¿Cuándo es mejor tomar proteína: antes o después del entrenamiento? ¿Cómo tomar las proteínas?
Descubre si el momento de tomar la porción de suplemento proteico afecta el crecimiento muscular.
Más información sobre nuestro proceso editorial
.
Más información sobre nuestro proceso editorial
.
Más información sobre nuestro proceso editorial
.
Más información sobre nuestro proceso editorial
.
Por qué puedes confiar en nosotros
Los artículos en Natu.Care se escriben basándose en investigación científica, datos de sitios web gubernamentales y otras fuentes fiables. Los textos se redactan en cooperación con médicos, nutricionistas y otros expertos en salud y belleza. Los artículos se revisan antes de su publicación y durante las actualizaciones significativas.
.Más información sobre nuestro proceso editorial
.Información sobre anuncios
El contenido de Natu.Care puede contener enlaces a productos de cuya venta podemos recibir una comisión. Al crear contenido, nos adherimos a altos estándares editoriales y nos preocupamos por ser objetivos sobre los productos discutidos. La presencia de enlaces de afiliados no está dictada por nuestros socios, y seleccionamos los productos que revisamos de forma completamente independiente.
.Más información sobre nuestros términos y condiciones
.Pregunta: ¿beber proteína antes o después del entrenamiento para algunos se convierte en un dilema de “ser o no ser” (por supuesto, para la masa muscular)? Cuando quieres aprovechar al máximo el entrenamiento y la dieta, te preocupas por estos detalles – y tienes razón.
Lamentablemente, alrededor de cuándo es mejor tomar la proteína han surgido varios mitos. Junto con el dietista y entrenador personal Marek Prawdzik desmitificaremos la ventana anabólica, te ayudaremos a consumir más de 30 g de proteína en una sola ingesta y explicaremos cuándo tomar la proteína para que los músculos crezcan y el estómago no duela.
De este artículo aprenderás:
- Cuándo es mejor consumir proteína para apoyar el desarrollo y la recuperación muscular.
- Cómo funciona realmente la ventana anabólica.
- Cómo comer inteligentemente antes y después del entrenamiento.
Descubre por qué Slim Protein Vainilla Bourbon es una proteína a la que apetece volver cada día. Natu.Care Proteína Slim Protein, Vainilla Bourbon Slim Protein Vainilla Bourbon es una proteína ligera y bien absorbible que ayuda a mantener la saciedad y apoya el mantenimiento de la figura, sin sensación de pesadez ni regusto artificial.
Dosificación cómoda, se puede adaptar al horario propio. Alta calidad del suplemento. Una compra que vale cada euro, lo recomiendo.
Agata
También te puede interesar:
- Concentrado de proteína de suero (WPC)
- Isolado de proteína de suero (WPI)
- Hidrolizado de proteína de suero (WPH)
- Proteína vegetal
- Caseína
- Suplemento de proteína
- El mejor calostro
- Calostro - propiedades y efectos
¿Cuándo tomar proteína, antes o después del entrenamiento?
Lo ideal es consumir proteína en 3–4 porciones a lo largo del día (aproximadamente 20 g por porción), por lo que puedes suministrarla a tu cuerpo tanto antes como después del entrenamiento. Para obtener los mejores resultados en construcción muscular y recuperación post-entrenamiento, se recomienda consumir aproximadamente 1,8-2,2 g de proteína por 1 kg de peso corporal al día.
No es necesario forzar el consumo de suplemento proteico o cualquier otra fuente de proteínas antes del entrenamiento (especialmente si comienzas con ejercicios de abdomen). Tampoco necesitas correr al vestuario justo después del entrenamiento para tomar un batido o barra proteica.
No importa si tomas la proteína antes o después del entrenamiento, porque lo más importante es la ingesta total de proteínas durante el día – esto es fundamental en el Código de los Toros.
Veamos un ejemplo:
Eres un hombre de 90 kg, entrenas con pesas y quieres ganar músculo. Tu requerimiento de proteína es de 180 g. Hoy puedes tomar un batido de proteína antes del entrenamiento con una porción perfectamente medida de 20 g y repetir esta delicia poco después del entrenamiento. En total, has consumido 40 g de proteína.
Pero recuerda que aún necesitas comer otros 140 g de proteína para que los músculos se recuperen y crezcan. Por eso, una buena distribución de proteínas a lo largo del día completo es tan importante.
¿Qué proteína elegir? – ranking de las mejores proteínas
Natu.Care Slim Protein, Vainilla Bourbon - Moldear el cuerpo
-
Contenido en proteínas: 20 g de aislado deproteína de suero de alta calidad (WPI) por porción.
-
Ingredientes activos adicionales: vitamina C, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, cromo, fibra de acacia, extracto de higo chumbo, extracto de cardo mariano, extracto de semilla de uva, extracto de hierba cola de caballo.
-
Forma: polvo para disolver en agua
-
Porción diaria: 25 g (1 porción)
-
Suficiente para: 15 días (el envase contiene 375 g)
Descripción del producto
Un delicioso batido dietético que favorece el control del peso y ayuda a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. Enriquecido con proteínas WPI de primera calidad, vitaminas, extractos de plantas (incluido el extracto de higo chumbo), fibra y cromo, es un complemento ideal para la dieta diaria de las mujeres que desean cuidar la silueta.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas:
-
Alto contenido en proteínas: 20 g de WPI por ración favorece la construcción y regeneración muscular.
-
Rica composición: contiene vitaminas, minerales y extractos de plantas que favorecen el metabolismo y el control de peso
-
Bajo contenido calórico : sólo 86 kcal por ración
-
Bajo índice glucémico: ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre
-
Sin azúcar, gluten ni conservantes: apto para personas con intolerancias
-
Probado en laboratorio: calidad y seguridad demostradas
Desventajas:
- No
Natu.Care Creatina+B6, mango-pasión
-
Ingredientes activos (en la porción recomendada – 1 porción / 6,2 g):
-
Monohidrato de creatina – 5000 mg
-
de los cuales creatina – 4400 mg
-
-
Vitamina B6 – 1,4 mg (100% VRN)
-
-
¿Para quién y para qué?
El producto está destinado a adultos que desean complementar su dieta con creatina y vitamina B6 como parte de la alimentación diaria.
-
Forma:
El producto se presenta en forma de polvo, lo que permite preparar la porción disolviéndola en agua, jugo u otro medio elegido.
-
Porción diaria:
La porción recomendada es de 1 medida al día, consumida inmediatamente después de su preparación.
-
Alcanza para:
El envase contiene 372 g de producto, lo que equivale a 60 porciones y 60 días de suplementación.
Descripción del producto
Creatina Mango–Maracuyá es un suplemento dietético en polvo, destinado a complementar la dieta diaria de adultos. La fórmula se basa en monohidrato de creatina con adición de vitamina B6, en una porción fácil de preparar. La composición y la dosificación están claramente definidas, lo que facilita el uso regular. El producto es parte de una dieta consciente, sin declarar efectos específicos.
Pros y contras
Pros:
-
contenido claramente definido de monohidrato de creatina por porción
-
adición de vitamina B6
-
forma en polvo que permite una preparación flexible de la porción
-
número de porciones en el paquete definido con precisión
Contras:
-
producto destinado exclusivamente a adultos
-
no recomendado para mujeres embarazadas sin consulta
-
requiere preparación regular de porciones
Natu.Care Slim Protein, Pistacho - Moldeado corporal
-
Contenido en proteínas: 20 g de aislado deproteína de suero (WPI) por porción
-
Ingredientes activos adicionales: vitamina C, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, cromo, fibra de acacia, extracto de higo chumbo, extracto de cardo, extracto de semilla de uva, extracto de cola de caballo.
-
Forma: polvo para disolver en agua
-
Porción diaria: 25 g
-
Suficiente para: 15 días (375 g por envase)
Descripción del producto
Un delicioso batido dietético que favorece el control del peso y ayuda a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. Enriquecido con proteínas WPI de primera calidad, vitaminas, extractos de plantas (incluido el extracto de higo chumbo), fibra y cromo, es un complemento ideal para la dieta diaria de las mujeres que desean cuidar la silueta.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas:
-
Alto contenido en proteínas: 20 g de WPI por ración favorece la construcción y regeneración muscular.
-
Rica composición: contiene vitaminas, minerales y extractos de plantas que favorecen el metabolismo y el control de peso
-
Bajo contenido calórico : sólo 86 kcal por ración
-
Bajo índice glucémico: ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre
-
Sin azúcar, gluten ni conservantes: apto para personas con intolerancias
-
Probado en laboratorio: calidad y seguridad demostradas
Desventajas:
- No
Natu.Care Vegan Protein, proteína vegetal vegana, chocolate blanco-frambuesa
Proteína vegetal vegana: hasta 26 g de proteína por ración. Mezcla de alta calidad de proteínas de guisante, levadura y arroz.
- Tipo de proteína: vegetal
- Tamañodel envase: 525 g
- Número de porciones por envase: 15
- Proteínas por ración: 26 g
- Bajo en grasas e hidratos de carbono
- Sólo 136 kcal
- Ingredientes adicionales: complejo de enzimas digestivas de marca DigeZyme®, fruta de frambuesa liofilizada.
Descripción del producto
Suplemento proteico Natu.Care Vegan Protein - proteína vegetal con sabor a chocolate blanco y frambuesas liofilizadas.
Una excelente fuente de proteínas en forma de suplemento en polvo. Natu.Care Vegan Protein es una mezcla de proteínas de guisante, levadura y arroz. Una ración del suplemento contiene 26 gramos de proteínas. La composición del producto se ha enriquecido con el complejo patentado de enzimas digestivas DigeZyme®, que tiene un efecto positivo en el proceso digestivo.
Natu.Care Vegan Protein es 100% seguro y probado, y en su composición sólo encontrará materias primas naturales de la más alta calidad - sin azúcares añadidos, gluten, OGM o lactosa.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas:
- Alto contenido en proteínas por ración (26 g)
- Excelente sabor y solubilidad
- Enzimas adicionales para mejorar la digestión DigeZyme
Desventajas:
- Una sola variante de sabor
Información complementaria
Suplemento dietético con un alto contenido en proteínas que es un excelente suplemento dietético para personas con dietas veganas, vegetarianas y sin lactosa. También es estupendo para deportistas y personas que practican actividades recreativas y buscan variedad en los suplementos de proteínas lácteas o que digieren peor la proteína de suero.
Composición
Ingredientes: proteína de guisante 22,75 g, proteína de levadura 5,25 g, proteína de arroz 3,78 g, fruta de frambuesa liofilizada (3%), espesante: goma guar, aromas, colorante: Rojo remolacha, complejo de enzimas digestivas DigeZyme® [α-amilasa (de Aspergillus oryzae), proteasa neutra (de Bacillus subtilis), lactasa (de Apergillus oryzae), lipasa (de Rhizopus oryzae), celulasa (de Trichoderma longibrachiatum)], edulcorantes: sucralosa, glucósidos de esteviol de stevia.
Valores nutricionales por porción de 35 g:
- Valor energético: 569 kJ/ 136 kcal
- Grasas: 2,33 g, de los cuales ácidos grasos saturados: 0,6 g
- Hidratos de carbono: 2,63 g, de los cuales azúcares: 0,76 g
- Proteínas: 26,18 g
- Sal: 0,18 g
- Complejo multienzimático DigeZyme: 50 mg
Natu.Care Creatina+B6, sin sabor
-
Ingredientes activos (en la porción recomendada):
-
Monohidrato de creatina – 5000 mg (de los cuales creatina 4400 mg)
-
Vitamina B6 (clorhidrato de piridoxina) – 1,4 mg (100% VRN*)
*VRN – valor de referencia de ingesta.
-
-
¿Para quién y para qué?
El producto está destinado a adultos que desean complementar su dieta con creatina y vitamina B6 en una porción determinada. Puede ser un elemento de la suplementación diaria con una alimentación variada. El suplemento no está destinado a niños.
-
Forma:
El suplemento dietético se presenta en forma de polvo destinado a disolverse en líquidos o mezclarse con otros productos alimenticios.
-
Porción diaria:
La porción diaria recomendada es de 1 medida del producto, consumida una vez al día después de mezclarla con 250–300 ml de agua, jugo o yogur, inmediatamente después de su preparación.
-
Alcanza para:
El envase contiene 60 porciones, lo que equivale a 60 días de suplementación.
Descripción del producto
La creatina sin sabor es un suplemento dietético en forma de polvo, que contiene monohidrato de creatina y vitamina B6 en una porción diaria específica. El producto está destinado a complementar la dieta diaria con estos ingredientes. La composición es simple y carece de aditivos saborizantes. El suplemento está destinado a un uso regular por adultos.
Ventajas y desventajas
Ventajas:
-
Forma de polvo sin sabor, de un solo sabor
-
Porción diaria constante y claramente definida
-
Composición simple
-
Contenido de vitamina B6 en una porción
Desventajas:
-
Producto destinado exclusivamente para adultos
-
Requiere preparación antes de su consumo
-
No recomendado en caso de hipersensibilidad a los ingredientes del producto
Natu.Care Collagen Glow Bar, barra sabor caramelo
Contenido en colágeno: 2,4 g de colágeno de pescado hidrolizado Seagarden® de marca.
Ingredientes activos adicionales:
- 18,8 g de proteínas (concentrado WPC80 + caseinato de calcio + crujiente de soja)
- 2,84 g de fibra (polidextrosa)
- Edulcorado con xilitol y maltitol - 0 g de azúcar añadido
- Aditivos naturales: chocolate con leche sin azúcar, cacahuetes, aromas naturales
Forma: barrita funcional de proteínas y colágeno con sabor a toffee; ración: 1 ud. / 40 g (también disponible en caja de 12 unidades)
Descripción del producto
Una barrita funcional de proteínas y colágeno con un cremoso sabor a caramelo, creada como tentempié rápido que, al mismo tiempo, sacia y favorece la piel gracias al colágeno bioactivo Seagarden®.
Ventajas e inconvenientes
Pros:
-
Alta porción de proteínas y colágeno en una barrita
-
Sin azúcares añadidos, bajo índice glucémico
-
Formato manejable: para el bolso, la mochila, el escritorio
Desventajas:
- No
ALLDEYNN WHEYROSE
- Tipo de proteína: WPC (concentrado de proteína de suero)
- Tamaño del envase: 500 g
- Número de raciones por envase: 16
- Proteína por porción: 22,5 g (chocolate blanco), 21,9 g (mantequilla de cacahuete), 21,6 g (galleta)
- Ingredientes adicionales: Enzimas DigeZyme
Descripción del producto
Suplemento proteico a base de concentrado de proteína de suero (WPC) con enzimas digestivas añadidas. Se digiere bien, es una forma fácil y rápida de aportar proteínas y puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa. Funciona bien no sólo como bebida independiente, sino también como sabroso complemento de batidos, postres, copos de avena o tortillas.
WHEYROSE contiene cinco enzimas digestivas que ayudan a descomponer las macromoléculas en componentes más pequeños, haciendo que los ingredientes de los alimentos y del suplemento se absorban aún mejor. Esto minimiza o incluso elimina las molestias digestivas. Esta adición es poco frecuente en los complementos proteicos.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas:
- Sin lactosa - el nutriente ideal para los intolerantes.
- Contiene la adición de DigeZyme® - cinco enzimas digestivas.
- Los usuarios elogian el sabor y la buena solubilidad del polvo.
- El fabricante realiza pruebas de laboratorio para comprobar la composición del nutriente.
Desventajas:
- El envase sólo contiene 16 raciones.
- El fabricante no especifica los aromas de la fórmula.
- El maltitol presente en la fórmula aumenta los niveles de glucosa en sangre y no es neutro desde el punto de vista glucémico.
Información complementaria
- No añada WHEYROSE a líquidos muy calientes (por ejemplo, leche), ya que se formarán grumos. El concentrado de proteína de suero se mezcla mejor en líquido caliente.
- El polvo sustituirá aproximadamente al 40% de la harina si desea preparar una tortilla o tortitas proteicas.
- No apto para veganos (contiene proteínas lácteas).
Opinión del usuario
Mi prometida dice que es la mejor proteína de todas. No tiene sabor artificial y se disuelve perfectamente y las galletas están deliciosas.
Daniel usuarioSFD
Aislado de proteína de suero 100% natural Olimp, sabor natural, 600 g
- Tipo de proteína: WPI
- Tamaño del envase: 600 g
- Número de porciones por paquete: 20
- Proteínas por ración: 26 g
Descripción del producto
100% Natural Whey Protein Isolate es un suplemento dietético en polvo que proporciona proteínas de alta calidad en forma de aislado de proteína de suero (WPI). Contiene un rico perfil de aminoácidos, aportando, entre otros, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). El producto tiene 26 g de proteínas con bajo contenido en azúcares y grasas.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas:
- Perfil rico en aminoácidos
- Formulación sencilla y breve
Desventajas:
- Los clientes señalan el mal sabor y olor del producto
- Hace mucha espuma al disolverse
Información complementaria
El aislado de Olimp Sport Nutrition se produce mediante el proceso de microfiltración CFM, que garantiza que las proteínas no se desnaturalicen y que el cliente reciba un producto 100% puro con toda su estructura y actividad biológica.
Opinión de los expertos
"de todos los aislados de Olimp, este sabor o más bien la falta de sabor es lo mejor.... además de que se disuelve bien".
KFD Premium WPC 82, sabor chocolate blanco, 900 g
- Tipo de proteína: WPC
- Envase: 700 g
- Número de porciones por paquete 23
- Proteínas por ración: 24 g
Descripción del producto
KFD Premium WPC 82 es un concentrado de proteína de suero instantáneo y 100% puro, un producto con aproximadamente un 80% de proteína en materia seca. WPC 80 es un nutriente que ayuda al organismo, aporta valores nutricionales difíciles de asimilar a partir de los alimentos. Ayuda a mantener las necesidades diarias de proteínas necesarias para la construcción consciente de la figura.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas:
- Muy buena solubilidad
- Sin aspartamo ni colorantes artificiales
- Alto contenido en aminoácidos BCAA
Desventajas:
- Sabor bastante dulce
Información complementaria
El producto se ha desarrollado principalmente para personas físicamente activas y que entrenan intensamente, incluidos los atletas profesionales, y les permite complementar su dieta diaria con proteínas, que son importantes para el buen funcionamiento del organismo.
Opinión de los expertos
"Proteína sabrosa. Añadida a la avena, una cucharada (la mitad de la ración recomendada) - no demasiado dulce y sabor notable."
Desmitificando la ventana anabólica
Vamos a aclarar el concepto popular de ventana anabólica, que a menudo se presenta como el “período dorado” para consumir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento. Se ha establecido que después de hacer ejercicio, debes consumir rápidamente proteínas, porque si no, la ventana se cierra y el entrenamiento será en vano.
En teoría, la ventana anabólica es un período (aproximadamente 0,5–2 horas) después de un esfuerzo físico intenso, en el que el cuerpo es especialmente receptivo a la síntesis de proteínas, permitiendo una recuperación y desarrollo muscular efectivosy.
Las investigaciones sugieren que la ventana anabólica está abierta… incluso 48 horas después del entrenamientoy. Por lo tanto, no es necesario beber un suplemento proteico inmediatamente después del ejercicio. Lo que más importa para tus músculos es cuánto proteína has consumido durante el día y si la has repartido en 3–4 porciones – como mencioné antes.
Beneficios de tomar proteína antes y después del entrenamiento
Puedes comenzar el entrenamiento con un batido de leche y proteína o terminarlo con una serie de flexiones de brazos con una barra proteica gigante. Ambos rituales tienen sus ventajas – adáptalos a ti mismo.
Consumir proteínas según el momento del díay –
¿Qué aporta la proteína antes del entrenamiento?
- Aumenta la energía y puede mejorar la efectividad del entrenamiento (mejor combinado con carbohidratos).
- Puede incrementar el suministro de aminoácidos a los músculos, favoreciendo una mayor síntesis de proteínas musculares.
- Previene el hambre durante el entrenamiento.
¿Qué aporta la proteína después del entrenamiento?
- Favorece la recuperación, incluyendo los músculos y el sistema nervioso.
- Puedes acelerar el aumento de masa muscular (igual que si consumes proteína varias horas después).
- Previene los ataques de hambre tras el ejercicio.
La digestión y absorción de la proteína lleva tiempo, alcanza su punto máximo entre 60 y 120 minutos, dependiendo de la composición de la comida, y luego disminuye lentamente. Esto significa que la proteína consumida, por ejemplo, una hora antes del entrenamiento, seguirá “actuando” durante el ejercicio.
Marek Prawdzikdietista, entrenador personal y autor de cursos
Tomar proteína antes y después del entrenamiento – hazlo bien
Si deseas consumir proteína justo antes o después del ejercicio, recuerda algunas reglas para que el entrenamiento sea fluido, sin dolor de estómago y… con menos gasesy.
|
¿Cuándo? |
¿Qué y cuánto es recomendable comer? |
|
De 2 a 3 horas antes del entrenamiento |
|
|
De 0,5 a 1 hora antes del entrenamiento |
|
|
Durante el entrenamiento |
|
|
Justo después del entrenamiento |
|
|
Durante todo el día |
|
Después del entrenamiento, no es necesario beber inmediatamente un suplemento de proteína. Puedes tranquilamente comer una comida completa en casa que contenga una fuente de proteínas. Por supuesto, siempre que el intervalo entre la comida preentrenamiento y la postentrenamiento no sea mayor a 4–6 horas, como explica el dietista y entrenador Marek Prawdzik.
Descubre lo que Proteína Vegana, chocolate blanco - frambuesa puede hacer por tu salud y tu belleza
Natu.Care Proteína Vegana, chocolate blanco - frambuesa
Deliciosa proteína vegetal vegana, chocolate blanco y frambuesa, que ayudará a completar tu dieta con proteínas de calidad. Nada menos que 26 g de proteína y solo 136 kcal por porción.
Scopri di più
Gracias a la proteína de Natu.Care mi inmunidad ha mejorado y mi cabello se ha fortalecido. Y el sabor a chocolate blanco con frambuesa: ¡una combinación fantástica!Gabriela
¿Cuánta proteína se absorbe en una porción?
La síntesis de proteínas musculares (MPS) alcanza su nivel máximo cuando en una sola porción proporcionas al organismo aproximadamente 25–30 gramos de proteína, y cantidades mayores serán utilizadas en otros procesos, como los energéticosy.
El exceso de proteína también puede convertirse en urea y eliminarse del organismo.
Marek Prawdzikdietista, entrenador personal y autor de cursos
Quizá hayas oído el mito de que el cuerpo no puede absorber más de 30 g de proteína en una sola ingesta. Esa creencia errónea proviene en parte de estudios de los años 50 del siglo XX, en los que se observó un aumento en las pérdidas de nitrógeno en la orina con un consumo mayor de proteínay. Se pensaba que esto significaba que la proteína adicional era “desperdiciada”.
No es así. No es tan simple – al final, el cuerpo es una máquina compleja.
Desde un punto de vista nutricional, “absorción” significa la transferencia de nutrientes desde los intestinos a la circulación generaly. Basándose en esta definición, la cantidad de proteína que puede ser absorbida no tiene límite. Tu cuerpo usará cada cantidad de proteínas en muchos procesos – nada se desperdiciay.
Sin embargo, existe un cierto “límite” en la cantidad de proteína en una comida, por encima del cual dosis mayores no aportarán beneficios adicionales – por ejemplo, comer 50 g de proteína después del entrenamiento no significa que los músculos crecerán más.
Marek Prawdzikdietista, entrenador personal y autor de cursos
En un estudio de 2013, al administrar 20 g de proteína de caseína, solo el 11% de esa cantidad fue utilizada para la síntesis de proteínas muscularesy.
Como muestra la investigación, no vale la pena fijarse en un límite superior de cantidad de proteína en una comida, sino asegurarse de consumir al menos 25–30 gramos. El cuerpo sabe cómo distribuirla de la mejor manera.
En resumen
No importa si consumes proteína antes o después del entrenamiento, lo que realmente importa es la ingesta total de proteínas durante el día. Concéntrate en consumir 25–30 g de proteína completa en 3–4 comidas diarias.
¿Qué aporta el suplemento de proteína?
La proteína en polvo es una solución conveniente cuando quieres complementar las proteínas en tu dieta, lo cual es importante tanto para ganar masa muscular como para reducir pesoy.
Usar suplementos de proteínay:
- Ayuda a construir y mantener la masa muscular.
- Suministra aminoácidos esenciales (EAA), que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
- Acelera la recuperación post-entrenamiento.
- Mejora el rendimiento y la fuerza durante el ejercicio.
- Ayuda a “satisfacer” la demanda de proteínas cuando es difícil obtenerlas solo con la alimentación.
- Es una forma sabrosa y sencilla de complementar la ingesta de proteínas si no consumes suficientes a través de la dieta.
También te puede interesar:
No solo de proteína vive el Toro
La proteína son los ladrillos con los que construyes masa muscular, pero no olvides el combustible – los carbohidratos. Gracias a ellos tienes energía y puedes entrenar de manera más efectiva. Los carbohidratos también son importantes para la recuperación y un sueño de calidady.
También te puede interesar:
Resumen
- No importa si consumes proteína antes o después del entrenamiento.
- Ambas opciones de consumo de proteína darán los mismos resultados – los músculos crecerán.
- Lo más importante es la suma de proteínas consumidas durante todo el día.
- Si te gusta tomar proteína antes del entrenamiento, recuerda no excederte para no sobrecargar el sistema digestivo antes del esfuerzo.
- Justo después del entrenamiento, una comida ligera con macronutrientes equilibrados (proteínas + grasas + carbohidratos) será efectiva.
- Las personas que entrenan con pesas deben consumir entre 1,8 y 2,2 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo tomar proteína en una fase de definición?
Durante la fase de definición, puedes tomar proteína en cualquier momento conveniente: después del entrenamiento, antes, antes de dormir, al despertar. El momento específico es menos importante que la ingesta de este macronutriente.
¿Cuándo tomar proteína en días sin entrenamiento?
Para que tus músculos crezcan, necesitan una ingesta elevada de proteínas todos los días, independientemente de si entrenas o no. En días sin entrenamiento, consume la cantidad recomendada para deportistas, que es de 1,8–2,2 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
¿Cuánta proteína debo comer para ganar músculo?
Las personas que entrenan con pesas y quieren construir músculo deben consumir aproximadamente 1,8–2,2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal. Esto permite una síntesis adecuada de proteínas musculares y recuperación. La elección de macros en la fase de volumen es una cuestión individual que es mejor consultar con un entrenador personal o dietista.
¿Cuánta proteína consumir en fase de definición?
En la fase de definición, es recomendable establecer una ingesta de proteínas de 1,8 g hasta incluso 2,5 g por kilogramo de peso corporal. Una cantidad adecuada de proteína en esta fase ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y aumenta la saciedad, lo que puede reducir las ganas de picar y los ataques de hambre.
¿Cuánta proteína en días sin entrenamiento?
En días sin entrenamiento, consume 1,8–2,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal, la misma cantidad que en días de entrenamiento. La construcción y descomposición de proteínas ocurre independientemente del entrenamiento, por lo que es importante suministrar proteínas todos los días.
¿Qué es lo mejor para comer antes del entrenamiento?
Alrededor de 2–3 horas antes del ejercicio, es recomendable comer una comida completa que incluya carbohidratos, grasas y proteínas, para proporcionar energía. Entre 0,5 y 1 hora antes, lo mejor es comer una comida ligera con proteínas y carbohidratos, evitando grasas que puedan empeorar la calidad del entrenamiento.
¿Qué es recomendable comer después del entrenamiento?
Tras el ejercicio, asegúrate de consumir una comida completa que contenga proteínas, grasas y carbohidratos. Cuando tengas hambre justo después, un suplemento de proteína (o barrita, bebida proteica) con un puñado de frutos secos y wafles de arroz será efectivo y rápido.
¿Se puede mezclar proteína con creatina?
Sí, puedes mezclar proteína con creatina, ya que estos dos suplementos no interactúan y complementan perfectamente sus efectos beneficiosos para los músculos. Es recomendable tomar una porción de proteína en polvo (aproximadamente 20 g) junto con 5 g de creatina (preferiblemente sin sabor).
Fuentes
Ver todas
Aging, exercise, and muscle protein metabolism | Journal of Applied Physiology. (s.f.). Consultado el 18 de septiembre de 2023, en https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91551.2008
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients, 12(7), 1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Park, Y., Park, H.-Y., Kim, J., Hwang, H., Jung, Y., Kreider, R., & Lim, K. (2019). Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 23(2), 34–44. https://doi.org/10.20463/jenb.2019.0015
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 73–84. https://doi.org/10.1159/000350259
Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
Witard, O. C., Cocke, T. L., Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., & Tipton, K. D. (2014). Increased net muscle protein balance in response to simultaneous and separate ingestion of carbohydrate and essential amino acids following resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 39(3), 329–339. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0264
Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H
Editoriales
Conoce al equipoDietetyk, trener personalny i autor szkoleń
Dietetyk, trener personalny, autor szkoleń, bloga i promotor zdrowego stylu życia, stawiający na równi zdrowie fizyczne ze zdrowiem psychicznym. Edukuje na temat treningów i diety na Instagramie @marek_prawiedzik
