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Melatonina: efectos, dosis y contraindicaciones
Melatonina: todo lo que necesita saber sobre la hormona de la oscuridad.
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.La llaman la "reina del sueño". La melatonina, la hormona de la oscuridad. Es lo que hace que uno empiece a bostezar por la noche y que los ojos se cierren solos. Desgraciadamente, a veces, en lugar de una oleada natural de somnolencia, lo que se produce es un balanceo de un lado a otro, consultar la hora con nerviosismo o despertarse con frecuencia.
En este artículo, leerá cómo la melatonina ayuda a conciliar el sueño y qué otras propiedades interesantes tiene de las que seguro que no ha oído hablar.
En este artículo encontrarás la siguiente información:
- Melatonina: ¿qué es y de dónde procede?
- ¿Melatonina en comprimidos, gotas o tal vez con CBD?
- Indicaciones para el uso de la melatonina
- Dosis de melatonina
- Contraindicaciones de uso
- Interacciones - ¿con qué no combinar la melatonina?
- Efectos secundarios de tomar melatonina
- ¿Qué alimentos son ricos en melatonina?
La melatonina es una buena fuente de melatonina .
Véase también:
- Melatonina para dormir - propiedades y dosis
- Melatonina - contraindicaciones de uso
- Melatonina - dosis
- Higiene del sueño
Melatonina: ¿qué es y de dónde procede?
La melatonina es una neurohormona producida por la glándula pineal (una glándula situada en las profundidades del cerebro) en respuesta a la oscuridad. Durante el día, la glándula pineal permanece inactiva. Al anochecer, cuando cae la noche, la luz que entra en nuestra retina empieza a desaparecer. La glándula pineal se activa y produce melatonina.
Al aumentar el contenido de melatonina en la sangre, empezamos a sentir sueño. La mayor concentración se registra entre las 2.00 y las 4.00 de la noche. La melatonina coordina el funcionamiento del reloj biológico.
Propiedades de la melatonina
La melatonina se asocia principalmente a sus efectos positivos sobre el sistema nervioso y la regulación del ritmo diurno del sueño y la vigilia. Sin embargo, esta neurohormona tiene muchas más propiedades:
- Es antioxidante y tiene efectos antiinflamatorios.
- Aumenta la resistencia del organismo contra las infecciones víricas, bacterianas y parasitarias.
- Tiene un efecto positivo sobre el sistema digestivo, incluido el apoyo al páncreas.
- Tiene un efecto osteogénico, es decir, estimula la formación de masa ósea.
- Influye en la regulación de la tensión arterial.
- Presenta efectos oncostáticos, es decir, inhibe el desarrollo de tumores.
¿Melatonina en comprimidos, gotas o quizás con CBD?
En Polonia, la melatonina se vende en farmacias como medicamento de venta libre o suplemento dietético. Está disponible en dosis que van desde 1 mg hasta 12 mg. Existe una amplia gama de formas de melatonina para adaptarse a sus preferencias.
La melatonina puede adquirirse
- en comprimidos, cápsulas,
- en aerosoles,
- en gotas,
- en hojas,
- en forma de geles,
- inhalación,
- en combinación con aceite de CBD,
- en combinación con otras sustancias herbales, por ejemplo, ashwagandha.
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Indicaciones para el uso de la melatonina
El uso de la melatonina tiene un apoyo abrumador en la literatura científica, independientemente de las razones para su suplementación.
Deficiencia
Con la edad, la secreción de melatonina disminuye. Este proceso comienza alrededor de los 50 años, hasta que el ritmo día-noche desaparece casi por completo en las personas mayores de 65 años. Las personas mayores pueden notar entonces una disminución de la calidad del sueño o problemas para conciliarlo. La administración de suplementos de melatonina favorece el mantenimiento del ritmo diurno y suple su deficiencia en las personas mayores. Se recomienda una dosis de 0,3 mg a 2 mg tomada aproximadamente una hora antes de acostarse.
Trastornos del sueño
Más del 50% de los polacos sufren trastornos del sueño. Estos trastornos incluyen insomnio, dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes y pesadillas. La melatonina suele ser la primera opción para las personas que intentan mejorar la calidad de su sueño. Su uso es seguro y no causa adicción, a diferencia de los medicamentos recetados para dormir.
Los trastornos del sueño afectan a nuestro funcionamiento diario. Pueden contribuir a empeorar la sensación de bienestar, causar problemas de apetito y disminuir la productividad. Si el problema es a corto plazo, los suplementos de melatonina pueden ayudar. Sin embargo, cuando las dificultades del sueño persisten, merece la pena acudir a un especialista para recuperar un sueño reparador con su ayuda.
Małgorzata Kaczmarekpsicoterapeutay psicóloga
Ver también:
Trabajo por turnos
Las personas que trabajan por turnos corren el riesgo de alterar su ritmo diurno. Cuando la mayoría de la gente se acuesta por la noche, muchos acaban de empezar el día. No hay pruebas que apoyen la toma de melatonina antes del sueño diurno que se produce tras el turno de noche. Es posible apoyar la melatonina, pero merece la pena consultar al médico sobre el régimen de ingesta más eficaz.
Jet lag
Se denomina así a un síndrome que implica alteraciones del sueño provocadas por un cambio repentino de husos horarios. Afecta sobre todo a los que viajan en avión. Los síntomas del jet lag son
- somnolencia excesiva,
- insomnio,
- irritabilidad,
- pérdida de concentración.
Una ingesta adecuada de melatonina puede aliviar o incluso eliminar las molestias desagradables asociadas al cambio de huso horario y acelerar la adaptación a la nueva zona horaria.
Melatonina para los niños
Las pruebas científicas sugieren que la melatonina debería ser segura para los niños. Los investigadores analizaron a un pequeño grupo de niños que tomaron melatonina regularmente durante unos tres años. Los investigadores descubrieron que ninguno de los niños presentaba efectos secundarios negativos asociados al suplemento.
La administración de melatonina es beneficiosa para los niños de entre tres y 15 años si padecen DA (dermatitis atópica)i, trastornos del sueño, trastornos del neurodesarrollo (por ejemplo, autismo, TDAH)i, dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche y reducción del tiempo total de sueño. No obstante, estas terapias con melatonina deben realizarse bajo estricto control médico.
Personas ciegas
La mayoría de las personas completamente ciegas presentan ritmos circadianos. Por desgracia, algunas de ellas experimentan episodios cíclicos o periódicos de sueño deficiente y disfunción diurna que perturban gravemente su vida social o laboral. La administración de suplementos de melatonina favorece la regulación del ciclo diurno en las personas ciegas y mejora su funcionamiento.
Ver también artículos sobre salud:
Dosis de melatonina
Dosis de melatonina
La dosis de melatonina suele oscilar entre 0,5 mg y 3 mg al día. Estas dosis parecen ser seguras y eficaces en su acción, en particular en los problemas de regulación del ritmo diurno. La dosis debe seleccionarse individualmente.
La melatonina puede adquirirse en dosis de hasta 12 mg, pero ¿por qué? No existe ninguna justificación científica para ello. Curiosamente, en ensayos clínicos, una dosis de 0,5 mg mejoró el sueño. No existe una dosis oficial recomendada de melatonina para adultos. En Polonia, la dosis más baja disponible a la venta es de 1 mg.
Dosis en los trastornos del sueño
Para los problemas de sueño, se recomienda una dosis de 0,5 mg a 3 mg aproximadamente una hora antes de acostarse. En los estudios realizados, las personas que padecían insomnio reaccionaron positivamente a una dosis de 0,3 mg. Como puede ver, las dosis más bajas no son en absoluto menos eficaces que las más altas. Empiece con la más baja posible y vea cómo reacciona su cuerpo. Recuerde los principios de higiene del sueño para obtener el mejor efecto.
Dosificación en la prevención del jet lag
La melatonina tomada cerca de la hora habitual para conciliar el sueño en su lugar de destino (de 22 a 24 horas), alivia los efectos del síndrome del jet-lag. Se recomienda una dosis de 0,5 mg a 5 mg. Cabe señalar que, según los estudios, las dosis superiores a 5 mg no parecen ser más eficaces que las dosis de 3 mgi.
Dosis para trabajadores por turnos
Hasta la fecha, no existen pruebas sólidas que apoyen la toma de melatonina antes del sueño diurno, que se produce después del turno de noche. Para quienes trabajan en un sistema de este tipo, se recomienda prestar atención a los hábitos saludables que ayudan al organismo a adaptarse a los cambios del ritmo circadiano. Estos incluyen, por ejemplo, siestas planificadas, actividad física o evitar la cafeína seis horas antes de acostarse.
Dosificación para niños
La administración de suplementos a los niños debe realizarse bajo estricta supervisión médica. Si un niño tiene problemas de sueño, comience la suplementación con la dosis más baja posible de -1 mgi. La melatonina debe administrarse al niño aproximadamente 1 hora antes de acostarse, asegurándose de que el niño se tranquiliza y limita la luz azul y otros estímulos (música alta, juegos vigorosos).
Dosificación en caso de carencia
Se aconseja a las personas mayores con riesgo de deficiencia de melatonina que tomen la dosis más baja posible para imitar lo mejor posible el ritmo circadiano fisiológico normal de la melatonina. Se trata de 0,5 a 2 mg consumidos aproximadamente una hora antes de acostarse.
Se ha demostrado que las dosis más altas conllevan un mayor riesgo de efectos secundarios y, sobre todo, provocan un estado de melatonina elevada, lo que se traduce en una sensación de pereza al día siguiente. La dosis debe elegirse individualmente, en función del problema al que se enfrente.
¿Cuál es la mejor dosis de melatonina para mí?
Lea siempre el prospecto y compruebe lo que sugiere el fabricante y, en caso de duda, consulte a su médico o farmacéutico. La suplementación se adapta a las necesidades individuales.
La dosis se recomienda de forma diferente cuando se previene el jet lag y de forma diferente cuando se tienen dificultades para dormir a diario. Asegúrese de comprobar las posibles interacciones con otros medicamentos. Recuerde también que es muy importante tomar la melatonina sistemáticamente.
Véase también:
Sobredosis de melatonina
La sobredosis de melatonina es difícil de definir, ya que no existe una dosis oficial segura para todo el mundoi. Las reacciones individuales a este suplemento pueden variar mucho. Los síntomas de sobredosis más frecuentes son: dolor de cabeza, pesadillas, insomnio, erupción cutánea, gastritisi.
¿Es posible volverse adicto a la melatonina?
No, no es posible volverse adicto a la melatonina. No existen pruebas científicas de que los usuarios de melatonina desarrollen tolerancia a este suplemento. No contiene compuestos con potencial adictivo.
Contraindicaciones del uso de la melatonina
Las contraindicaciones para el uso de melatonina incluyen:
- hipersensibilidad a la melatonina,
- embarazo
- lactancia,
- enfermedades autoinmunes (por ejemplo, artritis reumatoide),
- enfermedad hepática, enfermedad renal.
¿No está seguro de si puede tomar melatonina? Consulte a su médico o farmacéutico.
Interacciones - ¿Con qué no debe combinarse la melatonina?
La melatonina no debe combinarse con
- Medicamentos esteroideos,
- anticoagulantes,
- medicamentos utilizados para tratar la diabetes,
- ciertos antidepresivos,
- benzodiacepinas.
Melatonina y alcohol y otros estimulantes
Durante la administración de suplementos de melatonina, no debe consumirse alcohol ni productos con nicotina. Éstos reducen el efecto de la melatonina y pueden exacerbar los efectos secundarios.
Efectos secundarios de la melatonina
Algunas personas pueden experimentar algunos efectos secundarios con dosis más altas y preparados de liberación prolongada.
Los efectos secundarios más frecuentes de la melatonina son los siguientes
- Dolor de cabeza,
- somnolencia diurna,
- náuseas,
- mareos.
Los estudios clínicos indican que el tratamiento a largo plazo con melatonina sólo provoca efectos secundarios leves comparables a los del placebo. Cabe señalar que, a diferencia de los medicamentos recetados para dormir, la melatonina tomada por la noche no perjudica nuestro rendimiento psicomotor al día siguiente.
¿Se engorda con la melatonina?
La melatonina no engorda. Sin embargo, la calidad del sueño sí influye en el peso corporal. Los trastornos del sueño afectan al equilibrio hormonal: no dormir lo suficiente puede provocar un aumento del apetito y el consumo de más kilocalorías. Por ello, a menudo se atribuye erróneamente a la melatonina un aumento de peso.
¿Melatonina para el coronavirus?
Actualmente se está llevando a cabo un estudio muy interesante realizado por investigadores estadounidenses. Los investigadores están estudiando la melatonina administrada a pacientes con COVID-19 y cómo afecta a la infección del paciente la administración de melatonina con vitaminaCi. El trabajo parece muy prometedor, pero habrá que esperar un tiempo para conocer los resultados oficiales.
Los investigadores también están estudiando la prevalencia de los trastornos del sueño tras la infección por COVID-19, ¡un problema que afecta a casi la mitad de los pacientes estadounidenses convalecientes!
¿Qué alimentos son ricos en melatonina?
Aunque la melatonina es producida de forma natural por nuestro organismo, también podemos obtenerla de los alimentos.
Los productos ricos en melatonina son:
- Los huevos,
- pescados grasos, por ejemplo salmón, sardinas,
- nueces, almendras, pistachos,
- fruta, por ejemplo kiwi, cerezas, arándanos, fresas,
- leche, especialmente malteada,
- arroz,
- maíz,
- trigo.
La melatonina no lo es todo: cuida tu higiene del sueño
¿Buscas información sobre la melatonina porque sufres un trastorno del sueño? ¿Quiere ayudarse a sí mismo? Es una buena idea empezar por cuidar su higiene del sueño y su alimentación.
He aquí los 8 principios más importantes de la higiene del sueño:
- Intente desarrollar una rutina de acostarse y levantarse a las mismas horas.
- Evita las siestas durante el día.
- Relájese. Las conversaciones difíciles, la proyección de una película de terror escalofriante o el esfuerzo físico antes de acostarse no son buenas ideas. Intente calmarse, meditar, darse un baño.
- Evite las cenas tardías y muy digeridas y el exceso de líquidos. Un estómago pesado y una vejiga llena le mantendrán despierto.
- Evite la luz azul (televisión, smartphone) dos horas antes de acostarse.
- Consuma cafeína como máximo 6 horas antes de acostarse.
- Recuerda: el alcohol facilita el sueño, pero reduce significativamente la calidad del mismo.
- Prepare su dormitorio para dormir: ventile la habitación, asegúrese de que la temperatura es óptima -alrededor de 18 °C- y busque un colchón cómodo para usted.
Ver también:
- ¿Cómo cuidar su salud mental durante un periodo de ánimo deprimido?
- Ginseng indio
- Pasiflora
- Psicobióticos
- ¿Qué es la carbonatación?
Resumen
- La melatonina se encuentra de forma natural en el organismo de todas las personas.
- Su deficiencia puede remediarse con suplementos y una dieta adecuada.
- Su uso es seguro, no causa adicción y rara vez tiene efectos secundarios.
- Es útil en el tratamiento de los trastornos del sueño, ayuda a los invidentes y a los trabajadores por turnos a regular su ritmo diurno, alivia o previene el síndrome del jet lag, suple las deficiencias de los ancianos y se utiliza para tratar dolencias de diverso origen en los niños.
- Es importante vigilar las interacciones de la melatonina con medicamentos y estimulantes, para no interferir en su absorción y evitar efectos secundarios.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Vale la pena tomar melatonina?
Sí, vale la pena tomar melatonina porque es útil para los trastornos del sueño (por ejemplo, insomnio, problemas para conciliar el sueño, despertares frecuentes) y regula el ritmo diurno (por ejemplo, jet-lag). Los estudios científicos sugieren que tan sólo 0,3 mg de melatonina facilitan la conciliación del sueño y mejoran la calidad y la duración del mismo.
¿Con qué no debe combinarse la melatonina?
La melatonina no debe combinarse con alcohol, sedantes, antidepresivos (por ejemplo, fluvoxamina), benzodiacepinas, estrógenos (por ejemplo, en anticonceptivos orales), anticoagulantes (por ejemplo, warfarina), antiepilépticos, antiinflamatorios (por ejemplo, ibuprofeno), glucocorticosteroides.
¿A partir de qué momento hace efecto la melatonina?
El efecto de la melatonina se observa gradualmente, por lo general después de 2 semanas de consumo regular. Para conciliar el sueño, se recomienda consumir melatonina en comprimidos unos 30 minutos antes de acostarse, y melatonina en gotas, hojas y aerosoles unos 15 minutos antes de acostarse.
¿Qué es la melatonina y cómo actúa?
La melatonina es una neurohormona producida de forma natural por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. La melatonina se encarga de regular nuestro ritmo diurno y de regular el ciclo día-noche. Gracias a ella, cuando cae la oscuridad, sentimos sueño por la noche y preparamos nuestro cuerpo para dormir.
¿Qué hacer para dormir en lugar de la melatonina?
Para los trastornos del sueño o la regulación del ritmo diurno, en lugar de la melatonina, considere los suplementos dietéticos o infusiones de plantas como la valeriana, pasiflora, valeriana, melisa, lúpulo, lavanda, manzanilla. Se toleran bien, su uso es seguro y tienen un efecto positivo sobre el sueño.
¿En qué se encuentra la melatonina?
Los alimentos ricos en melatonina son los huevos, el pescado azul (salmón, sardinas, etc.), los frutos secos (nueces, almendras, pistachos, etc.), la fruta (kiwi, cerezas, arándanos, fresas, etc.), la leche malteada, el arroz blanco, el maíz y el trigo. Conviene consumir estos alimentos durante la cena para favorecer la producción de melatonina por el organismo.
¿Ayuda la melatonina a conciliar el sueño?
Sí, según estudios científicos, la melatonina ayuda a conciliar el sueño favoreciendo el proceso de quedarse dormido, mejorando la calidad del sueño y reduciendo el número de despertares durante la noche. La suplementación con melatonina puede ser un apoyo eficaz para los problemas de sueño moderados.
¿Se engorda con la melatonina?
No, la melatonina no engorda. Sin embargo, la calidad de nuestro sueño sí afecta al aumento de peso. Los trastornos del sueño afectan a nuestro equilibrio hormonal: no dormir lo suficiente puede provocar un aumento del apetito y el consumo de más calorías. Esta es la razón por la que a menudo se atribuye erróneamente a la melatonina el aumento de peso.
¿Cuál es la mejor dosis de melatonina para mí?
La suplementación se adapta a las necesidades individuales. En estudios científicos, dosis de 0,3 mg fueron eficaces para favorecer el sueño en personas con trastornos del sueño. Lo que cuenta es la calidad, no la cantidad. Lea siempre el prospecto y compruebe lo que sugiere el fabricante y, en caso de duda, consulte a su médico o farmacéutico.
¿Qué melatonina es la mejor?
La mejor melatonina para ayudarnos a conciliar el sueño y mejorar la calidad y duración del mismo es, por ejemplo, Sleep Well con melatonina 1 mg y el complejo estandarizado de extractos de hierbas CALMOMIX, que curiosamente complementan la formulación. El suplemento dietético tiene buenas críticas entre los usuarios con sueño.
Fuentes
Ver todas
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Editoriales
Conoce al equipoNina Wawryszuk es especialista en suplementación deportiva, entrenamiento de fuerza y psicosomática. A diario, además de escribir artículos para Natu.Care, como entrenadora personal ayuda a los deportistas a mejorar su rendimiento mediante el entrenamiento, la dieta y la suplementación.
Editor
Licenciado en Periodismo y Artes Liberales por la Universidad de Varsovia. Desde 2017 colabora con los mayores portales de Polonia y el extranjero como redactor. Anteriormente trabajó durante 3 años en una de las principales empresas farmacéuticas: conoce a la perfección el sector de la salud y la belleza. En su tiempo libre, lo que más le gusta es jugar al tenis o esquiar.
