Magnesio – propiedades, síntomas de deficiencia, mejores fuentes

El magnesio se asocia con el correcto funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso. Cuando tenemos calambres o parpadeos, la intuición nos indica que puede ser deficiente. Sabemos que vale la pena comer chocolate amargo para complementarlo en la dieta. ¿Puede el magnesio sorprendernos aún más? ¡Sí!

Descubre para qué más es responsable el magnesio en el organismo, cuáles son sus otros síntomas de deficiencia y consulta recetas con magnesio. Sobre el magnesio sin secretos escribí junto con los expertos – el Dr. en Medicina Witold Tomaszewski y la dietista clínica Marta Kaczorek.

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Llevo 2 meses tomando Magnesio Premium y realmente me siento mucho mejor. Tengo más energía, han desaparecido los calambres y ya no me pongo nerviosa tan rápido, algo que, siendo madre, ¡a veces es todo un reto!

@DianaW.

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Propiedades del magnesio

El magnesio, justo después del potasio, es el catión más abundante en el organismoy, influye en la función de más de 600 enzimasy! Esto significa que participa en una gran cantidad de procesos en tu cuerpo. 

Una de sus funciones básicas es apoyar las reacciones bioquímicasy. El magnesio participa en, entre otros:

• la transformación de los alimentos en energía,
• la creación de nuevas proteínas a partir de aminoácidos,
• la creación y reparación del ADN y RNA,
• el apoyo a la contracción y relajación muscular,
• la regulación de neurotransmisores.

¿Para qué ayuda el magnesio?

• Apoya el correcto funcionamiento de los sistemas: nerviosoy, circulatorioy y músculary.
• Facilita la absorción de calcio en las células óseasy.
• Fortalece el sistema óseo y previene la osteoporosisy.
• Puede aliviar los síntomas depresivos y afectar la salud mentaly.
• Puede influir en una mejor calidad del sueñoy.
• Reduce la intensidad y la frecuencia de migrañasy.
• Disminuye la presión arterialy.
• Regula la concentración de glucosa en la sangrey.
• Reduce los estados inflamatorios en el organismoy.
• Participa en el metabolismo de la insulinay.
• Puedes aliviar los síntomas del síndrome premenstrualy.
• Tiene potencial para mejorar la resistencia, la condición y la fuerzay.

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo. Aproximadamente el 50% del magnesio total en el organismo se encuentra en los huesos. La otra mitad se encuentra principalmente dentro de las células de los tejidos y órganos del cuerpo. Solo el 1% del magnesio está en la sangre.

Consulta otros artículos sobre minerales y descubre sus interesantes propiedades!

Deficiencia de magnesio – síntomas

Desde hace unos días, tienes el párpado que tiembla, te sientes irritable, o quizás tienes calambres en las pantorrillas. Me falta magnesio – piensas. Descubre cómo puede manifestarse una cantidad insuficiente de magnesio en el organismo.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio son :

• temblores y calambres musculares,
• dolores y debilidad muscular,
• hormigueo y alteraciones sensoriales (por ejemplo, en la cara),
• sensación de fatiga, 
• náuseas, vómitos, pérdida de apetito,
• arritmia, latido irregular del corazón,
• irritabilidad, nerviosismo, empeoramiento del estado de ánimo.

¿Quién está en riesgo de deficiencia de magnesio en el organismo?

Verifica si perteneces al grupo de riesgo o si alguna persona cercana a ti puede estar en peligro de tener una deficiencia de este valioso mineral.

Factores que favorecen las deficiencias de magnesio :

• Desnutrición: ayuno, anorexia, bulimia o vómitos frecuentes.
• Enfermedades del aparato digestivo: trastornos diagnosticados de la digestión o absorción (por ejemplo, enfermedad de Crohn, celiaquía, colitis).
• Diarrea: alteraciones en el equilibrio electrolítico.
• Abuso de alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede provocar alteraciones en el equilibrio electrolítico o en los nutrientes, además de aumentar la liberación de magnesio.
• Lactancia o embarazo: ambos factores aumentan la demanda de magnesio. 
• Edad: con el tiempo, la absorción de magnesio se ve afectada, por lo que las personas mayores tienen mayor riesgo de deficiencia de magnesio.
• Diabetes: el organismo puede eliminar más magnesio en personas con diabetes tipo 2, resistencia a la insulina o niveles elevados de glucosa en suero.
• Uso de ciertos medicamentos: las personas que toman algunos medicamentos antifúngicos, diuréticos (medicamentos diuréticos), inhibidores de la bomba de protones tienen mayor riesgo de deficiencia de magnesio.
• Alta actividad física: las personas que realizan entrenamientos regulares, especialmente de resistencia, tienen una mayor demanda de magnesio.
• Estrés: el estrés psicológico prolongado puede aumentar la pérdida de magnesio del organismo, y a su vez, la deficiencia de magnesio puede aumentar la vulnerabilidad del organismo al estrés, creando un círculo vicioso.

¿Cómo saber si tengo deficiencia de magnesio?

El Dr. n. med. Witold Tomaszewski explica cómo diagnosticar la deficiencia de magnesio.

La medición de la concentración de magnesio en suero es un análisis básico, cubierto por la Seguridad Social si se obtiene una remisión de un médico. Es un buen punto de partida para diagnosticar una deficiencia de magnesio.

Sin embargo, la medición del magnesio en suero puede no ser suficiente para diagnosticar la deficiencia. Un resultado con niveles normales de magnesio en suero no significa que no exista una deficiencia.

Una visión más completa del diagnóstico puede obtenerse mediante:

• análisis de la excreción de magnesio en 24 horas, 
• prueba de carga de magnesio oral o intravenosa, 
• concentración de magnesio en eritrocitos, 
• biopsia muscular, 
• concentración de magnesio en huesos y cabello,
• determinación de la relación entre magnesio ionizado y total.

Exceso de magnesio – síntomas

La hipermagnesemia (exceso de magnesio) es un fenómeno relativamente raro. Es más probable en personas con enfermedades renales y en aquellas que abusan de suplementos dietéticos con magnesio.

Síntomas del exceso de magnesio :

• náuseas, vómitos,
• diarrea,
• somnolencia,
• presión arterial baja,
• debilidad muscular,
• paro cardíaco,
• retención de orina,
• dificultad para respirar.

En caso de exceso de magnesio, lo primero que se debe hacer es suspender su suplementación. El médico puede administrar gluconato de calcio por vía intravenosa o diuréticos para revertir los efectos de la hipermagnesemia. En ocasiones, es necesario aplicar diálisis para eliminar el magnesio del organismo.

Fuentes de magnesio. ¿En qué productos se encuentra el magnesio? 

La absorción de magnesio de la dieta es aproximadamente del 50%y. Está presente en muchos productos diversos; revisa qué de la lista siguiente te gusta y empieza a comer algo rico en magnesio (¡pero no solo chocolate amargo!).

Las mejores fuentes de magnesio en los alimentos:i

• salvado de trigo – 611 mg/100 g,
• semillas de calabaza – 550 mg/100 g,
• cacao – 499 mg/100 g,
• semillas de chía (salvia española) – 330 mg/100 g,
• almendras – 281 mg/100 g,
• cereal de cebada – 270 mg/100 g,
• cereal de trigo sarraceno – 231 mg/100 g,
• cacahuetes – 168 mg/100 g,
• nueces – 158 mg/100 g,
• copos de avena – 130 mg/100 g,
• chocolate amargo (mín. 70%) – 132 mg/100 g,
• espinaca fresca – 93 mg/100 g,
• edamame (granos de soja frescos) – 61 mg/100 g,
• dátiles secos – 47 mg/100 g,
• pasas – 30 mg/100 g,
• aguacate – 29 mg/100 g,
• plátano – 27 mg/100 g.

Cuando leía esta lista, se me ocurrieron varias recetas interesantes para comidas ricas en magnesio. Al final del artículo, junto con Marta, te dejamos algunas inspiraciones culinarias.

Vea qué magnesio efectivo debe elegir

Lamentablemente, en la era del estrés constante, a veces es difícil suministrar al organismo la cantidad adecuada de magnesio. Para ello, existen suplementos dietéticos ricos en este mineral valioso. 

Elección editorial de Natu.CareNuestro producto

Reduce la fatiga

Natu.Care Magnesio Premium + vitamina B6

• Contenido en magnesio de una dosis diaria 305 mg
• Principios activos adicionales: vitamina B6 (2,1 mg)
• Forma: cápsulas
• Porción: 3 cápsulas al día
• Suficiente para: 30 días

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Más de 100 000 clientas satisfechas

Descripción del producto

El suplemento dietético Magnesio Premium + Vitamina B6 es un producto completo que combina 3 formas orgánicas de magnesio (citrato, malato y diglicinato) y vitamina B6 en formas altamente biodisponibles.

El magnesio es un mineral esencial, sin el cual nuestro organismo no puede funcionar correctamente. Favorece los sistemas inmunitario, nervioso y muscular, se encarga del equilibrio electrolítico y también interviene en la división celular y la regulación de las funciones mentales.

Los estudios demuestran que la suplementación con magnesio es aún más eficaz cuando se acompaña de vitamina B6, que se encuentra en nuestro producto. Entre otras cosas, es responsable del buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario, así como del funcionamiento normal del corazón.

Si desea deshacerse de forma segura de la sensación de fatiga, problemas de concentración, caída del cabello, calambres musculares, temblores o sensación de irritación, elija Magnesio Premium de Natu.Care, probado por un laboratorio independiente y certificado de J.S. Hamilton Polonia.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Favorece el buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario.
• Reduce la sensación de fatiga y cansancio.
• Mantiene las funciones psicológicas normales.
• La pureza de la composición (sin antiaglomerantes, cargas artificiales ni aditivos en forma de dióxido de titanio, celulosa microcristalina, talco, estearato de magnesio y dióxido de silicio) ha sido confirmada por pruebas de laboratorio.
• Alta absorción de los ingredientes.
• Cápsulas blandas y cómodas de tragar.
• Producto apto para vegetarianos y veganos.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

Tomar con una comida, 3 cápsulas al día.

Las cápsulas deben tomarse con un mínimo de 250 ml de agua.

En caso de problemas de sueño, se recomienda tomar 1 cápsula por la mañana y 2 cápsulas por la noche, a más tardar 4 horas antes de acostarse.

Evitar la combinación con productos con un alto contenido en calcio (leche, yogur, queso), ya que puede perjudicar la absorción del magnesio.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben consultar a su médico antes de tomar el primer suplemento.

Opinión del usuario

Estoy muy impresionado con la rapidez del envío. El producto en sí es de alta calidad, se absorbe bien. Después de dos semanas de suplementación siento una mejora significativa en la velocidad de recuperación muscular, especialmente estando en modo de entrenamiento intenso. ¡Muy recomendable!

Elección del editor

Magne B6 Forte 100 mg + 10 mg

4.9

• Principios activos: iones de magnesio, clorhidrato de piridoxina
• Forma: comprimidos
• Presentación: 100 comprimidos
• Porción: 3 a 4 comprimidos
• Suficiente para: 25 a 33 días

Consultar precio

Descripción del producto

Magne B6® Forte es un medicamento en forma de comprimidos recubiertos con película para uso en casos de carencia de magnesio. El medicamento contiene iones de magnesio y clorhidrato de piridoxina (vitamina B6) y es adecuado para su uso en adultos y niños mayores de 6 años. Magne B6® Forte no es un suplemento dietético, sino un medicamento con una elevada dosis de magnesio por comprimido en forma de sal de citrato de magnesio orgánico de alta biodisponibilidad.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• La acción del magnesio se complementa con las propiedades de la vitamina B6.
• El citrato de magnesio es una de las formas más biodisponibles de magnesio.

Desventajas:

• Gran cantidad diaria de comprimidos para tragar.

Información complementaria

El magnesio es un catión esencial para muchos procesos bioquímicos del organismo. Desempeña un papel importante en el proceso de contracción del músculo cardíaco e influye en el estado de excitabilidad neuromuscular. La carencia de magnesio puede provocar trastornos en el sistema muscular y en el sistema nervioso central.

Elección del editor

NeoMag Forte

4.8

• Principios activos: magnesio, vitamina B6
• Forma: comprimidos
• Presentación: 50 comprimidos
• Porción : 1 comprimido
• Suficiente para: 50 días

Consultar precio

Descripción del producto

El magnesio y la vitamina B6 contribuyen al mantenimiento del metabolismo energético normal, a la reducción de la sensación de cansancio y fatiga, ayudan al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de las funciones psicológicas normales. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento del equilibrio electrolítico. Además, el magnesio interviene en el proceso de división celular y ayuda a la síntesis normal de proteínas. La vitamina B6 contribuye al mantenimiento del metabolismo normal de las proteínas y el glucógeno. Además, la vitamina ayuda a la producción normal de glóbulos rojos y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También contribuye a la regulación de la actividad hormonal.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Acción del magnesio complementada por las propiedades de la vitamina B6.
• Forma fácil de suplementación.

Desventajas:

• Ninguno.

Información complementaria

Conservar en el envase original, a una temperatura inferior a 25 grados Celsius, fuera del alcance de los niños pequeños.
Proteger de la luz y la humedad.

Muy digerible

SOLGAR Citrato de magnesio

4.9

• Principios activos: magnesio
• Forma: comprimidos
• 60cápsulas
• Porción: 2 comprimidos al día
• Suficiente para: 30 días

Consultar precio

Descripción del producto

El citrato de magnesio favorece la salud del sistema nervioso, el sistema inmunitario y la función psicológica. Ayuda a combatir el estrés excesivo y regula la tensión muscular evitando los calambres. Recomendado en periodos de fatiga crónica, estrés y alta actividad física.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• El citrato de magnesio es una de las formas de magnesio que mejor se absorben.
• La tecnología especial y los ingredientes cuidadosamente seleccionados hacen que los comprimidos sean fácilmente digeribles y se desintegren en el estómago en cuestión de minutos.
• Sin trigo, azúcares, sal, almidón, levadura, soja, aromas ni productos lácteos;
• Sin sustancias artificiales para prolongar la vida útil.

Desventajas:

• El fabricante podría haber añadido vitamina B6 en la formulación, lo que habría aumentado la absorción de magnesio en el organismo.

Información complementaria

Las mujeres embarazadas, las madres lactantes y las personas que toman medicación o están enfermas deben consultar a un médico antes de tomarla.

Opinión del usuario

Cuando compré Citrato de Magnesio de Solgar, no estaba muy seguro de la rapidez con la que haría efecto, ya que tuve una mala experiencia tras tomar suplementos de magnesio de otra empresa. Estoy positivamente sorprendido por la rapidez de acción, volveré a por otro tarro.

Maglek B6 51 mg + 5 mg

• Principios activos (en 1 comprimido):

  • 51 mg de iones de magnesio (como lactato de magnesio)

  • 5 mg de vitamina B6 (piridoxina)

• Forma: comprimidos

• Porción diaria: 1-2 comprimidos al día

• Suficiente para: 25-50 días (el envase contiene 50 comprimidos)

Consultar precio

Descripción del producto

Maglek B6 es un medicamento que contiene lactato de magnesio y vitamina B6. El magnesio contenido en el fármaco está en forma de sal fácilmente absorbida por el organismo. El magnesio interactúa con los iones de calcio en la formación de la estructura ósea. Los síntomas de la carencia de magnesio incluyen hiperactividad, dificultad para concentrarse y conciliar el sueño, mayor susceptibilidad al estrés y disfunción muscular. La carencia de magnesio aumenta el riesgo de cardiopatía coronaria, infarto de miocardio y arritmias cardiacas. En el ser humano, la B6 aminasa se manifiesta con náuseas, vómitos, estrés inflamatorio y daños en la piel y las mucosas, trastornos mentales, convulsiones, polineuritis y anemia microcítica.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alta biodisponibilidad: el magnesio en forma de lactato se caracteriza por una buena biodisponibilidad.

• Efectos sinérgicos: la vitamina B6 aumenta la absorción de magnesio en el tracto digestivo

• Apoyo a los sistemas nervioso y muscular: ayuda a reducir síntomas como los calambres musculares, la fatiga y la irritabilidad

• Precio asequible : atractivo en comparación con otros preparados de magnesio

• Adecuado para un público amplio: puede ser utilizado por adultos para complementar su dieta con magnesio y vitamina B6

Desventajas:

• No contiene ingredientes de apoyo adicionales: no contiene otras vitaminas ni minerales

• Presentación en comprimidos: para algunas personas puede resultar menos cómodo que las cápsulas o los líquidos.

• Posibles interacciones : las personas que toman medicamentos deben consultar a su médico antes de empezar a tomar suplementos

Información complementaria

Un comprimido contiene 51 mg de iones de lactato de magnesio bien absorbibles y 5 mg de vitamina B6 para facilitar su absorción por el organismo. El medicamento no contiene sacarosa ni lactosa. El comprimido no está recubierto, por lo que es aconsejable dividirlo por la mitad antes de tragarlo.

Al comprar este producto, asegúrese de adquirir Maglek, no MagleQ B6. Este último es un suplemento dietético.

Magnefar B6 Bio 60 mg

4.5

• Envase: 50 comprimidos
• Posología: de 5 a 6 comprimidos al día (adultos)
• Precio: aprox. 15 zł

Consultar precio

Descripción del producto

Una combinación eficaz de magnesio y vitamina B6 para suplir las carencias de este elemento.

Información complementaria

Un comprimido contiene 60 mg de iones de magnesio en forma de citrato de buena absorción con vitamina B6 para facilitar la absorción. El comprimido está recubierto y tiene una línea divisoria, lo que facilita su trituración en caso de dificultad para tragar. El medicamento no contiene sacarosa ni lactosa.

Necesidades diarias de magnesio

Las normas de nutrición para nuestro país indican las siguientes necesidades diarias de magnesioy:

Las recomendaciones presentadas para los bebés corresponden a AI (ingesta suficiente), y para los demás grupos sociales, RDA** (ingesta recomendada). 

*AI (Ingesta Adecuada)y – la ingesta suficiente es una recomendación dietética utilizada en ausencia de datos suficientes para calcular la necesidad media. 

**RDA (Ingesta Diaria Recomendada)y es la cantidad estimada de vitaminas y minerales suficiente para satisfacer las necesidades de los grupos de población.

¿Cuál magnes es mejor absorbido?

Seguramente has oído hablar de la biodisponibilidad de una sustancia. La biodisponibilidad determina en qué medida los nutrientes de los alimentos o suplementos se transforman en formas que permiten su absorción por el organismo.

Sales orgánicas vs sales inorgánicas

Nuestro organismo absorbe mejor las sales orgánicas que las inorgánicas. Al buscar el mejor magnesio, verifica en qué forma aparece en un determinado medicamento o suplemento.

• Sales orgánicasy: citrato de magnesio, lactato de magnesio, aspartato de magnesio, malato de magnesio.
• Sales inorgánicasy: óxido de magnesio, carbonato de magnesio, sulfato de magnesio.

Presta atención a si el producto contiene en su composición vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B6, que ayuda en la absorción de magnesio.

¿Buscas el mejor magnesio? Consulta nuestro ranking de los mejores magnesios elaborado junto con una farmacéutica.

Quelato de magnesio – ¿un jugador fuerte o un truco de marketing?

Desde hace algunos años, se pueden comprar suplementos con magnesio en forma de quelato, específicamente diglicinato de magnesioy. Los quelatos son sustancias formadas por 2 moléculas de aminoácidos y 1 molécula del mineral en cuestióny. He revisado varios estudios científicos que investigaron, entre otras cosas, la biodisponibilidad de esta formay. 

No se puede afirmar que esta forma de magnesio sea la mejor en absorción. No existen pruebas tan concluyentes como en el caso del citrato. Tendremos que esperar a más estudios rigurosos para determinar qué tan biodisponible es exactamente el quelato.

Óxido de magnesio – el camino de la vergüenza

El óxido de magnesio es muy pobremente absorbidoy. Esta forma del elemento tiene la biodisponibilidad más baja, solo un 4%y. Los fabricantes lo utilizan en sus productos porque es barato y ligero, por lo que se puede incluir en una tableta en dosis altas. Lamentablemente, el contenido no se traduce en una mejor absorción.

No te dejes engañar por los eslóganes de marketing que prometen 400 mg de magnesio en una sola tableta. No absorberás esa cantidad solo con un producto en forma de óxido de magnesio. Compra un buen magnesio en forma de medicamento y aprovecha formas más eficaces de este mineral, como el citrato o el lactato.

Ya sabes cómo elegir conscientemente el magnesio para suplementar. Recuerda también que es mejor obtenerlo a través de una dieta variada y nutritiva.

Comidas ricas en magnesio – recetas de la dietista

¿No tienes ideas sobre cómo incorporar de manera inteligente el magnesio en tu dieta? Mira las inspiraciones de la dietista clínica Marta Kaczorek. Simples y sabrosas – ¿qué harás primero? Yo probé la receta de mijo – ¡deliciosa y saciante!

Para lo dulce: mijo con fresa y cacao

Ingredientes:

• mijo – 50 g (medio sobre),
• leche – 250 g (1 taza),
• copos de coco – 6 g (1 cucharada),
• cacao de buena calidad* – 10 g (1 cucharada),
• fresas (o otras frutas favoritas) – 150 g (aprox. 1 taza),
• frutos secos favoritos (mejor almendras o nueces) – 10 g (1 cucharada),
• edulcorante – al gusto.

*el cacao de buena calidad es cacao natural amargo, crudo, sin azúcar añadido

Enjuaga el mijo con agua fría y cocínalo en leche hasta que absorba todo el líquido. Al final de la cocción, añade el cacao, el edulcorante y mezcla bien. Transfiere la mezcla a un bol. Puedes agregar las frutas, los copos de coco y los frutos secos directamente sobre el mijo o triturar la mitad de las fresas para hacer un puré y colocar los demás ingredientes encima.

Para lo salado: shaksuka verde

Ingredientes:

• huevos de gallina – 150 g (3 huevos M),
• pan integral – 70 g (2 rebanadas),
• calabacín – 50 g (⅛ de un calabacín grande),
• aceite de colza – 10 g (1 cucharada),
• pimiento – 50 g (⅓ de un pimiento mediano),
• puerro – 30 g (⅕ de un puerro mediano),
• espinacas – 50 g (2 puñados grandes),
• sal, ajo en polvo, pimienta – al gusto.

Calienta el aceite en una sartén. Corta el puerro en rodajas y el pimiento y calabacín en cubos pequeños. Añade las verduras a la sartén. Cocina a fuego medio hasta que las verduras estén blandas (aprox. 15 minutos). Sazona al gusto y mezcla. Añade las espinacas a la sartén. Haz huecos en la masa verde y rompe los huevos en ellos. Reduce el fuego, cubre con una tapa y cocina hasta que los huevos cuajen (aprox. 5 minutos).

Comida rápida y abundante!

Ingredientes:

• tu yogur favorito, preferiblemente alto en proteínas (skyr, kvarg) – 1 envase,
• copos de avena integral – 40 g (4 cucharadas),
• salvado de trigo – 5 g (2 cucharadas),
• frutos secos (mejor almendras o nueces) – 10 g (1 cucharada),
• frutas secas (por ejemplo, dátiles, higos, pasas) – 5 piezas,
• chocolate negro mínimo 70% – 3 tabletas.

Mezcla el salvado y los copos de avena con el yogur/skyr/kvarg. Puedes añadir agua/leche si prefieres una consistencia menos espesa. Agrega las frutas secas. Puedes rallar la tableta de chocolate o, si no tienes tiempo, romperla en trozos. Puedes dejar esta comida en la nevera durante la noche; la masa se inflará y se volverá agradable y cremosa.

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Resumen

He recopilado para ti las preguntas más frecuentes sobre el magnesio. Descubre cómo funciona la eliminación del magnesio y qué tiene que ver con la resaca. Y si estás leyendo este artículo mientras tomas un baño de magnesio, entonces… tengo una mala noticia para ti.