Witamina D3 – działanie, dawkowanie, suplementacja

Witamina D, czyli „witamina słońca”. Opalanie się wydaje się załatwiać sprawę z jej uzupełnianiem w organizmie. Niestety nie w tej szerokości geograficznej.

Witamina D to wyjątkowa witamina (a raczej prohormon), której niedobór może dotyczyć nawet 90% Polaków. A jest ona kluczowa dla Twojego zdrowia. Wspólnie z dietetyczką kliniczną przedstawimy Ci wszystko co musisz wiedzieć o witaminie D.

• Witamina D3 w kroplach
• Witamina D3 [ranking]
• Witamina D dawkowanie + normy i zalecenia
• Witamina D3 K2 czy trzeba je łączyć + opinia eksperta
• W czym jest witamina D? Źródła, tabela, przykłady
• Niedobór witaminy D objawy + leczenie
• Przedawkowanie witaminy D
• Maksymalna dawka witaminy D, czyli jaka? Opinia eksperta]

Witaminy z grupy D – podział

Uporządkujmy wiedzę. Zastawiasz się czy witamina D i D3 to to samo? Witamina D nie jest jednorodną substancją. Pisząc o witaminie D, mamy na myśli grupę organicznych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach.

Podstawowe znaczenie dla człowieka mają dwie formy witaminy D:

• Witamina D2 (ergokalcyferol), występująca w roślinach i grzybach.

• Witamina D3 (cholekalcyferol), występująca naturalnie w tkance skórnej ludzi i zwierząt .

Podstawowym naturalnym źródłem witaminy D jest ekspozycja skóry na promieniowanie   słoneczne (UVB). Stąd popularny przydomek witaminy D – „witamina słońca”.

Witamina D2 czy D3? Która lepsza?

Jak sugerują  badania , witamina D2 jest mniej skuteczna niż witamina D3 w podnoszeniu stężenia witaminy D w surowicy. To cholekalcyferol podnosi stężenie tej witaminy wyżej i na dłużej . Ponadto witamina D3 ma lepszą skuteczność biologiczną, bioaktywność i  stabilność   w porównaniu z witaminą D2.

Witamina D3 – witamina czy prohormon?

Technicznie rzecz ujmując, witamina D3 nie jest witaminą, a prohormonem , ponieważ jest syntetyzowana endogennie w skórze. Jednak witamina D3 spełnia również kryteria witaminy jako takiej, ponieważ ludzie mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na nią poprzez dietę. Stąd określenie witamina D3. 

Właściwości witaminy D3

Witamina D3 ma istotny wpływ na:

• Gospodarkę wapniowo–fosforanową : przyczynia się do zwiększenia wchłanialności wapnia w jelitach, co wzmacnia kości, zapobiega złamaniom, osteoporozie i  krzywicy  u dzieci .
• Układ immunologiczny: wspiera naszą odporność w walce z infekcją,  zwiększa produkcję białek zwalczających drobnoustroje .
• Układ mięśniowy :  wzmacnia mięśnie, wspiera regenerację mięśni po wysiłku .
• Układ nerwowy: odgrywa korzystną rolę w  rozwoju mózgu, może zapobiegać demencji i chorobie Alzheimera .
• Układ sercowo-naczyniowy: zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób krążenia np. nadciśnienia, chorób serca .

Jak widzisz, witamina D3 ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego ciała. Dlatego tak ważne jest, aby utrzymywać jej optymalne stężenie. Więc, pozostaje wyjaśnić...

Gdzie występuje witamina D3?

Ekspozycja na słońce

Produkcja witaminy D3 w skórze poprzez ekspozycję na słońce jest jej podstawowym, naturalnym źródłem. W ten sposób pokrywamy aż 80-90%  dziennego zapotrzebowania. Ilość wchłoniętej witaminy może się jednak znacznie różnić.

Poniższe czynniki zmniejszają ekspozycję na światło UVB, a tym samym zmniejszają wchłanianie witaminy D :

• Prawidłowo nałożony filtr przeciwsłoneczny może zmniejszyć wchłanianie nawet do 90%, według niektórych badań.
• Noszenie pełnego ubioru, zakrywającego całe ciało.
• Ograniczanie czasu spędzonego na świeżym powietrzu.
• Ciemniejszy odcień skóry (dzięki większej zawartości melaniny pigmentowej) działający jak naturalny filtr przeciwsłoneczny.
• Niektóre pory roku i życie na północnych szerokościach geograficznych powyżej równika, gdzie światło UVB jest słabsze.

Dieta bogata w witaminę D3

Witaminę słońca możemy dostarczyć organizmowi także z pożywienia. W ten sposób jesteśmy w stanie pokryć ok.  20%   dziennego zapotrzebowania.

Źródła  spożywcze witaminy D3:

• ryby: łosoś, miecznik, tuńczyk, sardynki, pstrąg tęczowy, węgorz,

• żółtko jaja,

• wątróbka wołowa,

• sery: żółty (gouda, edam), pleśniowe (gorgonzola, brie), dojrzewające (camembert, cheddar), 

• mleko.

Na rynku pojawia się coraz więcej produktów spożywczych wzbogacanych o witaminę D, jak produkty mleczne (jogurty), pieczywo, napoje roślinne czy zboża (płatki śniadaniowe).

Zobacz też:

• W czym jest witamina D? [źródła + tabela]

Niedobór witaminy D3

Produkcja witaminy D w skórze jest głównym naturalnym źródłem, ale wiele osób ma jej  niewystarczające stężenie .

Kto jest narażony na niedobór witaminy D3?

• Mieszkańcy  regionów, w których zimą światło słoneczne jest ograniczone .
• Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce z powodu przebywania przez większość czasu w pomieszczeniach.
• Osoby o  ciemniejszej skórze, ponieważ pigment (melanina) działa jak cień, zmniejszając produkcję witaminy D .
• Osoby korzystające z  filtrów przeciwsłonecznych .
• Osoby z nietolerancją mleka, jajek lub na diecie  wegańskiej .
• Osoby powyżej 65. roku życia  – z wiekiem zmniejsza się zdolność skóry do wytwarzania witaminy D .
• Noworodki  – ze względu na intensywny wzrost oraz fakt, że mleko kobiece zawiera niewielką ilość witaminy D. Ponadto z każdym miesiącem dieta robi się uboższa w produkty wzbogacane witaminą D (kaszki, mleko modyfikowane) .
• Osoby z  nadwagą .
• Palacze .
• Pacjenci przyjmujący leki  wpływające na wchłanianie witaminy D3, np.: leki obniżające cholesterol, leki przeciwpadaczkowe, glikokortykoidy, leki przeciwgrzybicze, leki na HIV/AIDS .
• Osoby, u których  zdiagnozowano:
  • przewlekłą chorobę  nerek   lub  wątroby , 
  • choroby tarczycy : nadczynność, niedoczynność, Hashimoto, 
  • astmę  oskrzelową, 
  • atopowe zapalenie skóry , 
  • nadciśnienie  tętnicze, 
  • chorobę niedokrwienną  serca , 
  • zaburzenia  trawienia, zaburzenia wchłaniania, przewlekłe choroby zapalne jelit , 
  • otyłość, nadwagę , 
  • cukrzycę .

Objawy niedoboru

Niedobór witaminy D3 może być trudny do zauważenia, ponieważ objawy mogą nie występować przez kilka miesięcy lub lat. Czasami nie występują żadne objawy. Mając to na uwadze, nadal warto wiedzieć, co powinno wzbudzić Twoją czujność. 

Niedobór witaminy D3 objawy:

U  dorosłych : 

• Częste infekcje, nawracające przeziębienia.
• Ogólne zmęczenie.
• Ból kości.
• Osłabienie, bóle lub skurcze mięśni.
• Obniżenie nastroju, apatia, nastroje depresyjne.
• Problemy ze snem (bezsenność, pogorszenie jakości i długości snu).
• Długi czas gojenia się ran.

U  dzieci :

• Ból kości, zwłaszcza kończyn dolnych, który może wybudzać dziecko w nocy ze snu.
• Bóle mięśni, osłabienie mięśni.
• Deformacja: opóźnienie wzrostu, koślawość kolana, szpotawość kolana.
• Opóźnienie w umiejętności chodzenia.
• Zaburzenia równowagi wapnia: tężyczka, kardiomiopatia, drgawki.

Dowiedz się więcej:

• Niedobór witaminy D [objawy + leczenie]

Przedawkowanie witaminy D3

Na szczęście nadmierna ekspozycja na słońce nie powoduje przedawkowania witaminą D, ponieważ organizm ogranicza ilość jej wytwarzania. Nadmiar witaminy D może wystąpić, gdy będziemy stosować zbyt dużą ilość suplementów diety. Toksyczność witaminy D jest dość rzadka, ale może prowadzić do hiperkalcemii (zbyt duże stężenie wapnia we krwi) .

Objawy przedawkowania witaminy D3

Zbyt duże stężenie witaminy D3 powoduje następujące  objawy :

• ból głowy,
• mdłości,
• wymioty,
• zwiększone pragnienie i oddawanie moczu,
• zaparcia,
• pogorszenie apetytu,
• osłabienie,
• ataksja (stan neurologiczny, który może powodować niewyraźną mowę i potykanie się),
• dezorientacja.

Przedawkowanie – co robić? Jak leczyć?

W przypadku podejrzeń przedawkowania witaminy D niezwłocznie zgłoś się do lekarza. Zazwyczaj, w zależności od stanu pacjenta,  leczenie  obejmuje zaprzestanie suplementacji witaminy D i ograniczenie wapnia w diecie.

Lekarz może również przepisać płyny dożylne i leki, takie jak kortykosteroidy lub bisfosfoniany. Pacjent powinien przejrzeć listę swoich leków, suplementów, aby dostosować przyszłe dawki witaminy D i uniknąć nadmiaru tej witaminy.

Zobacz też:

• Przedawkowanie witaminy D [objawy + skutki + co robić]
• Maksymalna dawka witaminy D [jaka + opinia eksperta]

Badanie stężenia witaminy D3. Kiedy warto się zbadać?

Jeśli podejrzewasz u siebie nieprawidłowe stężenie „witaminy słońca”, porozmawiaj z lekarzem o ryzyku i objawach. Lekarz może wystawić skierowanie na refundowane badanie stężenia tej witaminy w surowicy.

Badanie krwi – jak wygląda?

Na bezpłatne badanie otrzymasz skierowanie od lekarza specjalisty. Witaminę D3 w organizmie możemy zbadać przy pomocy dwóch parametrów :

• 25(OH)D3 – test polega na oznaczeniu stężenia całkowitej 25-hydroksy witaminy D: kalcydiolu [25(OH)D] i innych hydorksylowanych pochodnych. Ten test jest najczęściej zlecany. Bardzo dobrze odzwierciedla ilość witaminy D pochodzącej z diety i syntezy skórnej. 
• 1,25(OH)2D3 – test polega na oznaczeniu czynnej witaminy D, nie odzwierciedla dobrze faktycznego stanu. Jest dostępny tylko w ściśle określonych wskazaniach medycznych, wymaga bardziej skomplikowanej procedury.

Badanie możesz też wykonać prywatnie. Ceny zależą od laboratorium i zaczynają się od 75 zł. Należy poinformować personel medyczny o przyjmowanych lekach, suplementach i preparatach ziołowych. Nie musimy być na czczo. Krew jest pobierana z żyły łokciowej. Wynik otrzymasz zazwyczaj w ciągu 1–3 dni.  

Zobacz też:

• Witamina D [dawkowanie + normy i zalecenia]

Witamina D3 normy – wyniki

Czy są różne normy witaminy D3 we krwi u dorosłych i dzieci? Poniższe  normy  są jednakowe dla każdej grupy wiekowej! 

*nanogram/mililitr

Pamiętaj, aby zawsze odnosić się do zakresu i jednostek danego laboratorium.

Suplementacja: dawkowanie, przeciwwskazania, formy podania

Dobór dawki w poszczególnych grupach wiekowych zależy od: 

• masy ciała, 
• stopnia nasłonecznienia (pory roku),
• nawyków żywieniowych,
• chorób i ogólnego stanu zdrowia.

Z tego powodu należy ustalić dawkę indywidualne. W wytycznych znajdziemy jedynie przedziały, w jakich powinno się dawkować witaminę D, a nie ścisłe wyznaczniki.

Witamina D dawkowanie

Przeciętna zdrowa osoba dorosła powinna przyjmować 2000 IU witaminy D3 na dobę. Większe dawki dzienne 2000-4000 IU zalecane są osobom: powyżej 75 roku życia, z chorobami autoimmunologicznymi, otyłym i o ciemnej karnacji - ponieważ mogą mieć obniżone wchłanianie i słabszy metabolizm witaminy D3.

Sprawdź jakie są zalecenia dla Ciebie i Twoich bliskich.

Średnie dzienne zalecane ilości 

*IU (ang. international unit)  – jednostka aktywności substancji biologicznie czynnych, ustalana przez WHO. Używana do porównywania poziomu tych samych substancji czynnych w danym leku.

Przeciwwskazania do stosowania witaminy D3

Przeciwwskazania do stosowania witaminy D to :

• nadwrażliwość na którykolwiek składnik suplementu diety (czytaj etykiety),
• zdiagnozowana niewydolność nerek lub hiperkalcemia,
• stosowanie leków przeciwzakrzepowych, przeciwpadaczkowych, leków zawierających parafinę ciekłą, magnez, glikozydy naparstnicy, tiazydy, ryfampicynę.

Jak zadbać o prawidłowe stężenie witaminy D3?

• Ustal, czy możesz mieć niedobór/nadmiar witaminy D3. Jesteś w grupie ryzyka? Skonsultuj to z lekarzem i w razie wątpliwości wykonaj badania krwi.
• W słoneczne miesiące (kwiecień – wrzesień) postaraj się  przebywać na słońcu  min. 15 minut przy odsłonięciu 18% ciała (krótka koszulka i spodenki), bez filtrów UV oraz zachmurzenia lub smogu .
• Wróć do rozdziału poświęconego obecności witaminy D3 w pożywieniu. Sprawdź, które produkty Ci odpowiadają i wkomponuj je do swojej diety.
• Jesienią i zimą pamiętając o odżywczej diecie, możesz suplementować się witaminą D3. Pamiętaj, by dawkę skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Witamina D3 w kapsułkach czy w kroplach? Jaka najlepsza?

Na rynku dostępne są różne formy witaminy D3. Do wyboru mamy:

• kapsułki,
• tabletki,
• krople,
• płyny,
• proszki,
• aerozole.

Szeroki wybór pomaga dopasować suplementację np. dla małego dziecka (wygodny aerozol) czy dla osób, które nie lubią połykać dużych kapsułek (płyny). Najlepszą formą podania wydają się krople, ze względu na  przyswajalność   i  biodostępność . 

Wegańska witamina D3

Weganie oraz wegetarianie, którzy ograniczają spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, są narażeni na niedobór witaminy D3 . Na rynku pojawiły się jednak suplementy odpowiadające na potrzeby tej grupy odbiorców. Witamina D3 została wyodrębniona z produktów roślinnych np.  porostów, a w procesie jej produkcji nie zastosowano żadnych produktów odzwierzęcych .

Witamina D3 w kosmetologii

Witaminę słońca wykorzystuje się także w produkcji kosmetyków do twarzy, ciała, włosów. Od dawna docenia się jej cenne  właściwości pielęgnacyjne . Regularnie stosowane kosmetyki z dodatkiem witaminy D m.in. łagodzą stany zapalne skóry czy chronią komórki skóry przeciwko zniszczeniom wywołanym promieniowaniem UV.

Witamina D a COVID-19

Od czasu wybuchu pandemii koronawirusa, badacze wzięli pod lupę witaminę D, jako jedną z kluczowych witamin mających ogromny wpływ na naszą odporność. Dotychczasowe  metaanalizy  sugerują, że osoby z niedoborem witaminy D były aż o 80% bardziej narażone na zakażenie koronawirusem niż osoby z wystarczającym stężeniem witaminy D we krwi .

Prawidłowe stężenie witaminy D w surowicy ma także wpływ na przebieg infekcji COVID-19. Jak wykazały interesujące  badania , pacjenci, którzy otrzymali suplementację tą witaminą podczas infekcji, byli mniej narażeni na mechaniczną wentylację lub śmierć po przyjęciu do szpitala.

Naukowcy w dalszym ciągu przyglądają się związkom witaminy słońca z koronawirusem. Przede wszystkim jednak zalecają, by w trosce o swoją odporność, dbać o ruch i pełnowartościową dietę.

Zobacz też:

• Witamina K2
• Witamina K
• Kwasy omega-3

Podsumowanie