- Strona Główna
- Witaminy
- Jak uzupełnić niedobór witaminy B12
Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12? Porady dietetyka
Dietetyk kliniczny wskazuje jak uzupełnić niedobór witaminy B12 i jakie są jej najlepsze źródła.
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym
Informacja o reklamach
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Dowiedz się więcej w naszym regulaminie
Stało się. Trzymasz w dłoniach wyniki badań – masz niedobór witaminy B12. Czym prędzej chcesz pożegnać ten stan i jego nieprzyjemne objawy.
Niestety – szybko to można dostać mdłości od nadrabiania tego deficytu, jedząc wątróbkę na śniadanie, obiad i kolację.
Mam lepszy pomysł – może pytanie powinno brzmieć: jak skutecznie uzupełnić niedobór i więcej do niego nie dopuścić? Wspólnie z dietetyczką kliniczną Aleksandrą Cudną doradzimy Ci, jak zdrowo i na długo uzupełnić niedobór witaminy B12.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jak dostarczyć organizmowi witaminę B12 z diety.
- Jak spożywać suplementy diety z witaminą B12, by działały.
- Jak poznać, że masz niedobór witaminy B12.
- Ile witaminy B12 dziennie potrzebujesz.
Odkryj, co dla Twojej urody może zrobić Natu.Care Glow Stories
Skóra, włosy, paznokcie: Glow Stories
Wesprzyj prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci i ochroń komórki przed stresem oksydacyjnym!
Sprawdź cenę
Glow Stories to formuła aktywnych składników, które zostały starannie dobrane wedle najnowszych badań naukowych. Znajdziesz w nich biotynę, cynk i miedź pielęgnujące zdrowie włosów i promiennej cery. Ponadto cynk jest odpowiedzialny także za zachowanie zdrowych paznokci. Mądra suplementacja zadba o Twoje piękno od środka.Julia Skrajda, dietetyk kliniczny
Zobacz też:
Witamina B12 w pigułce
Witamina B12 (kobalamina) to jedna z witamin grupy B. Jest niezbędna do prawidłowego działania wielu procesów w organizmie takich jak produkcja czerwonych krwinek, funkcjonowanie układu nerwowego, metabolizm, zdolności poznawcze i praca układu odpornościowego .
Organizm nie jest w stanie jej wytwarzać, więc musisz dostarczać ją z pożywieniem. Najlepszym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego a w szczególności podroby .
Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12?
Aby szybko uzupełnić niedobór witaminy B12, spożywaj produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, drób, ryby, jaja i nabiał. Najwięcej witaminy B12 mają małże – zawierają nawet 90 µg. Osoby na diecie roślinnej powinny uzupełniać witaminę B12 z suplementów diety w porcji 2,4 µg dziennie.
Aby uzupełnić niedobór witaminy B12, musisz zwiększyć jej ilość w swoim jadłospisie lub rozważyć suplementację. To proste, ale to nie zadziała tak, że nagle zaczniesz być na ścisłej diecie mięsnej lub kupisz suplement diety mega-giga-max-B12 i cyk, po problemie.
Dawki uderzeniowe nie podniosą od razu stężenia witaminy B12, na to potrzeba czasu. A nagłe, drastyczne zmiany w diecie, np. znaczne zwiększenie ilości mięsa, jeśli do tej pory było go mniej, mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Czas na zmiany w diecie i stylu życia, aby nie mieć więcej problemów z niedoborem witaminy B12.
Co zrobić? Poniżej checklista z planem działania.
- Zrób badania krwi na stężenie witaminy B12 i sprawdź, jak duży jest niedobór.
- Skonsultuj z lekarzem, czy Twój niedobór wymaga suplementów diety lub leków.
- Sprawdź najlepsze źródła witaminy B12 i wybierz te najsmaczniejsze dla Ciebie.
- Jeśli lekarz zalecił suplementację, stosuj ją codziennie – regularność jest kluczowa dla zdrowia organizmu.
- Ogranicz używki (papierosy, alkohol, kawę), które zmniejszają wchłanianie witaminy B12.
- Zaplanuj badanie stężenia witaminy B12 po 3 miesiącach kuracji.
Ile trwa uzupełnienie witaminy B12 w organizmie?
To ile trwa uzupełnienie witaminy B12 w organizmie, zależy od wielkości niedoboru i może wynosić kilka lub kilkanaście tygodni. Kluczowe jest dostarczanie tej witaminy z pożywienia lub systematyczne przyjmowanie suplementów diety, lub leków na receptę z witaminą B12.
Skonsultuj się z lekarzem, który najlepiej oceni, ile witaminy B12 potrzebujesz i kiedy wykonać kontrolne badanie.
Zapasy witaminy B12 gromadzone są w wątrobie i mogą wystarczyć na 2–5 lat. Po tym czasie, przy braku źródeł pokarmowych B12 w diecie, organizm może zacząć sygnalizować, że jej rezerwy się kończą. Dlatego zmiana diety na wegańską nie będzie od razu powodować objawów z racji niedoboru tej witaminy.
Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Jak poprawić wchłanianie witaminy B12?
Aby poprawić wchłanianie witaminy B12 warto przyjmować ją z kwasem foliowym (witamina B9), pirodyksyną (witamina B6) i biotyną (witamina B7). Dobrym rozwiązaniem jest kupno witamin typu „B kompleks”. Przyswajalność witaminy B12 może też zwiększyć witamina A lub wapń.
Co jeść przy niedoborze witaminy B12?
Przy niedoborze witaminy B12 zaleca się jeść produkty naturalnie bogate w tę witaminę – szczególnie wątróbkę jagnięcą, drobiową i wieprzową. Mięso to zawiera (w zależności od pochodzenia i obróbki) 18–85 mikrogram witaminy B12, a 100 g porcja pokrywa dzienne zapotrzebowanie.
Ale to nie wszystko, co warto mieć w jadłospisie. Jeśli jesteś wszystkożercą, sprawdź które źródła tej witaminy będą Ci najbardziej smakować. W jakich produktach jest witamina B12 ?
Zwierzęce źródła witaminy B12
|
Źródło |
Ilość witaminy B12 w 100 g |
|
małże |
90 µg |
|
wątróbka jagnięca |
85 µg |
|
wątróbka wieprzowa |
26 µg |
|
wątróbka drobiowa |
18 µg |
|
tuńczyk |
10,9 µg |
|
sardynki |
9 µg |
|
pstrąg tęczowy |
7,5 µg |
|
wołowina |
5,8 µg |
|
łosoś |
2,8 µg |
|
camembert |
1,3 µg |
|
jaja kurze |
1,1 µg |
|
fortyfikowane mleko |
1 µg |
|
cheddar |
0,89 µg |
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są bogate w dobrze przyswajalną formę witaminy B12 i skutecznie uzupełniają ją w diecie.
Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Ważne
Biodostępność (przyswajalność) witaminy B12 z powyższych produktów jest różna. Witamina B12 przyswaja się w około 50–90% z mięsa, w 30-42% z ryb w 9–36% z jaj .
Przyswajalność witaminy B12 zależy też od stanu błony śluzowej żołądka, przyjmowanych leków (np. metforminy, leków zobojętniających kwas solny, antykoncepcji hormonalnej) i stwierdzonych chorób (np. SIBO, celiaklia) .
Roślinne lub inne źródła witaminy B12
|
Źródło |
Ilość witaminy B12 w 100 g |
|
fortyfikowane drożdże |
117 µg |
|
fortyfikowane płatki zbożowe |
w zależności od producenta 6–21 µg |
|
fortyfikowane napoje roślinne |
w zależności od producenta, średnio 0,4 |
Fajnie, że można kupować fortyfikowane (czyli wzbogacane) produkty z witaminą B12. Najczęściej są to płatki śniadaniowe, batoniki, napoje roślinne. Jednak nie są one na tyle „napakowane” witaminą B12, by wystarczyły na pokrycie dziennego zapotrzebowania.
Musiałbyś zjeść około 300 g płatków Corn Flakes (firmy Bezgluten) lub wypić około 600 ml migdałowego bez cukru (firmy Alpro).
Szacuje się, że ze wzbogaconych produktów jesteś w stanie dostarczyć około 0,2–0,5 µg witaminy B12 dziennie, a to zdecydowanie za mało .
W jakich owocach jest witamina B12?
Witamina B12 nie znajduje się w owocach i warzywach. Najlepsze źródła witaminy B12 to pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Pamiętaj jednak, żeby mimo wszystko codziennie znaleźć miejsce na owoce i warzywa, które może nie zawierają kobalaminy, ale są źródłem innych witamin, minerałów i cennego błonnika.
Ważne
Alkohol zaburza wchłanianie i magazynowanie witaminy B12. Utrudnia przyswajanie suplementacji i może pogłębiać niedobory. Nie pij alkoholu, szczególnie jeśli w badaniach krwi wyszedł Ci niedobór witaminy B12.
Jaki suplement z witaminą B12 wybrać?
Jeśli nie możesz pozyskać witaminy B12 z diety – rozważ suplementację. Magister farmacji Ilona Krzak radzi, na co zwrócić uwagę wybierając produkt.
Forma witaminy B12
Wybieraj metylokobalaminę lub cyjanokobalaminę, ponieważ najlepiej przyswajają się w organizmie.
Niektóre suplementy diety zawierają jadalne niebiesko-zielone algi (cyjanobakterie), które zazwyczaj mają w składzie„pseudowitaminę B12”. Ta forma jest nieaktywna u ludzi i nie zadziała.
Ilona Krzak magister farmacji
Dawkowanie
Jedna tabletka z uderzeniową dawką? Brzmi kusząco, ale… nie. Kluczem do sukcesu jest spożywanie witaminy B12 systematycznie, najlepiej w kilku mniejszych dawkach dziennych.
W naszym organizmie działa czynnik transportujący witaminę B12, którego posiadamy ograniczoną ilość. Łykanie na raz dużej dawki nie ma sensu, ponieważ wchłonie się tyle, na ile pozwoli ten czynnik wewnętrzny.
Ilona Krzak magister farmacji
Naturalna witamina B12 Solgar
- Składniki aktywne: cyjanokobalamina
- Dawkowanie: 1 tabletka dziennie
- Wielkość opakowania: 100 tabletek
- Wystarczy na: ponad 3 miesiące
Opis produktu
Witamina B12 w formie dobrze przyswajalnej do krwiobiegu cyjanokobalaminy. Preparat pokrywa 4000% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. To solidna, ale bezpieczna porcja dzienna.
Plusy i minusy
Plusy:
- Zawiera dobrze przyswajalną formę witaminy B12.
- Nie zawiera cukru, glutenu, laktozy, aromatów, barwników i wypełniaczy.
Minusy:
- Niektórzy użytkownicy narzekają na trudności w przełykaniu tabletki.
Dodatkowe informacje
Odpowiedni dla wegan i wegetarian.
Aura Herbals Witamina B Complex krople
- Składniki aktywne: witaminy B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12
- Dawkowanie: 15 kropli dziennie
- Wielkość opakowania: 30 ml (60 porcji dziennych)
- Wystarczy na: 2 miesiące
Opis produktu
Wegańskie krople z kompleksem witamin z grupy B. Dzienna porcja pokrywa 100% zapotrzebowania na te witaminy. Witaminy z grupy B są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza dla układu nerwowego, metabolizmu i produkcji energii.
Plusy i minusy
Plusy:
- Wygodna forma podania, idealna, jeśli nie lubisz połykania tabletek.
- Precyzyjne dozowanie dzięki kroplomierzowi.
- Pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy z grupy B.
Minusy:
- Sorbinian potasu u niektórych może powodować reakcję alergiczną.
Dodatkowe informacje
Produkt przebadany w niezależnej jednostce J.S. Hamilton. Badanie potwierdziło brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych.
Dr. Jacob's B12 Liposomalna Forte
- Składniki aktywne: witamina B12
- Forma: proszek pod język
- Opakowanie: 120 tabletek
- Porcja: 1 płaska miarka proszku dziennie
- Wystarczy na: 5 miesięcy
Opis produktu
Dr. Jacob's B12 Liposomalna Forte to proszek pod język – witamina wchłaniana jest już w ustach bezpośrednio do krwiobiegu i jest natychmiast metabolizowana przez organizm. Jest bioaktywna i ma długi okres stabilnego trwania. Polecana szczególnie osobom na diecie bezmięsnej, ze względu na zagrożenie niedoborem witaminy B12.
Plusy i minusy
Plusy:
- Dobrze przyswajalna forma witaminy B12 – metylokobalamina.
- Witamina wchłaniała się już w ustach i jej przyswajanie B12 jest niezależne np. Od stanu żołądka.
Minusy:
- Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt odpowiedni dla wegan.
Opinia użytkownika
Mój faworyt – polecam wszystkim na diecie wegańskiej. Nie mam problemów z niedoborem witaminy B12, a ten produkt stosuję od dawna.
Aura Herbals Ferradrop
- Składniki aktywne: żelazo, witamina C, witamina B12, miedź, witamina B6, kwas foliowy
- Forma: płyn
- Porcja: 15 ml dziennie
- Wystarczy na: 33 dni
Opis produktu
Suplement diety w formie wygodnego w użyciu płynu do picia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na żelazo, które jest niezwykle ważnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Preparat wzbogacony o cenne składniki: kwas foliowy, witaminę B6, B12 i C.
Plusy i minusy
Plusy:
- Żelazo jest w dobrej formie przyswajania.
- Witamina C wspiera przyswajanie żelaza do organizmu.
- Płynna forma przyswaja się szybciej i skuteczniej niż np. kapsułka.
- Clean label – najprostszy skład, bez zbędnych dodatków.
Minusy:
- Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt odpowiedni dla wegan, którzy są narażeni na niedobór żelaza i witamin z grupy B.
Opinia użytkownika
Kondycja moich włosów jest zdecydowanie lepsza. Drugie opakowanie i włosy przestały wypadać w ilości, która mnie mocno martwiła. Polecam!
Doppelherz aktiv Magnez-B6 Forte 400
- Składniki aktywne: magnez, witamina B6, tiamina, witamina B12, kwas foliowy
- Forma: tabletki
- Opakowanie: 30 tabletek
- Porcja: 1 tabletka
- Wystarczy na: 30 dni
Opis produktu
Doppelherz® aktiv Magnez-B6 Forte 400 to suplement diety o wysokiej zawartości magnezu z witaminą B6. Formuła została dodatkowo wzbogacona o witaminy z grupy B, dzięki czemu sprawdzi się jako kompleksowe uzupełnienie codziennej diety osób dorosłych i młodzieży.
Plusy i minusy
Plusy:
- Skład wzbgacony o witaminę B6, tiamine, witaminę B12 oraz kwas foliowy.
- Łatwa forma suplementacji.
Minusy:
- Brak.
Dodatkowe informacje
Tabletki Doppelherz® aktiv Magnez-B6 Forte 400 polecane są do stosowania zwłaszcza w okresie intensywnej pracy umysłowej i stresu, w stanach zmęczenia oraz dla wspierania pracy mięśni.
Opinia eksperta
A może zastrzyki?
Zastrzyki z witaminą B12 są dostępne wyłącznie na receptę. Zastrzyk wykonuje się domięśniowo lub głęboko podskórnie. Przepisywane są w przypadku anemii megaloblastycznej, neuropatii i ostrych niedoborach witaminy B12, które mogą zagrozić życiu i zdrowiu.
Ile witaminy B12 dziennie muszę spożywać?
Dawkowanie witaminy B12 jest uzależnione od wieku i stanu zdrowia. Poniżej sprawdzisz aktualne zalecenia .
|
Wiek |
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 |
|
Niemowlęta do 6. miesiąca |
0,4 µg |
|
Dzieci od 7. do 12. miesiąca |
0,5 µg |
|
Dzieci od 1. roku do 3. roku życia |
0,9 µg |
|
Dzieci od 4. do 6. roku życia |
1,2 µg |
|
Dzieci od 9. do 12. roku życia |
1,8 µg |
|
Osoby powyżej 13. roku życia |
2,4 µg |
|
Kobiety w ciąży |
2,6 µg |
|
Kobiety karmiące piersią |
2,8 µg |
Skąd mam wiedzieć, że mam niedobór witaminy B12?
Zajady, drętwienie rąk czy wypadanie włosów nie potwierdzają deficytu kobalaminy. Mogą świadczyć o innych dolegliwościach.
Niedobór witaminy B12 potwierdzi badanie jej stężenia we krwi. Nie wróż z zajadów czy kłębku włosów – poproś lekarza rodzinnego o skierowanie.
A co powinno skłonić Cię do badania?
Objawy niedoboru witaminy B12 to :
- bóle i zawroty głowy,
- słabość, bóle i zmęczenie mięśni,
- parestezje (drętwienia, mrowienia, pieczenie),
- ataksja (obniżona koordynacja ruchów oraz kłopoty z utrzymaniem równowagi),
- bladość,
- osłabienie,
- zaparcia lub biegunki,
- utrata apetytu, mdłości,
- spadek wagi,
- zaburzenia smaku,
- zapalenie jamy ustnej z owrzodzeniami i stanem zapalnym,
- obrzmienie, pieczenie i zaczerwienienie języka,
- objawy depresyjne,
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- zaburzenia widzenia,
- żółtawy kolor skóry,
- łamliwość paznokci,
- wypadanie włosów,
- zaburzenia erekcji.
Zobacz też:
- Suplementy diety z witaminami z grupy B
- Badania krwi
- Anemia
- Witamina B1 (tiamina)
- Witamina B2
- Witamina B3
- Witamina B5 (kwas pantotenowy)
- Witamina B6
- Witamina B9 (kwas foliowy)
Podsumowanie
- Niedobór witaminy B12 uzupełnisz poprzez wdrożenie do diety produktów bogatych w tę witaminę lub suplementację.
- Najlepsze źródła witaminy B12 to pokarmy pochodzenia zwierzęcego, a w szczególności wątróbka, małże, ryby.
- Uzupełnienie niedoboru witaminy B12 w organizmie może trwać od kilku do kilkunastu tygodni regularnego spożywania.
- Osoby na diecie roślinnej powinny systematycznie przyjmować preparaty z witaminą B12, ponieważ roślinne źródła tej witaminy nie są aktywne w organizmie i nie przyswajają się.
- Niedobór lecz pod kontrolą lekarza, nie nadużywaj suplementów diety i nie zmieniaj drastycznie jadłospisu.
FAQ
Jak długo można przyjmować witaminę B12?
Witaminę B12 w postaci suplementów diety lub leków należy przyjmować od kilku do kilkunastu tygodni w zależności od: zaleceń lekarza, wielkości niedoboru i czynników powodujących niedobór witaminy B12 (np. problemy ze wchłanianiem spowodowane stosowaniem leków zobojętniających kwas żołądkowy).
Jaka jest najlepsza witamina B12?
Najlepsza witamina B12 powinna być w formie metylokobalaminy lub cyjanokobalaminy, które dobrze przyswajają się w organizmie. Polecany produkt z witaminą B12 to naturalna witamina B12 Solgar. Jedna tabletka pokrywa aż 4000% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.
Czy niedobór witaminy B12 daje objawy neurologiczne?
Niedobór witaminy B12 może dawać objawy neurologiczne takie jak: bóle i zawroty głowy, bóle i zmęczenie mięśni, zaburzenia narządów zmysłu (szczególnie dotyku), parestezje (drętwienia, mrowienia, pieczenie), ataksja (obniżona koordynacja ruchów oraz kłopoty z utrzymaniem równowagi).
Czy badanie poziomu witaminy B12 jest refundowane?
Tak, badanie poziomu witaminy B12 w surowicy jest refundowane przez NFZ, a skierowanie może wystawić lekarz rodzinny. Badanie krwi możesz również wykonać prywatnie, a koszt zależy od placówki i wynosi około 35 –70 zł.
Po jakim czasie zaczyna działać witamina B12?
Witamina B12 zaczyna działać po kilku lub kilkunastu tygodniach od rozpoczęcia suplementacji, lub leczenia niedoboru. Wpływ na tempo uzupełniania witaminy B12 w organizmie ma: wielkość niedoboru, stan zdrowia, stosowane preparaty, dieta oraz nałogi.
Gdzie jest najwięcej witaminy B12?
Najwięcej witaminy B12 jest w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, czyli wątrobach (wołowych, cielęcych), rybach (tuńczyk, łosoś, pstrąg tęczowy), małżach, jajach i serach (np. cheddar, pleśniowe). Produkty bogate w witaminę B12 to także fortyfikowane płatki śniadaniowe, muesli, batoniki i napoje roślinne.
Ile tabletek witaminy B12 na dzień?
To, ile tabletek dziennie witaminy B12 należy spożywać w celu jej suplementacji, zależy od wieku, diety, stopnia niedoboru. Ilość tabletek zależy od wskazań lekarza lub producenta i może się znacząco różnić. Dzienna dawka powinna pokryć minimum zapotrzebowania, czyli 2,4 µg.
O jakiej porze brać witaminę B12?
Witaminę B12 można przyjmować o dowolnej porze dnia. Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że można ją przyjmować z jedzeniem lub bez jedzenia (na czczo). Zwróć uwagę na obecność innych witamin z grupy B w pożywieniu lub suplementów diety, które wspierają przyswajanie. To ważniejsze niż pora przyjmowania.
Źródła
Zobacz wszystkie
Almoallim, H., Mehdawi, F. S., Cheikh, M. M., Al-dhaheri, F., & Aqeel, A. M. (2016). Reversible Vitamin B12 Deficiency Presenting with Acute Dementia, Paraparesis, and Normal Hemoglobin. Case Reports in Neurological Medicine, 2016, 4301769. https://doi.org/10.1155/2016/4301769
Al-Musharaf, S., McTernan, P. G., Hussain, S. D., Aleisa, K. A., Alnaami, A. M., Wani, K., Saravanan, P., & Al-Daghri, N. (2021). Prevalence and Indicators of Vitamin B12 Insufficiency among Young Women of Childbearing Age. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/ijerph18010001
Ata, F., Bint I Bilal, A., Javed, S., Shabir Chaudhry, H., Sharma, R., Fatima Malik, R., Choudry, H., & Bhaskaran Kartha, A. (2020). Optic neuropathy as a presenting feature of vitamin B-12 deficiency: A systematic review of literature and a case report. Annals of Medicine and Surgery, 60, 316–322. https://doi.org/10.1016/j.amsu.2020.11.010
Balta, I., & Ozuguz, P. (2014). Vitamin B12-induced acneiform eruption. Cutaneous and Ocular Toxicology, 33(2), 94–95. https://doi.org/10.3109/15569527.2013.808657
Brescoll, J., & Daveluy, S. (2015). A review of vitamin B12 in dermatology. American Journal of Clinical Dermatology, 16(1), 27–33. https://doi.org/10.1007/s40257-014-0107-3
Calderón‐Ospina, C. A., & Nava‐Mesa, M. O. (2019). B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neuroscience & Therapeutics, 26(1), 5–13. https://doi.org/10.1111/cns.13207
Christen, W. G., Glynn, R. J., Chew, E. Y., Albert, C. M., & Manson, J. E. (2009). Folic acid, pyridoxine, and cyanocobalamin combination treatment and age-related macular degeneration in women: The Women’s Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study. Archives of Internal Medicine, 169(4), 335–341. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.574
Derin, S., Koseoglu, S., Sahin, C., & Sahan, M. (2016). Effect of vitamin B12 deficiency on olfactory function. International Forum of Allergy & Rhinology, 6(10), 1051–1055. https://doi.org/10.1002/alr.21790
Fanidi, A., Carreras-Torres, R., Larose, T. L., Yuan, J.-M., Stevens, V. L., Weinstein, S. J., Albanes, D., Prentice, R., Pettinger, M., Cai, Q., Blot, W. J., Arslan, A. A., Zeleniuch-Jacquotte, A., McCullough, M. L., Le Marchand, L., Wilkens, L. R., Haiman, C. A., Zhang, X., Stampfer, M. J., … on behalf of the LC3 consortium and the TRICL consortium. (2019). Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer? International Journal of Cancer, 145(6), 1499–1503. https://doi.org/10.1002/ijc.32033
Graells, J., Ojeda, R. M., Muniesa, C., Gonzalez, J., & Saavedra, J. (2009). Glossitis with linear lesions: An early sign of vitamin B12 deficiency. Journal of the American Academy of Dermatology, 60(3), 498–500. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2008.09.011
Jarosza, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewskiej, J. (b.d.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
Jatoi, S., Hafeez, A., Riaz, S. U., Ali, A., Ghauri, M. I., & Zehra, M. (b.d.). Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia. Cureus, 12(2), e6976. https://doi.org/10.7759/cureus.6976
Kobayashi, A., & Iwasaki, H. (2020). Pernicious anemia presenting as glossitis. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 192(16), E434. https://doi.org/10.1503/cmaj.191331
Leishear, K., Boudreau, R. M., Studenski, S. A., Ferrucci, L., Rosano, C., de Rekeneire, N., Houston, D. K., Kritchevsky, S. B., Schwartz, A. V., Vinik, A. I., Hogervorst, E., Yaffe, K., Harris, T. B., Newman, A. B., Strotmeyer, E. S., & for the Health, Aging and Body Composition Study. (2012). Relationship Between Vitamin B12 and Sensory and Motor Peripheral Nerve Function in Older Adults. Journal of the American Geriatrics Society, 60(6), 1057–1063. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2012.03998.x
Paraskevi, P. (2010). The role of vitamin B12 in DNA modulation mechanisms. Frontiers in Pharmacology, 1. https://doi.org/10.3389/conf.fphar.2010.60.00140
Sangle, P., Sandhu, O., Aftab, Z., Anthony, A. T., & Khan, S. (b.d.). Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression. Cureus, 12(10), e11169. https://doi.org/10.7759/cureus.11169
Selhub, J., Bagley, L. C., Miller, J., & Rosenberg, I. H. (2000). B vitamins, homocysteine, and neurocognitive function in the elderly1,2,3,4. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(2), 614S-620S. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.2.614s
Světnička, M., Sigal, A., Selinger, E., Heniková, M., El-Lababidi, E., & Gojda, J. (2022). Cross-Sectional Study of the Prevalence of Cobalamin Deficiency and Vitamin B12 Supplementation Habits among Vegetarian and Vegan Children in the Czech Republic. Nutrients, 14(3), 535. https://doi.org/10.3390/nu14030535
Vitamin B12 or folate deficiency anaemia—Symptoms. (2017, październik 20). Nhs.Uk. https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, 11(9), Article 9. https://doi.org/10.3390/nu11092232
Zespół do spraw Suplementów Diety—Główny Inspektorat Sanitarny—Portal Gov.pl. (b.d.). Główny Inspektorat Sanitarny. Pobrano 19 maj 2023, z https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety
Redakcja
Poznaj zespół
paź 21
Witamina D3 – jaka najlepsza dla niemowląt i dzieci. Kiedy suplmenetować i ile. Ranking 2025
![Witamina B12 – gdzie występuje w diecie i produktach [tabela]](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/balanced_diet_nutrition_healthy_eating_concept_food_sources_rich_vitamin_b12_cobalamin_kitchen_table_1_b84f75bda2.jpg)
gru 28
Sprawdź, gdzie występuje witamina B12 i jakie produkty Ci jej dostarczą.
gru 28
Witamina PP zwana też niacyną lub witaminą B3 wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu.