Witaminy
Witamina B2

Witamina B2 – co to, właściwości, niedobór, dawkowanie

Witamina B2 odpowiada za wzrost komórek, rozkład tłuszczów oraz produkcję energii.

Tekst

Ludwik Jelonek

Tekst

Ludwik Jelonek

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Recenzja

Julia Skrajda

Zweryfikowane przez eksperta

Recenzja

Julia Skrajda

Dietetyczka kliniczna

Julia Skrajda to dietetyczka kliniczna. Mimo tego, że dietetyka nie była jej pierwszym wyborem studiów, to pasja do zdrowego odżywiania była w niej od zawsze. Pewnego dnia postanowiła przekuć swoje zainteresowania w pracę, aby teraz pomagać licznym pacjentom i dzielić się swoją wiedzą.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Redakcja

Michał Tomaszewski

Redakcja

Michał Tomaszewski

Redaktor

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Fact-checking

Julia Wysocka

Fact-checking

Julia Wysocka

Fact-checker

Julia Wysocka zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

18 września, 2023

11 min

Media o nas:

Spis treści

Co to jest witamina B2?
Witamina B2 – właściwości
Witamina B2 – dawkowanie
Witamina B2 – źródła
Niedobór witaminy B2
Nadmiar witaminy B2
Witamina B2 – suplementacja
Witamina B2 w ciąży
Witamina B2 a alkohol
Interakcje witaminy B2 z lekami
Podsumowanie
FAQ
Źródła

Spis treści

Czy ten artykuł jest pomocny?

Witamina B2 (inaczej ryboflawina) odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów oraz białek. Jest istotna dla zdrowia wątroby, włosów, oczu oraz skóry. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje na temat witaminy B2.

Dlaczego możesz nam zaufać

Informacja o reklamach

Tuńczyk, łosoś czy pierś z kurczaka? Ja wybieram tuńczyka, ale wszystkie te produkty dostarczą Ci solidnej dawki witaminy B2. Wraz z magistrem farmacji i dietetyczką kliniczną przygotowałem zbiór najważniejszych informacji o witaminie B2. Właściwości, źródła, zapotrzebowanie, niedobór i nadmiar witaminy B2. Wszystko to, znajdziesz w tym artykule. Zapraszam!

W tym artykule dowiesz się:

Co to jest witamina B2
Jakie są źródła i najważniejsze właściwości witaminy B2
Jak poprawnie dawkować tę witaminę
Jakie są czynniki ryzyka, a także objawy i skutki niedoboru lub nadmiaru B2

Zobacz też:

Co to jest witamina B2?

Witamina B2 to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B. Jest także zwana ryboflawiną, a jej wpływ na zdrowie naszego organizmu jest znaczący. Witamina B2 oddziałuje na zdrowie skóry, pracę układu pokarmowego, a także funkcjonowanie mózgu. Najwięcej znajdziemy jej w czerwonym mięsie, rybach oraz ziarnach.

Witamina B2 jest dodawana do żywności jako barwnik nadający produktom żółtą barwę – E101.

Julia SkrajdaDietetyczka

Zainteresował Cię temat witamin z grupy B?

Witamina B2 – właściwości

Witamina B2 wpływa na liczne procesy w naszym organizmie. Jesteśmy niezdolni do jej produkcji, dlatego musimy dostarczać ją wraz z dietą. Sprawdź, dlaczego warto zadbać o odpowiednie stężenie witaminy B2 w organizmie.

Jak działa witamina B2?

Zapobiega bólom głowy

Witamina B2 przeciwdziała bólom głowy, a także migrenie. Lekarze już od dłuższego czasu przepisują ją osobom, które borykają się z takimi problemami . Suplementacja witaminy B2 zwalcza ból głowy, a także zmniejsza częstotliwość migren. Co więcej, może nawet skrócić czas ich trwania .

Wspiera leczenie anemii

Niewystarczające stężenie żelaza, witaminy B12, kwasu foliowego czy miedzi w organizmie prowadzi do niedokrwistości (anemii). Badania sugerują, że witamina B2 może zarówno leczyć anemię, jak i jej zapobiegać.

Na tym nie koniec, ta witamina jest także odpowiedzialna za utrzymywanie prawidłowego poziomu homocysteiny (aminokwasu, który powstaje w procesie tworzenia białek) we krwi .

Wspiera zdrowie oczu

Wstępne badania sugerują, że niedobór witaminy B2 może prowadzić do problemów ze wzrokiem, takich jak jaskra. To groźna choroba oczu, która w dłuższej perspektywie może skutkować nawet ślepotą. Mimo tego rola witaminy B2 we wspieraniu zdrowia oczu wymaga dalszych badań.

Zwalcza wolne rodniki

Witamina B2 ma właściwości przeciwutleniające, czyli zwalcza wolne rodniki . Wpływa to na opóźnienie procesów starzenia, a także zapobieganie schorzeniom, takim jak choroba Alzheimera czy stwardnienie zanikowe boczne. Co więcej, witamina B2 utrzymuje stan homeostazy (równowagi) w naszym organizmie.

Witamina B2 odpowiada za naprawę DNA, syntezę kwasów tłuszczowych i aminokwasów oraz kwasu foliowego. Bierze też udział w przemianie tłuszczów, białek i węglowodanów. Witamina B2 pośredniczy w wytwarzaniu energii. Aktywuje i produkuje glutation, stąd jej silne właściwości przeciwutleniające.

Julia SkrajdaDietetyczka

Pozytywnie wpływa na włosy i skórę

Witamina B2 odpowiada za stężenie kolagenu w organizmie . Efektem tego jest jej wpływ na zdrowie skóry oraz włosów. Niedobór witaminy B2, tak jak niedobór kolagenu, będzie skutkował pojawiającymi się zmarszczkami, a także pogorszonym stanem włosów.

Jak jeszcze działa witamina B2?

Wspiera pracę wątroby.
Odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów, białek oraz węglowodanów .
Wpływa na produkcję czerwonych krwinek (odpowiedzialnych za transport tlenu w organizmie ).
Odpowiada za wzrost i rozwój komórek w organizmie .

Wchłanianie ryboflawiny, która magazynowana jest w wątrobie, odbywa się w jelicie cienkim. Z kolei jej wydalanie jest związane z funkcjonowaniem hormonów tarczycy. Wpływają one na zwiększanie przemiany witaminy B2 w koenzymy. Są to drobne cząsteczki odpowiedzialne za budowę enzymów. Bez koenzymów praca metabolizmu jest niemożliwa.

Julia SkrajdaDietetyczka

Witamina B2 – dawkowanie

Dawkowanie witaminy B2 zależne jest od Twojego wieku. Sprawdź poniższą tabelę i dowiedz się, ile witaminy B2 potrzebujesz Ty i Twoi bliscy.

Wiek	Zalecana dzienna dawka witaminy B2*
0–6 miesięcy	0,3 mg
7–11 miesięcy	0,4 mg
1–3 lata	0,5 mg
4–6 lat	0,6 mg
7–9 lat	0,9 mg
10–12 lat	1 mg
13+ lat kobiety	1,1 mg
13+ lat mężczyźni	1,3 mg

*Normy dla populacji Polski

Jesteś w ciąży? A może karmisz piersią? Jeśli tak, to powinnaś zapewnić swojemu organizmowi więcej witaminy B2. Kobiety spodziewające się dziecka muszą przyjmować 1,4 mg witaminy B2 dziennie. Z kolei panie, które karmią piersią, potrzebują jej jeszcze więcej – 1,6 mg. Skąd czerpać dobroczynną witaminę B2?

Witamina B2 – źródła

Witaminę B2 można znaleźć w mięsie, mleku, jogurtach, serze czy jajkach. Nie brakuje jej także w niektórych warzywach. Oto tabela z 10 najbogatszymi produktami w witaminę B2.

Produkty najbogatsze w witaminę B2

Produkt	Zawartość witaminy B2 w 100 gramach
Gotowana wątróbka jagnięca	5,27 mg
Suszone wodorosty	3,67 mg
Smażona wątróbka wołowa	3,42 mg
Suszona papryka pasilla	3,20 mg
Suszona pietruszka	2,38 mg
Suszona papryka ancho	2,26 mg
Szczypiorek liofilizowany	1,50 mg
Suszona kolendra	1,50 mg
Płatki otrębowe	1,40 mg
Suszone grzyby Shiitake	1,27 mg

Niedobór witaminy B2

Niedobór witaminy B2 w krajach rozwiniętych występuje rzadko . Znacznie częściej można zaobserwować go w krajach rozwijających się leżących w Afryce czy Azji. Część osób jest szczególnie narażona na niedobór witaminy B2. W większości wypadków prowadzi do niego nieprawidłowo zbilansowana dieta, jednak to nie wszystko.

Niedobór witaminy B2 najczęściej dotyka:

seniorów,
alkoholików,
wegan,
kobiety przyjmujące tabletki antykoncepcyjne,
osoby z zaburzeniami pracy wątroby,
ludzi cierpiących na przewlekłą biegunkę,
kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Witamina B2 jest termostabilna, ale fotowrażliwa. Osoby leczone za pomocą światła są narażone na jej niedobory. W grupie ryzyka są noworodki z żółtaczką, osoby z chorobami skóry oraz nadużywające solarium.

Julia SkrajdaDietetyczka

Objawy

Ryzyko niedoboru witaminy B2 jest małe. Mimo tego warto poznać jego objawy, aby w porę zwalczyć brak tej cennej witaminy w organizmie.

Objawy niedoboru witaminy B2:

problemy z trawieniem ,
przewlekłe zmęczenie ,
pęknięcia w kącikach ust ,
wypadające włosy ,
swędzenie i zaczerwienienie oczu ,
obrzęk jamy ustnej i gardła ,
opuchnięty język ,
problemy skórne .

Skutki

Jeśli zauważyłeś u siebie niektóre z powyższych objawów, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.

Długotrwały niedobór witaminy B2 prowadzi do:

niedokrwistości,
zaćmy,
problemów z układem rozrodczym oraz nerwowym.

Celem określenia stężenia witaminy B2 w organizmie, bada się współczynnik reduktazy glutationowej w erytrocytach . Nie jest to typowe badanie jak na przykład morfologia. Najczęściej zlecane jest przez szpital, na przykład przed wykonaniem konkretnej operacji. Pozwala ono na sprawdzenie ryzyka udaru, czy innych chorób serca lub układu krążenia.

Julia SkrajdaDietetyczka

Nadmiar witaminy B2

Witamina B2 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego wykorzystujemy ją niemalże od razu po przyswojeniu . Nie możemy jej magazynować, a jednorazowo jesteśmy w stanie wchłonąć ograniczoną ilość witaminy B2. Jej nadmiar usuwany jest wraz z moczem, dlatego nie ustalono toksycznej dawki.

Witamina B2 – suplementacja

Większość z nas przyjmuje witaminę B2 wraz z dietą. Mimo tego część osób (zagrożona niedoborem) powinna rozważyć suplementację. Nie należy tego robić na własną rękę. Choć przedawkowanie witaminy B2 jest niemożliwe , każda suplementacja powinna odbywać się pod okiem specjalisty.

Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na jej niedobór – zadbaj o swoje zdrowie i poradź się lekarza.

Witamina B2 w ciąży

Witamina B2 jest kluczowa do prawidłowego rozwoju ciąży. Wspiera ona wzrost jeszcze nienarodzonego dziecka , a jej niedobór prowadzi do stanu przedrzucawkowego (powikłania ciąży, które nieleczone może prowadzi do śmierci matki lub dziecka).

Co więcej, brak odpowiedniego stężenia witaminy B2 w organizmie może skutkować zaburzeniem wchłaniania żelaza . Stan ten prowadzi do niedokrwistości.

Zapotrzebowanie na witaminę B2 wzrasta w czasie ciąży, a ryzyko niedoboru jest wtedy większe. Dlatego kobiety spodziewające się dziecka powinny przyjmować 1,4 mg witaminy B2 dziennie.

Witamina B2 a karmienie piersią

Witamina B2 wspiera wzrost , dlatego jej odpowiednie stężenie podczas karmienia piersią jest kluczowe dla rozwoju dziecka. Mleko matki to jedyne źródło składników odżywczych malucha. Zapotrzebowanie na witaminę B2 podczas karmienia piersią wynosi 1,6 mg.

Witamina B2 a alkohol

Jedną z grup szczególnie zagrożonych niedoborem witaminy B2 są osoby uzależnione od alkoholu . Picie napojów wyskokowych negatywnie wpływa na wchłanianie witaminy B2. Przewlekłe spożywanie alkoholu może prowadzi do niedoboru tej witaminy, który objawia się na przykład zmęczeniem.

Interakcje witaminy B2 z lekami

Witamina B2 może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Szczególnie uważne powinny być osoby przyjmujące antybiotyki tetracyklinowe oraz kobiety stosujące tabletki antykoncepcyjne . W dalszym ciągu brakuje rzetelnych badań na temat interakcji witaminy B2 z innymi środkami.

Uwaga!

Przyjmujesz jakiekolwiek leki czy suplementy lub stosujesz zioła? Pod żadnym pozorem nie decyduj się na samodzielną suplementację. Działając w ten sposób, możesz poważnie zaszkodzić swojemu organizmowi. Tylko lekarz może zalecić Ci zdrową i bezpieczną suplementację.

Zobacz też:

Podsumowanie

Zapamiętaj:

Witamina B2 (ryboflawina) to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B.
Witamina B2 wspiera leczenie anemii, zdrowie oczu, a także zapobiega bólom głowy.
Dorosłe kobiety potrzebują 1,1 mg witaminy B2 dziennie. Mężczyznom zaleca się przyjmowanie 1,3 mg tego związku.
Najcenniejszym źródłem witaminy B2 jest gotowana wątróbka jagnięca.
Niedobór witaminy B2 najczęściej występuje u alkoholików, wegan, seniorów, kobiet przyjmujących tabletki antykoncepcyjne oraz osób z zaburzeniami wchłaniania.
Brak witaminy B2 w organizmie przejawia się przewlekłym zmęczeniem, problemami z trawieniem, swędzeniem oczu lub pęknięciami w kącikach ust.
Nie ustalono górnego limitu przyjmowania witaminy B2, jej nadmiar wydalany jest wraz z moczem.
Suplementacja witaminy B2 konieczna jest tylko w wybranych przypadkach i powinna zostać zalecona przez specjalistę.
Kobietom w ciąży zaleca się przyjmować 1,4 mg witaminy B2 dziennie, a kobietom karmiącym piersią 1,6 mg.
Witamina B2 może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

FAQ

Czy witamina B2 i ryboflawina to te same substancje?

Tak. Witamina B2 i ryboflawina to nazwy określające ten sam związek, który należy do witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie i ma wpływ na wiele aspektów funkcjonowania naszego organizmu, m.in. pomaga leczyć anemię, wspiera zdrowie oczu i wykazuje działanie antyoksydacyjne.

Czy witamina B2 jest szkodliwa?

Przedawkowanie witaminy B2 jest trudne do osiągnięcia, ponieważ jest ona wydalana z moczem. Po spożyciu dużej dawki ryboflawiny mogą się pojawić nieprzyjemne skutki uboczne, np. wymioty, nudności czy bóle brzucha.

Czy witamina B2 pomaga na migrenę?

Tak, istnieją dowody naukowe, które sugerują, że witamina B2 może pomóc w łagodzeniu migreny. W kilku badaniach klinicznych stwierdzono, że suplementacja witaminy B2 w dawce 400 mg dziennie (przez co najmniej trzy miesiące) zmniejsza częstotliwość i intensywność ataków migreny u niektórych pacjentów.

W jakich owocach jest najwięcej witaminy B2?

Najwięcej witaminy B2 znajdziesz np. w suszonych bananach, jabłkach, brzoskwiniach, śliwkach czy durianie (egzotycznym owocu, o charakterystycznym zapachu). W codziennej diecie warto również sięgnąć po awokado, marakuję, kumkwat i winogrona.

Jak często brać witaminę B2?

Przeciętne zapotrzebowanie na witaminę B2 wynosi 1,1 mg u kobiet i 1,3 mg u mężczyzn. Może się ono różnić w zależności od wieku, stanu zdrowia czy podejmowanej aktywności fizycznej. Większe dawki witaminy B2 potrzebne są m.in. w leczeniu bólu migrenowego – lekarz może przepisać dawkę nawet w granicach 60–400 mg.

Czy witamina B2 pomaga na zajady?

Zajady objawiają się m.in. pękniętymi kącikami ust. Prowadzi do nich niedobór witaminy B2. Przywrócenie odpowiedniego stężenia tej witaminy, może pomóc w walce z zajadami.

Jak sprawdzić poziom witaminy B2 w organizmie?

Poziom witaminy B2 sprawdzisz w badaniu krwi. Test nie wymaga specjalnego przygotowania i można go wykonać o dowolnej porze dnia. Nie musisz być na czczo.

Źródła

Zobacz wszystkie

Ahn, H., & Lee, G.-S. (2020). Riboflavin, vitamin B2, attenuates NLRP3, NLRC4, AIM2, and non-canonical inflammasomes by the inhibition of caspase-1 activity. Scientific Reports, 10(1), Article 1. https://doi.org/10.1038/s41598-020-76251-7

Ashoori, M., & Saedisomeolia, A. (2014). Riboflavin (vitamin B2) and oxidative stress: A review. British Journal of Nutrition, 111(11), 1985–1991. https://doi.org/10.1017/S0007114514000178

Boehnke, C., Reuter, U., Flach, U., Schuh-Hofer, S., Einhäupl, K. M., & Arnold, G. (2004). High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: An open study in a tertiary care centre. European Journal of Neurology, 11(7), 475–477. https://doi.org/10.1111/j.1468-1331.2004.00813.x

Mahabadi, N., Bhusal, A., & Banks, S. W. (2022). Riboflavin Deficiency. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/

Namazi, N., Heshmati, J., & Tarighat-Esfanjani, A. (2015). Supplementation with Riboflavin (Vitamin B2) for Migraine Prophylaxis in Adults and Children: A Review. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, 85(1–2), 79–87. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000225

Office of Dietary Supplements—Riboflavin. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/

Peechakara, B. V., & Gupta, M. (2022). Vitamin B2 (Riboflavin). W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525977/

Powers, H. J. (2003). Riboflavin (vitamin B-2) and health. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1352–1360. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.6.1352

Riboflavin. (2014, kwiecień 22). Linus Pauling Institute. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin

Riboflavin Deficiency—An overview | ScienceDirect Topics. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/riboflavin-deficiency

Sanches, S. C., Ramalho, L. N. Z., Mendes-Braz, M., Terra, V. A., Cecchini, R., Augusto, M. J., & Ramalho, F. S. (2014). Riboflavin (vitamin B-2) reduces hepatocellular injury following liver ischaemia and reperfusion in mice. Food and Chemical Toxicology: An International Journal Published for the British Industrial Biological Research Association, 67, 65–71. https://doi.org/10.1016/j.fct.2014.02.013

Suwannasom, N., Kao, I., Pruß, A., Georgieva, R., & Bäumler, H. (2020a). Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), 950. https://doi.org/10.3390/ijms21030950

Suwannasom, N., Kao, I., Pruß, A., Georgieva, R., & Bäumler, H. (2020b). Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), 950. https://doi.org/10.3390/ijms21030950

Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., & Arora, S. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3650–3660. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1145104