Witamina B2 – co to, właściwości, niedobór, dawkowanie

Witamina B2 odpowiada za wzrost komórek, rozkład tłuszczów oraz produkcję energii.

Ludwik Jelonek - TekstTekstLudwik Jelonek
Ludwik Jelonek - Tekst
Tekst
Ludwik Jelonek
Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Julia Skrajda - RecenzjaRecenzjaJulia Skrajda
Zweryfikowane przez eksperta
Julia Skrajda - Recenzja
Recenzja
Julia Skrajda
Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna, pracuje w zawodzie, tworzy spersonalizowane jadłospisy i zalecenia pod jednostki chorobowe.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Michał Tomaszewski - RedakcjaRedakcjaMichał Tomaszewski
Michał Tomaszewski - Redakcja
Redakcja
Michał Tomaszewski
Redaktor

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Julia Wysocka - Fact-checkingFact-checkingJulia Wysocka
Julia Wysocka - Fact-checking
Fact-checking
Julia Wysocka
Fact-checker

Julia Wysocka zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Witamina B2 – co to, właściwości, niedobór, dawkowanie
Zaktualizowano:
11 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Witamina B2 (inaczej ryboflawina) odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów oraz białek. Jest istotna dla zdrowia wątroby, włosów, oczu oraz skóry. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje na temat witaminy B2.

Tuńczyk, łosoś czy pierś z kurczaka? Ja wybieram tuńczyka, ale wszystkie te produkty dostarczą Ci solidnej dawki witaminy B2. Wraz z magistrem farmacji i dietetyczką kliniczną przygotowałem zbiór najważniejszych informacji o witaminie B2. Właściwości, źródła, zapotrzebowanie, niedobór i nadmiar witaminy B2. Wszystko to, znajdziesz w tym artykule. Zapraszam!

W tym artykule dowiesz się:

  • Co to jest witamina B2
  • Jakie są źródła i najważniejsze właściwości witaminy B2
  • Jak poprawnie dawkować tę witaminę
  • Jakie są czynniki ryzyka, a także objawy i skutki niedoboru lub nadmiaru B2
Skóra, włosy, paznokcie: Glow Stories

Odkryj, co dla Twojej urody może zrobić Natu.Care Glow Stories -15% z kodem BLOG15

Skóra, włosy, paznokcie: Glow Stories

Wesprzyj prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci i ochroń komórki przed stresem oksydacyjnym!

Sprawdź cenę
Julia Skrajda, dietetyk kliniczny
Glow Stories to formuła aktywnych składników, które zostały starannie dobrane wedle najnowszych badań naukowych. Znajdziesz w nich biotynę, cynk i miedź pielęgnujące zdrowie włosów i promiennej cery. Ponadto cynk jest odpowiedzialny także za zachowanie zdrowych paznokci. Mądra suplementacja zadba o Twoje piękno od środka.
Julia Skrajda, dietetyk kliniczny
Sprawdź cenę

Zobacz też:

Co to jest witamina B2?

Witamina B2 to rozpuszczalna  w wodzie witamina z grupy B. Jest także zwana ryboflawiną, a jej wpływ na zdrowie naszego organizmu jest znaczący. Witamina B2 oddziałuje na zdrowie skóry, pracę układu pokarmowego, a także funkcjonowanie mózgu. Najwięcej znajdziemy jej w czerwonym mięsie, rybach oraz ziarnach.

Witamina B2 jest dodawana do żywności jako barwnik nadający produktom żółtą barwę – E101.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Zainteresował Cię temat witamin z grupy B?

Witamina B2 – właściwości

Witamina B2 wpływa na liczne procesy w naszym organizmie. Jesteśmy niezdolni do jej produkcji, dlatego musimy dostarczać ją wraz z dietą. Sprawdź, dlaczego warto zadbać o odpowiednie stężenie witaminy B2 w organizmie.

Jak działa witamina B2?

Zapobiega bólom głowy

Witamina B2 przeciwdziała bólom głowy, a także migrenie. Lekarze już od dłuższego czasu przepisują ją osobom, które borykają się z takimi problemami . Suplementacja witaminy B2 zwalcza ból głowy, a także zmniejsza częstotliwość migren. Co więcej, może nawet skrócić czas ich trwania .

Wspiera leczenie anemii

Niewystarczające stężenie żelaza, witaminy B12, kwasu foliowego czy miedzi w organizmie prowadzi do niedokrwistości (anemii). Badania  sugerują, że witamina B2 może zarówno leczyć anemię, jak i jej zapobiegać. 

Na tym nie koniec, ta witamina jest także odpowiedzialna za utrzymywanie prawidłowego poziomu homocysteiny (aminokwasu, który powstaje w procesie tworzenia białek) we krwi .

Wspiera zdrowie oczu

Wstępne badania  sugerują, że niedobór witaminy B2 może prowadzić do problemów ze wzrokiem, takich jak jaskra. To groźna choroba oczu, która w dłuższej perspektywie może skutkować nawet ślepotą. Mimo tego rola witaminy B2 we wspieraniu zdrowia oczu wymaga dalszych badań.

Zwalcza wolne rodniki

Witamina B2 ma właściwości przeciwutleniające, czyli zwalcza wolne rodniki . Wpływa to na opóźnienie procesów starzenia, a także zapobieganie schorzeniom, takim jak choroba Alzheimera czy stwardnienie zanikowe boczne. Co więcej, witamina B2 utrzymuje stan homeostazy (równowagi) w naszym organizmie.

Witamina B2 odpowiada za naprawę DNA, syntezę kwasów tłuszczowych i aminokwasów oraz kwasu foliowego. Bierze też udział w przemianie tłuszczów, białek i węglowodanów. Witamina B2 pośredniczy w wytwarzaniu energii. Aktywuje i produkuje glutation, stąd jej silne właściwości przeciwutleniające.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Pozytywnie wpływa na włosy i skórę

Witamina B2 odpowiada za stężenie kolagenu w organizmie . Efektem tego jest jej wpływ na zdrowie skóry oraz włosów. Niedobór witaminy B2, tak jak niedobór kolagenu, będzie skutkował pojawiającymi się zmarszczkami, a także pogorszonym stanem włosów.

Jak jeszcze działa witamina B2?

  • Wspiera  pracę wątroby.
  • Odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów, białek oraz węglowodanów .
  • Wpływa  na produkcję czerwonych krwinek (odpowiedzialnych za transport tlenu w organizmie ).
  • Odpowiada za wzrost i rozwój komórek w organizmie .
Wchłanianie ryboflawiny, która magazynowana jest w wątrobie, odbywa się w jelicie cienkim. Z kolei jej wydalanie jest związane z funkcjonowaniem hormonów tarczycy.  Wpływają one na zwiększanie przemiany witaminy B2 w koenzymy. Są to drobne cząsteczki odpowiedzialne za budowę enzymów. Bez koenzymów praca metabolizmu jest niemożliwa.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Do ssania

Dr Jacob’s Melatonina + B12

4.8
Dr Jacob’s Melatonina + B12
  • Składniki aktywne: melatoninawitamina B12
  • Forma: pastylki do ssania
  • Porcja: 1 pastylka dziennie
  • Wystarczy na: 60 dni
Opis produktu

Słodkie przyjemności wieczorową porą są raczej zakazane. No, chyba że to wiśniowe pastylki z melatoniną i witaminą B12, które poprawią jakość Twojego snu.

Jedna tabletka wieczorem skróci czas zasypiania i sprawi, że przestaniesz wybudzać się w nocy. Dodatek witaminy B12 poprawi funkcjonowanie układu nerwowego, dzięki czemu jeszcze lepiej wypoczniesz.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dobra porcja dzienna melatoniny.
  • Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
  • Odpowiedni dla wegan.
  • Łatwa suplementacja.
  • Owocowy smak.

Minusy:

  • Produkt nieodpowiedni dla osób uczulonych na orzechy.
Dodatkowe informacje

Producent poleca przyjmować pastylkę około 30-60 minut przed snem.

Opinia użytkownika

Polecam w okresach zaburzeń snu, bardzo dobra jakość produktu.

Idealna dla wegan

SOLGAR naturalna witamina B12

5.0
SOLGAR naturalna witamina B12
  • Składniki aktywne: witamina B12
  • Forma: tabletki 
  • Opakowanie: 100 tabletek
  • Porcja: 1 tabletka dziennie
  • Wystarczy na: 100 dni
Opis produktu

Suplement diety stanowi źródło cennej witaminy B12 w łatwo przyswajalnej dla człowieka postaci - cyjanokobalaminy. Ta aktywna biologicznie postać witaminy B12 pełni wiele bardzo istotnych funkcji ochronnych dla organizmu.

Witamina B12 wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jej istotną funkcją jest też udział w przemianach homocysteiny, czyli aminokwasu, który naturalnie powstaje w ludzkim organizmie. 

Plusy i minusy

Plusy:

  • Prosty skład.
  • Użytkownicy chwalą skuteczność w uzupełnianiu witaminy B12 w diecie.

Minusy:

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Produkt odpowiedni dla wegan.

Opinia użytkownika

Jakiś czas po stosowaniu tego suplementu zrobiłam badania krwi i poziom B12 był bardzo dobry, wygląda na to, że działa :)

Wysoka dawka

Aura Herbals Witamina B Complex krople

4.8
Aura Herbals Witamina B Complex krople
  • Składniki aktywne: witaminy B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12
  • Dawkowanie: 15 kropli dziennie
  • Wielkość opakowania: 30 ml (60 porcji dziennych)
  • Wystarczy na: 2 miesiące
Opis produktu

Wegańskie krople z kompleksem witamin z grupy B. Dzienna porcja pokrywa 100% zapotrzebowania na te witaminy. Witaminy z grupy B są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza dla układu nerwowego, metabolizmu i produkcji energii.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Wygodna forma podania, idealna, jeśli nie lubisz połykania tabletek.
  • Precyzyjne dozowanie dzięki kroplomierzowi.
  • Pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy z grupy B.

Minusy:

  • Sorbinian potasu u niektórych może powodować reakcję alergiczną.
Dodatkowe informacje

Produkt przebadany w niezależnej jednostce J.S. Hamilton. Badanie potwierdziło brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych.

MyBestB12Complex+

4.8
MyBestB12Complex+
  • Składniki aktywne:
    Kompleks wszystkich witamin z grupy B oraz wyselekcjonowane adaptogeny: ashwagandha i różeniec górski; witamina B12 pochodzenia roślinnego

  • Dla kogo i po co?
    Dla osób dorosłych – wspiera poziom energii, funkcje mózgu, układ nerwowy i pomaga radzić sobie ze stresem oraz zmęczeniem

  • Forma:
    Kapsułki wegańskie

  • Porcja dzienna:
    1 kapsułka rano, najlepiej podczas lub po posiłku; można stosować cyklicznie lub codziennie

  • Wystarcza na:
    30 dni stosowania


 

Opis produktu

B12Complex+ MyBestPharm to suplement diety w postaci kapsułek, zawierający:

  • kompozycję wszystkich 8 witamin z grupy B: tiaminę (witaminę B1), ryboflawinę (witaminę B2), niacynę, kwas pantotenowy, kwas foliowy, witaminę B6, witaminę B12 i biotynę, 
  • uzupełnioną dodatkowo o 4 ekstrakty roślinnez ashwagandhy, korzenia różeńca górskiego, liści bakopy drobnolistnej i nasion gryki.

Kapsułki MyBestB12 Complex+ są odpowiednie dla wegan, ponieważ nie zawierają składników odzwierzęcych. W prearacie zastosowano witaminę B12 pochodzenia roślinnego oraz inne składniki pochodzące wyłącznie z roślin, które zamknięto w celulozowej kapsułce bez żelatyny. 

Plusy i minusy

Plusy:

  • Kompleksowa mieszanka wszystkich witamin z grupy B + adaptogeny – wszechstronne działanie wspierające

  • Wegańska formuła – bez laktozy, glutenu i wypełniaczy

  • Adaptogeny (ashwagandha, różeńiec górski) pomagają radzić sobie ze stresem i wspomagają funkcje mózgu

  • Kapsułki poręczne i łatwe do spożycia

  • Dobre opinie użytkowników – chwalą efekty energetyczne i poprawę samopoczucia

Minusy:

  • Suplement diety – nie jest lekarstwem; dla osób z chorobami lub przyjmujących leki wymagane konsultacje

  • Dzienna dawka 1 kapsułka – wymaga systematyczności dla zauważalnych efektów

  • Nieodpowiedni dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących bez konsultacji z lekarzem

  • Czas działania – poprawa energii i nastroju zazwyczaj widoczna po kilku tygodniach stosowania

Kenay Witamina B-Complex LipoCellTech

4.7
Kenay Witamina B-Complex LipoCellTech
  • Składniki aktywne:
    Liposomalny kompleks aktywnych witamin B¹–B₁₂ (tiamina TPP, ryboflawina-5‑fosforan, B6 P‑5‑P, B5, biotyna, metylokobalamina) oraz NADH, PABA i ekstrakt z liści bambusa (źródło krzemionki).

  • Dla kogo i po co?
    Dla osób dorosłych — wspiera poziom energii, metabolizm, układ nerwowy, funkcje poznawcze, serce oraz regenerację organizmu.

  • Forma:
    Wegetariańskie kapsułki (hydroksypropylometyloceluloza), 60 szt.

  • Porcja dzienna:
    1 kapsułka między posiłkami

  • Wystarcza na:
    60 dni stosowania

Opis produktu

Kenay® Witamina B-Complex LipoCellTech to suplement diety zawierający witaminy z grupy B w biodostępnej formie. Formuła kapsułek Vcaps® sprawdzi się jako uzupełnienie codziennej diety osób dorosłych, zwłaszcza poszukujących wegańskiej suplementacji.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Kompleksowa formuła zawiera wszystkie aktywne formy witamin z grupy B

  • Technologia liposomalna (LipoCellTech): lepsze wchłanianie i wykorzystanie składników

  • Zawartość NADH i PABA wzmacnia synergiczne działanie witamin

  • Dodatek ekstraktu bambusowego z krzemionką wspiera funkcje tkankowe

  • Produkt odpowiedni dla wegan, bez glutenu, laktozy, GMO, konserwantów i barwników

Minusy:

  • To suplement, nie lek — przy chorobach przewlekłych wymagana konsultacja medyczna

  • Jedna kapsułka dziennie — wymaga systematycznego stosowania

  • Nie właściwy dla dzieci, kobiet w ciąży, karmiących bez zgody lekarza

  • Cena wyższa niż podstawowych witamin B — ale uzasadniona formą i biodostępnością

Now Foods B-50

4.8
Now Foods B-50
  • Składniki aktywne:
    Każda kapsułka zawiera po 50 mg witamin B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B6, B5 (kwas pantotenowy), 680 µg folianów (400 µg kwasu foliowego), 50 µg B12 (cyjanokobalamina), biotyna (50 µg), plus cholina (50 mg), PABA (25 mg) i inozytol (25 mg) – witaminy B w formie łatwo przyswajalnej przez organizm 

  • Dla kogo i po co?
    Dla dorosłych – wspiera produkcję energii, układ nerwowy, metabolizm homocysteiny, oraz uzupełnia niedobory B‑vitamin szczególnie u wegan i osób o różnorodnej diecie

  • Forma:
    Wegańskie kapsułki (pullulanowa powłoka, wegański produkt)

  • Porcja dzienna:
    1 kapsułka dziennie, najlepiej podczas posiłku

  • Wystarcza na:
    100 dni stosowania (1 opakowanie = 100 kapsułek)

Opis produktu

Now Foods B-50 to suplement diety w postaci kapsułek zawierający kompleks witamin z grupy B. Do witamin tych zaliczamy: tiaminę, ryboflawinę (witamina B2), kwas foliowy, witaminę B6, witaminę B12, niacynę, biotynę i kwas pantotenowy. Dodatkowo został wzbogacony choliną i inozytolem.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Kompleksowe, wysokie dawki witamin B wraz z choliną, PABA i inozytolem

  • Wegańska formuła – wolna od glutenu, laktozy, GMO i soi

  • Wspomaga produkcję energii, zdrowie układu nerwowego i metabolizm

  • Certyfikaty non-GMO, Kosher, Halal, GMP zapewniają jakość i bezpieczeństwo

Minusy:

  • Niacyna (50 mg) może wywołać „flush” (zaczerwienienie skóry) u wrażliwych

  • To suplement, a nie lek – przy problemach zdrowotnych konieczna konsultacja z lekarzem

  • B12 w formie cyjanokobalaminy – osoby preferujące metylowaną formę mogą szukać innego produktu

  • Zawartość biotyny może wpływać na wyniki niektórych testów laboratoryjnych – warto poinformować o tym lekarza

Naturell Witamina B Complex Forte

4.8
Naturell Witamina B Complex Forte
  • Składniki aktywne:
    W jednej tabletce: witamina B1 (3,3 mg), B2 (4,2 mg), B3 (60 mg), B5 (18 mg), B6 (4,2 mg), B7 (biotyna 150 µg), B9 (kwas foliowy 600 µg) i B12 (metylokobalamina 7,5 µg) – każda witamina stanowi 300–375 % RWS.

  • Dla kogo i po co?
    Dla dorosłych – szczególnie aktywnych fizycznie i poznawczo, zestresowanych, rekonwalescentów oraz wegan – wspiera metabolizm energetyczny, układ nerwowy, odporność i redukcję zmęczenia.

  • Forma:
    Tabletki wegańskie, bez cukru, laktozy, glutenu i barwników.

  • Porcja dzienna:
    1 tabletka, najlepiej podczas posiłku.

  • Wystarcza na:
    120 dni (4 miesiące przy dziennej porcji).

Opis produktu

Naturell Witamina B Complex Forte to suplement diety w postaci tabletek o wysokiej zawartości witamin z grupy B: niacyny, kwasu pantotenowego, ryboflawiny, witaminy B6, tiaminy, kwasu foliowego, biotyny oraz witaminy B12. Kompleks 8 witamin B został opracowany z myślą o uzupełnieniu codziennej diety osób dorosłych.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Zawiera pełne spektrum witamin z grupy B w aktywnych formach – kompleksowe wsparcie praktycznie dla wszystkich funkcji metabolicznych.

  • Metylokobalamina (forma B12) cechuje się lepszą biodostępnością i wykorzystaniem przez organizm.

  • Opakowanie 120 tabletek – ekonomiczne rozwiązanie na długotrwałą suplementację.

  • Produkt wegański i wolny od alergenów – bezglutenowy, bez laktozy i barwników.

  • Produkt cieszy się bardzo dobrymi opiniami – średnia ocena około 4,8–4,9/5, użytkownicy chwalą skuteczność i dobre wchłanianie

Minusy:

  • Wysoka dawka niacyny (60 mg) może powodować delikatne „flush” (zaczerwienienie skóry) u osób wrażliwych.

  • To suplement, nie lek – przy problemach zdrowotnych zalecana konsultacja medyczna.

  • Obecność folianów i B12 sprawia, że nie należy jednocześnie używać innych suplementów zawierających witaminy z grupy B bez konsultacji lekarza.

  • Choć opakowanie jest ekonomiczne, to duża liczba tabletek wymaga systematyczności i odpowiedniego przechowywania.

Hauster Homocyne

4.8
Hauster Homocyne
  • Składniki aktywne:
    W jednej kapsułce: niacyna 500 mg, ryboflawina 50 mg, witamina B6 (P‑5‑P) 25 mg, biotyna 1000 µg, metylokobalamina (B12) 300 µg, foliany w formie 5‑MTHF (Quatrefolic®) 300 µg.

  • Dla kogo i po co?
    Dla dorosłych – pomaga utrzymać prawidłowy poziom homocysteiny we krwi, co jest ważne dla profilaktyki chorób układu krążenia. Polecany przy podwyższonym poziomie homocysteiny, niedoborach folianów i u osób z mutacją genu MTHFR – szczególnie w krajach o wysokim udziale tej mutacji.  

  • Forma:
    Roślinne kapsułki z l‑leucyną i inuliną – odpowiednie dla wegan, bez sztucznych dodatków i wypełniaczy, w szklanym opakowaniu. 

  • Porcja dzienna:
    1 kapsułka dziennie.

  • Wystarcza na:
    120 dni stosowania przy zalecanym dawkowaniu.

Homocyne® to suplement diety będący skoncentrowanym źródłem kofaktorów. Specjalnie dobrana formuła preparatu stanowi połączenie najlepiej przyswajalnych, bioaktywnych form witamin, w tym opatentowanej aktywnej postaci kwasu foliowego, czyli (6S)-5-Methyltetrahydrofolic (5-MTHF) Quatrefolic® uzupełnionej o niacynę, ryboflawinę, witaminę B6, B12 i biotynę w wysokich porcjach.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Kompleks witamin B w aktywnych formach, w tym metylokobalamina i 5‑MTHF – maksymalna biodostępność

  • Wysoka dawka kofaktorów do metabolizmu homocysteiny – skuteczne wsparcie

  • Odpowiedni dla wegan, wolny od GMO, laktozy, glutenu, konserwantów i barwników

  • Szklane opakowanie – ekologiczne i bezpieczne dla zawartości

  • Rekomendowany przy ryzyku hiperhomocysteinemii i chorób sercowo-naczyniowych

Minusy:

  • Bardzo wysokie dawki witamin B – mogą powodować mocny „flush” (zaczerwienienie skóry), szczególnie u wrażliwych na niacynę

  • Suplement, nie lek – wymaga konsultacji z lekarzem przy chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu innych leków

  • Niewskazany dla kobiet w ciąży i karmiących – nie stosować bez konsultacji

  • Efekty wymagają dłuższej kuracji (kilka tygodni) i monitorowania poziomu homocysteiny przez badania

  • Ze względu na dużą dawkę, przyjmowanie większej niż 1 kapsułka dziennie wymaga ostrożności

Witamina B2 – dawkowanie

Dawkowanie witaminy B2 zależne jest od Twojego wieku. Sprawdź poniższą tabelę i dowiedz się, ile witaminy B2 potrzebujesz Ty i Twoi bliscy.

Wiek

Zalecana dzienna dawka witaminy B2* 

0–6 miesięcy

0,3 mg

7–11 miesięcy

0,4 mg

1–3 lata

0,5 mg

4–6 lat

0,6 mg

7–9 lat

0,9 mg

10–12 lat

1 mg

13+ lat kobiety

1,1 mg

13+ lat mężczyźni

1,3 mg

*Normy dla populacji Polski

Jesteś w ciąży? A może karmisz piersią? Jeśli tak, to powinnaś zapewnić swojemu organizmowi więcej witaminy B2. Kobiety spodziewające się dziecka muszą przyjmować 1,4 mg witaminy B2 dziennie. Z kolei panie, które karmią piersią, potrzebują jej jeszcze więcej – 1,6 mg. Skąd czerpać dobroczynną witaminę B2?

Witamina B2 – źródła

Witaminę B2 można znaleźć w mięsie, mleku, jogurtach, serze czy jajkach. Nie brakuje jej także w niektórych warzywach. Oto tabela z 10 najbogatszymi produktami w witaminę B2.

Produkty najbogatsze w witaminę B2

Produkt

Zawartość witaminy B2 w 100 gramach

Gotowana wątróbka jagnięca 

5,27 mg

Suszone wodorosty 

3,67 mg

Smażona wątróbka wołowa 

3,42 mg

Suszona papryka pasilla 

3,20 mg

Suszona pietruszka 

2,38 mg

Suszona papryka ancho 

2,26 mg

Szczypiorek liofilizowany 

1,50 mg

Suszona kolendra 

1,50 mg

Płatki otrębowe 

1,40 mg

Suszone grzyby Shiitake 

1,27 mg

Niedobór witaminy B2

Niedobór witaminy B2 w krajach rozwiniętych występuje rzadko . Znacznie częściej można zaobserwować go w krajach rozwijających się leżących w Afryce czy Azji. Część osób jest szczególnie narażona na niedobór witaminy B2. W większości wypadków prowadzi do niego nieprawidłowo zbilansowana dieta, jednak to nie wszystko.

Niedobór  witaminy B2 najczęściej dotyka:

  • seniorów,
  • alkoholików,
  • wegan,
  • kobiety przyjmujące tabletki antykoncepcyjne,
  • osoby z zaburzeniami pracy wątroby,
  • ludzi cierpiących na przewlekłą biegunkę,
  • kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.
Witamina B2 jest termostabilna, ale fotowrażliwa. Osoby leczone za pomocą światła są narażone na jej niedobory. W grupie ryzyka są noworodki z żółtaczką, osoby z chorobami skóry oraz nadużywające solarium.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Objawy

Ryzyko niedoboru witaminy B2 jest małe. Mimo tego warto poznać jego objawy, aby w porę zwalczyć brak tej cennej witaminy w organizmie.

Objawy niedoboru witaminy B2:

  • problemy z trawieniem ,
  • przewlekłe zmęczenie ,
  • pęknięcia w kącikach ust ,
  • wypadające włosy ,
  • swędzenie i zaczerwienienie oczu ,
  • obrzęk jamy ustnej i gardła ,
  • opuchnięty język ,
  • problemy skórne .

Skutki

Jeśli zauważyłeś u siebie niektóre z powyższych objawów, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.

Długotrwały niedobór witaminy B2  prowadzi do:

  • niedokrwistości,
  • zaćmy,
  • problemów z układem rozrodczym oraz nerwowym.
Celem określenia stężenia witaminy B2 w organizmie, bada się współczynnik reduktazy glutationowej w erytrocytach . Nie jest to typowe badanie jak na przykład morfologia. Najczęściej zlecane jest przez szpital, na przykład przed wykonaniem konkretnej operacji. Pozwala ono na sprawdzenie ryzyka udaru, czy innych chorób serca lub układu krążenia.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Nadmiar witaminy B2

Witamina B2 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego wykorzystujemy ją niemalże od razu po przyswojeniu . Nie możemy jej magazynować, a jednorazowo jesteśmy w stanie wchłonąć ograniczoną ilość witaminy B2. Jej nadmiar usuwany jest wraz z moczem, dlatego nie ustalono toksycznej dawki.

Witamina B2 – suplementacja

Większość z nas przyjmuje witaminę B2 wraz z dietą. Mimo tego część osób (zagrożona niedoborem) powinna rozważyć suplementację. Nie należy tego robić na własną rękę. Choć przedawkowanie witaminy B2 jest niemożliwe , każda suplementacja powinna odbywać się pod okiem specjalisty. 

Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na jej niedobór – zadbaj o swoje zdrowie i poradź się lekarza.

Witamina B2 w ciąży

Witamina B2 jest kluczowa do prawidłowego rozwoju ciąży. Wspiera ona wzrost jeszcze nienarodzonego dziecka , a jej niedobór prowadzi do stanu przedrzucawkowego  (powikłania ciąży, które nieleczone może prowadzi do śmierci matki lub dziecka).

Co więcej, brak odpowiedniego stężenia witaminy B2 w organizmie może skutkować zaburzeniem wchłaniania żelaza . Stan ten prowadzi do niedokrwistości.

Zapotrzebowanie na witaminę B2 wzrasta w czasie ciąży, a ryzyko niedoboru jest wtedy większe. Dlatego kobiety spodziewające się dziecka powinny przyjmować 1,4 mg witaminy B2 dziennie.

Witamina B2 a karmienie piersią

Witamina B2 wspiera wzrost , dlatego jej odpowiednie stężenie podczas karmienia piersią jest kluczowe dla rozwoju dziecka. Mleko matki to jedyne źródło składników odżywczych malucha. Zapotrzebowanie na witaminę B2 podczas karmienia piersią wynosi 1,6 mg.

Witamina B2 a alkohol

Jedną z grup szczególnie zagrożonych niedoborem witaminy B2 są osoby uzależnione od alkoholu . Picie napojów wyskokowych negatywnie wpływa na wchłanianie witaminy B2. Przewlekłe spożywanie alkoholu może prowadzi do niedoboru tej witaminy, który objawia się na przykład zmęczeniem.

Interakcje witaminy B2 z lekami

Witamina B2 może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Szczególnie uważne powinny być osoby przyjmujące antybiotyki tetracyklinowe  oraz kobiety stosujące tabletki antykoncepcyjne . W dalszym ciągu brakuje rzetelnych badań na temat interakcji witaminy B2 z innymi środkami.

Uwaga!

Przyjmujesz jakiekolwiek leki czy suplementy lub stosujesz zioła? Pod żadnym pozorem nie decyduj się na samodzielną suplementację. Działając w ten sposób, możesz poważnie zaszkodzić swojemu organizmowi. Tylko lekarz może zalecić Ci zdrową i bezpieczną suplementację.

Zobacz też:

Podsumowanie

Zapamiętaj:

  • Witamina B2 (ryboflawina) to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B.
  • Witamina B2 wspiera leczenie anemii, zdrowie oczu, a także zapobiega bólom głowy.
  • Dorosłe kobiety potrzebują 1,1 mg witaminy B2 dziennie. Mężczyznom zaleca się przyjmowanie 1,3 mg tego związku.
  • Najcenniejszym źródłem witaminy B2 jest gotowana wątróbka jagnięca.
  • Niedobór witaminy B2 najczęściej występuje u alkoholików, wegan, seniorów, kobiet przyjmujących tabletki antykoncepcyjne oraz osób z zaburzeniami wchłaniania.
  • Brak witaminy B2 w organizmie przejawia się przewlekłym zmęczeniem, problemami z trawieniem, swędzeniem oczu lub pęknięciami w kącikach ust.
  • Nie ustalono górnego limitu przyjmowania witaminy B2, jej nadmiar wydalany jest wraz z moczem.
  • Suplementacja witaminy B2 konieczna jest tylko w wybranych przypadkach i powinna zostać zalecona przez specjalistę.
  • Kobietom w ciąży zaleca się przyjmować 1,4 mg witaminy B2 dziennie, a kobietom karmiącym piersią 1,6 mg.
  • Witamina B2 może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

FAQ

Czy witamina B2 i ryboflawina to te same substancje?

Tak. Witamina B2 i ryboflawina to nazwy określające ten sam związek, który należy do witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie i ma wpływ na wiele aspektów funkcjonowania naszego organizmu, m.in. pomaga leczyć anemię, wspiera zdrowie oczu i wykazuje działanie antyoksydacyjne.

Czy witamina B2 jest szkodliwa?

Przedawkowanie witaminy B2 jest trudne do osiągnięcia, ponieważ jest ona wydalana z moczem. Po spożyciu dużej dawki ryboflawiny mogą się pojawić nieprzyjemne skutki uboczne, np. wymioty, nudności czy bóle brzucha.

Czy witamina B2 pomaga na migrenę?

Tak, istnieją dowody naukowe, które sugerują, że witamina B2 może pomóc w łagodzeniu migreny. W kilku badaniach klinicznych stwierdzono, że suplementacja witaminy B2 w dawce 400 mg dziennie (przez co najmniej trzy miesiące) zmniejsza częstotliwość i intensywność ataków migreny u niektórych pacjentów.

W jakich owocach jest najwięcej witaminy B2?

Najwięcej witaminy B2 znajdziesz np. w suszonych bananach, jabłkach, brzoskwiniach, śliwkach czy durianie (egzotycznym owocu, o charakterystycznym zapachu). W codziennej diecie warto również sięgnąć po awokado, marakuję, kumkwat i winogrona.

Jak często brać witaminę B2?

Przeciętne zapotrzebowanie na witaminę B2 wynosi 1,1 mg u kobiet i 1,3 mg u mężczyzn. Może się ono różnić w zależności od wieku, stanu zdrowia czy podejmowanej aktywności fizycznej. Większe dawki witaminy B2 potrzebne są m.in. w leczeniu bólu migrenowego – lekarz może przepisać dawkę nawet w granicach 60–400 mg.

Czy witamina B2 pomaga na zajady?

Zajady objawiają się m.in. pękniętymi kącikami ust. Prowadzi do nich niedobór witaminy B2. Przywrócenie odpowiedniego stężenia tej witaminy, może pomóc w walce z zajadami.

Jak sprawdzić poziom witaminy B2 w organizmie?

Poziom witaminy B2 sprawdzisz w badaniu krwi. Test nie wymaga specjalnego przygotowania i można go wykonać o dowolnej porze dnia. Nie musisz być na czczo.

Źródła

Zobacz wszystkie

Ahn, H., & Lee, G.-S. (2020). Riboflavin, vitamin B2, attenuates NLRP3, NLRC4, AIM2, and non-canonical inflammasomes by the inhibition of caspase-1 activity. Scientific Reports, 10(1), Article 1. https://doi.org/10.1038/s41598-020-76251-7

Ashoori, M., & Saedisomeolia, A. (2014). Riboflavin (vitamin B2) and oxidative stress: A review. British Journal of Nutrition, 111(11), 1985–1991. https://doi.org/10.1017/S0007114514000178

Boehnke, C., Reuter, U., Flach, U., Schuh-Hofer, S., Einhäupl, K. M., & Arnold, G. (2004). High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: An open study in a tertiary care centre. European Journal of Neurology, 11(7), 475–477. https://doi.org/10.1111/j.1468-1331.2004.00813.x

Mahabadi, N., Bhusal, A., & Banks, S. W. (2022). Riboflavin Deficiency. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/

Namazi, N., Heshmati, J., & Tarighat-Esfanjani, A. (2015). Supplementation with Riboflavin (Vitamin B2) for Migraine Prophylaxis in Adults and Children: A Review. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, 85(1–2), 79–87. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000225

Office of Dietary Supplements—Riboflavin. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/

Peechakara, B. V., & Gupta, M. (2022). Vitamin B2 (Riboflavin). W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525977/

Powers, H. J. (2003). Riboflavin (vitamin B-2) and health. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1352–1360. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.6.1352

Riboflavin. (2014, kwiecień 22). Linus Pauling Institute. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin

Riboflavin Deficiency—An overview | ScienceDirect Topics. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/riboflavin-deficiency

Sanches, S. C., Ramalho, L. N. Z., Mendes-Braz, M., Terra, V. A., Cecchini, R., Augusto, M. J., & Ramalho, F. S. (2014). Riboflavin (vitamin B-2) reduces hepatocellular injury following liver ischaemia and reperfusion in mice. Food and Chemical Toxicology: An International Journal Published for the British Industrial Biological Research Association, 67, 65–71. https://doi.org/10.1016/j.fct.2014.02.013

Suwannasom, N., Kao, I., Pruß, A., Georgieva, R., & Bäumler, H. (2020a). Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), 950. https://doi.org/10.3390/ijms21030950

Suwannasom, N., Kao, I., Pruß, A., Georgieva, R., & Bäumler, H. (2020b). Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), 950. https://doi.org/10.3390/ijms21030950

Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., & Arora, S. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3650–3660. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1145104

Oceń artykuł
4.5
Głos oddany
225 opinii, ocena: 4.5
Ludwik Jelonek - Tekst

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Julia Skrajda - Recenzja

Dietetyczka kliniczna

Julia Skrajda
Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyczka kliniczna, pracuje w zawodzie, tworzy spersonalizowane jadłospisy i zalecenia pod jednostki chorobowe.

Michał Tomaszewski - Redakcja

Redaktor

Michał Tomaszewski

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Julia Wysocka - Fact-checking

Fact-checker

Julia Wysocka

Julia Wysocka zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
Najlepsza witamina D3 dla dzieci: Ranking suplementów 2025
Witaminy
Najlepsza witamina D3 dla dzieci. Ranking 2025

Witamina D3 – jaka najlepsza dla niemowląt i dzieci. Kiedy suplmenetować i ile. Ranking 2025

Witamina B12 – gdzie występuje w diecie i produktach [tabela]
Witaminy
Witamina B12 – gdzie występuje w diecie i produktach [tabela]

Sprawdź, gdzie występuje witamina B12 i jakie produkty Ci jej dostarczą.

Witamina PP - co to, na co, właściwości i skutki uboczne
Witaminy
Witamina PP - co to, na co, właściwości i skutki uboczne

Witamina PP zwana też niacyną lub witaminą B3 wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu.