Witamina B6 – co to, właściwości, dawkowanie, suplementacja

Witamina B6 – najważniejsze informacje o pirydoksynie. Charakterystyka, właściwości, witamina B6 w diecie, niedobór, nadmiar i suplementacja.

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care
Autor
Redaktor Natu.Care
Łukasz Borula - Magister farmacji
Recenzja
Magister farmacji
9 min

Witamina B6 nazywana pirydoksyną wpływa na wiele procesów w organizmie. Specjaliści powtarzają jak mantrę, że jej poprawny poziom jest ważny.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Czym tak naprawdę jest witamina B6? Jak wpływa na nasz organizm? W jakich produktach występuje? Odpowiedzi na te pytania to tylko kropla w morzu tego, co znajdziesz w tym artykule!

Spis treści:

  1. Czym jest witamina B6?
  2. Gdzie występuje witamina B6?
  3. Właściwości witaminy B6
  4. W jakich produktach występuje witamina B6?
  5. Niedobór witaminy B6
  6. Nadmiar witaminy B6
  7. Zapotrzebowanie na witaminę B6
  8. Suplementacja witaminy B6
  9. Witamina B6, a kobiety w ciąży
  10. Interakcje witaminy B6 z lekami
  11. Podsumowanie

Czym jest witamina B6?

Witamina B6 zwana pirydoksyną to witamina rozpuszczalna w wodzie. Oddziałuje na rozwój mózgu oraz zdrowie układu odpornościowego i nerwowego. Wpływa na metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Nasz organizm nie produkuje witaminy B6. Konieczne jest jej przyjmowanie z pokarmem lub suplementacja.

Chciałbyś dowiedzieć się więcej o kwasach omega? Zapraszam do artykułu o omega-3.

Gdzie występuje witamina B6?

Witamina B6 wchłaniana jest w jelicie czczym, czyli jednej z trzech części jelita cienkiego. Organizm utrzymuje wyłącznie niewielką ilość pirydoksyny w organizmie. Witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego nasze ciało nie może jej magazynować. Jej pozostałości usuwamy każdego dnia wraz z moczem.

Chciałbyś dowiedzieć się więcej o witaminach z grupy BKliknij wybraną witaminę, a trafisz do jej małego świata: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna, PP), B5 (kwas pantotenowy)B7 (biotyna)B9 (kwas foliowy)B12 (kobalamina).

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz

Właściwości witaminy B6

Witamina B6 odpowiada za wiele procesów. Przekształca się w niezbędne koenzymy dla ponad 100 enzymów w ludzkim ciele. Jak działa witamina B6?

Wpływ na choroby sercowo-naczyniowe

Homocysteina to jeden z 21 aminokwasów, który w wyniku przemian powstaje w naszym organizmie. Jej wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. 

Badania wykazały, że przyjmowanie witaminy B6 obniża poziom homocysteiny. Nie dowiedziono jednak, że pirydoksyna zapobiega chorobom serca, dlatego nie zaleca się jej suplementować w tym celu.

Prawidłowy poziom homocysteiny zmniejsza ryzyko wystąpienia np. miażdżycy.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

Zapobieganie cukrzycy

Witamina B6 jest kofaktorem około 150 reakcji, regulujących metabolizm glukozy, lipidów, aminokwasów, DNA i neuroprzekaźników. Badania dowiodły, że jej prawidłowy poziom w organizmie zapobiega cukrzycy. Co więcej, ma on wyraźny wpływ ochronny na powikłania cukrzycowe.

Witamina B6 wpływa na prawidłową przemianę węglowodanów oraz tłuszczy. Dzięki temu dostarczana jest energia do organizmu. Witamina B6 bierze również udział w przemianach aminokwasów, co zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój organizmu.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

Wpływ na układ nerwowy

Jak podaje magister farmacji, witamina B6 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników, dzięki, którym układ nerwowy pracuje prawidłowo.

Przeciwdziałanie niedokrwistości

Pan Łukasz podaje, że witamina B6 odpowiada, że jeden z pierwszych etapów wytwarzania hemoglobiny. Niedobór hemoglobiny jest jednym z czynników odpowiedzialnych za niedokrwistość. Dlatego możemy przyznać, że witamina B6 zapobiega niedokrwistości. 

Łagodzenie mdłości

Witamina B6 od dawna uznawana jest za środek hamujący ciążowe mdłości. Badanie, w którym wzięło udział 77 kobiet, pokazało, że 40 mg witaminy B6 przyjmowane dwa razy dziennie – ograniczyło je. Witamina B6 dostępna bez recepty jest zalecana przez specjalistów jako pierwsza pomoc na mdłości.

Jak jeszcze działa witamina B6?

Witamina B6 wpływa na prawidłową pracę mięśni, w tym serca.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

W jakich produktach występuje witamina B6?

Witamina B6 występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do jej prawidłowego poziomu w organizmie. O co warto wzbogacić jadłospis, aby witaminy B6 nam nie zabrakło?

  • Ciecierzyca,
  • łosoś,
  • kurczak,
  • wątróbka wołowa,
  • wieprzowina,
  • ziemniaki,
  • banany,
  • owsianka,
  • jarmuż,
  • orzechy.

Zawartość witaminy B6 w artykułach spożywczych – tabela

Produkt

Zawartość witaminy B6 na 100 gramów

Wypełnienie dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę B6

Papryka pasilla (suszona)

4,24 mg

249%

Papryka ancho (suszona)

3,54 mg

208%

Ziarna słonecznika

1,354 mg

79%

Izolat białka serwatkowego

1,163 mg

68%

Pistacje

1,09 mg

64%

Tuńczyk żółtopłetwy (gotowany)

1,04 mg

61%

Wątróbka wołowa (smażona)

1,02 mg

60%

Tuńczyk skipjack (gotowany)

0,981 mg

58%

Grzyby shiitake (suszone)

0,965 mg

57%

Dziki łosoś atlantycki (gotowany)

0,944 mg

56%

Uwaga!

Gotowanie, smażenie, mrożenie oraz peklowanie produktów spożywczych prowadzi do utraty od 30 do 50 procent witaminy B6.

Niedobór witaminy B6

Większość z nas przyjmuje witaminę B6 wraz z codzienną dietą. Dlatego jej niedobór to rzadkość. Niedostateczny poziom pirydoksyny jest najczęściej związany z nieodpowiednią dietą lub nadmiernym spożyciem alkoholu. Niedobór witaminy B6 prowadzi do zmian biochemicznych, które stale się nasilają.

Jakie symptomy powinny zwiększyć naszą czujność?

Niedobór witaminy B6 skutkuje różnymi schorzeniami. Jej brak sprawia, że organizm się buntuje. Jakie sygnały powinny wzbudzić nasz niepokój?

Zmiany nastroju

Witamina B6 uczestniczy w tworzeniu neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Jej niedobór negatywnie wpływa na nastrój i emocje. Niekiedy prowadzi nawet do depresji, lęków, drażliwości oraz zwiększonego odczuwania bólu. Brak witaminy B6 jest groźny u osób z autyzmem – skutkuje problemami behawioralnymi.

Osłabienie układu odpornościowego

Układ odpornościowy ma za zadanie zapobiegać stanom zapalnym i infekcjom. Niedobory różnych składników zaburzają jego pracę. Braki witaminy B6 skutkują zmniejszoną produkcją przeciwciał niezbędnych do zwalczania infekcji. Co więcej, pirydoksyna wytwarza białko pomocne dla działania białych krwinek.

Problemy skórne

Witamina B6 pomaga w syntezie kolagenu odpowiedzialnego za zdrowie skóry. Dlatego jej niedobór może być przyczyną łojotokowego zapalenia skóry. Schorzenie to przejawia się czerwoną, swędzącą wysypką (łuszczeniem skóry). Występuje ona na twarzy, szyi, skórze głowy czy klatce piersiowej.

Nie wiesz, czym jest kolagen? Chcesz poznać najlepszy kolagen? A może interesuje Cię kolagen na włosy? Masz ochotę sprawdzić, jaki kolagen do picia jest wart zakupu? Poza tym mam dla Ciebie jeszcze kolagen rybi oraz morski.

Niedokrwistość

Witamina B6 odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny. Odpowiedzialna jest ona za przenoszenie tlenu w całym organizmie. Jego brak prowadzi do rozwoju niedokrwistości. Do objawów anemii zaliczamy zmęczenie, brak energii lub ospałość.

Czym jeszcze przejawia się niedobór witaminy B6?

Niedobór witaminy B6 prowadzi także do pogorszenia funkcji myślowych i pamięciowych.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

Kto jest szczególnie zagrożony niedoborem witaminy B6?

Choć niedobór witaminy B6 jest rzadkim zjawiskiem, to niektóre grupy ludzi są na niego narażone. Kto powinien być szczególnie uważny?

  • Osoby z niewydolnością nerek. Niewydolność nerek bardzo często wiąże się ze zbyt niskim poziomem witaminy B6. Osoby, które poddawane są dializie, również mają problem z niedoborem pirydoksyny.

  • Osoby z chorobami autoimmunologicznymi. Ludzie borykający się z reumatoidalnym zapaleniem stawów często mają zbyt niski poziom witaminy B6 w organizmie. Jest to spowodowane stanem zapalnym wywołanym przez chorobę.

  • Osoby uzależnione od alkoholu. Alkohol hamuje produkcję fosforanu pirydoksyny. Efektem tego jest niski poziom witaminy B6 u osób, które go nadużywają.

Na niedobór witaminy B6 są szczególnie narażone kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną przez dłuższy czas, osoby chore na Celiakię oraz wegetarianie.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

Nadmiar witaminy B6

Przedawkowanie witaminy B6 nie występuje zbyt często. Aby do niego doszło, musielibyśmy znacznie przekraczać zalecaną dawkę pirydoksyny – przyjmować więcej niż 200–1000 mg na dobę. Skutkowałby to neuropatią obwodową. Przejawia się ona utratą kontroli nad ruchami ciała (zaburzeniami czucia, osłabieniem siły mięśni). Inne problemy powodowane przez nadmiar witaminy B6 to:

  • bolesne zmiany dermatologiczne,
  • światłoczułość,
  • nudności,
  • zaburzenia koordynacji ruchowej,
  • biegunka,
  • zgaga.

Jak leczyć nadmiar witaminy B6?

Nie ma leczenia czy antidotum na nadmiar witaminy B6. Najczęściej specjalista zaleci zaprzestanie suplementacji. Przez kolejne tygodnie stan pacjenta jest monitorowany. W skrajnych wypadkach nadmiar witaminy B6 może doprowadzić do nieodwracalnych zmian. Wtedy zalecana jest fizjoterapia.

Dawkowanie witaminy B6

Zapotrzebowanie na witaminę B6 zależne jest od wieku oraz płci. Jak będzie to wyglądało w Twoim przypadku?

Wiek 

Mężczyzna 

Kobieta

0–6 miesięcy

0,1 mg

0,1 mg

7–12 miesięcy

0,3 mg

0,3 mg

1–3 lata

0,5 mg

0,5 mg

4–8 lat

0,6 mg

0,6 mg

9–13 lat

1 mg

1 mg

14–18 lat

1,3 mg

1,2 mg

19–50 lat

1,3 mg

1,3 mg

51+ lat

1,7 mg

1,5 mg

Wyjątkiem od tych reguł są kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Te drugie powinny przyjmować 2 mg witaminy B6 na dobę. Z kolei paniom spodziewającym się dziecka zaleca się dawkę 1,9 mg pirydoksyny dziennie.

Górne granice dawkowania witaminy B6

Mimo tego, że dawkowanie witaminy B6 jest elastyczne, to wszystko ma swój kres. Jakiej granicy nigdy nie powinieneś przekraczać?

Wiek 

Maksymalna dawka dla kobiet i mężczyzn

0–12 miesięcy

Brak danych*

1–3 lata

30 mg

4–8 lat

40 mg

9–13 lat

60 mg

14–18 lat

80 mg

19+ lat

100 mg

*Do 12 miesiąca życia mleko z piersi, mleko modyfikowane oraz jedzenie powinny być wyłącznymi źródłami witaminy B6 dziecka.

Jak zbadać poziom witaminy B6 w organizmie?

Istnieją trzy sposoby na sprawdzenie poziomu witaminy B6. Pierwszy z nich to badanie krwi. Drugie rozwiązanie to nietypowe badanie moczu. Konieczne jest zebranie uryny z 24 godzin. Specjalista przekaże Ci do tego instrukcje. Ostatnia propozycja to losowe badanie moczu, który można zebrać o dowolnej godzinie.

Suplementacja witaminy B6

Już wiesz, że witaminy B6 nie brakuje w licznych produktach spożywczych. Dlatego większość z nas przyjmuje niezbędne wartości pirydoksyny wraz z codzienną dietą. W niektórych wypadkach suplementacja okazuje się jednak niezbędna. Kiedy?

Kto powinien rozważyć suplementację witaminy B6?

Suplementacja witaminy B6 rzadko jest konieczna. Niektóre grupy osób są jednak szczególnie narażone na jej braki. Jakie?

  • Leczący się na choroby autoimmunologiczne.
  • Chorzy na anemię.
  • Borykający się z problemami z nerkami.
  • Cierpiący na schorzenia uniemożliwiające jelitu cienkiemu wchłanianie składników odżywczych z pokarmów.
  • Ludzie przyjmujący leki przeciwpadaczkowe.
  • Osoby uzależnione od alkoholu.
  • Pacjenci cierpiący na polineuropatie obwodowe.

Należysz do którejś z tych grup? Zbadaj poziom witaminy B6 w organizmie i, jeśli to konieczne, rozpocznij suplementację!

Przeciwwskazania do stosowania witaminy B6

Witamina B6 w odpowiedniej ilości jest niezbędna dla każdego. Uważne powinny być jednak osoby uczulone na różne składniki. Jeśli należysz do tej grupy i zamierzasz suplementować witaminę B6 – czytaj uważnie składy produktów.

Witamina B6, a kobiety w ciąży

Witamina B6 jest kluczowa dla rozwoju mózgu oraz układu nerwowego Twojego dziecka. Pozytywnie wpływa na metabolizm białka oraz węglowodanów. Wspiera także samopoczucie przyszłej mamy i zapobiega mdłościom. Zalecane spożycie pirydoksyny w czasie ciąży wzrasta z 1,3 mg do 1,9 mg na dobę. 

Interakcje witaminy B6 z lekami

Witamina B6 wchodzi w interakcje z niektórymi lekami. Są także medykamenty, które niekorzystnie wpływają na jej poziom. Które leki szczególnie oddziałują na obecność witaminy B6 w organizmie?

  • Cykloseryna. To antybiotyk wykorzystywany w leczeniu gruźlicy. Jego przyjmowanie może wiązać się z utratą większych ilości witaminy B6.
  • Leki przeciwpadaczkowe. Część tych środków negatywnie wpływa na poziom witaminy B6 w organizmie. 
  • Teofilina. Leczy duszności, świszczący oddech i inne problemy z oddychaniem. Pacjenci, którzy są nią leczeni, często mają zbyt niski poziom witaminy B6. 

Jeśli bierzesz te lub inne leki, przed rozpoczęciem suplementacji witaminy B6, skontaktuj się z lekarzem. 

Podsumowanie

Zapamiętaj:

  • Witamina B6 nie ma już przed Tobą żadnych tajemnic.
  • Witamina B6 wpływa na układ odpornościowy, krwionośny, a także nerwowy.
  • Nasz organizm nie produkuje witaminy B6 – przyjmujemy ją z dietą i suplementami.
  • Pirydoksyna zapobiega cukrzycy, wspomaga funkcje poznawcze oraz ogranicza mdłości.
  • Witamina B6 występuje w licznych produktach spożywczych, takich jak drób oraz ryby.
  • Niedobór witaminy B6 skutkuje niedokrwistością, problemami skórnymi, osłabieniem układu odpornościowego i zmęczeniem.
  • Nadmiar witaminy B6 występuje rzadko i przejawia się zmianami dermatologicznymi oraz nudnościami.
  • Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie na witaminę B6.
  • Osoby przyjmujące leki, przed rozpoczęciem suplementacji powinny skontaktować się ze specjalistą.

Dziękuję za wspólną podróż o witaminie B6. Taka ilość wiedzy to prawdziwa pożywka dla Twojego mózgu. A może coś jest niejasne? Sekcja komentarzy jest cała Twoja, a ja chętnie służę pomocą!

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Łukasz Borula - Magister farmacji

Magister farmacji

Łukasz Borula

Łukasz Borula uzyskał tytuł magistra farmacji na Wydziale Farmaceutycznym CM UJ w Krakowie. Od 2014 roku zdobywa doświadczenie jako farmaceuta w różnych aptekach, na terenie całej Polski. Jego hobby to edukacja ludzi na swoim profilu na Instagramie: @szczeryfarmaceuta

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty