Kwas foliowy (witamina B9) – co to, właściwości, zapotrzebowanie, niedobór

Kwas foliowy zwany także witaminą B9 jest niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek. Wpływa również na działanie komórek oraz odpowiada za zdrowy wzrost. Zwany witaminą przyszłych mam kwas foliowy, ma kluczowe znaczenie dla wczesnej ciąży.

Chemicznie, zdradliwie, a nawet śmiertelnie. Właśnie tak brzmi nazwa kwasu foliowego, prawda? W rzeczywistości nie ma się czego obawiać. Nazwa ta pochodzi od łacińskiego słowa „folium” oznaczającego „liść”. Nie jest to dziełem przypadku, gdyż największe pokłady kwasu foliowego znajdziemy właśnie w warzywach liściastych. Chcesz wiedzieć, w których? A może interesują Cię cenne właściwości witaminy B9? Na Twoim celowniku jest niedobór i nadmiar? Te i inne informacje znajdziesz w tym artykule!

Skóra, włosy, paznokcie: Glow Stories

Wesprzyj prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci i ochroń komórki przed stresem oksydacyjnym!

Sprawdź cenę

Glow Stories to formuła aktywnych składników, które zostały starannie dobrane wedle najnowszych badań naukowych. Znajdziesz w nich biotynę, cynk i miedź pielęgnujące zdrowie włosów i promiennej cery. Ponadto cynk jest odpowiedzialny także za zachowanie zdrowych paznokci. Mądra suplementacja zadba o Twoje piękno od środka.

Julia Skrajda, dietetyk kliniczny

Sprawdź cenę

Zobacz też:

• Witaminy z grupy B [właściwości + gdzie występują]
• Witamina B1 (tiamina) [właściwości + gdzie występuje]
• Witamina B2 [właściwości + gdzie występuje]
• Witamina B3 [właściwości + gdzie występuje]
• Niacyna [co to + działanie i skutki uboczne]
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) [co to + właściwości i nadmiar]
• Witamina B6 [gdzie występuje + niedobór, nadmiar i właściwości]
• Biotyna [co to + właściwości i skutki uboczne]
• Biotyna na włosy [co daje i efekty + ranking]
• Witamina B12 [na co pomaga + gdzie występuje]
• Witamina C [właściwości + dawkowanie]
• Magnez [w czym jest + właściwości]
• Najlepszy magnez [ranking + opinia farmaceuty]

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy (witamina B9) to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B. Odpowiada za tworzenie nowych komórek w organizmie, a także wpływa na ciążę. Nie jesteśmy w stanie wytwarzać cennej witaminy B9, dlatego należy przyjmować ją wraz z dietą. Najwięcej kwasu foliowego znajdziemy w warzywach liściastych, fasoli czy ziarnach słonecznika .

Jak inaczej nazywamy witaminę B9?

Kwas foliowy nazywany jest na wiele różnych sposobów. Pogubiłeś się? Już spieszę z odpowiedziami. Kwas foliowy oraz witamina B9 to dwie najpopularniejsze nazwy tego związku. Co ciekawe, jest on także nazywany witaminą B11 lub folacyną. Nieco rzadziej możemy spotkać się z takimi określeniami jak witamina przyszłych mam, witamina M czy kwas listny .

 

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Zobacz więcej

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Kwas foliowy – właściwości

Mimo pięknych nazw to nie one wyróżniają witaminę B9. To jej cenne właściwości sprawiają, że warto się nią bliżej zainteresować.

Jak działa kwas foliowy?

Wpływa na zdrowie ciąży

Kwas foliowy odgrywa istotną rolę w rozwoju dziecka. Odpowiada za podział komórek i wzrost tkanek. Witamina B9 jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kręgosłupa i mózgu jeszcze nienarodzonego dziecka. Kwas foliowy jest także ważny dla przyszłej mamy – zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego, a także przedwczesnego porodu .

Promuje zdrowie mózgu

Niski poziom kwasu foliowego prowadzi do upośledzenia funkcji umysłowych, a także zwiększa ryzyko demencji. Badania sugerują, że suplementacja witaminy B9 pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze. Co więcej, odpowiednie stężenie kwasu foliowego może zapobiegać chorobie Alzheimera .

Zmniejsza ryzyko chorób serca

Wysoki poziom homocysteiny zwiększa ryzyko chorób serca. Wedle badań, suplementacja kwasu foliowego może zmniejszać jej stężenie, a co za tym idzie, ograniczać ryzyko chorób serca. Co więcej, analiza badań przeprowadzona na grupie 80 000 osób wykazała, że przyjmowanie witaminy B9, ogranicza ryzyko schorzeń sercowych o 4% i prawdopodobieństwo udaru o 10% .

Kwasy omega, a zwłaszcza omega-3 także ograniczają ryzyko chorób serca. Interesują Cię te tematy? Zapraszam do tych artykułów!

Leczy schorzenia psychiczne

Spożywanie zbyt małej ilości kwasu foliowego prowadzi do depresji, schizofrenii, a także innych problemów psychicznych. Udowodniono, że osoby z depresją mają niższy poziom witaminy B9. Przegląd badań z 2022 roku sugeruje, że suplementacja kwasu foliowego łagodzi objawy schizofrenii, depresji poporodowej czy choroby dwubiegunowej .

Zapobiega problemom z płodnością u kobiet

Witamina B9 pozytywnie wpływa na płodność. U kobiet, które suplementowały kwas foliowy, zapobiegał on wadom cewy nerwowej, a także był związany z mniejszym ryzykiem niepłodności czy utraty ciąży. Co ciekawe, sprzedawcy suplementów zapewniają, że ich produkty poprawią jakość nasienia u mężczyzn. Badania sugerują jednak, że kwas foliowy nie zwiększa płodności u panów .

Jak jeszcze działa kwas foliowy ?

• Zmniejsza ryzyko raka przełyku.
• Korzystnie wpływa na insulinooporność.
• Pozytywnie oddziałuje na stany zapalne.

Kwas foliowy w ciąży

Kwas foliowy jest bardzo istotny dla zdrowia ciąży. To prawdziwy superbohater, który zapobiega licznym wadom wrodzonym płodu .

Kiedy przyjmować?

Wbrew pozorom witamina B9 nie powinna pozostawać w zainteresowaniu wyłącznie pań w ciąży. O odpowiednie stężenie kwasu foliowego musi zadbać każda kobieta w wieku rozrodczym. Wady wrodzone rozwijają się już w ciągu pierwszych 3–4 tygodni ciąży, kiedy może ona być jeszcze niewykryta. Właśnie dlatego konieczne jest, aby zadbać o odpowiednie stężenie kwasu foliowego jeszcze przed ciążą .

Ile witaminy B9 przyjmować?

Zalecana dawka kwasu foliowego dla kobiet w wieku rozrodczym nie różni się od podstawowych zaleceń i wynosi 400 mcg dziennie. Przez pierwsze 3 miesiące ciąży ilość ta również zaspokoi potrzeby przyszłej mamy i malucha. Po wejściu w 4 miesiąc ciąży należy jednak zwiększyć dawkę. Wtedy konieczne jest przyjmowanie 600 mcg witaminy B9 dziennie .

Zastanawiasz się, czy jesteś w ciąży? Nie wiesz, czy szczególnie powinnaś zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego w organizmie? Zajrzyj do artykułu o objawach ciąży!

Na co wpływa?

Brak odpowiedniego stężenia kwasu foliowego w ciąży prowadzi do wad cewy nerwowej. Najczęściej zaliczamy do nich bezmózgowie, czyli niepełny rozwój najważniejszych elementów mózgu. W większości wypadków dzieci z tą wadą są poważnie zagrożone śmiercią. Innym problemem może być rozszczep kręgosłupa prowadzący do trwałej niepełnosprawności .

Kwas foliowy przyjmowany w ciąży chroni też przed :

• poronieniem,
• niską wagą po narodzinach,
• rozszczepem wargi i podniebienia,
• ograniczonym wzrostem płodu,
• przedwczesnym porodem.

Zobacz też:

• Witaminy dla kobiet w ciąży

Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Ilość kwasu foliowego, jaką należy przyjmować każdego dnia, zależna jest od naszego wieku. Jakie są zalecane dawki dla poszczególnych grup ?

*Normy żywienia dla populacji Polski

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B9. Panie, które spodziewają się dziecka powinny przyjmować 600 mcg kwasu foliowego dziennie. Z kolei kobietom karmiącym piersią wystarczy dawka 500 mcg witaminy B9 .

Źródła witaminy B9

Karolina Król-Lach podkreśla, że w diecie bogatej w witaminę B9 warto zadbać o obecność szpinaku, brokułów, kapusty włoskiej, a także nasion roślin strączkowych. Wartościowym źródłem są również nieaktywne płatki drożdżowe, które świetnie zastępują smak sera w potrawach wegańskich. Nie przepadasz za tymi artykułami spożywczymi? Sprawdź 10 produktów najbogatszych w kwas foliowy !

Niedobór kwasu foliowego

Witamina B9 gromadzi się głównie w wątrobie. Jej pokłady najczęściej są jednak znikome i wynoszą około 5 mg. To ilość wystarczająca na 3–4 miesiące . Dlatego jednym z głównych aspektów, który prowadzi do jej niedoboru, jest niewłaściwa dieta. Co jeszcze prowadzi do braku kwasu foliowego w organizmie?

Przyczyny niedoboru witaminy B9 w organizmie :

• Nadmierne spożywanie alkoholu.
• Choroby układu pokarmowego, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna.
• Niedokrwistość hemolityczna.
• Przyjmowanie leków przeciwpadaczkowych lub innych środków zakłócających wchłanianie kwasu foliowego.
• Jedzenie rozgotowanych warzyw i owoców (tracą wtedy kwas foliowy).
• Dializy nerek.

Zagrożone niedoborem są osoby nadużywające alkoholu, palące papierosy, kobiety w ciąży, panie stosujące antykoncepcję hormonalną, nastolatki w okresie dojrzewania, niemowlęta (zwłaszcza z niską masą urodzeniową), seniorzy, a także osoby cierpiące na schorzenia układu pokarmowego.

Objawy

Jednym z głównych objawów niedoboru witaminy B9 jest ciągłe zmęczenie. To jednak niejedyny symptom, który powinien wzbudzić nasz niepokój.

Objawy niedoboru kwasu foliowego :

• zawroty głowy,
• duszności,
• drażliwość,
• trudności z koncentracją,
• dezorientacja,
• brak energii,
• osłabione mięśnie,
• biegunka,
• niewyjaśniona utrata wagi.

Skutki

Niedobór kwasu foliowego w dłuższej perspektywie może być bardzo groźny. Witamina B9 jest kluczowa dla zdrowia organizmu. Dlatego należy dbać o jej odpowiednie stężenie. Nieleczony niedobór kwasu foliowego prowadzi do :

• depresji,
• demencji,
• problemów z płodnością,
• chorób sercowo-naczyniowych,
• ograniczonych funkcji poznawczych.

Niedobory kwasu foliowego prowadzą do niedokrwistości megaloblastycznej, zaburzeń trawienia, zmniejszenia apetytu, stanów zapalnych błon języka czy błony śluzowej warg (pojawiają się tzw. zajady). 

Nadmiar kwasu foliowego

Nadmiar witaminy B9 nie występuje często. W większości wypadków jest spowodowany zbyt dużą dawką suplementów. Mimo tego przyjmowanie więcej niż 1000 mcg kwasu foliowego dziennie może prowadzić do objawów nadmiaru witaminy B9 . Jakich?

Maskuje niedobór witaminy B12

Nadmiar witaminy B9 może prowadzić do maskowania niedoboru witaminy B12. Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, a także utrzymania zdrowia układu nerwowego, mózgu czy serca. Nieleczony niedobór B12 może skutkować nieodwracalnymi uszkodzeniami nerwów .

Przyjmowanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego może maskować anemię megaloblastyczną – chorobę wywołaną niedoborem witaminy B12. Objawy, jakie mogą występować przy tym schorzeniu to zmęczenie, ogólne osłabienie czy problemy z koncentracją .

Spowalnia rozwój u dzieci

Odpowiednie stężenie kwasu foliowego jest kluczowe dla zdrowia płodu. Badania sugerują, że dzieci, których mamy przyswajały ponad 1000 mcg witaminy B9 dziennie w czasie ciąży, miały niższe wyniki w testach rozwojowych niż dzieci, których rodzicielki przyjmowały 400-999 mcg kwasu foliowego . 

Co więcej, wysokie dawki kwasu foliowego przyjmowane w ciąży, zostały powiązane z większym ryzykiem insulinooporności w wieku 9–13 lat.

Przyspiesza spadek umysłowy postępujący z wiekiem

Część badań sugeruje powiązanie wysokiego poziomu kwasu foliowego z upośledzeniem umysłowym osób po 60 roku życia. Z kolei inne testy wskazują, że osoby z niedoborem witaminy B12 oraz wysokim poziomem witaminy B9 miały około 3,5 razy większe ryzyko utraty funkcji mózgowych, aniżeli seniorzy z normalnymi parametrami krwi .

Kwas foliowy – suplementacja

Większość osób przyswaja odpowiednią ilość kwasu foliowego wraz z dietą. Właśnie dlatego suplementacja rzadko jest konieczna. Najczęściej zaleca się ją kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią. Niekiedy suplementami powinny wspomóc się także osoby, które mają ubogą dietę lub cierpią na choroby zakłócające wchłanianie witaminy B9 .

Dietetyczka kliniczna Julia Skrajda o kwasie foliowym mówi:

• Kwas foliowy to syntetyczna, nieaktywna forma folianów. Oznacza to, że organizm może wykorzystać jego cenne właściwości dopiero po całym procesie metabolicznym. Znacznie lepiej przyswajalny jest metylofolian (aktywna forma witaminy B9). Najczęściej występuje on pod nazwą Quatrefolic®.
• Jest to najlepszy wybór, jeśli chodzi o suplementację kwasu foliowego. Quatrefolic® przechodzi przez barierę żołądkową i jest wchłaniany głównie w jelicie cienkim.
• Co więcej, jest to forma zredukowana oraz rozpuszczalna w wodzie, dlatego jest lepiej przyswajalna przez komórki błon śluzowych. Przekłada się to na dostęp do krwi i układu krążenia.

Jak długo przyjmować?

Kwas foliowy to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Właśnie dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, abyś przyjmował ją o dowolnej porze dnia. Niektórzy lekarze zalecają jednak, aby zrobić to niedługo po przebudzeniu. Produkcja energii oraz metabolizm składników odżywczych to procesy, za które odpowiadają witaminy z grupy B .

Przeciwwskazania

Mimo licznych właściwości prozdrowotnych kwas foliowy nie powinien być przyjmowany przez każdego. Kto należy do tej grupy?

Kwasu foliowego nie powinny przyjmować :

• osoby mające alergię na witaminę B9 lub niektóre składniki suplementów,
• cierpiący na niedobór witaminy B12,
• osoby przyjmujące niektóre leki.

Witamina B9 a alkohol

Nadmierne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na wchłanianie kwasu foliowego w organizmie. Co więcej, najczęściej osoby spożywające alkohol w dużych ilościach mają ubogą dietę, która nie zapewnia im odpowiedniej ilości witaminy B9. Badania sugerują, że cztery na pięć osób uzależnionych od alkoholu ma niedobór kwasu foliowego .

Interakcje kwasu foliowego z lekami

Witamina B9 może wchodzić w interakcje z różnymi środkami. Przyjmujesz jakiekolwiek leki? Pod żadnym pozorem nie bierz kwasu foliowego na własną rękę. Tylko lekarz może zalecić Ci zdrową i bezpieczną suplementację. Kto powinien być szczególnie uważny?

Kwas foliowy może wchodzić w interakcje z :

• metotreksatem,
• pirymetaminą,
• barbituranami,
• lekami przeciwpadaczkowymi, takimi jak fenytoina, karbamazepina czy walproinian sodu,
• sulfasalazyną.

Zobacz też:

• Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować]

Podsumowanie