Kwas foliowy (witamina B9) – co to, właściwości, zapotrzebowanie, niedobór

Kwas foliowy zwany także witaminą B9 jest niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek. Wpływa również na działanie komórek oraz odpowiada za zdrowy wzrost. Zwany witaminą przyszłych mam kwas foliowy, ma kluczowe znaczenie dla wczesnej ciąży.

Chemicznie, zdradliwie, a nawet śmiertelnie. Właśnie tak brzmi nazwa kwasu foliowego, prawda? W rzeczywistości nie ma się czego obawiać. Nazwa ta pochodzi od łacińskiego słowa „folium” oznaczającego „liść”. Nie jest to dziełem przypadku, gdyż największe pokłady kwasu foliowego znajdziemy właśnie w warzywach liściastych. Chcesz wiedzieć, w których? A może interesują Cię cenne właściwości witaminy B9? Na Twoim celowniku jest niedobór i nadmiar? Te i inne informacje znajdziesz w tym artykule!

Skóra, włosy, paznokcie: Glow Stories

Wesprzyj prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci i ochroń komórki przed stresem oksydacyjnym!

Sprawdź cenę

Glow Stories to formuła aktywnych składników, które zostały starannie dobrane wedle najnowszych badań naukowych. Znajdziesz w nich biotynę, cynk i miedź pielęgnujące zdrowie włosów i promiennej cery. Ponadto cynk jest odpowiedzialny także za zachowanie zdrowych paznokci. Mądra suplementacja zadba o Twoje piękno od środka.

Julia Skrajda, dietetyk kliniczny

Sprawdź cenę

Zobacz też:

• Witaminy z grupy B [właściwości + gdzie występują]
• Witamina B1 (tiamina) [właściwości + gdzie występuje]
• Witamina B2 [właściwości + gdzie występuje]
• Witamina B3 [właściwości + gdzie występuje]
• Niacyna [co to + działanie i skutki uboczne]
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) [co to + właściwości i nadmiar]
• Witamina B6 [gdzie występuje + niedobór, nadmiar i właściwości]
• Biotyna [co to + właściwości i skutki uboczne]
• Biotyna na włosy [co daje i efekty + ranking]
• Witamina B12 [na co pomaga + gdzie występuje]
• Witamina C [właściwości + dawkowanie]
• Magnez [w czym jest + właściwości]
• Najlepszy magnez [ranking + opinia farmaceuty]

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy (witamina B9) to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B. Odpowiada za tworzenie nowych komórek w organizmie, a także wpływa na ciążę. Nie jesteśmy w stanie wytwarzać cennej witaminy B9, dlatego należy przyjmować ją wraz z dietą. Najwięcej kwasu foliowego znajdziemy w warzywach liściastych, fasoli czy ziarnach słonecznika .

Jak inaczej nazywamy witaminę B9?

Kwas foliowy nazywany jest na wiele różnych sposobów. Pogubiłeś się? Już spieszę z odpowiedziami. Kwas foliowy oraz witamina B9 to dwie najpopularniejsze nazwy tego związku. Co ciekawe, jest on także nazywany witaminą B11 lub folacyną. Nieco rzadziej możemy spotkać się z takimi określeniami jak witamina przyszłych mam, witamina M czy kwas listny .

 

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Zobacz więcej

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Kwas foliowy – właściwości

Mimo pięknych nazw to nie one wyróżniają witaminę B9. To jej cenne właściwości sprawiają, że warto się nią bliżej zainteresować.

Jak działa kwas foliowy?

Wpływa na zdrowie ciąży

Kwas foliowy odgrywa istotną rolę w rozwoju dziecka. Odpowiada za podział komórek i wzrost tkanek. Witamina B9 jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kręgosłupa i mózgu jeszcze nienarodzonego dziecka. Kwas foliowy jest także ważny dla przyszłej mamy – zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego, a także przedwczesnego porodu .

Promuje zdrowie mózgu

Niski poziom kwasu foliowego prowadzi do upośledzenia funkcji umysłowych, a także zwiększa ryzyko demencji. Badania sugerują, że suplementacja witaminy B9 pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze. Co więcej, odpowiednie stężenie kwasu foliowego może zapobiegać chorobie Alzheimera .

Zmniejsza ryzyko chorób serca

Wysoki poziom homocysteiny zwiększa ryzyko chorób serca. Wedle badań, suplementacja kwasu foliowego może zmniejszać jej stężenie, a co za tym idzie, ograniczać ryzyko chorób serca. Co więcej, analiza badań przeprowadzona na grupie 80 000 osób wykazała, że przyjmowanie witaminy B9, ogranicza ryzyko schorzeń sercowych o 4% i prawdopodobieństwo udaru o 10% .

Kwasy omega, a zwłaszcza omega-3 także ograniczają ryzyko chorób serca. Interesują Cię te tematy? Zapraszam do tych artykułów!

Leczy schorzenia psychiczne

Spożywanie zbyt małej ilości kwasu foliowego prowadzi do depresji, schizofrenii, a także innych problemów psychicznych. Udowodniono, że osoby z depresją mają niższy poziom witaminy B9. Przegląd badań z 2022 roku sugeruje, że suplementacja kwasu foliowego łagodzi objawy schizofrenii, depresji poporodowej czy choroby dwubiegunowej .

Zapobiega problemom z płodnością u kobiet

Witamina B9 pozytywnie wpływa na płodność. U kobiet, które suplementowały kwas foliowy, zapobiegał on wadom cewy nerwowej, a także był związany z mniejszym ryzykiem niepłodności czy utraty ciąży. Co ciekawe, sprzedawcy suplementów zapewniają, że ich produkty poprawią jakość nasienia u mężczyzn. Badania sugerują jednak, że kwas foliowy nie zwiększa płodności u panów .

Jak jeszcze działa kwas foliowy ?

• Zmniejsza ryzyko raka przełyku.
• Korzystnie wpływa na insulinooporność.
• Pozytywnie oddziałuje na stany zapalne.

Do ssania

Dr Jacob’s Melatonina + B12

4.8

• Składniki aktywne: melatonina, witamina B12
• Forma: pastylki do ssania
• Porcja: 1 pastylka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Słodkie przyjemności wieczorową porą są raczej zakazane. No, chyba że to wiśniowe pastylki z melatoniną i witaminą B12, które poprawią jakość Twojego snu.

Jedna tabletka wieczorem skróci czas zasypiania i sprawi, że przestaniesz wybudzać się w nocy. Dodatek witaminy B12 poprawi funkcjonowanie układu nerwowego, dzięki czemu jeszcze lepiej wypoczniesz.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra porcja dzienna melatoniny.
• Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
• Odpowiedni dla wegan.
• Łatwa suplementacja.
• Owocowy smak.

Minusy:

• Produkt nieodpowiedni dla osób uczulonych na orzechy.

Dodatkowe informacje

Producent poleca przyjmować pastylkę około 30-60 minut przed snem.

Opinia użytkownika

Polecam w okresach zaburzeń snu, bardzo dobra jakość produktu.

Idealna dla wegan

SOLGAR naturalna witamina B12

5.0

• Składniki aktywne: witamina B12
• Forma: tabletki 
• Opakowanie: 100 tabletek
• Porcja: 1 tabletka dziennie
• Wystarczy na: 100 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety stanowi źródło cennej witaminy B12 w łatwo przyswajalnej dla człowieka postaci - cyjanokobalaminy. Ta aktywna biologicznie postać witaminy B12 pełni wiele bardzo istotnych funkcji ochronnych dla organizmu.

Witamina B12 wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jej istotną funkcją jest też udział w przemianach homocysteiny, czyli aminokwasu, który naturalnie powstaje w ludzkim organizmie. 

Plusy i minusy

Plusy:

• Prosty skład.
• Użytkownicy chwalą skuteczność w uzupełnianiu witaminy B12 w diecie.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt odpowiedni dla wegan.

Opinia użytkownika

Jakiś czas po stosowaniu tego suplementu zrobiłam badania krwi i poziom B12 był bardzo dobry, wygląda na to, że działa :)

Wysoka dawka

Aura Herbals Witamina B Complex krople

4.8

• Składniki aktywne: witaminy B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12
• Dawkowanie: 15 kropli dziennie
• Wielkość opakowania: 30 ml (60 porcji dziennych)
• Wystarczy na: 2 miesiące

Sprawdź cenę

Opis produktu

Wegańskie krople z kompleksem witamin z grupy B. Dzienna porcja pokrywa 100% zapotrzebowania na te witaminy. Witaminy z grupy B są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza dla układu nerwowego, metabolizmu i produkcji energii.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wygodna forma podania, idealna, jeśli nie lubisz połykania tabletek.
• Precyzyjne dozowanie dzięki kroplomierzowi.
• Pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy z grupy B.

Minusy:

• Sorbinian potasu u niektórych może powodować reakcję alergiczną.

Dodatkowe informacje

Produkt przebadany w niezależnej jednostce J.S. Hamilton. Badanie potwierdziło brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych.

MyBestB12Complex+

4.8

• Składniki aktywne:
  Kompleks wszystkich witamin z grupy B oraz wyselekcjonowane adaptogeny: ashwagandha i różeniec górski; witamina B12 pochodzenia roślinnego

• Dla kogo i po co?
  Dla osób dorosłych – wspiera poziom energii, funkcje mózgu, układ nerwowy i pomaga radzić sobie ze stresem oraz zmęczeniem

• Forma:
  Kapsułki wegańskie

• Porcja dzienna:
  1 kapsułka rano, najlepiej podczas lub po posiłku; można stosować cyklicznie lub codziennie

• Wystarcza na:
  30 dni stosowania

---

 

Sprawdź cenę

Opis produktu

B12Complex+ MyBestPharm to suplement diety w postaci kapsułek, zawierający:

• kompozycję wszystkich 8 witamin z grupy B: tiaminę (witaminę B1), ryboflawinę (witaminę B2), niacynę, kwas pantotenowy, kwas foliowy, witaminę B6, witaminę B12 i biotynę, 
• uzupełnioną dodatkowo o 4 ekstrakty roślinne: z ashwagandhy, korzenia różeńca górskiego, liści bakopy drobnolistnej i nasion gryki.

Kapsułki MyBestB12 Complex+ są odpowiednie dla wegan, ponieważ nie zawierają składników odzwierzęcych. W prearacie zastosowano witaminę B12 pochodzenia roślinnego oraz inne składniki pochodzące wyłącznie z roślin, które zamknięto w celulozowej kapsułce bez żelatyny. 

Plusy i minusy

Plusy:

• Kompleksowa mieszanka wszystkich witamin z grupy B + adaptogeny – wszechstronne działanie wspierające

• Wegańska formuła – bez laktozy, glutenu i wypełniaczy

• Adaptogeny (ashwagandha, różeńiec górski) pomagają radzić sobie ze stresem i wspomagają funkcje mózgu

• Kapsułki poręczne i łatwe do spożycia

• Dobre opinie użytkowników – chwalą efekty energetyczne i poprawę samopoczucia

Minusy:

• Suplement diety – nie jest lekarstwem; dla osób z chorobami lub przyjmujących leki wymagane konsultacje

• Dzienna dawka 1 kapsułka – wymaga systematyczności dla zauważalnych efektów

• Nieodpowiedni dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących bez konsultacji z lekarzem

• Czas działania – poprawa energii i nastroju zazwyczaj widoczna po kilku tygodniach stosowania

Kenay Witamina B-Complex LipoCellTech

4.7

• Składniki aktywne:
  Liposomalny kompleks aktywnych witamin B¹–B₁₂ (tiamina TPP, ryboflawina-5‑fosforan, B6 P‑5‑P, B5, biotyna, metylokobalamina) oraz NADH, PABA i ekstrakt z liści bambusa (źródło krzemionki).

• Dla kogo i po co?
  Dla osób dorosłych — wspiera poziom energii, metabolizm, układ nerwowy, funkcje poznawcze, serce oraz regenerację organizmu.

• Forma:
  Wegetariańskie kapsułki (hydroksypropylometyloceluloza), 60 szt.

• Porcja dzienna:
  1 kapsułka między posiłkami

• Wystarcza na:
  60 dni stosowania

Sprawdź cenę

Opis produktu

Kenay^® Witamina B-Complex LipoCellTech to suplement diety zawierający witaminy z grupy B w biodostępnej formie. Formuła kapsułek Vcaps^® sprawdzi się jako uzupełnienie codziennej diety osób dorosłych, zwłaszcza poszukujących wegańskiej suplementacji.

Plusy i minusy

Plusy:

• Kompleksowa formuła zawiera wszystkie aktywne formy witamin z grupy B

• Technologia liposomalna (LipoCellTech): lepsze wchłanianie i wykorzystanie składników

• Zawartość NADH i PABA wzmacnia synergiczne działanie witamin

• Dodatek ekstraktu bambusowego z krzemionką wspiera funkcje tkankowe

• Produkt odpowiedni dla wegan, bez glutenu, laktozy, GMO, konserwantów i barwników

Minusy:

• To suplement, nie lek — przy chorobach przewlekłych wymagana konsultacja medyczna

• Jedna kapsułka dziennie — wymaga systematycznego stosowania

• Nie właściwy dla dzieci, kobiet w ciąży, karmiących bez zgody lekarza

• Cena wyższa niż podstawowych witamin B — ale uzasadniona formą i biodostępnością

Now Foods B-50

4.8

• Składniki aktywne:
  Każda kapsułka zawiera po 50 mg witamin B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B6, B5 (kwas pantotenowy), 680 µg folianów (400 µg kwasu foliowego), 50 µg B12 (cyjanokobalamina), biotyna (50 µg), plus cholina (50 mg), PABA (25 mg) i inozytol (25 mg) – witaminy B w formie łatwo przyswajalnej przez organizm 

• Dla kogo i po co?
  Dla dorosłych – wspiera produkcję energii, układ nerwowy, metabolizm homocysteiny, oraz uzupełnia niedobory B‑vitamin szczególnie u wegan i osób o różnorodnej diecie

• Forma:
  Wegańskie kapsułki (pullulanowa powłoka, wegański produkt)

• Porcja dzienna:
  1 kapsułka dziennie, najlepiej podczas posiłku

• Wystarcza na:
  100 dni stosowania (1 opakowanie = 100 kapsułek)

Sprawdź cenę

Opis produktu

Now Foods B-50 to suplement diety w postaci kapsułek zawierający kompleks witamin z grupy B. Do witamin tych zaliczamy: tiaminę, ryboflawinę (witamina B2), kwas foliowy, witaminę B6, witaminę B12, niacynę, biotynę i kwas pantotenowy. Dodatkowo został wzbogacony choliną i inozytolem.

Plusy i minusy

Plusy:

• Kompleksowe, wysokie dawki witamin B wraz z choliną, PABA i inozytolem

• Wegańska formuła – wolna od glutenu, laktozy, GMO i soi

• Wspomaga produkcję energii, zdrowie układu nerwowego i metabolizm

• Certyfikaty non-GMO, Kosher, Halal, GMP zapewniają jakość i bezpieczeństwo

Minusy:

• Niacyna (50 mg) może wywołać „flush” (zaczerwienienie skóry) u wrażliwych

• To suplement, a nie lek – przy problemach zdrowotnych konieczna konsultacja z lekarzem

• B12 w formie cyjanokobalaminy – osoby preferujące metylowaną formę mogą szukać innego produktu

• Zawartość biotyny może wpływać na wyniki niektórych testów laboratoryjnych – warto poinformować o tym lekarza

Naturell Witamina B Complex Forte

4.8

• Składniki aktywne:
  W jednej tabletce: witamina B1 (3,3 mg), B2 (4,2 mg), B3 (60 mg), B5 (18 mg), B6 (4,2 mg), B7 (biotyna 150 µg), B9 (kwas foliowy 600 µg) i B12 (metylokobalamina 7,5 µg) – każda witamina stanowi 300–375 % RWS.

• Dla kogo i po co?
  Dla dorosłych – szczególnie aktywnych fizycznie i poznawczo, zestresowanych, rekonwalescentów oraz wegan – wspiera metabolizm energetyczny, układ nerwowy, odporność i redukcję zmęczenia.

• Forma:
  Tabletki wegańskie, bez cukru, laktozy, glutenu i barwników.

• Porcja dzienna:
  1 tabletka, najlepiej podczas posiłku.

• Wystarcza na:
  120 dni (4 miesiące przy dziennej porcji).

Sprawdź cenę

Opis produktu

Naturell Witamina B Complex Forte to suplement diety w postaci tabletek o wysokiej zawartości witamin z grupy B: niacyny, kwasu pantotenowego, ryboflawiny, witaminy B6, tiaminy, kwasu foliowego, biotyny oraz witaminy B12. Kompleks 8 witamin B został opracowany z myślą o uzupełnieniu codziennej diety osób dorosłych.

Plusy i minusy

Plusy:

• Zawiera pełne spektrum witamin z grupy B w aktywnych formach – kompleksowe wsparcie praktycznie dla wszystkich funkcji metabolicznych.

• Metylokobalamina (forma B12) cechuje się lepszą biodostępnością i wykorzystaniem przez organizm.

• Opakowanie 120 tabletek – ekonomiczne rozwiązanie na długotrwałą suplementację.

• Produkt wegański i wolny od alergenów – bezglutenowy, bez laktozy i barwników.

• Produkt cieszy się bardzo dobrymi opiniami – średnia ocena około 4,8–4,9/5, użytkownicy chwalą skuteczność i dobre wchłanianie

Minusy:

• Wysoka dawka niacyny (60 mg) może powodować delikatne „flush” (zaczerwienienie skóry) u osób wrażliwych.

• To suplement, nie lek – przy problemach zdrowotnych zalecana konsultacja medyczna.

• Obecność folianów i B12 sprawia, że nie należy jednocześnie używać innych suplementów zawierających witaminy z grupy B bez konsultacji lekarza.

• Choć opakowanie jest ekonomiczne, to duża liczba tabletek wymaga systematyczności i odpowiedniego przechowywania.

Hauster Homocyne

4.8

• Składniki aktywne:
  W jednej kapsułce: niacyna 500 mg, ryboflawina 50 mg, witamina B6 (P‑5‑P) 25 mg, biotyna 1000 µg, metylokobalamina (B12) 300 µg, foliany w formie 5‑MTHF (Quatrefolic®) 300 µg.

• Dla kogo i po co?
  Dla dorosłych – pomaga utrzymać prawidłowy poziom homocysteiny we krwi, co jest ważne dla profilaktyki chorób układu krążenia. Polecany przy podwyższonym poziomie homocysteiny, niedoborach folianów i u osób z mutacją genu MTHFR – szczególnie w krajach o wysokim udziale tej mutacji.  

• Forma:
  Roślinne kapsułki z l‑leucyną i inuliną – odpowiednie dla wegan, bez sztucznych dodatków i wypełniaczy, w szklanym opakowaniu. 

• Porcja dzienna:
  1 kapsułka dziennie.

• Wystarcza na:
  120 dni stosowania przy zalecanym dawkowaniu.

Sprawdź cenę

Homocyne® to suplement diety będący skoncentrowanym źródłem kofaktorów. Specjalnie dobrana formuła preparatu stanowi połączenie najlepiej przyswajalnych, bioaktywnych form witamin, w tym opatentowanej aktywnej postaci kwasu foliowego, czyli (6S)-5-Methyltetrahydrofolic (5-MTHF) Quatrefolic® uzupełnionej o niacynę, ryboflawinę, witaminę B6, B12 i biotynę w wysokich porcjach.

Plusy i minusy

Plusy:

• Kompleks witamin B w aktywnych formach, w tym metylokobalamina i 5‑MTHF – maksymalna biodostępność

• Wysoka dawka kofaktorów do metabolizmu homocysteiny – skuteczne wsparcie

• Odpowiedni dla wegan, wolny od GMO, laktozy, glutenu, konserwantów i barwników

• Szklane opakowanie – ekologiczne i bezpieczne dla zawartości

• Rekomendowany przy ryzyku hiperhomocysteinemii i chorób sercowo-naczyniowych

Minusy:

• Bardzo wysokie dawki witamin B – mogą powodować mocny „flush” (zaczerwienienie skóry), szczególnie u wrażliwych na niacynę

• Suplement, nie lek – wymaga konsultacji z lekarzem przy chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu innych leków

• Niewskazany dla kobiet w ciąży i karmiących – nie stosować bez konsultacji

• Efekty wymagają dłuższej kuracji (kilka tygodni) i monitorowania poziomu homocysteiny przez badania

• Ze względu na dużą dawkę, przyjmowanie większej niż 1 kapsułka dziennie wymaga ostrożności

Kwas foliowy w ciąży

Kwas foliowy jest bardzo istotny dla zdrowia ciąży. To prawdziwy superbohater, który zapobiega licznym wadom wrodzonym płodu .

Kiedy przyjmować?

Wbrew pozorom witamina B9 nie powinna pozostawać w zainteresowaniu wyłącznie pań w ciąży. O odpowiednie stężenie kwasu foliowego musi zadbać każda kobieta w wieku rozrodczym. Wady wrodzone rozwijają się już w ciągu pierwszych 3–4 tygodni ciąży, kiedy może ona być jeszcze niewykryta. Właśnie dlatego konieczne jest, aby zadbać o odpowiednie stężenie kwasu foliowego jeszcze przed ciążą .

Ile witaminy B9 przyjmować?

Zalecana dawka kwasu foliowego dla kobiet w wieku rozrodczym nie różni się od podstawowych zaleceń i wynosi 400 mcg dziennie. Przez pierwsze 3 miesiące ciąży ilość ta również zaspokoi potrzeby przyszłej mamy i malucha. Po wejściu w 4 miesiąc ciąży należy jednak zwiększyć dawkę. Wtedy konieczne jest przyjmowanie 600 mcg witaminy B9 dziennie .

Zastanawiasz się, czy jesteś w ciąży? Nie wiesz, czy szczególnie powinnaś zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego w organizmie? Zajrzyj do artykułu o objawach ciąży!

Na co wpływa?

Brak odpowiedniego stężenia kwasu foliowego w ciąży prowadzi do wad cewy nerwowej. Najczęściej zaliczamy do nich bezmózgowie, czyli niepełny rozwój najważniejszych elementów mózgu. W większości wypadków dzieci z tą wadą są poważnie zagrożone śmiercią. Innym problemem może być rozszczep kręgosłupa prowadzący do trwałej niepełnosprawności .

Kwas foliowy przyjmowany w ciąży chroni też przed :

• poronieniem,
• niską wagą po narodzinach,
• rozszczepem wargi i podniebienia,
• ograniczonym wzrostem płodu,
• przedwczesnym porodem.

Zobacz też:

• Witaminy dla kobiet w ciąży

Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Ilość kwasu foliowego, jaką należy przyjmować każdego dnia, zależna jest od naszego wieku. Jakie są zalecane dawki dla poszczególnych grup ?

*Normy żywienia dla populacji Polski

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B9. Panie, które spodziewają się dziecka powinny przyjmować 600 mcg kwasu foliowego dziennie. Z kolei kobietom karmiącym piersią wystarczy dawka 500 mcg witaminy B9 .

Źródła witaminy B9

Karolina Król-Lach podkreśla, że w diecie bogatej w witaminę B9 warto zadbać o obecność szpinaku, brokułów, kapusty włoskiej, a także nasion roślin strączkowych. Wartościowym źródłem są również nieaktywne płatki drożdżowe, które świetnie zastępują smak sera w potrawach wegańskich. Nie przepadasz za tymi artykułami spożywczymi? Sprawdź 10 produktów najbogatszych w kwas foliowy !

Niedobór kwasu foliowego

Witamina B9 gromadzi się głównie w wątrobie. Jej pokłady najczęściej są jednak znikome i wynoszą około 5 mg. To ilość wystarczająca na 3–4 miesiące . Dlatego jednym z głównych aspektów, który prowadzi do jej niedoboru, jest niewłaściwa dieta. Co jeszcze prowadzi do braku kwasu foliowego w organizmie?

Przyczyny niedoboru witaminy B9 w organizmie :

• Nadmierne spożywanie alkoholu.
• Choroby układu pokarmowego, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna.
• Niedokrwistość hemolityczna.
• Przyjmowanie leków przeciwpadaczkowych lub innych środków zakłócających wchłanianie kwasu foliowego.
• Jedzenie rozgotowanych warzyw i owoców (tracą wtedy kwas foliowy).
• Dializy nerek.

Zagrożone niedoborem są osoby nadużywające alkoholu, palące papierosy, kobiety w ciąży, panie stosujące antykoncepcję hormonalną, nastolatki w okresie dojrzewania, niemowlęta (zwłaszcza z niską masą urodzeniową), seniorzy, a także osoby cierpiące na schorzenia układu pokarmowego.

Objawy

Jednym z głównych objawów niedoboru witaminy B9 jest ciągłe zmęczenie. To jednak niejedyny symptom, który powinien wzbudzić nasz niepokój.

Objawy niedoboru kwasu foliowego :

• zawroty głowy,
• duszności,
• drażliwość,
• trudności z koncentracją,
• dezorientacja,
• brak energii,
• osłabione mięśnie,
• biegunka,
• niewyjaśniona utrata wagi.

Skutki

Niedobór kwasu foliowego w dłuższej perspektywie może być bardzo groźny. Witamina B9 jest kluczowa dla zdrowia organizmu. Dlatego należy dbać o jej odpowiednie stężenie. Nieleczony niedobór kwasu foliowego prowadzi do :

• depresji,
• demencji,
• problemów z płodnością,
• chorób sercowo-naczyniowych,
• ograniczonych funkcji poznawczych.

Niedobory kwasu foliowego prowadzą do niedokrwistości megaloblastycznej, zaburzeń trawienia, zmniejszenia apetytu, stanów zapalnych błon języka czy błony śluzowej warg (pojawiają się tzw. zajady). 

Nadmiar kwasu foliowego

Nadmiar witaminy B9 nie występuje często. W większości wypadków jest spowodowany zbyt dużą dawką suplementów. Mimo tego przyjmowanie więcej niż 1000 mcg kwasu foliowego dziennie może prowadzić do objawów nadmiaru witaminy B9 . Jakich?

Maskuje niedobór witaminy B12

Nadmiar witaminy B9 może prowadzić do maskowania niedoboru witaminy B12. Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, a także utrzymania zdrowia układu nerwowego, mózgu czy serca. Nieleczony niedobór B12 może skutkować nieodwracalnymi uszkodzeniami nerwów .

Przyjmowanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego może maskować anemię megaloblastyczną – chorobę wywołaną niedoborem witaminy B12. Objawy, jakie mogą występować przy tym schorzeniu to zmęczenie, ogólne osłabienie czy problemy z koncentracją .

Spowalnia rozwój u dzieci

Odpowiednie stężenie kwasu foliowego jest kluczowe dla zdrowia płodu. Badania sugerują, że dzieci, których mamy przyswajały ponad 1000 mcg witaminy B9 dziennie w czasie ciąży, miały niższe wyniki w testach rozwojowych niż dzieci, których rodzicielki przyjmowały 400-999 mcg kwasu foliowego . 

Co więcej, wysokie dawki kwasu foliowego przyjmowane w ciąży, zostały powiązane z większym ryzykiem insulinooporności w wieku 9–13 lat.

Przyspiesza spadek umysłowy postępujący z wiekiem

Część badań sugeruje powiązanie wysokiego poziomu kwasu foliowego z upośledzeniem umysłowym osób po 60 roku życia. Z kolei inne testy wskazują, że osoby z niedoborem witaminy B12 oraz wysokim poziomem witaminy B9 miały około 3,5 razy większe ryzyko utraty funkcji mózgowych, aniżeli seniorzy z normalnymi parametrami krwi .

Kwas foliowy – suplementacja

Większość osób przyswaja odpowiednią ilość kwasu foliowego wraz z dietą. Właśnie dlatego suplementacja rzadko jest konieczna. Najczęściej zaleca się ją kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią. Niekiedy suplementami powinny wspomóc się także osoby, które mają ubogą dietę lub cierpią na choroby zakłócające wchłanianie witaminy B9 .

Dietetyczka kliniczna Julia Skrajda o kwasie foliowym mówi:

• Kwas foliowy to syntetyczna, nieaktywna forma folianów. Oznacza to, że organizm może wykorzystać jego cenne właściwości dopiero po całym procesie metabolicznym. Znacznie lepiej przyswajalny jest metylofolian (aktywna forma witaminy B9). Najczęściej występuje on pod nazwą Quatrefolic®.
• Jest to najlepszy wybór, jeśli chodzi o suplementację kwasu foliowego. Quatrefolic® przechodzi przez barierę żołądkową i jest wchłaniany głównie w jelicie cienkim.
• Co więcej, jest to forma zredukowana oraz rozpuszczalna w wodzie, dlatego jest lepiej przyswajalna przez komórki błon śluzowych. Przekłada się to na dostęp do krwi i układu krążenia.

Jak długo przyjmować?

Kwas foliowy to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Właśnie dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, abyś przyjmował ją o dowolnej porze dnia. Niektórzy lekarze zalecają jednak, aby zrobić to niedługo po przebudzeniu. Produkcja energii oraz metabolizm składników odżywczych to procesy, za które odpowiadają witaminy z grupy B .

Przeciwwskazania

Mimo licznych właściwości prozdrowotnych kwas foliowy nie powinien być przyjmowany przez każdego. Kto należy do tej grupy?

Kwasu foliowego nie powinny przyjmować :

• osoby mające alergię na witaminę B9 lub niektóre składniki suplementów,
• cierpiący na niedobór witaminy B12,
• osoby przyjmujące niektóre leki.

Witamina B9 a alkohol

Nadmierne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na wchłanianie kwasu foliowego w organizmie. Co więcej, najczęściej osoby spożywające alkohol w dużych ilościach mają ubogą dietę, która nie zapewnia im odpowiedniej ilości witaminy B9. Badania sugerują, że cztery na pięć osób uzależnionych od alkoholu ma niedobór kwasu foliowego .

Interakcje kwasu foliowego z lekami

Witamina B9 może wchodzić w interakcje z różnymi środkami. Przyjmujesz jakiekolwiek leki? Pod żadnym pozorem nie bierz kwasu foliowego na własną rękę. Tylko lekarz może zalecić Ci zdrową i bezpieczną suplementację. Kto powinien być szczególnie uważny?

Kwas foliowy może wchodzić w interakcje z :

• metotreksatem,
• pirymetaminą,
• barbituranami,
• lekami przeciwpadaczkowymi, takimi jak fenytoina, karbamazepina czy walproinian sodu,
• sulfasalazyną.

Zobacz też:

• Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować]

Podsumowanie