Kwas foliowy (witamina B9) – co to, właściwości, zapotrzebowanie, niedobór

Kwas foliowy wspiera pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, a także wpływa na wzrost.

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care
Autor
Redaktor Natu.Care
Julia Skrajda - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Dietetyczka kliniczna
12 min

Kwas foliowy zwany także witaminą B9 jest niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek. Wpływa również na działanie komórek oraz odpowiada za zdrowy wzrost. Zwany witaminą przyszłych mam kwas foliowy, ma kluczowe znaczenie dla wczesnej ciąży.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Chemicznie, zdradliwie, a nawet śmiertelnie. Właśnie tak brzmi nazwa kwasu foliowego, prawda? W rzeczywistości nie ma się czego obawiać. Nazwa ta pochodzi od łacińskiego słowa „folium” oznaczającego „liść”. Nie jest to dziełem przypadku, gdyż największe pokłady kwasu foliowego znajdziemy właśnie w warzywach liściastych. Chcesz wiedzieć, w których? A może interesują Cię cenne właściwości witaminy B9? Na Twoim celowniku jest niedobór i nadmiar? Te i inne informacje znajdziesz w tym artykule!

Spis treści:

  • Co to jest kwas foliowy?
  • Witamina B9 – właściwości
  • Witamina B9 w ciąży
  • Zapotrzebowanie na kwas foliowy
  • Źródła witaminy B9
  • Niedobór kwasu foliowego
  • Nadmiar kwasu foliowego
  • Kwas foliowy – suplementacja
  • Witamina B9 a alkohol
  • Interakcje kwasu foliowego z lekami
  • Podsumowanie

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy (witamina B9) to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B. Odpowiada za tworzenie nowych komórek w organizmie, a także wpływa na ciążę. Nie jesteśmy w stanie wytwarzać cennej witaminy B9, dlatego należy przyjmować ją wraz z dietą. Najwięcej kwasu foliowego znajdziemy w warzywach liściastych, fasoli czy ziarnach słonecznika.

Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9. W naturze witamina ta występuje w postaci folianów. Kwas foliowy wpływa na metabolizm homocysteiny, procesy krwiotwórcze, reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek.

Karolina Król-Lach Dietetyczka

Jak inaczej nazywamy witaminę B9?

Kwas foliowy nazywany jest na wiele różnych sposobów. Pogubiłeś się? Już spieszę z odpowiedziami. Kwas foliowy oraz witamina B9 to dwie najpopularniejsze nazwy tego związku. Co ciekawe, jest on także nazywany witaminą B11 lub folacyną. Nieco rzadziej możemy spotkać się z takimi określeniami jak witamina przyszłych mam, witamina M czy kwas listny.

Grupa witamin z grupy B jest wyjątkowo szeroka. Chcesz dowiedzieć się więcej o jednej z tych witamin? Kliknij wybrany związek, a trafisz do jego małego świata: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna, PP), B5 (kwas pantotenowy)B6 (pirydoksyna)B7 (biotyna)B12 (kobalamina).

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz

Kwas foliowy – właściwości

Mimo pięknych nazw to nie one wyróżniają witaminę B9. To jej cenne właściwości sprawiają, że warto się nią bliżej zainteresować.

Jak działa kwas foliowy?

Wpływa na zdrowie ciąży

Kwas foliowy odgrywa istotną rolę w rozwoju dziecka. Odpowiada za podział komórek i wzrost tkanek. Witamina B9 jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kręgosłupa i mózgu jeszcze nienarodzonego dziecka. Kwas foliowy jest także ważny dla przyszłej mamy – zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego, a także przedwczesnego porodu.

Promuje zdrowie mózgu

Niski poziom kwasu foliowego prowadzi do upośledzenia funkcji umysłowych, a także zwiększa ryzyko demencji. Badania sugerują, że suplementacja witaminy B9 pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze. Co więcej, odpowiednie stężenie kwasu foliowego może zapobiegać chorobie Alzheimera.

Zmniejsza ryzyko chorób serca

Wysoki poziom homocysteiny zwiększa ryzyko chorób serca. Wedle badań, suplementacja kwasu foliowego może zmniejszać jej stężenie, a co za tym idzie, ograniczać ryzyko chorób serca. Co więcej, analiza badań przeprowadzona na grupie 80 000 osób wykazała, że przyjmowanie witaminy B9, ogranicza ryzyko schorzeń sercowych o 4% i prawdopodobieństwo udaru o 10%.

Kwasy omega, a zwłaszcza omega-3 także ograniczają ryzyko chorób serca. Interesują Cię te tematy? Zapraszam do tych artykułów!

Leczy schorzenia psychiczne

Spożywanie zbyt małej ilości kwasu foliowego prowadzi do depresji, schizofrenii, a także innych problemów psychicznych. Udowodniono, że osoby z depresją mają niższy poziom witaminy B9. Przegląd badań z 2022 roku sugeruje, że suplementacja kwasu foliowego łagodzi objawy schizofrenii, depresji poporodowej czy choroby dwubiegunowej.

Zapobiega problemom z płodnością u kobiet

Witamina B9 pozytywnie wpływa na płodność. U kobiet, które suplementowały kwas foliowy, zapobiegał on wadom cewy nerwowej, a także był związany z mniejszym ryzykiem niepłodności czy utraty ciąży. Co ciekawe, sprzedawcy suplementów zapewniają, że ich produkty poprawią jakość nasienia u mężczyzn. Badania sugerują jednak, że kwas foliowy nie zwiększa płodności u panów.

Jak jeszcze działa kwas foliowy?

Kwas foliowy w ciąży

Kwas foliowy jest bardzo istotny dla zdrowia ciąży. To prawdziwy superbohater, który zapobiega licznym wadom wrodzonym płodu.

Kwas foliowy jest niezwykle ważny przed oraz w okresie ciąży. Zapobiega on uszkodzeniom cewy nerwowej u płodu.

Karolina Król-Lach Dietetyczka

Kiedy przyjmować?

Wbrew pozorom witamina B9 nie powinna pozostawać w zainteresowaniu wyłącznie pań w ciąży. O odpowiednie stężenie kwasu foliowego musi zadbać każda kobieta w wieku rozrodczym. Wady wrodzone rozwijają się już w ciągu pierwszych 3–4 tygodni ciąży, kiedy może ona być jeszcze niewykryta. Właśnie dlatego konieczne jest, aby zadbać o odpowiednie stężenie kwasu foliowego jeszcze przed ciążą.

Ile witaminy B9 przyjmować?

Zalecana dawka kwasu foliowego dla kobiet w wieku rozrodczym nie różni się od podstawowych zaleceń i wynosi 400 mcg dziennie. Przez pierwsze 3 miesiące ciąży ilość ta również zaspokoi potrzeby przyszłej mamy i malucha. Po wejściu w 4 miesiąc ciąży należy jednak zwiększyć dawkę. Wtedy konieczne jest przyjmowanie 600 mcg witaminy B9 dziennie.

Zastanawiasz się, czy jesteś w ciąży? Nie wiesz, czy szczególnie powinnaś zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego w organizmie? Zajrzyj do artykułu o objawach ciąży!

Na co wpływa?

Brak odpowiedniego stężenia kwasu foliowego w ciąży prowadzi do wad cewy nerwowej. Najczęściej zaliczamy do nich bezmózgowie, czyli niepełny rozwój najważniejszych elementów mózgu. W większości wypadków dzieci z tą wadą są poważnie zagrożone śmiercią. Innym problemem może być rozszczep kręgosłupa prowadzący do trwałej niepełnosprawności.

Kwas foliowy przyjmowany w ciąży chroni też przed:

  • poronieniem,
  • niską wagą po narodzinach,
  • rozszczepem wargi i podniebienia,
  • ograniczonym wzrostem płodu,
  • przedwczesnym porodem.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Ilość kwasu foliowego, jaką należy przyjmować każdego dnia, zależna jest od naszego wieku. Jakie są zalecane dawki dla poszczególnych grup?

Wiek

Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego*

0–6 miesięcy

65 mcg

7–12 miesięcy

80 mcg

1–3 lata

150 mcg

4–6 lat

200 mcg

7–12 lat

300 mcg

13+ lat

400 mcg

*Normy żywienia dla populacji Polski

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B9. Panie, które spodziewają się dziecka powinny przyjmować 600 mcg kwasu foliowego dziennie. Z kolei kobietom karmiącym piersią wystarczy dawka 500 mcg witaminy B9.

Źródła witaminy B9

Karolina Król-Lach podkreśla, że w diecie bogatej w witaminę B9 warto zadbać o obecność szpinaku, brokułów, kapusty włoskiej, a także nasion roślin strączkowych. Wartościowym źródłem są również nieaktywne płatki drożdżowe, które świetnie zastępują smak sera w potrawach wegańskich. Nie przepadasz za tymi artykułami spożywczymi? Sprawdź 10 produktów najbogatszych w kwas foliowy!

Produkt

Zawartość kwasu foliowego w 100 gramach

Płatki otrębowe

648 mcg

Zielona suszona mięta

530 mcg

Soczewica

479 mcg

Wątróbka jagnięca

400 mcg

Edamame 

311 mcg

Suszona bazylia 

310 mcg

Suszony rozmaryn

307 mcg

Suszona kolendra

274 mcg

Suszony majeranek

274 mcg

Mielona szałwia

274 mcg

Dobrym źródłem folianów są warzywa (zwłaszcza zielone) i produkty zbożowe. Wysoka temperatura niszczy foliany występujące w żywności. Gotowanie powyżej 15 minut praktycznie całkowicie wytraca foliany, dlatego w diecie powinny znaleźć się warzywa świeże bądź poddane krótkotrwałej obróbce termicznej.

Karolina Król-Lach Dietetyczka

Poza wrażliwością na obróbkę termiczną, na kwas foliowy negatywnie wpływają także promienie UV. Dlatego produkty oraz suplementy z witaminą B9 powinny być przechowane w chłodnym i zacienionym miejscu. Oprócz wspomnianych produktów, kwasu foliowego nie brakuje też w żółtku oraz orzechach (głównie migdałach).
Julia Skrajda

Julia Skrajda Dietetyczka kliniczna

Niedobór kwasu foliowego

Witamina B9 gromadzi się głównie w wątrobie. Jej pokłady najczęściej są jednak znikome i wynoszą około 5 mg. To ilość wystarczająca na 3–4 miesiące. Dlatego jednym z głównych aspektów, który prowadzi do jej niedoboru, jest niewłaściwa dieta. Co jeszcze prowadzi do braku kwasu foliowego w organizmie?

Przyczyny niedoboru witaminy B9 w organizmie:

  • Nadmierne spożywanie alkoholu.
  • Choroby układu pokarmowego, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna.
  • Niedokrwistość hemolityczna.
  • Przyjmowanie leków przeciwpadaczkowych lub innych środków zakłócających wchłanianie kwasu foliowego.
  • Jedzenie rozgotowanych warzyw i owoców (tracą wtedy kwas foliowy).
  • Dializy nerek.

Zagrożone niedoborem są osoby nadużywające alkoholu, palące papierosy, kobiety w ciąży, panie stosujące antykoncepcję hormonalną, nastolatki w okresie dojrzewania, niemowlęta (zwłaszcza z niską masą urodzeniową), seniorzy, a także osoby cierpiące na schorzenia układu pokarmowego.

W organizmie kwas foliowy przekształcany jest do formy aktywnej biologicznie. Dlatego do jego niedoboru może dochodzić również u osób, u których występują zaburzenia w metabolizmie kwasu foliowego (jest to uwarunkowane genetycznie). W takiej sytuacji zaleca się suplementację metylowaną formą kwasu foliowego.

Karolina Król-Lach Dietetyczka

Konieczność suplementacji B9 występuje także u osób z polimorfizmem genu MTHFR C677>T lub A1298>C (ten wariant najczęściej występuje u Polaków). Gen MRHFR jest konieczny do powstawania enzymu o takiej samej nazwie. Enzym ten odpowiada za przekształcanie spożytego kwasu foliowego w aktywną formę, gotową do przyswojenia przez nasz organizm”.
Julia Skrajda

Julia Skrajda Dietetyczka kliniczna

Objawy

Jednym z głównych objawów niedoboru witaminy B9 jest ciągłe zmęczenie. To jednak niejedyny symptom, który powinien wzbudzić nasz niepokój.

Objawy niedoboru kwasu foliowego:

  • zawroty głowy,
  • duszności,
  • drażliwość,
  • trudności z koncentracją,
  • dezorientacja,
  • brak energii,
  • osłabione mięśnie,
  • biegunka,
  • niewyjaśniona utrata wagi.
Niedoborem zagrożone są osoby chorujące na chorobę Leśniowskiego-Crohna oraz wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zarówno z powodu pogorszenia wchłaniania, jak i wpływu sulfasalazyny, często stosowanej w ich leczeniu. Pogorszenie wchłaniania występuje też u osób chorych na celiakię oraz po operacjach bariatrycznych.

Karolina Król-Lach Dietetyczka

Skutki

Niedobór kwasu foliowego w dłuższej perspektywie może być bardzo groźny. Witamina B9 jest kluczowa dla zdrowia organizmu. Dlatego należy dbać o jej odpowiednie stężenie. Nieleczony niedobór kwasu foliowego prowadzi do:

  • depresji,
  • demencji,
  • problemów z płodnością,
  • chorób sercowo-naczyniowych,
  • ograniczonych funkcji poznawczych.

Niedobory kwasu foliowego prowadzą do niedokrwistości megaloblastycznej, zaburzeń trawienia, zmniejszenia apetytu, stanów zapalnych błon języka czy błony śluzowej warg (pojawiają się tzw. zajady). 

Ponieważ witamina B9 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, przy jej niedoborze obserwuje się uczucie zmęczenia, osłabienie koncentracji, wzrost niepokoju, lęku, drażliwość, bezsenność. U dzieci i młodzieży niedobór może prowadzić do zahamowania wzrostu.

Karolina Król-Lach Dietetyczka

Nadmiar kwasu foliowego

Nadmiar witaminy B9 nie występuje często. W większości wypadków jest spowodowany zbyt dużą dawką suplementów. Mimo tego przyjmowanie więcej niż 1000 mcg kwasu foliowego dziennie może prowadzić do objawów nadmiaru witaminy B9. Jakich?

Nadmiar kwasu foliowego również negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Przy zbyt dużej podaży pojawiać się może bezsenność, rozdrażnienie, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a także reakcje alergiczne.

Karolina Król-Lach Dietetyczka

Maskuje niedobór witaminy B12

Nadmiar witaminy B9 może prowadzić do maskowania niedoboru witaminy B12. Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, a także utrzymania zdrowia układu nerwowego, mózgu czy serca. Nieleczony niedobór B12 może skutkować nieodwracalnymi uszkodzeniami nerwów.

Przyjmowanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego może maskować anemię megaloblastyczną – chorobę wywołaną niedoborem witaminy B12. Objawy, jakie mogą występować przy tym schorzeniu to zmęczenie, ogólne osłabienie czy problemy z koncentracją.

Spowalnia rozwój u dzieci

Odpowiednie stężenie kwasu foliowego jest kluczowe dla zdrowia płodu. Badania sugerują, że dzieci, których mamy przyswajały ponad 1000 mcg witaminy B9 dziennie w czasie ciąży, miały niższe wyniki w testach rozwojowych niż dzieci, których rodzicielki przyjmowały 400-999 mcg kwasu foliowego. 

Co więcej, wysokie dawki kwasu foliowego przyjmowane w ciąży, zostały powiązane z większym ryzykiem insulinooporności w wieku 9–13 lat.

Przyspiesza spadek umysłowy postępujący z wiekiem

Część badań sugeruje powiązanie wysokiego poziomu kwasu foliowego z upośledzeniem umysłowym osób po 60 roku życia. Z kolei inne testy wskazują, że osoby z niedoborem witaminy B12 oraz wysokim poziomem witaminy B9 miały około 3,5 razy większe ryzyko utraty funkcji mózgowych, aniżeli seniorzy z normalnymi parametrami krwi.

Uwaga!

Suplementuj kwas foliowy wyłącznie po zaleceniu przez lekarza. Przyjmuj go pod okiem specjalisty, aby bezpiecznie korzystać z dóbr, jakie nam oferuje.

Kwas foliowy – suplementacja

Większość osób przyswaja odpowiednią ilość kwasu foliowego wraz z dietą. Właśnie dlatego suplementacja rzadko jest konieczna. Najczęściej zaleca się ją kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią. Niekiedy suplementami powinny wspomóc się także osoby, które mają ubogą dietę lub cierpią na choroby zakłócające wchłanianie witaminy B9.

Dietetyczka kliniczna Julia Skrajda o kwasie foliowym mówi:

  • Kwas foliowy to syntetyczna, nieaktywna forma folianów. Oznacza to, że organizm może wykorzystać jego cenne właściwości dopiero po całym procesie metabolicznym. Znacznie lepiej przyswajalny jest metylofolian (aktywna forma witaminy B9). Najczęściej występuje on pod nazwą Quatrefolic®.
  • Jest to najlepszy wybór, jeśli chodzi o suplementację kwasu foliowego. Quatrefolic® przechodzi przez barierę żołądkową i jest wchłaniany głównie w jelicie cienkim.
  • Co więcej, jest to forma zredukowana oraz rozpuszczalna w wodzie, dlatego jest lepiej przyswajalna przez komórki błon śluzowych. Przekłada się to na dostęp do krwi i układu krążenia.

Jak długo przyjmować?

Kwas foliowy to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Właśnie dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, abyś przyjmował ją o dowolnej porze dnia. Niektórzy lekarze zalecają jednak, aby zrobić to niedługo po przebudzeniu. Produkcja energii oraz metabolizm składników odżywczych to procesy, za które odpowiadają witaminy z grupy B.

Poziom kwasu foliowego może być markerem stanu jelit (podobnie jak poziom B12, żelaza i ferrytyny). Nierzadko niskie poziomy witaminy B9 występują przy zapaleniach jelit, celiakii, chorobach pasożytniczych i kandydozie układu pokarmowego (dwa ostatnie to głównie problem kobiet). W tych stanach chorobowych organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy. Dlatego jego dostarczanie z samym pożywieniem nie wystarcza. Konieczna jest suplementacja.
Julia Skrajda

Julia Skrajda Dietetyczka kliniczna

Przeciwwskazania

Mimo licznych właściwości prozdrowotnych kwas foliowy nie powinien być przyjmowany przez każdego. Kto należy do tej grupy?

Kwasu foliowego nie powinny przyjmować:

  • osoby mające alergię na witaminę B9 lub niektóre składniki suplementów,
  • cierpiący na niedobór witaminy B12,
  • osoby przyjmujące niektóre leki.
Suplementacja kwasu foliowego powinna być łączona z produktami bogatymi w witaminę Cżelazocynk oraz witaminę B12. Związki te znacząco zwiększają wchłanianie witaminy B9.
Julia Skrajda

Julia Skrajda Dietetyczka kliniczna

Witamina B9 a alkohol

Nadmierne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na wchłanianie kwasu foliowego w organizmie. Co więcej, najczęściej osoby spożywające alkohol w dużych ilościach mają ubogą dietę, która nie zapewnia im odpowiedniej ilości witaminy B9. Badania sugerują, że cztery na pięć osób uzależnionych od alkoholu ma niedobór kwasu foliowego.

Interakcje kwasu foliowego z lekami

Witamina B9 może wchodzić w interakcje z różnymi środkami. Przyjmujesz jakiekolwiek leki? Pod żadnym pozorem nie bierz kwasu foliowego na własną rękę. Tylko lekarz może zalecić Ci zdrową i bezpieczną suplementację. Kto powinien być szczególnie uważny?

Kwas foliowy może wchodzić w interakcje z:

  • metotreksatem,
  • pirymetaminą,
  • barbituranami,
  • lekami przeciwpadaczkowymi, takimi jak fenytoina, karbamazepina czy walproinian sodu,
  • sulfasalazyną.

Uwaga!

Bierzesz te lub inne leki? Zdrową suplementację może zalecić Ci tylko lekarz. To Twoje zdrowie, zadbaj o nie i nie słuchaj rad „ekspertów”, którzy mówią, aby „wziąć na zapas”. Skonsultuj się ze specjalistą, który zaproponuje Ci zdrową suplementację.

Podsumowanie

Zapamiętaj:

  • Kwas foliowy (witamina B9) to witamina rozpuszczalna w wodzie.
  • Promowanie zdrowia mózgu, wpływanie na rozwój ciąży czy zmniejszanie ryzyka chorób serca to tylko niektóre właściwości kwasu foliowego.
  • Najwięcej witaminy B9 znajdziesz w płatkach otrębowych.
  • Niedobór kwasu foliowego przejawia się między innymi zmęczeniem, dusznościami lub zawrotami głowy
  • Nadmiar witaminy B9 może maskować niedobór witaminy B12, spowalniać rozwój u dzieci, a także przyspieszać spadki umysłowe u seniorów.
  • Kwas foliowy jest kluczowy dla zdrowia ciąży.
  • Alkohol zaburza wchłanianie witaminy B9.
  • Kwas foliowy może reagować z niektórymi lekami.

Chemiczny? Zdradliwy? Śmiertelny? W żadnym wypadku! Kwas foliowy zwany także witaminą B9 teraz na pewno będzie przez Ciebie postrzegany jako niezwykle cenny dla zdrowia organizmu. Poznałeś jego pełną charakterystykę. Jeśli jednak dalej masz jakieś pytania, pisz śmiało! Ja kończę swoje płatki otrębowe i lecę odpowiadać!

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Julia Skrajda - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Julia Skrajda

Julia Skrajda to dietetyczka kliniczna. Mimo tego, że dietetyka nie była jej pierwszym wyborem studiów, to pasja do zdrowego odżywiania była w niej od zawsze. Pewnego dnia postanowiła przekuć swoje zainteresowania w pracę, aby teraz pomagać licznym pacjentom i dzielić się swoją wiedzą.

Kinga Góralczyk - Fact-checker

Fact-checker

Kinga Góralczyk

Kinga Góralczyk zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły