1. Zdrowie
  2. Tabletki na sen

Najlepsze tabletki na sen bez recepty. Ranking 30+ produktów

Przy umiarkowanych problemach ze snem warto wesprzeć się suplementami lub lekami bez recepty.

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Autor
Redaktorka Natu.Care
Ilona Krzak - Magister farmacji
Recenzja
Magister farmacji
Media o nas:
Spis treści

Przy umiarkowanych problemach ze snem warto spróbować pomóc sobie tabletkami na sen dostępnymi bez recepty. Tu znajdziesz zestawienie najlepszych preparatów dostępnych bez recepty.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Niebieskie opakowania z księżycem, wypoczętą kobietą, a nawet… owcami. Tabletki na sen bez recepty kuszą sloganami: zrelaksuje, wyciszy, pomoże zasnąć. Jeśli nie wiesz co wybrać – melatoninę, roślinną nalewkę, czy może suplement z adaptogenami – przeczytaj, co na ten temat mają do powiedzenia specjaliści.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie są najlepsze tabletki na sen – suplementy diety i leki bez recepty
  • Jak naturalnie wspomóc nadejście snu, oprócz stosowania tabletek
  • Kiedy udać się do lekarza z problemami ze snem

Twój dobrostan psychiczny zależy od wielu czynników – w tym od zdrowego snu. Przeczytaj, jak możesz się o niego zatroszczyć:

Kryteria wyboru: czym powinny się wyróżniać dobre tabletki na sen

Przygotowując ten ranking, wzięliśmy pod uwagę:

  • status produktu – lek bez recepty, suplement diety,
  • jakość składników aktywnych, 
  • kompozycję całego składu,
  • działanie na sen.

Wszystkie produkty w zestawieniu – stosowane wedle zaleceń w ulotce – są bezpieczne i mogą naturalnie wesprzeć nadejście snu, jego długość i jakość. 

Ilona Krzak starannie wyselekcjonowała i wskazała najlepsze leki bez recepty oraz suplementy diety. Na które tabletki na sen warto zwrócić uwagę?

Najlepsze tabletki na sen (suplementy diety)

Sleep Well

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Opakowanie: 60 kapsułek

Składniki aktywne: wodorotlenek magnezu AquaminTM Mg, L-tryptofan, ekstrakt z korzenia kozłka lekarskiego, ekstrakt liści zielonej herbaty, ekstrakt z liści melisy, ekstrakt z ziela męczennicy cielistej, ekstrakt z szyszek chmielu, chlorowodorek pirydoksyny (witamina B6), melatonina (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 2 kapsułki

Dlaczego warto? Sleep Well zawiera bogatą kompozycję ekstraktów ziołowych CALMOMIX®. To aż 500 mg podwójnie standaryzowanej mieszanki korzenia kozłka lekarskiego, liści melisy, ziela męczennicy oraz szyszek chmielu. Ponadto obecna w składzie melatonina w optymalnej dawce ułatwia zasypianie i wpływa na jakość snu.

Standaryzacja surowców (np. wyciągów, ekstraktów) określa, czy w danym wyciągu ziołowym znajduje się składnik aktywny i w jakim jest stężeniu. To ważny parametr informujący o jakości produktu.

For Stress Relief

For Stress Relief° Formuła Precyzyjna

For Stress Relief° Smart Suplement

Formuła z ashwagandhą, magnezem, witaminami B6 i D oraz kwasami omega-3 wspiera relaksację, odporność na stres i zwalczanie zmęczenia.

Zobacz więcej

Opakowanie: 120 kapsułek

Składniki aktywne: ashwagandha, magnez, witamina B6, witamina D3, kwasy omega-3

Dzienna porcja: dokładne dawkowanie na stronie producenta

Dlaczego warto? Zawartość ashwagandhy, magnezu i witaminy B6 sprzyja redukcji stresu, przemęczenia i wspiera sen. Ciekawym dodatkiem są kwasy omega-3 oraz witamina D3. Polacy cierpią na niedobory tych składników odżywczych, więc przyjmując For Stress Relief, dbamy nie tylko o wzmocnienie odporności na stres i dobry sen. Uzupełniamy także ważne związki, niezbędne dla zdrowia.

Nervocol Complex

Mieszanka wyciągów ziołowych z L-tryptofanem i adaptogenem, które wpływają na redukcję stresu i ułatwiają zasypianie.

Opakowanie: 30 tabletek

Składniki aktywne: wyciąg z melisy, wyciąg z szyszki chmielu, wyciąg z różeńca górskiego, L-tryptofan, wyciąg z szafranu, niacyna, witamina B12, witamina B6, witamina B2, witamina B1 (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 1 tabletka dziennie

Dlaczego warto? Produkt złożony z wyciągów ziołowych z melisy, chmielu, szafranu i różeńca górskiego, które sprzyjają zasypianiu. Według badań naukowych zawarty w składzie szafran wykazuje prawdopodobne działanie przeciwdepresyjne. 

Rożeniec górski to adaptogen, który pomaga zniwelować niekorzystne skutki oddziaływania stresu na organizm. W składzie mamy także L-tryptofan – bierze udział w wytwarzaniu serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoniny.

L-Tryptofan

Tryptofan ma wpływ na poziom serotoniny (hormonu szczęścia) i przyczynia się do poprawy nastroju. Dodatkowo korzystnie oddziałuje na jakość snu.

Opakowanie: 60 kapsułek

Składnik aktywny: L-tryptofan (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 1 kapsułka dziennie

Dlaczego warto? Tryptofan jest składnikiem serotoniny (hormonu szczęścia) i bierze udział w procesie wytwarzania melatoniny. Ten aminokwas wpływa na jakość snu, samopoczucie, odporność na stres i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Miralo Sen

Suplement diety z ashwagandhą wspiera radzenie sobie ze stresem i pomaga się zrelaksować przed snem.

Opakowanie: 20 kapsułek 

Składniki aktywne: standaryzowany ekstrakt z ashwagandhy Withania somnifera, melatonina (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 1 kapsułka dziennie

Dlaczego warto? Miralo Sen ma ode mnie duży plus za standaryzację wyciągu i naturalne barwniki w kapsułce. W tym suplemencie działanie ułatwiające zasypianie ma głównie melatonina. Ashwagandha natomiast odpowiada za całą „otoczkę” nadejścia snu – wycisza i pomaga radzić sobie ze stresem i napięciem na co dzień.

Ashwagandha – adaptogen – to od kilku lat popularny suplement diety o wielu ciekawych właściwościach.

Dowiedz się więcej w artykułach:

EFIME Morfeusz, na dobry sen

Suplement diety z wyciągami z ziół, GABA i melatoniną o działaniu wyciszającym i wspierającym układ nerwowy.

Opakowanie: 60 kapsułek

Składniki aktywne: magnez, ekstrakt z korzenia kozłka lekarskiego, GABA (kwas gamma-aminomasłowy), ekstrakt z kwiatów lawendy wąskolistnej, ekstrakt z szyszek chmielu zwyczajnego, błonnik jabłkowy, dwutlenek krzemu pochodzenia roślinnego (z ryżu), witamina B6, melatonina (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 2 kapsułki 

Dlaczego warto? Magnez obecny w składzie jest w dobrze przyswajanej formie, więc nie musimy martwić się o jego przyswajanie. Ten pierwiastek wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i często zaleca się spożywanie go przed snem. 

Kompozycja wyciągów z ziół ma działanie wyciszające. W suplemencie znajduje się również GABA, który łagodzi skutki stresu i napięcia. Skład domyka melatonina, która ułatwia i przyspiesza zasypianie.

Dobry Sen Forte

Wysokiej jakości suplement diety z wyciągami roślinnymi o działaniu wyciszającym i wspierającym zasypianie.

Opakowanie: 30 tabletek

Składniki aktywne: tabletki: suchy wyciąg z chmielu, magnez, suchy wyciąg z passiflory, suchy wyciąg z melisy, witamina B6, melatonina (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 2 tabletki

Dlaczego warto? Dużą zaletą, świadczącą o jakości produktu jest zawartość wyciągów roślinnych zamiast sproszkowanych ziół. Szkoda jednak, że nie ma ich standaryzacji. Kompozycja chmielu, męczennicy i melisy ma działanie wyciszające i pomaga zredukować napięcie. W preparacie znajdziemy również melatoninę, która ułatwia zasypianie i reguluje rytm dobowy.

Ostrovit GABA Plus, na lepszy sen

Suplement z GABA (kwasem gamma-aminomasłowy), który wycisza układ nerwowy, relaksuje i ułatwia zasypianie.

Opakowanie: 90 tabletek

Składnik aktywny: GABA (kwas gamma-aminomasłowy), melatonina

Dzienna porcja: 1 tabletka

Dlaczego warto? Suplement diety zawiera GABA, który działa wyciszająco na ośrodkowy układ nerwowy. Łagodzi skutki stresu i napięcia, pomaga się zrelaksować i ułatwia zasypianie. Zawarta w składzie melatonina oddziałuje na rytm dobowy snu i czuwania. Wspomaga działanie endogennej melatoniny, naturalnie produkowanej przez szyszynkę.

Olimp Forsen Forte z melatoniną

Wysokiej jakości suplement diety z wyciągami roślinnymi o działaniu wyciszającym i wspierającym zasypianie.

Opakowanie: 30 kapsułek

Składniki aktywne: ekstrakt z liści melisy, ekstrakt z szyszek chmielu zwyczajnego, ekstrakt ashwagandhy, melatonina, witamina B6, witamina B1, magnez

Dzienna porcja: 1 kapsułka

Dlaczego warto? Ciekawe połączenie ekstraktów z liści melisy, szyszek chmielu i ashwagandhy. Taka kompozycja działa wyciszająco i zwiększa tolerancję na stres, co przekłada się na łatwiejsze zasypianie i spokojniejszy sen. Melatonina dodatkowo wspiera ten proces. Brakuje standaryzacji wyciągów – szkoda, bo taka informacja byłaby przydatna dla pacjenta.

Dowiedz się, dlaczego męczennica cielista jest popularnym składnikiem produktów wyciszających i na sen z artykułów:

Może zainteresują Cię:

Daily Balance

Daily Balance° Formuła Kompleksowa
Daily Balance° Formuła Kompleksowa

Daily Balance° przywraca spokój i jasność umysłu nawet w obliczu największych wyzwań. To formuła czerpiąca z synergicznego działania ashwagandhy i magnezu, dodatkowo wzmocniona kompleksem witamin z grupy B, dla zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Wypróbuj Daily Balance° i odzyskaj jasność umysłu!

Zobacz więcej

Suplement diety z ashwagandhą i witaminami. Wycisza, wspiera pracę umysłu i pomaga w zasypianiu.

Health Labs Rest Me

Suplement diety z ziołowymi ekstraktami o działaniu wyciszającym.

Suplement diety z ziołowymi ekstraktami o działaniu wyciszającym.

OstrovVit Melatonin spray

Wygodna w aplikacji melatonina w formie sprayu.

Wygodna w aplikacji melatonina w formie sprayu.

Puritan's Pride - Melatonina 3 mg na zdrowy sen

Suplement diety z melatoniną, która reguluje rytm dobowy i pomaga w zasypianiu.

Suplement diety z melatoniną, która reguluje rytm dobowy i pomaga w zasypianiu.

Doświadczasz stresu i potrzebujesz wyciszenia w ciągu dnia?

Dowiedz się, jakie produkty mogą Ci pomóc:

Tabletki na uspokojenie: co wybrać? 12 najlepszych produktów i porady ekspertów

Najlepsze tabletki na sen (leki)

Leki bez recepty oferują różne ciekawe kompozycje składników lub proste, sprawdzone związki. Na które produkty warto zwrócić szczególną uwagę przy problemach ze snem?

Noctis Noc

Jeden ze skuteczniejszych leków bez recepty na sen. Wycisza, uspokaja i pomaga zasnąć.

Opakowanie: 7 tabletek

Składnik aktywny: wodorobursztynian doksylaminy (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 1 tabletka (dokładny opis dawkowania na stronie produktu)

Dlaczego warto? Lek przeciwhistaminowy działający uspokajająco, przez co ułatwia zasypianie. Od niedawna dostępny bez recepty. Jeden ze skuteczniejszych leków wspierających jakość snu, jednak należy stosować go ostrożnie ze względu na listę przeciwwskazań i działań niepożądanych.

Melatonina Polfarmex

Lek bez recepty z melatoniną wysokiej jakości, która reguluj rytm dobowy i pomaga w zasypianiu.

Opakowanie: 30 tabletek

Składnik aktywny: melatonina (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 1 tabletka (dokładny opis dawkowania na stronie produktu)

Dlaczego warto? Melatonina jest jednym ze skuteczniejszych leków nasennych bez recepty. Wspiera naturalny rytm snu i czuwania oraz ułatwia zasypianie.

Ważne!

Palenie papierosów może zmniejszać efekt terapeutyczny melatoniny.

Valused noc plus

Tradycyjny lek ze standaryzowanymi wyciągami z ziół kozłka lekarskiego, szyszek chmielu i męczennicy cielistej.

Opakowanie: 30 tabletek powlekanych

Składniki aktywne: wyciąg z korzenia kozłka lekarskiego, wyciąg z szyszek chmielu, wyciąg z ziela męczennicy (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 2 tabletki (dokładny opis dawkowania na stronie produktu)

Dlaczego warto? Tradycyjny lek roślinny, który wycisza i przygotowuje organizm do nocnego spoczynku. Kompozycja składników sprzyja relaksacji, uspokaja i może wpłynąć na jakość snu. Jak na dobry medykament przystało, posiada standaryzację wyciągów. Preparat do stosowania dla dorosłych i dzieci powyżej 12. roku życia. Po zażyciu leku nie należy prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn.

Nervomix forte

Lek bez recepty ze sproszkowanych ziół o działaniu wyciszającym i pomagającym w trudnościach z zasypianiem.

Opakowanie: 60 kapsułek

Składniki aktywne: korzeń kozłka lekarskiego, liść melisy, ziele dziurawca (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 2–4 kapsułki 3 razy na dobę (dokładny opis dawkowania na stronie produktu)

Dlaczego warto? Nervomix Forte zawiera sproszkowane części roślin. Lepsze są wyciągi ziołowe, jednak jest to lek, więc ma udowodnione działanie w wymienionych w ulotce wskazaniach. Kompozycja składników to rośliny o pozytywnym wpływie na wyciszenie organizmu i umysłu. Sprzyja to zasypianiu i niezakłóconemu spoczynkowi nocnemu. Może powodować upośledzenie sprawności psychofizycznej. Produkt nieodpowiedni dla wegan.

Melissed 490 mg/5 ml

Płynny produkt leczniczy o działaniu uspokajającym, wyciszającym i ułatwiającym zasypianie.

Opakowanie: syrop 125 g

Składniki aktywne: płynny wyciąg złożony z ziela melisy, kwiatostanu głogu, kwiatu lipy i kwiatu rumianku (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 1 łyżeczka 3–4 razy dziennie (dokładny opis dawkowania na stronie produktu)

Dlaczego warto? Produkt leczniczy dobrej jakości w wygodnej do przyjmowania formie syropu. Jeden z niewielu leków uspokajających, który może być stosowany u dzieci powyżej 6. roku życia. Roślinne składniki działają wyciszająco, co przygotowuje organizm do snu.

Uwaga!

Osoby uczulone na rośliny z rodziny Asteraceae, a zwłaszcza na rumianek, powinny zachować szczególną ostrożność. Produkt zawiera sacharozę, a także alkohol, przez co powinien być stosowany tylko doraźnie, zwłaszcza u dzieci.

Melisal forte 1 g/10 g

Lek o prostym, ale skutecznym składzie o działaniu uspokajającym i łagodnie nasennym.

Opakowanie: syrop 125 g

Składniki aktywne: wyciąg płynny złożony z liścia melisy, kwiatostanu głogu i korzenia arcydzięgla (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 2 do 3 razy na dobę (dokładny opis dawkowania na stronie produktu)

Dlaczego warto? Preparat ziołowy, złożony. Działa głównie uspokajająco i łagodnie nasennie. Jego zaletą jest przede wszystkim to, że jest to lek, a nie wyrób medyczny. Posiada w składzie sacharozę i alkohol. U młodszych dzieci lek można stosować tylko po uzgodnieniu z pediatrą.

Krople walerianowe

Wysokiej jakości lek z nalewki z kozłka lekarskiego o działaniu uspokajającym i nasennym.

Opakowanie: krople/nalewka 35 g

Składnik aktywny: korzeń kozłka (pełny skład na stronie produktu)

Dzienna porcja: 5 ml (dokładny opis dawkowania na stronie produktu)

Dlaczego warto? Kozłek lekarski działa uspokajająco i nasennie. Upośledza jednak zdolności psychomotoryczne, więc należy zachować ostrożność podczas stosowania. Maksymalna dawka dobowa to 4 dawki pojedyncze. Lek stosunkowo bezpieczny, jednak w związku z tym, że zawiera w składzie alkohol, osoby z uszkodzoną wątrobą lub chorobą alkoholową powinny wybrać inny produkt.

Persen forte

Wyciągi z mięty i kozłka lekarskiego wzajemnie potęgują swoje działania wyciszające i wspierające zasypianie

Opakowanie: 20 kapsułek

Składniki aktywne: suchy wyciąg z korzenia kozłka lekarskiego, wyciąg z liści melisy lekarskiej, wyciąg z liści mięty pieprzowej

Dzienna porcja: 2 kapsułki

Dlaczego warto? Na plus na pewno status leku, jednak producent mógł podać informację o standaryzacji zawartych wyciągów. Zaletą produktu jest zestawienie wyciągu z liści mięty z wyciągiem z kozłka lekarskiego – substancje te wzajemnie potęgują swoje działania sprzyjające zasypianiu.

Melatonina LEK-AM 1 mg

Sprawdzony od wielu lat lek z melatoniną wysokiej jakości, który wpływa na rytm dobowy i pomaga uregulować sen.

Opakowanie: 90 tabletek

Składnik aktywny: melatonina

Dzienna porcja: 1 tabletka

Komentarz: Jest to lek OTC, więc możemy być pewni, że deklarowana przez producenta ilość składników aktywnych jest zgodna z prawdą. Dostępne są wyższe dawki tego produktu (3 mg i 5 mg), jednak należy mieć na uwadze jakość suplementacji, a nie ilość. Według badań naukowych dawka 1 mg jest wystarczająco skuteczna i minimalizuje ospałość następnego dnia po zażyciu.

Valerin Max

Kompozycja ziół o działaniu wyciszającym, relaksującym i pomagającym w zasypianiu.

Opakowanie: 10 tabletek

Składnik aktywny: kozłek lekarski

Dzienna porcja: do 4 tabletek dziennie

Komentarz: To roślinny produkt z kozłkiem lekarskim o działaniu uspokajającym i ułatwiającym zasypianie. Ma status leku, więc możemy być pewni co do jakości składnika aktywnego.

Może zainteresuje Cię:

Nervosol

Kompozycja składników w formie kropli o działaniu wyciszającym z kozłkiem lekarskim, melisą lekarską, szyszką chmielu i korzeniem arcydzięgla.

Kompozycja składników w formie kropli o działaniu wyciszającym z kozłkiem lekarskim, melisą lekarską, szyszką chmielu i korzeniem arcydzięgla.

Extraspasmina

Tradycyjny lek o działaniu uspokajającym, wyciszającym i wspierającym zasypianie. Substancją czynną jest wyciąg z korzenia kozłka lekarskiego, liścia melisy, a także magnez i witamina B6.

Tradycyjny lek o działaniu uspokajającym, wyciszającym i wspierającym zasypianie. Substancją czynną jest wyciąg z korzenia kozłka lekarskiego, liścia melisy, a także magnez i witamina B6.

MELISANA Klosterfrau

Lek z olejkami eterycznymi w wyciągu alkoholowym. Działa nie tylko na uspokojenie nerwów i spokojny sen – pomaga także w dolegliwościach żołądkowych.

Lek z olejkami eterycznymi w wyciągu alkoholowym. Działa nie tylko na uspokojenie nerwów i spokojny sen – pomaga także w dolegliwościach żołądkowych.

Dorminox

Lek wskazany do stosowania w krótkotrwałym, objawowym leczeniu sporadycznie występującej bezsenności. Wycisza, uspokaja i pomaga zasnąć.

Lek wskazany do stosowania w krótkotrwałym, objawowym leczeniu sporadycznie występującej bezsenności. Wycisza, uspokaja i pomaga zasnąć.

Oyono Noc

Ułatwia szybsze zasypianie, wspiera spokojny i odprężający sen, a dodatkowo sprzyja przesypianiu nocy bez przebudzania.

Ułatwia szybsze zasypianie, wspiera spokojny i odprężający sen, a dodatkowo sprzyja przesypianiu nocy bez przebudzania.

Problemy ze snem – porady ekspertów

Przedłużające się problemy ze snem wpływają na nasze samopoczucie już od samego rana, kiedy nie możemy zebrać myśli po którejś z kolei nieprzespanej nocy. Wsparcie się suplementami diety i lekami dostępnymi bez recepty to dobre rozwiązanie na początku objawów.

Objawy zaburzeń snu

Psycholog Jagoda Turowska wskazuje, jakie są możliwe objawy związane z zaburzeniami snu.

Co powinno wzbudzić nasz niepokój:

  • niewystarczająca długość lub niezadowalająca jakość snu,
  • trudności w zasypianiu,
  • przedwczesne budzenie,
  • częste wybudzanie się w nocy,
  • długie okresy bez snu,
  • uczucie zmęczenia po nocnym spoczynku.

Bezsenność diagnozuje się, gdy problemy z zaśnięciem występują minimum trzy razy w tygodniu przez około miesiąc. Wyróżniamy bezsenność:

  • przygodną (trwa do kilku dni),
  • krótkotrwałą (trwa nawet do trzech tygodni),
  • przewlekłą (trudności ze snem trwają powyżej miesiąca).
Intensywność i typ objawów może zależeć od stopnia niedoboru snu, a także od tego, czy deprywacja snu jest ostra, czy przewlekła. Co ważne, kofeina lub inne substancje wpływające na sen mogą maskować objawy niedoboru snu, przez co łatwo je przegapić.
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Kiedy do lekarza?

Ile czasu możemy na własną rękę wspomagać się ziołami, suplementami i lekami OTC, a kiedy trzeba poradzić się lekarza?

Jeżeli od dłuższego czasu (ponad miesiąc) masz problemy ze snem, a produkty dostępne bez recepty nie pomagają – zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty zajmującego się leczeniem zaburzeń snu. Organizm może manifestować w ten sposób poważne schorzenie, ale też przemęczenie czy niedobór witamin. Im szybciej zdiagnozujesz problem, tym sprawniej przywrócisz zdrowy sen i równowagę.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Niekiedy wystarczy wizyta u lekarza pierwszego kontaktu, badania krwi i przestrzeganie zasad higieny snu (przeczytasz o nich poniżej). Jeśli jednak zaburzeniom snu towarzyszą inne objawy takie jak obniżenie nastroju, smutek, niemoc, negatywne myśli, brak sił – udaj się do psychiatry, dodaje dr. n. med. Witold Tomaszewski

Numer 116 123 to całodobowy Kryzysowy Telefon Zaufania dla osób w trudnej sytuacji życiowej.

Może Cię zainteresują:

Jak poprawić swój sen?

Higiena snu oznacza, że zarówno otoczenie sypialni, jak i codzienne czynności sprzyjają nieprzerwanemu, nocnemu wypoczynkowi. Poznaj siedem bezcennych wskazówek, by poprawić swój sen.

7 złotych zasad higieny snu

Psycholog Jagoda Turowska wskazuje najważniejsze zasady higieny snu. Może wprowadzisz już dziś jedną z nich?

  1. Chodź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze. Nawet w weekendy! Wyreguluj swój rytm dobowy.
  2. Unikaj światła niebieskiego (smartfon, TV) na dwie godziny przed snem. Wpływa ono negatywnie na nocny spoczynek – obniża stężenie melatoniny.
  3. Twoja sypialnia powinna być oazą, w której czujesz się zrelaksowany i wyciszony. Zadbaj o wystrój, kup wygodny materac, pomyśl o zakupie kołdry obciążeniowej. Wywietrz pomieszczenie przed snem.
  4. Przed snem unikaj spożywania alkoholu, który znacznie obniża jego jakość. Kofeinę spożywaj maksymalnie sześć godzin przed udaniem się na spoczynek.
  5. Nie jedz ciężkostrawnych posiłków na noc. Położenie się spać tuż po zbyt obfitym posiłku może powodować zgagę, odbijanie i uczucie ciężkości na żołądku. Postaraj się nie jeść zbyt późno.
  6. Spróbuj technik relaksacyjnych np. autogennego treningu Schultza czy relaksacji progresywnej metodą Jacobsona. Znajdź 5 minut kilka razy dziennie, by oddychać przeponą. Zwolnij i daj sobie odetchnąć.
  7. Bądź aktywny – ruch pozytywnie wpływa na zdrowie i sen. Znajdź swój ulubiony sport – może zacznij umawiać się na wspólne kopanie piłki ze znajomymi, weź bliską osobę na spacer lub zapisz się na coś zupełnie nowego.

Czy pamiętasz jakie opakowanie suplementu Cię rozbawiło? Złoty Doktor Sen, hipnotyzujące kółeczka, śpiąca kobieta z nienaturalnym uśmiechem czy owieczka? Daj mi znać w komentarzu!

Podsumowanie

Z tego artykułu zapamiętaj:

  • Najlepszym suplementem diety na sen jest Sleep Well.
  • Najlepszym lekiem na sen bez recepty jest Noctis Noc.
  • Jeżeli pomimo stosowania suplementów lub leków OTC nie ma poprawy, lub Twój stan się pogarsza, zgłoś się do lekarza podstawowej opieki zdrowotnej lub psychiatry. Potrzebujesz wsparcia!
  • Postaraj się stosować do zasad higieny snu. To proste, ale skuteczne sposoby na poprawę długości i jakości nocnego spoczynku.

Źródła

Zobacz wszystkie

Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: Findings from the CARDIA study—PubMed. (b.d.). Pobrano 16 marzec 2023, z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883514/

Hao, Y.-F., Luo, T., Lu, Z.-Y., Shen, C.-Y., & Jiang, J.-G. (2021). Targets and underlying mechanisms related to the sedative and hypnotic activities of saponins from Rhodiola rosea L. (crassulaceae). Food & Function, 12(21), 10589–10601. https://doi.org/10.1039/d1fo01178b

Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in Neuroscience, 14, 923. https://doi.org/10.3389/fnins.2020.00923

Krystal, A. D., Prather, A. A., & Ashbrook, L. H. (2019). The assessment and management of insomnia: An update. World Psychiatry, 18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Langade, D., Thakare, V., Kanchi, S., & Kelgane, S. (2021). Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. Journal of Ethnopharmacology, 264, 113276. https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.113276

Rosenberg, R., Citrome, L., & Drake, C. L. (2021). Advances in the Treatment of Chronic Insomnia: A Narrative Review of New Nonpharmacologic and Pharmacologic Therapies. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 17, 2549–2566. https://doi.org/10.2147/NDT.S297504

Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25, 2515690X20967323. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323

Sleep Well na sen i wyciszenie
Relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.
Sprawdź
Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Ilona Krzak - Magister farmacji

Magister farmacji

Ilona Krzak

Ilona Krzak uzyskała stopień magistra farmacji na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Odbywała praktykę w aptece szpitalnej i przemyśle farmaceutycznym. Aktualnie pracuje w zawodzie, a także prowadzi edukacyjny profil na Instagramie: @pani_z_apteki

Anna Wiśniewska - Fact-checker

Fact-checker

Anna Wiśniewska

Anna Wiśniewska zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły