Witamina B12 – właściwości, niedobór, suplementacja

Znasz określenie „witamina brudu”? Tak określa się witaminę B12, kobalaminę. Za jej produkcję odpowiadają głównie bakterie żyjące w układzie pokarmowym zwierząt. U człowieka powstaje w symbiozie z florą bakteryjną jelita grubego.

Czy wiesz, że prawidłowe stężenie witaminy B12 może uchronić Cię przed demencją? Czy znasz pozostałe niesamowite cechy kobalaminy? Razem z dietetyczką Aleksandrą Cudną wskażemy Ci najważniejsze właściwości tej witaminy i jak bezpiecznie ją suplementować.

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Zobacz więcej

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

 Zobacz też:

• Niedobór witaminy B12
• Witamina B1 (tiamina)
• Witamina B2
• Witamina B3
• Witamina B5 (kwas pantotenowy)
• Witamina B6
• Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B12 – czym jest?

Witamina B12 to jedna z witamin grupy B, czyli rozpuszczalnych w wodzie prekursorów koenzymów.Znana jest również pod nazwą kobalamina, ponieważ posiada kobalt jako atom centralny. W naszym ciele reguluje produkcję erytrocytów. Głównym źródłem tej witaminy są produkty zwierzęce. Niedobór witaminy B12 powoduje niedokrwistość. 

Wyróżniamy 8 witamin z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna, PP), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirodyksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy), B12 (kobalamina). Chcesz wiedzieć więcej o poszczególnych witaminach? Kliknij w jej nazwę.

Właściwości – na co pomaga witamina B12?

Układ nerwowy:

• Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego . Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu osłonek chroniących nerwy ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, zapewniając szybką i skuteczną transmisję impulsów nerwowych.
• Działa w synergii z witaminami B1 i B6, w celu zmniejszenia m.in. bólu neuropatycznego , który powstaje w wyniku uszkodzenia układu nerwowego.
• Jest ważna dla syntezy DNA  i zapewnia stabilność strukturalną ważnych regionów chromosomów.
• Odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu substancji chemicznych  w mózgu, które wpływają m.in. na nastrój. Badania sugerują , że niski poziom witaminy B12 w surowicy odgrywa rolę w chorobach neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera czy demencja.

Psychika:

• Wpływ witaminy B12 na nastrój nie jest jeszcze w pełni poznany. Jednak B12 jest potrzebna do produkcji serotoniny, odpowiedzialnej za regulację nastroju. Odpowiednie stężenie B12 może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie  u osób z istniejącym niedoborem.
• Na podstawie badań  stwierdzono, że nie ma konkretnych dowodów na pozytywny wpływ witaminy B12 na depresję lub objawy depresji. Warto jednak zaznaczyć, że niższy poziom witaminy B12 w organizmie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju depresji.

Układ sercowo–naczyniowy: 

• Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek . Niski poziom B12 zmniejsza produkcję czerwonych krwinek, powodując anemię megaloblastyczną.
• Może poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie homocysteiny . Wysoki poziom homocysteiny we krwi jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Układ kostny:

• Może wspierać zdrowie kości i zapobiegać osteoporozie . Jedno z interesujących badań wykazało, że osoby z niedoborem witaminy B12 miały niższą niż normalna gęstość mineralną kości (co prowadzi do ich kruchości).

Ciąża:

• Odpowiedni poziom witaminy B12 jest kluczem do zdrowej ciąży . Zapobiega wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego u rozwijającego się dziecka.

Wzrok:

• Może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej , czyli najważniejszej, centralnej części siatkówki, która odpowiedzialna jest za wyraźne, ostre widzenie.

Włosy, skóra, paznokcie:

• B12 wpływa na dobrą kondycję naszych włosów, skóry i paznokci. Niski poziom może powodować różne objawy dermatologiczne , m.in.: przebarwienia skórne, trądzik, zapalenie i pękanie kącików ust.

Gdzie występuje witamina B12?

Witaminę B12 można pozyskać z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, które mają ją naturalnie lub z produktów, które zostały nią wzbogacone.

Źródła witaminy B12

Witamina B12 występuje w poniższych pokarmach :

• wątróbka wołowa, cielęca, kurczęca,
• małże (bez skorupy),
• tuńczyk,
• łosoś atlantycki,
• śledź,
• makrela,
• wołowina,
• mleko od 2% tłuszczu,
• jogurt,
• sery: cheddar, gjetost, mozzarella, tilsit, feta, brie, sery szwajcarskie, gouda, ricotta,
• indyk,
• żółtko jajka,
• drożdże wzbogacane.

Masz te składniki w swoim jadłospisie?

W jakich owocach i warzywach występuje witamina B12?

Witamina B12 nie występuje w owocach i warzywach, stąd na jej niedobór są szczególnie narażeni weganie i wegetarianie.

Niedobór B12 – objawy

Witamina B12 wpływa na wiele naszych układów w organizmie, a jej niedobór daje szerokie spektrum objawów. Więcej o niedoborze, jego przyczynach, przejawach i leczeniu piszę w artykule o niedoborze witaminy B12.

Objawy niedoboru B12:

Układ nerwowy: 

• bóle i zawroty głowy ,
• mglistość umysłu, problemy z koncentracją,
• słabość, bóle i zmęczenie mięśni,
• zaburzenia narządów zmysłów, szczególnie dotyku ,
• parestezje (drętwienia, mrowienia, pieczenie) ,
• ataksja (obniżona koordynacja ruchów oraz kłopoty z utrzymaniem równowagi) .

Układ sercowo–naczyniowy:

Niedobór prowadzi do anemii (niedokrwistości) megaloblastycznej objawiającej się:

• zawrotami głowy, 
• bladością, 
• dusznościami, 
• osłabieniem, 
• szybką akcją serca.

Układ pokarmowy:

• zaparcia lub biegunki ,
• utrata apetytu,
• mdłości,
• spadek wagi,
• zaburzenia smaku ,
• zapalenie jamy ustnej z owrzodzeniami i stanem zapalnym,
• obrzmienie, pieczenie i zaczerwienienie języka . 

Psychika:

• obniżenie nastroju ,
• zmiany nastroju ,
• objawy depresyjne,
• problemy z koncentracją i zapamiętywaniem .

Wzrok:

• zaburzenia widzenia .

Skóra, włosy, paznokcie:

• żółtawy kolor skóry ,
• łamliwość i wypadanie włosów,
• łamliwość, rozdwajanie i zmiany pigmentacyjne na paznokciach .

Libido:

• zaburzenia erekcji w wyniku zwiększonego poziomu homocysteiny w organizmie .

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Zobacz więcej

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Nadmiar B12 – objawy

Czy można przedawkować witaminę B12? Na szczęście to rzadka sytuacja. Spożywanie żywności bogatej w witaminę B12 nie wywołuje szkodliwych efektów. Nadmiar kobalaminy jest wydalany z moczem . 

Medycyna odnotowuje przypadki, gdy dochodzi do hiperwitaminozy witaminy B12 (stężenie powyżej 1000 pg/ml) w osoczu, a może to świadczyć o poważnych procesach chorobotwórczych , takich jak ostra niewydolność nerek czy choroby wątroby.

Kilka interesujących badań wykazało, że wysokie dawki witaminy B12 mogą prowadzić do trądziku i trądziku różowatego  (zaczerwienienie i wypełnione ropą guzki na twarzy). Większość z tych badań koncentrowała się na zastrzykach kobalaminy w wysokich dawkach, a nie na suplementach doustnych.

Istnieją również dowody sugerujące, że wysokie dawki witaminy B12 mogą prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych u osób z cukrzycą lub chorobami nerek . 

Najlepsza witamina B12 — ranking

Dr. Jacob's B12 Active! pod język

5.0

• Składniki aktywne: witamina B12
• Forma: tabletki pod język
• Opakowanie: 120 tabletek
• Porcja: 1 tabletka dziennie
• Wystarczy na: 4 miesiące

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

B12 Active! to tabletki podjęzykowe – witamina wchłaniana jest już w ustach bezpośrednio do krwiobiegu i jest natychmiast metabolizowana przez organizm. Jest bioaktywna i ma długi okres stabilnego trwania. Polecana szczególnie osobom na diecie bezmięsnej, ze względu na zagrożenie niedoborem witaminy B12.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobrze przyswajalna forma witaminy B12 – metylokobalamina.
• Witamina wchłaniała się już w ustach i jej przyswajanie B12 jest niezależne np. Od stanu żołądka.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt odpowiedni dla wegan.

Opinia użytkownika

Mój faworyt – polecam wszystkim na diecie wegańskiej. Nie mam problemów z niedoborem witaminy B12, a ten produkt stosuję od dawna.

Dr. Jacob's B12 FORTE, krople

5.0

• Składniki aktywne: witamina B12
• Forma: krople pod język
• Opakowanie: 20 ml
• Porcja: 1 kropelka dziennie
• Wystarczy na: rok

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Wegańska forma witaminy B12 w najczystszej, w pełni bioaktywnej postaci metylokobalaminy oraz hydroksykobalaminy. Produkt w formie kropli podjęzykowych, które wchłaniają się już w ustach.

B12 FORTE zawiera wegańską formę B12 w najczystszej, w pełni bioaktywnej postaci metylokobalaminy oraz hydroksykobalaminy. Produkt w formie kropli podjęzykowych, które wchłaniają się już w ustach. Jedna kropla B12 FORTE zawiera aż 100 mcg witaminy B12. witamina B12 użyta w naszym suplemencie diety jest wytwarzana w Europie (większość B12 dostępnej na rynku pochodzi z Chin).

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobrze przyswajalna forma witaminy B12.
• Witamina wchłaniała się już w ustach i jej przyswajanie B12 jest niezależne np. Od stanu żołądka.
• Wygodna w użytkowaniu pipetka.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt odpowiedni dla wegan i wegatarian.

Opinia użytkownika

Tylko 1 kropelka dziennie, wygodna i skuteczna suplementacja, polecam!.

Wysoka dawka

Aura Herbals Witamina B Complex krople

4.8

• Składniki aktywne: witaminy B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12
• Dawkowanie: 15 kropli dziennie
• Wielkość opakowania: 30 ml (60 porcji dziennych)
• Wystarczy na: 2 miesiące

Zobacz więcej

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Wegańskie krople z kompleksem witamin z grupy B. Dzienna porcja pokrywa 100% zapotrzebowania na te witaminy. Witaminy z grupy B są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza dla układu nerwowego, metabolizmu i produkcji energii.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wygodna forma podania, idealna, jeśli nie lubisz połykania tabletek.
• Precyzyjne dozowanie dzięki kroplomierzowi.
• Pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy z grupy B.

Minusy:

• Sorbinian potasu u niektórych może powodować reakcję alergiczną.

Dodatkowe informacje

Produkt przebadany w niezależnej jednostce J.S. Hamilton. Badanie potwierdziło brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych.

Idealna dla wegan

SOLGAR naturalna witamina B12

5.0

• Składniki aktywne: witamina B12
• Forma: tabletki 
• Opakowanie: 100 tabletek
• Porcja: 1 tabletka dziennie
• Wystarczy na: 100 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Suplement diety stanowi źródło cennej witaminy B12 w łatwo przyswajalnej dla człowieka postaci - cyjanokobalaminy. Ta aktywna biologicznie postać witaminy B12 pełni wiele bardzo istotnych funkcji ochronnych dla organizmu.

Witamina B12 wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jej istotną funkcją jest też udział w przemianach homocysteiny, czyli aminokwasu, który naturalnie powstaje w ludzkim organizmie. 

Plusy i minusy

Plusy:

• Prosty skład.
• Użytkownicy chwalą skuteczność w uzupełnianiu witaminy B12 w diecie.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt odpowiedni dla wegan.

Opinia użytkownika

Jakiś czas po stosowaniu tego suplementu zrobiłam badania krwi i poziom B12 był bardzo dobry, wygląda na to, że działa :)

Do ssania

Dr Jacob’s Melatonina + B12

4.8

• Składniki aktywne: melatonina, witamina B12
• Forma: pastylki do ssania
• Porcja: 1 pastylka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Kup w Natu.CareKup na Allegro

Opis produktu

Słodkie przyjemności wieczorową porą są raczej zakazane. No, chyba że to wiśniowe pastylki z melatoniną i witaminą B12, które poprawią jakość Twojego snu.

Jedna tabletka wieczorem skróci czas zasypiania i sprawi, że przestaniesz wybudzać się w nocy. Dodatek witaminy B12 poprawi funkcjonowanie układu nerwowego, dzięki czemu jeszcze lepiej wypoczniesz.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra porcja dzienna melatoniny.
• Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
• Odpowiedni dla wegan.
• Łatwa suplementacja.
• Owocowy smak.

Minusy:

• Produkt nieodpowiedni dla osób uczulonych na orzechy.

Dodatkowe informacje

Producent poleca przyjmować pastylkę około 30-60 minut przed snem.

Opinia użytkownika

Polecam w okresach zaburzeń snu, bardzo dobra jakość produktu.

Suplementacja witaminy B12

Warto udać się na badanie krwi i skontrolować poziom kobalaminy i innych witamin z grupy B w organizmie. Poznajemy wtedy punkt wyjścia i wiemy, czy i z jaką siłą działać. Zauważyłam, że pacjenci lubią suplementować, nie będąc pewni niedoborów. Łykają suplementy „na zapas”, co jest często zbędne, a niekiedy niebezpieczne dla zdrowia - dodaje dietetyczka.

Badanie B12 we krwi

Najczęściej oznaczenie stężenia witaminy B12 zleca się:

• osobom z podejrzeniem niedokrwistości, 
• osobom z objawami neurologicznymi,
• w stanach po resekcji żołądka,
• u osób z podejrzeniem problemów związanych z wchłanianiem B12,
• osobom na diecie wegańskiej i wegetariańskiej,
• kobietom planującym ciążę.

Badanie możesz zrobić prywatnie. Polega na pobraniu krwi, rano, na czczo. Na wynik czeka się 1–2 dni. W zależności od laboratorium badanie kosztuje od 39 zł wzwyż. Warto od razu kupić cały pakiet witamin z grupy B – cenowo wyjdzie korzystniej, a przebadasz się kompleksowo. Wynik odnosimy do zakresu danego laboratorium.

Może Cię zainteresować:

• Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować] 
• Badanie kortyzolu [normy + cena]
• Badania na tarczycę [jakie wykonywać + normy + wyniki]

Wskazania do stosowania

Witamina B12 jest potrzebna każdemu. A kto szczególnie powinien zwrócić uwagę na prawidłowe jej stężenie (i dlaczego)?

Weganie i wegetarianie

Osoby na dietach wegańskiej i wegetariańskiej powinny suplementować B12, ponieważ nie mają możliwości dostarczenia jej wraz z pokarmem. Pomimo dostępności na rynku produktów wzbogacanych o kobalaminę, nadal są to zbyt małe ilości, by pokryć zdrowe dzienne zapotrzebowanie.

Czytając etykietę żywności wzbogaconej o B12, sprawdź, czy na liście składników znajduje się kobalamina lub cyjanokobalamina. To znaczy, że jest w nich prawdziwa witamina B12.

Karmiące piersią weganki i wegetarianki

W takiej diecie ryzyko niedoboru witaminy B12 jest względnie niskie i suplementacja nie jest konieczna. W ścisłej diecie wegańskiej bazującej wyłącznie na produktach roślinnych suplementacja jest konieczna, by pokryć zapotrzebowanie zarówno matki jak i karmionego niemowlęcia - dodaje dietetyczka.

Witamina B12 jest magazynowana w organizmie, a jej zapasy wykraczają poza zapotrzebowanie dorosłego człowieka i wystarczają na ok. 2–5 lat. U niemowląt zapasy są niewielkie, wyczerpują się już po roku. Dlatego ważne jest, by karmiące piersią weganki i niektóre wegetarianki suplementowały witaminę B12.

Osoby z problemami układu pokarmowego

Stosowanie niektórych leków może prowadzić do osłabienia przyswajania witaminy B12 – dzieje się tak np. z lekami na niestrawność czy zgagę. Również niektóre choroby mogą być źródłem problemów z przyswajaniem tej witaminy – np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół rozrostu bakteryjnego SIBO, albo zapalenie błony śluzowej żołądka.

Uwaga, osoby 60+ na baczność!

Osoby po 60. roku życia powinny suplementować B12, ponieważ z wiekiem tracimy zdolność do przyswajania tej witaminy. Seniorzy powinni pilnować poziomu B12, ponieważ, jak wiemy, jej deficyt może prowadzić do rozwoju demencji czy choroby Alzheimera .

Dawkowanie i dzienne zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 w mikrogramach (mcg) :

Interakcje z lekami

Niektóre substancje zaburzają wchłanianie witaminy B12 . Te substancje to:

• leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego (np. omeprazol),
• metformina (lek przeciwcukrzycowy), 
• kwas aminosalicylowy (lek przeciwgruźliczy),
• kolchicyna (lek przeciwzapalny stosowany w zapobieganiu i leczeniu ataków dny moczanowej).

Stosujesz powyższe substancje? Nie martw się! Lekarz może podjąć decyzję o zmianie leku lub o porze przyjmowania, w zależności od problemów, z jakimi się zmagasz. 

Witamina B12 a alkohol

Alkohol zaburza wchłanianie i magazynowanie witamin i minerałów. Utrudnia przyswajanie suplementacji i może pogłębiać niedobory. Nie zaleca się picia alkoholu, szczególnie jeśli w badaniach wykazano niedobór witaminy B12, który powinien być leczony.

Jak polepszyć wchłanianie B12?

Wiesz już, że wiele substancji czy stanów chorobowych wpływa na wchłanianie kobalaminy. Poniżej porady od dietetyczki, jak zwiększyć ilość i wchłanianie witaminy B12:

• Unikaj używek – palenia papierosów, spożywania alkoholu, nadmiernych ilości kawy. 
• Nie stosuj niskokalorycznych i monotonnych diet, które często są mało odżywcze.
• Zacznij urozmaicać swoją dietę – zadbaj o odpowiednią podaż białka zwierzęcego w posiłkach.
• Wchłanianie witaminy B12 wspomoże przyjmowanie jej razem z B9 (kwasem foliowym) lub wapniem. Inne związki wpływające pozytywnie na działanie B12 to m.in. witamina B6 (pirodyksyna) czy B7 (biotyna).

Może Cię zainteresować:

• Magnez [właściwości + objawy niedoboru + najlepsze źródła]
• Najlepszy magnez [ranking + opinia eksperta]
• Potas [niedobór + objawy + norma]

Witamina B12 pożywką dla raka? Kontrowersje

Od kilku lat w środowisku medycznym trwa dyskusja o szkodliwości długotrwałej suplementacji witaminą B12 w dużych dawkach . Niektóre prace naukowe sugerują wpływ kobalaminy na rozwój raka. Zanim się zmartwisz – uspokajam. Jak to w medycynie, trzeba dokładnie czytać źródła i powoływać się na fakty.

W dwóch interesujących badaniach stwierdzono korelację między długotrwałym przyjmowaniem wysokich dawek witaminy B12, a zwiększonym ryzykiem nowotworów, takich jak rak jelita grubego/okrężnicy i rak płuc . W badaniach jednak jest mowa o stosowaniu dużych dawek, przez bardzo długi czas. 

Absolutnie nie oznacza to, że mamy bać się kapsułek czy pożywienia z witaminą B12. Chcąc bezpiecznie i zdrowo suplementować B12, stosujmy się do dwóch racjonalnych zasad:

• Suplementujmy, jeśli mamy niedobory (zróbmy badania) lub zwiększone zapotrzebowanie.
• Nie łykajmy suplementów na zapas, „na zdrówko” – przyjmujmy takie dawki, jakie zleci lekarz.

Zobacz też:

• Biotyna na włosy [efekty + ranking]
• Witaminy na włosy [ranking + opinia eksperta]
• Suplementy na wypadanie włosów [ranking + porady specjalisty]
• Suplementy na włosy [ranking + opinia eksperta]