Nowy Rok = Zdrowe Nawyki, z tej okazji -15% na produkty Natu.Care 😊 (do końca stycznia)
Sprawdź

Witamina B12 – właściwości, niedobór, suplementacja

Odpowiednie stężenie witaminy B12 gwarantuje szereg prozdrowotnych korzyści - sprawdź jakich!

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Autor
Redaktorka Natu.Care
Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Dietetyczka kliniczna
10 min
Media o nas:

Znasz określenie „witamina brudu”? Tak określa się witaminę B12, kobalaminę. Za jej produkcję odpowiadają głównie bakterie żyjące w układzie pokarmowym zwierząt. U człowieka powstaje w symbiozie z florą bakteryjną jelita grubego.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Czy wiesz, że prawidłowe stężenie witaminy B12 może uchronić Cię przed demencją? Czy znasz pozostałe niesamowite cechy kobalaminy? Razem z dietetyczką Aleksandrą Cudną wskażemy Ci najważniejsze właściwości tej witaminy i jak bezpiecznie ją suplementować.

Spis treści:

  1. Witamina B12 – czym jest?
  2. Właściwości witaminy B12
  3. Gdzie występuje witamina B12?
  4. Niedobór B12 – objawy
  5. Nadmiar B12 – objawy
  6. Suplementacja witaminy B12
  7. Dawkowanie
  8. Interakcje z lekami
  9. Jak polepszyć wchłanianie B12?
  10. Witamina B12 pożywką dla raka? Kontrowersje
  11. Podsumowanie
Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz

Witamina B12 – czym jest?

Witamina B12 to jedna z witamin grupy B, czyli rozpuszczalnych w wodzie prekursorów koenzymów.Znana jest również pod nazwą kobalamina, ponieważ posiada kobalt jako atom centralny. W naszym ciele reguluje produkcję erytrocytów. Głównym źródłem tej witaminy są produkty zwierzęce. Niedobór witaminy B12 powoduje niedokrwistość. 

Wyróżniamy 8 witamin z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna, PP)B5 (kwas pantotenowy)B6 (pirodyksyna)B7 (biotyna)B9 (kwas foliowy)B12 (kobalamina). Chcesz wiedzieć więcej o poszczególnych witaminach? Kliknij w jej nazwę.

Właściwości – na co pomaga witamina B12?

Układ nerwowy:

  • Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu osłonek chroniących nerwy ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, zapewniając szybką i skuteczną transmisję impulsów nerwowych.
  • Działa w synergii z witaminami B1 i B6, w celu zmniejszenia m.in. bólu neuropatycznego, który powstaje w wyniku uszkodzenia układu nerwowego.
  • Jest ważna dla syntezy DNA i zapewnia stabilność strukturalną ważnych regionów chromosomów.
  • Odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu substancji chemicznych w mózgu, które wpływają m.in. na nastrój. Badania sugerują, że niski poziom witaminy B12 w surowicy odgrywa rolę w chorobach neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera czy demencja.

Psychika:

  • Wpływ witaminy B12 na nastrój nie jest jeszcze w pełni poznany. Jednak B12 jest potrzebna do produkcji serotoniny, odpowiedzialnej za regulację nastroju. Odpowiednie stężenie B12 może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie  u osób z istniejącym niedoborem.
  • Na podstawie badań stwierdzono, że nie ma konkretnych dowodów na pozytywny wpływ witaminy B12 na depresję lub objawy depresji. Warto jednak zaznaczyć, że niższy poziom witaminy B12 w organizmie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju depresji.

Układ sercowo–naczyniowy: 

  • Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Niski poziom B12 zmniejsza produkcję czerwonych krwinek, powodując anemię megaloblastyczną.
  • Może poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie homocysteiny. Wysoki poziom homocysteiny we krwi jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Układ kostny:

  • Może wspierać zdrowie kości i zapobiegać osteoporozie. Jedno z interesujących badań wykazało, że osoby z niedoborem witaminy B12 miały niższą niż normalna gęstość mineralną kości (co prowadzi do ich kruchości).

Ciąża:

  • Odpowiedni poziom witaminy B12 jest kluczem do zdrowej ciąży. Zapobiega wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego u rozwijającego się dziecka.

Wzrok:

Włosy, skóra, paznokcie:

  • B12 wpływa na dobrą kondycję naszych włosów, skóry i paznokci. Niski poziom może powodować różne objawy dermatologiczne, m.in.: przebarwienia skórne, trądzik, zapalenie i pękanie kącików ust.

Gdzie występuje witamina B12?

Witaminę B12 można pozyskać z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, które mają ją naturalnie lub z produktów, które zostały nią wzbogacone.

Źródła witaminy B12

Witamina B12 występuje w poniższych pokarmach:

  • wątróbka wołowa, cielęca, kurczęca,
  • małże (bez skorupy),
  • tuńczyk,
  • łosoś atlantycki,
  • śledź,
  • makrela,
  • wołowina,
  • mleko od 2% tłuszczu,
  • jogurt,
  • sery: cheddar, gjetost, mozzarella, tilsit, feta, brie, sery szwajcarskie, gouda, ricotta,
  • indyk,
  • żółtko jajka,
  • drożdże wzbogacane.

Masz te składniki w swoim jadłospisie?

W jakich owocach i warzywach występuje witamina B12?

Witamina B12 nie występuje w owocach i warzywach, stąd na jej niedobór są szczególnie narażeni weganie i wegetarianie.

Niedobór B12 – objawy

Witamina B12 wpływa na wiele naszych układów w organizmie, a jej niedobór daje szerokie spektrum objawów. Więcej o niedoborze, jego przyczynach, przejawach i leczeniu piszę w artykule o niedoborze witaminy B12.

Objawy niedoboru B12:

Układ nerwowy: 

Układ sercowo–naczyniowy:

Niedobór prowadzi do anemii (niedokrwistości) megaloblastycznej objawiającej się:

  • zawrotami głowy, 
  • bladością, 
  • dusznościami, 
  • osłabieniem, 
  • szybką akcją serca.

Układ pokarmowy:

Psychika:

Wzrok:

Skóra, włosy, paznokcie:

Libido:

  • zaburzenia erekcji w wyniku zwiększonego poziomu homocysteiny w organizmie.
Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz

Nadmiar B12 – objawy

Czy można przedawkować witaminę B12? Na szczęście to rzadka sytuacja. Spożywanie żywności bogatej w witaminę B12 nie wywołuje szkodliwych efektów. Nadmiar kobalaminy jest wydalany z moczem

Medycyna odnotowuje przypadki, gdy dochodzi do hiperwitaminozy witaminy B12 (stężenie powyżej 1000 pg/ml) w osoczu, a może to świadczyć o poważnych procesach chorobotwórczych, takich jak ostra niewydolność nerek czy choroby wątroby.

Kilka interesujących badań wykazało, że wysokie dawki witaminy B12 mogą prowadzić do trądziku i trądziku różowatego (zaczerwienienie i wypełnione ropą guzki na twarzy). Większość z tych badań koncentrowała się na zastrzykach kobalaminy w wysokich dawkach, a nie na suplementach doustnych.

Istnieją również dowody sugerujące, że wysokie dawki witaminy B12 mogą prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych u osób z cukrzycą lub chorobami nerek. 

Suplementacja witaminy B12

Zawsze zachęcam moich pacjentów, aby pozyskiwali witaminy i minerały przede wszystkim ze zróżnicowanej diety. Suplementację B12 zalecam pacjentom, jeśli w badaniach krwi wynik wskaże niedobór, jest problem z pozyskaniem witamin w pożywieniu (np. weganie). 
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka

Warto udać się na badanie krwi i skontrolować poziom kobalaminy i innych witamin z grupy B w organizmie. Poznajemy wtedy punkt wyjścia i wiemy, czy i z jaką siłą działać. Zauważyłam, że pacjenci lubią suplementować, nie będąc pewni niedoborów. Łykają suplementy „na zapas”, co jest często zbędne, a niekiedy niebezpieczne dla zdrowia - dodaje dietetyczka.

Badanie B12 we krwi

Najczęściej oznaczenie stężenia witaminy B12 zleca się:

  • osobom z podejrzeniem niedokrwistości, 
  • osobom z objawami neurologicznymi,
  • w stanach po resekcji żołądka,
  • u osób z podejrzeniem problemów związanych z wchłanianiem B12,
  • osobom na diecie wegańskiej i wegetariańskiej,
  • kobietom planującym ciążę.

Badanie możesz zrobić prywatnie. Polega na pobraniu krwi, rano, na czczo. Na wynik czeka się 1–2 dni. W zależności od laboratorium badanie kosztuje od 39 zł wzwyż. Warto od razu kupić cały pakiet witamin z grupy B – cenowo wyjdzie korzystniej, a przebadasz się kompleksowo. Wynik odnosimy do zakresu danego laboratorium.

Wskazania do stosowania

Witamina B12 jest potrzebna każdemu. A kto szczególnie powinien zwrócić uwagę na prawidłowe jej stężenie (i dlaczego)?

Weganie i wegetarianie

Osoby na dietach wegańskiej i wegetariańskiej powinny suplementować B12, ponieważ nie mają możliwości dostarczenia jej wraz z pokarmem. Pomimo dostępności na rynku produktów wzbogacanych o kobalaminę, nadal są to zbyt małe ilości, by pokryć zdrowe dzienne zapotrzebowanie.

Czytając etykietę żywności wzbogaconej o B12, sprawdź, czy na liście składników znajduje się "kobalamina" lub "cyjanokobalamina". To znaczy, że jest w nich prawdziwa witamina B12.

Karmiące piersią weganki i wegetarianki

W przypadku karmiących weganek i wegetarianek wiele zależy od odmiany stosowanej diety i ilości eliminowanych produktów odzwierzęcych. Np. laktoowowegetarianizm eliminuje mięso czerwone i drób, ale pozwala na spożywanie produktów mlecznych, jaj, ryb i owoców morza. 
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka

W takiej diecie ryzyko niedoboru witaminy B12 jest względnie niskie i suplementacja nie jest konieczna. W ścisłej diecie wegańskiej bazującej wyłącznie na produktach roślinnych suplementacja jest konieczna, by pokryć zapotrzebowanie zarówno matki jak i karmionego niemowlęcia - dodaje dietetyczka.

Witamina B12 jest magazynowana w organizmie, a jej zapasy wykraczają poza zapotrzebowanie dorosłego człowieka i wystarczają na ok. 2–5 lat. U niemowląt zapasy są niewielkie, wyczerpują się już po roku. Dlatego ważne jest, by karmiące piersią weganki i niektóre wegetarianki suplementowały witaminę B12.

Osoby z problemami układu pokarmowego

Stosowanie niektórych leków może prowadzić do osłabienia przyswajania witaminy B12 – dzieje się tak np. z lekami na niestrawność czy zgagę. Również niektóre choroby mogą być źródłem problemów z przyswajaniem tej witaminy – np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół rozrostu bakteryjnego SIBO, albo zapalenie błony śluzowej żołądka.

Uwaga, osoby 60+ na baczność!

Osoby po 60. roku życia powinny suplementować B12, ponieważ z wiekiem tracimy zdolność do przyswajania tej witaminy. Seniorzy powinni pilnować poziomu B12, ponieważ, jak wiemy, jej deficyt może prowadzić do rozwoju demencji czy choroby Alzheimera.

Dawkowanie i dzienne zapotrzebowanie

Ustalenie suplementacji i dawkowania witaminy B12 powinno być poprzedzone badaniem krwi i przeglądem swojej diety. To bardzo ważne, ponieważ dawkowanie B12 to indywidualna kwestia zależna od wieku, diety, aktywnych stanów chorobowych. Zazwyczaj zalecam i zachęcam do urozmaicenia diety na stałe, a suplementację sugeruję jako coś dodatkowego.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 w mikrogramach (mcg):

Kto?

Rekomendowana dawka dzienna

Niemowlęta do 6. miesiąca

0,4 mcg

Dzieci od 7. do 12. miesiąca

0,5 mcg

Dzieci od 1. roku do 3. roku życia

0,9 mcg

Dzieci od 4. do 6. roku życia

 

Dzieci od 7. do 9. roku życia

1,2 mcg

 

1,8 mcg

Dziewczęta i chłopcy w wieku 10–12 lat

 

Dziewczęta i chłopcy w wieku 13–18 lat

1,8 mcg

 

2,4 mcg

Kobiety, mężczyźni

2,4 mcg

Kobiety w ciąży

2,6 mcg

Kobiety karmiące piersią

2,8 mcg

Interakcje z lekami

Niektóre substancje zaburzają wchłanianie witaminy B12. Te substancje to:

  • leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego (np. omeprazol),
  • metformina (lek przeciwcukrzycowy), 
  • kwas aminosalicylowy (lek przeciwgruźliczy),
  • kolchicyna (lek przeciwzapalny stosowany w zapobieganiu i leczeniu ataków dny moczanowej).

Stosujesz powyższe substancje? Nie martw się! Lekarz może podjąć decyzję o zmianie leku lub o porze przyjmowania, w zależności od problemów, z jakimi się zmagasz. 

Witamina B12 a alkohol

Alkohol zaburza wchłanianie i magazynowanie witamin i minerałów. Utrudnia przyswajanie suplementacji i może pogłębiać niedobory. Nie zaleca się picia alkoholu, szczególnie jeśli w badaniach wykazano niedobór witaminy B12, który powinien być leczony.

Jak polepszyć wchłanianie B12?

Wiesz już, że wiele substancji czy stanów chorobowych wpływa na wchłanianie kobalaminy. Poniżej porady od dietetyczki, jak zwiększyć ilość i wchłanianie witaminy B12:

  • Unikaj używek – palenia papierosów, spożywania alkoholu, nadmiernych ilości kawy. 
  • Nie stosuj niskokalorycznych i monotonnych diet, które często są mało odżywcze.
  • Zacznij urozmaicać swoją dietę – zadbaj o odpowiednią podaż białka zwierzęcego w posiłkach.
  • Wchłanianie witaminy B12 wspomoże przyjmowanie jej razem z B9 (kwasem foliowym) lub wapniem. Inne związki wpływające pozytywnie na działanie B12 to m.in. witamina B6 (pirodyksyna) czy B7 (biotyna).

Witamina B12 pożywką dla raka? Kontrowersje

Od kilku lat w środowisku medycznym trwa dyskusja o szkodliwości długotrwałej suplementacji witaminą B12 w dużych dawkach. Niektóre prace naukowe sugerują wpływ kobalaminy na rozwój raka. Zanim się zmartwisz – uspokajam. Jak to w medycynie, trzeba dokładnie czytać źródła i powoływać się na fakty.

W dwóch interesujących badaniach stwierdzono korelację między długotrwałym przyjmowaniem wysokich dawek witaminy B12, a zwiększonym ryzykiem nowotworów, takich jak rak jelita grubego/okrężnicy i rak płuc. W badaniach jednak jest mowa o stosowaniu dużych dawek, przez bardzo długi czas. 

Absolutnie nie oznacza to, że mamy bać się kapsułek czy pożywienia z witaminą B12. Chcąc bezpiecznie i zdrowo suplementować B12, stosujmy się do dwóch racjonalnych zasad:

  • Suplementujmy, jeśli mamy niedobory (zróbmy badania) lub zwiększone zapotrzebowanie.
  • Nie łykajmy suplementów na zapas, „na zdrówko” – przyjmujmy takie dawki, jakie zleci lekarz.

Podsumowanie

Z tego artykułu zapamiętaj:

  • Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji nasz układ nerwowy, sercowo-naczyniowy, pokarmowy, kostny.
  • Jej niedobór stanowi częsty problem, ale różnorodna dieta i rozsądna suplementacja może nas uchronić przed jego nieprzyjemnymi skutkami.
  • Zachęcamy Cię z dietetyczką do badań krwi przed rozpoczęciem suplementacji.

Suplementujesz witaminę B12? A może po przeczytaniu artykułu spróbujesz urozmaicić swoją dietę? Daj mi znać w komentarzu. Jeśli nurtują Cię jakieś pytania, śmiało napisz – razem z Aleksandrą Cudną zaspokoimy Twoją ciekawość.

Zapraszam do przeczytania naszych innych wpisów o witaminach!

Spis treści:
Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Aleksandra Cudna

Aleksandra Cudna jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty