100% 🍫 smaku, 0 g cukru. Kolagen Premium Kakao aż -40%! 🥛 SPRAWDŹ

Witamina B12 – gdzie występuje w diecie i produktach [tabela]

Sprawdź, gdzie występuje witamina B12 i jakie produkty Ci jej dostarczą.

Ludwik Jelonek - TekstTekstLudwik Jelonek
Ludwik Jelonek - Tekst
Tekst
Ludwik Jelonek
Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Marta Kaczorek - RecenzjaRecenzjaMarta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta
Marta Kaczorek - Recenzja
Recenzja
Marta Kaczorek
Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
Redakcja
Bartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checking
Emilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Witamina B12 – gdzie występuje w diecie i produktach [tabela]
Zaktualizowano:
9 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Zaledwie 100 gramów gotowanych małży zapewni Ci około 1400% wartości dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Mogłoby się zatem wydawać, że jej uzupełnianie w diecie to bułka z masłem.

Rzeczywistość jest jednak trochę inna, a niedobór tej witaminy to powszechny problem. Dlatego wspólnie z dietetyczką kliniczną, Martą Kaczorek odpowiemy na pytanie, gdzie występuje witamina B12.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Gdzie występuje witamina B12.
  • Ile witaminy B12 należy przyjmować każdego dnia.
  • Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy B12.
Skóra, włosy, paznokcie: Glow Stories

Odkryj, co dla Twojej urody może zrobić Natu.Care Glow Stories -15% z kodem BLOG15

Skóra, włosy, paznokcie: Glow Stories

Wesprzyj prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci i ochroń komórki przed stresem oksydacyjnym!

Sprawdź cenę
Julia Skrajda, dietetyk kliniczny
Glow Stories to formuła aktywnych składników, które zostały starannie dobrane wedle najnowszych badań naukowych. Znajdziesz w nich biotynę, cynk i miedź pielęgnujące zdrowie włosów i promiennej cery. Ponadto cynk jest odpowiedzialny także za zachowanie zdrowych paznokci. Mądra suplementacja zadba o Twoje piękno od środka.
Julia Skrajda, dietetyk kliniczny
Sprawdź cenę

Zobacz też:

Witamina B12 – gdzie występuje?

Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak wołowina, podroby (np. wątróbka), małże, sardynki, tuńczyk, pstrąg lub łosoś. Dostarczy Ci jej też nabiał – np. jogurty czy sery. Witamina B12 występuje też w jajkach, kurczaku, indyku, wzbogaconych drożdżach, śledziach, mleku i makreli .

Źródła witaminy B12 – tabela

Zawartość witaminy B12 różni się w zależności od konkretnego produktu. Poniżej znajdziesz kilka artykułów spożywczych, a obok informację, ile zawierają kobalaminy.

Gdzie występuje witamina B12 – tabela:

Produkt

Zawartość witaminy B12 w 100 g 

Małże

98,9 mcg

Wątróbka jagnięca

85,7 mcg

Śledź

13 mcg

Tuńczyk

10,9 mcg

Sardynki

8,94 mcg

Pstrąg

7,49 mcg

Wołowina (karkówka)

5,89 mcg

Ser szwajcarski

3,02 mcg

Łosoś

2,8 mcg

Jajka

1,11 mcg

Mleko sojowe

0,85 mcg

Wyżej wspomniane wartości to zawartość witaminy B12 w surowym produkcie, a witamina ta redukuje się pod wpływem obróbki cieplnej.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

W jakich warzywach występuje witamina B12?

Naturalnie, witamina B12 nie występuje w warzywach. Niektóre glony mogą zawierać niewielkie ilości tej witaminy, ale są one naprawdę znikome. Dlatego osoby na diecie roślinnej powinny zwracać uwagę na poziom witaminy B12 w organizmie.

Wielu specjalistów sugeruje, aby osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej stosowały suplementy z witaminą B12, lub spożywały produkty specjalnie wzbogacane w tę witaminę, takie jak mleka roślinne czy drożdże.

Rośliny nie akumulują witaminy B12, dlatego nie mogą być jej źródłem.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Zapotrzebowanie na witaminę B12 różni się zależnie od wieku. W przypadku kobiet zmienia się też podczas ciąży lub okresu karmienia piersią. Ile witaminy B12 należy przyjmować?

Wiek

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 

0–6 miesięcy

0,4 mcg

7–11 miesięcy

0,5 mcg

1–3 lata

0,9 mcg

4–6 lat

1,2 mcg

7–12 lat

1,8 mcg

> 13 lat

2,4 mcg

Kobiety w ciąży powinny przyjmować 2,6 mcg witaminy B12 dziennie, a kobiety karmiące piersią – 2,8 mcg.

Do ssania

Dr Jacob’s Melatonina + B12

4.8
Dr Jacob’s Melatonina + B12
  • Składniki aktywne: melatoninawitamina B12
  • Forma: pastylki do ssania
  • Porcja: 1 pastylka dziennie
  • Wystarczy na: 60 dni
Opis produktu

Słodkie przyjemności wieczorową porą są raczej zakazane. No, chyba że to wiśniowe pastylki z melatoniną i witaminą B12, które poprawią jakość Twojego snu.

Jedna tabletka wieczorem skróci czas zasypiania i sprawi, że przestaniesz wybudzać się w nocy. Dodatek witaminy B12 poprawi funkcjonowanie układu nerwowego, dzięki czemu jeszcze lepiej wypoczniesz.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dobra porcja dzienna melatoniny.
  • Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
  • Odpowiedni dla wegan.
  • Łatwa suplementacja.
  • Owocowy smak.

Minusy:

  • Produkt nieodpowiedni dla osób uczulonych na orzechy.
Dodatkowe informacje

Producent poleca przyjmować pastylkę około 30-60 minut przed snem.

Opinia użytkownika

Polecam w okresach zaburzeń snu, bardzo dobra jakość produktu.

Idealna dla wegan

SOLGAR naturalna witamina B12

5.0
SOLGAR naturalna witamina B12
  • Składniki aktywne: witamina B12
  • Forma: tabletki 
  • Opakowanie: 100 tabletek
  • Porcja: 1 tabletka dziennie
  • Wystarczy na: 100 dni
Opis produktu

Suplement diety stanowi źródło cennej witaminy B12 w łatwo przyswajalnej dla człowieka postaci - cyjanokobalaminy. Ta aktywna biologicznie postać witaminy B12 pełni wiele bardzo istotnych funkcji ochronnych dla organizmu.

Witamina B12 wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jej istotną funkcją jest też udział w przemianach homocysteiny, czyli aminokwasu, który naturalnie powstaje w ludzkim organizmie. 

Plusy i minusy

Plusy:

  • Prosty skład.
  • Użytkownicy chwalą skuteczność w uzupełnianiu witaminy B12 w diecie.

Minusy:

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Produkt odpowiedni dla wegan.

Opinia użytkownika

Jakiś czas po stosowaniu tego suplementu zrobiłam badania krwi i poziom B12 był bardzo dobry, wygląda na to, że działa :)

Wysoka dawka

Aura Herbals Witamina B Complex krople

4.8
Aura Herbals Witamina B Complex krople
  • Składniki aktywne: witaminy B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12
  • Dawkowanie: 15 kropli dziennie
  • Wielkość opakowania: 30 ml (60 porcji dziennych)
  • Wystarczy na: 2 miesiące
Opis produktu

Wegańskie krople z kompleksem witamin z grupy B. Dzienna porcja pokrywa 100% zapotrzebowania na te witaminy. Witaminy z grupy B są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza dla układu nerwowego, metabolizmu i produkcji energii.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Wygodna forma podania, idealna, jeśli nie lubisz połykania tabletek.
  • Precyzyjne dozowanie dzięki kroplomierzowi.
  • Pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy z grupy B.

Minusy:

  • Sorbinian potasu u niektórych może powodować reakcję alergiczną.
Dodatkowe informacje

Produkt przebadany w niezależnej jednostce J.S. Hamilton. Badanie potwierdziło brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych.

MyBestB12Complex+

4.8
MyBestB12Complex+
  • Składniki aktywne:
    Kompleks wszystkich witamin z grupy B oraz wyselekcjonowane adaptogeny: ashwagandha i różeniec górski; witamina B12 pochodzenia roślinnego

  • Dla kogo i po co?
    Dla osób dorosłych – wspiera poziom energii, funkcje mózgu, układ nerwowy i pomaga radzić sobie ze stresem oraz zmęczeniem

  • Forma:
    Kapsułki wegańskie

  • Porcja dzienna:
    1 kapsułka rano, najlepiej podczas lub po posiłku; można stosować cyklicznie lub codziennie

  • Wystarcza na:
    30 dni stosowania


 

Opis produktu

B12Complex+ MyBestPharm to suplement diety w postaci kapsułek, zawierający:

  • kompozycję wszystkich 8 witamin z grupy B: tiaminę (witaminę B1), ryboflawinę (witaminę B2), niacynę, kwas pantotenowy, kwas foliowy, witaminę B6, witaminę B12 i biotynę, 
  • uzupełnioną dodatkowo o 4 ekstrakty roślinnez ashwagandhy, korzenia różeńca górskiego, liści bakopy drobnolistnej i nasion gryki.

Kapsułki MyBestB12 Complex+ są odpowiednie dla wegan, ponieważ nie zawierają składników odzwierzęcych. W prearacie zastosowano witaminę B12 pochodzenia roślinnego oraz inne składniki pochodzące wyłącznie z roślin, które zamknięto w celulozowej kapsułce bez żelatyny. 

Plusy i minusy

Plusy:

  • Kompleksowa mieszanka wszystkich witamin z grupy B + adaptogeny – wszechstronne działanie wspierające

  • Wegańska formuła – bez laktozy, glutenu i wypełniaczy

  • Adaptogeny (ashwagandha, różeńiec górski) pomagają radzić sobie ze stresem i wspomagają funkcje mózgu

  • Kapsułki poręczne i łatwe do spożycia

  • Dobre opinie użytkowników – chwalą efekty energetyczne i poprawę samopoczucia

Minusy:

  • Suplement diety – nie jest lekarstwem; dla osób z chorobami lub przyjmujących leki wymagane konsultacje

  • Dzienna dawka 1 kapsułka – wymaga systematyczności dla zauważalnych efektów

  • Nieodpowiedni dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących bez konsultacji z lekarzem

  • Czas działania – poprawa energii i nastroju zazwyczaj widoczna po kilku tygodniach stosowania

Kenay Witamina B-Complex LipoCellTech

4.7
Kenay Witamina B-Complex LipoCellTech
  • Składniki aktywne:
    Liposomalny kompleks aktywnych witamin B¹–B₁₂ (tiamina TPP, ryboflawina-5‑fosforan, B6 P‑5‑P, B5, biotyna, metylokobalamina) oraz NADH, PABA i ekstrakt z liści bambusa (źródło krzemionki).

  • Dla kogo i po co?
    Dla osób dorosłych — wspiera poziom energii, metabolizm, układ nerwowy, funkcje poznawcze, serce oraz regenerację organizmu.

  • Forma:
    Wegetariańskie kapsułki (hydroksypropylometyloceluloza), 60 szt.

  • Porcja dzienna:
    1 kapsułka między posiłkami

  • Wystarcza na:
    60 dni stosowania

Opis produktu

Kenay® Witamina B-Complex LipoCellTech to suplement diety zawierający witaminy z grupy B w biodostępnej formie. Formuła kapsułek Vcaps® sprawdzi się jako uzupełnienie codziennej diety osób dorosłych, zwłaszcza poszukujących wegańskiej suplementacji.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Kompleksowa formuła zawiera wszystkie aktywne formy witamin z grupy B

  • Technologia liposomalna (LipoCellTech): lepsze wchłanianie i wykorzystanie składników

  • Zawartość NADH i PABA wzmacnia synergiczne działanie witamin

  • Dodatek ekstraktu bambusowego z krzemionką wspiera funkcje tkankowe

  • Produkt odpowiedni dla wegan, bez glutenu, laktozy, GMO, konserwantów i barwników

Minusy:

  • To suplement, nie lek — przy chorobach przewlekłych wymagana konsultacja medyczna

  • Jedna kapsułka dziennie — wymaga systematycznego stosowania

  • Nie właściwy dla dzieci, kobiet w ciąży, karmiących bez zgody lekarza

  • Cena wyższa niż podstawowych witamin B — ale uzasadniona formą i biodostępnością

Now Foods B-50

4.8
Now Foods B-50
  • Składniki aktywne:
    Każda kapsułka zawiera po 50 mg witamin B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B6, B5 (kwas pantotenowy), 680 µg folianów (400 µg kwasu foliowego), 50 µg B12 (cyjanokobalamina), biotyna (50 µg), plus cholina (50 mg), PABA (25 mg) i inozytol (25 mg) – witaminy B w formie łatwo przyswajalnej przez organizm 

  • Dla kogo i po co?
    Dla dorosłych – wspiera produkcję energii, układ nerwowy, metabolizm homocysteiny, oraz uzupełnia niedobory B‑vitamin szczególnie u wegan i osób o różnorodnej diecie

  • Forma:
    Wegańskie kapsułki (pullulanowa powłoka, wegański produkt)

  • Porcja dzienna:
    1 kapsułka dziennie, najlepiej podczas posiłku

  • Wystarcza na:
    100 dni stosowania (1 opakowanie = 100 kapsułek)

Opis produktu

Now Foods B-50 to suplement diety w postaci kapsułek zawierający kompleks witamin z grupy B. Do witamin tych zaliczamy: tiaminę, ryboflawinę (witamina B2), kwas foliowy, witaminę B6, witaminę B12, niacynę, biotynę i kwas pantotenowy. Dodatkowo został wzbogacony choliną i inozytolem.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Kompleksowe, wysokie dawki witamin B wraz z choliną, PABA i inozytolem

  • Wegańska formuła – wolna od glutenu, laktozy, GMO i soi

  • Wspomaga produkcję energii, zdrowie układu nerwowego i metabolizm

  • Certyfikaty non-GMO, Kosher, Halal, GMP zapewniają jakość i bezpieczeństwo

Minusy:

  • Niacyna (50 mg) może wywołać „flush” (zaczerwienienie skóry) u wrażliwych

  • To suplement, a nie lek – przy problemach zdrowotnych konieczna konsultacja z lekarzem

  • B12 w formie cyjanokobalaminy – osoby preferujące metylowaną formę mogą szukać innego produktu

  • Zawartość biotyny może wpływać na wyniki niektórych testów laboratoryjnych – warto poinformować o tym lekarza

Naturell Witamina B Complex Forte

4.8
Naturell Witamina B Complex Forte
  • Składniki aktywne:
    W jednej tabletce: witamina B1 (3,3 mg), B2 (4,2 mg), B3 (60 mg), B5 (18 mg), B6 (4,2 mg), B7 (biotyna 150 µg), B9 (kwas foliowy 600 µg) i B12 (metylokobalamina 7,5 µg) – każda witamina stanowi 300–375 % RWS.

  • Dla kogo i po co?
    Dla dorosłych – szczególnie aktywnych fizycznie i poznawczo, zestresowanych, rekonwalescentów oraz wegan – wspiera metabolizm energetyczny, układ nerwowy, odporność i redukcję zmęczenia.

  • Forma:
    Tabletki wegańskie, bez cukru, laktozy, glutenu i barwników.

  • Porcja dzienna:
    1 tabletka, najlepiej podczas posiłku.

  • Wystarcza na:
    120 dni (4 miesiące przy dziennej porcji).

Opis produktu

Naturell Witamina B Complex Forte to suplement diety w postaci tabletek o wysokiej zawartości witamin z grupy B: niacyny, kwasu pantotenowego, ryboflawiny, witaminy B6, tiaminy, kwasu foliowego, biotyny oraz witaminy B12. Kompleks 8 witamin B został opracowany z myślą o uzupełnieniu codziennej diety osób dorosłych.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Zawiera pełne spektrum witamin z grupy B w aktywnych formach – kompleksowe wsparcie praktycznie dla wszystkich funkcji metabolicznych.

  • Metylokobalamina (forma B12) cechuje się lepszą biodostępnością i wykorzystaniem przez organizm.

  • Opakowanie 120 tabletek – ekonomiczne rozwiązanie na długotrwałą suplementację.

  • Produkt wegański i wolny od alergenów – bezglutenowy, bez laktozy i barwników.

  • Produkt cieszy się bardzo dobrymi opiniami – średnia ocena około 4,8–4,9/5, użytkownicy chwalą skuteczność i dobre wchłanianie

Minusy:

  • Wysoka dawka niacyny (60 mg) może powodować delikatne „flush” (zaczerwienienie skóry) u osób wrażliwych.

  • To suplement, nie lek – przy problemach zdrowotnych zalecana konsultacja medyczna.

  • Obecność folianów i B12 sprawia, że nie należy jednocześnie używać innych suplementów zawierających witaminy z grupy B bez konsultacji lekarza.

  • Choć opakowanie jest ekonomiczne, to duża liczba tabletek wymaga systematyczności i odpowiedniego przechowywania.

Hauster Homocyne

4.8
Hauster Homocyne
  • Składniki aktywne:
    W jednej kapsułce: niacyna 500 mg, ryboflawina 50 mg, witamina B6 (P‑5‑P) 25 mg, biotyna 1000 µg, metylokobalamina (B12) 300 µg, foliany w formie 5‑MTHF (Quatrefolic®) 300 µg.

  • Dla kogo i po co?
    Dla dorosłych – pomaga utrzymać prawidłowy poziom homocysteiny we krwi, co jest ważne dla profilaktyki chorób układu krążenia. Polecany przy podwyższonym poziomie homocysteiny, niedoborach folianów i u osób z mutacją genu MTHFR – szczególnie w krajach o wysokim udziale tej mutacji.  

  • Forma:
    Roślinne kapsułki z l‑leucyną i inuliną – odpowiednie dla wegan, bez sztucznych dodatków i wypełniaczy, w szklanym opakowaniu. 

  • Porcja dzienna:
    1 kapsułka dziennie.

  • Wystarcza na:
    120 dni stosowania przy zalecanym dawkowaniu.

Homocyne® to suplement diety będący skoncentrowanym źródłem kofaktorów. Specjalnie dobrana formuła preparatu stanowi połączenie najlepiej przyswajalnych, bioaktywnych form witamin, w tym opatentowanej aktywnej postaci kwasu foliowego, czyli (6S)-5-Methyltetrahydrofolic (5-MTHF) Quatrefolic® uzupełnionej o niacynę, ryboflawinę, witaminę B6, B12 i biotynę w wysokich porcjach.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Kompleks witamin B w aktywnych formach, w tym metylokobalamina i 5‑MTHF – maksymalna biodostępność

  • Wysoka dawka kofaktorów do metabolizmu homocysteiny – skuteczne wsparcie

  • Odpowiedni dla wegan, wolny od GMO, laktozy, glutenu, konserwantów i barwników

  • Szklane opakowanie – ekologiczne i bezpieczne dla zawartości

  • Rekomendowany przy ryzyku hiperhomocysteinemii i chorób sercowo-naczyniowych

Minusy:

  • Bardzo wysokie dawki witamin B – mogą powodować mocny „flush” (zaczerwienienie skóry), szczególnie u wrażliwych na niacynę

  • Suplement, nie lek – wymaga konsultacji z lekarzem przy chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu innych leków

  • Niewskazany dla kobiet w ciąży i karmiących – nie stosować bez konsultacji

  • Efekty wymagają dłuższej kuracji (kilka tygodni) i monitorowania poziomu homocysteiny przez badania

  • Ze względu na dużą dawkę, przyjmowanie większej niż 1 kapsułka dziennie wymaga ostrożności

Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, które w dłuższej perspektywie mogą być naprawdę groźne. Jakie symptomy świadczą o braku tej witaminy w organizmie ?

  • Zmęczenie i brak energii. To jeden z najczęstszych objawów niedoboru witaminy B12 – jest ona kluczowa dla produkcji czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do wszystkich narządów.
  • Osłabienie i bóle mięśni. Symptomy te pojawiają się, gdy organizm nie produkuje wystarczająco dużo tlenu z powodu niskiego poziomu czerwonych krwinek.
  • Problemy z pamięcią. Witamina B12 jest kluczowa dla zdrowia mózgu, dlatego jej niedobór może prowadzić do problemów z pamięcią i koncentracją.
  • Drgawki lub mrowienie. Mogą być spowodowane uszkodzeniem nerwów z powodu niedoboru witaminy B12.
  • Duszności i zawroty głowy. Pojawiają się gdy organizm produkuje mniej tlenu, niż potrzebuje, co nierzadko jest powiązane z niskim poziomem witaminy B12.

Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy B12?

Niedobór witaminy B12 jest dość powszechny, szczególnie u określonych grup osób. Najczęściej dotyka on seniorów, wegan lub wegetarian, a także osoby cierpiące na określone stany zdrowotne. Dlaczego?

Grupa ludzi

Dlaczego jest narażona na niedobór B12? 

Seniorzy

Zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 naturalnie maleje z wiekiem. Badania sugerują, że nawet do 30% osób powyżej 50. roku życia może mieć niedobór witaminy B12.

Weganie i wegetarianie

Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i nabiał. Dlatego osoby, które eliminują lub ograniczają spożycie tych produktów, mogą być narażone na niedobór tego składnika w diecie.

Osoby z chorobami przewodu pokarmowego

Schorzenia, takie jak celiakia czy choroba Crohna, mogą źle wpływać na błonę śluzową przewodu pokarmowego, co utrudnia wchłanianie witaminy B12.

Pacjenci po operacjach bariatrycznych

Te operacje np. przeprowadzane z powodów otyłości, prowadzą do zmniejszenia pojemności żołądka lub pominięcia części przewodu pokarmowego, skutkując trudnościami w przyswajaniu witamin, w tym B12.

Osoby chore na cukrzycę typu 2

Problem wynika z długotrwałego przyjmowania leków zawierających metforminę. Badania donoszą, że osoby chore, stosujące ten lek mają znacząco niższe stężenie witaminy B12 w stosunku do grupy kontrolnej.

Przechodząc na dietę wege, przez okres około 2 lat jesteśmy zabezpieczeni przed niedoborem witaminy B12, gdyż organizm korzysta z zapasów, jakie do tej pory zyskaliśmy.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Czy warto suplementować witaminę B12?

Suplementacja witaminy B12 może być niezbędna dla wielu osób, zwłaszcza tych, które są narażone na jej niedobór – seniorów, wegan i wegetarian oraz pacjentów z określonymi problemami zdrowotnymi związanymi z przewodem pokarmowym.

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii megaloblastycznej, uszkodzenia układu nerwowego, depresji, zawrotów głowy i zmęczenia, a jej suplementacja może pomóc zapobiec tym problemom .

Zawsze trzeba jednak pamiętać, że suplementacja jakiegokolwiek składnika powinna być świadoma. Dlatego przed rozpoczęciem przyjmowania witaminy B12, dobrze jest skonsultować się z lekarzem, który zaleci odpowiednią dawkę i będzie monitorować potencjalne efekty uboczne. Nie zapominaj też, że suplementacja nie jest zastępstwem dla zrównoważonej i różnorodnej diety.

Czy można przedawkować witaminę B12?

Tak, można przedawkować witaminę B12. O ile nie ma badań, które udokumentowały przypadki osób doprowadzających do nadmiaru tego składnika samą dietą, tak jednak nie brakuje prac naukowców, które potwierdzają, że suplementacja nie zawsze jest korzystna.

Niektóre badania sugerują, że nadmiar witaminy B12 świadczy o chorobach, takich jak niewydolność nerek. Inne prace wykazały, że wysokie stężenie witaminy B12 w organizmie prowadzi do trądziku .

Najczęściej badania te koncentrowały się na przyjmowaniu witaminy B12 w formie zastrzyków, a nie suplementów . Mimo tego w czasie stosowania jakichkolwiek preparatów nie należy przekraczać zaleceń producenta.

Jak działa witamina B12?

Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Działa na wielu płaszczyznach, wpływając na produkcję czerwonych krwinek, funkcjonowanie układu nerwowego oraz przemianę materii.

  • Produkcja czerwonych krwinek. Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w procesie produkcji czerwonych krwinek. Jej niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej – groźnego schorzenia, które nierzadko wymaga specjalistycznego leczenia .
  • Funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina B12 bierze udział w utrzymaniu prawidłowej struktury i funkcji neuronów. Co więcej, uczestniczy w produkcji mieliny, substancji otaczającej i izolującej włókna nerwowe, co umożliwia szybkie przesyłanie sygnałów w organizmie .
  • Przemiana materii. Kobalamina jest jednym z kluczowych współczynników enzymatycznych, które pomagają w przemianie aminokwasów oraz przekształcaniu homocysteiny w folian. W ten sposób uczestniczy w przemianie materii .
  • Produkcja DNA. Witamina B12 jest ważna w prawidłowym replikowaniu DNA. Działa tu synergistycznie z witaminą B9 (kwasem foliowym) .
  • Zdrowie serca. Poprzez wpływ na przemianę homocysteiny, kobalamina może przeciwdziałać jej szkodliwym działaniom na układ krążenia, takim jak podwyższone ryzyko choroby wieńcowej .
  • Energia i witalność. Witamina B12 jest integralną częścią metabolizmu komórkowego, pomagając zamieniać spożywane węglowodany, tłuszcze i białka w potrzebną organizmowi energię .

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, podroby, małże, ryby, nabiał, jajka oraz wzbogacone drożdże.
  • Nie znajdziesz witaminy B12 w warzywach; wegetarianie i weganie często muszą stosować suplementy.
  • Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dorosłych to 2,5 mcg; dla niemowląt – 0,8 mcg.
  • Niedobór witaminy B12 może prowadzić do zmęczenia, osłabienia mięśni, problemów z pamięcią, duszności i zawrotów głowy.
  • Seniorzy, weganie, wegetarianie i osoby z problemami zdrowotnymi związanymi z przewodem pokarmowym są najbardziej narażeni na niedobór witaminy B12.
  • Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przemiany materii.

FAQ

Witamina B6 i B12 – gdzie występują?

Witamina B6 występuje w produktach takich jak mięso (kurczak, wołowina), ryby, jajka, nasiona słonecznika, banany czy awokado. Witamina B12 natomiast jest obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego – na przykład w mięsie wołowym, podrobach jak wątroba, rybach (np. sardynki, tuńczyk), jajkach, nabiale czy też kurczaku.

Czy kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na witaminę B12?

Tak, kobiety w ciąży mogą potrzebować większych ilości witaminy B12. Jest to spowodowane rosnącymi potrzebami organizmu matki, jak również rozwijającego się płodu. Zalecana dawka dla ciężarnych to 2,6 mcg dziennie, a dla karmiących matek do 2,8 mcg.

W okresie ciąży nigdy nie należy jednak przyjmować suplementów na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem.

Jakie są skutki długotrwałego niedoboru witaminy B12?

Długotrwały niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym neuropatii, zaburzeń psychicznych i anemii megaloblastycznej. Neuropatia może objawiać się mrowieniem, zaburzeniami równowagi, a nawet zmianami psychicznymi. W przypadku anemii cierpiący mogą doświadczyć ciężkiego zmęczenia, duszności lub bladości.

Czy witamina B12 pomaga w utrzymaniu zdrowych włosów i skóry?

Choć witamina B12 nie jest bezpośrednio związana ze zdrowiem skóry i włosów, jej niedobór może prowadzić do różnych problemów dermatologicznych. Niewystarczająca ilość witaminy B12 może skutkować hiperpigmentacją skóry, plamami na paznokciach, zmianami w strukturze włosów oraz białawymi przebarwieniami na skórze, zwłaszcza na dłoniach i stopach.

Czy przyjmowanie dużych dawek witaminy B12 może poprawić moją energię?

Witamina B12 jest istotna dla metabolizmu i produkcji energii w organizmie. Jednak suplementacja większą ilością witaminy B12 niekoniecznie poprawi poziom energii, chyba że u danej osoby występuje jej niedobór. W takim wypadku konkretne dawki powinien zalecać lekarz.

Czy witamina B12 wpływa na nastrój i dobre samopoczucie?

Tak, witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego. Jej niedobór może prowadzić do depresji, lęku i innych zaburzeń nastroju. W takich wypadkach suplementacja może pomóc w poprawie samopoczucia, ale zawsze należy to skonsultować z lekarzem.

Czy osoby na diecie bezglutenowej są bardziej narażone na niedobór witaminy B12?

Osoby na diecie bezglutenowej nie są automatycznie narażone na niedobór witaminy B12, pod warunkiem że ich jadłospis jest zbalansowany i zawiera odpowiednie ilości składników odżywczych.

Źródła

Zobacz wszystkie

Al Amin, A. S. M., & Gupta, V. (2023). Vitamin B12 (Cobalamin). W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/

Almoallim, H., Mehdawi, F. S., Cheikh, M. M., Al-dhaheri, F., & Aqeel, A. M. (2016). Reversible Vitamin B12 Deficiency Presenting with Acute Dementia, Paraparesis, and Normal Hemoglobin. Case Reports in Neurological Medicine2016, e4301769. https://doi.org/10.1155/2016/4301769

Al-Musharaf, S., McTernan, P. G., Hussain, S. D., Aleisa, K. A., Alnaami, A. M., Wani, K., Saravanan, P., & Al-Daghri, N. (2021). Prevalence and Indicators of Vitamin B12 Insufficiency among Young Women of Childbearing Age. International Journal of Environmental Research and Public Health18(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/ijerph18010001

FoodData Central. (b.d.-a). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients

FoodData Central. (b.d.-b). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746767/nutrients

FoodData Central. (b.d.-c). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171265/nutrients

FoodData Central. (b.d.-d). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients

FoodData Central. (b.d.-e). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients

FoodData Central. (b.d.-f). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172004/nutrients

FoodData Central. (b.d.-g). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/575722/nutrients

FoodData Central. (b.d.-h). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173707/nutrients

FoodData Central. (b.d.-i). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173368/nutrients

FoodData Central. (b.d.-j). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients

FoodData Central. (b.d.-k). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients

FoodData Central. (b.d.-l). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172533/nutrients

Guéant, J.-L., Guéant-Rodriguez, R.-M., & Alpers, D. H. (2022). Vitamin B12 absorption and malabsorption. Vitamins and Hormones119, 241–274. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.01.016

Office of Dietary Supplements—Vitamin B12. (b.d.). Pobrano 13 grudzień 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Sobczyńska-Malefora, A., Delvin, E., McCaddon, A., Ahmadi, K. R., & Harrington, D. J. (2021). Vitamin B12 status in health and disease: A critical review. Diagnosis of deficiency and insufficiency - clinical and laboratory pitfalls. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences58(6), 399–429. https://doi.org/10.1080/10408363.2021.1885339

Moskal, E. (2024). Witaminy: Wszystko, co musisz wiedzieć (B. Turczyński, Red.). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887849

Oceń artykuł
4.5
Głos oddany
201 opinii, ocena: 4.5
Ludwik Jelonek - Tekst

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Marta Kaczorek - Recenzja

Dietetyczka kliniczna

Marta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
Najlepsza witamina D3 dla dzieci: Ranking suplementów 2025
Witaminy
Najlepsza witamina D3 dla dzieci. Ranking 2025

Witamina D3 – jaka najlepsza dla niemowląt i dzieci. Kiedy suplmenetować i ile. Ranking 2025

Witamina PP - co to, na co, właściwości i skutki uboczne
Witaminy
Witamina PP - co to, na co, właściwości i skutki uboczne

Witamina PP zwana też niacyną lub witaminą B3 wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Co to jest NMN? Efekty, działanie, skutki uboczne [suplementy]
Witaminy
Co to jest NMN? Efekty, działanie, skutki uboczne [suplementy]

Wszystko, co chcesz wiedzieć o NMN: właściwości, efekty, bezpieczeństwo i opinie ekspertów.