Dla Was od nas 🤍 Odbierz 20% rabatu z kodem: WOMEN 🌷

Aminokwasy egzogenne, endogenne, białkowe i inne: czym są?

Zobacz, czym są aminokwasy, jaką rolę pełnią w organizmie i jakie mają właściwości.

Emilia Moskal - TekstTekstEmilia Moskal
Emilia Moskal - Tekst
TekstEmilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Marta Kaczorek - RecenzjaRecenzjaMarta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta
Marta Kaczorek - Recenzja
RecenzjaMarta Kaczorek
Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Nina Wawryszuk - Fact-checkingFact-checkingNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Fact-checking
Fact-checkingNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Aminokwasy egzogenne, endogenne, białkowe i inne: czym są?
15 lutego, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

19 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Co ma wspólnego beton z budową ludzkiego ciała? Nie, odpowiedzią nie są aminokwasy, chociaż to o nich zaraz przeczytasz.

Czy wiesz, jak powstaje beton? Trochę podobnie jak ludzki organizm. Zobacz: najpierw łączy się glinę, wapień i margiel (w ludzkim ciele – aminokwasy). Z nich powstaje cement (czyli białka). Z cementu i kilku innych dodatków tworzy się beton (tkanki), a z niego odlewa się konkretną konstrukcję (Twoje ciało).

Tak, wiem to duże uproszczenie, ale dobrze pokazuje rolę poszczególnych elementów w całości. Dziś pod lupę bierzemy podstawę budowli zwanej organizmem – aminokwasy.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co to są aminokwasy i jaką mają budowę.
  • Jakie są rodzaje aminokwasów i jakie mają właściwości.
  • Czy nadmiar i niedobór aminokwasów są możliwe.
  • Jak dostarczać aminokwasy do organizmu.
  • Gdzie wykorzystuje się aminokwasy.

Zobacz też:

Co to są aminokwasy

Aminokwasy, inaczej kwasy aminowe to organiczne związki chemiczne. Są jak mikroskopijne puzzle służące do budowania różnych składników. Zazwyczaj gdy mówimy o aminokwasach, mamy na myśli te tworzące białka (AA białkowe), ale aminokwasy mogą składać się również na hormony, a nawet antybiotyki (AA niebiałkowe) .

Ciekawostka

Większość aminokwasów ma słodki smak . Ciężko ich jednak spróbować, bo w jedzeniu tworzą już bardziej złożone substancje.

Budowa aminokwasów

Uwaga, wchodzimy w chemię! Podstawową cechą aminokwasów jest to, że posiadają dwie grupy: aminową i karboksylową oraz atom wodoru i łańcuch boczny (do którego mogą przyczepiać się różne atomy lub związki – w zależności od rodzaju danego aminokwasu). Wszystko to łączy atom węgla .

Wiem, to skomplikowane. Ale wyobraź sobie, że aminokwas to obiad. Atom węgla jest talerzem, na którym będziemy serwować jedzenie. Żeby można było zjeść potrzeba też sztućców – to atom wodoru. Jak w każdym porządnym obiadku na talerzu wylądować muszą ziemniaczki i surówka: odpowiednio grupa karboksylowa i aminowa. No i sedno – kotlet, czyli łańcuch boczny. 

Możesz zjeść różne rodzaje obiadu, w zależności od tego, z czego będzie zrobiony Twój kotlet: ryby, soi, schabu, buraków, jajek… Tak samo istnieją różne rodzaje aminokwasów, w zależności od tego, z czego składa się ich łańcuch boczny.

Ogólny wzór aminokwasów

Ciekawostka

Niektóre źródła podają, że w przyrodzie istnieje ponad 1000 różnych aminokwasów .

Podział aminokwasów

Jest wiele sposobów, na które możemy podzielić aminokwasy. Podstawowymi kryteriami są:

  • zdolności organizmu do ich wytwarzania (aminokwasy egzogenne, endogenne i względnie egzogenne),
  • występowanie (aminokwasy białkowe i niebiałkowe),
  • budowa (aminokwasy rozgałęzione, zasadowe, kwasowe itp.).

Zaraz zobaczysz, czym różnią się od siebie poszczególne rodzaje aminokwasów i jakie mają właściwości. Rozróżnienie zacznę od najbardziej ogólnych podziałów, a niżej będzie coraz bardziej szczegółowo.

Aminokwasy egzogenne (EAA) i endogenne

Twój organizm potrafi samodzielnie wytwarzać niektóre aminokwasy. Inne musisz dostarczać wraz z jedzeniem. Aminokwasy egzogenne (EAA, ang. Essential Amino Acids), tak jak większość witamin, trzeba przyjmować właśnie z pożywieniem.

Niemal wszystkie białka mają komplet aminokwasów egzogennych – różnią się jedynie ich ilością.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Do egzogennej grupy kwasów aminowych należą:

  • leucyna,
  • izoleucyna,
  • fenyloalanina,
  • walina,
  • lizyna,
  • metionina,
  • arginina,
  • tryptofan.

Aminokwasy endogenne są natomiast syntezowane przez organizm samodzielnie. Nie musisz więc troszczyć się o ich zawartość w jedzeniu. Przykładami tych aminokwasów są:

  • glicyna,
  • prolina,
  • alanina,
  • glutamina,
  • cysteina,
  • tyrozyna,
  • seryna,
  • asparagina.

Ciekawostka

Większość roślin i bakterii potrafi samodzielnie wytwarzać wszystkie potrzebne im aminokwasy .

Właściwości aminokwasów endogennych i egzogennych

Właściwości aminokwasów endo- i egzogennych to tak naprawdę właściwości wszystkich aminokwasów, które występują w ludzkim ciele. Kwasy aminowe działają na wiele różnych sposobów i biorą udział w niezliczonej liczbie procesów na poziomie metabolicznym i komórkowym, dlatego nie sposób wymienić wszystkich (bardziej szczegółowe informacje o tym, jak działają poszczególne rodzaje aminokwasów, znajdziesz niżej).

Uogólniając, aminokwasy w naszym organizmie odpowiadają za :

  • budowę struktur białkowych, peptydów, enzymów i hormonów,
  • transport tlenu i składników odżywczych do komórek,
  • metabolizm węglowodanów i tłuszczów,
  • regulację gospodarki insulinowej,
  • neuroprzekaźnictwo,
  • absorpcję innych aminokwasów,
  • wchłanianie substancji odżywczych i minerałów,
  • regulację gospodarki hormonalnej,
  • regenerację komórek,
  • ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym,
  • wspomaganie pamięci i zdolności koncentracji,
  • zapewnianie energii dla organizmu,
  • procesy trawienne.

Dodatkowo niektóre aminokwasy mogą też wpływać na układ krążenia, np. poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych, co skutkuje obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi .

Aminokwasy białkowe i niebiałkowe

Aminokwasy białkowe to po prostu te, z których zbudowane są białka. Jest ich 20, choć niektórzy zaliczają do tej grupy jeszcze trzy dodatkowe (selenometioninę, selenocysteinę i pirolizynę). Aminokwasy białkowe mogą być zarówno endogenne, jak i egzogenne .

W większości przypadków, gdy słyszysz o aminokwasach, chodzi właśnie o te białkowe.

Aminokwasy białkowe produkowane przez organizm:

Aminokwasy białkowe, które trzeba dostarczać do organizmu:

alanina

fenyloalanina

cysteina

histydyna

kwas asparaginowy

izoleucyna

kwas glutaminowy

lizyna

glicyna

leucyna

asparagina

metionina

prolina

arginina

glutamina

treonina

seryna

walina

tyrozyna

tryptofan

Właściwości aminokwasów białkowych

Z tej grupy aminokwasów zbudowane są wszystkie białka występujące w Twoim ciele. Białkowe kwasy aminowe umożliwiają więc poprawne funkcjonowanie narządów wewnętrznych, mają wpływ na gęstość i elastyczność Twojej skóry oraz umożliwiają prawidłową pracę mięśni, a także ich rozbudowę .

Białka są niezbędne do regeneracji tkanek w ciele, syntezy hormonów, a także transportu tlenu do komórek i ich funkcjonowania w ogóle. Białka (a zwłaszcza kolagen) to główny budulec Twojego ciała .

Osoby cierpiące na niektóre schorzenia powinny ograniczyć spożycie pewnych aminokwasów białkowych. Przy chorobie syropu klonowego należy uważać na leucynę, izoleucynę i walinę. Przy fenyloketonurii trzeba być ostrożnym z fenyloalaniną, przy tyrozynemii należy uważać na tyrozynę, a przy homocystynuri – na metioninę.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Właściwości aminokwasów niebiałkowych

Aminokwasy niebiałkowe mogą wspomagać syntezę aminokwasów białkowych w organizmie. Pełnią też istotne funkcje w procesach metabolicznych, a niektóre z nich są naturalnymi antybiotykami .

Cykloseryna to przykład antybiotyku, który jest aminokwasem niebiałkowym. Produkują ją specyficzne szczepy bakterii.

Według niektórych badań przypuszcza się, że pewne aminokwasy niebiałkowe mogą być dla ludzkiego organizmu szkodliwe: sprzyjać rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych lub zaburzać gospodarkę insulinową.

Chodzi tu w szczególności o te związki, które budową przypominają aminokwasy białkowe. Nasz organizm może je pomylić i włączyć w skład białek zamiast aminokwasów białkowych .

Aminokwasy zasadowe i kwasowe

Wydawać by się mogło, że skoro to aminoKWASY, wszystkie powinny być kwasowe. Ale nie, to byłoby zbyt proste. Aminokwasy są w większości obojętne. Dzieje się tak dlatego, że grupa karboksylowa ma odczyn kwasowy, a aminowa zasadowy, więc wzajemnie się równoważą.

Jednak niektóre aminokwasy mają dodatkowe grupy karboksylowe lub aminowe w łańcuchu bocznym, co sprawia, że stają się zasadowe (np. lizyna i arginina) lub kwasowe (np. kwas glutaminowy i kwas asparaginowy) .

Właściwości aminokwasów zasadowych

Lizyna jest szczególnie ważna dla pracy układu immunologicznego, gdyż jest niezbędna do produkcji przeciwciał. Wzmacnia odporność i hamuje rozprzestrzenianie się w organizmie niektórych wirusów (np. tych powodujących opryszczkę) .

Dodatkowo wspomaga syntezę kolagenu i ułatwia wchłanianie wapnia, może być więc szczególnie przydatna dla osób z jego niedoborami .

Lizyna jest też substratem w produkcji L-karnityny, czyli substancji odpowiedzialnej za metabolizm tłuszczu i spotykanej w każdej „magicznej” tabletce na odchudzanie.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Arginina odgrywa za to znaczącą rolę w regulacji metabolizmu tłuszczów i węglowodanów, co przekłada się na gospodarkę insulinową .

Badania sugerują, że aminokwasy zasadowe (l-lizyna i l-arginina) mogą regulować reakcje hormonalne na stres, zmniejszając objawy lęku .

Właściwości aminokwasów kwasowych

Można powiedzieć, że aminokwasy kwasowe oddziałują na nastrój i pracę mózgu. Poprawiają koncentrację, zdolność zapamiętywania oraz mogą przyczyniać się do redukowania uczucia zmęczenia. 

Badania sugerują też, że kwas asparaginowy może mieć związek ze stężeniem testosteronu u mężczyzn, choć trzeba nadmienić, że wnioski nie są spójne .

Kwas asparaginowy może spowodować zwiększenie stężenia testosteronu, ale u osób, u których jest on niski. Może też jednak prowadzić do wzrostu prolaktyny, co jest traktowane jako zły skutek uboczny.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Aminokwasy ketogenne i glukogenne

Aminokwasy ketogenne są prekursorami ciał ketonowych. Ciała ketonowe są zaś dodatkowym źródłem energii dla organizmu, wykorzystywanym w sytuacjach kryzysowych, gdy nasze ciało nie może skorzystać z glukozy (np. podczas głodówek). Ketogennym aminokwasem jest na przykład lizyna .

Aminokwasy glukogenne są za to niezbędne do produkcji glukozy. Przykładem typowego kwasu aminowego o właściwościach wyłącznie glukogennych jest glutamina. Część aminokwasów przyczynia się zarówno do powstawania ciał ketonowych jak i glukozy. Jednym z takich związków jest fenyloalanina .

Właściwości aminokwasów ketogennych

Głównym zadaniem aminokwasów ketogennych jest udział w syntezie ciał ketonowych. Umożliwiają one organizmowi pozyskiwanie energii z rozkładu tłuszczów, a tym samym przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej .

Właściwości aminokwasów glukogennych

Aminokwasy glukogenne stanowią substrat, który w razie potrzeby organizm potrafi przekształcić w glukozę. Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla naszego ciała. Dlatego odpowiednia ilość aminokwasów glukogennych jest szczególnie ważna dla osób ćwiczących, ponieważ daje energię do ćwiczeń i zapobiega katabolizmowi.

Ten proces polega na wykorzystaniu białek obecnych w mięśniach do zaspokojenia deficytu energetycznego .

Ciekawostka

Wyniki badania z 2020 roku sugerują, że aminokwasy glukogenne mogą być jednym z markerów do wcześniejszego wykrywania niektórych nowotworów. Potrzeba jednak więcej prac klinicznych na poziomie molekularnym .

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Aminokwasy rozgałęzione (ang. Branched-chain Amino Acid), czyli popularne wśród sportowców BCAA, to kwasy aminowe o bardziej rozbudowanym łańcuchu bocznym. Rozgałęzia się on, by móc połączyć kilka związków – stąd ich nazwa.

Aminokwasy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina, które należy dostarczać organizmowi z dietą. Suplementy diety z BCAA są popularne wśród sportowców, szczególnie tych, którzy chcą wspierać budowę mięśni .

Właściwości aminokwasów rozgałęzionych

Przy intensywnym wysiłku fizycznym, gdy wyczerpana zostanie glukoza, organizm może zacząć czerpać energię z białek. Wszyscy, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej, chcą tego uniknąć.

Aminokwasy BCAA powstrzymują proces katabolizmu (czyli rozkładu białek) i dodatkowo sprzyjają anabolizmowi – tworzeniu się tkanki mięśniowej. To nie wszystko. Rozgałęzione kwasy aminowe zmniejszają uczucie zmęczenia oraz wspomagają regenerację mięśni po treningu .

Wpływają też na wytrzymałość mięśni i ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej. BCAA oddziałują również na układ nerwowy i mogą wykazywać działanie przeciwbólowe . Należy jednak zaznaczyć, że przyjmowanie suplementów z BCAA (czyli tylko 3 z 9 niezbędnych aminokwasów) nie wystarcza do osiągnięcia wzrostu masy mięśniowej czy jej pełnej regeneracji .

Wysokie spożycie BCAA może być związane z rozwojem chorób metabolicznych. Badania pokazują, iż BCAA, a dokładniej ich wysokie ilości we krwi, są związane z insulinoopornością.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Zobacz też: BCAA – czy warto brać?

Aminokwasy siarkowe

Jest dokładnie tak, jak myślisz – aminokwasy siarkowe to te, które w łańcuchu bocznym zawierają siarkę. Siarkowe kwasy aminowe to:

  • metionina, 
  • cysteina, 
  • homocysteina, 
  • tauryna.

Właściwości aminokwasów siarkowych

Metionina i cysteina to białkowe aminokwasy siarkowe. Odpowiadają za tworzenie keratyny, czyli głównego budulca Twoich włosów i paznokci. Z tego względu związki te dbają o macierz włosów oraz płytki paznokci i wpływają na ich odporność na uszkodzenia.

Dodatkowo aminokwasy siarkowe pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, ponieważ biorą udział w produkcji naturalnych antyoksydantów, zabezpieczając komórki przed zniszczeniem.

Brzmi fajnie? Zanim zaczniesz szukać informacji, jak można dostarczyć te aminokwasy do organizmu w jak największych ilościach, wiedz, że jest jeszcze druga strona medalu. Według badania z 2018 roku ograniczenie aminokwasów siarkowych w diecie zwierząt wiązało się z wydłużeniem ich życia i zmniejszeniem podatności na różne choroby .

Nadal jednak brak jest podobnych badań przeprowadzonych na ludziach. Czy w takim razie bać się aminokwasów siarkowych? Nie, bo są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Natomiast (jak ze wszystkim) warto zachować zdrowy rozsądek i umiar.

Inne rodzaje aminokwasów

Pod względem chemicznym można wyróżnić jeszcze inne rodzaje aminokwasów :

  • hydrofobowe i hydrofilowe – w zależności od tego czy odpychają wodę, czy nie,
  • polarne i niepolarne – w zależności od tego, jak wygląda ich łańcuch boczny,
  • aromatyczne – posiadające w bocznym łańcuchu związki aromatyczne,
  • alifatyczne – inaczej łańcuchowe, bo zamiast centralnego atomu węgla, mają kilka atomów węgla połączonych łańcuchem.

Niedobór aminokwasów

Przy zdrowej, zbilansowanej diecie niedobór aminokwasów raczej Ci nie grozi. Żywność wysokobiałkowa (zarówno produkty odzwierzęce, jak i roślinne), jest też siłą rzeczy bogata w aminokwasy.

Na niedobór aminokwasów mogą być narażone osoby, które z powodów zdrowotnych lub materialnych są zmuszone do znacznego ograniczenia w diecie produktów dostarczających białko, weganie i wegetarianie z nieprawidłowo zbilansowanym jadłospisem oraz osoby z wrodzonymi błędami w metabolizmie aminokwasów .

Kwashiorkor i Marasmus to choroby uznane za spowodowane niedoborem białka, ale też i niedoborem kalorycznym.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Objawy niedoborów aminokwasów nie są jednoznaczne i bardzo łatwo pomylić je z brakami innych substancji lub symptomami różnych chorób. O zbyt niskim stężeniu aminokwasów w organizmie mogą świadczyć :

  • problemy z układem trawiennym,
  • spadek odporności,
  • złe samopoczucie, a nawet objawy depresji,
  • problemy z koncentracją i pamięcią,
  • zaburzenia płodności,
  • u dzieci również spowolnienie wzrostu.
Niedobór białka można zbadać – spadek stężenia albumin poniżej 3,5 mg/dl świadczyć może właśnie o takim stanie rzeczy.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Nadmiar aminokwasów

Aminokwasy są uznawane za bezpieczne – w końcu dostarczamy je do organizmu codziennie wraz z jedzeniem. Badania sugerują, że dobrze tolerujemy je również w formie suplementów diety . Jednak nawet z tymi związkami można przesadzić.

Nadmiar aminokwasów możliwy jest głównie w wyniku niewłaściwej suplementacji tych składników oraz diet zawierających dużo produktów bogatych w białko (np. dieta Dukana, dieta ketogeniczna). Do najczęściej wskazywanych objawów nadmiaru aminokwasów, zalicza się :

  • nudności,
  • bóle brzucha,
  • wymioty,
  • biegunkę,
  • problemy z wątrobą,
  • zaburzenia funkcjonowania nerek (tzw. kamienie nerkowe),
  • zwiększenie stresu oksydacyjnego,
  • wzrost drażliwości, a nawet agresję.

Osobnym ryzykiem związanym z nadmiernym dostarczaniem do organizmu jednego aminokwasu są zaburzenia na poziomie metabolicznym. Aminokwasy konkurują ze sobą o nośniki transportujące je do komórek. W sytuacji, gdy jeden rodzaj aminokwasu znacznie przeważa nad innymi, może wyprzeć je ze szlaków metabolicznych .

Taki stan może spowodować nadmiar metabolitów tego aminokwasu i niedobór związków powstających z innych aminokwasów (tych, które przegrały walkę o nośniki). Zaburzenie równowagi aminokwasowej w organizmie może mieć daleko idące konsekwencje zdrowotne, zwłaszcza jeśli trwa przez dłuższy czas .

Aminokwasy mogą być też substratem w produkcji glukozy i acetylokoenzymuA, które to mogą być przekształcone w kwasy tłuszczowe, co może przełożyć się na wzrost masy ciała. Potwierdza to fakt, że można przesadzić z podażą białka w diecie i nie jest to obojętne dla naszego ciała.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Źródła aminokwasów w diecie

Zanim zaczniesz rozglądać się za suplementami diety zawierającymi aminokwasy, sprawdź, jak wzbogacić o nie swoją dietę. W poniższej tabeli znajdziesz źródła niezbędnych dla organizmu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie.

Aminokwas

Najlepsze źródła w diecie (produkty)

Leucyna

Wołowina, wieprzowina, drób, dorsz, nabiał, soja, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, migdały

Izoleucyna

Ryby, drób, jaja, sery, soczewica, soja, orzechy, nasiona

Fenyloalanina

Nabiał, wołowina, wieprzowina, drób, rośliny strączkowe, ryby, fasola, orzechy, nasiona słonecznika i dyni

Walina

Nabiał, wołowina, wieprzowina, drób, tuńczyk, sardynki, łosoś, dynia (miąższ i pestki), fasola, soczewica, soja, ryż, ziarna słonecznika, siemię lniane, pistacje, migdały, orzechy

Lizyna

Sery, twaróg, jaja, wołowina, halibut, łosoś, tuńczyk, soja, ziemniaki, fasola, migdały, produkty pełnoziarniste

Metionina

Mleko, twaróg, jajka, wieprzowina, mięso ryb

Arginina

Wołowina, drób, owoce morza, soczewica, szpinak, nasiona słonecznika i dyni, orzechy, produkty pełnoziarniste

Tryptofan

Nasiona słonecznika, tuńczyk, dorsz, drób, jagnięcina, soja, ser mozzarella i cheddar, orzechy nerkowca, jajka 

Histydyna

Wieprzowina, drób, jajka, nabiał, tuńczyk, sardynki, wędzony łosoś, rośliny strączkowe, sezam, nasiona dyni, słonecznika i lnu, migdały, orzechy, produkty pełnoziarniste

Treonina

Drób, wieprzowina, twaróg, mleko, żelatyna, kiełki pszenicy, jajka, soczewica, sezam, produkty pełnoziarniste

Zastosowanie aminokwasów

Rynek suplementów obfituje w produkty wypełnione aminokwasami po brzegi, jak również takie, które zawierają ich dodatek. Producenci serwują nam nie tylko aminokwasy w formach suplementów diety i odżywek doustnych. Budulcowe związki białek są też dostępne w formułach kosmetycznych.

Aminokwasy w treningu siłowym

Aminokwasy i białka są szczególnie chętnie spożywane przez sportowców oraz osoby, chcące zbudować masę mięśniową (bo ile można jeść ryż z kurczakiem…). Przy intensywnym wysiłku fizycznym, rzeczywiście podaż niektórych kwasów aminowych może być korzystna. 

Popularne jest też spożywanie większych ilości białek podczas redukcji masy ciała, co związane jest z większym termicznym efektem pożywienia białkowego.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Jeśli jednak Twoja aktywność fizyczna jest rekreacyjna i nie aspirujesz do miana siłownianego byczka, odżywcza dieta powinna wystarczyć.

Zarówno bodybuilderzy, jak i osoby intensywnie ćwiczące doceniają aminokwasy za :

  • wpływ na zwiększenie masy mięśniowej,
  • zapobieganie katabolizmowi (pobieraniu energii z białek mięśni),
  • zwiększenie wytrzymałości mięśniowej,
  • wolniejsze męczenie się podczas treningów,
  • przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej.

Osobom aktywnym fizycznie poleca się suplementację EAA – czyli wszystkich niezbędnych aminokwasów, które najskuteczniej wesprą performance i regenerację sportowców.

Zobacz też: Ile białka dziennie?

Aminokwasy w kosmetyce

Niektóre aminokwasy mają zdolność do wiązania wody, co przekłada się na ich nawilżające właściwości. Mogą również regulować pH skóry 

Niektóre badania wskazują też, że kompleksy aminokwasów zawartych w kosmetykach mogą wspomagać regenerację skóry i działać przeciwzapalnie . Należy jednak mieć na uwadze, że część badań jest prowadzona na zlecenie firm produkujących dane kosmetyki.

Ciekawostka

Cystyna i cysteina to aminokwasy, które mogą być wykorzystywane w preparatach do trwałej ondulacji. Cystyna może być również dodawana do kosmetyków jako środek zapachowy .

Najbardziej popularne aminokwasy w produktach do pielęgnacji skóry to:

  • glicyna – działa nawilżająco i regenerująco,
  • prolina – jako jeden z głównych składników kolagenu ma wpływać na syntezę jego włókien,
  • arginina – stosowana głównie w kosmetykach łagodzących stany zapalne,
  • seryna – wzmacnia naturalną barierę hydrolipidową skóry,
  • kwas piroglutaminowy (kwas pidolowy, PCA) – ma działanie silnie nawilżające.

W produktach do pielęgnacji włosów często spotkać można aminokwasy, takie jak:

  • cysteina – może pomagać przy nadmiernym wypadaniu włosów i pobudzać je do szybszego wzrostu,
  • alanina – ma właściwości wygładzające i zapobiegające elektryzowaniu się włosów.

Aminokwasy na włosy, skórę i paznokcie

Nie tylko producenci kosmetyków troszczą się o Twój wygląd. Właściwości aminokwasów doceniają również firmy produkujące suplementy diety wspierające urodę. W produktach przeznaczonych do poprawy kondycji skóry najczęściej znajdziesz aminokwasy wchodzące w skład peptydów kolagenowych (np. prolinę).

Jeśli jednak chcesz wpłynąć na wygląd Twojej skóry od środka, najprostszym sposobem będzie przyjmowanie produktów, które po prostu zawierają kolagen. Wysokiej jakości kolagenowe suplementy dadzą Ci pewność, że dostarczasz do organizmu cały zestaw drogocennych aminokwasów, połączonych w peptydy kolagenu.

Najlepszy ogółem

Natu.Care Kolagen Premium 5000 mg, mango-marakuja

Natu.Care Kolagen Premium 5000 mg, mango-marakuja
5.0
  • Zawartość kolagenu: 5000 mg hydrolizatu kolagenu morskiego
  • Dodatkowe składniki aktywne: witamina C, niskocząsteczkowy kwas hialuronowy (oraz L-teanina i koenzym Q10 w kolagenie o smaku kakao lub witamina A i witamina E w kolagenie o smaku mango–marakuja)
  • Forma: saszetki z proszkiem do picia
  • Porcja: 1 saszetka dziennie
  • Wystarczy na: 30 dni
Zobacz cenę
w sklepie Natu.Care
Opis produktu

Kolagen rybi od marki Natu.Care w dawce 5000 mg, bazujący na certyfikowanych składnikach najlepszej jakości. Regularna suplementacja pozytywnie wpłynie na wygląd skóry, włosów i paznokci – zostaną odbudowane i wzmocnione od środka.

Oprócz cennego dla zdrowia i urody kolagenu oferuje także inne składniki aktywne, które pomagają zachować młody wygląd cery, błyszczące włosy i mocne paznokcie.

Preparat zawiera wystarczającą porcję substancji aktywnej, aby pozytywnie wpłynąć na stawy, układ ruchu i odporność.

Kolagen Premium Natu.Care dostępny jest w dwóch smakach – Cacao Bloom i Rise&Shine. Obie formuły oparte są na następujących składnikach aktywnych: hydrolizacie kolagenu morskiego, ekstrakcie z pąków dzikiej róży oraz kwasie hialuronowym.

Dodatkowo w Cacao Bloom znajdują się naturalna L-teanina, koenzym Q10 i odtłuszczone kakao holenderskie. Rise&Shine zawiera za to witaminę E oraz witaminę A.

Te najlepsze kolageny rybie na rynku różnią się także smakiem – Cacao Bloom jest gratką dla miłośników czekolady. Rise&Shine przypadnie do gustu tym, którzy lubią orzeźwiający smak owoców mango i marakui.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Witamina C wspiera wytwarzanie kolagenu przez organizm, co wzmacnia jego działanie.
  • Skuteczna dawka kwasu hialuronowego, który dodatkowo wesprze nawilżenie cery i zdrowie stawów.
  • Kolagen rybi wchłania się o 50% lepiej. Dodatkowo producent podaje gatunek ryby, z którego został pozyskany (dorsz atlantycki).
  • Skład został przebadany przez niezależne i akredytowane laboratorium J.S. Hamilton.
  • Certyfikat jakości MSC (Marine Stewardship Council), który potwierdza, że pochodzenie kolagenu wspiera zrównoważone rybołówstwa.

Minusy:

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Kolagen rybi od Natu.Care zbiera pochwały za to, że jest pyszny. Nie znajdziesz tu rybiego posmaku, który często przebija się w innych kolagenach. A do wyboru masz dwa pyszne smaki: kakao i mango–marakuja.

Składniki aktywne, takie jak koenzym Q10, kwas hialuronowy czy naturalna L-teanina, mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i opóźniają procesy starzenia.

Opinia użytkownika
Super, po ok. 6 tygodniach stosowania skóra na twarzy stała się wyraźnie napięta. Wspaniały smak.

Ania Zalewskaklientka Natu.Care

Suplementy na włosy i paznokcie mogą za to zawierać aminokwasy siarkowe. To właśnie one są podstawowym budulcem keratyny, z której składają się włosy i paznokcie .

Podsumowanie

  • Aminokwasy to związki chemiczne, z których składają się białka, hormony, a nawet antybiotyki.
  • Wyróżnia się wiele rodzajów aminokwasów w zależności od ich budowy, właściwości oraz tego czy nasz organizm potrafi syntetyzować je samodzielnie.
  • Aminokwasy pełnią w naszym ciele szereg funkcji: transportują tlen i substancje odżywcze, wpływają na pracę mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, poprawiają odporność, wpływają na metabolizm oraz są niezbędne do produkcji białek.
  • Zarówno niedobór jak i nadmiar aminokwasów może być niekorzystny dla zdrowia. Jednak dbając o zbilansowaną, zdrową dietę nie powinniśmy być narażeni ani na jedno, ani na drugie.
  • Aminokwasy cieszą się dużą popularnością wśród sportowców i osób budujących masę mięśniową. Znajdują też szerokie zastosowanie w kosmetykach.

FAQ

Co budują aminokwasy?

Aminokwasy tworzą struktury, które są fundamentalne dla funkcjonowania organizmu: białka, ważne dla wzrostu i naprawy tkanek, a także enzymy i hormony. Na przykład aminokwasy takie jak leucyna, izoleucyna i walina budują białka mięśniowe, co jest kluczowe dla utrzymania siły oraz regeneracji po wysiłku fizycznym.

Co dają aminokwasy?

Aminokwasy są budulcem białek, niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Spożywanie aminokwasów przyczynia się do wzrostu i regeneracji tkanek, w tym mięśni. Jeżeli jesteś aktywny fizycznie to ich spożycie, szczególnie po treningu, może wspomóc procesy regeneracyjne.

Aminokwasy wspierają również układ odpornościowy, biorąc udział w procesie powstawania przeciwciał. Mogą też regulować metabolizm, a nawet wpływać na nastrój, koncentrację i pamięć.

Kiedy brać aminokwasy EAA?

Aminokwasy EAA (egzogenne aminokwasy) przyjmuj na 20–30 minut przed treningiem – dostarczą one organizmowi niezbędnych składników do budowy tkanki mięśniowej. Możesz je również spożywać po treningu, aby wspomóc regenerację i przyrost mięśni.

Inny korzystny moment to rano na czczo. W nocy dochodzi do spadku poziomu aminokwasów w organizmie – przyjmowanie EAA po przebudzeniu pomoże szybko uzupełnić te deficyty. Jeżeli trenujesz na czczo, przyjmowanie EAA przed treningiem jest zalecane, aby zabezpieczyć organizm przed katabolizmem.

Co jest lepsze aminokwasy BCAA czy białko?

Odżywka białkowa dostarczy Ci wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz będzie skutecznie wspierać wzrost, utrzymanie i regenerację masy mięśniowej. BCAA to „niekompletny” suplement, ponieważ stosowanie tylko 3 z 9 aminokwasów nie będzie skutecznie wpływać na wzrost czy regenerację mięśni.

Badania naukowe sugerują, że jeśli chcesz budować mięśnie, musisz skupić się na dostarczaniu wszystkich aminokwasów egzogennych (EAA), nie samych BCAA. Tak samo w przypadku sportów wydolnościowych – do poprawy regeneracji i redukcji zmęczenia potrzebujesz więcej, niż samej waliny, izoleucyny i leucyny. Lepiej przeznaczyć pieniądze na odżywkę białkową lub preparat z EAA.

Czy aminokwasy są zdrowe?

Tak, aminokwasy są niezbędne do tego, by Twój organizm mógł poprawnie funkcjonować. Ich odpowiednie stężeni aminokwasów wspomaga odporność, budowę i regenerację mięśni oraz zdolności umysłowe. Jednak w nadmiarze mogą szkodzić, dlatego zarówno przy komponowaniu diety, jak i spożywaniu suplementów zachowaj umiar i zdrowy rozsądek.

Co powoduje niedobór aminokwasów?

Niedobór aminokwasów może być spowodowany wrodzonymi wadami metabolizmu, ale najczęściej występuje u osób na dietach głodówkowych oraz u wegan i wegetarian, niewłaściwie komponujących swój jadłospis. Niedobory aminokwasów mogą również dotyczyć osób, które z powodów zdrowotnych muszą unikać produktów z wysoką zawartością białka.

Czy aminokwasy można przedawkować?

Tak, aminokwasy można przedawkować, a to zwiększa ryzyko różnych problemów zdrowotnych. Nadmierne spożycie kwasów aminowych może prowadzić do nudności, wymiotów, bólu żołądka, a nawet do gorszej absorpcji niektórych innych aminokwasów i ich metabolitów.

Źródła

Zobacz wszystkie

Aliu, E., Kanungo, S., & Arnold, G. L. (2018). Amino acid disorders. Annals of Translational Medicine6(24), Article 24. https://doi.org/10.21037/atm.2018.12.12

Amino Acid Deficiency—An overview | ScienceDirect Topics. (b.d.). Pobrano 8 wrzesień 2023, z https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/amino-acid-deficiency

Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2006). The Sulfur-Containing Amino Acids: An Overview12. The Journal of Nutrition136(6), 1636S-1640S. https://doi.org/10.1093/jn/136.6.1636S

Burnett, C. L., Heldreth, B., Bergfeld, W. F., Belsito, D. V., Hill, R. A., Klaassen, C. D., Liebler, D. C., Marks, J. G., Shank, R. C., Slaga, T. J., Snyder, P. W., & Andersen, F. A. (2013). Safety Assessment of α-Amino Acids as Used in Cosmetics. International Journal of Toxicology32(6_suppl), 41S-64S. https://doi.org/10.1177/1091581813507090

Datta, D., Bhinge, A., & Chandran, V. (2001). Lysine: Is it worth more? Cytotechnology36(1), 3–32. https://doi.org/10.1023/A:1014097121364

Diaz, I., Namkoong, J., Wu, J. Q., & Giancola, G. (2022). Amino acid complex (AAComplex) benefits in cosmetic products: In vitro and in vivo clinical studies. Journal of Cosmetic Dermatology21(7), 3046–3052. https://doi.org/10.1111/jocd.14544

Dong, Z., Sinha, R., & Richie Jr., J. P. (2018). Disease prevention and delayed aging by dietary sulfur amino acid restriction: Translational implications. Annals of the New York Academy of Sciences1418(1), 44–55. https://doi.org/10.1111/nyas.13584

Elango, R. (2023). Tolerable Upper Intake Level for Individual Amino Acids in Humans: A Narrative Review of Recent Clinical Studies. Advances in Nutrition14(4), 885–894. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.004

Essential amino acids: Definition, benefits, and foods. (2019, styczeń 21). https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229

Glucogenic Amino Acid—An overview | ScienceDirect Topics. (b.d.). Pobrano 8 wrzesień 2023, z https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glucogenic-amino-acid

HOLEČEK, M. (2022). Side Effects of Amino Acid Supplements. Physiological Research71(1), 29–45. https://doi.org/10.33549/physiolres.934790

Hydrophobic and Polar Amino Acids. (b.d.). Pobrano 7 wrzesień 2023, z https://www2.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/modules/biomolecules/modules/protein1/prot13.htm

Jezova, D., Makatsori, A., Smriga, M., Morinaga, Y., & Duncko, R. (2005). Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. Nutritional Neuroscience8(3), 155–160. https://doi.org/10.1080/10284150500162937

Ketogenic Amino Acid—An overview | ScienceDirect Topics. (b.d.). Pobrano 8 wrzesień 2023, z https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/ketogenic-amino-acid

Kłys, mgr inż W. (2017, maj 25). Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/

Melville, G. W., Siegler, J. C., & Marshall, P. W. M. (2017). The effects of d-aspartic acid supplementation in resistance-trained men over a three month training period: A randomised controlled trial. PLOS ONE12(8), e0182630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182630

Munro, H. N. (1978). Nutritional Consequences of Excess Amino Acid Intake. W M. Friedman (Red.), Nutritional Improvement of Food and Feed Proteins (s. 119–129). Springer US. https://doi.org/10.1007/978-1-4684-3366-1_8

Narita, K., Nagao, K., Bannai, M., Ichimaru, T., Nakano, S., Murata, T., Higuchi, T., & Takahashi, M. (2011). Dietary Deficiency of Essential Amino Acids Rapidly Induces Cessation of the Rat Estrous Cycle. PLOS ONE6(11), e28136. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0028136

Non-Protein Amino Acids in Human Disease. (2020, czerwiec 2). News-Medical.Net. https://www.news-medical.net/life-sciences/Non-Protein-Amino-Acids-in-Human-Disease.aspx

Rodgers, K. J. (2014). Non-protein amino acids and neurodegeneration: The enemy within. Experimental Neurology253, 192–196. https://doi.org/10.1016/j.expneurol.2013.12.010

Roshanzamir, F., & Safavi, S. M. (2017). The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: A systematic review. International Journal of Reproductive Biomedicine15(1), 1–10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5340133/ 

Rubenstein, E. (2013). Chapter 29—Azetidine-2-Carboxylic Acid and Other Nonprotein Amino Acids in the Pathogenesis of Neurodevelopmental Disorders. W J. L. R. Rubenstein & P. Rakic (Red.), Neural Circuit Development and Function in the Brain (s. 539–545). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-397267-5.00220-X

Smriga, M., Ando, T., Akutsu, M., Furukawa, Y., Miwa, K., & Morinaga, Y. (2007). Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Biomedical Research (Tokyo, Japan)28(2), 85–90. https://doi.org/10.2220/biomedres.28.85

Soda, K. (1987). Microbial sulfur amino acids: An overview. W Methods in Enzymology (T. 143, s. 453–459). Academic Press. https://doi.org/10.1016/0076-6879(87)43080-2

Szlas, A., Kurek, J. M., & Krejpcio, Z. (2022). The Potential of L-Arginine in Prevention and Treatment of Disturbed Carbohydrate and Lipid Metabolism—A Review. Nutrients14(5), Article 5. https://doi.org/10.3390/nu14050961

Taherizadeh, M., Khoshnia, M., Shams, S., Hesari, Z., & Joshaghani, H. (2020). Clinical Significance of Plasma Levels of Gluconeogenic Amino Acids in Esophageal Cancer Patients. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention21(8), 2463–2468. https://doi.org/10.31557/APJCP.2020.21.8.2463

Tesseraud, S., Coustard, S. M., Collin, A., & Seiliez, I. (2008). Role of sulfur amino acids in controlling nutrient metabolism and cell functions: Implications for nutrition. British Journal of Nutrition101(8), 1132–1139. https://doi.org/10.1017/S0007114508159025

Townsend, D. M., Tew, K. D., & Tapiero, H. (2004). Sulfur containing amino acids and human disease. Biomedicine & Pharmacotherapy58(1), 47–55. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2003.11.005

Yoganathan, S., & Vederas, J. C. (2010). 5.02—Nonprotein l-Amino Acids. W H.-W. (Ben) Liu & L. Mander (Red.), Comprehensive Natural Products II (s. 5–70). Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-008045382-8.00111-8

Zachodniopomorski Uniwersytet Technologiczny, Wykład 2, Aminokwasy i białkahttps://cbimo.zut.edu.pl/fileadmin/pliki/cbimo/grafika/Biochemia_TZ_-_wyklad_2_-_bialka_-_low.pdf 

Laboratorium z biochemii DLA STUDENTÓW BIOLOGII, BIOTECHNOLOGII I OCHRONY

ŚRODOWISKA Praca zbiorowa pod redakcją Antoniego Polanowskiego, poprawki do wydania III wprowadzone pod redakcją Justyny Ciuraszkiewicz i Elżbiety Gocek http://www.biotech.uni.wroc.pl/wp-content/uploads/2014/09/2_Aminokwasy_X2015.pdf 

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: Myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
1 opinia, ocena: 5.0
Emilia Moskal - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Marta Kaczorek - Recenzja

Dietetyczka kliniczna

Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Nina Wawryszuk - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty