Ile białka dziennie jeść? Poznaj swoje zapotrzebowanie

Dbaj o białko w diecie niezależnie czy jesteś na masie, redukcji czy utrzymaniu masy ciała.

TekstNina Wawryszuk

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RecenzjaKuba Pągowski

Zweryfikowane przez eksperta

RecenzjaKuba Pągowski

Dietetyk kliniczny

Dietetyk kliniczny i szkoleniowiec. Specjalizuje się we współpracy ze sportowcami przeróżnych dyscyplin.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RedakcjaBartłomiej Turczyński

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Fact-checkingEmilia Moskal

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Ile białka dziennie jeść? Poznaj swoje zapotrzebowanie

29 kwietnia, 2024

Recenzja17 stycznia, 2024

Redakcja19 stycznia, 2024

Fact-checking15 stycznia, 2024

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

12 min

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.

Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.

Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Nawet jeśli Twoim celem nie jest 50 cm w łapie, musisz dbać o białko w diecie. Rozmowy o proteinach są zdominowane przez mięśnie, ale organizm potrzebuje ich nie tylko tam.

Statystyki pokazują, że wielu Polaków nie umie wskazać, ile białka dziennie powinni jeść oraz nie wiedzą, ile go realnie dostarczają. Koniec jedzenia w ciemno. Wspólnie z dietetykiem Kubą Pągowskim pomożemy Ci policzyć, ile białka potrzebujesz – z uwzględnieniem Twojego celu i sytuacji zdrowotnej.

Z tego artykułu dowiesz się:

Ile białka dziennie musisz spożywać.
Ile białka jeść na masie, ale ile na redukcji.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko w diecie.
Jak rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia.

Zobacz też:

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 1 g do 2,2 g na 1 kg masy ciała i jest uzależnione od wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej oraz celów związanych z kompozycją sylwetki .

Odpowiednia ilość białka w diecie jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Proteiny są niezbędne w wielu procesach, jakie w nim zachodzą, takich jak produkcja enzymów i hormonów, naprawa tkanek czy regulacja metabolizmu .

Poprzez kontrolę białka w diecie możesz też „manipulować” kompozycją swojej sylwetki, czyli budować masę mięśniową lub minimalizować jej utratę podczas redukcji .

Ile białka dziennie potrzebujesz?

W tabeli znajdziesz informacje, ile białka dziennie powinieneś jeść w zależności od kilku czynników. W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na proteiny znacznie wzrasta i ma to swoje uzasadnienie. Sprawdź, ile potrzebujesz.

Kto?	Ile białka na 1 kg masy ciała?
Przeciętna dorosła osoba o prawidłowej masie ciała	minimum 1 g
Dorosła osoba o aktywnym trybie życia uprawiająca sporty siłowe	1,8–2,2 g
Dorosła osoba o aktywnym trybie życia uprawiająca sporty wydolnościowe	1,6–1,8
Dziewczynki i chłopcy 10–18 lat	ok. 1 g
Kobiety w ciąży	I trymestr ok. 1,1 g, II i III trymestr 1,2 g
Kobiety karmiące piersią	1,4 g
Osoby powyżej 65. roku życia	1,2 g, a w przypadku niedożywienia lub chorób przewlekłych 1,2–1,5 g
Osoba na diecie redukcyjnej (trenująca lub nietrenująca żadnych sportów)	1,8–2 g

Rekomendowana, minimalna ilość białka dla przeciętnego dorosłego, czyli 1 g/kg masy ciała to porcja, której dana osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru. Nie określa ilości potrzebnej do poprawy składu ciała, czyli np. zwiększenia ilości mięśni względem tkanki tłuszczowej.

Zapotrzebowanie 1 g/kg masy ciała to zatem absolutne minimum. Nikt nie powinien schodzić niżej z podażą tego makroskładnika w diecie, a szczególnie seniorzy, którzy są narażeni na utratę mięśni związaną z wiekiem (sarkopenia), choroby przewlekłe czy niedożywienie .

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Podstawowy wzór to:

Twoja masa ciała x rekomendowana ilość białka na 1 kg masy ciała (patrz tabela)

Przykłady:

Kobieta o masie ciała 63 kg, trenująca na siłowni 2 x w tygodniu, która zaczyna redukcję i chce zdrowo schudnąć, powinna jeść ok. 100 g białka (63 × 1,6).
Mężczyzna o masie ciała 86 kg, trenujący na siłowni 3 x w tygodniu, chce budować masę mięśniową, powinien spożywać ok. 172 g białka (86 × 2).
Zdrowa seniorka o masie ciała 50 kg, która codziennie spaceruje, powinna jeść ok. 60 g białka (50 x 1,2).

A Ty ile potrzebujesz? Bierz kalkulator lub policz w pamięci.

Dla freaków

Niektóre osoby liczą zapotrzebowanie na białko, biorąc pod uwagę ilość tkanki tłuszczowej. To jednak nieprecyzyjne wyliczenie, ponieważ nie da się dokładnie zbadać, jaki masz procent body fatu. Nawet DEXA scan może się pomylić o 5% . Takie wyliczenia stosują często sportowcy sylwetkowi.

Ile gram białka na masie?

Na masie rekomenduje się spożywać od 1,8 do 2,2 g białka na 1 kg masy ciała, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość protein, niezbędnych do budowy i regeneracji mięśni.

Gdy ciężko trenujesz siłowo, w Twoich mięśniach tworzą się mikrouszkodzenia. Organizm naprawia uszkodzone włókna, łącząc je, co zwiększa masę i rozmiar mięśni – a proteiny są w tym procesie jak cegiełki, które je budują.

Ponieważ organizm zużywa białka do wielu innych zadań, musi mieć go dużo do dyspozycji, aby móc brać udział w produkcji energii, jak i zostawić coś dla mięśni. Dlatego Twoje zapotrzebowanie na masie wzrasta.

Więcej białka, więcej mięśni

Broscience głosi, że im więcej białka jesz, tym większe mięśnie zbudujesz. Niestety źródłami tych porad są anegdoty spisane na drzwiach w siłownianym WC. Nauka (prawdziwe science) wykazuje, że spożywanie więcej białka niż 2,2 g/kg nie przynosi większych korzyści . Więc kilokalorie z białka lepiej przeznacz na węglowodany.

Ile gram białka na redukcji?

W okresie diety redukcyjnej odpowiednia ilość białka pomaga zachować jak najwięcej masy mięśniowej oraz może wpływać na zwiększenie sytości po posiłku. Dlatego rekomenduje się spożywać 1,8–2,4 g/kg masy ciała.

Niektóre badania naukowe sugerują nawet wyższe spożycie – do 3,1 g/kg masy ciała dla osób wytrenowanych. Prace wskazują, że taka ilość pomaga sportowcom (głównie startującym w zawodach sylwetkowych) zachować większą ilość masy mięśniowej podczas redukcji .

Sprawdzałam na sobie

Dla przeciętnej osoby ilości białka rzędu >2,2 g/kg masy ciała mogą być zbyt wysokie. Pamiętam, gdy na swojej redukcji sprawdzałam jak będę się czuć na 2,5 g, a rok później, przy kolejnej docince spożywałam 2 g. Przy 2,5 g/kg masy ciała czułam się nieprzyjemnie zapchana. A odżywki białkowe na długo się przejadły. Na 2 g/kg masy ciała czułam się lepiej i udało mi się zachować bardzo dużo mięśni.

Podczas redukcji tracisz zarówno tkankę tłuszczową, jak i mięśniową. Dzięki pilnowaniu ilości białka w diecie możesz zminimalizować utratę cennego mięcha. Jednak dopasuj ilość pod siebie i patrz na całokształt oraz składniki swojej diety. To nie sztuka zapchać się kostką twarogu, by po tygodniu nie móc na nią patrzeć (kolega opowiadał…).

Ciekawe wnioski

W 2023 roku opublikowano metaanalizę 10 badań naukowych, która wykazała, że diety bardzo wysokobiałkowe (>3,4 g białka/kg masy ciała) mogą wpływać na obniżenie testosteronu. Przy dietach wysokobiałkowych (1,9–3,4 g białka/kg masy ciała) nie zaobserwowano takich skutków .

Ile białka dla wegan i wegetarian?

Białko z pokarmów roślinnych nie jest tak dobrze przyswajane, jak to zwierzęcego pochodzenia . Ponadto większość produktów niezwierzęcych nie dostarczy Ci wszystkich niezbędnych aminokwasów (EAA) . Dlatego osoby niejedzące mięsa powinnyjeść różnorodnie.

Wegetarianie mają nieco ułatwione zadanie, gdyż jedzą jajka czy nabiał. Weganie natomiast muszą szczególnie dbać, by ich talerz był kompozycją różnych białek. Zapotrzebowanie na proteiny będzie takie samo, jak u osób na diecie bez ograniczeń żywieniowych.

Koks-wegetarianin i koks-wszystkożerca potrzebują tyle samo białka, chociaż wegański kolega musi jeść uważniej. Zauważyłam jednak, że im dalej w dietę wege, tym te osoby lepiej radzą sobie z nią pod kątem komponowania i dostarczania niezbędnych składników.

Ile białka w ciąży?

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, jak i inne ważne składniki odżywcze (np. kwas DHA czy witaminę D). Kobieta spodziewająca się dziecka musi jeść dla dwóch (nie za dwoje) i dostarczać sobie odpowiedniej ilości protein, ponieważ wpływają one zarówno na zdrowie mamy, jak i rozwój płodu .

Jeśli jesteś w ciąży, jedz około 1,1–1,2 g białka/kg masy ciała i najlepiej, aby były to proteiny z różnorodnych źródeł – zwierzęcych, ale i roślinnych. Nie rekomenduje się stosowania odżywek białkowych w ciąży – postaw na odżywczą dietę.

Obecnie niedobór białka w diecie dotyczy głównie krajów rozwijających się, w których ogólnie panuje głód i niedobory żywieniowe. Jednak nie znaczy to, że nie musisz być uważna w ciąży – wbrew pozorom warto monitorować ilość produktów bogatych w białko w diecie.

Jak rozkładać białko na posiłki?

Optymalnie jest rozkładać podaż białka na 3–4 posiłki, a w każdym powinno być go 0,4–0,55 g/kg masy ciała. Dzięki temu każdy Twój posiłek będzie odżywczy oraz będzie sprzyjać syntezie białek mięśniowych. Zazwyczaj jest to 20–40 g białka w posiłku.

Przykładowo:

Kobieta w wieku 65 lat i masie 60 kg spożywa 72 g białka dziennie. Je 4 posiłki dziennie i w każdym stara się, by było ok. 20 g protein.
Kobieta w wieku 35 lat i masie 60 kg, trenująca na siłowni je 120 g białka dziennie. Spożywa 5 posiłków – w 4 głównych zjada 20–30 g białka, a w jednym stawia na węglowodanową przekąskę.
Mężczyzna lat 40 o wadze 95 kg, trenujący siłowo i okazjonalnie boksujący je 190 protein dziennie. Zjada 3 główne posiłki i 2 przekąski, starając się o około 40 g białka w posiłku.

Jeśli masz taką możliwość, to dodatkowym plusem dla Twojego organizmu będzie rozłożenie białka na 3-4 posiłki, jednak i tak najważniejsza będzie jego podaż całodobowa.

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Nie daj się zwariować

Jak widzisz, wszystko zależy od Twojego stylu życia, zdrowia i oczekiwań. Jesteśmy ludźmi – ja też nie zawsze zaliczam idealny rozkład makro w ciągu dnia i z tego powodu nie wcinam przed snem kostki twarogu lub sałatki z udek, skrzydełek i piersi kurczaka.

Sposoby na dobicie białka

Niektóre osoby mają problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilości białka. Czasem powodem jest bardzo wysokie zapotrzebowanie (mój kolega naprawdę cierpiał, gdy musiał jeść 200 g) albo niechęć do niektórych produktów bogatych w białko (np. weganie). I czasem, tak po prostu – białko nie wchodzi.

Co wtedy zrobić?

Sprawdź, czy nie przesadzasz z białkiem. Wiem, że obecnie panuje białkowe szaleństwo, ale do skutecznego budowania mięśni wystarczy Ci nawet 1,8 g/kg masy ciała – niekoniecznie 2,5 g/kg.
Poznaj wszystkie produkty bogate w białko i dodaj je do swojego jadłospisu. Na pewno znajdziesz coś dla siebie, nawet na diecie bezmięsnej.
Rozważ odżywkę białkową. Wybór masz ogromny – od białek serwatkowych po roślinne. A smaków jest kilkadziesiąt.
Przemycaj odżywkę białkową do posiłków – owsianek, omletów czy deserów.

Jeśli wegańskie odżywki Ci nie smakują – możesz postawić na wegańskie mixy. Często mają lepszy aminogram oraz smak.

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Pomocne artykuły:

Białko pod nadzorem

Wiesz, ile białka dziennie jesz? Jeśli nie, postaraj się kilka dni liczyć makroskładniki w swojej diecie. Możesz wykorzystać do tego aplikacje do liczenia kilokalorii takie jak Fitatu, MyFitnessPal czy FatSecret. Gdy zlecam takie zadanie podopiecznym – są zaskoczeni, bo wydawało im się, że jedzą więcej.

Przyswajalność białka w posiłkach

Do tej pory krąży błędne przekonanie, że organizm nie przyswoi więcej niż 30 g białka na raz. Naprawdę – niektórzy twierdzą, że zjesz 40 g i te 10 g się zmarnuje. Wyjdzie po angielsku z organizmu, przekonane o swojej bezużyteczności.

To stwierdzenie mogło zostać wysnute na bazie badań z lat 50. XX wieku, w których zaobserwowano zwiększone straty azotu w moczu przy wyższym spożyciu białka . Uważano, że oznacza to, że dodatkowe białko jest „marnowane”. Na szczęście nie jest to prawdą.

W praktyce synteza białek mięśniowych (MPS) osiąga maksymalny poziom, gdy w jednej porcji dostarczasz sobie ok. 20–30 gramów protein, a większe ilości organizm po prostu wykorzysta w wielu innych procesach, np. energetycznych czy produkcji hormonów .

MPS jest kluczowa dla budowy, naprawy i utrzymania masy mięśniowej. Kiedy synteza białek mięśniowych przewyższa rozpad białek (czyli katabolizm), mięśnie rosną.

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Pomyśl – ograniczenie przyswajania białka nie ma ewolucyjnie żadnego sensu. Twój organizm bardzo chętnie wykorzysta białko, by… po prostu prawidłowo funkcjonować. Nadmiar białka może także zostać zamieniony na mocznik i usunięty z organizmu.

100 g białka na raz? Poproszę

Badanie z końca 2023 roku wykazało, że przyjęcie 100 g białka (20% białka serwatkowego i 80% kazeiny) stymulowało MPS przez ponad 12 godzin po treningu całego ciała .

Rola białka w organizmie

Proteiny wpływają na wiele procesów w Twoim organizmie :

wspierają wzrost i naprawę tkanek,
biorą udział w produkcji hormonów i enzymów,
wzmacniają układ odpornościowy,
są źródłem energii,
regulują procesy metaboliczne (np. trawienie),
transportują składniki w organizmie (np. tlen do komórek).

Jesteś jedną, wielką proteiną

Ilość białka w organizmie przeciętnego dorosłego wynosi ok. 9–11 kg, a ok. 300 g ulega wymianie w ciągu doby .

Zobacz też:

Podsumowanie

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 1 do 2,2 g/kg masy ciała i zależy od stanu zdrowia, aktywności fizycznej i celów związanych z kompozycją sylwetki.
Ilość białka wynosząca 1 g/kg masy ciała to absolutne minimum i nikt nie powinien spożywać go mniej.
Wyższe zapotrzebowanie na białko dotyczy kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób budujących masę mięśniową lub redukujących tkankę tłuszczową oraz seniorów.
Optymalnie jest rozkładać białko na 3–4 posiłki, czyli dbać o to, by w każdym z nich było 20–40 g protein (w zależności od zapotrzebowania).
Każda ilość białka przyswoi się w organizmie i zostanie wykorzystana przez organizm, a informacje o maksymalnie 30 g to mit.

FAQ

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 1 do 2,2 g na 1 kg masy ciała. Podaż białka jest uzależniona od kilku czynników takich jak wiek, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej czy celów związanych z kompozycją sylwetki.

Ile razy dziennie jeść białko?

Optymalnym sposobem na dostarczanie sobie białka jest rozłożenie dziennego zapotrzebowania na 3–4 porcje. Dobrze, aby w każdym posiłku było go 0,4–0,55 g/kg całkowitej masy ciała, czyli ok. 20–40 g protein.

Taki rozkład korzystnie wpływa na syntezę białek mięśniowych, czyli mechanizm odpowiedzialny za wzrost, naprawę i regenerację tkanki mięśniowej po treningu lub urazie.

Ile białka na budowę mięśni?

Na budowę mięśni zaleca się spożywanie od 1,8 do 2,2 g białka na 1 kg masy ciała. Najlepiej rozłożyć dzienną podaż białka na 3–4 posiłki i dbać, by w każdym było minimum 20 gramów protein.

Ile można przytyć, biorąc białko?

Od białka można przytyć tak samo jak od pozostałych makroskładników – tłuszczów i węglowodanów. Tyje się od nadwyżki kilokalorii w diecie. Jeśli więc regularnie przekraczasz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, tyjesz. Nadwyżka energii może wynikać z białka i możesz wtedy przytyć 5, 10, a nawet 20 kg.

Czy 50 g białka w posiłku się przyswoi?

Tak, 50 g białka z posiłku przyswoi się w organizmie. Z żywieniowego punktu widzenia przyswajanie to przejście składników odżywczych z jelit do krążenia ogólnoustrojowego. Opierając się na tej definicji, ilość protein, która może zostać przyswojona, jest nieograniczona. Twój organizm wykorzysta każdą porcję białka w wielu procesach w organizmie – nic się nie zmarnuje.

Ile brać białka po treningu?

Po treningu zadbaj o to, aby zjeść posiłek zawierający 0,4–0,55 g białka na 1 kg Twojej masy ciała (czyli ok. 20–40 g). Pamiętaj, że liczy całościowa podaż białka w ciągu dnia.

Ile procent białka, tłuszczu i węglowodanów dziennie?

Procentowy rozkład makroskładników w diecie powinien wynosić:

białko – 1,8–2,4 g/kg masy ciała,
tłuszcze – 0,8–1,2 g/kg masy ciała,
węglowodany – pozostała ilość.

Przykładowo piłkarz o masie ciała 85 kg, który ma dzienne zapotrzebowanie 4000 kcal, powinien jeść 153 g białka, 85 g tłuszczów i 655 g węglowodanów.

Źródła

Duda, K., Majerczak, J., Nieckarz, Z., Heymsfield, S. B., & Zoladz, J. A. (2019). Chapter 1—Human Body Composition and Muscle Mass. W J. A. Zoladz (Red.), Muscle and Exercise Physiology (s. 3–26). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814593-7.00001-3

Lactation, I. of M. (US) C. on N. S. D. P. and. (1990). Protein and Amino Acids. W Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235221/

Linschooten, J. O., Verwijs, M. H., Beelen, J., de van der Schueren, M. A. E., & Roodenburg, A. J. C. (2021). Low awareness of community-dwelling older adults on the importance of dietary protein: New insights from four qualitative studies. Journal of Nutritional Science, 10, e102. https://doi.org/10.1017/jns.2021.92

Liyanapathirana, N. N., Grech, A., Li, M., Malik, A., Lenzen, M., & Raubenheimer, D. (2022). Nutrient-sensitive approach for sustainability assessment of different dietary patterns in Australia. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(4), 1048–1058. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab429

Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028

Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports. Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324

Visser, M., Hung, Y., & Verbeke, W. (2021). Protein Knowledge of Older Adults and Identification of Subgroups with Poor Knowledge. Nutrients, 13(3), Article 3. https://doi.org/10.3390/nu13031006

Whittaker, J. (2023). High-protein diets and testosterone. Nutrition and Health, 29(2), 185–191. https://doi.org/10.1177/02601060221132922

Oceń artykuł

4.5

Głos oddany

6 opinii, ocena: 4.5