- Kwasy omega
- Kwas DHA
Kwas DHA co to jest, właściwości zdrowotne, źródła
Nina Wawryszuk
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Aleksandra Cudna-Bartnicka
Zweryfikowane przez ekspertaDowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Michał Tomaszewski
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Emilia Moskal
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
- DHA a Kwasy omega-3: podział
- Kwas DHA – właściwości i prozdrowotny wpływ
- DHA a wskazania do stosowania. Czy jesteś zagrożony niedoborem?
- Objawy niedoboru
- Suplementacja DHA – zalecenia
- Kwas DHA – gdzie występuje? Źródła DHA w pożywieniu
- DHA – zadbaj o swoją dietę! Porady od dietetyczki
- Podsumowanie
- FAQ
- Źródła
Kwas DHA należy to grupy kwasów tłuszczowych omega-3. Jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Sprawdź, co wyróżnia DHA, jakie dokładnie ma właściwości i jakie są wskazania do jego stosowania.
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Informacja o reklamach
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Dowiedz się więcej w naszym regulaminie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane ze swoich korzyści zdrowotnych m.in. dla mózgu i serca czy rozwoju prenatalnego. Każdy z tych rodzajów kwasów spełnia unikalne funkcje. W tym artykule razem z dietetyczką Aleksandrą Cudną przedstawię Ci właściwości kwasu DHA.
Spis treści
- Kwasy omega-3 a DHA. Wyjaśniamy podział kwasów
- Kwas DHA – właściwości i prozdrowotny wpływ
- DHA a wskazania do stosowania. Czy jesteś zagrożony niedoborem?
- Objawy niedoboru
- Suplementacja DHA – zalecenia
- Kwas DHA – gdzie występuje? Źródła DHA w pożywieniu
- DHA – zadbaj o swoją dietę! Porady od dietetyczki
Zobacz też:
- Kwasy omega
- Kwas EPA
- Kwasy omega-3
- Kwasy omega-6
- Kwasy omega-9
- Niedobór omega-3 - objawy
- Kwasy omega 3-6-9
- Omega-3 w tabletkach - ranking
- Tran
DHA a Kwasy omega-3: podział
Kwasy omega-3, omega-6, omega-9, DHA, ALA, EPA… Można się pogubić, prawda? Aleksandra Cudna prosto wyjaśnia podział kwasów tłuszczowych, abyś zrozumiał, czym są kwasy omega-3 i jakie miejsce zajmuje w tym układzie kwas DHA.
Kwasy tłuszczowe dzielimy na tłuszcze nasycone i nienasycone. Wśród nienasyconych wyróżniamy kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone. Wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi są kwasy omega-3 i omega-6. Kwas DHA znajduje się wśród kwasów omega-3 .
Kwas DHA – właściwości i prozdrowotny wpływ
Kwas DHA ma wieloukładowy wpływ na nasze zdrowie. Jak działa na nasz organizm?
- Ciało: Jest częścią każdej komórki w naszym ciele i ważnym składnikiem strukturalnym skóry, oczu i mózgu. Prawidłowe stężenie utrzymywane już w życiu prenatalnym wspiera zdrowy rozwój całego ciała .
- Układ nerwowy: Reguluje funkcje komórek nerwowych i zapewnia tworzenie się odpowiedniej ilości połączeń między neuronami. Ma pozytywny wpływ na rozwój intelektualny, psychomotoryczny i poznawczy dziecka. Wyższe stężenie DHA we krwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem demencji i choroby Alzheimera .
- Układ odpornościowy: DHA pomaga organizmowi walczyć z trwającym stanem zapalnym i może pomóc w naprawie i gojeniu tkanek. Badania pokazują również, że może hamować wzrost komórek rakowych .
- Układ sercowo-naczyniowy: DHA może zmniejszyć ryzyko chorób serca, m.in. poprzez obniżenie trójglicerydów i ciśnienia krwi. Jednak jego rola w zapobieganiu chorobom serca wymaga dalszych badań .
- Układ kostny: Może łagodzić ból i stany zapalne związane z zapaleniem stawów, artretyzmem .
- Układ mięśniowy: Ma potencjał, by zmniejszać bolesność mięśni i ich regenerację po wysiłku .
- Układ oddechowy: DHA może łagodzić objawy astmy, prawdopodobnie poprzez blokowanie wydzielania śluzu i obniżanie ciśnienia krwi .
- Ciąża: Zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, determinuje właściwą masę urodzeniową dziecka, zmniejsza ryzyko występowania stanu przedrzucawkowego, zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej .
- Narząd wzroku: Pomaga aktywować rodopsynę, białko błonowe w pręcikach oczu. Rodopsyna pomaga mózgowi odbierać obrazy, zmieniając przepuszczalność, płynność i grubość błon oka .
- Zdrowie psychiczne: Badania wykazują, że niedobór DHA we wczesnym okresie życia jest związany z trudnościami w uczeniu się, ADHD, agresywną wrogością. Prawidłowe stężenie DHA może chronić przed depresją .
Jak widzisz: warto dbać o odpowiednie stężenie kwasów omega-3 (w tym DHA) w organizmie. Tutaj znajdziesz zestawienie najbardziej wartościowych produktów z tymi składnikami: Kwasy omega-3 w tabletkach: ranking najlepszych produktów
Opis produktu
Prosty suplement diety z kwasami omega-3. Poza DHA oraz EPA nie znajdziesz tu zupełnie nic. Jest to zatem świetny preparat dla osób, które chcą uzupełnić zapotrzebowanie na cenne kwasy omega i nie potrzebują dodatkowych składników aktywnych.
Omega 3 Max wspiera układ krwionośny, pracę mózgu i odporność. Zdrowe tłuszcze wspierają zdrowy sen, właściwą regenerację i wpływają na kondycję włosów, skóry i paznokci.
Plusy i minusy
Plusy:
- Solidna porcja kwasów omega-3.
- Prosty skład bez zbędnych dodatków.
- Wygodne dawkowanie.
- Wydajność opakowania.
Minusy:
- Brak.
Dodatkowe informacje
Omega 3 Max nie zawiera soi, laktozy i glutenu.
Primabiotic Omega + witamina D3
- Zawartość omega-3: 600 mg DHA+EPA (240 mg kwasu DHA oraz 360 mg kwasu EPA)
- Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3
- Forma: kapsułki
- Porcja: 1 lub 2 kapsułki dziennie
- Wystarczy na: 60 lub 30 dni
Opis produktu
Omega-3 i witamina D3 to częsty duet niedoborów u Polaków. Połączenie cennych kwasów omega-3 i witaminy D3 od Primabiotic wzmocni Twój układ nerwowy i wzrok. Poprawi pracę mózgu i korzystnie wpłynie na układ krążenia. Dzięki dużej dawce witaminy D suplementacja preparatu zwiększy odporność i korzystnie wpłynie na Twoje mięśnie i kości.
Przyjmowanie preparatu poprawi również Twoją odporność na stres i ukoi układ nerwowy.
Produkt jest wolny od zanieczyszczeń i metali ciężkich, co potwierdziły badania w niezależnym laboratorium J.S. Hamilton.
Plusy i minusy
Plusy
- Wysokiej jakości olej rybi.
- Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
- Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
- Wygodna suplementacja.
Minusy
- Brak.
Dodatkowe informacje
Nieodpowiedni dla wegan i wegetarian, ponieważ zawiera żelatynę.
Aura Herbals Omega+ D3 kapsułki
- Zawartość omega-3: 600 mg EPA + DHA (240 mg DHA i 360 mg EPA)
- Źródło omega-3: sardela
- Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3
- Forma: kapsułki softgel
- Opakowanie: 200 ml
- Porcja dzienna: 1–2 kapsułki
- Starczy na: 1 lub 2 miesiące
Opis produktu
Wysokiej jakości kwasy omega-3 z sardeli, które są ich doskonałym źródłem. Kapsułki softgel są małe i nie sprawiają problemów przy połykaniu. Dzienna porcja uzupełnia cenne kwasy i przyczynia się do poprawy pamięci, koncentracji, wspiera układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
Kwasy omega-3 wspierają odporność i zwalczają stany zapalne w organizmie. Dbają o stawy i wzrok. Ich odpowiednie stężenie w organizmie widać po zdrowej kondycji skóryi.
Plusy i minusy
Plusy:
- Optymalna dawka dzienna skutecznie uzupełnia zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
- Ciemna buteleczka chroni kapsułki przed działaniem promieni słonecznych, więc dłużej zachowują swoje właściwości.
- Dodatek witaminy D3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej.
- Rozsądne dawkowanie – wystarczy spożyć na raz 1 lub 2 kapsułki (wielu innych producentów zaleca kilkukrotne spożywanie kapsułek).
Minusy:
- Brakuje opisu składników otoczki kapsułek – a tutaj można narozrabiać zbędnymi substancjami.
Dodatkowe informacje
Witamina D3 z lanoliny – co to za cudo? To po prostu zwykła witamina D3 pozyskiwana z… owiec.
Lanolina to wosk wytwarzany przez skórę owiec i produkt uboczny produkcji wełny. Lanolina jest pozyskiwana podczas czyszczenia wełny owiec. W wielu suplementach witamina D3 została chemicznie przekształcona ze związku zawartego w lanolinie.
Ilona Krzak magister farmacji
Jakkolwiek dziwnie i niesmacznie to brzmi, „witamina słońca” jest z łoju owiec. Bezpieczna i skuteczna. Ale nieodpowiednia dla wegan.
Sundose° Daily Balance°
- Zawartość omega-3: 660 mg EPA, 440 mg DHA
- Dodatkowe składniki aktywne: ashwagandha, witamina D3, magnez, mangan, miedź, witamina B1, witamina B2, witamina B3, witamina B5, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12
- Forma: kapsułki lub proszek
- Opakowanie: 30 kapsułek lub saszetek
- Porcja: po 1 kapsułce lub saszetce dziennie
- Wystarczy na: 30 dni
Opis produktu
Czujesz stres, przemęczenie i napięcie? Twoja dieta jest uboga w zdrowe tłuszcze? Daily Balance° przywraca spokój i jasność umysłu nawet w obliczu największych wyzwań. Skutecznie dostarcza organizmowi cennych kwasów omega-3 w wysokiej porcji dziennej.
To formuła czerpiąca również z synergicznego działania ashwagandhy i magnezu, dodatkowo wzmocniona kompleksem witamin z grupy B, dla zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Plusy i minusy
Plusy
- Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
- Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3 równą 3 posiłkom z łososiem w tygodniu.
- Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
- Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
- Bogata kompozycja składników i ich ciekawe połączenie, to wyróżnia Sundose.
Minusy
- Brak.
Dodatkowe informacje
Musisz pilnować, aby nie „dublować” składników z innych suplementów diety. Tych tutaj jest naprawdę dużo. Np. produkt zawiera 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby.
Nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).
Opinia użytkownika
Tyle cennych składników jednej saszetce? Biorę. Biorę od kilku miesięcy i lepiej znoszę stres w pracy oraz zdecydowanie rzadziej dopada mnie gorszy nastrój.
Opis produktu
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – DHA i EPA, to jedne z niezbędnych składników budulcowych w organizmie. Należy je dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm nie ma zdolności wytwarzania w odpowiedniej ilości tych kwasów. Suplementacja DHA jest szczególnie ważna przy spożywaniu niewielkiej ilości ryb (główne źródło DHA).
Plusy i minusy
Plusy:
- Porcja 2 kapsułek uzupełnia minimalne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
- Kapsułki są łatwe do połknięcia.
Minusy:
- Brak.
Dodatkowe informacje
Olej w DHA-EPA uzyskany jest z mikroalg Schizochytrium.
Produkt odpowiedni dla wegan i wegetarian.
Ibuvit D3 2000 + K2 MK-7 + OMEGA 3
- Zawartość omega-3: 250 mg EPA + DHA (200 mg kwasu DHA oraz 50 mg kwasu EPA)
- Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3, witamina K
- Forma: kapsułki
- Porcja: 1 kapsułka dziennie
- Wystarczy na: 30 dni
Opis produktu
Suplement diety zawierający kwasy omega-3, witaminę D3 oraz witaminę K2. Preparat wspiera układ odpornościowy, funkcjonowanie mózgu i widzenie. Co więcej, jego regularna suplementacja pozytywnie wpływa zęby, a także wykorzystanie wapnia w organizmie. To dobry wybór, jeśli przede wszystkim masz niedobór witaminy D3 (występuje w Polsce powszechnie).
Plusy i minusy
Plusy:
- Wysoka porcja dzienna witaminy D3.
- Wygodne dawkowanie, bo tylko 1 kapsułka dziennie.
- Kapsułka według opinii dobrze się połyka.
- Brak zbędnych dodatków.
Minusy:
- Jeśli masz niedobór omega-3 w diecie, to w tym produkcie porcja EPA+ DHA może być niewystarczająca.
- Witamina K2 to jedna z tych witamin, których niedobór właściwie nie występuje i łatwo ją pozyskać z pożywienia. Nie jest to wyjątkowa witamina, potraktuj ją jako ciekawostkę w składzie.
Dodatkowe informacje
Ibuvit może być suplementowany przez dzieci, które skończyły 11 lat.
Sundose° Daily Boost°
- Zawartość omega-3: 660 mg EPA, 440 mg DHA
- Dodatkowe składniki aktywne: witamina B6, witamina B12, żeń-szeń koreański, koenzym Q10, magnez, żelazo, jod, witamina C
- Forma: saszetki i kapsułki
- Opakowanie: 30 saszetek i 30 kapsułek
- Porcja: 1 saszetka i kapsułka dziennie
- Wystarczy na: 30 dni
Opis produktu
Daily Boost° zapewni Ci zrównoważoną energię w harmonii z Twoim ciałem. Łączy sprawdzoną moc ekstraktu z żeń-szenia koreańskiego, poprawiającego wydolność psychiczną i fizyczną, z witaminami i minerałami, starannie dobranymi pod kątem zachowania odpowiedniego poziomu energii.
Plusy i minusy
Plusy
- Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
- Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3, które skutecznie uzupełnią je w diecie.
- Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
- Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
Minusy
- Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt ma smak pomarańczowy.
Opinia użytkownika
Fajna formuła bogata w cenne składniki, dzięki której nie muszę kupować innych suplementów. Idealny produkt dla zapracowanych lub bardzo aktywnych, albo takich i takich!
Opis produktu
DHA-EPA + Witamina E to wegański suplement diety, bogaty w kwasy omega-3 DHA i EPA z alg oraz witaminę E. Preparat wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wzroku i serca, dostarczając niezbędnych składników w łatwo przyswajalnej formie.
Produkt oferuje oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz bioaktywną witaminę E, która działa przeciwutleniająco.
Plusy i minusy
Plusy:
- Zawiera minimalną rekomendowaną ilość kwasów DHA i EPA w 1 porcji.
- Czysty skład, bez zbędnych dodatków.
Minusy:
- Płyn trzeba przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 30 dni.
Dodatkowe informacje
Preparat może być przyjmowany przez kobiety w ciąży i karmiące piersią (5 ml dziennie).
Zwróć uwagę, że przy spożywaniu 1 porcji suplement diety wystarczy na 50 dni, jednak zaleca się, aby spożywać kwasy omega w płynie w ciągu 30 dni po otwarciu.
Aura Herbals Omega-3 w płynie
Opis produktu
Najważniejsze kwasy omega-3 w wysokiej dziennej porcji. Płynna forma jest szybciej przyswajalna, niż omega-3 w kapsułkach. Codzienna suplementacja uzupełni cenne kwasy, które wspierają układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i odpornościowyi. Odpowiednie stężenie kwasów omega-3 widać po skórze – jest zdrowa, rany szybko się goją i nie narzekasz na niedoskonałości.
Kwas DHA jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych. Odpowiednie stężenie DHA poprawia nawilżenie skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem.
Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Plusy i minusy
Plusy:
- Ryby, z których pozyskano kwasy omega-3 to bardzo dobre źródło zdrowych tłuszczów.
- Prosty skład, bez zbędnych dodatków.
- Szybka i wysoka przyswajalność płynnej formy.
Minusy:
- Brak miarki dozującej. Sama nakrętka nie posiada miarki. Musisz posiłkować się łyżeczką.
- Nie każdemu odpowiada smak płynu.
- Użytkownicy zgłaszają, aby pilnować zakręcania buteleczki.
Dodatkowe informacje
Po otwarciu przechowuj produkt w lodówce, aby płyn zachował swoje cenne właściwości. Martwisz się o smak? Niektórzy użytkownicy narzekają na rybi posmak, a inni chwalą smak płynu – nie dogodzisz. Musisz sprawdzić sam.
Sundose° For Stress Relief°
- Zawartość omega-3: 220 mg kwasu DHA oraz 330 mg kwasu EPA
- Dodatkowe składniki aktywne: ashwagandha, magnez, witamina B6, witamina D3
- Forma: kapsułki
- Porcja: 1 kapsułka omega-3 oraz 3 kapsułki ashwagandhy, magnezu, witamin B6 i D3
- Wystarczy na: 30 dni
Opis produktu
Zestaw dwóch suplementów diety, których połączenie zadba o Twój dobry nastrój i kondycję psychiczną. Ashwagandha znana jest ze swoich właściwości wyciszających, natomiast kwasy omega-3 dodatkowo ukoją układ nerwowy i zadbają o sprawną pracę mózgu.
Magnez i Witamina B6 biorą udział w wytwarzaniu i regulacji neuroprzekaźników, a witamina D3 może zapobiegać demencji.
Plusy i minusy
Plusy
- Kompleksowa mieszanka antystresowych składników.
- Witaminy i magnez poprawią ogólną kondycję organizmu i wspomogą odporność.
- Bez konserwantów i sztucznych barwników.
- Nadaje się dla osób z nietolerancją laktozy i glutenu.
Minusy
- Aż 4 kapsułki dziennie do połknięcia.
Dodatkowe informacje
Suplementacja zestawu For Stress Relief korzystnie wpłynie na Twój sen – każdego ranka będziesz bardziej wypoczęta.
Opinia eksperta
Preparat poprawia moje samopoczucie, stosuje już 3 miesiąc, ma bogaty skład i co ważne zawiera to, czego potrzebuję.
ALLNUTRITION Omega 3 Strong
- Zawartość omega-3: 600 mg DHA + EPA (DHA 220 mg + EPA 330 mg)
- Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
- Forma: kapsułki
- Opakowanie: 90 kapsułek
- Porcja: 1 kapsułka dziennie
- Wystarczy na: 90 dni
Opis produktu
Suplement diety z solidną porcją DHA i EPA – cennych dla zdrowia i samopoczucia kwasów omega-3. Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Bierze również udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wskazany szczególnie osobom na diecie roślinnej, aktywnym fizycznie i seniorom.
Plusy i minusy
Plusy
- Porcja dzienna skutecznie uzupełni dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
- Prosty skład bez zbędnych dodatków.
- Witamina E w składzie jest naturalnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni zawartość kapsułki przed zjełczeniem.
- Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i działa przeciwstarzeniowo.
- Użytkownicy chwalą łatwe do połknięcia kapsułki.
Minusy
- Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).
Opinia użytkownika
Łatwe do połknięcia kapsułki, wydajne opakowanie – czuję, że mam silniejszą odporność i samopoczucie. Zima bez gila w całej rodzinie. Polecam!
Opis produktu
Suplement diety stworzony z myślą o wszystkich, którzy chcą dostarczyć do organizmu niezbędną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, ale mają problemy z połykaniem standardowych kapsułek. Dzięki zmniejszeniu wielkości kapsułki suplement diety jest dużo łatwiejszy do połknięcia i nie staje w gardle. Składniki suplementu wykazują działanie wspierające pracę serca i mózgu oraz wzmocnienie naczyń krwionośnych.
Plusy i minusy
Plusy:
- Wystarczająca ilość kwasów omega-3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej.
- Kapsułki są łatwe do połknięcia.
- Prosty skład.
Minusy:
- Brak.
Dodatkowe informacje
Zwróć uwagę, że na rynku są produkty z wyższą zawartością kwasów omega-3.
Produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki.
DHA a wskazania do stosowania. Czy jesteś zagrożony niedoborem?
Ludzki organizm nie produkuje DHA, należy go dostarczać z pożywienia lub suplementów diety. Suplementacja jest zalecana każdemu, kto chce naturalnie wesprzeć swój organizm w zdrowym funkcjonowaniu, a nie je odpowiedniej ilości ryb. Powinniśmy zjadać 1–2 porcje ryby tygodniowo.
Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Kto szczególnie powinien zadbać o suplementację?
Kobiety w ciąży
DHA to jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych budujących tkankę nerwową człowieka. Właściwa podaż DHA w czasie ciąży pełni kluczową rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego dziecka w życiu prenatalnym .
Zobacz też:
Kobiety karmiące piersią
Moje ciężarne pacjentki suplementują kwasy DHA jako jeden z kilku dedykowanych im preparatów. Niestety często po zakończeniu ciąży kobiety rezygnują z dalszej suplementacji. Należy pamiętać, że do 6. miesiąca życia niemowlę pozyskuje kwasy DHA polegając na mleku matki, dlatego tak ważna jest kontynuacja suplementacji.
Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Kobiety powinny kontynuować suplementację DHA także po porodzie. DHA pomoże organizmowi dojść do siebie w czasie połogu, a dziecko będzie pozyskiwało kwas z mleka matki i prawidłowo się rozwijało .
Niemowlęta
DHA ma kluczowe znaczenie dla niemowląt, ponieważ wpływa na prawidłowy przebieg ich intensywnego wzrostu i rozwoju intelektualnego. Warto mieć na uwadze swoją dietę (matki karmiące) lub zaopatrzyć się w mleko modyfikowane fortyfikowane kwasem DHA, by zapewnić stałe, zdrowe stężenie tego kwasu .
Weganie i wegetarianie
Ze względu na swoją dietę, zagrożone niedoborem są osoby na diecie roślinnej. Weganie i wegetarianie powinni przyjmować DHA w postaci olejów z niektórych gatunków alg pozyskiwanych metodą biotechnologiczną, inaczej nie będą w stanie pokryć zapotrzebowania z innych roślinnych źródeł.
Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Objawy niedoboru
Niedobór kwasów omega-3 oznacza, że organizm nie otrzymuje ich wystarczającej ilości, co może narazić Cię na negatywne skutki zdrowotne .
Najważniejsze objawy niedoboru kwasów omega-3, w tym kwasu DHA :
- Skóra: Suchość, podrażnienie, zmiany trądzikowe, uczucie napięcia skóry, pękająca skóra na piętach.
- Włosy: Wypadanie, przesuszenie skóry głowy, łupież.
- Paznokcie: Kruche, łamliwe, rozdwajające się.
- Uszy: Nadmierne wydzielanie woskowiny.
- Oczy: Suchość oczu.
- Mięśnie: Bolesność, napięcie, skurcze.
- Umysł: Obniżenie koncentracji, problemy z pamięcią, zaburzenia nastroju (np. objawy depresyjne, nerwowość).
- Odporność: Częste infekcje, przedłużające się stany zapalne.
Suplementacja DHA – zalecenia
Niedobór kwasów omega-3, w tym DHA jest powszechny na całym świecie.
W poniższej tabeli znajdziesz zalecenia dotyczące spożywania kwasu DHA w diecie w zależności od wieku/etapu w życiu .
|
Kto |
Zalecane spożycie DHA |
|
Kobieta przygotowująca się do ciąży |
200 mg/dobę, jeśli dieta jest bogata w ryby i owoce morza
400 mg/dobę jeśli dieta nie zawiera ryb i owoców morza |
|
Kobieta w ciąży |
200 mg/dobę, jeśli dieta jest bogata w ryby i owoce morza
400 mg/dobę, jeśli dieta nie zawiera ryb i owoców morza
1000 mg/dobę jeśli istnieje ryzyko porodu przedwczesnego |
|
Kobieta karmiące piersią |
200 mg/dobę, jeśli dieta jest bogata w ryby i owoce morza
400– 600 mg/dobę, jeśli dieta nie zawiera ryb i owoców morza |
|
Niemowlę do 6. miesiąca karmione piersią |
Jeśli mama spożywa DHA, dostarcza go dziecku bezpośrednio w mleku |
|
Niemowlę do 6. miesiąca karmione mlekiem modyfikowanym |
Preparaty mlekozastępcze są obowiązkowo wzbogacane w DHA, więc nie ma konieczności suplementacji |
|
Niemowlę po 6. miesiącu, podczas rozszerzania diety |
Karmione piersią: jeżeli nie spożywa przynajmniej 1 porcji ryby tygodniowo, konieczna suplementacja DHA
Karmione mlekiem modyfikowanym: obliczamy ile DHA dziecko otrzymuje w mieszance mlekozastępczej i jeśli nie spożywa ryb, rozważyć suplementację |
|
Dzieci 12–24 mies. życia |
100 mg/dobę lub porcja tłustej ryby 1–2 x w tygodniu |
|
Dzieci od 2. roku życia, młodzież i dorośli |
250 mg/dobę DHA+EPA lub porcja tłustej ryby 1–2 x w tygodniu |
DHA w kapsułkach, tabletce czy płynie?
Na rynku mamy dostępne różne formy podania kwasu DHA. Najczęściej wystarczy, że kupisz produkt sygnujący się jako omega-3. Do dyspozycji mamy kapsułki, płyny, a nawet żelki. Producenci coraz częściej podkreślają brak zapachu ryb w swoich produktach, co jest plusem, jeśli ktoś tego nie lubi.
Suplementując DHA, warto przyjmować ją w trakcie posiłku w obecności zdrowych tłuszczów, by zapewnić jak najlepszą wchłanialność.
Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Badanie stężenia DHA
Jeśli zastanawiasz się nad suplementacją DHA, warto przyjrzeć się swojej diecie. Może okazać się, że nasz jadłospis jest bogaty w ryby i owoce morza, więc spożywanie tabletek będzie zbędne. Jeśli jednak masz wątpliwości, wykonaj badanie krwi i sprawdź stężenie DHA w organizmie .
Przeciwwskazania do suplementacji DHA. Kto powinien uważać?
Należy mieć na uwadze wrażliwość na substancję czynną lub którykolwiek składnik pomocniczy danego suplementu. Szczególnie ostrożne powinny też być osoby z zaburzeniami krzepnięcia krwi i niewydolnością wątroby oraz kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną .
Przedawkowanie DHA – czy to w ogóle możliwe?
Pamiętajmy, że więcej nie znaczy lepiej. Przyjmowanie zbyt dużej ilości DHA może skutkować nieprzyjemnymi objawami i może nam zaszkodzić .
Objawy przedawkowania DHA:
- krwawienie z nosa, dziąseł ,
- podwyższenie stężenia cukru we krwi u osób z cukrzycą ,
- obniżenie ciśnienia tętniczego ,
- rozwolnienie, problemy żołądkowe, mdłości .
Suplementacja omega-3 jest stosunkowo bezpieczna w porównaniu do innych suplementów. Warto wybierać DHA najwyższej jakości, pozyskane z ryb żyjących w bezpiecznym i mało zanieczyszczonym środowisku.
Kwas DHA – gdzie występuje? Źródła DHA w pożywieniu
Ludzki organizm nie produkuje DHA, dlatego ten kwas należy dostarczać z pożywienia lub suplementów diety.
Źródła kwasu DHA w pożywieniu :
- łosoś,
- dorsz,
- tuńczyk,
- pstrąg,
- małże,
- ostrygi,
- ikra,
- śledź marynowany,
- małże,
- krab śnieżny,
- spirulina,
- glony, wodorosty.
Ryby? Są skażone i niebezpieczne! Czy na pewno?
Wielu moich pacjentów reaguje niechęcią na zalecenie zwiększenia ilości ryb w diecie. Obawiają się ich skażenia metalami ciężkimi. Pamiętajmy, że największym zanieczyszczeniem charakteryzują się ryby pochodzenia azjatyckiego (np. ryba maślana, panga) i ryby drapieżne (np. miecznik, rekin), które są mało popularne na rynku polskim i nie stanowią podstawy naszej diety. Warto też wspomnieć, że korzyści ze spożywania ryb nadal przewyższają ryzyko związane z ich spożywaniem. Ponadto możemy kupić ryby z certyfikatem MSC, który zapewnia zrównoważoną gospodarkę rybną, oszczędzającą środowisko naturalne.
Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Spożywanie ryb w ciąży – czy to bezpieczne?
Ciężarne często zastanawiają się, czy mogą spożywać ryby. Tak, mogą! Wybierając rybę, powinny kierować się dwiema zasadami:
- Ryba powinna pochodzić z pewnego źródła – najlepsze ryby są łowione w Pacyfiku, Atlantyku oraz Morzu Północnym, niedrapieżne i tłuste.
- Ryba powinna mieć jak najmniej szkodliwych substancji. Przykłady takich ryb to: łosoś norweski, pstrąg, sardynka, śledź, mintaj.
DHA – zadbaj o swoją dietę! Porady od dietetyczki
Prawidłowe stężenie kwasu DHA należącego do cennych kwasów omega-3 jest nam potrzebne do zdrowego funkcjonowania. Kilka porad od naszej ekspertki, aby zadbać o prawidłową ilość tego kwasu i wykorzystać jego potencjał :
- Spróbuj urozmaicić swój jadłospis o ryby i owoce morza. Tę żywność można spożywać na wiele sposobów, np. gotując na parze, przygotowując pasty do smarowania czy komponując do sałatki.
- Jeśli nie odpowiadają Ci ryby i owoce morza w diecie, może spróbujesz glonów czy alg? To świetna okazja, by posmakować czegoś nowego w kuchni!
- Eksperymentuj z przyprawami! Zwróć uwagę na kurkumę. Zawarta w niej kurkumina podnosi stężenie DHA.
- Jeśli nie przełkniesz ryby, a glony czy algi to nie Twoje smaki, rozważ suplementację. Dobry suplement z DHA powinien mieć krótki skład i najlepiej zawierać tran, a nie olej z ryb, który nie będzie dobrym źródłem omega-3.
Zobacz też:
- Niedobór witaminy D [objawy + przyczyny + leczenie]
- Niedobór witaminy B12 [przyczyny + objawy + leczenie]
- Niedobór kolagenu [przyczyny + objawy]
- Magnez [właściwości + niedobór + źródła]
- Potas [niedobór + norma + w czym jest]
- Cynk [właściwości + niedobór + nadmiar]
Podsumowanie
Kwas DHA należący do grupy omega-3 ma wieloukładowe prozdrowotne działanie na nasz organizm już od życia prenatalnego. To niezwykle ważne, by przyjrzeć się swojej diecie i znaleźć w niej miejsce na źródła DHA. Odpowiednio wybrane ryby to zdrowe i odżywcze źródło niezbędnych kwasów w naszym jadłospisie.
Jadasz ryby? Jakie najczęściej spożywasz w swojej diecie? Zostaw komentarz, jestem ciekawa! A jeżeli masz pytania – napisz, odpowiemy na nie z ekspertką.
Zapraszam do innych ciekawych wpisów o witaminach i minerałach.
FAQ
Ile dziennie przyjmować kwasów DHA + EPA?
Przeciętna osoba dorosła powinna spożywać dziennie 250 mg DHA+EPA z suplementów diety lub jeść porcję tłustej ryby 1–2 razy w tygodniu. Dobre suplementy diety to np. omega-3 Aura Herbals z witaminą D3 lub Aura Herbals omega-3 w płynie. Z pożywienia postaw na tłuste ryby zawierające 7–15% tłuszczu, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki.
Czy DHA można przedawkować?
Tak, można przedawkować kwasy DHA, ale to bardzo rzadkie zjawisko, do którego najczęściej dochodzi w wyniku nadmiernej suplementacji. Organizm naturalnie pozbywa się nadmiaru kwasów omega. Nie da się przedawkować DHA z pożywienia.
Czy DHA przenika do mleka?
Tak, kwasy DHA spożywane przez kobietę karmiącą piersią przenikają do pokarmu, dlatego podczas tego okresu wzrasta zapotrzebowanie na DHA. Karmiąca mama może suplementować kwasy omega-3 lub włączyć ich źródła do odżywczej i różnorodnej diety.
Czy DHA to tran?
Tran zawiera kwasy omega-3 – DHA i EPA. Nazwa tran obejmuje wyłącznie olej z wątroby dorsza i ryb dorszowatych. Suplementy diety opisywane jako omega-3 zawierają oleje z innych ryb (np. z sardeli, z sardynek, z wątroby rekina). Nie mogą posługiwać się nazwą tran.
Gdzie jest najwięcej DHA?
Najwięcej kwasu DHA zawierają tłuste ryby morskie (ich tkanka tłuszczowa wynosi 7–15% tłuszczu). Najwięcej zawierają makrel, łosoś, pstrąg, sardynka.
Czy DHA to omega-3?
Kwas DHA (dokozaheksaenowy) należy do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i muszą być dostarczane z diety.
Czy po DHA się tyje?
Kwas DHA należy do grupy kwasów omega-3 i należy do tłuszczów, które mają 9 kcal w 1 g. Jeżeli będziesz spożywał dużo tłuszczów z pokarmów i przekroczysz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, to możesz przytyć. Suplementacja kwasami omega-3 (w tym DHA) nie jest kaloryczna – jedna kapsułka ma ok. 10 kcal.
Źródła
Zobacz wszystkie
Amjad Khan, W., Chun-Mei, H., Khan, N., Iqbal, A., Lyu, S.-W., & Shah, F. (2017). Bioengineered Plants Can Be a Useful Source of Omega-3 Fatty Acids. BioMed Research International, 2017, 7348919. https://doi.org/10.1155/2017/7348919
Anderson, G. J., Connor, W. E., & Corliss, J. D. (1990). Docosahexaenoic acid is the preferred dietary n-3 fatty acid for the development of the brain and retina. Pediatric Research, 27(1), 89–97. https://doi.org/10.1203/00006450-199001000-00023
Austria, J. A., Richard, M. N., Chahine, M. N., Edel, A. L., Malcolmson, L. J., Dupasquier, C. M. C., & Pierce, G. N. (2008). Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. Journal of the American College of Nutrition, 27(2), 214–221. https://doi.org/10.1080/07315724.2008.10719693
Balbás, G. M., Regaña, M. S., & Millet, P. U. (2011). Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 4, 73–77. https://doi.org/10.2147/CCID.S17220
Callaway, J., Schwab, U., Harvima, I., Halonen, P., Mykkänen, O., Hyvönen, P., & Järvinen, T. (2005). Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. The Journal of Dermatological Treatment, 16(2), 87–94. https://doi.org/10.1080/09546630510035832
Carlson, S. E., Gajewski, B. J., Alhayek, S., Colombo, J., Kerling, E. H., & Gustafson, K. M. (2018). Dose-response relationship between docosahexaenoic acid (DHA) intake and lower rates of early preterm birth, low birth weight and very low birth weight. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 138, 1–5. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.09.002
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A Prospective, Randomized Conquer, J. A., & Holub, B. J. (1996). Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. The Journal of Nutrition, 126(12), 3032–3039. https://doi.org/10.1093/jn/126.12.3032
Db, M., S, S., & Kr, M. (2018). Role of Piperine as an Effective Bioenhancer in Drug Absorption. Pharmaceutica Analytica Acta, 09(07). https://doi.org/10.4172/2153-2435.1000591
de Wilde, M. C., Vellas, B., Girault, E., Yavuz, A. C., & Sijben, J. W. (2017). Lower brain and blood nutrient status in Alzheimer’s disease: Results from meta-analyses. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 3(3), 416–431. https://doi.org/10.1016/j.trci.2017.06.002
Downie, L. E., Gad, A., Wong, C. Y., Gray, J. H. V., Zeng, W., Jackson, D. C., & Vingrys, A. J. (2018). Modulating Contact Lens Discomfort With Anti-Inflammatory Approaches: A Randomized Controlled Trial. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 59(8), 3755–3766. https://doi.org/10.1167/iovs.18-24758
Downie, L. E., & Vingrys, A. J. (2018). Oral Omega-3 Supplementation Lowers Intraocular Pressure in Normotensive Adults. Translational Vision Science & Technology, 7(3), 1. https://doi.org/10.1167/tvst.7.3.1
Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052
Eslick, G. D., Howe, P. R. C., Smith, C., Priest, R., & Bensoussan, A. (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Cardiology, 136(1), 4–16. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2008.03.092
Fokkema, M. R., Brouwer, D. A., Hasperhoven, M. B., Martini, I. A., & Muskiet, F. A. (2000). Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 63(5), 287–292. https://doi.org/10.1054/plef.2000.0216
Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, 68(3), 159–173.
Gupta, R. K., Patel, A. K., Shah, N., Chaudhary, A. K., Jha, U. K., Yadav, U. C., Gupta, P. K., & Pakuwal, U. (2014). Oxidative stress and antioxidants in disease and cancer: A review. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention: APJCP, 15(11), 4405–4409. https://doi.org/10.7314/apjcp.2014.15.11.4405
Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D., & Drevon, C. A. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics, 111(1), e39-44. https://doi.org/10.1542/peds.111.1.e39
Horrocks, L. A., & Yeo, Y. K. (1999). Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacological Research, 40(3), 211–225. https://doi.org/10.1006/phrs.1999.0495
Jaroszewski, J. W., Olafsdottir, E. S., Wellendorph, P., Christensen, J., Franzyk, H., Somanadhan, B., Budnik, B. A., Bolt Jørgensen, L., & Clausen, V. (2002). Cyanohydrin glycosides of Passiflora: Distribution pattern, a saturated cyclopentane derivative from P. guatemalensis, and formation of pseudocyanogenic α-hydroxyamides as isolation artefacts. Phytochemistry, 59(5), 501–511. https://doi.org/10.1016/S0031-9422(01)00485-X
Jawa, A., Jawad, A., Riaz, S. H., Assir, M. Z. K., Chaudhary, A. W., Zakria, M., & Akram, J. (2015). Turmeric use is associated with reduced goitrogenesis: Thyroid disorder prevalence in Pakistan (THYPAK) study. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 19(3), 347–350. https://doi.org/10.4103/2230-8210.152768
Katz, J., West, K. P., Khatry, S. K., Thapa, M. D., LeClerq, S. C., Pradhan, E. K., Pokhrel, R. P., & Sommer, A. (1995). Impact of vitamin A supplementation on prevalence and incidence of xerophthalmia in Nepal. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 36(13), 2577–2583.
Kawamura, A., Ooyama, K., Kojima, K., Kachi, H., Abe, T., Amano, K., & Aoyama, T. (2011). Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis. Journal of Oleo Science, 60(12), 597–607. https://doi.org/10.5650/jos.60.597
Khare, S., Asad, M., Dhamanigi, S. S., & Prasad, V. S. (2008). Antiulcer activity of cod liver oil in rats. Indian Journal of Pharmacology, 40(5), 209. https://doi.org/10.4103/0253-7613.44152
Lane, K. E., Wilson, M., Hellon, T. G., & Davies, I. G. (2022). Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(18), 4982–4997. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364
Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (b.d.). Efficacy and
Levant, B. (2011). N-3 (Omega-3) Fatty Acids in Postpartum Depression: Implications for Prevention and Treatment. Depression Research and Treatment, 2011, 467349. https://doi.org/10.1155/2011/467349
Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: The CARDIA study123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181–186. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041145
Linday, L. A. (2010). Cod Liver Oil, Young Children, and Upper Respiratory Tract Infections. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 559–562. https://doi.org/10.1080/07315724.2010.10719894
Löfvenborg, J. E., Andersson, T., Carlsson, P.-O., Dorkhan, M., Groop, L., Martinell, M., Tuomi, T., Wolk, A., & Carlsson, S. (2014). Fatty fish consumption and risk of latent autoimmune diabetes in adults. Nutrition & Diabetes, 4(10), e139. https://doi.org/10.1038/nutd.2014.36
Mallick, R., Basak, S., & Duttaroy, A. K. (2019). Docosahexaenoic acid,22:6n-3: Its roles in the structure and function of the brain. International Journal of Developmental Neuroscience: The Official Journal of the International Society for Developmental Neuroscience, 79, 21–31. https://doi.org/10.1016/j.ijdevneu.2019.10.004
Marine Oils. (2006). W Drugs and Lactation Database (LactMed®). National Institute of Child Health and Human Development. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/
McNamara, R. K. (2016). Role of Omega-3 Fatty Acids in the Etiology, Treatment, and Prevention of Depression: Current Status and Future Directions. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 5, 96–106. https://doi.org/10.1016/j.jnim.2016.04.004
Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 55(3), 2010–2019. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916
Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: Implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261–275. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.016
Morris, M. C., Sacks, F., & Rosner, B. (1993). Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation, 88(2), 523–533. https://doi.org/10.1161/01.cir.88.2.523
Naini, A. E., Keyvandarian, N., Mortazavi, M., Taheri, S., & Hosseini, S. M. (2015). Effect of Omega-3 fatty acids on blood pressure and serum lipids in continuous ambulatory peritoneal dialysis patients. Journal of Research in Pharmacy Practice, 4(3), 135–141. https://doi.org/10.4103/2279-042X.162356
Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J.-M., Tronnier, H., & Heinrich, U. (2011). Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacology and Physiology, 24(2), 67–74. https://doi.org/10.1159/000321442
Ochi, E., & Tsuchiya, Y. (2018). Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients, 10(5), 552. https://doi.org/10.3390/nu10050552
Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., & Thorsdottir, I. (2010). Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 168–174. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.04.002
Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (b.d.). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research, 24(1), 87–138. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2004.06.002
Simopoulos, A. P. (2009). Evolutionary Aspects of the Dietary Omega–6:Omega–3 Fatty Acid Ratio: Medical Implications. World Review of Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1159/000235706
Simopoulos, A. P. (2020). Omega-6 and omega-3 fatty acids: Endocannabinoids, genetics and obesity. Ocl, 27. https://doi.org/10.1051/ocl/2019046
Strickland, A. D. (2014). Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. Medical Hypotheses, 82(5), 522–528. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.02.003
Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
Tai, E. K. K., Wang, X. B., & Chen, Z.-Y. (2013). An update on adding docosahexaenoic acid (DHA) and arachidonic acid (AA) to baby formula. Food & Function, 4(12), 1767–1775. https://doi.org/10.1039/c3fo60298b
Tanaka, K., Farooqui, A. A., Siddiqi, N. J., Alhomida, A. S., & Ong, W.-Y. (2012). Effects of Docosahexaenoic Acid on Neurotransmission. Biomolecules & Therapeutics, 20(2), 152–157. https://doi.org/10.4062/biomolther.2012.20.2.152
Uauy, R., Mena, P., & Rojas, C. (2000). Essential fatty acids in early life: Structural and functional role. The Proceedings of the Nutrition Society, 59(1), 3–15. https://doi.org/10.1017/s0029665100000021
Jarosz, prof dr hab n med M. (2020, grudzień 3). Normy żywienia 2020. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/
Yelland, L. N., Gajewski, B. J., Colombo, J., Gibson, R. A., Makrides, M., & Carlson, S. E. (2016). Predicting the effect of maternal docosahexaenoic acid (DHA) supplementation to reduce early preterm birth in Australia and the United States using results of within country randomized controlled trials. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 112, 44–49. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2016.08.007
7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids. (b.d.). NCCIH. Pobrano 9 marzec 2023, z https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids
Wawryszuk, N. (2023). Kwasy omega. Wszystko, co musisz wiedzieć (B. Turczyński, Red.; 1. wyd.). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887818
Redakcja
Poznaj zespółRedaktorka Natu.Care
Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.
Dietetyczka kliniczna
Aleksandra Cudna-Bartnicka jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk
Redaktor
Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.
Redaktorka Natu.Care
Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.
cze 02
Kwas EPA to jeden ze zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Poznaj jego właściwości i smaczne źródła.
maj 09
Na co pomaga omega 3-6-9? A może szkodzi? Dowiedz się, dlaczego nie musisz suplementować kwasów omega-3-6-9 i poznaj opinie ekspertów.
kwi 26
Kwasy tłuszczowe omega-9 należą do „zdrowych tłuszczów”, które warto spożywać w różnorodnej diecie.