1. Kwasy omega
  2. Kwasy omega-6

Kwasy omega-6: niedobór, nadmiar, źródła + opinia dietetyka

Odpowiednia ilość kwasów omega-6 działa korzystnie, ale tylko jeśli kontrolujesz ich podaż z diety.
Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Tekst

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Tekst
Nina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna
Recenzja

Aleksandra Cudna

Zweryfikowane przez eksperta
Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Aleksandra Cudna
Dietetyczka kliniczna

Aleksandra Cudna jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - Redaktor Natu.Care
Redakcja

Bartłomiej Turczyński

Bartłomiej Turczyński - Redaktor Natu.Care
Redakcja
Bartłomiej Turczyński
Redaktor Natu.Care

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem w Natu.Care. Czuwa nad tym, by porady, które znajdziesz w naszych tekstach, były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care
Fact-checking

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care
Fact-checking
Ludwik Jelonek
Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

10 maja, 2023
19 min
Media o nas:
Spis treści
  • Kwasy omega – niezbędne tłuszcze
  • Właściwości kwasów omega-6
  • Co za dużo, to niezdrowo
  • Rodzaje kwasów omega-6
  • Gdzie występuje omega-6?
  • Niedobór omega-6
  • Nadmiar omega-6
  • Podsumowanie
  • FAQ
  • Źródła
Spis treści

Kwasy omega-6 mogą być Twoim dobrym kumplem albo wbić Ci nóż w plecy. Jeśli dbasz o odżywczą i różnorodną dietę, prawdopodobnie Twoje kwasy omega-6 są Ci oddane i dbają o Twoje zdrowie.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Jeśli jednak Twoja dieta jest daleka od ideału – serek homogenizowany to „nabiał” a czipsy to „warzywa” – to mam dla Ciebie złą wiadomość. Kwasy omega-6 zaczęły imprezę na Twój koszt.

Czas lepiej poznać te charakterne kwasy i nauczyć się nimi kierować. Weź je w ryzy, a nie złamią Ci serca, tylko je wzmocnią.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym są kwasy omega-6.
  • Jak szkodliwy jest nadmiar kwasów omega-6.
  • Jaki jest zdrowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie.
  • Jak okiełznać kwasy omega-6, aby Cię wspierały, a nie szkodziły.

Zobacz też:

Kwasy omega – niezbędne tłuszcze

Kwasy omega należą do grupy kwasów tłuszczowych nienasyconych – tzw. zdrowych tłuszczów. Są niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowegoi. Dzięki kwasom omega organizm wytwarza energię, buduje błony komórkowe, produkuje hormony i neuroprzekaźniki. Wpływają również na Twój wygląd oraz samopoczuciei.

Najważniejsze dla naszego organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA, ang. polyunsaturated fatty acids), do których należą m.in. kwasy omega-6. Organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, więc musisz je dostarczyć z dietą.

Z tymi kwasami jest tak, że gdy ich „pilnujemy” w diecie, to przynoszą dla organizmu wiele korzyścii. Jednak spuszczone z dietetycznej smyczy, mogą narobić problemów, o czym przeczytasz za chwilę.

Właściwości kwasów omega-6

Prawidłowa ilość kwasów omega-6 dba oi:

  • mózg i układ nerwowy,
  • serce i układ krążenia,
  • kontrolę stanów zapalnych,
  • metabolizm,
  • kondycję skóry i włosów.

Zatroszczą się o Ciebie i ochronią przed chorobami, ale tylko jeśli utrzymasz ich zdrowy balans w organizmie.

Jak ta troska wygląda w praktyce?

Wspierają układ sercowo-naczyniowy

Prawidłowa ilość kwasów omega-6 pomaga regulować poziom „złego” cholesterolu LDL w organizmiei. Zmniejsza jego produkcję i zwiększa jego usuwanie z organizmu. To ważne, ponieważ wysoki poziom LDL jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowychi.

Badania naukowe sugerują, że prawidłowa ilość kwasów omega-6 chroni przed chorobą wieńcową serca.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Wspierają pracę mózgu i układu nerwowego

Omega-6 są niezbędne dla rozwoju mózgu i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego już od życia prenatalnegoi. Regulują skład błony komórkowej neuronów i pozwalają utrzymać jej odpowiednią płynność. Dzięki temu poprawiają przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi.

Prawidłowe działanie neuroprzekaźników jest ważnym procesem dla kontroli funkcji organizmu, np. regulacji oddychania, uczenia się, uśmierzania bólu, szybkiego reagowania na stresujące sytuacje.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Regulują metabolizm węglowodanów

Kwasy omega-6 regulują stężenie cukru we krwi, kontrolują wchłanianie glukozy do krwiobiegu i chronią organizm przed chorobami przewlekłymii.

Prawidłowy metabolizm węglowodanów jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Duży wzrost stężenia cukru we krwi, a potem jego gwałtowny spadek powoduje nie tylko uczucie senności, zmęczenie, ale przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej, wzrostu ryzyka zapadnięcia na insulinooporność i cukrzycę typu 2.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna

Regulują stany zapalne

Prawidłowe stężenie kwasów omega-6 może działać przeciwzapalnei. Te kwasy są przekształcane w kwasy epoksyeikozatrienowe (a teraz przeczytajmy to na głos!), które w badaniach naukowych wykazały działanie przeciwzapalne i przeciwbólowei.

Dbają o stan włosów i skóry

Kwasy omega-6, a dokładnie kwas linolowy (LA) jest niezbędnym składnikiem ceramidów, które biorą udział w utrzymaniu bariery wodno-lipidowej naskórka. Zapobiega utracie wody i chroni skórę przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymii.

Kwas LA ma właściwości przeciwzapalne, co może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanów zapalnych skóry i związanych z nimi schorzeń, takich jak trądzik i egzemai.

A może potraktować skórę omega-6 od zewnątrz?

Kwasy omega-6 są wykorzystywane w kosmetykach. Miejscowe stosowanie olejów z tymi kwasami poprawia nawilżenie i funkcję bariery ochronnej skóry.
Katarzyna Srebr

Katarzyna SrebrKosmetolog

W badaniach naukowych suplementacja kwasem gamma-linolenowym (GLA) poprawiła funkcję bariery skórnej i zmniejszyła szorstkość skóry u pacjentów z atopowym zapaleniem skóryi.

Co za dużo, to niezdrowo

Jak widzisz, optymalna ilość kwasów omega-6 w organizmie przynosi Ci wiele korzyści. Utrzymane w ryzach kwasy wspierają zdrowie, samopoczucie i wygląd. Niestety „dieta zachodnia” dostarcza za dużo kwasów omega-6 w żywności. Są praktycznie wszędzie. I tutaj zaczyna się problem.

Według naukowców zdrowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 powinien wynosić od 1:1 do 1:4. Badania naukowe sugerująi, że osoby stosujące tzw. „dietę zachodnią” mogą spożywać kwasy w stosunku… od 1:15 do prawie 1:17.

Dieta zachodnia to określenie na sposób żywienia, w którym dominują przetworzone produkty, dania gotowe, cukier, sól, czerwone mięso, biała mąka i szkodliwe dodatki do żywności. W takiej diecie brakuje witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i błonnika.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna

Jakie są skutki nadmiaru kwasów omega-6 w diecie?

  • Przewlekły stan zapalny. Stan ten sprzyja rozwijaniu się chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, chorób zapalnych i autoimmunologicznychi.
  • Zwiększone ryzyko nowotworów. Badania naukowe wykazały, że nadmiar omega-6 sprzyja rozwojowi raka piersii.
  • Zaostrzenie objawów zapalenia stawów. Nadmiar omega-6 może wywołać w organizmie produkcję substancji prozapalnych, potencjalnie pogarszając objawy u osób z zapaleniem stawówi.
  • Ryzyko wystąpienia otyłości. Nadmiar kwasów często dostarczany jest z wysokokalorycznymi, przetworzonymi produktami, które sprzyjają wzrostowi masy ciałai.
  • Pogorszenie stanu skóry. Zbyt dużo kwasów omega-6 w diecie może skutkować nasileniem się zmian trądzikowych i złą kondycją skóryi.
  • Sprzyja depresji. Badania naukowe sugerują, że nieprawidłowy stosunek kwasów omega, z przewagą omega-6 zwiększa szanse na pojawienie się depresjii.

No i co ważne, nadmiar skutkuje tym, że Twoi prawdziwi przyjaciele, kwasy omega-3, nie są w stanie dojść do głosu.

Jakie są Twoje ulubione źródła kwasów omega-6 – Snickers, Laysy czy kruche ciasteczka? Dlaczego to, co najsmaczniejsze, musi być tak niezdrowe? Naukowcy sugerująi, wysokocukrowe i wysokotłuszczowe produkty nie tylko smakują lepiej, ale mogą mieć związek z wydzielaniem pewnych substancji chemicznych w mózgu (np. serotoniną), które dają nam uczucie przyjemności.

Rodzaje kwasów omega-6

Poznaj krnąbrne kwasy omega-6::

  • kwas linolowy (LA),
  • kwas gamma-linolenowy (GLA),
  • arachidonowy (AA).

Co warto wiedzieć o każdym z nich?

Kwas linolowy (LA)

Znajdziesz go w olejach (np. krokoszowym, wiesiołkowym, sojowym), orzechach, nasionach oraz przetworzonej żywności.

Wiele przetworzonych produktów zawiera wysoką zawartość kwasu linolowego. Wynika to z m.in. z dodawania do nich tanich olejów roślinnych (w tym słonecznikowego, sojowego), które są często poddawane bardzo wysokim temperaturom. Czytaj uważnie etykiety i bądź świadomy tego, co jesz.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna

Ten kwas jest najlepiej poznany i doceniany przez badaczy, głównie za swój pozytywny wpływ na układ sercowo naczyniowy. Pamiętaj jednak, by polegać zawsze na naturalnych źródłach tego kwasu – te przetworzone przyniosą Ci więcej szkody niż pożytku.

Jak kwas linolowy wspiera organizm?

  • Sprzyja obniżaniu stężenia trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, podnosząc stężenie „dobrego” cholesterolu HDL we krwii.
  • Bierze udział w produkcji hormonów i błon komórkowychi.
  • Pomaga regulować metabolizmi.
  • Wspiera działanie układu odpornościowegoi.
  • Utrzymuje naturalną barierę ochronną skóryi.
  • Ma właściwości przeciwzapalne i może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłychi.
  • Jest prekursorem kwasu arachidonowego, który odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmui.

Autorzy jednego z badań naukowych stwierdzili, że przyjmowanie suplementów diety jednej z form kwasu LA – sprzężonego kwasu linolowego (CLA) może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i. Czekamy na dalsze prace i wnioski.

Kwas arachidonowy (AA)

AA pośredniczy w funkcjonowaniu wielu narządów i układów bezpośrednio lub po przekształceniu w eikozanoidy. To ważne związki, które organizm może wykorzystać do regulacji różnych procesów zapalnych, fizjologicznych, a nawet patologicznychi. Źródłem AA są oleje roślinne, czerwone mięso, jajka i niezdrowa, przetworzona żywność.

Jak kwas arachidonowy wspiera organizm?

  • Jest gromadzony w mózgu i siatkówce oka podczas rozwoju płodowego oraz odgrywa istotną rolę w rozwoju niemowląti.
  • Wspiera zdrowie układu nerwowego, ponieważ jest jego ważnym składnikiem strukturalnymi.
  • Wspiera wzrost i regenerację komórek organizmui.

Wstępne badania sugerują, że ARA może przyczyniać się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała i siły w połączeniu z treningiem oporowymi. Z niecierpliwością czekam na dalsze badania i dam Ci znać, co wykazały.

Kwas arachidonowy jest prekursorem silnych związków prozapalnych, takich jak np. prostaglandyny. Odkrycie biochemicznego szlaku tego kwasu pozwoliło naukowcom opracować leki przeciwzapalne jak np. ibuprofen czy naproksen. Hamują one produkcję prostaglandyn. Dzięki temu już kilka godzin po wzięciu tabletki czujemy się znacznie lepiej.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna

Kwas gamma-linolenowy (GLA)

GLA można znaleźć w niektórych olejach roślinnych, np. z ogórecznika, z wiesiołka czy konopi siewnych, a także w ludzkim mlekui. Wiele prac naukowych wykazuje prozdrowotne właściwości tego kwasu, jednak są to badania głównie z udziałem zwierząti.

Wiemy jednak, jakie funkcje pełni w organizmie człowieka.

Jak działa kwas GLA?

  • Odgrywa rolę w regulacji procesów zapalnych i odpornościowych organizmui.
  • Może być przekształcony w eikozanoidy, które działają przeciwzapalne i przeciwbólowoi.
  • Uczestniczy w transporcie i utlenianiu cholesterolui.
  • Jest jednym ze składników błony lipidowej, która chroni wnętrze komórek przed szkodliwymi czynnikami z otoczeniai.

Kwasy omega-6 – chłopcy do bicia?

Podczas gdy kwasy omega-3 są popularne i reklamuje je lśniący, różowy łosoś i przystojny Norweg, kwasy omega-6 są traktowane z dystansem. Pewnie i Ty, po dotychczasowej lekturze, czujesz, że jedyne co robią, to tłamszą omega-3 i sieją zamęt w organizmie.

Tak, ale to nie ich wina, tylko Twojej diety. Auć, wiem. To mogło zaboleć.

Kwasy omega-6 mogą wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie. Podziękuj im też za ładną skórę (jak u przystojnego Norwega). Ale oo Twoje decyzje żywieniowe zdecydują, jak te kwasy zadziałają – wspierająco czy niszcząco. Dlatego od dziś zaczniesz zwracać uwagę na harmonię kwasów omega w diecie.

Stosunek omega-3 do omega-6

Zdrowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 powinien wynosić od 1:1 do 1:4i.

Ważne jest, aby nie skupiać się na unikaniu tych „niedobrych kwasów omega-6”, a na dostarczaniu większej ilości kwasów omega-3. Nie jesteś w stanie kontrolować cały czas podaży kwasów omega-6. I jesteś też człowiekiem – czasem na kolację najlepiej smakują chrupki, a do kawy pasuje batonik. W diecie jest miejsce na wszystko.

Jak jeść kwasy omega i nie zwariować?

Po pierwsze, zadbaj o kwasy omega-3. Zalecenia mówią o spożywaniu 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie. W praktyce oznacza to, że powinieneś jeść 1–2 porcje tłustej ryby w tygodniu.

Makrela, sardynki, łosoś, śledź, pstrąg łososiowy – na pewno któraś rybka w odpowiednim sosie i towarzystwie dodatków popieści podniebienie oraz odżywi organizm. Jeśli nie jesz ryb, postaw na dobre suplementy diety z kwasami omega-3.

Wystrzegaj się suplementów „omega 3-6-9” – o tym dlaczego, przeczytasz w artykule:

Olej rzepakowy to polski superfood – zawiera idealnie zbilansowany stosunek kwasów omega, witaminy i związki działające antyoksydacyjnie.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna

Gdzie występuje omega-6?

Kwasy omega-6 ze zdrowych źródeł, są odżywcze i smaczne. Czy masz je w swoim jadłospisie?

Produkt

Zawartość kwasów omega-6 w 100 g*

Olej z krokosza barwierskiego

74,500 mg

Olej sojowy

50 960 mg

Olej pestek dyni

50,000 mg

Olej kukurydziany

49 300 mg

Olej słonecznikowy

39 230 mg

Migdały

12 070 mg

Nerkowce

7840 mg

Orzechy laskowe

7290 mg

Orzechy włoskie

7790 mg

Pestki dyni

6740 mg

Awokado

3940 mg

*Zawartość kwasów omega-6 może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu uprawy czy obróbki termicznej.

Kwasy tłuszczowe omega-6 występują także w wielu niezdrowych, przetworzonych produktach na bazie olejów roślinnych. Prawdopodobnie dostarczasz dużo kwasów omega-6 ze słonych przekąsek, ciastek, batonów i gotowców – miej to na uwadze.

Ocieplanie wizerunku Snickersa

Punkt widzenia zależy od punktu siedzenia. Snickers to przetworzony produkt, ale w porównaniu do oleju rybiego (bogatego w kwasy omega-3), baton ma więcej protein i węglowodanów, a mniej nasyconych tłuszczów i cholesterolu w 100 g. Miej miejsce w diecie na oba. No dobra, na olej rybi trochę więcej.

Niedobór omega-6

OK, to rzadkość. Kwasy omega-6 rozgościły się w Twoim organizmie i nie narzekają na towarzystwo. Jednak jeśli Twoja dieta jest uboga odżywczo i mało różnorodna, organizm zasygnalizuje Ci, że potrzebuje zdrowych tłuszczów.

Objawy niedoboru kwasów omega-6 i:

  • sucha i łuszcząca się skóra,
  • utrudnione gojenie ran,
  • zwiększona podatność na infekcje skóry,
  • pogorszenie koncentracji i utrzymywania uwagi,
  • zaburzenia nastroju, depresja i drażliwość,
  • zaburzenia gospodarki hormonalnej,
  • zaburzenie procesów zapalnych w organizmie,
  • pogorszenie kondycji stawów i zwiększenie ryzyka chorób reumatycznych.

Nadmiar omega-6

Wiele dolegliwości zdrowotnych może wynikać z niewłaściwej diety bogatej w przetworzoną żywność i niezdrowe przekąski. Organizm szybko będzie manifestował nadmiar kwasów omega-6.

Objawy nadmiaru kwasów omega-6 i:

  • zmiany skórne, np. łuszczyca, trądzik,
  • zapalenie i ból stawów,
  • zaburzenia odporności,
  • zaburzenia hormonalne.
Według danych GUS, w 2022 przeciętny Polak spożywał zaledwie 200 gramów ryb miesięcznie. Ten wynik jest zatrważający, ponieważ taka ilość powinna być przez nas spożywana tygodniowo.

 

Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna

Czy już wiesz, jak układać swoje codzienne menu i okiełznać kwasy omega-6? To korzystne i ważne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, ale nie możesz się z nimi za mocno przytulać – zamiast miłego tulenia, będą Cię podduszać.

Zobacz też:

Podsumowanie

W skrócie

  • Kwasy omega-6 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Wyróżniamy trzy najważniejsze kwasy omega-6: arachidonowy (ALA), linolowy (LA), gamma-linolenowy (GLA).
  • Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić od 1:1 do 1:4.
  • Nadmiar kwasów omega-6 może prowadzić do rozwoju wielu chorób, stanów zapalnych, depresji, pogorszenia stanu skóry i nowotworu piersi.
  • Optymalna ilość kwasów omega-6 wspiera funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, wspomaga metabolizm węglowodanów, redukuje stany zapalne i utrzymuje skórę w dobrej kondycji.
  • Zadbaj o suplementację kwasami omega-3 i ogranicz przetworzoną żywność.

FAQ

Czy kwas omega-6 jest zdrowy?

Tak, kwas omega-6 jest zdrowy, jeśli dostarczamy go do organizmu w umiarkowanych ilościach. Jego odpowiednie stężenie w organizmie pozytywnie wpływa na pracę wielu układów, np. sercowo-naczyniowego i nerwowego. Nadmiar kwasu omega-6 może prowadzić do stanów zapalnych i zwiększać ryzyko chorób serca, dlatego ważne jest zachowanie równowagi między kwasami omega-3 i omega-6.

Co lepsze omega-3 czy 6?

Oba kwasy tłuszczowe i ich odpowiednia równowaga w organizmie są ważne dla pracy wielu układów w organizmie oraz metabolizmu. Jednak kwasy omega-3 i omega-6 konkurują ze sobą o miejsce w organizmie, a nadmiar omega-6 obniża wykorzystanie omega-3. Zadbaj o odpowiednią podaż i równowagę tych kwasów, by cieszyć się zdrowiem.

Ile kwasów omega-6 dziennie?

Według polskich norm żywieniowych zalecane dzienne ilości omega-6 dotyczą przedstawiciela tych kwasów – kwasu linolowego. Wynosi 4% wartości energetycznej diety, co przy diecie 2000 kcal daje ok. 9 gramów kwasu linolowego dziennie. Należy mieć na uwadze, że szczególnie w diecie zachodniej spożywa się zdecydowanie za dużo kwasów omega-6, co niekorzystnie wpływa na organizm i przyswajanie kwasów omega-3.

Czy można łączyć kwasy omega-3 i 6?

Nie powinno się łączyć suplementów z kwasami omega-3 i omega-6. Przyjmowanie tych suplementów równocześnie nie przynosi korzyści dla zdrowia, a zaburza równowagę między tymi kwasami. Kwas omega-6, którego zazwyczaj spożywamy z diety za dużo, negatywnie wpływa na przyswajanie omega-3. Najlepiej jest suplementować kwasy omega-3 jeśli nie spożywamy tłustych ryb, a kwasy omega-6 pozyskiwać ze zdrowych roślinnych źródeł.

W czym jest najwięcej kwasów omega-6?

Najwięcej kwasów omega-6 zawierają wysokiej jakości oleje roślinne np. z krokosza barwierskiego, sojowy, z pestek dyni, orzechy np. migdały, nerkowce, orzechy laskowe. Miej na uwadze, że kwasy omega-6 znajdują się także w wielu niezdrowych, przetworzonych produktach, takich jak chipsy czy batony.

Czy warto suplementować kwasy omega-6?

Nie, nie warto suplementować kwasów omega-6, ponieważ łatwo dostarczyć je z diety. Te kwasy najlepiej pozyskiwać z naturalnych, zdrowych tłuszczy roślinnych np. olejów, orzechów, pestek. W diecie zachodniej dostarczamy bardzo dużo kwasów omega-6 z przetworzonego jedzenia. Nadmiar negatywnie wpływa na przyswajanie kwasów omega-3 i to te kwasy powinieneś suplementować, szczególnie jeśli nie jadasz tłustych ryb.

Jaki jest idealny stosunek kwasów omega-3 do omega-6?

Idealny stosunek kwasów omega-3 i omega-6 wynosi od 1:1 do 1:4, czyli jedna część kwasów omega-3 na cztery części kwasów omega-6. Dzięki temu zachowana jest równowaga i niezakłócona praca tych kwasów, które nie muszą konkurować o miejsce w organizmie.

Źródła

Zobacz wszystkie

Abdelhamid, A., Hooper, L., Sivakaran, R., Hayhoe, R. P. G., & Welch, A. A. (2019). The Relationship Between Omega-3, Omega-6 and Total Polyunsaturated Fat and Musculoskeletal Health and Functional Status in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of RCTs. Calcified Tissue International, 105(4). https://doi.org/10.1007/s00223-019-00584-3

An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity—PMC. (b.d.). Pobrano 18 kwiecień 2023, z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

Balić, A., Vlašić, D., Žužul, K., Marinović, B., & Bukvić Mokos, Z. (2020). Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), Article 3. https://doi.org/10.3390/ijms21030741

Bartsch, H., Nair, J., & Owen, R. W. (1999). Dietary polyunsaturated fatty acids and cancers of the breast and colorectum: Emerging evidence for their role as risk modifiers. Carcinogenesis, 20(12), 2209–2218. https://doi.org/10.1093/carcin/20.12.2209

Białek, M., & Rutkowska, J. (2015). [The importance of γ-linolenic acid in the prevention and treatment]. Postepy Higieny I Medycyny Doswiadczalnej (Online), 69, 892–904. https://doi.org/10.5604/17322693.1162991

Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality | Circulation. (b.d.). Pobrano 23 marzec 2023, z https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908

Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E., & Bellino, S. (2016). Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. Journal of Clinical Medicine, 5(8), Article 8. https://doi.org/10.3390/jcm5080067

Callaway, J., Schwab, U., Harvima, I., Halonen, P., Mykkänen, O., Hyvönen, P., & Järvinen, T. (2005). Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. The Journal of Dermatological Treatment, 16(2), 87–94. https://doi.org/10.1080/09546630510035832

de Lorgeril, M., & Salen, P. (2012). New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Medicine, 10(1), 50. https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-50

Dietary Omega-6/Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (PUFA) and Omega-3 Are Associated With General and Abdominal Obesity in Adults: UK National Diet and Nutritional Survey—[Scite report]. (b.d.). Pobrano 11 marzec 2023, z https://scite.ai/reports/dietary-omega-6-omega-3-polyunsaturated-fatty-acid-A3rjvKNe?showReferences=true

Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7), 2421. https://doi.org/10.3390/nu13072421

Dyall, S. C., & Michael-Titus, A. T. (2008). Neurological Benefits of Omega-3 Fatty Acids. NeuroMolecular Medicine, 10(4), 219–235. https://doi.org/10.1007/s12017-008-8036-z

Fabian, C. J., Kimler, B. F., & Hursting, S. D. (2015). Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. Breast Cancer Research, 17(1), 62. https://doi.org/10.1186/s13058-015-0571-6

Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570

GUS. (b.d.). Polska w liczbach 2022. stat.gov.pl. Pobrano 19 kwiecień 2023, z https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/inne-opracowania/inne-opracowania-zbiorcze/polska-w-liczbach-2022,14,15.html

Hidaka, B. H., Li, S., Harvey, K. E., Carlson, S. E., Sullivan, D. K., Kimler, B. F., Zalles, C. M., & Fabian, C. J. (2015). Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids in Blood and Breast Tissue of High-Risk Women and Association with Atypical Cytomorphology. Cancer Prevention Research, 8(5), 359–364. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0351

Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 132, 41–48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004

Innis, S. M. (2008). Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Research, 1237, 35–43. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2008.08.078

Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, T., Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA). W Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209320/

Johnson, M. (2014). Omega-3, Omega-6 and Omega-9 Fatty Acids: Implications for Cardiovascular and Other Diseases. Journal of Glycomics & Lipidomics, 04(04). https://doi.org/10.4172/2153-0637.1000123

Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229

Le Floc’h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 76–82. https://doi.org/10.1111/jocd.12127

Marklund, M., Wu, J. H. Y., Imamura, F., Del Gobbo, L. C., Fretts, A., de Goede, J., Shi, P., Tintle, N., Wennberg, M., Aslibekyan, S., Chen, T.-A., de Oliveira Otto, M. C., Hirakawa, Y., Eriksen, H. H., Kröger, J., Laguzzi, F., Lankinen, M., Murphy, R. A., Prem, K., … null, null. (2019). Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation, 139(21), 2422–2436. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908

Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J.-M., Tronnier, H., & Heinrich, U. (2011). Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacology and Physiology, 24(2), 67–74. https://doi.org/10.1159/000321442

Omega 3 but not omega 6 fatty acids inhibit AP-1 activity and cell transformation in JB6 cells | PNAS. (b.d.). Pobrano 18 kwiecień 2023, z https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.131195198

Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. (b.d.). Pobrano 18 kwiecień 2023, z https://www.hindawi.com/journals/omcl/2014/313570/

Passi, S., Cataudella, S., Di Marco, P., De Simone, F., & Rastrelli, L. (2002). Fatty acid composition and antioxidant levels in muscle tissue of different Mediterranean marine species of fish and shellfish. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(25), 7314–7322. https://doi.org/10.1021/jf020451y

Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, 539426. https://doi.org/10.1155/2012/539426

Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Combined ω3 and ω6 supplementation in children with attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) refractory to methylphenidate treatment: A double-blind, placebo-controlled study. Journal of Child Neurology, 27(6), 747–753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243

Robinson, D. L., Hermans, A., Seipel, A. T., & Wightman, R. M. (2008). Monitoring Rapid Chemical Communication in the Brain. Chemical Reviews, 108(7), 2554–2584. https://doi.org/10.1021/cr068081q

Walkiewicz, K., Janion, K., Gętek-Paszek, M., & Nowakowska-Zajdel, E. (2020). Rola kwasów linolowego i α-linolenowego oraz ich metabolitów w utrzymywaniu przewlekłego stanu zapalnego i rozwoju raka jelita grubego. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 74, 464–470. https://doi.org/10.5604/01.3001.0014.4864

Ross, B. M. (2007). Omega-3 fatty acid deficiency in major depressive disorder is caused by the interaction between diet and a genetically determined abnormality in phospholipid metabolism. Medical Hypotheses, 68(3), 515–524. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.07.054

Santos, H. O., Price, J. C., & Bueno, A. A. (2020). Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers—An Overview. Nutrients, 12(10), Article 10. https://doi.org/10.3390/nu12103159

Schuchardt, J. P., Huss, M., Stauss-Grabo, M., & Hahn, A. (2010). Significance of long-chain polyunsaturated fatty acids (PUFAs) for the development and behaviour of children. European Journal of Pediatrics, 169(2), 149–164. https://doi.org/10.1007/s00431-009-1035-8

Sergeant, S., Rahbar, E., & Chilton, F. H. (2016). Gamma-linolenic acid, Dihommo-gamma linolenic, Eicosanoids and Inflammatory Processes. European journal of pharmacology, 785, 77–86. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2016.04.020

Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual Review of Food Science and Technology, 9(1), 345–381. https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317-095850

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6

Simopoulos, A. P. (2008). The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674–688. https://doi.org/10.3181/0711-MR-311

Simopoulos, A. P. (2009). Evolutionary Aspects of the Dietary Omega–6:Omega–3 Fatty Acid Ratio: Medical Implications. World Review of Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1159/000235706

Simopoulos, A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128. https://doi.org/10.3390/nu8030128

Simopoulos, A. P. (2020). Omega-6 and omega-3 fatty acids: Endocannabinoids, genetics and obesity. Ocl, 27. https://doi.org/10.1051/ocl/2019046

Spite, M. (2013). Deciphering the role of omega-3 polyunsaturated fatty acid-derived lipid mediators in health and disease. The Proceedings of the Nutrition Society, 72(4), 441–450. https://doi.org/10.1017/S0029665113003030

Strickland, A. D. (2014). Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. Medical Hypotheses, 82(5), 522–528. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.02.003

Tortosa-Caparrós, E., Navas-Carrillo, D., Marín, F., & Orenes-Piñero, E. (2017). Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(16), 3421–3429. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1126549

Tsitouras, P. D., Gucciardo, F., Salbe, A. D., Heward, C., & Harman, S. M. (2008). High Omega-3 Fat Intake Improves Insulin Sensitivity and Reduces CRP and IL6, but does not Affect Other Endocrine Axes in Healthy Older Adults. Hormone and Metabolic Research, 40(03), 199–205. https://doi.org/10.1055/s-2008-1046759

Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: A meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203

Wijendran, V., & Hayes, K. C. (2004). DIETARY n-6 AND n-3 FATTY ACID BALANCE AND CARDIOVASCULAR HEALTH. Annual Review of Nutrition, 24(1), 597–615. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132106

Zietz, B., Hrach, S., Schölmerich, J., & Straub, R. H. (2001). Differential age-related changes of hypothalamus—Pituitary—Adrenal axis hormones in healthy women and men Role of interleukin 6. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 109(02), 93–101. https://doi.org/10.1055/s-2001-14833

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Bartłomiej Turczyński - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Bartłomiej Turczyński

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem w Natu.Care. Czuwa nad tym, by porady, które znajdziesz w naszych tekstach, były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Aleksandra Cudna

Aleksandra Cudna jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
Kwasy omega 3-6-9: jakie wybrać? (+Właściwości suplementu)
Kwasy omega 3-6-9: jakie wybrać? (+Właściwości suplementu)

Na co pomaga omega 3-6-9? A może szkodzi? Dowiedz się, dlaczego nie musisz suplementować kwasów omega-3-6-9 i poznaj opinie ekspertów.

Kwasy omega-9: właściwości, źródła, niedobór + opinia dietetyka
Kwasy omega-9: właściwości, źródła, niedobór + opinia dietetyka

Kwasy tłuszczowe omega-9 należą do „zdrowych tłuszczów”, które warto spożywać w różnorodnej diecie.

Niedobór kwasów omega-3: poznaj 5 objawów + porady lekarza
Niedobór kwasów omega-3: poznaj 5 objawów + porady lekarza

Objawy niedoboru kwasów omega-3 nie są charakterystyczne, ale powinny zwrócić Twoja uwagę.