Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.
Aleksandra Cudna-Bartnicka jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk
Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.
Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.
Kwasy omega-6 mogą być Twoim dobrym kumplem albo wbić Ci nóż w plecy. Jeśli dbasz o odżywczą i różnorodną dietę, prawdopodobnie Twoje kwasy omega-6 są Ci oddane i dbają o Twoje zdrowie.
Dlaczego możesz nam zaufać
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Jeśli jednak Twoja dieta jest daleka od ideału – serek homogenizowany to „nabiał” a czipsy to „warzywa” – to mam dla Ciebie złą wiadomość. Kwasy omega-6 zaczęły imprezę na Twój koszt.
Czas lepiej poznać te charakterne kwasy i nauczyć się nimi kierować. Weź je w ryzy, a nie złamią Ci serca, tylko je wzmocnią.
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym są kwasy omega-6.
Jak szkodliwy jest nadmiar kwasów omega-6.
Jaki jest zdrowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie.
Jak okiełznać kwasy omega-6, aby Cię wspierały, a nie szkodziły.
Kwasy omega należą do grupy kwasów tłuszczowych nienasyconych – tzw. zdrowych tłuszczów. Są niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Dzięki kwasom omega organizm wytwarza energię, buduje błony komórkowe, produkuje hormony i neuroprzekaźniki. Wpływają również na Twój wygląd oraz samopoczucie.
Najważniejsze dla naszego organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA, ang. polyunsaturated fatty acids), do których należą m.in. kwasy omega-6. Organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, więc musisz je dostarczyć z dietą.
Z tymi kwasami jest tak, że gdy ich „pilnujemy” w diecie, to przynoszą dla organizmu wiele korzyści. Jednak spuszczone z dietetycznej smyczy, mogą narobić problemów, o czym przeczytasz za chwilę.
Zatroszczą się o Ciebie i ochronią przed chorobami, ale tylko jeśli utrzymasz ich zdrowy balans w organizmie.
Jak ta troska wygląda w praktyce?
Wspierają układ sercowo-naczyniowy
Prawidłowa ilość kwasów omega-6 pomaga regulować poziom „złego” cholesterolu LDL w organizmie. Zmniejsza jego produkcję i zwiększa jego usuwanie z organizmu. To ważne, ponieważ wysoki poziom LDL jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Badania naukowe sugerują, że prawidłowa ilość kwasów omega-6 chroni przed chorobą wieńcową serca.
Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych
Wspierają pracę mózgu i układu nerwowego
Omega-6 są niezbędne dla rozwoju mózgu i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego już od życia prenatalnego. Regulują skład błony komórkowej neuronów i pozwalają utrzymać jej odpowiednią płynność. Dzięki temu poprawiają przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi.
Prawidłowe działanie neuroprzekaźników jest ważnym procesem dla kontroli funkcji organizmu, np. regulacji oddychania, uczenia się, uśmierzania bólu, szybkiego reagowania na stresujące sytuacje.
Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych
Regulują metabolizm węglowodanów
Kwasy omega-6 regulują stężenie cukru we krwi, kontrolują wchłanianie glukozy do krwiobiegu i chronią organizm przed chorobami przewlekłymi.
Prawidłowy metabolizm węglowodanów jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Duży wzrost stężenia cukru we krwi, a potem jego gwałtowny spadek powoduje nie tylko uczucie senności, zmęczenie, ale przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej, wzrostu ryzyka zapadnięcia na insulinooporność i cukrzycę typu 2.
Prawidłowe stężenie kwasów omega-6 może działać przeciwzapalne. Te kwasy są przekształcane w kwasy epoksyeikozatrienowe (a teraz przeczytajmy to na głos!), które w badaniach naukowych wykazały działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe.
Dbają o stan włosów i skóry
Kwasy omega-6, a dokładnie kwas linolowy (LA) jest niezbędnym składnikiem ceramidów, które biorą udział w utrzymaniu bariery wodno-lipidowej naskórka. Zapobiega utracie wody i chroni skórę przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.
Kwas LA ma właściwości przeciwzapalne, co może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanów zapalnych skóry i związanych z nimi schorzeń, takich jak trądzik i egzema.
A może potraktować skórę omega-6 od zewnątrz?
Kwasy omega-6 są wykorzystywane w kosmetykach. Miejscowe stosowanie olejów z tymi kwasami poprawia nawilżenie i funkcję bariery ochronnej skóry.
W badaniach naukowych suplementacja kwasem gamma-linolenowym (GLA) poprawiła funkcję bariery skórnej i zmniejszyła szorstkość skóry u pacjentów z atopowym zapaleniem skóry.
Co za dużo, to niezdrowo
Jak widzisz, optymalna ilość kwasów omega-6 w organizmie przynosi Ci wiele korzyści. Utrzymane w ryzach kwasy wspierają zdrowie, samopoczucie i wygląd. Niestety „dieta zachodnia” dostarcza za dużo kwasów omega-6 w żywności. Są praktycznie wszędzie. I tutaj zaczyna się problem.
Według naukowców zdrowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 powinien wynosić od 1:1 do 1:4. Badania naukowe sugerują, że osoby stosujące tzw. „dietę zachodnią” mogą spożywać kwasy w stosunku… od 1:15 do prawie 1:17.
Dieta zachodnia to określenie na sposób żywienia, w którym dominują przetworzone produkty, dania gotowe, cukier, sól, czerwone mięso, biała mąka i szkodliwe dodatki do żywności. W takiej diecie brakuje witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i błonnika.
Przewlekły stan zapalny. Stan ten sprzyja rozwijaniu się chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, chorób zapalnych i autoimmunologicznych.
Zwiększone ryzyko nowotworów. Badania naukowe wykazały, że nadmiar omega-6 sprzyja rozwojowi raka piersi.
Zaostrzenie objawów zapalenia stawów. Nadmiar omega-6 może wywołać w organizmie produkcję substancji prozapalnych, potencjalnie pogarszając objawy u osób z zapaleniem stawów.
Ryzyko wystąpienia otyłości. Nadmiar kwasów często dostarczany jest z wysokokalorycznymi, przetworzonymi produktami, które sprzyjają wzrostowi masy ciała.
Pogorszenie stanu skóry. Zbyt dużo kwasów omega-6 w diecie może skutkować nasileniem się zmian trądzikowych i złą kondycją skóry.
Sprzyja depresji. Badania naukowe sugerują, że nieprawidłowy stosunek kwasów omega, z przewagą omega-6 zwiększa szanse na pojawienie się depresji.
No i co ważne, nadmiar skutkuje tym, że Twoi prawdziwi przyjaciele, kwasy omega-3, nie są w stanie dojść do głosu.
Jakie są Twoje ulubione źródła kwasów omega-6 – Snickers, Laysy czy kruche ciasteczka? Dlaczego to, co najsmaczniejsze, musi być tak niezdrowe? Naukowcy sugerują, wysokocukrowe i wysokotłuszczowe produkty nie tylko smakują lepiej, ale mogą mieć związek z wydzielaniem pewnych substancji chemicznych w mózgu (np. serotoniną), które dają nam uczucie przyjemności.
Prosty suplement diety z kwasami omega-3. Poza DHA oraz EPA nie znajdziesz tu zupełnie nic. Jest to zatem świetny preparat dla osób, które chcą uzupełnić zapotrzebowanie na cenne kwasy omega i nie potrzebują dodatkowych składników aktywnych.
Omega 3 Max wspiera układ krwionośny, pracę mózgu i odporność. Zdrowe tłuszcze wspierają zdrowy sen, właściwą regenerację i wpływają na kondycję włosów, skóry i paznokci.
Omega-3 i witamina D3 to częsty duet niedoborów u Polaków. Połączenie cennych kwasów omega-3 i witaminy D3 od Primabiotic wzmocni Twój układ nerwowy i wzrok. Poprawi pracę mózgu i korzystnie wpłynie na układ krążenia. Dzięki dużej dawce witaminy D suplementacja preparatu zwiększy odporność i korzystnie wpłynie na Twoje mięśnie i kości.
Przyjmowanie preparatu poprawi również Twoją odporność na stres i ukoi układ nerwowy.
Produkt jest wolny od zanieczyszczeń i metali ciężkich, co potwierdziły badania w niezależnym laboratorium J.S. Hamilton.
Plusy i minusy
Plusy
Wysokiej jakości olej rybi.
Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
Wygodna suplementacja.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Nieodpowiedni dla wegan i wegetarian, ponieważ zawiera żelatynę.
Wysokiej jakości kwasy omega-3 z sardeli, które są ich doskonałym źródłem. Kapsułki softgel są małe i nie sprawiają problemów przy połykaniu. Dzienna porcja uzupełnia cenne kwasy i przyczynia się do poprawy pamięci, koncentracji, wspiera układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
Kwasy omega-3 wspierają odporność i zwalczają stany zapalne w organizmie. Dbają o stawy i wzrok. Ich odpowiednie stężenie w organizmie widać po zdrowej kondycji skóryi.
Plusy i minusy
Plusy:
Optymalna dawka dzienna skutecznie uzupełnia zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
Ciemna buteleczka chroni kapsułki przed działaniem promieni słonecznych, więc dłużej zachowują swoje właściwości.
Dodatek witaminy D3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej.
Rozsądne dawkowanie – wystarczy spożyć na raz 1 lub 2 kapsułki (wielu innych producentów zaleca kilkukrotne spożywanie kapsułek).
Minusy:
Brakuje opisu składników otoczki kapsułek – a tutaj można narozrabiać zbędnymi substancjami.
Dodatkowe informacje
Witamina D3 z lanoliny – co to za cudo? To po prostu zwykła witamina D3 pozyskiwana z… owiec.
Lanolina to wosk wytwarzany przez skórę owiec i produkt uboczny produkcji wełny. Lanolina jest pozyskiwana podczas czyszczenia wełny owiec. W wielu suplementach witamina D3 została chemicznie przekształcona ze związku zawartego w lanolinie.
Czujesz stres, przemęczenie i napięcie? Twoja dieta jest uboga w zdrowe tłuszcze? Daily Balance° przywraca spokój i jasność umysłu nawet w obliczu największych wyzwań. Skutecznie dostarcza organizmowi cennych kwasów omega-3 w wysokiej porcji dziennej.
To formuła czerpiąca również z synergicznego działania ashwagandhy i magnezu, dodatkowo wzmocniona kompleksem witamin z grupy B, dla zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Plusy i minusy
Plusy
Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3 równą 3 posiłkom z łososiem w tygodniu.
Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
Bogata kompozycja składników i ich ciekawe połączenie, to wyróżnia Sundose.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Musisz pilnować, aby nie „dublować” składników z innych suplementów diety. Tych tutaj jest naprawdę dużo. Np. produkt zawiera 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby.
Nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).
Opinia użytkownika
Tyle cennych składników jednej saszetce? Biorę. Biorę od kilku miesięcy i lepiej znoszę stres w pracy oraz zdecydowanie rzadziej dopada mnie gorszy nastrój.
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – DHA i EPA, to jedne z niezbędnych składników budulcowych w organizmie. Należy je dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm nie ma zdolności wytwarzania w odpowiedniej ilości tych kwasów. Suplementacja DHA jest szczególnie ważna przy spożywaniu niewielkiej ilości ryb (główne źródło DHA).
Plusy i minusy
Plusy:
Porcja 2 kapsułek uzupełnia minimalne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
Kapsułki są łatwe do połknięcia.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Olej w DHA-EPA uzyskany jest z mikroalg Schizochytrium.
Suplement diety zawierający kwasy omega-3, witaminę D3 oraz witaminę K2. Preparat wspiera układ odpornościowy, funkcjonowanie mózgu i widzenie. Co więcej, jego regularna suplementacja pozytywnie wpływa zęby, a także wykorzystanie wapnia w organizmie. To dobry wybór, jeśli przede wszystkim masz niedobór witaminy D3 (występuje w Polsce powszechnie).
Plusy i minusy
Plusy:
Wysoka porcja dzienna witaminy D3.
Wygodne dawkowanie, bo tylko 1 kapsułka dziennie.
Kapsułka według opinii dobrze się połyka.
Brak zbędnych dodatków.
Minusy:
Jeśli masz niedobór omega-3 w diecie, to w tym produkcie porcja EPA+ DHA może być niewystarczająca.
Witamina K2 to jedna z tych witamin, których niedobór właściwie nie występuje i łatwo ją pozyskać z pożywienia. Nie jest to wyjątkowa witamina, potraktuj ją jako ciekawostkę w składzie.
Dodatkowe informacje
Ibuvit może być suplementowany przez dzieci, które skończyły 11 lat.
Daily Boost° zapewni Ci zrównoważoną energię w harmonii z Twoim ciałem. Łączy sprawdzoną moc ekstraktu z żeń-szenia koreańskiego, poprawiającego wydolność psychiczną i fizyczną, z witaminami i minerałami, starannie dobranymi pod kątem zachowania odpowiedniego poziomu energii.
Plusy i minusy
Plusy
Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3, które skutecznie uzupełnią je w diecie.
Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt ma smak pomarańczowy.
Opinia użytkownika
Fajna formuła bogata w cenne składniki, dzięki której nie muszę kupować innych suplementów. Idealny produkt dla zapracowanych lub bardzo aktywnych, albo takich i takich!
DHA-EPA + Witamina E to wegański suplement diety, bogaty w kwasy omega-3 DHA i EPA z alg oraz witaminę E. Preparat wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wzroku i serca, dostarczając niezbędnych składników w łatwo przyswajalnej formie.
Produkt oferuje oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz bioaktywną witaminę E, która działa przeciwutleniająco.
Plusy i minusy
Plusy:
Zawiera minimalną rekomendowaną ilość kwasów DHA i EPA w 1 porcji.
Czysty skład, bez zbędnych dodatków.
Minusy:
Płyn trzeba przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 30 dni.
Dodatkowe informacje
Preparat może być przyjmowany przez kobiety w ciąży i karmiące piersią (5 ml dziennie).
Zwróć uwagę, że przy spożywaniu 1 porcji suplement diety wystarczy na 50 dni, jednak zaleca się, aby spożywać kwasy omega w płynie w ciągu 30 dni po otwarciu.
Najważniejsze kwasy omega-3 w wysokiej dziennej porcji. Płynna forma jest szybciej przyswajalna, niż omega-3 w kapsułkach. Codzienna suplementacja uzupełni cenne kwasy, które wspierają układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i odpornościowyi. Odpowiednie stężenie kwasów omega-3 widać po skórze – jest zdrowa, rany szybko się goją i nie narzekasz na niedoskonałości.
Kwas DHA jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych. Odpowiednie stężenie DHA poprawia nawilżenie skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem.
Ryby, z których pozyskano kwasy omega-3 to bardzo dobre źródło zdrowych tłuszczów.
Prosty skład, bez zbędnych dodatków.
Szybka i wysoka przyswajalność płynnej formy.
Minusy:
Brak miarki dozującej. Sama nakrętka nie posiada miarki. Musisz posiłkować się łyżeczką.
Nie każdemu odpowiada smak płynu.
Użytkownicy zgłaszają, aby pilnować zakręcania buteleczki.
Dodatkowe informacje
Po otwarciu przechowuj produkt w lodówce, aby płyn zachował swoje cenne właściwości. Martwisz się o smak? Niektórzy użytkownicy narzekają na rybi posmak, a inni chwalą smak płynu – nie dogodzisz. Musisz sprawdzić sam.
Zestaw dwóch suplementów diety, których połączenie zadba o Twój dobry nastrój i kondycję psychiczną. Ashwagandha znana jest ze swoich właściwości wyciszających, natomiast kwasy omega-3 dodatkowo ukoją układ nerwowy i zadbają o sprawną pracę mózgu.
Magnez i Witamina B6 biorą udział w wytwarzaniu i regulacji neuroprzekaźników, a witamina D3 może zapobiegać demencji.
Plusy i minusy
Plusy
Kompleksowa mieszanka antystresowych składników.
Witaminy i magnez poprawią ogólną kondycję organizmu i wspomogą odporność.
Bez konserwantów i sztucznych barwników.
Nadaje się dla osób z nietolerancją laktozy i glutenu.
Minusy
Aż 4 kapsułki dziennie do połknięcia.
Dodatkowe informacje
Suplementacja zestawu For Stress Relief korzystnie wpłynie na Twój sen – każdego ranka będziesz bardziej wypoczęta.
Opinia eksperta
Preparat poprawia moje samopoczucie, stosuje już 3 miesiąc, ma bogaty skład i co ważne zawiera to, czego potrzebuję.
Suplement diety z solidną porcją DHA i EPA – cennych dla zdrowia i samopoczucia kwasów omega-3. Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Bierze również udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wskazany szczególnie osobom na diecie roślinnej, aktywnym fizycznie i seniorom.
Plusy i minusy
Plusy
Porcja dzienna skutecznie uzupełni dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
Prosty skład bez zbędnych dodatków.
Witamina E w składzie jest naturalnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni zawartość kapsułki przed zjełczeniem.
Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i działa przeciwstarzeniowo.
Użytkownicy chwalą łatwe do połknięcia kapsułki.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).
Opinia użytkownika
Łatwe do połknięcia kapsułki, wydajne opakowanie – czuję, że mam silniejszą odporność i samopoczucie. Zima bez gila w całej rodzinie. Polecam!
Suplement diety stworzony z myślą o wszystkich, którzy chcą dostarczyć do organizmu niezbędną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, ale mają problemy z połykaniem standardowych kapsułek. Dzięki zmniejszeniu wielkości kapsułki suplement diety jest dużo łatwiejszy do połknięcia i nie staje w gardle. Składniki suplementu wykazują działanie wspierające pracę serca i mózgu oraz wzmocnienie naczyń krwionośnych.
Plusy i minusy
Plusy:
Wystarczająca ilość kwasów omega-3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej.
Kapsułki są łatwe do połknięcia.
Prosty skład.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Zwróć uwagę, że na rynku są produkty z wyższą zawartością kwasów omega-3.
Produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki.
Rodzaje kwasów omega-6
Poznaj krnąbrne kwasy omega-6::
kwas linolowy (LA),
kwas gamma-linolenowy (GLA),
arachidonowy (AA).
Co warto wiedzieć o każdym z nich?
Kwas linolowy (LA)
Znajdziesz go w olejach (np. krokoszowym, wiesiołkowym, sojowym), orzechach, nasionach oraz przetworzonej żywności.
Wiele przetworzonych produktów zawiera wysoką zawartość kwasu linolowego. Wynika to z m.in. z dodawania do nich tanich olejów roślinnych (w tym słonecznikowego, sojowego), które są często poddawane bardzo wysokim temperaturom. Czytaj uważnie etykiety i bądź świadomy tego, co jesz.
Ten kwas jest najlepiej poznany i doceniany przez badaczy, głównie za swój pozytywny wpływ na układ sercowo naczyniowy. Pamiętaj jednak, by polegać zawsze na naturalnych źródłach tego kwasu – te przetworzone przyniosą Ci więcej szkody niż pożytku.
Jak kwas linolowy wspiera organizm?
Sprzyja obniżaniu stężenia trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, podnosząc stężenie „dobrego” cholesterolu HDL we krwi.
Bierze udział w produkcji hormonów i błon komórkowych.
Pomaga regulować metabolizm.
Wspiera działanie układu odpornościowego.
Utrzymuje naturalną barierę ochronną skóry.
Ma właściwości przeciwzapalne i może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Jest prekursorem kwasu arachidonowego, który odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmu.
Autorzy jednego z badań naukowych stwierdzili, że przyjmowanie suplementów diety jednej z form kwasu LA – sprzężonego kwasu linolowego (CLA) może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej . Czekamy na dalsze prace i wnioski.
Kwas arachidonowy (AA)
AA pośredniczy w funkcjonowaniu wielu narządów i układów bezpośrednio lub po przekształceniu w eikozanoidy. To ważne związki, które organizm może wykorzystać do regulacji różnych procesów zapalnych, fizjologicznych, a nawet patologicznych. Źródłem AA są oleje roślinne, czerwone mięso, jajka i niezdrowa, przetworzona żywność.
Jak kwas arachidonowy wspiera organizm?
Jest gromadzony w mózgu i siatkówce oka podczas rozwoju płodowego oraz odgrywa istotną rolę w rozwoju niemowląt.
Wspiera zdrowie układu nerwowego, ponieważ jest jego ważnym składnikiem strukturalnym.
Wspiera wzrost i regenerację komórek organizmu.
Wstępne badania sugerują, że ARA może przyczyniać się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała i siły w połączeniu z treningiem oporowym. Z niecierpliwością czekam na dalsze badania i dam Ci znać, co wykazały.
Kwas arachidonowy jest prekursorem silnych związków prozapalnych, takich jak np. prostaglandyny. Odkrycie biochemicznego szlaku tego kwasu pozwoliło naukowcom opracować leki przeciwzapalne jak np. ibuprofen czy naproksen. Hamują one produkcję prostaglandyn. Dzięki temu już kilka godzin po wzięciu tabletki czujemy się znacznie lepiej.
GLA można znaleźć w niektórych olejach roślinnych, np. z ogórecznika, z wiesiołka czy konopi siewnych, a także w ludzkim mleku. Wiele prac naukowych wykazuje prozdrowotne właściwości tego kwasu, jednak są to badania głównie z udziałem zwierząt.
Wiemy jednak, jakie funkcje pełni w organizmie człowieka.
Jak działa kwas GLA?
Odgrywa rolę w regulacji procesów zapalnych i odpornościowych organizmu.
Może być przekształcony w eikozanoidy, które działają przeciwzapalne i przeciwbólowo.
Uczestniczy w transporcie i utlenianiu cholesterolu.
Jest jednym ze składników błony lipidowej, która chroni wnętrze komórek przed szkodliwymi czynnikami z otoczenia.
Kwasy omega-6 – chłopcy do bicia?
Podczas gdy kwasy omega-3 są popularne i reklamuje je lśniący, różowy łosoś i przystojny Norweg, kwasy omega-6 są traktowane z dystansem. Pewnie i Ty, po dotychczasowej lekturze, czujesz, że jedyne co robią, to tłamszą omega-3 i sieją zamęt w organizmie.
Tak, ale to nie ich wina, tylko Twojej diety. Auć, wiem. To mogło zaboleć.
Kwasy omega-6 mogą wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie. Podziękuj im też za ładną skórę (jak u przystojnego Norwega). Ale oo Twoje decyzje żywieniowe zdecydują, jak te kwasy zadziałają – wspierająco czy niszcząco. Dlatego od dziś zaczniesz zwracać uwagę na harmonię kwasów omega w diecie.
Stosunek omega-3 do omega-6
Zdrowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 powinien wynosić od 1:1 do 1:4.
Ważne jest, aby nie skupiać się na unikaniu tych „niedobrych kwasów omega-6”, a na dostarczaniu większej ilości kwasów omega-3. Nie jesteś w stanie kontrolować cały czas podaży kwasów omega-6. I jesteś też człowiekiem – czasem na kolację najlepiej smakują chrupki, a do kawy pasuje batonik. W diecie jest miejsce na wszystko.
Jak jeść kwasy omega i nie zwariować?
Po pierwsze, zadbaj o kwasy omega-3. Zalecenia mówią o spożywaniu 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie. W praktyce oznacza to, że powinieneś jeść 1–2 porcje tłustej ryby w tygodniu.
Makrela, sardynki, łosoś, śledź, pstrąg łososiowy – na pewno któraś rybka w odpowiednim sosie i towarzystwie dodatków popieści podniebienie oraz odżywi organizm. Jeśli nie jesz ryb, postaw na dobre suplementy diety z kwasami omega-3.
Wystrzegaj się suplementów „omega 3-6-9” – o tym dlaczego, przeczytasz w artykule:
Kwasy omega-6 ze zdrowych źródeł, są odżywcze i smaczne. Czy masz je w swoim jadłospisie?
Produkt
Zawartość kwasów omega-6 w 100 g*
Olej z krokosza barwierskiego
74,500 mg
Olej sojowy
50 960 mg
Olej pestek dyni
50,000 mg
Olej kukurydziany
49 300 mg
Olej słonecznikowy
39 230 mg
Migdały
12 070 mg
Nerkowce
7840 mg
Orzechy laskowe
7290 mg
Orzechy włoskie
7790 mg
Pestki dyni
6740 mg
Awokado
3940 mg
*Zawartość kwasów omega-6 może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu uprawy czy obróbki termicznej.
Kwasy tłuszczowe omega-6 występują także w wielu niezdrowych, przetworzonych produktach na bazie olejów roślinnych. Prawdopodobnie dostarczasz dużo kwasów omega-6 ze słonych przekąsek, ciastek, batonów i gotowców – miej to na uwadze.
Ocieplanie wizerunku Snickersa
Punkt widzenia zależy od punktu siedzenia. Snickers to przetworzony produkt, ale w porównaniu do oleju rybiego (bogatego w kwasy omega-3), baton ma więcej protein i węglowodanów, a mniej nasyconych tłuszczów i cholesterolu w 100 g. Miej miejsce w diecie na oba. No dobra, na olej rybi trochę więcej.
Niedobór omega-6
OK, to rzadkość. Kwasy omega-6 rozgościły się w Twoim organizmie i nie narzekają na towarzystwo. Jednak jeśli Twoja dieta jest uboga odżywczo i mało różnorodna, organizm zasygnalizuje Ci, że potrzebuje zdrowych tłuszczów.
pogorszenie kondycji stawów i zwiększenie ryzyka chorób reumatycznych.
Nadmiar omega-6
Wiele dolegliwości zdrowotnych może wynikać z niewłaściwej diety bogatej w przetworzoną żywność i niezdrowe przekąski. Organizm szybko będzie manifestował nadmiar kwasów omega-6.
Według danych GUS, w 2022 przeciętny Polak spożywał zaledwie 200 gramów ryb miesięcznie. Ten wynik jest zatrważający, ponieważ taka ilość powinna być przez nas spożywana tygodniowo.
Czy już wiesz, jak układać swoje codzienne menu i okiełznać kwasy omega-6? To korzystne i ważne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, ale nie możesz się z nimi za mocno przytulać – zamiast miłego tulenia, będą Cię podduszać.
Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić od 1:1 do 1:4.
Nadmiar kwasów omega-6 może prowadzić do rozwoju wielu chorób, stanów zapalnych, depresji, pogorszenia stanu skóry i nowotworu piersi.
Optymalna ilość kwasów omega-6 wspiera funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, wspomaga metabolizm węglowodanów, redukuje stany zapalne i utrzymuje skórę w dobrej kondycji.
Zadbaj o suplementację kwasami omega-3 i ogranicz przetworzoną żywność.
FAQ
Czy kwas omega-6 jest zdrowy?
Tak, kwas omega-6 jest zdrowy, jeśli dostarczamy go do organizmu w umiarkowanych ilościach. Jego odpowiednie stężenie w organizmie pozytywnie wpływa na pracę wielu układów, np. sercowo-naczyniowego i nerwowego. Nadmiar kwasu omega-6 może prowadzić do stanów zapalnych i zwiększać ryzyko chorób serca, dlatego ważne jest zachowanie równowagi między kwasami omega-3 i omega-6.
Co lepsze omega-3 czy 6?
Oba kwasy tłuszczowe i ich odpowiednia równowaga w organizmie są ważne dla pracy wielu układów w organizmie oraz metabolizmu. Jednak kwasy omega-3 i omega-6 konkurują ze sobą o miejsce w organizmie, a nadmiar omega-6 obniża wykorzystanie omega-3. Zadbaj o odpowiednią podaż i równowagę tych kwasów, by cieszyć się zdrowiem.
Ile kwasów omega-6 dziennie?
Według polskich norm żywieniowych zalecane dzienne ilości omega-6 dotyczą przedstawiciela tych kwasów – kwasu linolowego. Wynosi 4% wartości energetycznej diety, co przy diecie 2000 kcal daje ok. 9 gramów kwasu linolowego dziennie. Należy mieć na uwadze, że szczególnie w diecie zachodniej spożywa się zdecydowanie za dużo kwasów omega-6, co niekorzystnie wpływa na organizm i przyswajanie kwasów omega-3.
Czy można łączyć kwasy omega-3 i 6?
Nie powinno się łączyć suplementów z kwasami omega-3 i omega-6. Przyjmowanie tych suplementów równocześnie nie przynosi korzyści dla zdrowia, a zaburza równowagę między tymi kwasami. Kwas omega-6, którego zazwyczaj spożywamy z diety za dużo, negatywnie wpływa na przyswajanie omega-3. Najlepiej jest suplementować kwasy omega-3 jeśli nie spożywamy tłustych ryb, a kwasy omega-6 pozyskiwać ze zdrowych roślinnych źródeł.
W czym jest najwięcej kwasów omega-6?
Najwięcej kwasów omega-6 zawierają wysokiej jakości oleje roślinne np. z krokosza barwierskiego, sojowy, z pestek dyni, orzechy np. migdały, nerkowce, orzechy laskowe. Miej na uwadze, że kwasy omega-6 znajdują się także w wielu niezdrowych, przetworzonych produktach, takich jak chipsy czy batony.
Czy warto suplementować kwasy omega-6?
Nie, nie warto suplementować kwasów omega-6, ponieważ łatwo dostarczyć je z diety. Te kwasy najlepiej pozyskiwać z naturalnych, zdrowych tłuszczy roślinnych np. olejów, orzechów, pestek. W diecie zachodniej dostarczamy bardzo dużo kwasów omega-6 z przetworzonego jedzenia. Nadmiar negatywnie wpływa na przyswajanie kwasów omega-3 i to te kwasy powinieneś suplementować, szczególnie jeśli nie jadasz tłustych ryb.
Jaki jest idealny stosunek kwasów omega-3 do omega-6?
Idealny stosunek kwasów omega-3 i omega-6 wynosi od 1:1 do 1:4, czyli jedna część kwasów omega-3 na cztery części kwasów omega-6. Dzięki temu zachowana jest równowaga i niezakłócona praca tych kwasów, które nie muszą konkurować o miejsce w organizmie.
Źródła
Zobacz wszystkie
Abdelhamid, A., Hooper, L., Sivakaran, R., Hayhoe, R. P. G., & Welch, A. A. (2019). The Relationship Between Omega-3, Omega-6 and Total Polyunsaturated Fat and Musculoskeletal Health and Functional Status in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of RCTs. Calcified Tissue International, 105(4). https://doi.org/10.1007/s00223-019-00584-3
Balić, A., Vlašić, D., Žužul, K., Marinović, B., & Bukvić Mokos, Z. (2020). Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), Article 3. https://doi.org/10.3390/ijms21030741
Bartsch, H., Nair, J., & Owen, R. W. (1999). Dietary polyunsaturated fatty acids and cancers of the breast and colorectum: Emerging evidence for their role as risk modifiers. Carcinogenesis, 20(12), 2209–2218. https://doi.org/10.1093/carcin/20.12.2209
Białek, M., & Rutkowska, J. (2015). [The importance of γ-linolenic acid in the prevention and treatment]. Postepy Higieny I Medycyny Doswiadczalnej (Online), 69, 892–904. https://doi.org/10.5604/17322693.1162991
Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E., & Bellino, S. (2016). Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. Journal of Clinical Medicine, 5(8), Article 8. https://doi.org/10.3390/jcm5080067
Callaway, J., Schwab, U., Harvima, I., Halonen, P., Mykkänen, O., Hyvönen, P., & Järvinen, T. (2005). Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. The Journal of Dermatological Treatment, 16(2), 87–94. https://doi.org/10.1080/09546630510035832
de Lorgeril, M., & Salen, P. (2012). New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Medicine, 10(1), 50. https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-50
Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7), 2421. https://doi.org/10.3390/nu13072421
Dyall, S. C., & Michael-Titus, A. T. (2008). Neurological Benefits of Omega-3 Fatty Acids. NeuroMolecular Medicine, 10(4), 219–235. https://doi.org/10.1007/s12017-008-8036-z
Fabian, C. J., Kimler, B. F., & Hursting, S. D. (2015). Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. Breast Cancer Research, 17(1), 62. https://doi.org/10.1186/s13058-015-0571-6
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
Hidaka, B. H., Li, S., Harvey, K. E., Carlson, S. E., Sullivan, D. K., Kimler, B. F., Zalles, C. M., & Fabian, C. J. (2015). Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids in Blood and Breast Tissue of High-Risk Women and Association with Atypical Cytomorphology. Cancer Prevention Research, 8(5), 359–364. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0351
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 132, 41–48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004
Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, T., Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA). W Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209320/
Johnson, M. (2014). Omega-3, Omega-6 and Omega-9 Fatty Acids: Implications for Cardiovascular and Other Diseases. Journal of Glycomics & Lipidomics, 04(04). https://doi.org/10.4172/2153-0637.1000123
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
Le Floc’h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 76–82. https://doi.org/10.1111/jocd.12127
Marklund, M., Wu, J. H. Y., Imamura, F., Del Gobbo, L. C., Fretts, A., de Goede, J., Shi, P., Tintle, N., Wennberg, M., Aslibekyan, S., Chen, T.-A., de Oliveira Otto, M. C., Hirakawa, Y., Eriksen, H. H., Kröger, J., Laguzzi, F., Lankinen, M., Murphy, R. A., Prem, K., … null, null. (2019). Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation, 139(21), 2422–2436. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908
Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J.-M., Tronnier, H., & Heinrich, U. (2011). Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacology and Physiology, 24(2), 67–74. https://doi.org/10.1159/000321442
Passi, S., Cataudella, S., Di Marco, P., De Simone, F., & Rastrelli, L. (2002). Fatty acid composition and antioxidant levels in muscle tissue of different Mediterranean marine species of fish and shellfish. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(25), 7314–7322. https://doi.org/10.1021/jf020451y
Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, 539426. https://doi.org/10.1155/2012/539426
Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Combined ω3 and ω6 supplementation in children with attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) refractory to methylphenidate treatment: A double-blind, placebo-controlled study. Journal of Child Neurology, 27(6), 747–753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243
Robinson, D. L., Hermans, A., Seipel, A. T., & Wightman, R. M. (2008). Monitoring Rapid Chemical Communication in the Brain. Chemical Reviews, 108(7), 2554–2584. https://doi.org/10.1021/cr068081q
Walkiewicz, K., Janion, K., Gętek-Paszek, M., & Nowakowska-Zajdel, E. (2020). Rola kwasów linolowego i α-linolenowego oraz ich metabolitów w utrzymywaniu przewlekłego stanu zapalnego i rozwoju raka jelita grubego. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 74, 464–470. https://doi.org/10.5604/01.3001.0014.4864
Ross, B. M. (2007). Omega-3 fatty acid deficiency in major depressive disorder is caused by the interaction between diet and a genetically determined abnormality in phospholipid metabolism. Medical Hypotheses, 68(3), 515–524. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.07.054
Santos, H. O., Price, J. C., & Bueno, A. A. (2020). Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers—An Overview. Nutrients, 12(10), Article 10. https://doi.org/10.3390/nu12103159
Schuchardt, J. P., Huss, M., Stauss-Grabo, M., & Hahn, A. (2010). Significance of long-chain polyunsaturated fatty acids (PUFAs) for the development and behaviour of children. European Journal of Pediatrics, 169(2), 149–164. https://doi.org/10.1007/s00431-009-1035-8
Sergeant, S., Rahbar, E., & Chilton, F. H. (2016). Gamma-linolenic acid, Dihommo-gamma linolenic, Eicosanoids and Inflammatory Processes. European journal of pharmacology, 785, 77–86. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2016.04.020
Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual Review of Food Science and Technology, 9(1), 345–381. https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317-095850
Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6
Simopoulos, A. P. (2008). The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674–688. https://doi.org/10.3181/0711-MR-311
Simopoulos, A. P. (2009). Evolutionary Aspects of the Dietary Omega–6:Omega–3 Fatty Acid Ratio: Medical Implications. World Review of Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1159/000235706
Simopoulos, A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128. https://doi.org/10.3390/nu8030128
Spite, M. (2013). Deciphering the role of omega-3 polyunsaturated fatty acid-derived lipid mediators in health and disease. The Proceedings of the Nutrition Society, 72(4), 441–450. https://doi.org/10.1017/S0029665113003030
Strickland, A. D. (2014). Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. Medical Hypotheses, 82(5), 522–528. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.02.003
Tortosa-Caparrós, E., Navas-Carrillo, D., Marín, F., & Orenes-Piñero, E. (2017). Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(16), 3421–3429. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1126549
Tsitouras, P. D., Gucciardo, F., Salbe, A. D., Heward, C., & Harman, S. M. (2008). High Omega-3 Fat Intake Improves Insulin Sensitivity and Reduces CRP and IL6, but does not Affect Other Endocrine Axes in Healthy Older Adults. Hormone and Metabolic Research, 40(03), 199–205. https://doi.org/10.1055/s-2008-1046759
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: A meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Zietz, B., Hrach, S., Schölmerich, J., & Straub, R. H. (2001). Differential age-related changes of hypothalamus—Pituitary—Adrenal axis hormones in healthy women and men Role of interleukin 6. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 109(02), 93–101. https://doi.org/10.1055/s-2001-14833
Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.
Dietetyczka kliniczna
Aleksandra Cudna-Bartnicka
Aleksandra Cudna-Bartnicka jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk
Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.
Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.