Kwasy omega-6: niedobór, nadmiar, źródła + opinia dietetyka

Kwasy omega-6 mogą być Twoim dobrym kumplem albo wbić Ci nóż w plecy. Jeśli dbasz o odżywczą i różnorodną dietę, prawdopodobnie Twoje kwasy omega-6 są Ci oddane i dbają o Twoje zdrowie.

Jeśli jednak Twoja dieta jest daleka od ideału – serek homogenizowany to „nabiał” a czipsy to „warzywa” – to mam dla Ciebie złą wiadomość. Kwasy omega-6 zaczęły imprezę na Twój koszt.

Czas lepiej poznać te charakterne kwasy i nauczyć się nimi kierować. Weź je w ryzy, a nie złamią Ci serca, tylko je wzmocnią.

Zobacz też:

• Kwasy omega
• Kwasy omega-3
• Kwasy omega-9
• Kwasy omega 3-6-9
• Omega-3 w tabletkach – ranking
• Niedobór kwasów omega-3

Kwasy omega – niezbędne tłuszcze

Kwasy omega należą do grupy kwasów tłuszczowych nienasyconych – tzw. zdrowych tłuszczów. Są niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowegoi. Dzięki kwasom omega organizm wytwarza energię, buduje błony komórkowe, produkuje hormony i neuroprzekaźniki. Wpływają również na Twój wygląd oraz samopoczuciei.

Najważniejsze dla naszego organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA, ang. polyunsaturated fatty acids), do których należą m.in. kwasy omega-6. Organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, więc musisz je dostarczyć z dietą.

Z tymi kwasami jest tak, że gdy ich „pilnujemy” w diecie, to przynoszą dla organizmu wiele korzyścii. Jednak spuszczone z dietetycznej smyczy, mogą narobić problemów, o czym przeczytasz za chwilę.

Właściwości kwasów omega-6

Prawidłowa ilość kwasów omega-6 dba oi:

• mózg i układ nerwowy,
• serce i układ krążenia,
• kontrolę stanów zapalnych,
• metabolizm,
• kondycję skóry i włosów.

Zatroszczą się o Ciebie i ochronią przed chorobami, ale tylko jeśli utrzymasz ich zdrowy balans w organizmie.

Jak ta troska wygląda w praktyce?

Wspierają układ sercowo-naczyniowy

Prawidłowa ilość kwasów omega-6 pomaga regulować poziom „złego” cholesterolu LDL w organizmiei. Zmniejsza jego produkcję i zwiększa jego usuwanie z organizmu. To ważne, ponieważ wysoki poziom LDL jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowychi.

Wspierają pracę mózgu i układu nerwowego

Omega-6 są niezbędne dla rozwoju mózgu i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego już od życia prenatalnegoi. Regulują skład błony komórkowej neuronów i pozwalają utrzymać jej odpowiednią płynność. Dzięki temu poprawiają przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi.

Regulują metabolizm węglowodanów

Kwasy omega-6 regulują stężenie cukru we krwi, kontrolują wchłanianie glukozy do krwiobiegu i chronią organizm przed chorobami przewlekłymii.

Regulują stany zapalne

Prawidłowe stężenie kwasów omega-6 może działać przeciwzapalnei. Te kwasy są przekształcane w kwasy epoksyeikozatrienowe (a teraz przeczytajmy to na głos!), które w badaniach naukowych wykazały działanie przeciwzapalne i przeciwbólowei.

Dbają o stan włosów i skóry

Kwasy omega-6, a dokładnie kwas linolowy (LA) jest niezbędnym składnikiem ceramidów, które biorą udział w utrzymaniu bariery wodno-lipidowej naskórka. Zapobiega utracie wody i chroni skórę przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymii.

Kwas LA ma właściwości przeciwzapalne, co może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanów zapalnych skóry i związanych z nimi schorzeń, takich jak trądzik i egzemai.

A może potraktować skórę omega-6 od zewnątrz?

W badaniach naukowych suplementacja kwasem gamma-linolenowym (GLA) poprawiła funkcję bariery skórnej i zmniejszyła szorstkość skóry u pacjentów z atopowym zapaleniem skóryi.

Co za dużo, to niezdrowo

Jak widzisz, optymalna ilość kwasów omega-6 w organizmie przynosi Ci wiele korzyści. Utrzymane w ryzach kwasy wspierają zdrowie, samopoczucie i wygląd. Niestety „dieta zachodnia” dostarcza za dużo kwasów omega-6 w żywności. Są praktycznie wszędzie. I tutaj zaczyna się problem.

Według naukowców zdrowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 powinien wynosić od 1:1 do 1:4. Badania naukowe sugerująi, że osoby stosujące tzw. „dietę zachodnią” mogą spożywać kwasy w stosunku… od 1:15 do prawie 1:17.

Jakie są skutki nadmiaru kwasów omega-6 w diecie?

• Przewlekły stan zapalny. Stan ten sprzyja rozwijaniu się chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, chorób zapalnych i autoimmunologicznychi.
• Zwiększone ryzyko nowotworów. Badania naukowe wykazały, że nadmiar omega-6 sprzyja rozwojowi raka piersii.
• Zaostrzenie objawów zapalenia stawów. Nadmiar omega-6 może wywołać w organizmie produkcję substancji prozapalnych, potencjalnie pogarszając objawy u osób z zapaleniem stawówi.
• Ryzyko wystąpienia otyłości. Nadmiar kwasów często dostarczany jest z wysokokalorycznymi, przetworzonymi produktami, które sprzyjają wzrostowi masy ciałai.
• Pogorszenie stanu skóry. Zbyt dużo kwasów omega-6 w diecie może skutkować nasileniem się zmian trądzikowych i złą kondycją skóryi.
• Sprzyja depresji. Badania naukowe sugerują, że nieprawidłowy stosunek kwasów omega, z przewagą omega-6 zwiększa szanse na pojawienie się depresjii.

No i co ważne, nadmiar skutkuje tym, że Twoi prawdziwi przyjaciele, kwasy omega-3, nie są w stanie dojść do głosu.

Rodzaje kwasów omega-6

Poznaj krnąbrne kwasy omega-6::

• kwas linolowy (LA),
• kwas gamma-linolenowy (GLA),
• arachidonowy (AA).

Co warto wiedzieć o każdym z nich?

Kwas linolowy (LA)

Znajdziesz go w olejach (np. krokoszowym, wiesiołkowym, sojowym), orzechach, nasionach oraz przetworzonej żywności.

Ten kwas jest najlepiej poznany i doceniany przez badaczy, głównie za swój pozytywny wpływ na układ sercowo naczyniowy. Pamiętaj jednak, by polegać zawsze na naturalnych źródłach tego kwasu – te przetworzone przyniosą Ci więcej szkody niż pożytku.

Jak kwas linolowy wspiera organizm?

• Sprzyja obniżaniu stężenia trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, podnosząc stężenie „dobrego” cholesterolu HDL we krwii.
• Bierze udział w produkcji hormonów i błon komórkowychi.
• Pomaga regulować metabolizmi.
• Wspiera działanie układu odpornościowegoi.
• Utrzymuje naturalną barierę ochronną skóryi.
• Ma właściwości przeciwzapalne i może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłychi.
• Jest prekursorem kwasu arachidonowego, który odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmui.

Autorzy jednego z badań naukowych stwierdzili, że przyjmowanie suplementów diety jednej z form kwasu LA – sprzężonego kwasu linolowego (CLA) może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i. Czekamy na dalsze prace i wnioski.

Kwas arachidonowy (AA)

AA pośredniczy w funkcjonowaniu wielu narządów i układów bezpośrednio lub po przekształceniu w eikozanoidy. To ważne związki, które organizm może wykorzystać do regulacji różnych procesów zapalnych, fizjologicznych, a nawet patologicznychi. Źródłem AA są oleje roślinne, czerwone mięso, jajka i niezdrowa, przetworzona żywność.

Jak kwas arachidonowy wspiera organizm?

• Jest gromadzony w mózgu i siatkówce oka podczas rozwoju płodowego oraz odgrywa istotną rolę w rozwoju niemowląti.
• Wspiera zdrowie układu nerwowego, ponieważ jest jego ważnym składnikiem strukturalnymi.
• Wspiera wzrost i regenerację komórek organizmui.

Wstępne badania sugerują, że ARA może przyczyniać się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała i siły w połączeniu z treningiem oporowymi. Z niecierpliwością czekam na dalsze badania i dam Ci znać, co wykazały.

Kwas gamma-linolenowy (GLA)

GLA można znaleźć w niektórych olejach roślinnych, np. z ogórecznika, z wiesiołka czy konopi siewnych, a także w ludzkim mlekui. Wiele prac naukowych wykazuje prozdrowotne właściwości tego kwasu, jednak są to badania głównie z udziałem zwierząti.

Wiemy jednak, jakie funkcje pełni w organizmie człowieka.

Jak działa kwas GLA?

• Odgrywa rolę w regulacji procesów zapalnych i odpornościowych organizmui.
• Może być przekształcony w eikozanoidy, które działają przeciwzapalne i przeciwbólowoi.
• Uczestniczy w transporcie i utlenianiu cholesterolui.
• Jest jednym ze składników błony lipidowej, która chroni wnętrze komórek przed szkodliwymi czynnikami z otoczeniai.

Kwasy omega-6 – chłopcy do bicia?

Podczas gdy kwasy omega-3 są popularne i reklamuje je lśniący, różowy łosoś i przystojny Norweg, kwasy omega-6 są traktowane z dystansem. Pewnie i Ty, po dotychczasowej lekturze, czujesz, że jedyne co robią, to tłamszą omega-3 i sieją zamęt w organizmie.

Tak, ale to nie ich wina, tylko Twojej diety. Auć, wiem. To mogło zaboleć.

Kwasy omega-6 mogą wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie. Podziękuj im też za ładną skórę (jak u przystojnego Norwega). Ale oo Twoje decyzje żywieniowe zdecydują, jak te kwasy zadziałają – wspierająco czy niszcząco. Dlatego od dziś zaczniesz zwracać uwagę na harmonię kwasów omega w diecie.

Stosunek omega-3 do omega-6

Ważne jest, aby nie skupiać się na unikaniu tych „niedobrych kwasów omega-6”, a na dostarczaniu większej ilości kwasów omega-3. Nie jesteś w stanie kontrolować cały czas podaży kwasów omega-6. I jesteś też człowiekiem – czasem na kolację najlepiej smakują chrupki, a do kawy pasuje batonik. W diecie jest miejsce na wszystko.

Jak jeść kwasy omega i nie zwariować?

Po pierwsze, zadbaj o kwasy omega-3. Zalecenia mówią o spożywaniu 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie. W praktyce oznacza to, że powinieneś jeść 1–2 porcje tłustej ryby w tygodniu.

Makrela, sardynki, łosoś, śledź, pstrąg łososiowy – na pewno któraś rybka w odpowiednim sosie i towarzystwie dodatków popieści podniebienie oraz odżywi organizm. Jeśli nie jesz ryb, postaw na dobre suplementy diety z kwasami omega-3.

Wystrzegaj się suplementów „omega 3-6-9” – o tym dlaczego, przeczytasz w artykule:

• Kwasy omega 3-6-9 – opinie ekspertów

Gdzie występuje omega-6?

Kwasy omega-6 ze zdrowych źródeł, są odżywcze i smaczne. Czy masz je w swoim jadłospisie?

*Zawartość kwasów omega-6 może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu uprawy czy obróbki termicznej.

Kwasy tłuszczowe omega-6 występują także w wielu niezdrowych, przetworzonych produktach na bazie olejów roślinnych. Prawdopodobnie dostarczasz dużo kwasów omega-6 ze słonych przekąsek, ciastek, batonów i gotowców – miej to na uwadze.

Niedobór omega-6

OK, to rzadkość. Kwasy omega-6 rozgościły się w Twoim organizmie i nie narzekają na towarzystwo. Jednak jeśli Twoja dieta jest uboga odżywczo i mało różnorodna, organizm zasygnalizuje Ci, że potrzebuje zdrowych tłuszczów.

Objawy niedoboru kwasów omega-6 i:

• sucha i łuszcząca się skóra,
• utrudnione gojenie ran,
• zwiększona podatność na infekcje skóry,
• pogorszenie koncentracji i utrzymywania uwagi,
• zaburzenia nastroju, depresja i drażliwość,
• zaburzenia gospodarki hormonalnej,
• zaburzenie procesów zapalnych w organizmie,
• pogorszenie kondycji stawów i zwiększenie ryzyka chorób reumatycznych.

Nadmiar omega-6

Wiele dolegliwości zdrowotnych może wynikać z niewłaściwej diety bogatej w przetworzoną żywność i niezdrowe przekąski. Organizm szybko będzie manifestował nadmiar kwasów omega-6.

Objawy nadmiaru kwasów omega-6 i:

• zmiany skórne, np. łuszczyca, trądzik,
• zapalenie i ból stawów,
• zaburzenia odporności,
• zaburzenia hormonalne.

Czy już wiesz, jak układać swoje codzienne menu i okiełznać kwasy omega-6? To korzystne i ważne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, ale nie możesz się z nimi za mocno przytulać – zamiast miłego tulenia, będą Cię podduszać.

Zobacz też:

• Kwasy omega
• Kwasy omega-3
• Kwasy omega-9
• Kwasy omega 3-6-9
• Omega-3 w tabletkach – ranking
• Niedobór kwasów omega-3
• Najlepsze przepisy na zdrowe śniadania

Podsumowanie