- Strona Główna
- Kwasy omega
- Kwasy omega-3 dla sportowców
Omega-3 dla sportowców i na siłowni - co daje? Przed czy po treningu?
Kwasy omega-3 to przydatny suplement diety dla osób aktywnych – poprawia performance i kondycję.
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dowiedz si ę więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym
Informacja o reklamach
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Dowiedz się więcej w naszym regulaminie
Wiem, jak to jest, gdy chcesz wycisnąć z treningu jak najwięcej – szybciej, więcej i efektywniej. Niektóre suplementy diety mogą Ci w tym realnie pomóc.
Niezależnie czy ciśniesz cardio, przerzucasz kilogramy żelastwa, czy zdobywasz kolejne stopnie wtajemniczenia w sztukach walki – kwasy omega-3 powinny mieć ważne miejsce w Twoim sportowym stacku.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jak kwasy omega-3 wspierają sportowców.
- Ile i jak je stosować.
- Jakie inne korzyści dla zdrowia przynoszą kwasy omega-3.
Sprawdź, za co pokochały go tysiące klientek Natu.Care Premium Omega-3ᵀᴳ.
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.
Zobacz więcej
W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!
Zobacz też:
- Poradnik: jak wybrać kwasy omega-3?
- Niedobór kwasów omega-3
- Kwasy omega-3
- Kwasy omega 3-6-9
- Kwas DHA
- Kwas EPA
- Kwas ALA
Dieta sportowca
Osoby aktywne fizycznie muszą dbać nie tylko o białko i węglowodany w diecie. Mimo, że to te składniki odżywcze zdają się dominować w rozmowach o jadłospisie sportowców, bo przecież proteiny budują masę mięśniową, a węgle to „paliwo” do treningów…
… to w tej dietetycznej układance ważne są jeszcze tłuszcze. T również świetne źródło energii, jak i wsparcie dla wchłaniania ważnych witamin, które się w nich rozpuszczają (A, D, E, K). Odpowiednia podaż i rozkład wszystkich makroskładników wpływa na zdrowie i wyniki sportowe .
Aktywni fizycznie powinni dopasowywać makro pod siebie, ale punktem wyjścia jest spożywanie składników odżywczych w następujących ilościach:
- białko – 1,8–2,4 g/kg masy ciała,
- tłuszcze – 0,8–1,2 g/kg masy ciała,
- węglowodany – pozostała ilość.
Przykładowo piłkarz o masie ciała 85 kg, który ma dzienne zapotrzebowanie 4000 kcal, powinien jeść 153 g białka, 85 g tłuszczów i 655 g węglowodanów.
Jeśli chodzi o faty, najlepszymi kumplami sportowca są tzw. zdrowe tłuszcze, czyli kwasy omega, a szczególnie te z grupy omega-3.
Kwasy omega-3 – Twoi skrzydłowi
Nawet 80% sportowców używa co najmniej jednego suplementu diety o właściwościach ergogenicznych w celu zwiększenia wydolności fizycznej i psychicznej, poprawy wydajności oraz efektywności, a także przyspieszenia regeneracji . Wśród nich powinny znaleźć się kwasy omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 (nazywane też n-3) należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – PUFA (ang. polyunsaturated fatty acids). Są one niezbędne, aby Twój organizm prawidłowo funkcjonował, dlatego musisz je dostarczać z dietą.
Kwasów omega-3 jest 11, ale dla Ciebie najważniejsze są:
Te trzy kwasy tłuszczowe to ulubieńcy naukowców. Przeprowadzono mnóstwo badań z ich udziałem, a dotychczasowe wyniki sugerują, że odpowiednia podaż kwasów omega-3 w diecie może :
- wspierać układy, takie jak sercowo-naczyniowy, nerwowy, immunologiczny, ruchu,
- wpływać na samopoczucie i chronić przed rozwojem zaburzeń psychicznych,
- wspomagać leczenie wielu chorób (np. autoimmunologicznych),
- poprawiać płodność,
- działać przeciwzapalnie,
- wspierać kondycję skóry, włosów i paznokci.
Ciekawym obszarem jest też wpływ kwasów omega-3 na performance sportowy, potreningową regenerację i odporność. Te zagadnienia szczególnie zainteresują wszystkich aktywnych fizycznie. Przyjrzyjmy się im bliżej. Co sugerują dotychczasowe wyniki badań naukowych?
Kwasy omega-3 potencjalnie:
Poprawiają wydolność
Wydolność to inaczej zdolność organizmu do wykonywania długotrwałej aktywności fizycznej lub wysiłku bez nadmiernego zmęczenia .
Kwasy omega-3 działają rozszerzająco na naczynia krwionośne, zwiększając przepływ tlenu podczas ćwiczeń, co może poprawić wydolność organizmu. Sprawdzano to w pracy naukowej z udziałem 20 średnio wytrenowanych mężczyzn. Przed rozpoczęciem badania testowano ich wydolność na rowerze ergometrycznym.
Następnie mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy, w których przyjmowali placebo lub 3,6 g oleju rybnego przez 8 tygodni. Po tym czasie ponownie sprawdzano ich wydolność. Okazało się, że suplementacja n-3 poprawia ekonomię wysiłku i zmniejsza odczucie zmęczenia .
Komentarz eksperta:
Jeśli Twoim głównym celem są sporty wytrzymałościowe to kwasy tłuszczowe omega-3 będą bazą suplementacji. W takich przypadkach zazwyczaj zalecam ich 1–2 g (EPA+DHA) dziennie w zależności od okresu treningowego.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Ćwicz mądrze
Ekonomia wysiłku oznacza oszczędne oraz efektywne wykorzystywanie energii podczas różnych aktywności. Chodzi o to, aby wykonywać tę czynność z minimalnym wysiłkiem i zmęczeniem. Jeśli np. biegasz z niepoprawną techniką, marnujesz dużo energii, co prowadzi do szybszego przemęczenia.
Zmniejszają potreningową bolesność mięśni
DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) to opóźniona bolesność mięśni, która pojawia się 12–48 godzin po intensywnym lub „nowym” dla mięśni treningu. Podczas ekscentrycznej pracy mięśni, gdy są one rozciągane, dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Objawy DOMS to ból, sztywność, tkliwość i osłabienie mięśni. Dolegliwości te ustępują samoistnie w ciągu kilku dni .
DOMS potrafią zniechęcić do kolejnego treningu z powodu dyskomfortu, który powodują lub mogą pogarszać performance – obolały mięsień nie będzie pracować tak efektywnie. Dlatego oprócz lekkich ćwiczeń regeneracyjnych czy masaży, warto sprawdzić, jak zadziała na Ciebie suplementacja kwasami omega-3.
Badanie z 2017 roku
W badaniu brało udział 21 niewytrenowanych, młodych mężczyzn. Zostali podzieleni na dwie grupy. Przez osiem tygodni przyjmowali 2,4 g oleju rybiego (600 mg EPA + 260 mg DHA) lub placebo, a następnie wykonywali 6 serii po 10 powtórzeń uginania przedramienia (popularne ćwiczenie na biceps).
Grupa przyjmująca EPA + DHA odnotowała mniejszą potreningową bolesność mięśni. Ponadto spożywanie oleju rybiego zapobiegało tymczasowej utracie siły mięśniowej w porównaniu z placebo. To te 2–3 dni po treningu, gdy czujesz DOMS i nie możesz efektywnie trenować z powodu odczuwania dyskomfortu .
Badanie z 2016 roku
Podobne wyniki wykazał eksperyment z udziałem 19 niewytrenowanych kobiet. Zostały podzielone na dwie grupy – przez 14 dni jedna przyjmowała 3000 mg EPA i 600 mg DHA, a druga placebo. Suplementacja znacznie zmniejszyła nasilenie DOMS po ćwiczeniach na biceps i wyprostach kolan, w porównaniu z placebo .
Komentarz eksperta:
Kwasy omega-3 ze względu na swoje silne działanie przeciwzapalne znacząco zmniejszają wyżej wspomniane DOMS-y, jednak warto zachować zdrowy rozsądek, ponieważ na tę chwilę nie wiemy, czy suplementacja kwasów omega-3 okołotreningowo – jeśli Twoim celem jest budowa masy i siły mięśniowej – będzie do końca optymalna.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Wspierają regenerację
Dla sportowca regeneracja jest równie ważna, jak mocny trening. Gdy organizm odpoczywa, dzieje się w nim wiele procesów wpływających na to, ile możesz dźwigać czy jak długo jeździć z maksymalnym tętnem na rowerze. Dlatego tak ważne jest to, jak przebiega regeneracja.
Przegląd badań z 2023 roku
W przeglądzie analizowano jak n-3 wpływają na proces regeneracji i gojenia mięśni oraz ostre, przewlekłe stany zapalne .
Zgromadzone dowody naukowe sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 i ich mediatory lipidowe (które odgrywają rolę w procesach zapalnych) mogą potencjalnie zwiększać regenerację mięśni poprzez pozytywne modulowanie odpowiedzi zapalnej na ich uszkodzenie.
Badanie z 2018 roku
Dwudziestu zawodowych rugbystów przez pięć tygodni suplementowało 551 mg EPA + 551 mg DHA lub placebo dwa razy dziennie. Wyniki wykazały, że suplementacja n-3 spowodowała umiarkowanie korzystny wpływ na bolesność mięśni dolnej części ciała, lepsze utrzymanie wydajności skoku w dal i zmniejszenie zmęczenia podczas treningu .
Badanie z 2016 roku
Sen to Twoja baza regeneracji – często zaniedbywana. Szybkie tempo życia i brak higieny snu nie działają dobrze na nocne „ładowanie baterii”.
W 2016 roku naukowcy przeprowadzili ankiety na 677 mieszkańcach Atahualpy w Ekwadorze. Badanych pytano m.in. o spożycie ryb oraz sen. Okazało się, że im wyższe spożycie ryb, tym lepsza ocena jakości snu u badanych. Średnia ilość tłustych ryb w ich diecie wynosiła 840–1260 g tygodniowo .
Komentarz eksperta:
Jeśli masz dużo treningów w ciągu tygodnia lub nawet kilka jednostek jednego dnia – to suplementacja tymi kwasami będzie podstawą. Pozwolą Ci one szybciej dojść do siebie i dalej progresować.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Poprawiają efektywność treningu
Dobra pompa na każdym treningu motywuje, a gdy skończysz – już myślisz o kolejnym. I wtedy na drodze stają DOMSy, zmęczenie czy mikrouszkodzenia mięśni… Wiadomo, że musisz zadbać o regenerację, a kwasy omega-3 mogą dołożyć cenną cegiełkę do efektywności treningu.
Badanie z 2023 roku
W badaniu brało udział 21 osób rekreacyjnie trenujących siłowo. Podzieleni na dwie grupy spożywali 2,2 g EPA + 1,5 g DHA lub placebo. Przez 10 tygodni suplementacji wykonywali także trzy razy w tygodniu trening siłowy uwzględniający siedem popularnych ćwiczeń.
Wyniki sugerują, że suplementacja DHA i EPA poprawiła siłę całego ciała w większym stopniu, niż zaobserwowano w grupie placebo. U badanych odnotowano wzrost 1-RM (ang. One Repetition Maximum) – czyli maksymalne obciążenie, jakie jesteś w stanie podnieść przy wykonaniu jednego powtórzenia danego ćwiczenia . Wiesz, jak satysfakcjonujące jest, gdy możesz ten jeden raz więcej.
Badanie z 2020 roku
W tym badaniu pod lupą znalazł się kwas alfa-linolenowy (ALA). Naukowcy sprawdzili, jak jego spożycie wpływa na grupę 24 zawodowych narciarzy w wieku 18-33 lat. Przyglądano się ich zdrowiu, stężeniu n-3 we krwi, treningowi oraz nawykom żywieniowym. Mężczyźni przyjmowali średnio 1,1–1,3 g kwasu alfa-linolenowego dziennie.
Po testach sprawnościowych okazało się, że spożycie kwasu ALA na poziomie 1–2 g dziennie jest powiązane z wyższym MFO (ang. Maximal Fat Oxidation). MFO odnosi się do poziomu, przy którym organizm osiąga największą efektywność w zużywaniu tłuszczu jako źródła energii podczas aktywności fizycznej .
Osoby o wyższym MFO są w stanie wykorzystać więcej tłuszczu jako źródła energii, co pomaga opóźnić wykorzystanie glikogenu mięśniowego i zapobiegać zmęczeniu .
Badanie z 2019 roku
Dwudziestu wytrenowanych mężczyzn zostało podzielonych na dwie grupy: jedna przyjmowała placebo, a druga 1 g EPA + 1 g DHA. Przez 6 tygodni stosowali niskokaloryczną dietę – to ważny szczegół, bo każdy, kto był na redukcji, wie, jak spada wtedy efektywność treningu i jak trudno o utrzymanie dotychczasowych osiągów .
Wyniki sugerują, że stosowanie DHA + EPA podczas redukcji masy ciała wspiera utrzymanie lub poprawia efektywność ćwiczeń. Mężczyźni testowali swoją siłę w ćwiczeniach nóg – jeśli odczułeś chociaż raz w życiu, że leg day is fun day, to wiesz, że to bardzo dobre ćwiczenia na sprawdzenie swojej efektywności.
Komentarz eksperta:
Kwasy omega-3 znajdą też swoje zastosowanie w budowaniu siły, ich cenne właściwości mogą przyczynić się do jej utrzymania, nawet w ciężkich okresach redukcyjnych. Tutaj podobnie często zalecam ok. 1 g EPA+DHA dziennie.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Wspierają tworzenie białek mięśniowych
Nie ma nic przyjemniejszego niż dokładanie ciężaru i systematyczny progres siły. A kwasy omega-3 mogą być w tym całkiem pomocne. Może ich samo przyjmowanie nie powiększy obwodu bicepsa (a tym bardziej łydek, przykro mi), ale będą one sprzyjać tworzeniu się tej „bazy”.
Badanie z 2012 roku
Dziewięciu mężczyzn przez osiem tygodni przyjmowało 1,8 g EPA + 1,5 g DHA.
Suplementacja korzystnie wpłynęła na :
- sygnalizację mTOR,
- anaboliczną odpowiedź syntezy białek mięśniowych i rozmiar komórek mięśniowych (stosunek białka do DNA),
- stężenie białka.
Aktywacja szlaku mTOR odgrywa kluczową rolę w procesie wzrostu mięśni. Bardziej aktywny mTOR oznacza zwiększenie syntezy białek mięśniowych, co przekłada się na wzrost objętości mięśni .
Komentarz eksperta:
Chcesz mieć więcej muskli? Regularne stymulowanie syntezy białek mięśniowych dołoży do tego swoją cegiełkę. A tak się składa, że suplementacja omega-3 promuje ten stan i może sprawić, że dzięki niej będziesz większość dnia przebywał w tzw. środowisku anabolicznym.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Wspiera utrzymanie masy mięśniowej
Po 30. roku życia masa mięśniowa spada o 0,1–0,5% rocznie. Co więcej, proces ten znacznie przyspiesza po 65. roku życia . Oczywiście nie oznacza to, że nie zbudujesz masy mięśniowej po trzydziestce. Zbudujesz, dbając o podaż białka i odpowiednio ciężki trening siłowy . A kwasy omega-3 mogą Cię dodatkowo wspierać.
Badanie z 2019 roku
Dwadzieścia uczestniczek przez 4 tygodnie codziennie przyjmowało 2,97 g kwasu EPA + 2,03 g DHA. Przez dwa tygodnie miały także unieruchomioną nogę. Wyniki wykazały, że suplementacja kwasami omega-3 osłabia atrofię (zanik) mięśni szkieletowych podczas jednostronnego unieruchomienia nóg. Wykazały to przekrój i objętość mięśnia czworogłowego w obrazie MRI. Ponadto wykonano biopsję mięśnia, pobrano próbkę krwi i sprawdzano pomiar siły nóg .
Gdy mięsień nie jest używany – zanika. Dla Twojego organizmu to zbędny ciężar. Atrofia to bolączka wszystkich aktywnych osób z kontuzjami, złamaniami czy dłuższą infekcją.
Badania z udziałem seniorów
Badanie z 2017 wykazało, że codzienna suplementacja 2,7 g EPA i 1,2 mg DHA znacząco zwiększyła wzrost mięśni po ćwiczeniach u starszych osób (65-85 lat), w porównaniu z młodszymi (18-35 lat) .
W badaniu z 2015 roku brało udział 44 seniorów w wieku 60-85 lat. Zostali podzieleni na dwie grupy, w których jedna spożywała 1,8 g EPA i 1,5 DHA dziennie, a druga placebo. Badani wykonywali ćwiczenia, podczas których sprawdzano m.in. siłę uchwytu i maksymalną siłę mięśni w jednym powtórzeniu. Zmierzono także objętość mięśni uda .
Wyniki sugerują, że 6-miesięczna terapia n-3 miała statystycznie i klinicznie istotny korzystny wpływ na objętość mięśni ud, siłę chwytu oraz siłę mięśni górnej, jak i dolnej części ciała. Zwiększył się także 1-RM – czyli badani mogli więcej.
W badaniu z 2017 roku pięćdziesięciu badanych (27 mężczyzn i 23 kobiety w wieku 65+) zostali podzieleni na dwie grupy i przez 18 tygodni codziennie spożywali placebo lub 2,1 g EPA + 0,6 DHA. Ponadto dwa razy w tygodniu ćwiczyli siłowo.
To pierwsza praca naukowa, która wykazała, że suplementacja kwasów omega-3 n-3 PUFA zwiększa wzrost siły i jakości mięśni u starszych kobiet, ale… nie u starszych mężczyzn .
Komentarz eksperta:
Sarkopenia w podeszłym wieku to zmora. Zadbanie o odpowiednią podaż omega-3 może być ważne dla zachowania jak największej ilości mięśni – nawet bez treningu. To ważne szczególnie dla naszych rodziców czy dziadków. W praktyce często zalecam takim osobom około 1,5 g EPA + DHA dziennie, jednak przed suplementacją warto mieć pod kontrolą nerki, które u osób w podeszłym wieku często są mniej wydolne.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Wspierają układ kostny
Zdrowy układ kostny to mocne rusztowanie dla sportowca. Znosi uciski, uderzenia i ciężary. Przegląd badań z 2020 roku sugeruje, że osoby z większym spożyciem kwasów omega-3 mogą mieć wyższą gęstość mineralną kości .
A większa gęstość oznacza, że w gąbczastej strukturze kości znajduje się większa ilość składników mineralnych, takich jak wapń i fosfor. To czyni je mocniejszymi oraz bardziej odpornymi na złamania. Osoby z niską gęstością mineralną kości (np. z osteopenią lub osteoporozą), są bardziej narażone na złamania .
Inne badania sugerują, że n-3 hamują aktywność osteoklastów, czyli komórek odpowiedzialnych za rozkład kości w przebiegu osteoporozy oraz zmniejszają markery rozpadu kości, co może zapobiegać chorobom układu kostnego .
Analiza przypadków z 2012 roku
Obszerna analiza 50 przypadków kobiet po menopauzie ze zdiagnozowaną osteoporozą sugeruje, że :
- wysokie stężenie kwasów DHA i EPA w erytrocytach krwi zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy,
- wysokie spożycie ryb jest pozytywnie skorelowane z gęstością mineralną szyi kości udowej,
- suplementacja 1 g oleju rybnego dziennie przez 24 tygodnie jest skuteczna w zmniejszaniu przewlekłego stanu zapalnego i zwiększaniu gęstości mineralnej kości,
- suplementacja oleju rybnego wykazywała zwiększone wchłanianie wapnia i produkcję prokolagenu i osteokalcyny, które są markerami mineralizacji.
Komentarz eksperta:
Złamania u osób starszych często powodują uziemienie nawet do końca życia. Twardsze kości to zatem coś, o co seniorzy powinni szczególnie zadbać. Regularna konsumpcja ryb lub suplementacja kwasów omega-3 może zwiększyć gęstość mineralną kości. Dawki rzędu 1 g EPA + DHA będą tutaj odpowiednie.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Poprawia funkcje nerwowo-mięśniowe
Kwasy omega-3 są integralnym składnikiem neuronów, zakończeń nerwowych, mieliny i błon mięśniowych. Ich odpowiednie stężenie w organizmie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, który jest mocno eksploatowany podczas treningu.
Przegląd badań z 2021 roku
Nerwy obwodowe są podatne na urazy spowodowane nie tylko codziennymi czynnościami, takimi jak upadki. Sportowcy również narażają je na uderzenia (np. w boksie), wstrząsy (sporty motorowe) czy nacisk (sporty siłowe).
Przegląd badań dotyczący wpływu składników odżywczych na zdrowie nerwów obwodowych sugeruje, że kwasy omega-3 działają neuroprotekcyjnie, promują szlaki przeżycia neuronów, zmniejszają stres oksydacyjny i neurozapalenie. Suplementacja może również zmniejszać bóle neuropatyczne .
Badanie z 2015 roku
Praca naukowa opisana w Journal of the International Society of Sports Nutrition sugeruje, że 3-tygodniowa suplementacja 375 mg EPA + 230 mg DPA + 510 mg DHA oraz 1000 IU witaminy D3 wspiera funkcjonowanie i regenerację układu nerwowego oraz korzystnie wpływa na różne aspekty zmęczenia u sportowców. Efekty te były subiektywnie odczuwalne, jak i widoczne m.in. w testach elektrycznej stymulacji mięśni czy pomiaru na ergometrze .
Komentarz eksperta:
Jeśli chcesz mieć zdrowe narządy, w tym mięśnie i przede wszystkim mózg – to odpowiednia podaż kwasów omega-3 jest obowiązkowa. Układ nerwowy ulega ciągłej eksploatacji m.in. przez nadmierny stres, a kwasy te pomogą mu się szybciej regenerować.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Wspierają zdrowie stawów
Badania osób przyjmujących olej rybny lub jedzących duże ilości tłustych ryb wykazały, że mają one mniejszą poranną i ogólną sztywność stawów, odczuwają mniej bólu stawów, a także rzadziej sięgają po leki przeciwbólowe oraz przeciwzapalne
Najnowsze badania szczegółowo opisują, w jaki sposób równowaga kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie może pomóc w różnych rodzajach bólu. Stwierdzono, że dieta bogata w kwasy omega-6 jest czynnikiem ryzyka bólu zapalnego (np. z powodu zapalenia stawów) i bólu neuropatycznego .
Obniżenie poziomu kwasów omega-6 (np. ograniczając fast foody czy przetworzone produkty) i zwiększenie poziomu kwasów omega-3 może zmniejszyć oba rodzaje bólu. Dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż EPA i DHA w diecie.
Komentarz eksperta:
Najważniejsza jest ilościowa podaż kwasów omega-3 i to o to powinniśmy zadbać, chcąc mieć zdrowe stawy. Najwięcej korzyści odniesiesz, suplementując 1 g EPA + DHA dziennie. Redukcja spożycia kwasów omega-6 może być dość problematyczna.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Wzmacniają odporność
Przegląd badań z 2020 roku podsumowywał dotychczasowe odkrycia dotyczące optymalnego odżywiania dla układu odpornościowego . Najważniejsza jest różnorodna i odżywcza dieta, która dostarcza witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i kwasów tłuszczowych, ponieważ działają w synergii lub uzupełniająco we wsparciu Twojej odporności. Kwasy omega-3 są szczególnie ważne ze względu na szerokie, przeciwzapalne działanie.
Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do osłabienia układu odpornościowego, co powoduje zwiększoną produkcję cytokin (inicjują stan zapalny). Osoby wysoko aktywne są bardziej narażone na rozwój infekcji czy chorób górnych dróg oddechowych.
Komentarz eksperta:
U „moich” sportowców infekcje najczęściej występują po ciężkich okresach treningowych. Zwiększenie podaży kwasów n-3 pomaga albo uniknąć choroby, albo wyleczyć ją znacznie szybciej.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Polecane suplementy z omega-3
Opis produktu
Suplement diety zawiera omega-3ᵀᴳ, czyli kwasy omega-3 w formie trójglicerydów. Badania naukowe sugerują, że taka forma kwasów tłuszczowych jest nawet 2 razy lepiej przyswajana od estrów obecnych w wielu suplementach diety na rynku. Oznacza to, że masz pewność co do skuteczności ich działania i dostarczania sobie cennych kwasów omega.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju z dzikich sardeli. To bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.
Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.
Preparat zawiera łącznie 750 mg kwasów EPA+DHA, co jest trzykrotnie wyższą porcją, niż zalecane minimum 250 mg dla populacji Polski. Omega-3 TG Premium posiada badania wskazujące, że jego TOTOX wynosi 9, co jest bardzo dobrym wynikiem.
Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana każdemu, kto nie jada 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też dzieci w okresie wzrostu, seniorzy, osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
Plusy i minusy
Plusy
- Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
- Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
- Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
- Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
- Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
- Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
Minusy
- Brak.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.
Opinia eksperta
Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.
Ilona Krzak magister farmacji
Opis produktu
Suplement diety zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z sardeli. To naturalnie bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.
Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.
Suplement diety zawiera 550 mg EPA+DHA w porcji dziennej. To ponad dwukrotność oficjalnych zaleceń dla populacji Polski, które sugerują spożycie minimum 250 mg dziennie.
Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana, jeśli nie spożywasz 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie, seniorzy, dzieci w okresie wzrostu oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
Plusy i minusy
Plusy
- Olej rybi z sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
- Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
- Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
- Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
- Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
Minusy
- Brak.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.
Opinia eksperta
Plus za krótki skład kapsułki – olej, otoczka i przeciwutleniacz, bez zbędnych dodatków. Oleje z małych tłustych ryb morskich takich jak sardele to świetne źródło omega-3.
Ilona Krzak magister farmacji
Omegamed Optima Forte
- Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 600 mg (600 mg DHA)
- Dodatkowe składniki aktywne: kwas foliowy, jod, witamina D
- Forma: kapsułki
- Porcja: 2 kapsułki dziennie
- Wystarczy na: 30 dni
Opis produktu
Suplement diety Omegamed Optima Forte to preparat skierowany do kobiet w II i III trymestrze ciąży oraz matek karmiących. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności DHA, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu i oczu dziecka. DHA jest dostarczany w ilości 480 mg na kapsułkę, co stanowi optymalną porcję dla kobiet w okresie ciąży i karmienia. Dodatkowo preparat wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz odporność.
Omega-3 pochodzą z oleju z alg, co czyni preparat odpowiednim wyborem dla osób, które preferują roślinne źródła tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Suplementacja DHA jest szczególnie istotna w okresie ciąży i karmienia piersią, gdyż wspomaga prawidłowy rozwój dziecka, a także korzystnie wpływa na zdrowie matki.
Omegamed Optima Forte jest zalecany kobietom, które nie spożywają odpowiedniej ilości tłustych ryb morskich, będących naturalnym źródłem DHA.
Plusy i minusy
Plusy
- Zawiera wysoką dawkę DHA wspierającą rozwój mózgu i wzroku dziecka.
- Olej z alg jako roślinne źródło omega-3, idealne dla osób unikających ryb.
- Bez dodatku sztucznych barwników i konserwantów.
- Kapsułki łatwe do połknięcia, odpowiednie do codziennej suplementacji.
Minusy
- Nie zawiera kwasów EPA
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki składa się z żelatyny
Opis produktu
Nordic Naturals Ultimate Omega to suplement diety o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczający 1280 mg EPA i DHA w dwóch kapsułkach. Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspierając zdrowie serca, mózgu, oczu oraz układu odpornościowego. Produkt szczególnie polecany jest osobom, które chcą wspomóc swoją codzienną dietę o wysokiej jakości źródło kwasów omega-3.
Kwasy omega-3 pochodzą z oleju z ryb (sardele i sardynki), a dzięki specjalnemu procesowi oczyszczania produkt jest wolny od metali ciężkich oraz zanieczyszczeń. Kapsułki zawierają kwasy omega-3 w naturalnej formie trójglicerydów (TG), co zapewnia ich lepszą przyswajalność w organizmie.
Ultimate Omega jest szczególnie korzystny dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości tłustych ryb, a także dla tych, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3, np. osoby aktywne fizycznie, seniorzy, czy osoby dbające o zdrowie serca.
Plusy i minusy
Plusy
- Wysoka dawka kwasów omega-3.
- Olej z ryb w formie trójglicerydów (TG), co poprawia przyswajalność.
- Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.
Minusy
- Zalecane dwie kapsułki dziennie, co może być mniej wygodne dla niektórych osób.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki składa się z żelatyny
Healthlabs Omega 60 kapsułek
- Zawartość kwasów omega-3: 750 mg (DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Dodatkowe składniki aktywne: ekstrakt z rozmarynu
- Forma: kapsułki
- Porcja: 1 kapsułka dziennie
- Wystarczy na: 60 dni
Opis produktu
Każda kapsułka zawiera olej pozyskany z sardeli, w którym 500 mg stanowi kwas eikozapentaenowy (EPA), a 250 mg to kwas dokozaheksaenowy (DHA). Formuła charakteryzuje się tzw. prostym składem (ang. Clean label), co oznacza, że do jej produkcji nie zastosowano dodatków do żywności takich, jak barwniki, substancje wypełniające i konserwanty. Dodatek naturalnego ekstraktu z cytrusów sprawia, że po zastosowaniu kapsułka nie pozostawia wyraźnie wyczuwalnego posmaku ryby.
Plusy i minusy
Plusy
- Kapsułka żelowa typu "odor less"
- Skład wolny od barwników i wypełniaczy
- Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące
Minusy
- Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt wolny od glutenu i laktozy. Otoczka kapsułki jest z żelatyny rybiej.
Opinia użytkownika
"Stosuje od roku. Suplement znacznie obniżył mi dość mocno podwyższony cholesterol całkowity. Różnica między Hdl i Ldl nieznaczna."
Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsułek
- Zawartość kwasów omega-3: 650 mg (DHA 220 mg + EPA 330 mg + inne kwasy omega 100 mg)
- Dodatkowe składniki aktywne: brak
- Forma: kapsułki
- Porcja: 2 kapsułki dziennie
- Wystarczy na: 30 dni
Opis produktu
Suplement diety zawierający w składzie wysokogatunkowy i skoncentrowany olej z ryb zimnowodnych. Produkt charakteryzuje wysoka koncentracja oleju rybiego, bo wynosząca 65% zawartości cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Plusy i minusy
Plusy
- Skład wolny od barwników i wypełniaczy
Minusy
- Brak.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.
Opinia użytkownika
"Suplementuję ten produkt od paru miesięcy, wyraźna poprawa w subiektywnym samopoczuciu. Gorąco polecam, mam nadzieję,że producent nie będzie nic zmieniał w tym produkcie ,bo jak mówi przysłowie lepsze wrogiem dobrego"
EstroVita Skin, estry kwasów Omega 3-6-9
- Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 2200 mg
- Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, koenzym Q10
- Forma: płyn
- Porcja: 5 ml dziennie
- Wystarczy na: 50 dni
Opis produktu
Preparat bazuje na roślinnych źródłach kwasów tłuszczowych, takich jak olej z wiesiołka, olej lniany, olej z pestek czarnej porzeczki oraz olej słonecznikowy, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. Dodatkowo suplement wzbogacony jest o witaminy, które działają przeciwutleniająco, pomagając chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspierając młodzieńczy wygląd skóry.
Plusy i minusy
Plusy
- Odpowiedni dla wegan i wegetarian.
- Dodatkowe składniki, wspierające zdrowie skóry.
- Dołączona miarka ułatwia dawkowanie.
Minusy
- Brak dokładnych informacji na temat zawartości kwasów DHA i EPA.
Solgar Omega 3-6-9
- Zawartość kwasów omega:
- kwasy tłuszczowe omega-3
- kwas alfa-linolenowy (ALA) – 585 mg
- kwas eikozapentaenowy (EPA) – 344 mg
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) – 221 mg
- kwasy tłuszczowe omega-6
- kwas linolowy (LA) – 598 mg
- kwas gamma-linolenowy (GLA) – 274 mg
- kwasy tłuszczowe omega-9
- kwas oleinowy – 325 mg
- kwasy tłuszczowe omega-3
- Źródło kwasów omega: olej rybi z sardeli, makreli, sardynek, olej z siemienia lnianego, olej z ogórecznika
- Forma: kapsułki
- Opakowanie: 60 kapsułek
- Porcja dzienna: 3 kapsułki dziennie
- Starczy na: 20 dni
Opis produktu
Połączenie kwasów omega 3-6-9 pozyskanych z ryb i roślin. Suplement diety uzupełnia niezbędne kwasy tłuszczowe omega, które są potrzebne do prawidłowej pracy wielu układów i narządów w organizmie.
Plusy i minusy
Plusy:
- Wystarczające dawki kwasów omega, aby uzupełnić je w diecie.
- Prosty skład bez sztucznych substancji przedłużających trwałość, aromatów, barwników substancji słodzących.
- Ciemne opakowanie chroni zawartość kapsułki przed działaniem promieni słonecznych.
Minusy:
- Należy spożywać 3 kapsułki dziennie, co nie każdemu odpowiada.
- Stosunek cena–wydajność jest niski.
Dodatkowe informacje
Solgar = jakość. Producent tym razem chwali się specjalnym procesem oczyszczania oleju rybnego z metali ciężkich (w tym rtęci) i innych zanieczyszczeń z wykorzystaniem destylacji cząsteczkowej. Świadczy to o wysokiej jakości suplementu diety.
Nutridrink Protein Omega 3
- Zawartość omega-3: 1465 mg (585 mg DHA i 880 mg EPA)
- Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, witamina K, niacyna, ryboflawina, tiamina, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, biotyna, witamina C
- Forma: płyn
- Porcja: 1-2 butelki dziennie
- Wystarczy na: 2-4 dni
Opis produktu
Nutridrink Protein Omega 3 to specjalistyczny preparat odżywczy, stworzony dla osób wymagających zwiększonego wsparcia żywieniowego, np. w okresie rekonwalescencji, osłabienia lub niedożywienia. Produkt wyróżnia się wysoką zawartością białka oraz jest bogaty w niezbędne witaminy i minerały, zapewniając kompleksowe wsparcie.
Plusy i minusy
Plusy
- Bogaty w witaminy i minerały, zapewniając wsparcie dla ogólnego zdrowia organizmu.
- Naturalny skład.
- Wysoka zawartość białka.
Minusy
- Opakowanie wystarcza na krótko.
- Trzeba stosować pod nadzorem lekarza.
Dodatkowe informacje
Należy pić powoli, 1 butelkę przez około 30 minut. Stosować pod nadzorem lekarza.
KFD Omega 3+
- Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1000 mg (w tym 220 mg DHA i 330 mg EPA)
- Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
- Forma: kapsułki
- Porcja: 1 kapsułka dziennie
- Wystarczy na: 90 dni
Opis produktu
KFD Omega 3+ to suplement diety w postaci kapsułek uzupełniający codzienną dietę w kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybiego. Kwasy DHA i EPA wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu, a także wpływają na zdrowie skóry i stawów. Witamina E działa antyoksydacyjnie.
Plusy i minusy
Plusy
- Wydajne opakowanie.
- Niska cena.
- Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.
Minusy
- Brak informacji o formie kwasów tłuszczowych (estry/trójglicerydy).
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki składa się z żelatyny wołowej
Sportowcy na diecie roślinnej
W 2021 roku opublikowano badanie, w którym przyglądano się aktywnym fizycznie mężczyznom na diecie roślinnej i wszystkożernej. Monitorowano ich tygodniowe spożycie zdrowych tłuszczów w diecie i badano stężenie n-3 we krwi.
Okazało się, że weganie jedzą ogólnie mniej tłuszczów i mają niższe stężenie kwasów DHA oraz EPA we krwi. Co ważne, mieli też wyższy stosunek kwasu arachidonowego (jeden z kwasów omega-6) do kwasu eikozapentaenowego (EPA) niż wszystkożercy.
W popularnej od wielu lat teorii – stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:4 . To ważne, aby dbać o większe spożycie DHA i EPA, ponieważ średni stosunek tych kwasów w krajach zachodnich wynosi nawet… 1:17 . Nieświadomie pochłaniamy omega-6 m.in. z przetworzonej żywności czy fast foodów.
W środowisku EBN (ang. Evidence Based Nutrition) – dietetyki opartej na badaniach naukowych – coraz częściej podkreśla się, że kluczowa jest całościowa podaż n-3 w diecie i zachowanie balansu.
Osoby na diecie roślinnej lub jedzące mało tłustych ryb (to najlepsze źródło DHA i EPA) powinny rozważyć suplementację kwasów omega-3, by zachować zdrową równowagę.
Zobacz też: Poradnik – jak wybrać najlepsze kwasy omega-3?
Podsumowanie
Osoby aktywne fizycznie powinny zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3 w diecie. Badania naukowe sugerują, że suplementacja może korzystnie wpływać na efektywność treningu, wydolność, siłę, regenerację oraz dzięki przeciwzapalnemu działaniu wspomagać układ odpornościowy.
Ile kwasów omega-3 dla sportowców?
Minimalne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 to 250 mg DHA + EPA oraz ok. 1–2 g ALA dziennie . Taką ilość możesz pokryć, jedząc:
- dla DHA i EPA – 1–2 porcje (300 g) tłustej ryby tygodniowo,
- dla ALA – 5 g nasion chia, 1 łyżkę oleju rzepakowego lub garść orzechów włoskich.
Zobacz też: Najlepsze źródła omega-3 w diecie
Mimo że nie ma oficjalnych wytycznych, ile omega-3 muszą spożywać osoby aktywne fizycznie, to na pewno powinny przyjmować ich więcej niż powyższe minimalne zalecenia.
Wyższy indeks kwasów tłuszczowych omega-3 związany jest ze zmniejszeniem umieralności. Czyli im więcej zdrowych tłuszczów w Twojej diecie, tym dłużej możesz żyć.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Na podstawie badań naukowych możemy wywnioskować, że spożywanie 1000–2000 mg EPA + DHA dziennie jest bezpieczne, efektywne i dobrze tolerowane. Jednak zawsze warto skonsultować się z lekarzem, zanim zechcesz doładować się kwasami omega-3. I pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej.
Na rynku fitness mamy trenerów, którym zdarza się zalecać np. 20 g kwasów omega-3 dziennie. Dlaczego? Dobre pytanie, jednak mamy również mocną literaturę, iż tak duże dawki mogą znacząco zwiększać ryzyko migotania przedsionków. Pamiętajmy, że każda skrajność jest zła.
Kuba Pągowskidietetyk kliniczny
Co jeszcze dla sportowca?
Niektóre suplementy dla sportowców są przereklamowane (np. BCAA), nie mają potwierdzonego działania (np. boostery testosteronu), mogą szkodzić (np. omega 3-6-9) czy są bardzo często zanieczyszczone (np. spalacze tłuszczu).
Twoja uwaga powinna skupić się na tych składnikach, które realnie są Ci potrzebne. Jako sportowiec narażasz się na ich niedobór, poprzez m.in. eksploatację organizmu i ich zwiększone wydalanie.
Jakie składniki są szczególnie ważne w diecie sportowca?
|
Składnik |
Co daje? |
|
Wspiera odporność, wspomaga układ nerwowy i regenerację mięśni, stymuluje produkcję białek, wpływa na zdrowie hormonalne (m.in. na prawidłowe stężenie testosteronu), zwiększa wchłanianie wapnia i wzmacnia układ kostny. |
|
|
Są niezbędne do uwalniania energii w organizmie, wspomagają metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Najczęściej obserwuje się niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego (B9). |
|
|
Wspiera układ odpornościowy i nerwowy, zmniejsza zmęczenie, wspiera regenerację i chroni przed anemią. Na niedobór tego składnika mineralnego narażone są zwłaszcza kobiety. Jeśli nie jadasz produktów bogatych w żelazo, wykonaj badania jego poziomu i skonsultuj się z lekarzem. |
|
|
Wpływa na pracę układu nerwowego, mięśniowo-szkieletowego, kostnego, uczestniczy w przekształcaniu pożywienia w energię i tworzeniu nowych białek z aminokwasów. |
|
|
Bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi, warunkuje prawidłową czynność serca. Jest ważny dla funkcjonowania wielu enzymów metabolizmu energetycznego. Jeśli nie jadasz produktów bogatych w wapń, oznacz stężenie wapnia we krwi – suplementacja w ciemno jest ryzykowna. |
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem suplementacji wykonać badania krwi. Być może wcale nie musisz przyjmować któregoś składnika, bo świetnie radzisz sobie z komponowaniem różnorodnej diety.
Białko, białeczko, białkunio…
Tak, proteiny są ważne w diecie i jeśli masz problem z ich dostarczeniem z pożywienia, rozważ odżywkę białkową (np. koncentraty białka serwatkowego czy kazeinę). Jednak pamiętaj, że musisz również dostarczać sobie odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczów, ponieważ to Twoje paliwo.
A co na performance?
Dla sportowców trenujących siłowo pomocne są kreatyna (m.in. wspiera budowanie masy mięśniowej) oraz cytrulina i arginina (dają uczucie pompy mięśniowej oraz poprawiają regenerację). Dla sportowców wydolnościowych pomocna będzie ashwagandha, beta-alanina oraz węglowodany, np. w formie izotoniku.
Warto rozważyć okresowe przyjmowanie probiotyków, które zwiększą ilość przyjaznych bakterii w Twoich jelitach, co może pomóc w lepszej pracy układu pokarmowego i wchłanianiu białka.
Sprawdź, za co pokochały go tysiące klientek Natu.Care Premium Omega-3ᵀᴳ.
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.
Zobacz więcejW końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!
Zobacz też:
- Cytrulina
- Arginina
- BCAA – działa czy nie?
- Kreatyna
- NAC
- L-karnityna
- Odżywka białkowa
- Kolagen dla sportowców
- Kolagen dla biegaczy
- Kwas alfa-liponowy
- Naturalne probiotyki
Podsumowanie
- Sportowcy są narażeni na niedobory wielu składników odżywczych, ze względu na ich zwiększone wydalanie i zapotrzebowanie.
- Kwasy omega-3 są niezbędne w diecie i należy je dostarczać organizmowi z pożywieniem.
- Badania naukowe sugerują, że suplementacja kwasami omega-3 może wspomagać wydolność, potreningową regenerację, syntezę białek mięśniowych i odporność. Jest także wsparciem dla układu nerwowego oraz ruchu.
- Sportowcy mogą przyjmować większe ilości kwasów omega-3 (1000-2000 g EPA + DHA), jest to bezpieczne i dobrze tolerowane.
- Jeśli jesteś aktywną osobą, dbaj o regularne badania krwi i konsultuj suplementację z lekarzem.
FAQ
Czy kwasy omega-3 podnoszą testosteron?
Badania nad bezpośrednim wpływem kwasów omega-3 na poziom testosteronu są ograniczone, ale niektóre z nich (Jensen et al, 2020; Abbot et al 2020) wykazały, że suplementacja tych kwasów może mieć pozytywny wpływ na produkcję i regulację testosteronu przez poprawę zdrowia jąder.
Jakie kwasy omega-3 dla sportowców?
Polecane kwasy omega-3 dla sportowców to Natu.Care Premium Omega-3 TG 750 mg w formie wysoko przyswajalnych trójglicerydów kwasów omega-3. Dzienna porcja trzykrotnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie i jest doskonałym uzupełnieniem diety sportowca.
Omega-3 przed czy po treningu?
Kwasy omega-3 możesz brać przed lub po treningu. Działają one przeciwzapalnie, ale nie hamują adaptacji treningowych. Mogą mieć pozytywny wpływ – szczególnie u początkujących – na zmniejszenie obolałości mięśniowej po treningu.
Istnieją opinie, że skoro trening siłowy powoduje stan zapalny (poprzez uszkodzenie włókien mięśniowych), a kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, to nie powinno się ich stosować bezpośrednio przed lub po treningu. Jednak nie ma to poparcia w literaturze naukowej.
O jakiej porze przyjmować kwasy omega-3?
Pora dnia nie ma znaczenia, możesz przyjmować kwasy omega-3, kiedy Ci wygodnie. Ważne, aby suplementować je codziennie i systematycznie dostarczać organizmowi zdrowych tłuszczów. Zwracaj uwagę na interakcje i przeciwwskazania do stosowania.
Z czym nie łączyć kwasów omega-3?
Suplementy diety z kwasami omega-3 mogą wchodzić w interakcję z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi (np. aspiryną, warfaryną, heparyną). Aby uniknąć konsekwencji i mądrze zaplanować suplementację, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Czy kwasy omega-3 można brać codziennie?
Tak, możesz przyjmować kwasy omega-3 codziennie, jeśli nie przekraczasz zaleceń producenta na opakowaniu. Codzienna suplementacja jest szczególnie wskazana osobom na diecie roślinnej lub tym, którzy nie jedzą ok. 300 g tłustych ryb w tygodniu (taka ilość pokrywa minimalne tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy DHA i EPA).
Ile kcal mają kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 są tłuszczami, więc zawierają około 900 kcal w 100 g. Przeciętnie jedna kapsułka z omega-3 zawiera 10 kcal, a łyżka tranu ok. 70 kcal. Producent powinien umieścić na opakowaniu kaloryczność swojego produktu.
Czy można łączyć omega-3 z odżywką białkową?
Tak, można – kwasy omega i proteiny to cenne składniki w diecie sportowca. Badania naukowe wyraźnie pokazują, że dieta zawierająca zarówno białko serwatkowe (WPC, WPI, WPH), jak i kwasy omega-3 przynosi korzyści w postaci szybszej regeneracji oraz zmniejszenia zmęczenia i potreningowej bolesności mięśni. Dla sportowców zaleca się 1–2 g kwasów omega-3 i 1,8–2,2 g białka na 1 kg masy ciała.
Czy można łączyć omega-3 z magnezem?
Tak, można łączyć kwasy omega-3 z magnezem. Połączenie tego składnika mineralnego oraz DHA + EPA m.in. wspiera układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Omega-3 + magnez to dobre połączenie dla sportowców, którzy są narażeni na niedobór tych cennych dla zdrowia związków.
Czy sportowcy potrzebują multiwitaminy?
Multiwitaminy, czyli preparaty zawierające kompleksy witamin, składników mineralnych, wyciągów nie są dobrym wyborem, ponieważ:
- suplementacja „w ciemno” nie jest zdrowym podejściem – powinieneś suplementować tylko to, czego Ci brakuje,
- porcje dzienne składników aktywnych zazwyczaj są niskie i nie uzupełnią Twojego niedoboru, więc i tak musisz dokupić jeszcze inne preparaty,
- część składników się wzajemnie wyklucza – zaburzają swoje wchłanianie i konkurują ze sobą, np.: selen, wapń, żelazo, cynk, magnez,
- wiele składników aktywnych jest zbędnych i zasadność ich suplementacji jest rzadkością (np. witamina K2, którą łatwo pozyskać z diety)
- często składniki są niskiej jakości i w słabo przyswajalnej formie, najlepszym przykładem jest np. tlenek magnezu,
- multiwitaminy (szczególnie w tabletkach musujących) zawierają zbędne barwniki, słodziki i aromaty.
O wiele lepszym wyborem będą elektrolity.
Źródła
Zobacz wszystkie
Abbott, K., Burrows, T. L., Acharya, S., Thota, R. N., & Garg, M. L. (2020). Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 163, 102204. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2020.102204
Byelashov, O. A., Sinclair, A. J., & Kaur, G. (2015). Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. Lipid Technology, 27(4), 79–82. https://doi.org/10.1002/lite.201500013
Calder, P. C., Carr, A. C., Gombart, A. F., & Eggersdorfer, M. (2020). Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients, 12(4), 1181. https://doi.org/10.3390/nu12041181
Cornish, S. M., Cordingley, D. M., Shaw, K. A., Forbes, S. C., Leonhardt, T., Bristol, A., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2022). Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(11), 2221. https://doi.org/10.3390/nu14112221
Coudreuse, J. M., Dupont, P., & Nicol, C. (2004). [Delayed post effort muscle soreness]. Annales De Readaptation Et De Medecine Physique: Revue Scientifique De La Societe Francaise De Reeducation Fonctionnelle De Readaptation Et De Medecine Physique, 47(6), 290–298. https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2004.05.012
Craddock, J. C., Probst, Y. C., Neale, E. P., & Peoples, G. E. (2022). A Cross-Sectional Comparison of the Whole Blood Fatty Acid Profile and Omega-3 Index of Male Vegan and Omnivorous Endurance Athletes. Journal of the American Nutrition Association, 41(3), 333–341. https://doi.org/10.1080/07315724.2021.1886196
Da Boit, M., Sibson, R., Sivasubramaniam, S., Meakin, J. R., Greig, C. A., Aspden, R. M., Thies, F., Jeromson, S., Hamilton, D. L., Speakman, J. R., Hambly, C., Mangoni, A. A., Preston, T., & Gray, S. R. (2017). Sex differences in the effect of fish-oil supplementation on the adaptive response to resistance exercise training in older people: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 151–158. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.140780
de la Puente Yagüe, M., Collado Yurrita, L., Ciudad Cabañas, M. J., & Cuadrado Cenzual, M. A. (2020). Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients, 12(2), 579. https://doi.org/10.3390/nu12020579
El Soury, M., Fornasari, B. E., Carta, G., Zen, F., Haastert-Talini, K., & Ronchi, G. (2021). The Role of Dietary Nutrients in Peripheral Nerve Regeneration. International Journal of Molecular Sciences, 22(14), 7417. https://doi.org/10.3390/ijms22147417
Feehan, O., Magee, P. J., Pourshahidi, L. K., Armstrong, D. J., Slevin, M. M., Allsopp, P. J., Conway, M. C., Strain, J. J., & McSorley, E. M. (2023). Associations of long chain polyunsaturated fatty acids with bone mineral density and bone turnover in postmenopausal women. European Journal of Nutrition, 62(1), 95–104. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02933-9
Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Grim, C., Poettgen, K., Forst, R., Bloch, W., Hüttel, M., & Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung Sportschaden: Organ Der Gesellschaft Fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 33(1), 21–29. https://doi.org/10.1055/a-0810-3516
Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden: Organ Der Gesellschaft Fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243–250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
Huang, Y.-H., Chiu, W.-C., Hsu, Y.-P., Lo, Y.-L., & Wang, Y.-H. (2020). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3739. https://doi.org/10.3390/nu12123739
Jannas-Vela, S., Espinosa, A., Candia, A. A., Flores-Opazo, M., Peñailillo, L., & Valenzuela, R. (2023). The Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Lipid Mediators on Skeletal Muscle Regeneration: A Narrative Review. Nutrients, 15(4), Article 4. https://doi.org/10.3390/nu15040871
Jensen, T. K., Priskorn, L., Holmboe, S. A., Nassan, F. L., Andersson, A.-M., Dalgård, C., Petersen, J. H., Chavarro, J. E., & Jørgensen, N. (2020). Associations of Fish Oil Supplement Use With Testicular Function in Young Men. JAMA Network Open, 3(1), e1919462. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.19462
Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B., Barak, O., Pezo, L., Marić, A., & Sakač, M. (2019). Prevalence, knowledge and attitudes towards using sports supplements among young athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 27. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0294-7
Kawabata, F., Neya, M., Hamazaki, K., Watanabe, Y., Kobayashi, S., & Tsuji, T. (2014). Supplementation with eicosapentaenoic acid-rich fish oil improves exercise economy and reduces perceived exertion during submaximal steady-state exercise in normal healthy untrained men. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 78(12), 2081–2088. https://doi.org/10.1080/09168451.2014.946392
Lalia, A. Z., Dasari, S., Robinson, M. M., Abid, H., Morse, D. M., Klaus, K. A., & Lanza, I. R. (2017). Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults. Aging (Albany NY), 9(4), 1096–1115. https://doi.org/10.18632/aging.101210
Lavado-García, J., Roncero-Martin, R., Moran, J. M., Pedrera-Canal, M., Aliaga, I., Leal-Hernandez, O., Rico-Martin, S., & Canal-Macias, M. L. (2018). Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid dietary intake is positively associated with bone mineral density in normal and osteopenic Spanish women. PLoS ONE, 13(1), e0190539. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0190539
Lewis, E. J. H., Radonic, P. W., Wolever, T. M. S., & Wells, G. D. (2015). 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 28. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0089-4
Liguori, I., Russo, G., Aran, L., Bulli, G., Curcio, F., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Sarcopenia: Assessment of disease burden and strategies to improve outcomes. Clinical Interventions in Aging, 13, 913–927. https://doi.org/10.2147/CIA.S149232
Lyudinina, A. Y., Bushmanova, E. A., Varlamova, N. G., & Bojko, E. R. (2020). Dietary and plasma blood α-linolenic acid as modulators of fat oxidation and predictors of aerobic performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 57. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00385-2
Moon, H.-J., Kim, T.-H., Byun, D.-W., & Park, Y. (2012). Positive Correlation between Erythrocyte Levels of n–3 Polyunsaturated Fatty Acids and Bone Mass in Postmenopausal Korean Women with Osteoporosis. Annals of Nutrition and Metabolism, 60(2), 146–153. https://doi.org/10.1159/000337302
Morton, R. W., Traylor, D. A., Weijs, P. J. M., & Phillips, S. M. (2018). Defining anabolic resistance: Implications for delivery of clinical care nutrition. Current Opinion in Critical Care, 24(2), 124–130. https://doi.org/10.1097/MCC.0000000000000488
Noreen, E. E., Brandauer, J., & MacNabb, M. H. (2011). Supplemental fish oil decreases urinary excretion of a marker of bone resorption in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(Suppl 1), P14. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-S1-P14
Ochi, E., Tsuchiya, Y., & Yanagimoto, K. (2017). Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 23. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0176-9
Ochi, E., Yanagimoto, K., Morishima, T., & Tsuchiya, Y. (2019). Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil Supplementation Inhibits the Decrease in Concentric Work Output and Muscle Swelling of the Elbow Flexors. Journal of the American College of Nutrition, 38(2), 125–131. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1470042
Philpott, J. D., Bootsma, N. J., Rodriguez-Sanchez, N., Hamilton, D. L., MacKinlay, E., Dick, J., Mettler, S., Galloway, S. D. R., Tipton, K. D., & Witard, O. C. (2019). Influence of Fish Oil-Derived n-3 Fatty Acid Supplementation on Changes in Body Composition and Muscle Strength During Short-Term Weight Loss in Resistance-Trained Men. Frontiers in Nutrition, 6, 102. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00102
Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. R. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine (Print), 27(2), 219–237. https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1550401
Rodacki, C. L. N., Rodacki, A. L. F., Pereira, G., Naliwaiko, K., Coelho, I., Pequito, D., & Fernandes, L. C. (2012). Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 428–436. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.021915
Santo André, H. C., Esteves, G. P., Barreto, G. H. C., Longhini, F., Dolan, E., & Benatti, F. B. (2023). The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 115–127. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.005
Sharma, T., & Mandal, C. C. (2020). Omega-3 fatty acids in pathological calcification and bone health. Journal of Food Biochemistry, 44(8), e13333. https://doi.org/10.1111/jfbc.13333
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011a). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011b). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clinical science (London, England : 1979), 121(6), 267–278. https://doi.org/10.1042/CS20100597
Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(1), 115–122. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.105833
Tinsley, G. M., Gann, J. J., Huber, S. R., Andre, T. L., La Bounty, P. M., Bowden, R. G., Gordon, P. M., & Grandjean, P. W. (2017). Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness. Journal of Dietary Supplements, 14(1), 89–100. https://doi.org/10.1080/19390211.2016.1205701
Werz, O., Gerstmeier, J., Libreros, S., De la Rosa, X., Werner, M., Norris, P. C., Chiang, N., & Serhan, C. N. (2018). Human macrophages differentially produce specific resolvin or leukotriene signals that depend on bacterial pathogenicity. Nature Communications, 9(1), Article 1. https://doi.org/10.1038/s41467-017-02538-5
Wawryszuk, N. (2023). Kwasy omega. Wszystko, co musisz wiedzieć (B. Turczyński, Red.; 1. wyd.). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887818
Wilkinson, D. J., Piasecki, M., & Atherton, P. J. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Research Reviews, 47, 123–132. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.07.005
Redakcja
Poznaj zespół
gru 15
Omega-3 w dobrej dawce oraz optymalnej proporcji kwasów DHA i EPA uzupełni cenne tłuszcze w diecie.
gru 14
Kwasy omega-3 od Natu.Care wyróżnia forma trójglicerydów, które cechuje wysoka przyswajalność.
gru 04
Duet EPA i DHA jest niezwykle ważny dla Twojego organizmu. Czy dbasz o ich ilość w diecie?