Cytrulina – co to jest, działanie, dawkowanie, kiedy brać + opinie

Cytrulina to popularny wśród sportowców suplement, który sprawia, że na treningu jest pompa: żyły jak kable i +50 do motywacji. Zebrałam dotychczasowe prace naukowców, którzy przeorali badanych i sprawdzali, czy Ci rzeczywiście mogą więcej i dłużej z cytruliną – na siłowni, na rowerze czy w… sypialni.

Artykuł przygotowałam wspólnie z dietetykiem Kubą Pągowskim. Poznaj wszystkie właściwości cytruliny – być może okaże się, że będzie dla Ciebie fajnym suplementem, chyba że… wolisz wcinać arbuzy. Dużo arbuzów. Ale o tym za chwilę…

Zobacz też:

• Kreatyna
• L-karnityna
• Kofeina
• Arginina
• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPI)
• Białko roślinne
• Odżywka białkowa
• BCAA

Cytrulina – co to jest?

Cytrulina to aminokwas niebiałkowy, który organizm produkuje naturalnie, ale można go również znaleźć w pożywieniu. Wchodzi w skład wielu suplementów diety dla osób aktywnych, ze względu na swoje właściwości zwiększające przepływ krwi, zmniejszające zmęczenie i obolałości oraz obniżanie ciśnienia .

Nazwa pochodzi od łacińskiego citrullus co oznacza „arbuz” – bo to ten owoc jest jej najbogatszym źródłem .

Cytrulina pełni kilka funkcji w organizmie, m.in. :

• bierze udział w cyklu mocznikowym,
• wytwarza inny ważny aminokwas – arginininę,
• zwiększa przepływ krwi w układzie krążenia,
• rozszerza naczynia krwionośne.

Suplementy diety z cytruliną są popularne u osób aktywnych, szczególnie trenujących na siłowni. Producenci oferują preparaty z cytruliną w dwóch formach:

• jabłczanu cytruliny – połączenie l-cytruliny i zjonizowanej postaci kwasu jabłkowego naturalnie występującego w owocach,
• L-cytruliny – czyli po prostu czystej cytruliny.

Obie formy mogą dawać podobne efekty, ale to jabłczan cytruliny jest bardziej powszechny w suplementach dla sportowców. Co ciekawe w przypadku stosowania jabłczanu cytruliny nie jest jasne, które efekty zdrowotne wynikają z cytruliny, a które z jabłczanu .

Jak działa cytrulina?

Cytrulina działa poprzez przekształcenie się w argininę, aminokwas, który następnie stymuluje produkcję tlenku azotu. To kluczowy neuroprzekaźnik pomagający w rozszerzaniu ścian naczyń krwionośnych – procesie zwanym wazodylatacją .

Dzięki temu działaniu cytrulina:

• poprawia przepływ krwi, umożliwiając krwi swobodniejsze przemieszczanie się, co przekłada się na efektywniejszy transport tlenu i składników odżywczych do organów i tkanek ,
• obniża ciśnienie tętnicze krwi, co jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na nadciśnienie lub mających predyspozycje do chorób serca ,
• korzystnie wpływa na wydajność mięśni podczas wysiłku fizycznego .

Kusi, by powiedzieć: skoro arginina jest taka fajna, może lepiej ją suplementować, zamiast cytruliny? Badania naukowe sugerują, że spożywanie suplementów diety z cytruliną może zwiększyć poziom argininy w organizmie bardziej niż spożywanie samej argininy .

Czy cytrulina to steryd?

Nie, cytrulina nie jest sterydem anabolicznym, ponieważ w przeciwieństwie do syntetycznych wersji hormonów płciowych, nie oddziałuje ona na syntezę białek i nie ma bezpośredniego wpływu na rozwój mięśni . Cytrulina jest bezpiecznym i dobrze przebadanym aminokwasem.

Cytrulina jest też prekursorem do produkcji tlenku azotu (NO) w organizmie, który odgrywa rolę w rozszerzaniu naczyń krwionośnych i poprawie przepływu krwi, dlatego jest często stosowana jako suplement przed treningiem w celu zwiększenia wydajności fizycznej , ale nie ma nic wspólnego z tzw. dopingiem.

Czy cytrulina jest bezpieczna?

Tak, cytrulina jest bezpieczna w stosowaniu. W badaniach naukowych przyjmowanie nawet 15 g cytruliny dziennie nie wywoływało skutków ubocznych . Cytrulina jest dobrze poznanym aminokwasem, a stosowana zgodnie z zaleceniami producenta nie powinna Ci zaszkodzić.

Właściwości cytruliny

Według badań naukowych cytrulina wykazuje właściwości wspierające wydajność treningu i regenerację mięśni po wysiłku, ma pozytywny wpływ na naczynia krwionośne, może obniżać ciśnienie tętnicze (nawet o 15%), a także może być pomocna w zaburzeniach erekcji .

Cytrulina została wyizolowana w 1914 roku i od tamtej pory wzbudza zainteresowanie naukowców, którzy „pod lupą” oraz z udziałem ludzi sprawdzają ciekawe właściwości tego aminokwasu .

Dotychczasowe badania sugerują, że cytrulina:

Zwiększa pompę mięśniową

Dzwońcie do elektrowni, ktoś ma solidne kable do podłączenia!

Nie oszukujmy się – dobra pompa motywuje do działania. Powstaje, gdy na mięśnie działa tlenek azotu, rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi do mięśni. Dzięki temu stają się nabrzmiałe, a żyły na rękach bardziej widoczne. Efekt trwa do kilkudziesięciu minut .

Dzięki swoim właściwościom cytrulina przyczynia się do tworzenia argininy, która implikuje produkcję tlenku azotu (NO) . Konsekwencją tego jest polepszony przepływ krwi, a co za tym idzie, szybsze dostarczenie substancji do mięśni.

No i te kable.

Zmniejsza zmęczenie podczas treningu

Cytrulina może Ci pomóc ćwiczyć dłużej i uratować ostatnie serie treningu, gdy jesteś już zmęczony. Naukowcy przetyrali kilka grup badanych, by potwierdzić ten korzystny efekt.

W badaniu z 2015 roku wytrenowani siłowo mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna z nich otrzymywała 8 g czystego (99%) jabłczanu cytruliny, druga placebo. Przeprowadzali po pięć serii wyciskania nóg, przysiadu na maszynie i wyprostu nóg. Mężczyźni przyjmujący jabłczan cytruliny wykonywali większą liczbę powtórzeń podczas wszystkich ćwiczeń w porównaniu z grupą placebo .

W badaniu z 2016 roku grupa 22 wytrenowanych kolarzy przyjmowała 2,4 g/dzień L-cytruliny lub placebo przez 7 dni. W dniu 8 przyjęli oni 2,4 g L-cytruliny lub placebo na 1 godzinę przed 4-kilometrową jazdą na rowerze na czas. W grupie z „cytrą” skróciła ona czas potrzebny do ukończenia próby wysiłkowej i obniżyła subiektywne odczucie zmęczenia mięśni po ćwiczeniach .

Zmniejsza bolesność mięśni po wysiłku

Dobry trening może za Tobą chodzić kilka dni. Czujesz jego efekty, nawet już idąc po schodach z siłowni – to po prostu zmęczenie i ból.

Gdy robisz mocny trening, Twoje mięśnie pracują tak intensywnie, że krążenie nie jest w stanie dostarczyć im wystarczającej ilości tlenu. Wówczas zaczynają wytwarzać mleczan .

Mleczan ma złą reputację jako „sprawca” bólu i zmęczenia mięśni. Jego wytwarzanie to jednak naturalny mechanizm, który informuje Cię, kiedy ciało osiągnęło granice wytrzymałości i potrzebuje odpoczynku.

W badaniu z 2017 roku grupie mężczyzn podano placebo lub napój arbuzowy wzbogacony o L-cytrulinę (3,45 g w 500 ml). Po dwóch godzinach przebiegli półmaraton (21 km). Mężczyźni pijący sok zgłaszali mniejszą bolesność mięśni od 24 do 72 godzin po wyścigu, a w ich organizmach zachowało się niższe stężenie mleczanu w osoczu.

Wpływa na hormon wzrostu (GH)

Hormon wzrostu (GH, ang. growth hormone) odgrywa istotną rolę w regeneracji i odbudowie tkanek (np. mięśni), co jest szczególnie ważne dla osób regularnie trenujących.

Cytrulina to jeden z lepszych boosterów hormonu wzrostu. W badaniu z 2010 roku uczestniczyły dwie grupy doświadczonych kolarzy. Przed rozpoczęciem 137 km jazdy na rowerze jedna grupa otrzymała placebo, a druga 6 g jabłczanu cytruliny.

W grupie suplementowanej odnotowano wyższy wyrzut hormonu wzrostu o 67%. Zwiększony GH jest związany z wpływem cytruliny na lepsze wykorzystywanie aminokwasów i uruchamianie ścieżek wpływających na jego wyrzut  – czyli lepszą regenerację i odbudowę tkanek.

Zmniejsza ciśnienie tętnicze

Cytrulina jest pomocna przy obniżaniu ciśnienia tętniczego. Dzieje się tak pod wpływem tlenku azotu, który rozszerzając naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi .

W badaniu z 2015 roku analizowano wpływ suplementacji cytruliną na 43 otyłych kobiet po menopauzie. Zostały podzielone na 3 grupy i przyjmowały :

• L-cytrulinę (6 g),
• L-cytrulinę (6 g) i trenowały WBVT (trening wibracyjny),
• placebo i trenowały WBVT.

L-cytrulina lub l-cytrulina w połączeniu z treningiem wibracyjnym obniżyła ciśnienie tętnicze u badanych kobiet .

W 2016 roku grupie 12 młodych mężczyzn podawano 3 g cytruliny dziennie i już po tygodniu ich ciśnienie tętnicze spadło o 6–16% .

Co ważne: nie jest jasne, czy cytrulina ma znaczący wpływ na ciśnienie tętnicze krwi u zdrowych osób .

Wspomaga erekcję

Cytrulinę z argininą znajdziesz w wielu tabletkach na erekcję dostępnych bez recepty. Od razu podkreślam, że cytrulina nie wyleczy zaburzeń erekcji, ale u niektórych mężczyzn może okazać się wsparciem w terapii.

W badaniu z 2011 roku grupie 24 mężczyzn z zaburzeniami erekcji w podawano placebo lub 1,5 g cytruliny dziennie przez miesiąc. Mężczyźni przed oraz po suplementacji oceniali w dedykowanej skali twardość członka i wskazywali ilość stosunków seksualnych miesięcznie .

Po miesiącu suplementacji:

• ocena twardości członka wzrosła z 3 na 4 u 50% badanych stosujących cytrulinę i u 8% badanych w grupie placebo,
• ilość stosunków wzrosła w obu grupach.

W innym badaniu z 2018 roku sprawdzano skuteczność przyjmowania L-cytruliny i transresweratrolu u 13 pacjentów z zaburzeniami erekcji, którzy stosują równocześnie leki na to zaburzenie .

Badacze wysnuli wnioski, że dodatkowa suplementacja cytruliny i transresweratrolu może wspierać terapię leczenia zaburzeń erekcji. Co ważne, dodanie tych związków do terapii nie powoduje działań niepożądanych .

Dba o zdrowie śródbłonka

Śródbłonek naczyniowy to pojedyncza warstwa komórek pomiędzy światłem naczynia a komórkami mięśni gładkich naczyń – tłumaczy dietetyk Kuba Pągowski.

Cytrulina poprzez pozytywny wpływ na śródbłonek zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia i innych schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz wielu chorób, u których podłoża leży dysfunkcja śródbłonka .

Zwiększa wytrzymałość

Dotychczasowe badania sugerują, że suplementacja cytruliną może pośrednio poprawić wydajność ćwiczeń poprzez różne mechanizmy – syntezę tlenku azotu, buforowanie amoniaku, zwiększone dostarczanie tlenu i produkcję energii .

W badaniach naukowych z udziałem sportowców na poprawę wytrzymałości najlepiej sprawdzały się mieszanki cytruliny z innymi związkami . Cytra solo nie jest najlepszym suplementem typowo pod poprawę wytrzymałości. Może ją pośrednio wspierać, ale jeśli trenujesz wytrzymałościowo, np. beta-alanina będzie trafniejszym wyborem .

Jak nie działa cytrulina?

Przyjmując cytrulinę, warto wiedzieć jakich efektów się… nie spodziewać. Na jej temat krążą różne opinie wśród sportowców („mnie pobudza”), a producenci suplementów naginają rzeczywistość w opisach swoich produktów („giga stężenie, giga erekcja”).

Cytrulina:

• Nie pobudza. Nie jest stymulantem (jak np. kofeina czy tauryna). Możesz ją brać nawet wieczorem.
• Nie jest anabolikiem. To nie cytrulina sprawia, że mięśnie rosną, a odpowiednio ciężki trening i odpowiednia podaż białka.
• Nie wywołuje erekcji. Mimo wpływu na rozszerzanie naczyń krwionośnych samo spożycie nie powoduje wzwodu. Gdyby tak było, na siłowni byłoby niezręcznie.

Cytrulina – jak stosować?

Zawsze stosuj się do zaleceń producenta na opakowaniu. Pamiętaj, że jeśli kupujesz suplementy–mieszanki, mogą być w nich inne związki, które w przeciwieństwie do cytruliny, mogą powodować skutki uboczne, gdy są stosowane w nadmiernej ilości.

Ile brać cytruliny?

Aby zwiększyć wydajność treningu i wesprzeć regenerację mięśni zaleca się przyjmować 6–7 g cytruliny lub 8–10 g jabłczanu cytruliny na 30 minut przed treningiem . W przypadku stosowania jej w innym celu (np. wspomaganie erekcji czy obniżenie ciśnienia tętniczego) należy skonsultować się z lekarzem.

W tabeli znajdziesz informacje o stosowaniu na podstawie zaleceń producentów i wyników dotychczasowych badań naukowych .

*Stosuj po konsultacji z lekarzem.

Kiedy brać cytrulinę?

W celu poprawy wydajności treningu siłowego, najlepiej brać cytrulinę ok. 30–60 minut przed treningiem. Gdy zależy Ci na podniesieniu wytrzymałości (np. biegasz) przyjmuj 8–10 g jabłczanu cytruliny w 2–3 porcjach o dowolnej porze dnia, niekoniecznie przed treningiem .

Cytruliny nie trzeba przyjmować z posiłkiem, jednak jeśli masz wrażliwy żołądek, nie przyjmuj jej na czczo. U niektórych osób może to powodować dyskomfort.

Cytrulina w dni treningowe i nietreningowe

Cytrulinę warto spożywać w dni treningowe na 30–60 minut przed treningiem siłowym, aby poprawić jego efektywność. W dni nietreningowe suplementacja nie jest „obowiązkowa” jak w przypadku np. kreatyny, którą mięśnie muszą być nasycane cały czas . Cytrulinę możesz przyjąć w takiej samej porcji dziennej, jak w dzień treningu.

Sprawdź na sobie: anegdotycznie u siebie i kilku znajomych zauważyliśmy, że stosowanie cytruliny przed treningiem wydolnościowym, np. bieganiem (szczególnie w gorący dzień) może utrudnić trening. Pompa jest fajna na siłowni, ale podczas biegania nabrzmiałe mięśnie mogą po prostu… przeszkadzać.

Z czym łączyć cytrulinę?

Cytrulina to „towarzyski” aminokwas. Może fajnie dopełnić działanie innych związków, nie wpływa na pogorszenie ich przyswajania i sama w sobie nie powoduje skutków ubocznych .

Poniżej przeczytasz, jakie efekty mogą przynieść popularne połączenia związków z cytruliną w suplementach dla sportowców .

Dla kogo jest cytrulina?

Cytrulina może być przydatnym suplementem diety dla:

• trenujących siłowo,
• trenujących wydolnościowo,
• osób z dysfunkcją seksualną*,
• osób z zaburzeniami krążenia*,
• osób z nadwagą lub otyłością.

*Stosowanie cytruliny w tych przypadkach warto skonsultować z lekarzem.

Naturalne źródła cytruliny

Zdobycie rzetelnych informacji o konkretnej zawartości cytruliny w produktach spożywczych było jak znalezienie wolnej ławeczki na siłowni w poniedziałki po 17. Niestety różne prace naukowców podają inne wartości, ale są zgodne co do najbogatszych źródeł tego aminokwasu.

Produkty bogate w cytrulinę :

• arbuz,
• melon,
• granat,
• ogórek świeży,
• papaja,
• tykwa,
• cebula,
• czosnek,
• marchew,
• orzechy włoskie, migdały,
• ciecierzyca,
• soja.

Cytrulina – czy warto? Opinie ekspertów

Przeciwwskazania do stosowania cytruliny

Cytrulina jest bezpiecznym suplementem, jednak niektóre osoby powinny zachować ostrożność przed suplementacją. Przeciwwskazania do stosowania cytruliny to: ciąża, karmienie piersią, układu pokarmowego, stosowanie leków wpływających na ciśnienie tętnicze .

Jeśli masz wątpliwości, przed suplementacją skonsultuj się z lekarzem.

Skutki uboczne stosowania cytruliny

W badaniach naukowych cytrulina nie powodowała skutków ubocznych u badanych, nawet w dawkach powyżej 15 g . Jednak jeśli masz dolegliwości żołądkowe (np. wrażliwy układ pokarmowy, IBS) nie przyjmuj cytruliny na czczo.

Zwracaj też uwagę na inne składniki zawarte w preparacie z cytruliną – one mogą powodować pewne nieprzyjemne skutki uboczne.

Zobacz też:

• Białko przed czy po treningu?
• Omega-3 w diecie sportowca
• Kolagen dla sportowców
• Kolagen dla biegaczy
• NAC (N-acetylocysteina)

Podsumowanie