Dzień Mamy tuż, tuż! 👩‍👧 Kup 2 wybrane produkty i odbierz trzeci w prezencie.

Cytrulina – co to jest, działanie, dawkowanie, kiedy brać + opinie

Cytrulina to aminokwas, który jest częstym wyborem do suplementacji wśród sportowców.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Kuba Pągowski - RecenzjaRecenzjaKuba Pągowski
Zweryfikowane przez eksperta
Kuba Pągowski - Recenzja
RecenzjaKuba Pągowski
Dietetyk kliniczny

Dietetyk kliniczny i szkoleniowiec. Specjalizuje się we współpracy ze sportowcami przeróżnych dyscyplin.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checkingEmilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Cytrulina – co to jest, działanie, dawkowanie, kiedy brać + opinie
29 kwietnia, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

18 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Cytrulina to popularny wśród sportowców suplement, który sprawia, że na treningu jest pompa: żyły jak kable i +50 do motywacji. Zebrałam dotychczasowe prace naukowców, którzy przeorali badanych i sprawdzali, czy Ci rzeczywiście mogą więcej i dłużej z cytruliną – na siłowni, na rowerze czy w… sypialni.

Artykuł przygotowałam wspólnie z dietetykiem Kubą Pągowskim. Poznaj wszystkie właściwości cytruliny – być może okaże się, że będzie dla Ciebie fajnym suplementem, chyba że… wolisz wcinać arbuzy. Dużo arbuzów. Ale o tym za chwilę…

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym jest cytrulina i jak działa.
  • Jakie korzyści przynosi suplementacja cytruliny.
  • Jak brać cytrulinę, aby wspierała Twój trening i zdrowie.
  • Ile arbuza musiałbyś zjeść, aby przyswoić 3 g cytruliny.

Zobacz też:

Cytrulina – co to jest?

Cytrulina to aminokwas niebiałkowy, który organizm produkuje naturalnie, ale można go również znaleźć w pożywieniu. Wchodzi w skład wielu suplementów diety dla osób aktywnych, ze względu na swoje właściwości zwiększające przepływ krwi, zmniejszające zmęczenie i obolałości oraz obniżanie ciśnienia .

Nazwa pochodzi od łacińskiego citrullus co oznacza „arbuz” – bo to ten owoc jest jej najbogatszym źródłem .

Cytrulina pełni kilka funkcji w organizmie, m.in. :

  • bierze udział w cyklu mocznikowym,
  • wytwarza inny ważny aminokwas – arginininę,
  • zwiększa przepływ krwi w układzie krążenia,
  • rozszerza naczynia krwionośne.

Suplementy diety z cytruliną są popularne u osób aktywnych, szczególnie trenujących na siłowni. Producenci oferują preparaty z cytruliną w dwóch formach:

  • jabłczanu cytruliny – połączenie l-cytruliny i zjonizowanej postaci kwasu jabłkowego naturalnie występującego w owocach,
  • L-cytruliny – czyli po prostu czystej cytruliny.

Obie formy mogą dawać podobne efekty, ale to jabłczan cytruliny jest bardziej powszechny w suplementach dla sportowców. Co ciekawe w przypadku stosowania jabłczanu cytruliny nie jest jasne, które efekty zdrowotne wynikają z cytruliny, a które z jabłczanu .

Jak działa cytrulina?

Cytrulina działa poprzez przekształcenie się w argininę, aminokwas, który następnie stymuluje produkcję tlenku azotu. To kluczowy neuroprzekaźnik pomagający w rozszerzaniu ścian naczyń krwionośnych – procesie zwanym wazodylatacją .

Dzięki temu działaniu cytrulina:

  • poprawia przepływ krwi, umożliwiając krwi swobodniejsze przemieszczanie się, co przekłada się na efektywniejszy transport tlenu i składników odżywczych do organów i tkanek ,
  • obniża ciśnienie tętnicze krwi, co jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na nadciśnienie lub mających predyspozycje do chorób serca ,
  • korzystnie wpływa na wydajność mięśni podczas wysiłku fizycznego .

Kusi, by powiedzieć: skoro arginina jest taka fajna, może lepiej ją suplementować, zamiast cytruliny? Badania naukowe sugerują, że spożywanie suplementów diety z cytruliną może zwiększyć poziom argininy w organizmie bardziej niż spożywanie samej argininy .

Czy cytrulina to steryd?

Nie, cytrulina nie jest sterydem anabolicznym, ponieważ w przeciwieństwie do syntetycznych wersji hormonów płciowych, nie oddziałuje ona na syntezę białek i nie ma bezpośredniego wpływu na rozwój mięśni . Cytrulina jest bezpiecznym i dobrze przebadanym aminokwasem.

Cytrulina jest też prekursorem do produkcji tlenku azotu (NO) w organizmie, który odgrywa rolę w rozszerzaniu naczyń krwionośnych i poprawie przepływu krwi, dlatego jest często stosowana jako suplement przed treningiem w celu zwiększenia wydajności fizycznej , ale nie ma nic wspólnego z tzw. dopingiem.

Czy cytrulina jest bezpieczna?

Tak, cytrulina jest bezpieczna w stosowaniu. W badaniach naukowych przyjmowanie nawet 15 g cytruliny dziennie nie wywoływało skutków ubocznych . Cytrulina jest dobrze poznanym aminokwasem, a stosowana zgodnie z zaleceniami producenta nie powinna Ci zaszkodzić.

Właściwości cytruliny

Według badań naukowych cytrulina wykazuje właściwości wspierające wydajność treningu i regenerację mięśni po wysiłku, ma pozytywny wpływ na naczynia krwionośne, może obniżać ciśnienie tętnicze (nawet o 15%), a także może być pomocna w zaburzeniach erekcji .

Cytrulina została wyizolowana w 1914 roku i od tamtej pory wzbudza zainteresowanie naukowców, którzy „pod lupą” oraz z udziałem ludzi sprawdzają ciekawe właściwości tego aminokwasu .

Dotychczasowe badania sugerują, że cytrulina:

Zwiększa pompę mięśniową

Dzwońcie do elektrowni, ktoś ma solidne kable do podłączenia!

Nie oszukujmy się – dobra pompa motywuje do działania. Powstaje, gdy na mięśnie działa tlenek azotu, rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi do mięśni. Dzięki temu stają się nabrzmiałe, a żyły na rękach bardziej widoczne. Efekt trwa do kilkudziesięciu minut .

Podczas intensywnego treningu mięśnie potrzebują znacznie więcej tlenu i składników odżywczych. Rozszerzenie naczyń krwionośnych zwiększa ich dostawy, co może pomóc w poprawie wydajności i wytrzymałości mięśni.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Dzięki swoim właściwościom cytrulina przyczynia się do tworzenia argininy, która implikuje produkcję tlenku azotu (NO) . Konsekwencją tego jest polepszony przepływ krwi, a co za tym idzie, szybsze dostarczenie substancji do mięśni.

No i te kable.

Zmniejsza zmęczenie podczas treningu

Cytrulina może Ci pomóc ćwiczyć dłużej i uratować ostatnie serie treningu, gdy jesteś już zmęczony. Naukowcy przetyrali kilka grup badanych, by potwierdzić ten korzystny efekt.

W badaniu z 2015 roku wytrenowani siłowo mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna z nich otrzymywała 8 g czystego (99%) jabłczanu cytruliny, druga placebo. Przeprowadzali po pięć serii wyciskania nóg, przysiadu na maszynie i wyprostu nóg. Mężczyźni przyjmujący jabłczan cytruliny wykonywali większą liczbę powtórzeń podczas wszystkich ćwiczeń w porównaniu z grupą placebo .

W badaniu z 2016 roku grupa 22 wytrenowanych kolarzy przyjmowała 2,4 g/dzień L-cytruliny lub placebo przez 7 dni. W dniu 8 przyjęli oni 2,4 g L-cytruliny lub placebo na 1 godzinę przed 4-kilometrową jazdą na rowerze na czas. W grupie z „cytrą” skróciła ona czas potrzebny do ukończenia próby wysiłkowej i obniżyła subiektywne odczucie zmęczenia mięśni po ćwiczeniach .

Zmniejsza bolesność mięśni po wysiłku

Dobry trening może za Tobą chodzić kilka dni. Czujesz jego efekty, nawet już idąc po schodach z siłowni – to po prostu zmęczenie i ból.

Gdy robisz mocny trening, Twoje mięśnie pracują tak intensywnie, że krążenie nie jest w stanie dostarczyć im wystarczającej ilości tlenu. Wówczas zaczynają wytwarzać mleczan .

Mleczan ma złą reputację jako „sprawca” bólu i zmęczenia mięśni. Jego wytwarzanie to jednak naturalny mechanizm, który informuje Cię, kiedy ciało osiągnęło granice wytrzymałości i potrzebuje odpoczynku.

W badaniu z 2017 roku grupie mężczyzn podano placebo lub napój arbuzowy wzbogacony o L-cytrulinę (3,45 g w 500 ml). Po dwóch godzinach przebiegli półmaraton (21 km). Mężczyźni pijący sok zgłaszali mniejszą bolesność mięśni od 24 do 72 godzin po wyścigu, a w ich organizmach zachowało się niższe stężenie mleczanu w osoczu.

Wpływa na hormon wzrostu (GH)

Hormon wzrostu (GH, ang. growth hormone) odgrywa istotną rolę w regeneracji i odbudowie tkanek (np. mięśni), co jest szczególnie ważne dla osób regularnie trenujących.

Po intensywnym treningu mięśnie doznają pewnego stopnia mikrourazów, które są integralnym elementem procesu adaptacji do ćwiczeń. GH wspiera ten proces poprzez stymulację syntezy białka, jak i regenerację tkanki mięśniowej.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Cytrulina to jeden z lepszych boosterów hormonu wzrostu. W badaniu z 2010 roku uczestniczyły dwie grupy doświadczonych kolarzy. Przed rozpoczęciem 137 km jazdy na rowerze jedna grupa otrzymała placebo, a druga 6 g jabłczanu cytruliny.

W grupie suplementowanej odnotowano wyższy wyrzut hormonu wzrostu o 67%. Zwiększony GH jest związany z wpływem cytruliny na lepsze wykorzystywanie aminokwasów i uruchamianie ścieżek wpływających na jego wyrzut  – czyli lepszą regenerację i odbudowę tkanek.

Zmniejsza ciśnienie tętnicze

Cytrulina jest pomocna przy obniżaniu ciśnienia tętniczego. Dzieje się tak pod wpływem tlenku azotu, który rozszerzając naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi .

W badaniu z 2015 roku analizowano wpływ suplementacji cytruliną na 43 otyłych kobiet po menopauzie. Zostały podzielone na 3 grupy i przyjmowały :

  • L-cytrulinę (6 g),
  • L-cytrulinę (6 g) i trenowały WBVT (trening wibracyjny),
  • placebo i trenowały WBVT.

L-cytrulina lub l-cytrulina w połączeniu z treningiem wibracyjnym obniżyła ciśnienie tętnicze u badanych kobiet .

W 2016 roku grupie 12 młodych mężczyzn podawano 3 g cytruliny dziennie i już po tygodniu ich ciśnienie tętnicze spadło o 6–16% .

Co ważne: nie jest jasne, czy cytrulina ma znaczący wpływ na ciśnienie tętnicze krwi u zdrowych osób .

W przypadku hipercholesterolemii, czyli wysokiego poziomu cholesterolu badania wykazały, że suplementacja cytruliną pomaga zwiększyć stężenie tlenku azotu i obniżyć ciśnienie krwi u chorych.

Kacper Nihalanilekarz

Wspomaga erekcję

Cytrulinę z argininą znajdziesz w wielu tabletkach na erekcję dostępnych bez recepty. Od razu podkreślam, że cytrulina nie wyleczy zaburzeń erekcji, ale u niektórych mężczyzn może okazać się wsparciem w terapii.

W badaniu z 2011 roku grupie 24 mężczyzn z zaburzeniami erekcji w podawano placebo lub 1,5 g cytruliny dziennie przez miesiąc. Mężczyźni przed oraz po suplementacji oceniali w dedykowanej skali twardość członka i wskazywali ilość stosunków seksualnych miesięcznie .

Po miesiącu suplementacji:

  • ocena twardości członka wzrosła z 3 na 4 u 50% badanych stosujących cytrulinę i u 8% badanych w grupie placebo,
  • ilość stosunków wzrosła w obu grupach.

W innym badaniu z 2018 roku sprawdzano skuteczność przyjmowania L-cytruliny i transresweratrolu u 13 pacjentów z zaburzeniami erekcji, którzy stosują równocześnie leki na to zaburzenie .

Badacze wysnuli wnioski, że dodatkowa suplementacja cytruliny i transresweratrolu może wspierać terapię leczenia zaburzeń erekcji. Co ważne, dodanie tych związków do terapii nie powoduje działań niepożądanych .

Jeśli stosujesz leki na zaburzenia erekcji i rozważasz stosowanie cytruliny najpierw omów to z lekarzem, gdyż niektóre środki tak jak cytrulina zwiększają poziomy tlenku azotu, a jego nadmiar może być trujący.

Kacper Nihalanilekarz

Dba o zdrowie śródbłonka

Śródbłonek naczyniowy to pojedyncza warstwa komórek pomiędzy światłem naczynia a komórkami mięśni gładkich naczyń – tłumaczy dietetyk Kuba Pągowski.

Cytrulina poprzez pozytywny wpływ na śródbłonek zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia i innych schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz wielu chorób, u których podłoża leży dysfunkcja śródbłonka .

Zwiększa wytrzymałość

Dotychczasowe badania sugerują, że suplementacja cytruliną może pośrednio poprawić wydajność ćwiczeń poprzez różne mechanizmy – syntezę tlenku azotu, buforowanie amoniaku, zwiększone dostarczanie tlenu i produkcję energii .

W badaniach naukowych z udziałem sportowców na poprawę wytrzymałości najlepiej sprawdzały się mieszanki cytruliny z innymi związkami Cytra solo nie jest najlepszym suplementem typowo pod poprawę wytrzymałości. Może ją pośrednio wspierać, ale jeśli trenujesz wytrzymałościowo, np. beta-alanina będzie trafniejszym wyborem .

Jak nie działa cytrulina?

Przyjmując cytrulinę, warto wiedzieć jakich efektów się… nie spodziewać. Na jej temat krążą różne opinie wśród sportowców („mnie pobudza”), a producenci suplementów naginają rzeczywistość w opisach swoich produktów („giga stężenie, giga erekcja”).

Cytrulina:

  • Nie pobudza. Nie jest stymulantem (jak np. kofeina czy tauryna). Możesz ją brać nawet wieczorem.
  • Nie jest anabolikiem. To nie cytrulina sprawia, że mięśnie rosną, a odpowiednio ciężki trening i odpowiednia podaż białka.
  • Nie wywołuje erekcji. Mimo wpływu na rozszerzanie naczyń krwionośnych samo spożycie nie powoduje wzwodu. Gdyby tak było, na siłowni byłoby niezręcznie.

Cytrulina – jak stosować?

Zawsze stosuj się do zaleceń producenta na opakowaniu. Pamiętaj, że jeśli kupujesz suplementy–mieszanki, mogą być w nich inne związki, które w przeciwieństwie do cytruliny, mogą powodować skutki uboczne, gdy są stosowane w nadmiernej ilości.

Ważne

Porcja dzienna różni się w zależności od postaci: 1,75 g jabłczanu cytruliny dostarcza 1 gram L-cytruliny. Pozostałe 0,75 grama to jabłczan.

Ile brać cytruliny?

Aby zwiększyć wydajność treningu i wesprzeć regenerację mięśni zaleca się przyjmować 6–7 g cytruliny lub 8–10 g jabłczanu cytruliny na 30 minut przed treningiem . W przypadku stosowania jej w innym celu (np. wspomaganie erekcji czy obniżenie ciśnienia tętniczego) należy skonsultować się z lekarzem.

W tabeli znajdziesz informacje o stosowaniu na podstawie zaleceń producentów i wyników dotychczasowych badań naukowych .

Cel stosowania

Zalecana ilość

Najlepsza pora przyjmowania

Zwiększenie pompy mięśniowej i poprawa wydajności treningu

6–7 g czystej cytruliny lub 8–10 g jabłczanu

Ok. 30 minut lub godzina przed treningiem

Poprawa wydolności

6–7 g czystej cytruliny lub 8–10 g jabłczanu w 2–3 porcjach

Niezależnie od pory dnia i treningu

Wspomaganie erekcji*

1,5–6 g czystej cytruliny lub 8–10 g jabłczanu

Ok. godzinę przed stosunkiem

Obniżenie ciśnienia tętniczego*

8–10 g podzielone na dwie porcje dziennie

Niezależnie od pory dnia

*Stosuj po konsultacji z lekarzem.

Więcej nie znaczy lepiej

Badania naukowe sugerują, że wysokie dawki cytruliny (powyżej 10 g) nie zwiększają stężenia argininy we krwi tak bardzo, jak oczekiwano. Oznacza to, że istnieje granica ilości cytruliny, którą organizm może wykorzystać. Stosowanie więcej niż 10 g nie przynosi większych korzyści.

Kiedy brać cytrulinę?

W celu poprawy wydajności treningu siłowego, najlepiej brać cytrulinę ok. 30–60 minut przed treningiem. Gdy zależy Ci na podniesieniu wytrzymałości (np. biegasz) przyjmuj 8–10 g jabłczanu cytruliny w 2–3 porcjach o dowolnej porze dnia, niekoniecznie przed treningiem .

Cytruliny nie trzeba przyjmować z posiłkiem, jednak jeśli masz wrażliwy żołądek, nie przyjmuj jej na czczo. U niektórych osób może to powodować dyskomfort.

Cytrulina w dni treningowe i nietreningowe

Cytrulinę warto spożywać w dni treningowe na 30–60 minut przed treningiem siłowym, aby poprawić jego efektywność. W dni nietreningowe suplementacja nie jest „obowiązkowa” jak w przypadku np. kreatyny, którą mięśnie muszą być nasycane cały czas . Cytrulinę możesz przyjąć w takiej samej porcji dziennej, jak w dzień treningu.

Sprawdź na sobie: anegdotycznie u siebie i kilku znajomych zauważyliśmy, że stosowanie cytruliny przed treningiem wydolnościowym, np. bieganiem (szczególnie w gorący dzień) może utrudnić trening. Pompa jest fajna na siłowni, ale podczas biegania nabrzmiałe mięśnie mogą po prostu… przeszkadzać.

Z czym łączyć cytrulinę?

Cytrulina to „towarzyski” aminokwas. Może fajnie dopełnić działanie innych związków, nie wpływa na pogorszenie ich przyswajania i sama w sobie nie powoduje skutków ubocznych .

Poniżej przeczytasz, jakie efekty mogą przynieść popularne połączenia związków z cytruliną w suplementach dla sportowców .

Połączenie substancji

Efekty

Cytrulina + arginina

Zwiększenie produkcji tlenku azotu, poprawa przepływu krwi i wydajności treningowej, wspieranie wzrostu masy mięśniowej.

Cytrulina + kreatyna

Wzrost wytrzymałości mięśni i szybkości regeneracji po wysiłku, wspomaganie wzrostu masy mięśniowej.

Cytrulina + kreatyna + białko

Przyspieszenie procesów regeneracyjnych, poprawa wzrostu i utrzymania mięśni, zwiększenie wytrzymałości i efektywności podczas treningu.

Cytrulina + AAKG

Poprawa przepływu i pojemności tlenowej krwi.

Cytrulina + Beta-alanina

Zwiększenie wytrzymałości mięśni, opóźnianie zmęczenia i poprawa wydajności.

Cytrulina + BCAA

Wsparcie regeneracji mięśni.

Robisz wytop łydy?

Badanie z 2023 roku sugeruje, że połączenie BCAA, L-cytruliny i A-GPC (stymulant ośrodkowego układu nerwowego) przyjmowane przez 7 dni poprawiło wydajność i wytrzymałość u kolarzy .

Dla kogo jest cytrulina?

Cytrulina może być przydatnym suplementem diety dla:

  • trenujących siłowo,
  • trenujących wydolnościowo,
  • osób z dysfunkcją seksualną*,
  • osób z zaburzeniami krążenia*,
  • osób z nadwagą lub otyłością.

*Stosowanie cytruliny w tych przypadkach warto skonsultować z lekarzem.

Naturalne źródła cytruliny

Zdobycie rzetelnych informacji o konkretnej zawartości cytruliny w produktach spożywczych było jak znalezienie wolnej ławeczki na siłowni w poniedziałki po 17. Niestety różne prace naukowców podają inne wartości, ale są zgodne co do najbogatszych źródeł tego aminokwasu.

Produkty bogate w cytrulinę :

  • arbuz,
  • melon,
  • granat,
  • ogórek świeży,
  • papaja,
  • tykwa,
  • cebula,
  • czosnek,
  • marchew,
  • orzechy włoskie, migdały,
  • ciecierzyca,
  • soja.

Król jest tylko jeden

Najbardziej „napakowany” cytruliną jest arbuz. Szacuje się, że ten owoc zawiera ok. 350 mg cytruliny w 100 g. Zatem musiałbyś zjeść ok. 2,2–3,3 kg świeżego arbuza dziennie, aby dostarczyć organizmowi 3 gramy cytruliny, co jest uważane za minimalną skuteczną dawkę .

Cytrulina – czy warto? Opinie ekspertów

Według mnie cytrulina to jak najbardziej działający suplement, który nie tylko wspiera zdolności wysiłkowe, ale również ma działanie prozdrowotne. Jest stosunkowo tania oraz bezpieczna co czyni ją pomocnym dodatkiem do treningów i nie tylko. Często polecam ją klientom.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Cytrulina jest aminokwasem, który świetnie sprawdzi się u osób chcących „podkręcić” swoją wydolność fizyczną, a także, by uwydatnić zarys mięśni podczas i po wysiłku. To idealny suplement przedtreningowy, który nie spowoduje, iż „wyskoczymy z adidasów”, bo nie podkręca układu nerwowego jak np. kofeina.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

W dietetyce klinicznej i biochemii cytrulina jest istotnym czynnikiem w cyklu mocznikowym. Bez niej niemożliwe byłoby usuwanie mocznika z organizmu. Dodatkowo zwiększa poziom argininy (L-argininy) prekursora tlenku azotu, dzięki któremu obserwujemy potencjał w regulowaniu ciśnienia tętniczego krwi, poprawę erekcji i lepszego dostępu do tlenu dla mięśni.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Przeciwwskazania do stosowania cytruliny

Cytrulina jest bezpiecznym suplementem, jednak niektóre osoby powinny zachować ostrożność przed suplementacją. Przeciwwskazania do stosowania cytruliny to: ciąża, karmienie piersią, układu pokarmowego, stosowanie leków wpływających na ciśnienie tętnicze .

Jeśli masz wątpliwości, przed suplementacją skonsultuj się z lekarzem.

Skutki uboczne stosowania cytruliny

W badaniach naukowych cytrulina nie powodowała skutków ubocznych u badanych, nawet w dawkach powyżej 15 g . Jednak jeśli masz dolegliwości żołądkowe (np. wrażliwy układ pokarmowy, IBS) nie przyjmuj cytruliny na czczo.

Zwracaj też uwagę na inne składniki zawarte w preparacie z cytruliną – one mogą powodować pewne nieprzyjemne skutki uboczne.

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Cytrulina to aminokwas, który Twój organizm produkuje samodzielnie, ale możesz go także dostarczyć z pożywienia.
  • Cytrulina bierze udział w cyklu mocznikowym, wytwarza argininę i zwiększa przepływ krwi w układzie krążenia.
  • Dzięki tym właściwościom wspiera wydajność na treningu, opóźnia zmęczenie, powoduje tzw. pompę mięśniową.
  • Pompa mięśniowa trwa do kilkudziesięciu minut i powoduje, że żyły są bardziej widoczne, a mięśnie – nabrzmiałe.
  • Cytrulina może być pomocna dla osób z problemami z nadciśnieniem i wzwodem.
  • Dla sportowców zaleca się stosowanie 6–7 g czystej cytruliny lub 8–10 g jabłczanu.
  • Ten aminokwas jest dobrze przebadany i poznany, a suplementacja nie powinna wywoływać skutków ubocznych.

FAQ

Ile kcal ma cytrulina?

Cytrulina jako aminokwas nie posiada kcal. Aminokwasy nie są metabolizowane w sposób, który przekładałby się na dostarczenie energii. Jednak preparaty z cytruliną smakową lub w suplementach łączonych (np. przedtreningówka) mogą posiadać wartość kaloryczną.

Od ilu lat można brać cytrulinę?

Według zaleceń m.in. amerykańskiego FDA – Agencji Żywności i Leków cytrulina nie powinna być przyjmowana przez osoby poniżej 18. roku życia. Nieznane są efekty stosowania cytruliny u jeszcze rozwijających się organizmów. Młodzi sportowcy powinni przede wszystkim postawić na jakościową, odżywczą dietę dopasowaną do aktywności, a suplementy diety stosować po konsultacji z lekarzem.

Czy cytrulina ma kofeinę?

Nie, cytrulina nie ma kofeiny. To aminokwas, który nie działa stymulująco. Preparaty składające się z mieszanek różnych substancji (np. przedtreningówki) oprócz cytruliny mogą zawierać kofeinę czy taurynę, które działają pobudzająco na organizm. Czytaj etykiety produktów przed zastosowaniem.

Citrulline – co to jest?

Citrulline to angielska nazwa aminokwasu cytruliny (l-cytruliny) stosowana często na opakowaniach produktów zawierających ten związek. Citrulline Malate oznacza, że w preparacie znajduje się jabłczan cytruliny, czyli dobrze przyswajalna forma tego aminokwasu.

Czy cytrulina jest zdrowa?

Tak, cytrulina jest zdrowa, jeśli jest stosowana według zaleceń, zazwyczaj do 10 000 mg dziennie. Cytrulina poprawia wydolność organizmu podczas treningu, zmniejsza zmęczenie, korzystnie wpływa na potreningową regenerację oraz ogranicza możliwość wystąpienia tzw. zakwasów.

Co lepsze kreatyna czy cytrulina?

Zarówno kreatyna jak i cytrulina mogą być przydatnym suplementem diety sportowca. To związki o innym działaniu i efektach, dlategonie można ich porównywać i wskazać, co jest lepsze. Kreatyna przyda się do codziennej suplementacji w celu wsparcia budowy masy mięśniowej, a cytrulinę warto stosować przed treningiem w celu zwiększenia tzw. pompy mięśniowej.

AAKG i cytrulina – jak stosować?

AAKG i cytrulinę najlepiej stosować 30 minut przed treningiem. Zaleca się przyjmowanie ok. 5 g AAKG i 6 g cytruliny w zależności od producenta. Te związki korzystnie wpływają na wydajność treningu, efekt pompy mięśniowej, motywacji i regeneracji mięśni po wysiłku. Warto łączyć AAKG i cytrulinę.

Czy można mieszać kreatynę z cytruliną?

Tak, można mieszać kreatynę z cytruliną, ponieważ te dwa związki nie wpływają wzajemnie na swoje działanie. To połączenie (zazwyczaj ok. 6 g cytruliny + 5 g kreatyny) jest popularne w wielu suplementach dla sportowców. Można je również łączyć z oddzielnych produktów.

Jaka jest najlepsza cytrulina?

Najlepsza cytrulina to jabłczan cytruliny, należy go przyjmować w porcji dziennej ok. 6-10 g, aby poprawić wyniki siłowe lub wydolnościowe. Jabłczan to dobrze przebadana i bezpieczna w stosowaniu forma cytruliny. Można go zakupić od różnych producentów w opakowaniach ok. 400 g w cenie 40-50 zł. Do wyboru jest cytrulina w tabletkach, proszku lub płynie, w wersjach smakowych lub neutralnych.

Jak działa cytrulina na redukcji?

Podczas redukcji cytrulina może wspierać wydolność podczas treningu, poprawiać jego jakość i opóźniać zmęczenie mięśni, a tzw. pompa działa motywująco. Podczas deficytu kalorycznego z kolei to naturalne, że nie trenujesz tak intensywnie, dlategocytrulina może być pomocna na redukcji.

Źródła

Zobacz wszystkie

Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. (2018). l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients10(7), 921. https://doi.org/10.3390/nu10070921

Alsop, P., & Hauton, D. (2016). Oral nitrate and citrulline decrease blood pressure and increase vascular conductance in young adults: A potential therapy for heart failure. European Journal of Applied Physiology116(9), 1651–1661. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3418-7

Bahri, S., Zerrouk, N., Aussel, C., Moinard, C., Crenn, P., Curis, E., Chaumeil, J.-C., Cynober, L., & Sfar, S. (2013). Citrulline: From metabolism to therapeutic use. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.)29(3), 479–484. https://doi.org/10.1016/j.nut.2012.07.002

Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology119(4), 385–395. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00192.2014

Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race | Food & Nutrition Research. (b.d.). Pobrano 6 wrzesień 2023, z https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/1203

Chopra, S., Baby, C., & Jacob, J. J. (2011). Neuro-endocrine regulation of blood pressure. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism15 Suppl 4(Suppl4), S281-288. https://doi.org/10.4103/2230-8210.86860

Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. (2023). Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition20(1), 2209056. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

Harrington, R. N. (2023). Effects of branched chain amino acids, l-citrulline, and alpha-glycerylphosphorylcholine supplementation on exercise performance in trained cyclists: A randomized crossover trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition20(1), 2214112. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2214112

Moinard, C., & Cynober, L. (2007). Citrulline: A New Player in the Control of Nitrogen Homeostasis123. The Journal of Nutrition137(6), 1621S-1625S. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1621S

Oral L-citrulline and Transresveratrol Supplementation Improves Erectile Function in Men With Phosphodiesterase 5 Inhibitors: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Pilot Study | Sexual Medicine | Oxford Academic. (b.d.). Pobrano 6 wrzesień 2023, z https://academic.oup.com/smoa/article/6/4/291/6956414

Oral nitrate and citrulline decrease blood pressure and increase vascular conductance in young adults: A potential therapy for heart failure—PMC. (b.d.). Pobrano 6 wrzesień 2023, z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983290/

Orozco-Gutiérrez, J. J., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Vázquez-Díaz, O., Valdespino-Trejo, A., Narváez-David, R., Keirns-Davis, C., Carrasco-Ortiz, O., Navarro-Navarro, A., & Sánchez-Santillán, R. (2010). Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction. Cardiology Journal17(6), 612–618.

Patel, J. M., & Block, E. R. (1986). Effect of NO2 exposure on antioxidant defense of endothelial cells. Toxicology41(3), 343–352. https://doi.org/10.1016/0300-483x(86)90187-3

Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

Quillon, A., Fromy, B., & Debret, R. (2015). Endothelium microenvironment sensing leading to nitric oxide mediated vasodilation: A review of nervous and biomechanical signals. Nitric Oxide: Biology and Chemistry45, 20–26. https://doi.org/10.1016/j.niox.2015.01.006

Roberts, M. D., Moulding, B., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Evidence-based nutritional approaches to enhance exercise adaptations. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000975

Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine51(8), 658–669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396

Smeets, E. T. H. C., Mensink, R. P., & Joris, P. J. (b.d.). Effects of l-citrulline supplementation and watermelon consumption on longer-term and postprandial vascular function and cardiometabolic risk markers: A meta-analysis of randomised controlled trials in adults. The British Journal of Nutrition128(9), 1758–1770. https://doi.org/10.1017/S0007114521004803

Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology110(2), 341–351. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Tauler, P., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2009). Effects of L-citrulline oral supplementation on polymorphonuclear neutrophils oxidative burst and nitric oxide production after exercise. Free Radical Research43(9), 828–835. https://doi.org/10.1080/10715760903071664

Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition13, 6. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

Tousoulis, D., Kampoli, A.-M., Tentolouris, C., Papageorgiou, N., & Stefanadis, C. (2012). The role of nitric oxide on endothelial function. Current Vascular Pharmacology10(1), 4–18. https://doi.org/10.2174/157016112798829760

Wu, J. L., Wu, Q. P., Huang, J. M., Chen, R., Cai, M., & Tan, J. B. (2007). Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shuttle in liver of mice. Physiological Research56(2), 213–220. https://doi.org/10.33549/physiolres.930937

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
7 opinii, ocena: 5.0
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Kuba Pągowski - Recenzja

Dietetyk kliniczny

Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyk kliniczny i szkoleniowiec. Specjalizuje się we współpracy ze sportowcami przeróżnych dyscyplin.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
L-karnityna – co to, właściwości, efekty na odchudzanie + opinie
L-karnityna – co to, właściwości, efekty na odchudzanie + opinie

L-karnityna wspiera nie tylko redukcję masy ciała, ale także Twoją wątrobę i... płodność.

Kreatyna – co daje, efekty, skutki uboczne, dawkowanie, opinie
Kreatyna – co daje, efekty, skutki uboczne, dawkowanie, opinie

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety o wysokim profilu bezpieczeństwa.