Białko WPC – koncentrat białka serwatkowego. Co to jest?

Stary, dobry WPC. Przebadany wzdłuż i wszerz, tani i możesz przebierać w smakach. Szejki z koncentratem piją zarówno amatorzy przerzucania żelastwa, jak i starzy wyjadacze o karkach jak kanadyjskie sekwoje.

Być może zastanawiasz się, jaką odżywkę białkową wybrać albo chcesz spróbować innej – bo w szatni ktoś rzucił: „WPI najlepsze” i wahasz się, czy rzeczywiście dobijasz białko, jak trzeba z całym tym WPC.

Wspólnie z dietetykiem Kubą Pągowskim sypniemy Ci sprawdzone info o proszku WPC, by mięśnie rosły, a sumienie było spokojne.

Zobacz też:

• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Odżywka białkowa
• Białko roślinne
• Kazeina
• Kreatyna
• BCAA
• Cytrulina

Białko w organizmie

Białko w 20% tworzy Twoją masę i jest jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie, razem z węglowodanami i tłuszczami. Proteiny są jak cegiełki, które służą do budowy skóry, włosów, kości i mięśni .

Oprócz tego, białka :

• są źródłem energii,
• wspierają wzrost i naprawę tkanek,
• biorą udział w produkcji enzymów i hormonów,
• wzmacniają układ odpornościowy,
• regulują procesy metaboliczne (np. trawienie),
• transportują różne składniki w organizmie (np. tlen do komórek).

Przeciętna dorosła osoba o prawidłowej masie ciała powinna spożywać 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej, bo nawet 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała .

Czasem zapotrzebowanie na białko jest wysokie lub nie wchodzą nam wysokobiałkowe produkty, no bo ile można wcinać na przemian kurczaka i twaróg. Z pomocą przychodzą białka serwatkowe.

Białka serwatkowe – co to jest?

Białka serwatkowe to mieszanina białek, które podczas produkcji sera zostały wyizolowane z płynnej części mleka – serwatki. Białka serwatkowe stanowią około 20% zawartości białek w mleku (pozostałe 80% to kazeina). Ich ogólna zawartość w całym mleku to około 0,7% .

Rodzaje białka serwatkowego

Wyróżniamy trzy rodzaje białek serwatkowych .

• WPC, koncentrat białka serwatkowego (30–82% białka).
• WPI, izolaty białek serwatkowych (90–95% białka).
• WPH, hydrolizat białka serwatkowego (90–100% białka).

Białka serwatkowe różnią się między sobą stopniem przetworzenia, zawartością białka, tłuszczów i węglowodanów oraz ceną.

Według badań naukowych białko serwatkowe w większym stopniu stymuluje tworzenie masy mięśniowej niż inne źródła białka – roślinne czy wołowe .

Odżywka białkowa WPC to najtańsza opcja, często wybierana przez początkujących, jak i zaawansowanych. Weźmy ją pod lupę.

Co to jest WPC?

WPC (ang. Whey Protein Concentrate) to koncentrat białka serwatkowego zawierający od 30 do 85% białka w 100 g suchej masy. Odżywki białkowe WPC uzupełniają proteiny w diecie, dostarczając m.in. 9 aminokwasów egzogennych, które trzeba pozyskiwać z pożywienia, np. leucyna, izoleucyna oraz walina, czyli popularne BCAA .

Koncentrat białka serwatkowego nigdy nie przekracza 10% zawartości laktozy, ale może być drażniący dla osób z nietolerancją tego cukru. WPC charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością, co przekłada się na efektywne wykorzystanie dostarczonych składników odżywczych przez organizm .

Odżywka WPC to dobry wybór nie tylko na czas robienia masy, gdy zależy Ci na budowie mięśni, ale i na redukcji, aby zminimalizować utratę tkanki mięśniowej.

Jak powstaje koncentrat białka?

Proces produkcji WPC dzieli się na kilka etapów:

• Oddzielanie serwatki od sera. Mleko jest fermentowane, co powoduje oddzielenie się serwatki (płynnej części mleka) od sera.
• Filtracja serwatki. Surowa serwatka jest filtrowana, aby usunąć laktozę, tłuszcze i inne składniki. W tym etapie pozostawia się około 80% białka i mniej niż 10% laktozy.
• Koncentracja. Po filtracji następuje odparowanie wody, co skutkuje powstaniem koncentratu białka serwatkowego.
• Suszenie. Rozpylanie cieczy w gorącym powietrzu pozwala uzyskać proszek białka serwatkowego.
• Dalsze „dopieszczanie”. W zależności od wymagań producenta, do koncentratu mogą być dodawane aromaty czy substancje smakowe.

Koncentrat białka serwatkowego – co daje?

Odżywka białkowa WPC :

• uzupełnia białko w diecie,
• wspiera budowanie masy mięśniowej,
• wspomaga regenerację organizmu po treningu,
• ogranicza utratę mięśni podczas diety redukcyjnej,
• zwiększa efekt termogeniczny pożywienia (podnosi metabolizm),
• transportuje składniki odżywcze,
• zwiększa sytość po posiłku,
• wpływa na regulację gospodarki hormonalnej, enzymów i przeciwciał,
• poprawia bilans azotowy poprzez dostarczanie organizmowi większej ilości aminokwasów.

Zalety WPC

Wady WPC

WPC 80 a 82 – co chodzi?

Koncentraty białka serwatkowego zawierają różne oznaczenia cyfrowe (np. WPC 80, WPC 82) oznaczające procentową zawartość białka w 100 g proszku. Więc WPC 80 oznacza, że suplement diety posiada 80% białka, a WPC 82 – 82% białka.

Białko WPI czy WPC?

Współcześni siłowi filozofowie dyskutują pomiędzy seriami w martwym i na hammerze o wyższości jednej formy białka nad drugą. Między nich wciskają się naukowcy ze swoimi badaniami.

Nie ma dowodów naukowych, które wskazywałyby, że któraś forma białka jest skuteczniejsza w działaniu . Obie dostarczą Ci białka i tak, nie martw się, mięśnie urosną. Po prostu musisz dopasować wybór do osobistych preferencji, celów i oczekiwań.

Poniższe porównanie WPC i WPI pomoże Ci w wyborze.

Odżywka białkowa WPC to lepszy wybór, jeśli:

• chcesz zaoszczędzić,
• stawiasz na lepszy smak odżywki,
• lubisz robić przepisy z wykorzystaniem odżywek białkowych – WPC świetnie współpracuje.

Hurr, durr, ale po treningu trzeba trafić w okno anaboliczne – być może obiło Ci się o uszy.

Dietetyk Kuba Pągowski tłumaczy:

Dla kogo jest WPC?

WPC jest polecana osobom, które:

• chcą uzupełnić białko w diecie,
• celują w przyrost masy mięśniowej po treningu siłowym,
• są na diecie redukcyjnej,
• chcą podbić sytość posiłków,
• lubią eksperymentować w kuchni z odżywkami białkowymi.

WPC nadaje się dla każdego, niezależnie od celu – na masie pomaga budować mięśnie, a na redukcji podbija sytość i zapobiega nadmiernej utracie beztłuszczowej masy ciała.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do stosowania koncentratu białka serwatkowego (WPC) to: uczulenie na jakikolwiek składnik odżywki białkowej, nietolerancja laktozy i alergie na białka mleka krowiego . Uważać powinny również osoby z trądzikiem, gdyż WPC może nasilać problemy skórne .

Skutki uboczne

Spożycie koncentratu białka serwatkowego (WPC) może powodować u niektórych: wzdęcia, bóle brzucha, mdłości, wymioty, biegunki i gazy . Na nieprzyjemne dolegliwości narażone są szczególnie osoby z nietolerancją laktozy lub nadużywające odżywki białkowej WPC.

Czy WPC może wywoływać trądzik?

Tak, odżywka WPC może powodować u niektórych trądzik i inne zmiany na skórze. Białko serwatkowe ma wysoki indeks insulinowy i wpływa na poziom IGF-1 – ważny czynnik wzrostu. Brak równowagi hormonalnej prowadzi do zwiększonej produkcji sebum, co może powodować problemy skórne .

Jak stosować?

Odżywki białkowe WPC należy stosować zgodnie z zaleceniami producenta i pamiętać, aby nie było to główne źródło protein w diecie, a jedynie ich uzupełnienie. WPC najlepiej stosować dopasowując porcję dzienną do indywidualnego zapotrzebowania, ogólnej podaży białka i preferencji pory dnia.

Aby WPC działało i pomogło Ci budować lub utrzymać masę mięśniową, należy rozsądnie je porcjować w ciągu dnia. Więc pewnie zastanawiasz się…

Ile WPC dziennie?

Zazwyczaj stosuje się 1–3 porcje WPC dziennie (ok. 20 g białka/porcję), ale to zależy od zaleceń producenta i ogólnej zawartości białka w diecie. Ważne, aby dopasować ilość protein z odżywki do indywidualnego zapotrzebowania, czyli w przypadku osób trenujących to 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała .

WPC nie zastąpi Ci pełnowartościowego posiłku, a przecież mięśnie potrzebują do wzrostu także węglowodanów, tłuszczów, wody i szeregu hormonów.

Nie wiesz, jak dopasować ilość pod siebie?

Przykłady z siłowni wzięte:

• Andrzej ciężko trenuje siłowo i akurat masuje. Chce nabrać mięśni i narzekać, że przez drzwi wchodzi bokiem. Ma prawidłową masę ciała – 80 kg. Powinien dostarczać sobie 2,0 × 80 = 160 g białka.
• Jego żona Alina za to chce nieco zredukować masę ciała – stawia głównie na cardio, ale jak trzeba, to będzie wyciskać. Zależy jej na sytości po posiłku i utrzymaniu mięśni. Ma prawidłową masę ciała 65 kg i chce zrzucić do 4 kg. Powinna dostarczyć sobie 1,8 × 65 = 117 g białka.

Dopasowanie ilości białka w diecie zależy od wielu czynników – celu sylwetkowego lub wagowego, typu aktywności, podaży pozostałych makroskładników. Trzymaj się w podanych wyżej widełkach i obserwuj reakcję organizmu. Da Ci znać, czy białka jest wystarczająco. Jeśli masz wątpliwości, zapytaj dietetyka lub trenera personalnego.

Czasem białko poświęca się na rzecz węglowodanów (np. u bardzo aktywnych fizycznie), a czasem to ono jest kluczowe, aby trzymać się założeń (np. na redukcji, gdy chodzi o sytość).

Zobacz też: Ile białka dziennie jeść?

Kiedy brać białko WPC?

To kiedy najlepiej brać porcję odżywki WPC zależy od Twoich indywidualnych preferencji. Pora dnia nie ma znaczenia, ponieważ najważniejsza jest ogólna podaż białka w ciągu dnia i dostarczenie go w każdym posiłku w ilości minimum 0,4 g/kg masy ciała.

Skoro już wiemy, że okno anaboliczne trwa dłużej, niż twierdzono na początku, to po treningu wróć normalnie do domu i zjedz pełnowartościowy posiłek.

Przepisy z WPC

Mmm, jaka smaczna odżywka z wodą – nie powiedział nikt nigdy. Nie zawsze możesz dodać mleko, bo makro i płynne kalorie (wiem, jak bywa na #redu). A czasem masz już dość nawet z mlekiem. Wkomponuj sprytnie odżywkę do posiłków.

Placuszki białkowe z dobrymi „bakteriami”

35 g białka, 14 g tłuszczów, 60 g węglowodanów, ok. 470 kcal

Składniki:

• kefir 1,5 % 120 g
• mąka pszenna 50 g
• jajko 50 g (1 sztuka m)
• białko WPC – ilość w zależności od producenta, u mnie 30 g
• ulubione słodzidło, u mnie erytrol 10 g
• proszek do pieczenia 2 g (½ łyżeczki)
• masło orzechowe 15 g (1 łyżka)
• olej rzepakowy 3 g (1 łyżeczka)
• ulubione owoce, dowolna ilość

Wykonanie:

Rozgrzej patelnię (lub dwie – placków jest dużo), wlej oliwę, rozprowadź papierowym ręcznikiem. Wszystkie składniki (oprócz masła orzechowego i owoców) wymieszaj na gładką masę. Masę nakładaj na patelnię, tworząc placki. Smaż ok. 3 minuty jedną stronę pod przykryciem, aż pojawią się pęcherzyki, następnie obróć na drugą stronę. Gotowe placuszki posmaruj masłem orzechowym.

Proste batony proteinowe

1 sztuka ma ok. 330 kcal, 18 g białka, 17 g tłuszczów, 86 g węglowodanów

Składniki:

• ulubione mleko/napój roślinny 125 g (pół szklanki)
• masło orzechowe 30 g (2 łyżki)
• miód 25 g (1 łyżka)
• białko WPC 50 g
• płatki owsiane górskie 220 g (2 szklanki)

Masło orzechowe, mleko, WPC i miód wymieszaj w garnuszku i chwilę podgrzewaj (nie gotuj). Zmiksuj na pył płatki owsiane i dodaj do masy. Wylej masę na blaszkę lub do foremki, wyrównaj powierzchnię i wstaw do lodówki. Po godzinie wyjmij z formy i podziel na 4 części.

Zobacz też:

• Kolagen dla biegaczy
• Kolagen dla sportowców

Podsumowanie