Izolat białka serwatkowego WPI: co to jest, kiedy brać, czy warto

WPI to dobry kompromis, gdy przejadł Ci się kurczak z ryżem, a zależy Ci na dostarczeniu białka w dobrej porcji i niezłej cenie. Ma więcej protein niż koncentrat i jest tańszy niż hydrolizat.

I ciekawe smaki do wyboru… Słony karmel, mascarpone, lody rzemieślnicze… Nic, tylko kupować!

Ale czy na pewno izolat jest lepszy niż koncentrat i może lepiej dopłacić do hydrolizatu? Wraz z dietetyczką i trenerką Martą Kaczorek pomożemy Ci podjąć decyzję, szczególnie jeśli przed Tobą białkowy chrzest.

Zobacz też:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Białko roślinne
• Kazeina
• Kreatyna
• BCAA
• Cytrulina

Białko w organizmie

Białko (proteiny) to związek organiczny, który składa się z wielu aminokwasów i pełni kluczową funkcję budulcową w ciele. Kształtuje tkankę łączną, kości, zęby, włosy i paznokcie. No i oczywiście – mięśnie .

Ponadto białka :

• jako enzymy i hormony regulują przemianę materii,
• pełnią funkcję transportową (np. przenoszą substancje odżywcze),
• tworzą przeciwciała odpowiedzialne za obronę organizmu przed działaniem drobnoustrojów,
• uczestniczą w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,
• są zaangażowane w regulację procesów fizjologicznych (np. w przekaźnictwie sygnałów).

Białko w 20% tworzy masę człowieka i jest jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie, razem z węglowodanami i tłuszczami. Każdy z nas potrzebuje protein – przeciętna osoba dorosła o prawidłowej masie ciała powinna spożywać 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała .

Dużo trenuję – siłownia to mój drugi dom. Białko? Uwielbiam kurczaka na wszystkie sposoby, a twaróg mogę wcinać codziennie. Nie mam problemu z dobijaniem białka.

Ale wielu moich aktywnych znajomych ma.

I dla każdego, kto nie jest w stanie albo nie może dostarczyć z diety odpowiedniej ilości białka, z pomocą przychodzą białka serwatkowe.

Białko serwatkowe – co to jest?

Białko serwatkowe to mieszanina białek wyizolowanych z serwatki (płynnej części mleka), która oddziela się podczas produkcji sera. Białka serwatkowe stanowią około 20% zawartości białek w mleku (pozostałe 80% to kazeina), a ich ogólna zawartość w całym mleku to około 0,7% .

Rodzaje białka serwatkowego

Wśród rodzajów preparatów białka serwatkowego najważniejsze są trzy: koncentraty, izolaty i hydrolizaty .

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC) – produkty zawierające od 30 do 85% białka.
• Izolaty białek serwatkowych (WPI) – produkty o zawartości białka 90–95%.
• Hydrolizaty (WPH) – zawierają około 90–100% białka.

Według badań naukowych serwatka w większym stopniu stymuluje tworzenie masy mięśniowej niż inne źródła białka – roślinne, kazeina czy wołowe .

Izolat białka serwatkowego ze względu na wysoką zawartość białka i szybką przyswajalność jest częstym wyborem wśród sportowców trenujących amatorsko jak i zawodowo. Przyjrzyjmy mu się, czy słusznie.

Izolat białka serwatkowego

Izolat białka WPI (ang. Whey Protein Isolate) to forma białka serwatkowego otrzymywana metodą mikrofiltracji. Zawiera 90–95% skoncentrowanego białka, 0–3% węglowodanów, 1–3% tłuszczów w 100 g suchej masy. Izolat jest szybko przyswajalny i ma krótki okres wchłaniania wynoszący 30–60 minut .

Czysty izolat białka serwatkowego to odżywka nie tylko dla osób, które chcą dobić białko w diecie, by zbudować masę mięśniową, ale również dla tych, którzy na redukcji potrzebują zwiększyć sytość posiłku i przyspieszyć przemianę materii.

Jak powstaje izolat białka?

Proces produkcji WPI dzieli się na kilka etapów:

1. Mleko jest podgrzewane w celu oddzielenia białka serwatki od kazeiny.
2. Serwatka jest poddawane mikrofiltracji lub ultrafiltracji, podczas której białka są oddzielane od innych składników mleka przez filtry o mikroskopijnych porach.
3. Ostatnim krokiem jest odwodnienie izolatu białka serwatki, dzięki czemu staje się on bardziej skoncentrowany i ma wyższą zawartość białka w przeliczeniu na 100 g produktu.

W tej postaci izolat jest gotowy do spożycia lub dalszej obróbki (np. dodania smaków, aromatów).

Izolat białka – co daje?

Białko WPI :

• szybko i skutecznie uzupełnia proteiny w diecie,
• wspiera budowanie masy mięśniowej,
• wspomaga regenerację organizmu po treningu,
• zwiększa efekt termogeniczny pożywienia (podnosi metabolizm),
• transportuje składniki odżywcze,
• ogranicza utratę mięśni podczas diety redukcyjnej,
• zwiększa sytość po posiłku,
• wpływa na regulację gospodarki hormonalnej, enzymów i przeciwciał,
• poprawia bilans azotowy poprzez dostarczanie organizmowi większej ilości aminokwasów.

Zalety WPI

Wiele osób wybiera WPI ze względu na szybkość przyswajania i celują w tzw. okno anaboliczne. W teorii to czas po treningu (30 minut), kiedy organizm jest bardziej zdolny do wchłaniania i wykorzystywania m.in. białka, w celu odbudowy i wzrostu mięśni .

W praktyce naukowcy sugerują, że ciasne okno anaboliczne nie istnieje . Po treningu nie musisz robić cardio biegiem do szatni po szejka z WPI. Po prostu postaraj się, by potreningowy posiłek (do 4 godzin) zawierał białko w ilości 0,4 g/kg masy ciała.

Wady WPI

Zanim kupisz białko 5 kg o smaku belgijskiej czekolady, przeczytaj uważnie skład. Białko smakowe często zawiera sztuczne słodziki (np. acesulfam K, sukralozę), które przewlekle i nadmiernie spożywane (a są obecne w wielu produktach) mogą negatywnie wpływać na zdrowie 

Warto wybierać izolat białka serwatkowego bezsmakowy lub słodzony stewią czy erytrytolem.

Co lepsze – izolat czy koncentrat?

Izolat białka może być lepszym wyborem, ponieważ w porównaniu do koncentratu ma więcej białka (nawet 90%), a mniej kcal w 100 g. Co więcej, zawiera mniej laktozy i może być lepiej tolerowany przez osoby z problemami żołądkowymi.

Koncentrat będzie miał przewagę, gdy chcesz być dłużej nasycony (WPC dłużej się trawi), nie zależy Ci, aby porcja białka była bardzo wysoka w posiłku i chcesz zaoszczędzić, bo nie wiesz, czy w sumie białko w proszku to Twoja bajka.

To niekończąca się dyskusja team WPI kontra team WPC… Ale zostawiam Ci wybór – poniżej porównanie tych dwóch białek.

Nie ma żadnych dowodów naukowych, które wskazywałyby, co jest skuteczniejsze w działaniu – WPI czy WPC. Dopasuj odżywkę białkową pod preferencje i tolerancje pokarmowe.

Jeśli akurat nie żyłujesz się pod zawody kulturystyczne i nie jesteś w kulcie okna anabolicznego, powinieneś bardziej przejmować się wyborem smaku – tiramisu czy masło orzechowe – niż innymi parametrami.

A jeśli chcesz jeszcze drążyć w izolatach, sprawdź też:

Izolat białka wołowego

To produkt pochodzenia zwierzęcego zawierający 90–97% białka w 100 g suchej masy, czyli ok. 25–30 g w porcji. Jest mniej popularny od białka serwatkowego, ale to dobre źródło protein. Sprawdzi się u osób z nietolerancją laktozy.

Białko wołowe jest białkiem kompletnym – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne potrzebne do budowy i naprawy tkanek mięśniowych. Posiada wysoką przyswajalność i zazwyczaj jest dobrze tolerowany przez „żołądkowców”. Niestety ma tak różnorodnego wyboru smaków jak białka serwatkowe.

Izolat białka sojowego i izolat białka grochu

To alternatywa dla osób na diecie roślinnej, eliminacyjnej lub z nietolerancją laktozy, które chcą zwiększyć ilość białka w diecie. Do wyboru są izolaty białka sojowego lub grochu.

Roślinne izolaty białkowe:

• dostarczają około 24 g białka w porcji 30 g,
• dobrze się trawią i szybko przyswajają,
• nie zawierają laktozy,
• świetnie sprawdzają się w kuchni – dobrze wyrastają i zastępują mąkę,
• niestety zawierają mniej aminokwasów egzogennych niż WPI , w tym często metioniny, która jest ważna w procesie tworzenia masy mięśniowej .

Możesz też kupić mieszanki białka serwatkowego, np. WPI + WPC. To niezły wybór, jeśli nie masz czasu lub chęci analizować, jakie i kiedy białko spożywasz, ponieważ różny czas trawienia i przyswajania składników daje większe prawdopodobieństwo odżywienia mięśni.

Dla kogo jest WPI?

WPI jest polecany osobom, które:

• chcą uzupełnić białko w diecie,
• celują w przyrost masy mięśniowej po treningu siłowym,
• są na diecie redukcyjnej lub eliminacyjnej (laktoza),
• chcą zwiększyć sytość po posiłku,
• od razu po treningu chcą szybko i skutecznie dostarczyć organizmowi protein.

Izolat białka – czy warto?

Tak, warto spróbować izolat białka serwatkowego ze względu na wysoką zawartość białka (nawet 95% w 100 g), szybką przyswajalność i lekkostrawność. WPI skutecznie uzupełni proteiny w diecie i jest odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy. Izolat białka warto brać niezależnie od stażu treningowego.

Przeciwwskazania do stosowania WPI

Przeciwwskazania do stosowania izolatu białka serwatkowego (WPI) to uczulenie na jakikolwiek składnik odżywki białkowej, nietolerancja laktozy i alergie na białka mleka krowiego . Ostrożność powinny zachować także osoby z trądzikiem, gdyż WPI może nasilać problemy skórne .

WPI – skutki uboczne

U niektórych osób spożywanie izolatu białka powoduje skutki uboczne takie jak: ból brzucha, biegunka, wzdęcia, gazy, mdłości, a w skrajnych przypadkach wymioty. Zazwyczaj to efekt nadmiarowego spożycia lub nietolerancji na składnik zawarty w odżywce białkowej .

Badania naukowe sugerują, że nadmiarowe spożycie białka w diecie może negatywnie wpływać na nerki . Ponadto osoby z chorobami wątroby również powinny zachować ostrożność, ponieważ nadmiar białka może zaburzać funkcje tego narządu .

Jeśli jesteś zdrową osobą, po prostu pilnuj podaży białka i staraj się je wybierać białko z pożywienia, a odżywka białkowa niech będzie dodatkiem.

Czy izolat białka powoduje trądzik?

Tak, izolat białka serwatkowego może u niektórych powodować lub nasilać trądzik i inne zmiany na skórze ze względu na wysoki indeks insulinowy i wpływ na poziom IGF-1 (ważny czynnik wzrostu). Brak równowagi hormonalnej prowadzi do zwiększonej produkcji sebum, co może powodować trądzik .

Pijesz WPI i obserwujesz pogorszenie cery? Najpierw spróbuj przyjmować mniejsze porcje (anegdotycznie: niektórym pomaga przyjmowanie ½ porcji na raz, zamiast pełnej) albo przestaw się na roślinne odżywki białkowe, np. izolat białka sojowego lub izolat białka grochu.

Jak stosować izolat białka?

Izolat białka serwatki najlepiej stosować w 1–3 porcjach w ciągu dnia (stosuj się do zaleceń producenta). Warto by w jednej porcji białka było około 0,4 g/kg masy ciała. Zazwyczaj nie przekracza się podaży 40 g protein na raz, ponieważ może to powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego .

Kiedy brać izolat białka?

Izolat białka serwatkowego (WPI) najlepiej przyjmować w ciągu dnia tak, aby zapewnić sobie optymalną podaż protein przez cały dzień. To kiedy brać – przed czy po treningu – nie ma wielkiego znaczenia, ponieważ i tak w każdym posiłku powinieneś dostarczyć białka na poziomie 0,4 g/kg masy ciała.

Ile WPI dziennie?

To ile WPI dziennie powinniśmy przyjmować, zależy od aktywności fizycznej, ogólnej podaży białka w diecie i indywidualnego zapotrzebowania, które wynosi u osób aktywnych od 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała . Oznacza to, że np. aktywny mężczyzna o wadze 90 kg powinien spożywać ok. 140 g protein dziennie.

Mężczyzna ten może spożywać białko z diety na poziomie np. 90 g (kurczak z ryżem, wiadomo), a 50 g dobić izolatem białka. Czy można żyć na samej odżywce i zajadać się tylko izolatem? Można, tylko po co. To powinno stanowić uzupełnienie wysokobiałkowego jadłospisu, a nie go zastępować.

Mój siłowniowy kolega opowiada:

Muszę jeść ponad 220 g białka dziennie. Najtrudniej mi na masie – nie mogę tego przejeść, bo tego jedzenia jest po prostu za dużo. WPI to lekka i smaczna forma protein.

W jednorazowej porcji nie przekraczaj 40 g izolatu białka, bo prawdopodobnie czeka Cię cardio – bieg do toalety.

Zobacz też: Ile białka dziennie na masie, redukcji i utrzymaniu masy ciała?

Jaki izolat białka wybrać?

Wybieraj izolat białka serwatkowego z jak najwyższą zawartością protein (np. 95%) i naturalnymi substancjami słodzącymi (np. stewia, erytrol). Ze względu na koszty przeliczaj najbardziej opłacalny produkt na 100 g – różnice mogą być duże.

Izolat białka serwatkowego a odchudzanie

Izolat białka może być pomocny w odchudzaniu. Badania naukowe sugerują, że spożywanie większej ilości białka może sprzyjać redukcji masy ciała poprzez :

• podnoszenie uczucia sytości po posiłku, co może zapobiegać podjadaniu,
• zwiększenie efektu termogenicznego pożywienia i przyspieszenie metabolizmu,
• wsparcie utrzymania masy mięśniowej podczas odchudzania.

Przegląd badań naukowych z lat 2009–2014 sugeruje, że białko serwatkowe jest szczególnie skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej i może mieć lepszy wpływ na spalanie tłuszczu i sytość niż inne rodzaje białka .

Przejadło się? Spróbuj tych przepisów

Picie odżywki (nawet tej o smaku Snickersa) może się przejeść. Osobiście lubię przemycać białko w proszku do posiłków. Jednak zanim złapiesz kucharski fartuch i niczym influencerka wyczarujesz białkowe gofry, musisz wiedzieć, jak WPI zachowuje się w przepisach.

Minuta ciszy na wszystkie posiłki, jakie zmarnowały się w ciągu kilku lat moich testów.

Izolat białka WPI:

• nie nadaje się do pieczenia,
• nie zastąpi mąki,
• słabo i nierównomiernie chłonie płyny,
• jest kleisty,
• najlepiej mieszać go z pomocą blendera ręcznego lub trzepaczki.

Dlatego, aby pyszna porcja izolatu o smaku słodkich pianeczek muśniętych pistacją (właśnie podsunęłam producentom pomysł) nie zmarnowała się, używaj WPI do omletów, placuszków, koktajli, deserów na zimno.

Polecam Ci proste, sprawdzone przepisy z odżywkami WPI – to fajna odmiana od szejka.

Omlet szarlotka, jakby robiła go babcia kulturystka

40 g białka, 15 g tłuszczów, 45 węglowodanów, ok. 460 kcal

Składniki na 1 porcję:

• jajko 1 sztuka
• białko jaja kurzego lub 1 jajko
• mąka pszenna 30 g
• odżywka WPI 25 g
• jabłko pokrojone w kostkę 100 g (jak masz więcej, nie marnuj – położysz na wierzch)
• woda 50–60 g
• masło orzechowe 15–20 g
• olej 2 g (lub olej w sprayu)
• cynamon – wedle uznania
• ulubione słodzidło (u mnie erytrytol 10 g)
• opcjonalnie proszek do pieczenia 2 g

Wykonanie:

Nagrzej patelnię. Jajko i białko (lub 2 jajka) ubij na sztywną pianę. Dodaj suche składniki i wodę, delikatnie wymieszaj. Na koniec dodaj 100 g pokrojonego jabłka. Masę wylej na patelnię, smaż pod przykryciem około 5 minut na średnim ogniu. Gdy góra się zetnie i pokażą się bąbelki, odwróć omlet na drugą stronę, smaż bez przykrycia. Gotowy omlet posmaruj masłem orzechowym i dodaj na wierzch pokrojone jabłko, jeśli Ci zostało.

Proteinowe kluski – klasyka na nowo

120 g białka, 17 g tłuszczów, 140 węglowodanów, ok. 1100 kcal

Składniki na 2 porcje samych klusek:

• twaróg półtłusty (może być chudy, ale trudniej się „skleja”) 1 kostka 250 g
• mąka pszenna 120 g
• mąka owsiana 40 g
• jajko 1 sztuka
• odżywka WPI 60 g
• dodatki wedle uznania, u mnie jogurt i maliny

Wykonanie:

Wymieszaj twaróg, obie mąki, jajko i odżywkę białkową i wyrób zwarte ciasto. Wstaw je na 30 minut do lodówki. Zagotuj wodę w dużym garnku. Z ciasta formuj kluski i kładź je do wrzątku. Gdy wypłyną na powierzchnię, są gotowe. Daj im odpocząć na talerzu. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Podsumowanie