Białko – co to, właściwości, zapotrzebowanie, funkcje i rola

Zostały znalezione w kosmosie, stanowią ok. 20% masy ludzkiego ciała, a niektóre rodzaje są silniejsze niż stal. To białka. Spożywasz je na co dzień, na przykład w czasie niedzielnego obiadu ze schabowym (ale prędzej z piersią z kurczaka).

Te związki organiczne są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego wspólnie z magister farmacji, Iloną Krzak przedstawimy o nich najważniejsze informacje.

Zobacz też:

• Proteiny
• Produkty bogate w białko
• Aminokwasy
• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Ile białka dziennie?
• Białko roślinne
• Kazeina

Co to jest białko?

Białko to duży, złożony związek organiczny, zbudowany z jednego lub większej liczby łańcuchów zwanych polipeptydami. Każdy łańcuch polipeptydu jest ciągłym szeregiem aminokwasów, które są ze sobą powiązane przez struktury zwane wiązaniami peptydowymi .

Białka (proteiny) są podstawowymi składnikami wszystkich żywych komórek. Są niezbędne do wzrostu i regeneracji tkanek. Różnorodność białek w naturze wynika z różnych kombinacji aminokwasów. Istnieje 20 głównych aminokwasów, które mogą być łączone w różnych sekwencjach, aby tworzyć różne białka .

To właśnie struktura białka odpowiada za jego funkcje. Każda proteina składa się z jednego lub więcej łańcuchów aminokwasowych, które zorganizowane są w określony sposób, aby pełnić wybrane zadania .

Jakie są rodzaje białek?

Istnieje wiele różnych rodzajów białek i każdy z nich ma swoje unikalne funkcje. Jakie są najważniejsze typy białek w organizmie ?

• Enzymy. Białka, które katalizują (przyspieszają) konkretne reakcje chemiczne w organizmie. Związki te obniżają niezbędną energię do rozpoczęcia procesu chemicznego, co zwiększa jego szybkość.
• Białka strukturalne. Zapewniają wsparcie i strukturę komórkom oraz tkankom. Przykłady obejmują kolagen i elastynę, które są ważnymi składnikami struktury skóry i tkanek łącznych.
• Białka sygnałowe. Przekazują sygnały między komórkami, pozwalając na koordynację różnych funkcji biologicznych. Hormony, takie jak insulina, są białkami sygnałowymi.
• Białka regulatorowe. Pomagają kontrolować różne procesy wewnątrz komórek, takie jak transkrypcja i replikacja DNA. Mogą również regulować działanie innych białek.
• Białka transportowe. Wspierają przemieszczanie się molekuł do różnych miejsc w organizmie. Hemoglobina, białko transportujące tlen we krwi, to przykład białka transportowego.
• Białka motoryczne. Białka, które generują ruch. Są kluczowe dla skurczu mięśni i ruchu komórek.
• Białka obronne. Pomagają chronić organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami i substancjami. Przeciwciała są przykładem białek obronnych.
• Białka magazynujące. Magazynują ważne składniki, które mogą być potrzebne organizmowi w przyszłości. Na przykład, ferrytyna jest białkiem magazynującym żelazo.

Pamiętaj, że w świecie biologicznym białka wykazują ogromną różnorodność, dlatego pełnią też wiele innych specyficznych ról.

Z czego składa się białko?

Białka zbudowane są z jednego lub więcej długich łańcuchów aminokwasów. Aminokwasy to małe molekuły, które są ze sobą łączone poprzez wiązania peptydowe. Każda cząsteczka aminokwasu składa się z centralnego atomu węgla, do którego przyłączony jest atom wodoru, grupa aminowa (NH2), grupa karboksylowa (COOH) i jedna zmienna grupa, nazywana grupą R .

Białka proste i złożone – czym się różnią?

Białka można podzielić na dwa główne typy: białka proste i białka złożone.

Białka proste skonstruowane są tylko z aminokwasów. Niemniej jednak różnią się między sobą ich rodzajem, liczbą i kolejnością, w jakiej są ułożone. Ale nie zawierają żadnych innych składników chemicznych oprócz aminokwasów .

Białka złożone, oprócz łańcuchów aminokwasowych, zawierają dodatkowe składniki niebiałkowe, nazywane grupami prostetycznymi. Grupy te mogą być bardzo różnorodne – od prostych związków organicznych do skomplikowanych cząsteczek, jak np. hem w hemoglobinie .

Czy białko jest zdrowe?

Tak, białko w organizmie człowieka to ważny składnik potrzebny do jego prawidłowego funkcjonowania. Jest niezbędne do budowy, naprawy i koordynacji pracy wszystkich komórek w ciele, w tym mięśni, tkanek łącznych, skóry i włosów. Białko jest także ważne dla produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu .

Białko pomaga również utrzymać uczucie sytości po posiłku, co może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Szereg badań wykazał, że dieta bogata w białko może wspierać utratę tłuszczu w ciele, szczególnie w kombinacji z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi .

Jakie są funkcje i role białka w organizmie?

Białka odgrywają istotną rolę w niemalże każdym procesie biologicznym organizmu. Są ważne do budowy, naprawy i utrzymania struktur ciała, katalizowania reakcji chemicznych czy transportowania substancji. Pełnią też kluczowe funkcje w koordynacji procesów biologicznych, obronie organizmu przed przeciwciałami oraz regulacji działania genów. Jakie właściwości mają białka?

Budowa i naprawa tkanek

Białka są niezbędne do budowy i naprawy tkanek w ciele człowieka. Regulują różne funkcje biologiczne, a także formują struktury tkanek, naprawiają uszkodzenia i wspomagają regenerację.

• Budowanie masy mięśniowej. Białka dostarczają niezbędnych aminokwasów, które wątroba wykorzystuje do tworzenia nowych białek mięśniowych. Te nowe białka przyczyniają się do wzrostu i naprawy mięśni .
• Regeneracja i naprawa tkanek. Białka są kluczowe w procesach gojenia się ran i regeneracji tkanek. Organizm wykorzystuje białka wytwarzane przez krwinki białe do produkcji nowych komórek, które mogą zastąpić te uszkodzone .
• Produkcja enzymów i hormonów. Białka pełnią ważną rolę w produkcji biologicznie aktywnych cząsteczek, takich jak enzymy i hormony. Cząsteczki te regulują różne funkcje w organizmie, w tym wzrost i naprawę tkanek .
• Tworzenie antyciał. Białka są niezbędne do produkcji antyciał, które walczą z patogenami. Te antyciała identyfikują i neutralizują patogeny, które mogą uszkadzać tkanki .

Katalizowanie reakcji chemicznych

Białka – w szczególności enzymy – odgrywają istotną rolę w katalizowaniu (przyspieszaniu) reakcji chemicznych w organizmach. Bez tych protein, wiele reakcji byłoby zbyt wolnych, aby utrzymać daną jednostkę przy życiu.

Enzymy osiągają to, tworząc miejsca aktywne, które wiążą substraty (molekuły, na których działają enzymy) stwarzając warunki, sprzyjające reakcji chemicznej .

Działanie enzymów jest też kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek i tkanek w ciele. Odgrywają one zasadniczą rolę w wielu procesach biologicznych, takich jak trawienie pokarmu, synteza DNA, przemiana materii, a nawet skurcze mięśni.

Transport substancji

Transport substancji w organizmie to niezbędny aspekt utrzymania homeostazy, a białka odgrywają w nim zasadniczą rolę. Wspomagają one zarówno pasywny, jak i aktywny transport substancji.

Niektóre białka działają jak kanały, pozwalając określonym substancjom przemieszczać się przez błonę komórkową. To takie „bramy”, które otwierają się i zamykają, aby kontrolować przepływ substancji wewnątrz i na zewnątrz komórek .

Inne białka w organizmie działają jako przenośniki, które specjalizują się w przemieszczaniu konkretnych substancji przez błonę komórkową. Podobnie jak kanały, mogą one pomagać substancjom w przemieszczaniu się z obszaru o wyższym stężeniu do obszaru o niższym stężeniu, regulując w ten sposób procesy życiowe .

Jeszcze inne białka działają jako przenośniki lipidów, gdyż odpowiedzialne są za przenoszenie tłuszczów w organizmie. Białka te umożliwiają transport lipoprotein we krwi, co jest istotne dla prawidłowego działania wielu układów, w tym układu sercowo-naczyniowego .

W końcu są też białka, które działają jako receptory na powierzchni komórek. Wiążą one substancje, takie jak hormony i przenoszą ten sygnał do wnętrza komórki, rozpoczynając szereg reakcji, które wpływają na określone funkcje.

Koordynacja procesów biologicznych

Białka są jak dyrygenci, którzy koordynują wiele instrumentów biologicznych w ciele. Regulują metabolizm, przekazują sygnały między komórkami, pomagają walczyć z chorobami oraz sterują wzrostem i rozwojem komórek.

Obrona organizmu

Białka chronią też organizm przed różnymi zagrożeniami. System immunologiczny wykorzystuje proteiny do identyfikowania i zwalczania patogenów, takich jak bakterie i wirusy, a także do naprawy uszkodzeń tkanek.

• Tworzenie przeciwciał. Kiedy organizm napotyka bakterie, wirusy lub inne szkodliwe substancje, białka w Twoim układzie odpornościowym tworzą antyciała. Są one specjalnie „zaprojektowane”, aby pasować do konkretnej, szkodliwej substancji i móc ją zneutralizować. Dzięki temu organizm może szybko i skutecznie reagować na różne rodzaje zagrożeń .
• Proces zapalny. Kiedy Twoje ciało zostaje zaatakowane przez bakterie, białka pomagają w leczeniu. Wysyłają sygnał, który powoduje zwiększenie krążenia krwi i przybycie białych krwinek do miejsca zranienia lub infekcji. Pomaga to zahamować jej rozprzestrzenianie się i przyspieszyć proces gojenia .
• Funkcja komórek odpornościowych. Białka są ważne dla działania Twoich komórek odpornościowych. Pomagają komórkom, takim jak limfocyty, czyli białe krwinki, rozpoznawać i zwalczać niechciane drobnoustroje. To właśnie dzięki białkom komórki te „wiedzą”, jakie obce substancje mają atakować i eliminować .
• Szlaki sygnałowe. Białka w obrębie komórek odpornościowych pomagają przekazywać sygnały z jednej części komórki do innej. Ta wymiana informacji pomaga komórkom immunologicznym szybko i skutecznie reagować na patogeny. Przykładowo, jeżeli na powierzchni komórki odpornościowej zostanie wykryty patogen, białka wewnątrz tej komórki przekazują tę informację do różnych struktur komórkowych, co prowadzi do zainicjowania odpowiedzi immunologicznej .

Regulacja funkcji genów

Białka są też odpowiedzialne za kontrolowanie, które geny w komórce są aktywne, a które nie. Regulacja funkcji genów determinuje, jakie białka są wytwarzane przez komórkę w danym momencie. Proces ten ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Niektóre białka znane są jako czynniki transkrypcyjne. Co to oznacza? Przyczepiają się do specyficznych miejsc w Twoim DNA i „mówią” komórce, aby zaczęła proces odczytywania określonego genu i produkcję białka, które ten gen koduje. Na przykład, gdy komórka potrzebuje więcej energii, czynniki transkrypcyjne mogą „włączyć” geny, które kodują białka niezbędne do produkcji energii .

Warto również wspomnieć, że białka mogą też modyfikować DNA i białka histonowe (które pomagają „upakować” DNA w komórce), co może zmienić sposób, w jaki geny są odczytywane. Na przykład, niektóre modyfikacje mogą zablokować dostęp do genu, zapobiegając jego odczytowi, podczas gdy inne mogą „rozpakować” konkretny obszar DNA, umożliwiając łatwiejszy dostęp do genów .

Tak więc białka są niezwykle ważne dla cichej symfonii, która ma miejsce w każdej komórce ciała. Dzięki nim komórki są w stanie dostosować swoje funkcje i reagować na zmieniające się warunki, modyfikując które geny, są odczytywane, a które nie.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko u dzieci i dorosłych?

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej możesz oszacować na podstawie masy ciała oraz całkowitego spożycia kilokalorii.

Obecne zalecenia odnośnie do dziennego spożycia (RDA) białka wynoszą 0,9 g na kg masy ciała dla przeciętnego Kowalskiego. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 56 g białka dziennie.

Ile białka dziennie ?

Z kolei w kontekście spożywanych kilokalorii: Zaleca się, aby od 10% do 35% kilokalorii pochodziło z białka. Dla osoby na standardowej diecie 2000 kilokalorii, sugeruje to spożycie ok. 50–175 g białka dziennie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i stan zdrowia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej sugeruje następujące spożycie dla konkretnych grup ludzi.

Ile białka na kilogram masy ciała ?

• Dzieci w wieku 10–18 lat: ok. 1 gram białka na kg masy ciała.
• Osoba dorosła (nieaktywna fizyczne) o prawidłowej masie ciała: ok. 0,9 gramów białka na kg masy ciała.
• Osoba dorosła, aktywna fizycznie, uprawiająca sporty wydolnościowe: ok. 1,6–2,2 gramów białka na kg masy ciała.
• Osoba dorosła, aktywna fizycznie, uprawiająca sporty siłowe: ok. 1,8–2,2 gramów białka na kg masy ciała.
• Kobiety w ciąży: I trymestr ok. 1,1 g, II trymestr 1,2 g, III trymestr 1,2 g na kg masy ciała.
• Kobiety karmiące piersią: 1,4 grama na kg masy ciała.
• Osoby powyżej 65. roku życia: 1 gram, a w przypadku niedożywienia lub chorób przewlekłych 1,2–1,5 g (lub inaczej, jeśli tak zaleci lekarz).

Aby obliczyć idealną, dzienną dawką białka dla siebie pomnóż swoją masę ciała z rekomendowaną wartością na 1 kg.

Źródła białka w diecie

Białko znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Bogate źródła białka to mięso (kurczak, wołowina, indyk), ryby, jaja i nabiał. Z kolei roślinne źródła białka obejmują nasiona (siemię lniane, chia), orzechy, strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) oraz produkty sojowe, jak tofu i tempeh. Zboża pełnoziarniste, jak brązowy ryż czy quinoa, również są dobrym źródłem białka. Co jeszcze ma dużo białka?

Produkty zawierające dużo białka – tabela

Jakie owoce są bogate w białko?

Choć owoce zazwyczaj nie są głównym źródłem białka w diecie, niektóre z nich oferują większe ilości tego makroskładnika. Guawa zawiera 2,6 g białka na 100 g, natomiast awokado i kasztany jadalne dostarczają około 2 g na tę samą porcję.

Z kolei owoce kiwano i pieprzowca zapewniają odpowiednio 1,6 g i 1,2 g białka. Cenne są też suszone owoce, takie jak daktyle czy śliwki .

Ile białka ma… banan, jajko i pierś z kurczaka?

Banan, jajko i pierś z kurczaka to świetne, średnie i nie najlepsze źródło białka. Czy zgadniesz, które określenie odnosi się do danego pokarmu?

Odpowiedź jest następująca :

• Banan. Standardowo, jeden średniej wielkości banan zawiera około 1,3 g białka.
• Jajko. Jedno, duże jajko zazwyczaj dostarcza około 12 g białka.
• Pierś z kurczaka. 100 g gotowanej piersi z kurczaka zawiera około 27 g białka.

Jakie mięso ma najwięcej białka?

Najbogatszym mięsem pod względem zawartości białka jest kurczak. Surowa pierś z kurczaka dostarcza około 22–27 gramów białka w 100 gramach.

Równie cenny okazuje się indyk – w 100 gramach surowej piersi znajduje się 19–24 gramy białka. To szczególnie ważne dla osób szukających zdrowszych opcji mięsa – indyk jest także niskotłuszczowym źródłem białka.

Kolejnym mięsem bogatym w białko jest wołowina. Wołowina, w zależności od cięcia i sposobu przygotowania, zawiera około 26 gramów białka na 100 gramów.

Co ma dużo białka a mało tłuszczu?

Jest wiele produktów spożywczych, które są bogate w białko, ale zawierają niewiele tłuszczu. Najpopularniejsze z nich to białe mięso drobiowe, ryby czy odtłuszczony nabiał. Równie dobrą propozycją są także jajka, rośliny strączkowe czy chude, czerwone mięso.

• Białe mięso drobiowe. Białe mięso z kurczaka lub indyka to doskonałe źródło białka, które jest bardzo niskotłuszczowe, zwłaszcza gdy usuniesz z niego skórę.
• Chude czerwone mięso. Chude części czerwonego mięsa mogą dostarczyć dużo białka przy stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu.
• Nabiał odtłuszczony. Produkty takie jak twaróg, jogurt naturalny lub mleko odtłuszczone, są dobrym źródłem białka, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu.
• Jaja. To doskonałe źródło białka. Choć żółtka mają stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu, białka jaj są niemal od nich wolne.
• Rośliny strączkowe. Fasola, soczewica, groch i soja to wszystko znakomite, niskotłuszczowe źródła białka.

Niedobór białka

Niedobór białka to stan, który występuje, gdy Twojemu organizmowi brakuje protein. Często jest to wynik niedożywienia, ale może też wystąpić, gdy dieta jest uboga w białko, lub kiedy organizm ma problem z przyswajaniem go z pożywienia.

Na przykład, osoby z pewnymi schorzeniami przewodu pokarmowego czy nerek mogą mieć trudności z przyswajaniem białka, co prowadzi do jego niedoboru.

Przyczyny

Niedobór białka może być spowodowany różnymi czynnikami, takimi jak nieodpowiednia dieta, stan zdrowia, bądź skomplikowane warunki socjoekonomiczne.

Przyczyny niedoboru białka w organizmie :

• Nieodpowiednia dieta. Stosowanie diety niskobiałkowej lub wegańskiej, bez odpowiedniego zbilansowania składników odżywczych może prowadzić do niedoboru białka.
• Choroby przewodu pokarmowego. Schorzenia układu pokarmowego, takie jak celiakia czy choroba Crohn’a mogą utrudniać przyswajanie białka. Najczęściej są to złożone choroby, które wymagają medycznego nadzoru.
• Warunki socjoekonomiczne. Niedobór białka może być też spowodowany niedostatkiem finansowym lub ograniczonym dostępem do zdrowej żywności.
• Zwiększone zapotrzebowanie na białko. Stan taki występuje np. w ciąży, u osób intensywnie trenujących lub w procesie gojenia się ran. W takich wypadkach niezbędne jest dostosowanie diety do zwiększonych potrzeb organizmu.
• Stany zdrowotne wymagające diet niskobiałkowych. Albinizm, fenyloketonuria i inne choroby genetyczne wymagają ograniczenia spożycia białka.

Objawy

Niedobór białka w organizmie może prowadzić do różnych objawów, które mogą być zarówno łagodne, jak i znacznie poważniejsze, w zależności od stopnia niedoboru. Symptomy te obejmują zmniejszoną masę mięśniową, osłabienie, zmęczenie, gorszy stan włosów lub skóry, czy zaburzenia układu immunologicznego.

Objawy niedoboru białka :

Nadmiar białka w diecie

Nadmiar białka w diecie jest stanem, w którym ilość spożywanych protein przewyższa potrzeby Twojego organizmu. Choć białko jest bardzo ważnym składnikiem niezbędnym do budowy i naprawy komórek oraz tkanek, jego zbyt duża ilość może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Podczas gdy niedobór białka skutkuje osłabieniem i zanikiem mięśni, jego nadmiar może obciążać nerki i wątrobę oraz prowadzić do innych, groźnych stanów zdrowotnych.

Przyczyny

Nadmiar białka w diecie może być spowodowany różnymi czynnikami. Najczęściej jednak wynika z nieprawidłowo zbilansowanej diety. Często dotyka to sportowców i osoby aktywne fizycznie, które z nadmiernym entuzjazmem podchodzą do spożycia białka w celu budowy masy mięśniowej. Inne przyczyny to nadużywanie suplementów białkowych czy zaburzenia odżywiania .

Jakie są przyczyny nadmiaru białka?

• Nieprawidłowo zbilansowana dieta. Dieta bogata w mięso, zwłaszcza czerwone i przetworzone, może prowadzić do nadmiaru białka.
• Nadużywanie suplementów białkowych. Sportowcy i osoby trenujące nierzadko spożywają duże ilości suplementów białkowych, czasem bez konsultacji z dietetykiem, co może skutkować nadmiarem białka w diecie.
• Zaburzenia odżywiania. Niektóre zaburzenia odżywiania, takie jak ortoreksja, mogą prowadzić do nadmiernego spożywania białka. W takich przypadkach konieczna jest odpowiednia terapia, która ureguluje dietę.
• Diety wysokobiałkowe. Diety takie jak dieta Atkins’a czy dieta ketogeniczna, które zalecają dużą ilość protein, mogą prowadzić do ich niezdrowego nadmiaru.

Objawy

Nadmiar białka w diecie może objawiać się na różne sposoby. Choć symptomy przedawkowania są zazwyczaj mniej oczywiste niż te związane z niedoborem, mogą być równie szkodliwe dla zdrowia. Najczęstsze objawy nadmiaru białka obejmują odwodnienie, ból nerek, zmęczenie, czy problemy z układem trawiennym.

Odwodnienie

Nadmiar białka w diecie może prowadzić do odwodnienia. Organizm w procesie metabolizmu protein zużywa dużo wody, dlatego ich nadmiar może zwiększać ryzyko odwodnienia. Objawy tego stanu to m.in. uczucie pragnienia, suchość w ustach, rzadkie oddawanie moczu oraz zmniejszone pocenie się .

Problemy z nerkami

Nadmiar białka obciąża też nerki, które muszą filtrować z krwi produkty przemiany białek. Na dłuższą metę może to prowadzić do schorzeń nerek, takich jak kamienie nerkowe, a nawet niewydolność. Symptomy tego problemu to zwykle ból w okolicy lędźwiowej oraz zmiany w kolorze moczu np. na ciemnożółtą barwę .

Zmęczenie

Zmęczenie to kolejny możliwy skutek nadmiaru białka. Jest to wynik obciążenia układu trawiennego oraz nadmiernego spożycia białek kosztem innych składników odżywczych, takich jak węglowodany, które dostarczają organizmowi energii .

Problemy z układem trawiennym

Spożywanie dużej ilości białka może prowadzić do problemów z układem trawiennym. Może się to objawiać nudnościami, bólem brzucha, wzdęciami, czy zaparciami. Powodem tego jest obciążenie układu trawiennego, który musi stale przetwarzać znaczne ilości białka .

Jak usunąć nadmiar białka z organizmu?

Aby usunąć nadmiar białka z organizmu, przede wszystkim powinieneś wprowadzić zrównoważoną dietę, aby ograniczyć przyjmowaną ilość protein do indywidualnego zapotrzebowania. Ważne jest także picie odpowiednio dużo wody, regularne ćwiczenia, a nawet konsultacja z dietetykiem.

Jak usunąć nadmiar białka z organizmu ?

• Zrównoważona dieta. Twoje dieta powinna być możliwie zbilansowana. Ważne jest, abyś zachował właściwy stosunek białka, węglowodanów i tłuszczów. Uświadomienie sobie, jakie produkty są źródłami białka i kontrola ich spożycia to pierwszy krok do utrzymania zdrowego poziomu protein.
• Hydratacja. Picie dużej ilości wody jest szczególnie ważne przy wysokim spożyciu białka. Woda pomaga nerkom usuwać produkty ich przemiany.
• Ograniczenie suplementów białkowych. Jeśli spożywasz suplementy białkowe, rozważ ich ograniczenie lub kompletne odstawienie (przynajmniej na jakiś czas).
• Konsultacja z dietetykiem. Jeśli masz problemy z dostosowaniem swojej diety, skonsultuj się z dietetykiem. Profesjonalista pomoże dopasować dietę do Twoich indywidualnych potrzeb, uwzględniając spożycie białka.
• Ćwiczenia. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w przyswajaniu i wykorzystaniu białka do budowania oraz naprawy mięśni.

Suplementacja białka – jak stosować?

Suplementacja białka to praktyka często stosowana przez osoby aktywne fizycznie i sportowców, szczególnie tych dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Suplementy białkowe są dostępne w różnych formach, w tym w proszku, tabletkach czy w formie przekąsek, np. batonów, kremów do smarowania i puddingów. Najpopularniejsze jest jednak białko w proszku, które można łatwo dodawać do napojów i posiłków.

Pamiętaj jednak, że suplementy białkowe nie są niezbędne dla każdego. Osoby, które spożywają zdrową, zrównoważoną dietę, zwykle dostarczają organizmowi wystarczającą ilość białka bez potrzeby suplementacji.

Jakie są rodzaje suplementów białkowych?

Suplementy białkowe są dostępne w różnych typach i formach, aby zaspokoić różnorodne potrzeby osób dbających o swoją dietę. Rolą takich suplementów jest dostarczenie dodatkowej dawki białka, którego może potrzebować sportowiec, osoba ćwicząca fizycznie bądź ktoś na specjalistycznej diecie.

• Białko serwatkowe (whey protein). To jeden z najpopularniejszych suplementów białkowych. Białko serwatki jest łatwo przyswajalne i bogate w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które są kluczowe dla naprawy i wzrostu mięśni.
• Kazeina. To białko pochodzące z mleka, które jest trawione i wchłaniane wolniej niż białko serwatki. Właśnie te właściwości czynią kazeinę idealnym źródłem białka na noc, dostarczając organizmowi potrzebnych składników przez dłuższy okres.
• Białko sojowe. Dobre źródło białka dla wegan i wegetarian. Białko sojowe jest białkiem kompletnym, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
• Białko jaj. Skuteczny sposób na dostarczenie białka o wysokiej jakości biologicznej. Białko jaj jest wolno trawione, co prowadzi do stopniowego i długotrwałego uwalniania aminokwasów do krwiobiegu.
• Białko grochu. To kolejna wegańska alternatywa, szczególnie dobra dla osób z alergią na soję. Groch jest dobrym źródłem białka roślinnego, a jego izolat białkowy często jest używany do produkcji suplementów roślinnych.
• Białko konopne. Jest znanym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Konopie są również źródłem błonnika pokarmowego oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Co to jest białko serwatkowe?

Białko serwatki jest jednym z najpowszechniej używanych jako suplement diety ze względu na swoją wysoką jakość i łatwą przyswajalność.

Jakie są typy popularnego białka do picia?

• Koncentrat białka serwatki (WPC). Najmniej przetworzony rodzaj białka serwatki. Zawiera między 30–82% białka, a reszta to węglowodany (w tym laktoza) oraz tłuszcze.
• Izolat białka serwatki (WPI). Bardziej przetworzone niż WPC – zwykle zawiera aż 90–95% białka. Zazwyczaj ma w składzie mniej tłuszczów i węglowodanów, co czyni go dobrym wyborem dla osób na ściśle kontrolowanej diecie białkowej.
• Hydrolizat białka serwatki (WPH). Jest to wstępnie strawione (hydrolizowane) białko serwatki, które jest najłatwiej i najszybciej przyswajalne przez organizm. Zawiera też najwięcej białka ze wszystkich opcji – od 90 do nawet 100%. Niestety to też najdroższy rodzaj białka serwatki.

Jakie białko wybrać – ranking najlepszych białek

ALLNUTRITION VEGAN PROTEIN

5.0

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 17
• Białko w porcji: 21 g

Zobacz cenę

Opis produktu

Wegańska odżywka białkowa w 3 przepysznych smakach, oparta na izolacie białka sojowego oraz białku sześciu innych roślin, które razem składają się na aż 75% czystego białka w każdej porcji.

VEGAN PROTEIN zawiera izolat białek sojowych, białko z grochu, żurawiny, ryżu, słonecznika, migdałów oraz białko konopne.

Odżywka jest przeznaczona nie tylko dla osób aktywnych fizycznie – to idealne źródło protein, jeśli nie masz czasu na wartościowy posiłek lub nie liczysz makroskładników w diecie. Smaczny proszek wesprze także Twoją redukcję – nasyci Cię i uchroni przed utratą tkanki mięśniowej.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dużo białka jak na roślinną odżywkę białkową.
• Pełnowartościowe białko roślinne – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
• Naturalne barwniki sok z buraka i czarna marchew w proszku.
• Niska zawartość cukrów.
• Klienci chwalą konsystencję i smak.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 17 porcji.

Dodatkowe informacje

W składzie znajduje się słodzik – ksylitol. W większej ilości może powodować wzdęcia, a nawet biegunki – jeśli używasz ksylitolu do słodzenia innych posiłków, zachowaj ostrożność.

Opinia eksperta

Prosty skład, bez zbędnych aromatów i dużo białka jak na roślinną odżywkę białkową. Na plus wykorzystanie naturalnych barwników, zamiast sztucznych.

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 15 g (biała czekolada-malina i wanilia-jagoda), 14 g (czekolada)

Zobacz cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa z pięciu białek roślinnych wzbogacona o błonnik z akacji, siemię lniane, olej MCT oraz kompleks probiotyczno-prebiotyczny LactoWise®. To synbiotyk, który stymuluje rozwój i wzrost korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym i wykazuje korzystny wpływ na kondycję układu pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bogaty aminogram dzięki różnorodności z 5 białek.
• Dodatek LactoWise® wspiera układ pokarmowy.
• Zawiera naturalne barwniki.
• Niska zawartość cukrów.
• Wysoka zawartość błonnika pokarmowego.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Zawiera maltodekstrynę – osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność.

Dodatkowe informacje

• Wegańskie odżywki białkowe ze względu na rozpuszczalność i konsystencje to świetny dodatek do deserów, owsianek, omletów czy pancakes.

Opinia eksperta

Odżywka idealna do spożycia szczególnie po treningu, w celu regeneracji mikrouszkodzeń. Fajny dodatek LactoWise®  i koncentratu soku buraczanego, co wspiera mikroflorę jelitową.

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 22,5 g (biała czekolada), 21,9 g (masło orzechowe), 21,6 g (ciasteczko)
• Dodatkowe składniki: enzymy DigeZyme®

Zobacz cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC) z dodatkiem enzymów trawiennych. Dobrze się trawi, jest łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie białka i może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Sprawdzi się nie tylko jako samodzielny napój, ale i smaczny dodatek do szejków, deserów, owsianek czy omletów.

WHEYROSE zawiera pięć enzymów trawiennych, które pomagają w rozkładaniu makrocząsteczek na mniejsze elementy, dzięki czemu składniki z pożywienia oraz z odżywki jeszcze lepiej się przyswajają. Pozwala to na zminimalizowanie lub nawet na wyeliminowanie dolegliwości trawiennych. Taki dodatek w odżywkach białkowych to rzadkość.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bez laktozy – idealna odżywka dla osób z nietolerancją.
• Zawiera dodatek DigeZyme® – pięciu enzymów trawiennych.
• Użytkownicy chwalą smak i dobrą rozpuszczalność proszku.
• Producent wykonuje badania laboratoryjne sprawdzające skład odżywki.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Producent nie doprecyzował, jakie są aromaty w składzie.
• Maltitol zawarty w składzie zwiększa poziom glukozy we krwi i nie jest obojętny dla glikemii – zachowaj umiar.

Dodatkowe informacje

• Nie dodawaj WHEYROSE do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
• Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
• Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).

Opinia użytkownika

Narzeczona twierdzi, że najlepsze białko z całej oferty. Nie jest sztuczne w smaku i doskonale się rozpuszcza, a przy tym ciasteczka są pyszne.

ALLNUTRITION WHEY PROTEIN

4.7

• Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
• Opakowanie: 908 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 30
• Białko w porcji: 21 g

Zobacz cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC), który dostarcza aż 21 g białka w jednej porcji. Koncentraty znane są ze swojego pysznego posmaku i łatwo je wkomponować do owsianek, ciasta do omletów czy koktajlu. Idealny produkt dla Ciebie jeśli szukasz swojej pierwszej odżywki białkowej, ale i gdy jesteś „starym wyjadaczem”.

Zarówno smak czekoladowy jak i waniliowy są uniwersalne – łatwo je wkomponować do różnych posiłków – koktajlu, owsianki czy ciasta do omleta. Koncentrat dobrze się rozpuszcza w płynach i polecany jest do spożywania z mlekiem lub napojem roślinnym.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobrze przyswajalne źródło protein.
• W porównaniu do innych rodzajów białka serwatkowego to koncentrat jest uznawany za najsmaczniejszy.
• Dwie dzienne porcje dostarczą łącznie 42 g białka.

Minusy:

• Dość spora ilość cukrów w porcji – wanilia 1,9 g a czekolada 2,4 g. Szczególną ostrożność powinni zachować diabetycy.

Dodatkowe informacje

• Nie dodawaj proszku do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
• Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
• Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).

Zobacz też: Wszystko co musisz wiedzieć o odżywce białkowej

Kiedy pić białko – przed czy po treningu?

Moment spożycia białka w ciągu dnia nie ma większego znaczenia. Możesz dostosować go do swoich indywidualnych preferencji. Znacznie ważniejsza jest kompletna dawka białka, którą przyjmiesz w ciągu dnia. Równie istotne jest, aby przyjmować białko w każdym posiłku – zadbaj o to, aby Twoje dania nie zawierały mniej białka niż 0,4 g/kg masy ciała .

Zobacz też:

• Białko przed czy po treningu?
• Kreatyna
• BCAA
• Cytrulina

Jakie efekty zobaczysz po miesiącu przyjmowania białka?

Regularne przyjmowanie białka jako suplementu diety przez miesiąc może prowadzić do różnych efektów. Najczęściej jednak 4 tygodnie to za mało, aby zobaczyć poważne zmiany. Możesz jednak dostrzec niedużą poprawę w kontekście :

• Zwiększenia masy mięśniowej. Białko jest kluczowym składnikiem budulcowym mięśni, dlatego jego suplementacja połączona z odpowiednio ciężkim treningiem siłowym może pomóc zwiększyć masę mięśniową.
• Poprawy regeneracji. Przyjmowanie białka może przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni po treningu, co przekłada się na większą efektywność treningów i mniejszy dyskomfort oraz ewentualny ból.
• Zwiększenia wytrzymałości. U niektórych osób może się pojawić poprawa wytrzymałości w treningu, szczególnie przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności.
• Zredukowania uczucia głodu. Białko pomaga utrzymać uczucie sytości, co może zmniejszać głód i kontrolować spożycie kilokalorii.

Od ilu lat można brać białko?

Białko to główny budulec mięśni, dlatego jest ważne dla osób aktywnie trenujących, także młodych sportowców. Co do jego spożycia, nie ma ustalonego konkretnego „minimalnego wieku”. Mimo tego wszystkie suplementy diety, jakie przyjmujesz poniżej 18. roku życia warto konsultować ze specjalistą.

Białko czy kreatyna – co wybrać?

Wybór między białkiem a kreatyną zależy od Twoich osobistych celów fitness. Zarówno kreatyna jak i białko wspierają przyrost masy mięśniowej, ale różnią się sposobem działania. Wybór między nimi nie jest binarny – oba suplementy mogą być używane razem.

Czy można przedawkować białko?

Tak, można przedawkować białko. Może to prowadzić do kilku problemów zdrowotnych. Chociaż Twój organizm potrzebuje tego składnika do budowy i naprawy tkanek, jego zbyt duża ilość może obciążyć nerki, prowadząc do problemów nerkowych w dłuższej perspektywie czasowej.

Przedawkowanie białka może się też objawiać problemami z trawieniem czy utratą wapnia w organizmie, co może skutkować nawet osteoporozą. Dlatego zawsze powinieneś stosować odpowiednie dawkowanie i monitorować ewentualne skutki uboczne.

Białko w moczu

Białko w moczu, znane też jako proteinuria, to stan, w którym w moczu pojawia się więcej białka niż standardowo. W normalnych warunkach mocz ma bardzo małe ilości białka, kiedy jednak pojawia się go więcej, może to wskazywać na groźny stan zdrowotny, który wymaga leczenia.

Norma białka w moczu u dorosłych, dzieci czy kobiet w ciąży jest taka sama i wynosi mniej niż 150 mg na dobę. Pamiętaj jednak, że poszczególne laboratoria mogą inaczej interpretować wyniki badań, dlatego zawsze powinien na nie spojrzeć lekarz .

Co oznacza białko w moczu?

Białko w moczu może wskazywać na różne problemy zdrowotne, zwłaszcza związane z nerkami. Niekiedy jest to oznaka uszkodzonych nerek. Jeśli stan ten pozostanie niezdiagnozowany i nieleczony, może skutkować nawet przewlekłą niewydolnością tych narządów.

Niewydolność nerek to stan, w którym nerki nie są już w stanie efektywnie filtrować odpadów i nadmiaru płynów z krwi. Zazwyczaj prowadzi to do poważnych powikłań, w tym do gromadzenia się szkodliwych substancji w organizmie prowadzących do zatrucia .

Dodatkowo białko w moczu może być też objawem innych poważnych stanów, takich jak nadciśnienie tętnicze lub cukrzyca, które są głównymi przyczynami schorzeń nerkowych na świecie. Długotrwałe nadciśnienie może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych w nerkach.

Przyczyny nadmiaru białka w moczu

Przyczyny pojawienia się białka w moczu są różne. Najczęstsze z nich to choroby nerek, cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi. Niekiedy stan zapalny, a nawet ciężka praca fizyczna także będą prowadziły do tego stanu.

Ślad białka w moczu – przyczyny :

• Choroby nerek. Niewydolność nerek oraz inne schorzenia nerkowe mogą prowadzić do białkomoczu, gdyż niewłaściwie działające nerki nie są w stanie odpowiednio filtrować białka. Oznacza to, że jego większa ilość może przedostać się do moczu.
• Cukrzyca. Długotrwała, niekontrolowana cukrzyca jest jednym z głównych powodów uszkodzenia nerek. W rezultacie nerki zaczynają przepuszczać nadmierną ilość białka do moczu.
• Wysokie ciśnienie krwi. Przewlekłe, wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych w nerkach. Skutkiem tego będzie białko w moczu.
• Stan zapalny. Zapalenie nerek może spowodować przenikanie białka przez ściany nerek do moczu.
• Ciężka praca fizyczna. Intensywny trening fizyczny, gorączka czy stres mogą czasami spowodować białkomocz, ale zwykle jest to stan przejściowy i mniej niepokojący niż inne.

Objawy

W przypadku niewielkich ilości, białko w moczu może nie wywoływać żadnych widocznych objawów. Kiedy jednak jest go więcej, może to prowadzić symptomów, takich jak :

• piana w moczu,
• obrzęk (np. w okolicy twarzy),
• utrata apetytu,
• zmęczenie,
• problemy z oddychaniem,
• zwiększone pragnienie.

Jak diagnozuje się białko w moczu?

Białko w moczu często diagnozuje się na podstawie badań laboratoryjnych. Kiedy lekarz podejrzewa, że pacjent może mieć białko w moczu, z pewnością zleci odpowiednie testy, aby potwierdzić diagnozę i zidentyfikować możliwe przyczyny.

• Badanie ogólne moczu. Podstawowy test diagnostyczny, który pomaga wykryć obecność białka w moczu. Polega na analizie próbki moczu w laboratorium i mierzy stosunek ilości białka do ilości kreatyniny, która jest stała.
• Test na białko w moczu. Test ten jest bardziej szczegółowy, wykrywa specyficzne typy białka, takie jak albumina – główne białko przenikające do moczu w przypadku uszkodzenia nerek.
• Badanie moczu 24-godzinnego. Badanie to polega na zebraniu całego moczu, który pacjent produkuje przez 24 godziny. Pomaga to określić dokładną ilość wypłukiwanego białka na dobę.
• Badanie krwi. Może zostać zlecone, aby sprawdzić funkcje nerek i określić ogólny stan zdrowia pacjenta.
• Badanie USG nerek. Pozwala to na wizualizację struktury nerek i okolicznych tkanek, aby zidentyfikować wszelkie widoczne uszkodzenia lub nieprawidłowości.
• Biopsja nerek. W przypadkach, gdy wyniki innych testów nie są jasne lub sugerują poważne problemy z nerkami, specjalista może zalecić biopsję nerek. Procedura ta polega na pobraniu małej próbki tkanki nerkowej do badania pod mikroskopem.

Jak pozbyć się białka z moczu?

Sposób leczenia białka w moczu zależny jest głównie od podstawowej przyczyny, która powoduje ten stan. Najczęściej jednak stosuje się odpowiednie leki lub dietę, a także kontroluje styl życia.

Pamiętaj jednak, że to tylko przykładowe sposoby na walkę z białkiem w moczu. Konkretne zalecenia zależne są od Twojego stanu i zawsze powinien ustalić je lekarz.

Białko w ciąży

W czasie ciąży, białko pełni wiele kluczowych ról, w tym wspiera rozwój mózgu dziecka, pomaga matce utrzymać zdrowe mięśnie i tkanki oraz jest źródłem energii. Jest też niezbędne, aby poradzić sobie ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze dla rosnącego malucha.

Zalecane dzienne spożycie białka dla kobiet w ciąży wynosi ok. 1,1 g/kg masy ciała w I trymestrze oraz 1,2 g/kg w II i II.

Warto jednak skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ indywidualne potrzeby mogą się różnić w zależności od masy ciała, stylu życia i ogólnego stanu zdrowia kobiety .

Białko może również pomóc kontrolować przyrost masy ciała w ciąży, pomagając Ci czuć się najedzoną. Zbilansowana dieta bogata w białko, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze zapewnia Tobie i Twojemu dziecku składniki niezbędne do rozwoju.

Białko a karmienie piersią

Podobnie, jak w ciąży, tak i podczas karmienia piersią białko jest ważnym elementem diety każdej kobiety. Jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju oraz wzrostu noworodków i niemowląt. Dostarcza też niezbędnych aminokwasów, które są budulcem komórek. Kobiety karmiące piersią powinny przyjmować ok. 1,4 grama na kg białka masy ciała.

Sprawdź też: Produkty bogate w białko (roślinne i zwierzęce)

Podsumowanie