Cyber Monday ✨ -25% rabatu z kodem: CYBER25. Sprawdź!

Białko – co nam daje i ile go potrzebujemy + ranking odżywek białkowych 2024

Białka pomagają utrzymać wagę, budują mięśnie i kości i chronią organizm. Sprawdź ile ich potrzebujesz i jak zapewnić sobie źródło protein.

Bartłomiej Turczyński - TekstTekstBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Tekst
Tekst
Bartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Ilona Krzak - RecenzjaRecenzjaIlona Krzak
Zweryfikowane przez eksperta
Ilona Krzak - Recenzja
Recenzja
Ilona Krzak
Magister farmacji

Ilona Krzak uzyskała stopień magistra farmacji na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Odbywała praktykę w aptece szpitalnej i przemyśle farmaceutycznym. Aktualnie pracuje w zawodzie, a także prowadzi edukacyjną stronę internetową (http://apterskimokiem.pl/) oraz profil na Instagramie: @pani_z_apteki

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Ludwik Jelonek - RedakcjaRedakcjaLudwik Jelonek
Ludwik Jelonek - Redakcja
Redakcja
Ludwik Jelonek
Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Nina Wawryszuk - Fact-checkingFact-checkingNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Fact-checking
Fact-checking
Nina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Białko – co nam daje i ile go potrzebujemy + ranking odżywek białkowych 2024
19 listopada, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

26 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Dwa sposoby, by rozpocząć Twój dzień: pierwszy to ta typowa, lekko przypalona w pośpiechu grzanka z dżemem zjedzona tylko po to, żeby coś wrzucić na żołądek. Drugi to posiłek pełen białka, z konkretną misją – ma dostarczyć Ci energii, pomóc w regeneracji i dać moc superbohaterki na cały dzień. Jeśli zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego nieraz czujesz się jak zdobywczyni świata, a innym razem ziewasz i podpierasz ściany, odpowiedzią jest białko w diecie.

A to nie wszystko! Każdy kawałek Twojej skóry, każdy mięsień, a nawet piękne i lśniące włosy na Twojej głowie potrzebują mocy protein. Bez nich ciało nie będzie w stanie regenerować się po codziennych trudach. Już rozumiesz, dlaczego białka są Ci tak potrzebne? 

W tym artykule, wspólnie z magister farmacji, Iloną Krzak opowiemy Ci:

  • ​​Dlaczego białka są nam tak potrzebne i ile protein spożywać dziennie
  • Kiedy suplementować białko i jaką odżywkę białkową wybrać
  • Jak przygotować proteinowe śniadanie
  • Jakie są inne źródła białka w diecie
  • Czym objawia się niedobór oraz nadmiar białka
Natu.Care Vegan Protein

Odkryj, co dla Twojego zdrowia i urody może zrobić Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę
Gabriela
Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!
Gabriela
Sprawdź cenę

Zobacz też:

Dlaczego białko jest nam potrzebne?

Jak mawiają dietetycy “Nie wiesz nic o odżywianiu, dopóki nie poznasz mocy protein.” Biał­ka to ultra bohaterowie w Twojej diecie i to nie tylko dlatego, że koktajl mleczny tak wybornie smakuje. Twój organizm potrzebuje ich tak, jak Julia Roberts potrzebuje happy endu w każdej romantycznej komedii:) 

Po co potrzebne jest białko w organizmie?

  • Pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała: Wyobraź sobie, że białko to Twój osobisty trener, który nie tylko pomaga budować mięśnie, ale także dba o to, żebyś czuła się syta na dłużej. Zjedzenie porcji białka sprawia, że nie tylko dostarczasz swojemu ciału paliwa do działania, ale też unikasz tych nagłych ataków głodu, które często prowadzą do niekontrolowanego podjadania. W jednym z badań uczestnicy, którzy zwiększyli spożycie białka automatycznie zmniejszyli ilość spożywanych kalorii o 441 dziennie. Brzmi nieźle, prawda?
  • Buduje mięśnie, kości i tkanki: Nie tylko entuzjastki fitnessu i hantli potrzebują białek. Dzięki proteinom codziennie budujesz, regenerujesz i naprawiasz całą strukturę mięśniowo-kostną, rany goją się szybciej, a Ty cieszysz się nadzwyczajną mocą. 
  • Wzmacnia odporność: Jeśli Twoje ciało to forteca, to białka są armią żołnierzy, gotową do jej obrony przed wszelkimi zagrożeniami. Twój układ odpornościowy korzysta z nich, aby wykrywać i unieszkodliwiać wszelkie patogeny zagrażające Twojemu zdrowiu, takie jak bakterie i wirusy. 
  • Produkuje hormony i enzymy: Białka to prawdziwi wielozadaniowcy — dbają o Twoją równowagę hormonalną i regulują najważniejsze procesy w organizmie.

Wiesz już, że bez białka ani rusz. Jednak co jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie jego odpowiedniej ilości w diecie?

Kiedy suplementować białko?

Załóżmy, że regularnie uprawiasz sport. Aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację i wzrost mięśni, każdego dnia musisz zjeść 3 jajka, 130 g ryby, 165 g serka wiejskiego i garść czerwonej fasoli. Do tego dochodzą węglowodany i zdrowe tłuszcze. To całkiem sporo jedzenia, prawda? Jeszcze trudniej będzie Ci na diecie wegetariańskiej, kiedy musisz spożywać więcej różnorodnych produktów roślinnych, aby zapewnić sobie pełen profil aminokwasów. W takich sytuacjach warto sięgnąć po odżywką białkową, szczególnie hydrolizat białka, który jest szybciej przyswajany przez organizm.

“Wiesz, kiedy treningi zaczęły pochłaniać większość mojego wolnego czasu, przygotowywanie wysokobiałkowych posiłków stało się dla mnie równie nierealne, co wygranie maratonu bez biegania. Efekt? Zaczęłam tracić mięśnie i energię, a treningi stały się wyzwaniem – jakby ktoś zamienił moje nogi na ołowiane sztaby! Sprawdzona odżywka białkowa pomogła mi wyrwać się z tego błędnego koła – była idealnym doładowaniem dla mojej diety. Na mecie biegu miałam szeroki uśmiech i zapas energii” - komentuje Dominika, entuzjastka biegania.

Jakie białko wybrać – ranking najlepszych białek

Jeśli kiedykolwiek byłaś w sklepie z suplementami to wiesz, że wybór białek w proszku przyprawia o zawrót głowy. Ciężko też znaleźć produkty spełniające oczekiwania kobiet. Dlatego wraz z naszymi ekspertami przetestowaliśmy najlepsze opcje dla Ciebie, w tym białka roślinne, serwatkowe i kazeinowe pod kątem smaku, rozpuszczalności i działania:

Białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina

5.0
Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina

Wegańskie białko roślinne – aż 26 g białka w porcji. Wysokiej jakości mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu.

  • Typ białka: roślinne
  • Opakowanie: 525 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 15
  • Białko w porcji: 26 g
  • Niska zawartość tłuszczu i węglowodanów
  • Tylko 136 kcal
  • Dodatkowe składniki: markowy kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, liofilizowany owoc maliny.
Opis produktu

Odżywka białkowa Natu.Care Vegan Protein – białko roślinne o smaku białej czekolady z liofilizowanymi malinami.

Doskonałe źródło białka w formie suplementu w proszku. Białko wegańskie Natu.Care to mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu. Porcja suplementu zawiera 26 gramy białka. Skład produktu został wzbogacony o opatentowany kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, które wpływają pozytywnie na proces trawienia.

Natu.Care Vegan Protein jest w 100% bezpieczne i przebadane, a w jego składzie znajdziesz jedynie najwyższej jakości surowce naturalne – bez dodatku cukru, glutenu, GMO, czy laktozy.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Wysoka zawartość białka w porcji (26 g)
  • Doskonały smak i rozpuszczalność
  • Dodatkowe enzymy poprawiające trawienie DigeZyme®

Minusy:

  • Jeden wariant smakowy
Dodatkowe informacje

Suplement diety z wysoką zawartością białka, który stanowi doskonałe uzupełnienie diety dla osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, bezlaktozowej. Świetnie sprawdza się również u osób aktywnych sportowo i rekreacyjnie, które szukają urozmaicenia od mlecznych odżywek białkowych lub gorzej trawią białko serwatkowe.

Skład

Składniki: białko grochowe 22,75 g, białko drożdżowe 5,25 g, białko ryżowe 3,78 g, liofilizowany owoc maliny (3%), substancja zagęszczająca: guma guar, aromaty, barwnik: czerwień buraczana, kompleks enzymów trawiennych DigeZyme® [α-amylaza (z Aspergillus oryzae), neutralna proteaza (z Bacillus subtilis), laktaza (z Apergillus oryzae), lipaza (z Rhizopus oryzae), celulaza (z Trichoderma longibrachiatum)], substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii.

Wartości odżywcze w porcji 35 g:

  • Wartość energetyczna: 569 kJ/ 136 kcal
  • Tłuszcz: 2,33 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,6 g
  • Węglowodany: 2,63 g, w tym cukry: 0,76 g
  • Białko: 26,18 g
  • Sól: 0,18 g
  • Komplet multienzymatyczny DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7
ALLDEYNN WHEYROSE
  • Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
  • Opakowanie: 500 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 16
  • Białko w porcji: 22,5 g (biała czekolada), 21,9 g (masło orzechowe), 21,6 g (ciasteczko)
  • Dodatkowe składniki: enzymy DigeZyme®
Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC) z dodatkiem enzymów trawiennych. Dobrze się trawi, jest łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie białka i może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Sprawdzi się nie tylko jako samodzielny napój, ale i smaczny dodatek do szejków, deserów, owsianek czy omletów.

WHEYROSE zawiera pięć enzymów trawiennych, które pomagają w rozkładaniu makrocząsteczek na mniejsze elementy, dzięki czemu składniki z pożywienia oraz z odżywki jeszcze lepiej się przyswajają. Pozwala to na zminimalizowanie lub nawet na wyeliminowanie dolegliwości trawiennych. Taki dodatek w odżywkach białkowych to rzadkość.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Bez laktozy – idealna odżywka dla osób z nietolerancją.
  • Zawiera dodatek DigeZyme® – pięciu enzymów trawiennych.
  • Użytkownicy chwalą smak i dobrą rozpuszczalność proszku.
  • Producent wykonuje badania laboratoryjne sprawdzające skład odżywki.

Minusy:

  • Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
  • Producent nie doprecyzował, jakie są aromaty w składzie.
  • Maltitol zawarty w składzie zwiększa poziom glukozy we krwi i nie jest obojętny dla glikemii – zachowaj umiar.
Dodatkowe informacje
  • Nie dodawaj WHEYROSE do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
  • Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
  • Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).
Opinia użytkownika
Narzeczona twierdzi, że najlepsze białko z całej oferty. Nie jest sztuczne w smaku i doskonale się rozpuszcza, a przy tym ciasteczka są pyszne.

Danielużytkownik SFD

Health Labs ShapeMe

4.9
Health Labs ShapeMe
  • Typ białka: WPI90 (mleko)
  • Opakowanie: 15 saszetek = 570 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 15
  • Białko w porcji: 28 g
Opis produktu

ShapeMe to białko WPI90 zamknięte w saszetkach z proszkiem do rozpuszczania w wodzie. Formuła o wysokiej zawartości białka zawiera dodatek liofilizowanych owoców, m.in. truskawek, jeżyn, jagód i wiśni w zależności od wersji smakowej. Dzienna porcja preparatu to 28 g białka z izolatu białek serwatkowych WPI90 z dodatkiem ALCAR (acetylo L-karnityny), L-glutaminy i arabinogalaktanu zaliczanego do błonnika pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dobra rozpuszczalność proszku
  • Do wyboru aż trzy smaki
  • Wygodne saszetki

Minusy:

  • Wysoka cena
Dodatkowe informacje

Do produkcji białka ShapeMe zastosowano izolat białek serwatkowych (WPI, ang. Whey Protein Isolate) pozyskany z mleka pochodzącego ze zrównoważonej hodowli, od krów karmionych trawą, tzw. „grass fed”. Izolat białek serwatkowych tworzony jest pod ścisłą kontrolą łańcucha dostaw, tzw. „from farm to table” z uwzględnieniem zmniejszenia śladu węglowego.

Opinia eksperta

"Polecam je przede wszystkim ze względu na smak. Nie trawię mnóstwa odżywek białkowych, a ten smak jest dla mnie akceptowalny :) Najbardziej smakuje mi wiśnia, ale wszystkie są dobre."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9
ALLDEYNN VEGEROSE
  • Typ białka: roślinne
  • Opakowanie: 500 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 16
  • Białko w porcji: 15 g (biała czekolada-malina i wanilia-jagoda), 14 g (czekolada)
Opis produktu

Odżywka białkowa z pięciu białek roślinnych wzbogacona o błonnik z akacji, siemię lniane, olej MCT oraz kompleks probiotyczno-prebiotyczny LactoWise®. To synbiotyk, który stymuluje rozwój i wzrost korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym i wykazuje korzystny wpływ na kondycję układu pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Bogaty aminogram dzięki różnorodności z 5 białek.
  • Dodatek LactoWise® wspiera układ pokarmowy.
  • Zawiera naturalne barwniki.
  • Niska zawartość cukrów.
  • Wysoka zawartość błonnika pokarmowego.

Minusy:

  • Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
  • Zawiera maltodekstrynę – osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność.
Dodatkowe informacje
  • Wegańskie odżywki białkowe ze względu na rozpuszczalność i konsystencje to świetny dodatek do deserów, owsianek, omletów czy pancakes.
Opinia eksperta
Odżywka idealna do spożycia szczególnie po treningu, w celu regeneracji mikrouszkodzeń. Fajny dodatek LactoWise®  i koncentratu soku buraczanego, co wspiera mikroflorę jelitową.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Białko roślinne

Trec Soy Protein Isolate, białko sojowe, smak waniliowy, 750 mg

4.8
Trec Soy Protein Isolate, białko sojowe, smak waniliowy, 750 mg
  • Typ białka: Izolat białka sojowego
  • Opakowanie: 750 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 25
  • Białko w porcji: 28,4 g
Opis produktu

 Izolat protein sojowych - źródło pełnowartościowego białka z niską zawartością węglowodanów, tłuszczu oraz cholesterolu. Ten produkt to dobre rozwiązanie dla osób będących na różnych odmianach diet wegetariańskich. Zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, dzięki czemu białko sojowe może być maksymalnie zabsorbowane.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Soja posiada bogaty aminogram

Minusy:

  • Zawiera fruktozę
  • Dla wielu osób soja jest alergenem
Dodatkowe informacje

Soja to roślina stanowiąca bogate źródło białka, zawierająca ponad 36 g protein w 100 g. 

Opinia klienta

"Początkowo byłam sceptycznie nastawiona do tego produktu, ale po miesiącu stosowania jestem bardzo zadowolona. Smak jest w porządku nawet z wodą. Rozpuszczalność średnia,ale jak użyje się blendera to konsystencja jest idealna. Na uzupełnienie codziennej diety produkt jest świetny".

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, smak naturalny, 600 g

4.8
Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, smak naturalny, 600 g
  • Typ białka: WPI
  • Opakowanie: 600 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 20
  • Białko w porcji: 26 g
Opis produktu

100% Natural Whey Protein Isolate to suplement diety w postaci proszku, który dostarcza wysokiej jakości białka w formie izolatu protein serwatki (WPI). Zawiera bogaty profil aminokwasowy, dostarczający m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA. Produkt posiada 26 g białka o niskiej zawartości cukrów i tłuszczu.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Bogaty profil aminokwasowy
  • Prosty, krótki skład

Minusy:

  • Klienci zwracają uwagę na słaby smak i zapach produktu
  • Mocno się pieni po rozpuszczeniu
Dodatkowe informacje

Izolat marki Olimp Sport Nutrition powstaje w oparciu o proces mikrofiltracji CFM - to sprawia, że proteiny nie ulegają denaturacji a Klient otrzymuje w 100% czysty produkt o pełnej strukturze i aktywności biologicznej.

Opinia eksperta

"ze wszystkich izolatów Olimpa ten smak a właściwie brak smaku jest najlepszy... poza tym dobrze się rozpuszcza".

Olimp Pure Whey Isolate 95, smak czekoladowy, 600 g

4.8
Olimp Pure Whey Isolate 95, smak czekoladowy, 600 g
  • Typ białka: WPI
  • Opakowanie: 600 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 17
  • Białko w porcji: 26 g
Opis produktu

Każda porcja tego izolatu WPI stanowi doskonałe źródło białka pochodzenia zwierzęcego, a więc uznawanego za pełnowartościowe. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV=159), jak i odżywczą. Producent zadbał także o wartościowy dodatek w postaci witamin o dobrej przyswajalności.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Różne warianty smakowe (wanilia, truskawka, cherry yoghurt, czekolada oraz masło orzechowe)
  • Zawiera dodatek witamin (C,D, E, wit z grupy B) 

Minusy:

  • Zawiera barwnik E150c czyli karmel amoniakalny - istnieją wątpliwości co do jego wpływu na układ odpornościowy
Dodatkowe informacje

Olimp Pure Whey Isolate 95 dostarcza pełny profil aminokwasów, w tym niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są kluczowe dla skutecznej rekonstrukcji i regeneracji mięśni.

Opinia eksperta

"Dla mnie białko ma dobry smak, o dziwno mniej słodki niż zwykle te same lub podobne smaki od innych producentów. Skusiła mnie niska zawartość tłuszczów w produkcie. Smak jest łagodny, może mniej odczuwalny niż u innych producentów, ale o dziwo chyba wolę mniej nasycony i dużo mniej słodki produkt."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, czekolada, 700 g

4.9
Olimp, Whey Protein Complex 100%, czekolada, 700 g
  • Typ białka: WPC
  • Opakowanie: 700 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 20
  • Białko w porcji: 26 g
Opis produktu

Suplement diety Olimp Whey Protein Complex 100% zawiera specjalnie opracowany zestaw białkowy- ultrafiltrowany koncentrat białek serwatkowych WPC instant, oraz zaawansowany technologicznie izolat białek serwatkowych WPI-CFM w formie instant.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dużo wersji smakowych
  • Bogaty profil aminokwasowy
  • Miarka w opakowaniu
  • Nie pieni się

Minusy:

  • Spora ilość słodzików w składzie
Dodatkowe informacje

Odpowiednie wysycenie krwi aminokwasami (białko zbudowane jest z aminokwasów), w tym BCAA, których organizm ludzki ze względu na ich egzogenny charakter nie jest w stanie sam produkować.

Opinia eksperta

"Najlepsze białko, jakie do tej pory miałam okazję testować! Po wypróbowaniu białek różnych firm postanowiłam spróbować białka z firmy Olimp, a jako amator i wielbiciel czekolady od razu wzięłam ten smak :) Intensywnie czuć czekoladę, dobrze się rozpuszcza (czy to w wodzie, mleku, czy w owsiance). Polecam"

KFD Premium WPC 82, smak białej czekolady, 900 g

4.9
KFD Premium WPC 82, smak białej czekolady, 900 g
  • Typ białka: WPC
  • Opakowanie: 700 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 23
  • Białko w porcji: 24 g
Opis produktu

KFD Premium WPC 82 to instantyzowany i w 100% czysty koncentrat białka serwatkowego - produkt o zawartości ok. 80% białka w suchej masie. WPC 80 jest to odżywka wspierająca organizm, dostarcza ona wartości odżywcze, które ciężko jest przyswoić z jedzenia. Dzięki niej możliwe jest podtrzymanie dobowego zapotrzebowania na proteiny niezbędne do świadomego budowania sylwetki.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Bardzo dobra rozpuszczalność
  • Bez  aspartamu i sztucznych barwników
  • Wysoka zawartość aminokwasów BCAA

Minusy:

  • Dość słodki smak
Dodatkowe informacje

Produkt został opracowany przede wszystkim z myślą o osobach aktywnych fizycznie i intensywnie trenujących, w tym zawodowych sportowcach i pozwala na uzupełnienie codziennej diety w białko, które jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Opinia eksperta

"Smaczne białko. Dodawane do owsianki, jedna miarka (pół zalecanej porcji) - nie za słodkie i wyczuwalny smak."

OstroVit 100% Whey Protein, smak francukiej wanilii, 700 g

4.8
OstroVit 100% Whey Protein, smak francukiej wanilii, 700 g
  • Typ białka: WPC
  • Opakowanie: 700 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 23
  • Białko w porcji: 21 g
Opis produktu

Głównym składnikiem tego produktu jest wysokiej jakości koncentrat białka serwatkowego (WPC), jedna porcja dostarcza organizmowi 21 g protein. Whey Protein charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu - jedna porcja dostarcza do organizmu 0,7 g tłuszczu. To produkt, który przekazuje do organizmu aminokwasy rozgałęzione BCAA, a także niezbędne aminokwasy egzogenne EAA.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dobra rozpuszczalność proszku
  • Różne warianty smakowe

Minusy:

  • Zawiera maltodekstrynę - osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność. 
Dodatkowe informacje

Białko serwatkowe powstaje z serwatki, która stanowi składnik uboczny produkcji sera. W OstroVit 100% Whey Protein wykorzystano koncentrat białek serwatkowych z mleka, które wyróżniają się dobrą rozpuszczalnością, przyswajalnością i krótkim czasem wchłaniania, co pozytywnie oddziałuje na jakość suplementacji.

Opinia eksperta

"Smak jest super, nie chemiczny. Co do rozpuszczalności, to nie miałem najmniejszych problemów, mieszam w zwykłym, tanim, ręcznym shakerze. Nie wiem skąd opinie o tym, że są jakieś problemy z rozmieszaniem tego białka. Jak lubisz wanilię to produkt dla ciebie."

HempKing Bio Białko Konopne Organic, 250 g

4.7
 HempKing Bio Białko Konopne Organic, 250 g
  • Typ białka: roślinne
  • Opakowanie: 250 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 8-16
  • Białko w porcji: 7,5 g - 15 g
Opis produktu

BIO białko konopne to 100% organicznego białka konopnego, wytwarzanego w niskich temperaturach. Konopie są źródłem błonnika pokarmowego oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych, zawierają także proteiny i aminokwasy i witaminy. Producent zapewnia pochodzenie składników z organicznych upraw, zero glutenu, a także odznaczenie certyfikatem EU Organic, który świadczy o organiczności produktu konopnego.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Posiada certyfikat EU Organic
  • Dwie dodatkowe wersje smakowe: z bio bananem oraz wersję z bio kakao

Minusy:

  • Niska zawartość białka w porcji dziennej
  • Opakowanie zawiera tylko 8-16 porcji
Dodatkowe informacje

Białko konopne wyróżnia się wysoką zawartością błonnika. Oznacza to, że sprawdzi się jako przekąska o każdej porze dnia lub jako dodatek do różnorodnych posiłków, które wzbogaci je o porcję błonnika.

Opinia klienta

"Sprawdza się jako dodatek do posiłków i do picia, np. z mlekiem. Polecam ze względu na wartości odżywcze"

Doctor Life Whey Protein, smak neutralny, 450 g

4.9
Doctor Life Whey Protein, smak neutralny, 450 g
  • Typ białka: WPI
  • Opakowanie: 450 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 11-22
  • Białko w porcji: 19,84 g
Opis produktu

Pure Whey Protein jest instantyzowanym 87% izolatem białka serwatki pozyskanym od krów pastwiskowych karmionych wyłącznie zieloną trawą (Truly Grass Fed™) i jest wytwarzany ze słodkiej serwatki mlecznej przy wykorzystaniu technologii filtracji membranowej.
Produkt jest instantyzowany czyli przetwarzany w proszek tak aby był łatwo rozpuszczalny w wodzie - przy użyciu lecytyny słonecznikowej.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Pochodzi od krów w 95% karmionych trawą, z wolnego wybiegu (pastwiska Irlandii)
  • Wolne od antybiotyków, przetwarzane na zimno, mikro-filtrowane, Non-GMO
  • Bez sztucznych słodzików, aromatów, barwników czy konserwantów

Minusy:

  • Wysoka cena
Dodatkowe informacje

Białko od Doctor Life jest łatwo przyswajalne - wchłania się z przewodu pokarmowego w zaledwie kilka / kilkanaście minut, posiada szeroki profil aminokwasów.

Opinia eksperta

"Najlepszy pod względem ekologiczności izolat białka serwatkowego jaki znalazłam na polskim rynku."

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Tutaj zaczyna się matematyka, ale spokojnie – to proste! Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej możesz oszacować na podstawie masy ciała oraz całkowitego spożycia kilokalorii.

Obecne zalecenia odnośnie do dziennego spożycia (RDA) białka wynoszą 0,8 g na kg masy ciała dla przeciętnego Kowalskiego. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 56 g białka dziennie.

Ile białka dziennie? 

Masa ciała

Dzienne spożycie białka

50 kg

40 g

60 kg

48 g

70 kg

56 g

80 kg

64 g

90 kg

72 g

Z kolei w kontekście spożywanych kilokalorii zaleca się, aby od 10% do 35% kilokalorii pochodziło z białka. Jeśli jesteś na standardowej diecie 2000 kilokalorii, będziesz spożywać ok. 50–175 g białka dziennie.

Pamiętaj, zapotrzebowanie na białko różni się też w zależności od stylu życia czy wieku. I tak, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej sugeruje następujące spożycie:

  • Osoba dorosła (nieaktywna fizyczne) o prawidłowej masie ciała: ok. 0,8 gramów białka na kg masy ciała.
  • Osoba dorosła, aktywna fizycznie, uprawiająca sporty wydolnościowe lub siłowe: ok. 1,6–2,2 gramów białka na kg masy ciała.
  • Kobieta w ciąży: I trymestr ok. 1,1 g, II trymestr 1,2 g, III trymestr 1,2 g na kg masy ciała.
  • Kobieta karmiącą piersią: 1,4 grama na kg masy ciała.
  • Osoba powyżej 65. roku życia: 1 gram, a w przypadku niedożywienia lub chorób przewlekłych 1,2–1,5 g (lub inaczej, jeśli tak zaleci lekarz).
  • Dzieci w wieku 10–18 lat: ok. 1 gram białka na kg masy ciała.

Aby obliczyć idealną, dzienną dawką białka dla siebie pomnóż swoją masę ciała z rekomendowaną wartością na 1 kg.

Przykład:

Jeśli jesteś aktywna fizycznie, uprawiasz sporty siłowe i ważysz 60 kg to Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 60 × 2=120 gramów białka dziennie.

Wiesz już, ile białka potrzebujesz. Sprawdźmy teraz, jaki typ białka będzie odpowiadał Twoim potrzebom.

Przegląd suplementów białkowych

  • Białko serwatkowe (whey protein) - to prawdziwy as w rękawie, jeśli chodzi o regenerację i wzrost mięśni. Jest łatwo przyswajalne i bogate w aminokwasy, które są kluczowe dla Twoich mięśni po intensywnym treningu. Jeśli chcesz budować sylwetkę i masę mięśniową, to białko może być dobrym wyborem dla Ciebie. Miej się jednak na baczności, jeśli cierpisz na nietolerancję na laktozę.
  • Kazeina. To białko, które działa powoli, ale skutecznie. Pochodzi z mleka i jest wchłaniane wolniej niż serwatka, co czyni je idealnym wyborem na noc. Dostarcza organizmowi białka przez dłuższy czas i pomaga w regeneracji podczas snu. Pamiętaj jednak, że jeśli zmagasz się z nietolerancją kazeiny, lepiej poszukać innej opcji.
  • Białko roślinne. Jeśli unikasz produktów odzwierzęcych lub masz nietolerancję na serwatkę czy kazeinę, białko roślinne będzie strzałem w dziesiątkę. Białka z grochu, ryżu, soi, czy konopi są nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także dostarczają błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych. To świetna opcja dla wegan i osób z wrażliwością na inne typy białek. Zachowaj jednak ostrożność przy wyborze białka z soi, gdyż jest ona pospolitym alergenem.
  • Białko jaj. To klasyk wśród odżywek. Białko jaj jest trawione powoli, co oznacza, że aminokwasy są uwalniane stopniowo do Twojego krwiobiegu, zapewniając stałe wsparcie dla mięśni. Jest dobrym wyborem, jeśli szukasz białka o wysokiej jakości biologicznej.

Jak przygotować wysokobiałkowe śniadanie?

Wybrałaś już swoją idealną odżywkę białkową. Poniżej znajdziesz najlepsze przepisy na zdrowe poranne posiłki bogate w białko z dodatkiem odżywki proteinowej. Są przepyszne i na pewno jest tu coś dla Ciebie.

Wysokobiałkowe naleśniki z twarogiem

Składniki:

  • 1 szklanka niskotłuszczowego twarogu
  • ½ szklanki płatków owsianych
  • 2 duże jajka
  • 35 gram Natu.Care Vegan Protein o smaku białej czekolady z malinami
  • 1 łyżka proszku do pieczenia
  • 1 łyżka ekstraktu z wanilii
  • ¼ łyżeczki soli
  • Spray do smażenia
  • Opcjonalne dodatki: świeże owoce, jogurt grecki, miód

Sposób przygotowania:

  1. W blenderze wymieszaj twaróg i płatki owsiane do uzyskania gładkiej konsystencji.
  2. Dodaj jajka, Natu.Care Vegan Protein, proszek do pieczenia, ekstrakt waniliowy i sól. Mieszaj, aż składniki się połączą.
  3. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Spryskaj sprayem do smażenia lub wylej odrobinę oleju.
  4. Wlewaj po ¼ szklanki ciasta na patelnię.
  5. Smaż naleśniki przez 2–3 minuty z każdej strony, aż staną się złotobrązowe.
  6. Połóż na wierzch owoce, jogurt grecki i miód, jeśli masz ochotę.

Śniadaniowe smoothie

Składniki:

  • 1 dojrzały banan
  • 35 gram Natu.Care Vegan Protein o smaku białej czekolady z malinami
  • 1 szklanka jogurtu greckiego
  • ½ szklanki niesłodzonego napoju migdałowego (lub innego napoju roślinnego do wyboru)
  • 3 łyżki płatków owsianych, ryżowych lub jaglanych
  • 2 łyżki miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
  • Dodatki: granola, nasiona chia, niesłodzone płatki kokosowe, dodatkowe owoce i orzechy

Sposób przygotowania:

  1. W blenderze zmieszaj banana, odżywkę białkową, jogurt grecki, płatki owsiane napój migdałowy i, jeśli chcesz, miód lub syrop klonowy.
  2. Zmiksuj, aż uzyskasz gładką i kremową konsystencję.
  3. Przelej smoothie do miseczki.
  4. Dodaj wybrane przez siebie dodatki granolę, nasiona chia, płatki kokosowe, owoce i orzechy.
  5. Zajadaj łyżką, tak samo jak jesz miskę płatków śniadaniowych.

Parfait z jogurtem greckim

Składniki:

  • 1 kubek jogurtu greckiego
  • 35 gram Natu.Care Vegan Protein o smaku białej czekolady z malinami
  • 2 łyżki miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
  • ½ szklanki granoli
  • ½ szklanki mieszanych jagód (świeżych lub mrożonych)
  • 1 łyżka nasion chia lub nasion lnu

Sposób przygotowania:

  1. W misce wymieszaj jogurt grecki z odżywką białkową Natu.Care Vegan Protein, miodem lub syropem klonowym (jeśli ich używasz)
  2. Wypełnij szklankę do połowy warstwą słodzonego jogurtu, na nim połóż warstwę granoli i zmiksowanych jagód.
  3. Połóż na wierzch pozostały słodzony jogurt, a następnie kolejną warstwę granoli, jagód i posypkę z nasion chia lub lnu.

Jakie efekty zobaczysz podczas suplementowania białka?

Już po miesiącu przyjmowania białka możesz zacząć dostrzegać pierwsze, niewielkie zmiany, ale to regularna suplementacja przynosi namacalne efekty w kontekście: 

  • Zwiększenia masy mięśniowej. Suplementacja białka połączona z odpowiednio intensywnym treningiem siłowym może pomóc zwiększyć Twoją masę mięśniową. To świetna nagroda za Twój wysiłek!
  • Zredukowania uczucia głodu. Białko pomaga utrzymać uczucie sytości, więc może wesprzeć Cię w walce z ciągłym podjadaniem. Dzięki niemu będzie Ci łatwiej kontrolować spożycie kalorii i trzymać się swoich celów.
  • Poprawy regeneracji. Zarówno po intensywnym treningu, jak i po aktywnym dniu białko wkracza do akcji, pomagając Twoim mięśniom szybciej wrócić do formy. Efekt? Mniej bólu, więcej efektywności, i gotowość na kolejne wyzwania.
  • Zwiększenia wytrzymałości. Niektórzy zauważają, że ich wytrzymałość w czasie rośnie, szczególnie przy najtrudniejszych ćwiczeniach fizycznych. Białko daje Ci moc, kiedy jej najbardziej potrzebujesz.

Kiedy pić białko – przed czy po treningu?

Moment spożycia białka w ciągu dnia nie ma większego znaczenia. Możesz dostosować go do swoich indywidualnych preferencji. Znacznie ważniejsza jest kompletna dawka białka, którą przyjmiesz w ciągu dnia. Równie istotne jest, aby przyjmować białko w każdym posiłku – zadbaj o to, aby Twoje dania nie zawierały mniej białka niż 0,4 g/kg masy ciała .

Warto spożywać białko na początku dnia. Nada to „rytm” metabolizmowi oraz zaopatrzy organizm w białka o sycącej mocy. W dni treningowe, warto dostarczyć organizmowi porcję białka nie później niż cztery godziny po treningu. Taka praktyka, poza wsparciem syntezy protein przez Twoje ciało, zapewni także ochronę przed uczuciem głodu, które nierzadko towarzyszy nam po sesji ćwiczeń.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Źródła białka w diecie

Białko znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Bogate źródła białka to mięso (kurczak, wołowina, indyk), ryby, jaja i nabiał. Z kolei roślinne źródła białka obejmują nasiona (siemię lniane, chia), orzechy, strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) oraz produkty sojowe, jak tofu i tempeh. Zboża pełnoziarniste, jak brązowy ryż czy quinoa, również są dobrym źródłem białka. Co jeszcze ma dużo białka?

Produkty zawierające dużo białka – tabela

Produkt

Zawartość białka na 100 g 

Pierś z kurczaka

27 g

Wołowina

26 g

Śledź

23 g

Soja

18 g

Siemię lniane

18 g

Orzechy nerkowca

18 g

Jajka

12 g

Ciecierzyca

9 g

Soczewica

9 g

Fasola czerwona

8,7 g

Komosa ryżowa

4,4 g

Jakie owoce są bogate w białko?

Choć owoce zazwyczaj nie są głównym źródłem białka w diecie, niektóre z nich oferują większe ilości tego makroskładnika. Guawa zawiera 2,6 g białka na 100 g, natomiast awokado i kasztany jadalne dostarczają około 2 g na tę samą porcję.

Z kolei owoce kiwano i pieprzowca zapewniają odpowiednio 1,6 g i 1,2 g białka. Cenne są też suszone owoce, takie jak daktyle czy śliwki .

Ile białka ma… banan, jajko i pierś z kurczaka?

Banan, jajko i pierś z kurczaka to świetne, średnie i nie najlepsze źródło białka. Czy zgadniesz, które określenie odnosi się do danego pokarmu?

Odpowiedź jest następująca :

  • Banan. Standardowo, jeden średniej wielkości banan zawiera około 1,3 g białka.
  • Jajko. Jedno, duże jajko zazwyczaj dostarcza około 12 g białka.
  • Pierś z kurczaka. 100 g gotowanej piersi z kurczaka zawiera około 27 g białka.

Jakie mięso ma najwięcej białka?

Najbogatszym mięsem pod względem zawartości białka jest kurczak. Surowa pierś z kurczaka dostarcza około 22–27 gramów białka w 100 gramach.

Równie cenny okazuje się indyk – w 100 gramach surowej piersi znajduje się 19–24 gramy białka. To szczególnie ważne dla osób szukających zdrowszych opcji mięsa – indyk jest także niskotłuszczowym źródłem białka.

Kolejnym mięsem bogatym w białko jest wołowina. Wołowina, w zależności od cięcia i sposobu przygotowania, zawiera około 26 gramów białka na 100 gramów.

Co ma dużo białka a mało tłuszczu?

Jest wiele produktów spożywczych, które są bogate w białko, ale zawierają niewiele tłuszczu. Najpopularniejsze z nich to białe mięso drobiowe, ryby czy odtłuszczony nabiał. Równie dobrą propozycją są także jajka, rośliny strączkowe czy chude, czerwone mięso.

  • Białe mięso drobiowe. Białe mięso z kurczaka lub indyka to doskonałe źródło białka, które jest bardzo niskotłuszczowe, zwłaszcza gdy usuniesz z niego skórę.
  • Chude czerwone mięso. Chude części czerwonego mięsa mogą dostarczyć dużo białka przy stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu.
  • Nabiał odtłuszczony. Produkty takie jak twaróg, jogurt naturalny lub mleko odtłuszczone, są dobrym źródłem białka, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu.
  • Jaja. To doskonałe źródło białka. Choć żółtka mają stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu, białka jaj są niemal od nich wolne.
  • Rośliny strączkowe. Fasola, soczewica, groch i soja to wszystko znakomite, niskotłuszczowe źródła białka.

Niedobór białka

Niedobór białka to stan, który występuje, gdy Twojemu organizmowi brakuje protein. Często jest to wynik niedożywienia, ale może też wystąpić, gdy dieta jest uboga w białko, lub kiedy organizm ma problem z przyswajaniem go z pożywienia.

Na przykład, osoby z pewnymi schorzeniami przewodu pokarmowego czy nerek mogą mieć trudności z przyswajaniem białka, co prowadzi do jego niedoboru.

Przyczyny

Niedobór białka może być spowodowany różnymi czynnikami, takimi jak nieodpowiednia dieta, stan zdrowia, bądź skomplikowane warunki socjoekonomiczne.

Przyczyny niedoboru białka w organizmie :

  • Nieodpowiednia dieta. Stosowanie diety niskobiałkowej lub wegańskiej, bez odpowiedniego zbilansowania składników odżywczych może prowadzić do niedoboru białka.
  • Choroby przewodu pokarmowego. Schorzenia układu pokarmowego, takie jak celiakia czy choroba Crohn’a mogą utrudniać przyswajanie białka. Najczęściej są to złożone choroby, które wymagają medycznego nadzoru.
  • Warunki socjoekonomiczne. Niedobór białka może być też spowodowany niedostatkiem finansowym lub ograniczonym dostępem do zdrowej żywności.
  • Zwiększone zapotrzebowanie na białko. Stan taki występuje np. w ciąży, u osób intensywnie trenujących lub w procesie gojenia się ran. W takich wypadkach niezbędne jest dostosowanie diety do zwiększonych potrzeb organizmu.
  • Stany zdrowotne wymagające diet niskobiałkowych. Albinizm, fenyloketonuria i inne choroby genetyczne wymagają ograniczenia spożycia białka.
Do niedoboru białka prowadzi też przewlekłe spożywanie alkoholu.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Objawy

Niedobór białka w organizmie może prowadzić do różnych objawów, które mogą być zarówno łagodne, jak i znacznie poważniejsze, w zależności od stopnia niedoboru. Symptomy te obejmują zmniejszoną masę mięśniową, osłabienie, zmęczenie, gorszy stan włosów lub skóry, czy zaburzenia układu immunologicznego.

Objawy niedoboru białka :

Objaw

Dlaczego występuje?

Mniejsza masa mięśniowa

Niedobór białka, zwłaszcza w dłuższej perspektywie, może prowadzić do utraty masy mięśniowej, gdyż białko jest kluczowym składnikiem budującym mięśnie.

Zmęczenie

Brak białka w organizmie może skutkować uczuciem chronicznego zmęczenia, gdyż jest ono niezbędne dla produkcji energii.

Gorszy stan włosów i paznokci

Białko to ważny składnik budulcowy tkanek. Dlatego jego niedobór może objawiać się łamliwością paznokci, problemami z cerą czy wypadaniem włosów.

Osłabienie odporności

Białko jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Osoby z niedoborem białka mogą być bardziej narażone na infekcje i choroby.

Zaburzenia wzrostu

U dzieci niedobór białka może prowadzić do zaburzeń wzrostu, gdyż jest ono niezbędne do prawidłowego rozwoju tkanek i komórek.

Opóźnienie gojenia się ran

Białko pełni istotną funkcję w procesie gojenia się ran. Przy jego niedoborze może on być opóźniony.

Nadmiar białka w diecie

Nadmiar białka w diecie jest stanem, w którym ilość spożywanych protein przewyższa potrzeby Twojego organizmu. Choć białko jest bardzo ważnym składnikiem niezbędnym do budowy i naprawy komórek oraz tkanek, jego zbyt duża ilość może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Podczas gdy niedobór białka skutkuje osłabieniem i zanikiem mięśni, jego nadmiar może obciążać nerki i wątrobę oraz prowadzić do innych, groźnych stanów zdrowotnych.

Przyczyny

Nadmiar białka w diecie może być spowodowany różnymi czynnikami. Najczęściej jednak wynika z nieprawidłowo zbilansowanej diety. Często dotyka to sportowców i osoby aktywne fizycznie, które z nadmiernym entuzjazmem podchodzą do spożycia białka w celu budowy masy mięśniowej. Inne przyczyny to nadużywanie suplementów białkowych czy zaburzenia odżywiania .

Jakie są przyczyny nadmiaru białka?

  • Nieprawidłowo zbilansowana dieta. Dieta bogata w mięso, zwłaszcza czerwone i przetworzone, może prowadzić do nadmiaru białka.
  • Nadużywanie suplementów białkowych. Sportowcy i osoby trenujące nierzadko spożywają duże ilości suplementów białkowych, czasem bez konsultacji z dietetykiem, co może skutkować nadmiarem białka w diecie.
  • Zaburzenia odżywiania. Niektóre zaburzenia odżywiania, takie jak ortoreksja, mogą prowadzić do nadmiernego spożywania białka. W takich przypadkach konieczna jest odpowiednia terapia, która ureguluje dietę.
  • Diety wysokobiałkowe. Diety takie jak dieta Atkins’a czy dieta ketogeniczna, które zalecają dużą ilość protein, mogą prowadzić do ich niezdrowego nadmiaru.

Objawy

Nadmiar białka w diecie może objawiać się na różne sposoby. Choć symptomy przedawkowania są zazwyczaj mniej oczywiste niż te związane z niedoborem, mogą być równie szkodliwe dla zdrowia. Najczęstsze objawy nadmiaru białka obejmują odwodnienie, ból nerek, zmęczenie, czy problemy z układem trawiennym.

Odwodnienie

Nadmiar białka w diecie może prowadzić do odwodnienia. Organizm w procesie metabolizmu protein zużywa dużo wody, dlatego ich nadmiar może zwiększać ryzyko odwodnienia. Objawy tego stanu to m.in. uczucie pragnienia, suchość w ustach, rzadkie oddawanie moczu oraz zmniejszone pocenie się .

Problemy z nerkami

Nadmiar białka obciąża też nerki, które muszą filtrować z krwi produkty przemiany białek. Na dłuższą metę może to prowadzić do schorzeń nerek, takich jak kamienie nerkowe, a nawet niewydolność. Symptomy tego problemu to zwykle ból w okolicy lędźwiowej oraz zmiany w kolorze moczu np. na ciemnożółtą barwę .

Silne odwodnienie jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia. Najprostszym i nieinwazyjnym badaniem pozwalającym to sprawdzić, jest badanie moczu. Daje nam ono dużo informacji o stanie nerek i całego organizmu. Pojawienie się białek w moczu może zwiastować chorobę, ale może też być wynikiem gorączki lub intensywnego wysiłku fizycznego przed badaniem.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Zmęczenie

Zmęczenie to kolejny możliwy skutek nadmiaru białka. Jest to wynik obciążenia układu trawiennego oraz nadmiernego spożycia białek kosztem innych składników odżywczych, takich jak węglowodany, które dostarczają organizmowi energii .

Problemy z układem trawiennym

Spożywanie dużej ilości białka może prowadzić do problemów z układem trawiennym. Może się to objawiać nudnościami, bólem brzucha, wzdęciami, czy zaparciami. Powodem tego jest obciążenie układu trawiennego, który musi stale przetwarzać znaczne ilości białka .

Czy można przedawkować białko?

Tak, można przedawkować białko. Może to prowadzić do kilku problemów zdrowotnych. Chociaż Twój organizm potrzebuje tego składnika do budowy i naprawy tkanek, jego zbyt duża ilość może obciążyć nerki, prowadząc do problemów nerkowych w dłuższej perspektywie czasowej.

Przedawkowanie białka może się też objawiać problemami z trawieniem czy utratą wapnia w organizmie, co może skutkować nawet osteoporozą. Dlatego zawsze powinieneś stosować odpowiednie dawkowanie i monitorować ewentualne skutki uboczne.

Natu.Care Vegan Protein

Odkryj, co dla Twojego zdrowia i urody może zrobić Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę
Gabriela
Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!
Gabriela
Sprawdź cenę

Podsumowanie

  • Białka są podstawowymi składnikami wszystkich żywych komórek oraz są niezbędne do wzrostu i regeneracji tkanki.
  • Białka pełnią kluczową rolę w niemalże każdym procesie biologicznym organizmu, między innymi w budowie i naprawie tkanek, katalizowaniu reakcji chemicznych, transportowaniu substancji, koordynacji procesów biologicznych, obronie organizmu i regulacji funkcji genów.
  • Mięso (zwłaszcza kurczak i indyk), ryby, jaja i nabiał to bogate źródła białka.
  • Niedobór białka może objawiać się zmniejszoną masą mięśniową, osłabieniem, zmęczeniem, gorszym stanem włosów i skóry oraz zaburzeniami układu immunologicznego.
  • Za duża ilość białka w diecie przeciąża nerki i wątrobę, a także prowadzi do odwodnienia, zmęczenia i problemów z układem trawiennym.
  • Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia, ale zaleca się przyjmować około 1,8–2,2 g na kg masy ciała dla osób aktywnie trenujących.
  • Białko w moczu może być oznaką uszkodzenia nerek, nadciśnienia tętniczego lub cukrzycy.
  • Białko jest kluczowe dla rozwoju płodu podczas ciąży i rozwoju noworodka podczas karmienia piersią – w okresach tych należy spożywać ok. 70–75 gramów białka dziennie.

FAQ

Białko na odchudzanie dla dziewczyn i chłopaków – czy działa?

Białko może skutecznie pomóc w walce z nadmiernymi kilogramami. Dostarcza organizmowi niezbędnych składników do budowy masy mięśniowej, a także zwiększa uczucie sytości ograniczając spożycie kilokalorii. Pamiętaj jednak, że nigdy nie zastąpi ono zbilansowanej diety i aktywności fizycznej – może być tylko dodatkiem.

Stosując białko przy odchudzaniu, pamiętaj o zachowaniu odpowiednich proporcji. Jeśli nie uprawiasz regularnej aktywności fizycznej, to przyjmuj ok. 1,6–1,8 g białka na kg masy ciała. W przypadku gdy jesteś sportowcem, stosuj od 1,8 do nawet 2,2 g białka na kg masy ciała.

Czym różnią się białka pełnowartościowe od niepełnowartościowych?

Białka pełnowartościowe, zwane również kompletnymi, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować – aminokwasy egzogenne. Możesz je znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, jajach, mleku.

Z kolei białka niepełnowartościowe, nazywane niekompletnymi, to te, którym brakuje jednego lub więcej aminokwasów egzogennych. Znajdują się one przede wszystkim w produktach roślinnych, jak np. rośliny strączkowe czy zboża.

Bez odpowiedniego łączenia tych produktów, Twojemu organizmowi może brakować pełnej puli potrzebnych aminokwasów.

Czy można mieć uczulenie na białko?

Tak, można mieć uczulenie na białko. Co więcej, to jedna z bardziej powszechnych form alergii pokarmowych. Reakcje mogą być wywoływane przez różnego rodzaju proteiny, ale najczęściej dotyczą białka z mleka, jaj, soi, orzechów, ryb i skorupiaków.

Objawy uczulenia na białko mogą obejmować wysypkę, trudności z oddychaniem, ból brzucha, wymioty, a w skrajnych przypadkach anafilaksję. Jeżeli podejrzewasz, że możesz mieć alergię na białko, skontaktuj się z alergologiem.

Czy białko w proszku jest zdrowe?

Białko w proszku może być zdrowym uzupełnieniem diety dla osób, które mają trudności z zaspokojeniem swojego zapotrzebowania na białko poprzez jedzenie. Chodzi szczególnie o sportowców i osoby trenujące. Pamiętaj jednak, że białko w proszku nie jest niezbędne, jeżeli Twoja dieta jest odpowiednio zrównoważona i zawiera wystarczającą ilość protein z innych źródeł.

Jak białko wpływa na trądzik?

Niektóre badania sugerują, że wysokobiałkowa dieta może wzmacniać produkcję insuliny i IGF-1, co z kolei może prowadzić do zwiększonego tworzenia się sebum i zapalenia – oba czynniki związane z trądzikiem. Dowody nie są jednak jednoznaczne, dlatego potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.

Co oznacza białko w moczu?

Białko w moczu, znane też jako proteinuria, to stan, w którym w moczu pojawia się więcej białka niż standardowo. W normalnych warunkach mocz ma bardzo małe ilości białka, kiedy jednak pojawia się go więcej, może to wskazywać na groźny stan zdrowotny, który wymaga leczenia.

Norma białka w moczu u dorosłych, dzieci czy kobiet w ciąży jest taka sama i wynosi mniej niż 150 mg na dobę. Białko w moczu może wskazywać na różne problemy zdrowotne, zwłaszcza związane z nerkami. Niekiedy jest to oznaka uszkodzonych nerek. Jeśli stan ten pozostanie niezdiagnozowany i nieleczony, może skutkować nawet przewlekłą niewydolnością tych narządów.

Niewydolność nerek to stan, w którym nerki nie są już w stanie efektywnie filtrować odpadów i nadmiaru płynów z krwi. Zazwyczaj prowadzi to do poważnych powikłań, w tym do gromadzenia się szkodliwych substancji w organizmie prowadzących do zatruciai.

Dodatkowo białko w moczu może być też objawem innych poważnych stanów, takich jak nadciśnienie tętnicze lub cukrzyca, które są głównymi przyczynami schorzeń nerkowych na świecie. Długotrwałe nadciśnienie może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych w nerkach.

Najczęstsze przyczyny białka w moczu to: choroby nerek, cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi. Niekiedy stan zapalny, a nawet ciężka praca fizyczna także będą prowadziły do tego stanu.

W przypadku niewielkich ilości, białko w moczu może nie wywoływać żadnych widocznych objawów. Kiedy jednak jest go więcej, może to prowadzić symptomów, takich jak:i

  • piana w moczu,
  • obrzęk (np. w okolicy twarzy),
  • utrata apetytu,
  • zmęczenie,
  • problemy z oddychaniem,
  • zwiększone pragnienie.

Pamiętaj, że wyżej wspomniane objawy są bardzo ogólne, dlatego mogą wskazywać na różne problemy zdrowotne. Jeśli ich doświadczasz, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu, który zdecyduje, jakie są dalsze kroki.

Białko w ciąży

W czasie ciąży, białko pełni wiele kluczowych ról, w tym wspiera rozwój mózgu dziecka, pomaga matce utrzymać zdrowe mięśnie i tkanki oraz jest źródłem energii. Jest też niezbędne, aby poradzić sobie ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze dla rosnącego malucha.

Zalecane dzienne spożycie białka dla kobiet w ciąży wynosi ok. 1,1 g/kg masy ciała w I trymestrze oraz 1,2 g/kg w II i II.

Warto jednak skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ indywidualne potrzeby mogą się różnić w zależności od masy ciała, stylu życia i ogólnego stanu zdrowia kobietyi.

Białko może również pomóc kontrolować przyrost masy ciała w ciąży, pomagając Ci czuć się najedzoną. Zbilansowana dieta bogata w białko, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze zapewnia Tobie i Twojemu dziecku składniki niezbędne do rozwoju.

Białko a karmienie piersią

Podobnie, jak w ciąży, tak i podczas karmienia piersią białko jest ważnym elementem diety każdej kobiety. Jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju oraz wzrostu noworodków i niemowląt. Dostarcza też niezbędnych aminokwasów, które są budulcem komórek. Kobiety karmiące piersią powinny przyjmować ok. 1,4 grama na kg białka masy ciała.

Czy białko jest szkodliwe?

Nie, białko jest fundamentalnym składnikiem zdrowego schematu żywieniowego i odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu. Wyjątkiem jest jego nadmierne spożycie, szczególnie przez długi okres. Może to prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak obciążenie nerek, utrata wapnia z organizmu, odwodnienie oraz zaburzenia trawienia.

Ponadto niektóre formy białka (np. z czerwonego mięsa czy przetworzonych produktów mięsnych) mogą zwiększać ryzyko wybranych chorób, takich jak nowotwory czy choroby serca. Dlatego ważne jest, aby spożywać białko w sposób zrównoważony, przestrzegając zalecanej dawki dziennej i upewniając się, że jest ono pozyskiwane z różnorodnych, zdrowych źródeł.

Co „wypłukuje” białko z organizmu?

Białko w organizmie wypłukuje przede wszystkim jego niewystarczające spożycie, np. na skutek diety ubogiej w ten składnik lub głodówki. Problemy zdrowotne, takie jak choroby przewodu pokarmowego (na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, zespół złego wchłaniania), mogą utrudniać absorpcję białka, co również obniża jego poziom.

Dodatkowo niektóre stany patologiczne, takie jak ciężkie zapalenie wątroby, niewydolność nerek czy schorzenia tarczycy mogą prowadzić do zwiększonej utraty białka lub jego zmniejszonej jego produkcji. Co więcej, nawet stres i brak snu także mogą wypłukiwać proteiny z organizmu.

Czy białko pomaga przytyć?

Tak, białko może pomóc w zdrowym przybieraniu na masie, szczególnie jeżeli jest połączone z regularnym treningiem siłowym. Pomaga w budowie masy mięśniowej, która z kolei może prowadzić do wzrostu masy ciała.

Pamiętaj jednak, że samo spożywanie białka bez dodatkowego wysiłku fizycznego niekoniecznie przekłada się na wzrost masy ciała. Dodatkowo, aby zdrowo przytyć, zaleca się zwiększenie całkowitego spożycia kilokalorii, nie tylko białka, ale również zdrowych tłuszczów i węglowodanów.

Czy dieta bez białka jest groźna?

Dieta całkowicie pozbawiona białka jest bardzo niebezpieczna i przeciwwskazana, gdyż składnik ten jest kluczowym elementem diety. To niezbędny budulec mięśni, skóry, włosów, enzymów i hormonów, a także ważny czynnik wpływający na działanie systemu immunologicznego.

Niedobór białka może prowadzić do szeregów problemów zdrowotnych, takich jak ubytek masy mięśniowej, problemy z gojeniem, osłabienie układu odpornościowego, i zmniejszona siła mięśni.

Co ma więcej białka – żółtko czy białko jaja?

W jajku zawartość białka przedstawia się następująco: większość białka znajduje się w białku (otoczce), około 60% całości, natomiast żółtko zawiera około 40% białka. Mówimy jednak o jednym, standardowym jajku. A kiedy weźmiemy pod uwagę 100 gramów białka i żółtka – sytuacja jest zgoła odmienna.

Białko jaja zawiera około 10,9 gramów białka na 100 gramów, podczas gdy żółtko jaja zawiera około 15,9 gramów białka na 100 gramów.

Czy aminokwasy to białka?

Aminokwasy nie są białkami, ale to podstawowe jednostki, z których białka są zbudowane. Białko to długi łańcuch aminokwasów połączony specyficznymi wiązaniami zwanymi wiązaniami peptydowymi.

Czym jest nietolerancja białka?

Nietolerancja białka to stan, w którym osoba ma trudności z trawieniem określonych białek zawartych w jedzeniu. Najczęściej jest to rezultat braku enzymów potrzebnych do przetwarzania konkretnych białek. Przykładami nietolerancji na białko mogą być nietolerancja białka mleka krowiego (która jest inna niż alergia na mleko) lub nietolerancja glutenu (celiakia).

Objawy nietolerancji białka mogą obejmować biegunkę, zaburzenia żołądkowe, wzdęcia, a w niektórych przypadkach mogą być groźne dla życia. Osoby z nietolerancjami białek powinny unikać jedzenia, które zawiera problematyczne dla nich białka.

Źródła

Zobacz wszystkie

Adhikari, S., Schop, M., de Boer, I. J. M., & Huppertz, T. (2022). Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications. Nutrients14(5), 947. https://doi.org/10.3390/nu14050947

Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. W Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Ormsbee, M. J., Saracino, P. G., & Roberts, J. (2020). Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individuals. Nutrients12(6), 1890. https://doi.org/10.3390/nu12061890

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: A nutrient in focus. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme40(8), 755–761. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Barnes, T. M., Deutz, M. T., Zupančič, Ž., Askow, A. T., Moore, D. R., & Burd, N. A. (2023). Protein quality and the food matrix: Defining optimal versus maximal meal-based protein intakes for stimulating muscle protein synthesis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme48(4), 340–344. https://doi.org/10.1139/apnm-2022-0373

Barzel, U. S., & Massey, L. K. (1998). Excess dietary protein can adversely affect bone. The Journal of Nutrition128(6), 1051–1053. https://doi.org/10.1093/jn/128.6.1051

Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism16(2), 129–152. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

Bökenkamp, A. (2020). Proteinuria—Take a closer look! Pediatric Nephrology (Berlin, Germany)35(4), 533–541. https://doi.org/10.1007/s00467-019-04454-w

Bray, G. A., Redman, L. M., Rood, J., de Jonge, L., & Smith, S. R. (2020). Effect of Overeating Dietary Protein at Different Levels on Circulating Lipids and Liver Lipid: The PROOF Study. Nutrients12(12), 3801. https://doi.org/10.3390/nu12123801

Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136

D’Amico, G., & Bazzi, C. (2003). Pathophysiology of proteinuria. Kidney International63(3), 809–825. https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.2003.00840.x

Delimaris, I. (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutrition2013, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929

Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.)7(4), 839S-44S. https://doi.org/10.3945/an.115.011817

Golden, M. H. (1982). Protein deficiency, energy deficiency, and the oedema of malnutrition. Lancet (London, England)1(8284), 1261–1265. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(82)92839-2

Górska-Warsewicz, H., Laskowski, W., Kulykovets, O., Kudlińska-Chylak, A., Czeczotko, M., & Rejman, K. (2018). Food Products as Sources of Protein and Amino Acids—The Case of Poland. Nutrients10(12), 1977. https://doi.org/10.3390/nu10121977

Grauer, G. F. (2011). Proteinuria: Measurement and interpretation. Topics in Companion Animal Medicine26(3), 121–127. https://doi.org/10.1053/j.tcam.2011.04.002

Haider, M. Z., & Aslam, A. (2023). Proteinuria. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564390/

Halldorsson, T. I., Birgisdottir, B. E., Brantsæter, A. L., Meltzer, H. M., Haugen, M., Thorsdottir, I., Olafsdottir, A. S., & Olsen, S. F. (2021). Old Question Revisited: Are High-Protein Diets Safe in Pregnancy? Nutrients13(2), 440. https://doi.org/10.3390/nu13020440

Hernández-Alonso, P., Salas-Salvadó, J., Ruiz-Canela, M., Corella, D., Estruch, R., Fitó, M., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Lapetra, J., Basora, J., Serra-Majem, L., Muñoz, M. Á., Buil-Cosiales, P., Saiz, C., & Bulló, M. (2016). High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland)35(2), 496–506. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.03.016

Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine3(3), 118–130.

Home—Protein—NCBI. (b.d.). Pobrano 14 wrzesień 2023, z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/protein/

Johansson, G. (2018). [Protein deficiency—A rare nutrient deficiency]. Lakartidningen115, E6XS.

Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I., & Koya, D. (2019). The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine43, 632–640. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2019.04.005

Kramer, M. S., & Kakuma, R. (2003). Energy and protein intake in pregnancy. The Cochrane Database of Systematic Reviews4, CD000032. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000032

Kreider, R. B., & Campbell, B. (2009). Protein for exercise and recovery. The Physician and Sportsmedicine37(2), 13–21. https://doi.org/10.3810/psm.2009.06.1705

LaPelusa, A., & Kaushik, R. (2023). Physiology, Proteins. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/

Layman, D. K., Anthony, T. G., Rasmussen, B. B., Adams, S. H., Lynch, C. J., Brinkworth, G. D., & Davis, T. A. (2015). Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. The American Journal of Clinical Nutrition101(6), 1330S-1338S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084053

Lemon, P. W. (1991). Protein and amino acid needs of the strength athlete. International Journal of Sport Nutrition1(2), 127–145. https://doi.org/10.1123/ijsn.1.2.127

Mittendorfer, B., Klein, S., & Fontana, L. (2020). A word of caution against excessive protein intake. Nature Reviews. Endocrinology16(1), 59–66. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0274-7

Murphy, M. M., Higgins, K. A., Bi, X., & Barraj, L. M. (2021). Adequacy and Sources of Protein Intake among Pregnant Women in the United States, NHANES 2003-2012. Nutrients13(3), 795. https://doi.org/10.3390/nu13030795

Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American Journal of Clinical Nutrition101(6), 1339S-1345S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084061

Pezeshki, A., Zapata, R. C., Singh, A., Yee, N. J., & Chelikani, P. K. (2016). Low protein diets produce divergent effects on energy balance. Scientific Reports6, 25145. https://doi.org/10.1038/srep25145

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences29 Suppl 1, S29-38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Raila, J., Forterre, S., & Schweigert, F. J. (2005). [Physiologic and pathophysiologic fundamentals of proteinuria—A review]. Berliner Und Munchener Tierarztliche Wochenschrift118(5–6), 229–239.

Rehman, I., Kerndt, C. C., & Botelho, S. (2023). Biochemistry, Tertiary Protein Structure. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470269/

Sanvictores, T., & Farci, F. (2023). Biochemistry, Primary Protein Structure. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564343/

Sato, H., Tsukamoto-Yasui, M., Takado, Y., Kawasaki, N., Matsunaga, K., Ueno, S., Kanda, M., Nishimura, M., Karakawa, S., Isokawa, M., Suzuki, K., Nagao, K., Higuchi, M., & Kitamura, A. (2020). Protein Deficiency-Induced Behavioral Abnormalities and Neurotransmitter Loss in Aged Mice Are Ameliorated by Essential Amino Acids. Frontiers in Nutrition7, 23. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00023

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Stephens, T. V., Payne, M., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Elango, R. (2015). Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. The Journal of Nutrition145(1), 73–78. https://doi.org/10.3945/jn.114.198622

Sumida, K., Nadkarni, G. N., Grams, M. E., Sang, Y., Ballew, S. H., Coresh, J., Matsushita, K., Surapaneni, A., Brunskill, N., Chadban, S. J., Chang, A. R., Cirillo, M., Daratha, K. B., Gansevoort, R. T., Garg, A. X., Iacoviello, L., Kayama, T., Konta, T., Kovesdy, C. P., … Chronic Kidney Disease Prognosis Consortium. (2020). Conversion of Urine Protein-Creatinine Ratio or Urine Dipstick Protein to Urine Albumin-Creatinine Ratio for Use in Chronic Kidney Disease Screening and Prognosis: An Individual Participant-Based Meta-analysis. Annals of Internal Medicine173(6), 426–435. https://doi.org/10.7326/M20-0529

Tipton, K. D. (2011). Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. The Proceedings of the Nutrition Society70(2), 205–214. https://doi.org/10.1017/S0029665111000024

Tomé, D., Benoit, S., & Azzout-Marniche, D. (2021). Protein metabolism and related body function: Mechanistic approaches and health consequences. The Proceedings of the Nutrition Society80(2), 243–251. https://doi.org/10.1017/S0029665120007880

Vihinen, M. (2015). Types and effects of protein variations. Human Genetics134(4), 405–421. https://doi.org/10.1007/s00439-015-1529-6

Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in Nutrition9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027

Westerterp-Plantenga, M. S. (2003). The significance of protein in food intake and body weight regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care6(6), 635–638. https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00005

Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H

Oceń artykuł
4.7
Głos oddany
33 opinie, ocena: 4.7
Bartłomiej Turczyński - Tekst

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Ilona Krzak - Recenzja

Magister farmacji

Ilona Krzak
Zweryfikowane przez eksperta

Ilona Krzak uzyskała stopień magistra farmacji na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Odbywała praktykę w aptece szpitalnej i przemyśle farmaceutycznym. Aktualnie pracuje w zawodzie, a także prowadzi edukacyjną stronę internetową (http://apterskimokiem.pl/) oraz profil na Instagramie: @pani_z_apteki

Ludwik Jelonek - Redakcja

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Nina Wawryszuk - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Artykuły
Jakie jest najlepsze colostrum? Jak wybrać? Ranking 2024
Białko

lis 05

Jakie jest najlepsze colostrum? Jak wybrać? + Ranking 2024

Colostrum towarzyszy nam od pierwszych dni życia. Pozwól aby zadbało o Ciebie również dziś.

Colostrum — co to jest, na co pomaga i jakie wybrać?
Białko

paź 23

Colostrum — co to jest, na co pomaga i jakie wybrać?

Colostrum – zobacz, jakie są właściwości colostrum, kiedy należy je suplementować i jakie jest zalecane dzienne spożycie.

Białko wegańskie (odżywka białkowa): jakie wybrać? Ranking
Białko

mar 25

Białko wegańskie (odżywka białkowa): jakie wybrać? Ranking

Wegańskie odżywki białkowe uzupełniają proteiny w diecie sportowców i nie tylko.