Dzień Mamy tuż, tuż! 👩‍👧 Kup 2 wybrane produkty i odbierz trzeci w prezencie.

Białko – co to, właściwości, zapotrzebowanie, funkcje i rola

Białka budują tkanki, chronią organizm przed patogenami, a także regulują funkcję genów.

Ludwik Jelonek - TekstTekstLudwik Jelonek
Ludwik Jelonek - Tekst
TekstLudwik Jelonek
Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Ilona Krzak - RecenzjaRecenzjaIlona Krzak
Zweryfikowane przez eksperta
Ilona Krzak - Recenzja
RecenzjaIlona Krzak
Magister farmacji

Ilona Krzak uzyskała stopień magistra farmacji na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Odbywała praktykę w aptece szpitalnej i przemyśle farmaceutycznym. Aktualnie pracuje w zawodzie, a także prowadzi edukacyjną stronę internetową (http://apterskimokiem.pl/) oraz profil na Instagramie: @pani_z_apteki

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Nina Wawryszuk - Fact-checkingFact-checkingNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Fact-checking
Fact-checkingNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Białko – co to, właściwości, zapotrzebowanie, funkcje i rola
17 marca, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

34 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Zostały znalezione w kosmosie, stanowią ok. 20% masy ludzkiego ciała, a niektóre rodzaje są silniejsze niż stal. To białka. Spożywasz je na co dzień, na przykład w czasie niedzielnego obiadu ze schabowym (ale prędzej z piersią z kurczaka).

Te związki organiczne są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego wspólnie z magister farmacji, Iloną Krzak przedstawimy o nich najważniejsze informacje.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym są białka, z czego są złożone i czy są zdrowe.
  • Jakie funkcje pełnią białka i ile dziennie ich jeść.
  • Które produkty powinny znaleźć się w diecie wysokobiałkowej.
  • Czym grozi i objawia się niedobór oraz nadmiar białka.
  • Jak poprawnie suplementować białko.

Zobacz też:

Co to jest białko?

Białko to duży, złożony związek organiczny, zbudowany z jednego lub większej liczby łańcuchów zwanych polipeptydami. Każdy łańcuch polipeptydu jest ciągłym szeregiem aminokwasów, które są ze sobą powiązane przez struktury zwane wiązaniami peptydowymi .

Białka (proteiny) są podstawowymi składnikami wszystkich żywych komórek. Są niezbędne do wzrostu i regeneracji tkanek. Różnorodność białek w naturze wynika z różnych kombinacji aminokwasów. Istnieje 20 głównych aminokwasów, które mogą być łączone w różnych sekwencjach, aby tworzyć różne białka .

To właśnie struktura białka odpowiada za jego funkcje. Każda proteina składa się z jednego lub więcej łańcuchów aminokwasowych, które zorganizowane są w określony sposób, aby pełnić wybrane zadania .

Jakie są rodzaje białek?

Istnieje wiele różnych rodzajów białek i każdy z nich ma swoje unikalne funkcje. Jakie są najważniejsze typy białek w organizmie ?

  • Enzymy. Białka, które katalizują (przyspieszają) konkretne reakcje chemiczne w organizmie. Związki te obniżają niezbędną energię do rozpoczęcia procesu chemicznego, co zwiększa jego szybkość.
  • Białka strukturalne. Zapewniają wsparcie i strukturę komórkom oraz tkankom. Przykłady obejmują kolagen i elastynę, które są ważnymi składnikami struktury skóry i tkanek łącznych.
  • Białka sygnałowe. Przekazują sygnały między komórkami, pozwalając na koordynację różnych funkcji biologicznych. Hormony, takie jak insulina, są białkami sygnałowymi.
  • Białka regulatorowe. Pomagają kontrolować różne procesy wewnątrz komórek, takie jak transkrypcja i replikacja DNA. Mogą również regulować działanie innych białek.
  • Białka transportowe. Wspierają przemieszczanie się molekuł do różnych miejsc w organizmie. Hemoglobina, białko transportujące tlen we krwi, to przykład białka transportowego.
  • Białka motoryczne. Białka, które generują ruch. Są kluczowe dla skurczu mięśni i ruchu komórek.
  • Białka obronne. Pomagają chronić organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami i substancjami. Przeciwciała są przykładem białek obronnych.
  • Białka magazynujące. Magazynują ważne składniki, które mogą być potrzebne organizmowi w przyszłości. Na przykład, ferrytyna jest białkiem magazynującym żelazo.

Pamiętaj, że w świecie biologicznym białka wykazują ogromną różnorodność, dlatego pełnią też wiele innych specyficznych ról.

Z czego składa się białko?

Białka zbudowane są z jednego lub więcej długich łańcuchów aminokwasów. Aminokwasy to małe molekuły, które są ze sobą łączone poprzez wiązania peptydowe. Każda cząsteczka aminokwasu składa się z centralnego atomu węgla, do którego przyłączony jest atom wodoru, grupa aminowa (NH2), grupa karboksylowa (COOH) i jedna zmienna grupa, nazywana grupą R .

Białka proste i złożone – czym się różnią?

Białka można podzielić na dwa główne typy: białka proste i białka złożone.

Białka proste skonstruowane są tylko z aminokwasów. Niemniej jednak różnią się między sobą ich rodzajem, liczbą i kolejnością, w jakiej są ułożone. Ale nie zawierają żadnych innych składników chemicznych oprócz aminokwasów .

Białka złożone, oprócz łańcuchów aminokwasowych, zawierają dodatkowe składniki niebiałkowe, nazywane grupami prostetycznymi. Grupy te mogą być bardzo różnorodne – od prostych związków organicznych do skomplikowanych cząsteczek, jak np. hem w hemoglobinie .

Czy białko jest zdrowe?

Tak, białko w organizmie człowieka to ważny składnik potrzebny do jego prawidłowego funkcjonowania. Jest niezbędne do budowy, naprawy i koordynacji pracy wszystkich komórek w ciele, w tym mięśni, tkanek łącznych, skóry i włosów. Białko jest także ważne dla produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu .

Białko pomaga również utrzymać uczucie sytości po posiłku, co może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Szereg badań wykazał, że dieta bogata w białko może wspierać utratę tłuszczu w ciele, szczególnie w kombinacji z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi .

Jakie są funkcje i role białka w organizmie?

Białka odgrywają istotną rolę w niemalże każdym procesie biologicznym organizmu. Są ważne do budowy, naprawy i utrzymania struktur ciała, katalizowania reakcji chemicznych czy transportowania substancji. Pełnią też kluczowe funkcje w koordynacji procesów biologicznych, obronie organizmu przed przeciwciałami oraz regulacji działania genów. Jakie właściwości mają białka?

Budowa i naprawa tkanek

Białka są niezbędne do budowy i naprawy tkanek w ciele człowieka. Regulują różne funkcje biologiczne, a także formują struktury tkanek, naprawiają uszkodzenia i wspomagają regenerację.

  • Budowanie masy mięśniowej. Białka dostarczają niezbędnych aminokwasów, które wątroba wykorzystuje do tworzenia nowych białek mięśniowych. Te nowe białka przyczyniają się do wzrostu i naprawy mięśni .
  • Regeneracja i naprawa tkanek. Białka są kluczowe w procesach gojenia się ran i regeneracji tkanek. Organizm wykorzystuje białka wytwarzane przez krwinki białe do produkcji nowych komórek, które mogą zastąpić te uszkodzone .
  • Produkcja enzymów i hormonów. Białka pełnią ważną rolę w produkcji biologicznie aktywnych cząsteczek, takich jak enzymy i hormony. Cząsteczki te regulują różne funkcje w organizmie, w tym wzrost i naprawę tkanek .
  • Tworzenie antyciał. Białka są niezbędne do produkcji antyciał, które walczą z patogenami. Te antyciała identyfikują i neutralizują patogeny, które mogą uszkadzać tkanki .
Prawidłowa ilość białka w organizmie oddziałuje na zdrowy rozwój mięśni oraz regenerację uszkodzonych tkanek.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Katalizowanie reakcji chemicznych

Białka – w szczególności enzymy – odgrywają istotną rolę w katalizowaniu (przyspieszaniu) reakcji chemicznych w organizmach. Bez tych protein, wiele reakcji byłoby zbyt wolnych, aby utrzymać daną jednostkę przy życiu.

Enzymy osiągają to, tworząc miejsca aktywne, które wiążą substraty (molekuły, na których działają enzymy) stwarzając warunki, sprzyjające reakcji chemicznej .

Działanie enzymów jest też kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek i tkanek w ciele. Odgrywają one zasadniczą rolę w wielu procesach biologicznych, takich jak trawienie pokarmu, synteza DNA, przemiana materii, a nawet skurcze mięśni.

Transport substancji

Transport substancji w organizmie to niezbędny aspekt utrzymania homeostazy, a białka odgrywają w nim zasadniczą rolę. Wspomagają one zarówno pasywny, jak i aktywny transport substancji.

Niektóre białka działają jak kanały, pozwalając określonym substancjom przemieszczać się przez błonę komórkową. To takie „bramy”, które otwierają się i zamykają, aby kontrolować przepływ substancji wewnątrz i na zewnątrz komórek .

Inne białka w organizmie działają jako przenośniki, które specjalizują się w przemieszczaniu konkretnych substancji przez błonę komórkową. Podobnie jak kanały, mogą one pomagać substancjom w przemieszczaniu się z obszaru o wyższym stężeniu do obszaru o niższym stężeniu, regulując w ten sposób procesy życiowe .

Jeszcze inne białka działają jako przenośniki lipidów, gdyż odpowiedzialne są za przenoszenie tłuszczów w organizmie. Białka te umożliwiają transport lipoprotein we krwi, co jest istotne dla prawidłowego działania wielu układów, w tym układu sercowo-naczyniowego .

W końcu są też białka, które działają jako receptory na powierzchni komórek. Wiążą one substancje, takie jak hormony i przenoszą ten sygnał do wnętrza komórki, rozpoczynając szereg reakcji, które wpływają na określone funkcje.

Koordynacja procesów biologicznych

Białka są jak dyrygenci, którzy koordynują wiele instrumentów biologicznych w ciele. Regulują metabolizm, przekazują sygnały między komórkami, pomagają walczyć z chorobami oraz sterują wzrostem i rozwojem komórek.

Proces

Rola białek 

Regulacja metabolizmu

Enzymy pomagają „rozbijać” jedzenie na użyteczne składniki.

Komunikacja komórkowa

Białka na powierzchniach komórek przechwytują sygnały i informują komórki, co mają robić.

Regulacja odpowiedzi immunologicznej

Białka pomagają w walce z chorobami, produkując antyciała.

Wzrost i różnicowanie komórek

Niektóre białka „mówią” komórkom, kiedy mają rosnąć, dzielić się i modyfikować.

Obrona organizmu

Białka chronią też organizm przed różnymi zagrożeniami. System immunologiczny wykorzystuje proteiny do identyfikowania i zwalczania patogenów, takich jak bakterie i wirusy, a także do naprawy uszkodzeń tkanek.

  • Tworzenie przeciwciał. Kiedy organizm napotyka bakterie, wirusy lub inne szkodliwe substancje, białka w Twoim układzie odpornościowym tworzą antyciała. Są one specjalnie „zaprojektowane”, aby pasować do konkretnej, szkodliwej substancji i móc ją zneutralizować. Dzięki temu organizm może szybko i skutecznie reagować na różne rodzaje zagrożeń .
  • Proces zapalny. Kiedy Twoje ciało zostaje zaatakowane przez bakterie, białka pomagają w leczeniu. Wysyłają sygnał, który powoduje zwiększenie krążenia krwi i przybycie białych krwinek do miejsca zranienia lub infekcji. Pomaga to zahamować jej rozprzestrzenianie się i przyspieszyć proces gojenia .
  • Funkcja komórek odpornościowych. Białka są ważne dla działania Twoich komórek odpornościowych. Pomagają komórkom, takim jak limfocyty, czyli białe krwinki, rozpoznawać i zwalczać niechciane drobnoustroje. To właśnie dzięki białkom komórki te „wiedzą”, jakie obce substancje mają atakować i eliminować .
  • Szlaki sygnałowe. Białka w obrębie komórek odpornościowych pomagają przekazywać sygnały z jednej części komórki do innej. Ta wymiana informacji pomaga komórkom immunologicznym szybko i skutecznie reagować na patogeny. Przykładowo, jeżeli na powierzchni komórki odpornościowej zostanie wykryty patogen, białka wewnątrz tej komórki przekazują tę informację do różnych struktur komórkowych, co prowadzi do zainicjowania odpowiedzi immunologicznej .
Białka są również licznymi alergenami, które organizm rozpoznaje jako ciało obce i produkuje mediatory procesu zapalnego. Przykładem mogą być białka mleka krowiego, jaja kurzego lub pyłków traw, czy drzew. Osoby uczulone po spożyciu jaja, produktów mlecznych czy przebywaniu w przestrzeni, w której znajdują się pyłki mogę mieć objawy reakcji alergicznej.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Regulacja funkcji genów

Białka są też odpowiedzialne za kontrolowanie, które geny w komórce są aktywne, a które nie. Regulacja funkcji genów determinuje, jakie białka są wytwarzane przez komórkę w danym momencie. Proces ten ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Niektóre białka znane są jako czynniki transkrypcyjne. Co to oznacza? Przyczepiają się do specyficznych miejsc w Twoim DNA i „mówią” komórce, aby zaczęła proces odczytywania określonego genu i produkcję białka, które ten gen koduje. Na przykład, gdy komórka potrzebuje więcej energii, czynniki transkrypcyjne mogą „włączyć” geny, które kodują białka niezbędne do produkcji energii .

Warto również wspomnieć, że białka mogą też modyfikować DNA i białka histonowe (które pomagają „upakować” DNA w komórce), co może zmienić sposób, w jaki geny są odczytywane. Na przykład, niektóre modyfikacje mogą zablokować dostęp do genu, zapobiegając jego odczytowi, podczas gdy inne mogą „rozpakować” konkretny obszar DNA, umożliwiając łatwiejszy dostęp do genów .

Tak więc białka są niezwykle ważne dla cichej symfonii, która ma miejsce w każdej komórce ciała. Dzięki nim komórki są w stanie dostosować swoje funkcje i reagować na zmieniające się warunki, modyfikując które geny, są odczytywane, a które nie.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko u dzieci i dorosłych?

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej możesz oszacować na podstawie masy ciała oraz całkowitego spożycia kilokalorii.

Obecne zalecenia odnośnie do dziennego spożycia (RDA) białka wynoszą 0,9 g na kg masy ciała dla przeciętnego Kowalskiego. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 56 g białka dziennie.

Ile białka dziennie ?

Masa ciała

Dzienne spożycie białka

50 kg

40 g

60 kg

48 g

70 kg

56 g

80 kg

64 g

90 kg

72 g

Z kolei w kontekście spożywanych kilokalorii: Zaleca się, aby od 10% do 35% kilokalorii pochodziło z białka. Dla osoby na standardowej diecie 2000 kilokalorii, sugeruje to spożycie ok. 50–175 g białka dziennie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i stan zdrowia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej sugeruje następujące spożycie dla konkretnych grup ludzi.

Ile białka na kilogram masy ciała ?

  • Dzieci w wieku 10–18 lat: ok. 1 gram białka na kg masy ciała.
  • Osoba dorosła (nieaktywna fizyczne) o prawidłowej masie ciała: ok. 0,9 gramów białka na kg masy ciała.
  • Osoba dorosła, aktywna fizycznie, uprawiająca sporty wydolnościowe: ok. 1,6–2,2 gramów białka na kg masy ciała.
  • Osoba dorosła, aktywna fizycznie, uprawiająca sporty siłowe: ok. 1,8–2,2 gramów białka na kg masy ciała.
  • Kobiety w ciąży: I trymestr ok. 1,1 g, II trymestr 1,2 g, III trymestr 1,2 g na kg masy ciała.
  • Kobiety karmiące piersią: 1,4 grama na kg masy ciała.
  • Osoby powyżej 65. roku życia: 1 gram, a w przypadku niedożywienia lub chorób przewlekłych 1,2–1,5 g (lub inaczej, jeśli tak zaleci lekarz).

Aby obliczyć idealną, dzienną dawką białka dla siebie pomnóż swoją masę ciała z rekomendowaną wartością na 1 kg.

Przykład

Jeśli jesteś aktywny fizycznie, uprawiasz sporty siłowe i ważysz 80 kg to Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 80 × 2=160 gramów białka dziennie.

Źródła białka w diecie

Białko znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Bogate źródła białka to mięso (kurczak, wołowina, indyk), ryby, jaja i nabiał. Z kolei roślinne źródła białka obejmują nasiona (siemię lniane, chia), orzechy, strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) oraz produkty sojowe, jak tofu i tempeh. Zboża pełnoziarniste, jak brązowy ryż czy quinoa, również są dobrym źródłem białka. Co jeszcze ma dużo białka?

Produkty zawierające dużo białka – tabela

Produkt

Zawartość białka na 100 g 

Pierś z kurczaka

27 g

Wołowina

26 g

Śledź

23 g

Soja

18 g

Siemię lniane

18 g

Orzechy nerkowca

18 g

Jajka

12 g

Ciecierzyca

9 g

Soczewica

9 g

Fasola czerwona

8,7 g

Komosa ryżowa

4,4 g

Jakie owoce są bogate w białko?

Choć owoce zazwyczaj nie są głównym źródłem białka w diecie, niektóre z nich oferują większe ilości tego makroskładnika. Guawa zawiera 2,6 g białka na 100 g, natomiast awokado i kasztany jadalne dostarczają około 2 g na tę samą porcję.

Z kolei owoce kiwano i pieprzowca zapewniają odpowiednio 1,6 g i 1,2 g białka. Cenne są też suszone owoce, takie jak daktyle czy śliwki .

Ile białka ma… banan, jajko i pierś z kurczaka?

Banan, jajko i pierś z kurczaka to świetne, średnie i nie najlepsze źródło białka. Czy zgadniesz, które określenie odnosi się do danego pokarmu?

Odpowiedź jest następująca :

  • Banan. Standardowo, jeden średniej wielkości banan zawiera około 1,3 g białka.
  • Jajko. Jedno, duże jajko zazwyczaj dostarcza około 12 g białka.
  • Pierś z kurczaka. 100 g gotowanej piersi z kurczaka zawiera około 27 g białka.

Jakie mięso ma najwięcej białka?

Najbogatszym mięsem pod względem zawartości białka jest kurczak. Surowa pierś z kurczaka dostarcza około 22–27 gramów białka w 100 gramach.

Równie cenny okazuje się indyk – w 100 gramach surowej piersi znajduje się 19–24 gramy białka. To szczególnie ważne dla osób szukających zdrowszych opcji mięsa – indyk jest także niskotłuszczowym źródłem białka.

Kolejnym mięsem bogatym w białko jest wołowina. Wołowina, w zależności od cięcia i sposobu przygotowania, zawiera około 26 gramów białka na 100 gramów.

Co ma dużo białka a mało tłuszczu?

Jest wiele produktów spożywczych, które są bogate w białko, ale zawierają niewiele tłuszczu. Najpopularniejsze z nich to białe mięso drobiowe, ryby czy odtłuszczony nabiał. Równie dobrą propozycją są także jajka, rośliny strączkowe czy chude, czerwone mięso.

  • Białe mięso drobiowe. Białe mięso z kurczaka lub indyka to doskonałe źródło białka, które jest bardzo niskotłuszczowe, zwłaszcza gdy usuniesz z niego skórę.
  • Chude czerwone mięso. Chude części czerwonego mięsa mogą dostarczyć dużo białka przy stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu.
  • Nabiał odtłuszczony. Produkty takie jak twaróg, jogurt naturalny lub mleko odtłuszczone, są dobrym źródłem białka, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu.
  • Jaja. To doskonałe źródło białka. Choć żółtka mają stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu, białka jaj są niemal od nich wolne.
  • Rośliny strączkowe. Fasola, soczewica, groch i soja to wszystko znakomite, niskotłuszczowe źródła białka.

Niedobór białka

Niedobór białka to stan, który występuje, gdy Twojemu organizmowi brakuje protein. Często jest to wynik niedożywienia, ale może też wystąpić, gdy dieta jest uboga w białko, lub kiedy organizm ma problem z przyswajaniem go z pożywienia.

Na przykład, osoby z pewnymi schorzeniami przewodu pokarmowego czy nerek mogą mieć trudności z przyswajaniem białka, co prowadzi do jego niedoboru.

Przyczyny

Niedobór białka może być spowodowany różnymi czynnikami, takimi jak nieodpowiednia dieta, stan zdrowia, bądź skomplikowane warunki socjoekonomiczne.

Przyczyny niedoboru białka w organizmie :

  • Nieodpowiednia dieta. Stosowanie diety niskobiałkowej lub wegańskiej, bez odpowiedniego zbilansowania składników odżywczych może prowadzić do niedoboru białka.
  • Choroby przewodu pokarmowego. Schorzenia układu pokarmowego, takie jak celiakia czy choroba Crohn’a mogą utrudniać przyswajanie białka. Najczęściej są to złożone choroby, które wymagają medycznego nadzoru.
  • Warunki socjoekonomiczne. Niedobór białka może być też spowodowany niedostatkiem finansowym lub ograniczonym dostępem do zdrowej żywności.
  • Zwiększone zapotrzebowanie na białko. Stan taki występuje np. w ciąży, u osób intensywnie trenujących lub w procesie gojenia się ran. W takich wypadkach niezbędne jest dostosowanie diety do zwiększonych potrzeb organizmu.
  • Stany zdrowotne wymagające diet niskobiałkowych. Albinizm, fenyloketonuria i inne choroby genetyczne wymagają ograniczenia spożycia białka.
Do niedoboru białka prowadzi też przewlekłe spożywanie alkoholu.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Objawy

Niedobór białka w organizmie może prowadzić do różnych objawów, które mogą być zarówno łagodne, jak i znacznie poważniejsze, w zależności od stopnia niedoboru. Symptomy te obejmują zmniejszoną masę mięśniową, osłabienie, zmęczenie, gorszy stan włosów lub skóry, czy zaburzenia układu immunologicznego.

Objawy niedoboru białka :

Objaw

Dlaczego występuje?

Mniejsza masa mięśniowa

Niedobór białka, zwłaszcza w dłuższej perspektywie, może prowadzić do utraty masy mięśniowej, gdyż białko jest kluczowym składnikiem budującym mięśnie.

Zmęczenie

Brak białka w organizmie może skutkować uczuciem chronicznego zmęczenia, gdyż jest ono niezbędne dla produkcji energii.

Gorszy stan włosów i paznokci

Białko to ważny składnik budulcowy tkanek. Dlatego jego niedobór może objawiać się łamliwością paznokci, problemami z cerą czy wypadaniem włosów.

Osłabienie odporności

Białko jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Osoby z niedoborem białka mogą być bardziej narażone na infekcje i choroby.

Zaburzenia wzrostu

U dzieci niedobór białka może prowadzić do zaburzeń wzrostu, gdyż jest ono niezbędne do prawidłowego rozwoju tkanek i komórek.

Opóźnienie gojenia się ran

Białko pełni istotną funkcję w procesie gojenia się ran. Przy jego niedoborze może on być opóźniony.

Nadmiar białka w diecie

Nadmiar białka w diecie jest stanem, w którym ilość spożywanych protein przewyższa potrzeby Twojego organizmu. Choć białko jest bardzo ważnym składnikiem niezbędnym do budowy i naprawy komórek oraz tkanek, jego zbyt duża ilość może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Podczas gdy niedobór białka skutkuje osłabieniem i zanikiem mięśni, jego nadmiar może obciążać nerki i wątrobę oraz prowadzić do innych, groźnych stanów zdrowotnych.

Przyczyny

Nadmiar białka w diecie może być spowodowany różnymi czynnikami. Najczęściej jednak wynika z nieprawidłowo zbilansowanej diety. Często dotyka to sportowców i osoby aktywne fizycznie, które z nadmiernym entuzjazmem podchodzą do spożycia białka w celu budowy masy mięśniowej. Inne przyczyny to nadużywanie suplementów białkowych czy zaburzenia odżywiania .

Jakie są przyczyny nadmiaru białka?

  • Nieprawidłowo zbilansowana dieta. Dieta bogata w mięso, zwłaszcza czerwone i przetworzone, może prowadzić do nadmiaru białka.
  • Nadużywanie suplementów białkowych. Sportowcy i osoby trenujące nierzadko spożywają duże ilości suplementów białkowych, czasem bez konsultacji z dietetykiem, co może skutkować nadmiarem białka w diecie.
  • Zaburzenia odżywiania. Niektóre zaburzenia odżywiania, takie jak ortoreksja, mogą prowadzić do nadmiernego spożywania białka. W takich przypadkach konieczna jest odpowiednia terapia, która ureguluje dietę.
  • Diety wysokobiałkowe. Diety takie jak dieta Atkins’a czy dieta ketogeniczna, które zalecają dużą ilość protein, mogą prowadzić do ich niezdrowego nadmiaru.

Objawy

Nadmiar białka w diecie może objawiać się na różne sposoby. Choć symptomy przedawkowania są zazwyczaj mniej oczywiste niż te związane z niedoborem, mogą być równie szkodliwe dla zdrowia. Najczęstsze objawy nadmiaru białka obejmują odwodnienie, ból nerek, zmęczenie, czy problemy z układem trawiennym.

Odwodnienie

Nadmiar białka w diecie może prowadzić do odwodnienia. Organizm w procesie metabolizmu protein zużywa dużo wody, dlatego ich nadmiar może zwiększać ryzyko odwodnienia. Objawy tego stanu to m.in. uczucie pragnienia, suchość w ustach, rzadkie oddawanie moczu oraz zmniejszone pocenie się .

Problemy z nerkami

Nadmiar białka obciąża też nerki, które muszą filtrować z krwi produkty przemiany białek. Na dłuższą metę może to prowadzić do schorzeń nerek, takich jak kamienie nerkowe, a nawet niewydolność. Symptomy tego problemu to zwykle ból w okolicy lędźwiowej oraz zmiany w kolorze moczu np. na ciemnożółtą barwę .

Silne odwodnienie jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia. Najprostszym i nieinwazyjnym badaniem pozwalającym to sprawdzić, jest badanie moczu. Daje nam ono dużo informacji o stanie nerek i całego organizmu. Pojawienie się białek w moczu może zwiastować chorobę, ale może też być wynikiem gorączki lub intensywnego wysiłku fizycznego przed badaniem.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Zmęczenie

Zmęczenie to kolejny możliwy skutek nadmiaru białka. Jest to wynik obciążenia układu trawiennego oraz nadmiernego spożycia białek kosztem innych składników odżywczych, takich jak węglowodany, które dostarczają organizmowi energii .

Problemy z układem trawiennym

Spożywanie dużej ilości białka może prowadzić do problemów z układem trawiennym. Może się to objawiać nudnościami, bólem brzucha, wzdęciami, czy zaparciami. Powodem tego jest obciążenie układu trawiennego, który musi stale przetwarzać znaczne ilości białka .

Jak usunąć nadmiar białka z organizmu?

Aby usunąć nadmiar białka z organizmu, przede wszystkim powinieneś wprowadzić zrównoważoną dietę, aby ograniczyć przyjmowaną ilość protein do indywidualnego zapotrzebowania. Ważne jest także picie odpowiednio dużo wody, regularne ćwiczenia, a nawet konsultacja z dietetykiem.

Jak usunąć nadmiar białka z organizmu ?

  • Zrównoważona dieta. Twoje dieta powinna być możliwie zbilansowana. Ważne jest, abyś zachował właściwy stosunek białka, węglowodanów i tłuszczów. Uświadomienie sobie, jakie produkty są źródłami białka i kontrola ich spożycia to pierwszy krok do utrzymania zdrowego poziomu protein.
  • Hydratacja. Picie dużej ilości wody jest szczególnie ważne przy wysokim spożyciu białka. Woda pomaga nerkom usuwać produkty ich przemiany.
  • Ograniczenie suplementów białkowych. Jeśli spożywasz suplementy białkowe, rozważ ich ograniczenie lub kompletne odstawienie (przynajmniej na jakiś czas).
  • Konsultacja z dietetykiem. Jeśli masz problemy z dostosowaniem swojej diety, skonsultuj się z dietetykiem. Profesjonalista pomoże dopasować dietę do Twoich indywidualnych potrzeb, uwzględniając spożycie białka.
  • Ćwiczenia. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w przyswajaniu i wykorzystaniu białka do budowania oraz naprawy mięśni.

Suplementacja białka – jak stosować?

Suplementacja białka to praktyka często stosowana przez osoby aktywne fizycznie i sportowców, szczególnie tych dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Suplementy białkowe są dostępne w różnych formach, w tym w proszku, tabletkach czy w formie przekąsek, np. batonów, kremów do smarowania i puddingów. Najpopularniejsze jest jednak białko w proszku, które można łatwo dodawać do napojów i posiłków.

Pamiętaj jednak, że suplementy białkowe nie są niezbędne dla każdego. Osoby, które spożywają zdrową, zrównoważoną dietę, zwykle dostarczają organizmowi wystarczającą ilość białka bez potrzeby suplementacji.

Jakie są rodzaje suplementów białkowych?

Suplementy białkowe są dostępne w różnych typach i formach, aby zaspokoić różnorodne potrzeby osób dbających o swoją dietę. Rolą takich suplementów jest dostarczenie dodatkowej dawki białka, którego może potrzebować sportowiec, osoba ćwicząca fizycznie bądź ktoś na specjalistycznej diecie.

  • Białko serwatkowe (whey protein). To jeden z najpopularniejszych suplementów białkowych. Białko serwatki jest łatwo przyswajalne i bogate w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które są kluczowe dla naprawy i wzrostu mięśni.
  • Kazeina. To białko pochodzące z mleka, które jest trawione i wchłaniane wolniej niż białko serwatki. Właśnie te właściwości czynią kazeinę idealnym źródłem białka na noc, dostarczając organizmowi potrzebnych składników przez dłuższy okres.
  • Białko sojowe. Dobre źródło białka dla wegan i wegetarian. Białko sojowe jest białkiem kompletnym, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
  • Białko jaj. Skuteczny sposób na dostarczenie białka o wysokiej jakości biologicznej. Białko jaj jest wolno trawione, co prowadzi do stopniowego i długotrwałego uwalniania aminokwasów do krwiobiegu.
  • Białko grochu. To kolejna wegańska alternatywa, szczególnie dobra dla osób z alergią na soję. Groch jest dobrym źródłem białka roślinnego, a jego izolat białkowy często jest używany do produkcji suplementów roślinnych.
  • Białko konopne. Jest znanym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Konopie są również źródłem błonnika pokarmowego oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Co to jest białko serwatkowe?

Białko serwatki jest jednym z najpowszechniej używanych jako suplement diety ze względu na swoją wysoką jakość i łatwą przyswajalność.

Jakie są typy popularnego białka do picia?

  • Koncentrat białka serwatki (WPC)Najmniej przetworzony rodzaj białka serwatki. Zawiera między 30–82% białka, a reszta to węglowodany (w tym laktoza) oraz tłuszcze.
  • Izolat białka serwatki (WPI)Bardziej przetworzone niż WPC – zwykle zawiera aż 90–95% białka. Zazwyczaj ma w składzie mniej tłuszczów i węglowodanów, co czyni go dobrym wyborem dla osób na ściśle kontrolowanej diecie białkowej.
  • Hydrolizat białka serwatki (WPH)Jest to wstępnie strawione (hydrolizowane) białko serwatki, które jest najłatwiej i najszybciej przyswajalne przez organizm. Zawiera też najwięcej białka ze wszystkich opcji – od 90 do nawet 100%. Niestety to też najdroższy rodzaj białka serwatki.
Spożywanie dużej ilości białka serwatkowego szczególnie przez seniorów lub osoby z chorobami nerek może dodatkowo utrudniać prawidłową pracę nerek, zwiększając zawartość mocznika w osoczu, wydalanie wapnia z moczem i objętość moczu. Skutkiem tego będzie przeciążenie układu moczowego i możliwość powstawania kamieni nerkowych.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Jakie białko wybrać – ranking najlepszych białek

ALLNUTRITION VEGAN PROTEIN

ALLNUTRITION VEGAN PROTEIN
5.0
  • Typ białka: roślinne
  • Opakowanie: 500 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 17
  • Białko w porcji: 21 g
Opis produktu

Wegańska odżywka białkowa w 3 przepysznych smakach, oparta na izolacie białka sojowego oraz białku sześciu innych roślin, które razem składają się na aż 75% czystego białka w każdej porcji.

VEGAN PROTEIN zawiera izolat białek sojowych, białko z grochu, żurawiny, ryżu, słonecznika, migdałów oraz białko konopne.

Odżywka jest przeznaczona nie tylko dla osób aktywnych fizycznie – to idealne źródło protein, jeśli nie masz czasu na wartościowy posiłek lub nie liczysz makroskładników w diecie. Smaczny proszek wesprze także Twoją redukcję – nasyci Cię i uchroni przed utratą tkanki mięśniowej.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dużo białka jak na roślinną odżywkę białkową.
  • Pełnowartościowe białko roślinne – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
  • Naturalne barwniki sok z buraka i czarna marchew w proszku.
  • Niska zawartość cukrów.
  • Klienci chwalą konsystencję i smak.

Minusy:

  • Opakowanie zawiera tylko 17 porcji.
Dodatkowe informacje

W składzie znajduje się słodzik – ksylitol. W większej ilości może powodować wzdęcia, a nawet biegunki – jeśli używasz ksylitolu do słodzenia innych posiłków, zachowaj ostrożność.

Opinia eksperta
Prosty skład, bez zbędnych aromatów i dużo białka jak na roślinną odżywkę białkową. Na plus wykorzystanie naturalnych barwników, zamiast sztucznych.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

ALLDEYNN VEGEROSE

ALLDEYNN VEGEROSE
4.9
  • Typ białka: roślinne
  • Opakowanie: 500 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 16
  • Białko w porcji: 15 g (biała czekolada-malina i wanilia-jagoda), 14 g (czekolada)
Opis produktu

Odżywka białkowa z pięciu białek roślinnych wzbogacona o błonnik z akacji, siemię lniane, olej MCT oraz kompleks probiotyczno-prebiotyczny LactoWise®. To synbiotyk, który stymuluje rozwój i wzrost korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym i wykazuje korzystny wpływ na kondycję układu pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Bogaty aminogram dzięki różnorodności z 5 białek.
  • Dodatek LactoWise® wspiera układ pokarmowy.
  • Zawiera naturalne barwniki.
  • Niska zawartość cukrów.
  • Wysoka zawartość błonnika pokarmowego.

Minusy:

  • Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
  • Zawiera maltodekstrynę – osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność.
Dodatkowe informacje
  • Wegańskie odżywki białkowe ze względu na rozpuszczalność i konsystencje to świetny dodatek do deserów, owsianek, omletów czy pancakes.
Opinia eksperta
Odżywka idealna do spożycia szczególnie po treningu, w celu regeneracji mikrouszkodzeń. Fajny dodatek LactoWise®  i koncentratu soku buraczanego, co wspiera mikroflorę jelitową.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

ALLDEYNN WHEYROSE

ALLDEYNN WHEYROSE
4.7
  • Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
  • Opakowanie: 500 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 16
  • Białko w porcji: 22,5 g (biała czekolada), 21,9 g (masło orzechowe), 21,6 g (ciasteczko)
  • Dodatkowe składniki: enzymy DigeZyme®
Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC) z dodatkiem enzymów trawiennych. Dobrze się trawi, jest łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie białka i może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Sprawdzi się nie tylko jako samodzielny napój, ale i smaczny dodatek do szejków, deserów, owsianek czy omletów.

WHEYROSE zawiera pięć enzymów trawiennych, które pomagają w rozkładaniu makrocząsteczek na mniejsze elementy, dzięki czemu składniki z pożywienia oraz z odżywki jeszcze lepiej się przyswajają. Pozwala to na zminimalizowanie lub nawet na wyeliminowanie dolegliwości trawiennych. Taki dodatek w odżywkach białkowych to rzadkość.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Bez laktozy – idealna odżywka dla osób z nietolerancją.
  • Zawiera dodatek DigeZyme® – pięciu enzymów trawiennych.
  • Użytkownicy chwalą smak i dobrą rozpuszczalność proszku.
  • Producent wykonuje badania laboratoryjne sprawdzające skład odżywki.

Minusy:

  • Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
  • Producent nie doprecyzował, jakie są aromaty w składzie.
  • Maltitol zawarty w składzie zwiększa poziom glukozy we krwi i nie jest obojętny dla glikemii – zachowaj umiar.
Dodatkowe informacje
  • Nie dodawaj WHEYROSE do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
  • Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
  • Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).
Opinia użytkownika
Narzeczona twierdzi, że najlepsze białko z całej oferty. Nie jest sztuczne w smaku i doskonale się rozpuszcza, a przy tym ciasteczka są pyszne.

Danielużytkownik SFD

ALLNUTRITION WHEY PROTEIN

ALLNUTRITION WHEY PROTEIN
4.7
  • Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
  • Opakowanie: 908 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 30
  • Białko w porcji: 21 g
Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC), który dostarcza aż 21 g białka w jednej porcji. Koncentraty znane są ze swojego pysznego posmaku i łatwo je wkomponować do owsianek, ciasta do omletów czy koktajlu. Idealny produkt dla Ciebie jeśli szukasz swojej pierwszej odżywki białkowej, ale i gdy jesteś „starym wyjadaczem”.

Zarówno smak czekoladowy jak i waniliowy są uniwersalne – łatwo je wkomponować do różnych posiłków – koktajlu, owsianki czy ciasta do omleta. Koncentrat dobrze się rozpuszcza w płynach i polecany jest do spożywania z mlekiem lub napojem roślinnym.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dobrze przyswajalne źródło protein.
  • W porównaniu do innych rodzajów białka serwatkowego to koncentrat jest uznawany za najsmaczniejszy.
  • Dwie dzienne porcje dostarczą łącznie 42 g białka.

Minusy:

  • Dość spora ilość cukrów w porcji – wanilia 1,9 g a czekolada 2,4 g. Szczególną ostrożność powinni zachować diabetycy.
Dodatkowe informacje
  • Nie dodawaj proszku do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
  • Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
  • Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).

Zobacz też: Wszystko co musisz wiedzieć o odżywce białkowej

Kiedy pić białko – przed czy po treningu?

Moment spożycia białka w ciągu dnia nie ma większego znaczenia. Możesz dostosować go do swoich indywidualnych preferencji. Znacznie ważniejsza jest kompletna dawka białka, którą przyjmiesz w ciągu dnia. Równie istotne jest, aby przyjmować białko w każdym posiłku – zadbaj o to, aby Twoje dania nie zawierały mniej białka niż 0,4 g/kg masy ciała .

Warto spożywać białko na początku dnia. Nada to „rytm” metabolizmowi oraz zaopatrzy organizm w białka o sycącej mocy. W dni treningowe, warto dostarczyć organizmowi porcję białka nie później niż cztery godziny po treningu. Taka praktyka, poza wsparciem syntezy protein przez Twoje ciało, zapewni także ochronę przed uczuciem głodu, które nierzadko towarzyszy nam po sesji ćwiczeń.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Zobacz też:

Jakie efekty zobaczysz po miesiącu przyjmowania białka?

Regularne przyjmowanie białka jako suplementu diety przez miesiąc może prowadzić do różnych efektów. Najczęściej jednak 4 tygodnie to za mało, aby zobaczyć poważne zmiany. Możesz jednak dostrzec niedużą poprawę w kontekście :

  • Zwiększenia masy mięśniowej. Białko jest kluczowym składnikiem budulcowym mięśni, dlatego jego suplementacja połączona z odpowiednio ciężkim treningiem siłowym może pomóc zwiększyć masę mięśniową.
  • Poprawy regeneracji. Przyjmowanie białka może przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni po treningu, co przekłada się na większą efektywność treningów i mniejszy dyskomfort oraz ewentualny ból.
  • Zwiększenia wytrzymałości. U niektórych osób może się pojawić poprawa wytrzymałości w treningu, szczególnie przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności.
  • Zredukowania uczucia głodu. Białko pomaga utrzymać uczucie sytości, co może zmniejszać głód i kontrolować spożycie kilokalorii.

Badanie

Metaanaliza badań z roku 2016, uwzględniająca testy przeprowadzone na grupie 192 osób regularnie uprawiających treningi siłowe, przyjrzała się bliżej efektom suplementacji białkiem serwatki. Wyniki tych studiów sugerują, że korzystanie z takich suplementów przyczynia się do zwiększenia zarówno masy mięśni, jak i siły. Ponadto, rezultaty suplementacji okazały się jeszcze bardziej satysfakcjonujące, gdy uczestnicy do swojej diety dodali również kreatynę .

Od ilu lat można brać białko?

Białko to główny budulec mięśni, dlatego jest ważne dla osób aktywnie trenujących, także młodych sportowców. Co do jego spożycia, nie ma ustalonego konkretnego „minimalnego wieku”. Mimo tego wszystkie suplementy diety, jakie przyjmujesz poniżej 18. roku życia warto konsultować ze specjalistą.

Białko czy kreatyna – co wybrać?

Wybór między białkiem a kreatyną zależy od Twoich osobistych celów fitness. Zarówno kreatyna jak i białko wspierają przyrost masy mięśniowej, ale różnią się sposobem działania. Wybór między nimi nie jest binarny – oba suplementy mogą być używane razem.

 

Białko 

Kreatyna 

Przeznaczenie

Przywraca zapas aminokwasów po treningach oraz wspomaga regenerację i wzrost mięśni.

Zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez zwiększenie zdolności wysiłkowej oraz zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych i stężenie IGF-1, kluczowego hormonu dla wzrostu mięśni.

Dawkowanie

Zależy od indywidualnych potrzeb, ale zwykle zalecana dzienna dawka to około 1,8–2,2 g na kg masy ciała dla osób trenujących.

Standardowa dawka to 3–5 g dziennie.

Pora przyjmowania

Bez znaczenia – przyjmuj kiedy chcesz.

Zaleca się stosować codziennie, niezależnie od pory dnia.

Skutki uboczne

Zazwyczaj jest dobrze tolerowane, ale niekiedy mogą wystąpić problemy żołądkowe.

Może powodować wzrost masy ciała związany z nawodnieniem tkanki mięśniowej.

Czy można przedawkować białko?

Tak, można przedawkować białko. Może to prowadzić do kilku problemów zdrowotnych. Chociaż Twój organizm potrzebuje tego składnika do budowy i naprawy tkanek, jego zbyt duża ilość może obciążyć nerki, prowadząc do problemów nerkowych w dłuższej perspektywie czasowej.

Przedawkowanie białka może się też objawiać problemami z trawieniem czy utratą wapnia w organizmie, co może skutkować nawet osteoporozą. Dlatego zawsze powinieneś stosować odpowiednie dawkowanie i monitorować ewentualne skutki uboczne.

Białko w moczu

Białko w moczu, znane też jako proteinuria, to stan, w którym w moczu pojawia się więcej białka niż standardowo. W normalnych warunkach mocz ma bardzo małe ilości białka, kiedy jednak pojawia się go więcej, może to wskazywać na groźny stan zdrowotny, który wymaga leczenia.

Norma białka w moczu u dorosłych, dzieci czy kobiet w ciąży jest taka sama i wynosi mniej niż 150 mg na dobę. Pamiętaj jednak, że poszczególne laboratoria mogą inaczej interpretować wyniki badań, dlatego zawsze powinien na nie spojrzeć lekarz .

Co oznacza białko w moczu?

Białko w moczu może wskazywać na różne problemy zdrowotne, zwłaszcza związane z nerkami. Niekiedy jest to oznaka uszkodzonych nerek. Jeśli stan ten pozostanie niezdiagnozowany i nieleczony, może skutkować nawet przewlekłą niewydolnością tych narządów.

Niewydolność nerek to stan, w którym nerki nie są już w stanie efektywnie filtrować odpadów i nadmiaru płynów z krwi. Zazwyczaj prowadzi to do poważnych powikłań, w tym do gromadzenia się szkodliwych substancji w organizmie prowadzących do zatrucia .

Dodatkowo białko w moczu może być też objawem innych poważnych stanów, takich jak nadciśnienie tętnicze lub cukrzyca, które są głównymi przyczynami schorzeń nerkowych na świecie. Długotrwałe nadciśnienie może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych w nerkach.

Przyczyny nadmiaru białka w moczu

Przyczyny pojawienia się białka w moczu są różne. Najczęstsze z nich to choroby nerek, cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi. Niekiedy stan zapalny, a nawet ciężka praca fizyczna także będą prowadziły do tego stanu.

Ślad białka w moczu – przyczyny :

  • Choroby nerek. Niewydolność nerek oraz inne schorzenia nerkowe mogą prowadzić do białkomoczu, gdyż niewłaściwie działające nerki nie są w stanie odpowiednio filtrować białka. Oznacza to, że jego większa ilość może przedostać się do moczu.
  • Cukrzyca. Długotrwała, niekontrolowana cukrzyca jest jednym z głównych powodów uszkodzenia nerek. W rezultacie nerki zaczynają przepuszczać nadmierną ilość białka do moczu.
  • Wysokie ciśnienie krwi. Przewlekłe, wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych w nerkach. Skutkiem tego będzie białko w moczu.
  • Stan zapalny. Zapalenie nerek może spowodować przenikanie białka przez ściany nerek do moczu.
  • Ciężka praca fizyczna. Intensywny trening fizyczny, gorączka czy stres mogą czasami spowodować białkomocz, ale zwykle jest to stan przejściowy i mniej niepokojący niż inne.

Objawy

W przypadku niewielkich ilości, białko w moczu może nie wywoływać żadnych widocznych objawów. Kiedy jednak jest go więcej, może to prowadzić symptomów, takich jak :

  • piana w moczu,
  • obrzęk (np. w okolicy twarzy),
  • utrata apetytu,
  • zmęczenie,
  • problemy z oddychaniem,
  • zwiększone pragnienie.

Uwaga

Pamiętaj, że wyżej wspomniane objawy są bardzo ogólne, dlatego mogą wskazywać na różne problemy zdrowotne. Jeśli ich doświadczasz, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu, który zdecyduje, jakie są dalsze kroki.

Jak diagnozuje się białko w moczu?

Białko w moczu często diagnozuje się na podstawie badań laboratoryjnych. Kiedy lekarz podejrzewa, że pacjent może mieć białko w moczu, z pewnością zleci odpowiednie testy, aby potwierdzić diagnozę i zidentyfikować możliwe przyczyny.

  • Badanie ogólne moczu. Podstawowy test diagnostyczny, który pomaga wykryć obecność białka w moczu. Polega na analizie próbki moczu w laboratorium i mierzy stosunek ilości białka do ilości kreatyniny, która jest stała.
  • Test na białko w moczu. Test ten jest bardziej szczegółowy, wykrywa specyficzne typy białka, takie jak albumina – główne białko przenikające do moczu w przypadku uszkodzenia nerek.
  • Badanie moczu 24-godzinnego. Badanie to polega na zebraniu całego moczu, który pacjent produkuje przez 24 godziny. Pomaga to określić dokładną ilość wypłukiwanego białka na dobę.
  • Badanie krwi. Może zostać zlecone, aby sprawdzić funkcje nerek i określić ogólny stan zdrowia pacjenta.
  • Badanie USG nerek. Pozwala to na wizualizację struktury nerek i okolicznych tkanek, aby zidentyfikować wszelkie widoczne uszkodzenia lub nieprawidłowości.
  • Biopsja nerek. W przypadkach, gdy wyniki innych testów nie są jasne lub sugerują poważne problemy z nerkami, specjalista może zalecić biopsję nerek. Procedura ta polega na pobraniu małej próbki tkanki nerkowej do badania pod mikroskopem.

Jak pozbyć się białka z moczu?

Sposób leczenia białka w moczu zależny jest głównie od podstawowej przyczyny, która powoduje ten stan. Najczęściej jednak stosuje się odpowiednie leki lub dietę, a także kontroluje styl życia.

Metoda leczenia 

Kiedy jest używana? 

Leki na ciśnienie

Leki obniżające ciśnienie często są zalecane, gdy przyczyną białka w moczu jest nadciśnienie tętnicze.

Kontrola stężenia cukru we krwi

Utrzymanie właściwego stężenie cukru we krwi przez osobę chorą na cukrzycę, może pomóc zredukować ilość białka w moczu.

Dieta

Odpowiednia dieta, z niskim spożyciem soli i białka, może skutecznie zmniejszyć obciążenie nerek.

Terapia immunosupresyjna

Jeśli białkomocz jest spowodowany chorobami autoimmunologicznymi, może być potrzebna terapia immunosupresyjna.

Zmiana stylu życia

Ogólna poprawa stylu życia, w tym regularne ćwiczenia czy rzucenie palenia, mogą pomóc w kontrolowaniu białka w moczu.

Pamiętaj jednak, że to tylko przykładowe sposoby na walkę z białkiem w moczu. Konkretne zalecenia zależne są od Twojego stanu i zawsze powinien ustalić je lekarz.

Białko w ciąży

W czasie ciąży, białko pełni wiele kluczowych ról, w tym wspiera rozwój mózgu dziecka, pomaga matce utrzymać zdrowe mięśnie i tkanki oraz jest źródłem energii. Jest też niezbędne, aby poradzić sobie ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze dla rosnącego malucha.

Zalecane dzienne spożycie białka dla kobiet w ciąży wynosi ok. 1,1 g/kg masy ciała w I trymestrze oraz 1,2 g/kg w II i II.

Warto jednak skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ indywidualne potrzeby mogą się różnić w zależności od masy ciała, stylu życia i ogólnego stanu zdrowia kobiety .

Białko może również pomóc kontrolować przyrost masy ciała w ciąży, pomagając Ci czuć się najedzoną. Zbilansowana dieta bogata w białko, witaminyminerały i zdrowe tłuszcze zapewnia Tobie i Twojemu dziecku składniki niezbędne do rozwoju.

Białko a karmienie piersią

Podobnie, jak w ciąży, tak i podczas karmienia piersią białko jest ważnym elementem diety każdej kobiety. Jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju oraz wzrostu noworodków i niemowląt. Dostarcza też niezbędnych aminokwasów, które są budulcem komórek. Kobiety karmiące piersią powinny przyjmować ok. 1,4 grama na kg białka masy ciała.

Sprawdź też: Produkty bogate w białko (roślinne i zwierzęce)

Podsumowanie

  • Białko to złożony związek organiczny, zbudowany z jednego lub większej liczby łańcuchów zwanych polipeptydami.
  • Białka są podstawowymi składnikami wszystkich żywych komórek oraz są niezbędne do wzrostu i regeneracji tkanki.
  • Białka pełnią kluczową rolę w niemalże każdym procesie biologicznym organizmu, między innymi w budowie i naprawie tkanek, katalizowaniu reakcji chemicznych, transportowaniu substancji, koordynacji procesów biologicznych, obronie organizmu i regulacji funkcji genów.
  • Mięso (zwłaszcza kurczak i indyk), ryby, jaja i nabiał to bogate źródła białka.
  • Niedobór białka może objawiać się zmniejszoną masą mięśniową, osłabieniem, zmęczeniem, gorszym stanem włosów i skóry oraz zaburzeniami układu immunologicznego.
  • Za duża ilość białka w diecie przeciąża nerki i wątrobę, a także prowadzi do odwodnienia, zmęczenia i problemów z układem trawiennym.
  • Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia, ale zaleca się przyjmować około 1,8–2,2 g na kg masy ciała dla osób aktywnie trenujących.
  • Białko w moczu może być oznaką uszkodzenia nerek, nadciśnienia tętniczego lub cukrzycy.
  • Białko jest kluczowe dla rozwoju płodu podczas ciąży i rozwoju noworodka podczas karmienia piersią – w okresach tych należy spożywać ok. 70–75 gramów białka dziennie.

FAQ

Białko na odchudzanie dla dziewczyn i chłopaków – czy działa?

Białko może skutecznie pomóc w walce z nadmiernymi kilogramami. Dostarcza organizmowi niezbędnych składników do budowy masy mięśniowej, a także zwiększa uczucie sytości ograniczając spożycie kilokalorii. Pamiętaj jednak, że nigdy nie zastąpi ono zbilansowanej diety i aktywności fizycznej – może być tylko dodatkiem.

Stosując białko przy odchudzaniu, pamiętaj o zachowaniu odpowiednich proporcji. Jeśli nie uprawiasz regularnej aktywności fizycznej, to przyjmuj ok. 1,6–1,8 g białka na kg masy ciała. W przypadku gdy jesteś sportowcem, stosuj od 1,8 do nawet 2,2 g białka na kg masy ciała.

Czym różnią się białka pełnowartościowe od niepełnowartościowych?

Białka pełnowartościowe, zwane również kompletnymi, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować – aminokwasy egzogenne. Możesz je znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, jajach, mleku.

Z kolei białka niepełnowartościowe, nazywane niekompletnymi, to te, którym brakuje jednego lub więcej aminokwasów egzogennych. Znajdują się one przede wszystkim w produktach roślinnych, jak np. rośliny strączkowe czy zboża.

Bez odpowiedniego łączenia tych produktów, Twojemu organizmowi może brakować pełnej puli potrzebnych aminokwasów.

Czy można mieć uczulenie na białko?

Tak, można mieć uczulenie na białko. Co więcej, to jedna z bardziej powszechnych form alergii pokarmowych. Reakcje mogą być wywoływane przez różnego rodzaju proteiny, ale najczęściej dotyczą białka z mleka, jaj, soi, orzechów, ryb i skorupiaków.

Objawy uczulenia na białko mogą obejmować wysypkę, trudności z oddychaniem, ból brzucha, wymioty, a w skrajnych przypadkach anafilaksję. Jeżeli podejrzewasz, że możesz mieć alergię na białko, skontaktuj się z alergologiem.

Czy białko w proszku jest zdrowe?

Białko w proszku może być zdrowym uzupełnieniem diety dla osób, które mają trudności z zaspokojeniem swojego zapotrzebowania na białko poprzez jedzenie. Chodzi szczególnie o sportowców i osoby trenujące. Pamiętaj jednak, że białko w proszku nie jest niezbędne, jeżeli Twoja dieta jest odpowiednio zrównoważona i zawiera wystarczającą ilość protein z innych źródeł.

Jak białko wpływa na trądzik?

Niektóre badania sugerują, że wysokobiałkowa dieta może wzmacniać produkcję insuliny i IGF-1, co z kolei może prowadzić do zwiększonego tworzenia się sebum i zapalenia – oba czynniki związane z trądzikiem. Dowody nie są jednak jednoznaczne, dlatego potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.

Czy białko jest szkodliwe?

Nie, białko jest fundamentalnym składnikiem zdrowego schematu żywieniowego i odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu. Wyjątkiem jest jego nadmierne spożycie, szczególnie przez długi okres. Może to prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak obciążenie nerek, utrata wapnia z organizmu, odwodnienie oraz zaburzenia trawienia.

Ponadto niektóre formy białka (np. z czerwonego mięsa czy przetworzonych produktów mięsnych) mogą zwiększać ryzyko wybranych chorób, takich jak nowotwory czy choroby serca. Dlatego ważne jest, aby spożywać białko w sposób zrównoważony, przestrzegając zalecanej dawki dziennej i upewniając się, że jest ono pozyskiwane z różnorodnych, zdrowych źródeł.

Co „wypłukuje” białko z organizmu?

Białko w organizmie wypłukuje przede wszystkim jego niewystarczające spożycie, np. na skutek diety ubogiej w ten składnik lub głodówki. Problemy zdrowotne, takie jak choroby przewodu pokarmowego (na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, zespół złego wchłaniania), mogą utrudniać absorpcję białka, co również obniża jego poziom.

Dodatkowo niektóre stany patologiczne, takie jak ciężkie zapalenie wątroby, niewydolność nerek czy schorzenia tarczycy mogą prowadzić do zwiększonej utraty białka lub jego zmniejszonej jego produkcji. Co więcej, nawet stres i brak snu także mogą wypłukiwać proteiny z organizmu.

Czy białko pomaga przytyć?

Tak, białko może pomóc w zdrowym przybieraniu na masie, szczególnie jeżeli jest połączone z regularnym treningiem siłowym. Pomaga w budowie masy mięśniowej, która z kolei może prowadzić do wzrostu masy ciała.

Pamiętaj jednak, że samo spożywanie białka bez dodatkowego wysiłku fizycznego niekoniecznie przekłada się na wzrost masy ciała. Dodatkowo, aby zdrowo przytyć, zaleca się zwiększenie całkowitego spożycia kilokalorii, nie tylko białka, ale również zdrowych tłuszczów i węglowodanów.

Czy dieta bez białka jest groźna?

Dieta całkowicie pozbawiona białka jest bardzo niebezpieczna i przeciwwskazana, gdyż składnik ten jest kluczowym elementem diety. To niezbędny budulec mięśni, skóry, włosów, enzymów i hormonów, a także ważny czynnik wpływający na działanie systemu immunologicznego.

Niedobór białka może prowadzić do szeregów problemów zdrowotnych, takich jak ubytek masy mięśniowej, problemy z gojeniem, osłabienie układu odpornościowego, i zmniejszona siła mięśni.

Co ma więcej białka – żółtko czy białko jaja?

W jajku zawartość białka przedstawia się następująco: większość białka znajduje się w białku (otoczce), około 60% całości, natomiast żółtko zawiera około 40% białka. Mówimy jednak o jednym, standardowym jajku. A kiedy weźmiemy pod uwagę 100 gramów białka i żółtka – sytuacja jest zgoła odmienna.

Białko jaja zawiera około 10,9 gramów białka na 100 gramów, podczas gdy żółtko jaja zawiera około 15,9 gramów białka na 100 gramów.

Czy aminokwasy to białka?

Aminokwasy nie są białkami, ale to podstawowe jednostki, z których białka są zbudowane. Białko to długi łańcuch aminokwasów połączony specyficznymi wiązaniami zwanymi wiązaniami peptydowymi.

Czym jest nietolerancja białka?

Nietolerancja białka to stan, w którym osoba ma trudności z trawieniem określonych białek zawartych w jedzeniu. Najczęściej jest to rezultat braku enzymów potrzebnych do przetwarzania konkretnych białek. Przykładami nietolerancji na białko mogą być nietolerancja białka mleka krowiego (która jest inna niż alergia na mleko) lub nietolerancja glutenu (celiakia).

Objawy nietolerancji białka mogą obejmować biegunkę, zaburzenia żołądkowe, wzdęcia, a w niektórych przypadkach mogą być groźne dla życia. Osoby z nietolerancjami białek powinny unikać jedzenia, które zawiera problematyczne dla nich białka.

Źródła

Zobacz wszystkie

Adhikari, S., Schop, M., de Boer, I. J. M., & Huppertz, T. (2022). Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications. Nutrients14(5), 947. https://doi.org/10.3390/nu14050947

Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. W Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Ormsbee, M. J., Saracino, P. G., & Roberts, J. (2020). Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individuals. Nutrients12(6), 1890. https://doi.org/10.3390/nu12061890

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: A nutrient in focus. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme40(8), 755–761. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Barnes, T. M., Deutz, M. T., Zupančič, Ž., Askow, A. T., Moore, D. R., & Burd, N. A. (2023). Protein quality and the food matrix: Defining optimal versus maximal meal-based protein intakes for stimulating muscle protein synthesis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme48(4), 340–344. https://doi.org/10.1139/apnm-2022-0373

Barzel, U. S., & Massey, L. K. (1998). Excess dietary protein can adversely affect bone. The Journal of Nutrition128(6), 1051–1053. https://doi.org/10.1093/jn/128.6.1051

Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism16(2), 129–152. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

Bökenkamp, A. (2020). Proteinuria—Take a closer look! Pediatric Nephrology (Berlin, Germany)35(4), 533–541. https://doi.org/10.1007/s00467-019-04454-w

Bray, G. A., Redman, L. M., Rood, J., de Jonge, L., & Smith, S. R. (2020). Effect of Overeating Dietary Protein at Different Levels on Circulating Lipids and Liver Lipid: The PROOF Study. Nutrients12(12), 3801. https://doi.org/10.3390/nu12123801

Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136

D’Amico, G., & Bazzi, C. (2003). Pathophysiology of proteinuria. Kidney International63(3), 809–825. https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.2003.00840.x

Delimaris, I. (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutrition2013, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929

Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.)7(4), 839S-44S. https://doi.org/10.3945/an.115.011817

Golden, M. H. (1982). Protein deficiency, energy deficiency, and the oedema of malnutrition. Lancet (London, England)1(8284), 1261–1265. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(82)92839-2

Górska-Warsewicz, H., Laskowski, W., Kulykovets, O., Kudlińska-Chylak, A., Czeczotko, M., & Rejman, K. (2018). Food Products as Sources of Protein and Amino Acids—The Case of Poland. Nutrients10(12), 1977. https://doi.org/10.3390/nu10121977

Grauer, G. F. (2011). Proteinuria: Measurement and interpretation. Topics in Companion Animal Medicine26(3), 121–127. https://doi.org/10.1053/j.tcam.2011.04.002

Haider, M. Z., & Aslam, A. (2023). Proteinuria. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564390/

Halldorsson, T. I., Birgisdottir, B. E., Brantsæter, A. L., Meltzer, H. M., Haugen, M., Thorsdottir, I., Olafsdottir, A. S., & Olsen, S. F. (2021). Old Question Revisited: Are High-Protein Diets Safe in Pregnancy? Nutrients13(2), 440. https://doi.org/10.3390/nu13020440

Hernández-Alonso, P., Salas-Salvadó, J., Ruiz-Canela, M., Corella, D., Estruch, R., Fitó, M., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Lapetra, J., Basora, J., Serra-Majem, L., Muñoz, M. Á., Buil-Cosiales, P., Saiz, C., & Bulló, M. (2016). High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland)35(2), 496–506. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.03.016

Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine3(3), 118–130.

Home—Protein—NCBI. (b.d.). Pobrano 14 wrzesień 2023, z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/protein/

Johansson, G. (2018). [Protein deficiency—A rare nutrient deficiency]. Lakartidningen115, E6XS.

Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I., & Koya, D. (2019). The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine43, 632–640. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2019.04.005

Kramer, M. S., & Kakuma, R. (2003). Energy and protein intake in pregnancy. The Cochrane Database of Systematic Reviews4, CD000032. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000032

Kreider, R. B., & Campbell, B. (2009). Protein for exercise and recovery. The Physician and Sportsmedicine37(2), 13–21. https://doi.org/10.3810/psm.2009.06.1705

LaPelusa, A., & Kaushik, R. (2023). Physiology, Proteins. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/

Layman, D. K., Anthony, T. G., Rasmussen, B. B., Adams, S. H., Lynch, C. J., Brinkworth, G. D., & Davis, T. A. (2015). Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. The American Journal of Clinical Nutrition101(6), 1330S-1338S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084053

Lemon, P. W. (1991). Protein and amino acid needs of the strength athlete. International Journal of Sport Nutrition1(2), 127–145. https://doi.org/10.1123/ijsn.1.2.127

Mittendorfer, B., Klein, S., & Fontana, L. (2020). A word of caution against excessive protein intake. Nature Reviews. Endocrinology16(1), 59–66. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0274-7

Murphy, M. M., Higgins, K. A., Bi, X., & Barraj, L. M. (2021). Adequacy and Sources of Protein Intake among Pregnant Women in the United States, NHANES 2003-2012. Nutrients13(3), 795. https://doi.org/10.3390/nu13030795

Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American Journal of Clinical Nutrition101(6), 1339S-1345S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084061

Pezeshki, A., Zapata, R. C., Singh, A., Yee, N. J., & Chelikani, P. K. (2016). Low protein diets produce divergent effects on energy balance. Scientific Reports6, 25145. https://doi.org/10.1038/srep25145

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences29 Suppl 1, S29-38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Raila, J., Forterre, S., & Schweigert, F. J. (2005). [Physiologic and pathophysiologic fundamentals of proteinuria—A review]. Berliner Und Munchener Tierarztliche Wochenschrift118(5–6), 229–239.

Rehman, I., Kerndt, C. C., & Botelho, S. (2023). Biochemistry, Tertiary Protein Structure. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470269/

Sanvictores, T., & Farci, F. (2023). Biochemistry, Primary Protein Structure. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564343/

Sato, H., Tsukamoto-Yasui, M., Takado, Y., Kawasaki, N., Matsunaga, K., Ueno, S., Kanda, M., Nishimura, M., Karakawa, S., Isokawa, M., Suzuki, K., Nagao, K., Higuchi, M., & Kitamura, A. (2020). Protein Deficiency-Induced Behavioral Abnormalities and Neurotransmitter Loss in Aged Mice Are Ameliorated by Essential Amino Acids. Frontiers in Nutrition7, 23. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00023

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Stephens, T. V., Payne, M., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Elango, R. (2015). Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. The Journal of Nutrition145(1), 73–78. https://doi.org/10.3945/jn.114.198622

Sumida, K., Nadkarni, G. N., Grams, M. E., Sang, Y., Ballew, S. H., Coresh, J., Matsushita, K., Surapaneni, A., Brunskill, N., Chadban, S. J., Chang, A. R., Cirillo, M., Daratha, K. B., Gansevoort, R. T., Garg, A. X., Iacoviello, L., Kayama, T., Konta, T., Kovesdy, C. P., … Chronic Kidney Disease Prognosis Consortium. (2020). Conversion of Urine Protein-Creatinine Ratio or Urine Dipstick Protein to Urine Albumin-Creatinine Ratio for Use in Chronic Kidney Disease Screening and Prognosis: An Individual Participant-Based Meta-analysis. Annals of Internal Medicine173(6), 426–435. https://doi.org/10.7326/M20-0529

Tipton, K. D. (2011). Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. The Proceedings of the Nutrition Society70(2), 205–214. https://doi.org/10.1017/S0029665111000024

Tomé, D., Benoit, S., & Azzout-Marniche, D. (2021). Protein metabolism and related body function: Mechanistic approaches and health consequences. The Proceedings of the Nutrition Society80(2), 243–251. https://doi.org/10.1017/S0029665120007880

Vihinen, M. (2015). Types and effects of protein variations. Human Genetics134(4), 405–421. https://doi.org/10.1007/s00439-015-1529-6

Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in Nutrition9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027

Westerterp-Plantenga, M. S. (2003). The significance of protein in food intake and body weight regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care6(6), 635–638. https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00005

Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H

Oceń artykuł
4.3
Głos oddany
6 opinii, ocena: 4.3
Ludwik Jelonek - Tekst

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Ilona Krzak - Recenzja

Magister farmacji

Zweryfikowane przez eksperta

Ilona Krzak uzyskała stopień magistra farmacji na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Odbywała praktykę w aptece szpitalnej i przemyśle farmaceutycznym. Aktualnie pracuje w zawodzie, a także prowadzi edukacyjną stronę internetową (http://apterskimokiem.pl/) oraz profil na Instagramie: @pani_z_apteki

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Nina Wawryszuk - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Artykuły
Białko wegańskie, czyli roślinne odżywki białkowe: co dają i jakie wybrać?

mar 25

Białko wegańskie (odżywka białkowa): co daje + jakie wybrać?

Wegańskie odżywki białkowe uzupełniają proteiny w diecie sportowców i nie tylko.

Ile białka dziennie jeść? Poznaj swoje zapotrzebowanie

sty 22

Ile gram działka dziennie jeść: na przyrost masy i redukcję

Dbaj o białko w diecie niezależnie czy jesteś na masie, redukcji czy utrzymaniu masy ciała.

Metionina (L-metionina) – właściwości, co to, gdzie występuje

sty 13

Metionina (L-metionina) – właściwości, co to, gdzie występuje

Metionina to mało znany aminokwas, który odpowiada za wiele funkcji w organizmie.