Białko – co nam daje i ile go potrzebujemy + ranking odżywek białkowych 2024

Dwa sposoby, by rozpocząć Twój dzień: pierwszy to ta typowa, lekko przypalona w pośpiechu grzanka z dżemem zjedzona tylko po to, żeby coś wrzucić na żołądek. Drugi to posiłek pełen białka, z konkretną misją – ma dostarczyć Ci energii, pomóc w regeneracji i dać moc superbohaterki na cały dzień. Jeśli zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego nieraz czujesz się jak zdobywczyni świata, a innym razem ziewasz i podpierasz ściany, odpowiedzią jest białko w diecie.

A to nie wszystko! Każdy kawałek Twojej skóry, każdy mięsień, a nawet piękne i lśniące włosy na Twojej głowie potrzebują mocy protein. Bez nich ciało nie będzie w stanie regenerować się po codziennych trudach. Już rozumiesz, dlaczego białka są Ci tak potrzebne? 

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Zobacz też:

• Białko roślinne
• Ile białka dziennie potrzebuję?
• Produkty bogate w białko
• Białko przed czy po treningu
• Odżywka białkowa
• Najlepsze colostrum
• Colostrum - właściwości i działanie

Dlaczego białko jest nam potrzebne?

Jak mawiają dietetycy “Nie wiesz nic o odżywianiu, dopóki nie poznasz mocy protein.” Biał­ka to ultra bohaterowie w Twojej diecie i to nie tylko dlatego, że koktajl mleczny tak wybornie smakuje. Twój organizm potrzebuje ich tak, jak Julia Roberts potrzebuje happy endu w każdej romantycznej komedii:) 

Po co potrzebne jest białko w organizmie?

• Pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała: Wyobraź sobie, że białko to Twój osobisty trener, który nie tylko pomaga budować mięśnie, ale także dba o to, żebyś czuła się syta na dłużej. Zjedzenie porcji białka sprawia, że nie tylko dostarczasz swojemu ciału paliwa do działania, ale też unikasz tych nagłych ataków głodu, które często prowadzą do niekontrolowanego podjadania. W jednym z badań uczestnicy, którzy zwiększyli spożycie białka automatycznie zmniejszyli ilość spożywanych kalorii o 441 dziennie. Brzmi nieźle, prawda?
• Buduje mięśnie, kości i tkanki: Nie tylko entuzjastki fitnessu i hantli potrzebują białek. Dzięki proteinom codziennie budujesz, regenerujesz i naprawiasz całą strukturę mięśniowo-kostną, rany goją się szybciej, a Ty cieszysz się nadzwyczajną mocą. 
• Wzmacnia odporność: Jeśli Twoje ciało to forteca, to białka są armią żołnierzy, gotową do jej obrony przed wszelkimi zagrożeniami. Twój układ odpornościowy korzysta z nich, aby wykrywać i unieszkodliwiać wszelkie patogeny zagrażające Twojemu zdrowiu, takie jak bakterie i wirusy. 
• Produkuje hormony i enzymy: Białka to prawdziwi wielozadaniowcy — dbają o Twoją równowagę hormonalną i regulują najważniejsze procesy w organizmie.

Wiesz już, że bez białka ani rusz. Jednak co jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie jego odpowiedniej ilości w diecie?

Kiedy suplementować białko?

Załóżmy, że regularnie uprawiasz sport. Aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację i wzrost mięśni, każdego dnia musisz zjeść 3 jajka, 130 g ryby, 165 g serka wiejskiego i garść czerwonej fasoli. Do tego dochodzą węglowodany i zdrowe tłuszcze. To całkiem sporo jedzenia, prawda? Jeszcze trudniej będzie Ci na diecie wegetariańskiej, kiedy musisz spożywać więcej różnorodnych produktów roślinnych, aby zapewnić sobie pełen profil aminokwasów. W takich sytuacjach warto sięgnąć po odżywką białkową, szczególnie hydrolizat białka, który jest szybciej przyswajany przez organizm.

“Wiesz, kiedy treningi zaczęły pochłaniać większość mojego wolnego czasu, przygotowywanie wysokobiałkowych posiłków stało się dla mnie równie nierealne, co wygranie maratonu bez biegania. Efekt? Zaczęłam tracić mięśnie i energię, a treningi stały się wyzwaniem – jakby ktoś zamienił moje nogi na ołowiane sztaby! Sprawdzona odżywka białkowa pomogła mi wyrwać się z tego błędnego koła – była idealnym doładowaniem dla mojej diety. Na mecie biegu miałam szeroki uśmiech i zapas energii” - komentuje Dominika, entuzjastka biegania.

Jakie białko wybrać – ranking najlepszych białek

Jeśli kiedykolwiek byłaś w sklepie z suplementami to wiesz, że wybór białek w proszku przyprawia o zawrót głowy. Ciężko też znaleźć produkty spełniające oczekiwania kobiet. Dlatego wraz z naszymi ekspertami przetestowaliśmy najlepsze opcje dla Ciebie, w tym białka roślinne, serwatkowe i kazeinowe pod kątem smaku, rozpuszczalności i działania:

Białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina

5.0

Wegańskie białko roślinne – aż 26 g białka w porcji. Wysokiej jakości mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu.

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 525 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 15
• Białko w porcji: 26 g
• Niska zawartość tłuszczu i węglowodanów
• Tylko 136 kcal
• Dodatkowe składniki: markowy kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, liofilizowany owoc maliny.

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa Natu.Care Vegan Protein – białko roślinne o smaku białej czekolady z liofilizowanymi malinami.

Doskonałe źródło białka w formie suplementu w proszku. Białko wegańskie Natu.Care to mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu. Porcja suplementu zawiera 26 gramy białka. Skład produktu został wzbogacony o opatentowany kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^®, które wpływają pozytywnie na proces trawienia.

Natu.Care Vegan Protein jest w 100% bezpieczne i przebadane, a w jego składzie znajdziesz jedynie najwyższej jakości surowce naturalne – bez dodatku cukru, glutenu, GMO, czy laktozy.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka zawartość białka w porcji (26 g)
• Doskonały smak i rozpuszczalność
• Dodatkowe enzymy poprawiające trawienie DigeZyme^®

Minusy:

• Jeden wariant smakowy

Dodatkowe informacje

Suplement diety z wysoką zawartością białka, który stanowi doskonałe uzupełnienie diety dla osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, bezlaktozowej. Świetnie sprawdza się również u osób aktywnych sportowo i rekreacyjnie, które szukają urozmaicenia od mlecznych odżywek białkowych lub gorzej trawią białko serwatkowe.

Skład

Składniki: białko grochowe 22,75 g, białko drożdżowe 5,25 g, białko ryżowe 3,78 g, liofilizowany owoc maliny (3%), substancja zagęszczająca: guma guar, aromaty, barwnik: czerwień buraczana, kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^® [α-amylaza (z Aspergillus oryzae), neutralna proteaza (z Bacillus subtilis), laktaza (z Apergillus oryzae), lipaza (z Rhizopus oryzae), celulaza (z Trichoderma longibrachiatum)], substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii.

Wartości odżywcze w porcji 35 g:

• Wartość energetyczna: 569 kJ/ 136 kcal
• Tłuszcz: 2,33 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,6 g
• Węglowodany: 2,63 g, w tym cukry: 0,76 g
• Białko: 26,18 g
• Sól: 0,18 g
• Komplet multienzymatyczny DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 22,5 g (biała czekolada), 21,9 g (masło orzechowe), 21,6 g (ciasteczko)
• Dodatkowe składniki: enzymy DigeZyme®

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC) z dodatkiem enzymów trawiennych. Dobrze się trawi, jest łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie białka i może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Sprawdzi się nie tylko jako samodzielny napój, ale i smaczny dodatek do szejków, deserów, owsianek czy omletów.

WHEYROSE zawiera pięć enzymów trawiennych, które pomagają w rozkładaniu makrocząsteczek na mniejsze elementy, dzięki czemu składniki z pożywienia oraz z odżywki jeszcze lepiej się przyswajają. Pozwala to na zminimalizowanie lub nawet na wyeliminowanie dolegliwości trawiennych. Taki dodatek w odżywkach białkowych to rzadkość.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bez laktozy – idealna odżywka dla osób z nietolerancją.
• Zawiera dodatek DigeZyme® – pięciu enzymów trawiennych.
• Użytkownicy chwalą smak i dobrą rozpuszczalność proszku.
• Producent wykonuje badania laboratoryjne sprawdzające skład odżywki.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Producent nie doprecyzował, jakie są aromaty w składzie.
• Maltitol zawarty w składzie zwiększa poziom glukozy we krwi i nie jest obojętny dla glikemii – zachowaj umiar.

Dodatkowe informacje

• Nie dodawaj WHEYROSE do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
• Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
• Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).

Opinia użytkownika

Narzeczona twierdzi, że najlepsze białko z całej oferty. Nie jest sztuczne w smaku i doskonale się rozpuszcza, a przy tym ciasteczka są pyszne.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Typ białka: WPI90 (mleko)
• Opakowanie: 15 saszetek = 570 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 15
• Białko w porcji: 28 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

ShapeMe to białko WPI90 zamknięte w saszetkach z proszkiem do rozpuszczania w wodzie. Formuła o wysokiej zawartości białka zawiera dodatek liofilizowanych owoców, m.in. truskawek, jeżyn, jagód i wiśni w zależności od wersji smakowej. Dzienna porcja preparatu to 28 g białka z izolatu białek serwatkowych WPI90 z dodatkiem ALCAR (acetylo L-karnityny), L-glutaminy i arabinogalaktanu zaliczanego do błonnika pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra rozpuszczalność proszku
• Do wyboru aż trzy smaki
• Wygodne saszetki

Minusy:

• Wysoka cena

Dodatkowe informacje

Do produkcji białka ShapeMe zastosowano izolat białek serwatkowych (WPI, ang. Whey Protein Isolate) pozyskany z mleka pochodzącego ze zrównoważonej hodowli, od krów karmionych trawą, tzw. „grass fed”. Izolat białek serwatkowych tworzony jest pod ścisłą kontrolą łańcucha dostaw, tzw. „from farm to table” z uwzględnieniem zmniejszenia śladu węglowego.

Opinia eksperta

"Polecam je przede wszystkim ze względu na smak. Nie trawię mnóstwa odżywek białkowych, a ten smak jest dla mnie akceptowalny :) Najbardziej smakuje mi wiśnia, ale wszystkie są dobre."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 15 g (biała czekolada-malina i wanilia-jagoda), 14 g (czekolada)

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa z pięciu białek roślinnych wzbogacona o błonnik z akacji, siemię lniane, olej MCT oraz kompleks probiotyczno-prebiotyczny LactoWise®. To synbiotyk, który stymuluje rozwój i wzrost korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym i wykazuje korzystny wpływ na kondycję układu pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bogaty aminogram dzięki różnorodności z 5 białek.
• Dodatek LactoWise® wspiera układ pokarmowy.
• Zawiera naturalne barwniki.
• Niska zawartość cukrów.
• Wysoka zawartość błonnika pokarmowego.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Zawiera maltodekstrynę – osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność.

Dodatkowe informacje

• Wegańskie odżywki białkowe ze względu na rozpuszczalność i konsystencje to świetny dodatek do deserów, owsianek, omletów czy pancakes.

Opinia eksperta

Odżywka idealna do spożycia szczególnie po treningu, w celu regeneracji mikrouszkodzeń. Fajny dodatek LactoWise®  i koncentratu soku buraczanego, co wspiera mikroflorę jelitową.

Białko roślinne

Trec Soy Protein Isolate, białko sojowe, smak waniliowy, 750 mg

4.8

• Typ białka: Izolat białka sojowego
• Opakowanie: 750 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 25
• Białko w porcji: 28,4 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

 Izolat protein sojowych - źródło pełnowartościowego białka z niską zawartością węglowodanów, tłuszczu oraz cholesterolu. Ten produkt to dobre rozwiązanie dla osób będących na różnych odmianach diet wegetariańskich. Zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, dzięki czemu białko sojowe może być maksymalnie zabsorbowane.

Plusy i minusy

Plusy:

• Soja posiada bogaty aminogram

Minusy:

• Zawiera fruktozę
• Dla wielu osób soja jest alergenem

Dodatkowe informacje

Soja to roślina stanowiąca bogate źródło białka, zawierająca ponad 36 g protein w 100 g. 

Opinia klienta

"Początkowo byłam sceptycznie nastawiona do tego produktu, ale po miesiącu stosowania jestem bardzo zadowolona. Smak jest w porządku nawet z wodą. Rozpuszczalność średnia,ale jak użyje się blendera to konsystencja jest idealna. Na uzupełnienie codziennej diety produkt jest świetny".

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, smak naturalny, 600 g

4.8

• Typ białka: WPI
• Opakowanie: 600 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 20
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

100% Natural Whey Protein Isolate to suplement diety w postaci proszku, który dostarcza wysokiej jakości białka w formie izolatu protein serwatki (WPI). Zawiera bogaty profil aminokwasowy, dostarczający m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA. Produkt posiada 26 g białka o niskiej zawartości cukrów i tłuszczu.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bogaty profil aminokwasowy
• Prosty, krótki skład

Minusy:

• Klienci zwracają uwagę na słaby smak i zapach produktu
• Mocno się pieni po rozpuszczeniu

Dodatkowe informacje

Izolat marki Olimp Sport Nutrition powstaje w oparciu o proces mikrofiltracji CFM - to sprawia, że proteiny nie ulegają denaturacji a Klient otrzymuje w 100% czysty produkt o pełnej strukturze i aktywności biologicznej.

Opinia eksperta

"ze wszystkich izolatów Olimpa ten smak a właściwie brak smaku jest najlepszy... poza tym dobrze się rozpuszcza".

Olimp Pure Whey Isolate 95, smak czekoladowy, 600 g

4.8

• Typ białka: WPI
  
• Opakowanie: 600 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 17
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Każda porcja tego izolatu WPI stanowi doskonałe źródło białka pochodzenia zwierzęcego, a więc uznawanego za pełnowartościowe. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV=159), jak i odżywczą. Producent zadbał także o wartościowy dodatek w postaci witamin o dobrej przyswajalności.

Plusy i minusy

Plusy:

• Różne warianty smakowe (wanilia, truskawka, cherry yoghurt, czekolada oraz masło orzechowe)
• Zawiera dodatek witamin (C,D, E, wit z grupy B) 

Minusy:

• Zawiera barwnik E150c czyli karmel amoniakalny - istnieją wątpliwości co do jego wpływu na układ odpornościowy

Dodatkowe informacje

Olimp Pure Whey Isolate 95 dostarcza pełny profil aminokwasów, w tym niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są kluczowe dla skutecznej rekonstrukcji i regeneracji mięśni.

Opinia eksperta

"Dla mnie białko ma dobry smak, o dziwno mniej słodki niż zwykle te same lub podobne smaki od innych producentów. Skusiła mnie niska zawartość tłuszczów w produkcie. Smak jest łagodny, może mniej odczuwalny niż u innych producentów, ale o dziwo chyba wolę mniej nasycony i dużo mniej słodki produkt."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, czekolada, 700 g

4.9

• Typ białka: WPC
  
• Opakowanie: 700 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 20
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety Olimp Whey Protein Complex 100% zawiera specjalnie opracowany zestaw białkowy- ultrafiltrowany koncentrat białek serwatkowych WPC instant, oraz zaawansowany technologicznie izolat białek serwatkowych WPI-CFM w formie instant.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dużo wersji smakowych
• Bogaty profil aminokwasowy
• Miarka w opakowaniu
• Nie pieni się

Minusy:

• Spora ilość słodzików w składzie

Dodatkowe informacje

Odpowiednie wysycenie krwi aminokwasami (białko zbudowane jest z aminokwasów), w tym BCAA, których organizm ludzki ze względu na ich egzogenny charakter nie jest w stanie sam produkować.

Opinia eksperta

"Najlepsze białko, jakie do tej pory miałam okazję testować! Po wypróbowaniu białek różnych firm postanowiłam spróbować białka z firmy Olimp, a jako amator i wielbiciel czekolady od razu wzięłam ten smak :) Intensywnie czuć czekoladę, dobrze się rozpuszcza (czy to w wodzie, mleku, czy w owsiance). Polecam"

KFD Premium WPC 82, smak białej czekolady, 900 g

4.9

• Typ białka: WPC
  
• Opakowanie: 700 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 23
  
• Białko w porcji: 24 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

KFD Premium WPC 82 to instantyzowany i w 100% czysty koncentrat białka serwatkowego - produkt o zawartości ok. 80% białka w suchej masie. WPC 80 jest to odżywka wspierająca organizm, dostarcza ona wartości odżywcze, które ciężko jest przyswoić z jedzenia. Dzięki niej możliwe jest podtrzymanie dobowego zapotrzebowania na proteiny niezbędne do świadomego budowania sylwetki.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bardzo dobra rozpuszczalność
• Bez  aspartamu i sztucznych barwników
• Wysoka zawartość aminokwasów BCAA

Minusy:

• Dość słodki smak

Dodatkowe informacje

Produkt został opracowany przede wszystkim z myślą o osobach aktywnych fizycznie i intensywnie trenujących, w tym zawodowych sportowcach i pozwala na uzupełnienie codziennej diety w białko, które jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Opinia eksperta

"Smaczne białko. Dodawane do owsianki, jedna miarka (pół zalecanej porcji) - nie za słodkie i wyczuwalny smak."

OstroVit 100% Whey Protein, smak francukiej wanilii, 700 g

4.8

• Typ białka: WPC
• Opakowanie: 700 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 23
• Białko w porcji: 21 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Głównym składnikiem tego produktu jest wysokiej jakości koncentrat białka serwatkowego (WPC), jedna porcja dostarcza organizmowi 21 g protein. Whey Protein charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu - jedna porcja dostarcza do organizmu 0,7 g tłuszczu. To produkt, który przekazuje do organizmu aminokwasy rozgałęzione BCAA, a także niezbędne aminokwasy egzogenne EAA.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra rozpuszczalność proszku
• Różne warianty smakowe

Minusy:

• Zawiera maltodekstrynę - osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność. 

Dodatkowe informacje

Białko serwatkowe powstaje z serwatki, która stanowi składnik uboczny produkcji sera. W OstroVit 100% Whey Protein wykorzystano koncentrat białek serwatkowych z mleka, które wyróżniają się dobrą rozpuszczalnością, przyswajalnością i krótkim czasem wchłaniania, co pozytywnie oddziałuje na jakość suplementacji.

Opinia eksperta

"Smak jest super, nie chemiczny. Co do rozpuszczalności, to nie miałem najmniejszych problemów, mieszam w zwykłym, tanim, ręcznym shakerze. Nie wiem skąd opinie o tym, że są jakieś problemy z rozmieszaniem tego białka. Jak lubisz wanilię to produkt dla ciebie."

HempKing Bio Białko Konopne Organic, 250 g

4.7

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 250 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 8-16
• Białko w porcji: 7,5 g - 15 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

BIO białko konopne to 100% organicznego białka konopnego, wytwarzanego w niskich temperaturach. Konopie są źródłem błonnika pokarmowego oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych, zawierają także proteiny i aminokwasy i witaminy. Producent zapewnia pochodzenie składników z organicznych upraw, zero glutenu, a także odznaczenie certyfikatem EU Organic, który świadczy o organiczności produktu konopnego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Posiada certyfikat EU Organic
• Dwie dodatkowe wersje smakowe: z bio bananem oraz wersję z bio kakao

Minusy:

• Niska zawartość białka w porcji dziennej
• Opakowanie zawiera tylko 8-16 porcji

Dodatkowe informacje

Białko konopne wyróżnia się wysoką zawartością błonnika. Oznacza to, że sprawdzi się jako przekąska o każdej porze dnia lub jako dodatek do różnorodnych posiłków, które wzbogaci je o porcję błonnika.

Opinia klienta

"Sprawdza się jako dodatek do posiłków i do picia, np. z mlekiem. Polecam ze względu na wartości odżywcze"

Doctor Life Whey Protein, smak neutralny, 450 g

4.9

• Typ białka: WPI
  
• Opakowanie: 450 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 11-22
  
• Białko w porcji: 19,84 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Pure Whey Protein jest instantyzowanym 87% izolatem białka serwatki pozyskanym od krów pastwiskowych karmionych wyłącznie zieloną trawą (Truly Grass Fed™) i jest wytwarzany ze słodkiej serwatki mlecznej przy wykorzystaniu technologii filtracji membranowej.
Produkt jest instantyzowany czyli przetwarzany w proszek tak aby był łatwo rozpuszczalny w wodzie - przy użyciu lecytyny słonecznikowej.

Plusy i minusy

Plusy:

• Pochodzi od krów w 95% karmionych trawą, z wolnego wybiegu (pastwiska Irlandii)
• Wolne od antybiotyków, przetwarzane na zimno, mikro-filtrowane, Non-GMO
• Bez sztucznych słodzików, aromatów, barwników czy konserwantów

Minusy:

• Wysoka cena

Dodatkowe informacje

Białko od Doctor Life jest łatwo przyswajalne - wchłania się z przewodu pokarmowego w zaledwie kilka / kilkanaście minut, posiada szeroki profil aminokwasów.

Opinia eksperta

"Najlepszy pod względem ekologiczności izolat białka serwatkowego jaki znalazłam na polskim rynku."

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Tutaj zaczyna się matematyka, ale spokojnie – to proste! Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej możesz oszacować na podstawie masy ciała oraz całkowitego spożycia kilokalorii.

Obecne zalecenia odnośnie do dziennego spożycia (RDA) białka wynoszą 0,8 g na kg masy ciała dla przeciętnego Kowalskiego. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 56 g białka dziennie.

Ile białka dziennie? 

Z kolei w kontekście spożywanych kilokalorii zaleca się, aby od 10% do 35% kilokalorii pochodziło z białka. Jeśli jesteś na standardowej diecie 2000 kilokalorii, będziesz spożywać ok. 50–175 g białka dziennie.

Pamiętaj, zapotrzebowanie na białko różni się też w zależności od stylu życia czy wieku. I tak, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej sugeruje następujące spożycie:

• Osoba dorosła (nieaktywna fizyczne) o prawidłowej masie ciała: ok. 0,8 gramów białka na kg masy ciała.
• Osoba dorosła, aktywna fizycznie, uprawiająca sporty wydolnościowe lub siłowe: ok. 1,6–2,2 gramów białka na kg masy ciała.
• Kobieta w ciąży: I trymestr ok. 1,1 g, II trymestr 1,2 g, III trymestr 1,2 g na kg masy ciała.
• Kobieta karmiącą piersią: 1,4 grama na kg masy ciała.
• Osoba powyżej 65. roku życia: 1 gram, a w przypadku niedożywienia lub chorób przewlekłych 1,2–1,5 g (lub inaczej, jeśli tak zaleci lekarz).
• Dzieci w wieku 10–18 lat: ok. 1 gram białka na kg masy ciała.

Aby obliczyć idealną, dzienną dawką białka dla siebie pomnóż swoją masę ciała z rekomendowaną wartością na 1 kg.

Przykład:

Jeśli jesteś aktywna fizycznie, uprawiasz sporty siłowe i ważysz 60 kg to Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 60 × 2=120 gramów białka dziennie.

Wiesz już, ile białka potrzebujesz. Sprawdźmy teraz, jaki typ białka będzie odpowiadał Twoim potrzebom.

Przegląd suplementów białkowych

• Białko serwatkowe (whey protein) - to prawdziwy as w rękawie, jeśli chodzi o regenerację i wzrost mięśni. Jest łatwo przyswajalne i bogate w aminokwasy, które są kluczowe dla Twoich mięśni po intensywnym treningu. Jeśli chcesz budować sylwetkę i masę mięśniową, to białko może być dobrym wyborem dla Ciebie. Miej się jednak na baczności, jeśli cierpisz na nietolerancję na laktozę.
• Kazeina. To białko, które działa powoli, ale skutecznie. Pochodzi z mleka i jest wchłaniane wolniej niż serwatka, co czyni je idealnym wyborem na noc. Dostarcza organizmowi białka przez dłuższy czas i pomaga w regeneracji podczas snu. Pamiętaj jednak, że jeśli zmagasz się z nietolerancją kazeiny, lepiej poszukać innej opcji.
• Białko roślinne. Jeśli unikasz produktów odzwierzęcych lub masz nietolerancję na serwatkę czy kazeinę, białko roślinne będzie strzałem w dziesiątkę. Białka z grochu, ryżu, soi, czy konopi są nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także dostarczają błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych. To świetna opcja dla wegan i osób z wrażliwością na inne typy białek. Zachowaj jednak ostrożność przy wyborze białka z soi, gdyż jest ona pospolitym alergenem.
• Białko jaj. To klasyk wśród odżywek. Białko jaj jest trawione powoli, co oznacza, że aminokwasy są uwalniane stopniowo do Twojego krwiobiegu, zapewniając stałe wsparcie dla mięśni. Jest dobrym wyborem, jeśli szukasz białka o wysokiej jakości biologicznej.

Jak przygotować wysokobiałkowe śniadanie?

Wybrałaś już swoją idealną odżywkę białkową. Poniżej znajdziesz najlepsze przepisy na zdrowe poranne posiłki bogate w białko z dodatkiem odżywki proteinowej. Są przepyszne i na pewno jest tu coś dla Ciebie.

Wysokobiałkowe naleśniki z twarogiem

Składniki:

• 1 szklanka niskotłuszczowego twarogu
• ½ szklanki płatków owsianych
• 2 duże jajka
• 35 gram Natu.Care Vegan Protein o smaku białej czekolady z malinami
• 1 łyżka proszku do pieczenia
• 1 łyżka ekstraktu z wanilii
• ¼ łyżeczki soli
• Spray do smażenia
• Opcjonalne dodatki: świeże owoce, jogurt grecki, miód

Sposób przygotowania:

1. W blenderze wymieszaj twaróg i płatki owsiane do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. Dodaj jajka, Natu.Care Vegan Protein, proszek do pieczenia, ekstrakt waniliowy i sól. Mieszaj, aż składniki się połączą.
3. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Spryskaj sprayem do smażenia lub wylej odrobinę oleju.
4. Wlewaj po ¼ szklanki ciasta na patelnię.
5. Smaż naleśniki przez 2–3 minuty z każdej strony, aż staną się złotobrązowe.
6. Połóż na wierzch owoce, jogurt grecki i miód, jeśli masz ochotę.

Śniadaniowe smoothie

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 35 gram Natu.Care Vegan Protein o smaku białej czekolady z malinami
• 1 szklanka jogurtu greckiego
• ½ szklanki niesłodzonego napoju migdałowego (lub innego napoju roślinnego do wyboru)
• 3 łyżki płatków owsianych, ryżowych lub jaglanych
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• Dodatki: granola, nasiona chia, niesłodzone płatki kokosowe, dodatkowe owoce i orzechy

Sposób przygotowania:

1. W blenderze zmieszaj banana, odżywkę białkową, jogurt grecki, płatki owsiane napój migdałowy i, jeśli chcesz, miód lub syrop klonowy.
2. Zmiksuj, aż uzyskasz gładką i kremową konsystencję.
3. Przelej smoothie do miseczki.
4. Dodaj wybrane przez siebie dodatki granolę, nasiona chia, płatki kokosowe, owoce i orzechy.
5. Zajadaj łyżką, tak samo jak jesz miskę płatków śniadaniowych.

Parfait z jogurtem greckim

Składniki:

• 1 kubek jogurtu greckiego
• 35 gram Natu.Care Vegan Protein o smaku białej czekolady z malinami
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• ½ szklanki granoli
• ½ szklanki mieszanych jagód (świeżych lub mrożonych)
• 1 łyżka nasion chia lub nasion lnu

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj jogurt grecki z odżywką białkową Natu.Care Vegan Protein, miodem lub syropem klonowym (jeśli ich używasz)
2. Wypełnij szklankę do połowy warstwą słodzonego jogurtu, na nim połóż warstwę granoli i zmiksowanych jagód.
3. Połóż na wierzch pozostały słodzony jogurt, a następnie kolejną warstwę granoli, jagód i posypkę z nasion chia lub lnu.

Jakie efekty zobaczysz podczas suplementowania białka?

Już po miesiącu przyjmowania białka możesz zacząć dostrzegać pierwsze, niewielkie zmiany, ale to regularna suplementacja przynosi namacalne efekty w kontekście: 

• Zwiększenia masy mięśniowej. Suplementacja białka połączona z odpowiednio intensywnym treningiem siłowym może pomóc zwiększyć Twoją masę mięśniową. To świetna nagroda za Twój wysiłek!
• Zredukowania uczucia głodu. Białko pomaga utrzymać uczucie sytości, więc może wesprzeć Cię w walce z ciągłym podjadaniem. Dzięki niemu będzie Ci łatwiej kontrolować spożycie kalorii i trzymać się swoich celów.
• Poprawy regeneracji. Zarówno po intensywnym treningu, jak i po aktywnym dniu białko wkracza do akcji, pomagając Twoim mięśniom szybciej wrócić do formy. Efekt? Mniej bólu, więcej efektywności, i gotowość na kolejne wyzwania.
• Zwiększenia wytrzymałości. Niektórzy zauważają, że ich wytrzymałość w czasie rośnie, szczególnie przy najtrudniejszych ćwiczeniach fizycznych. Białko daje Ci moc, kiedy jej najbardziej potrzebujesz.

Kiedy pić białko – przed czy po treningu?

Moment spożycia białka w ciągu dnia nie ma większego znaczenia. Możesz dostosować go do swoich indywidualnych preferencji. Znacznie ważniejsza jest kompletna dawka białka, którą przyjmiesz w ciągu dnia. Równie istotne jest, aby przyjmować białko w każdym posiłku – zadbaj o to, aby Twoje dania nie zawierały mniej białka niż 0,4 g/kg masy ciała .

Źródła białka w diecie

Białko znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Bogate źródła białka to mięso (kurczak, wołowina, indyk), ryby, jaja i nabiał. Z kolei roślinne źródła białka obejmują nasiona (siemię lniane, chia), orzechy, strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) oraz produkty sojowe, jak tofu i tempeh. Zboża pełnoziarniste, jak brązowy ryż czy quinoa, również są dobrym źródłem białka. Co jeszcze ma dużo białka?

Produkty zawierające dużo białka – tabela

Jakie owoce są bogate w białko?

Choć owoce zazwyczaj nie są głównym źródłem białka w diecie, niektóre z nich oferują większe ilości tego makroskładnika. Guawa zawiera 2,6 g białka na 100 g, natomiast awokado i kasztany jadalne dostarczają około 2 g na tę samą porcję.

Z kolei owoce kiwano i pieprzowca zapewniają odpowiednio 1,6 g i 1,2 g białka. Cenne są też suszone owoce, takie jak daktyle czy śliwki .

Ile białka ma… banan, jajko i pierś z kurczaka?

Banan, jajko i pierś z kurczaka to świetne, średnie i nie najlepsze źródło białka. Czy zgadniesz, które określenie odnosi się do danego pokarmu?

Odpowiedź jest następująca :

• Banan. Standardowo, jeden średniej wielkości banan zawiera około 1,3 g białka.
• Jajko. Jedno, duże jajko zazwyczaj dostarcza około 12 g białka.
• Pierś z kurczaka. 100 g gotowanej piersi z kurczaka zawiera około 27 g białka.

Jakie mięso ma najwięcej białka?

Najbogatszym mięsem pod względem zawartości białka jest kurczak. Surowa pierś z kurczaka dostarcza około 22–27 gramów białka w 100 gramach.

Równie cenny okazuje się indyk – w 100 gramach surowej piersi znajduje się 19–24 gramy białka. To szczególnie ważne dla osób szukających zdrowszych opcji mięsa – indyk jest także niskotłuszczowym źródłem białka.

Kolejnym mięsem bogatym w białko jest wołowina. Wołowina, w zależności od cięcia i sposobu przygotowania, zawiera około 26 gramów białka na 100 gramów.

Co ma dużo białka a mało tłuszczu?

Jest wiele produktów spożywczych, które są bogate w białko, ale zawierają niewiele tłuszczu. Najpopularniejsze z nich to białe mięso drobiowe, ryby czy odtłuszczony nabiał. Równie dobrą propozycją są także jajka, rośliny strączkowe czy chude, czerwone mięso.

• Białe mięso drobiowe. Białe mięso z kurczaka lub indyka to doskonałe źródło białka, które jest bardzo niskotłuszczowe, zwłaszcza gdy usuniesz z niego skórę.
• Chude czerwone mięso. Chude części czerwonego mięsa mogą dostarczyć dużo białka przy stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu.
• Nabiał odtłuszczony. Produkty takie jak twaróg, jogurt naturalny lub mleko odtłuszczone, są dobrym źródłem białka, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu.
• Jaja. To doskonałe źródło białka. Choć żółtka mają stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu, białka jaj są niemal od nich wolne.
• Rośliny strączkowe. Fasola, soczewica, groch i soja to wszystko znakomite, niskotłuszczowe źródła białka.

Niedobór białka

Niedobór białka to stan, który występuje, gdy Twojemu organizmowi brakuje protein. Często jest to wynik niedożywienia, ale może też wystąpić, gdy dieta jest uboga w białko, lub kiedy organizm ma problem z przyswajaniem go z pożywienia.

Na przykład, osoby z pewnymi schorzeniami przewodu pokarmowego czy nerek mogą mieć trudności z przyswajaniem białka, co prowadzi do jego niedoboru.

Przyczyny

Niedobór białka może być spowodowany różnymi czynnikami, takimi jak nieodpowiednia dieta, stan zdrowia, bądź skomplikowane warunki socjoekonomiczne.

Przyczyny niedoboru białka w organizmie :

• Nieodpowiednia dieta. Stosowanie diety niskobiałkowej lub wegańskiej, bez odpowiedniego zbilansowania składników odżywczych może prowadzić do niedoboru białka.
• Choroby przewodu pokarmowego. Schorzenia układu pokarmowego, takie jak celiakia czy choroba Crohn’a mogą utrudniać przyswajanie białka. Najczęściej są to złożone choroby, które wymagają medycznego nadzoru.
• Warunki socjoekonomiczne. Niedobór białka może być też spowodowany niedostatkiem finansowym lub ograniczonym dostępem do zdrowej żywności.
• Zwiększone zapotrzebowanie na białko. Stan taki występuje np. w ciąży, u osób intensywnie trenujących lub w procesie gojenia się ran. W takich wypadkach niezbędne jest dostosowanie diety do zwiększonych potrzeb organizmu.
• Stany zdrowotne wymagające diet niskobiałkowych. Albinizm, fenyloketonuria i inne choroby genetyczne wymagają ograniczenia spożycia białka.

Objawy

Niedobór białka w organizmie może prowadzić do różnych objawów, które mogą być zarówno łagodne, jak i znacznie poważniejsze, w zależności od stopnia niedoboru. Symptomy te obejmują zmniejszoną masę mięśniową, osłabienie, zmęczenie, gorszy stan włosów lub skóry, czy zaburzenia układu immunologicznego.

Objawy niedoboru białka :

Nadmiar białka w diecie

Nadmiar białka w diecie jest stanem, w którym ilość spożywanych protein przewyższa potrzeby Twojego organizmu. Choć białko jest bardzo ważnym składnikiem niezbędnym do budowy i naprawy komórek oraz tkanek, jego zbyt duża ilość może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Podczas gdy niedobór białka skutkuje osłabieniem i zanikiem mięśni, jego nadmiar może obciążać nerki i wątrobę oraz prowadzić do innych, groźnych stanów zdrowotnych.

Przyczyny

Nadmiar białka w diecie może być spowodowany różnymi czynnikami. Najczęściej jednak wynika z nieprawidłowo zbilansowanej diety. Często dotyka to sportowców i osoby aktywne fizycznie, które z nadmiernym entuzjazmem podchodzą do spożycia białka w celu budowy masy mięśniowej. Inne przyczyny to nadużywanie suplementów białkowych czy zaburzenia odżywiania .

Jakie są przyczyny nadmiaru białka?

• Nieprawidłowo zbilansowana dieta. Dieta bogata w mięso, zwłaszcza czerwone i przetworzone, może prowadzić do nadmiaru białka.
• Nadużywanie suplementów białkowych. Sportowcy i osoby trenujące nierzadko spożywają duże ilości suplementów białkowych, czasem bez konsultacji z dietetykiem, co może skutkować nadmiarem białka w diecie.
• Zaburzenia odżywiania. Niektóre zaburzenia odżywiania, takie jak ortoreksja, mogą prowadzić do nadmiernego spożywania białka. W takich przypadkach konieczna jest odpowiednia terapia, która ureguluje dietę.
• Diety wysokobiałkowe. Diety takie jak dieta Atkins’a czy dieta ketogeniczna, które zalecają dużą ilość protein, mogą prowadzić do ich niezdrowego nadmiaru.

Objawy

Nadmiar białka w diecie może objawiać się na różne sposoby. Choć symptomy przedawkowania są zazwyczaj mniej oczywiste niż te związane z niedoborem, mogą być równie szkodliwe dla zdrowia. Najczęstsze objawy nadmiaru białka obejmują odwodnienie, ból nerek, zmęczenie, czy problemy z układem trawiennym.

Odwodnienie

Nadmiar białka w diecie może prowadzić do odwodnienia. Organizm w procesie metabolizmu protein zużywa dużo wody, dlatego ich nadmiar może zwiększać ryzyko odwodnienia. Objawy tego stanu to m.in. uczucie pragnienia, suchość w ustach, rzadkie oddawanie moczu oraz zmniejszone pocenie się .

Problemy z nerkami

Nadmiar białka obciąża też nerki, które muszą filtrować z krwi produkty przemiany białek. Na dłuższą metę może to prowadzić do schorzeń nerek, takich jak kamienie nerkowe, a nawet niewydolność. Symptomy tego problemu to zwykle ból w okolicy lędźwiowej oraz zmiany w kolorze moczu np. na ciemnożółtą barwę .

Zmęczenie

Zmęczenie to kolejny możliwy skutek nadmiaru białka. Jest to wynik obciążenia układu trawiennego oraz nadmiernego spożycia białek kosztem innych składników odżywczych, takich jak węglowodany, które dostarczają organizmowi energii .

Problemy z układem trawiennym

Spożywanie dużej ilości białka może prowadzić do problemów z układem trawiennym. Może się to objawiać nudnościami, bólem brzucha, wzdęciami, czy zaparciami. Powodem tego jest obciążenie układu trawiennego, który musi stale przetwarzać znaczne ilości białka .

Czy można przedawkować białko?

Tak, można przedawkować białko. Może to prowadzić do kilku problemów zdrowotnych. Chociaż Twój organizm potrzebuje tego składnika do budowy i naprawy tkanek, jego zbyt duża ilość może obciążyć nerki, prowadząc do problemów nerkowych w dłuższej perspektywie czasowej.

Przedawkowanie białka może się też objawiać problemami z trawieniem czy utratą wapnia w organizmie, co może skutkować nawet osteoporozą. Dlatego zawsze powinieneś stosować odpowiednie dawkowanie i monitorować ewentualne skutki uboczne.

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Podsumowanie