Dzień Mamy tuż, tuż! 👩‍👧 Kup 2 wybrane produkty i odbierz trzeci w prezencie.

Witaminy – jakie są najważniejsze? [+źródła i suplementacja]

Witaminy to związki organiczne, bez których nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Sprawdź najważniejsze informacje o każdej z nich.

Ludwik Jelonek - TekstTekstLudwik Jelonek
Ludwik Jelonek - Tekst
TekstLudwik Jelonek
Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Julia Skrajda - RecenzjaRecenzjaJulia Skrajda
Zweryfikowane przez eksperta
Julia Skrajda - Recenzja
RecenzjaJulia Skrajda
Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna, pracuje w zawodzie, tworzy spersonalizowane jadłospisy i zalecenia pod jednostki chorobowe.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Anna Wiśniewska - Fact-checkingFact-checkingAnna Wiśniewska
Anna Wiśniewska - Fact-checking
Fact-checking
Anna Wiśniewska
Fact-checker

Anna Wiśniewska zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Witaminy – jakie są najważniejsze? [+źródła i suplementacja]
17 marca, 2024
22 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Witaminy są jak superbohaterowie. To kluczowi obrońcy zdrowia, działający w ukryciu, po cichu. Wiesz, że są ważne i trzeba dbać o ich odpowiednie stężenie w organizmie. Ale… No właśnie, ale dlaczego?

Przed Tobą kompendium wiedzy o witaminach, przygotowany we współpracy z dietetyczką kliniczną, Julią Skrajdą. Poznasz każdą z witamin i zobaczysz jej prawdziwą wartość.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Najważniejszych rzeczy o każdej z witamin.
  • Jakie witaminy warto suplementować.
  • Jak sprawdzić, czy cierpisz na niedobór lub nadmiar witamin.

Zobacz też:

Co to są witaminy?

Witaminy to grupa chemicznych związków organicznych . Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Twoje ciało nie potrafi ich syntetyzować (od tej zasady jest wyjątek, ale o nim poniżej) więc witaminy trzeba przyjmować wraz z dietą lub suplementami. 

Wyróżnia się dwie grupy tych związków – witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli witaminy z grupy B i witamina C oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli wszystkie pozostałe.

Ile jest witamin?

Związków, które są uznawane za witaminy, jest 13 . Jest jeszcze tzw. witamina B17 (amigdalina) wykorzystywana niegdyś jako lek na raka. Mimo swojej nazwy związek ten nie jest klasyfikowany jako „prawdziwa” witamina .

Uwaga

Witamina B17 (amigdalina) wykazuje wyłącznie niewielkie działanie przeciwnowotworowe . Co więcej, skutki uboczne jej stosowania są groźne i obejmują objawy takie jak nudności, wymioty, bóle głowy czy gorączka.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie zostają niemalże natychmiastowo wchłonięte przez organizm. Z kolei ich nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Dlatego przedawkowanie tych związków nie jest częste, ale możliwe. Do witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy witaminy z grupy B oraz witaminę C.

Witamina C

Witamina C odpowiada za układ odpornościowy, wspiera proces gojenia ran, a także chroni przed wolnymi rodnikami. Jest niezbędna dla prawidłowej pracy organizmu.

Właściwości witaminy C :

  • zwiększa odporność,
  • zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych,
  • chroni pamięć,
  • zapobiega niedoborowi żelaza,
  • obniża ryzyko chorób serca,
  • kontroluje ciśnienie krwi.

Za prewencję chorób serca odpowiedzialne są także kwasy omega, a zwłaszcza omega-3. Dowiesz się o nich więcej z tych artykułów:

Źródła

Witamina C kojarzona jest głównie z cytryną i cytrusami. Ale jest obecna, często w większych stężeniach, nie tylko w owocach na literę C.

Źródła witaminy C :

  • cytrusy (pomarańcza, kiwi, grejpfrut),
  • truskawki,
  • pomidory,
  • papryka,
  • ziemniaki,
  • brukselka,
  • kapusta,
  • brokuły,
  • kalafior.

Niedobór i nadmiar

Niedobór i nadmiar witaminy C jest groźny dla każdego z nas. Zbyt mała ilość tej witaminy w organizmie objawia się gorszą odpornością, spowolnionym gojeniem ran, szorstką skórą czy osłabionymi kośćmi . Klasycznym ekstremalnym skutkiem niedoboru witaminy C jest szkorbut . Z kolei do objawów nadmiaru zaliczamy bóle głowy, wymioty, biegunkę lub mdłości.

Przyjmowanie zbyt dużych dawek witaminy C może skutkować sfałszowanymi wynikami niektórych badań np. oznaczenia stężenia glukozy we krwi czy poziomu kreatyniny.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Natu.Care Kolagen Premium

Witamina C jest jednym ze składników aktywnych kolagenu Cacao Bloom.

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 (tiamina) wspomaga wytwarzanie energii ze składników odżywczych, a także funkcjonowanie komórek. Związek ten wykazuje wszechstronny wpływ na nasz organizm.

Właściwości witaminy B1 :

  • pomaga w walce z depresją,
  • ogranicza objawy sepsy,
  • poprawia pamięć,
  • zapobiega uszkodzeniom nerwowym,
  • wspiera osoby chore na cukrzycę (dba o odpowiedni poziom cukru).

Źródła

Tiamina występuje głównie w mięsie, rybach i produktach pełnoziarnistych.

Źródła witaminy B1 :

  • wieprzowina,
  • fasola,
  • soczewica,
  • zielony groszek,
  • makaron,
  • ryż,
  • jogurt,
  • ziarna słonecznika.

Niedobór i nadmiar

Niedobór witaminy B1 przejawia się zmęczeniem, pogorszeniem nastroju, a także drażliwością . Przyjmowanie nawet bardzo dużych dawek witaminy B1 nie skutkowało negatywnymi objawami zdrowotnymi . Jej nadmiar wydalany jest wraz z moczem.

Uwaga!

Nieleczony niedobór witaminy B1 może prowadzić do groźnej choroby beri-beri .

Symptomem świadczącym o niedoborze witaminy B1 jest obniżone ciśnienie tętnicze krwi.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

APTEO VITAMINUM B COMPOSITUM

Preparat z witaminą B1, B2, B3, B5 i B6 w składzie. Wspiera pracę układu nerwowego, a także łagodzi objawy chronicznego zmęczenia.

Witamina B Complex Forte

Suplement diety z wszystkim witaminami z grupy B. Preparat sprawdzi się jako uzupełnienie diety ubogiej w te składniki.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 wpływa na pracę układu pokarmowego, a także działanie mózgu.

Właściwości witaminy B2 :

  • wspiera zdrowie oczu,
  • zapobiega bólom głowy,
  • zwalcza wolne rodniki,
  • wspomaga leczenie anemii,
  • pozytywnie wpływa na skórę, (odpowiada za stężenie kolagenu w organizmie).
Ryboflawina odpowiada za syntezę kwasów tłuszczowych, naprawę DNA, a także tworzenie kwasu foliowego (witaminy B9).
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Źródła

Ryboflawina występuje przede wszystkim w mięsie, a także nabiale.

Źródła witaminy B2 :

  • jogurt,
  • ser,
  • jajka,
  • chuda wołowina i wieprzowina,
  • łosoś,
  • jajka,
  • pierś z kurczaka,
  • migdały,
  • szpinak.

Niedobór i nadmiar

Niedobór witaminy B2 jest rzadki, jeśli jednak wystąpi, objawiać się będzie m.in. bólem gardła, popękanymi ustami czy wypadaniem włosów. Z kolei nadmiar ryboflawiny wydalany jest wraz z moczem, dlatego nie zaobserwowano toksycznego poziomu tej witaminy.

Uwaga!

Na niedobór witaminy B2 są narażeni głównie weganie, wegetarianie, a także kobiety w ciąży.

APTEO VITAMINUM B COMPOSITUM

Suplement diety wspierający działanie układu nerwowego, a także zapobiegający ciągłemu zmęczeniu.

OLIMP Gold Vit B Forte

Kompleks witamin z grupy B zamknięty w tabletkach. Na wielki plus solidne dawki każdej z witamin.

Witamina B3 (niacyna)

Witamina B3 nazywana jest także niacyną lub witamina PP. Kontroluje stężenie cholesterolu, a także przekształca pokarm w energię.

Właściwości witaminy B3 :

  • obniża ciśnienie krwi,
  • wpływa na stan skóry,
  • leczy zaburzenia erekcji,
  • wspomaga leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów,
  • wspiera funkcje poznawcze.

Źródła

Witaminy B3 dostarczą nam produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Źródła witaminy B3 :

  • wołowina,
  • ryby,
  • drób,
  • orzechy,
  • rośliny strączkowe,
  • banany,
  • wątróbka wołowa,
  • wieprzowina.

Niedobór i nadmiar

Kiedy zabraknie Ci witaminy B3, możesz doświadczyć zmęczenia, wymiotów, bólów głowy czy biegunki. Z kolei nadmiar niacyny jest bardzo rzadki i najczęściej wydalany wraz z moczem. Przedawkowanie witaminy B3 z produktów spożywczych jest niemożliwe. Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości niacyny z lekami może skutkować uszkodzeniami wątroby czy cukrzycą typu 2 .

Uwaga!

Długotrwały niedobór witaminy B3 może skutkować pelagrą – groźną chorobą, która niszczy komórki organizmu.

Natu.Care Glow Stories

Glow Stories z niacyną w składzie pozytywnie wpływa na stan włosów, skóry i paznokci.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B5 (kwas pantotenowy) odpowiedzialna jest za zdrowy wzrost, a także produkcję przeciwciał . Co więcej, magister farmacji Łukasz Borula dodaje, że witamina B5:

  • nadaje połysk włosom i przyspiesza ich regenerację,
  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • wspiera zdrowie paznokci,
  • usprawnia proces odnawiania zniszczonych błon śluzowych.

Źródła

Kwas pantotenowy znajduje się we wszystkich żywych komórkach, dlatego lista produktów, które nam go dostarczą, jest bardzo długa.

Źródła witaminy B5 :

  • podroby (wątroba, nerki),
  • pierś z kurczaka,
  • orzechy,
  • awokado,
  • grzyby,
  • wołowina,
  • mleko,
  • jajka,
  • brokuły,
  • jogurt,
  • ziemniaki.

Lubisz awokado? To jeden z podstawowych produktów na diecie ketogenicznej. Ten restrykcyjny jadłospis stale zyskuje na popularności, a może być – jeśli nie jest prowadzony poprawnie – groźny dla organizmu. Dowiesz się o nim więcej z tego artykułu: Dieta ketogeniczna (keto): czym jest, jak jej przestrzegać i co jeść + omówienie wad i zalet

Niedobór

Niedobór witaminy B5 – z racji tego, że występuje w większości produktów – to rzadkość. Kiedy jednak doświadczasz drażliwości, nudności, bólów głowy czy skurczów żołądka, możesz założyć, że brakuje Ci kwasu pantotenowego.

Niedobór witaminy B5 może się objawiać zmianami skórnymi, przedwczesnym siwieniem czy problemami z koncentracją.

Łukasz Borula

Nadmiar

Nadmiar witaminy B5 również nie występuje często, dlatego nie ustalono górnych limitów dawkowania. Mimo tego stałe przyjmowanie dawek powyżej 10 gramów dziennie może prowadzić do mdłości, zaparć czy bólów mięśni.

SKRZYPOVITA

Suplement diety z kwasem pantotenowym wspierający zdrowie skóry, włosów i paznokci.

MERZ SPEZIAL Dragees

Kompozycja witamin i minerałów wspomagających stan skóry, paznokci i włosów, zamknięta w drażetkach.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 oddziałuje na rozwój mózgu, a także zdrowie układu nerwowego i odpornościowego. Wspiera metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów.

Właściwości witaminy B6 :

  • zapobiega cukrzycy,
  • łagodzi ciążowe mdłości,
  • wzmacnia odporność,
  • poprawia nastrój,
  • wspiera leczenie anemii.

Źródła

Odpowiednio zbilansowana dieta dostarczy Ci niezbędnych dawek witaminy B6. Występuje ona w licznych produktach spożywczych.

Źródła witaminy B6 :

  • łosoś,
  • wątroba wołowa,
  • tuńczyk,
  • ciecierzyca,
  • drób,
  • banany,
  • pomarańcza,
  • kantalupa.

Niedobór i nadmiar

Niedobór witaminy B6 najczęściej występuje, kiedy naszemu organizmowi brakuje kwasu foliowego (witaminy B9) lub witaminy B12. Najczęstsze objawy niedoboru witaminy B6 to dezorientacja, obniżona odporność lub problemy skórne. Z kolei nadmiar pirydoksyny jest mało prawdopodobny, jednak może przejawiać się mdłościami czy neuropatią w stopach i dłoniach.

Ważne

Witaminy to nie wszystko. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są też minerały. Kilka z nich poznasz w tych artykułach:

GABA 500mg z witaminą B6

Wegański preparat z dużą dawką witaminy B6 w składzie.

VITAMINUM B6

Suplement diety polecany osobom mającym niedobór witaminy B6.

Natu.Care Sleep Well

Preparat wspierający zdrowy sen. Pomaga się wyciszyć i przyspiesza proces zasypiania.

Witamina B7 (biotyna)

Witamina B7 (biotyna) wspiera enzymy w rozkładaniu białek, tłuszczów i węglowodanów. Odpowiada też za regulację sygnałów, które są wysyłane przez komórki.

Właściwości witaminy B7 :

  • wspiera leczenie cukrzycy,
  • wspomaga zdrowie paznokci, skóry i włosów,
  • pozytywnie wpływa na osoby chore na stwardnienie rozsiane.

Jeśli chciałbyś dowiedzieć się, w jaki sposób biotyna działa na włosy, to zapraszam do tego artykułu: Biotyna na włosy – co daje, efekty, źródła, ranking [TOP 15]

Biotyna odpowiada za działanie układu odpornościowego. Witamina ta aktywuje fagocytozę – zwalcza wirusy i niszczy wolne rodniki.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Źródła

Biotynę można znaleźć w wielu produktach spożywczych, a jej zawartość zależna jest od odmiany roślin, pory roku czy techniki przetwarzania.

Źródła witaminy B7 :

  • ryby,
  • podroby,
  • jajka,
  • nasiona,
  • orzechy,
  • słodkie ziemniaki.
Roślinne produkty zawierające biotynę to m.in. pomidory, kalafior, soja, marchew lub szpinak.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Niedobór i nadmiar

Niedobór biotyny objawia się m.in. wysypką, wypadaniem włosów, zapaleniem skóry, bólem mięśni, zmęczeniem. Z kolei nadmiar witaminy B7 jest bardzo rzadki i najczęściej daje określone symptomy: bezsenność, nadmierne oddawanie moczu i wzmożone pragnienie .

Natu.Care Glow Stories

Glow Stories z biotyną w składzie wspiera zdrowie włosów, skóry i paznokci.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy (witamina B9) odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju ciąży. Wpływa na rozwój mózgu i kręgosłupa jeszcze nienarodzonego dziecka. Związek ten oddziałuje też na inne procesy w organizmie .

Właściwości witaminy B9 :

  • zmniejsza ryzyko chorób serca,
  • wspiera zdrowie mózgu,
  • może wspomagać leczenie chorób psychicznych,
  • ogranicza ryzyko nowotworu przełyku,
  • zapobiega problemom z płodnością u kobiet.

Źródła

Dietetyczka Karolina Król-Lach podaje, że w diecie bogatej w kwas foliowy nie może zabraknąć kapusty włoskiej, szpinaku, brokułów czy nasion roślin strączkowych. Witaminę B9 możemy również znaleźć w innych produktach spożywczych.

Źródła kwasu foliowego :

  • fasola,
  • wątróbka,
  • jajka,
  • owoce morza,
  • orzeszki ziemne,
  • brukselka,
  • szparagi.

Niedobór i nadmiar

Niedobór kwasu foliowego najczęściej występuje w ciąży, jest powodowany alkoholizmem, wadami genetycznymi lub zaburzeniami wchłaniania. Najczęstsze objawy, które się z nim wiążą to zmęczenie, drażliwość, duszności, trudności z koncentracją lub biegunka.

Z kolei do nadmiaru kwasu foliowego w większości wypadków prowadzą zbyt duże dawki suplementów. Skutkuje to m.in. maskowaniem niedoboru witaminy B12 czy przyspieszaniem spadku umysłowego u seniorów .

Ciekawostka

Koenzym Q10 nazywany jest związkiem witaminopodobnym. Mimo tego, że nie zaliczmy go do grona witamin, to jest on kluczowy dla zdrowia naszego organizmu. Dowiesz się o nim więcej z tego artykułu: Koenzym Q10 – czym jest, działanie, przeciwwskazania

Natu.Care Glow Stories

Glow stories ma w składzie Quatrefolic®, czyli najbardziej naturalną i najlepiej przyswajalną formę folianu. Suplement ten wspiera prawidłową pigmentację włosów, gładką skórę, a także mocne i niełamliwe paznokcie.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 znana jest także pod nazwą kobalamina, gdyż ma kobalt jako atom centralny. W organizmie odpowiada przede wszystkim za regulowanie wytwarzania erytrocytów. Jej niedobór występuje często u osób na diecie bezmięsnej.

Właściwości witaminy B12 :

  • wspiera pracę układu nerwowego,
  • pozytywnie wpływa na samopoczucie,
  • bierze udział w produkcji czerwonych krwinek,
  • może zapobiegać osteoporozie,
  • wspiera prawidłowy rozwój ciąży,
  • może ograniczać ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej,
  • zapobiega trądzikowi, przebarwieniom skórnym czy pękaniu kącików w ustach.

Źródła

Zapotrzebowanie na witaminę B12 może zostać bez trudu wypełnione przez odpowiednią dietę. Co należy jeść, aby nie zabrakło nam kobalaminy?

Źródła witaminy B12 :

  • łosoś atlantycki,
  • wątróbka wołowa, kurczęca, cielęca,
  • śledź,
  • tuńczyk,
  • małże,
  • wołowina,
  • jogurt,
  • sery, takie jak mozzarella, cheddar czy feta,
  • żółtko,
  • indyk.

Niedobór i nadmiar

Brak odpowiedniego stężenia witaminy B12 w organizmie będzie dawał nam następujące objawy: bóle głowy, ogólne osłabienie czy trudnościami z koncentracją. Z kolei wysokie dawki witaminy B12 mogą skutkować np. trądzikiem, a także problemami zdrowotnymi u osób z cukrzycą .

Ważne

Jak widzisz niedobór i nadmiar wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie, może objawiać się bardzo podobnymi symptomami. Dlatego istotne jest, aby nie leczyć się na własną rękę. Najlepiej jest udać się do lekarza lub przeprowadzić badania krwi. Zadbaj o siebie i zapisz się do specjalisty lub wykonaj odpowiednie testy.

Zobacz: 

APTEO WITAMINA B12

Suplement diety pozwalający uzupełnić niedobór witaminy B12. Spora dawka substancji czynnej i atrakcyjna cena przemawiają na korzyść tego preparatu.

Olimp B12 MAX

Suplement diety wspierający działanie układu nerwowego i kostnego. Na plus mały rozmiar tabletek – idealny dla osób, które mają problem z ich połykaniem.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina

Mężczyźni

Kobiety

Witamina C

90 mg

75 mg

Witamina B1 (tiamina)

1,3 mg

1,1 mg

Witamina B2 (ryboflawina)

1,3 mg

1,1 mg

Witamina B3 (niacyna)

16 mg

14 mg

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

5 mg

5 mg

Witamina B6 (pirydoksyna)

1,3 mg

1,3 mg

Witamina B7 (biotyna)

30 mcg

30 mcg

Witamina B9 (kwas foliowy)

400 mcg

400 mcg

Witamina B12 (kobalamina)

2,4 mcg

2,4 mcg

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to: witamina A, D, E i K. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie nie wydalamy ich z moczem – nasz organizm je magazynuje. Związki te występują w produktach bogatych w tłuszcze.

Witamina A

Witamina A składa się z kilku związków chemicznych. W jej skład wchodzą retinol i jego pochodne, a także niektóre karotenoidy, które nazywamy prowitaminą A. Witamina A jest kluczowa dla zdrowia organizmu .

Właściwości witaminy A :

  • wspiera zdrowie oczu (zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej),
  • działa przeciwutleniająco,
  • zwiększa odporność,
  • przeciwdziała nowotworom,
  • zapobiega trądzikowi,
  • wspiera płodność.

Źródła

Witamina A w preferowanej formie retinolu występuje głównie w produktach mlecznych i niektórych mięsach. Z kolei beta-karoten zawierają przede wszystkim wybrane owoce i warzywa.

Źródła witaminy A :

  • pomidory,
  • kapusta włoska,
  • szpinak,
  • brokuły,
  • słodkie ziemniaki,
  • marchew,
  • wątroba wołowa,
  • czerwona papryka,
  • makrela,
  • łosoś.

Niedobór

Niedobór witaminy A może być powodowany niewłaściwą dietą, zaburzeniami wchłaniania, czy problemami z wątrobą (np. marskość czy stłuszczona wątroby). Jego objawy obejmują suchość skóry, ślepotę nocną, a w dłuższej perspektywie skutkują nawet bezpłodnością .

Leczenie większości problemów wątrobowych obejmuje zbilansowaną dietę, odstawienie alkoholu, a także przyjmowanie odpowiednich leków. Wraz z magistrem farmacji przygotowałem zestawienie najlepszych środków na wątrobę. Znajdziesz je w tym artykule: Najlepsze tabletki na wątrobę – 12 propozycji od farmaceuty

Nadmiar

Nadmiar witaminy A jest równie groźny, jak jej niedobór. Występują dwa rodzaje hiperwitaminozy: ostra i przewlekła. Ta pierwsza objawia się m.in. mdłościami, wymiotami, a także zawrotami głowy i powodowana jest przez jednorazowe przyjęcie ogromnej dawki (przekraczającej 200 000 mcg) witaminy A .

Z kolei do przewlekłej hiperwitaminozy prowadzi długotrwałe przyjmowanie zbyt dużej ilości (więcej niż 10 000 mcg dziennie) witaminy A. Jej objawy to m.in. bóle głowy, biegunka czy problemy skórne.

Natu.Care Kolagen Premium

Kolagen o smaku mango-marakuja z witaminą A i E w składzie.

Witamina D

Na witaminę D składa się witamina D2 (występująca w roślinach i grzybach) oraz witamina D3 (obecna w tkance skórnej zwierząt i ludzi). Badania sugerują, że witamina D3 działa dłużej, jest skuteczniejsza i bardziej stabilna, a także lepiej podnosi stężenie witaminy D w surowicy, dlatego to na niej się skupimy .

Właściwości witaminy D3 :

  • wspiera gospodarkę wapniowo-fosforanową – wzmacnia kości,
  • wspomaga pracę układu immunologicznego,
  • pozytywnie wpływa na działanie układu sercowo-naczyniowego,
  • może zapobiegać demencji i chorobie Alzheimera.

Źródła

W większości witaminę D należy przyjmować w formie suplementów. Najczęściej sama dieta nie będzie wystarczająca, aby pokryć pełne zapotrzebowanie na witaminę słońca. Mimo tego warto dbać o uzupełnienie jadłospisu w produkty bogate w ten związek.

Źródła witaminy D :

  • łosoś,
  • wątróbka wołowa,
  • tuńczyk,
  • miecznik,
  • sardynki,
  • węgorz,
  • sery: gouda, gorgonzola, camembert,
  • żółtko.

Niedobór i nadmiar

Niedobór witaminy D3 najczęściej występuje u mieszkańców mało słonecznych regionów (np. Polski). Do powszechnych objawów tego stanu zaliczamy: częste infekcje, bóle kości, a także ogólne zmęczenie .

Nadmiar witaminy D3 powodowany jest wyłącznie przez zbyt duże spożycie leków lub suplementów i skutkuje m.in. wymiotami, mdłościami, a także zwiększonym pragnieniem .

Więcej o witaminie D możesz dowiedzieć się z tych artykułów:

Natu.Care Sunny Mood

Wegańska witamina D3 wytwarzana z alg morskich. Preparat w formie kropli zachęca prostym składem, wygodną formą podania, a także wysoką przyswajalnością.

Witamina E

Witamina E składa się z aż ośmiu związków, jednak najważniejszy i najcenniejszy dla naszego organizmu jest alfa-tokoferol. Związek ten neutralizuje wolne rodniki, a także wspiera działanie układu odpornościowego i krwionośnego .

Właściwości witaminy E :

  • zmniejsza ryzyko chorób serca,
  • łagodzi bóle miesiączkowe,
  • wspiera zdrowie skóry,
  • pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze,
  • wspomaga pracę płuc,
  • przyspiesza gojenie ran.

Źródła

Witaminę E możemy bez trudu dostarczyć organizmowi wraz z dietą. Znajdziemy ją w licznych produktach spożywczych.

Źródła witaminy E :

  • olej słonecznikowy, szafranowy, sojowy,
  • ziarna słonecznika,
  • migdały,
  • dynia,
  • szparagi,
  • awokado,
  • mango,
  • orzeszki ziemne,
  • kapusta włoska,
  • szpinak.

Niedobór i nadmiar

Niedobór witaminy E występuje rzadko, a jego najczęstsze przyczyny to niezbilansowana dieta lub zaburzenia wchłaniania. Z kolei do objawów braku tej witaminy w organizmie zaliczamy m.in. problemy ze wzrokiem, zmniejszoną odporność, a także utratę kontroli nad ruchami ciała.

Przedawkowanie witaminy E z pożywienia jest niemożliwe. Do jej nadmiaru można jednak doprowadzić, stosując zbyt duże dawki suplementów. Dlatego ustalono górną granicę przyjmowania witaminy E – wynosi ona 1000 mg.

VITAMINUM A+E

Witamina A+E w formie leku OTC. Wspiera leczenie zaburzeń wzrostu, zmierzchowego niedowidzenia, a także zmiany chorobowych błon śluzowych

A+E-Vitum

Witamina A+E z solidną dawką substancji czynnych bez barwników i konserwantów w składzie.

CAPIVIT A+E Forte system

Witamina A+E wspomagająca stan skóry i błon śluzowych. Preparat nieodpowiedni dla wegan.

Witamina K

Witamina K to nie jeden, a trzy związki organiczne. Składają się na nią: witamina K1, witamina K2 oraz witamina K3. Na co wpływa witamina K?

Właściwości witaminy K :

  • wspiera prawidłowe krzepnięcie krwi,
  • wpływa na produkcję tkanki kostnej,
  • wspomaga działanie układu sercowo-naczyniowego,
  • bierze udział w uwapnianiu tkanki kostnej,
  • wzmacnia układ odpornościowy.

Źródło

Witaminę K powinniśmy codziennie przyjmować wraz z dietą.

Źródła witaminy K :

  • kapusta,
  • jarmuż,
  • szpinak,
  • brokuły,
  • ziarna soi,
  • jajka,
  • sery.

Niedobór i nadmiar

Niedobór witaminy K jest najczęściej powiązany z niewłaściwą dietą i objawia się m.in. krwiomoczem, wydłużonym gojeniem ran, a także zaburzeniami pracy jelit. Z kolei nadmiar tej witaminy jest rzadki i obejmuje takie symptomy, jak nadmierne pocenie czy uczucie gorąca .

Jeśli brakuje Ci informacji na temat witaminy K2 lub chcesz wiedzieć, czy musisz łączyć ten związek z witaminą D3, to zapraszam do tych artykułów:

K2-Vitum forte

Preparat z witaminą K2 w składzie. Pozwala uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na ten związek.

Witamina K2 MK-7

Suplement diety w formie tabletek do ssania. Na plus solidna dawka substancji czynnej.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina

Mężczyźni

Kobiety

Witamina A

900 mcg

700 mcg

Witamina D

15 mcg

15 mcg

Witamina E

10 mg

8 mg

Witamina K

65 mcg

55 mcg

Jakie witaminy przyjmować na co dzień?

Zdecydowaną większość witamin powinniśmy przyjmować wraz z dietą. Najczęściej jednak nie jesteśmy w stanie wypełnić zapotrzebowania na witaminę D (zwłaszcza zimą), dlatego warto rozważyć przyjmowanie suplementów z tym związkiem. Część osób powinna także zadbać o przyjmowanie wybranych witamin z grupy B (chodzi zwłaszcza o wegan i wegetarian).

Pamiętaj jednak, że nadmiar witamin w organizmie może być bardzo groźny. Dlatego, zanim rozpoczniesz suplementację, udaj się do lekarza lub przeprowadź badania krwi – dzięki nim będziesz wiedział, jakich witamin i minerałów potrzebuje Twój organizm.

Natu.Care Sunny Mood

Wegańska witamina D3 w formie kropli, produkowana z alg morskich.

Jakie witaminy powinni suplementować weganie?

Wegetarianie i weganie są narażeni na niedobór witaminy B12 . Kolejnym związkiem, którego może brakować weganom, jest witamina D. Pamiętaj jednak, że witaminy to nie wszystko . Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny także rozważyć suplementację:

  • kwasów omega-3,
  • żelaza,
  • cynku,
  • wapnia,
  • jodu.

Chcesz się dowiedzieć, jaki jest najlepszy cynk w tabletkach? Zapraszam do tego artykułu: Cynk w tabletkach – właściwości, dawkowanie, ranking [TOP 15]

Witaminy na wzmocnienie odporności – które wybrać?

Wiele witamin pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, jednak kilka z nich szczególnie go wspiera. Jeśli szukasz czegoś na wzmocnienie odporności, to zadbaj o przyjmowanie witaminy C, witaminy B6, a także witaminy E. Z kolei minerały wspierający odporność to przede wszystkim cynk i selen .

Jakie witaminy się wykluczają?

Nie należy jednocześnie przyjmować witaminy C z witaminą B12. Może to zaburzać wchłanianie drugiego z tych związków. Co więcej, witaminy mogą też reagować z wybranymi minerałami, takimi jak selen czy miedź. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skontaktować się z lekarzem .

Jakie witaminy dla kobiet w ciąży?

Ciąża to czas, w którym Twój organizm potrzebuje znacznie więcej witamin i minerałów. Kiedy spodziewasz się dziecka, powinnaś zadbać o spożycie:

  • kwasu foliowego,
  • żelaza,
  • wapnia,
  • witaminy D,
  • kwasów omega-3,
  • witamin z grupy B,
  • witaminy C.

Uwaga!

Tylko i wyłącznie specjalista może zalecić Ci stosowanie suplementów, jeśli jesteś w ciąży. Działając na własną rękę, możesz zaszkodzić sobie lub swojemu dziecku (wyjątkiem jest kwas foliowy, który należy przyjmować jeszcze przed rozpoczęciem starań o dziecko) .

Witaminy a karmienie piersią

W okresie karmienia piersią o wiele łatwiej doprowadzić do niedoboru witamin. Dlatego konieczne może się okazać przyjmowanie :

  • witaminy B12,
  • witaminy D,
  • jodu,
  • żelaza,
  • witaminy K.

Pamiętaj, że możesz też potrzebować innych suplementów. Dlatego zawsze skonsultuj się z lekarzem, który podpowie Ci, jakie preparaty warto stosować.

Planowanie ciąży a witaminy – co suplementować?

Każda kobieta, która planuje zajść w ciążę, powinna suplementować kwas foliowy. Witamina ta jest kluczowa dla zdrowia dziecka, a jej niedobór jest najgroźniejszy, kiedy ciąża pozostaje jeszcze nieodkryta. Jeśli chcesz przyspieszyć proces zajścia w ciążę, powinnaś też:

  • przestać palić papierosy i pić alkohol,
  • zadbać o zachowanie zdrowej wagi,
  • stosować zbilansowaną dietę.

Jakie witaminy zażywać po 65 roku życia?

Osoby starsze są szczególnie narażone na niedobory witamin i minerałów. Seniorzy powinni rozważyć suplementację witaminy D, witaminy B6, witaminy B12, a także wapnia. Najczęściej to właśnie tych związków brakuje osobom po 50–60 roku życia .

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Witaminy to grupa 13 chemicznych związków organicznych.
  • Witaminy rozpuszczalne w wodzie to: witamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, a także B12.
  • Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminę A, D, E i K.
  • Większość mieszkańców Polski powinna suplementować witaminę D.
  • Nie należy jednocześnie przyjmować witaminy C z witaminą B12.
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny szczególnie zadbać o odpowiednie stężenie witamin w organizmie.
  • Seniorzy powinni rozważyć suplementację witaminy D, B6, B12, a także wapnia.

FAQ

Jakie witaminy na zmęczenie i brak energii?

Najczęściej niedobór witamin rozpuszczalnych w wodzie prowadzi do przewlekłego zmęczenia i braku energii. Może się jednak okazać, że brakuje Ci witaminy D czy witaminy A, a nawet niektórych minerałów, takich jak żelazo.

Jeśli czujesz, że Twój brak energii może być powiązany z niedoborem – udaj się na badania krwi.

Czy grzyby mają witaminy?

Tak, świeże grzyby, takie jak kurki mogą zawierać spore pokłady witaminy D. Co więcej, niektóre grzyby (np. shiitake) zawierają też witaminę A i wybrane witaminy z grupy Bwitaminę B1 (tiaminę), witaminę B2 (ryboflawinę), witaminę B3 (niacynę) i witaminę B6 (pirydoksynę).

Jakie witaminy ma mleko?

Mleko zawiera głównie ryboflawinę (witaminę B2), a także witaminę A i witaminę B12. W napoju tym możemy jednak znaleźć większość witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach (w mniejszych ilościach).

Co więcej, poza witaminami mleko zawiera też wiele minerałów, takich jak magnez, potas, jod, cynk, fosfor czy wapń.

Czy można brać witaminy dla ciężarnych, nie będąc w ciąży?

Tak, można brać witaminy dla ciężarnych, nie będąc w ciąży, jeśli ich potrzebujesz. Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze skontaktuj się ze specjalistą. To on powinien dać Ci zielone światło lub zakazać przyjmowania danego środka.

Jajka – jakich witamin nam dostarczą?

Jajka zawierają witaminę A, witaminę D, witaminę B2, witaminę B5 (kwas pantotenowy), witaminę B7 (biotynę), witaminę B9 (kwas foliowy), a także witaminę B12. Poza nimi produkty te dostarczają nam kilku minerałów: jodu, selenu i fosforu. Dlatego jajka to sposób na zdrowe śniadanie lub lunch.

Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12?

Aby szybko uzupełnić niedobór witaminy B12, wprowadź do swojej diety produkty bogate w tę witaminę, takie jak wątróbka, jaja, mleko, ryby lub owoce morza. Rozważ także suplementację witaminy B12. Dorosłe kobiety i mężczyźni powinni przyjmować 2,4 mcg witaminy B12 dziennie.

W przypadku dużego niedoboru, skonsultuj się z lekarzem w sprawie zastrzyków z witaminą B12 lub podjęzykowych tabletek, które są efektywne w dostarczaniu witaminy bezpośrednio do organizmu.

Ile witaminy D przyjmować dziennie?

Przyjmuj 15 mcg witaminy D dziennie dla dorosłych oraz 10 mcg dla niemowląt (0–11 miesięcy) i 15 mcg dla dzieci. Pamiętaj, że konkretne dawkowanie witaminy D może się różnić w zależności od wieku, masy ciała i indywidualnych potrzeb. Dlatego, jeśli masz taką możliwość, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Źródła

Zobacz wszystkie

Ashoori, M., & Saedisomeolia, A. (2014). Riboflavin (vitamin B2) and oxidative stress: A review. British Journal of Nutrition, 111(11), 1985–1991. https://doi.org/10.1017/S0007114514000178

Bailey, R. L., Jun, S., Murphy, L., Green, R., Gahche, J. J., Dwyer, J. T., Potischman, N., McCabe, G. P., & Miller, J. W. (2020). High folic acid or folate combined with low vitamin B-12 status: Potential but inconsistent association with cognitive function in a nationally representative cross-sectional sample of US older adults participating in the NHANES. The American Journal of Clinical Nutrition, 112(6), 1547–1557. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa239

Balta, I., & Ozuguz, P. (2014). Vitamin B12-induced acneiform eruption. Cutaneous and Ocular Toxicology, 33(2), 94–95. https://doi.org/10.3109/15569527.2013.808657

Bell, R. G. (1978). Metabolism of vitamin K and prothrombin synthesis: Anticoagulants and the vitamin K--epoxide cycle. Federation Proceedings, 37(12), 2599–2604.

Calderón‐Ospina, C. A., & Nava‐Mesa, M. O. (2019). B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neuroscience & Therapeutics, 26(1), 5–13. https://doi.org/10.1111/cns.13207

CDC. (2022, wrzesień 9). Folic Acid: The Best Tool to Prevent Neural Tube Defects. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/features/folic-acid-helps-prevent-some-birth-defects.html

GASKINS, A. J., & CHAVARRO, J. E. (2018). Diet and Fertility: A Review. American journal of obstetrics and gynecology, 218(4), 379–389. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.08.010

House, A. A., Eliasziw, M., Cattran, D. C., Churchill, D. N., Oliver, M. J., Fine, A., Dresser, G. K., & Spence, J. D. (2010). Effect of B-Vitamin Therapy on Progression of Diabetic Nephropathy: A Randomized Controlled Trial. JAMA, 303(16), 1603–1609. https://doi.org/10.1001/jama.2010.490

If High Folic Acid Aggravates Vitamin B12 Deficiency What Should Be Done about It? | Nutrition Reviews | Oxford Academic. (b.d.). Pobrano 11 kwiecień 2023, z https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/65/10/451/1879937

Laetrile (amygdalin or vitamin B17). (b.d.). Pobrano 11 kwiecień 2023, z https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/treatment/complementary-alternative-therapies/individual-therapies/laetrile

Lam, N. S. K., Long, X. X., Li, X., Saad, M., Lim, F., Doery, J. C., Griffin, R. C., & Galletly, C. (2022). The potential use of folate and its derivatives in treating psychiatric disorders: A systematic review. Biomedicine & Pharmacotherapy, 146, 112541. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2021.112541

Li, Y., Huang, T., Zheng, Y., Muka, T., Troup, J., & Hu, F. B. (b.d.). Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 5(8), e003768. https://doi.org/10.1161/JAHA.116.003768

Ma, F., Li, Q., Zhou, X., Zhao, J., Song, A., Li, W., Liu, H., Xu, W., & Huang, G. (2019). Effects of folic acid supplementation on cognitive function and Aβ-related biomarkers in mild cognitive impairment: A randomized controlled trial. European Journal of Nutrition, 58(1), 345–356. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1598-5

Mahabadi, N., Bhusal, A., & Banks, S. W. (2022). Riboflavin Deficiency. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/

Mascolo, E., & Vernì, F. (2020). Vitamin B6 and Diabetes: Relationship and Molecular Mechanisms. International Journal of Molecular Sciences, 21(10), 3669. https://doi.org/10.3390/ijms21103669

Office of Dietary Supplements—Biotin. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

Office of Dietary Supplements—Thiamin. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

Office of Dietary Supplements—Vitamin A and Carotenoids. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina-consumer/

Office of Dietary Supplements—Vitamin C. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Rolle, T., Dallorto, L., Rossatto, S., Curto, D., & Nuzzi, R. (2020). Assessing the Performance of Daily Intake of a Homotaurine, Carnosine, Forskolin, Vitamin B2, Vitamin B6, and Magnesium Based Food Supplement for the Maintenance of Visual Function in Patients with Primary Open Angle Glaucoma. Journal of Ophthalmology, 2020, e7879436. https://doi.org/10.1155/2020/7879436

Saleem, F., & Soos, M. P. (2022). Biotin Deficiency. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/

Tsugawa, N., & Shiraki, M. (2020). Vitamin K Nutrition and Bone Health. Nutrients, 12(7), Article 7. https://doi.org/10.3390/nu12071909

Tucker, K. L., Hannan, M. T., Qiao, N., Jacques, P. F., Selhub, J., Cupples, L. A., & Kiel, D. P. (2005). Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: The Framingham Osteoporosis Study. Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 20(1), 152–158. https://doi.org/10.1359/JBMR.041018

Wiley, K. D., & Gupta, M. (2022). Vitamin B1 Thiamine Deficiency. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/

Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, 11(9), 2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232

Zhao, Y., Guo, C., Hu, H., Zheng, L., Ma, J., Jiang, L., Zhao, E., & Li, H. (2017). Folate intake, serum folate levels and esophageal cancer risk: An overall and dose-response meta-analysis. Oncotarget, 8(6), 10458–10469. https://doi.org/10.18632/oncotarget.14432

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
7 opinii, ocena: 5.0
Ludwik Jelonek - Tekst

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Julia Skrajda - Recenzja

Dietetyczka kliniczna

Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyczka kliniczna, pracuje w zawodzie, tworzy spersonalizowane jadłospisy i zalecenia pod jednostki chorobowe.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Anna Wiśniewska - Fact-checking

Fact-checker

Anna Wiśniewska

Anna Wiśniewska zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Artykuły
Witamina B12 – gdzie występuje w diecie i produktach [tabela]

gru 28

Witamina B12 – gdzie występuje w diecie i produktach [tabela]

Sprawdź, gdzie występuje witamina B12 i jakie produkty Ci jej dostarczą.

Witamina PP – co to, na co, po co, działanie, dlaczego na receptę i czemu tak drogo

gru 28

Witamina PP – co to, na co, działanie, dlaczego na receptę

Witamina PP zwana też niacyną lub witaminą B3 wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Co to jest NMN? Efekty, działanie, skutki uboczne [suplementy]

lis 22

Co to jest NMN? Efekty, działanie, skutki uboczne [suplementy]

Wszystko, co chcesz wiedzieć o NMN: właściwości, efekty, bezpieczeństwo i opinie ekspertów.