Witamina K – gdzie występuje, na co pomaga, objawy niedoboru

Witamina K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi i reguluje gospodarkę wapniową organizmu. Dzienne zapotrzebowanie witaminę K pokrywamy dzięki bakteriom flory jelitowej i diecie bogatej w zielone warzywa.

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Autor
Redaktorka Natu.Care
Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych
Recenzja
Doktor nauk medycznych
7 min

Czy wiesz, jaką rolę w odkryciu witaminy K odegrały… kurczaki? Wiele z nich poświęciło zdrowie, abyśmy dziś rozumieli, czym jest witamina K i jak ważna jest dla naszego organizmu!

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

W tym artykule przybliżę Ci nieco zaskakującą historię odkrycia witaminy K i wraz z dr. n. med. Witoldem Tomaszewskim przedstawię Ci funkcje, najlepsze źródła i objawy niedoboru tej witaminy. Po przeczytaniu artykułu lepiej poznasz „witaminę koagulacji” i nabierzesz ochoty na… sałatkę!

Spis treści:

  1. Ciekawe okoliczności odkrycia witaminy K
  2. Witamina K – właściwości
  3. Na co pomaga witamina K
  4. Gdzie występuje witamina K? Najlepsze źródła
  5. Niedobór witaminy K – objawy
  6. Skutki niedoboru witaminy K
  7. Nadmiar witaminy K – czy jest możliwy?
  8. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K 
  9. Przeciwwskazania i środki ostrożności
  10. Podsumowanie

Ciekawe okoliczności odkrycia witaminy K

W 1929 roku Duński naukowiec Henrik Dam badał proces metabolizmu cholesterolu w organizmie, karmiąc kurczaki dietą bez tłuszczu. Po kilku tygodniach zwierzęta zaczęły cierpieć na krwawienia w tkance podskórnej, mięśniach lub w narządach. 

Dodanie do diety cholesterolu nie pomagało, więc Dam postulował, że – obok tłuszczu – w diecie musi być inny związek, który zapobiega krwawieniom. Krwotoki u kurczaków cofały się po włączeniu do diety lucerny, szpinaku lub kapusty (mają wysoką zawartość witaminy K).

Na drodze dalszych badań znalazł w nasionach konopi czynnik zapobiegający krwawieniom i postanowił nazwać go witaminą krzepliwości. Po niemiecku oznaczono ją jako „witaminę koagulacji” (koagulation) i tak nowa witamina otrzymała literę K.

Witamina K – właściwości

Jest jedną z 4 witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wraz z witaminami AD i E. Witamina K to w rzeczywistości grupa 3 organicznych związków chemicznych.

W tej grupie znajdują się:

  • Witamina K1 (filochinon)

Jest syntetyzowana przez rośliny – występuje w zielonych liściastych warzywach. Jest głównym źródłem witaminy K w diecie Europejczyków.

  • Witamina K2 (menachinon)

Znajduje się głównie w mięsie, serze i jajkach. Jest także produkowana przez bakterie tworzące naszą florę jelitową układu pokarmowego. Synteza tej witaminy przez drobnoustroje występujące w jelicie czczym i krętym, pokrywa znaczną część dobowego zapotrzebowania na witaminę K.

  • Witamina K3 (menadion)

Syntetyczna postać witaminy K, pełniąca rolę prowitaminy (związek chemiczny, który pod wpływem enzymów lub światła słonecznego przekształca się w organizmie w witaminę). Jest stosowana jako lek hemostatyczny.

Zapraszam do ciekawych artykułów napisanych z ekspertami na temat witaminy K2 i popularnym połączeniu witamin D3 K2.

Na co pomaga witamina K?

Witamina K wpływa na kilka ważnych procesów w naszym organizmie. 

Naukowcy przyglądają się także prawdopodobnym właściwościom witaminy K. Prace trwają, a badaczy szczególnie interesuje rola witaminy K:

  • jako czynnika protekcyjnego w rozwoju nowotworów wątroby i zmniejszaniu ryzyka śmierci u pacjentów z marskością wątroby i rakiem wywodzącym się z hepatocytów (komórki, z których zbudowana jest wątroba),
  • w zdolności do zwiększenia wrażliwości tkanek docelowych na insulinę.
  • w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia i rozwoju choroby wieńcowej.

Gdzie występuje witamina K? Najlepsze źródła

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały najlepiej pokrywać zbilansowaną i różnorodną dietą. Sprawdź, gdzie znajdziesz najwięcej witaminy K – skomponuj smaczny i bogaty w tę witaminę posiłek.

Produkty bogate w witaminę K1 (wartości podane na 100 g):

Produkt Zawartość
suszona bazylia  1714,5 µg
suszona szałwia  1714,5 µg
suszony tymianek  1714,5 µg
świeża pietruszka  1640 µg
suszony liść kolendry  1359,5 µg
surowa boćwina  830 µg
surowy mniszek lekarski  778,4 µg
gotowana kapusta pekińska  623,2µg
suszony majeranek  621,7 µg
suszone oregano  621,7 µg
gotowana gorczyca  592,7 µg
surowa rzeżucha  541,9 µg
gotowany szpinak  540,7 µg
rzepa gotowana  518,9 µg
gotowane buraki ćwikłowe  484 µg
gotowany jarmuż  418,5 µg
szczypiorek  212,7 µg
brukselka gotowana  193,5 µg
olej sojowy  183,9 µg
majonez  163 µg
brokuły 141,1 µg
sałata zielona  126,3 µg
gotowana kapusta  108,7 µg
surowa rukola  108,6 µg
margaryna  101,3 µg

Warto dodawać przyprawy do swoich dań nie tylko, by podkreślić ich smak i aromat – to także prawdziwe bomby z witaminą K.

Najlepsze źródła witaminy K2 (wartości podane na 100 g):

Produkt Zawartość
natto (japońska potrawa ze sfermentowanych ziaren soi)  998 µg
miękkie sery (np. mozzarella, feta)  506 µg
ser pleśniowy  440 µg
wątroba gęsia  369 µg
twarde sery (np. gouda, edam)  282 µg
wątroba wołowa  106 µg
żółtko jaja kurzego 67-192 µg
węgorz 63 µg
pepperoni  41,7 µg
mleko pełnotłuste  38,1 µg
kiełbasa z indyka  36,6 µg
mięso z kurczaka  35,7 µg
bekon  35 µg
frankfurterka z indyka  31,2 µg
salami  28 µg

Z całego zestawienia możesz skomponować bardzo smaczną i wartościową sałatkę bogatą w witaminę K1 i K2. Masz pomysł? Zostaw mi go w komentarzu pod artykułem, chętnie spróbuję!

Niedobór witaminy K – objawy

Niedobór witaminy K występuje rzadko u dorosłych osób. Dzienne zapotrzebowanie jest w znacznej części pokryte dzięki syntezie witaminy K2 przez mikroflorę jelitową, a resztę uzupełnia dostarczana wraz z jedzeniem witamina K1.

Niedobór wynika zazwyczaj z zaburzeń procesu trawienia lub wchłaniania w przewodzie pokarmowym i u dorosłych może objawiać się:

  • wydłużonym czasem gojenia się ran, 
  • krwotokami, 
  • krwiomoczem,
  • łatwym powstawaniem sińców 
  • zaburzeniami pracy jelit,
  • częstymi biegunkami,
  • obniżoną odpornością,
  • obfitymi miesiączkami u kobiet.

Na niedobór witaminy K narażone są niemowlęta z powodu nie w pełni wykształconej flory bakteryjnej jelit i niską zawartością witaminy K w mleku matki.

Niedobór witaminy K2 u niemowląt może objawiać się:

  • krwawieniami z miejsca, w którym usunięto pępowinę,
  • krwawieniami w skórze, nosie, przewodzie pokarmowym lub innych miejscach,
  • krwawieniami z penisa (jeśli dziecko było obrzezane),
  • nagłymi krwawieniami do mózgu.

Polskie Towarzystwo Neonatologiczne zaleca suplementację witaminą K dla niemowląt. W ciągu pierwszych 5 godzin życia wszystkie noworodki powinny otrzymać witaminę K (najczęściej w formie zastrzyku).

Skutki niedoboru witaminy K

Nieleczony niedobór witaminy K może prowadzić do:

Pamiętaj – niedobór witaminy K zdarza się rzadko. Dobrze mieć świadomość objawów niedoboru, ale jeśli dbasz o różnorodną dietę i nie masz problemów z funkcjonowaniem układu pokarmowego – nie martw się o deficyt tej witaminy.

Nadmiar witaminy K – czy jest możliwy?

Nadmiar witaminy K występuje rzadko. Objawy przedawkowania opisywane w literaturze obejmują: uczucie gorąca, nadmierne pocenie, rozpad krwinek czerwonych i objawy niedokrwistości hemolitycznej.

Toksyczność witaminy K zazwyczaj dotyczy menadionu – syntetycznej witaminy K3. 

Pomimo tego, że w literaturze naukowej nie odnotowano dawki toksycznej, pacjenci nie powinni przyjmować nadmiernych ilości witaminy K. Zamiast tego należy ich zachęcać do zdrowej, zbilansowanej diety z zielonymi warzywami liściastymi, a nie do suplementacji tej witaminy.
dr n. hab.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K

Ze względu na niewystarczające dowody dotyczące funkcji, absorpcji i występowania menachinonów (witaminy K2) u ludzi, normy określono jedynie w odniesieniu do filochinonu (witamina K1).

Normy na witaminę K dla Polski, ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI)*

Grupa, płeć, wiek

µg witaminy K (filochinon)/osobę/dobę

Niemowlęta

0–6 miesięcy

7–11 miesięcy

5

8,5

Dzieci

1–3 lata

4–6 lat

7–9 lat

15

20

25

Chłopcy

10–12 lat

13–15 lat

16–18 lat

40

50

65

Dziewczęta

10–12 lat

13–15 lat

16–18 lat

40

50

55

Mężczyźni >19 lat

55

Kobiety, kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią >19 lat

55

*AI (Adequate Intake) – wystarczające spożycie to zalecenie żywieniowe stosowane w przypadku braku wystarczających danych do obliczenia średniego zapotrzebowania.

W 2020 r. Zespół do Spraw Suplementów Diety Rady Sanitarno–Epidemiologicznej określił maksymalną ilość witaminy K w dziennej zalecanej porcji suplementu diety dla osób dorosłych na poziomie 200 µg.
dr n. hab.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Stosowanie witaminy K wymaga ostrożności u:

  • noworodków, 
  • pacjentów z zaburzeniami czynności nerek,
  • pacjentów z dziedziczną hipoprotrombinemią (niedoborem protrombiny – czynnika krzepnięcia krwi),
  • pacjentów z nadmierną antykoagulacją,
  • pacjentów z nadwrażliwością na witaminę K.

Kobiety ciężarne i karmiące piersią przed suplementacją powinny skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie

Z tego artykułu zapamiętaj (i zaskocz znajomych, jak odkryto witaminę K!):

  • Witamina K to trzy związki: K1 (filochinon), K2 (menachinon) i K3 (menadion). 
  • Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach.
  • Dzienne zapotrzebowanie pokrywamy dzięki bakteriom flory jelitowej układu pokarmowego i z diety bogatej w zielone warzywa.
  • Witamina K wspiera pracę układów: sercowo–naczyniowego, kostnego i odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi.
  • Niedobór i nadmiar witaminy K występuje rzadko.

Znasz inne ciekawostki o witaminie K? Podziel się nimi w komentarzu. Chętnie o nich poczytam, zajadając się zieleniną!

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych

Doktor nauk medycznych

Witold Tomaszewski

Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.

Agata Jach - Fact-checker

Fact-checker

Agata Jach

Agata Jach zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty