Nowy Rok = Zdrowe Nawyki, z tej okazji -15% na produkty Natu.Care 😊 (do końca stycznia)
Sprawdź

Żelazo – co to, właściwości, zapotrzebowanie, źródła, niedobór

Żelazo to ważny pierwiastek, który odpowiada za wiele funkcji w naszym organizmie.

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care
Autor
Redaktor Natu.Care
Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych
Recenzja
Doktor nauk medycznych
11 min
Media o nas:

Lubisz płatki zbożowe? Mam nadzieję, że tak, bo dostarczają nam solidnej dawki cennego żelaza. W tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje na temat tego minerału. Czym jest żelazo? Jak działa? Jakie są jego źródła? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej!

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Spis treści:

  1. Co to jest żelazo?
  2. Żelazo – właściwości
  3. Zapotrzebowanie na żelazo
  4. Źródła żelaza
  5. Niedobór żelaza
  6. Nadmiar żelaza
  7. Żelazo – suplementacja
  8. Żelazo w ciąży
  9. Żelazo a alkohol
  10. Interakcje żelaza z lekami
  11. Podsumowanie

Co to jest żelazo?

Żelazo to minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest składnikiem hemoglobiny, czyli białka odpowiedzialnego za transport tlenu w naszym ciele. Żelazo wpływa na rozwój neurologiczny, wzrost fizyczny, syntezę wybranych hormonów oraz pracę komórek.

Jakie są rodzaje żelaza?

Żelazo, które dostarczamy organizmowi wraz z dietą, występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Pierwszy rodzaj znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób, mięso czy owoce morza. Drugi z kolei, niehemowe żelazo, dostarczymy organizmowi wraz z produktami roślinnymi (orzechami, nasionami czy roślinami strączkowymi).

Żelazo – właściwości

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego działania naszego organizmu. Na co wpływa? 

Niwelowanie zmęczenia

Żelazo jest konieczne do produkcji hemoglobiny (białka, w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu). Niedobór żelaza skutkuje brakiem odpowiedniej ilości tlenu, jaka powinna być doprowadzona do wszystkich obszarów naszego organizmu. Skutkiem tego może być odczuwanie zmęczenia.

Problem ten często dotyka kobiet w okresie rozrodczym. Badania sugerują, że suplementacja żelaza jest pomocna w walce ze zmęczeniem u kobiet miesiączkujących.

Na zmęczenie może wpływać także nieodpowiednie stężenie innych składników. Dowiesz się o nich z poniższych artykułów:

Zapobieganie niedokrwistości

Jedną z najczęstszych przyczyn anemii jest niedobór żelaza. Niedokrwistość prowadzi do zmęczenia, osłabienia organizmu czy duszności, a nieleczona skutkuje niewydolnością serca. Badania wskazują, że codzienna suplementacja żelaza zmniejsza częstotliwość występowania anemii u kobiet miesiączkujących.

Poprawa wyników sportowych

Niedobór żelaza często występuje u sportowców, zwłaszcza młodych zawodniczek, które trenują sporty wytrzymałościowe. Część specjalistów uważa, że osoby te mają o 70% większe zapotrzebowanie na żelazo. Brak tego minerału osłabia wyniki sportowe.

Wyczyny sportowe mogą skutkować problemami ze stawami. Za ich zdrowie częściowo odpowiada kolagen. Dowiesz się o nim więcej z poniższych artykułów:

Rise&Shine: Kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja

Rise&Shine: Kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja

Rise&Shine to kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja. Sprawdzony skład, świetna przyswajalność i orzeźwiający smak.

Cena od: 161,10 zł
Poznaj
Cacao Bloom: Kolagen premium (5000 mg) z zawartością kakao

Cacao Bloom: Kolagen premium (5000 mg) z zawartością kakao

Cacao Bloom to kolagen premium (5000 mg) z holenderskim kakao. Przebadany skład, wygodne dawkowanie i niezapomniany smak.

Cena od: 179,10 zł
Poznaj

Wspomaganie leczenia zespołu niespokojnych nóg

Zespół niespokojnych nóg to schorzenie, które przejawia się niekontrolowaną potrzebą poruszania kończynami dolnymi – najczęściej wieczorem lub w nocy, co zakłóca zdrowy sen. Badania sugerują, że przyjmowanie żelaza może wspomagać leczenie zespołu niespokojnych nóg.

Usprawnienie funkcji poznawczych

Niedobór żelaza prowadzi do problemów z koncentracją, a także zaburza funkcje poznawcze. Uzupełnienie braku tego minerału może natychmiast przynieść efekty. Badania wskazują, że przyjmowanie żelaza pozytywnie wpływa na pamięć, a także zdolności poznawcze i motoryczne.

Na funkcje poznawcze wpływa także:

Jak jeszcze działa żelazo?

  • Wpływa na prawidłowy przebieg ciąży (żelazo odpowiada za dostarczanie dziecku tlenu).

  • Wspiera pracę układu odpornościowego.

  • Pozytywnie wpływa na wzrost i rozwój dzieci.

  • Zwiększa skuteczność szczepionek.

  • Dba o zdrowie paznokci.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje, że żelazo wspiera metabolizm energetyczny, a także odgrywa kluczową rolę w procesie podziału komórek. 

Dziewiąta witamina z grupy B, znana także jako kwas foliowy, również jest istotna dla prawidłowego rozwoju ciąży.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się z wiekiem. Sprawdź poniższą tabelę i dowiedz się, ile żelaza potrzebujesz Ty, a ile najbliższe Ci osoby.

Wiek

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

0–6 miesięcy

0,3 mg

7–11 miesięcy

11 mg

1–3 lata

7 mg

4–9 lat

10 mg

10–12 lat chłopcy

10 mg

10–12 lat dziewczęta

10(15) mg*

13–18 lat chłopcy

12 mg

13–18 lat dziewczęta

15 mg

>19 lat mężczyźni 

10 mg

19–50 lat kobiety

18 mg

>50 lat kobiety

10 mg

*Przed wystąpieniem miesiączki (po wystąpieniu miesiączki)

Zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta w czasie ciąży. Panie spodziewające się dziecka powinny przyjmować z dietą aż 27 mg tego minerału dziennie. Z kolei podczas karmienia piersią zapotrzebowanie jest niższe i wynosi zaledwie 10 mg.

Przed rozpoczęciem suplementacji żelaza w ciąży, należy wykonać badanie. Decyzję o włączeniu preparatu może podjąć wyłącznie lekarz.
dr n. hab.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Maksymalna dzienna dawka żelaza

Przedawkowanie żelaza może prowadzić do skutków ubocznych, dlatego ustalono górną dawkę przyjmowania tego minerału. Jak wiele żelaza możemy bezpiecznie przyjąć?

Wiek

Górna granica nietoksyczności żelaza

0–12 miesięcy

40 mg

1–13 lat

40 mg

14–18 lat

45 mg

>19 lat

45 mg

Uwaga!

Pamiętaj, że przyjmowanie więcej żelaza niż potrzebujesz, może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Przekraczanie swojego dziennego zapotrzebowania powinno być skonsultowane z lekarzem.

Źródła żelaza

Najwięcej żelaza zawiera wołowina, drób, fasola, a także gorzka czekolada. Interesują Cię konkretne artykuły? Sprawdź tabelę z 10 produktami najbogatszymi w żelazo!

Produkt

Zawartość żelaza w 100 gramach

Suszony tymianek

124,00 mg

Suszony majeranek

82,70 mg

Wzbogacane płatki zbożowe

64,10 mg

Suszona pietruszka

53,90 mg

Suszone wodorosty

28,50 mg

Wątróbka z kurczaka

12,90 mg

Kawior

11,90 mg

Ostrygi

9,20 mg

Wołowina

3,53 mg

Kiełki pszenicy

2,14 mg

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza jest groźny i prowadzi do anemii. Jest on powszechny na całym świecie i występuje u wielu osób. Najczęściej to właśnie niedobór żelaza jest przyczyną niedokrwistości. Co do niego prowadzi?

Przyczyny niedoboru żelaza:

  • niezbilansowana dieta,

  • ciąża,

  • nadmierna utrata krwi z powodu menstruacji,

  • zaburzenia wchłaniania żelaza,

  • krwawienie wewnętrzne,

  • uwarunkowanie genetyczne,

  • endometrioza.

Objawy

Anemia spowodowana niedoborem żelaza może pozostawać niezdiagnozowana przez dłuższy czas. Wraz z jej pogłębianiem jednak, nasz organizm zacznie się buntować i będziemy odczuwać określone symptomy. 

Objawy niedoboru żelaza w organizmie:

  • osłabienie,

  • dreszcze,

  • zawroty i bóle głowy,

  • zespół niespokojnych nóg,

  • ekstremalne zmęczenie,

  • bóle w klatce piersiowej,

  • zimne dłonie i stopy,

  • blada skóra,

  • przyspieszone bicie serca,

  • duszności,

  • łamliwe paznokcie.

Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

W większości wypadków łatwo pozbyć się anemii spowodowanej niedoborem żelaza. Zastosowanie odpowiedniej diety lub suplementacji najczęściej rozwiąże ten problem. Nieleczona anemia może być jednak bardzo groźna.

Skutki

  • Powikłania ciążowe. Wysokie zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży ma swoje uzasadnienie. Niedobór tego minerału może prowadzić do przedwczesnych narodzin dziecka, opóźnienia wzrostu wewnątrzmacicznego, asfiksji (stanu niedoboru tlenowego w organizmie), niskiej masy urodzeniowej lub niedokrwistości noworodka.

  • Przyspieszone lub nieregularne bicie serca. Mała ilość tlenu w organizmie musi zostać zrekompensowana szybszym biciem serca. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do powiększenia lub niewydolności serca.

  • Opóźniony wzrost u najmłodszych. Nieleczony niedobór żelaza może opóźniać wzrost i rozwój u dzieci i niemowląt. Co więcej, brak tego minerału w organizmie, zwiększa podatność na infekcje.

Kiedy mamy do czynienia z dużym niedoborem żelaza, należy je podawać parenteralnie (inaczej niż doustnie).
dr n. hab.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza jest tak samo groźny, jak jego niedobór. Co go powoduje?

Przyczyny nadmiaru żelaza:

Co powoduje hemochromatozę?

Jedną z głównych przyczyn hemochromatozy jest uwarunkowanie genetyczne. Mówimy wtedy o tak zwanej hemochromatozie dziedzicznej. Z kolei jej wtórna odmiana może być powodowana przez wybrane zabiegi medyczne. 

Do hemochromatozy może prowadzić:

  • anemia,

  • długotrwałe dializy nerek,

  • choroby wątroby, takie jak stłuszczenie wątroby czy zapalenie typu C,

  • przyjmowanie zastrzyków lub tabletek z żelazem,

  • transfuzje krwi.

Objawy

Hemochromatoza, najczęstsza przyczyna nadmiaru żelaza, nie zawsze daje określone symptomy. Część osób może żyć z wysokim stężeniem żelaza i nawet o tym nie wiedzieć, kiedy inne będą odczuwały różne przejawy nadmiaru.

Objawy nadmiaru żelaza w organizmie:

  • osłabienie,

  • bóle stawów,

  • zmęczenie,

  • nieregularne bicie serca,

  • niewyjaśniona utrata wagi,

  • bóle żołądka.

Skutki

Nadmiar żelaza może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych. Przede wszystkim może skutkować arytmią oraz niewydolnością serca. 

Negatywnie wpływa także na wątrobę. Prowadzi do jej powiększenia, niewydolności w przebiegu marskości, a w skrajnych wypadkach nawet raka. Co więcej, niedobór żelaza może być także inicjatorem innych chorób.

Pozostałe skutki nadmiaru żelaza to:

  • cukrzyca,

  • zapalenie stawów,

  • zaburzenia erekcji,

  • przedwczesna menopauza,

  • problemy ze śledzioną, nadnerczami czy tarczycą,

  • poszarzała skóra. 

Jak wygląda leczenie hemochromatozy?

Leczenie hemochromatozy obejmuje przede wszystkim zmiany w diecie. Specjalista z pewnością zaleci Ci trzymać się z daleka od produktów bogatych w ten minerał. Warto także ograniczyć witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza. 

Innym sposobem, na pozbycie się nadmiaru żelaza jest terapeutczyna flebotomia. To procedura, która polega na upuście krwi, a co za tym idzie, także zawartego w niej żelaza, z organizmu pacjenta. Stężenie żelaza może także zostać obniżone poprzez stosowanie odpowiednich leków (doustnie lub dożylnie).

Stężenie żelaza w organizmie można sprawdzić za pomocą badania krwi. Z kolei do postawienia diagnozy hemochromatozy potrzebne też będą testy genetyczne, biopsja wątroby oraz rezonans magnetyczny wybranych narządów.

Żelazo – suplementacja

Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Powinniśmy przyjmować je wraz ze zbilansowaną dietą, jednak niekiedy konieczne jest wsparcie się suplementami lub lekami. Jest to wskazane w przypadku niedoboru żelaza czy anemii.

Wskazania do suplementacji żelaza obejmują także utratę krwi (krwotok wewnętrzny, menstruacja, zabiegi medyczne) oraz zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (na przykład w ciąży).

Przed rozpoczęciem suplementacji żelaza, konieczne jest zweryfikowanie jego stężenia w surowicy. Istotne jest także sprawdzenie zdolności jego wiązania oraz oznaczenie ferrytyny. Żelazo można łatwo przedawkować.
dr n. hab.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Jak zwiększyć wchłanianie?

Badania sugerują, że niektóre związki, a przede wszystkim witamina C, zwiększają wchłanianie żelaza. Jeśli chcesz usprawnić przyswajanie żelaza w organizmie, suplementuj je wraz z produktami bogatymi właśnie w tę witaminę.

Jak długo można suplementować?

Nie powinno się suplementować dużych ilości żelaza przez więcej niż 6 miesięcy. Wyjątkiem są inne zalecenia lekarza. Pamiętaj, że nadmiar żelaza przez długi czas może pozostawać nieodkryty, dlatego nie bierz „na zapas”.

O jakiej porze dnia przyjmować?

Żelazo najlepiej się wchłania, jeśli przyjmujemy je na czczo. Warto popijać je wodą lub sokiem owocowym (najlepiej z witaminą C) około godzinę do dwóch przed posiłkiem. 

Natomiast osoby cierpiące na schorzenia przewodu pokarmowego (zwłaszcza żołądka), powinny uzupełniać niedobory żelaza z jedzeniem lub od razu po zakończeniu posiłku. Dzięki temu unikną problemów żołądkowych.

Uwaga!

Jeśli chorujesz lub przyjmujesz inne środki (leki, suplementy), nie stosuj żelaza na własną rękę. Przed rozpoczęciem suplementacji skontaktuj się z lekarzem. Tylko on może dać Ci zielone światło do zdrowej i bezpiecznej suplementacji.

 

Skutki uboczne

Podczas suplementacji żelaza mogą wystąpić skutki uboczne. Które z nich pojawiają się najczęściej?

Skutki uboczne suplementacji żelaza:

  • bóle w klatce piersiowej,

  • dreszcze,

  • zawroty głowy,

  • przyspieszone bicie serca,

  • drętwienie rąk lub stóp,

  • gorączka,

  • problemy z oddychaniem,

  • bóle brzucha,

  • skurcze.

W dłuższej perspektywie skutki uboczne suplementacji żelaza mogą prowadzić też do mdłości, biegunki czy zaparć. Jeśli odczuwasz te lub wyżej wspomniane symptomy, natychmiast zaprzestań suplementacji i – jeśli to konieczne – udaj się do lekarza.

Żelazo w ciąży

Ilość krwi w organizmie kobiety wzrasta w czasie ciąży, dlatego potrzebuje ona więcej żelaza dla siebie i jeszcze nienarodzonego dziecka. Niedobór tego minerału może skutkować zwiększonym ryzykiem niedokrwistości u przyszłej mamy, a także niską masą urodzeniową dziecka. 

Co więcej, brak odpowiedniego stężenia żelaza w ciąży, może prowadzić do zaburzeń rozwoju ośrodkowego układu nerwowego płodu. Kobiety spodziewające się dziecka, powinny przyjmować 27 mg żelaza każdego dnia. 

Kobiety karmiące piersią

Niedobór żelaza w okresie niemowlęcym może skutkować późniejszym wycofaniem społecznym, problemami z koncentracją, a także ogólnym opóźnieniem rozwoju dziecka. Mimo tego zapotrzebowanie na żelazo spada po ciąży, gdyż kobieta nie utrzymuje wtedy już tak wiele krwi w organizmie. Kobiety karmiące piersią powinny przyjmować 10 mg żelaza dziennie.

Żelazo a alkohol

Osoby cierpiące na chorobę alkoholową często mają większe zapasy żelaza w organizmie niż pozostali. Badania wskazują, że spożywanie nawet niedużych dawek trunków, może znacząco zwiększać ryzyko nadmiaru żelaza. 

Na tym nie koniec, większa zawartość żelaza w wątrobie zwiększa także prawdopodobieństwo marskości tego narządu.

Interakcje żelaza z lekami

Żelazo może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka. 

Żelazo może reagować z:

  • tetracykliną, 

  • penicyliną, 

  • cyprofloksacyną,

  • lekami stosowanymi w chorobie Parkinsona,

  • środkami zapobiegającymi napadom padaczkowym.

Uwaga!

Żelazo może wchodzić w interakcje z ponad 80 lekami. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek środki (leki, suplementy, zioła), przed rozpoczęciem suplementacji, zapytaj o zdanie lekarza.

Podsumowanie

Z tego artykułu zapamiętaj:

  • Żelazo to minerał, który jest składnikiem hemoglobiny.
  • Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe.
  • Żelazo zapobiega niedokrwistości, zmęczeniu, a także usprawnia wyniki sportowe.
  • Mężczyźni powinni przyjmować 10 mg żelaza dziennie. Kobietom do 50. roku życia zaleca się przyjmować 18 mg, a później zmniejszyć dawkę do 10 mg.
  • Nie powinno się przyjmować więcej niż 45 mg żelaza dziennie.
  • Największe pokłady żelaza zawiera wątróbka, ostrygi czy wołowina.
  • Do niedoboru żelaza prowadzi niezbilansowana dieta, zaburzenia wchłaniania czy uwarunkowania genetyczne.
  • Anemia spowodowana niedoborem żelaza objawia się dreszczami, osłabieniem lub bólami głowy.
  • Nadmiar żelaza często spowodowany jest hemochromatozą – chorobą, która zwiększa wchłanianie tego minerału.
  • Hemochromatoza objawia się osłabieniem i zmęczeniem, a nieleczona prowadzi do cukrzycy, zapalenia stawów czy problemów ze śledzioną.
  • Witamina C przyjmowana z żelazem zwiększa jego wchłanianie.
  • Żelazo może wchodzić w reakcje z licznymi lekami.
  • Odpowiednie stężenie żelaza jest kluczowe dla prawidłowego przebiegu ciąży.

Żelazo jest bardzo istotne dla zdrowia naszego organizmu, dlatego czytelnicy zainteresowali się różnymi kwestiami. Sprawdź, o co pytali!

FAQ

Najczęściej zadawane pytania o żelazo.

Czy kawa wypłukuje żelazo z organizmu?

Kawa nie wypłukuje żelaza, ale może zmniejszać jego wchłanianie. Badania sugerują, że spożywanie kawy ogranicza przyswajanie tego minerału o nawet kilkadziesiąt procent.

Jak obniżyć poziom żelaza we krwi?

Unikanie suplementów, które zawierają żelazo, ograniczenie produktów bogatych w ten minerał w diecie, a także zredukowanie przyjmowania witaminy C, może obniżyć poziom żelaza we krwi.

Czy można brać żelazo na noc?

Można brać żelazo na noc, jednak wtedy jest słabiej wchłaniane. Najlepiej przyjmować je około godzinę przed posiłkiem.

Dlaczego dieta bogata w żelazo jest ważna dla dziewcząt?

Dieta bogata w żelazo jest bardzo istotna dla dziewcząt, gdyż podczas menstruacji tracą one dużo krwi, a w konsekwencji, także cennego żelaza.

Czy można brać żelazo z witaminą B12?

Nie ma przeciwwskazań, aby przyjmować żelazo wraz z witaminą B12. Badania sugerują, że stosowanie tych związków może leczyć anemię.

Czym popijać żelazo?

Żelazo najlepiej popijać wodą lub sokiem owocowym czy pomidorowym.

Po jakim czasie działa żalezo?

Na efekty suplementacji żelaza trzeba poczekać od tygodnia do czterech.

Czy mleko ma żelazo?

Tak, mleko zawiera żelazo. Jednak jest to znikoma ilość – zaledwie 0,1 mg żelaza na szklankę mleka.

Jakie owoce zawierają dużo żelaza?

Spore pokłady żelaza znaleźć można w truskawkach, rodzynkach, arbuzie, daktylach, figach, śliwkach czy suszonych morelach.

Czy zielona herbata obniża poziom żelaza?

Zielona herbata zaburza wchłanianie żelaza. Przyjmowana w większych ilościach może być powodem niedokrwistości.

Czego nie jeść w anemii?

Osoby cierpiące na niedokrwistość powinny unikać produktów, które zaburzają wchłanianie żelaza. Zaliczamy do nich przede wszystkim czarną oraz ziołową herbatę, kawę, wino, rośliny strączkowe, wybrane owoce i warzywa (szpinak, boćwina, fasola).

Spis treści:
Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych

Doktor nauk medycznych

Witold Tomaszewski

Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.

Filip Żyro - Fact-checker

Fact-checker

Filip Żyro

Filip Żyro zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty