Żelazo – co to, właściwości, zapotrzebowanie, źródła, niedobór

Lubisz płatki zbożowe? Mam nadzieję, że tak, bo dostarczają nam solidnej dawki cennego żelaza. W tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje na temat tego minerału. Czym jest żelazo? Jak działa? Jakie są jego źródła? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej!

Zobacz też:

• Cynk w tabletkach [właściwości i dawkowanie + ranking]
• Najlepszy magnez [ranking + opinia eksperta]
• Magnez [właściwości + objawy niedoboru + najlepsze źródła]
• Potas [niedobór + norma + w czym jest]
• Cynk [właściwości + niedobór + nadmiar]
• Chrom [właściwości + zastosowanie + suplementacja]
• Jod [właściwości + dawkowanie + objawy niedoboru]
• MSM czyli siarka organiczna [co to i właściwości + dawkowanie]
• Miedź [właściwości, niedobór, nadmiar]

Co to jest żelazo?

Żelazo to  minerał  niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu . Jest składnikiem hemoglobiny, czyli białka odpowiedzialnego za transport tlenu w naszym ciele. Żelazo  wpływa  na rozwój neurologiczny, wzrost fizyczny, syntezę wybranych hormonów oraz pracę komórek .

Jakie są rodzaje żelaza?

Żelazo, które dostarczamy organizmowi wraz z dietą, występuje w  dwóch formach : hemowej i niehemowej. Pierwszy rodzaj znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób, mięso czy owoce morza. Drugi z kolei, niehemowe żelazo, dostarczymy organizmowi wraz z produktami roślinnymi (orzechami, nasionami czy roślinami strączkowymi).

Żelazo – właściwości

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego działania naszego organizmu. Na co wpływa? 

Niwelowanie zmęczenia

Żelazo jest konieczne do produkcji hemoglobiny (białka, w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu ). Niedobór żelaza skutkuje brakiem odpowiedniej ilości tlenu, jaka powinna być doprowadzona do wszystkich obszarów naszego organizmu. Skutkiem tego może być odczuwanie  zmęczenia .

Problem ten często dotyka kobiet w okresie rozrodczym. Badania sugerują, że suplementacja żelaza jest pomocna w walce ze  zmęczeniem  u kobiet miesiączkujących .

Na zmęczenie może wpływać także nieodpowiednie stężenie innych składników. Dowiesz się o nich z poniższych artykułów:

• biotyna,

• witamina B12,

• witamina D3,

• koenzym Q10.

Zapobieganie niedokrwistości

Jedną z najczęstszych przyczyn anemii jest  niedobór  żelaza .  Niedokrwistość  prowadzi do zmęczenia, osłabienia organizmu czy duszności, a nieleczona skutkuje niewydolnością  serca . Badania wskazują, że codzienna suplementacja żelaza zmniejsza częstotliwość występowania  anemii  u kobiet miesiączkujących .

Poprawa wyników sportowych

Niedobór żelaza często występuje u sportowców, zwłaszcza  młodych  zawodniczek, które trenują sporty wytrzymałościowe . Część specjalistów uważa, że osoby te mają o  70%   większe zapotrzebowanie na żelazo. Brak tego minerału osłabia  wyniki sportowe .

Wyczyny sportowe mogą skutkować problemami ze stawami. Za ich zdrowie częściowo odpowiada kolagen. Dowiesz się o nim więcej z poniższych artykułów:

• kolagen,

• kolagen na stawy,

• najlepszy kolagen,

• kolagen do picia,

• kolagen morski,

• kolagen rybi.

Rise&Shine: Kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja

Rise&Shine to kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja. Sprawdzony skład, świetna przyswajalność i orzeźwiający smak.

Zobacz więcej

Cacao Bloom: Kolagen premium (5000 mg) z zawartością kakao

Cacao Bloom to kolagen premium (5000 mg) z holenderskim kakao. Przebadany skład, wygodne dawkowanie i niezapomniany smak.

Zobacz więcej

Wspomaganie leczenia zespołu niespokojnych nóg

Zespół  niespokojnych nóg to schorzenie, które przejawia się niekontrolowaną potrzebą poruszania kończynami dolnymi  – najczęściej wieczorem lub w nocy, co zakłóca zdrowy sen.  Badania   sugerują, że przyjmowanie żelaza może wspomagać leczenie zespołu niespokojnych nóg.

Usprawnienie funkcji poznawczych

Niedobór żelaza  prowadzi  do problemów z koncentracją, a także zaburza funkcje poznawcze . Uzupełnienie braku tego minerału może natychmiast przynieść efekty. Badania wskazują, że przyjmowanie żelaza pozytywnie wpływa na  pamięć, a także zdolności  poznawcze  i motoryczne .

Na funkcje poznawcze wpływa także:

• witamina A,

• witamina B1,

• witamina B3,

• kwas pantotenowy,

• witamina E.

Jak jeszcze działa żelazo?

• Wpływa  na prawidłowy przebieg ciąży (żelazo odpowiada za dostarczanie dziecku tlenu) .

• Wspiera  pracę układu odpornościowego .

• Pozytywnie  wpływa na wzrost i rozwój dzieci .

• Zwiększa  skuteczność szczepionek .

• Dba  o zdrowie paznokci .

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności   podaje, że żelazo wspiera metabolizm energetyczny, a także odgrywa kluczową rolę w procesie podziału komórek. 

Dziewiąta witamina z grupy B, znana także jako kwas foliowy, również jest istotna dla prawidłowego rozwoju ciąży.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się z wiekiem. Sprawdź poniższą tabelę i dowiedz się, ile żelaza potrzebujesz Ty, a ile najbliższe Ci osoby.

*Przed wystąpieniem miesiączki (po wystąpieniu miesiączki)

Zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta w czasie ciąży. Panie spodziewające się dziecka powinny przyjmować z dietą aż 27 mg tego minerału dziennie. Z kolei podczas karmienia piersią zapotrzebowanie jest niższe i wynosi zaledwie 10 mg.

Maksymalna dzienna dawka żelaza

Przedawkowanie żelaza może prowadzić do skutków ubocznych, dlatego ustalono górną dawkę przyjmowania tego minerału. Jak wiele żelaza możemy bezpiecznie przyjąć?

Źródła żelaza

Najwięcej żelaza zawiera wołowina, drób, fasola, a także gorzka czekolada. Interesują Cię konkretne artykuły? Sprawdź tabelę z 10 produktami najbogatszymi w żelazo!

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza jest groźny i prowadzi do  anemii . Jest on powszechny na całym świecie i występuje u wielu osób. Najczęściej to właśnie niedobór żelaza jest przyczyną niedokrwistości. Co do niego prowadzi?

Przyczyny  niedoboru żelaza:

• niezbilansowana dieta,

• ciąża,

• nadmierna utrata krwi z powodu menstruacji,

• zaburzenia wchłaniania żelaza,

• krwawienie wewnętrzne,

• uwarunkowanie genetyczne,

• endometrioza.

Objawy

Anemia spowodowana niedoborem żelaza może pozostawać niezdiagnozowana przez dłuższy czas. Wraz z jej pogłębianiem jednak, nasz organizm zacznie się buntować i będziemy odczuwać określone symptomy. 

Objawy  niedoboru żelaza w organizmie:

• osłabienie,

• dreszcze ,

• zawroty i bóle głowy ,

• zespół  niespokojnych nóg ,

• ekstremalne zmęczenie,

• bóle w klatce piersiowej,

• zimne dłonie i stopy,

• blada skóra,

• przyspieszone bicie serca,

• duszności,

• łamliwe paznokcie.

Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

W większości wypadków łatwo pozbyć się anemii spowodowanej niedoborem żelaza. Zastosowanie odpowiedniej diety lub suplementacji najczęściej rozwiąże ten problem. Nieleczona anemia może być jednak bardzo groźna.

Skutki

• Powikłania  ciążowe. Wysokie zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży ma swoje uzasadnienie. Niedobór tego minerału może prowadzić do przedwczesnych narodzin dziecka, opóźnienia wzrostu wewnątrzmacicznego, asfiksji (stanu niedoboru tlenowego w organizmie), niskiej masy urodzeniowej lub niedokrwistości noworodka.

• Przyspieszone  lub nieregularne bicie serca. Mała ilość tlenu w organizmie musi zostać zrekompensowana szybszym biciem serca. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do powiększenia lub niewydolności serca.

• Opóźniony  wzrost u najmłodszych. Nieleczony niedobór żelaza może opóźniać wzrost i rozwój u dzieci i niemowląt. Co więcej, brak tego minerału w organizmie, zwiększa podatność na infekcje.

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza jest tak samo groźny, jak jego niedobór. Co go powoduje?

Przyczyny nadmiaru żelaza:

• Przedawkowanie.  Występuje, jeśli przyjmiemy zbyt wiele żelaza wraz z suplementami lub lekami.

• Hemochromatoza.  To choroba, która powoduje nadmierne wchłanianie żelaza . 

• Afrykańskie przeciążenie żelazem.  Powodowane jest przez zbyt duże spożycie żelaza w diecie .

Co powoduje hemochromatozę?

Jedną z głównych przyczyn hemochromatozy jest uwarunkowanie genetyczne. Mówimy wtedy o tak zwanej hemochromatozie dziedzicznej. Z kolei jej wtórna odmiana może być powodowana przez wybrane zabiegi medyczne. 

Do hemochromatozy może prowadzić :

• anemia,

• długotrwałe dializy nerek,

• choroby wątroby , takie jak stłuszczenie wątroby czy zapalenie typu C,

• przyjmowanie zastrzyków lub tabletek z żelazem,

• transfuzje krwi.

Objawy

Hemochromatoza, najczęstsza przyczyna nadmiaru żelaza, nie zawsze daje określone symptomy. Część osób może żyć z wysokim stężeniem żelaza i nawet o tym nie wiedzieć, kiedy inne będą odczuwały różne przejawy nadmiaru.

Objawy  nadmiaru żelaza w organizmie:

• osłabienie,

• bóle stawów,

• zmęczenie,

• nieregularne bicie serca,

• niewyjaśniona utrata wagi,

• bóle żołądka.

Skutki

Nadmiar żelaza może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych. Przede wszystkim może skutkować arytmią oraz niewydolnością serca. 

Negatywnie  wpływa  także na wątrobę . Prowadzi do jej powiększenia, niewydolności w przebiegu marskości, a w skrajnych wypadkach nawet raka. Co więcej, niedobór żelaza może być także inicjatorem innych chorób.

Pozostałe skutki  nadmiaru żelaza to:

• cukrzyca,

• zapalenie stawów,

• zaburzenia erekcji,

• przedwczesna menopauza,

• problemy ze śledzioną, nadnerczami czy tarczycą,

• poszarzała skóra. 

Jak wygląda leczenie hemochromatozy?

Leczenie  hemochromatozy obejmuje przede wszystkim zmiany w diecie . Specjalista z pewnością zaleci Ci trzymać się z daleka od produktów bogatych w ten minerał. Warto także ograniczyć witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza. 

Innym sposobem, na pozbycie się nadmiaru żelaza jest terapeutczyna flebotomia. To procedura, która polega na upuście krwi, a co za tym idzie, także zawartego w niej żelaza, z organizmu pacjenta. Stężenie żelaza może także zostać obniżone poprzez stosowanie odpowiednich leków (doustnie lub dożylnie).

Stężenie żelaza w organizmie można sprawdzić za pomocą badania krwi. Z kolei do postawienia diagnozy hemochromatozy potrzebne też będą testy genetyczne, biopsja wątroby oraz rezonans magnetyczny wybranych narządów.

Żelazo – suplementacja

Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Powinniśmy  przyjmować  je wraz ze zbilansowaną dietą , jednak niekiedy konieczne jest wsparcie się suplementami lub lekami. Jest to wskazane w przypadku niedoboru żelaza czy anemii.

Wskazania do suplementacji żelaza obejmują także utratę krwi (krwotok wewnętrzny, menstruacja, zabiegi medyczne) oraz zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (na przykład w ciąży).

Jak zwiększyć wchłanianie?

Badania  sugerują, że  niektóre  związki, a przede wszystkim witamina C, zwiększają wchłanianie żelaza. Jeśli chcesz usprawnić przyswajanie żelaza w organizmie, suplementuj je wraz z produktami bogatymi właśnie w tę witaminę.

Jak długo można suplementować?

Nie powinno się  suplementować  dużych ilości żelaza przez więcej niż 6 miesięcy . Wyjątkiem są inne zalecenia lekarza. Pamiętaj, że nadmiar żelaza przez długi czas może pozostawać nieodkryty, dlatego nie bierz „na zapas”.

O jakiej porze dnia przyjmować?

Żelazo  najlepiej  się wchłania, jeśli przyjmujemy je na czczo . Warto popijać je wodą lub sokiem owocowym (najlepiej z witaminą C) około godzinę do dwóch przed posiłkiem. 

Natomiast osoby cierpiące na schorzenia przewodu pokarmowego (zwłaszcza żołądka), powinny uzupełniać niedobory żelaza z jedzeniem lub od razu po zakończeniu posiłku. Dzięki temu unikną problemów żołądkowych.

Skutki uboczne

Podczas suplementacji żelaza mogą wystąpić skutki uboczne. Które z nich pojawiają się najczęściej?

Skutki  uboczne suplementacji żelaza:

• bóle w klatce piersiowej,

• dreszcze,

• zawroty głowy,

• przyspieszone bicie serca,

• drętwienie rąk lub stóp,

• gorączka,

• problemy z oddychaniem,

• bóle brzucha,

• skurcze.

W dłuższej perspektywie skutki uboczne suplementacji żelaza mogą prowadzić też do mdłości, biegunki czy zaparć. Jeśli odczuwasz te lub wyżej wspomniane symptomy, natychmiast zaprzestań suplementacji i – jeśli to konieczne – udaj się do lekarza.

Żelazo w ciąży

Ilość krwi w organizmie kobiety wzrasta w czasie  ciąży , dlatego potrzebuje ona więcej żelaza dla siebie i jeszcze nienarodzonego dziecka.  Niedobór  tego minerału może skutkować zwiększonym ryzykiem niedokrwistości u przyszłej mamy, a także niską masą urodzeniową dziecka . 

Co więcej, brak odpowiedniego stężenia żelaza w ciąży, może prowadzić do zaburzeń rozwoju ośrodkowego układu nerwowego płodu. Kobiety spodziewające się dziecka, powinny przyjmować  27 mg   żelaza każdego dnia. 

Kobiety karmiące piersią

Niedobór  żelaza  w okresie niemowlęcym może skutkować późniejszym wycofaniem społecznym, problemami z koncentracją, a także ogólnym opóźnieniem rozwoju dziecka . Mimo tego zapotrzebowanie na żelazo spada po ciąży, gdyż kobieta nie utrzymuje wtedy już tak wiele krwi w organizmie. Kobiety karmiące piersią powinny przyjmować  10 mg   żelaza dziennie.

Żelazo a alkohol

Osoby  cierpiące na chorobę alkoholową często mają większe zapasy żelaza w organizmie niż pozostali . Badania wskazują, że spożywanie nawet niedużych dawek trunków, może znacząco zwiększać ryzyko nadmiaru żelaza. 

Na tym nie koniec, większa zawartość żelaza w wątrobie zwiększa także prawdopodobieństwo marskości tego narządu.

Interakcje żelaza z lekami

Żelazo może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka. 

Żelazo może  reagować z:

• tetracykliną, 

• penicyliną, 

• cyprofloksacyną,

• lekami stosowanymi w chorobie Parkinsona,

• środkami zapobiegającymi napadom padaczkowym.

Zobacz też:

• Badania na tarczycę [jakie wykonywać + normy + wyniki]
• Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować]
• Badanie kortyzolu [normy i wskazania + gdzie wykonać]
• Wątroba [objawy chorób + jak o nią dbać i czego unikać]
• Stłuszczona (otłuszczona) wątroba [co to + przyczyny + objawy]
• Niedoczynność tarczycy [co to + przyczyny + objawy]
• Saturacja [normy + badanie + objawy niskiej saturacji]
• Pulsoksymetr [normy + wyniki + jaki wybrać]
• Jak dbać o zdrowie psychiczne w okresie obniżonego nastroju?

Podsumowanie