Dla Was od nas 🤍 Odbierz 20% rabatu z kodem: WOMEN 🌷

Żelazo – co to, właściwości, zapotrzebowanie, źródła, niedobór

Żelazo to ważny pierwiastek, który odpowiada za wiele funkcji w naszym organizmie.

Ludwik Jelonek - TekstTekstLudwik Jelonek
Ludwik Jelonek - Tekst
TekstLudwik Jelonek
Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Witold Tomaszewski - RecenzjaRecenzjaWitold Tomaszewski
Zweryfikowane przez eksperta
Witold Tomaszewski - Recenzja
RecenzjaWitold Tomaszewski
Doktor nauk medycznych

Doktor nauk medycznych, ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego oraz doświadczony pracownik sektora medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Michał Tomaszewski - RedakcjaRedakcjaMichał Tomaszewski
Michał Tomaszewski - Redakcja
Redakcja
Michał Tomaszewski
Redaktor

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Filip Żyro - Fact-checkingFact-checkingFilip Żyro
Filip Żyro - Fact-checking
Fact-checking
Filip Żyro
Fact-checker

Filip Żyro zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Żelazo – co to, właściwości, zapotrzebowanie, źródła, niedobór
05 grudnia, 2023
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

15 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Lubisz płatki zbożowe? Mam nadzieję, że tak, bo dostarczają nam solidnej dawki cennego żelaza. W tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje na temat tego minerału. Czym jest żelazo? Jak działa? Jakie są jego źródła? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej!

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Spis treści:

  1. Co to jest żelazo?
  2. Żelazo – właściwości
  3. Zapotrzebowanie na żelazo
  4. Źródła żelaza
  5. Niedobór żelaza
  6. Nadmiar żelaza
  7. Żelazo – suplementacja
  8. Żelazo w ciąży
  9. Żelazo a alkohol
  10. Interakcje żelaza z lekami
  11. Podsumowanie

Zobacz też:

Co to jest żelazo?

Żelazo to  minerał  niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu . Jest składnikiem hemoglobiny, czyli białka odpowiedzialnego za transport tlenu w naszym ciele. Żelazo  wpływa  na rozwój neurologiczny, wzrost fizyczny, syntezę wybranych hormonów oraz pracę komórek .

Jakie są rodzaje żelaza?

Żelazo, które dostarczamy organizmowi wraz z dietą, występuje w  dwóch formach : hemowej i niehemowej. Pierwszy rodzaj znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób, mięso czy owoce morza. Drugi z kolei, niehemowe żelazo, dostarczymy organizmowi wraz z produktami roślinnymi (orzechami, nasionami czy roślinami strączkowymi).

Żelazo – właściwości

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego działania naszego organizmu. Na co wpływa? 

Niwelowanie zmęczenia

Żelazo jest konieczne do produkcji hemoglobiny (białka, w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu ). Niedobór żelaza skutkuje brakiem odpowiedniej ilości tlenu, jaka powinna być doprowadzona do wszystkich obszarów naszego organizmu. Skutkiem tego może być odczuwanie  zmęczenia .

Problem ten często dotyka kobiet w okresie rozrodczym. Badania sugerują, że suplementacja żelaza jest pomocna w walce ze  zmęczeniem  u kobiet miesiączkujących .

Na zmęczenie może wpływać także nieodpowiednie stężenie innych składników. Dowiesz się o nich z poniższych artykułów:

Zapobieganie niedokrwistości

Jedną z najczęstszych przyczyn anemii jest  niedobór  żelaza .  Niedokrwistość  prowadzi do zmęczenia, osłabienia organizmu czy duszności, a nieleczona skutkuje niewydolnością  serca . Badania wskazują, że codzienna suplementacja żelaza zmniejsza częstotliwość występowania  anemii  u kobiet miesiączkujących .

Poprawa wyników sportowych

Niedobór żelaza często występuje u sportowców, zwłaszcza  młodych  zawodniczek, które trenują sporty wytrzymałościowe . Część specjalistów uważa, że osoby te mają o  70%   większe zapotrzebowanie na żelazo. Brak tego minerału osłabia  wyniki sportowe .

Wyczyny sportowe mogą skutkować problemami ze stawami. Za ich zdrowie częściowo odpowiada kolagen. Dowiesz się o nim więcej z poniższych artykułów:

Rise&Shine: Kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja

Rise&Shine: Kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja

Rise&Shine to kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja. Sprawdzony skład, świetna przyswajalność i orzeźwiający smak.

Zobacz więcej
Cacao Bloom: Kolagen premium (5000 mg) z zawartością kakao

Cacao Bloom: Kolagen premium (5000 mg) z zawartością kakao

Cacao Bloom to kolagen premium (5000 mg) z holenderskim kakao. Przebadany skład, wygodne dawkowanie i niezapomniany smak.

Zobacz więcej

Wspomaganie leczenia zespołu niespokojnych nóg

Zespół  niespokojnych nóg to schorzenie, które przejawia się niekontrolowaną potrzebą poruszania kończynami dolnymi  – najczęściej wieczorem lub w nocy, co zakłóca zdrowy sen.  Badania   sugerują, że przyjmowanie żelaza może wspomagać leczenie zespołu niespokojnych nóg.

Usprawnienie funkcji poznawczych

Niedobór żelaza  prowadzi  do problemów z koncentracją, a także zaburza funkcje poznawcze . Uzupełnienie braku tego minerału może natychmiast przynieść efekty. Badania wskazują, że przyjmowanie żelaza pozytywnie wpływa na  pamięć, a także zdolności  poznawcze  i motoryczne .

Na funkcje poznawcze wpływa także:

Jak jeszcze działa żelazo?

  • Wpływa  na prawidłowy przebieg ciąży (żelazo odpowiada za dostarczanie dziecku tlenu) .

  • Wspiera  pracę układu odpornościowego .

  • Pozytywnie  wpływa na wzrost i rozwój dzieci .

  • Zwiększa  skuteczność szczepionek .

  • Dba  o zdrowie paznokci .

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności   podaje, że żelazo wspiera metabolizm energetyczny, a także odgrywa kluczową rolę w procesie podziału komórek. 

Dziewiąta witamina z grupy B, znana także jako kwas foliowy, również jest istotna dla prawidłowego rozwoju ciąży.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się z wiekiem. Sprawdź poniższą tabelę i dowiedz się, ile żelaza potrzebujesz Ty, a ile najbliższe Ci osoby.

Wiek

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo 

0–6 miesięcy

0,3 mg

7–11 miesięcy

11 mg

1–3 lata

7 mg

4–9 lat

10 mg

10–12 lat chłopcy

10 mg

10–12 lat dziewczęta

10(15) mg*

13–18 lat chłopcy

12 mg

13–18 lat dziewczęta

15 mg

>19 lat mężczyźni 

10 mg

19–50 lat kobiety

18 mg

>50 lat kobiety

10 mg

*Przed wystąpieniem miesiączki (po wystąpieniu miesiączki)

Zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta w czasie ciąży. Panie spodziewające się dziecka powinny przyjmować z dietą aż 27 mg tego minerału dziennie. Z kolei podczas karmienia piersią zapotrzebowanie jest niższe i wynosi zaledwie 10 mg.

Przed rozpoczęciem suplementacji żelaza w ciąży, należy wykonać badanie. Decyzję o włączeniu preparatu może podjąć wyłącznie lekarz.
dr n. hab.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Maksymalna dzienna dawka żelaza

Przedawkowanie żelaza może prowadzić do skutków ubocznych, dlatego ustalono górną dawkę przyjmowania tego minerału. Jak wiele żelaza możemy bezpiecznie przyjąć?

Wiek

Górna granica nietoksyczności żelaza 

0–12 miesięcy

40 mg

1–13 lat

40 mg

14–18 lat

45 mg

>19 lat

45 mg

Uwaga!

Pamiętaj, że przyjmowanie więcej żelaza niż potrzebujesz, może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Przekraczanie swojego dziennego zapotrzebowania powinno być skonsultowane z lekarzem.

Źródła żelaza

Najwięcej żelaza zawiera wołowina, drób, fasola, a także gorzka czekolada. Interesują Cię konkretne artykuły? Sprawdź tabelę z 10 produktami najbogatszymi w żelazo!

Produkt

Zawartość żelaza w 100 gramach

Suszony tymianek 

124,00 mg

Suszony majeranek 

82,70 mg

Wzbogacane płatki zbożowe 

64,10 mg

Suszona pietruszka 

53,90 mg

Suszone wodorosty 

28,50 mg

Wątróbka z kurczaka 

12,90 mg

Kawior 

11,90 mg

Ostrygi 

9,20 mg

Wołowina 

3,53 mg

Kiełki pszenicy 

2,14 mg

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza jest groźny i prowadzi do  anemii . Jest on powszechny na całym świecie i występuje u wielu osób. Najczęściej to właśnie niedobór żelaza jest przyczyną niedokrwistości. Co do niego prowadzi?

Przyczyny  niedoboru żelaza:

  • niezbilansowana dieta,

  • ciąża,

  • nadmierna utrata krwi z powodu menstruacji,

  • zaburzenia wchłaniania żelaza,

  • krwawienie wewnętrzne,

  • uwarunkowanie genetyczne,

  • endometrioza.

Objawy

Anemia spowodowana niedoborem żelaza może pozostawać niezdiagnozowana przez dłuższy czas. Wraz z jej pogłębianiem jednak, nasz organizm zacznie się buntować i będziemy odczuwać określone symptomy. 

Objawy  niedoboru żelaza w organizmie:

  • osłabienie,

  • dreszcze ,

  • zawroty i bóle głowy ,

  • zespół  niespokojnych nóg ,

  • ekstremalne zmęczenie,

  • bóle w klatce piersiowej,

  • zimne dłonie i stopy,

  • blada skóra,

  • przyspieszone bicie serca,

  • duszności,

  • łamliwe paznokcie.

Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

W większości wypadków łatwo pozbyć się anemii spowodowanej niedoborem żelaza. Zastosowanie odpowiedniej diety lub suplementacji najczęściej rozwiąże ten problem. Nieleczona anemia może być jednak bardzo groźna.

Skutki

  • Powikłania  ciążowe. Wysokie zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży ma swoje uzasadnienie. Niedobór tego minerału może prowadzić do przedwczesnych narodzin dziecka, opóźnienia wzrostu wewnątrzmacicznego, asfiksji (stanu niedoboru tlenowego w organizmie), niskiej masy urodzeniowej lub niedokrwistości noworodka.

  • Przyspieszone  lub nieregularne bicie serca. Mała ilość tlenu w organizmie musi zostać zrekompensowana szybszym biciem serca. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do powiększenia lub niewydolności serca.

  • Opóźniony  wzrost u najmłodszych. Nieleczony niedobór żelaza może opóźniać wzrost i rozwój u dzieci i niemowląt. Co więcej, brak tego minerału w organizmie, zwiększa podatność na infekcje.

Kiedy mamy do czynienia z dużym niedoborem żelaza, należy je podawać parenteralnie (inaczej niż doustnie).
dr n. hab.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza jest tak samo groźny, jak jego niedobór. Co go powoduje?

Przyczyny nadmiaru żelaza:

  • Przedawkowanie.  Występuje, jeśli przyjmiemy zbyt wiele żelaza wraz z suplementami lub lekami.

  • Hemochromatoza.  To choroba, która powoduje nadmierne wchłanianie żelaza 

  • Afrykańskie przeciążenie żelazem.  Powodowane jest przez zbyt duże spożycie żelaza w diecie .

Co powoduje hemochromatozę?

Jedną z głównych przyczyn hemochromatozy jest uwarunkowanie genetyczne. Mówimy wtedy o tak zwanej hemochromatozie dziedzicznej. Z kolei jej wtórna odmiana może być powodowana przez wybrane zabiegi medyczne. 

Do hemochromatozy może prowadzić :

  • anemia,

  • długotrwałe dializy nerek,

  • choroby wątroby , takie jak stłuszczenie wątroby czy zapalenie typu C,

  • przyjmowanie zastrzyków lub tabletek z żelazem,

  • transfuzje krwi.

Objawy

Hemochromatoza, najczęstsza przyczyna nadmiaru żelaza, nie zawsze daje określone symptomy. Część osób może żyć z wysokim stężeniem żelaza i nawet o tym nie wiedzieć, kiedy inne będą odczuwały różne przejawy nadmiaru.

Objawy  nadmiaru żelaza w organizmie:

  • osłabienie,

  • bóle stawów,

  • zmęczenie,

  • nieregularne bicie serca,

  • niewyjaśniona utrata wagi,

  • bóle żołądka.

Skutki

Nadmiar żelaza może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych. Przede wszystkim może skutkować arytmią oraz niewydolnością serca. 

Negatywnie  wpływa  także na wątrobę . Prowadzi do jej powiększenia, niewydolności w przebiegu marskości, a w skrajnych wypadkach nawet raka. Co więcej, niedobór żelaza może być także inicjatorem innych chorób.

Pozostałe skutki  nadmiaru żelaza to:

  • cukrzyca,

  • zapalenie stawów,

  • zaburzenia erekcji,

  • przedwczesna menopauza,

  • problemy ze śledzioną, nadnerczami czy tarczycą,

  • poszarzała skóra. 

Jak wygląda leczenie hemochromatozy?

Leczenie  hemochromatozy obejmuje przede wszystkim zmiany w diecie . Specjalista z pewnością zaleci Ci trzymać się z daleka od produktów bogatych w ten minerał. Warto także ograniczyć witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza. 

Innym sposobem, na pozbycie się nadmiaru żelaza jest terapeutczyna flebotomia. To procedura, która polega na upuście krwi, a co za tym idzie, także zawartego w niej żelaza, z organizmu pacjenta. Stężenie żelaza może także zostać obniżone poprzez stosowanie odpowiednich leków (doustnie lub dożylnie).

Stężenie żelaza w organizmie można sprawdzić za pomocą badania krwi. Z kolei do postawienia diagnozy hemochromatozy potrzebne też będą testy genetyczne, biopsja wątroby oraz rezonans magnetyczny wybranych narządów.

Żelazo – suplementacja

Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Powinniśmy  przyjmować  je wraz ze zbilansowaną dietą , jednak niekiedy konieczne jest wsparcie się suplementami lub lekami. Jest to wskazane w przypadku niedoboru żelaza czy anemii.

Wskazania do suplementacji żelaza obejmują także utratę krwi (krwotok wewnętrzny, menstruacja, zabiegi medyczne) oraz zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (na przykład w ciąży).

Przed rozpoczęciem suplementacji żelaza, konieczne jest zweryfikowanie jego stężenia w surowicy. Istotne jest także sprawdzenie zdolności jego wiązania oraz oznaczenie ferrytyny. Żelazo można łatwo przedawkować.
dr n. hab.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Jak zwiększyć wchłanianie?

Badania  sugerują, że  niektóre  związki, a przede wszystkim witamina C, zwiększają wchłanianie żelaza. Jeśli chcesz usprawnić przyswajanie żelaza w organizmie, suplementuj je wraz z produktami bogatymi właśnie w tę witaminę.

Jak długo można suplementować?

Nie powinno się  suplementować  dużych ilości żelaza przez więcej niż 6 miesięcy . Wyjątkiem są inne zalecenia lekarza. Pamiętaj, że nadmiar żelaza przez długi czas może pozostawać nieodkryty, dlatego nie bierz „na zapas”.

O jakiej porze dnia przyjmować?

Żelazo  najlepiej  się wchłania, jeśli przyjmujemy je na czczo . Warto popijać je wodą lub sokiem owocowym (najlepiej z witaminą C) około godzinę do dwóch przed posiłkiem. 

Natomiast osoby cierpiące na schorzenia przewodu pokarmowego (zwłaszcza żołądka), powinny uzupełniać niedobory żelaza z jedzeniem lub od razu po zakończeniu posiłku. Dzięki temu unikną problemów żołądkowych.

Uwaga!

Jeśli chorujesz lub przyjmujesz inne środki (leki, suplementy), nie stosuj żelaza na własną rękę. Przed rozpoczęciem suplementacji skontaktuj się z lekarzem. Tylko on może dać Ci zielone światło do zdrowej i bezpiecznej suplementacji.

Skutki uboczne

Podczas suplementacji żelaza mogą wystąpić skutki uboczne. Które z nich pojawiają się najczęściej?

Skutki  uboczne suplementacji żelaza:

  • bóle w klatce piersiowej,

  • dreszcze,

  • zawroty głowy,

  • przyspieszone bicie serca,

  • drętwienie rąk lub stóp,

  • gorączka,

  • problemy z oddychaniem,

  • bóle brzucha,

  • skurcze.

W dłuższej perspektywie skutki uboczne suplementacji żelaza mogą prowadzić też do mdłości, biegunki czy zaparć. Jeśli odczuwasz te lub wyżej wspomniane symptomy, natychmiast zaprzestań suplementacji i – jeśli to konieczne – udaj się do lekarza.

Żelazo w ciąży

Ilość krwi w organizmie kobiety wzrasta w czasie  ciąży , dlatego potrzebuje ona więcej żelaza dla siebie i jeszcze nienarodzonego dziecka.  Niedobór  tego minerału może skutkować zwiększonym ryzykiem niedokrwistości u przyszłej mamy, a także niską masą urodzeniową dziecka 

Co więcej, brak odpowiedniego stężenia żelaza w ciąży, może prowadzić do zaburzeń rozwoju ośrodkowego układu nerwowego płodu. Kobiety spodziewające się dziecka, powinny przyjmować  27 mg   żelaza każdego dnia. 

Kobiety karmiące piersią

Niedobór  żelaza  w okresie niemowlęcym może skutkować późniejszym wycofaniem społecznym, problemami z koncentracją, a także ogólnym opóźnieniem rozwoju dziecka . Mimo tego zapotrzebowanie na żelazo spada po ciąży, gdyż kobieta nie utrzymuje wtedy już tak wiele krwi w organizmie. Kobiety karmiące piersią powinny przyjmować  10 mg   żelaza dziennie.

Żelazo a alkohol

Osoby  cierpiące na chorobę alkoholową często mają większe zapasy żelaza w organizmie niż pozostali . Badania wskazują, że spożywanie nawet niedużych dawek trunków, może znacząco zwiększać ryzyko nadmiaru żelaza. 

Na tym nie koniec, większa zawartość żelaza w wątrobie zwiększa także prawdopodobieństwo marskości tego narządu.

Interakcje żelaza z lekami

Żelazo może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka. 

Żelazo może  reagować z:

  • tetracykliną, 

  • penicyliną, 

  • cyprofloksacyną,

  • lekami stosowanymi w chorobie Parkinsona,

  • środkami zapobiegającymi napadom padaczkowym.

Uwaga!

Żelazo  może  wchodzić w interakcje z ponad 80 lekami . Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek środki (leki, suplementy, zioła), przed rozpoczęciem suplementacji, zapytaj o zdanie lekarza.

Zobacz też:

Podsumowanie

Z tego artykułu zapamiętaj:

  • Żelazo to minerał, który jest składnikiem hemoglobiny.
  • Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe.
  • Żelazo zapobiega niedokrwistości, zmęczeniu, a także usprawnia wyniki sportowe.
  • Mężczyźni powinni przyjmować 10 mg żelaza dziennie. Kobietom do 50. roku życia zaleca się przyjmować 18 mg, a później zmniejszyć dawkę do 10 mg.
  • Nie powinno się przyjmować więcej niż 45 mg żelaza dziennie.
  • Największe pokłady żelaza zawiera wątróbka, ostrygi czy wołowina.
  • Do niedoboru żelaza prowadzi niezbilansowana dieta, zaburzenia wchłaniania czy uwarunkowania genetyczne.
  • Anemia spowodowana niedoborem żelaza objawia się dreszczami, osłabieniem lub bólami głowy.
  • Nadmiar żelaza często spowodowany jest hemochromatozą – chorobą, która zwiększa wchłanianie tego minerału.
  • Hemochromatoza objawia się osłabieniem i zmęczeniem, a nieleczona prowadzi do cukrzycy, zapalenia stawów czy problemów ze śledzioną.
  • Witamina C przyjmowana z żelazem zwiększa jego wchłanianie.
  • Żelazo może wchodzić w reakcje z licznymi lekami.
  • Odpowiednie stężenie żelaza jest kluczowe dla prawidłowego przebiegu ciąży.

FAQ

Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

Skuteczne sposoby na uzupełnienie niedoborów żelaza to:

  • włączenie do codziennej diety źródeł żelaza (np. czerwone mięso, owoce morza, ciemnozielone warzywa liściaste, gorzka czekolada, produkty pełnoziarniste) i witaminy C, która poprawia wchłanianie;
  • bezpieczna suplementacja żelazem.

Na efekty trzeba będzie poczekać co najmniej kilka tygodni.

Najszybszym sposobem na podniesienie poziomu żelaza we krwi – zwłaszcza w przypadku silnej anemii – jest wlew dożylny wraz z witaminą C, jednak o takim leczeniu decyduje lekarz, na podstawie wyników badań krwi.

Co wypłukuje żelazo?

Istnieje kilka substancji, które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza lub – wiążąc go ze sobą – pośrednio wypłukiwać go z organizmu. Najważniejsze z nich to:

  • fityniany – znajdują się w zbożach, migdałach, roślinach strączkowych i tofu,
  • polifenole – znajdziesz je w soi, zielonej herbacie, czerwonych winogronach czy fasoli,
  • wapń i fosfor – zmniejszają wchłanianie żelaza z roślin,
  • cynk – duże ilości mogą hamować wchłanianie i przyswajanie żelaza,
  • garbniki – wiążą żelazo i zwiększają jego wydalanie z organizmu; mnóstwo ich w kawie, herbacie i czerwonym winie,
  • kofeina,
  • magnez – nie suplementuj jednocześnie magnezu i żelaza.
Czy niedobór żelaza jest groźny?

Tak. Żelazo jest niezbędne dla produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen z płuc do tkanek. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, co skutkuje niedoborem tlenu i osłabieniem całego organizmu. Może on być przyczyną zmęczenia, osłabienia, duszności, bólu głowy, zawrotów głowy, zimnych kończyn i innych poważnych objawów.

U dzieci i kobiet w ciąży niedobór żelaza może prowadzić do nieodwracalnych zaburzeń rozwoju. W ciężkich przypadkach niedobór żelaza może prowadzić do zwiększenia ryzyka zawału serca oraz uszkodzenia mózgu i układu odpornościowego.

Jak żelazo wpływa na włosy?

Niedobór żelaza w organizmie może prowadzić do kurczenia się cebulek włosowych i opóźniać wytwarzanie nowych, zdrowych włosów, a także prowadzić do osłabienia i wypadania włosów. Ponadto żelazo jest ważne dla produkcji melaniny, która jest pigmentem włosów i skóry, dlatego niedobór żelaza negatywnie wpływa na wygląd i kondycję włosów.

Zobacz także: Najlepsze suplementy na włosy – ranking i porady

Czy stres wpływa na poziom żelaza?

Tak, długotrwały stres może wpłynąć na poziom żelaza w organizmie. Hormony stresu takie jak kortyzol i adrenalina zwiększają wydalanie żelaza z organizmu, co może prowadzić do niedoboru żelaza. Ponadto stres może zmieniać nawyki żywieniowe, a niezdrowa dieta może prowadzić do zmniejszonego spożycia i wchłaniania żelaza. Stres może prowadzić też do chorób układu trawiennego, które negatywnie wpłyną na przyswajanie żelaza.

Dlatego ważne jest, aby zarządzać stresem i dbać o zdrowy tryb życia, który obejmuje zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną, aby utrzymać zdrowy poziom żelaza w organizmie.

Zobacz koniecznie: Jak dbać o zdrowie? 13+ porad lekarza, dietetyka i psychologa

Dlaczego dieta bogata w żelazo jest ważna dla dziewcząt i kobiet?

Po pierwsze, kobiety są bardziej narażone na niedobory żelaza ze względu na utratę krwi podczas menstruacji. Przewlekły niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która objawia się zmęczeniem, dusznością i słabością.

Po drugie, kobietom w ciąży zaleca się zwiększenie spożycia żelaza, aby zapewnić odpowiednią ilość dla rozwoju dziecka. Niedobór żelaza w ciąży może prowadzić do przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz różnych powikłań.

Czy można brać żelazo z witaminą B12?

Nie ma przeciwwskazań, aby przyjmować żelazo wraz z witaminą B12. Badania sugerują, że oba te związki są pomocne w leczeniu anemii. Dieta bogata w żelazo jest ważna dla zdrowia włosów i skóry, ponieważ żelazo jest niezbędne do produkcji keratyny, białka występującego we włosach, skórze i paznokciach.

Źródła

Zobacz wszystkie

Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: A review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0099-2

Alleyne, M., Horne, M. K., & Miller, J. L. (2008). Individualized Treatment for Iron-deficiency Anemia in Adults. The American Journal of Medicine, 121(11), 943–948. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2008.07.012

Bruner, A. B., Joffe, A., Duggan, A. K., Casella, J. F., & Brandt, J. (1996). Randomised study of cognitive effects of iron supplementation in non-anaemic iron-deficient adolescent girls. The Lancet, 348(9033), 992–996. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(96)02341-0

Chatard, J.-C., Mujika, I., Guy, C., & Lacour, J.-R. (1999). Anaemia and Iron Deficiency in Athletes. Sports Medicine, 27(4), 229–240. https://doi.org/10.2165/00007256-199927040-00003

Clénin, G., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y. O., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2015). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Medical Weekly, 145(4344), Article 4344. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196

Drakesmith, H., Pasricha, S.-R., Cabantchik, I., Hershko, C., Weiss, G., Girelli, D., Stoffel, N., Muckenthaler, M. U., Nemeth, E., Camaschella, C., Klenerman, P., & Zimmermann, M. B. (2021). Vaccine efficacy and iron deficiency: An intertwined pair? The Lancet Haematology, 8(9), e666–e669. https://doi.org/10.1016/S2352-3026(21)00201-5

Intermittent iron supplementation for reducing anaemia and its associated impairments in adolescent and adult menstruating women—Fernández-Gaxiola, AC - 2019 | Cochrane Library. (b.d.). Pobrano 16 marzec 2023, z https://www.cochranelibrary.com/web/cochrane

Jáuregui-Lobera, I. (2014). Iron deficiency and cognitive functions. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 10, 2087–2095. https://doi.org/10.2147/NDT.S72491

Low, M. S. Y., Speedy, J., Styles, C. E., De‐Regil, L. M., & Pasricha, S.-R. (2016). Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009747.pub2

Office of Dietary Supplements—Iron. (b.d.). Pobrano 16 marzec 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Oceń artykuł
3.7
Głos oddany
3 opinie, ocena: 3.7
Ludwik Jelonek - Tekst

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Witold Tomaszewski - Recenzja

Doktor nauk medycznych

Zweryfikowane przez eksperta

Doktor nauk medycznych, ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego oraz doświadczony pracownik sektora medycznego.

Michał Tomaszewski - Redakcja

Redaktor

Michał Tomaszewski

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Filip Żyro - Fact-checking

Fact-checker

Filip Żyro

Filip Żyro zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty