MSM czyli siarka organiczna – co to jest, właściwości, dawkowanie

Siarka organiczna (MSM) nazywana jest minerałem piękna. Ten przyjemny przydomek zyskała dzięki pozytywnemu oddziaływaniu na m.in. włosy, skórę i paznokcie. Bierze również udział w procesach biochemicznych w naszym ciele, dbając o stan naszych stawów i mięśni.

Zainteresowanie MSM rośnie nie tylko wśród kobiet, które chcą zadbać o promienną cerę czy sprężyste włosy. O siarkę organiczną na ból stawów pytają seniorzy, a sportowcy są zainteresowani szybszą regeneracją mięśni. Bez względu na powód, dla którego tu jesteś – liczysz na ukojenie bólu czy bujną fryzurę – zapraszam na bliższe zapoznanie z siarką organiczną.

Zobacz też: 

• Kolagen na stawy [działanie + źródła]
• Najmocniejszy kolagen na skórę, włosy, stawy [ranking]
• Witaminy na włosy [ranking + opinia eksperta]
• Suplementy na wypadanie włosów [ranking + porady specjalisty]
• Witaminy na paznokcie [ranking + opinia eksperta]
• Nadmierne wypadanie włosów [przyczyny + diagnoza i leczenie]

MSM – siarka organiczna. Co to jest?

Siarka, zaraz po fosforze i wapniu, to najczęściej występujący pierwiastek mineralny w naszym organizmie. MSM (metylosulfonylometan, metylosiarczan) to organiczny związek siarki o dobrej przyswajalności i o nim będę pisać w tym artykule. 

MSM występuje w postaci czystego, stabilnego, białego, krystalicznego proszku. Bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie. Posiada wszystkie prozdrowotne właściwości siarki, ale przy tym nie ma wad tego pierwiastka – MSM jest bezwonny, nie odpowiada za wytwarzanie gazów.

Przyjmowana doustnie siarka organiczna jest szybko wchłaniana w jelitach, dobrze rozprowadzana w organizmie i skutecznie wydalana z moczem.

Siarka organiczna to główny składnik wielu substancji: 

• kolagenu,
• insuliny, 
• koenzymu A, 
• aminokwasów (metioniny, cysteiny), 
• mukopolisacharydów (kwasu hialuronowego, heparyny, siarczanu chondroityny),
• sulfolipidów, 
• biotyny, 
• tiaminy, 
• kwasu liponowego.

Jak widzisz, jej sieć powiązań z różnymi związkami w organizmie jest imponująca!

Właściwości siarki organicznej

Siarka organiczna pomaga łagodzić ból stawów, zmniejsza stan zapalny i poprawia kondycję skóry.. Naukowcy od wielu lat przyglądają się siarce organicznej i potwierdzają jej wiele prozdrowotnych korzyści. 

Na co pomaga MSM?

Skóra

Siarka organiczna może poprawić zdrowie skóry poprzez wzmocnienie działania keratyny. Keratyna jest białkiem, które pełni rolę głównego składnika strukturalnego włosów, skóry i paznokci. Zawiera wysoki poziom aminokwasu bogatego w siarkę – cysteiny. MSM działa jako „dawca” siarki dla keratyny.

MSM wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego, który może uszkodzić komórki skóry i spowodować występowanie zmarszczek. Pamiętaj, że chodzi tu wyłącznie działanie od wewnątrz – kremy na skórę z siarką nie działają przeciwzmarszczkowo.

Siarka organiczna może zmniejszyć objawy problematycznych chorób skóry. W jednym z badań uczestniczyły osoby z trądzikiem różowatym. Dwa razy dziennie przez miesiąc nakładały na twarz krem z MSM i symilaryną. Badani zaobserwowali zmniejszenie zaczerwienienia, swędzenia, stanu zapalnego skóry, poprawę nawilżenia i kolorytu cery.

Włosy i paznokcie

Siarka organiczna może tworzyć wiązania istotne dla wzmocnienia keratyny we włosach i paznokciach, pobudzając ich wzrost i poprawiając strukturę. 

W jednym z badań z 2019 roku zdrowe kobiety w wieku 35–59 lat przez 4 miesiące suplementowały 1–3 g siarki organicznej. W 2., 4. i 8. tygodniu kobiety oceniały połysk, objętość włosów oraz ogólny stan płytki paznokciowej.

Badane w większości zauważyły znaczną poprawę wyglądu oraz kondycji swoich włosów i paznokci.

Stawy

Choroba zwyrodnieniowa stawów dotyka kolan, bioder, dolnej części pleców, dłoni i palców. Może powodować ból, sztywność i obrzęk i problemy z poruszaniem. Dotychczasowe badania nad wpływem siarki organicznej na złagodzenie objawów tej choroby są obiecujące. 

MSM może zwiększać skuteczność innych suplementów stosowanych w leczeniu zapalenia stawów, takich jak siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny i kwas bosweliowy.

Skuteczność MSM sprawdzano w badaniu na grupie 49 osób wieku 45–90 lat ze zdiagnozowaną chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Podzieleni na dwie grupy uczestnicy otrzymywali 3,4 g siarki organicznej lub placebo, 3 razy dziennie przez 3 miesiące.

Badani suplementujący MSM odnotowali zmniejszenie bólu i sztywności stawów częściej, niż badani otrzymujący placebo. Naukowcy są jednak powściągliwi i zalecają ostrożność, podkreślając, że potrzebne są dalsze badania nad MSM w leczeniu chorób stawów. Siarkę organiczną traktujmy jako uzupełnienie leczenia, a nie główny jego składnik.

Czy wiesz, jak możesz wesprzeć zdrowie swoich stawów? Sprawdź artykuł Ludwika Jelonka o kolagenie na stawy.

Łagodzenie bólu

Ból potrafi znacząco obniżyć jakość życia i ograniczyć aktywność, szczególnie u seniorów. Badania sugerują, że MSM jest skuteczna w zmniejszaniu bólu stawów, sztywności i obrzęku oraz działa przeciwzapalnie. 

Obiecujące badanie na 100 osobach powyżej 50. roku życia wykazało, że suplementacja 1200 mg siarki organicznej przez 12 tygodni zmniejszyła ból, sztywność i obrzęk stawów, w porównaniu do placebo. Uczestnicy badania zgłosili również poprawę ogólnej jakości życia oraz mniejsze trudności z chodzeniem i wstawaniem z łóżka.

Mięśnie

Podczas ćwiczeń dochodzi do uszkodzenia mięśni i zwiększenia stresu oksydacyjnego. Siarka organiczna wykazuje pozytywne działanie na regenerację mięśni po wysiłku i zmniejsza potreningową bolesność mięśni. 

W jednym z badań grupa wysportowanych mężczyzn suplementowała 3 g siarki organicznej dziennie przez dwa tygodnie. W trakcie trwania badań wykonywali wyprosty nóg na maszynie z dużym obciążeniem (kto próbował tego ćwiczenia, wie, jak trudno jest chodzić na drugi dzień!). Odnotowano u nich mniejszy ból mięśni i niższy poziom IL–6 (cząsteczki wytwarzanej przez układ odpornościowy, która koordynuje stan zapalny w organizmie).

Dobre wiadomości przynoszą też badania na grupie kobiet trenujących półmaratony. Zawodniczki suplementowały 3 g MSM lub placebo dziennie przez trzy tygodnie poprzedzające półmaraton i dwa dni po zawodach. Grupa spożywająca siarkę organiczną odnotowała mniejszą bolesność mięśni i ból stawów po zawodach niż grupa przyjmująca placebo.

Odporność

Siarka organiczna może pomóc wzmocnić układ odpornościowy poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie poziomu glutationu. Glutation to naturalny, silny antyoksydant, zwalczające wolne rodniki, które mają wpływ na rozwój chorób cywilizacyjnych.

Uważa się, że siarka organiczna hamuje NF-kB – kompleks białkowy zaangażowany w reakcje zapalne organizmu. Zmniejsza również produkcję cytokin – białek sygnalizacyjnych związanych z ogólnoustrojowym stanem zapalnym.

Wyniki badań potwierdzają wpływ MSM na układ odpornościowy. W jednym z nich brało udział 40 zdrowych, aktywnych fizycznie mężczyzn. Wykazano, że przyjmowanie 3 gramów siarki organicznej przed wymagającymi ćwiczeniami zmniejszyło uwalnianie cytokin zapalnych i zapobiegło nadmiernemu napięciu komórek odpornościowych, w porównaniu z placebo.

Łagodzenie objawów alergii

Alergie mogą powodować kichanie, swędzenie, łzawienie oczu i kaszel, gdy osoba ma kontakt z danym alergenem, np. z pyłkami czy sierścią zwierząt. 

W jednym z badań alergicy zostali poinstruowani, aby suplementować 3 g siarki organicznej dziennie przez 2 tygodnie. Uczestnicy badań w finalnej ankiecie zgłosili zmniejszenie objawów alergii w kontakcie z alergenem o ponad 50%.

Źródła siarki organicznej

MSM jest delikatnym związkiem. Mimo tego, że występuje w wielu produktach, wszelkiego rodzaju procesy związane z przetwarzaniem żywności (np. podgrzewanie, pasteryzacja, zamrażanie, naświetlanie) znacząco obniżają zawartość siarki organicznej w pożywieniu.

Mając to na uwadze, potraktuj poniższą listę źródeł MSM jako wskazówkę i pamiętaj, że Twoja dieta w całości powinna być różnorodna i odżywcza.

Główne źródła siarki organicznej:

• kawa,
• herbata,
• mleko,
• kiełki lucerny,
• warzywa (zielone liściaste, pomidory, strączkowe),
• owoce (jabłka, maliny),
• produkty z pełnego ziarna.

Objawy niedoboru

Nie ma w literaturze medycznej opisu niedoboru siarki. Wynika to ze specyfiki MSM, która jest powszechna w pożywieniu. Dodatkowo jest to delikatny związek, łatwo ulegający zniszczeniu np. pod wpływem temperatury. Trudno jest dokładnie wskazać, ile siarki spożywamy, a ile przyswajamy.

Symptomy niedoboru MSM są tak niespecyficzne, że można je przypisać do niedoboru każdego minerału lub witaminy. Zmęczenie, ból głowy, osłabienie – to może świadczyć o wielu dolegliwościach.

Jeśli odczuwasz przedłużające się i niepokojące objawy, zapisz się na wizytę lekarską i zrób podstawowe badania krwi i moczu.

Skutki uboczne i interakcje

Badania z 2017 roku sugerują, że suplementacja MSM jest zazwyczaj dobrze tolerowana i bezpieczna. U niektórych osób mogą jednak wystąpić następujące skutki uboczne:

• ból głowy,
• nudności,
• dyskomfort w jamie brzusznej,
• wzdęcia,
• biegunka.

Nie są znane interakcje MSM z innymi lekami, suplementami czy ziołami. Należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Nadmiar siarki organicznej w organizmie jest wydalany z moczem. Pamiętaj, że dawka czyni truciznę – jeśli suplementujesz MSM, stosuj się do zaleceń producenta opisanych na ulotce. A jakie jest dzienne zapotrzebowanie na siarkę?

Zapotrzebowanie organizmu na siarkę organiczną

Eksperci ds. żywienia nie ustalili dziennego zapotrzebowania na siarkę. Na podstawie analiz dotychczasowych badań nad siarką organiczną związek ten został uznany za bezpieczny i dobrze tolerowany przez większość osób w dawkach do 4 g dziennie. 

Dawkowanie zależy od celu suplementacji, wieku, stanu zdrowia i przyjmowania innych leków lub suplementów. Dla bezpieczeństwa należy ustalić zdrową i uzasadnioną dawkę podczas konsultacji z lekarzem.

Suplementacja MSM – przegląd produktów

Jaka siarka organiczna jest najlepsza? Szukając dobrego suplementu diety, zwróć uwagę na:

• Źródło zakupu – najlepiej kup MSM w aptece, dobrym sklepie zielarskim lub sklepie ze zdrową żywnością.
• Kup siarkę organiczną, która w swoim składzie ma inne cenne witaminy i minerały. Szczególnie zwróć uwagę na witaminy C i witaminy B6, które pomagają w przyswajaniu siarki.
• Zwróć uwagę na zawartość MSM w jednej porcji. Niektórzy producenci oferują niską dawkę i zalecają przyjmować tabletki lub roztwór kilka razy dziennie. Zakup ma być wydajny!

Na rynku są dostępne różne formy MSM – tabletki, kapsułki, proszek. Są też kremy z zawartością siarki do stosowania na skórę. Warto podkreślić, że siarka organiczna nie przenika przez skórę, więc kremy nie zadziałają przeciwzmarszczkowo, jak obiecują producenci.

MSM ma właściwości hydrofilowe, co oznacza, że stosunkowo dobrze rozpuszcza się w wodzie. Natomiast tkanki skóry są hydrofobowe (odpychają wodę), co utrudnia wchłanianie MSM do krwioobiegu i głębszych partii skóry. Wszelkie kremy, żele z MSM będą działać jedynie na powierzchni naskórka.

Poniżej przegląd kilku produktów z siarką organiczną.

Sufrin

• Forma: kapsułki, opakowanie zawiera 60 sztuk.
• Dawkowanie: 1–3 kapsułki dziennie.
• Cena: ok. 48 zł

W składzie tego suplementu diet oprócz bio-siarki (czyli po prostu siarki organicznej) znajdziemy również oleje: piniowy – przeciwutleniacz, który może uelastyczniać skórę oraz lniany – z zawartością zdrowych kwasów omega-3. Producent podkreśla walory detoksykacyjne produktu, jednak pamiętajmy, że organizm sam najlepiej wie, jak się oczyszczać – ma od tego wątrobę!

Jarrow Formulas MSM OptiMSM proszek 454 g

• Forma: proszek, waga opakowania 454 g.
• Dawkowanie: 1 miarka (1 g) dziennie.
• Cena: 89,99 zł

Proszek do wymieszania z wodą. Produkt o prostym składzie. Nie zawiera pszenicy, glutenu, soi, nabiału, jaj, ryb, skorupiaków, orzeszków ziemnych. Odpowiedni dla wegan i wegetarian.

Aliness MSM Siarka Organiczna OptiMSM PLUS

• Forma: tabletki, opakowanie zawiera 180 sztuk.
• Dawkowanie: 2 tabletki dziennie.
• Cena: 44,90 zł

Producent chwali się, że OPTIMSM® to w 99,99% czysty produkt poddany wielowarstwowemu procesowi destylacji. Jest certyfikowany przez GRAS (certyfikat Agencji Żywności i Leków w USA). Posiada także certyfikat Halal i koszerności. Produkt bez GMO, bez glutenu, wolny od alergenów, skorupiaków. Odpowiedni dla wegan i wegetarian. Witamina C w składzie ułatwia przyswajanie MSM.

NOW Foods Glukozamina i Chondroityna z MSM

• Forma: płyn, waga opakowania 473 ml.
• Dawkowanie: 1 łyżka (15 ml) dziennie.
• Cena: 71,99 zł

W składzie produktu znajduje się witamina C, która zwiększa przyswajalność MSM. Znajdziemy też glukozaminę i chondroitynę, którym przypisuje się wiele pozytywnych właściwości na stawy, jednak badacze są ostrożni z deklaracjami. Potrzebne jest więcej badań na ten temat.

Dr Mercola siarka organiczna MSM OptiMSM Sulfur Complex

• Forma: kapsułki, opakowanie zawiera 60 sztuk.
• Dawkowanie: 2 kapsułki dziennie.
• Cena: 107 zł

W składzie tego suplementu diety znajdziemy L-metioninę odpowiedzialną za produkcję glutationu w organizmie i kwas R-alfa-liponowy, który zwiększa jego stężenie. Glutanion to naturalny antyoksydant, zwalczający wolne rodniki. Ciekawym dodatkiem są organiczne warzywa zawierające siarkę – brokuły, czosnek, kapusta, jarmuż.

Zobacz też: 

• Biotyna na włosy [efekty + ranking]
• Krem pod oczy [ranking + jak wybrać]
• Krem przeciwzmarszczkowy [ranking + jak wybrać]
• Kolagen na stawy [działanie + źródła]
• Najmocniejszy kolagen na skórę, włosy, stawy [ranking]
• Odżywki do włosów [jak wybrać + ranking]
• Nadmierne wypadanie włosów [przyczyny + diagnoza i leczenie]

Suplementować MSM czy nie suplementować – oto jest pytanie. Pierwiastek ten jest obecny w kilku produktach, z drugiej strony jest delikatny i łatwo go zniszczyć w procesie produkcji czy obróbki termicznej. Trudno zdiagnozować jego niedobór, a objawy deficytu są niespecyficzne.

Jeśli chcesz spróbować MSM albo uważasz, że może ona pomóc bliskiej osobie – śmiało, sprawdź, jak zadziała. Pamiętaj o wskazówkach dotyczących wyboru suplementu i skonsultuj się z lekarzem. Polecam przeprowadzić eksperyment jak we wspomnianych badaniach – suplementuj MSM i dokumentuj zmiany we włosach czy paznokciach.

Podsumowanie