Antyoksydanty: co to i działanie + naturalne przykłady w diecie

Antyoksydanty są jak strażacy gaszący pożar. Tylko że pożarem w Twoim organizmie nie jest prawdziwy ogień, a wolne rodniki. To nietrwałe cząsteczki, które stają się bardzo groźne, jeśli jest ich więcej niż antyoksydantów.

Dlatego wspólnie z magister farmacji, Iloną Krzak oraz dietetyczką kliniczną, Julią Skrajdą przedstawimy Ci najważniejsze informacje o antyoksydantach i zaproponujemy dobrą gaśnicę (ich źródła w diecie).

Zobacz też:

• Najważniejsze informacje o tarczycy
• Niedoczynność tarczycy
• Nadczynność tarczycy
• Hashimoto
• NAC (N-acetylocysteina)
• Anemia
• Jak dbać o zdrowie

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty (lub inaczej przeciwutleniacze albo antyutleniacze) to związki chemiczne, które chronią komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki to nietrwałe cząsteczki, do których prowadzą m.in. promieniowanie UV, zanieczyszczenia środowiska czy spożywanie alkoholu lub palenie papierosów .

Jakie są najsilniejsze antyoksydanty?

Wyróżnia się kilkaset, a prawdopodobnie kilka tysięcy (badania nad określeniem liczby wciąż trwają) różnych antyoksydantów. Dlatego nie ma konkretnej listy najlepszych antyoksydantów. Poniżej znajdziesz jednak kilka z nich, które są szczególnie istotne dla Twojego organizmu.

Silne antyoksydanty to :

• kwas askorbowy (witamina C),
• tokoferole i tokotrienole (witamina E),
• karotenoidy (astaksantyna, beta-karoten, luteina, zeaksantyna),
• kwas elagowy,
• kwas ferulowy,
• antocyjany,
• kwas glutationowy,
• egzogenne polifenole (katechiny, procyjanidyny, resweratrol, kurkumina),
• koenzym Q10,
• flawonoidy (kwercentyna, rutyna, lizyna).

Który antyoksydant jest najlepszy?

Nie ma jednego, najlepszego antyoksydantu. Skuteczność tych związków zależna jest od potrzeb Twojego organizmu. Co więcej, wszystkie razem działają niczym Twoja własna armia na wolne rodniki.

Mimo tego wielu specjalistów mówi, że to astaksantyna jest najlepszym antyoksydantem. W porównaniu z innymi antyoksydantami, takimi jak witamina C, witamina E, resweratrol czy beta-karoten, astaksantyna ma wyższą skuteczność w zwalczaniu wolnych rodników .

Istnieją prace naukowców sugerujące, że możemy uznać astaksantynę za najsilniejszy antyoksydant dostępny w naturze, ale pamiętaj, że badania naukowe wciąż trwają i wiedza na ten temat cały czas się rozwija.

Dlaczego antyoksydanty są ważne dla zdrowia organizmu?

Kiedy w organizmie występuje przewaga wolnych rodników nad antyoksydantami, dochodzi do stresu oksydacyjnego. To groźny stan objawiający się m.in. zmęczeniem i problemami z koncentracją .

Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki poprzez oddanie im elektronu, co stabilizuje je i zapobiega dalszemu uszkodzeniu komórek. Przeciwutleniacze mogą być naturalne (występujące w owocach, warzywach, ziołach) lub syntetyczne (produkowane w laboratoriach) .

Jakie są rodzaje antyoksydantów?

Antyoksydanty dzielą się na egzogenne (zewnętrzne, pozyskiwane z diety lub suplementów) i endogenne (wytwarzane naturalnie przez organizm). Egzogenne obejmują witaminy A, C, E polifenole i karotenoidy. Endogenne to enzymy, glutation, kwas moczowy, bilirubina i melatonina.

Antyoksydanty egzogenne

Antyoksydanty egzogenne pochodzą z diety i suplementów. Obejmują witaminy (A, C, E), polifenole (w herbacie, owocach, warzywach), które mają silne właściwości antyoksydacyjne oraz karotenoidy (beta-karoten, luteina, likopen, astaksantyna) kluczowe dla ochrony lipidów i błon komórkowych .

Antyoksydanty endogenne

Antyoksydanty endogenne to substancje wytwarzane przez organizm w celu ochrony komórek przed uszkodzeniami. Wśród nich znajdują się enzymy (superoksyd dysmutaza, katalaza, peroksydaza glutationowa), a także glutation, kwas moczowy, bilirubina czy melatonina, chroniące przed szkodliwym działaniem wolnych rodników .

Antyoksydanty – działanie

Antyoksydanty wykazują liczne właściwości prozdrowotne. Są kluczowe dla prawidłowego działania organizmu, a ich brak prowadzi do poważnych problemów. Jak działają antyoksydanty?

Neutralizują wolne rodniki

Antyoksydanty chronią organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Neutralizując wolne rodniki, antyoksydanty minimalizują uszkodzenia komórek wewnątrz organizmu. Dzięki temu zapobiegają też problemom z układem sercowo-naczyniowym lub nerwowym .

Chronią przed chorobami

Regularne spożywanie antyoksydantów w żywności może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia różnych schorzeń, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, nowotwory, a także choroba Alzheimera czy Parkinsona .

Poprawiają funkcje układu odpornościowego

Antyoksydanty mogą wspierać układ odpornościowy, pomagając w walce z infekcjami i chorobotwórczymi drobnoustrojami . Efektem tego jest lepsza ochrona immunologiczna, a co za tym idzie, mniejsze prawdopodobieństwo infekcji.

Spowalniają procesy starzenia

Z racji tego, że wolne rodniki przyczyniają się do uszkodzenia komórek i zmniejszenia funkcji wybranych tkanek, odpowiednia podaż antyoksydantów pomaga opóźnić procesy starzenia na poziomie komórkowym .

Zapobiegają uszkodzeniom spowodowanym przez promieniowanie UV

Antyoksydanty, takie jak witamina C i E, chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego (stosuj kremy z filtrem!), redukując ryzyko poparzeń słonecznych. Ograniczają też fotostarzenie i promują zdrowie skóry .

Przyspieszają regenerację po wysiłku fizycznym

Działanie antyoksydantów przyczynia się do redukcji uszkodzeń komórkowych i przyspiesza procesy regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. To szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie .

Antyoksydanty w diecie

Bogate źródła naturalnych antyoksydantów obejmują owoce, warzywa, orzechy, nasiona, przyprawy, napoje i inne produkty spożywcze. Zdrowa dieta to Twoja największa broń w walce ze stresem oksydacyjnym. W poniższej tabelce znajdziesz listę przykładowych antyoksydantów.

Kiedy planujesz swój jadłospis, postaraj się uwzględnić różnorodność produktów z tej tabelki. Dieta bogata w antyoksydanty wspiera organizm i pomaga zwalczyć wolne rodniki.

Dietetyczne wskazówki pozwalające spożywać więcej antyoksydantów

Produkty z antyoksydantami już znasz, ale jak łatwo przemycić je do codziennej diety? Poniżej kilka dietetycznych wskazówek, które mogą Ci pomóc:

• Jedz mnóstwo warzyw i owoców. Staraj się konsumować przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia. Wybieraj produkty o intensywnych kolorach, ponieważ często zawierają więcej antyoksydantów.
• Różnorodność to klucz. Stosuj zasadę „tęczy na talerzu” i dodawaj do każdego posiłku co najmniej 3 różne kolory. Różnorodność kolorów przekłada się na różnorodność produktów, co pozwoli Ci zwiększyć spożycie różnych antyoksydantów.
• Przechowywanie. Wybieraj produkty, które są świeże i dobrze je przechowuj, ponieważ antyoksydanty mogą ulec degradacji.
• Gotowanie. Przygotowuj dania, używając technik obróbki termicznej, które nie utleniają przeciwutleniaczy, takich jak gotowanie na parze, duszenie czy pieczenie.
• Spożywaj orzechy i nasiona. Orzechy i nasiona są bogatym źródłem antyoksydantów. Dodawaj je do sałatek, smoothie oraz musli, a także płatków owsianych dla smaku i chrupkości.
• Włącz zioła i przyprawy. Goździki, kurkuma, cynamon i inne przyprawy mają wysoką zawartość antyoksydantów. Dodawaj je do potraw w celu polepszenia smaku i korzyści zdrowotnych.
• Nie zapominaj o herbacie. Regularnie pij zieloną i czarną herbatę. Herbata jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy i może zastąpić inne napoje.
• Umiarkowane spożycie alkoholu. Czerwone wino zawiera resweratrol, który ma właściwości antyoksydacyjne.
• Przyjmuj odpowiednią ilość witamin. Pamiętaj, że witaminy, takie jak witamina C czy E, pełnią rolę antyoksydantów, więc sprawdź, czy dostarczasz je w odpowiedniej ilości.

Wcielając te wskazówki w codzienne życie, z łatwością zwiększysz spożycie antyoksydantów, które pomogą utrzymać zdrowy organizm.

Antyoksydanty w kosmetykach – przykłady

Antyoksydanty są powszechnie stosowane w kosmetykach, aby chronić skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i promieniowaniem UV, jak również przed przedwczesnym starzeniem się. Oto niektóre z najsilniejszych antyoksydantów w kosmetyce:

• Witamina C (kwas L-askorbinowy) – wspomaga produkcję kolagenu, rozjaśnia przebarwienia i poprawia ogólny wygląd skóry .
• Witamina E (tokoferol) – nawilża skórę, zapewnia ochronę przeciwsłoneczną i współdziała z witaminą C .
• Witamina A (retinol) – przeciwstarzeniowy składnik odżywczy, który zmniejsza zmarszczki, poprawia teksturę skóry i stymuluje syntezę kolagenu .
• Kwas ferulowy – wzmacnia działanie witamin C i E, chroniąc skórę przed promieniowaniem UV i zanieczyszczeniami (nie zapominaj o kremach z filtrem) .
• Koenzym Q10 (ubichinon) – neutralizuje wolne rodniki, redukuje zmarszczki i pomaga w produkcji energii komórkowej .
• Ekstrakt z zielonej herbaty – bogaty w polifenole, które działają przeciwzapalnie, antybakteryjnie i chronią przed działaniem promieniowania UV .
• Resweratrol – antyoksydant pochodzący z czerwonego wina, który opóźnia procesy starzenia się skóry .
• Niacynamid (witamina B3) – zmniejsza przebarwienia, łagodzi zaczerwienienia i stymuluje produkcję ceramidów, co wpływa na poprawę elastyczności skóry .
• Astaksantyna – antyoksydant pochodzący z algi Haematococcus pluvialis, który ma silne właściwości przeciwstarzeniowe i przeciwzapalne .
• Kwas hialuronowy – główny składnik substancji wypełniającej przestrzenie międzykomórkowe, który utrzymuje nawilżenie i elastyczność skóry .

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na składniki kosmetyków. Dzięki temu wybierzesz produkt odpowiedni dla Twojego rodzaju skóry i jej potrzeb. W razie wątpliwości skonsultuj się z dermatologiem lub kosmetologiem.

Suplementy z antyoksydantami

Antyoksydanty w tabletkach pozwolą Ci uzupełnić brakujące składniki odżywcze. Dzięki tym preparatom szybciej zwalczysz groźny stres oksydacyjny.

Najsilniejszy antyoksydant

ALINESS Naturalna Astaksantyna

4.9

• Składniki aktywne: astaksantyna
• Dawkowanie: 1 kapsułka dziennie do posiłku
• Wielkość opakowania: 60 kapsułek
• Wystarczy na: 60 dni

Zobacz cenę

w sklepie Empik

Opis produktu

Bardzo prosty suplement diety zawierający wyłącznie jeden składnik. Jest nim astaksantyna, która wedle wstępnych badań uważana jest za najsilniejszy antyoksydant. Składnik ten pochodzi z grupy karotenoidów i wykazuje działanie wspomagające układ odpornościowy i korzystnie wpływające na stan skóry.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra dawka substancji czynnej.
• Brak zbędnych wypełniaczy.
• Wygodne dawkowanie (tylko jedna kapsułka dziennie).

Minusy:

• Tylko jeden składnik aktywny (brakuje dodatkowych przeciwutleniaczy).
• Preparat nieodpowiedni dla wegan.

Dodatkowe informacje

Dzieci nie powinny suplementować preparatów z astaksantyną. Na tę chwilę trwają badania, które sprawdzają bezpieczeństwo tych produktów dla najmłodszych.

Opinia eksperta

Jest to świetny antyoksydant, który pochodzi z naturalnego składnika. Muszę wspierać między innymi swoją wątrobę, która w sporcie wyczynowym jest trochę mocniej wykorzystywana i działa świetnie.

Zbiór silnych antyoksydantów

Solgar Zaawansowana Formuła Antyoksydacyjna

4.9

• Składniki aktywne: Witamina C, witamina E, L-cysteina, witamina B2, selen, mangan, kompleks roślinny i inne
• Dawkowanie: 1 kapsułka dziennie
• Wielkość opakowania: 60 kapsułek
• Wystarczy na: 60 dni

Zobacz cenę

w sklepie Empik

Opis produktu

Zaawansowana Formuła Antyoksydacyjna od Solgar to suplementy diety składający się z licznych antyoksydantów. Preparat poza witaminami w swoim składzie zawiera także ekstrakty roślinne i minerały. Ochrona antyoksydacyjna od Solgar może skutecznie wspierać walkę z wolnymi rodnikami.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra dawka witaminy C i witaminy E.
• Cenne ekstrakty roślinne.
• Wygodne dawkowanie (jedna kapsułka dziennie).

Minusy:

• Niska dawka miedzi, witaminy E i selenu.

Dodatkowe informacje

Preparat zawiera witaminę E, dlatego nie może być stosowany przez kobiety w ciąży.

Wegańskie antyoksydanty

ALINESS PQQ

4.8

• Składniki aktywne: PQQ, koenzym Q10.
• Dawkowanie: 1 kapsułka dziennie
• Wielkość opakowania: 60 kapsułek
• Wystarczy na: 60 dni

Zobacz cenę

w sklepie Empik

Opis produktu

Prosty suplement diety z dwoma składnikami aktywnymi. Koenzym Q10 to związek witaminopodobny, który wspiera tworzenie energii w komórkach. Z kolei PQQ, czyli pirolochinolinochinon jest jednym z mocniejszych antyoksydantów. Wspomaga pracę układu nerwowego, pamięć, koncentrację oraz funkcje poznawcze.
PQQ i koenzym Q10 działają synergistycznie, dzięki czemu korzystniej wpływają na organizm.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobre dawki składników aktywnych.
• Skuteczne połączenie koenzymu Q10 i PQQ.
• Preparat jest wegetariański.

Minusy:

• Tylko dwa antyoksydanty w składzie.

Dodatkowe informacje

Suplementy diety od Aliness może być stosowany przez osoby nietolerujące glutenu i laktozy. Preparat nie zawiera też soi i GMO.

Wydajne opakowanie

NOW FOODS Beta-Karoten 15 mg

4.8

• Składniki aktywne: Witamina A (beta-karoten), witamina E, lecytyna sojowa.
• Dawkowanie: 1 kapsułka dziennie
• Wielkość opakowania: 180 kapsułek
• Wystarczy na: 180 dni

Zobacz cenę

w sklepie Ceneo

Opis produktu

Witaminowe antyoksydanty w formie beta-karotenu i witaminy E. Preparat szczególnie wspiera zdrowie skóry, zapobiegając jej starzeniu. Pozytywnie wpływa także na ogólną ochronę antyoksydacyjną, zdrowie wzroku, osłabioną odporność i stan włosów.

Antyoksydanty od NOW FOODS to też lecytyna sojowa, która wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i pracy mózgu oraz poprawia pamięć i koncentrację.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bardzo dobra dawka witaminy A.
• Wydajne opakowanie (starcza na 180 dni).

Minusy:

• Niska dawka witaminy E.
• Preparat nieodpowiedni dla wegan.

Dodatkowe informacje

Według wytycznych Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kobiety w ciąży nie mogą suplementować witaminy A. Jej nadmiar ma działanie teratogenne – toksyczne dla płodu.

Szerokie spektrum antyoksydantów

NOW FOODS Super Antioxidants

5.0

• Składniki aktywne: kwercetyna, bromelaina, wyciąg z żurawiny w proszku, korzeń imbiru i ekstrakty roślinne
• Dawkowanie: 2 kapsułka dziennie
• Wielkość opakowania: 120 kapsułek
• Wystarczy na: 60 dni

Zobacz cenę

w sklepie Empik

Opis produktu

Zestaw antyoksydantów, który może skutecznie wesprzeć codzienne funkcjonowanie. Preparat przeciwdziała wolnym rodnikom i zapobiega uszkodzeniom antyoksydacyjnym. Może także pozytywnie wpływać na stan skóry i wspomagać funkcje poznawcze.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobre dawki składników aktywnych.
• Preparat jest wegański.
• Umiejętne dobranie składników.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Zależnie od potrzeb, producent zaleca przyjmować jedną lub dwie kapsułki dziennie.

Opinia eksperta

Korzystny wpływ przeciwutleniaczy jest niewątpliwy w przypadkach patologicznych (np. niedobór antyoksydantów), jednak wszystko z umiarem. Nadmierna suplementacja antyoksydantami może być niebezpieczna.

Zobacz też:

• Najważniejsze informacje o wątrobie
• Stłuszczona wątroba
• Saturacja
• Pulsoksymetr

Podsumowanie