Witamina C – co to, właściwości, działanie, niedobór

Myślisz, że to cytryna jest produktem najbogatszym w witaminę C? W 100 gramach śliwki kakadu jest tej witaminy około 100 razy więcej niż w standardowej cytrynie. To cenna wiedza – większość ssaków samodzielnie wytwarza witaminę C, jednak ludzie muszą dostarczać ją organizmowi wraz z dietą. Dlaczego jej odpowiednie stężenie jest tak ważne? W jakich produktach występuje? Czym przejawia się niedobór witaminy C w organizmie? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule! 

Co to jest witamina C?

Witamina C to witamina rozpuszczalna w wodzie. Ma właściwości przeciwutleniające – chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami. Wpływa na proces gojenia ran, odpowiada za układ odpornościowy oraz zapobiega starzeniu organizmu. Witamina C jest niezbędna dla zdrowia każdego człowieka. 

Lewoskrętna i prawoskrętna – czym się różni?

Naturalna oraz aktywnie biologiczna witamina C to kwas L-askorbinowy. Po usłyszeniu tej nazwy od razu do głowy przychodzi nam myśl, że jest to witamina lewoskrętna. To błąd. Kwas L-askorbinowy (inaczej witamina C) to prawoskrętny związek. Z kolei lewoskrętny jest kwas D-askorbinowy. Jak to możliwe?

Litera przed nazwą kwasu odnosi się do konfiguracji przestrzennej cząsteczki, a nie jej optycznej skrętności. Prawoskrętna witamina C ma konfigurację L, dlatego nazywana jest kwasem L-askorbinowym. Z kolei lewoskrętny kwas D-askorbinowy, często nazywany „lewoskrętną witaminą C”, w rzeczywistości nią nie jest! Związek ten poza działaniem antyoksydacyjnym nie wykazuje aktywności biologicznej – nie wpływa na nasz organizm.

Gdzie witamina C występuje w organizmie?

Zawartość witaminy C w organizmie waha się od 300 mg (w przypadku szkorbutu) do 2 g. Jej wysokie stężenie utrzymywane jest w:

• komórkach, 

• tkankach, 

• białych krwinkach, 

• oczach, 

• nadnerczach,

• mózgu. 

 Z kolei niezbyt dużo witaminy C znajduje się w płynach takich jak ślina czy osocze. 

Właściwości witaminy C

Witamina C wpływa na szereg procesów w naszym organizmie. Jakie są jej najcenniejsze właściwości?

Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych

Witamina C to silny przeciwutleniacz wzmacniający mechanizmy obronne organizmu. Obecność wolnych rodników w organizmie promuje stres oksydacyjny. Stan ten prowadzi do licznych chorób przewlekłych, takich jak stwardnienie zanikowe boczne czy choroba Alzheimera. Badania sugerują, że długotrwała suplementacja witaminy C może zwiększyć poziom antyoksydantów w organizmie o nawet 30%. 

Zwiększa odporność

Witamina C niemalże wszystkim kojarzy się z wpływem na odporność. Oddziałuje ona na układ immunologiczny, a także chroni organizm przed infekcjami. Jej niedobór negatywnie wpływa na wyniki zdrowotne. Badania sugerują, że osoby z zapaleniem płuc miały zwykle niższe stężenie witaminy C.

Układ odpornościowy kształtuje się do około 12 roku życia. Organizm osób poniżej tego wieku potrzebuje wsparcia w budowie samego układu odpornościowego, jako że nie jest jeszcze do końca rozwinięty. Dlatego pomoc witaminy C jest niezbędna i bardzo istotna dla dzieci. Witamina C oddziałuje na funkcjonowanie układu odpornościowego najmłodszych uczestnicząc w procesach immunomodulacyjnych, a także zwiększa aktywność limfocytów B i T, które biorą udział w reakcjach odpornościowych organizmu. Powyżej 12 roku życia układ odpornościowy wie już jak walczyć, tylko musimy go trochę podładować, dodać energii – z tym przychodzi właśnie cynk.

Może Cię zainteresować: Cynk – właściwości, występowanie, niedobór, nadmiar

Chroni pamięć

Demencja, zwana także otępieniem, to poważna choroba, w której przebiegu dochodzi do postępującego upośledzenia funkcji intelektualnych. Występuje u 47 milionów ludzi na całym świecie i dotyka najczęściej osób starszych. Pacjenci cierpiący na demencję nierzadko mieli niższe stężenie witaminy C w organizmie. Co więcej, badania sugerują, że przyjmowanie witaminy C pozytywnie wpływa na myślenie i pamięć.

Obniża ryzyko chorób serca

Choroby serca to główna przyczyna zgonów na świecie. Badania na ponad 293 tysiącach osób dowiodły, że przyjmowanie ponad 700 mg witaminy C dziennie przez 10 lat, zmniejszyło ryzyko chorób serca o 25 procent. Inne badania sugerują, że przyjmowanie więcej niż 500 mg witaminy C dziennie przez okres 4 tygodni, zmniejsza stężenie cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. 

Kwasy omega-3 także zmniejszają ryzyko chorób serca. Chcesz dowiedzieć się o nich więcej? Zapraszam: Omega-3: charakterystyka, działanie, stosowanie, rodzaje

Zapobiega niedoborowi żelaza

Żelazo to istotny składnik odżywczy odpowiedzialny za wytwarzanie czerwonych krwinek i transport tlenu w organizmie. Suplementy z witaminą C usprawniają jego wchłanianie z diety, szczególnie ze źródeł roślinnych. Jest to istotne dla wegetarian, gdyż największe pokłady żelaza znajdują się w mięsie. Badania sugerują, że spożycie 100 mg witaminy C poprawia wchłanianie żelaza o 67 procent.

Witamina C zwiększa wchłanianie wapnia. Nie jest głównym czynnikiem w tym procesie, jednak odgrywa w nim kluczową rolę. Co więcej, witamina C pozytywnie wpływa na przyswajanie żelaza. Czy zatem połączenie to jest kluczem do zdrowego ciała i umysłu? Nie. Witamina C suplementowana z żelazem mogłaby być „zbyt” dobrze wchłaniana w przewodzie pokarmowym. Skutkiem tego mógłby być jej nadmiar w organizmie.

Ogranicza poziom kwasu moczowego we krwi 

Zbyt duża ilość kwasu moczowego prowadzi do dny moczanowej. To schorzenie przejawiające się bolesnymi stanami zapalnymi głównie u dużych palców u nóg. Badania sugerują, że osoby spożywające duże dawki witaminy C, mają niższy poziom kwasu moczowego we krwi. Co więcej, suplementacja kwasu askorbinowego zmniejsza ryzyko dny moczanowej o 44%. 

Kontroluje ciśnienie krwi

Podwyższone ciśnienie krwi prowadzi do chorób serca – najczęstszej przyczyny zgonów na świecie. Wstępne badania sugerują, że suplementacja witaminy C zmniejsza ciśnienie krwi. Mimo tego, że wyniki są obiecujące, potrzebne są kolejne badania, aby potwierdzić rolę witaminy C w kontrolowaniu ciśnienia krwi. 

Witamina C reguluje ciśnienie tętnicze krwi i hamuje tworzenie się blaszek miażdżycowych (głównej przyczyny miażdżycy). Co więcej, uszczelnia małe naczynia krwionośne, przez co zapobiega zawałom. Witamina C wspomaga też pracę tarczycy oraz obniża poziom glukozy we krwi.

Wspomaga syntezę kolagenu

Witamina C jest niezbędna do syntezy oraz utrzymania kolagenu w organizmie. Pełni funkcję „kleju”, który odpowiedzialny jest za wiązanie ze sobą włókien kolagenowych. Witamina C w połączeniu z kolagenem wzmacnia włosy i paznokcie.

Jak jeszcze działa witamina C?

• Zmniejsza ryzyko powikłań po grypie, takich jak zapalenie płuc.

• Ogranicza prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu.

• Zapobiega starzeniu się skóry.

• Wspomaga leczenie zwyrodnienia plamki żółtej. 

Witamina C reguluje pracę hormonów steroidowych – obniża poziom kortyzolu, adrenaliny oraz cytokin prozapalnych, czyli białek odpowiadających za stany zapalne w organizmie. Jest to szczególnie przydatne osobom uprawiającym intensywne sporty wytrzymałościowe. Z kolei przy wysiłku siłowym, skutkiem suplementacji wysokich dawek witaminy C, może się okazać pogorszona synteza białek mięśniowych. Prowadzi to do ograniczenia wzrostu mięśni.

Mity o witaminie C

Witamina C ma wiele dobroczynnych właściwości. Jej popularność przyczyniła się jednak do powstania kilku mitów. Które z nich są często powielane, a zupełnie nieprawdziwe? 

• Zmniejsza ryzyko nowotworów. Część osób z pewnością słyszała, że witamina C ogranicza ryzyko nowotworów. Nie jest to jednak prawda. Badania wykazały, że witamina C nie zmniejsza ryzyka zachorowania na raka. 

• Zapobiega przeziębieniu. Witamina C w oczach wielu osób powiązana jest z przeciwdziałaniem infekcjom. W rzeczywistości, mimo że witamina C delikatnie skraca czas rekonwalescencji przy infekcjach, nie zapobiega im. 

• Chroni przed chorobami oczu. Zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej to groźne choroby oczu, którym witamina C rzekomo zapobiega. Suplementy z kwasem askorbinowym nie chronią przed chorobami oczu. Co więcej, mogą nawet wyrządzić szkodę naszemu wzrokowi. 

• Leczy toksyczność ołowiu. Część badań wykazało, że osoby z toksycznością ołowiu mają niski poziom witaminy C. Nie wykazano jednak, aby leczyła one tę przypadłość.

W jakich produktach występuje witamina C?

Witamina C większości z nas kojarzy się z cytryną. Wbrew pozorom owoc ten wcale nie jest w nią tak bogaty, jak mogłoby się wydawać. W których produktach znajdziemy najwięcej witaminy C?

Co niszczy witaminę C?

Witamina C jest wytracana z produktów spożywczych przez zbyt wysoką temperaturę. Wydłużony czas gotowania również negatywnie wpływa na jej zawartość w jedzeniu. Co więcej, witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego często przenika do płynów kuchennych. Jeśli nie zostanie przyjęta w tej formie, jej dobroczynne właściwości zostaną zmarnowane.

Jak zachować witaminę C w jedzeniu?

Szybkie podgrzewanie oraz wykorzystywanie minimalnej ilości wody to sprawdzone metody zachowania witaminy C w jedzeniu. W związku z tym smażenie, blanszowanie czy gotowanie z małą ilością wody może zachować witaminę C. Najbogatsze w kwas askorbinowy są jednak surowe produkty. 

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

Ilość witaminy C, jaką powinniśmy przyjmować każdego dnia, zależna jest od naszego wieku. Jak wygląda zapotrzebowanie na witaminę C u dzieci i dorosłych? 

Dzieci

*Normy żywienia dla populacji Polski

Dorośli

Zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłych mężczyzn wynosi 90 mg dziennie. Z kolei kobietom wystarczy dzienna dawka 75 mg. Nieco inaczej wygląda ciąża oraz okres karmienia piersią. Wtedy odpowiednio należy przyjmować 80–85 mg i 115–120 mg. Nastolatkom wystarczy niższa dawka, z kolei dorosłe kobiety powinny postawić na tę wyższą. 

Maksymalna dawka

Witamina C najczęściej nie jest toksyczna dla zdrowych osób. Mimo tego przyjmowanie jej w zbyt dużej ilości powoduje skutki uboczne. Jak wyglądają zdrowe granice suplementacji witaminy C?

Niedobór witaminy C

Niedobór witaminy C występuje rzadko. Większość z nas dostarcza ją wraz z dietą. Co prowadzi do braku witaminy C w organizmie? 

Przyczyny

Dostępność świeżych produktów bogatych w witaminę C jest w krajach rozwiniętych bezproblemowa. Mimo tego niedobór witaminy C w dalszym ciągu dotyka około 7% dorosłych amerykanów. Poza niewłaściwą dietą na brak witaminy C wpływają także styl życia i różne schorzenia.

Przyczyny niedoboru witaminy C:

• alkoholizm,

• palenie tytoniu,

• anoreksja,

• choroby psychiczne,

• dializy.

Objawy

Najczęściej organizm daje nam znać, kiedy dzieje się coś złego. Nie inaczej jest w przypadku niedoboru witaminy C. Kiedy powinna się nam zapalić czerwona lampka? 

Osłabiona odporność

Witamina C większości z nas kojarzy się z odpornością. Kwas askorbinowy gromadzi się w licznych komórkach odpornościowych, aby zwalczać infekcje. Niedobór witaminy C osłabia odporność, a także zwiększa ryzyko zachorowań, na przykład na zapalenie płuc. 

Na słabą odporność wpływa także niedobór witaminy A. Chcesz o niej poczytać? Zapraszam do mojego artykułu: Witamina A – właściwości, działanie, występowanie, objawy niedoboru

Szorstka skóra

Witamina C odpowiada za produkcję kolagenu. Zwany białkiem młodości kolagen odpowiada za zdrowie skóry, włosów, stawów i kości. Niski poziom witaminy C prowadzi do pogorszenia stanu skóry. Przejawia się rogowaceniem mieszkowym, a także wysusza ją. 

Może Cię zainteresować:Kolagen do twarzy – ranking, efekty, stosowanie [TOP 10]

Spowolnione gojenie ran

Ograniczona produkcja kolagenu spowodowana niedoborem witaminy C prowadzi do spowolnionego gojenia się ran. W skrajnych wypadkach brak odpowiedniego poziomu witaminy C może skutkować nawet otwarciem się starych ran. Niedobór kwasu askorbinowego zwiększa także ryzyko infekcji.

Chcesz dowiedzieć się, czym skutkuje brak kolagenu w organizmie? Zapraszam do mojego artykułu o niedoborze kolagenu!

Osłabione kości

Niedobór witaminy C wpływa także na zdrowie kości. Prowadzi do zwiększonego ryzyka złamań, a także osteoporozy. Witamina C odpowiada za budowę szkieletu kostnego. Jej niedobór jest szczególnie groźny dla dzieci, które rosną i rozwijają się. 

Bóle stawów

Bóle stawów to kolejny symptom niedoboru witaminy C powiązany z kolagenem. Badania sugerują, że w niektórych wypadkach bóle były tak silne, że osoby z brakami witaminy C utykały lub miały trudności z chodzeniem. Co więcej, niekiedy występowało także krwawienie, które powodowało obrzęk i dodatkowy ból. 

Może Cię zainteresować: Kolagen na stawy – działanie, formy, stosowanie, opinie

Pojawiające się siniaki

Siniaki są skutkiem pękających naczyń krwionośnych. Częste powstawanie siniaków to jedna z oznak niedoboru witaminy C. Mogą one obejmować duże obszary ciała lub pojawiać się jako małe, fioletowe kropki pod skórą. 

Krwawienie dziąseł

Czerwone, opuchnięte i krwawiące dziąsła to kolejny symptom sugerujący, że Twój organizm domaga się witaminy C. Brak odpowiedniego poziomu kwasu askorbinowego prowadzi do stanów zapalnych i osłabienia dziąseł. W zaawansowanym stadium niedoboru dziąsła mogą się nawet wydawać fioletowe i zgniłe.

Pozostałe objawy niedoboru witaminy C:

• zmęczenie,

• stres oksydacyjny,

• gorsze samopoczucie.

Niedobór witaminy C skutkuje zmniejszeniem apetytu, słabą odpornością oraz pękającymi naczynkami.

Nadmiar witaminy C

Organizm nie produkuje i nie przechowuje witaminy C. Dlatego bardzo istotne jest to, aby codziennie dostarczać ją wraz z dietą. Mimo tego suplementacja dużymi ilościami witaminy C może prowadzić do negatywnych skutków. 

Jeśli stosujesz większe dawki witaminy C niż zalecane, substancja ta może fałszować wyniki niektórych badań wykonywanych metodami oksydo-redukcyjnymi. Zaliczamy do nich oznaczanie poziomu glukozy we krwi, poziomu kreatyniny, AspAT oraz dehydrogenazy mleczanowej.

Objawy nadmiaru witaminy C:

• bóle głowy,

• biegunka,

• mdłości,

• wymioty,

• zgaga,

• bóle brzucha.

W dłuższej perspektywie nadmiar witaminy C prowadzi do kamieni nerkowych, chorób serca, a także problemów wątrobowych.

Podaż witaminy C w dawce powyżej 2000 mg na dobę może u osób predysponowanych być czynnikiem inicjującym wytrącanie się kamieni szczawianowo-wapniowych w moczu. Skutkiem tego może być kamica nerkowa. Co więcej, długotrwałe stosowanie wysokich dawek witaminy C w formie suplementów, może spowodować obniżenie stężenia selenu i miedzi.

Witamina C – suplementacja

Najczęściej suplementacja witaminy C nie jest konieczna. Większość z nas przyjmuje ją wraz z dietą. Jeśli jednak uważasz, że cierpisz na jej niedobór, warto wybrać jeden z suplementów. Pamiętaj, że zdrowa suplementacja powinna zostać zalecona przez lekarza. 

Suplementowana witamina C zwalcza wolne rodniki, a także wpływa na kondycję skóry i narządów wewnętrznych. Witamina C może być także podawana w postaci kremu. Wpływa wtedy na produkcję kolagenu. Efektem tego jest napięta oraz wygładzona skóra. Witamina C w takiej formie wpływa także na szczelność naczyń oraz zwalcza trądzik.

Kto nie powinien przyjmować?

U osób podatnych na stres, a także cierpiących na problemy żołądkowe witaminy C nie stosujemy na czczo. Może ona podrażniać śluzówkę żołądka, zwiększając wydzielanie kwasów żołądkowych i w rezultacie nasilać te dolegliwości. Osoby z problemami żołądkowymi powinny być szczególnie uważne, jeśli chodzi o suplementację witaminy C. Najczęściej nikt z nas nie powinien jej przyjmować na własną rękę, bez zaleceń lekarza.

O jakiej porze dnia przyjmować?

Witamina C to bardzo cenny składnik odżywczy rozpuszczalny w wodzie. To ta cecha sprawia, że warto przyjmować ją rano, jeszcze na pusty żołądek (jeśli nie masz z nim problemów). Najlepiej zrobić to około 30-40 minut przed pierwszym posiłkiem. Wtedy wykorzystamy pełnię potencjału witaminy C. 

Ludzie przyjmują witaminę C niczym cukierki, dlatego skutki uboczne jej przedawkowania obserwuje się często. Najczęstszym z nich jest upośledzona krzepliwość krwi. Jest ona nadmiernie stymulowana, w wyniku czego powstają skrzepy, co może doprowadzić do zatorów żylnych.

Witamina C w ciąży

Witamina C jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju ciąży. Wspiera układ odpornościowy, a także usprawnia proces przyswajania żelaza. Co więcej, suplementacja witaminy C w ciąży zmniejsza ryzyko powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy czy zahamowanie wzrostu wewnątrzmacicznego. Kwas askorbinowy zapobiega także niedokrwistości u przyszłej mamy. 

Witamina C a karmienie piersią

Witamina C to jeden ze składników ludzkiego mleka. Jest jednym z głównych przeciwutleniaczy. Kobiety karmiące piersią powinny zwiększyć dawkę przyjmowanej witaminy C do 120 mg na dobę. Najczęściej zdrowa dieta jest wystarczająca, suplementacja rzadko jest konieczna. 

Witamina C a alkohol

Alkohol jest siódmym głównym czynnikiem ryzyka śmierci na świecie. Długotrwałe spożywanie trunków negatywnie wpływa na wchłanianie witaminy C przez trzustkę. Może to prowadzić do stanów zapalnych i innych schorzeń tego narządu. 

Interakcje witaminy C z lekami

Witamina C może wchodzić w interakcje z lekami. Osoby przyjmujące regularnie określone leki powinny zachować ostrożność podczas przyjmowania witaminy C.

Środki reagujące z witaminą C:

• statyny, 

• niacyna,

• estrogeny,

• warfaryna,

Witamina C osłabia działanie leków przeciwzakrzepowych, a także leków przeciwpsychotycznych stosowanych w leczeniu schizofrenii oraz antybiotyków z grupy aminoglikozydów. Na tym nie koniec, ułatwia i przyspiesza wchłanianie niektórych metali ciężkich w tym ołowiu (Pb), kadmu (Cd), miedzi (Cu) oraz glinu (Al), a także nasila ich toksyczność.

Podsumowanie

Wiesz już wszystko o witaminie C. A może jednak nie i w dalszym ciągu coś jest niejasne? Masz jakieś pytania? Czekam w sekcji komentarzy!