Witamina C – co to, właściwości, działanie, niedobór

Myślisz, że to cytryna jest produktem najbogatszym w witaminę C? W 100 gramach śliwki kakadu jest tej witaminy około 100 razy więcej niż w standardowej cytrynie. To cenna wiedza – większość ssaków samodzielnie wytwarza witaminę C, jednak ludzie muszą dostarczać ją organizmowi wraz z dietą. Dlaczego jej odpowiednie stężenie jest tak ważne? W jakich produktach występuje? Czym przejawia się niedobór witaminy C w organizmie? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule! 

Rise&Shine: Kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja

Rise&Shine to kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja. Sprawdzony skład, świetna przyswajalność i orzeźwiający smak.

Zobacz więcej

Cacao Bloom: Kolagen premium (5000 mg) z zawartością kakao

Cacao Bloom to kolagen premium (5000 mg) z holenderskim kakao. Przebadany skład, wygodne dawkowanie i niezapomniany smak.

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Biotyna [co to + właściwości i skutki uboczne]
• Biotyna na włosy [co daje i efekty + ranking]
• Witaminy z grupy B [właściwości + gdzie występują]
• Witamina B1 (tiamina) [właściwości + gdzie występuje]
• Witamina B2 [właściwości + gdzie występuje]
• Witamina B3 [właściwości + gdzie występuje]
• Niacyna [co to + działanie i skutki uboczne]
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) [co to + właściwości i nadmiar]
• Witamina B6 [gdzie występuje + niedobór, nadmiar i właściwości]
• Witamina B9 (kwas foliowy) [co to + właściwości i nadmiar]
• Witamina B12 [na co pomaga + gdzie występuje]
• Magnez [w czym jest + właściwości]
• Najlepszy magnez [ranking + opinia farmaceuty]

Co to jest witamina C?

Witamina C  to witamina rozpuszczalna w wodziei. Ma właściwości przeciwutleniające – chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami. Wpływa na proces gojenia ran, odpowiada za układ odpornościowy oraz zapobiega starzeniu organizmu. Witamina C jest  niezbędna dla zdrowia  każdego człowieka. 

Lewoskrętna i prawoskrętna – czym się różni?

Naturalna oraz aktywnie biologiczna witamina C to kwas L-askorbinowyi. Po usłyszeniu tej nazwy od razu do głowy przychodzi nam myśl, że jest to witamina lewoskrętna. To błąd. Kwas L-askorbinowy (inaczej witamina C) to prawoskrętny związek. Z kolei lewoskrętny jest kwas D-askorbinowy. Jak to możliwe?

Litera przed nazwą kwasu odnosi się do konfiguracji przestrzennej cząsteczki, a nie jej optycznej skrętności.  Prawoskrętna witamina Ci ma konfigurację L, dlatego nazywana jest kwasem L-askorbinowym. Z kolei lewoskrętny kwas D-askorbinowy, często nazywany „lewoskrętną witaminą C”, w rzeczywistości nią nie jest! Związek ten poza działaniem antyoksydacyjnym nie wykazuje aktywności biologicznej – nie wpływa na nasz organizm.

Gdzie witamina C występuje w organizmie?

Zawartość witaminy C  w organizmie waha się od 300 mg (w przypadku szkorbutu) do 2 gi. Jej wysokie stężenie utrzymywane jest w:

• komórkach, 

• tkankach, 

• białych krwinkach, 

• oczach, 

• nadnerczach,

• mózgu. 

 Z kolei niezbyt dużo witaminy C znajduje się w płynach takich jak ślina czy osocze. 

Właściwości witaminy C

Witamina C wpływa na szereg procesów w naszym organizmie. Jakie są jej najcenniejsze właściwości?

Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych

Witamina C  to silny przeciwutleniacz wzmacniający mechanizmy obronne organizmui. Obecność wolnych rodników w organizmie promuje  stres oksydacyjnyi. Stan ten prowadzi do licznych  chorób przewlekłych, takich jak stwardnienie zanikowe boczne czy choroba Alzheimerai. Badania sugerują, że długotrwała suplementacja  witaminy C  może zwiększyć poziom antyoksydantów w organizmie o nawet 30%i. 

Zwiększa odporność

Witamina C  niemalże wszystkim kojarzy się z wpływem na odpornośći. Oddziałuje ona na układ immunologiczny, a także chroni organizm przed infekcjami. Jej niedobór negatywnie wpływa na wyniki zdrowotne. Badania sugerują, że osoby z zapaleniem płuc miały zwykle niższe stężenie  witaminy Ci.

Może Cię zainteresować: Cynk – właściwości, występowanie, niedobór, nadmiar

Chroni pamięć

Demencja, zwana także otępieniem, to poważna choroba, w której przebiegu dochodzi do postępującego upośledzenia funkcji intelektualnychi. Występuje u  47 milionów ludzi  na całym świecie i dotyka najczęściej osób starszych. Pacjenci cierpiący na demencję nierzadko mieli  niższe  stężenie witaminy C w organizmiei. Co więcej, badania sugerują, że przyjmowanie witaminy C  pozytywnie  wpływa na myślenie i pamięći.

Obniża ryzyko chorób serca

Choroby serca to  główna przyczyna  zgonów na świeciei. Badania na ponad 293 tysiącach osób dowiodły, że przyjmowanie ponad 700 mg witaminy C dziennie przez 10 lat, zmniejszyło ryzyko chorób serca o  25 procenti. Inne badania sugerują, że przyjmowanie więcej niż 500 mg  witaminy C  dziennie przez okres 4 tygodni, zmniejsza stężenie cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. 

Kwasy omega także zmniejszają ryzyko chorób serca. Chcesz dowiedzieć się o nich więcej? Zapraszam: Omega-3: charakterystyka, działanie, stosowanie, rodzaje

A jeśli szukasz produtku z kwasami omega-3, przeczytaj: Ranking omega-3 w tabletkach (20+ najlepszych)

Zapobiega niedoborowi żelaza

Żelazo to istotny składnik odżywczy odpowiedzialny za wytwarzanie czerwonych krwinek i transport tlenu w organizmie. Suplementy z  witaminą C  usprawniają jego wchłanianie z diety, szczególnie ze źródeł roślinnychi. Jest to istotne dla wegetarian, gdyż największe pokłady żelaza znajdują się w mięsie. Badania sugerują, że spożycie 100 mg witaminy C poprawia wchłanianie żelaza o  67 procenti.

Ogranicza poziom kwasu moczowego we krwi 

Zbyt duża ilość kwasu moczowego prowadzi do  dny moczanoweji. To schorzenie przejawiające się bolesnymi stanami zapalnymi głównie u dużych palców u nóg. Badania sugerują, że osoby spożywające duże dawki witaminy C, mają  niższy  poziom kwasu moczowego we krwi. Co więcej, suplementacja kwasu askorbinowego zmniejsza ryzyko dny moczanowej o  44%i. 

Kontroluje ciśnienie krwi

Podwyższone ciśnienie krwi prowadzi do chorób serca – najczęstszej przyczyny  zgonów  na świecie. Wstępne badania sugerują, że suplementacja witaminy C  zmniejsza  ciśnienie krwii. Mimo tego, że wyniki są obiecujące, potrzebne są kolejne badania, aby potwierdzić rolę witaminy C w kontrolowaniu ciśnienia krwi. 

Wspomaga syntezę kolagenu

Witamina C  jest niezbędna do syntezy oraz utrzymania kolagenu w organizmiei. Pełni funkcję „kleju”, który odpowiedzialny jest za wiązanie ze sobą włókien kolagenowych.  Witamina C  w połączeniu z kolagenem wzmacnia włosy i paznokciei.

Jak jeszcze działa witamina C?

• Zmniejsza ryzyko powikłań po grypie, takich jak zapalenie płuci.

• Ogranicza prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgui.

• Zapobiega starzeniu się skóryi.

• Wspomaga leczenie zwyrodnienia plamki żółteji. 

Rise&Shine: Kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja

Rise&Shine to kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja. Sprawdzony skład, świetna przyswajalność i orzeźwiający smak.

Zobacz więcej

Cacao Bloom: Kolagen premium (5000 mg) z zawartością kakao

Cacao Bloom to kolagen premium (5000 mg) z holenderskim kakao. Przebadany skład, wygodne dawkowanie i niezapomniany smak.

Zobacz więcej

Mity o witaminie C

Witamina C ma wiele dobroczynnych właściwości. Jej popularność przyczyniła się jednak do powstania kilku mitów. Które z nich są często powielane, a zupełnie nieprawdziwe? 

• Zmniejsza ryzyko nowotworów.  Część osób z pewnością słyszała, że witamina C ogranicza ryzyko nowotworów. Nie jest to jednak prawda. Badania wykazały, że witamina C nie zmniejsza ryzyka zachorowania na raka. 

• Zapobiega przeziębieniu.  Witamina C w oczach wielu osób powiązana jest z przeciwdziałaniem infekcjom. W rzeczywistości, mimo że witamina C delikatnie skraca czas rekonwalescencji przy infekcjach, nie zapobiega im. 

• Chroni przed chorobami oczu.  Zaćma czy  zwyrodnienie plamki żółtej  to groźne choroby oczu, którym witamina C rzekomo zapobiegai. Suplementy z kwasem askorbinowym nie chronią przed chorobami oczu. Co więcej, mogą nawet wyrządzić  szkodę  naszemu wzrokowii. 

• Leczy toksyczność ołowiu.  Część badań wykazało, że osoby z toksycznością ołowiu mają niski poziom witaminy C. Nie wykazano jednak, aby leczyła one tę przypadłość.

W jakich produktach występuje witamina C?

Witamina C większości z nas kojarzy się z cytryną. Wbrew pozorom owoc ten wcale nie jest w nią tak bogaty, jak mogłoby się wydawać. W których produktach znajdziemy najwięcej witaminy C?

Co niszczy witaminę C?

Witamina C  jest wytracana z produktów spożywczych przez zbyt wysoką temperaturęi. Wydłużony czas gotowania również negatywnie wpływa na jej zawartość w jedzeniu. Co więcej, witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego często przenika do płynów kuchennych. Jeśli nie zostanie przyjęta w tej formie, jej dobroczynne właściwości zostaną zmarnowane.

Jak zachować witaminę C w jedzeniu?

Szybkie podgrzewanie  oraz wykorzystywanie minimalnej ilości wody to sprawdzone metody zachowania witaminy C w jedzeniui. W związku z tym smażenie, blanszowanie czy gotowanie z małą ilością wody może zachować witaminę C. Najbogatsze w kwas askorbinowy są jednak surowe produkty. 

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

Ilość witaminy C, jaką powinniśmy przyjmować każdego dnia, zależna jest od naszego wieku. Jak wygląda zapotrzebowanie na witaminę C u dzieci i dorosłych? 

Dzieci

*Normy żywienia dla populacji Polski

Dorośli

Zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłych mężczyzn wynosi 90 mg dziennie. Z kolei kobietom wystarczy dzienna dawka 75 mg. Nieco inaczej wygląda ciąża oraz okres karmienia piersią. Wtedy odpowiednio należy przyjmować 80–85 mg i 115–120 mg. Nastolatkom wystarczy niższa dawka, z kolei dorosłe kobiety powinny postawić na tę wyższą. 

Maksymalna dawka

Witamina C najczęściej nie jest toksyczna dla zdrowych osób. Mimo tego przyjmowanie jej w zbyt dużej ilości powoduje skutki uboczne. Jak wyglądają zdrowe granice suplementacji witaminy C?

Niedobór witaminy C

Niedobór witaminy C występuje rzadko. Większość z nas dostarcza ją wraz z dietą. Co prowadzi do braku witaminy C w organizmie? 

Przyczyny

Dostępność świeżych produktów bogatych w witaminę C jest w krajach rozwiniętych bezproblemowa. Mimo tego niedobór witaminy C w dalszym ciągu dotyka około  7%  dorosłych amerykanówi. Poza niewłaściwą dietą na brak witaminy C wpływają także styl życia i różne schorzenia.

Przyczyny niedoboru witaminy C:

• alkoholizmi,

• palenie tytoniui,

• anoreksjai,

• choroby psychicznei,

• dializyi.

Objawy

Najczęściej organizm daje nam znać, kiedy dzieje się coś złego. Nie inaczej jest w przypadku niedoboru witaminy C. Kiedy powinna się nam zapalić czerwona lampka? 

Osłabiona odporność

Witamina C większości z nas kojarzy się z  odpornościąi. Kwas askorbinowy gromadzi się w licznych  komórkach odpornościowychi, aby zwalczać infekcje.  Niedobór witaminy C  osłabia odpornośći, a także zwiększa ryzyko zachorowań, na przykład na  zapalenie płuci. 

Na słabą odporność wpływa także niedobór witaminy A. Chcesz o niej poczytać? Zapraszam do mojego artykułu: Witamina A – właściwości, działanie, występowanie, objawy niedoboru

Szorstka skóra

Witamina C  odpowiada za produkcję kolagenui. Zwany białkiem młodości kolagen odpowiada za zdrowie skóry, włosów, stawów i kości. Niski poziom witaminy C  prowadzi do pogorszenia stanu skóryi. Przejawia się  rogowaceniem mieszkowymi, a także  wysusza jąi. 

Może Cię zainteresować:Kolagen do twarzy – ranking, efekty, stosowanie [TOP 10]

Spowolnione gojenie ran

Ograniczona  produkcja kolagenu spowodowana niedoborem witaminy C prowadzi do spowolnionego gojenia się rani. W skrajnych wypadkach  brak  odpowiedniego poziomu witaminy C  może skutkować nawet otwarciem się starych rani. Niedobór kwasu askorbinowego zwiększa także ryzyko infekcji.

Chcesz dowiedzieć się, czym skutkuje brak kolagenu w organizmie? Zapraszam do mojego artykułu o niedoborze kolagenu!

Osłabione kości

Niedobór witaminy C  wpływa także na  zdrowie kościi. Prowadzi do zwiększonego  ryzyka złamańi, a także osteoporozy. Witamina C odpowiada za budowę szkieletu kostnego. Jej  niedobór  jest szczególnie groźny dla dzieci, które rosną i rozwijają sięi. 

Bóle stawów

Bóle stawów  to kolejny symptom niedoboru witaminy C powiązany z kolagenemi. Badania sugerują, że w niektórych wypadkach bóle były tak silne, że osoby z brakami witaminy C utykały lub miały  trudności z chodzeniemi. Co więcej, niekiedy występowało także krwawienie, które powodowało obrzęk i dodatkowy ból. 

Może Cię zainteresować: Kolagen na stawy – działanie, formy, stosowanie, opinie

Pojawiające się siniaki

Siniaki są skutkiem pękających naczyń krwionośnych. Częste powstawanie  siniaków  to jedna z oznak  niedoboru witaminy Ci. Mogą one obejmować duże obszary ciała lub pojawiać się jako małe, fioletowe kropki pod skórą. 

Krwawienie dziąseł

Czerwone, opuchnięte i krwawiące  dziąsła  to kolejny symptom sugerujący, że Twój organizm domaga się witaminy Ci.  Brak  odpowiedniego poziomu kwasu askorbinowego prowadzi do stanów zapalnych i osłabienia dziąsełi. W zaawansowanym stadium niedoboru dziąsła mogą się nawet wydawać fioletowe i zgniłe.

Pozostałe objawy niedoboru witaminy C:

• zmęczeniei,

• stres oksydacyjnyi,

• gorsze samopoczuciei.

Rise&Shine: Kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja

Rise&Shine to kolagen (5000 mg) o smaku Mango-Marakuja. Sprawdzony skład, świetna przyswajalność i orzeźwiający smak.

Zobacz więcej

Cacao Bloom: Kolagen premium (5000 mg) z zawartością kakao

Cacao Bloom to kolagen premium (5000 mg) z holenderskim kakao. Przebadany skład, wygodne dawkowanie i niezapomniany smak.

Zobacz więcej

Nadmiar witaminy C

Organizm nie produkuje i nie przechowuje  witaminy Ci. Dlatego bardzo istotne jest to, aby codziennie dostarczać ją wraz z dietą. Mimo tego suplementacja dużymi ilościami witaminy C może prowadzić do negatywnych skutków. 

Objawy nadmiaru witaminy C:

• bóle głowyi,

• biegunkai,

• mdłościi,

• wymiotyi,

• zgagai,

• bóle brzuchai.

W dłuższej perspektywie nadmiar witaminy C prowadzi do  kamieni nerkowychi,  chorób sercai, a także  problemów wątrobowychi.

Zobacz też:

• Wątroba [objawy chorób + jak o nią dbać i czego unikać]
• Stłuszczona (otłuszczona) wątroba [co to + przyczyny + objawy]
• Próby wątrobowe [czym są + kiedy wykonać]
• Suplementy na wątrobę [ranking + opinia farmaceuty]
• Tabletki na wątrobę [ranking + opinia farmaceuty]

Witamina C – suplementacja

Najczęściej suplementacja witaminy C nie jest konieczna. Większość z nas przyjmuje ją wraz z dietą. Jeśli jednak uważasz, że cierpisz na jej niedobór, warto wybrać jeden z suplementów. Pamiętaj, że zdrowa suplementacja powinna zostać zalecona przez lekarza. 

Kto nie powinien przyjmować?

O jakiej porze dnia przyjmować?

Witamina C to bardzo cenny składnik odżywczy rozpuszczalny w wodzie. To ta cecha sprawia, że warto przyjmować ją rano, jeszcze na  pusty żołądek  (jeśli nie masz z nim problemów)i. Najlepiej zrobić to około 30-40 minut przed pierwszym posiłkiem. Wtedy wykorzystamy pełnię potencjału witaminy C. 

Witamina C w ciąży

Witamina C  jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju ciążyi. Wspiera układ odpornościowy, a także usprawnia proces przyswajania żelaza. Co więcej, suplementacja witaminy C w ciąży zmniejsza ryzyko powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy czy zahamowanie wzrostu wewnątrzmacicznego. Kwas askorbinowy zapobiega także niedokrwistości u przyszłej mamy. 

Witamina C a karmienie piersią

Witamina C  to jeden ze składników ludzkiego mlekai. Jest jednym z głównych przeciwutleniaczy. Kobiety karmiące piersią powinny zwiększyć dawkę przyjmowanej witaminy C do 120 mg na dobę. Najczęściej zdrowa dieta jest wystarczająca, suplementacja rzadko jest konieczna. 

Witamina C a alkohol

Alkohol  jest siódmym głównym czynnikiem ryzyka śmierci na świecie.  Długotrwałe  spożywanie trunków negatywnie wpływa na wchłanianie witaminy C przez trzustkęi. Może to prowadzić do stanów zapalnych i innych schorzeń tego narządu. 

Interakcje witaminy C z lekami

Witamina C może wchodzić w interakcje z lekami. Osoby przyjmujące regularnie określone leki powinny zachować ostrożność podczas przyjmowania witaminy C.

Środki reagujące z witaminą C:

• statynyi, 

• niacynai,

• estrogenyi,

• warfarynai,

Zobacz też:

• Kolagen [właściwości + dawkowanie]
• Kolagen do picia [właściwości + ranking]
• Kolagen do picia [efekty + skutki uboczne]
• Kolagen do twarzy [efekty + ranking]
• Kolagen morski [właściwości + ranking]
• Kolagen na skórę [ranking]
• Kolagen na stawy [działanie + formy]
• Kolagen na włosy [właściwości + efekty]
• Kolagen na zmarszczki [ranking]
• Kolagen rybi [efekty + działanie]
• Najmocniejszy kolagen [ranking + rodzaje]
• Niedobór kolagenu [przyczyny + objawy]

Podsumowanie