Witamina B3 – co to, działanie, występowanie, niedobór, nadmiar

Witamina B3 (inaczej niacyna lub witamina PP) to witamina rozpuszczalna w wodzie, która jest odpowiedzialna za przekształcenie żywności w energię. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest witamina B3, jak działa, a także do czego prowadzi jej niedobór.

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care
Autor
Redaktor Natu.Care
Julia Skrajda - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Dietetyczka kliniczna

Masz problemy z porannym wstawaniem i odczuwasz ciągłe zmęczenie? Bardzo możliwe, że brakuje Ci cennej witaminy B3. Jeśli lubisz pierś z indyka lub kurczaka, bardzo szybko będziesz w stanie pozbyć się jej niedoboru. Zażegnasz wtedy zmęczenie, poprawisz stan swojej skóry, a także usprawnisz działanie mózgu. Jak jeszcze działa witamina B3? Jakie są jej źródła? Czym skutkuje niedobór i nadmiar? Odpowiedzi na te i inne pytania czekają na Ciebie poniżej!

Spis treści:

  1. Co to jest witamina B3?

  2. Witamina B3 – właściwości

  3. Zapotrzebowanie na witaminę B3

  4. Źródła witaminy B3

  5. Niedobór witaminy B3

  6. Nadmiar witaminy B3

  7. Witamina B3 – suplementacja

  8. Witamina B3 w ciąży

  9. Witamina B3 a alkohol

  10. Interakcje witaminy B3 z lekami

  11. Podsumowanie

Co to jest witamina B3?

Witamina B3 to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, która pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Witamina B3 wspomaga proces przekształcania pokarmu w energię, działa przeciwutleniająco, buduje DNA, a także wytwarza dobry cholesterol. Występuje w takich produktach jak wątróbka, pierś z kurczaka czy tuńczyk.

„Witamina B3 i jej pochodne działają neuroprotekcyjnie w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera lub Parkinsona”.

Julia Skrajda, dietetyczka

Jak jeszcze nazywamy witaminę B3?

Witamina B3 to inaczej niacyna lub witamina PP. Druga z tych nazw nawiązuje do właściwości witaminy B3 – jest ona czynnikiem przeciwpelagrycznym. Pelagra to choroba wywołana niedoborem witaminy B3. Przejawia się demencją, zapaleniem skóry czy biegunką, a w dłuższej perspektywie prowadzi nawet do śmierci.

Niacyna to ogólna nazwa dla związków takich jak kwas nikotynowy, nikotynamid i innych pokrewnych pochodnych. Skąd pochodzi nazwa witamina B3? Tutaj nie ma żadnej ukrytej historii. Jest to po prostu trzecia witamina z grupy B. 

Osiem. Właśnie tyle jest witamin rozpuszczalnych w wodzie, znanych szerzej jako witaminy z grupy B. Chcesz dowiedzieć się więcej o tych związkach? Kliknij wybraną witaminę, a trafisz do jej małego świata: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna)B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy)B12 (kobalamina).

Witamina B3 – właściwości

Barwna historia nazewnictwa witaminy B3 to nie wszystko. Oferuje nam ona także liczne właściwości prozdrowotne.

„Badania sugerują, że witamina B3 łagodzi stany depresyjne oraz lękowe. Co więcej, jest stosowana w leczeniu schizofrenii i bezsenności, a także nerwicy”.

Julia Skrajda, dietetyczka

Jak działa witamina B3?

Kontroluje poziom cholesterolu

Badania sugerują, że witamina B3 może obniżać poziom złego cholesterolu o 5 do nawet 25%. Jest ona także pomocna w produkcji dobrego cholesterolu. Witamina B3 może zwiększać go nawet o 15 do 35%. Wszystko to sprowadza się do tego, że bierze ona czynny udział w kontrolowaniu poziomu cholesterolu w organizmie.

Obniża ciśnienie krwi

Witamina B3 pośrednio odpowiada za prawidłową pracę naczyń krwionośnych. Zwiększa przepływ krwi, a także obniża jej ciśnienie. Jedno z badań przeprowadzonych na 12 000 osób sugeruje, że przyjmowanie witaminy B3, może wiązać się z mniejszym o 2% ryzykiem nadciśnienia tętniczego.

Usprawnia pracę mózgu

Część badań powiązała przyjmowanie witaminy B3 z pozytywnym wpływem na niektóre choroby psychiczne. Wybrane rodzaje schizofrenii mogą być leczone za pomocą witaminy B3, gdyż jej suplementacja cofa uszkodzenia komórek.

Kwasy omega, a zwłaszcza omega-3 także pozytywnie wpływają na pracę mózgu. Chcesz dowiedzieć się o nich więcej? Zapraszam!

Poprawia stan skóry

Witamina B3 chroni komórki skóry przed uszkodzeniami słonecznymi. Może ona zapobiegać niektórym nowotworom skóry. Jedno z badań sugeruje, że przyjmowanie 500 mg witaminy B3, ogranicza ryzyko zachorowania na raka skóry.

Kolagen to prawdziwy superbohater dla naszej skóry. Chcesz poznać najlepszy kolagen? A może interesuje Cię kolagen do twarzy? Masz ochotę sprawdzić, jaki kolagen do picia jest wart zakupu? Poza tym, mam dla Ciebie jeszcze kolagen rybi oraz morski. Wybór należy do Ciebie!

Leczy zaburzenia erekcji

Witamina B3 pozytywnie wpływa na przepływ krwi, dlatego może leczyć zaburzenia erekcji. Badania sugerują, że przyjmowanie 1500 mg witaminy B3 dziennie, przyczynia się do usprawnienia funkcji seksualnych u mężczyzn.

Może Cię zainteresować: Cynk – właściwości, występowanie, niedobór, nadmiar

Jak jeszcze działa witamina B3?

„Witamina B3 bierze udział w syntezie hormonów steroidowych (głównie kortyzolu i hormonów płciowych). Dlatego odgrywa istotną rolę w kwestii samopoczucia oraz regulacji poziomu stresu. Niedobór witaminy B3 może powodować zaburzenia koncentracji, zmiany nastrojów, a także stany depresyjne czy lękowe”.

Julia Skrajda, dietetyczka

Zapotrzebowanie na witaminę B3

Poprawne dawkowanie witaminy B3 zależne jest od Twojego wieku. Sprawdź, jak prezentuje się zapotrzebowanie dla poszczególnych grup wiekowych.

Wiek

Dzienna zalecana dawka witaminy B3*

0–6 miesięcy

2 mg

7–11 miesięcy

5 mg

1–3 lata

6 mg

4–6 lat

8 mg

7–12 lat

12 mg

13+ lat kobiety

14 mg

13+ lat mężczyźni

16 mg

*Normy żywienia dla populacji Polski

Podobnie, jak z innymi związkami, tak i w przypadku witaminy B3, w ciąży oraz okresie karmienia piersią, zapotrzebowanie jest większe. Kobiety spodziewające się dziecka powinny dostarczać swojemu organizmowi 18 mg tego związku. Z kolei panie, które karmią piersią, wypełnią swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 po przyjęciu 17 mg.

Źródła witaminy B3

Czerwone mięso, drób, ryby, płatki zbożowe czy rośliny strączkowe. W takich produktach z pewnością znajdziesz spore pokłady witaminy B3. Szukasz bardziej konkretnych propozycji? Sprawdź tabelę z 10 produktami najbogatszymi w witaminę B3!

Produkt

Zawartość witaminy B3 w 100 gramach

Otręby ryżowe

34 mg

Gotowany tuńczyk

22 mg

Sardele

20 mg

Gotowany skipjack

19 mg

Smażona wątróbka wołowa 

17,5 mg

Gotowana wątróbka jagnięca

17 mg

Suszone grzyby shiitake

14,1 mg

Anchois surowe

14 mg

Pieczona pierś z kurczaka

13,7 mg

Mielony indyk

12,6 mg

„Witamina B3 może być dostarczana z dietą, ale jest także syntezowana w organizmie człowieka z udziałem innych witamin z grupy B z tryptofanu.

Znajduje się on m.in. w produktach sojowych, mlecznych czy kaszy mannie. Zakłada się, iż 60 mg tryptofanu przyczynia się do wytworzenia 1 mg ekwiwalentu witaminy B3 w organizmie”.

Agata Grzelaczyk, dietetyczka

Przepyszna dawka witaminy B3, czyli aromatyczny ryż z kurczakiem curry i warzywami

Dietetyczka kliniczna Joanna Serwińska-Jania specjalnie dla Ciebie przygotowała świetny przepis. Aromatyczny ryż z kurczakiem curry i warzywami to smaczny sposób na dostarczenie organizmowi solidnej dawki witaminy B3. Zanim zaczniesz gotować, najpierw musisz udać się na zakupy. W jakie produkty należy się zaopatrzyć?

Składniki:

  • Ryż biały: 100 g

  • Kurkuma mielona: 0,6 g (2 szczypty)

  • Oliwa z oliwek: 5 g (1 łyżeczka)

  • Pierś z kurczaka: 100 g

  • Curry: 2 g (pół łyżeczki)

  • Brokuł: 200 g

  • Marchew: 45 g (1 sztuka)

  • Czosnek: 5 g (1 ząbek)

  • Imbir mielony: 0,6 g (2 szczypty)

Już po zakupach? To pędź do kuchni i bierz się za gotowanie! Daleko Ci do Gordona Ramsaya? Nic się nie martw, po 25 minutach i ośmiu prostych krokach Twój ryż z kurczakiem curry będzie gotowy.

Przygotowanie:

  1. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu, dodając do wody kurkumę.

  2. Umyj mięso, pokrój je w kostkę oraz dodaj przyprawę curry.

  3. Rozgrzej oliwę na patelni i wrzuć mięso.

  4. Umyj warzywa, pokrój brokuł w małe różyczki, a marchewkę (po obraniu) w kostkę.

  5. Dodaj warzywa do mięsa i podlej ⅓ szklanki wody.

  6. Duś całość przez około 6 minut mieszając, aby warzywa stały się miękkie.

  7. Obierz czosnek i przeciśnij go przez praskę. Wraz z mielonym imbirem dodaj go do warzyw.

  8. Mieszaj całość i duś, aż mięso i warzywa będą miękkie.

  9. Dodaj ugotowany oraz odcedzony ryż i porządnie wszystko wymieszaj.

Niedobór witaminy B3

Niedobór witaminy B3 najczęściej spowodowany jest brakiem zbilansowanej diety. O ile w krajach rozwiniętych występuje rzadko, tak w krajach rozwijających się jest powszechny. 

Inne przyczyny niedoboru witaminy B3 to:

  • nadmierne spożywanie alkoholu,

  • zaburzenia pracy układu pokarmowego,

  • długotrwałe leczenie izoniazydem (środkiem przeciwgruźliczym),

  • uwarunkowania genetyczne.

„W populacji zazwyczaj nie obserwuje się niedoborów witaminy B3. Może on dotyczyć alkoholików, osób z chorobami jelit czy chorobą Hartnupa”.

Agata Grzelaczyk, dietetyczka

Objawy

Choć niedobór witaminy B3 występuje rzadko, nasz organizm szybko da nam znać, kiedy jej zabraknie. Co powinno nas zaniepokoić?

Objawy niedoboru witaminy B3:

  • zmęczenie,

  • wymioty,

  • biegunka,

  • bóle głowy,

  • problemy z pamięcią,

  • apatia.

Choroba wywołana niedoborem witaminy B3 – pelagra

Długotrwały niedobór witaminy B3 może skutkować pelagrą. To choroba, która atakuje komórki funkcjonujące w całym organizmie. Przejawia się powyższymi objawami, a w późniejszym stadium także grubą, ciemną i łuszczącą wysypką skórną. Pelagra prowadzi też do uszkodzeń mózgu oraz nerwów, a także owrzodzeń jamy ustnej.

„Tabletki antykoncepcyjne przyczyniają się do „wypłukiwania" witamin z grupy B z organizmu. Głównie witaminy B3 oraz witaminy B1”.

Julia Skrajda, dietetyczka

Jak leczyć?

Leczenie niedoboru witaminy B3 nie jest skomplikowane i najczęściej wiąże się z przyjmowaniem suplementów. W większości przypadków lekarz wybierze produkty, które zawierają nie mniej niż 20 mg tego związku. Wyjątkiem są osoby z zaawansowanym niedoborem witaminy B3. Wtedy konieczne może być niezależne leczenie konkretnych uszkodzeń organizmu (jeśli do takich doszło).

Nadmiar witaminy B3

Przedawkowanie witaminy B3 poprzez spożywanie produktów, które są w nią bogate, jest niemożliwe. Jedynym sposobem, aby doprowadzić do nadmiaru witaminy B3, jest nieodpowiedzialne przekraczanie dawek, przepisanych przez lekarza lub przyjmowanie większej ilości suplementów niż zaleca producent.

„Nadmiar witaminy B3 dostarczony wraz z dietą wydalany jest z moczem. Natomiast nadmiar witaminy B3 z suplementów diety może powodować tzw. „efekt flash”.

Przejawia się on zaczerwienieniem skóry oraz uczuciem mrowienia. Co więcej, wysokie dawki witaminy B3 mogą uszkadzać wątrobę, a także zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 nawet o 34%”.

Agata Grzelaczyk, dietetyczka

Objawy

Tak samo, jak nasz organizm nie lubi, kiedy czegoś mu brakuje, tak samo przeszkadza mu nadmiar niektórych substancji. Właśnie tak jest z witaminą B3.

Objawy nadmiaru witaminy B3 w organizmie:

  • nudności,

  • wymioty,

  • mocne zaczerwienienie skóry,

  • przyspieszone bicie serca,

  • biegunka,

  • swędząca skóra.

Uwaga! Jeśli odczuwasz powyższe objawy, natychmiast zaprzestań przyjmowania witaminy B3 i udaj się do lekarza.

Witamina B3 – suplementacja

Większości z nas wystarcza witamina B3 dostarczana wraz z dietą. Najczęściej suplementacja to ostatnia deska ratunku zarezerwowana dla osób z zaburzeniami wchłaniania, alkoholików czy też osób, które cierpią na genetycznie uwarunkowane ograniczone przyswajanie witaminy B3. W takich wypadkach należy udać się do lekarza, który zaleci zdrową i bezpieczną suplementację.

Dlaczego jest na receptę?

Witamina B3 została powiązana z uszkodzeniami wątroby oraz udarami, dlatego lekarze przepisują ją wyłącznie w wybranych wypadkach. Najczęściej receptę na witaminę B3 otrzymają osoby, które nie mogą przyjmować statyn, a ich cholesterol jest znacząco podwyższony.

Jak długo można suplementować?

Najczęściej nie mówimy o suplementacji, a o leczeniu. Witaminę B3 w formie leku należy przyjmować tak długo, jak zaleci lekarz i ani dnia dłużej. Z kolei, jeśli chodzi o suplementy, to należy stosować się do zaleceń producenta i pilnować, aby nie przekroczyć dziennej zalecanej dawki.

Przeciwwskazania

Każdy lekarz, zanim przepisze Ci witaminę B3, przeprowadzi z Tobą wywiad, aby mieć pewność, że jest dla Ciebie bezpieczna. Witaminy B3 nie można łączyć z wybranymi lekami. Nie zaleca się jej także osobom, które miały problemy z wątrobą, nerkami czy wrzodami żołądka.

Witamina B3 w ciąży

Witamina B3 jest istotna dla zdrowia ciąży. Badania sugerują, że może ona zapobiegać wadom wrodzonym kręgosłupa, serca czy nerek u dziecka. Zapotrzebowanie na witaminę B3 w ciąży wynosi 18 mg.

Witamina B3 a karmienie piersią

Kobiety karmiące piersią również powinny zadbać o odpowiednie stężenie witaminy B3. Mleko mamy to jedyne źródło cennych witamin i minerałów nowonarodzonego dziecka. Dlatego panie karmiące piersią powinny codziennie przyjmować 17 mg witaminy B3.

Uwaga! Zarówno w ciąży, jak i podczas karmienia piersią nie powinno się suplementować witaminy B3. Zwiększone zapotrzebowanie należy wypełnić poprzez zbilansowaną dietę. Wyjątkiem od tej sytuacji jest inne zalecenie lekarza.

Witamina B3 a alkohol

Alkohol może wchodzić w interakcje z witaminą B3. Spożywanie napojów wyskokowych podczas suplementacji lub leczenia witaminą B3, może skutkować zwiększonym ryzykiem uszkodzeń wątroby. Co więcej, działanie to zwiększa ewentualne skutki uboczne przyjmowania niacyny, takie jak swędzenie czy zaczerwienienie skóry.

Na tym nie koniec, osoby uzależnione od alkoholu mogą też cierpieć na niedobór witaminy B3. Nadmierne spożywanie trunków prowadzi do wytracania witaminy B3 z organizmu.

Interakcje witaminy B3 z lekami

Witamina B3, zarówno w formie leku, jak i suplementu, może wchodzić w reakcje z licznymi lekami. Kogo obejmuje grupa ryzyka?

Witamina B3 może reagować z:

  • lekami przeciwzakrzepowymi,

  • lekami na nadciśnienie,

  • lekami na cukrzycę,

  • cynkiem,

  • statynami,

  • chromem,

  • allopurinolem.

Uwaga! Bierzesz te lub inne leki? Pod żadnym pozorem nie suplementuj witaminy B3 na własną rękę. Może to prowadzić do poważnych uszkodzeń organizmu. Tylko lekarz może zalecić Ci zdrową i bezpieczną suplementację. Zadbaj o swoje zdrowie i nie zapominaj o tym.

Podsumowanie

Zapamiętaj:

  • Witamina B3 to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B.

  • Witamina PP czy niacyna to inne nazwy dla witaminy B3.

  • Obniża ciśnienie krwi, kontroluje poziom cholesterolu oraz poprawia stan skóry – tak działa witamina B3.

  • Dorosłe kobiety powinny przyjmować 14 mg witaminy B3 dziennie, kiedy organizm mężczyzny wymaga jej 16 mg.

  • Najwięcej witaminy B3 znajdziemy w otrębach ryżowych i gotowanym tuńczyku.

  • Alkoholizm i zaburzenia pracy układu pokarmowego prowadzą do niedoboru witaminy B3.

  • Brak witaminy B3 w organizmie przejawia się zmęczeniem, bólami głowy czy biegunką, a nieleczony prowadzi do pelagry.

  • Do objawów nadmiaru witaminy B3 zaliczamy nudności, zaczerwienienie skóry czy biegunkę.

  • Nie należy suplementować witaminy B3 na własną rękę.

  • Alkohol negatywnie wpływa na poziom witaminy B3 w organizmie.

  • Witamina B3 może reagować z licznymi lekami.

Mięso pokrojone, warzywa gotowe, a czosnek tylko czeka, aby przecisnąć go przez praskę. Ja biegnę kończyć swój ryż z kurczakiem curry, a Ty śmiało zadawaj pytania. Zaraz po tym, jak się posilę, odpowiem na wszystkie!

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Julia Skrajda - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Julia Skrajda

Julia Skrajda to dietetyczka kliniczna. Mimo tego, że dietetyka nie była jej pierwszym wyborem studiów, to pasja do zdrowego odżywiania była w niej od zawsze. Pewnego dnia postanowiła przekuć swoje zainteresowania w pracę, aby teraz pomagać licznym pacjentom i dzielić się swoją wiedzą.

Anna Wiśniewska - Fact-checker

Fact-checker

Anna Wiśniewska

Anna Wiśniewska zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty