1. Minerały
  2. Chrom

Chrom – właściwości, zastosowanie, suplementacja, źródła. Czy pomaga schudnąć?

Chrom to mikropierwiastek, o którym badacze dyskutują, czy jest on nam rzeczywiście niezbędny!

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Autor
Redaktorka Natu.Care
Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Dietetyczka kliniczna
Media o nas:
Spis treści

Chrom to mikropierwiastek, którego nasz organizm nie potrzebuje zbyt wiele. Co ciekawe, w niektórych medycznych kręgach badacze kwestionują, czy ten minerał jest nam rzeczywiście niezbędny!

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Dyskusje naukowców na temat chromu trwają, ale wiemy na pewno, że ten pierwiastek spełnia kilka ważnych funkcji w naszym ciele. Z tego artykułu dowiesz się m.in. jakie są właściwości chromu, dlaczego trudno wskazać produkty bogate w ten pierwiastek i dlaczego nie schudniesz od suplementów z chromem.

Spis treści:

  1. Chrom – rola w organizmie
  2. Chrom na odchudzanie – czy działa?
  3. Chrom – źródła w diecie
  4. Niedobór chromu – objawy
  5. Nadmiar chromu – objawy
  6. Zalecane dawki chromu
  7. Suplementy diety z chromem – przegląd produktów
  8. Podsumowanie

Zobacz też: 

Chrom – rola w organizmie

Chrom to mikropierwiastek, który występuje w Twoim ciele w śladowych ilościach. W organizmie mamy zaledwie 0,4–6 mg chromu. Przyswajalność tego pierwiastka w jelitach wynosi jedynie 2,5%.

Dobry chrom, zły chrom

Wyróżnia się dwie podstawowe formy chromu:

  • Trójwartościowy – chrom (III). Aktywny biologicznie składnik diety, który można znaleźć w produktach spożywczych. Nie odkłada się w organizmie i jest wydalany głównie z moczem. 
  • Sześciowartościowy – chrom (VI). Uważany za substancję toksyczną i niebezpieczną dla człowieka. Wykorzystywany jest wyłącznie w przemyśle, nie jest przeznaczony do celów spożywczych.

Wdychanie związków chromu (VI) drażni drogi oddechowe i może powodować uczulenie płucne. Zwiększa ryzyko wystąpienia raka płuc, nosa i zatok.

W tym artykule skupimy się na chromie (III).

Właściwości chromu

Dopiero w latach 60. XX wieku naukowcy wskazali chrom jako kolejnego liczącego się gracza wśród minerałów w organizmie człowieka. Chociaż obecnie niektórzy badacze kwestionują, czy ten minerał jest nam rzeczywiście niezbędny, pełni on pewne funkcje w organizmie.

Jak chrom wpływa na nasz organizm?

Chrom na odchudzanie – czy działa?

Nie, stosowanie suplementów diety z chromem nie odchudza. Jeżeli gdzieś natkniesz się obietnicę efektu odchudzającego chromu – sprawdź, na jakie badania powołuje się autor.

Na podstawie aktualnych dowodów, chrom nie jest skuteczny w znaczącej utracie wagi u osób z nadwagą lub otyłością. Wydaje się być jeszcze mniej skuteczny u osób o prawidłowej masie ciała, nawet w połączeniu z ćwiczeniami.

Są jednak wyniki badań, które sugerują, że suplementacja od 600 do 1000 μg pikolinianu chromu na dobę może pomóc w zmniejszeniu uczucia głodu, ograniczeniu podjadania i objadania się (tzw. binge eating) u niektórych osób. Pamiętaj, aby schudnąć, kluczowa jest dieta i deficyt kaloryczny.

Chrom – źródła w diecie

Ten składnik mineralny pochodzi z gleby, więc znajduje się w większości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, w orzechach, przyprawach, drożdżach piwnych, piwie i winie. Jednak ilość chromu w tych pokarmach różni się w zależności od lokalnych warunków glebowych i wodnych, a także procesów produkcji. 
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka

Ilość chromu w płatkach owsianych może różnić się aż 50-krotnie (!) w zależności od różnic  w uprawie i procesie przetwarzania. Z tego powodu niech lista poniższych produktów z zawartością chromu posłuży Ci jako wskazówka, a nie sztywny wyznacznik.

Źródła chromu w diecie:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • drożdże,
  • płatki owsiane,
  • kakao,
  • sok z winogron,
  • warzywa strączkowe,
  • brokuły,
  • banany,
  • jabłka,
  • jajka,
  • sery żółte,
  • mięso drobiowe,
  • wątroba wołowa,
  • pomidory.

Niedobór chromu – objawy

Nie odnotowuje się niedoboru chromu w zdrowych populacjach. Nie ustalono także konkretnych objawów świadczących o deficycie tego pierwiastka. 

Prawdopodobnie najlepiej przebadaną grupą osób pod kątem niedoboru chromu są pacjenci żywieni pozajelitowo. U tych osób niedobór chromu objawiał się upośledzoną tolerancją glukozy, utratą masy ciała, neuropatią obwodową i dezorientacją.

Istnieją pewne grupy ryzyka narażone na niedobór, ale te osoby mogą równie dobrze cierpieć na brak innych witamin i minerałów.

Kto jest narażony na niedobór chromu?

  • Sportowcy – ze względu na regularny wysiłek i możliwe zwiększone wydalanie chromu. 
  • Diabetycy – prawdopodobnie przez zmieniony metabolizm chromu.
  • Kobiety w ciąży – szczególnie jeśli kobieta ma cukrzycę lub cukrzycę ciążową.
  • Osoby starsze – prawdopodobnie z powodu zwiększonej ilości wydalania chromu z moczem.
Specjaliści zalecają, by potencjalny niedobór witamin i minerałów uzupełniać najpierw poprzez zbilansowaną i różnorodną dietę. Odżywczy jadłospis zapobiega większości niedoborów. Jeżeli decydujemy się na suplement diety, skonsultujmy to z lekarzem.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka

Nadmiar chromu – objawy

Do nadmiaru witamin i minerałów w organizmie dochodzi najczęściej w wyniku przyjmowania zbyt dużej ilości suplementów diety.

Eksperci Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności uznali, że brakuje jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających negatywne efekty zdrowotne związane z dużym spożyciem chromu. Nie oznacza to jednak, że możemy go brać garściami. Dawka czyni truciznę.

Nadmierna suplementacja chromu może prowadzić do problemów żołądkowych i niskiego poziom cukru we krwi (hipoglikemia). Zbyt dużo chromu w organizmie może również uszkodzić wątrobę, nerki i nerwy i powodować nieregularny rytm serca.

Aby uniknąć nadmiaru chromu w organizmie, należy pamiętać o uzasadnionym i rozsądnym dawkowaniu. Stosuj się do zaleceń producenta podanych na ulotce i pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej.

Zalecane dawki chromu

normach żywienia dla Polski zapotrzebowanie na chrom nie zostało ustalone. Według rekomendacji Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej zalecana średnia dawka dla osoby dorosłej wynosi 40 μg. Maksymalna dzienna ilość chromu w suplementach diety przeznaczonych dla osób dorosłych wynosi w Polsce 200 µg. Chrom jest mikroelementem, więc potrzebujemy go w niewielkich ilościach w porównaniu np. do sodu, potasu, magnezu, które są makroelementami.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka

Suplementy diety z chromem – przegląd produktów

Szukając najlepszego chromu, zwróć uwagę na kilka kwestii:

  • Forma przyswajania. Kup chrom organiczny (np. pikolinian chromu), ponieważ jest o wiele lepiej przyswajalny niż nieorganiczny.
  • Dodatkowe składniki. Witamina B3 i witamina C wspierają przyswajanie chromu w organizmie. 
  • Dawka w jednej tabletce. Niektórzy producenci wbrew pozorom nie oferują maksymalnych dopuszczalnych dawek, a znacznie mniejsze. Oznacza to, że musisz przyjmować kilka porcji dziennie, zamiast jednej.
  • Zasadność. Ochłoń. Skuszony marketingowymi sloganami zastanów się, czy ten suplement diety jest Ci potrzebny. Zapoznaj się z udowodnionym i potencjalnym działaniem chromu.
  • Sprawdź interakcje z jednocześnie innymi przyjmowanymi suplementami diety, lekami na stałe i preparatami ziołowymi. O tym przeczytasz niżej.

Chrom jest często sprzedawany w formie suplementu razem z berberyną. Zajrzyj do artykułu o berberynie i dowiedz się, czy pomaga na odchudzanie.

Chrom – interakcje

Chcesz zacząć suplementować chrom? Zachowaj ostrożność, jeśli przyjmujesz:

  • lewotyroksynę (lek stosowany w leczeniu chorób tarczycy),
  • insulinę,
  • leki stosowane w leczeniu cukrzycy,
  • aspirynę,
  • niesteroidowe leki przeciwzapalne.

Stosujesz te substancje i nie wiesz, czy i w jaki sposób przyjmować chrom? Zapytaj swojego lekarza o bezpieczną suplementację.

Podsumowanie

Debata w środowisku badaczy na temat chromu jako niezbędnego dla organizmu pierwiastka trwa. Gdy naukowcy wymieniają się poglądami i badaniami, chrom w tym czasie zajmuje się metabolizmem węglowodanów i enzymami trawiennymi w Twoim ciele. Proces biologiczny trwa, niezależnie od zarzutów wobec zasadności przyjmowania tego pierwiastka.

Zobacz też: 

Właśnie zasiadam do owsianki, to nawet ekscytująca ruletka! Nie wiadomo skąd pochodzą moje płatki owsiane i ile mają chromu! Dlatego tak ważne jest, aby cały nasz jadłospis był różnorodny i odżywczy, abyśmy nie musieli się o to martwić.

Chrom w diecie – komu to potrzebne? No właśnie, zastanawiałeś się kiedyś w ogóle nad tym pierwiastkiem w jadłospisie? Daj mi znać w komentarzu!

Z tego artykułu zapamiętaj:

  • Chrom to pierwiastek śladowy, w przyrodzie występuje w niewielkich ilościach. 
  • W Twoim ciele jest zaledwie 0,4–6 mg chromu, a przyswajalność tego pierwiastka w jelitach wynosi jedynie 2,5%.
  • Najlepiej przyswajalną formą jest chrom organiczny – pikolinian chromu.
  • Chrom nie ma właściwości odchudzających i sama jego suplementacja nie powoduje utraty wagi.
  • Ilość chromu w pożywieniu może znacząco się różnić i zależy od lokalnych warunków glebowych i wodnych, a także procesów produkcji.
  • Niedobór i nadmiar chromu to rzadkie zjawiska, nie ma także oficjalnych zaleceń co do dawkowania.

Źródła

Zobacz wszystkie

Anderson, R. A., Bryden, N. A., & Polansky, M. M. (1992). Dietary chromium intake. Biological Trace Element Research, 32(1), 117–121. https://doi.org/10.1007/BF02784595

Brown, R. O., Forloines-Lynn, S., Cross, R. E., & Heizer, W. D. (1986). Chromium deficiency after long-term total parenteral nutrition. Digestive Diseases and Sciences, 31(6), 661–664. https://doi.org/10.1007/BF01318699

Chan, Q., Wang, F., Han, Y., Ren, T., Shi, L., Ren, X., Zeng, F., Li, M., & Chen, W. (2022). An investigation on dietary chromium picolinate supplementation in the juvenile sea cucumber Apostichopus japonicus: Growth, digestive enzyme activity, growth-related genes expression, immune and antioxidant capacity. Aquaculture Reports, 24, 101099. https://doi.org/10.1016/j.aqrep.2022.101099

Di Bona, K. R., Love, S., Rhodes, N. R., McAdory, D., Sinha, S. H., Kern, N., Kent, J., Strickland, J., Wilson, A., Beaird, J., Ramage, J., Rasco, J. F., & Vincent, J. B. (2011). Chromium is not an essential trace element for mammals: Effects of a “low-chromium” diet. JBIC Journal of Biological Inorganic Chemistry, 16(3), 381–390. https://doi.org/10.1007/s00775-010-0734-y

DiSilvestro, R. A., & Dy, E. (2007). Comparison of acute absorption of commercially available chromium supplements. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 21(2), 120–124. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2007.01.004

Dubois, F., & Belleville, F. (1991). [Chromium: Physiologic role and implications in human pathology]. Pathologie-Biologie, 39(8), 801–808.

Jarosz, prof dr hab n med M. (2020, grudzień 3). Normy żywienia 2020. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/

Jeejeebhoy, K., Chu, R., Marliss, E., Greenberg, G., & Bruce-Robertson, A. (1977). Chromium deficiency, glucose intolerance, and neuropathy reversed by chromium supplementation, in a patient receiving long-term total parenteral nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 30(4), 531–538. https://doi.org/10.1093/ajcn/30.4.531

Offenbacher, E. G. (1992). Chromium in the elderly. Biological Trace Element Research, 32(1), 123–131. https://doi.org/10.1007/BF02784596

Office of Dietary Supplements—Chromium. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

Read „Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc” at NAP.edu. (b.d.). https://doi.org/10.17226/10026

Thor, M. Y., Harnack, L., King, D., Jasthi, B., & Pettit, J. (2011). Evaluation of the comprehensiveness and reliability of the chromium composition of foods in the literature. Journal of Food Composition and Analysis, 24(8), 1147–1152. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2011.04.006

Vincent, J. B., & Lukaski, H. C. (2018). Chromium. Advances in Nutrition, 9(4), 505–506. https://doi.org/10.1093/advances/nmx021

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Aleksandra Cudna

Aleksandra Cudna jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

Agata Jach - Fact-checker

Fact-checker

Agata Jach

Agata Jach zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty