Chrom – właściwości, zastosowanie, suplementacja, źródła. Czy pomaga schudnąć?

Chrom to mikropierwiastek, którego nasz organizm nie potrzebuje zbyt wiele. Co ciekawe, w niektórych medycznych kręgach badacze kwestionują, czy ten minerał jest nam rzeczywiście niezbędny!

Dyskusje naukowców na temat chromu trwają, ale wiemy na pewno, że ten pierwiastek spełnia kilka ważnych funkcji w naszym ciele. Z tego artykułu dowiesz się m.in. jakie są właściwości chromu, dlaczego trudno wskazać produkty bogate w ten pierwiastek i dlaczego nie schudniesz od suplementów z chromem.

Zobacz też: 

• Miedź
• Berberyna
• Berberyna na odchudzanie
• Piperyna
• Kurkuma
• Adaptogeny
• Kreatyna

Chrom – rola w organizmie

Chrom to mikropierwiastek, który występuje w Twoim ciele w śladowych ilościach . W organizmie mamy zaledwie 0,4–6 mg chromu . Przyswajalność tego pierwiastka w jelitach wynosi jedynie 2,5% .

Dobry chrom, zły chrom

Wyróżnia się dwie podstawowe formy chromu :

• Trójwartościowy – chrom (III) . Aktywny biologicznie składnik diety, który można znaleźć w produktach spożywczych. Nie odkłada się w organizmie i jest wydalany głównie z moczem. 
• Sześciowartościowy – chrom (VI) . Uważany za substancję toksyczną i niebezpieczną dla człowieka. Wykorzystywany jest wyłącznie w przemyśle, nie jest przeznaczony do celów spożywczych.

Wdychanie związków chromu (VI) drażni drogi oddechowe i może powodować uczulenie płucne . Zwiększa ryzyko wystąpienia raka płuc, nosa i zatok.

W tym artykule skupimy się na chromie (III).

Właściwości chromu

Dopiero w latach 60. XX wieku  naukowcy wskazali chrom jako kolejnego liczącego się gracza wśród minerałów w organizmie człowieka. Chociaż obecnie niektórzy badacze kwestionują , czy ten minerał jest nam rzeczywiście niezbędny, pełni on pewne funkcje w organizmie.

Jak chrom wpływa na nasz organizm?

• Bierze udział w metabolizmie tłuszczy, białek i węglowodanów .
• Sprzyja aktywności enzymów trawiennych i ekspresji genów .
• Wykazuje zdolności immunologiczne i antyoksydacyjne .
• Może regulować poziom cholesterolu we krwi .
• Może zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę w cukrzycy typu II .
• Może obniżać poziom cukru we krwi w cukrzycy typu II .
• Może zmniejszać chęć podjadania i zmniejszać uczucie głodu .

Chrom na odchudzanie – czy działa?

Nie, stosowanie suplementów diety z chromem nie odchudza . Jeżeli gdzieś natkniesz się obietnicę efektu odchudzającego chromu – sprawdź, na jakie badania powołuje się autor.

Na podstawie aktualnych dowodów , chrom nie jest skuteczny w znaczącej utracie wagi u osób z nadwagą lub otyłością. Wydaje się być jeszcze mniej skuteczny u osób o prawidłowej masie ciała, nawet w połączeniu z ćwiczeniami.

Są jednak wyniki badań, które sugerują, że suplementacja od 600 do 1000 μg pikolinianu chromu na dobę może pomóc w zmniejszeniu uczucia głodu , ograniczeniu podjadania i objadania się (tzw. binge eating) u niektórych osób . Pamiętaj, aby schudnąć, kluczowa jest dieta i deficyt kaloryczny.

Chrom – źródła w diecie

Ilość chromu w płatkach owsianych może różnić się aż 50-krotnie  (!) w zależności od różnic w uprawie i procesie przetwarzania. Z tego powodu niech lista poniższych produktów z zawartością chromu posłuży Ci jako wskazówka, a nie sztywny wyznacznik.

Źródła chromu w diecie :

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• drożdże,
• płatki owsiane,
• kakao,
• sok z winogron,
• warzywa strączkowe,
• brokuły,
• banany,
• jabłka,
• jajka,
• sery żółte,
• mięso drobiowe,
• wątroba wołowa,
• pomidory.

Niedobór chromu – objawy

Nie odnotowuje się niedoboru chromu w zdrowych populacjach . Nie ustalono także konkretnych objawów świadczących o deficycie tego pierwiastka . 

Prawdopodobnie najlepiej przebadaną grupą osób pod kątem niedoboru chromu są pacjenci żywieni pozajelitowo . U tych osób niedobór chromu objawiał się upośledzoną tolerancją glukozy, utratą masy ciała, neuropatią obwodową i dezorientacją .

Istnieją pewne grupy ryzyka narażone na niedobór, ale te osoby mogą równie dobrze cierpieć na brak innych witamin i minerałów.

Kto jest narażony na niedobór chromu ?

• Sportowcy – ze względu na regularny wysiłek i możliwe zwiększone wydalanie chromu . 
• Diabetycy – prawdopodobnie przez zmieniony metabolizm chromu .
• Kobiety w ciąży – szczególnie jeśli kobieta ma cukrzycę lub cukrzycę ciążową .
• Osoby starsze – prawdopodobnie z powodu zwiększonej ilości wydalania chromu z moczem .

Nadmiar chromu – objawy

Do nadmiaru witamin i minerałów w organizmie dochodzi najczęściej w wyniku przyjmowania zbyt dużej ilości suplementów diety .

Eksperci Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności uznali, że brakuje jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających negatywne efekty zdrowotne związane z dużym spożyciem chromu . Nie oznacza to jednak, że możemy go brać garściami. Dawka czyni truciznę.

Nadmierna suplementacja chromu może prowadzić do problemów żołądkowych i niskiego poziom cukru we krwi (hipoglikemia) . Zbyt dużo chromu w organizmie może również uszkodzić wątrobę, nerki i nerwy i powodować nieregularny rytm serca.

Aby uniknąć nadmiaru chromu w organizmie, należy pamiętać o uzasadnionym i rozsądnym dawkowaniu. Stosuj się do zaleceń producenta podanych na ulotce i pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej.

Zalecane dawki chromu

Suplementy diety z chromem – przegląd produktów

Szukając najlepszego chromu, zwróć uwagę na kilka kwestii:

• Forma przyswajania. Kup chrom organiczny (np. pikolinian chromu), ponieważ jest o wiele lepiej przyswajalny niż nieorganiczny .
• Dodatkowe składniki. Witamina B3 i witamina C wspierają przyswajanie chromu w organizmie. 
• Dawka w jednej tabletce. Niektórzy producenci wbrew pozorom nie oferują maksymalnych dopuszczalnych dawek, a znacznie mniejsze. Oznacza to, że musisz przyjmować kilka porcji dziennie, zamiast jednej.
• Zasadność. Ochłoń. Skuszony marketingowymi sloganami zastanów się, czy ten suplement diety jest Ci potrzebny. Zapoznaj się z udowodnionym i potencjalnym działaniem chromu.
• Sprawdź interakcje z jednocześnie innymi przyjmowanymi suplementami diety, lekami na stałe i preparatami ziołowymi. O tym przeczytasz niżej.

Chrom jest często sprzedawany w formie suplementu razem z berberyną. Zajrzyj do artykułu o berberynie i dowiedz się, czy pomaga na odchudzanie.

Chrom – interakcje

Chcesz zacząć suplementować chrom? Zachowaj ostrożność, jeśli przyjmujesz :

• lewotyroksynę (lek stosowany w leczeniu chorób tarczycy),
• insulinę,
• leki stosowane w leczeniu cukrzycy,
• aspirynę,
• niesteroidowe leki przeciwzapalne.

Stosujesz te substancje i nie wiesz, czy i w jaki sposób przyjmować chrom? Zapytaj swojego lekarza o bezpieczną suplementację.

Podsumowanie

Debata w środowisku badaczy na temat chromu jako niezbędnego dla organizmu pierwiastka trwa. Gdy naukowcy wymieniają się poglądami i badaniami, chrom w tym czasie zajmuje się metabolizmem węglowodanów i enzymami trawiennymi w Twoim ciele. Proces biologiczny trwa, niezależnie od zarzutów wobec zasadności przyjmowania tego pierwiastka.

Zobacz też: 

• Badania na tarczycę [jakie wykonywać + normy + wyniki]
• Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować]
• Rak szyjki macicy [przyczyny + objawy + leczenie]
• Wątroba [objawy + jak o nią dbać i czego unikać]
• Stłuszczona (otłuszczona) wątroba [co to + przyczyny + objawy]
• Saturacja [normy + badanie + objawy niskiej saturacji]
• Pulsoksymetr [normy + wyniki + jaki wybrać]

Właśnie zasiadam do owsianki, to nawet ekscytująca ruletka! Nie wiadomo skąd pochodzą moje płatki owsiane i ile mają chromu! Dlatego tak ważne jest, aby cały nasz jadłospis był różnorodny i odżywczy, abyśmy nie musieli się o to martwić.