1. Dla sportowców
  2. Kreatyna

Kreatyna – co daje, efekty, skutki uboczne, dawkowanie, opinie

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety o wysokim profilu bezpieczeństwa.

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Autor
Redaktorka Natu.Care
Marta Kaczorek - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Dietetyczka kliniczna
Media o nas:
Spis treści

Nazwa kreatyna pochodzi od greckiego słowa kreos, czyli „mięso”. Często kojarzy się ją jako ulubiony suplement umięśnionych bywalców siłowni z karkami jak kanadyjskie sekwoje. Niesłusznie! Kreatyna to również świetny suplement dla trenujących kobiet i… seniorów.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Wspólnie z doświadczonymi ekspertami przybliżę Ci, czym jest i czym nie jest kreatyna oraz dlaczego warto ją suplementować – nie tylko dla przyrostu mięśni i siły. 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co to jest kreatyna i jakie ma właściwości
  • Jakie są rodzaje kreatyny i jak ją suplementować
  • Czy trzeba robić fazę ładowania i czy kreatyna „zalewa”
  • Jakie są przeciwwskazania do stosowania i skutki uboczne
  • Czy warto suplementować kreatynę – opinie ekspertów

Zobacz też:

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna (kwas beta-metyloguanidynooctowy) to aminokwas znajdujący się głównie w mięśniach szkieletowych (ok. 95%) oraz w mózgu i jądrach. Jest produkowana w naszym organizmie w nerkach, wątrobie i trzustce. Składa się z trzech aminokwasów: metioniny, glicyny oraz argininy. Organizm wytwarza ok. 1–2 g kreatyny dziennie.

Kreatyna jest naturalną substancją, która w organizmie zamienia się w fosfokreatynę. Pomaga ona w wytwarzaniu substancji zwanej adenozynotrifosforanem (ATP). ATP dostarcza energii do naszych mięśni.

Kreatynę pozyskuje się głównie z produktów zwierzęcych, takich jak wołowina, kurczak, wieprzowina i ryby. Przeciętna dieta dostarcza 1–2 g kreatyny dziennie.

Ważne!

Kreatyna jest często mylona z keratyną. To dwa zupełnie inne związki o różnych właściwościach. Keratyna to białko, które jest budulcem naszych włosów, skóry i paznokci.

Czy kreatyna to steryd?

Nie, kreatyna nie jest sterydem anabolicznym. Wpływy fizjologiczne i wydajnościowe sterydów i kreatyny mogą być podobne, ale ich mechanizmy działania i klasyfikacja prawna są różne. Sterydy powodują szereg niebezpiecznych skutków ubocznych.

Kreatyna jest dobrze przebadana, bezpieczna w suplementacji i rzadko powoduje skutki uboczne. Sterydy nie mają zastosowania we wsparciu leczenia wielu dolegliwości, w przeciwieństwie do kreatyny, która np. pozytywnie wpływa na układ nerwowy.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Właściwości – na co działa kreatyna?

Kreatyna wykazuje szereg ciekawych właściwości, pozytywnie wpływających na nasz organizm. Wspiera rozwój tkanki mięśniowej i zwiększa jej siłę, wspomaga pracę mózgu, poprawia wydolność organizmu, a nawet wykazuje przeciwdepresyjny potencjał.

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie i ma znakomity profil bezpieczeństwa. Jak kreatyna wpływa na nasz organizm? Co daje kreatyna bez treningu i z treningiem?

Wspiera rozwój mięśni

Czy kreatyna buduje mięśnie? Tak, suplementacja kreatyną przy treningu siłowym przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej. Oprócz wpływu na produkcję energii ATP, kreatyna może poprawić funkcjonowanie komórek mięśniowych na inne sposoby.

Zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych i stężenie IGF-1, kluczowego hormonu dla wzrostu mięśni. To z kolei uruchamia kilka procesów, które prowadzą do powstawania białek, tworząc nową masę mięśniową.

Ciekawe badania

  • W 12-tygodniowym badaniu z udziałem wytrenowanych siłowo mężczyzn kreatyna zwiększyła wzrost włókien mięśniowych 2–3 razy bardziej niż sam trening. Ponadto panowie osiągnęli lepsze wyniki w wyciskaniu ciężaru na ławeczce i w squatach (przysiadach).
  • Badanie z udziałem osób powyżej 65. roku życia wykazało, że kreatyna spowodowała znaczący wzrost siły i powierzchni włókien mięśniowych.
  • Przegląd kilkuset badań wykazał, że suplementacja kreatyną minimum przez 3 tygodnie w połączeniu z treningiem siłowym dwa razy w tygodniu zwiększa przyrost tkanki mięśniowej.

Wspiera rozwój siły mięśniowej

Badania sugerują, że kreatyna może zwiększyć moc i siłę mięśni nawet o 5–15%. Umożliwia wykonanie większej ilości pracy na jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem w długoterminowym wzroście mięśni.

Ciekawe badania

  • W jednym z badań suplementacja kreatyną poprawiła wyniki mężczyzn trenujących siłowo pięć razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Zwiększyła się u nich ilość powtórzeń i ciężar w wyciskaniu na ławeczce oraz przysiadach.
  • W innym badaniu grupa mężczyzn po sześciu tygodniach suplementacji kreatyną poprawiła wynik podnoszonego ciężaru w uginaniu przedramion. Badani podnosili o 15% więcej niż przed okresem przyjmowania kreatyny.
  • W badaniu z udziałem młodych kobiet wykazano, że suplementacja kreatyną (20 g/dzień przez 4 dni, a następnie 5 g/dzień) podczas 10 tygodni treningu oporowego znacząco zwiększyła stężenie masy mięśniowej i siły w porównaniu z placebo.

W przeglądzie 250 badań porównano najpopularniejsze suplementy wspierające budowę i siłę mięśni. Analiza uwzględniała takie związki organiczne jak HMB, chrom, DHEA i androstenedion. Kreatyna wykazała największe korzyści ze wszystkich.

Wspiera pracę mózgu

Mówi się, że mózg to najważniejszy „mięsień” i powinniśmy go „trenować”, by prawidłowo funkcjonował. Kreatyna zwiększa zapasy fosfokreatyny w mózgu, co może sprzyjać jego „kondycji” i zmniejszyć objawy schorzeń neurologicznych takich jak choroba Parkinsona czy udar niedokrwienny. Ponadto badania sugerują, że wspomaga funkcje poznawcze u starszych osób.

Ciekawe badania

Pomimo wielu potencjalnych korzyści płynących z suplementacji kreatyną we wsparciu leczenia chorób neurologicznych, większość dotychczasowych badań została przeprowadzona na zwierzętach. 

Jest jednak kilka obiecujących badań z udziałem ludzi, które sugerują pozytywny wpływ kreatyny na układ neurologiczny:

  • Badanie na zdrowych, dorosłych ludziach sugeruje, że suplementacja kreatyną może poprawić pamięć krótkotrwałą i funkcje poznawcze (np. rozumowanie, czas reakcji).
  • Badanie z udziałem dzieci z urazem mózgu wykazało redukcję zmęczenia o 70% i redukcję zawrotów głowy o 50%.
  • Badanie z udziałem wegetarian wykazało poprawę wyników w teście pamięci o 50% i poprawę wyników w testach na inteligencję o 20%.

Jak naturalnie poprawić swoją pamięć i koncentrację?

Dowiedz się z artykułu Żeń-szeń indyjski – co to, właściwości, działanie, opinie

Poprawia wydolność organizmu

Badania sugerują, że kreatyna może poprawiać wyniki w treningu o wysokiej intensywności (np. Sprint albo ćwiczenia HIIT). Szeroki przegląd prac w tym zakresie wykazał, że aż 70% przeprowadzonych badań wykazało pozytywny efekt suplementacji kreatyną.

Ciekawe badania

  • Grupa piłkarzy ręcznych brała udział w teście, który polegał na ośmiu 40-metrowych maksymalnych sprintach z 25-sekundowym okresem odpoczynku pomiędzy nimi. Po pięciodniowej suplementacji kreatyną w ilości 15 g dziennie ich wyniki uległy poprawie.
  • Badanie z udziałem sprinterów wykazało, że suplementacja kreatyną poprawiła ich wyniki w biegach na 100 m i 6 x 60 m z przerwami. Poprawa wyników sugeruje zwiększoną dostępność substratów energetycznych do wykonania wysiłku, prawdopodobnie w wyniku wzrostu fosforanu kreatyny w mięśniach szkieletowych.
  • W badaniu z udziałem pływaków suplementacja kreatyną w dawce 25 g dziennie przez cztery dni wykazała poprawę wyników w maksymalnych sesjach interwałowych.

Pomaga w regeneracji

Osoby aktywne, które uzupełniają kreatynę podczas treningu, doświadczają mniej urazów układu mięśniowo–szkieletowego. Ponadto kreatyna wpływa na przyspieszenie czasu regeneracji po urazie i mniejszego zaniku mięśni po unieruchomieniu (np. po kontuzji).

Wpływa na poziom cukru we krwi

Badania sugerują, że suplementacja kreatyną może potencjalnie wpływać na zmiany w metabolizmie glukozy. Sprzyja to zdrowszemu profilowi metabolicznemu. Dzieje się tak, ponieważ ten suplement zwiększa funkcję:

  • GLUT – transportera glukozy odpowiedzialnego za regulowany insuliną wychwyt glukozy do komórek tłuszczowych i mięśniowych).
  • AMPK – enzymu biorącego udział w regulacji metabolizmu lipidów i glukoz.
Jeśli leczysz się na schorzenia związane z gospodarką cukrowo-insulinową (np. na cukrzycę typu II czy insulinooporność), przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym.
dr n. hab.

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Wykazuje przeciwdepresyjny potencjał

Wiele dowodów naukowych wykazuje, że zaburzenia depresyjne mają wpływ na strukturę, funkcjonowanie, a nawet objętość mózgu. Badania kliniczne sugerują, że kreatyna może mieć działanie przeciwdepresyjne, poprzez wpływ na hormony i neuroprzekaźniki. W jaki sposób?

Czy warto brać kreatynę? Tak! Kreatyna ma wpływ na neuroprzekaźniki (dopaminę i serotoninę). Regularna suplementacja zwiększa poziom serotoniny (tzw. hormonu szczęścia), co może poprawić samopoczucie i przeciwdziałać depresji.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Kurczak, ryż i kreatyna. Czy kreatyna jest tylko dla sportowców?

Nie! Kreatyna może wspomóc nie tylko wzrost tkanki mięśniowej. Badania sugerują jej potencjał na wsparcie układu nerwowego, co jest ważne szczególnie w kontekście osób starszych, narażonych m.in. na różne choroby neurodegeneracyjne.

Osoby starsze często zmagają się z chorobami pogarszającymi ich pracę mózgu i układu nerwowego. Kreatyna wspiera pamięć, czas reakcji na bodźce, ogranicza zaburzenia neurologiczne. Osoby starsze często mają problemy z wątrobą – suplementacja kreatyną polepsza jej stan.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Sarkopenia (utrata mięśni szkieletowych i ich funkcji) to również problem osób starszych. Suplementacja kreatyną w połączeniu z ćwiczeniami pomaga zachować funkcjonalność mięśni – dodaje dietetyczka.

Kreatyna – przegląd produktów

Kreatynę możesz kupić w różnych formach i postaciach. Do wyboru masz proszek lub kapsułki. Poniżej krótki przegląd suplementów z kreatyną.

Trec CM3 powder

Dobrze rozpuszczalna forma jabłczanu, który nie powoduje retencji wody w ciele. Dostępna w czterech smakach.

  • Rodzaj: jabłczan kreatyny
  • Forma: proszek
  • Opakowanie: 250 g
  • Ilość kreatyny w jednej porcji: 3,5 g
  • Sposób użycia: 2 porcje dziennie 
  • Cena: 138,27 zł

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

Kapsułki są precyzyjne w dawkowaniu i wygodne - można je wkłada do pojemnika. Wystarczy na 50 dni suplementacji.

  • Rodzaj: monohydrat kreatyny
  • Forma: kapsułki
  • Opakowanie: 120 kapsułek
  • Ilość kreatyny w jednej porcji: 1,25 mg
  • Sposób użycia: 8 porcji dziennie
  • Cena: 73 zł

BioTech USA Creatine Monohydrate

Kapsułki są precyzyjne w dawkowaniu i wygodne - można je wkłada do pojemnika. Wystarczy na 50 dni suplementacji.

  • Rodzaj: monohydrat kreatyny
  • Forma: proszek
  • Opakowanie: 300 g
  • Ilość kreatyny w jednej porcji: 3,4 g
  • Sposób użycia: 1 porcja dziennie
  • Cena: 92,65 zł

Kreatyna Testosterone

Wysokiej jakości kreatyna w postaci dobrze przyswajalnego monohydratu.

  • Rodzaj: monohydrat kreatyny
  • Forma: proszek
  • Opakowanie: 300 g, 500 g
  • Ilość kreatyny w jednej porcji: 5,26 g
  • Sposób użycia: 1 porcja dziennie
  • Cena: 62 zł (300 g), 89 zł (500 g)

Rodzaje kreatyny

Kreatyna występuje w kilku różnych formach. Jakie są i która jest najlepiej przyswajalna?

Monohydrat kreatyny

To połączenie kreatyny z cząsteczkami wody. Ta forma jest najlepiej przebadana oraz bardziej stabilna, szybciej trawiona i skuteczniejsza w zwiększaniu poziomu kreatyny w mięśniach niż niektóre nowocześniejsze odmiany. Ponadto jest najtańszą formą tego suplementu, co zwiększa jej przewagę nad innymi rodzajami.

Jabłczan kreatyny

Ta forma występuje także pod nazwą TCM (tri creatine malate). Jest to związek wytworzony z monohydratu kreatyny i kwasu jabłkowego. Dodatek kwasu jabłkowego sprawia, że ta forma jest lepiej tolerowana przez osoby z wrażliwym żołądkiem. Jabłczan nie powoduje retencji (zastoju) wody tak jak monohydrat.

Cytrynian kreatyny

Ta forma (tri-creatine citrate) to połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego. Ta forma również zapewnia skuteczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, ale pozbawia retencji, która może wystąpić po spożyciu monohydratu kreatyny.

Pozostałe rodzaje kreatyny

Inne formy kreatyny to np.:

  • ester etylowy, 
  • azotan, 
  • chlorowodorek, 
  • glukonian, 
  • α-ketoglutaran, 
  • orotan. 

Tych form nie wykorzystuje się tak często w badaniach naukowych i nie są tak dobrze sprawdzone. Większość badań sugeruje, że spożycie tych form ma mniejszy fizjologiczny wpływ na wewnątrzmięśniowe zapasy kreatyny i wydolność organizmu, niż monohydrat.

Kreatyna dla kobiet – czy coś takiego w ogóle istnieje?

Nie ma dedykowanej formy tego suplementu dla kobiet. Wiele z nich martwi się, że suplementacja kreatyną wpłynie na nie negatywnie, powodując zbyt duży przyrost mięśni lub pojawienie się męskich cech. Nic bardziej mylnego. Kreatyna to dobry suplement dla kobiet w każdym wieku!

Stosowanie kreatyny przez kobiety w okresie okołomenopauzalnym ma wiele pozytywnych skutków, między innymi wpływa na wzrost wytrzymałości i siły mięśniowej – i to nawet bez treningu.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Co ciekawe, kobiety mogą mieć wyższe wewnątrzmięśniowe stężenie kreatyny prawdopodobnie z powodu mniejszej masy mięśni szkieletowych. To może tłumaczyć większą wytrzymałość kobiet na wysiłek oraz szybszą regenerację potreningową.

Kreatyna – jak ją stosować?

W jaki sposób suplementować kreatynę? Czy trzeba ją „ładować”? Czytaj dalej!

Zapotrzebowanie organizmu na kreatynę

Nasz organizm musi uzupełniać około 1–3 g kreatyny dziennie, aby utrzymać normalne (nie suplementowane) zapasy kreatyny w zależności od ilości masy mięśniowej. Około połowy dziennego zapotrzebowania na kreatynę jest uzyskiwana z diety. Pozostała ilość kreatyny jest syntetyzowana głównie w wątrobie, nerkach z argininy i glicyny.

Zalecane dawkowanie

Zazwyczaj zaleca się stosowanie 5 g kreatyny raz dziennie, niezależnie od pory dnia. Taka suplementacja zwiększy zapasy kreatyny w mięśniach w 3–4 tygodnie. Kreatynę można przyjmować codziennie, nie trzeba robić przerw w suplementacji.

Badania wykazały wiele korzyści zdrowotnych u sportowców, którzy przyjmowali kreatynę codziennie, przez długi czas. Nie ma dowodów na poparcie szkodliwych skutków ubocznych u osób, które spożywają wysokie dawki kreatyny (nawet 30 gramów/dzień) przez okres do 5 lat.

Cykl – faza ładowania. Czy ma sens?

Tak zwany cykl ładowania polega na kilkudniowym wyższym spożyciu kreatyny, aby szybciej nasycić nią mięśnie. Przez 5–7 dni spożywa się 0,3 g kreatyny na 1 kg masy ciała. Następnie przyjmuje się dawkę podtrzymującą wynoszącą 0,03 g na 1 kg masy ciała przez 4–6 tyg.

Musimy mieć na uwadze, że tak duże dawki podczas fazy ładowania mogą powodować dolegliwości żołądkowo–jelitowe.
Marek Prawdzik

Marek Prawdziktrener personalny i autor szkoleń

Dowody naukowe wskazują, że nie trzeba „ładować się” kreatyną. Dzienne dawki kreatyny (tj. 3–5 g/dzień) są skuteczne w zwiększaniu wewnątrzmięśniowych zapasów kreatyny i wydajności mięśni.

Sporadycznie stosuję cykl ładowania u klientów przed zawodami siłowymi np. dwubój, trójbój, by maksymalnie szybko nasycić komórki mięśniowe kreatyną. W aspekcie długoterminowym nie jest to potrzebne. W 99% przypadków moich klientów od samego początku stosuję u nich dawki 3–5 g.
Marek Prawdzik

Marek Prawdziktrener personalny i autor szkoleń

Czy kreatyna ma skutki uboczne?

U niektórych osób przyjmowanie kreatyny na czczo może powodować zaburzenia żołądkowo–jelitowe takie jak nudności i biegunka. Można tego uniknąć, spożywając kreatynę z posiłkiem lub wybierając inną formę, niż monohydrat – np. jabłczan. Jedynym istotnym klinicznie skutkiem ubocznym opisanym w literaturze naukowej jest przyrost masy ciała. 

Czy od kreatyny się tyje?

Wzrost wagi podczas suplementacji związany jest z „nawodnieniem” tkanki mięśniowej. Kreatyna jest pobierana do mięśni przez transporter kreatyny, który jest zależny od sodu. Z powodu obecności tego minerału do mięśnia będzie również pobierana woda. Dlatego wzrost wagi nie powinien niepokoić – nie jest związany z przybraniem masy tłuszczowej.

Przeciwwskazania do stosowania kreatyny

Kreatyny nie powinny stosować:

  • Kobiety w ciąży i kobiety karmiące, ze względu na brak wystarczających dowodów na bezpieczeństwo stosowania kreatyny w tym okresie życia kobiety.
  • Osoby ze zdiagnozowaną chorobą afektywną dwubiegunową, ponieważ kreatyna może nasilać manię (wzmożony nastrój, nadpobudliwość, zwiększoną aktywność psychiczną).
  • Osoby ze zdiagnozowaną chorobą nerek lub wątroby powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Kreatyna w pożywieniu

Kreatyna występuje w wielu produktach spożywczych. Gdzie jest jej najwięcej?

Naturalne źródła kreatyny

  • śledź: 6,6–9,5 g/kg
  • wieprzowina: 5,1 g/kg
  • wołowina: 4,4 g/kg
  • łosoś: 4,4 g/kg
  • tuńczyk: 4 g/kg
  • kurczak: 3,4 g/kg
  • królik: 3,4 g/kg
  • wątróbka: 0,2 g/kg
Wegetarianie mają zwykle niskie zapasy kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym naturalnym źródłem pokarmowym.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Opinie ekspertów – czy warto brać kreatynę?

Co na temat suplementacji kreatyną sądzą doświadczeni eksperci?

Coraz więcej dowodów naukowych wykazuje korzyści z suplementacji kreatyną nie tylko w sportach siłowych. Wpływa także na sportowców innych dyscyplin, poprzez większe magazynowanie glikogenu mięśniowego, poprawę regeneracji mięśni, regulację gospodarki wodno–elektrolitowej czy zmniejszanie ryzyka kontuzji.
Marek Prawdzik

Marek Prawdziktrener personalny i autor szkoleń

Poza działaniami prosportowymi kreatyna ma także szereg wspierających działań wobec naszego organizmu. To substancja, która „szybko się kończy”, gdyż ciągle jest potrzebna. Bez jej zapasów i systematycznego dostarczania z diety czy suplementów może być brakującą cegiełką w całej budowli zwanej ciałem – wtedy możemy łatwo się „posypać”.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Doceniam kreatynę ze względu na jej wieloaspektowe działanie na organizm i zastosowanie kliniczne. Pomaga w stanach takich jak miopatie, zaburzenia neurodegeneracyjne, zaburzenia metaboliczne, choroby wątroby i nerek oraz stany zapalne. Kreatyna działa antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie i obniża poziom homocysteiny – poprawiając tym samym stan naczyń krwionośnych.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Zobacz też:

Ja suplementuję kreatynę od trzech lat. Zauważyłam przyrosty zarówno siły, jak i objętości mięśni. Oprócz bicia rekordów na siłowni mogę także nosić więcej siatek z zakupami!

Jeśli masz doświadczenie z kreatyną, daj mi znać w komentarzu, w jakiej formie i pochwal się rekordem w wyciskaniu lub obwodem bicka!

Podsumowanie

Z tego artykułu zapamiętaj:

  • Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie. Ma wysoki profil bezpieczeństwa i powoduje mało skutków ubocznych.
  • Najlepszą formą kreatyny jest monohydrat.
  • Zaleca się przyjmowanie 3–5 g kreatyny dziennie, niezależnie od pory dnia.
  • Faza „ładowania” kreatyną nie jest konieczna.
  • Naturalne źródła kreatyny to np. wołowina, wieprzowina, kurczak.
  • Kreatyna nie powoduje „zalewania” i przyrostu tkanki tłuszczowej, a wzrost wagi podczas suplementacji związany jest z nawodnieniem mięśni.
  • Warto włączyć suplementację kreatyną, szczególnie jeśli trenujesz siłowo. Poprawisz swoją siłę oraz rozwój mięśni.
  • Kreatynę mogą suplementować kobiety – nie powoduje tycia i nie zmienia sylwetki na męską.
  • Kreatyna wykazuje potencjał jako wsparcie leczenia kilku chorób związanych z układem nerwowym.

FAQ

Kreatyna przed czy po treningu?

Na podstawie ograniczonych dostępnych badań, nie jest jasne, czy istnieją jakiekolwiek wiarygodne różnice między przyjmowaniem kreatyny przed lub po ćwiczeniach. Stosuj ją tak, jak Ci wygodnie, pamiętając, by spożywać kreatynę najlepiej z posiłkiem.

Czy kreatyna szkodzi na nerki i wątrobę?

Nie, kreatyna nie szkodzi na nerki i wątrobę. Eksperymentalne i kontrolowane badania naukowe wskazują, że suplementacja kreatyną, gdy spożywana w zalecanych dawkach, nie powoduje uszkodzenia i dysfunkcji nerek u zdrowych osób.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Tak, kreatyna jest bezpieczna w suplementacji. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety, o małej ilości przeciwwskazań i skutków ubocznych. Potwierdzają to liczne badania naukowe.

Źródła

Zobacz wszystkie

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Creatine Supplementation Enhances Isometric Strength and Body Composition Improvements Following Strength Exercise Training in Older Adults. The Journals of Gerontology: Series A, 58(1), B11–B19. https://doi.org/10.1093/gerona/58.1.B11

Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino Acids, 48(8), 1785–1791. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1

Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389–398. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389

Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., Hue, L., & Francaux, M. (2007). Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. American Journal of Physiology. Cell Physiology, 293(4), C1263-1271. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00162.2007

Delpino, F. M., & Figueiredo, L. M. (2022). Does creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance in healthy and diabetic patients? A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 47, 128–134. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.11.006

Eijnde, B. O. ’t, Ursø, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 50(1), 18–23. https://doi.org/10.2337/diabetes.50.1.18

Kious, B. M., Kondo, D. G., & Renshaw, P. F. (2019). Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules, 9(9), Article 9. https://doi.org/10.3390/biom9090406

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100

Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: A meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 94(2), 651–659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002

Parise, G., Mihic, S., MacLennan, D., Yarasheski, K. E., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 91(3), 1041–1047. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.3.1041

Pinto, C. L., Botelho, P. B., Pimentel, G. D., Campos-Ferraz, P. L., & Mota, J. F. (2016). Creatine supplementation and glycemic control: A systematic review. Amino Acids, 48(9), 2103–2129. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2277-1

Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 13(8), Article 8. https://doi.org/10.3390/nu13082844

Richter, E. A., & Ruderman, N. B. (2009). AMPK and the biochemistry of exercise: Implications for human health and disease. Biochemical Journal, 418(2), 261–275. https://doi.org/10.1042/BJ20082055

Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatrica, 97(1), 31–34. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x

Stöckli, J., Fazakerley, D. J., & James, D. E. (2011). GLUT4 exocytosis. Journal of Cell Science, 124(24), 4147–4159. https://doi.org/10.1242/jcs.097063

Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine Monohydrate Supplementation Enhances High-Intensity Exercise Performance in Males and Females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452

Theodorou, A. S., Cooke, C. B., King, R. F. G. J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G., & Havenetidis, K. (1999). The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine loading. Journal of Sports Sciences, 17(11), 853–859. https://doi.org/10.1080/026404199365416

Volek, J. S., Ratamess, N. A., Rubin, M. R., Gómez, A. L., French, D. N., McGuigan, M. M., Scheett, T. P., Sharman, M. J., Häkkinen, K., & Kraemer, W. J. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. European Journal of Applied Physiology, 91(5), 628–637. https://doi.org/10.1007/s00421-003-1031-z

Ashwagandha KSM-66 Korzeń
Świetnie wspiera organizm w przypadkach zmęczenia, osłabienia i wyczerpania. Pomaga utrzymać sprawność fizyczną i umysłową.
Sprawdź
Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Marta Kaczorek - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Marta Kaczorek

Dietetyczka kliniczna oraz trenerka personalna. Specjalizuje się w żywieniu oraz treningu kobiet na różnych etapach ich życia – przed ciążą, po ciąży i w trakcie laktacji. Stale rozwija się w tematyce żywienia wegetarian. Dzieli się wiedzą na Instagramie @marta_mama.dietetyk.trener

Emilia Moskal - Fact-checker

Fact-checker

Emilia Moskal

Emilia Moskal zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty