Kreatyna – co daje, efekty, skutki uboczne, dawkowanie, opinie

Nazwa kreatyna pochodzi od greckiego słowa kreos, czyli „mięso”. Często kojarzy się ją jako ulubiony suplement umięśnionych bywalców siłowni z karkami jak kanadyjskie sekwoje. Niesłusznie! Kreatyna to również świetny suplement dla trenujących kobiet i… seniorów.

Wspólnie z doświadczonymi ekspertami przybliżę Ci, czym jest i czym nie jest kreatyna oraz dlaczego warto ją suplementować – nie tylko dla przyrostu mięśni i siły. 

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Zobacz też:

• L-karnityna
• Kofeina
• Izolat białka (WPI)
• Koncentrat białka (WPC)
• Hydrolizat białka (WPH)
• Odżywka białkowa
• BCAA - działa czy nie?

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna to aminokwas znajdujący się głównie w mięśniach szkieletowych (ok. 95%) oraz w mózgu i jądrach . Jest produkowana w nerkach, wątrobie i trzustce. Składa się z trzech aminokwasów: metioniny, glicyny oraz argininy .

Jak działa kreatyna?

Kreatyna jest naturalną substancją, która w organizmie zamienia się w fosfokreatynę . Pomaga ona w wytwarzaniu substancji zwanej adenozynotrifosforanem (ATP). ATP dostarcza energii do Twoich mięśni . Kreatyna jest stosowana jako suplement anaboliczny, który wspiera wzrost masy mięśniowej i potreningową regenerację.

Kreatynę pozyskuje się głównie z produktów zwierzęcych, takich jak wołowina, kurczak, wieprzowina i ryby. Przeciętna dieta dostarcza 1–2 g kreatyny dziennie . Organizm wytwarza ok. 1–2 g kreatyny dziennie .

Czy kreatyna to steryd?

Nie, kreatyna to nie steryd ani żaden nielegalny doping. Wpływy fizjologiczne oraz wydajnościowe sterydów anabolicznych i kreatyny mogą być podobne, ale ich mechanizmy działania i klasyfikacja prawna są różne . Sterydy powodują szereg niebezpiecznych skutków ubocznych .

Kreatyna – co daje?

Kreatyna wspiera rozwój tkanki mięśniowej i zwiększa siłę (nawet 5–15%), wspomaga potreningową regenerację i zmniejsza DOMS-y (tzw. zakwasy), co daje dodatkową motywację do dalszych ćwiczeń, rozwoju sylwetki i siły . Wspomaga też pracę mózgu, poprawia wydolność i ma potencjał przeciwdepresyjny.

Jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie i ma znakomity profil bezpieczeństwa.

Na co jest kreatyna i co daje kreatyna bez treningu lub z treningiem:

Wspiera rozwój mięśni

Czy kreatyna buduje mięśnie? Tak, suplementacja kreatyną przy treningu siłowym przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej. Oprócz wpływu na produkcję energii ATP, kreatyna może poprawić funkcjonowanie komórek mięśniowych na inne sposoby .

Zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych i stężenie IGF-1, kluczowego hormonu dla wzrostu mięśni. To z kolei uruchamia kilka procesów, które prowadzą do powstawania białek, tworząc nową masę mięśniową .

Ciekawe badania

• W 12-tygodniowym badaniu z udziałem wytrenowanych siłowo mężczyzn kreatyna zwiększyła wzrost włókien mięśniowych 2–3 razy bardziej niż sam trening. Ponadto panowie osiągnęli lepsze wyniki w wyciskaniu ciężaru na ławeczce i w squatach (przysiadach) .
• Badanie z udziałem osób powyżej 65. roku życia wykazało, że kreatyna spowodowała znaczący wzrost siły i powierzchni włókien mięśniowych .
• Przegląd kilkuset badań wykazał, że suplementacja kreatyną minimum przez 3 tygodnie w połączeniu z treningiem siłowym dwa razy w tygodniu zwiększa przyrost tkanki mięśniowej .

Wspiera rozwój siły mięśniowej

Badania sugerują, że kreatyna może zwiększyć moc i siłę mięśni nawet o 5–15%. Umożliwia wykonanie większej ilości pracy na jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem w długoterminowym wzroście mięśni .

Ciekawe badania

• W jednym z badań suplementacja kreatyną poprawiła wyniki mężczyzn trenujących siłowo pięć razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Zwiększyła się u nich ilość powtórzeń i ciężar w wyciskaniu na ławeczce oraz przysiadach .
• W innym badaniu grupa mężczyzn po sześciu tygodniach suplementacji kreatyną poprawiła wynik podnoszonego ciężaru w uginaniu przedramion. Badani podnosili o 15% więcej niż przed okresem przyjmowania kreatyny .
• W badaniu z udziałem młodych kobiet wykazano, że suplementacja kreatyną (20 g/dzień przez 4 dni, a następnie 5 g/dzień) podczas 10 tygodni treningu oporowego znacząco zwiększyła stężenie masy mięśniowej i siły w porównaniu z placebo .

W przeglądzie 250 badań porównano najpopularniejsze suplementy wspierające budowę i siłę mięśni. Analiza uwzględniała takie związki organiczne jak HMB, chrom, DHEA i androstenedion. Kreatyna wykazała największe korzyści ze wszystkich .

Wspiera pracę mózgu

Mówi się, że mózg to najważniejszy „mięsień” i powinniśmy go „trenować”, by prawidłowo funkcjonował. Kreatyna zwiększa zapasy fosfokreatyny w mózgu, co może sprzyjać jego „kondycji” i zmniejszyć objawy schorzeń neurologicznych takich jak choroba Parkinsona czy udar niedokrwienny. Ponadto badania sugerują, że wspomaga funkcje poznawcze u starszych osób .

Ciekawe badania

Pomimo wielu potencjalnych korzyści płynących z suplementacji kreatyną we wsparciu leczenia chorób neurologicznych, większość dotychczasowych badań została przeprowadzona na zwierzętach. 

Jest jednak kilka obiecujących badań z udziałem ludzi, które sugerują pozytywny wpływ kreatyny na układ neurologiczny:

• Badanie na zdrowych, dorosłych ludziach sugeruje, że suplementacja kreatyną może poprawić pamięć krótkotrwałą i funkcje poznawcze (np. rozumowanie, czas reakcji) .
• Badanie z udziałem dzieci z urazem mózgu wykazało redukcję zmęczenia o 70% i redukcję zawrotów głowy o 50% .
• Badanie z udziałem wegetarian wykazało poprawę wyników w teście pamięci o 50% i poprawę wyników w testach na inteligencję o 20% .

Poprawia wydolność organizmu

Badania sugerują, że kreatyna może poprawiać wyniki w treningu o wysokiej intensywności (np. Sprint albo ćwiczenia HIIT). Szeroki przegląd prac w tym zakresie wykazał, że aż 70% przeprowadzonych badań wykazało pozytywny efekt suplementacji kreatyną .

Ciekawe badania

• Grupa piłkarzy ręcznych brała udział w teście, który polegał na ośmiu 40-metrowych maksymalnych sprintach z 25-sekundowym okresem odpoczynku pomiędzy nimi. Po pięciodniowej suplementacji kreatyną w ilości 15 g dziennie ich wyniki uległy poprawie .
• Badanie z udziałem sprinterów wykazało, że suplementacja kreatyną poprawiła ich wyniki w biegach na 100 m i 6 x 60 m z przerwami. Poprawa wyników sugeruje zwiększoną dostępność substratów energetycznych do wykonania wysiłku, prawdopodobnie w wyniku wzrostu fosforanu kreatyny w mięśniach szkieletowych .
• W badaniu z udziałem pływaków suplementacja kreatyną w dawce 25 g dziennie przez cztery dni wykazała poprawę wyników w maksymalnych sesjach interwałowych .

Pomaga w regeneracji

Osoby aktywne, które uzupełniają kreatynę podczas treningu, doświadczają mniej urazów układu mięśniowo–szkieletowego. Ponadto kreatyna wpływa na przyspieszenie czasu regeneracji po urazie i mniejszego zaniku mięśni po unieruchomieniu (np. po kontuzji) .

Wpływa na poziom cukru we krwi

Badania sugerują, że suplementacja kreatyną może potencjalnie wpływać na zmiany w metabolizmie glukozy. Sprzyja to zdrowszemu profilowi metabolicznemu. Dzieje się tak, ponieważ ten suplement zwiększa funkcję :

• GLUT – transportera glukozy odpowiedzialnego za regulowany insuliną wychwyt glukozy do komórek tłuszczowych i mięśniowych).
• AMPK – enzymu biorącego udział w regulacji metabolizmu lipidów i glukoz.

Wykazuje przeciwdepresyjny potencjał

Wiele dowodów naukowych wykazuje, że zaburzenia depresyjne mają wpływ na strukturę, funkcjonowanie, a nawet objętość mózgu. Badania kliniczne sugerują, że kreatyna może mieć działanie przeciwdepresyjne, poprzez wpływ na hormony i neuroprzekaźniki . W jaki sposób?

Kurczak, ryż i kreatyna. Czy kreatyna jest tylko dla sportowców?

Nie! Kreatyna może wspomóc nie tylko wzrost tkanki mięśniowej. Badania sugerują jej potencjał na wsparcie układu nerwowego, co jest ważne szczególnie w kontekście osób starszych, narażonych m.in. na różne choroby neurodegeneracyjne .

Sarkopenia (utrata mięśni szkieletowych i ich funkcji) to również problem osób starszych. Suplementacja kreatyną w połączeniu z ćwiczeniami pomaga zachować funkcjonalność mięśni – dodaje dietetyczka.

Kreatyna – przegląd produktów

Kreatynę możesz kupić w różnych formach i postaciach. Do wyboru masz proszek lub kapsułki. Poniżej krótki przegląd suplementów z kreatyną.

Białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina

5.0

Wegańskie białko roślinne – aż 26 g białka w porcji. Wysokiej jakości mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu.

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 525 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 15
• Białko w porcji: 26 g
• Niska zawartość tłuszczu i węglowodanów
• Tylko 136 kcal
• Dodatkowe składniki: markowy kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, liofilizowany owoc maliny.

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa Natu.Care Vegan Protein – białko roślinne o smaku białej czekolady z liofilizowanymi malinami.

Doskonałe źródło białka w formie suplementu w proszku. Białko wegańskie Natu.Care to mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu. Porcja suplementu zawiera 26 gramy białka. Skład produktu został wzbogacony o opatentowany kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^®, które wpływają pozytywnie na proces trawienia.

Natu.Care Vegan Protein jest w 100% bezpieczne i przebadane, a w jego składzie znajdziesz jedynie najwyższej jakości surowce naturalne – bez dodatku cukru, glutenu, GMO, czy laktozy.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka zawartość białka w porcji (26 g)
• Doskonały smak i rozpuszczalność
• Dodatkowe enzymy poprawiające trawienie DigeZyme^®

Minusy:

• Jeden wariant smakowy

Dodatkowe informacje

Suplement diety z wysoką zawartością białka, który stanowi doskonałe uzupełnienie diety dla osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, bezlaktozowej. Świetnie sprawdza się również u osób aktywnych sportowo i rekreacyjnie, które szukają urozmaicenia od mlecznych odżywek białkowych lub gorzej trawią białko serwatkowe.

Skład

Składniki: białko grochowe 22,75 g, białko drożdżowe 5,25 g, białko ryżowe 3,78 g, liofilizowany owoc maliny (3%), substancja zagęszczająca: guma guar, aromaty, barwnik: czerwień buraczana, kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^® [α-amylaza (z Aspergillus oryzae), neutralna proteaza (z Bacillus subtilis), laktaza (z Apergillus oryzae), lipaza (z Rhizopus oryzae), celulaza (z Trichoderma longibrachiatum)], substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii.

Wartości odżywcze w porcji 35 g:

• Wartość energetyczna: 569 kJ/ 136 kcal
• Tłuszcz: 2,33 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,6 g
• Węglowodany: 2,63 g, w tym cukry: 0,76 g
• Białko: 26,18 g
• Sól: 0,18 g
• Komplet multienzymatyczny DigeZyme: 50 mg

OstroVit Tri-Creatine Malate

5.0

• Składniki aktywne: jabłczan kreatyny
• Forma: proszek
• Opakowanie: 500 gram
• Ilość kreatyny w jednej porcji: 4g
• Sposób użycia: 1 miarka po przebudzeniu

Sprawdź cenę

Opis produktu

Innowacyjny suplement diety zawierający trójglicynian kreatyny w formie jabłczanu (malatu). Kreatyna jest substancją, która odgrywa kluczową rolę w procesie dostarczania energii do mięśni podczas intensywnego wysiłku fizycznego, co przyczynia się do zwiększenia ich wydolności. Formuła wzbogacona o smak pomarańczowy sprawia, że produkt jest przyjemny w spożyciu. Tri-Creatine Malate to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym, co wpływa na lepszą rozpuszczalność i przyswajalność kreatyny.

Plusy i minusy

Plusy

• Duże opakowanie, pozwalające na dłuższą suplementację.
• Forma trójglicynianu kreatyny, która charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością i przyswajalnością.
• Przyczynia się do zwiększenia wydolności mięśniowej.
• Bez dodatku cukru.

Minusy

• Brak

Trec CM3 powder

• Rodzaj: jabłczan kreatyny
• Forma: proszek
• Opakowanie: 250 g
• Ilość kreatyny w jednej porcji: 3,5 g
• Sposób użycia: 2 porcje dziennie 

Sprawdź cenę

Opis produktu

<p>Dobrze rozpuszczalna forma jabłczanu, kt&oacute;ry nie powoduje retencji wody w ciele. Dostępna w czterech smakach.</p>

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

• Rodzaj: monohydrat kreatyny
• Forma: kapsułki
• Opakowanie: 120 kapsułek
• Ilość kreatyny w jednej porcji: 1,25 mg
• Sposób użycia: 8 porcji dziennie

Sprawdź cenę

Opis produktu

Kapsułki są precyzyjne w dawkowaniu i wygodne - można je wkłada do pojemnika. Wystarczy na 50 dni suplementacji.

BioTech USA Creatine Monohydrate

• Rodzaj: monohydrat kreatyny
• Forma: proszek
• Opakowanie: 300 g
• Ilość kreatyny w jednej porcji: 3,4 g
• Sposób użycia: 1 porcja dziennie

Sprawdź cenę

Opis produktu

Kapsułki są precyzyjne w dawkowaniu i wygodne - można je wkłada do pojemnika. Wystarczy na 50 dni suplementacji.

Ważne: W sierpniu 2023 roku w kreatynie firmy SFD w wykryto rtęć. Niezależne badania wykonane z inicjatywy Bartłomieja Szkutnika z Fit Recenzje wykazały, że norma rtęci w produktach z kreatyną została przekroczona o 1300%. Jeżeli posiadasz niżej wymienione produkty, zwróć się do producenta o zwrot pieniędzy.

• SFD Creatine 200 cap    1E3.T00    07/2024
• SFD Creatine 200 cap    4E2.T00    07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural    1E5.T24    09/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural    4E2.T24    07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural    3E4.T24    08/2024
• SFD Creatine 250 g natural    2E3.T24    07/2024
• SFD Creatine 200 cap    PE1.T00    06/2024

Rodzaje kreatyny

Kreatyna występuje w kilku różnych formach. Jakie są i która jest najlepiej przyswajalna?

Monohydrat kreatyny

To połączenie kreatyny z cząsteczkami wody. Ta forma jest najlepiej przebadana oraz bardziej stabilna, szybciej trawiona i skuteczniejsza w zwiększaniu poziomu kreatyny w mięśniach niż niektóre nowocześniejsze odmiany . Ponadto jest najtańszą formą tego suplementu, co zwiększa jej przewagę nad innymi rodzajami.

Jabłczan kreatyny

Ta forma występuje także pod nazwą TCM (tri creatine malate). Jest to związek wytworzony z monohydratu kreatyny i kwasu jabłkowego. Dodatek kwasu jabłkowego sprawia, że ta forma jest lepiej tolerowana przez osoby z wrażliwym żołądkiem. Jabłczan nie powoduje retencji (zastoju) wody tak jak monohydrat.

Cytrynian kreatyny

Ta forma (tri-creatine citrate) to połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego. Ta forma również zapewnia skuteczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, ale pozbawia retencji, która może wystąpić po spożyciu monohydratu kreatyny.

Pozostałe rodzaje kreatyny

Inne formy kreatyny to np .:

• ester etylowy, 
• azotan, 
• chlorowodorek, 
• glukonian, 
• α-ketoglutaran, 
• orotan. 

Tych form nie wykorzystuje się tak często w badaniach naukowych i nie są tak dobrze sprawdzone. Większość badań sugeruje, że spożycie tych form ma mniejszy fizjologiczny wpływ na wewnątrzmięśniowe zapasy kreatyny i wydolność organizmu, niż monohydrat.

Kreatyna dla kobiet – czy coś takiego w ogóle istnieje?

Nie ma dedykowanej formy tego suplementu dla kobiet. Wiele z nich martwi się, że suplementacja kreatyną wpłynie na nie negatywnie, powodując zbyt duży przyrost mięśni lub pojawienie się męskich cech. Nic bardziej mylnego. Kreatyna to dobry suplement dla kobiet w każdym wieku.

Co ciekawe, kobiety mogą mieć wyższe wewnątrzmięśniowe stężenie kreatyny prawdopodobnie z powodu mniejszej masy mięśni szkieletowych . To może tłumaczyć większą wytrzymałość kobiet na wysiłek oraz szybszą regenerację potreningową .

Kreatyna – jak stosować?

Aby osiągnąć pełne nasycenie mięśni zaleca się stosować: 3–5 g kreatyny dziennie lub 0,3 g kreatyny na 1 kg masy ciała przez tydzień, a następnie 0,03 g na 1 kg masy ciała przez 4–6 tygodni (tzw. faza ładowania).

Zapotrzebowanie organizmu na kreatynę

Nasz organizm musi uzupełniać około 1–3 g kreatyny dziennie, aby utrzymać normalne (nie suplementowane) zapasy kreatyny w zależności od ilości masy mięśniowej . Około połowy dziennego zapotrzebowania na kreatynę jest uzyskiwana z diety. Pozostała ilość kreatyny jest syntetyzowana głównie w wątrobie, nerkach z argininy i glicyny .

Zalecane dawkowanie

Zazwyczaj zaleca się stosowanie 3–5 g kreatyny raz dziennie, niezależnie od pory dnia. Taka suplementacja zwiększy zapasy kreatyny w mięśniach w 3–4 tygodnie. Kreatynę można przyjmować codziennie, nie trzeba robić przerw w suplementacji .

Badania wykazały wiele korzyści zdrowotnych u sportowców, którzy przyjmowali kreatynę codziennie, przez długi czas. Nie ma dowodów na poparcie szkodliwych skutków ubocznych u osób, które spożywają wysokie dawki kreatyny (nawet 30 gramów/dzień) przez okres do 5 lat.

Zobacz też: Białko przed czy po treningu? „Dzik” radzi

Cykl – faza ładowania. Czy ma sens?

Tak zwany cykl ładowania polega na kilkudniowym wyższym spożyciu kreatyny, aby szybciej nasycić nią mięśnie . Przez 5–7 dni spożywa się 0,3 g kreatyny na 1 kg masy ciała. Następnie przyjmuje się dawkę podtrzymującą wynoszącą 0,03 g na 1 kg masy ciała przez 4–6 tyg.

Dowody naukowe wskazują, że nie trzeba „ładować się” kreatyną. Dzienne dawki kreatyny (tj. 3–5 g/dzień) są skuteczne w zwiększaniu wewnątrzmięśniowych zapasów kreatyny i wydajności mięśni .

Czy kreatyna ma skutki uboczne?

U niektórych osób przyjmowanie kreatyny na czczo może powodować zaburzenia żołądkowo–jelitowe takie jak nudności i biegunka . Można tego uniknąć, spożywając kreatynę z posiłkiem lub wybierając inną formę, niż monohydrat – np. jabłczan. Jedynym istotnym klinicznie skutkiem ubocznym opisanym w literaturze naukowej jest przyrost masy ciała . 

Czy od kreatyny się tyje?

Wzrost wagi podczas suplementacji związany jest z „nawodnieniem” tkanki mięśniowej. Kreatyna jest pobierana do mięśni przez transporter kreatyny, który jest zależny od sodu. Z powodu obecności tego minerału do mięśnia będzie również pobierana woda. Dlatego wzrost wagi nie powinien niepokoić – nie jest związany z przybraniem masy tłuszczowej .

Czy kreatyna szkodzi np. na wątrobę i nerki?

Suplementacja kreatyną nie wywołuje istotnych skutków ubocznych u osób zdrowych, które przyjmują  dawkę dostosowaną do zapotrzebowania, masy ciała i wytycznych producenta. Osoby, które cierpią na schorzenia nerek lub wątroby powinny poradzić się lekarza prowadzącego przed rozpoczęciem suplementacji.

Przeciwwskazania do stosowania kreatyny

Kreatyny nie powinny stosować :

• Kobiety w ciąży i kobiety karmiące, ze względu na brak wystarczających dowodów na bezpieczeństwo stosowania kreatyny w tym okresie życia kobiety.
• Osoby ze zdiagnozowaną chorobą afektywną dwubiegunową, ponieważ kreatyna może nasilać manię (wzmożony nastrój, nadpobudliwość, zwiększoną aktywność psychiczną).
• Osoby ze zdiagnozowaną chorobą nerek lub wątroby powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Kreatyna w pożywieniu

Kreatyna występuje w wielu produktach spożywczych. Gdzie jest jej najwięcej ?

Naturalne źródła kreatyny

• śledź: 6,6–9,5 g/kg
• wieprzowina: 5,1 g/kg
• wołowina: 4,4 g/kg
• łosoś: 4,4 g/kg
• tuńczyk: 4 g/kg
• kurczak: 3,4 g/kg
• królik: 3,4 g/kg
• wątróbka: 0,2 g/kg

Opinie ekspertów – czy warto brać kreatynę?

Co na temat suplementacji kreatyną sądzą doświadczeni eksperci?

Zobacz też:

• Cytrulina, czyli pompa dla mięśni
• Kolagen dla sportowców - działa?
• Omega-3 w diecie sportowca: benefity
• Białko roślinne
• Kazeina - białko na dobranoc
• Adaptogeny
• Berberyna
• Piperyna
• Ashwagandha
• Ashwagandha dawkowanie
• Kurkuma
• Kurkuma w tabletkach

Ja suplementuję kreatynę od trzech lat. Zauważyłam przyrosty zarówno siły, jak i objętości mięśni. Oprócz bicia rekordów na siłowni mogę także nosić więcej siatek z zakupami.