☀️ Przygotuj swoją skórę na lato! Teraz 20% taniej z kodem: LATO20 🏝

Kreatyna – co daje, efekty, skutki uboczne, dawkowanie, opinie

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety o wysokim profilu bezpieczeństwa.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Marta Kaczorek - RecenzjaRecenzjaMarta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta
Marta Kaczorek - Recenzja
RecenzjaMarta Kaczorek
Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Michał Tomaszewski - RedakcjaRedakcjaMichał Tomaszewski
Michał Tomaszewski - Redakcja
Redakcja
Michał Tomaszewski
Redaktor

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checkingEmilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Kreatyna – co daje, efekty, skutki uboczne, dawkowanie, opinie
29 kwietnia, 2024
18 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Nazwa kreatyna pochodzi od greckiego słowa kreos, czyli „mięso”. Często kojarzy się ją jako ulubiony suplement umięśnionych bywalców siłowni z karkami jak kanadyjskie sekwoje. Niesłusznie! Kreatyna to również świetny suplement dla trenujących kobiet i… seniorów.

Wspólnie z doświadczonymi ekspertami przybliżę Ci, czym jest i czym nie jest kreatyna oraz dlaczego warto ją suplementować – nie tylko dla przyrostu mięśni i siły. 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co to jest kreatyna i jakie ma właściwości
  • Jakie są rodzaje kreatyny i jak ją suplementować
  • Czy trzeba robić fazę ładowania i czy kreatyna „zalewa”
  • Jakie są przeciwwskazania do stosowania i skutki uboczne
  • Czy warto suplementować kreatynę – opinie ekspertów

Zobacz też:

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna to aminokwas znajdujący się głównie w mięśniach szkieletowych (ok. 95%) oraz w mózgu i jądrach . Jest produkowana w nerkach, wątrobie i trzustce. Składa się z trzech aminokwasów: metioniny, glicyny oraz argininy .

Jak działa kreatyna?

Kreatyna jest naturalną substancją, która w organizmie zamienia się w fosfokreatynę . Pomaga ona w wytwarzaniu substancji zwanej adenozynotrifosforanem (ATP). ATP dostarcza energii do Twoich mięśni . Kreatyna jest stosowana jako suplement anaboliczny, który wspiera wzrost masy mięśniowej i potreningową regenerację.

Kreatynę pozyskuje się głównie z produktów zwierzęcych, takich jak wołowina, kurczak, wieprzowina i ryby. Przeciętna dieta dostarcza 1–2 g kreatyny dziennie . Organizm wytwarza ok. 1–2 g kreatyny dziennie .

Ważne!

Kreatyna jest często mylona z keratyną. To dwa zupełnie inne związki o różnych właściwościach. Keratyna to białko, które jest budulcem naszych włosów, skóry i paznokci.

Czy kreatyna to steryd?

Nie, kreatyna to nie steryd ani żaden nielegalny doping. Wpływy fizjologiczne oraz wydajnościowe sterydów anabolicznych i kreatyny mogą być podobne, ale ich mechanizmy działania i klasyfikacja prawna są różne . Sterydy powodują szereg niebezpiecznych skutków ubocznych .

Kreatyna jest dobrze przebadana, bezpieczna w suplementacji i rzadko powoduje skutki uboczne. Sterydy nie mają zastosowania we wsparciu leczenia wielu dolegliwości, w przeciwieństwie do kreatyny, która np. pozytywnie wpływa na układ nerwowy.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Kreatyna – co daje?

Kreatyna wspiera rozwój tkanki mięśniowej i zwiększa siłę (nawet 5–15%), wspomaga potreningową regenerację i zmniejsza DOMS-y (tzw. zakwasy), co daje dodatkową motywację do dalszych ćwiczeń, rozwoju sylwetki i siły . Wspomaga też pracę mózgu, poprawia wydolność i ma potencjał przeciwdepresyjny.

Jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie i ma znakomity profil bezpieczeństwa.

Na co jest kreatyna i co daje kreatyna bez treningu lub z treningiem:

Wspiera rozwój mięśni

Czy kreatyna buduje mięśnie? Tak, suplementacja kreatyną przy treningu siłowym przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej. Oprócz wpływu na produkcję energii ATP, kreatyna może poprawić funkcjonowanie komórek mięśniowych na inne sposoby .

Zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych i stężenie IGF-1, kluczowego hormonu dla wzrostu mięśni. To z kolei uruchamia kilka procesów, które prowadzą do powstawania białek, tworząc nową masę mięśniową .

Ciekawe badania

  • W 12-tygodniowym badaniu z udziałem wytrenowanych siłowo mężczyzn kreatyna zwiększyła wzrost włókien mięśniowych 2–3 razy bardziej niż sam trening. Ponadto panowie osiągnęli lepsze wyniki w wyciskaniu ciężaru na ławeczce i w squatach (przysiadach) .
  • Badanie z udziałem osób powyżej 65. roku życia wykazało, że kreatyna spowodowała znaczący wzrost siły i powierzchni włókien mięśniowych .
  • Przegląd kilkuset badań wykazał, że suplementacja kreatyną minimum przez 3 tygodnie w połączeniu z treningiem siłowym dwa razy w tygodniu zwiększa przyrost tkanki mięśniowej .

Wspiera rozwój siły mięśniowej

Badania sugerują, że kreatyna może zwiększyć moc i siłę mięśni nawet o 5–15%. Umożliwia wykonanie większej ilości pracy na jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem w długoterminowym wzroście mięśni .

Ciekawe badania

  • W jednym z badań suplementacja kreatyną poprawiła wyniki mężczyzn trenujących siłowo pięć razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Zwiększyła się u nich ilość powtórzeń i ciężar w wyciskaniu na ławeczce oraz przysiadach .
  • W innym badaniu grupa mężczyzn po sześciu tygodniach suplementacji kreatyną poprawiła wynik podnoszonego ciężaru w uginaniu przedramion. Badani podnosili o 15% więcej niż przed okresem przyjmowania kreatyny .
  • W badaniu z udziałem młodych kobiet wykazano, że suplementacja kreatyną (20 g/dzień przez 4 dni, a następnie 5 g/dzień) podczas 10 tygodni treningu oporowego znacząco zwiększyła stężenie masy mięśniowej i siły w porównaniu z placebo .

W przeglądzie 250 badań porównano najpopularniejsze suplementy wspierające budowę i siłę mięśni. Analiza uwzględniała takie związki organiczne jak HMB, chrom, DHEA i androstenedion. Kreatyna wykazała największe korzyści ze wszystkich .

Wspiera pracę mózgu

Mówi się, że mózg to najważniejszy „mięsień” i powinniśmy go „trenować”, by prawidłowo funkcjonował. Kreatyna zwiększa zapasy fosfokreatyny w mózgu, co może sprzyjać jego „kondycji” i zmniejszyć objawy schorzeń neurologicznych takich jak choroba Parkinsona czy udar niedokrwienny. Ponadto badania sugerują, że wspomaga funkcje poznawcze u starszych osób .

Ciekawe badania

Pomimo wielu potencjalnych korzyści płynących z suplementacji kreatyną we wsparciu leczenia chorób neurologicznych, większość dotychczasowych badań została przeprowadzona na zwierzętach. 

Jest jednak kilka obiecujących badań z udziałem ludzi, które sugerują pozytywny wpływ kreatyny na układ neurologiczny:

  • Badanie na zdrowych, dorosłych ludziach sugeruje, że suplementacja kreatyną może poprawić pamięć krótkotrwałą i funkcje poznawcze (np. rozumowanie, czas reakcji) .
  • Badanie z udziałem dzieci z urazem mózgu wykazało redukcję zmęczenia o 70% i redukcję zawrotów głowy o 50% .
  • Badanie z udziałem wegetarian wykazało poprawę wyników w teście pamięci o 50% i poprawę wyników w testach na inteligencję o 20% .

Poprawia wydolność organizmu

Badania sugerują, że kreatyna może poprawiać wyniki w treningu o wysokiej intensywności (np. Sprint albo ćwiczenia HIIT). Szeroki przegląd prac w tym zakresie wykazał, że aż 70% przeprowadzonych badań wykazało pozytywny efekt suplementacji kreatyną .

Ciekawe badania

  • Grupa piłkarzy ręcznych brała udział w teście, który polegał na ośmiu 40-metrowych maksymalnych sprintach z 25-sekundowym okresem odpoczynku pomiędzy nimi. Po pięciodniowej suplementacji kreatyną w ilości 15 g dziennie ich wyniki uległy poprawie .
  • Badanie z udziałem sprinterów wykazało, że suplementacja kreatyną poprawiła ich wyniki w biegach na 100 m i 6 x 60 m z przerwami. Poprawa wyników sugeruje zwiększoną dostępność substratów energetycznych do wykonania wysiłku, prawdopodobnie w wyniku wzrostu fosforanu kreatyny w mięśniach szkieletowych .
  • W badaniu z udziałem pływaków suplementacja kreatyną w dawce 25 g dziennie przez cztery dni wykazała poprawę wyników w maksymalnych sesjach interwałowych .

Pomaga w regeneracji

Osoby aktywne, które uzupełniają kreatynę podczas treningu, doświadczają mniej urazów układu mięśniowo–szkieletowego. Ponadto kreatyna wpływa na przyspieszenie czasu regeneracji po urazie i mniejszego zaniku mięśni po unieruchomieniu (np. po kontuzji) .

Wpływa na poziom cukru we krwi

Badania sugerują, że suplementacja kreatyną może potencjalnie wpływać na zmiany w metabolizmie glukozy. Sprzyja to zdrowszemu profilowi metabolicznemu. Dzieje się tak, ponieważ ten suplement zwiększa funkcję :

  • GLUT – transportera glukozy odpowiedzialnego za regulowany insuliną wychwyt glukozy do komórek tłuszczowych i mięśniowych).
  • AMPK – enzymu biorącego udział w regulacji metabolizmu lipidów i glukoz.
Jeśli leczysz się na schorzenia związane z gospodarką cukrowo-insulinową (np. na cukrzycę typu II czy insulinooporność), przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym.
dr n. hab.

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Wykazuje przeciwdepresyjny potencjał

Wiele dowodów naukowych wykazuje, że zaburzenia depresyjne mają wpływ na strukturę, funkcjonowanie, a nawet objętość mózgu. Badania kliniczne sugerują, że kreatyna może mieć działanie przeciwdepresyjne, poprzez wpływ na hormony i neuroprzekaźniki . W jaki sposób?

Czy warto brać kreatynę? Tak! Kreatyna ma wpływ na neuroprzekaźniki (dopaminę i serotoninę). Regularna suplementacja zwiększa poziom serotoniny (tzw. hormonu szczęścia), co może poprawić samopoczucie i przeciwdziałać depresji.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Kurczak, ryż i kreatyna. Czy kreatyna jest tylko dla sportowców?

Nie! Kreatyna może wspomóc nie tylko wzrost tkanki mięśniowej. Badania sugerują jej potencjał na wsparcie układu nerwowego, co jest ważne szczególnie w kontekście osób starszych, narażonych m.in. na różne choroby neurodegeneracyjne .

Osoby starsze często zmagają się z chorobami pogarszającymi ich pracę mózgu i układu nerwowego. Kreatyna wspiera pamięć, czas reakcji na bodźce, ogranicza zaburzenia neurologiczne. Osoby starsze często mają problemy z wątrobą – suplementacja kreatyną polepsza jej stan.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Sarkopenia (utrata mięśni szkieletowych i ich funkcji) to również problem osób starszych. Suplementacja kreatyną w połączeniu z ćwiczeniami pomaga zachować funkcjonalność mięśni – dodaje dietetyczka.

Kreatyna – przegląd produktów

Kreatynę możesz kupić w różnych formach i postaciach. Do wyboru masz proszek lub kapsułki. Poniżej krótki przegląd suplementów z kreatyną.

Trec CM3 powder

Dobrze rozpuszczalna forma jabłczanu, który nie powoduje retencji wody w ciele. Dostępna w czterech smakach.

  • Rodzaj: jabłczan kreatyny
  • Forma: proszek
  • Opakowanie: 250 g
  • Ilość kreatyny w jednej porcji: 3,5 g
  • Sposób użycia: 2 porcje dziennie 
  • Cena: 138,27 zł

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

Kapsułki są precyzyjne w dawkowaniu i wygodne - można je wkłada do pojemnika. Wystarczy na 50 dni suplementacji.

  • Rodzaj: monohydrat kreatyny
  • Forma: kapsułki
  • Opakowanie: 120 kapsułek
  • Ilość kreatyny w jednej porcji: 1,25 mg
  • Sposób użycia: 8 porcji dziennie
  • Cena: 73 zł

BioTech USA Creatine Monohydrate

Kapsułki są precyzyjne w dawkowaniu i wygodne - można je wkłada do pojemnika. Wystarczy na 50 dni suplementacji.

  • Rodzaj: monohydrat kreatyny
  • Forma: proszek
  • Opakowanie: 300 g
  • Ilość kreatyny w jednej porcji: 3,4 g
  • Sposób użycia: 1 porcja dziennie
  • Cena: 92,65 zł

Kreatyna Testosterone

Wysokiej jakości kreatyna w postaci dobrze przyswajalnego monohydratu.

  • Rodzaj: monohydrat kreatyny
  • Forma: proszek
  • Opakowanie: 300 g, 500 g
  • Ilość kreatyny w jednej porcji: 5,26 g
  • Sposób użycia: 1 porcja dziennie
  • Cena: 62 zł (300 g), 89 zł (500 g)

Ważne: W sierpniu 2023 roku w kreatynie firmy SFD w wykryto rtęć. Niezależne badania wykonane z inicjatywy Bartłomieja Szkutnika z Fit Recenzje wykazały, że norma rtęci w produktach z kreatyną została przekroczona o 1300%. Jeżeli posiadasz niżej wymienione produkty, zwróć się do producenta o zwrot pieniędzy.

  • SFD Creatine 200 cap    1E3.T00    07/2024
  • SFD Creatine 200 cap    4E2.T00    07/2024
  • ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural    1E5.T24    09/2024
  • ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural    4E2.T24    07/2024
  • ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural    3E4.T24    08/2024
  • SFD Creatine 250 g natural    2E3.T24    07/2024
  • SFD Creatine 200 cap    PE1.T00    06/2024

Rodzaje kreatyny

Kreatyna występuje w kilku różnych formach. Jakie są i która jest najlepiej przyswajalna?

Monohydrat kreatyny

To połączenie kreatyny z cząsteczkami wody. Ta forma jest najlepiej przebadana oraz bardziej stabilna, szybciej trawiona i skuteczniejsza w zwiększaniu poziomu kreatyny w mięśniach niż niektóre nowocześniejsze odmiany . Ponadto jest najtańszą formą tego suplementu, co zwiększa jej przewagę nad innymi rodzajami.

Jabłczan kreatyny

Ta forma występuje także pod nazwą TCM (tri creatine malate). Jest to związek wytworzony z monohydratu kreatyny i kwasu jabłkowego. Dodatek kwasu jabłkowego sprawia, że ta forma jest lepiej tolerowana przez osoby z wrażliwym żołądkiem. Jabłczan nie powoduje retencji (zastoju) wody tak jak monohydrat.

Cytrynian kreatyny

Ta forma (tri-creatine citrate) to połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego. Ta forma również zapewnia skuteczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, ale pozbawia retencji, która może wystąpić po spożyciu monohydratu kreatyny.

Pozostałe rodzaje kreatyny

Inne formy kreatyny to np .:

  • ester etylowy, 
  • azotan, 
  • chlorowodorek, 
  • glukonian, 
  • α-ketoglutaran, 
  • orotan. 

Tych form nie wykorzystuje się tak często w badaniach naukowych i nie są tak dobrze sprawdzone. Większość badań sugeruje, że spożycie tych form ma mniejszy fizjologiczny wpływ na wewnątrzmięśniowe zapasy kreatyny i wydolność organizmu, niż monohydrat.

Kreatyna dla kobiet – czy coś takiego w ogóle istnieje?

Nie ma dedykowanej formy tego suplementu dla kobiet. Wiele z nich martwi się, że suplementacja kreatyną wpłynie na nie negatywnie, powodując zbyt duży przyrost mięśni lub pojawienie się męskich cech. Nic bardziej mylnego. Kreatyna to dobry suplement dla kobiet w każdym wieku.

Stosowanie kreatyny przez kobiety w okresie okołomenopauzalnym ma wiele pozytywnych skutków, między innymi wpływa na wzrost wytrzymałości i siły mięśniowej – i to nawet bez treningu.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Co ciekawe, kobiety mogą mieć wyższe wewnątrzmięśniowe stężenie kreatyny prawdopodobnie z powodu mniejszej masy mięśni szkieletowych . To może tłumaczyć większą wytrzymałość kobiet na wysiłek oraz szybszą regenerację potreningową .

Kreatyna – jak stosować?

Aby osiągnąć pełne nasycenie mięśni zaleca się stosować: 3–5 g kreatyny dziennie lub 0,3 g kreatyny na 1 kg masy ciała przez tydzień, a następnie 0,03 g na 1 kg masy ciała przez 4–6 tygodni (tzw. faza ładowania).

Zapotrzebowanie organizmu na kreatynę

Nasz organizm musi uzupełniać około 1–3 g kreatyny dziennie, aby utrzymać normalne (nie suplementowane) zapasy kreatyny w zależności od ilości masy mięśniowej . Około połowy dziennego zapotrzebowania na kreatynę jest uzyskiwana z diety. Pozostała ilość kreatyny jest syntetyzowana głównie w wątrobie, nerkach z argininy i glicyny .

Zalecane dawkowanie

Zazwyczaj zaleca się stosowanie 3–5 g kreatyny raz dziennie, niezależnie od pory dnia. Taka suplementacja zwiększy zapasy kreatyny w mięśniach w 3–4 tygodnie. Kreatynę można przyjmować codziennie, nie trzeba robić przerw w suplementacji .

Badania wykazały wiele korzyści zdrowotnych u sportowców, którzy przyjmowali kreatynę codziennie, przez długi czas. Nie ma dowodów na poparcie szkodliwych skutków ubocznych u osób, które spożywają wysokie dawki kreatyny (nawet 30 gramów/dzień) przez okres do 5 lat.

Zobacz też: Białko przed czy po treningu? „Dzik” radzi

Cykl – faza ładowania. Czy ma sens?

Tak zwany cykl ładowania polega na kilkudniowym wyższym spożyciu kreatyny, aby szybciej nasycić nią mięśnie . Przez 5–7 dni spożywa się 0,3 g kreatyny na 1 kg masy ciała. Następnie przyjmuje się dawkę podtrzymującą wynoszącą 0,03 g na 1 kg masy ciała przez 4–6 tyg.

Musimy mieć na uwadze, że tak duże dawki podczas fazy ładowania mogą powodować dolegliwości żołądkowo–jelitowe.
Marek Prawdzik

Marek Prawdziktrener personalny i autor szkoleń

Dowody naukowe wskazują, że nie trzeba „ładować się” kreatyną. Dzienne dawki kreatyny (tj. 3–5 g/dzień) są skuteczne w zwiększaniu wewnątrzmięśniowych zapasów kreatyny i wydajności mięśni .

Sporadycznie stosuję cykl ładowania u klientów przed zawodami siłowymi np. dwubój, trójbój, by maksymalnie szybko nasycić komórki mięśniowe kreatyną. W aspekcie długoterminowym nie jest to potrzebne. W 99% przypadków moich klientów od samego początku stosuję u nich dawki 3–5 g.
Marek Prawdzik

Marek Prawdziktrener personalny i autor szkoleń

Czy kreatyna ma skutki uboczne?

U niektórych osób przyjmowanie kreatyny na czczo może powodować zaburzenia żołądkowo–jelitowe takie jak nudności i biegunka . Można tego uniknąć, spożywając kreatynę z posiłkiem lub wybierając inną formę, niż monohydrat – np. jabłczan. Jedynym istotnym klinicznie skutkiem ubocznym opisanym w literaturze naukowej jest przyrost masy ciała 

Czy od kreatyny się tyje?

Wzrost wagi podczas suplementacji związany jest z „nawodnieniem” tkanki mięśniowej. Kreatyna jest pobierana do mięśni przez transporter kreatyny, który jest zależny od sodu. Z powodu obecności tego minerału do mięśnia będzie również pobierana woda. Dlatego wzrost wagi nie powinien niepokoić – nie jest związany z przybraniem masy tłuszczowej .

Czy kreatyna szkodzi np. na wątrobę i nerki?

Suplementacja kreatyną nie wywołuje istotnych skutków ubocznych u osób zdrowych, które przyjmują  dawkę dostosowaną do zapotrzebowania, masy ciała i wytycznych producenta. Osoby, które cierpią na schorzenia nerek lub wątroby powinny poradzić się lekarza prowadzącego przed rozpoczęciem suplementacji.

Przeciwwskazania do stosowania kreatyny

Kreatyny nie powinny stosować :

  • Kobiety w ciąży i kobiety karmiące, ze względu na brak wystarczających dowodów na bezpieczeństwo stosowania kreatyny w tym okresie życia kobiety.
  • Osoby ze zdiagnozowaną chorobą afektywną dwubiegunową, ponieważ kreatyna może nasilać manię (wzmożony nastrój, nadpobudliwość, zwiększoną aktywność psychiczną).
  • Osoby ze zdiagnozowaną chorobą nerek lub wątroby powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Kreatyna w pożywieniu

Kreatyna występuje w wielu produktach spożywczych. Gdzie jest jej najwięcej ?

Naturalne źródła kreatyny

  • śledź: 6,6–9,5 g/kg
  • wieprzowina: 5,1 g/kg
  • wołowina: 4,4 g/kg
  • łosoś: 4,4 g/kg
  • tuńczyk: 4 g/kg
  • kurczak: 3,4 g/kg
  • królik: 3,4 g/kg
  • wątróbka: 0,2 g/kg
Wegetarianie mają zwykle niskie zapasy kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym naturalnym źródłem pokarmowym.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Opinie ekspertów – czy warto brać kreatynę?

Co na temat suplementacji kreatyną sądzą doświadczeni eksperci?

Coraz więcej dowodów naukowych wykazuje korzyści z suplementacji kreatyną nie tylko w sportach siłowych. Wpływa także na sportowców innych dyscyplin, poprzez większe magazynowanie glikogenu mięśniowego, poprawę regeneracji mięśni, regulację gospodarki wodno–elektrolitowej czy zmniejszanie ryzyka kontuzji.
Marek Prawdzik

Marek Prawdziktrener personalny i autor szkoleń

Poza działaniami prosportowymi kreatyna ma także szereg wspierających działań wobec naszego organizmu. To substancja, która „szybko się kończy”, gdyż ciągle jest potrzebna. Bez jej zapasów i systematycznego dostarczania z diety czy suplementów może być brakującą cegiełką w całej budowli zwanej ciałem – wtedy możemy łatwo się „posypać”.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Doceniam kreatynę ze względu na jej wieloaspektowe działanie na organizm i zastosowanie kliniczne. Pomaga w stanach takich jak miopatie, zaburzenia neurodegeneracyjne, zaburzenia metaboliczne, choroby wątroby i nerek oraz stany zapalne. Kreatyna działa antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie i obniża poziom homocysteiny – poprawiając tym samym stan naczyń krwionośnych.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Zobacz też:

Ja suplementuję kreatynę od trzech lat. Zauważyłam przyrosty zarówno siły, jak i objętości mięśni. Oprócz bicia rekordów na siłowni mogę także nosić więcej siatek z zakupami.

Podsumowanie

  • Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie. Ma wysoki profil bezpieczeństwa i powoduje mało skutków ubocznych.
  • Najlepszą formą kreatyny jest monohydrat.
  • Zaleca się przyjmowanie 3–5 g kreatyny dziennie, niezależnie od pory dnia.
  • Faza „ładowania” kreatyną nie jest konieczna.
  • Naturalne źródła kreatyny to np. wołowina, wieprzowina, kurczak.
  • Kreatyna nie powoduje „zalewania” i przyrostu tkanki tłuszczowej, a wzrost wagi podczas suplementacji związany jest z nawodnieniem mięśni.
  • Warto włączyć suplementację kreatyną, szczególnie jeśli trenujesz siłowo. Poprawisz swoją siłę oraz rozwój mięśni.
  • Kreatynę mogą suplementować kobiety – nie powoduje tycia i nie zmienia sylwetki na męską.
  • Kreatyna wykazuje potencjał jako wsparcie leczenia kilku chorób związanych z układem nerwowym.

FAQ

Kreatyna przed czy po treningu?

Nie ma znaczenia pora przyjmowania kreatyny. Na podstawie ograniczonych dostępnych badań naukowych, nie jest jasne, czy istnieją wiarygodne różnice między przyjmowaniem kreatyny przed lub po ćwiczeniach. Wygodnym rozwiązaniem jest zakup kreatyny bez smaku i dosypywanie jej do białkowych shake’ów potreningowych. Stosuj ją tak, jak Ci wygodnie, pamiętając, by spożywać kreatynę najlepiej z posiłkiem.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Tak, kreatyna jest bezpieczna w suplementacji. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety, o małej ilości przeciwwskazań i skutków ubocznych. Potwierdzają to liczne badania naukowe.

Dlaczego kreatyna jest droga?

Wzrost cen kreatyny związany jest z pandemią COVID-19, gdy w tym czasie m.in. branża fitness została rozregulowana z powodu problemów z dostępnością surowców i przerwami w dostawach. Cena kreatyny zanotowała wzrost średnio o 100% ceny.

Co jest lepsze kreatyna czy białko?

Nie da się wskazać, co jest lepsze – kreatyna czy białko – ponieważ są to związki o innych właściwościach i o różnym przeznaczeniu. Trenując siłowo, warto rozważyć spożywanie obu, dla uzupełniania protein w diecie i wspomagania budowy tkanki mięśniowej.

Czy kobiety mogą brać kreatynę?

Tak, kobiety mogą brać kreatynę. Wbrew obawom wielu z nich, kreatyna nie powoduje niekontrolowanego rozrostu mięśni, męskiej sylwetki, zaburzeń hormonalnych czy przybierania na tłuszczowej masie ciała.

Czy kreatyna powoduje trądzik?

Nie, kreatyna nie powoduje trądziku. Co ciekawe, badania naukowe sugerują jej pozytywny wpływ na kondycje skóry, gdy jest składnikiem kremów przeciw starzeniu skóry. Kreatyna jest badana pod kątem ochrony skóry przed stresem oksydacyjnym i szkodliwymi promieniami UV.

Czy dzieci i nastolatki mogą brać kreatynę?

Na podstawie dotychczasowych ograniczonych dowodów naukowych, suplementacja kreatyną wydaje się bezpieczna i potencjalnie korzystna dla dzieci i młodzieży. Wróć do akapitu o właściwościach i przykładzie badania z udziałem dzieci.

Czy od kreatyny wypadają włosy?

Obecny zbiór dowodów naukowych nie sugeruje, że suplementacja kreatyną zwiększa poziom całkowitego testosteronu, wolnego testosteronu, DHT lub powoduje utratę włosów, czy łysienie.

Czy kreatyna zalewa?

Nie, kreatyna nie „zalewa”. Nie powoduje gromadzenia się tłuszczu. Wzrost wagi podczas suplementacji kreatyną jest związany z zachowaniem większej objętości wody w organizmie. Kreatyna jest pobierana do mięśni przez transporter kreatyny, który jest zależny od sodu. Z powodu obecności tego składnika mineralnego do mięśnia będzie również pobierana woda.

Źródła

Zobacz wszystkie

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Creatine Supplementation Enhances Isometric Strength and Body Composition Improvements Following Strength Exercise Training in Older Adults. The Journals of Gerontology: Series A, 58(1), B11–B19. https://doi.org/10.1093/gerona/58.1.B11

Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino Acids, 48(8), 1785–1791. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1

Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389–398. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389

Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., Hue, L., & Francaux, M. (2007). Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. American Journal of Physiology. Cell Physiology, 293(4), C1263-1271. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00162.2007

Delpino, F. M., & Figueiredo, L. M. (2022). Does creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance in healthy and diabetic patients? A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 47, 128–134. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.11.006

Eijnde, B. O. ’t, Ursø, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 50(1), 18–23. https://doi.org/10.2337/diabetes.50.1.18

Kious, B. M., Kondo, D. G., & Renshaw, P. F. (2019). Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules, 9(9), Article 9. https://doi.org/10.3390/biom9090406

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100

Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: A meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 94(2), 651–659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002

Parise, G., Mihic, S., MacLennan, D., Yarasheski, K. E., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 91(3), 1041–1047. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.3.1041

Pinto, C. L., Botelho, P. B., Pimentel, G. D., Campos-Ferraz, P. L., & Mota, J. F. (2016). Creatine supplementation and glycemic control: A systematic review. Amino Acids, 48(9), 2103–2129. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2277-1

Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 13(8), Article 8. https://doi.org/10.3390/nu13082844

Richter, E. A., & Ruderman, N. B. (2009). AMPK and the biochemistry of exercise: Implications for human health and disease. Biochemical Journal, 418(2), 261–275. https://doi.org/10.1042/BJ20082055

Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatrica, 97(1), 31–34. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x

Stöckli, J., Fazakerley, D. J., & James, D. E. (2011). GLUT4 exocytosis. Journal of Cell Science, 124(24), 4147–4159. https://doi.org/10.1242/jcs.097063

Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine Monohydrate Supplementation Enhances High-Intensity Exercise Performance in Males and Females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452

Theodorou, A. S., Cooke, C. B., King, R. F. G. J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G., & Havenetidis, K. (1999). The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine loading. Journal of Sports Sciences, 17(11), 853–859. https://doi.org/10.1080/026404199365416

Volek, J. S., Ratamess, N. A., Rubin, M. R., Gómez, A. L., French, D. N., McGuigan, M. M., Scheett, T. P., Sharman, M. J., Häkkinen, K., & Kraemer, W. J. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. European Journal of Applied Physiology, 91(5), 628–637. https://doi.org/10.1007/s00421-003-1031-z

Oceń artykuł
4.6
Głos oddany
11 opinii, ocena: 4.6
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Marta Kaczorek - Recenzja

Dietetyczka kliniczna

Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Michał Tomaszewski - Redakcja

Redaktor

Michał Tomaszewski

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
L-karnityna – co to, właściwości, efekty na odchudzanie + opinie
L-karnityna – co to, właściwości, efekty na odchudzanie + opinie

L-karnityna wspiera nie tylko redukcję masy ciała, ale także Twoją wątrobę i... płodność.

Cytrulina – co to jest, działanie, dawkowanie, kiedy brać + opinie
Cytrulina: co to jest, działanie, dawkowanie, kiedy brać + opinie

Cytrulina to aminokwas, który jest częstym wyborem do suplementacji wśród sportowców.