1. Rośliny
  2. Ashwagandha – dawkowanie

Ashwagandha – dawkowanie, informacje o stosowaniu i opinia lekarza

Ashwagandha to ciekawa roślina o dużym prozdrowotnym potencjale. Jak bezpiecznie ją suplementować?
Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Tekst

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Tekst
Nina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych
Recenzja

Witold Tomaszewski

Zweryfikowane przez eksperta
Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych
Recenzja
Witold Tomaszewski
Doktor nauk medycznych

Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Mateusz Podlecki - Redaktor Natu.Care
Fact-checking

Mateusz Podlecki

Mateusz Podlecki - Redaktor Natu.Care
Fact-checking
Mateusz Podlecki
Redaktor Natu.Care

W Natu.Care edukuje na temat zdrowego stylu życia i obala niebezpieczne mity, przeciwstawiając im wyniki najnowszych badań naukowych. Dodatkowo interesuje się nowymi technologiami oraz ich wpływem na zdrowie i codzienne życie.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

30 maja, 2023
Redakcja:
Recenzja:
Fact-checking:

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

9 min
Media o nas:
Spis treści
  • Ashwagandha – działanie i właściwości
  • Ashwagandha – dawkowanie
  • Przedawkowanie ashwagandhy
  • Jak bezpiecznie suplementować ashwagandhę? Porady eksperta
  • Podsumowanie
  • FAQ
  • Źródła
Spis treści

Ashwagandha to suplement dla cierpliwych – na rezultaty jej działania trzeba poczekać. Dawki uderzeniowe czy natychmiastowe efekty nie działają w jej wypadku.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

O opinię na temat suplementacji poprosiłam dr. n. med. Witolda Tomaszewskiego. Czytaj dalej, a dowiesz się, jakie jest zalecane dawkowanie, w zależności od oczekiwanych efektów oraz na co zwrócić uwagę podczas suplementacji.

Spis treści:

  1. Ashwagandha – działanie i właściwości
  2. Zalecane dawkowanie
  3. Przedawkowanie ashwagandhy
  4. Jak bezpiecznie suplementować ashwagandhę? Porady eksperta
  5. Podsumowanie

Zobacz też:

Ashwagandha – działanie i właściwości

Ashwagandha, znana także pod nazwami żeń-szeń indyjski, witania ospała lub śpioszyn lekarski, to jedna z najważniejszych roślin stosowanych w medycynie ajurwedyjskieji

Ashwagandha to adaptogen, czyli należy do grupy roślin o prozdrowotnym wpływie na ludzki organizm. Wzmacniają odporność na stres, działają przeciwzmęczeniowo, przeciwdepresyjnie oraz neuroprotekcyjniei.

Ashwagandha – dawkowanie

Ile ashwagandhy dziennie należy przyjmować? Dawkowanie ashwagandhy zależy od preparatu, formy i ilości substancji czynnej. Zazwyczaj zaleca się stosować: od 300 do 500 mg dziennie w przypadku kapsułek lub tabletek, do 3 g sproszkowanego korzenia lub 1–2 łyżki herbaty z korzenia.

Dostępna w Polsce ashwagandha ma różną postać, co wpływa na zalecenia suplementacji. Poniższe wskazania dotyczące dawkowania potraktuj informacyjnie – zawsze pamiętaj o wskazówkach lekarza i producenta, które znajdziesz na ulotce lub opakowaniu.

Dawkowanie będzie zależało od dwóch czynników:

  • Formy podania ashwagandhy – ekstrakt w tabletce lub kapsułce, sproszkowany korzeń czy cięty korzeń.
  • Oczekiwanych efektów i powodów suplementacji.

Tabletki, sproszkowany korzeń czy napar?

Kupując tabletki z ekstraktem zwróć uwagę na zawartość witanolidów. Witanolidy to aktywne biologicznie związki występujące w roślinach mające wieloukładowy wpływ na organizmi. Ich wartość powinna wynosić od 2,5 do 10%. Najlepiej kupić ekstrakt standaryzowany na minimum 5%. Zazwyczaj zalecane przez producentów dawki ashwagandhy w tabletkach to 300–500 mg na dobę, przyjmowanych o dowolnej porze dniai

Jeśli chcesz suplementować sproszkowany korzeń, producenci najczęściej wskazują dawkę do 3 g dzienniei. Taki proszek możesz wypić z wodą czy ulubionym napojem, a także dodać do jogurtu czy smoothie. Pora dnia nie ma znaczenia – możesz zjeść ją z jogurtem na śniadanie lub w szejku na kolację.

Jeśli lubisz rytuał przygotowywania herbaty, idealnie sprawdzi się cięty korzeń ashwagandhy. Producenci herbat najczęściej polecają spożywać 1–2 łyżki korzenia (ok. 5–7 g). Zalewamy go zimną szklanką wody i gotujemy ok. 5 minut. Możesz delektować się takim napojem dwa razy dziennie, np. rano i wieczorem.

Sen, seks, stres… Jak dawkować w zależności od oczekiwań?

Wyniki wielu badań sugerują, że dawkowanie ashwagandhy można regulować w zależności od celu suplementacji.

Ashwagandha na sen

Przegląd badań na temat wpływu ashwagandhy na sen wykazał, że dawka 600 mg ekstraktu stosowana przez minimum 8 tygodni poprawiła jakość snu i obniżała uczucie niepokoju po przebudzeniu. Oczywiście sama suplementacja to za mało. Jeśli chcesz osiągnąć jeszcze lepsze efekty, zadbaj o higienę snu i codzienną relaksacjęi.

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Ashwagandha na seks

Ekstrakt z ashwagandhy przyjmowany w 2 dawkach dziennie po 300 mg może poprawić zdrowie seksualne mężczyzn poprzez wzrost stężenia testosteronu w surowicy. Przekłada się to na zwiększone libido oraz większą satysfakcję z życia seksualnegoi

Kobiety również mogą skorzystać z dobroczynnych właściwości ashwagandhy. Badania sugerują, że ekstrakt tej rośliny przyjmowany 2 razy dziennie po 300 mg, może wspierać leczenie dysfunkcji seksualnych u kobiet, jak np. trudności w osiągnięciu orgazmu czy brak libidoi.  

Ashwagandha na stres

Ashwagandha wydaje się pomocna w redukowaniu napięcia i zwiększeniu odporności na stres, a także wykazuje działanie łagodzące objawy lęku. Dzieje się tak z powodu wpływu tej rośliny na obniżenia stężenia kortyzolu (hormonu stresu)i

W badaniach korzystne działanie przynosiła codzienna suplementacja 500–600 mg ekstraktu w tabletkachi.

Ashwagandha dla sportowców

Badania sugerują, że dawki 600–1000 mg ekstraktu dziennie pozytywnie wpływają na wydolność organizmu oraz wzrost siły. Ashwagandha podnosi VO2max (pułap tlenowy), co szczególnie zainteresuje osoby trenujące sporty wytrzymałościowe. Korzyści mogą odczuć także stali bywalcy siłowni. Ashwagandha sprzyja budowaniu siły i masy mięśnioweji.

Dla miłośników obu dyscyplin kolejną korzyścią będzie poprawa i skrócenie czasu regeneracji mięśni po wysiłku fizycznymi

Ashwagandha na wzmocnienie odporności

Ashwagandha może obniżyć stan zapalny w organizmie i pomóc w zwalczaniu infekcji. Korzystne działanie na układ immunologiczny uzyskuje się, suplementując 250–500 mg ekstraktu dzienniei.

Ashwagandha na pamięć i koncentrację

Ashwagandha jest tradycyjnie stosowana w Ajurwedzie na wsparcie pamięci i koncentracji. W badaniach osoby przyjmujące 300 mg ekstraktu 2 razy dziennie odnotowały ogólną poprawę pamięci, skupienia i wypadli znacznie lepiej w testach na czas reakcji, niż osoby przyjmujące placeboi.

Jak widzisz, tylko regularne i odpowiednio dobrane dawki przyniosą nam oczekiwane korzyści. 

O jakiej porze dnia przyjmować ashwagandhę?

Nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia przyjmiesz ashwagandhę - rano czy na noc. Pora suplementacji zależy od Twoich preferencji i formy podania. Pamiętaj jednak o dwóch przydatnych wskazówkach. 

  • Nie zaleca się spożywać wywaru z korzenia ashwagandhy przed snem, ponieważ działa moczopędniei. Wstawanie do toalety może zaburzyć rytm dobowy i jakość snu. 
  • Jeśli masz problemy z żołądkiem, nie przyjmuj suplementów diety z ashwagandhą na pusty żołądek. Ta roślina może drażnić śluzówkę i powodować nieprzyjemne objawy jak nudności, ból brzuchai.

Po jakim czasie zaczyna działać ashwagandha?

Ashwagandha nie działa doraźnie. Aby odczuć jej prozdrowotne korzyści, zaleca się regularną suplementację minimum przez 3 miesiące. Warto uzbroić się w cierpliwość i poczekać na efekty! Postaraj się ustalić codzienny rytuał, np. tabletka przed snem lub wywar do śniadania.

Przedawkowanie ashwagandhy

Ashwagandha jest uznawana za bezpieczną, co potwierdzają liczne badaniai. Oczywiście jak każdy suplement, może powodować działania niepożądane, które najczęściej wynikają z nadmiernego spożycia.

W badaniach, na które powołuję się w artykule, stosowano różne dawki. Zaleca się nie przekraczać dawek wskazanych przez producenta na ulotce i wynoszą one zazwyczaj 1000 mg dla ekstraktu w tabletkach i 3 g dla sproszkowanego korzenia.

Przyjmowanie dużych ilości ashwagandhy może prowadzić do: zaburzeń trawienia, biegunki, nudności, wymiotów, podrażnienia błony śluzowej jeliti.

Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety NIZP-PZH, na każdym suplemencie diety z Withania Somnifera (ashwagandhą) musi znaleźć się informacja dotycząca zawartości witanolidów w przeliczeniu na dzienną zalecaną do spożycia porcję produktu. Maksymalna zawartość nie powinna przekraczać 10 mg.
dr n. hab.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Jak bezpiecznie suplementować ashwagandhę? Porady eksperta

Dr n. med. Witold Tomaszewski radzi:

  • Sprawdź przeciwwskazania do stosowania. Ashwagandhy nie powinny przyjmować: kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią, chorzy na nowotwory, cukrzycę, pacjenci z chorobami tarczycy, zaburzeniami krwawienia, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, toczniem, stwardnieniem rozsianym i reumatoidalnym zapaleniem stawów.
  • Unikaj niebezpiecznych interakcji z innymi lekami, suplementami czy ziołami. Ashwagandha to roślina, jednak może wchodzić w interakcje z innymi preparatami. Skonsultuj z lekarzem czy przyjmowane przez Ciebie leki lub inne suplementy mogą wchodzić w interakcję z ashwagandhą.
  • Suplementuj ashwagandhę regularnie, przez 3 miesiące. Kluczem do wykorzystania pełnego potencjału tej rośliny jest systematyczne przyjmowanie, w rozsądnej ilości. Po 3 miesiącach zalecana jest przerwa w suplementacji na 4 miesiące.

Zobacz też:

Podsumowanie

Z tego artykułu zapamiętaj:

  • Suplementacja zależy od formy podania oraz oczekiwanych efektów.
  • Zawsze kieruj się wskazaniami producenta na ulotce.
  • Zwracaj uwagę na zawartość witanolidów – najlepiej kup ekstrakt z ashwagandhy standaryzowany na minimum 5%.
  • Aby w pełni wykorzystać potencjał tej rośliny, kluczem jest regularna i rozsądna suplementacja.
  • Ashwagandha nie działa doraźnie, stosowanie dawek uderzeniowych nie ma sensu i może skutkować nieprzyjemnymi objawami.

FAQ

Ile ashwagandhy na dzień?

To ile ashwagandhy zażywać, zależy od wskazań producenta i dawki w jednej porcji. Dla bezpieczeństwa nie powinno przekraczać się 1000 mg dziennie w przypadku suplementów diety i 3 g w przypadku sproszkowanego korzenia ashwagandhy.

O jakiej porze dnia najlepiej brać ashwagandhę?

Nie ma wskazań, co do pory przyjmowania ashwagandhy (żeń-szenia indyjskiego). To indywidualna kwestia, którą powinniśmy dostosować pod swoje potrzeby. Ważne, by spożywać ashwagandhę regularnie – dopiero wtedy odczujesz efekty działania, ponieważ ta roślina nie działa doraźnie.

Z czym nie mieszać ashwagandhy?

Dla bezpieczeństwa lepiej nie mieszać ashwagandhy z alkoholem, lekami obniżającymi stężenie cukru we krwi, lekami obniżającymi ciśnienie tętnicze krwi, lekami immunosupresyjnymi, lekami nasennymi, lekami uspokajającymi i benzodiazepinami. Jeśli masz wątpliwości, poradź się lekarza lub farmaceuty.

Czy ashwagandha zabija uczucie zmęczenia?

Ashwagandha wykazuje działanie dodające energii, poprawia wyniki sportowe i może zmniejszać negatywne skutki przemęczenia, stresu i napięcia. Jednak samo łykanie kapsułek czy picie naparów nie wpłynie na poprawę samopoczucia. Pamiętaj o odżywczej diecie, wypoczynku i aktywności fizycznej.

Czy ashwagandha to sterydy?

Nie, ashwagandha nie jest sterydem anabolicznym, chociaż zawarte w niej laktony steroidowe (witanolidy) mogą podsuwać nam takie myśli. Jednak ta roślina jest naturalna i nie ma nic wspólnego ze sterydami.

Czy ashwagandha uspokaja?

Tak, regularne przyjmowanie ashwagandhy może pozytywnie wpłynąć na zmniejszenie negatywnych skutków stresu, napięcia i przemęczenia. Jednak należy pamiętać, że samo łykanie kapsułek nie zadziała uspokajająco – do tego potrzebna jest dieta, aktywność fizyczna i regeneracja.

Co lepsze ashwagandha czy CBD?

Oba związki – ashwagandha i CBD wykazują wiele prozdrowotnych właściwości i mogą być pomocne w różnych dolegliwościach. Wybór powinien zależeć od naszych oczekiwań oraz budżetu. Można również kupić produkty łączone z CBD i ashwagandhą.

Jak długo można zażywać ashwagandhę?

Ashwagandhę można przyjmować przez 3 miesiące, potem zaleca się przerwę wynoszącą 4 tygodnie. Wynika to z tego, że obecnie nie ma danych na temat przewlekłego przyjmowania ashwagandhy i jej wpływu na zdrowie. Podczas przerwy rozważ inne adaptogeny o podobnych właściwościach.

Źródła

Zobacz wszystkie

Ashwagandha. (2012). W LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/

Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Naturopathic Care for Anxiety: A Randomized Controlled Trial ISRCTN78958974. PLOS ONE, 4(8), e6628. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0006628

Dongre, S., Langade, D., & Bhattacharyya, S. (2015). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. BioMed Research International, 2015, e284154. https://doi.org/10.1155/2015/284154

Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (b.d.). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797

Pingali, U., Pilli, R., Fatima, N., & Fatima, N. (2014). Effect of Standardized Aqueous Extract of Withania Somniferaon Tests of Cognitive and Psychomotor Performance in Healthy Human Participants. Pharmacognosy Research, 6(1), 12–18. https://doi.org/10.4103/0974-8490.122912

Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. de, & Gilca, M. (2011). An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5S), Article 5S. https://doi.org/10.4314/ajtcam.v8i5S.9

Verma, N., Gupta, S. K., Tiwari, S., & Mishra, A. K. (2021). Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers. Complementary Therapies in Medicine, 57, 102642. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102642

Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9

Zespół do spraw Suplementów Diety—Główny Inspektorat Sanitarny—Portal Gov.pl. (b.d.). Główny Inspektorat Sanitarny. Pobrano 17 marzec 2023, z https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety

Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., Raub, B. J., Kerksick, C. M., & Lopez, H. L. (2018). Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients, 10(11), Article 11. https://doi.org/10.3390/nu10111807

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych

Doktor nauk medycznych

Witold Tomaszewski

Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.

Mateusz Podlecki - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Mateusz Podlecki

W Natu.Care edukuje na temat zdrowego stylu życia i obala niebezpieczne mity, przeciwstawiając im wyniki najnowszych badań naukowych. Dodatkowo interesuje się nowymi technologiami oraz ich wpływem na zdrowie i codzienne życie.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty