Ashwagandha – dawkowanie, informacje o stosowaniu i opinia lekarza

Ashwagandha to suplement dla cierpliwych – na rezultaty jej działania trzeba poczekać. Dawki uderzeniowe czy natychmiastowe efekty nie działają w jej wypadku.

O opinię na temat suplementacji poprosiłam dr. n. med. Witolda Tomaszewskiego. Czytaj dalej, a dowiesz się, jakie jest zalecane dawkowanie, w zależności od oczekiwanych efektów oraz na co zwrócić uwagę podczas suplementacji.

Natu.Care Adaptogeny: Ashwagandha & Cordyceps

Adaptogeny Natu.Care na redukcję stresu, łagodzenie stanów niepokoju i wsparcie równowagi emocjonalnej. Przebadane przez niezależne laboratorium Hamilton Polska.

Zobacz więcej

Wow – co za różnica! Już po tygodniu stosowania poczułam, że stres odpuszcza, lepiej śpię, mam więcej energii i poprawiła mi się koncentracja.

@KasiaS

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Ashwagandha
• Ashwagandha SFD
• Ashwagandha Aliness
• Ashwagandha Naturell
• Ashwagandha Swanson
• Ashwagandha Solgar
• Żeń-szeń indyjski
• Adaptogeny
• Ashwagandha rano czy na noc?
• Ashwagandha - kiedy zaczyna działać?

Ashwagandha – działanie i właściwości

Ashwagandha, znana także pod nazwami żeń-szeń indyjski, witania ospała lub śpioszyn lekarski, to jedna z najważniejszych roślin stosowanych w medycynie ajurwedyjskiej . 

Ashwagandha to adaptogen, czyli należy do grupy roślin o prozdrowotnym wpływie na ludzki organizm. Wzmacniają odporność na stres, działają przeciwzmęczeniowo, przeciwdepresyjnie oraz neuroprotekcyjnie .

Ashwagandha – dawkowanie

Typowa dzienna dawka ashwagandhy to 300–800 mg ekstraktu standaryzowanego na 5–10% witanolidów, 3–6 g sproszkowanego korzenia lub 1–2 łyżki herbaty z korzenia. Dawkowanie ashwagandhy zależy od preparatu, formy i ilości substancji czynnej. Nie zaleca się brać ashwagandhę dłużej niż 3 miesiące bez przerw.

Dostępna w Polsce ashwagandha ma różną postać, co wpływa na zalecenia suplementacji. Powyższe wskazania dotyczące dawkowania potraktuj informacyjnie – zawsze pamiętaj o wskazówkach lekarza i zalecenia producenta, które znajdziesz na ulotce lub opakowaniu.

Dawkowanie będzie zależało od czynników:

• Formy podania ashwagandhy – ekstrakt w tabletce lub kapsułce, sproszkowany korzeń czy cięty korzeń.
• Porcji dziennej i % zawartości witanolidów.
• Oczekiwanych efektów i powodów suplementacji.

Tabletki, sproszkowany korzeń czy napar?

Kupując tabletki z ekstraktem zwróć uwagę na zawartość witanolidów. Witanolidy to aktywne biologicznie związki występujące w roślinach mające wieloukładowy wpływ na organizm . Ich wartość powinna wynosić od 2,5 do 10%. Najlepiej kupić ekstrakt standaryzowany na minimum 5%. Zazwyczaj zalecane przez producentów dawki ashwagandhy w tabletkach to 300–800 mg na dobę, przyjmowanych o dowolnej porze dnia . 

Jeśli chcesz suplementować sproszkowany korzeń, producenci najczęściej wskazują porcję 6 g dziennie . Taki proszek możesz wypić z wodą czy ulubionym napojem, a także dodać do jogurtu czy smoothie. Pora dnia nie ma znaczenia – możesz zjeść ją z jogurtem na śniadanie lub w szejku na kolację.

Jeśli lubisz rytuał przygotowywania herbaty, idealnie sprawdzi się cięty korzeń ashwagandhy. Producenci herbat najczęściej polecają spożywać 1–2 łyżki korzenia (ok. 5–7 g). Zalewamy go zimną szklanką wody i gotujemy ok. 5 minut. Możesz delektować się takim napojem dwa razy dziennie, np. rano i wieczorem.

Sen, seks, stres… Jak dawkować w zależności od oczekiwań?

Wyniki wielu badań sugerują, że dawkowanie ashwagandhy można regulować w zależności od celu suplementacji.

Ashwagandha na sen

Przegląd badań  na temat wpływu ashwagandhy na sen wykazał, że dawka 600 mg ekstraktu stosowana przez minimum 8 tygodni poprawiła jakość snu i obniżała uczucie niepokoju po przebudzeniu. Oczywiście sama suplementacja to za mało. Jeśli chcesz osiągnąć jeszcze lepsze efekty, zadbaj o higienę snu i codzienną relaksację .

Najlepsze na stres, niepokój i lęki

Natu.Care Ashwagandha & Cordyceps

5.0

• Substancja czynna: ekstrakt z korzenia witanii ospałej (ashwagandha) i z owocników grzyba Cordyceps sinensis
• Ilość substancji czynnej: 60 mg
• Standaryzacja: ashwagandha KSM-66 standaryzowany na 5% witanolidów.
• Dzienna porcja: 1 miarka - 500 mg
• Opakowanie: 120 porcji
• Wystarczy na: 3 miesiące

Sprawdź cenę

Opis produktu

Ashwagandha & Cordyceps to idealne wsparcie dla osób żyjących w biegu, narażonych na stres i pragnących chwili wyciszenia. Ashwagandha wspiera redukcję stresu, pomaga łagodzić stany niepokoju i wspiera równowagę emocjonalną. Kordyceps Chiński zaliczany jest do “superfoods” – wykazuje działanie immunostymulujące, dlatego też może być spożywany w przypadku obniżonej odporności organizmu i w sezonie jesienno-zimowym. Skuteczne zestawienie adaptogenów. Idealne dodatek do kakao lub herbaty.

Plusy i minusy

Plusy:

• Połączenie dwóch unikalnych adaptogenów: ekstrakt z owocników grzyba Cordyceps sinensis, ekstrakt z korzenia Ashwagandhy.
• Ekstrakt z korzenia Ashwagandha KSM-66 standaryzowany na 5% witanolidów.
• Brak zbędnych barwników, aromatów i słodzików.
• Przebadany przez niezależne laboratorium Hamilton Polska.

Minusy:

• Brak

Wybór redakcji

Natu.Care Wegańskie żelki na sen, Ashwagandha KSM-66, ananas

5.0

• Składniki aktywne: ekstrakt z korzenia witanii ospałej (KSM-66), ekstrakt z liści zielonej herbaty, wiatnolidy, ekstrakt z ziela męczennicy cielistej, l-Tryptofan, l-Teanina
• Forma: żelki
• Opakowanie: 60 żelek
• Porcja: 2 żelki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Bezpieczne żelki ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu. W ich składzie znajdziesz same naturalne składniki, które wyciszą Twój organizm i przygotują na nocny wypoczynek. Dzięki temu rano obudzisz się zrelaksowana i wypoczęta.

Ashwagandha KSM-66® to najlepiej przebadana i opatentowana forma ekstraktu z korzenia witanii ospałej na rynku. Zawiera największe stężenie wyciągu tylko z korzenia ashwagandhy – najbardziej wartościowej części tej rośliny. Pozytywne właściwości KSM-66 sprawdzano w 24 badaniach klinicznych, a ich wyniki sugerują, że regularne przyjmowanie suplementów z tym ekstraktem korzystnie wpływa na samopoczucie, sen i zdrowie. 

Właśnie dlatego warto wspomóc proces zasypiania suplementem z melatoniną, której działanie zostało uzupełnione roślinnymi ekstraktami. Pomogą Twojemu organizmowi wyciszyć organizm przed zaśnięciem oraz utrzymać nieprzerwany, zdrowy sen.

Plusy i minusy

Plusy:

• Nie powoduje uczucia zmęczenia o poranku i nie otumania.
• Reguluje naturalny rytm dobowy.
• Przeciwdziała wybudzeniom w nocy.
• Ekologiczny i czysty skład.
• Bez zbędnych wypełniaczy i barwników.
• Łatwa suplementacja.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Oprócz poprawy jakości snu i szybkości zasypiania melatonina pozytywnie wpływa również na odporność i prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi.

Odpowiednia ilość snu może korzystnie wpłynąć na Twoją energię i koncentrację w ciągu dnia.

Opinia użytkownika

Przyjmuję niecałe dwa tygodnie, a już zauważyłam dużą poprawę. Łatwiej zasypiam i praktycznie nie wybudzam się w środku nocy.

Ashwagandha Naturell

4.6

• Substancja czynna: ekstrakt z liści i korzenia ashwagandhy (Withania somnifera)
• Ilość substancji czynnej: 140 mg (w tym minimum 9,8 mg witanolidów)
• Standaryzacja: zawartość minimum 7% witanolidów
• Dzienna porcja: 1 tabletka dziennie
• Opakowanie: 60 tabletek
• Wystarczy na: 2 miesiące

Sprawdź cenę

Opis produktu

Ekstrakt z liści i korzenia ashwagandhy doda energii, pokona zmęczenie, poprawi pamięć oraz koncentrację. Preparat polecany w okresie wzmożonego napięcia fizycznego lub intensywnej aktywności fizycznej.

Plusy i minusy

Plusy

• Producent podał standaryzację. Wiesz co i w jakiej dawce zawiera jedna tabletka – w skrócie: to nie siano i zadziała.
• Wysoka zawartość witanolidów – związków, które odpowiadają za korzystne właściwości ashwagandhy.
• Prosty skład bez zbędnych słodzików i barwników.

Minusy

• W badaniach naukowych skuteczna porcja dzienna wynosi 240 mg (standaryzacja minimum 5%). Ten suplement ma porcję dzienną w 1 tabletce 140 mg – czyli niższą.

Dodatkowe informacje

Nie zawiera glutenu i laktozy.

Nieodpowiedni dla wegan.

Ocena użytkowników na Ceneo: 4,7/5 (170+ opinii), Allegro: 4,89/5 (1900+ opinii)

Na uspokojenie

Dr. Jacob's Silne Nerwy

4.5

• Składniki aktywne: ekstrakt z ashwagandhy, ekstrakt z różeńca, ekstrakt z reishi, witamina B1, kwas pantotenowy.
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 100 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Dr. Jacob's Silne Nerwy to suplement diety, który wspiera układ nerwowy oraz pomaga organizmowi w radzeniu sobie ze stresem. Dzięki synergicznemu połączeniu dobroczynnych składników, Silne Nerwy łagodzą objawy lękowe, zwiększają wytrzymałość umysłową i fizyczną, a także wspomagają koncentrację. 

Zalety tego suplementu są szczególnie istotne dla osób narażonych na chroniczny stres, mających problemy ze snem czy też pracowników. Warto wspomnieć, że preparat może przyczynić się także do poprawy samopoczucia psychicznego oraz wspierania układu odpornościowego. 

Wszystko to sprawia, że Dr. Jacob's Silne Nerwy jest doskonałym środkiem dla każdego, kto szuka kompleksowego wsparcia dla swego układu nerwowego i ogólnej sprawności umysłowej.

Plusy i minusy

Plusy

• Bardzo wydajne opakowanie (wystarcza na 100 dni)
• Wygodna suplementacja – 1 kapsułka dziennie.
• Nadaje się dla wegan i wegetarian.

Minusy

• Zawartość składników aktywnych mogłaby być większa.

Dodatkowe informacje

Jeśli chcesz, możesz przyjmować dwie kapsułki dziennie – wtedy dostarczysz organizmowi większych dawek składników aktywnych.

Wspiera wysiłek umysłowy

Solve Labs Brain Tech Memory & Focus, adaptogeny, kapsułki

4.4

• Skład: bacopa monieri, gotu kola, rhoiola rosea, żeń-szeń, glukonian cynku, cholina, witamina B6
• Forma: kapsułki
• Opakowanie: 30 lub 60 kapsułek
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 10 lub 20 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Adaptogeny, witaminy i minerały wspierające mózg i układ nerwowy. Brain Tech został opracowany z myślą o osobach potrzebujących długotrwałej koncentracji, poprawy zdolności uczenia się, zapamiętywania oraz zwiększonej odporności na stres.

Plusy i minusy

Plusy

• Producent podał standaryzację 4 z 5 ekstraktów roślinnych, więc wiesz co i w jakiej ilości spożywasz.

Minusy

• Słabo przyswajalna forma cynku (glukonian). Producent mógł użyć lepszą – np. cytrynian czy chelatowany cynk.
• Słabo przyswajalna forma choliny (dwuwinian choliny). Producent mógł użyć np. alpha GPC, która przekracza barierę krew-mózg.
• Brak standaryzacji gotu kola, który wydaje się być tutaj najważniejszy dla redukcji stresu, napięcia psychicznego i poprawę nastroju.
• Niskie dawki rhodioli i bakopy – można było dać więcej, dla lepszych (ale dalej bezpiecznych w działaniu) efektów

Dodatkowe informacje

Produkt nie powinien być spożywany w przypadku stosowania leków o działaniu uspokajającym, nasennym, przeciwpadaczkowym, nie stosować u dzieci, kobiet w ciąży i w trakcie laktacji.

Aż 5 adaptogenów

YANGO, Harmonia, adaptogeny, kapsułki

4.8

• Składniki aktywne: żeń-szeń indyjski (ashwagandha), żeń-szeń syberyjski, cytryniec Chiński, maca, tarczyca bajkalska 
• Dodatkowe składniki aktywne: Oxy Protect™
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera synergiczne połączenie 5 ekstraktów roślinnych, które pozytywnie wpływają na stan homeostazy w organizmie oraz samopoczucie. Preparat polecany osobom żyjącym w stresie, napięciu i aktywnym fizycznie.

Plusy i minusy

Plusy

• Standaryzowane ekstrakty świadczą o wysokiej jakości surowca.
• Mieszanka antyoksydantów Oxy Protect™ gwarantuje zachowanie pełnej świeżości składników.
• Dobra dawka ashwagandhy – skuteczna w badaniach naukowych.

Minusy

• Dzienna porcja pozostałych składników aktywnych mogłaby być wyższa.

Dodatkowe informacje

Suplement diety odpowiedni dla wegan dzięki celulozie roślinnej.

Ashwagandha na seks

Ekstrakt z ashwagandhy przyjmowany w 2 dawkach dziennie po 300 mg może poprawić zdrowie seksualne mężczyzn poprzez wzrost stężenia testosteronu w surowicy. Przekłada się to na zwiększone libido oraz większą satysfakcję z życia seksualnego . 

Kobiety również mogą skorzystać z dobroczynnych właściwości ashwagandhy. Badania sugerują, że ekstrakt tej rośliny przyjmowany 2 razy dziennie po 300 mg, może wspierać leczenie dysfunkcji seksualnych u kobiet, jak np. trudności w osiągnięciu orgazmu czy brak libido .  

Ashwagandha na stres

Ashwagandha wydaje się pomocna w redukowaniu napięcia i zwiększeniu odporności na stres, a także wykazuje działanie łagodzące objawy lęku. Dzieje się tak z powodu wpływu tej rośliny na obniżenia stężenia kortyzolu (hormonu stresu) . 

W badaniach korzystne działanie przynosiła codzienna suplementacja 500–600 mg ekstraktu w tabletkach .

Ashwagandha dla sportowców

Badania sugerują, że dawki 600–1000 mg ekstraktu dziennie pozytywnie wpływają na wydolność organizmu oraz wzrost siły. Ashwagandha podnosi VO2max (pułap tlenowy), co szczególnie zainteresuje osoby trenujące sporty wytrzymałościowe. Korzyści mogą odczuć także stali bywalcy siłowni. Ashwagandha sprzyja budowaniu siły i masy mięśniowej .

Dla miłośników obu dyscyplin kolejną korzyścią będzie poprawa i skrócenie czasu regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym . 

Ashwagandha na wzmocnienie odporności

Ashwagandha może obniżyć stan zapalny w organizmie i pomóc w zwalczaniu infekcji. Korzystne działanie na układ immunologiczny uzyskuje się, suplementując 250–500 mg ekstraktu dziennie .

Ashwagandha na pamięć i koncentrację

Ashwagandha jest tradycyjnie stosowana w Ajurwedzie na wsparcie pamięci i koncentracji. W badaniach osoby przyjmujące 300 mg ekstraktu 2 razy dziennie odnotowały ogólną poprawę pamięci, skupienia i wypadli znacznie lepiej w testach na czas reakcji, niż osoby przyjmujące placebo .

Jak widzisz, tylko regularne i odpowiednio dobrane dawki przyniosą nam oczekiwane korzyści. 

Wegańskie żelki na sen, Ashwagandha KSM-66, ananas

Wreszcie się wyśpisz! Wegańskie żelki na sen z najwyższej jakości ashwagandhą KSM-66®, ekstraktami ziołowymi i tryptofanem utulą Cię do snu.

Zobacz cenę

Bez problemu wstaje rano z budzikiem, co wcześniej się nie zdarzało, mam więcej energii

Ewa Szczapinska

Zobacz cenę

O jakiej porze dnia przyjmować ashwagandhę?

Nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia przyjmiesz ashwagandhę - rano czy na noc. Pora suplementacji zależy od Twoich preferencji i formy podania. Pamiętaj jednak o dwóch przydatnych wskazówkach. 

• Nie zaleca się spożywać wywaru z korzenia ashwagandhy przed snem, ponieważ działa moczopędnie . Wstawanie do toalety może zaburzyć rytm dobowy i jakość snu. 
• Jeśli masz problemy z żołądkiem, nie przyjmuj suplementów diety z ashwagandhą na pusty żołądek. Ta roślina może drażnić śluzówkę i powodować nieprzyjemne objawy jak nudności, ból brzucha .

Kiedy zaczyna działać ashwagandha?

Ashwagandha zaczyna działać po około 4-12 tygodniach przyjmowania dawki 250 mg - 800 mg. Warto uzbroić się w cierpliwość i poczekać na efekty. Postaraj się ustalić codzienny rytuał, np. tabletka przed snem lub wywar do śniadania. Ashwagandha nie działa doraźnie. Aby odczuć jej prozdrowotne korzyści, zaleca się regularną suplementację minimum przez 3 miesiące. 

Przedawkowanie ashwagandhy

Ashwagandha jest uznawana za bezpieczną, co potwierdzają liczne badania . Oczywiście jak każdy suplement, może powodować działania niepożądane, które najczęściej wynikają z nadmiernego spożycia.

W badaniach, na które powołuję się w artykule, stosowano różne dawki. Zaleca się nie przekraczać dawek wskazanych przez producenta na ulotce i wynoszą one zazwyczaj 1000 mg dla ekstraktu w tabletkach i 3 g dla sproszkowanego korzenia.

Przyjmowanie dużych ilości ashwagandhy może prowadzić do: zaburzeń trawienia, biegunki, nudności, wymiotów, podrażnienia błony śluzowej jelit .

Ashwagandha – jak długo stosować?

Suplement diety z ashwagandhą najlepiej stosować nie dłużej niż przez 3 miesiące. Następnie należy zrobić 4 tygodnie przerwy. Nie są znane skutki uboczne długotrwałego stosowania ashwagandhy (powyżej 12 tygodni) , dlatego należy zachować ostrożność. Dla efektów kluczowe jest regularne przyjmowanie.

Jak bezpiecznie suplementować ashwagandhę? Porady eksperta

Dr n. med. Witold Tomaszewski radzi:

• Sprawdź przeciwwskazania do stosowania. Ashwagandhy nie powinny przyjmować: kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią, chorzy na nowotwory, cukrzycę, pacjenci z chorobami tarczycy, zaburzeniami krwawienia, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, toczniem, stwardnieniem rozsianym i reumatoidalnym zapaleniem stawów.
• Unikaj niebezpiecznych interakcji z innymi lekami, suplementami czy ziołami. Ashwagandha to roślina, jednak może wchodzić w interakcje z innymi preparatami. Skonsultuj z lekarzem czy przyjmowane przez Ciebie leki lub inne suplementy mogą wchodzić w interakcję z ashwagandhą.
• Suplementuj ashwagandhę regularnie, przez 3 miesiące. Kluczem do wykorzystania pełnego potencjału tej rośliny jest systematyczne przyjmowanie, w rozsądnej ilości. Po 3 miesiącach zalecana jest przerwa w suplementacji na 4 miesiące.

Zobacz też:

• Berberyna
• Kurkuma
• Kofeina
• Kurkuma w tabletkach
• Piperyna
• Kreatyna
• Męczennica cielista
• Tabletki na uspokojenie bez recepty

Podsumowanie

Natu.Care Adaptogeny: Ashwagandha & Cordyceps

Adaptogeny Natu.Care na redukcję stresu, łagodzenie stanów niepokoju i wsparcie równowagi emocjonalnej. Przebadane przez niezależne laboratorium Hamilton Polska.

Zobacz więcej

Wow – co za różnica! Już po tygodniu stosowania poczułam, że stres odpuszcza, lepiej śpię, mam więcej energii i poprawiła mi się koncentracja.

@KasiaS

Zobacz więcej