Ashwagandha – dawkowanie, informacje o stosowaniu i opinia lekarza

Ashwagandha to suplement dla cierpliwych – na rezultaty jej działania trzeba poczekać. Dawki uderzeniowe czy natychmiastowe efekty nie działają w jej wypadku.

O opinię na temat suplementacji poprosiłam dr. n. med. Witolda Tomaszewskiego. Czytaj dalej, a dowiesz się, jakie jest zalecane dawkowanie, w zależności od oczekiwanych efektów oraz na co zwrócić uwagę podczas suplementacji.

Ashwagandha – działanie i właściwości

Ashwagandha, znana także pod nazwami żeń-szeń indyjski, witania ospała lub śpioszyn lekarski, to jedna z najważniejszych roślin stosowanych w medycynie ajurwedyjskiej. 

Więcej na temat właściwości tej rośliny przeczytasz w artykule Ashwagandha – działanie, właściwości, przeciwwskazania.

Ashwagandha to adaptogen, czyli należy do grupy roślin o prozdrowotnym wpływie na ludzki organizm. Wzmacniają odporność na stres, działają przeciwzmęczeniowo, przeciwdepresyjnie oraz neuroprotekcyjnie.

Więcej na ich temat w artykule o adaptogenach.

Zalecane dawkowanie

Dostępna w Polsce ashwagandha ma różną postać, co wpływa na zalecenia suplementacji. Poniższe wskazania dotyczące dawkowania potraktuj informacyjnie – zawsze pamiętaj o zaleceniach lekarza i producenta, które znajdziesz na ulotce lub opakowaniu.

Dawkowanie będzie zależało od dwóch czynników:

• Formy podania ashwagandhy – ekstrakt w tabletce, sproszkowany korzeń czy cięty korzeń.
• Oczekiwanych efektów i powodów suplementacji.

Tabletki, sproszkowany korzeń czy napar?

Kupując tabletki z ekstraktem zwróć uwagę na zawartość witanolidów. Witanolidy to aktywne biologicznie związki występujące w roślinach mające wieloukładowy wpływ na organizm. Ich wartość powinna wynosić od 2,5 do 10%. Najlepiej kupić ekstrakt standaryzowany na minimum 5%. Zazwyczaj zalecane przez producentów dawki ashwagandhy w tabletkach to 300–500 mg na dobę, przyjmowanych o dowolnej porze dnia. 

Jeśli chcesz suplementować sproszkowany korzeń, producenci najczęściej wskazują dawkę do 3 g dziennie. Taki proszek możesz wypić z wodą czy ulubionym napojem, a także dodać do jogurtu czy smoothie. Pora dnia nie ma znaczenia – możesz zjeść ją z jogurtem na śniadanie lub w szejku na kolację.

Jeśli lubisz rytuał przygotowywania herbaty, idealnie sprawdzi się cięty korzeń ashwagandhy. Producenci herbat najczęściej polecają spożywać 1–2 łyżki korzenia (ok. 5–7 g). Zalewamy go zimną szklanką wody i gotujemy ok. 5 minut. Możesz delektować się takim napojem dwa razy dziennie, np. rano i wieczorem.

Sen, seks, stres… Jak dawkować w zależności od oczekiwań?

Wyniki wielu badań sugerują, że dawkowanie ashwagandhy można regulować w zależności od celu suplementacji.

Ashwagandha na sen

Przegląd badań na temat wpływu ashwagandhy na sen wykazał, że dawka 600 mg ekstraktu stosowana przez minimum 8 tygodni poprawiła jakość snu i obniżała uczucie niepokoju po przebudzeniu. Oczywiście sama suplementacja to za mało. Jeśli chcesz osiągnąć jeszcze lepsze efekty, zadbaj o higienę snu i codzienną relaksację.

Jeśli szukasz naturalnego wsparcia dla snu, sprawdź Sleep Well – standaryzowany kompleks ekstraktów ziołowych, który wycisza i relaksuje.

Ashwagandha na seks

Ekstrakt z ashwagandhy przyjmowany w 2 dawkach dziennie po 300 mg może poprawić zdrowie seksualne mężczyzn poprzez wzrost stężenia testosteronu w surowicy. Przekłada się to na zwiększone libido oraz większą satysfakcję z życia seksualnego. 

Kobiety również mogą skorzystać z dobroczynnych właściwości ashwagandhy.Badania sugerują, że ekstrakt tej rośliny przyjmowany 2 razy dziennie po 300 mg, może wspierać leczenie dysfunkcji seksualnych u kobiet, jak np. trudności w osiągnięciu orgazmu czy brak libido.  

Ashwagandha na stres

Ashwagandha wydaje się pomocna w redukowaniu napięcia i zwiększeniu odporności na stres, a także wykazuje działanie łagodzące objawy lęku. Dzieje się tak z powodu wpływu tej rośliny na obniżenia stężenia kortyzolu (hormonu stresu). 

W badaniach korzystne działanie przynosiła codzienna suplementacja 500–600 mg ekstraktu w tabletkach.

Ashwagandha dla sportowców

Badania sugerują, że dawki 600–1000 mg ekstraktu dziennie pozytywnie wpływają na wydolność organizmu oraz wzrost siły. Ashwagandha podnosi VO2max (pułap tlenowy), co szczególnie zainteresuje osoby trenujące sporty wytrzymałościowe. Korzyści mogą odczuć także stali bywalcy siłowni. Ashwagandha sprzyja budowaniu siły i masy mięśniowej.

Dla miłośników obu dyscyplin kolejną korzyścią będzie poprawa i skrócenie czasu regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym. 

Ashwagandha na wzmocnienie odporności

Ashwagandha może obniżyć stan zapalny w organizmie i pomóc w zwalczaniu infekcji. Korzystne działanie na układ immunologiczny uzyskuje się, suplementując 250–500 mg ekstraktu dziennie.

Ashwagandha na pamięć i koncentrację

Ashwagandha jest tradycyjnie stosowana w Ajurwedzie na wsparcie pamięci i koncentracji. W badaniach osoby przyjmujące 300 mg ekstraktu 2 razy dziennie odnotowały ogólną poprawę pamięci, skupienia i wypadli znacznie lepiej w testach na czas reakcji, niż osoby przyjmujące placebo.

Jak widzisz, tylko regularne i odpowiednio dobrane dawki przyniosą nam oczekiwane korzyści. 

O jakiej porze dnia przyjmować ashwagandhę?

Nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia przyjmiesz ashwagandhę. Pora suplementacji zależy od Twoich preferencji i formy podania. Pamiętaj jednak o dwóch przydatnych wskazówkach. 

• Nie zaleca się spożywać wywaru z korzenia ashwagandhy przed snem, ponieważ działa moczopędnie. Wstawanie do toalety może zaburzyć rytm dobowy i jakość snu. 
• Jeśli masz problemy z żołądkiem, nie przyjmuj suplementów diety z ashwagandhą na pusty żołądek. Ta roślina może drażnić śluzówkę i powodować nieprzyjemne objawy jak nudności, ból brzucha.

Po jakim czasie zaczyna działać ashwagandha?

Ashwagandha nie działa doraźnie. Aby odczuć jej prozdrowotne korzyści, zaleca się regularną suplementację minimum przez 3 miesiące. Warto uzbroić się w cierpliwość i poczekać na efekty! Postaraj się ustalić codzienny rytuał, np. tabletka przed snem lub wywar do śniadania.

Przedawkowanie ashwagandhy

Ashwagandha jest uznawana za bezpieczną, co potwierdzają liczne badania. Oczywiście jak każdy suplement, może powodować działania niepożądane, które najczęściej wynikają z nadmiernego spożycia.

W badaniach, na które powołuję się w artykule, stosowano różne dawki. Zaleca się nie przekraczać dawek wskazanych przez producenta na ulotce i wynoszą one zazwyczaj 1000 mg dla ekstraktu w tabletkach i 3 g dla sproszkowanego korzenia.

Przyjmowanie dużych ilości ashwagandhy może prowadzić do: zaburzeń trawienia, biegunki, nudności, wymiotów, podrażnienia błony śluzowej jelit.

Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety NIZP-PZH, na każdym suplemencie diety z Withania Somnifera (ashwagandhą) musi znaleźć się informacja dotycząca zawartości witanolidów w przeliczeniu na dzienną zalecaną do spożycia porcję produktu. Maksymalna zawartość nie powinna przekraczać 10 mg.

Jak bezpiecznie suplementować ashwagandhę? Porady eksperta

Dr n. med. Witold Tomaszewski radzi:

• Sprawdź przeciwwskazania do stosowania. Ashwagandhy nie powinny przyjmować: kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią, chorzy na nowotwory, cukrzycę, pacjenci z chorobami tarczycy, zaburzeniami krwawienia, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, toczniem, stwardnieniem rozsianym i reumatoidalnym zapaleniem stawów.
• Unikaj niebezpiecznych interakcji z innymi lekami, suplementami czy ziołami. Ashwagandha to roślina, jednak może wchodzić w interakcje z innymi preparatami. Skonsultuj z lekarzem czy przyjmowane przez Ciebie leki lub inne suplementy mogą wchodzić w interakcję z ashwagandhą.
• Suplementuj ashwagandhę regularnie, przez 3 miesiące. Kluczem do wykorzystania pełnego potencjału tej rośliny jest systematyczne przyjmowanie, w rozsądnej ilości. Po 3 miesiącach zalecana jest przerwa w suplementacji na 4 miesiące.

Podsumowanie

Czy skusiły Cię slogany o witalności konia i próbowałeś ashwagandhy? Chętnie poczytam o Twoim doświadczeniu – daj mi znać w komentarzu!

Powyższe stwierdzenia dotyczące właściwości ashwagandhy nie mogą być uznawane za oświadczenia zdrowotne dotyczące jej działania na organizm człowieka, sygnalizują jedynie zakres badań prowadzonych na całym świecie dotyczących wymienionych obszarów, gdzie uzyskane wyniki są niezwykle obiecujące i mogą być podstawą do dalszych badań w tym kierunku.