Kofeina – naturalny stymulant: właściwości, dawkowanie i źródła

Kofeina to naturalny środek psychoaktywny – wiem, to brzmi groźnie, ale pomaga ona wielu osobom zacząć dzień w pracy, wkuwać wiedzę w nocy przed sesją czy zrobić życiówkę na treningu.

Spożywanie kofeiny przynosi wiele korzyści dla zdrowia, ale niewiele trzeba, aby z pobudzenia zrobiła się trzęsiawka. O tym, co daje kofeina i jak znaleźć balans w jej stosowaniu napisałam wspólnie z magister farmacji Iloną Krzak.

Kofeina – co to jest?

Kofeina (ang. caffeine) to organiczny związek chemiczny z grupy alkaloidów, który występuje m.in. w ziarnach kawy i kakaowca, orzeszkach kola i liściach herbaty. Zaliczana jest do stymulantów, ponieważ wpływa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy (OUN) .

Stymulanty zwiększają aktywność w pewnych obszarach mózgu, doprowadzając do wzrostu koncentracji, uwagi i energii oraz redukcji zmęczenia. Kofeina jest więc naturalnym środkiem psychoaktywnym, ale można ją również pozyskać w wyniku syntezy chemicznej .

Kofeina blokuje wybrane receptory adenozyny, powodując uwalnianie neuroprzekaźników np. dopaminy, serotoniny i glutaminianu. Ich podwyższone stężenie skutkuje m.in. pobudzeniem układu nerwowego, rozszerzeniem naczyń krwionośnych i przyspieszeniem pracy serca.

Jest stosowana jako dodatek do niektórych produktów, w tym napojów energetyzujących, przedtreningówek, leków czy suplementów diety.

Czy kofeina to… narkotyk?

Tak, kofeina to narkotyk, ponieważ należy do grupy stymulantów, czyli psychoaktywnych substancji, które działają głównie pobudzająco poprzez wpływ na aktywność układu współczulnego lub ośrodkowego układu nerwowego .

W społeczeństwie istnieje nieformalny podział na psychoaktywne substancje akceptowalne (np. kofeina, nikotyna czy alkohol) i nieakceptowalne (np. kokaina, heroina czy amfetamina) – jednak wszystkie spełniają kryteria przynależności do tej grupy.

Oczywiście kofeina różni się działaniem i skutkami ubocznymi od heroiny, jednak nie da się wyprzeć ich wspólnej klasyfikacji. To jednak osobny temat, który najlepiej omówić przy… małej czarnej.

Kofeina – wzór chemiczny

Wzór chemiczny kofeiny to C₈H₁₀N₄O₂. Została odkryta w 1819 roku przez niemieckiego chemika Friedricha Ferdinanda Rungego . Kofeina znajduje się w wielu popularnych produktach i pod względem chemicznym jest to ta sama substancja, mimo że nazywana inaczej.

Kofeina to inaczej :

• teina – z herbaty,
• mateina – z yerba mate,
• guaranina – z guarany.

Istnieją pewne różnice w jej wpływie na organizm w zależności od źródła. Wynikają one z ilości oraz obecności innych substancji, z którymi jest spożywana .

Magister farmacji dodaje:
Garbniki inaktywują kofeinę. Ich smak możesz poczuć w bardzo mocnej, stężonej herbacie – jest gorzkawy, cierpki. Im dłużej zaparzamy herbatę, tym więcej uwalnia się garbników.

Kofeina a kofeina bezwodna

Podstawową różnicą między kofeiną a kofeiną bezwodną jest to, że ta druga jest czystą, skoncentrowaną formą kofeiny, podczas gdy „zwykła” kofeina jest zazwyczaj spożywana w naturalnej postaci, np. w napojach .

Kofeinę bezwodną uzyskuje się w laboratoriach w wyniku procesów takich jak odfiltrowywanie wody. Powstaje biały, krystaliczny proszek o mocno skoncentrowanej zawartości kofeiny. Dzięki takiemu przetworzeniu producenci leków czy suplementów diety mogą precyzyjniej określać jej dawki w kapsułkach czy w proszku.

Kofeinę znajdziesz również w preparatach stosowanych w leczeniu migreny, bezdechu, niedociśnienia oraz zapobieganiu i leczeniu dysplazji oskrzelowo-płucnej u wcześniaków – dodaje magister farmacji.

Metabolizm kofeiny

Kofeina jest wchłaniana w organizmie w ciągu 45 minut, a jej poziom we krwi osiąga najwyższe stężenie w ciągu 15–45 minut od spożycia . Przyswajamy ją w jelicie cienkim, a następnie metabolizujemy w wątrobie.

Czas działania kofeiny zależy od źródła (np. kofeina w kapsułkach lub proszku wchłonie się szybciej niż z czarnej herbaty) dawki, wieku, masy ciała i wrażliwości danej osoby na tę substancję .

Kofeina – właściwości

Kofeina wykazuje wiele korzystnych właściwości, takich jak wzrost koncentracji, dodawanie energii, poprawa refleksu, a nawet zwiększenie tempa metabolizmu. Dzięki zdolnościom zwężającym naczynia krwionośne może także łagodzić bóle migrenowe .

Co dokładnie sugerują badania naukowe?

Wspiera funkcje poznawcze

Kofeina korzystnie wpływa na funkcje poznawcze :

• poprawia czujność i koncentrację,
• zmniejsza senność podczas zmęczenia psychicznego,
• wspiera dokładność, rozumowanie, pamięć, czas reakcji, uwagę,
• może poprawić niektóre aspekty funkcji poznawczych, które zostały osłabione przez brak snu.

Kofeina działa głównie w ośrodkowym układzie nerwowym, gdzie zapobiega wiązaniu się adenozyny z jej receptorem, co wpływa na wydzielanie kilku neuroprzekaźników, np. noradrenaliny, dopaminy, serotoniny, które są zaangażowane w m.in. w czujność, motywację, pamięć.

Picie 3–5 filiżanek kawy dziennie lub więcej niż trzy filiżanki herbaty dziennie może zmniejszyć ryzyko schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona o 28–60% .

Poprawia samopoczucie

Badania sugerują, że spożycie od 200 do 250 mg kofeiny poprawia nastrój,Efekt ten może utrzymywać się do 3 godzin .

Metaanaliza 12 badań opublikowana w 2015 roku wykazała, że regularne picie kawy lub herbaty zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji o 13% . Inny przegląd badań powiązał picie 2–3 filiżanek kawy (200-300 mg kofeiny) dziennie z 45% niższym ryzykiem samobójstwa .

Kawa to skarbnica antyoksydantów i bioaktywnych składników, które również mają wpływ na poprawę nastroju, a kofeina ma w tym swój udział – oczywiście w rozsądnej dawce. Miej na uwadze, że wyższe dawki (>600 mg dziennie) mogą powodować wzrost napięcia lub niepokoju oraz nasilenie nieprzyjemnych objawów takich jak przyspieszone bicie serca .

Wpływa na metabolizm i spalanie tłuszczu

Kofeina to popularny składnik wielu suplementów diety na odchudzanie czy tzw. spalaczy. W badaniach naukowych bowiem jej działanie prezentuje się obiecująco.

Kofeina może zwiększyć metabolizm do 11%, a spalanie tłuszczu nawet o 13% . Zwiększa też spoczynkową przemianę materii – w praktyce oznacza to, że spożywanie ok. 300 mg kofeiny dziennie może pozwolić na spalenie dodatkowych 79 kalorii – tyle, co kulka Raffaello.

Co ciekawe efekt ten jest mniej wyraźny u osób otyłych lub starszych . Jedno z badań wykazało, że kofeina zwiększała spalanie tłuszczu aż o 29% u osób szczupłych i 10% u osób otyłych .

Kofeina zwiększa podstawową przemianę materii, czyli pozwala spalić więcej kcal, nawet gdy się nie ruszasz, ale są to tak niskie ilości, że nie spodziewaj się spektakularnych efektów – samo się nie zrobi.

Zobacz też:

• Tabletki na odchudzanie. Czy warto?
• Berberyna na odchudzanie
• Probiotyki na odchudzanie

Zmniejsza apetyt

Głód i apetyt są kontrolowane przez złożone systemy w Twoim organizmie, na które duży wpływ może mieć to, co jesz i pijesz. Badania sugerują, że spożycie kofeiny na 0,5–4 godziny przed posiłkiem może oddziaływać na tempo opróżniania żołądka, hormony apetytu i uczucie głodu .

Być może myślisz, że to w takim razie świetny pomysł na wsparcie redukcji masy ciała. I tak, i nie. Jeśli chcesz schudnąć, picie kawy rzeczywiście może Ci pomóc i tłumić głód. Spożywanie jej między posiłkami może wpłynąć na to, że będziesz chciał mniej zjeść.

Jednak kawa na śniadanie zamiast posiłku lub spożywanie jej, gdy już czujesz silny głód to zły pomysł. Prędzej czy później fizjologia wygra i po prostu zjesz, nawet więcej niż planowałeś  i… możesz nabawić się zgagi.

Dodaje energii i poprawia wyniki sportowe

Podobno w życiu robisz dwa rodzaje życiówek: te na kofeinie i te bez niej. To wiele mówi o tym, jak silny wpływ ma ona na poprawę wydajności, siły i ogólnego performance’u sportowego.

Kofeina to popularny składnik tzw. przedtreningówek (PWR, ang. pre-workout), czyli preparatów zawierających kombinacje składników aktywnych, które wypływają na wzrost energii, siły i wydolności na treningu.

Kofeina może zwiększyć wykorzystanie tłuszczu jako paliwa, co może wpływać na dłuższe przechowywanie glukozy w mięśniach, potencjalnie opóźniając czas, w którym mięśnie osiągają wyczerpanie .

Przegląd badań z udziałem łącznie 202 osób wykazał, że kofeina może zwiększać tolerancję na zmęczenie i zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń nawet o 5,6% .

Zobacz też:

• Kreatyna
• Cytrulina
• L-karnityna
• BCAA

Wspiera układ sercowo-naczyniowy

Wiele badań naukowych podkreśla, że umiarkowana konsumpcja kofeiny korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego .

Picie 1–4 filiżanek kawy dziennie (czyli 100–400 mg kofeiny) może zmniejszyć ryzyko chorób serca u mężczyzn i kobiet o 16–18% . Inne badania pokazują, że picie 2–4 filiżanek kawy lub zielonej herbaty dziennie wiąże się z 14–20% niższym ryzykiem udaru mózgu .

Obszerny przegląd 26 badań naukowych wykazał, że osoby spożywające regularnie kofeinę mają do 30% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę . Autorzy zaobserwowali, że ryzyko spada o 12–14% na każde 200 mg spożytej kofeiny.

Pamiętaj, że zielona herbata i kawa zawierają także wiele innych bioaktywnych składników, które również wpływają na ten korzystny dla zdrowia efekt – to nie sama kofeina. Dlatego warto wybierać jej naturalne źródła zamiast tabletek czy kapsułek z czystą kofeiną.

Czy kofeina uzależnia?

Tak, kofeina uzależnia. Kryteria kofeinizmu (uzależnienia od kofeiny) zostały opisane w Podręczniku Diagnostycznym i Statystycznym Zaburzeń Psychicznych, wydanie 5 (DSM-V) .

Osoba musi spełnić trzy niezbędne i wystarczające kryteria diagnostyczne dla zaburzeń związanych z używaniem kofeiny :

• uporczywe pragnienie lub nieudane wysiłki w celu ograniczenia czy kontrolowania używania kofeiny,
• ciągłe przyjmowanie kofeiny pomimo wiedzy o posiadaniu trwałego lub nawracającego problemu fizycznego czy psychologicznego, który prawdopodobnie został spowodowany lub zaostrzony przez kofeinę,
• odstawienie, objawiające się charakterystycznym zespołem odstawienia kofeiny; kofeina / blisko spokrewniona substancja jest przyjmowana w celu złagodzenia lub uniknięcia objawów odstawienia.

Sześć dodatkowych kryteriów diagnostycznych zawartych w innych zaburzeniach związanych z używaniem kofeiny, takich jak głód, tolerancja i przyjmowanie jej w większych ilościach lub przez dłuższy czas niż zamierzano, zostało również uwzględnionych jako markery większego nasilenia problemu kofeinizmu .

Objawy to ból głowy, zmęczenie, senność, drażliwość, obniżony nastrój i niepokój. Reakcje na odstawienie kofeiny różnią się znacznie u różnych osób i zwykle nie są szkodliwe. Są krótkotrwałe i samoograniczające się – dodaje magister farmacji.

W przeciwieństwie do innych uzależniających substancji kofeina nie powoduje zmian w narządach wewnętrznych. Z kolei czas odwyku od tej substancji trwa około dwóch tygodni. Jeśli uzależnienie jest silne, a próba odstawienia powoduje lęki i inne niepokojące objawy, warto zgłosić się do lekarza psychiatry.

Tolerancja na kofeinę

Regularne, długotrwałe spożywanie kofeiny może prowadzić do zmian w chemii mózgu. Na przykład komórki mózgowe mogą zacząć produkować więcej receptorów adenozyny, aby zrekompensować te zablokowane przez kofeinę .

Z kolei większa ilość receptorów wymaga spożywania większej ilości kofeiny, aby osiągnąć ten sam efekt (np. pobudzenie). Dlatego osoby regularnie pijące kawę z czasem mogą budować tolerancję na nią .

Czy kofeina jest szkodliwa?

Tak, kofeina spożywana w nadmiernych ilościach (>400 mg/dobę) jest szkodliwa dla zdrowia. jej regularne nadużywanie (szczególnie kofeiny bezwodnej stosowanej w suplementach diety) może prowadzić u niektórych osób do :

• zaburzeń snu,
• nasilenia lęków,
• nieregularnego bicia serca,
• migren i bólu głowy,
• drżenia mięśni,
• wysokiego ciśnienia krwi.

Czy kofeina wypłukuje magnez?

To zależy, co rozumiemy przez wypłukiwanie. Brzmi strasznie, prawda? Jakby miały z Ciebie ujść całe zasoby magnezu w organizmie.

Kofeina działa moczopędnie i może wypłukiwać magnez oraz inne cenne składniki z organizmu . Wzmożona diureza może trwać ok. 3 godzin po zażyciu. Im więcej kofeiny na raz, tym większe straty składników mineralnych.

Jednak tutaj warto podkreślić, że picie kawy (świetne źródło naturalnej kofeiny) nie wypłukuje magnezu, a wręcz przeciwnie – mała czarna Ci go dostarczy .

Jedna filiżanka (150 ml) czarnej kawy może powodować straty magnezu w ilości ok. 1–2 mg, ale dostarczy Ci nawet 10–16 mg  (w zależności od rodzaju kawy i wody, sposobu parzenia).

Dlatego nie obawiaj się kawy, a raczej czystej kofeiny w suplementach diety (np. w przedtreningówkach czy spalaczach tłuszczu).

Zawartość kofeiny w produktach

Poniżej znajdziesz informacje, ile kofeiny w przybliżeniu zawierają popularne napoje .

W przypadku kawy trudno jest sprecyzować, ile jest w niej realnie kofeiny. Zawartość zależy od kilku czynników:

• rodzaju ziaren kawy,
• rodzaju użytej wody
• typu kawy,
• stopnia palenia,
• wielkości porcji.

Dlatego dla zdrowia warto pić nie więcej niż 2–3 filiżanki kawy dziennie.

Dawkowanie kofeiny

Badania naukowe wskazują, że bezpieczna dawka kofeiny dla zdrowych, dorosłych osób wynosi maksymalnie 400 mg na dobę . Dawkowanie zależy od celu (np. poprawa koncentracji czy pobudzenie przed treningiem) i środka, jaki stosujesz (np. klasyczna kawa, kofeina w tabletkach lub proszku).

W praktyce zdrowe spożywanie kofeiny wygląda następująco:

• jeśli pijesz kawę, to zazwyczaj 4–5 filiżanek lub 3–4 kubki kawy dziennie,
• jeśli pijesz yerba mate, to zazwyczaj wystarczy 30 g suszu dziennie,
• jeśli zażywasz suplementy diety, bezwzględnie stosuj się do dawkowania podanego przez producenta.

Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożywanie kofeiny do maksymalnie 300 mg na dobę. Większe ilości mogą prowadzić do poronienia .

Przedawkowanie kofeiny

Przedawkowanie kofeiny występuje, gdy spożywamy więcej niż 500 mg na dobę i obserwujemy u siebie objawy nadmiaru takie jak wzmożone pobudzenie, arytmia, zaczerwienienie twarzy, drżenie mięśni, nerwowość, suchość w jamie ustnej, zaburzenia żołądkowe i bezsenność 

Kofeina dawka śmiertelna

Jednorazowa dawka śmiertelna kofeiny to 10–14 g (ok. 150–200 mg/kg masy ciała). Przy 10 g pojawiają się pierwsze objawy takie jak konwulsje, wymioty i złe samopoczucie .

Kofeina zaczyna wpływać na organizm, gdy jej poziom we krwi przekracza 15 mg/l, więc stężenie od 80 do 100 mg/l może być śmiertelne dla człowieka .

Po jakim czasie działa kofeina?

Kofeina zaczyna działać w organizmie po około 10 minutach, a maksymalne stężenie osiąga w ciągu 15–45 minut od spożycia. Efekt kofeiny i odczuwanie w związku z nim pobudzenia zależy od źródła kofeiny oraz indywidualnych czynników takich jak wiek, masa ciała czy stan zdrowia, ale może wynosić nawet do 5 godzin po spożyciu .

Po jakim czasie kofeina znika z organizmu?

Okres półtrwania kofeiny w osoczu może wynosić od 1,5 do nawet 9,5 godziny u niektórych osób . Oznacza to, że w tym czasie jej stężenie we krwi zmniejsza się o połowę. Więc jak dobrze kalkulujesz, musi minąć nawet kilkanaście godzin, aż ta substancja zniknie z organizmu.

Kofeina dla dzieci

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dzieci nie powinny spożywać więcej niż 2,5 mg kofeiny na kilogram masy ciała . Czyli np. przeciętny pierwszoklasista może spożyć maksymalnie 75 mg kofeiny dziennie.

Niestety nie ma oficjalnych wytycznych dla Polski, więc posłużę się tymi podanymi przez Ministerstwo Zdrowia w Kanadzie . Specjaliści sugerują maksymalne spożycie kofeiny przez dzieci i młodzież:

Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) w ogóle nie zaleca spożycia kofeiny przez dzieci i młodzież, ze względu na jej potencjalnie szkodliwe skutki .

Ustawa o energetykach 2024

Od 1 stycznia 2024 roku w Polsce weszły w życie przepisy zakazujące sprzedaży napojów energetyzujących osobom poniżej 18. roku życia.

W uzasadnieniu projektu jego autorzy podkreślali, że jest on odpowiedzią na niepokojący raport Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Instytutu Badawczego.

Wynika z niego, że spożycie energoli wśród dzieci wynosi:

• 2,1% u dzieci w wieku 3-9 lat,
• 35,7% u dzieci w wieku 10–17 lat (w tym 35,7% chłopców i 27,4 % dziewcząt).

Dane europejskie z 16 krajów także podnoszą ciśnienie (nawet lepiej, niż kofeina):

• W ciągu ostatniego roku napoje energetyzujące spożywało ok. 19% badanych dzieci w wieku 6–10 lat i 2% dzieci w wieku 3–5 lat.
• Dzieci w wieku 3-10 lat, które piją napoje energetyzujące, wypijały ich średnio 0,49 l tygodniowo.
• 16% dzieci w wieku 3–10 lat deklarowało, że pije energetyka 3-5 razy w tygodniu, a ok. 6% ankietowanych odpowiedziało, że spożywają je prawie każdego dnia.
• Największy odsetek dzieci spożywających napoje energetyczne stwierdzono w Wielkiej Brytanii (24%), Hiszpanii (26%) i Czechach (40%).
• Wśród badanych dzieci najmniej pijących napoje energetyzujące było na Węgrzech (6%), w Belgii (8%), Austrii (9%). W Polsce to 12 %.
• Aż 60% dzieci i młodzieży wskazało, że piją je dla smaku, a 31% traktuje je jako źródło energii.

Zwróć uwagę, że tauryna czy kofeina to nie tylko Monsterek czy kawa. Ten związek występuje też w słodyczach – szczególnie zwracaj uwagę na batony.

Kofeina w ciąży

Zdrowa kobieta w ciąży może przyjmować do 300 mg kofeiny dziennie . Trzeba podkreślić, że kofeina może łatwo przenikać przez łożysko, co może zwiększać ryzyko poronienia lub niskiej masy urodzeniowej dziecka, dlatego przyszłe mamy powinny ograniczyć jej spożycie.

Niektórym kobietom trudno zrezygnować z kawusi, dlatego można wybrać wariant bezkofeinowy. Taka kawa zawiera minimalne ilości kofeiny, ale zachowuje inne cenne antyoksydanty, które korzystnie wpływają na zdrowie.

Skutki uboczne stosowania kofeiny

Nadmiar kofeiny (spożywanie powyżej 400 mg na dobę) może u niektórych powodować skutki uboczne takie jak :

• niepokój, zaburzenia nastroju,
• problemy z koncentracją
• wzmożone pobudzenie,
• arytmia,
• zaczerwienienie twarzy,
• drżenie mięśni, suchość w jamie ustnej,
• zaburzenia żołądkowe,
• bezsenność.

Objawy mogą być szczególnie niebezpieczne dla osób z chorobami serca. Jeśli odczuwasz powyższe symptomy, zgłoś się do lekarza.

Z czym nie łączyć kofeiny?

Kofeiny nie należy łączyć z niektórymi lekami, suplementami diety i roślinami .

Kofeina pod oczy

Kosmetyki z kofeiną mogą poprawić wygląd Twojej cery – są świetnym antyoksydantem, a szczególnie sprawdzą się pod zmęczone oczy. Ten związek ma doskonałe właściwości drenujące, czyli pobudza mikrokrążenie skórne.

Kosmetolog Marta Kalbarczyk punktuje kofeinę:

• Poprawia mikrokrążenie, co przyczynia się do redukcji obrzęków i cieni pod oczami.
• Przeciwdziała rozszerzaniu się naczyń krwionośnych, a jest to istotne szczególnie przy cerze naczynkowej bądź skłonnej do rumienia.
• Ma działanie przeciwzapalne, co wpływa pozytywnie na łagodzenie podrażnień.

Magister farmacji Ilona Krzak dodaje: Dostępne w handlu preparaty z kofeiną do stosowania miejscowego zwykle zawierają jej stężenie 3%. W celach kosmetycznych kofeinę wykorzystuje się jako substancję czynną w produktach antycellulitowych, zapobiega nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczu w komórkach.

Zobacz też:

• Kreatyna
• Cytrulina
• L-karnityna
• BCAA
• Odżywka białkowa
• NAC
• Białko roślinne

Podsumowanie