BCAA – co daje, czy działa, skutki uboczne + opinie ekspertów

Chcesz mieć coś „na pół gwizdka”? Na pewno nie. Więc nie kupuj BCAA.

Według raportu organizacji SkyQuest wartość rynku BCAA została wyceniona na 8,48 mld dolarów w 2021 r. Od publikacji wyników pewnego badania na szczurach w latach 80. popularność aminokwasów rozgałęzionych nie maleje.

Wszyscy mają BCAA, mam i ja. Bierze kolega, bierze koleżanka, może coś w tym jest? A może wystarczy, że… po prostu zjesz tego kurczaka z ryżem? Wspólnie z dietetyczką i trenerką Martą Kaczorek podsunę Ci garść argumentów do dyskusji w szatni, gdy ktoś zapyta: to BCAA działa czy nie?

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Zobacz też:

• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Kazeina
• Odżywka białkowa
• Białko roślinne
• Ile białka dziennie?

BCAA – popularne aminokwasy

Aminokwasy są jak cegiełki, które budują Twoje mięśnie. Istnieje ich 20 i dzielą się na :

• Endogenne, które organizm może wytworzyć sam i nie musisz ich spożywać. Aminokwasów endogennych jest 11.
• Egzogenne – EAA (ang. Essential Amino Acids), inaczej niezbędne aminokwasy, musisz dostarczać je z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Aminokwasów egzogennych jest 9, a 3 z nich to BCAA .

Co to jest BCAA?

BCAA (ang. Branched Amino Acids) to leucyna, izoleucyna i walina – aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. BCAA biorą udział w procesach anabolicznych (budowania mięśni) oraz są źródłem energii podczas ćwiczeń . Działają jak klocki Lego w tworzeniu mięśni – bez nich nie można zbudować silnej i trwałej konstrukcji.

Te trzy aminokwasy są zgrupowane razem, ponieważ są jedynymi aminokwasami, których łańcuch rozgałęzia się w jedną stronę . Podobnie jak wszystkie aminokwasy, BCAA są budulcem wykorzystywanym przez organizm do produkcji białek.

Leucyna

Ulubienica koksów jest jednym z najważniejszych aminokwasów. To najlepiej przebadany i najbardziej efektywny z całej puli aminokwasów pod kątem stymulacji syntezy białek mięśniowych . Oprócz tego odpowiada również za potreningową regenerację mięśni oraz wspomaga wchłanianie innych aminokwasów .

Leucyna, prawdopodobnie jako jedyny z aminokwasów, bez udziału innych, może nasilać MPS – wytwarzanie białek mięśniowych. Leucynę warto suplementować na diecie wegetariańskiej o małej zawartości leucyny w żywności, aby synteza białek zachodziła bardziej efektywnie .

Izoleucyna

Podobnie jak leucyna jest ważna dla układu mięśniowego, chociaż jej wpływ na syntezę białek jest mniejszy. Co ciekawe, izoleucyna jest kluczowa dla metabolizmu glukozy, czyli zdolności organizmu do skutecznego wykorzystywania cukru. Takie działanie może mieć korzyści dla osób aktywnych fizycznie, pomagając w utrzymaniu poziomu energii oraz wydolności.

Badania naukowe sugerują, że izoleucyna może wspierać funkcjonowanie układu immunologicznego, w szczególności produkcję białek odpornościowych, takich jak immunoglobuliny .

Walina

Głównym zadaniem waliny jest udział w procesach energetycznych w organizmie, np. w oddychaniu komórkowym. Walina może pośrednio wpływać na regulację apetytu oraz poprawiać zdolność do koordynacji ruchowej.

Ponadto ma wpływ na dodatni bilans azotowy organizmu, wpływa na utrzymanie prawidłowych przemian metabolicznych tkanki mięśniowej, skraca czas regeneracji oraz działa pośrednio pobudzająco.

Walina jest jedynym z BCAA, który nie wpływa w sposób bezpośredni na syntezę białek mięśniowych, jednak pełni inne ważne funkcje. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego oraz jest substratem w procesie powstawania witaminy B5.

Trio: leucyna, walina, izoleucyna stanowi około 35–40% wszystkich niezbędnych aminokwasów obecnych w organizmie i 14–18% tych, które znajdują się w Twoich mięśniach .

Jakie białko najlepsze - ranking białek, które warto wybrać

Białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina

5.0

Wegańskie białko roślinne – aż 26 g białka w porcji. Wysokiej jakości mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu.

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 525 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 15
• Białko w porcji: 26 g
• Niska zawartość tłuszczu i węglowodanów
• Tylko 136 kcal
• Dodatkowe składniki: markowy kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, liofilizowany owoc maliny.

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa Natu.Care Vegan Protein – białko roślinne o smaku białej czekolady z liofilizowanymi malinami.

Doskonałe źródło białka w formie suplementu w proszku. Białko wegańskie Natu.Care to mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu. Porcja suplementu zawiera 26 gramy białka. Skład produktu został wzbogacony o opatentowany kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^®, które wpływają pozytywnie na proces trawienia.

Natu.Care Vegan Protein jest w 100% bezpieczne i przebadane, a w jego składzie znajdziesz jedynie najwyższej jakości surowce naturalne – bez dodatku cukru, glutenu, GMO, czy laktozy.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka zawartość białka w porcji (26 g)
• Doskonały smak i rozpuszczalność
• Dodatkowe enzymy poprawiające trawienie DigeZyme^®

Minusy:

• Jeden wariant smakowy

Dodatkowe informacje

Suplement diety z wysoką zawartością białka, który stanowi doskonałe uzupełnienie diety dla osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, bezlaktozowej. Świetnie sprawdza się również u osób aktywnych sportowo i rekreacyjnie, które szukają urozmaicenia od mlecznych odżywek białkowych lub gorzej trawią białko serwatkowe.

Skład

Składniki: białko grochowe 22,75 g, białko drożdżowe 5,25 g, białko ryżowe 3,78 g, liofilizowany owoc maliny (3%), substancja zagęszczająca: guma guar, aromaty, barwnik: czerwień buraczana, kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^® [α-amylaza (z Aspergillus oryzae), neutralna proteaza (z Bacillus subtilis), laktaza (z Apergillus oryzae), lipaza (z Rhizopus oryzae), celulaza (z Trichoderma longibrachiatum)], substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii.

Wartości odżywcze w porcji 35 g:

• Wartość energetyczna: 569 kJ/ 136 kcal
• Tłuszcz: 2,33 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,6 g
• Węglowodany: 2,63 g, w tym cukry: 0,76 g
• Białko: 26,18 g
• Sól: 0,18 g
• Komplet multienzymatyczny DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 22,5 g (biała czekolada), 21,9 g (masło orzechowe), 21,6 g (ciasteczko)
• Dodatkowe składniki: enzymy DigeZyme®

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC) z dodatkiem enzymów trawiennych. Dobrze się trawi, jest łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie białka i może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Sprawdzi się nie tylko jako samodzielny napój, ale i smaczny dodatek do szejków, deserów, owsianek czy omletów.

WHEYROSE zawiera pięć enzymów trawiennych, które pomagają w rozkładaniu makrocząsteczek na mniejsze elementy, dzięki czemu składniki z pożywienia oraz z odżywki jeszcze lepiej się przyswajają. Pozwala to na zminimalizowanie lub nawet na wyeliminowanie dolegliwości trawiennych. Taki dodatek w odżywkach białkowych to rzadkość.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bez laktozy – idealna odżywka dla osób z nietolerancją.
• Zawiera dodatek DigeZyme® – pięciu enzymów trawiennych.
• Użytkownicy chwalą smak i dobrą rozpuszczalność proszku.
• Producent wykonuje badania laboratoryjne sprawdzające skład odżywki.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Producent nie doprecyzował, jakie są aromaty w składzie.
• Maltitol zawarty w składzie zwiększa poziom glukozy we krwi i nie jest obojętny dla glikemii – zachowaj umiar.

Dodatkowe informacje

• Nie dodawaj WHEYROSE do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
• Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
• Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).

Opinia użytkownika

Narzeczona twierdzi, że najlepsze białko z całej oferty. Nie jest sztuczne w smaku i doskonale się rozpuszcza, a przy tym ciasteczka są pyszne.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Typ białka: WPI90 (mleko)
• Opakowanie: 15 saszetek = 570 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 15
• Białko w porcji: 28 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

ShapeMe to białko WPI90 zamknięte w saszetkach z proszkiem do rozpuszczania w wodzie. Formuła o wysokiej zawartości białka zawiera dodatek liofilizowanych owoców, m.in. truskawek, jeżyn, jagód i wiśni w zależności od wersji smakowej. Dzienna porcja preparatu to 28 g białka z izolatu białek serwatkowych WPI90 z dodatkiem ALCAR (acetylo L-karnityny), L-glutaminy i arabinogalaktanu zaliczanego do błonnika pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra rozpuszczalność proszku
• Do wyboru aż trzy smaki
• Wygodne saszetki

Minusy:

• Wysoka cena

Dodatkowe informacje

Do produkcji białka ShapeMe zastosowano izolat białek serwatkowych (WPI, ang. Whey Protein Isolate) pozyskany z mleka pochodzącego ze zrównoważonej hodowli, od krów karmionych trawą, tzw. „grass fed”. Izolat białek serwatkowych tworzony jest pod ścisłą kontrolą łańcucha dostaw, tzw. „from farm to table” z uwzględnieniem zmniejszenia śladu węglowego.

Opinia eksperta

"Polecam je przede wszystkim ze względu na smak. Nie trawię mnóstwa odżywek białkowych, a ten smak jest dla mnie akceptowalny :) Najbardziej smakuje mi wiśnia, ale wszystkie są dobre."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 15 g (biała czekolada-malina i wanilia-jagoda), 14 g (czekolada)

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa z pięciu białek roślinnych wzbogacona o błonnik z akacji, siemię lniane, olej MCT oraz kompleks probiotyczno-prebiotyczny LactoWise®. To synbiotyk, który stymuluje rozwój i wzrost korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym i wykazuje korzystny wpływ na kondycję układu pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bogaty aminogram dzięki różnorodności z 5 białek.
• Dodatek LactoWise® wspiera układ pokarmowy.
• Zawiera naturalne barwniki.
• Niska zawartość cukrów.
• Wysoka zawartość błonnika pokarmowego.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Zawiera maltodekstrynę – osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność.

Dodatkowe informacje

• Wegańskie odżywki białkowe ze względu na rozpuszczalność i konsystencje to świetny dodatek do deserów, owsianek, omletów czy pancakes.

Opinia eksperta

Odżywka idealna do spożycia szczególnie po treningu, w celu regeneracji mikrouszkodzeń. Fajny dodatek LactoWise®  i koncentratu soku buraczanego, co wspiera mikroflorę jelitową.

Białko roślinne

Trec Soy Protein Isolate, białko sojowe, smak waniliowy, 750 mg

4.8

• Typ białka: Izolat białka sojowego
• Opakowanie: 750 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 25
• Białko w porcji: 28,4 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

 Izolat protein sojowych - źródło pełnowartościowego białka z niską zawartością węglowodanów, tłuszczu oraz cholesterolu. Ten produkt to dobre rozwiązanie dla osób będących na różnych odmianach diet wegetariańskich. Zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, dzięki czemu białko sojowe może być maksymalnie zabsorbowane.

Plusy i minusy

Plusy:

• Soja posiada bogaty aminogram

Minusy:

• Zawiera fruktozę
• Dla wielu osób soja jest alergenem

Dodatkowe informacje

Soja to roślina stanowiąca bogate źródło białka, zawierająca ponad 36 g protein w 100 g. 

Opinia klienta

"Początkowo byłam sceptycznie nastawiona do tego produktu, ale po miesiącu stosowania jestem bardzo zadowolona. Smak jest w porządku nawet z wodą. Rozpuszczalność średnia,ale jak użyje się blendera to konsystencja jest idealna. Na uzupełnienie codziennej diety produkt jest świetny".

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, smak naturalny, 600 g

4.8

• Typ białka: WPI
• Opakowanie: 600 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 20
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

100% Natural Whey Protein Isolate to suplement diety w postaci proszku, który dostarcza wysokiej jakości białka w formie izolatu protein serwatki (WPI). Zawiera bogaty profil aminokwasowy, dostarczający m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA. Produkt posiada 26 g białka o niskiej zawartości cukrów i tłuszczu.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bogaty profil aminokwasowy
• Prosty, krótki skład

Minusy:

• Klienci zwracają uwagę na słaby smak i zapach produktu
• Mocno się pieni po rozpuszczeniu

Dodatkowe informacje

Izolat marki Olimp Sport Nutrition powstaje w oparciu o proces mikrofiltracji CFM - to sprawia, że proteiny nie ulegają denaturacji a Klient otrzymuje w 100% czysty produkt o pełnej strukturze i aktywności biologicznej.

Opinia eksperta

"ze wszystkich izolatów Olimpa ten smak a właściwie brak smaku jest najlepszy... poza tym dobrze się rozpuszcza".

Olimp Pure Whey Isolate 95, smak czekoladowy, 600 g

4.8

• Typ białka: WPI
  
• Opakowanie: 600 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 17
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Każda porcja tego izolatu WPI stanowi doskonałe źródło białka pochodzenia zwierzęcego, a więc uznawanego za pełnowartościowe. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV=159), jak i odżywczą. Producent zadbał także o wartościowy dodatek w postaci witamin o dobrej przyswajalności.

Plusy i minusy

Plusy:

• Różne warianty smakowe (wanilia, truskawka, cherry yoghurt, czekolada oraz masło orzechowe)
• Zawiera dodatek witamin (C,D, E, wit z grupy B) 

Minusy:

• Zawiera barwnik E150c czyli karmel amoniakalny - istnieją wątpliwości co do jego wpływu na układ odpornościowy

Dodatkowe informacje

Olimp Pure Whey Isolate 95 dostarcza pełny profil aminokwasów, w tym niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są kluczowe dla skutecznej rekonstrukcji i regeneracji mięśni.

Opinia eksperta

"Dla mnie białko ma dobry smak, o dziwno mniej słodki niż zwykle te same lub podobne smaki od innych producentów. Skusiła mnie niska zawartość tłuszczów w produkcie. Smak jest łagodny, może mniej odczuwalny niż u innych producentów, ale o dziwo chyba wolę mniej nasycony i dużo mniej słodki produkt."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, czekolada, 700 g

4.9

• Typ białka: WPC
  
• Opakowanie: 700 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 20
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety Olimp Whey Protein Complex 100% zawiera specjalnie opracowany zestaw białkowy- ultrafiltrowany koncentrat białek serwatkowych WPC instant, oraz zaawansowany technologicznie izolat białek serwatkowych WPI-CFM w formie instant.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dużo wersji smakowych
• Bogaty profil aminokwasowy
• Miarka w opakowaniu
• Nie pieni się

Minusy:

• Spora ilość słodzików w składzie

Dodatkowe informacje

Odpowiednie wysycenie krwi aminokwasami (białko zbudowane jest z aminokwasów), w tym BCAA, których organizm ludzki ze względu na ich egzogenny charakter nie jest w stanie sam produkować.

Opinia eksperta

"Najlepsze białko, jakie do tej pory miałam okazję testować! Po wypróbowaniu białek różnych firm postanowiłam spróbować białka z firmy Olimp, a jako amator i wielbiciel czekolady od razu wzięłam ten smak :) Intensywnie czuć czekoladę, dobrze się rozpuszcza (czy to w wodzie, mleku, czy w owsiance). Polecam"

KFD Premium WPC 82, smak białej czekolady, 900 g

4.9

• Typ białka: WPC
  
• Opakowanie: 700 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 23
  
• Białko w porcji: 24 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

KFD Premium WPC 82 to instantyzowany i w 100% czysty koncentrat białka serwatkowego - produkt o zawartości ok. 80% białka w suchej masie. WPC 80 jest to odżywka wspierająca organizm, dostarcza ona wartości odżywcze, które ciężko jest przyswoić z jedzenia. Dzięki niej możliwe jest podtrzymanie dobowego zapotrzebowania na proteiny niezbędne do świadomego budowania sylwetki.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bardzo dobra rozpuszczalność
• Bez  aspartamu i sztucznych barwników
• Wysoka zawartość aminokwasów BCAA

Minusy:

• Dość słodki smak

Dodatkowe informacje

Produkt został opracowany przede wszystkim z myślą o osobach aktywnych fizycznie i intensywnie trenujących, w tym zawodowych sportowcach i pozwala na uzupełnienie codziennej diety w białko, które jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Opinia eksperta

"Smaczne białko. Dodawane do owsianki, jedna miarka (pół zalecanej porcji) - nie za słodkie i wyczuwalny smak."

OstroVit 100% Whey Protein, smak francukiej wanilii, 700 g

4.8

• Typ białka: WPC
• Opakowanie: 700 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 23
• Białko w porcji: 21 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Głównym składnikiem tego produktu jest wysokiej jakości koncentrat białka serwatkowego (WPC), jedna porcja dostarcza organizmowi 21 g protein. Whey Protein charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu - jedna porcja dostarcza do organizmu 0,7 g tłuszczu. To produkt, który przekazuje do organizmu aminokwasy rozgałęzione BCAA, a także niezbędne aminokwasy egzogenne EAA.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra rozpuszczalność proszku
• Różne warianty smakowe

Minusy:

• Zawiera maltodekstrynę - osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność. 

Dodatkowe informacje

Białko serwatkowe powstaje z serwatki, która stanowi składnik uboczny produkcji sera. W OstroVit 100% Whey Protein wykorzystano koncentrat białek serwatkowych z mleka, które wyróżniają się dobrą rozpuszczalnością, przyswajalnością i krótkim czasem wchłaniania, co pozytywnie oddziałuje na jakość suplementacji.

Opinia eksperta

"Smak jest super, nie chemiczny. Co do rozpuszczalności, to nie miałem najmniejszych problemów, mieszam w zwykłym, tanim, ręcznym shakerze. Nie wiem skąd opinie o tym, że są jakieś problemy z rozmieszaniem tego białka. Jak lubisz wanilię to produkt dla ciebie."

HempKing Bio Białko Konopne Organic, 250 g

4.7

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 250 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 8-16
• Białko w porcji: 7,5 g - 15 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

BIO białko konopne to 100% organicznego białka konopnego, wytwarzanego w niskich temperaturach. Konopie są źródłem błonnika pokarmowego oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych, zawierają także proteiny i aminokwasy i witaminy. Producent zapewnia pochodzenie składników z organicznych upraw, zero glutenu, a także odznaczenie certyfikatem EU Organic, który świadczy o organiczności produktu konopnego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Posiada certyfikat EU Organic
• Dwie dodatkowe wersje smakowe: z bio bananem oraz wersję z bio kakao

Minusy:

• Niska zawartość białka w porcji dziennej
• Opakowanie zawiera tylko 8-16 porcji

Dodatkowe informacje

Białko konopne wyróżnia się wysoką zawartością błonnika. Oznacza to, że sprawdzi się jako przekąska o każdej porze dnia lub jako dodatek do różnorodnych posiłków, które wzbogaci je o porcję błonnika.

Opinia klienta

"Sprawdza się jako dodatek do posiłków i do picia, np. z mlekiem. Polecam ze względu na wartości odżywcze"

Doctor Life Whey Protein, smak neutralny, 450 g

4.9

• Typ białka: WPI
  
• Opakowanie: 450 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 11-22
  
• Białko w porcji: 19,84 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Pure Whey Protein jest instantyzowanym 87% izolatem białka serwatki pozyskanym od krów pastwiskowych karmionych wyłącznie zieloną trawą (Truly Grass Fed™) i jest wytwarzany ze słodkiej serwatki mlecznej przy wykorzystaniu technologii filtracji membranowej.
Produkt jest instantyzowany czyli przetwarzany w proszek tak aby był łatwo rozpuszczalny w wodzie - przy użyciu lecytyny słonecznikowej.

Plusy i minusy

Plusy:

• Pochodzi od krów w 95% karmionych trawą, z wolnego wybiegu (pastwiska Irlandii)
• Wolne od antybiotyków, przetwarzane na zimno, mikro-filtrowane, Non-GMO
• Bez sztucznych słodzików, aromatów, barwników czy konserwantów

Minusy:

• Wysoka cena

Dodatkowe informacje

Białko od Doctor Life jest łatwo przyswajalne - wchłania się z przewodu pokarmowego w zaledwie kilka / kilkanaście minut, posiada szeroki profil aminokwasów.

Opinia eksperta

"Najlepszy pod względem ekologiczności izolat białka serwatkowego jaki znalazłam na polskim rynku."

BCAA – co dają?

Aminokwasy rozgałęzione pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, zwłaszcza w kontekście aktywności fizycznej, budowania i regeneracji mięśni.

Oto co BCAA robią dla Twojego organizmu:

Budują mięśnie

BCAA (szczególnie leucyna) są jak cegiełki, które budują Twoje muskuły . Z tego powodu BCAA są często stosowane przez osoby aktywne fizycznie dla wsparcia przyrostu masy mięśniowej. Niektóre badania sugerują, że suplementacja BCAA – z przewagą leucyny w proporcjach – może pomóc zwiększać masę mięśniową .

To leucyna aktywuje szlak mTOR (ang. mammalian target of rapamycin), który stymuluje proces tworzenia mięśni .

Zapobiegają rozpadowi mięśni

Podczas intensywnej aktywności fizycznej Twoje mięśnie mogą zostać rozłożone na BCAA w celu dostarczenia energii. Odpowiednia ilość BCAA może zapobiec temu rozpadowi, ponieważ aminokwasy te zmniejszają katabolizm białek poprzez hamowanie działania enzymów odpowiedzialnych za ten proces .

Równowaga między rozpadem i syntezą białek mięśniowych określa ilość białka w mięśniach. Zanik lub rozpad mięśni występuje, gdy rozpad białek przewyższa syntezę białek mięśniowych.

Redukują zmęczenie

Nawet najlepiej wypoczęty i naładowany węglowodanami siłacz w pewnym momencie doświadcza zmęczenia podczas treningu. A to, jak szybko się zmęczy, zależy od kilku czynników – intensywności, kondycji czy poziomu BCAA w krwiobiegu .

Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają BCAA, co powoduje obniżenie ich poziomu we krwi. Gdy ten spada, wzrasta poziom tryptofanu w mózgu . Tryptofan jest przekształcany w serotoninę, która przyczynia się do rozwoju zmęczenia podczas ćwiczeń .

BCAA mogą pomóc redukować zmęczenie odczuwane podczas ćwiczeń poprzez zmniejszenie produkcji serotoniny w mózgu.

Badanie z 2016 roku sugeruje, że suplementacja BCAA może zmniejszać odczuwane zmęczenie, pozwalając doświadczonym atletom biegać szybciej, przy tym samym stopniu odczuwanego wysiłku .

Wspierają odporność

Wysiłek fizyczny może skutkować chwilowym obniżeniem odporności. Jest to spowodowane spadkiem glutaminy – aminokwasu, który jest „paliwem” dla komórek odpornościowych. A BCAA mogą być przekształcane w glutaminę w mięśniach .

Produkują energię

BCAA mogą być magazynowane w mięśniach w celu wytwarzania energii podczas ćwiczeń . W przeciwieństwie do większości innych aminokwasów BCAA są rozkładane głównie w mięśniach, a nie w wątrobie. Z tego powodu uważa się, że odgrywają ważną rolę w produkcji energii podczas treningu .

BCAA są kluczowym źródłem energii dla mięśni, nie tylko poprzez dostarczanie materiału do budowy białek mięśniowych, ale także poprzez bezpośredni udział w produkcji energii na poziomie komórkowym.

Wspierają zdrowie wątroby

Badania naukowe sugerują, że BCAA mogą poprawiać funkcje wątroby i wspomagać osoby z chorobami tego ważnego narządu. Metaanaliza z 2014 roku wykazała, że podawanie pacjentom po operacji wątroby roztworu wzbogaconego o BCAA poprawiło funkcjonowanie wątroby, zmniejszyło ryzyko powikłań i skróciło czas pobytu w szpitalu .

Uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników

BCAA mają wpływ na produkcję neuroprzekaźników w tym m.in. pobudzającego glutaminianu i hamującego aktywność układu nerwowego GABA. Blokują również niektóre zmiany neurohormonalne, ograniczają uczucie zmęczenia i mogą sprzyjać dłuższej pracy zarówno mięśni jak i mózgu.

W trakcie wysiłku BCAA hamują przedostawanie się do mózgu tryptofanu, z którego powstaje serotonina, dająca organizmowi sygnał do odpoczynku .

Ciekawe badania nad BCAA

BCAA a choroba Alzheimera

W badaniu z 2023 roku sprawdzano korelację między genami związanymi z poziomem BCAA a ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera. Ponad 115 000 uczestników dostarczyło dane genetyczne do UK Biobank wraz z próbkami krwi, które zostały wykorzystane do oceny stężenia BCAA w surowicy. Wyniki sugerują, że występowanie choroby Alzheimera jest związane z niższym poziomem aminokwasów rozgałęzionych .

BCAA w marskości wątroby

U pacjentów z marskością wątroby zachodzą zmiany w metabolizmie aminokwasów i obniżone poziomy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) w surowicy, które uważa się za czynnik powodujący powikłania choroby .

Marskość wątroby to ciężką postać choroby tego narządu charakteryzująca się tworzeniem tkanki bliznowatej, która upośledza czynność wątroby.

Metaanaliza z 2023 roku obejmująca dziewięć badań naukowych sugeruje, że suplementacja BCAA zmniejszyła ryzyko powikłań wątrobowych o 30%. Aminokwasy te poprawiły (zwiększyły) poziom albuminy w umiarkowanym stopniu i poprawiły (zmniejszyły) poziom enzymów wątrobowych w dużym stopniu .

BCAA a sen u weteranów

W badaniu z 2022 roku brało udział 26 weteranów z urazowym uszkodzeniem mózgu (TBI, ang. Traumatic Brain Injury). TBI wiąże się z przewlekłymi zaburzeniami snu i upośledzeniem funkcji poznawczych . Weterani, którzy przez 21 dni przyjmowali 30 g BCAA zgłosili zmniejszenie objawów bezsenności .

BCAA a minimalizowanie jadłowstrętu

W badaniu z 2008 roku chorym na nowotwór przez 7 dni podawano 14,4 g BCAA. Wyniki wykazały redukcję jadłowstrętu u pacjentów, dzięki czemu znacząco wzrosła ilość spożywanego pożywienia. Odpowiednie odżywianie ma ogromne znaczenie w przebiegu leczenia chorych na nowotwory.

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Czy BCAA działa?

To pytanie wywołuje niejeden konflikt w siłownianej szatni tak samo jak „izolat czy koncentrat” albo „czy szeroki chwyt to szerokie plecy” (to tematy na inne dywagacje przy szklance… odżywki białkowej oczywiście).

Czy BCAA działa? Tak, działa – Twój organizm wykorzystuje te aminokwasy w różnych procesach. Nie przelatują niezauważone przez mięśnie czy krwiobieg.

Mam lepsze pytanie – czy suplementacja BCAA ma sens? Nie, nie ma.

Chociaż BCAA mogą zwiększyć syntezę białek mięśniowych, nie mogą tego zrobić w maksymalnym stopniu bez pozostałych niezbędnych aminokwasów, takich jak te znajdujące się w kompletnych źródłach białka, np. odżywce białkowej z białka serwatkowego .

Badania nad BCAA

Badania naukowe sugerują, że jeśli chcesz budować mięśnie, musisz skupić się na dostarczaniu aminokwasów egzogennych (EAA) . Ale wszystkich dziewięciu. Nie tylko na BCAA.

Badanie z 2014 roku wykazało, że spożycie przez badanych 5,6 g BCAA po treningu nasilało MPS o 22%. Jednak gdy po podobnym wysiłku zamiast BCAA podano odżywkę białkową, która zawiera wszystkie EAA, nie same BCAA, wzrost MPS wynosił aż 49% .

W innym badaniu z 2019 roku sprawdzano jak różni się nasilenie MPS po spożyciu 6 g BCAA i 30 g białek mleka (w tym ok. 6 g BCAA). Po dwóch godzinach od spożycia oba związki nasilały MPS w takim samym stopniu. Jednak po 5 godzinach od spożycia nasilenie MPS po BCAA spadło do wyjściowego poziomu, a w grupie „białkowej” MPS było w dalszym ciągu wysokie .

Czego nie da Ci BCAA?

Trzeba też powiedzieć jasno – BCAA nie da Ci tego, o czym może słyszałeś. Wyjaśnijmy, że od suplementacji BCAA:

• Nie urosną Ci mięśnie. Do tego potrzebny Ci ciężki trening i odpowiednia podaż białka. Samo branie  BCAA nie zadziała.
• Nie schudniesz. Przyjmowanie BCAA przed czy po treningu nie wpływa na kompozycję (stosunek zawartości mięśni a tłuszczu) sylwetki („pali tłuszcz, zatrzymuje mięśnie”).
• Nie zwiększa się pompa mięśniowa. BCAA to często składnik suplementów typu „intra”, jednak to nie one odpowiadają za pompę czy pobudzenie, a zawarte w nich cytrulina, tauryna lub kofeina.

Dlaczego BCAA to popularny suplement?

Zaczęło się… od szczurów. W 1981 roku węgierska naukowczyni dr Maria G. Buse podczas badania naukowego podawała szczurom zastrzyki z glukozą i BCAA . Zaobserwowała, że – upraszczając – ta mieszanka znacznie zwiększyła proces tworzenia białek, co może sprzyjać budowaniu mięśni.

Producenci suplementów diety powiedzieli Say no more i zaczął się agresywny marketing BCAA. Wystarczy w reklamie użyć „testosteron” i produkt zyskuje +50 do zainteresowania. „BCAA mogą mieć pozytywny wpływ na poziom testosteronu” – kusi jeden z producentów. Ale na teścia mają też wpływ np. cynk, magnez czy witamina B6, których prędzej będzie Ci brakować, niż BCAA .

Niestety amatorzy sportu na całym świecie wydają miliony monet na BCAA, zamiast zainwestować w lepiej przebadane i skuteczniejsze w budowaniu mięśni suplementy, takie jak kreatyna czy zwykła odżywka białkowa.

BCAA – najlepsze źródła z diety

Naturalne źródła aminokwasów rozgałęzionych są zdecydowanie smaczniejsze, niż proszek z suplementu diety. Poniżej przeczytasz jakie są najbogatsze w BCAA odzwierzęce i roślinne produkty. Pamiętaj, że zawierają one także pozostałe aminokwasy.

Odzwierzęce źródła BCAA :

• czerwone mięso (wołowe, wieprzowe, jagnięce, kozie),
• drób (kurczak, indyk, kaczka, gęś),
• ryby (tuńczyk, łosoś),
• jaja,
• serwatka białkowa.

Roślinne źródła BCAA :

• tofu,
• soja,
• fasola,
• ciecierzyca,
• orzechy.

Dzienne zapotrzebowanie na BCAA

Dzienne zapotrzebowanie na BCAA u dorosłej osoby wynosi około 0,5–1 g na 1 kg masy ciała. Osoby bardzo aktywne fizycznie lub budujące masę mięśniową mogą potrzebować ich więcej. Zazwyczaj sportowcy potrzebują dostarczać 10 g BCAA na dobę w 2–3 porcjach.

Jak stosować BCAA?

Stosuj się do zaleceń producenta na opakowaniu suplementu z BCAA, które zazwyczaj wynoszą 10–20 g dziennie, w dwóch porcjach. Proszek należy wymieszać w 200–300 ml wody i wypić od razu po spożyciu.

BCAA przed czy po treningu?

Producenci zazwyczaj zalecają, aby przyjmować 1 porcję BCAA na 15–30 minut przed treningiem i 1 porcję w ciągu 30 minut po treningu, aby zahamować rozpad białek mięśniowych wykorzystywanych na cele energetyczne i wesprzeć wzrost mięśni.

Poziom BCAA we krwi osiąga najwyższe stężenie 30 minut po spożyciu suplementu.

Zobacz też: Białko przed czy po treningu?

Skutki uboczne stosowania BCAA

Zazwyczaj stosowanie suplementów diety z BCAA nie ma skutków ubocznych i jest bezpieczne dla zdrowia u większości osób . W przypadku przyjmowania BCAA z innymi składnikami aktywnymi mogą pojawić się skutki uboczne charakterystyczne dla tej drugiej substancji – np. przyjmowanie BCAA w przedtreningówce (które zawierają np. kofeinę, taurynę, beta-alaninę) może skutkować bólem głowy, żołądka, drżeniem mięśni czy nudnościami.

Choroba syropu klonowego (MSUD) jest spowodowana zaburzeniem w metabolizmie BCAA, przez co należy bezwzględnie unikać suplementacji tymi aminokwasami przy tym rzadkim, genetycznym schorzeniu.

Czy warto brać BCAA? Opinie ekspertów

Nie polecam BCAA, ponieważ uważam, że szkoda pieniędzy na ten suplement. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, najlepiej zacząć od zbilansowanej diety i odpowiedniej podaży białka, a jeśli ciężko nam jest tyle „przejeść”, wtedy warto wprowadzić suplement, ale nie BCAA.

Zobacz też:

• Kwasy omega-3 w diecie sportowca
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Produkty bogate w białko
• Kreatyna
• Cytrulina
• Arginina
• Glutamina
• L-karnityna
• Kofeina

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Podsumowanie