BCAA – co daje, czy działa, skutki uboczne + opinie ekspertów

Chcesz mieć coś „na pół gwizdka”? Na pewno nie. Więc nie kupuj BCAA.

Według raportu organizacji SkyQuest wartość rynku BCAA została wyceniona na 8,48 mld dolarów w 2021 r. Od publikacji wyników pewnego badania na szczurach w latach 80. popularność aminokwasów rozgałęzionych nie maleje.

Wszyscy mają BCAA, mam i ja. Bierze kolega, bierze koleżanka, może coś w tym jest? A może wystarczy, że… po prostu zjesz tego kurczaka z ryżem? Wspólnie z dietetyczką i trenerką Martą Kaczorek podsunę Ci garść argumentów do dyskusji w szatni, gdy ktoś zapyta: to BCAA działa czy nie?

Zobacz też:

• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Kazeina
• Odżywka białkowa
• Białko roślinne
• Ile białka dziennie?

BCAA – popularne aminokwasy

Aminokwasy są jak cegiełki, które budują Twoje mięśnie. Istnieje ich 20 i dzielą się na :

• Endogenne, które organizm może wytworzyć sam i nie musisz ich spożywać. Aminokwasów endogennych jest 11.
• Egzogenne – EAA (ang. Essential Amino Acids), inaczej niezbędne aminokwasy, musisz dostarczać je z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Aminokwasów egzogennych jest 9, a 3 z nich to BCAA .

Co to jest BCAA?

BCAA (ang. Branched Amino Acids) to leucyna, izoleucyna i walina – aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. BCAA biorą udział w procesach anabolicznych (budowania mięśni) oraz są źródłem energii podczas ćwiczeń . Działają jak klocki Lego w tworzeniu mięśni – bez nich nie można zbudować silnej i trwałej konstrukcji.

Te trzy aminokwasy są zgrupowane razem, ponieważ są jedynymi aminokwasami, których łańcuch rozgałęzia się w jedną stronę . Podobnie jak wszystkie aminokwasy, BCAA są budulcem wykorzystywanym przez organizm do produkcji białek.

Leucyna

Ulubienica koksów jest jednym z najważniejszych aminokwasów. To najlepiej przebadany i najbardziej efektywny z całej puli aminokwasów pod kątem stymulacji syntezy białek mięśniowych . Oprócz tego odpowiada również za potreningową regenerację mięśni oraz wspomaga wchłanianie innych aminokwasów .

Leucyna, prawdopodobnie jako jedyny z aminokwasów, bez udziału innych, może nasilać MPS – wytwarzanie białek mięśniowych. Leucynę warto suplementować na diecie wegetariańskiej o małej zawartości leucyny w żywności, aby synteza białek zachodziła bardziej efektywnie .

Izoleucyna

Podobnie jak leucyna jest ważna dla układu mięśniowego, chociaż jej wpływ na syntezę białek jest mniejszy. Co ciekawe, izoleucyna jest kluczowa dla metabolizmu glukozy, czyli zdolności organizmu do skutecznego wykorzystywania cukru. Takie działanie może mieć korzyści dla osób aktywnych fizycznie, pomagając w utrzymaniu poziomu energii oraz wydolności.

Badania naukowe sugerują, że izoleucyna może wspierać funkcjonowanie układu immunologicznego, w szczególności produkcję białek odpornościowych, takich jak immunoglobuliny .

Walina

Głównym zadaniem waliny jest udział w procesach energetycznych w organizmie, np. w oddychaniu komórkowym. Walina może pośrednio wpływać na regulację apetytu oraz poprawiać zdolność do koordynacji ruchowej.

Ponadto ma wpływ na dodatni bilans azotowy organizmu, wpływa na utrzymanie prawidłowych przemian metabolicznych tkanki mięśniowej, skraca czas regeneracji oraz działa pośrednio pobudzająco.

Walina jest jedynym z BCAA, który nie wpływa w sposób bezpośredni na syntezę białek mięśniowych, jednak pełni inne ważne funkcje. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego oraz jest substratem w procesie powstawania witaminy B5.

Trio: leucyna, walina, izoleucyna stanowi około 35–40% wszystkich niezbędnych aminokwasów obecnych w organizmie i 14–18% tych, które znajdują się w Twoich mięśniach .

BCAA – co dają?

Aminokwasy rozgałęzione pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, zwłaszcza w kontekście aktywności fizycznej, budowania i regeneracji mięśni.

Oto co BCAA robią dla Twojego organizmu:

Budują mięśnie

BCAA (szczególnie leucyna) są jak cegiełki, które budują Twoje muskuły . Z tego powodu BCAA są często stosowane przez osoby aktywne fizycznie dla wsparcia przyrostu masy mięśniowej. Niektóre badania sugerują, że suplementacja BCAA – z przewagą leucyny w proporcjach – może pomóc zwiększać masę mięśniową .

To leucyna aktywuje szlak mTOR (ang. mammalian target of rapamycin), który stymuluje proces tworzenia mięśni .

Zapobiegają rozpadowi mięśni

Podczas intensywnej aktywności fizycznej Twoje mięśnie mogą zostać rozłożone na BCAA w celu dostarczenia energii. Odpowiednia ilość BCAA może zapobiec temu rozpadowi, ponieważ aminokwasy te zmniejszają katabolizm białek poprzez hamowanie działania enzymów odpowiedzialnych za ten proces .

Równowaga między rozpadem i syntezą białek mięśniowych określa ilość białka w mięśniach. Zanik lub rozpad mięśni występuje, gdy rozpad białek przewyższa syntezę białek mięśniowych.

Redukują zmęczenie

Nawet najlepiej wypoczęty i naładowany węglowodanami siłacz w pewnym momencie doświadcza zmęczenia podczas treningu. A to, jak szybko się zmęczy, zależy od kilku czynników – intensywności, kondycji czy poziomu BCAA w krwiobiegu .

Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają BCAA, co powoduje obniżenie ich poziomu we krwi. Gdy ten spada, wzrasta poziom tryptofanu w mózgu . Tryptofan jest przekształcany w serotoninę, która przyczynia się do rozwoju zmęczenia podczas ćwiczeń .

BCAA mogą pomóc redukować zmęczenie odczuwane podczas ćwiczeń poprzez zmniejszenie produkcji serotoniny w mózgu.

Badanie z 2016 roku sugeruje, że suplementacja BCAA może zmniejszać odczuwane zmęczenie, pozwalając doświadczonym atletom biegać szybciej, przy tym samym stopniu odczuwanego wysiłku .

Wspierają odporność

Wysiłek fizyczny może skutkować chwilowym obniżeniem odporności. Jest to spowodowane spadkiem glutaminy – aminokwasu, który jest „paliwem” dla komórek odpornościowych. A BCAA mogą być przekształcane w glutaminę w mięśniach .

Produkują energię

BCAA mogą być magazynowane w mięśniach w celu wytwarzania energii podczas ćwiczeń . W przeciwieństwie do większości innych aminokwasów BCAA są rozkładane głównie w mięśniach, a nie w wątrobie. Z tego powodu uważa się, że odgrywają ważną rolę w produkcji energii podczas treningu .

BCAA są kluczowym źródłem energii dla mięśni, nie tylko poprzez dostarczanie materiału do budowy białek mięśniowych, ale także poprzez bezpośredni udział w produkcji energii na poziomie komórkowym.

Wspierają zdrowie wątroby

Badania naukowe sugerują, że BCAA mogą poprawiać funkcje wątroby i wspomagać osoby z chorobami tego ważnego narządu. Metaanaliza z 2014 roku wykazała, że podawanie pacjentom po operacji wątroby roztworu wzbogaconego o BCAA poprawiło funkcjonowanie wątroby, zmniejszyło ryzyko powikłań i skróciło czas pobytu w szpitalu .

Uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników

BCAA mają wpływ na produkcję neuroprzekaźników w tym m.in. pobudzającego glutaminianu i hamującego aktywność układu nerwowego GABA. Blokują również niektóre zmiany neurohormonalne, ograniczają uczucie zmęczenia i mogą sprzyjać dłuższej pracy zarówno mięśni jak i mózgu.

W trakcie wysiłku BCAA hamują przedostawanie się do mózgu tryptofanu, z którego powstaje serotonina, dająca organizmowi sygnał do odpoczynku .

Ciekawe badania nad BCAA

BCAA a choroba Alzheimera

W badaniu z 2023 roku sprawdzano korelację między genami związanymi z poziomem BCAA a ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera. Ponad 115 000 uczestników dostarczyło dane genetyczne do UK Biobank wraz z próbkami krwi, które zostały wykorzystane do oceny stężenia BCAA w surowicy. Wyniki sugerują, że występowanie choroby Alzheimera jest związane z niższym poziomem aminokwasów rozgałęzionych .

BCAA w marskości wątroby

U pacjentów z marskością wątroby zachodzą zmiany w metabolizmie aminokwasów i obniżone poziomy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) w surowicy, które uważa się za czynnik powodujący powikłania choroby .

Marskość wątroby to ciężką postać choroby tego narządu charakteryzująca się tworzeniem tkanki bliznowatej, która upośledza czynność wątroby.

Metaanaliza z 2023 roku obejmująca dziewięć badań naukowych sugeruje, że suplementacja BCAA zmniejszyła ryzyko powikłań wątrobowych o 30%. Aminokwasy te poprawiły (zwiększyły) poziom albuminy w umiarkowanym stopniu i poprawiły (zmniejszyły) poziom enzymów wątrobowych w dużym stopniu .

BCAA a sen u weteranów

W badaniu z 2022 roku brało udział 26 weteranów z urazowym uszkodzeniem mózgu (TBI, ang. Traumatic Brain Injury). TBI wiąże się z przewlekłymi zaburzeniami snu i upośledzeniem funkcji poznawczych . Weterani, którzy przez 21 dni przyjmowali 30 g BCAA zgłosili zmniejszenie objawów bezsenności .

BCAA a minimalizowanie jadłowstrętu

W badaniu z 2008 roku chorym na nowotwór przez 7 dni podawano 14,4 g BCAA. Wyniki wykazały redukcję jadłowstrętu u pacjentów, dzięki czemu znacząco wzrosła ilość spożywanego pożywienia. Odpowiednie odżywianie ma ogromne znaczenie w przebiegu leczenia chorych na nowotwory.

Czy BCAA działa?

To pytanie wywołuje niejeden konflikt w siłownianej szatni tak samo jak „izolat czy koncentrat” albo „czy szeroki chwyt to szerokie plecy” (to tematy na inne dywagacje przy szklance… odżywki białkowej oczywiście).

Czy BCAA działa? Tak, działa – Twój organizm wykorzystuje te aminokwasy w różnych procesach. Nie przelatują niezauważone przez mięśnie czy krwiobieg.

Mam lepsze pytanie – czy suplementacja BCAA ma sens? Nie, nie ma.

Chociaż BCAA mogą zwiększyć syntezę białek mięśniowych, nie mogą tego zrobić w maksymalnym stopniu bez pozostałych niezbędnych aminokwasów, takich jak te znajdujące się w kompletnych źródłach białka, np. odżywce białkowej z białka serwatkowego .

Badania nad BCAA

Badania naukowe sugerują, że jeśli chcesz budować mięśnie, musisz skupić się na dostarczaniu aminokwasów egzogennych (EAA) . Ale wszystkich dziewięciu. Nie tylko na BCAA.

Badanie z 2014 roku wykazało, że spożycie przez badanych 5,6 g BCAA po treningu nasilało MPS o 22%. Jednak gdy po podobnym wysiłku zamiast BCAA podano odżywkę białkową, która zawiera wszystkie EAA, nie same BCAA, wzrost MPS wynosił aż 49% .

W innym badaniu z 2019 roku sprawdzano jak różni się nasilenie MPS po spożyciu 6 g BCAA i 30 g białek mleka (w tym ok. 6 g BCAA). Po dwóch godzinach od spożycia oba związki nasilały MPS w takim samym stopniu. Jednak po 5 godzinach od spożycia nasilenie MPS po BCAA spadło do wyjściowego poziomu, a w grupie „białkowej” MPS było w dalszym ciągu wysokie .

Czego nie da Ci BCAA?

Trzeba też powiedzieć jasno – BCAA nie da Ci tego, o czym może słyszałeś. Wyjaśnijmy, że od suplementacji BCAA:

• Nie urosną Ci mięśnie. Do tego potrzebny Ci ciężki trening i odpowiednia podaż białka. Samo branie  BCAA nie zadziała.
• Nie schudniesz. Przyjmowanie BCAA przed czy po treningu nie wpływa na kompozycję (stosunek zawartości mięśni a tłuszczu) sylwetki („pali tłuszcz, zatrzymuje mięśnie”).
• Nie zwiększa się pompa mięśniowa. BCAA to często składnik suplementów typu „intra”, jednak to nie one odpowiadają za pompę czy pobudzenie, a zawarte w nich cytrulina, tauryna lub kofeina.

Dlaczego BCAA to popularny suplement?

Zaczęło się… od szczurów. W 1981 roku węgierska naukowczyni dr Maria G. Buse podczas badania naukowego podawała szczurom zastrzyki z glukozą i BCAA . Zaobserwowała, że – upraszczając – ta mieszanka znacznie zwiększyła proces tworzenia białek, co może sprzyjać budowaniu mięśni.

Producenci suplementów diety powiedzieli Say no more i zaczął się agresywny marketing BCAA. Wystarczy w reklamie użyć „testosteron” i produkt zyskuje +50 do zainteresowania. „BCAA mogą mieć pozytywny wpływ na poziom testosteronu” – kusi jeden z producentów. Ale na teścia mają też wpływ np. cynk, magnez czy witamina B6, których prędzej będzie Ci brakować, niż BCAA .

Niestety amatorzy sportu na całym świecie wydają miliony monet na BCAA, zamiast zainwestować w lepiej przebadane i skuteczniejsze w budowaniu mięśni suplementy, takie jak kreatyna czy zwykła odżywka białkowa.

BCAA – najlepsze źródła z diety

Naturalne źródła aminokwasów rozgałęzionych są zdecydowanie smaczniejsze, niż proszek z suplementu diety. Poniżej przeczytasz jakie są najbogatsze w BCAA odzwierzęce i roślinne produkty. Pamiętaj, że zawierają one także pozostałe aminokwasy.

Odzwierzęce źródła BCAA :

• czerwone mięso (wołowe, wieprzowe, jagnięce, kozie),
• drób (kurczak, indyk, kaczka, gęś),
• ryby (tuńczyk, łosoś),
• jaja,
• serwatka białkowa.

Roślinne źródła BCAA :

• tofu,
• soja,
• fasola,
• ciecierzyca,
• orzechy.

Dzienne zapotrzebowanie na BCAA

Dzienne zapotrzebowanie na BCAA u dorosłej osoby wynosi około 0,5–1 g na 1 kg masy ciała. Osoby bardzo aktywne fizycznie lub budujące masę mięśniową mogą potrzebować ich więcej. Zazwyczaj sportowcy potrzebują dostarczać 10 g BCAA na dobę w 2–3 porcjach.

Jak stosować BCAA?

Stosuj się do zaleceń producenta na opakowaniu suplementu z BCAA, które zazwyczaj wynoszą 10–20 g dziennie, w dwóch porcjach. Proszek należy wymieszać w 200–300 ml wody i wypić od razu po spożyciu.

BCAA przed czy po treningu?

Producenci zazwyczaj zalecają, aby przyjmować 1 porcję BCAA na 15–30 minut przed treningiem i 1 porcję w ciągu 30 minut po treningu, aby zahamować rozpad białek mięśniowych wykorzystywanych na cele energetyczne i wesprzeć wzrost mięśni.

Poziom BCAA we krwi osiąga najwyższe stężenie 30 minut po spożyciu suplementu.

Zobacz też: Białko przed czy po treningu?

Skutki uboczne stosowania BCAA

Zazwyczaj stosowanie suplementów diety z BCAA nie ma skutków ubocznych i jest bezpieczne dla zdrowia u większości osób . W przypadku przyjmowania BCAA z innymi składnikami aktywnymi mogą pojawić się skutki uboczne charakterystyczne dla tej drugiej substancji – np. przyjmowanie BCAA w przedtreningówce (które zawierają np. kofeinę, taurynę, beta-alaninę) może skutkować bólem głowy, żołądka, drżeniem mięśni czy nudnościami.

Choroba syropu klonowego (MSUD) jest spowodowana zaburzeniem w metabolizmie BCAA, przez co należy bezwzględnie unikać suplementacji tymi aminokwasami przy tym rzadkim, genetycznym schorzeniu.

Czy warto brać BCAA? Opinie ekspertów

Nie polecam BCAA, ponieważ uważam, że szkoda pieniędzy na ten suplement. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, najlepiej zacząć od zbilansowanej diety i odpowiedniej podaży białka, a jeśli ciężko nam jest tyle „przejeść”, wtedy warto wprowadzić suplement, ale nie BCAA.

Zobacz też:

• Kwasy omega-3 w diecie sportowca
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Produkty bogate w białko
• Kreatyna
• Cytrulina
• Arginina
• Glutamina
• L-karnityna
• Kofeina

Podsumowanie