Dzień Mamy tuż, tuż! 👩‍👧 Kup 2 wybrane produkty i odbierz trzeci w prezencie.

BCAA – co daje, czy działa, skutki uboczne + opinie ekspertów

BCAA – czy są Ci potrzebne? Wspólnie z trenerką i dietetyczką rozwiewamy wątpliwości.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Marta Kaczorek - RecenzjaRecenzjaMarta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta
Marta Kaczorek - Recenzja
RecenzjaMarta Kaczorek
Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checkingEmilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

BCAA – co daje, czy działa, skutki uboczne + opinie ekspertów
01 kwietnia, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

18 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Chcesz mieć coś „na pół gwizdka”? Na pewno nie. Więc nie kupuj BCAA.

Według raportu organizacji SkyQuest wartość rynku BCAA została wyceniona na 8,48 mld dolarów w 2021 r. Od publikacji wyników pewnego badania na szczurach w latach 80. popularność aminokwasów rozgałęzionych nie maleje.

Wszyscy mają BCAA, mam i ja. Bierze kolega, bierze koleżanka, może coś w tym jest? A może wystarczy, że… po prostu zjesz tego kurczaka z ryżem? Wspólnie z dietetyczką i trenerką Martą Kaczorek podsunę Ci garść argumentów do dyskusji w szatni, gdy ktoś zapyta: to BCAA działa czy nie?

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym są aminokwasy rozgałęzione – BCAA.
  • Jakie właściwości ma leucyna, izoleucyna i walina.
  • Czy jest sens brać BCAA.
  • Ile i kiedy brać, jeśli jednak zdecydujesz się na suplementację.
  • Co o BCAA sądzą eksperci.

Zobacz też:

BCAA – popularne aminokwasy

Aminokwasy są jak cegiełki, które budują Twoje mięśnie. Istnieje ich 20 i dzielą się na :

  • Endogenne, które organizm może wytworzyć sam i nie musisz ich spożywać. Aminokwasów endogennych jest 11.
  • Egzogenne – EAA (ang. Essential Amino Acids), inaczej niezbędne aminokwasy, musisz dostarczać je z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Aminokwasów egzogennych jest 9, a 3 z nich to BCAA .

Co to jest BCAA?

BCAA (ang. Branched Amino Acids) to leucynaizoleucyna i walina – aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. BCAA biorą udział w procesach anabolicznych (budowania mięśni) oraz są źródłem energii podczas ćwiczeń . Działają jak klocki Lego w tworzeniu mięśni – bez nich nie można zbudować silnej i trwałej konstrukcji.

Te trzy aminokwasy są zgrupowane razem, ponieważ są jedynymi aminokwasami, których łańcuch rozgałęzia się w jedną stronę . Podobnie jak wszystkie aminokwasy, BCAA są budulcem wykorzystywanym przez organizm do produkcji białek.

BCAA stanowią aż ⅓ białek mięśni i jako jedyne są metabolizowane nie w wątrobie, a w mięśniach.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Leucyna

Ulubienica koksów jest jednym z najważniejszych aminokwasów. To najlepiej przebadany i najbardziej efektywny z całej puli aminokwasów pod kątem stymulacji syntezy białek mięśniowych . Oprócz tego odpowiada również za potreningową regenerację mięśni oraz wspomaga wchłanianie innych aminokwasów .

Leucyna, prawdopodobnie jako jedyny z aminokwasów, bez udziału innych, może nasilać MPS – wytwarzanie białek mięśniowych. Leucynę warto suplementować na diecie wegetariańskiej o małej zawartości leucyny w żywności, aby synteza białek zachodziła bardziej efektywnie .

Izoleucyna

Podobnie jak leucyna jest ważna dla układu mięśniowego, chociaż jej wpływ na syntezę białek jest mniejszy. Co ciekawe, izoleucyna jest kluczowa dla metabolizmu glukozy, czyli zdolności organizmu do skutecznego wykorzystywania cukru. Takie działanie może mieć korzyści dla osób aktywnych fizycznie, pomagając w utrzymaniu poziomu energii oraz wydolności.

Badania naukowe sugerują, że izoleucyna może wspierać funkcjonowanie układu immunologicznego, w szczególności produkcję białek odpornościowych, takich jak immunoglobuliny .

Walina

Głównym zadaniem waliny jest udział w procesach energetycznych w organizmie, np. w oddychaniu komórkowym. Walina może pośrednio wpływać na regulację apetytu oraz poprawiać zdolność do koordynacji ruchowej.

Ponadto ma wpływ na dodatni bilans azotowy organizmu, wpływa na utrzymanie prawidłowych przemian metabolicznych tkanki mięśniowej, skraca czas regeneracji oraz działa pośrednio pobudzająco.

Walina jest jedynym z BCAA, który nie wpływa w sposób bezpośredni na syntezę białek mięśniowych, jednak pełni inne ważne funkcje. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego oraz jest substratem w procesie powstawania witaminy B5.

Trio: leucyna, walina, izoleucyna stanowi około 35–40% wszystkich niezbędnych aminokwasów obecnych w organizmie i 14–18% tych, które znajdują się w Twoich mięśniach .

BCAA – co dają?

Aminokwasy rozgałęzione pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, zwłaszcza w kontekście aktywności fizycznej, budowania i regeneracji mięśni.

Oto co BCAA robią dla Twojego organizmu:

Budują mięśnie

BCAA (szczególnie leucyna) są jak cegiełki, które budują Twoje muskuły . Z tego powodu BCAA są często stosowane przez osoby aktywne fizycznie dla wsparcia przyrostu masy mięśniowej. Niektóre badania sugerują, że suplementacja BCAA – z przewagą leucyny w proporcjach – może pomóc zwiększać masę mięśniową .

To leucyna aktywuje szlak mTOR (ang. mammalian target of rapamycin), który stymuluje proces tworzenia mięśni .

Zapobiegają rozpadowi mięśni

Podczas intensywnej aktywności fizycznej Twoje mięśnie mogą zostać rozłożone na BCAA w celu dostarczenia energii. Odpowiednia ilość BCAA może zapobiec temu rozpadowi, ponieważ aminokwasy te zmniejszają katabolizm białek poprzez hamowanie działania enzymów odpowiedzialnych za ten proces .

Równowaga między rozpadem i syntezą białek mięśniowych określa ilość białka w mięśniach. Zanik lub rozpad mięśni występuje, gdy rozpad białek przewyższa syntezę białek mięśniowych.

Redukują zmęczenie

Nawet najlepiej wypoczęty i naładowany węglowodanami siłacz w pewnym momencie doświadcza zmęczenia podczas treningu. A to, jak szybko się zmęczy, zależy od kilku czynników – intensywności, kondycji czy poziomu BCAA w krwiobiegu .

Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają BCAA, co powoduje obniżenie ich poziomu we krwi. Gdy ten spada, wzrasta poziom tryptofanu w mózgu . Tryptofan jest przekształcany w serotoninę, która przyczynia się do rozwoju zmęczenia podczas ćwiczeń .

BCAA mogą pomóc redukować zmęczenie odczuwane podczas ćwiczeń poprzez zmniejszenie produkcji serotoniny w mózgu.

Badanie z 2016 roku sugeruje, że suplementacja BCAA może zmniejszać odczuwane zmęczenie, pozwalając doświadczonym atletom biegać szybciej, przy tym samym stopniu odczuwanego wysiłku .

Wspierają odporność

Wysiłek fizyczny może skutkować chwilowym obniżeniem odporności. Jest to spowodowane spadkiem glutaminy – aminokwasu, który jest „paliwem” dla komórek odpornościowych. A BCAA mogą być przekształcane w glutaminę w mięśniach .

Glutamina to aminokwas o najwyższym stężeniu w organizmie człowieka. Stanowi ponad 60% wszystkich wolnych aminokwasów w mięśniach.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Produkują energię

BCAA mogą być magazynowane w mięśniach w celu wytwarzania energii podczas ćwiczeń . W przeciwieństwie do większości innych aminokwasów BCAA są rozkładane głównie w mięśniach, a nie w wątrobie. Z tego powodu uważa się, że odgrywają ważną rolę w produkcji energii podczas treningu .

BCAA są kluczowym źródłem energii dla mięśni, nie tylko poprzez dostarczanie materiału do budowy białek mięśniowych, ale także poprzez bezpośredni udział w produkcji energii na poziomie komórkowym.

Wspierają zdrowie wątroby

Badania naukowe sugerują, że BCAA mogą poprawiać funkcje wątroby i wspomagać osoby z chorobami tego ważnego narządu. Metaanaliza z 2014 roku wykazała, że podawanie pacjentom po operacji wątroby roztworu wzbogaconego o BCAA poprawiło funkcjonowanie wątroby, zmniejszyło ryzyko powikłań i skróciło czas pobytu w szpitalu .

Uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników

BCAA mają wpływ na produkcję neuroprzekaźników w tym m.in. pobudzającego glutaminianu i hamującego aktywność układu nerwowego GABA. Blokują również niektóre zmiany neurohormonalne, ograniczają uczucie zmęczenia i mogą sprzyjać dłuższej pracy zarówno mięśni jak i mózgu.

W trakcie wysiłku BCAA hamują przedostawanie się do mózgu tryptofanu, z którego powstaje serotonina, dająca organizmowi sygnał do odpoczynku .

Ciekawe badania nad BCAA

BCAA a choroba Alzheimera

W badaniu z 2023 roku sprawdzano korelację między genami związanymi z poziomem BCAA a ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera. Ponad 115 000 uczestników dostarczyło dane genetyczne do UK Biobank wraz z próbkami krwi, które zostały wykorzystane do oceny stężenia BCAA w surowicy. Wyniki sugerują, że występowanie choroby Alzheimera jest związane z niższym poziomem aminokwasów rozgałęzionych .

BCAA w marskości wątroby

U pacjentów z marskością wątroby zachodzą zmiany w metabolizmie aminokwasów i obniżone poziomy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) w surowicy, które uważa się za czynnik powodujący powikłania choroby .

Marskość wątroby to ciężką postać choroby tego narządu charakteryzująca się tworzeniem tkanki bliznowatej, która upośledza czynność wątroby.

Metaanaliza z 2023 roku obejmująca dziewięć badań naukowych sugeruje, że suplementacja BCAA zmniejszyła ryzyko powikłań wątrobowych o 30%. Aminokwasy te poprawiły (zwiększyły) poziom albuminy w umiarkowanym stopniu i poprawiły (zmniejszyły) poziom enzymów wątrobowych w dużym stopniu .

BCAA a sen u weteranów

W badaniu z 2022 roku brało udział 26 weteranów z urazowym uszkodzeniem mózgu (TBI, ang. Traumatic Brain Injury). TBI wiąże się z przewlekłymi zaburzeniami snu i upośledzeniem funkcji poznawczych . Weterani, którzy przez 21 dni przyjmowali 30 g BCAA zgłosili zmniejszenie objawów bezsenności .

BCAA nie tylko dla koksów

Badania z udziałem 30 wytrenowanych cyklistów sugeruje, że suplementacja BCAA, L-cytruliny i A-GPC poprawia wydajność jazdy na rowerze i może być przydatne dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe, szczególnie w dyscyplinach wymagających siły i wytrzymałości mięśni dolnej części ciała .

BCAA a minimalizowanie jadłowstrętu

W badaniu z 2008 roku chorym na nowotwór przez 7 dni podawano 14,4 g BCAA. Wyniki wykazały redukcję jadłowstrętu u pacjentów, dzięki czemu znacząco wzrosła ilość spożywanego pożywienia. Odpowiednie odżywianie ma ogromne znaczenie w przebiegu leczenia chorych na nowotwory.

Czy BCAA działa?

To pytanie wywołuje niejeden konflikt w siłownianej szatni tak samo jak „izolat czy koncentrat” albo „czy szeroki chwyt to szerokie plecy” (to tematy na inne dywagacje przy szklance… odżywki białkowej oczywiście).

Czy BCAA działa? Tak, działa – Twój organizm wykorzystuje te aminokwasy w różnych procesach. Nie przelatują niezauważone przez mięśnie czy krwiobieg.

Mam lepsze pytanie – czy suplementacja BCAA ma sens? Nie, nie ma.

Chociaż BCAA mogą zwiększyć syntezę białek mięśniowych, nie mogą tego zrobić w maksymalnym stopniu bez pozostałych niezbędnych aminokwasów, takich jak te znajdujące się w kompletnych źródłach białka, np. odżywce białkowej z białka serwatkowego .

Badania nad BCAA

Badania naukowe sugerują, że jeśli chcesz budować mięśnie, musisz skupić się na dostarczaniu aminokwasów egzogennych (EAA) . Ale wszystkich dziewięciu. Nie tylko na BCAA.

Badanie z 2014 roku wykazało, że spożycie przez badanych 5,6 g BCAA po treningu nasilało MPS o 22%. Jednak gdy po podobnym wysiłku zamiast BCAA podano odżywkę białkową, która zawiera wszystkie EAA, nie same BCAA, wzrost MPS wynosił aż 49% .

W innym badaniu z 2019 roku sprawdzano jak różni się nasilenie MPS po spożyciu 6 g BCAA i 30 g białek mleka (w tym ok. 6 g BCAA). Po dwóch godzinach od spożycia oba związki nasilały MPS w takim samym stopniu. Jednak po 5 godzinach od spożycia nasilenie MPS po BCAA spadło do wyjściowego poziomu, a w grupie „białkowej” MPS było w dalszym ciągu wysokie .

Podsumowując 

BCAA jako grupa trzech aminokwasów „działa”, bo spełnia określone funkcje w organizmie. Jednak suplementacja BCAA nie ma sensu, ponieważ to tylko 3 z 9 aminokwasów, które są Ci potrzebne do wzrostu mięśni. Lepiej przyjmuj EAA. I oczywiście – ciężko trenuj.

Czego nie da Ci BCAA?

Trzeba też powiedzieć jasno – BCAA nie da Ci tego, o czym może słyszałeś. Wyjaśnijmy, że od suplementacji BCAA:

  • Nie urosną Ci mięśnie. Do tego potrzebny Ci ciężki trening i odpowiednia podaż białka. Samo branie  BCAA nie zadziała.
  • Nie schudniesz. Przyjmowanie BCAA przed czy po treningu nie wpływa na kompozycję (stosunek zawartości mięśni a tłuszczu) sylwetki („pali tłuszcz, zatrzymuje mięśnie”).
  • Nie zwiększa się pompa mięśniowa. BCAA to często składnik suplementów typu „intra”, jednak to nie one odpowiadają za pompę czy pobudzenie, a zawarte w nich cytrulina, tauryna lub kofeina.

Dlaczego BCAA to popularny suplement?

Zaczęło się… od szczurów. W 1981 roku węgierska naukowczyni dr Maria G. Buse podczas badania naukowego podawała szczurom zastrzyki z glukozą i BCAA . Zaobserwowała, że – upraszczając – ta mieszanka znacznie zwiększyła proces tworzenia białek, co może sprzyjać budowaniu mięśni.

Producenci suplementów diety powiedzieli Say no more i zaczął się agresywny marketing BCAA. Wystarczy w reklamie użyć „testosteron” i produkt zyskuje +50 do zainteresowania. „BCAA mogą mieć pozytywny wpływ na poziom testosteronu” – kusi jeden z producentów. Ale na teścia mają też wpływ np. cynkmagnez czy witamina B6, których prędzej będzie Ci brakować, niż BCAA .

Niestety amatorzy sportu na całym świecie wydają miliony monet na BCAA, zamiast zainwestować w lepiej przebadane i skuteczniejsze w budowaniu mięśni suplementy, takie jak kreatyna czy zwykła odżywka białkowa.

BCAA – najlepsze źródła z diety

Naturalne źródła aminokwasów rozgałęzionych są zdecydowanie smaczniejsze, niż proszek z suplementu diety. Poniżej przeczytasz jakie są najbogatsze w BCAA odzwierzęce i roślinne produkty. Pamiętaj, że zawierają one także pozostałe aminokwasy.

Odzwierzęce źródła BCAA :

  • czerwone mięso (wołowe, wieprzowe, jagnięce, kozie),
  • drób (kurczak, indyk, kaczka, gęś),
  • ryby (tuńczyk, łosoś),
  • jaja,
  • serwatka białkowa.

Roślinne źródła BCAA :

  • tofu,
  • soja,
  • fasola,
  • ciecierzyca,
  • orzechy.

Dzienne zapotrzebowanie na BCAA

Dzienne zapotrzebowanie na BCAA u dorosłej osoby wynosi około 0,5–1 g na 1 kg masy ciała. Osoby bardzo aktywne fizycznie lub budujące masę mięśniową mogą potrzebować ich więcej. Zazwyczaj sportowcy potrzebują dostarczać 10 g BCAA na dobę w 2–3 porcjach.

Jak stosować BCAA?

Stosuj się do zaleceń producenta na opakowaniu suplementu z BCAA, które zazwyczaj wynoszą 10–20 g dziennie, w dwóch porcjach. Proszek należy wymieszać w 200–300 ml wody i wypić od razu po spożyciu.

BCAA przed czy po treningu?

Producenci zazwyczaj zalecają, aby przyjmować 1 porcję BCAA na 15–30 minut przed treningiem i 1 porcję w ciągu 30 minut po treningu, aby zahamować rozpad białek mięśniowych wykorzystywanych na cele energetyczne i wesprzeć wzrost mięśni.

Poziom BCAA we krwi osiąga najwyższe stężenie 30 minut po spożyciu suplementu.

Zobacz też: Białko przed czy po treningu?

Skutki uboczne stosowania BCAA

Zazwyczaj stosowanie suplementów diety z BCAA nie ma skutków ubocznych i jest bezpieczne dla zdrowia u większości osób . W przypadku przyjmowania BCAA z innymi składnikami aktywnymi mogą pojawić się skutki uboczne charakterystyczne dla tej drugiej substancji – np. przyjmowanie BCAA w przedtreningówce (które zawierają np. kofeinę, taurynę, beta-alaninę) może skutkować bólem głowy, żołądka, drżeniem mięśni czy nudnościami.

Choroba syropu klonowego (MSUD) jest spowodowana zaburzeniem w metabolizmie BCAA, przez co należy bezwzględnie unikać suplementacji tymi aminokwasami przy tym rzadkim, genetycznym schorzeniu.

Czy warto brać BCAA? Opinie ekspertów

BCAA nasili syntezę białek mięśniowych, ale przyrosty mięśni na tym suplemencie są mało efektowne, gdyż to tylko 3 z 9 ważnych aminokwasów potrzebnych, by rosnąć. Moim zdaniem jest to wyrzucona kasa w błoto. Chcesz zabezpieczyć swoje mięśnie i sprawić, by rosły, zadbaj o pełnowartościowe białko w diecie, a z suplementów wybierz EAA zamiast BCAA.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Nie polecam BCAA, ponieważ uważam, że szkoda pieniędzy na ten suplement. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, najlepiej zacząć od zbilansowanej diety i odpowiedniej podaży białka, a jeśli ciężko nam jest tyle „przejeść”, wtedy warto wprowadzić suplement, ale nie BCAA.

Lepiej się sprawdzi odżywka białkowa lub kreatyna.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Zobacz też:

Podsumowanie

  • BCAA (ang. Branched Amino Acids) BCAA to leucyna, izoleucyna i walina. To 3 z 9 niezbędnych aminokwasów (EAA).
  • Organizm nie jest w stanie sam wyprodukować EAA i musisz je dostarczać z pożywieniem.
  • W praktyce zarówno na diecie mięsnej jak i roślinnej dostarczanie BCAA jest dość łatwe.
  • Najlepsze źródła BCAA to czerwone mięso, drób, ryby oraz tofu, soja i ciecierzyca.
  • BCAA budują mięśnie i zapobiegają ich rozpadowi, redukują uczucie zmęczenia, produkują energię i wspierają odporność oraz zdrowie wątroby.
  • Aby budować masę mięśniową, potrzebujesz wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, nie tylko BCAA, więc ich suplementacja nie przynosi większych korzyści. Lepiej kupić produkty z EAA.
  • Zazwyczaj stosuje się 10–20 g BCAA w dwóch porcjach dziennych.

FAQ

Co jest lepsze BCAA czy EAA?

EAA (komplet 9 niezbędnych aminokwasów) są lepsze w suplementacji niż BCAA (tylko 3 potrzebne aminokwasy), ponieważ spożywanie EAA jest skuteczniejsze anabolicznie nawet o 50%. Dla wzrostu mięśni i regeneracji lepiej jest dostarczać wszystkich aminokwasów, a nie tylko trzech.

BCAA 8-1-1 czy 2-1-1?

Proporcja poszczególnych aminokwasów znajdujących się w BCAA nie ma większego znaczenia, więc zarówno BCAA 2:1:1 jak i 8:1:1 będzie dobrym wyborem, jeśli chcesz dostarczyć sobie leucyny, izoleucyny i waliny. Najpopularniejsze wśród producentów suplementów diety jest BCAA w proporcji 2:1:1.

Co jest lepsze HMB czy BCAA?

HMB (hydroksymetylomasłan) jest stosowany do zwiększenia masy mięśniowej i siły, a także do zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych i poprawy regeneracji po treningu. BCAA są niezbędne dla biosyntezy białek, a zatem są kluczowe dla wzrostu i regeneracji mięśni. BCAA służą również jako paliwo energetyczne dla mięśni, co może być korzystne podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.

Jeżeli szukasz sposobu na poprawę wydajności i wytrzymałości podczas treningu, BCAA mogą być lepszym wyborem. Jeśli jednak Twój cel to przyrost masy mięśniowej i siły, HMB może okazać się lepsze.

BCAA na redukcji – czy pomaga?

Niektóre badania naukowe sugerują, że BCAA na redukcji może wspomagać utratę tkanki tłuszczowej. W jednym z nich zapaśnicy spożywający wysokobiałkową dietę redukcyjną  uzupełnioną o BCAA stracili 1,6 kg więcej niż Ci, którym podawano białko sojowe zamiast BCAA.

Inne badania wykazały, że osoby spożywające średnio 15 g BCAA dziennie z diety mogą mieć nawet o 30% niższe ryzyko nadwagi lub otyłości niż osoby spożywające średnio 12 g dziennie.

To ile BCAA na redukcji powinieneś przyjmować, zależy od całokształtu jadłospisu oraz celów treningowych. Dlatego, jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z trenerem personalnym lub dietetykiem.

Czy można łączyć BCAA z kreatyną?

Tak, można łączyć BCAA z kreatyną. To popularne połączenie, które sprzyja rozwojowi masy mięśniowej i chroni przed jej utratą, a także wspiera potreningową regenerację. Zazwyczaj zaleca się przyjmować 5 g kreatyny i 10–20 g BCAA w 1–2 porcjach dziennie.

BCAA: jakie są opinie lekarzy?

Opinie lekarzy o BCAA są różne, większość z nich zaleca „złotą zasadę” – suplementuj to, czego możesz mieć niedobór. Niedobór BCAA jest mało prawdopodobny, a poza tym do wykorzystania pełnego potencjału rozwoju masy mięśniowej potrzeba wszystkich 9, a nie tylko 3 aminokwasów BCAA.

BCAA na zakwasy – czy działa?

Tak, BCAA mogą być pomocne na zakwasy, ponieważ wpływają na stymulację białek mięśniowych, mogą przyspieszyć ich naprawę i regenerację. Jednak w procesie budowania mięśni i ich regeneracji najlepsze efekty przynosi odpowiednia podaż białka (ok. 1,8–2,2,g białka na 1 kg masy ciała) oraz kreatyna.

Beta-alanina czy BCAA?

Zarówno beta-alanina jak i BCAA mogą być spożywane równocześnie. Przynoszą one jednak różne rezultaty, więc jeśli Twoim celem jest poprawa wydolności i wytrzymałości, beta-alanina będzie lepszym wyborem. Jeśli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej lub poprawie regeneracji mięśni po treningu, wybierz BCAA.

Źródła

Zobacz wszystkie

Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. R., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition136(1 Suppl), 269S-73S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.269S

Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica159(1), 41–49. https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

Bloomgarden, Z. (2018). Diabetes and branched-chain amino acids: What is the link? Journal of Diabetes10(5), 350–352. https://doi.org/10.1111/1753-0407.12645

Branch Chain Amino Acid (BCAA) Market Size, Share, Growth Analysis, By Form, Type, Application, Flavor, Distribution Channel, Region—Industry Forecast 2023-2030. (b.d.). Pobrano 30 sierpień 2023, z https://www.skyquestt.com/report/branch-chain-amino-acid-market

Buse, M. G. (1981). In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Hormone and Metabolic Research = Hormon- Und Stoffwechselforschung = Hormones Et Metabolisme13(9), 502–505. https://doi.org/10.1055/s-2007-1019316

Chen, I.-F., Wu, H.-J., Chen, C.-Y., Chou, K.-M., & Chang, C.-K. (2016). Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition13, 28. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0140-0

Cheng, I.-S., Wang, Y.-W., Chen, I.-F., Hsu, G.-S., Hsueh, C.-F., & Chang, C.-K. (2016). The Supplementation of Branched-Chain Amino Acids, Arginine, and Citrulline Improves Endurance Exercise Performance in Two Consecutive Days. Journal of Sports Science & Medicine15(3), 509–515.

Duan, Y., Li, F., Li, Y., Tang, Y., Kong, X., Feng, Z., Anthony, T. G., Watford, M., Hou, Y., Wu, G., & Yin, Y. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids48(1), 41–51. https://doi.org/10.1007/s00726-015-2067-1

Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise—PMC. (b.d.). Pobrano 29 sierpień 2023, z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7126259/

Falavigna, G., Alves de Araújo, J., Rogero, M. M., Pires, I. S. de O., Pedrosa, R. G., Martins, E., Alves de Castro, I., & Tirapegui, J. (2012). Effects of diets supplemented with branched-chain amino acids on the performance and fatigue mechanisms of rats submitted to prolonged physical exercise. Nutrients4(11), 1767–1780. https://doi.org/10.3390/nu4111767

Fuchs, C. J., Hermans, W. J. H., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Senden, J. M., van Kranenburg, J., Gijsen, A. P., Wodzig, W. K. H. W., Schierbeek, H., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2019). Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: A double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition110(4), 862–872. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz120

Harrington, R. N. (2023). Effects of branched chain amino acids, l-citrulline, and alpha-glycerylphosphorylcholine supplementation on exercise performance in trained cyclists: A randomized crossover trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition20(1), 2214112. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2214112

Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: A Brief Review. Sports Medicine - Open5(1), 1. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0176-6

Holeček, M. (2018a). Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism15(1), 33. https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

Holeček, M. (2018b). Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism15, 33. https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

Impact of supplementation with amino acids or their metabolites on muscle wasting in patients with critical illness or other muscle wasting illness: A systematic review. (2014). W Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. Centre for Reviews and Dissemination (UK). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK241775/

Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., Kalman, D. S., Dudeck, J. E., & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal12, 86. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86

Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of Nutrition136(1 Suppl), 227S-31S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.227S

Meta-analysis of branched chain amino acid-enriched nutrition to improve hepatic function in patients undergoing hepatic operation. (2014). W Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. Centre for Reviews and Dissemination (UK). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK263202/

Muscaritoli, M., Costelli, P., Aversa, Z., Bonetto, A., Baccino, F. M., & Rossi Fanelli, F. (2008). New strategies to overcome cancer cachexia: From molecular mechanisms to the „Parallel Pathway”. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition17 Suppl 1, 387–390.

Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness48(3), 347–351.

Nie, C., He, T., Zhang, W., Zhang, G., & Ma, X. (2018). Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. International Journal of Molecular Sciences19(4), 954. https://doi.org/10.3390/ijms19040954

Portier, H., Chatard, J. C., Filaire, E., Jaunet-Devienne, M. F., Robert, A., & Guezennec, C. Y. (2008). Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. European Journal of Applied Physiology104(5), 787–794. https://doi.org/10.1007/s00421-008-0832-5

Qian, X.-H., Liu, X.-L., Zhang, B., Lin, Y., Xu, J.-H., Ding, G.-Y., & Tang, H.-D. (2023). Investigating the causal association between branched-chain amino acids and Alzheimer’s disease: A bidirectional Mendelian randomized study. Frontiers in Nutrition10, 1103303. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1103303

Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Fry, C. S., Borack, M. S., Cope, M. B., Mukherjea, R., Jennings, K., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition143(4), 410–416. https://doi.org/10.3945/jn.112.168021

Solon-Biet, S. M., Cogger, V. C., Pulpitel, T., Wahl, D., Clark, X., Bagley, E., Gregoriou, G. C., Senior, A. M., Wang, Q.-P., Brandon, A. E., Perks, R., O’Sullivan, J., Koay, Y. C., Bell-Anderson, K., Kebede, M., Yau, B., Atkinson, C., Svineng, G., Dodgson, T., … Simpson, S. J. (2019). Branched chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nature Metabolism1(5), 532–545. https://doi.org/10.1038/s42255-019-0059-2

Tipton, K. D., Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. (2018). Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports Medicine (Auckland, N.z.)48(Suppl 1), 53–64. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition99(1), 86–95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Yang, J., Chi, Y., Burkhardt, B. R., Guan, Y., & Wolf, B. A. (2010). Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. Nutrition reviews68(5), 270–279. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00282.x

Yang, J., Dolinger, M., Ritaccio, G., Mazurkiewicz, J., Conti, D., Zhu, X., & Huang, Y. (2012). Leucine Stimulates Insulin Secretion via Down-regulation of Surface Expression of Adrenergic α2A Receptor through the mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) Pathway. The Journal of Biological Chemistry287(29), 24795–24806. https://doi.org/10.1074/jbc.M112.344259

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
10 opinii, ocena: 5.0
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Marta Kaczorek - Recenzja

Dietetyczka kliniczna

Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty