Cyber Monday ✨ -25% rabatu z kodem: CYBER25. Sprawdź!

BCAA – co daje, czy działa, skutki uboczne + opinie ekspertów

BCAA – czy są Ci potrzebne? Wspólnie z trenerką i dietetyczką rozwiewamy wątpliwości.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
Tekst
Nina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Marta Kaczorek - RecenzjaRecenzjaMarta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta
Marta Kaczorek - Recenzja
Recenzja
Marta Kaczorek
Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
Redakcja
Bartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checking
Emilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

BCAA – co daje, czy działa, skutki uboczne + opinie ekspertów
07 października, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

18 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Chcesz mieć coś „na pół gwizdka”? Na pewno nie. Więc nie kupuj BCAA.

Według raportu organizacji SkyQuest wartość rynku BCAA została wyceniona na 8,48 mld dolarów w 2021 r. Od publikacji wyników pewnego badania na szczurach w latach 80. popularność aminokwasów rozgałęzionych nie maleje.

Wszyscy mają BCAA, mam i ja. Bierze kolega, bierze koleżanka, może coś w tym jest? A może wystarczy, że… po prostu zjesz tego kurczaka z ryżem? Wspólnie z dietetyczką i trenerką Martą Kaczorek podsunę Ci garść argumentów do dyskusji w szatni, gdy ktoś zapyta: to BCAA działa czy nie?

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym są aminokwasy rozgałęzione – BCAA.
  • Jakie właściwości ma leucyna, izoleucyna i walina.
  • Czy jest sens brać BCAA.
  • Ile i kiedy brać, jeśli jednak zdecydujesz się na suplementację.
  • Co o BCAA sądzą eksperci.
Natu.Care Vegan Protein

Odkryj, co dla Twojego zdrowia i urody może zrobić Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę
Gabriela
Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!
Gabriela
Sprawdź cenę

Zobacz też:

BCAA – popularne aminokwasy

Aminokwasy są jak cegiełki, które budują Twoje mięśnie. Istnieje ich 20 i dzielą się na :

  • Endogenne, które organizm może wytworzyć sam i nie musisz ich spożywać. Aminokwasów endogennych jest 11.
  • Egzogenne – EAA (ang. Essential Amino Acids), inaczej niezbędne aminokwasy, musisz dostarczać je z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Aminokwasów egzogennych jest 9, a 3 z nich to BCAA .

Co to jest BCAA?

BCAA (ang. Branched Amino Acids) to leucynaizoleucyna i walina – aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. BCAA biorą udział w procesach anabolicznych (budowania mięśni) oraz są źródłem energii podczas ćwiczeń . Działają jak klocki Lego w tworzeniu mięśni – bez nich nie można zbudować silnej i trwałej konstrukcji.

Te trzy aminokwasy są zgrupowane razem, ponieważ są jedynymi aminokwasami, których łańcuch rozgałęzia się w jedną stronę . Podobnie jak wszystkie aminokwasy, BCAA są budulcem wykorzystywanym przez organizm do produkcji białek.

BCAA stanowią aż ⅓ białek mięśni i jako jedyne są metabolizowane nie w wątrobie, a w mięśniach.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Leucyna

Ulubienica koksów jest jednym z najważniejszych aminokwasów. To najlepiej przebadany i najbardziej efektywny z całej puli aminokwasów pod kątem stymulacji syntezy białek mięśniowych . Oprócz tego odpowiada również za potreningową regenerację mięśni oraz wspomaga wchłanianie innych aminokwasów .

Leucyna, prawdopodobnie jako jedyny z aminokwasów, bez udziału innych, może nasilać MPS – wytwarzanie białek mięśniowych. Leucynę warto suplementować na diecie wegetariańskiej o małej zawartości leucyny w żywności, aby synteza białek zachodziła bardziej efektywnie .

Izoleucyna

Podobnie jak leucyna jest ważna dla układu mięśniowego, chociaż jej wpływ na syntezę białek jest mniejszy. Co ciekawe, izoleucyna jest kluczowa dla metabolizmu glukozy, czyli zdolności organizmu do skutecznego wykorzystywania cukru. Takie działanie może mieć korzyści dla osób aktywnych fizycznie, pomagając w utrzymaniu poziomu energii oraz wydolności.

Badania naukowe sugerują, że izoleucyna może wspierać funkcjonowanie układu immunologicznego, w szczególności produkcję białek odpornościowych, takich jak immunoglobuliny .

Walina

Głównym zadaniem waliny jest udział w procesach energetycznych w organizmie, np. w oddychaniu komórkowym. Walina może pośrednio wpływać na regulację apetytu oraz poprawiać zdolność do koordynacji ruchowej.

Ponadto ma wpływ na dodatni bilans azotowy organizmu, wpływa na utrzymanie prawidłowych przemian metabolicznych tkanki mięśniowej, skraca czas regeneracji oraz działa pośrednio pobudzająco.

Walina jest jedynym z BCAA, który nie wpływa w sposób bezpośredni na syntezę białek mięśniowych, jednak pełni inne ważne funkcje. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego oraz jest substratem w procesie powstawania witaminy B5.

Trio: leucyna, walina, izoleucyna stanowi około 35–40% wszystkich niezbędnych aminokwasów obecnych w organizmie i 14–18% tych, które znajdują się w Twoich mięśniach .

Jakie białko najlepsze - ranking białek, które warto wybrać

Białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina

5.0
Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina

Wegańskie białko roślinne – aż 26 g białka w porcji. Wysokiej jakości mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu.

  • Typ białka: roślinne
  • Opakowanie: 525 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 15
  • Białko w porcji: 26 g
  • Niska zawartość tłuszczu i węglowodanów
  • Tylko 136 kcal
  • Dodatkowe składniki: markowy kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, liofilizowany owoc maliny.
Opis produktu

Odżywka białkowa Natu.Care Vegan Protein – białko roślinne o smaku białej czekolady z liofilizowanymi malinami.

Doskonałe źródło białka w formie suplementu w proszku. Białko wegańskie Natu.Care to mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu. Porcja suplementu zawiera 26 gramy białka. Skład produktu został wzbogacony o opatentowany kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, które wpływają pozytywnie na proces trawienia.

Natu.Care Vegan Protein jest w 100% bezpieczne i przebadane, a w jego składzie znajdziesz jedynie najwyższej jakości surowce naturalne – bez dodatku cukru, glutenu, GMO, czy laktozy.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Wysoka zawartość białka w porcji (26 g)
  • Doskonały smak i rozpuszczalność
  • Dodatkowe enzymy poprawiające trawienie DigeZyme®

Minusy:

  • Jeden wariant smakowy
Dodatkowe informacje

Suplement diety z wysoką zawartością białka, który stanowi doskonałe uzupełnienie diety dla osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, bezlaktozowej. Świetnie sprawdza się również u osób aktywnych sportowo i rekreacyjnie, które szukają urozmaicenia od mlecznych odżywek białkowych lub gorzej trawią białko serwatkowe.

Skład

Składniki: białko grochowe 22,75 g, białko drożdżowe 5,25 g, białko ryżowe 3,78 g, liofilizowany owoc maliny (3%), substancja zagęszczająca: guma guar, aromaty, barwnik: czerwień buraczana, kompleks enzymów trawiennych DigeZyme® [α-amylaza (z Aspergillus oryzae), neutralna proteaza (z Bacillus subtilis), laktaza (z Apergillus oryzae), lipaza (z Rhizopus oryzae), celulaza (z Trichoderma longibrachiatum)], substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii.

Wartości odżywcze w porcji 35 g:

  • Wartość energetyczna: 569 kJ/ 136 kcal
  • Tłuszcz: 2,33 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,6 g
  • Węglowodany: 2,63 g, w tym cukry: 0,76 g
  • Białko: 26,18 g
  • Sól: 0,18 g
  • Komplet multienzymatyczny DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7
ALLDEYNN WHEYROSE
  • Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
  • Opakowanie: 500 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 16
  • Białko w porcji: 22,5 g (biała czekolada), 21,9 g (masło orzechowe), 21,6 g (ciasteczko)
  • Dodatkowe składniki: enzymy DigeZyme®
Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC) z dodatkiem enzymów trawiennych. Dobrze się trawi, jest łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie białka i może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Sprawdzi się nie tylko jako samodzielny napój, ale i smaczny dodatek do szejków, deserów, owsianek czy omletów.

WHEYROSE zawiera pięć enzymów trawiennych, które pomagają w rozkładaniu makrocząsteczek na mniejsze elementy, dzięki czemu składniki z pożywienia oraz z odżywki jeszcze lepiej się przyswajają. Pozwala to na zminimalizowanie lub nawet na wyeliminowanie dolegliwości trawiennych. Taki dodatek w odżywkach białkowych to rzadkość.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Bez laktozy – idealna odżywka dla osób z nietolerancją.
  • Zawiera dodatek DigeZyme® – pięciu enzymów trawiennych.
  • Użytkownicy chwalą smak i dobrą rozpuszczalność proszku.
  • Producent wykonuje badania laboratoryjne sprawdzające skład odżywki.

Minusy:

  • Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
  • Producent nie doprecyzował, jakie są aromaty w składzie.
  • Maltitol zawarty w składzie zwiększa poziom glukozy we krwi i nie jest obojętny dla glikemii – zachowaj umiar.
Dodatkowe informacje
  • Nie dodawaj WHEYROSE do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
  • Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
  • Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).
Opinia użytkownika
Narzeczona twierdzi, że najlepsze białko z całej oferty. Nie jest sztuczne w smaku i doskonale się rozpuszcza, a przy tym ciasteczka są pyszne.

Danielużytkownik SFD

Health Labs ShapeMe

4.9
Health Labs ShapeMe
  • Typ białka: WPI90 (mleko)
  • Opakowanie: 15 saszetek = 570 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 15
  • Białko w porcji: 28 g
Opis produktu

ShapeMe to białko WPI90 zamknięte w saszetkach z proszkiem do rozpuszczania w wodzie. Formuła o wysokiej zawartości białka zawiera dodatek liofilizowanych owoców, m.in. truskawek, jeżyn, jagód i wiśni w zależności od wersji smakowej. Dzienna porcja preparatu to 28 g białka z izolatu białek serwatkowych WPI90 z dodatkiem ALCAR (acetylo L-karnityny), L-glutaminy i arabinogalaktanu zaliczanego do błonnika pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dobra rozpuszczalność proszku
  • Do wyboru aż trzy smaki
  • Wygodne saszetki

Minusy:

  • Wysoka cena
Dodatkowe informacje

Do produkcji białka ShapeMe zastosowano izolat białek serwatkowych (WPI, ang. Whey Protein Isolate) pozyskany z mleka pochodzącego ze zrównoważonej hodowli, od krów karmionych trawą, tzw. „grass fed”. Izolat białek serwatkowych tworzony jest pod ścisłą kontrolą łańcucha dostaw, tzw. „from farm to table” z uwzględnieniem zmniejszenia śladu węglowego.

Opinia eksperta

"Polecam je przede wszystkim ze względu na smak. Nie trawię mnóstwa odżywek białkowych, a ten smak jest dla mnie akceptowalny :) Najbardziej smakuje mi wiśnia, ale wszystkie są dobre."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9
ALLDEYNN VEGEROSE
  • Typ białka: roślinne
  • Opakowanie: 500 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 16
  • Białko w porcji: 15 g (biała czekolada-malina i wanilia-jagoda), 14 g (czekolada)
Opis produktu

Odżywka białkowa z pięciu białek roślinnych wzbogacona o błonnik z akacji, siemię lniane, olej MCT oraz kompleks probiotyczno-prebiotyczny LactoWise®. To synbiotyk, który stymuluje rozwój i wzrost korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym i wykazuje korzystny wpływ na kondycję układu pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Bogaty aminogram dzięki różnorodności z 5 białek.
  • Dodatek LactoWise® wspiera układ pokarmowy.
  • Zawiera naturalne barwniki.
  • Niska zawartość cukrów.
  • Wysoka zawartość błonnika pokarmowego.

Minusy:

  • Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
  • Zawiera maltodekstrynę – osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność.
Dodatkowe informacje
  • Wegańskie odżywki białkowe ze względu na rozpuszczalność i konsystencje to świetny dodatek do deserów, owsianek, omletów czy pancakes.
Opinia eksperta
Odżywka idealna do spożycia szczególnie po treningu, w celu regeneracji mikrouszkodzeń. Fajny dodatek LactoWise®  i koncentratu soku buraczanego, co wspiera mikroflorę jelitową.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Białko roślinne

Trec Soy Protein Isolate, białko sojowe, smak waniliowy, 750 mg

4.8
Trec Soy Protein Isolate, białko sojowe, smak waniliowy, 750 mg
  • Typ białka: Izolat białka sojowego
  • Opakowanie: 750 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 25
  • Białko w porcji: 28,4 g
Opis produktu

 Izolat protein sojowych - źródło pełnowartościowego białka z niską zawartością węglowodanów, tłuszczu oraz cholesterolu. Ten produkt to dobre rozwiązanie dla osób będących na różnych odmianach diet wegetariańskich. Zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, dzięki czemu białko sojowe może być maksymalnie zabsorbowane.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Soja posiada bogaty aminogram

Minusy:

  • Zawiera fruktozę
  • Dla wielu osób soja jest alergenem
Dodatkowe informacje

Soja to roślina stanowiąca bogate źródło białka, zawierająca ponad 36 g protein w 100 g. 

Opinia klienta

"Początkowo byłam sceptycznie nastawiona do tego produktu, ale po miesiącu stosowania jestem bardzo zadowolona. Smak jest w porządku nawet z wodą. Rozpuszczalność średnia,ale jak użyje się blendera to konsystencja jest idealna. Na uzupełnienie codziennej diety produkt jest świetny".

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, smak naturalny, 600 g

4.8
Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, smak naturalny, 600 g
  • Typ białka: WPI
  • Opakowanie: 600 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 20
  • Białko w porcji: 26 g
Opis produktu

100% Natural Whey Protein Isolate to suplement diety w postaci proszku, który dostarcza wysokiej jakości białka w formie izolatu protein serwatki (WPI). Zawiera bogaty profil aminokwasowy, dostarczający m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA. Produkt posiada 26 g białka o niskiej zawartości cukrów i tłuszczu.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Bogaty profil aminokwasowy
  • Prosty, krótki skład

Minusy:

  • Klienci zwracają uwagę na słaby smak i zapach produktu
  • Mocno się pieni po rozpuszczeniu
Dodatkowe informacje

Izolat marki Olimp Sport Nutrition powstaje w oparciu o proces mikrofiltracji CFM - to sprawia, że proteiny nie ulegają denaturacji a Klient otrzymuje w 100% czysty produkt o pełnej strukturze i aktywności biologicznej.

Opinia eksperta

"ze wszystkich izolatów Olimpa ten smak a właściwie brak smaku jest najlepszy... poza tym dobrze się rozpuszcza".

Olimp Pure Whey Isolate 95, smak czekoladowy, 600 g

4.8
Olimp Pure Whey Isolate 95, smak czekoladowy, 600 g
  • Typ białka: WPI
  • Opakowanie: 600 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 17
  • Białko w porcji: 26 g
Opis produktu

Każda porcja tego izolatu WPI stanowi doskonałe źródło białka pochodzenia zwierzęcego, a więc uznawanego za pełnowartościowe. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV=159), jak i odżywczą. Producent zadbał także o wartościowy dodatek w postaci witamin o dobrej przyswajalności.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Różne warianty smakowe (wanilia, truskawka, cherry yoghurt, czekolada oraz masło orzechowe)
  • Zawiera dodatek witamin (C,D, E, wit z grupy B) 

Minusy:

  • Zawiera barwnik E150c czyli karmel amoniakalny - istnieją wątpliwości co do jego wpływu na układ odpornościowy
Dodatkowe informacje

Olimp Pure Whey Isolate 95 dostarcza pełny profil aminokwasów, w tym niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są kluczowe dla skutecznej rekonstrukcji i regeneracji mięśni.

Opinia eksperta

"Dla mnie białko ma dobry smak, o dziwno mniej słodki niż zwykle te same lub podobne smaki od innych producentów. Skusiła mnie niska zawartość tłuszczów w produkcie. Smak jest łagodny, może mniej odczuwalny niż u innych producentów, ale o dziwo chyba wolę mniej nasycony i dużo mniej słodki produkt."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, czekolada, 700 g

4.9
Olimp, Whey Protein Complex 100%, czekolada, 700 g
  • Typ białka: WPC
  • Opakowanie: 700 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 20
  • Białko w porcji: 26 g
Opis produktu

Suplement diety Olimp Whey Protein Complex 100% zawiera specjalnie opracowany zestaw białkowy- ultrafiltrowany koncentrat białek serwatkowych WPC instant, oraz zaawansowany technologicznie izolat białek serwatkowych WPI-CFM w formie instant.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dużo wersji smakowych
  • Bogaty profil aminokwasowy
  • Miarka w opakowaniu
  • Nie pieni się

Minusy:

  • Spora ilość słodzików w składzie
Dodatkowe informacje

Odpowiednie wysycenie krwi aminokwasami (białko zbudowane jest z aminokwasów), w tym BCAA, których organizm ludzki ze względu na ich egzogenny charakter nie jest w stanie sam produkować.

Opinia eksperta

"Najlepsze białko, jakie do tej pory miałam okazję testować! Po wypróbowaniu białek różnych firm postanowiłam spróbować białka z firmy Olimp, a jako amator i wielbiciel czekolady od razu wzięłam ten smak :) Intensywnie czuć czekoladę, dobrze się rozpuszcza (czy to w wodzie, mleku, czy w owsiance). Polecam"

KFD Premium WPC 82, smak białej czekolady, 900 g

4.9
KFD Premium WPC 82, smak białej czekolady, 900 g
  • Typ białka: WPC
  • Opakowanie: 700 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 23
  • Białko w porcji: 24 g
Opis produktu

KFD Premium WPC 82 to instantyzowany i w 100% czysty koncentrat białka serwatkowego - produkt o zawartości ok. 80% białka w suchej masie. WPC 80 jest to odżywka wspierająca organizm, dostarcza ona wartości odżywcze, które ciężko jest przyswoić z jedzenia. Dzięki niej możliwe jest podtrzymanie dobowego zapotrzebowania na proteiny niezbędne do świadomego budowania sylwetki.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Bardzo dobra rozpuszczalność
  • Bez  aspartamu i sztucznych barwników
  • Wysoka zawartość aminokwasów BCAA

Minusy:

  • Dość słodki smak
Dodatkowe informacje

Produkt został opracowany przede wszystkim z myślą o osobach aktywnych fizycznie i intensywnie trenujących, w tym zawodowych sportowcach i pozwala na uzupełnienie codziennej diety w białko, które jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Opinia eksperta

"Smaczne białko. Dodawane do owsianki, jedna miarka (pół zalecanej porcji) - nie za słodkie i wyczuwalny smak."

OstroVit 100% Whey Protein, smak francukiej wanilii, 700 g

4.8
OstroVit 100% Whey Protein, smak francukiej wanilii, 700 g
  • Typ białka: WPC
  • Opakowanie: 700 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 23
  • Białko w porcji: 21 g
Opis produktu

Głównym składnikiem tego produktu jest wysokiej jakości koncentrat białka serwatkowego (WPC), jedna porcja dostarcza organizmowi 21 g protein. Whey Protein charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu - jedna porcja dostarcza do organizmu 0,7 g tłuszczu. To produkt, który przekazuje do organizmu aminokwasy rozgałęzione BCAA, a także niezbędne aminokwasy egzogenne EAA.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dobra rozpuszczalność proszku
  • Różne warianty smakowe

Minusy:

  • Zawiera maltodekstrynę - osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność. 
Dodatkowe informacje

Białko serwatkowe powstaje z serwatki, która stanowi składnik uboczny produkcji sera. W OstroVit 100% Whey Protein wykorzystano koncentrat białek serwatkowych z mleka, które wyróżniają się dobrą rozpuszczalnością, przyswajalnością i krótkim czasem wchłaniania, co pozytywnie oddziałuje na jakość suplementacji.

Opinia eksperta

"Smak jest super, nie chemiczny. Co do rozpuszczalności, to nie miałem najmniejszych problemów, mieszam w zwykłym, tanim, ręcznym shakerze. Nie wiem skąd opinie o tym, że są jakieś problemy z rozmieszaniem tego białka. Jak lubisz wanilię to produkt dla ciebie."

HempKing Bio Białko Konopne Organic, 250 g

4.7
 HempKing Bio Białko Konopne Organic, 250 g
  • Typ białka: roślinne
  • Opakowanie: 250 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 8-16
  • Białko w porcji: 7,5 g - 15 g
Opis produktu

BIO białko konopne to 100% organicznego białka konopnego, wytwarzanego w niskich temperaturach. Konopie są źródłem błonnika pokarmowego oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych, zawierają także proteiny i aminokwasy i witaminy. Producent zapewnia pochodzenie składników z organicznych upraw, zero glutenu, a także odznaczenie certyfikatem EU Organic, który świadczy o organiczności produktu konopnego.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Posiada certyfikat EU Organic
  • Dwie dodatkowe wersje smakowe: z bio bananem oraz wersję z bio kakao

Minusy:

  • Niska zawartość białka w porcji dziennej
  • Opakowanie zawiera tylko 8-16 porcji
Dodatkowe informacje

Białko konopne wyróżnia się wysoką zawartością błonnika. Oznacza to, że sprawdzi się jako przekąska o każdej porze dnia lub jako dodatek do różnorodnych posiłków, które wzbogaci je o porcję błonnika.

Opinia klienta

"Sprawdza się jako dodatek do posiłków i do picia, np. z mlekiem. Polecam ze względu na wartości odżywcze"

Doctor Life Whey Protein, smak neutralny, 450 g

4.9
Doctor Life Whey Protein, smak neutralny, 450 g
  • Typ białka: WPI
  • Opakowanie: 450 g
  • Ilość porcji w opakowaniu: 11-22
  • Białko w porcji: 19,84 g
Opis produktu

Pure Whey Protein jest instantyzowanym 87% izolatem białka serwatki pozyskanym od krów pastwiskowych karmionych wyłącznie zieloną trawą (Truly Grass Fed™) i jest wytwarzany ze słodkiej serwatki mlecznej przy wykorzystaniu technologii filtracji membranowej.
Produkt jest instantyzowany czyli przetwarzany w proszek tak aby był łatwo rozpuszczalny w wodzie - przy użyciu lecytyny słonecznikowej.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Pochodzi od krów w 95% karmionych trawą, z wolnego wybiegu (pastwiska Irlandii)
  • Wolne od antybiotyków, przetwarzane na zimno, mikro-filtrowane, Non-GMO
  • Bez sztucznych słodzików, aromatów, barwników czy konserwantów

Minusy:

  • Wysoka cena
Dodatkowe informacje

Białko od Doctor Life jest łatwo przyswajalne - wchłania się z przewodu pokarmowego w zaledwie kilka / kilkanaście minut, posiada szeroki profil aminokwasów.

Opinia eksperta

"Najlepszy pod względem ekologiczności izolat białka serwatkowego jaki znalazłam na polskim rynku."

BCAA – co dają?

Aminokwasy rozgałęzione pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, zwłaszcza w kontekście aktywności fizycznej, budowania i regeneracji mięśni.

Oto co BCAA robią dla Twojego organizmu:

Budują mięśnie

BCAA (szczególnie leucyna) są jak cegiełki, które budują Twoje muskuły . Z tego powodu BCAA są często stosowane przez osoby aktywne fizycznie dla wsparcia przyrostu masy mięśniowej. Niektóre badania sugerują, że suplementacja BCAA – z przewagą leucyny w proporcjach – może pomóc zwiększać masę mięśniową .

To leucyna aktywuje szlak mTOR (ang. mammalian target of rapamycin), który stymuluje proces tworzenia mięśni .

Zapobiegają rozpadowi mięśni

Podczas intensywnej aktywności fizycznej Twoje mięśnie mogą zostać rozłożone na BCAA w celu dostarczenia energii. Odpowiednia ilość BCAA może zapobiec temu rozpadowi, ponieważ aminokwasy te zmniejszają katabolizm białek poprzez hamowanie działania enzymów odpowiedzialnych za ten proces .

Równowaga między rozpadem i syntezą białek mięśniowych określa ilość białka w mięśniach. Zanik lub rozpad mięśni występuje, gdy rozpad białek przewyższa syntezę białek mięśniowych.

Redukują zmęczenie

Nawet najlepiej wypoczęty i naładowany węglowodanami siłacz w pewnym momencie doświadcza zmęczenia podczas treningu. A to, jak szybko się zmęczy, zależy od kilku czynników – intensywności, kondycji czy poziomu BCAA w krwiobiegu .

Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają BCAA, co powoduje obniżenie ich poziomu we krwi. Gdy ten spada, wzrasta poziom tryptofanu w mózgu . Tryptofan jest przekształcany w serotoninę, która przyczynia się do rozwoju zmęczenia podczas ćwiczeń .

BCAA mogą pomóc redukować zmęczenie odczuwane podczas ćwiczeń poprzez zmniejszenie produkcji serotoniny w mózgu.

Badanie z 2016 roku sugeruje, że suplementacja BCAA może zmniejszać odczuwane zmęczenie, pozwalając doświadczonym atletom biegać szybciej, przy tym samym stopniu odczuwanego wysiłku .

Wspierają odporność

Wysiłek fizyczny może skutkować chwilowym obniżeniem odporności. Jest to spowodowane spadkiem glutaminy – aminokwasu, który jest „paliwem” dla komórek odpornościowych. A BCAA mogą być przekształcane w glutaminę w mięśniach .

Glutamina to aminokwas o najwyższym stężeniu w organizmie człowieka. Stanowi ponad 60% wszystkich wolnych aminokwasów w mięśniach.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Produkują energię

BCAA mogą być magazynowane w mięśniach w celu wytwarzania energii podczas ćwiczeń . W przeciwieństwie do większości innych aminokwasów BCAA są rozkładane głównie w mięśniach, a nie w wątrobie. Z tego powodu uważa się, że odgrywają ważną rolę w produkcji energii podczas treningu .

BCAA są kluczowym źródłem energii dla mięśni, nie tylko poprzez dostarczanie materiału do budowy białek mięśniowych, ale także poprzez bezpośredni udział w produkcji energii na poziomie komórkowym.

Wspierają zdrowie wątroby

Badania naukowe sugerują, że BCAA mogą poprawiać funkcje wątroby i wspomagać osoby z chorobami tego ważnego narządu. Metaanaliza z 2014 roku wykazała, że podawanie pacjentom po operacji wątroby roztworu wzbogaconego o BCAA poprawiło funkcjonowanie wątroby, zmniejszyło ryzyko powikłań i skróciło czas pobytu w szpitalu .

Uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników

BCAA mają wpływ na produkcję neuroprzekaźników w tym m.in. pobudzającego glutaminianu i hamującego aktywność układu nerwowego GABA. Blokują również niektóre zmiany neurohormonalne, ograniczają uczucie zmęczenia i mogą sprzyjać dłuższej pracy zarówno mięśni jak i mózgu.

W trakcie wysiłku BCAA hamują przedostawanie się do mózgu tryptofanu, z którego powstaje serotonina, dająca organizmowi sygnał do odpoczynku .

Ciekawe badania nad BCAA

BCAA a choroba Alzheimera

W badaniu z 2023 roku sprawdzano korelację między genami związanymi z poziomem BCAA a ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera. Ponad 115 000 uczestników dostarczyło dane genetyczne do UK Biobank wraz z próbkami krwi, które zostały wykorzystane do oceny stężenia BCAA w surowicy. Wyniki sugerują, że występowanie choroby Alzheimera jest związane z niższym poziomem aminokwasów rozgałęzionych .

BCAA w marskości wątroby

U pacjentów z marskością wątroby zachodzą zmiany w metabolizmie aminokwasów i obniżone poziomy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) w surowicy, które uważa się za czynnik powodujący powikłania choroby .

Marskość wątroby to ciężką postać choroby tego narządu charakteryzująca się tworzeniem tkanki bliznowatej, która upośledza czynność wątroby.

Metaanaliza z 2023 roku obejmująca dziewięć badań naukowych sugeruje, że suplementacja BCAA zmniejszyła ryzyko powikłań wątrobowych o 30%. Aminokwasy te poprawiły (zwiększyły) poziom albuminy w umiarkowanym stopniu i poprawiły (zmniejszyły) poziom enzymów wątrobowych w dużym stopniu .

BCAA a sen u weteranów

W badaniu z 2022 roku brało udział 26 weteranów z urazowym uszkodzeniem mózgu (TBI, ang. Traumatic Brain Injury). TBI wiąże się z przewlekłymi zaburzeniami snu i upośledzeniem funkcji poznawczych . Weterani, którzy przez 21 dni przyjmowali 30 g BCAA zgłosili zmniejszenie objawów bezsenności .

BCAA nie tylko dla koksów

Badania z udziałem 30 wytrenowanych cyklistów sugeruje, że suplementacja BCAA, L-cytruliny i A-GPC poprawia wydajność jazdy na rowerze i może być przydatne dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe, szczególnie w dyscyplinach wymagających siły i wytrzymałości mięśni dolnej części ciała .

BCAA a minimalizowanie jadłowstrętu

W badaniu z 2008 roku chorym na nowotwór przez 7 dni podawano 14,4 g BCAA. Wyniki wykazały redukcję jadłowstrętu u pacjentów, dzięki czemu znacząco wzrosła ilość spożywanego pożywienia. Odpowiednie odżywianie ma ogromne znaczenie w przebiegu leczenia chorych na nowotwory.

Natu.Care Vegan Protein

Odkryj, co dla Twojego zdrowia i urody może zrobić Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę
Gabriela
Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!
Gabriela
Sprawdź cenę

Czy BCAA działa?

To pytanie wywołuje niejeden konflikt w siłownianej szatni tak samo jak „izolat czy koncentrat” albo „czy szeroki chwyt to szerokie plecy” (to tematy na inne dywagacje przy szklance… odżywki białkowej oczywiście).

Czy BCAA działa? Tak, działa – Twój organizm wykorzystuje te aminokwasy w różnych procesach. Nie przelatują niezauważone przez mięśnie czy krwiobieg.

Mam lepsze pytanie – czy suplementacja BCAA ma sens? Nie, nie ma.

Chociaż BCAA mogą zwiększyć syntezę białek mięśniowych, nie mogą tego zrobić w maksymalnym stopniu bez pozostałych niezbędnych aminokwasów, takich jak te znajdujące się w kompletnych źródłach białka, np. odżywce białkowej z białka serwatkowego .

Badania nad BCAA

Badania naukowe sugerują, że jeśli chcesz budować mięśnie, musisz skupić się na dostarczaniu aminokwasów egzogennych (EAA) . Ale wszystkich dziewięciu. Nie tylko na BCAA.

Badanie z 2014 roku wykazało, że spożycie przez badanych 5,6 g BCAA po treningu nasilało MPS o 22%. Jednak gdy po podobnym wysiłku zamiast BCAA podano odżywkę białkową, która zawiera wszystkie EAA, nie same BCAA, wzrost MPS wynosił aż 49% .

W innym badaniu z 2019 roku sprawdzano jak różni się nasilenie MPS po spożyciu 6 g BCAA i 30 g białek mleka (w tym ok. 6 g BCAA). Po dwóch godzinach od spożycia oba związki nasilały MPS w takim samym stopniu. Jednak po 5 godzinach od spożycia nasilenie MPS po BCAA spadło do wyjściowego poziomu, a w grupie „białkowej” MPS było w dalszym ciągu wysokie .

Podsumowując 

BCAA jako grupa trzech aminokwasów „działa”, bo spełnia określone funkcje w organizmie. Jednak suplementacja BCAA nie ma sensu, ponieważ to tylko 3 z 9 aminokwasów, które są Ci potrzebne do wzrostu mięśni. Lepiej przyjmuj EAA. I oczywiście – ciężko trenuj.

Czego nie da Ci BCAA?

Trzeba też powiedzieć jasno – BCAA nie da Ci tego, o czym może słyszałeś. Wyjaśnijmy, że od suplementacji BCAA:

  • Nie urosną Ci mięśnie. Do tego potrzebny Ci ciężki trening i odpowiednia podaż białka. Samo branie  BCAA nie zadziała.
  • Nie schudniesz. Przyjmowanie BCAA przed czy po treningu nie wpływa na kompozycję (stosunek zawartości mięśni a tłuszczu) sylwetki („pali tłuszcz, zatrzymuje mięśnie”).
  • Nie zwiększa się pompa mięśniowa. BCAA to często składnik suplementów typu „intra”, jednak to nie one odpowiadają za pompę czy pobudzenie, a zawarte w nich cytrulina, tauryna lub kofeina.

Dlaczego BCAA to popularny suplement?

Zaczęło się… od szczurów. W 1981 roku węgierska naukowczyni dr Maria G. Buse podczas badania naukowego podawała szczurom zastrzyki z glukozą i BCAA . Zaobserwowała, że – upraszczając – ta mieszanka znacznie zwiększyła proces tworzenia białek, co może sprzyjać budowaniu mięśni.

Producenci suplementów diety powiedzieli Say no more i zaczął się agresywny marketing BCAA. Wystarczy w reklamie użyć „testosteron” i produkt zyskuje +50 do zainteresowania. „BCAA mogą mieć pozytywny wpływ na poziom testosteronu” – kusi jeden z producentów. Ale na teścia mają też wpływ np. cynkmagnez czy witamina B6, których prędzej będzie Ci brakować, niż BCAA .

Niestety amatorzy sportu na całym świecie wydają miliony monet na BCAA, zamiast zainwestować w lepiej przebadane i skuteczniejsze w budowaniu mięśni suplementy, takie jak kreatyna czy zwykła odżywka białkowa.

BCAA – najlepsze źródła z diety

Naturalne źródła aminokwasów rozgałęzionych są zdecydowanie smaczniejsze, niż proszek z suplementu diety. Poniżej przeczytasz jakie są najbogatsze w BCAA odzwierzęce i roślinne produkty. Pamiętaj, że zawierają one także pozostałe aminokwasy.

Odzwierzęce źródła BCAA :

  • czerwone mięso (wołowe, wieprzowe, jagnięce, kozie),
  • drób (kurczak, indyk, kaczka, gęś),
  • ryby (tuńczyk, łosoś),
  • jaja,
  • serwatka białkowa.

Roślinne źródła BCAA :

  • tofu,
  • soja,
  • fasola,
  • ciecierzyca,
  • orzechy.

Dzienne zapotrzebowanie na BCAA

Dzienne zapotrzebowanie na BCAA u dorosłej osoby wynosi około 0,5–1 g na 1 kg masy ciała. Osoby bardzo aktywne fizycznie lub budujące masę mięśniową mogą potrzebować ich więcej. Zazwyczaj sportowcy potrzebują dostarczać 10 g BCAA na dobę w 2–3 porcjach.

Jak stosować BCAA?

Stosuj się do zaleceń producenta na opakowaniu suplementu z BCAA, które zazwyczaj wynoszą 10–20 g dziennie, w dwóch porcjach. Proszek należy wymieszać w 200–300 ml wody i wypić od razu po spożyciu.

BCAA przed czy po treningu?

Producenci zazwyczaj zalecają, aby przyjmować 1 porcję BCAA na 15–30 minut przed treningiem i 1 porcję w ciągu 30 minut po treningu, aby zahamować rozpad białek mięśniowych wykorzystywanych na cele energetyczne i wesprzeć wzrost mięśni.

Poziom BCAA we krwi osiąga najwyższe stężenie 30 minut po spożyciu suplementu.

Zobacz też: Białko przed czy po treningu?

Skutki uboczne stosowania BCAA

Zazwyczaj stosowanie suplementów diety z BCAA nie ma skutków ubocznych i jest bezpieczne dla zdrowia u większości osób . W przypadku przyjmowania BCAA z innymi składnikami aktywnymi mogą pojawić się skutki uboczne charakterystyczne dla tej drugiej substancji – np. przyjmowanie BCAA w przedtreningówce (które zawierają np. kofeinę, taurynę, beta-alaninę) może skutkować bólem głowy, żołądka, drżeniem mięśni czy nudnościami.

Choroba syropu klonowego (MSUD) jest spowodowana zaburzeniem w metabolizmie BCAA, przez co należy bezwzględnie unikać suplementacji tymi aminokwasami przy tym rzadkim, genetycznym schorzeniu.

Czy warto brać BCAA? Opinie ekspertów

BCAA nasili syntezę białek mięśniowych, ale przyrosty mięśni na tym suplemencie są mało efektowne, gdyż to tylko 3 z 9 ważnych aminokwasów potrzebnych, by rosnąć. Moim zdaniem jest to wyrzucona kasa w błoto. Chcesz zabezpieczyć swoje mięśnie i sprawić, by rosły, zadbaj o pełnowartościowe białko w diecie, a z suplementów wybierz EAA zamiast BCAA.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Nie polecam BCAA, ponieważ uważam, że szkoda pieniędzy na ten suplement. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, najlepiej zacząć od zbilansowanej diety i odpowiedniej podaży białka, a jeśli ciężko nam jest tyle „przejeść”, wtedy warto wprowadzić suplement, ale nie BCAA.

Lepiej się sprawdzi odżywka białkowa lub kreatyna.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Zobacz też:

Natu.Care Vegan Protein

Odkryj, co dla Twojego zdrowia i urody może zrobić Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę
Gabriela
Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!
Gabriela
Sprawdź cenę

Podsumowanie

  • BCAA (ang. Branched Amino Acids) BCAA to leucyna, izoleucyna i walina. To 3 z 9 niezbędnych aminokwasów (EAA).
  • Organizm nie jest w stanie sam wyprodukować EAA i musisz je dostarczać z pożywieniem.
  • W praktyce zarówno na diecie mięsnej jak i roślinnej dostarczanie BCAA jest dość łatwe.
  • Najlepsze źródła BCAA to czerwone mięso, drób, ryby oraz tofu, soja i ciecierzyca.
  • BCAA budują mięśnie i zapobiegają ich rozpadowi, redukują uczucie zmęczenia, produkują energię i wspierają odporność oraz zdrowie wątroby.
  • Aby budować masę mięśniową, potrzebujesz wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, nie tylko BCAA, więc ich suplementacja nie przynosi większych korzyści. Lepiej kupić produkty z EAA.
  • Zazwyczaj stosuje się 10–20 g BCAA w dwóch porcjach dziennych.

FAQ

Co jest lepsze BCAA czy EAA?

EAA (komplet 9 niezbędnych aminokwasów) są lepsze w suplementacji niż BCAA (tylko 3 potrzebne aminokwasy), ponieważ spożywanie EAA jest skuteczniejsze anabolicznie nawet o 50%. Dla wzrostu mięśni i regeneracji lepiej jest dostarczać wszystkich aminokwasów, a nie tylko trzech.

BCAA 8-1-1 czy 2-1-1?

Proporcja poszczególnych aminokwasów znajdujących się w BCAA nie ma większego znaczenia, więc zarówno BCAA 2:1:1 jak i 8:1:1 będzie dobrym wyborem, jeśli chcesz dostarczyć sobie leucyny, izoleucyny i waliny. Najpopularniejsze wśród producentów suplementów diety jest BCAA w proporcji 2:1:1.

Co jest lepsze HMB czy BCAA?

HMB (hydroksymetylomasłan) jest stosowany do zwiększenia masy mięśniowej i siły, a także do zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych i poprawy regeneracji po treningu. BCAA są niezbędne dla biosyntezy białek, a zatem są kluczowe dla wzrostu i regeneracji mięśni. BCAA służą również jako paliwo energetyczne dla mięśni, co może być korzystne podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.

Jeżeli szukasz sposobu na poprawę wydajności i wytrzymałości podczas treningu, BCAA mogą być lepszym wyborem. Jeśli jednak Twój cel to przyrost masy mięśniowej i siły, HMB może okazać się lepsze.

BCAA na redukcji – czy pomaga?

Niektóre badania naukowe sugerują, że BCAA na redukcji może wspomagać utratę tkanki tłuszczowej. W jednym z nich zapaśnicy spożywający wysokobiałkową dietę redukcyjną  uzupełnioną o BCAA stracili 1,6 kg więcej niż Ci, którym podawano białko sojowe zamiast BCAA.

Inne badania wykazały, że osoby spożywające średnio 15 g BCAA dziennie z diety mogą mieć nawet o 30% niższe ryzyko nadwagi lub otyłości niż osoby spożywające średnio 12 g dziennie.

To ile BCAA na redukcji powinieneś przyjmować, zależy od całokształtu jadłospisu oraz celów treningowych. Dlatego, jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z trenerem personalnym lub dietetykiem.

Czy można łączyć BCAA z kreatyną?

Tak, można łączyć BCAA z kreatyną. To popularne połączenie, które sprzyja rozwojowi masy mięśniowej i chroni przed jej utratą, a także wspiera potreningową regenerację. Zazwyczaj zaleca się przyjmować 5 g kreatyny i 10–20 g BCAA w 1–2 porcjach dziennie.

BCAA: jakie są opinie lekarzy?

Opinie lekarzy o BCAA są różne, większość z nich zaleca „złotą zasadę” – suplementuj to, czego możesz mieć niedobór. Niedobór BCAA jest mało prawdopodobny, a poza tym do wykorzystania pełnego potencjału rozwoju masy mięśniowej potrzeba wszystkich 9, a nie tylko 3 aminokwasów BCAA.

BCAA na zakwasy – czy działa?

Tak, BCAA mogą być pomocne na zakwasy, ponieważ wpływają na stymulację białek mięśniowych, mogą przyspieszyć ich naprawę i regenerację. Jednak w procesie budowania mięśni i ich regeneracji najlepsze efekty przynosi odpowiednia podaż białka (ok. 1,8–2,2,g białka na 1 kg masy ciała) oraz kreatyna.

Beta-alanina czy BCAA?

Zarówno beta-alanina jak i BCAA mogą być spożywane równocześnie. Przynoszą one jednak różne rezultaty, więc jeśli Twoim celem jest poprawa wydolności i wytrzymałości, beta-alanina będzie lepszym wyborem. Jeśli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej lub poprawie regeneracji mięśni po treningu, wybierz BCAA.

Źródła

Zobacz wszystkie

Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. R., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition136(1 Suppl), 269S-73S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.269S

Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica159(1), 41–49. https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

Bloomgarden, Z. (2018). Diabetes and branched-chain amino acids: What is the link? Journal of Diabetes10(5), 350–352. https://doi.org/10.1111/1753-0407.12645

Branch Chain Amino Acid (BCAA) Market Size, Share, Growth Analysis, By Form, Type, Application, Flavor, Distribution Channel, Region—Industry Forecast 2023-2030. (b.d.). Pobrano 30 sierpień 2023, z https://www.skyquestt.com/report/branch-chain-amino-acid-market

Buse, M. G. (1981). In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Hormone and Metabolic Research = Hormon- Und Stoffwechselforschung = Hormones Et Metabolisme13(9), 502–505. https://doi.org/10.1055/s-2007-1019316

Chen, I.-F., Wu, H.-J., Chen, C.-Y., Chou, K.-M., & Chang, C.-K. (2016). Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition13, 28. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0140-0

Cheng, I.-S., Wang, Y.-W., Chen, I.-F., Hsu, G.-S., Hsueh, C.-F., & Chang, C.-K. (2016). The Supplementation of Branched-Chain Amino Acids, Arginine, and Citrulline Improves Endurance Exercise Performance in Two Consecutive Days. Journal of Sports Science & Medicine15(3), 509–515.

Duan, Y., Li, F., Li, Y., Tang, Y., Kong, X., Feng, Z., Anthony, T. G., Watford, M., Hou, Y., Wu, G., & Yin, Y. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids48(1), 41–51. https://doi.org/10.1007/s00726-015-2067-1

Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise—PMC. (b.d.). Pobrano 29 sierpień 2023, z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7126259/

Falavigna, G., Alves de Araújo, J., Rogero, M. M., Pires, I. S. de O., Pedrosa, R. G., Martins, E., Alves de Castro, I., & Tirapegui, J. (2012). Effects of diets supplemented with branched-chain amino acids on the performance and fatigue mechanisms of rats submitted to prolonged physical exercise. Nutrients4(11), 1767–1780. https://doi.org/10.3390/nu4111767

Fuchs, C. J., Hermans, W. J. H., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Senden, J. M., van Kranenburg, J., Gijsen, A. P., Wodzig, W. K. H. W., Schierbeek, H., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2019). Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: A double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition110(4), 862–872. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz120

Harrington, R. N. (2023). Effects of branched chain amino acids, l-citrulline, and alpha-glycerylphosphorylcholine supplementation on exercise performance in trained cyclists: A randomized crossover trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition20(1), 2214112. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2214112

Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: A Brief Review. Sports Medicine - Open5(1), 1. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0176-6

Holeček, M. (2018a). Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism15(1), 33. https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

Holeček, M. (2018b). Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism15, 33. https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

Impact of supplementation with amino acids or their metabolites on muscle wasting in patients with critical illness or other muscle wasting illness: A systematic review. (2014). W Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. Centre for Reviews and Dissemination (UK). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK241775/

Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., Kalman, D. S., Dudeck, J. E., & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal12, 86. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86

Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of Nutrition136(1 Suppl), 227S-31S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.227S

Meta-analysis of branched chain amino acid-enriched nutrition to improve hepatic function in patients undergoing hepatic operation. (2014). W Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. Centre for Reviews and Dissemination (UK). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK263202/

Muscaritoli, M., Costelli, P., Aversa, Z., Bonetto, A., Baccino, F. M., & Rossi Fanelli, F. (2008). New strategies to overcome cancer cachexia: From molecular mechanisms to the „Parallel Pathway”. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition17 Suppl 1, 387–390.

Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness48(3), 347–351.

Nie, C., He, T., Zhang, W., Zhang, G., & Ma, X. (2018). Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. International Journal of Molecular Sciences19(4), 954. https://doi.org/10.3390/ijms19040954

Portier, H., Chatard, J. C., Filaire, E., Jaunet-Devienne, M. F., Robert, A., & Guezennec, C. Y. (2008). Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. European Journal of Applied Physiology104(5), 787–794. https://doi.org/10.1007/s00421-008-0832-5

Qian, X.-H., Liu, X.-L., Zhang, B., Lin, Y., Xu, J.-H., Ding, G.-Y., & Tang, H.-D. (2023). Investigating the causal association between branched-chain amino acids and Alzheimer’s disease: A bidirectional Mendelian randomized study. Frontiers in Nutrition10, 1103303. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1103303

Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Fry, C. S., Borack, M. S., Cope, M. B., Mukherjea, R., Jennings, K., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition143(4), 410–416. https://doi.org/10.3945/jn.112.168021

Solon-Biet, S. M., Cogger, V. C., Pulpitel, T., Wahl, D., Clark, X., Bagley, E., Gregoriou, G. C., Senior, A. M., Wang, Q.-P., Brandon, A. E., Perks, R., O’Sullivan, J., Koay, Y. C., Bell-Anderson, K., Kebede, M., Yau, B., Atkinson, C., Svineng, G., Dodgson, T., … Simpson, S. J. (2019). Branched chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nature Metabolism1(5), 532–545. https://doi.org/10.1038/s42255-019-0059-2

Tipton, K. D., Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. (2018). Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports Medicine (Auckland, N.z.)48(Suppl 1), 53–64. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition99(1), 86–95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Yang, J., Chi, Y., Burkhardt, B. R., Guan, Y., & Wolf, B. A. (2010). Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. Nutrition reviews68(5), 270–279. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00282.x

Yang, J., Dolinger, M., Ritaccio, G., Mazurkiewicz, J., Conti, D., Zhu, X., & Huang, Y. (2012). Leucine Stimulates Insulin Secretion via Down-regulation of Surface Expression of Adrenergic α2A Receptor through the mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) Pathway. The Journal of Biological Chemistry287(29), 24795–24806. https://doi.org/10.1074/jbc.M112.344259

Oceń artykuł
4.7
Głos oddany
34 opinie, ocena: 4.7
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Marta Kaczorek - Recenzja

Dietetyczka kliniczna

Marta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty