Glutamina (L-glutamina) – co to, działanie, skutki uboczne

Glutamina to najbardziej obfity aminokwas w organizmie, który jest szczególnie ważny dla sportowców.

TekstLudwik Jelonek

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RecenzjaKuba Pągowski

Zweryfikowane przez eksperta

RecenzjaKuba Pągowski

Dietetyk kliniczny

Dietetyk kliniczny i szkoleniowiec. Specjalizuje się we współpracy ze sportowcami przeróżnych dyscyplin.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RedakcjaBartłomiej Turczyński

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Fact-checkingEmilia Moskal

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Glutamina (L-glutamina) – co to, działanie, skutki uboczne

29 kwietnia, 2024

Recenzja20 grudnia, 2023

Redakcja22 grudnia, 2023

Fact-checking18 grudnia, 2023

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

18 min

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.

Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.

Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Jeśli coś jest najważniejsze to muszę to suplementować. Takie podejście nierzadko może być trafne, ale z glutaminą jest nieco inaczej. Mimo tego, że to aminokwas niezbędny (warunkowo), który najobficiej występuje w ludzkim organizmie, to nie każdy musi go suplementować. Dlaczego?

Wspólnie z dietetykiem klinincznym, Jakubem Pągowskim odpowiemy na te i inne pytania.

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to jest glutamina i czym różni się od L-glutaminy.
Jakie właściwości ma glutamina i gdzie ją znaleźć.
Jak bezpiecznie suplementować i dawkować glutaminę.
Czy są jakieś przeciwwskazania lub skutki uboczne.

Zobacz też:

Co to jest glutamina?

Glutamina to aminokwas, który jest niezwykle ważny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa kluczową rolę w działaniu układu odpornościowego, pomaga w regeneracji komórek mięśniowych po intensywnych treningach, a także jest niezbędna do syntezy białek i produkcji energii .

Co więcej, glutamina to najbardziej obfity aminokwas w ciele człowieka. Chociaż jest ona tzw. aminokwasem niezbędnym, to nie zawsze musi być dostarczana z pożywieniem, ponieważ organizm potrafi ją sam syntetyzować .

Warto wiedzieć

Dorosła osoba ważąca około 70 kg ma około 70–80 g glutaminy rozmieszczonej w całym ciele. To tyle co średniej wielkości mandarynka .

W niektórych sytuacjach, takich jak ciężkie stany zapalne, poważne operacje czy też intensywne treningi wytrzymałościowe, zapotrzebowanie na glutaminę może zdecydowanie wzrosnąć, stąd często jest ona dołączana do diety jako suplement .

Glutamina to aminokwas niezbędny warunkowo, czyli warto zadbać o jego podaż w cięższych okresach – głównie po operacjach czy urazach.

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Glutamina a L-glutamina – czym się różnią?

Glutamina to aminokwas występujący w dwóch formach tzw. enancjomerach – L-glutaminie i D-glutaminie. Choć obie postacie są strukturalnie podobne, różnią się swoim układem przestrzennym, co wpływa na ich aktywność biologiczną.

L-glutamina jest biologicznie aktywną formą glutaminy, która naturalnie występuje w organizmie człowieka. To ona jest niezbędna do wielu funkcji biologicznych, takich jak synteza białek, regulacja poziomu cukru we krwi i wspieranie układu odpornościowego. Jest to też forma, którą zazwyczaj znajdziesz w suplementach diety .

D-glutamina jest znacznie mniej aktywna biologicznie i nie pełni tak wielu funkcji w organizmie człowieka jak L-glutamina. Dlatego jej rola w ciele jest na ogół mniej badana w porównaniu do L-glutaminy .

Glutamina – właściwości i działanie

Glutaminę – a szczególnie jej biologicznie aktywną formę L-glutaminę – uznaje się za kluczowy aminokwas dla wielu funkcji w organizmie. Wpływa on na zdrowie układu pokarmowego, wzrost i regenerację mięśni, a także prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.

Jak dokładnie działa glutamina?

Wspiera pracę układu pokarmowego

Glutamina jest ważna dla utrzymania zdrowia układu pokarmowego. Przede wszystkim jest głównym „paliwem” dla komórek nabłonka jelitowego, co oznacza, że jest niezbędna dla ich prawidłowego funkcjonowania i regeneracji.

Dzięki temu glutamina pomaga utrzymać integralność oraz zdrowie bariery jelitowej, która jest pierwszą linią obrony przed szkodliwymi patogenami i toksynami pochodzącymi z jedzenia .

Ponadto glutamina może pomóc w leczeniu i zapobieganiu niektórym problemom związanym z układem pokarmowym. Na przykład jest często wykorzystywana jako terapia wspomagająca leczenie zespołu jelita drażliwego (IBS), który jest przewlekłym schorzeniem zapalnym. Wsparcie kuracji osób z tą chorobą jest możliwe dzięki przeciwzapalnym i regenerującym właściwościom glutaminy .

Wreszcie, na poziomie komórkowym, glutamina wpływa na procesy energetyczne i sygnalizacyjne, które są niezbędne dla utrzymania zdrowych, dobrze funkcjonujących komórek jelitowych .

Wspomaga wydajność ćwiczeń

Glutamina to jeden z aminokwasów, które organizm wykorzystuje do syntezowania białek – procesu niezbędnego do wzrostu i naprawy komórek mięśniowych.

Z jednej strony może zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas intensywnego treningu poprzez neutralizację kwasu mlekowego, który jest produkowany w mięśniach w czasie wysiłku .

Z drugiej strony była badana w kontekście ochrony mięśni przed uszkodzeniami i przyspieszania regeneracji po treningu .

Dlatego spożywanie odpowiedniej ilości glutaminy jest szczególnie ważne dla osób uprawiających intensywne ćwiczenia fizyczne, takich jak atleci i kulturyści, którzy chcą zwiększyć wytrzymałość i masę mięśniową .

Badanie z 2015 roku przeprowadzone na 16 zdrowych uczestnikach oceniło wpływ suplementacji L-glutaminą na siłę mięśni czworogłowych ud i bóle odczuwane po treningach. Obserwacje sugerują, że codzienna suplementacja L-glutaminą może przyspieszyć regenerację siły mięśniowej. Co więcej, L-glutamina spowodowała niższe oceny bólu na 24, 48 i 72 godziny po ćwiczeniach .

Uwaga

Nie brakuje też badań, które sugerują, że glutamina nie ma wpływu na wydajność ćwiczeń czy przyrost mięśni. Jej działanie w tym kierunku w dalszym ciągu stoi pod znakiem zapytania. Dlatego konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań, które potwierdzą lub zaprzeczą jej skuteczności dla osób aktywnych fizycznie.

Utrzymuje równowagę azotową

Równowaga azotowa to stan, w którym ilość azotu dostarczanego do organizmu (głównie poprzez białka w diecie) jest równa ilości azotu wydalanego przez organizm (głównie poprzez mocz i pot). W idealnej sytuacji, organizm utrzymuje neutralną równowagę azotową, co oznacza, że wykorzystuje tyle azotu, ile dostarcza, bez gromadzenia nadmiaru lub doświadczania deficytu .

Glutamina pełni ważne funkcje w zachowaniu tej równowagi, ponieważ jest zasadniczym nośnikiem azotu w organizmie. Jej molekuła zawiera dwa atomy azotu – więcej niż jakikolwiek inny aminokwas. Dzięki temu glutamina może efektywnie transportować azot między różnymi tkankami, a także pomagać organizmowi w radzeniu sobie z jego nadmiarem .

Utrzymanie prawidłowej równowagi azotowej jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie. Wpływa ona na procesy anaboliczne (budowania) i kataboliczne (rozpadu) w organizmie, które są ważne dla regeneracji i budowy mięśni.

Dlatego niewystarczające ilości glutaminy mogą prowadzić do stanu, w którym rozpad mięśni przewyższa budowę, co będzie prowadziło do utraty masy mięśniowej .

Wspiera działanie układu odpornościowego

Glutamina to źródło energii dla limfocytów i makrofagów – komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za walkę z patogenami. W warunkach stresu, takich jak choroby, zapotrzebowanie na glutaminę znacznie wzrasta, co pomaga komórkom układu odpornościowego działać efektywniej .

Dodatkowo glutamina pomaga w utrzymaniu integralności bariery jelitowej, co jest ważne w ochronie przed bakteriami i patogenami. Pomaga to zapobiegać systemowym infekcjom, które mogą negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia .

Produkuje glutation

Glutation, nazywany czasem „mistrzem antyoksydantów”, jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie. Działa na poziomie komórkowym, neutralizując szkodliwe wolne rodniki i inne cząsteczki powodujące stres oksydacyjny, który może prowadzić do uszkodzenia komórek i tkanek oraz przyspiesza starzenie się .

Glutation jest tripeptydem, co oznacza, że składa się z trzech aminokwasów: cysteiny, kwasu glutaminowego i glicyny. Glutamina, będąc jednym z tych aminokwasów, jest niezwykle ważna dla syntezy glutationu .

Dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości glutaminy może pomóc w zapewnieniu prawidłowego poziomu glutationu, co jest istotne dla ochrony przed stresem oksydacyjnym – jednym z głównych czynników prowadzących do starzenia i wielu chorób. Dodatkowo glutation wspiera układ odpornościowy i przyspiesza regenerację tkanek .

Wspomaga proces gojenia się ran

Glutamina jest niezbędna do prawidłowego gojenia się ran, ponieważ odgrywa istotną rolę w proliferacji i migracji komórek. Proliferacja to proces, w którym komórki dzielą się i rozmnażają, tworząc nowe tkanki, które są niezbędne do powstania tkanki bliznowatej w miejscu rany .

Dodatkowo glutamina jest ważna dla procesów związanych z odpornością, takich jak modulacja odpowiedzi immunologicznej i regulacja stanów zapalnych, które są kluczowe podczas gojenia się ran .

Przyspiesza rekonwalescencję po operacjach

Glutamina pomaga w odbudowie i naprawie tkanek, co jest szczególnie istotne po interwencjach chirurgicznych i oparzeniach, które często wiążą się z pewnymi uszkodzeniami. L-glutamina jest również niezwykle ważna dla zdrowia jelit, ponieważ ich prawidłowe funkcjonowanie jest istotne dla optymalnego wchłaniania składników odżywczych i szybkiej rekonwalescencji .

Badanie przeprowadzone na grupie 40 pacjentów, którzy przeszli operację jamy brzusznej, sprawdziło wpływ suplementacji glutaminą na rekonwalescencję po zabiegu. Pacjenci zostali podzieleni na dwie grupy: 20 osób otrzymywało żywienie pozajelitowe z dodatkiem glutaminy, a pozostałe 20 osób ten sam rodzaj żywienia, ale bez dodatku glutaminy.

W grupie przyjmującej glutaminę stężenie glutationu, kluczowego antyoksydantu w organizmie, było większe. Dodatkowo, pacjenci otrzymujący glutaminę mieli wyższe stężenie albuminy – białka wątrobowego oznaczającego prawidłowe działanie tego organu. Co ciekawe, pacjenci przyjmujący glutaminę mieli tendencję do krótszego pobytu w szpitalu – średnio 22,3 dni, w porównaniu do średnio 24,9 dni w grupie bez suplementacj i.

W jakim pożywieniu występuje glutamina?

Większość z nas dostarcza odpowiednią ilość glutaminy z diety. Nic w tym dziwnego – aminokwas ten znaleźć można w licznych produktach spożywczych.

Gdzie występuje naturalna L-glutamina ?

Mięso (wołowina, kurczak, wieprzowina).
Ryby (sardynki, makrele).
Owoce morze (kraby, homary, krewetki).
Nabiał (sery, mleko, jogurty).
Tofu.
Jajka.
Orzechy.

Suplementacja glutaminą

Suplementacja glutaminą może być skuteczna szczególnie dla osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo. Jest ona jednym z najważniejszych aminokwasów w organizmie, biorącym udział w wielu procesach metabolicznych. Dlatego przyjmowanie dodatkowej dawki glutaminy może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu.

Kto powinien rozważyć suplementację glutaminy?

Suplementacja glutaminy jest szczególnie korzystna dla intensywnie trenujących sportowców, osób z osłabionym układem odpornościowym czy przewlekłymi schorzeniami jelit, a także pacjentów po ciężkich operacjach .

Aktywni sportowcy. Sportowcy nierzadko suplementują glutaminę, aby wspomóc regenerację i odbudowę mięśni po intensywnych treningach. Aminokwas ten pomaga też w utrzymaniu równowagi azotowej i zwiększa produkcję tlenku azotu, co przyczynia się do lepszego przepływu krwi do mięśni.
Osoby z osłabionym układem odpornościowym. Glutamina jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niezbędna dla rozwoju limfocytów, może pomóc w stymulacji układu immunologicznego.
Osoby z przewlekłymi schorzeniami jelit. Glutamina jest składnikiem odżywczym dla komórek nabłonka jelitowego. U osób cierpiących na przewlekłe choroby jelit, jej suplementacja może przynieść ulgę, wspierając zdrowie tych elementów.
Pacjenci po ciężkich operacjach. Glutamina jest niezbędna do gojenia ran i regeneracji tkanek, co czyni ją szczególnie pomocną dla osób po ciężkich operacjach.

Uwaga

Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub jesteś w okresie rekonwalescencji pooperacyjnej, nigdy nie przyjmuj suplementów na własną rękę. Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek preparatów, skonsultuj się z lekarzem.

Operacje to nie jedyne wskazanie do suplementacji glutaminy – przyda się ona także osobom po oparzeniach. Omawiany suplement znajduje swoje zastosowanie przy oparzeniach prawdopodobnie ze względu na zmniejszenie ilości bakterii gram-ujemnych. Glutamina jest zalecana jako suplement w celu szybszej regeneracji skóry przy oparzeniach i niewątpliwie znajduje tam swoje zastosowanie.

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Czy glutamina jest szkodliwa?

Glutamina jest naturalnie występującym aminokwasem w organizmie ludzkim i nie jest uważana za szkodliwą, pod warunkiem że jest spożywana w rekomendowanych dawkach. Zbyt duża ilość glutaminy może jednak prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, o czym przeczytasz poniżej .

Kiedy brać glutaminę?

Moment zażycia glutaminy zależy od celu suplementacji. Poniżej znajduje się kilka zaleceń dotyczących optymalnego czasu spożycia tego suplementu.

Po treningu. Jeżeli głównym celem jest regeneracja mięśni i przywrócenie pełnej formy po treningu, najlepiej jest zażyć glutaminę bezpośrednio po wysiłku fizycznym.
Przed snem. Glutamina pomaga w regeneracji organizmu podczas snu, dlatego spożycie suplementu przed pójściem spać może być korzystne.
Między posiłkami. Jeżeli suplementacja ma na celu wsparcie systemu trawienia i odporności, glutaminę można zażywać między posiłkami.
Przy chorobie. W czasie choroby, kiedy organizm jest szczególnie obciążony, przyjmowanie glutaminy może pomóc we wsparciu układu immunologicznego. Mimo tego zawsze konsultuj suplementację z lekarzem.

Z czym łączyć glutaminę?

Glutaminę można efektywnie łączyć z innymi suplementami, aby zwiększyć korzyści dla zdrowia i osiągów fizycznych. Włączanie jej do swojej diety z innymi substancjami zależy od osobistych celów zdrowotnych i sportowych. Jakie są najlepsze opcje?

Z białkiem. Białko jest niezbędne dla tworzenia i regenerowania tkanki mięśniowej. Dlatego łączenie glutaminy z proteinami może przyspieszyć ten proces, ponieważ wspiera ona szybszą regenerację mięśni po treningu .
Z BCAA. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) są ważne dla ochrony mięśni i zapobiegania ich rozpadowi, szczególnie podczas intensywnego treningu. Stosowanie BCAA wraz z glutaminą może przynieść lepsze wyniki, skracając czas regeneracji i minimalizując uszkodzenia mięśni .
Z kreatyną. Kreatyna jest popularnym suplementem wspierającym zwiększenie masy mięśniowej i siły. Połączenie glutaminy i kreatyny może wpływać korzystnie na wyniki treningów, przyspieszać przyrost masy mięśniowej oraz poprawiać wydolność .
Z witaminą D. To połączenie wspiera pracę układu odpornościowego i według badań może zmniejszać śmiertelność wśród pacjentów po urazach z niskim poziomem witaminy D .

Uwaga

Pamiętaj, że wszystkie powyższe suplementy (łącznie z glutaminą) tylko wspierają wzrost masy mięśniowej. Dlatego nie zapominaj, że całą pracę na siłowni musisz wykonać Ty.

Glutaminę warto także suplementować z EAA, szczególnie podczas ciężkich jednostek treningowych i w okresie, kiedy jemy mniej lub rzadziej. Warto też uważać ze wspomnianym BCAA, które może być problematyczne i pobierać brakujące aminokwasy z mięśni.

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Zobacz też:

Glutamina – dawkowanie

Glutamina jest aminokwasem, który naturalnie występuje w organizmie i znajduje się w wielu pokarmach, dlatego jej spożywanie w normalnych ilościach nie stanowi zagrożenia. Szacuje się, że typowa dieta może dostarczyć od 3 do 6 gramów glutaminy dziennie, choć ilość ta może się różnić w zależności od typów i porcji spożywanych produktów .

Z kolei jeśli chodzi o suplementację, to badano różne dawki od 5 gramów do nawet 30. Najczęściej porcje te nie powodowały żadnych skutków ubocznych. Mimo tego przed rozpoczęciem suplementacji warto poradzić się lekarza lub farmaceuty. Specjalista dostosuje dawkę do Twoich potrzeb i oczekiwanych efektów .

Badania

Badanie z 2020 roku przeprowadzone na grupie 14 zdrowych mężczyzn sprawdziło tolerancję żołądkowo-jelitową na ostrą suplementację wysokimi dawkami L-glutaminy. Uczestnicy badania zażywali napoje zawierające L-glutaminę o różnym stężeniu (niskim, średnim i wysokim) w ramach losowo przydzielonego, podwójnie zaślepionego, zbilansowanego badania z przemiennym wykorzystaniem różnych stężeń. Wyniki sugerują, że wysokie doustne dawki L-glutaminy, do 0,9 g/kg masy beztłuszczowej są generalnie dobrze tolerowane .

Przeciwwskazania do stosowania glutaminy

Glutamina jest bezpieczna dla większości osób. Mimo tego niektórzy powinni być ostrożni z jej suplementacją lub kompletnie z niej zrezygnować.

Przeciwwskazania do stosowania glutaminy :

Przeciwwskazanie	Dlaczego jest groźne?
Choroby wątroby lub nerek	Niektóre badania sugerują, że osoby z chorobami wątroby lub nerek mogą mieć problemy z metabolizowaniem glutaminy. Skutkiem tego może być nadmierne obciążenie tych narządów.
Zaburzenia neurologiczne	Według niektórych specjalistów, zbyt wysokie dawki glutaminy mogą zwiększać produkcję kwasu glutaminowego w mózgu, co może pogarszać objawy schorzeń takich jak epilepsja czy choroba Alzheimera.
Ciążą lub karmienie piersią	Nie ma badań na temat stosowania glutaminy przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią. Dlatego dla bezpieczeństwa, zaleca się unikanie suplementacji tym aminokwasem w takich okresach. Wyjątkiem są inne zalecenia lekarza.
Zespół krótkiego jelita	Pacjenci z zespołem krótkiego jelita narażeni są na zaburzenia wchłaniania glutaminy. Dlatego mogą suplementować glutaminę wyłącznie pod okiem specjalisty.
Reakcje alergiczne	Osoby, które wcześniej doświadczały reakcji alergicznych po spożyciu glutaminy, powinny unikać jej suplementacji.

Glutamina – skutki uboczne

Przyjmowanie glutaminy może być korzystne dla zdrowia, ale jak każdy suplement, może ona również powodować pewne skutki uboczne. Jakie są najczęstsze działania niepożądane ?

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe. W czasie suplementacji glutaminą niektóre osoby mogą doświadczyć zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak nudności, wymioty lub biegunka. Objawy te zazwyczaj są łagodne i ustępują samoczynnie, ale jeśli okażą się uciążliwe, należy rozważyć zmniejszenie dawki lub zaprzestanie suplementacji.
Alergie. Chociaż jest to rzadkie, część ludzi może być uczulona na glutaminę. Skutki uboczne mogą wtedy obejmować wysypkę, swędzenie, obrzęk, zawroty głowy oraz trudności z oddychaniem.
Pozostałe. Niekiedy glutamina powoduje też mniej oczywiste skutki uboczne, takie jak kaszel lub chrypka, zawroty głowy, dezorientacja, przyspieszone bicie serca czy gorączka.

Wszystkie powyższe objawy powinny skłonić Cię do odstawienia suplementu. Jeśli po tym Twój stan zdrowia nie ulegnie poprawie – udaj się do lekarza.

Glutamina – opinie

Glutamina pomaga mi utrzymać formę w cięższych okresach intensywnego treningu. Czuję, że łatwiej powrócić mi do pełni sił, nawet po bardzo wymagających sesjach treningowych. Zdecydowanie polecam!

Robert40 lat

Stosowałem glutaminę przez miesiąc i nie poczułem różnicy w regeneracji ani samopoczuciu. Myślę, że każdy musi sam przetestować i zobaczyć, czy mu pomoże, bo u mnie efekt był mizerny.

Krzysztof31 lat

Początkowo byłem sceptycznie nastawiony, ale muszę przyznać, że po kilku tygodniach stosowania glutaminy jestem mile zaskoczony. Naprawdę pomaga w regeneracji mięśni i wydaje mi się, że wspiera pracę mojego układu pokarmowego.

Łukasz35 lat

Na początku widziałem jakieś efekty, ale to chyba placebo bo z czasem przestałem zauważać jakiekolwiek korzyści. Próbowałem różnych dawek glutaminy, ale to nie przynosiło poprawy. Chyba wolę po prostu skoncentrować się na dobrej diecie i odpowiednim treningu.

Michał26 lat

Muszę przyznać, że zawsze byłam przeciwna wszelkiego rodzaju suplementom, ale glutamina dobrze na mnie działa. Widzę, że mięśnie są mniej zmęczone, a regeneracja idzie o wiele szybciej. Jak dla mnie – wielkie tak.

Katarzyna33 lata

Zobacz też:

Podsumowanie

Glutamina jest kluczowym aminokwasem dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Występuje w dwóch formach, takich jak L-glutamina (biologicznie aktywna, często znajduje się w suplementach diety) i D-glutamina (mniej aktywna biologicznie).
Glutamina wpływa na zdrowie układu pokarmowego, regenerację mięśni i prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.
Najlepszymi źródłami glutaminy w diecie są mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jajka, orzechy.
Suplementacja glutaminą może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu, szczególnie dla osób aktywnie trenujących.
Glutaminę można zażywać o różnych porach, w zależności od celu suplementacji – po treningu, przed snem, między posiłkami czy w czasie choroby.
Glutaminę można łączyć z innymi suplementami, takimi jak białko, BCAA czy kreatyna, aby zwiększyć korzyści dla zdrowia i osiągów fizycznych.
Zalecane dawkowanie glutaminy wynosi od 5 do 30 gramów dziennie.
Osoby z chorobami wątroby lub nerek, zaburzeniami neurologicznymi, ciężarne lub karmiące piersią oraz osoby z zespołem krótkiego jelita powinny unikać suplementacji glutaminą.
Skutki uboczne suplementacji glutaminą mogą obejmować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, reakcje alergiczne i inne objawy takie jak kaszel czy chrypka, zawroty głowy, dezorientacja, przyspieszone bicie serca czy gorączka.
Opinie o suplementacji glutaminą są różne – niektóre osoby zgłaszają korzyści takie jak poprawa regeneracji mięśni, inne nie zauważają znaczącej różnicy.

FAQ

Glutation a glutamina – czym się różnią?

Glutation i glutamina to ważne składniki organizmu o różnych funkcjach. Glutation jest potężnym antyoksydantem, znanym z neutralizowania wolnych rodników i wspierania detoksykacji ciała. Składa się z aminokwasów: cysteiny, kwasu glutaminowego i glicyny.

Glutamina z kolei to najbardziej obfity aminokwas w ciele, kluczowy dla zdrowia układu jelitowego i odpornościowego. Jest też substratem do syntezy glutationu.

Czy każdy powinien suplementować glutaminę?

Nie, nie każdy powinien suplementować glutaminę. To aminokwas, który organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Korzyści z suplementacji mogą czerpać głównie osoby intensywnie trenujące, przechodzące rekonwalescencję po operacjach czy zmagające się z chorobami jelit.

Czy warto suplementować glutaminę?

Suplementacja glutaminy może przynieść korzyści, zwłaszcza dla osób aktywnie trenujących. Glutamina wspiera regenerację po intensywnym wysiłku, a także pomaga utrzymać prawidłowe funkcje układu odpornościowego i układu pokarmowego. Jednakże, osoby o zrównoważonej diecie zazwyczaj dostarczają sobie wystarczającej ilości glutaminy z pożywienia.

Jaki wzór ma glutamina?

Glutamina, ma chemiczny wzór C5H10N2O3. Związek ten składa się z pięciu atomów węgla (C), dziesięciu atomów wodoru (H), dwóch atomów azotu (N) oraz trzech atomów tlenu (O). W budowie glutaminy wyróżnia się grupę karboksylową (COOH), grupę aminową (NH2) oraz boczną grupę amidu, co wpływa na jej właściwości biochemiczne.

Czy można zakupić L-glutaminę w aptece?

Tak, można zakupić L-glutaminę w aptekach. Sklepy internetowe najczęściej jednak oferują szerszy wybór formuł, marek i dawek. Co więcej, pozwalają też na proste porównywanie cen i poszczególnych produktów, co zwiększa komfort zakupów.

Jakie są najlepsze źródła glutaminy w diecie?

Glutaminę bez trudu znajdziesz w wielu produktach spożywczych. Najlepszymi źródłami tego aminokwasu są: chude mięso (np. kurczak, indyk), ryby, nabiał (ser, jogurt), jaja, fasola, ciecierzyca, soczewica, szpinak, tofu oraz orzechy.

Czy D-glutamina wspiera pracę organizmu?

D-glutamina to jeden z izomerów glutaminy. Jego rola w organizmie jednak nie jest tak silna jak L-glutaminy. Chociaż D-glutamina nie jest toksyczna, badania sugerują, że jej suplementacja nie przynosi takich efektów dla zdrowia, jak L-glutaminy. Dlatego suplementy dostępne na rynku zazwyczaj zawierają formę L-glutaminy, uznaną za bardziej aktywną biologicznie.

Źródła

Zobacz wszystkie

Achamrah, N., Déchelotte, P., & Coëffier, M. (2017). Glutamine and the regulation of intestinal permeability: From bench to bedside. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(1), 86–91. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000339

Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: A potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquee, 24(1), 1–14. https://doi.org/10.1139/h99-001

Arribas-López, E., Zand, N., Ojo, O., Snowden, M. J., & Kochhar, T. (2021). The Effect of Amino Acids on Wound Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis on Arginine and Glutamine. Nutrients, 13(8), 2498. https://doi.org/10.3390/nu13082498

Breslow, R., & Cheng, Z.-L. (2009). On the origin of terrestrial homochirality for nucleosides and amino acids. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(23), 9144–9146. https://doi.org/10.1073/pnas.0904350106

Calder, P. C., & Yaqoob, P. (1999). Glutamine and the immune system. Amino Acids, 17(3), 227–241. https://doi.org/10.1007/BF01366922

Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Davison, K. S., & Smith-Palmer, T. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142–149. https://doi.org/10.1007/s00421-001-0523-y

Chassaing, B., Kumar, M., Baker, M. T., Singh, V., & Vijay-Kumar, M. (2014). Mammalian gut immunity. Biomedical Journal, 37(5), 246–258. https://doi.org/10.4103/2319-4170.130922

Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. (2021). Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. Nutrients, 13(6), 2073. https://doi.org/10.3390/nu13062073

Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients, 10(11), 1564. https://doi.org/10.3390/nu10111564

Durani, S. (2008). Protein design with L- and D-alpha-amino acid structures as the alphabet. Accounts of Chemical Research, 41(10), 1301–1308. https://doi.org/10.1021/ar700265t

Fan, Y., Yu, J., Kang, W., & Zhang, Q. (2009). Effects of glutamine supplementation on patients undergoing abdominal surgery. Chinese Medical Sciences Journal = Chung-Kuo I Hsueh K’o Hsueh Tsa Chih, 24(1), 55–59. https://doi.org/10.1016/s1001-9294(09)60060-2

Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S. https://doi.org/10.1093/jn/138.10.2045S

Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). Glutamine. The British Journal of Surgery, 83(3), 305–312. https://doi.org/10.1002/bjs.1800830306

Holecek, M. (2013). Side effects of long-term glutamine supplementation. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 37(5), 607–616. https://doi.org/10.1177/0148607112460682

Kim, H. (2011). Glutamine as an immunonutrient. Yonsei Medical Journal, 52(6), 892–897. https://doi.org/10.3349/ymj.2011.52.6.892

Lacey, J. M., & Wilmore, D. W. (1990). Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutrition Reviews, 48(8), 297–309. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1990.tb02967.x

Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 417–426. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209

Lin, J.-J., Chung, X.-J., Yang, C.-Y., & Lau, H.-L. (2013). A meta-analysis of trials using the intention to treat principle for glutamine supplementation in critically ill patients with burn. Burns: Journal of the International Society for Burn Injuries, 39(4), 565–570. https://doi.org/10.1016/j.burns.2012.11.008

Matthews, L., Ahmed, Y., Jones, F., Thakkar, P., Wilson, K., Dennis-Griggs, D., Childs, E., & Danner, O. (2014). 1092: VITAMIN D AND GLUTAMINE REDUCE MORTALITY RATE AT A LEVEL I TRAUMA CENTER IN CRITICALLY ILL PATIENTS. Critical Care Medicine, 42(12), A1623. https://doi.org/10.1097/01.ccm.0000458589.15073.c6

Miller, A. L. (1999). Therapeutic considerations of L-glutamine: A review of the literature. Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic, 4(4), 239–248.

Mittendorfer, B., Gore, D. C., Herndon, D. N., & Wolfe, R. R. (1999). Accelerated glutamine synthesis in critically ill patients cannot maintain normal intramuscular free glutamine concentration. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 23(5), 243–250; discussion 250-252. https://doi.org/10.1177/0148607199023005243

Newsholme, P., Procopio, J., Lima, M. M. R., Pithon-Curi, T. C., & Curi, R. (2003). Glutamine and glutamate—Their central role in cell metabolism and function. Cell Biochemistry and Function, 21(1), 1–9. https://doi.org/10.1002/cbf.1003

Newsholme, E. A., & Parry-Billings, M. (1990). Properties of glutamine release from muscle and its importance for the immune system. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(4 Suppl), 63S-67S. https://doi.org/10.1177/014860719001400406

Perna, S., Alalwan, T. A., Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., Hammad, L., Riva, A., Petrangolini, G., Allegrini, P., & Rondanelli, M. (2019). The Role of Glutamine in the Complex Interaction between Gut Microbiota and Health: A Narrative Review. International Journal of Molecular Sciences, 20(20), 5232. https://doi.org/10.3390/ijms20205232

Phillips, G. C. (2007). Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. Current Sports Medicine Reports, 6(4), 265–268. https://doi.org/10.1007/s11932-007-0043-6

Ramezani Ahmadi, A., Rayyani, E., Bahreini, M., & Mansoori, A. (2019). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(3), 1076–1091. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.001

Rao, R., & Samak, G. (2012). Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. Journal of epithelial biology & pharmacology, 5(Suppl 1-M7), 47–54. https://doi.org/10.2174/1875044301205010047

Ren, W., Li, Y., Yu, X., Luo, W., Liu, G., Shao, H., & Yin, Y. (2013). Glutamine modifies immune responses of mice infected with porcine circovirus type 2. The British Journal of Nutrition, 110(6), 1053–1060. https://doi.org/10.1017/S0007114512006101

Sacks, G. S. (2011). Effect of glutamine-supplemented parenteral nutrition on mortality in critically ill patients. Nutrition in Clinical Practice: Official Publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 26(1), 44–47. https://doi.org/10.1177/0884533610392923

Smith, R. J. (1990). Glutamine metabolism and its physiologic importance. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(4 Suppl), 40S-44S. https://doi.org/10.1177/014860719001400402

Wang, B., Wu, G., Zhou, Z., Dai, Z., Sun, Y., Ji, Y., Li, W., Wang, W., Liu, C., Han, F., & Wu, Z. (2015). Glutamine and intestinal barrier function. Amino Acids, 47(10), 2143–2154. https://doi.org/10.1007/s00726-014-1773-4

Oceń artykuł

5.0

Głos oddany

2 opinie, ocena: 5.0