Białko wegańskie, czyli roślinne odżywki białkowe: co dają i jakie wybrać?

Pssst. Chcesz kupić wegańską odżywkę białkową, ale nie jesteś #govegan? Zdradzę Ci sekret. Kup ją. Nikt tego nie sprawdza. Możesz korzystać z jej fajnych właściwości bez wyrzutów sumienia.

Wegańskie białko to alternatywa dla klasycznych białek serwatkowych. Sprawdzi się, gdy unikasz białek odzwierzęcych, masz nietolerancje lub alergie pokarmowe albo po prostu chcesz urozmaicić jadłospis o ciekawy smak.

Wspólnie z dietetykiem Kubą Pągowskim opowiemy Ci, z czym się je wegańskie odżywki, czy to prawda, że białko sojowe „zabija męskość” i jak wybrać dobry produkt.

Zobacz też:

• Odżywka białkowa
• Białko roślinne
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Ile białka dziennie?
• Białko przed czy po treningu?
• Produkty bogate w białko

Białko wegańskie – co to jest?

Białko wegańskie to odżywka białkowa, która w 100% składa się z roślinnych surowców i służy do uzupełniania protein w jadłospisie. Białko roślinne to alternatywa dla osób, które nie spożywają produktów odzwierzęcych lub szukają różnorodności w diecie.

Odżywki wegańskie mogą być komponowane z jednego źródła roślinnego lub stanowić mieszkankę kilku. Białko dla wegan najczęściej pozyskuje się z soi, grochu, ryżu, konopi i drożdży. W 100 g odżywki wegańskiej znajduje się 50–80 g białka .

Najpopularniejsze są tzw. wegańskie mixy, czyli mieszanki kilku źródeł roślinnych. Wynika to z tego, że tak skomponowana odżywka dostarcza wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów.

Roślinne źródła białka takie jak strączki, orzechy, nasiona czy zboża nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego na diecie wegańskiej tak ważne jest komponowanie posiłków z różnorodnych składników.

Co daje wegańska odżywka białkowa?

Wegańskie odżywki białkowe stanowią zamienniki popularnego białka serwatkowego dla osób, które nie spożywają lub ograniczają białka zwierzęce, chcą urozmaicić dietę lub mają nietolerancje pokarmowe.

Stosowanie wegańskich odżywek daje wiele korzyści :

• Dostarczają białka. Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym potrzebnym dla budowy mięśni, naprawy tkanek, produkcji enzymów oraz hormonów, transportu (np. substancji odżywczych), dostarczania energii i jest ważne dla ogólnego zdrowia oraz samopoczucia.
• Bogate w kluczowe składniki odżywcze. Wiele wegańskich odżywek białkowych jest również bogatych w ważne substancje takie jak witaminy oraz składniki mineralne, błonnik, który pomaga w trawieniu oraz cenne dla zdrowia fitoskładniki.
• Zdrowa alternatywa dla białka zwierzęcego. Wegańskie odżywki białkowe są świetnym rozwiązaniem dla osób, które mają alergię lub nietolerancję na składniki mleka, takie jak białko serwatki czy kazeinę.
• Korzystne dla mikroflory jelitowej. Badania naukowe sugerują, że białka pochodzenia roślinnego są korzystniejsze dla mikrobioty, niż białka pochodzenia zwierzęcego.
• Łatwiejsze trawienie. Białko roślinne trawi się łatwiej niż nabiał, co jest ważne dla osób mających trudności z trawieniem białek mleka, takich jak serwatka czy kazeina.
• Wspierają wydajność sportową i regenerację. Dla tych, którzy regularnie trenują, wegańskie odżywki białkowe mogą wspomagać zdolności regeneracyjne organizmu po intensywnym treningu oraz pomagać w szybszym wzroście i naprawie tkanki mięśniowej.
• Wspierają kontrolę masy ciała. Białko pomaga w utrzymaniu uczucia sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zarządzaniu masą ciała.
• Korzyści dla środowiska. Produkcja białka wegańskiego ma zwykle mniejszy wpływ na środowisko w porównaniu do produkcji białka odzwierzęcego. To może przyczynić się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych i ochrony środowiska.

Białko wegańskie – właściwości

W tabeli poniżej przeczytasz, czym cechują się wegańskie odżywki białkowe .

Jakie są rodzaje wegańskich odżywek białkowych?

Wegańskie odżywki białkowe mogą pochodzić z wielu roślinnych źródeł. Oto niektóre z najpopularniejszych typów:

• Białko grochu. Jest świetnym źródłem białka i aminokwasów (zawiera BCAA). Obfituje w błonnik i posiada niski indeks glikemiczny. U niektórych osób może powodować wzdęcia.
• Białko ryżu. Lekkostrawne i nie powoduje alergii. Ze względu na niską zawartość lizyny jest często łączone z białkiem grochu, aby zapewnić pełne spektrum aminokwasów.
• Białko konopi. To jedno z nielicznych roślinnych źródeł białka, które zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Jest też bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
• Białko sojowe. Pełnowartościowe źródło białka, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Soja jest jednym z częstszych alergenów pokarmowych, więc niektóre osoby mogą mieć na nią uczulenie.
• Białko drożdżowe. Bogate w witaminy z grupy B, w tym B12. Jest łagodne dla układu pokarmowego i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.
• Białko chia. Lekkostrawne, bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. Białko Chia jest bogate w błonnik i kwas ALA (alfa-linolenowy).
• Wegańskie mixy. To mieszanki powyższych źródeł białka. Dzięki miksowaniu różnych roślinnych protein uzyskuje się pełnowartościowe białko, bogate w witaminy, składniki mineralne, fitoskładniki i błonnik.

Czy białko sojowe obniża testosteron?

Nie, białko sojowe nie obniża testosteronu i nie ma wpływu na męską gospodarkę hormonalną, co potwierdza wiele prac naukowców . Prawdopodobnie ten mit wzbudza niepokój, ponieważ zawarte w soi izoflawony sojowe w swojej budowie przypominają żeńskie hormony płciowe (nazywane są fitoestrogenami).

Jednak w wielu badaniach naukowych nie stwierdzono żadnego wpływu białka soi ani izoflawonów sojowych na testosteron i globuliny wiążące hormony płciowe . Co więcej, wysokie spożycie soi może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworu prostaty nawet o 30% .

Jednak wszystko z umiarem – nadmierna ilość soi w diecie może działać niekorzystnie . Zaleca się, aby spożywać do 100 mg izoflawonów sojowych dziennie. W praktyce to np. kostka tofu 200 g + 0,5 l mleka sojowego.

Białko wegańskie bezsmakowe

Niektórzy nie lubią dodatków smakowych lub słodkiego posmaku, więc wybierają neutralne w smaku odżywki wegańskie. Picie ich z płynem (np. wodą czy napojem roślinnym) nie jest wybitne w smaku, ale za to dodawanie proszku do różnych potraw (np. smoothie, koktajlu, omleta) sprawia, że jest on praktycznie niewyczuwalny.

Białko wegańskie bez cukru

Dodawanie czystego, białego cukru do odżywek białkowych to już rzadkość. Producenci znacznie częściej wybierają inne naturalne lub sztuczne słodzidła np.:

• sukraloza,
• ksylitol,
• erytrol,
• acesulfam-K,
• glikozydy stewiolowe.

Najlepszym i najbezpieczniejszym wyborem są glikozydy stewiolowe. Należy za to uważać z konsumpcją sukralozy. Jej duże ilości w diecie mogą niekorzystnie działać na zdrowie. Badania naukowe sugerują, że spożywanie sukralozy może prowadzić do nieszczelnej wyściółki jelit i zwiększać aktywność genów związanych ze stanem zapalnym i nowotworami . 

Miarka odżywki białkowej słodzonej sukralozą nie powinna wyrządzić krzywdy. Jednak ten słodzik zawiera coraz więcej produktów spożywczych. Jest szczególnie popularny w puddingach czy batonach białkowych.

Odżywka wegańska – wady

Przed zakupem odżywki wegańskiej warto poznać kilka jej wad, by się nie rozczarować.

• Niepełnowartościowe białko. Nie wszystkie odżywki białkowe dostarczają organizmowi kompletu niezbędnych aminokwasów. Musisz więc kupować mieszanki białek i czytać uważnie skład.
• Gorsza przyswajalność. Białko roślinne przyswaja się słabiej niż białko odzwierzęce .
• Nie nadaje się przy nadwrażliwości pokarmowej. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) muszą zachować ostrożność ze względu na zawartość błonnika w produkcie, co może nasilać nieprzyjemne objawy.
• Wpływ na układ trawienny. Niektóre osoby mogą doświadczać problemów trawieniach, takich jak wzdęcia czy gazy, zwłaszcza przy użyciu białka grochowego.
• Nie dla alergików. Osoby z alergią na soję lub orzechy (dwa z ośmiu najczęstszych alergenów pokarmowych ) muszą staranniej wybierać odżywkę.
• Smak i tekstura. Wegańskie odżywki są specyficzne w smaku, a ich dodawanie do potraw wymaga wyczucia.
• Cena. Białko roślinne jest droższe niż klasyczne odżywki z białka serwatkowego.

Przyswajalność białka wegańskiego

Białko roślinne jest słabiej przyswajalne niż białko odzwierzęce . Według badań naukowych przyswajalność protein roślinnych w porównaniu do zwierzęcych jest niższa o 10–40%. Dzieje się tak, ponieważ białka roślinne zawierają dużo błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego, które utrudniają wchłanianie protein w organizmie .

Badanie metodą in vitro z 2022 roku wykazało, że z mięsa można uzyskać więcej białka niż ze źródeł roślinnych. Ugotowane kawałki produktów roślinnych i mięsa z kurczaka zostały „rozłożone” za pomocą enzymu, którego organizm naturalnie używa do trawienia żywności. Przyswajalność białka z mięsa kurczaka po 2 godzinach była o 33% wyższa niż białka roślinnego, ale po 4 godzinach różnica zmalała do 21% .

Na diecie roślinnej kluczowe jest odpowiednie komponowanie posiłków, by dostarczać dużo białka z różnorodnych źródeł. Białko wegańskie nie jest gorsze – po prostu wymaga więcej świadomości żywieniowej.

Dla kogo jest odżywka wegańska?

Odżywka wegańska jest odpowiednia dla każdego, nawet jeśli nie masz nic wspólnego z ideologią weganizmu i regularnie jesz mięso. Roślinne białka fajnie urozmaicają dietę i dostarczają cennego błonnika oraz fitoskładników. Dla osób na diecie bezmięsnej będą świetną alternatywą na dostarczenie organizmowi cennych protein.

Wybierz białko wegańskie, jeśli:

• jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej,
• ograniczasz produkty odzwierzęce,
• masz alergię na białka mleka,
• masz nietolerancję laktozy,
• szukasz różnorodności w diecie,
• masz problem z dostarczeniem błonnika z diety,
• lubisz eksperymentować w kuchni – odżywki vege dobrze współpracują podczas gotowania,
• szukasz ekologicznych alternatyw – produkcja białka roślinnego jest zazwyczaj mniej szkodliwa dla środowiska.

Ile białka muszę jeść?

Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników takich jak wiek, stan zdrowia, styl życia i aktywność fizyczna. W uproszczeniu przyjmuje się, aby nigdy nie jeść mniej niż 1 g białka na kg masy ciała, aby uniknąć niedoboru (czyli jeśli ważysz 65 kg, zjedz 65 g w ciągu całego dnia). 

Zapotrzebowanie wzrasta, gdy np. jesteś osobą aktywną fizycznie, ale to też zależy, czy trenujesz cardio, czy chcesz budować masę mięśniową – zapotrzebowanie będzie wynosić 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała.

O tym, jak obliczyć i dopasować zapotrzebowanie na białko przeczytasz w moim artykule:

• Ile białka dziennie jeść?

Jaką wegańską odżywkę wybrać?

Odżywka odżywce nierówna. Nie oszukujmy się – producenci stają na głowach, by zmniejszyć charakterystyczny, ziemisty posmak w wegańskim proszku i starają się o coraz ciekawsze smaki i konsystencję. Czasem kosztem tego, że zwiększają udział słodzideł czy zagęszczaczy w składzie. Dlatego uważnie czytaj składy.

Na co zwracać uwagę przy wyborze wegańskiego białka?

Jak stosować odżywkę wegańską?

Wegańską odżywkę białkową należy stosować zgodnie ze wskazaniami producenta na opakowaniu. Zazwyczaj to 1–3 miarki dziennie, a każda dostarcza ok. 20 g białka w porcji. Nie należy przekraczać zaleceń, ponieważ może to zakończyć się dolegliwościami żołądkowymi.

Pamiętaj, że odżywki białkowe to fajny dodatek do jadłospisu. Czasem nie masz czasu na pełnowartościowy posiłek lub nie chcesz liczyć, ile białka jesz, ale chcesz mieć czyste sumienie. Jednak białko najlepiej dostarczać z produktów bogatych w białko, a odżywkę traktować jako uzupełnienie.

Przepisy z wegańską odżywką białkową

Wegański proszek białkowy fajnie współpracuje w kuchni. Zobacz, jak możesz go wykorzystać na różne sposoby.

Wege deser

Składniki na 2 porcje:

• banan 100 g
• napój roślinny 200 g
• wegańska odżywka białkowa 35 g (u mnie czekoladowa)
• masło orzechowe 15 g
• kostka gorzkiej czekolady

Wykonanie

1. Zblenduj wszystkie składniki oprócz czekolady.
2. Przelej masę do szklanki.
3. Udekoruj startą czekoladą.

Całość ma 411 kcal, 33 g białka, 14 g tłuszczów, 38 g węglowodanów. Jedna porcja dostarczy Ci 205 kcal, 16,5 g białka, 7 g tłuszczów, 19 węglowodanów.

Brownie z malinami po wegańsku

Składniki na formę 20 cm x 20 cm, 4 porcje

• dojrzałe banany 2 sztuki, czyli 210 g po obraniu ze skórki
• masło orzechowe ok. 125 g
• kakao 40 g
• wegańska odżywka białkowa 20 g o smaku czekoladowym
• maliny i ulubione orzechy do dekoracji – wedle uznania

Wykonanie:

1. Nastaw piekarnik na 190 stopni bez termoobiegu.
2. Zblenduj wszystkie składniki oprócz malin i orzechów.
3. Masę przełóż do naczynia.
4. Na wierzch ułóż maliny i orzechy.
5. Wstaw do nagrzanego piekarnika na 25 minut.

Całe brownie z malinami ma 1300 kcal, 60 g białka, 73 g tłuszczów, 96 g węglowodanów.

Jedna porcja ma 325 kcal, 15 g białka, 18,25 g tłuszczów i 24 g węglowodanów.

Kremowa kasza manna, idealna po treningu

Składniki na 1 porcję

• kasza manna 50 g
• napój roślinny 350 g
• wegańska odżywka białkowa 20 g (u mnie waniliowa)
• banan 80 g
• ulubione orzechy 10 g
• cynamon – wedle uznania

Wykonanie:

1. Do garnka wlej napój roślinny, dodaj kaszę i odżywkę białkową.
2. Gotuj powoli, cały czas mieszając.
3. Gdy masa zacznie gęstnieć, zdejmij garnek z palnika.
4. Przelej do miseczki i na wierzch wyłóż dodatki.

Porcja dostarczy Ci 480 kcal, 30 g białka, 10 g tłuszczów, 68 węglowodanów.

Zobacz też inne ciekawe artykuły:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Omega-3 w diecie sportowców
• Odżywka białkowa
• Kolagen dla sportowców
• Odżywka białkowa
• Białko roślinne
• Kazeina
• Kreatyna
• Arginina
• Cytrulina

Podsumowanie