Białko wegańskie, czyli roślinne odżywki białkowe: co dają i jakie wybrać?

Wegańskie odżywki białkowe uzupełniają proteiny w diecie sportowców i nie tylko.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Kuba Pągowski - RecenzjaRecenzjaKuba Pągowski
Zweryfikowane przez eksperta
Kuba Pągowski - Recenzja
RecenzjaKuba Pągowski
Dietetyk kliniczny

Dietetyk kliniczny i szkoleniowiec. Specjalizuje się we współpracy ze sportowcami przeróżnych dyscyplin.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checkingEmilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Białko wegańskie, czyli roślinne odżywki białkowe: co dają i jakie wybrać?
14 kwietnia, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

16 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Pssst. Chcesz kupić wegańską odżywkę białkową, ale nie jesteś #govegan? Zdradzę Ci sekret. Kup ją. Nikt tego nie sprawdza. Możesz korzystać z jej fajnych właściwości bez wyrzutów sumienia.

Wegańskie białko to alternatywa dla klasycznych białek serwatkowych. Sprawdzi się, gdy unikasz białek odzwierzęcych, masz nietolerancje lub alergie pokarmowe albo po prostu chcesz urozmaicić jadłospis o ciekawy smak.

Wspólnie z dietetykiem Kubą Pągowskim opowiemy Ci, z czym się je wegańskie odżywki, czy to prawda, że białko sojowe „zabija męskość” i jak wybrać dobry produkt.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym jest białko wegańskie.
  • Co dają wegańskie odżywki białkowe.
  • Jakie białko wegańskie wybrać.
  • Jakie są opinie o białku wegańskim.

Zobacz też:

Białko wegańskie – co to jest?

Białko wegańskie to odżywka białkowa, która w 100% składa się z roślinnych surowców i służy do uzupełniania protein w jadłospisie. Białko roślinne to alternatywa dla osób, które nie spożywają produktów odzwierzęcych lub szukają różnorodności w diecie.

Odżywki wegańskie mogą być komponowane z jednego źródła roślinnego lub stanowić mieszkankę kilku. Białko dla wegan najczęściej pozyskuje się z soi, grochu, ryżu, konopi i drożdży. W 100 g odżywki wegańskiej znajduje się 50–80 g białka .

Najpopularniejsze są tzw. wegańskie mixy, czyli mieszanki kilku źródeł roślinnych. Wynika to z tego, że tak skomponowana odżywka dostarcza wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów.

Roślinne źródła białka takie jak strączki, orzechy, nasiona czy zboża nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego na diecie wegańskiej tak ważne jest komponowanie posiłków z różnorodnych składników.

Co daje wegańska odżywka białkowa?

Wegańskie odżywki białkowe stanowią zamienniki popularnego białka serwatkowego dla osób, które nie spożywają lub ograniczają białka zwierzęce, chcą urozmaicić dietę lub mają nietolerancje pokarmowe.

Stosowanie wegańskich odżywek daje wiele korzyści :

  • Dostarczają białka. Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym potrzebnym dla budowy mięśni, naprawy tkanek, produkcji enzymów oraz hormonów, transportu (np. substancji odżywczych), dostarczania energii i jest ważne dla ogólnego zdrowia oraz samopoczucia.
  • Bogate w kluczowe składniki odżywcze. Wiele wegańskich odżywek białkowych jest również bogatych w ważne substancje takie jak witaminy oraz składniki mineralne, błonnik, który pomaga w trawieniu oraz cenne dla zdrowia fitoskładniki.
  • Zdrowa alternatywa dla białka zwierzęcego. Wegańskie odżywki białkowe są świetnym rozwiązaniem dla osób, które mają alergię lub nietolerancję na składniki mleka, takie jak białko serwatki czy kazeinę.
  • Korzystne dla mikroflory jelitowej. Badania naukowe sugerują, że białka pochodzenia roślinnego są korzystniejsze dla mikrobioty, niż białka pochodzenia zwierzęcego.
  • Łatwiejsze trawienie. Białko roślinne trawi się łatwiej niż nabiał, co jest ważne dla osób mających trudności z trawieniem białek mleka, takich jak serwatka czy kazeina.
  • Wspierają wydajność sportową i regenerację. Dla tych, którzy regularnie trenują, wegańskie odżywki białkowe mogą wspomagać zdolności regeneracyjne organizmu po intensywnym treningu oraz pomagać w szybszym wzroście i naprawie tkanki mięśniowej.
  • Wspierają kontrolę masy ciała. Białko pomaga w utrzymaniu uczucia sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zarządzaniu masą ciała.
  • Korzyści dla środowiska. Produkcja białka wegańskiego ma zwykle mniejszy wpływ na środowisko w porównaniu do produkcji białka odzwierzęcego. To może przyczynić się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych i ochrony środowiska.

Białko wegańskie – właściwości

W tabeli poniżej przeczytasz, czym cechują się wegańskie odżywki białkowe .

Cecha

Białko wegańskie

Zawartość białka w 100 g suchej masy

50–80%

Zawartość % tłuszczów i węglowodanów w 100 g proszku

Węglowodany 5–20%, tłuszcze 2–15%

Zawartość niezbędnych aminokwasów

Większość roślinnych odżywek białkowych posiada pełny aminogram, czyli wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów.

Wartość biologiczna

Białko roślinne jest mniej efektywnie przyswajane przez organizm w porównaniu do białka serwatkowego.

Przyswajalność

80–90%

Zawartość błonnika

Wysoka

Potencjalne alergeny

Orzechy, soja

Smak

Większość odżywek ma specyficzny, „ziemisty” posmak, ale wielu producentów coraz lepiej radzi sobie z komponowaniem i dosmakowaniem.

Przydatność w kuchni

Proszek wegański nieźle „współpracuje” w kuchni. Nadaje się jako zamiennik mąki (trzeba jednak dodać więcej wody), dobrze wyrasta w omletach i plackach. Dodawany do kaszy manny na wodzie fajnie zagęszcza płyn.

Cena

Ceny wahają się od 5,30 zł/100 g do nawet 20 zł/100 g

Jakie są rodzaje wegańskich odżywek białkowych?

Wegańskie odżywki białkowe mogą pochodzić z wielu roślinnych źródeł. Oto niektóre z najpopularniejszych typów:

  • Białko grochu. Jest świetnym źródłem białka i aminokwasów (zawiera BCAA). Obfituje w błonnik i posiada niski indeks glikemiczny. U niektórych osób może powodować wzdęcia.
  • Białko ryżu. Lekkostrawne i nie powoduje alergii. Ze względu na niską zawartość lizyny jest często łączone z białkiem grochu, aby zapewnić pełne spektrum aminokwasów.
  • Białko konopi. To jedno z nielicznych roślinnych źródeł białka, które zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Jest też bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Białko sojowe. Pełnowartościowe źródło białka, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Soja jest jednym z częstszych alergenów pokarmowych, więc niektóre osoby mogą mieć na nią uczulenie.
  • Białko drożdżowe. Bogate w witaminy z grupy B, w tym B12. Jest łagodne dla układu pokarmowego i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.
  • Białko chia. Lekkostrawne, bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. Białko Chia jest bogate w błonnik i kwas ALA (alfa-linolenowy).
  • Wegańskie mixy. To mieszanki powyższych źródeł białka. Dzięki miksowaniu różnych roślinnych protein uzyskuje się pełnowartościowe białko, bogate w witaminy, składniki mineralne, fitoskładniki i błonnik.

Cenne fitoskładniki

Fitoskładniki to wyjątkowe, aktywne biologicznie związki pochodzące z roślin. Mogą korzystnie wpływać na zdrowie, ponieważ działają przeciwzapalnie, immunomodulująco i antyoksydacyjnie. Fitoskładniki to m.in. flawonoidy, karotenoidy, fitosterole, polifenole oraz związki siarkowe .

Czy białko sojowe obniża testosteron?

Nie, białko sojowe nie obniża testosteronu i nie ma wpływu na męską gospodarkę hormonalną, co potwierdza wiele prac naukowców . Prawdopodobnie ten mit wzbudza niepokój, ponieważ zawarte w soi izoflawony sojowe w swojej budowie przypominają żeńskie hormony płciowe (nazywane są fitoestrogenami).

Jednak w wielu badaniach naukowych nie stwierdzono żadnego wpływu białka soi ani izoflawonów sojowych na testosteron i globuliny wiążące hormony płciowe . Co więcej, wysokie spożycie soi może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworu prostaty nawet o 30% .

Jednak wszystko z umiarem – nadmierna ilość soi w diecie może działać niekorzystnie . Zaleca się, aby spożywać do 100 mg izoflawonów sojowych dziennie. W praktyce to np. kostka tofu 200 g + 0,5 l mleka sojowego.

Białko wegańskie bezsmakowe

Niektórzy nie lubią dodatków smakowych lub słodkiego posmaku, więc wybierają neutralne w smaku odżywki wegańskie. Picie ich z płynem (np. wodą czy napojem roślinnym) nie jest wybitne w smaku, ale za to dodawanie proszku do różnych potraw (np. smoothie, koktajlu, omleta) sprawia, że jest on praktycznie niewyczuwalny.

Białko wegańskie bez cukru

Dodawanie czystego, białego cukru do odżywek białkowych to już rzadkość. Producenci znacznie częściej wybierają inne naturalne lub sztuczne słodzidła np.:

  • sukraloza,
  • ksylitol,
  • erytrol,
  • acesulfam-K,
  • glikozydy stewiolowe.

Najlepszym i najbezpieczniejszym wyborem są glikozydy stewiolowe. Należy za to uważać z konsumpcją sukralozy. Jej duże ilości w diecie mogą niekorzystnie działać na zdrowie. Badania naukowe sugerują, że spożywanie sukralozy może prowadzić do nieszczelnej wyściółki jelit i zwiększać aktywność genów związanych ze stanem zapalnym i nowotworami 

Miarka odżywki białkowej słodzonej sukralozą nie powinna wyrządzić krzywdy. Jednak ten słodzik zawiera coraz więcej produktów spożywczych. Jest szczególnie popularny w puddingach czy batonach białkowych.

Odżywka wegańska – wady

Przed zakupem odżywki wegańskiej warto poznać kilka jej wad, by się nie rozczarować.

  • Niepełnowartościowe białko. Nie wszystkie odżywki białkowe dostarczają organizmowi kompletu niezbędnych aminokwasów. Musisz więc kupować mieszanki białek i czytać uważnie skład.
  • Gorsza przyswajalność. Białko roślinne przyswaja się słabiej niż białko odzwierzęce .
  • Nie nadaje się przy nadwrażliwości pokarmowej. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) muszą zachować ostrożność ze względu na zawartość błonnika w produkcie, co może nasilać nieprzyjemne objawy.
  • Wpływ na układ trawienny. Niektóre osoby mogą doświadczać problemów trawieniach, takich jak wzdęcia czy gazy, zwłaszcza przy użyciu białka grochowego.
  • Nie dla alergików. Osoby z alergią na soję lub orzechy (dwa z ośmiu najczęstszych alergenów pokarmowych ) muszą staranniej wybierać odżywkę.
  • Smak i tekstura. Wegańskie odżywki są specyficzne w smaku, a ich dodawanie do potraw wymaga wyczucia.
  • Cena. Białko roślinne jest droższe niż klasyczne odżywki z białka serwatkowego.
Jeśli przyjmujesz lewotyroksynę – składnik leków takich jak Euthyrox i Letrox – pamiętaj, by unikać produktów sojowych w pierwszych dwóch posiłkach dnia, jeśli mówimy o tradycyjnej diecie. Jednak w dalszej części dnia nie musisz z nich rezygnować i przykładowo na obiad śmiało mogą się one pojawić.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Co mam wybrać?

Nie wiesz, czy przełkniesz smak wegańskiej odżywki lub obawiasz się wzdęć? Kup produkt w saszetkach-testerach po 30–35 g. Lepiej wydać kilka złotych i przekonać się, czy to dla Ciebie, niż kupić 1 kg wegańskiego białka, którego nie zużyjesz.

Przyswajalność białka wegańskiego

Białko roślinne jest słabiej przyswajalne niż białko odzwierzęce . Według badań naukowych przyswajalność protein roślinnych w porównaniu do zwierzęcych jest niższa o 10–40%. Dzieje się tak, ponieważ białka roślinne zawierają dużo błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego, które utrudniają wchłanianie protein w organizmie .

Badanie metodą in vitro z 2022 roku wykazało, że z mięsa można uzyskać więcej białka niż ze źródeł roślinnych. Ugotowane kawałki produktów roślinnych i mięsa z kurczaka zostały „rozłożone” za pomocą enzymu, którego organizm naturalnie używa do trawienia żywności. Przyswajalność białka z mięsa kurczaka po 2 godzinach była o 33% wyższa niż białka roślinnego, ale po 4 godzinach różnica zmalała do 21% .

Na diecie roślinnej kluczowe jest odpowiednie komponowanie posiłków, by dostarczać dużo białka z różnorodnych źródeł. Białko wegańskie nie jest gorsze – po prostu wymaga więcej świadomości żywieniowej.

Czy białko roślinne buduje mięśnie?

Tak, spożywając białko roślinne z produktów, jak i z odżywek białkowych wspierasz budowanie masy mięśniowej . Kluczowe jest dostarczanie sobie roślinnych protein z różnorodnych produktów, by spożywać wszystkie niezbędne aminokwasy. Pamiętaj też, że kluczem do rozwoju mięśni jest odpowiedni trening siłowy.

Dla kogo jest odżywka wegańska?

Odżywka wegańska jest odpowiednia dla każdego, nawet jeśli nie masz nic wspólnego z ideologią weganizmu i regularnie jesz mięso. Roślinne białka fajnie urozmaicają dietę i dostarczają cennego błonnika oraz fitoskładników. Dla osób na diecie bezmięsnej będą świetną alternatywą na dostarczenie organizmowi cennych protein.

Wybierz białko wegańskie, jeśli:

  • jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej,
  • ograniczasz produkty odzwierzęce,
  • masz alergię na białka mleka,
  • masz nietolerancję laktozy,
  • szukasz różnorodności w diecie,
  • masz problem z dostarczeniem błonnika z diety,
  • lubisz eksperymentować w kuchni – odżywki vege dobrze współpracują podczas gotowania,
  • szukasz ekologicznych alternatyw – produkcja białka roślinnego jest zazwyczaj mniej szkodliwa dla środowiska.

Ile białka muszę jeść?

Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników takich jak wiek, stan zdrowia, styl życia i aktywność fizyczna. W uproszczeniu przyjmuje się, aby nigdy nie jeść mniej niż 1 g białka na kg masy ciała, aby uniknąć niedoboru (czyli jeśli ważysz 65 kg, zjedz 65 g w ciągu całego dnia). 

Zapotrzebowanie wzrasta, gdy np. jesteś osobą aktywną fizycznie, ale to też zależy, czy trenujesz cardio, czy chcesz budować masę mięśniową – zapotrzebowanie będzie wynosić 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała.

O tym, jak obliczyć i dopasować zapotrzebowanie na białko przeczytasz w moim artykule:

Jaką wegańską odżywkę wybrać?

Odżywka odżywce nierówna. Nie oszukujmy się – producenci stają na głowach, by zmniejszyć charakterystyczny, ziemisty posmak w wegańskim proszku i starają się o coraz ciekawsze smaki i konsystencję. Czasem kosztem tego, że zwiększają udział słodzideł czy zagęszczaczy w składzie. Dlatego uważnie czytaj składy.

Na co zwracać uwagę przy wyborze wegańskiego białka?

Czynnik

Komentarz

Smak

Odżywka ma Ci smakować. Chcesz ją pić i dodawać do posiłków z przyjemnością. Jednak po kilku latach obecności na rynku można zauważyć, że niektóre smaki będą prawie zawsze trafnym wyborem, a inne rozczarowaniem.


Z własnego doświadczenia oraz słuchając innych, podpowiem Ci – ostrożnie z owocowymi i wymyślnymi smakami – im bardziej fikuśna nazwa, tym gorzej ze smakiem. Na początek lepiej kup tester i sprawdź, czy ciasto naleśnikowe, banan z orzechem czy latte z kurkumą to Twoje smakowe klimaty.


W ciemno spróbuj smaku czekoladowego i waniliowego – klasyki.

Makroskładniki

Zawartość białka w porcji odżywki wegańskiej może wahać się od 15 g do 30 g. Optymalnie, jeśli w każdym posiłku będzie 20–25 g białka. Zwracaj uwagę na zawartość aminokwasów – wybieraj produkty, które mają je wszystkie.

Słodziki

Czysty cukier to rzadkość, ale prym wiedzie sukraloza, która w nadmiernych ilościach może niekorzystnie działać m.in. mikrobiotę jelitową. O ile jedna miarka odżywki dziennie nie powinna wyrządzić piekła w układzie pokarmowym, to niestety ten słodzik znajduje się w coraz większej ilości produktów – ciężko to kontrolować. Wybieraj odżywki słodzone glikozydami stewiolowymi lub ksylitolem.

Fajne dodatki

Niektórzy producenci robią ukłony w stronę wegan i wegetarian, którzy ze względu na rezygnację z mięsa i produktów odzwierzęcych są narażeni na niedobory m.in. witamin z grupy Bwapnia czy żelaza. Wzbogacają więc swoje produkty o różne witaminy i składniki mineralne.

Niefajne dodatki

Sztuczne barwniki, konserwanty i aromaty są Ci niepotrzebne. W końcu chcesz dostarczyć sobie czegoś wartościowego. Czytaj uważnie skład i sprawdzaj, co oznacza.

Badania laboratoryjne

Podczas wizyty w e-sklepie, szukaj zakładki z wynikami badań laboratoryjnych, które sprawdzają czystość składu i potwierdzają jego zawartość w odżywce białkowej. 

Mixy wegańskie, czyli mieszanka różnych źródeł roślinnego białka są smaczniejsze i co najważniejsze, posiadają wszystkie niezbędne aminokwasy.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Jak stosować odżywkę wegańską?

Wegańską odżywkę białkową należy stosować zgodnie ze wskazaniami producenta na opakowaniu. Zazwyczaj to 1–3 miarki dziennie, a każda dostarcza ok. 20 g białka w porcji. Nie należy przekraczać zaleceń, ponieważ może to zakończyć się dolegliwościami żołądkowymi.

Pamiętaj, że odżywki białkowe to fajny dodatek do jadłospisu. Czasem nie masz czasu na pełnowartościowy posiłek lub nie chcesz liczyć, ile białka jesz, ale chcesz mieć czyste sumienie. Jednak białko najlepiej dostarczać z produktów bogatych w białko, a odżywkę traktować jako uzupełnienie.

Przepisy z wegańską odżywką białkową

Wegański proszek białkowy fajnie współpracuje w kuchni. Zobacz, jak możesz go wykorzystać na różne sposoby.

Wege deser

Składniki na 2 porcje:

  • banan 100 g
  • napój roślinny 200 g
  • wegańska odżywka białkowa 35 g (u mnie czekoladowa)
  • masło orzechowe 15 g
  • kostka gorzkiej czekolady

Wykonanie

  1. Zblenduj wszystkie składniki oprócz czekolady.
  2. Przelej masę do szklanki.
  3. Udekoruj startą czekoladą.

Całość ma 411 kcal, 33 g białka, 14 g tłuszczów, 38 g węglowodanów. Jedna porcja dostarczy Ci 205 kcal, 16,5 g białka, 7 g tłuszczów, 19 węglowodanów.

Brownie z malinami po wegańsku

Składniki na formę 20 cm x 20 cm, 4 porcje

  • dojrzałe banany 2 sztuki, czyli 210 g po obraniu ze skórki
  • masło orzechowe ok. 125 g
  • kakao 40 g
  • wegańska odżywka białkowa 20 g o smaku czekoladowym
  • maliny i ulubione orzechy do dekoracji – wedle uznania

Wykonanie:

  1. Nastaw piekarnik na 190 stopni bez termoobiegu.
  2. Zblenduj wszystkie składniki oprócz malin i orzechów.
  3. Masę przełóż do naczynia.
  4. Na wierzch ułóż maliny i orzechy.
  5. Wstaw do nagrzanego piekarnika na 25 minut.

Całe brownie z malinami ma 1300 kcal, 60 g białka, 73 g tłuszczów, 96 g węglowodanów.

Jedna porcja ma 325 kcal, 15 g białka, 18,25 g tłuszczów i 24 g węglowodanów.

Kremowa kasza manna, idealna po treningu

Składniki na 1 porcję

  • kasza manna 50 g
  • napój roślinny 350 g
  • wegańska odżywka białkowa 20 g (u mnie waniliowa)
  • banan 80 g
  • ulubione orzechy 10 g
  • cynamon – wedle uznania

Wykonanie:

  1. Do garnka wlej napój roślinny, dodaj kaszę i odżywkę białkową.
  2. Gotuj powoli, cały czas mieszając.
  3. Gdy masa zacznie gęstnieć, zdejmij garnek z palnika.
  4. Przelej do miseczki i na wierzch wyłóż dodatki.

Porcja dostarczy Ci 480 kcal, 30 g białka, 10 g tłuszczów, 68 węglowodanów.

Zobacz też inne ciekawe artykuły:

Podsumowanie

  • Białko wegańskie to odżywka białkowa, która w 100% składa się z roślinnych surowców.
  • Jest dobrą alternatywą dla popularnego białka serwatkowego. 
  • Sprawdzi się u wegan, osób ograniczających produkty odzwierzęce, osób z nietolerancjami lub alergiami na białka serwatkowe i laktozę.
  • Roślinne białko nie przyswaja się tak dobrze, jak odzwierzęce, jednak dzięki urozmaiconej diecie i pokrywaniu zapotrzebowania na proteiny z różnych źródeł nie powinniśmy się tym przejmować.
  • Wegańskie białko dostarcza też fitoskładników, np. izoflawonów sojowych (mają duży wpływ na zapobieganie nowotworom), witamin, składników mineralnych i błonnika.
  • Proszek wegański nadaje się do różnych przepisów kulinarnych, ale sam w sobie ma charakterystyczny posmak.

FAQ

Czym się różni białko wegańskie od zwykłego?

Wegańskie białko pochodzi ze źródeł roślinnych, takich jak groch, ryż, konopie czy quinoa, podczas gdy „zwykłe” białko najczęściej odnosi się do białka pochodzenia zwierzęcego, jak białko serwatkowe czy jajeczne. Białko roślinne może być bardziej przystępne dla osób z alergiami lub nietolerancjami.

Czy na białku roślinnym można zbudować mięśnie?

Tak, na proteinach roślinnych można zbudować mięśnie. Ważne, aby spożywać odpowiednią ilość białka oraz wszystkich niezbędnych aminokwasów, co jest możliwe również na diecie roślinnej.

Jakie białko wegańskie wybrać?

Wybór białka wegańskiego zależy od indywidualnych preferencji. Wybieraj białko, które jest łatwo przyswajalne, zawiera pełne spektrum aminokwasów i ma jak najmniej zbędnych dodatków. Godne polecenia są proszki słodzone glikozydami stewiolowymi, ponieważ to najbezpieczniejszy słodzik.

Co daje białko roślinne?

Białko roślinne dostarcza kluczowych dla zdrowia protein i aminokwasów, które służą do budowy mięśni, produkcji enzymów i hormonów oraz naprawy tkanek. Białka roślinne są również źródłem cennego błonnika, którego brakuje wielu osobom w jadłospisie.

Czy białko drożdżowe jest zdrowe?

Tak, białko drożdżowe jest zdrowe, ponieważ jest bogate wbłonnik, a także zawiera wiele witamin z grupy B. Jest lekkostrawne, niedrażniące dla układu trawiennego i świetnie uzupełnia proteiny w diecie.

Co to jest białko drożdżowe Saccharomyces cerevisiae?

Saccharomyces cerevisiae to gatunek drożdży stosowanych do wytwarzania białka drożdżowego. Wykorzystywane są do produkcji roślinnych odżywek białkowych. Są świetnym źródłem protein, błonnika i witamin, w tym B1B2B3B5B6kwasu foliowego i B12.

Jakie opinie ma białko wegańskie Foods by Ann?

Białko wegańskie Foods by Ann od Anny Lewandowskiej ma pozytywne opinie wśród klientów. Białko to zawiera 21 g protein w porcji, nie ma dodatku cukru, substancji przeciwzbrylających i zagęszczających. Opakowanie zawiera ok. 15 porcji. 

Jakie są wegańskie odżywki białkowe?

Na rynku jest szeroki wybór wegańskich odżywek białkowych. Popularne produkty oferujące białko roślinne to np. Allnutrition Vegan Protein, BioTech USA Vegan Protein, KFD białko wegańskie, białko Foods by Ann, Olimp białko wegańskie. Producenci oferują różne mieszanki, także białko bezsmakowe, bez cukru czy bez soi, by każdy znalazł produkt dla siebie.

Gdzie kupić białko wegańskie?

Odżywki wegańskie kupisz stacjonarnie nawet w sieciówkach typu Biedronka czy Lidl, w sklepach ze zdrową żywnością i punktach sprzedaży producentów odżywek. Ogromny wybór masz także w sklepach online.

Źródła

Zobacz wszystkie

Ahmad, S. Y., Friel, J. K., & Mackay, D. S. (2020). Effect of sucralose and aspartame on glucose metabolism and gut hormones. Nutrition Reviews78(9), 725–746. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz099

Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825

Carbonaro, M., Maselli, P., & Nucara, A. (2012). Relationship between digestibility and secondary structure of raw and thermally treated legume proteins: A Fourier transform infrared (FT-IR) spectroscopic study. Amino Acids43(2), 911–921. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1151-4

Chen, D., Rocha-Mendoza, D., Shan, S., Smith, Z., García-Cano, I., Prost, J., Jimenez-Flores, R., & Campanella, O. (2022). Characterization and Cellular Uptake of Peptides Derived from In Vitro Digestion of Meat Analogues Produced by a Sustainable Extrusion Process. Journal of Agricultural and Food Chemistry70(26), 8124–8133. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.2c01711

Clem, J., & Barthel, B. (2021). A Look at Plant-Based Diets. Missouri Medicine118(3), 233–238.

Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. Fertility and Sterility94(3), 997–1007. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038

Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine180(9), 1173–1184. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2790

Jd, B., Rl, T., Am, C., Pr, H., Mo, D., & Mk, R. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport13(1). https://doi.org/10.1016/j.jsams.2008.06.007

Komorowski, J., Ojalvo, S. P., Sylla, S., Cicek, D., Demir, B., Orhan, C., Tuzcu, M., Sahin, N., & Sahin, K. (2019). The Effect of a Combination of an Arginine Silicate Complex and Magnesium Biotinate on Hair and Nail Growth in Rats (P06-026-19). Current Developments in Nutrition3(Suppl 1), nzz031.P06-026-19. https://doi.org/10.1093/cdn/nzz031.P06-026-19

Ma, B., Ej, S., & G, H. (2018). Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme43(4). https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0412

Morgan, P. T., & Breen, L. (2021). The role of protein hydrolysates for exercise-induced skeletal muscle recovery and adaptation: A current perspective. Nutrition & Metabolism18(1), 44. https://doi.org/10.1186/s12986-021-00574-z

Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.)46(1), 125–137. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0403-y

Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The BMJ370, m2412. https://doi.org/10.1136/bmj.m2412

National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. (1989). Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academies Press (US). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234932/

Santos-Hernández, M., Alfieri, F., Gallo, V., Miralles, B., Masi, P., Romano, A., Ferranti, P., & Recio, I. (2020). Compared digestibility of plant protein isolates by using the INFOGEST digestion protocol. Food Research International (Ottawa, Ont.)137, 109708. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109708

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

T, M., Cr, B., B, V., Cs, F., K, N., C, S., E, V., & Bb, R. (2019). Whey Protein Hydrolysate Increases Amino Acid Uptake, mTORC1 Signaling, and Protein Synthesis in Skeletal Muscle of Healthy Young Men in a Randomized Crossover Trial. The Journal of Nutrition149(7). https://doi.org/10.1093/jn/nxz053

Santos-Hernández, M., Alfieri, F., Gallo, V., Miralles, B., Masi, P., Romano, A., Ferranti, P., & Recio, I. (2020). Compared digestibility of plant protein isolates by using the INFOGEST digestion protocol. Food Research International (Ottawa, Ont.)137, 109708. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109708

Schiffman, S. S., Scholl, E. H., Furey, T. S., & Nagle, H. T. (2023). Toxicological and pharmacokinetic properties of sucralose-6-acetate and its parent sucralose: In vitro screening assays. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B26(6), 307–341. https://doi.org/10.1080/10937404.2023.2213903

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
3 opinie, ocena: 5.0
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Kuba Pągowski - Recenzja

Dietetyk kliniczny

Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyk kliniczny i szkoleniowiec. Specjalizuje się we współpracy ze sportowcami przeróżnych dyscyplin.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty