Proteiny – co to, w jedzeniu, czy są zdrowe na włosy i co dają

Nazwa proteiny pochodzi od greckiego słowa proteios, co oznacza „pierwszy” lub „ważny”. Nie ma w tym nic dziwnego – proteiny stanowią ok. 20% masy ludzkiego ciała i przez wielu uważane są za jeden z najważniejszych makroskładników diety.

Dlatego wspólnie z dietetyczką kliniczną, Martą Kaczorek przedstawimy Ci o nich najważniejsze informacje.

Zobacz też:

• Aminokwasy
• Białko WPC
• Białko WPI
• Białko WPH
• Białko roślinne
• Kazeina
• Odżywka białkowa

Co to są proteiny?

Proteiny, znane również jako białka, to duża grupa związków organicznych zbudowana z aminokwasów, które połączone są ze sobą w długie łańcuchy. Proteiny są niezbędne dla wszystkich procesów zachodzących w żywych organizmach, dlatego – jak podaje dietetyczka Marta Kaczorek – uważane są za jeden z najważniejszych makroskładników diety.

U zwierząt i ludzi proteiny są ważne dla wzrostu oraz naprawy tkanek. To składowe mięśni, naskórka, włosów i paznokci. Poza funkcją strukturalną proteiny uczestniczą również w wielu procesach biologicznych.

Przykładowo, enzymy, które są rodzajem protein, katalizują reakcje chemiczne w organizmie i odpowiadają za metabolizm komórkowy. Z kolei antygeny i przeciwciała, które również są białkami, to nieodłączne elementy układu immunologicznego.

Struktury, a co za tym idzie, funkcje protein określa sekwencja aminokwasów, które je tworzą. Choć w przyrodzie występuje 20 standardowych aminokwasów (12 endogennych i 8 egzogennych), to ich różne kombinacje dają miliony możliwych protein, co pozwala na ogromną różnorodność zadań, które pełnią białka.

Jakie są rodzaje protein?

Wyróżnia się około 20 000 rodzajów protein. Ale spokojnie – nie będę opisywał wszystkich. Tak naprawdę nie wiadomo nawet, ile ich dokładnie jest. Naukowcy oszacowali tę liczbę na podstawie hipotezy „jeden gen = jedno białko”. Dla prawidłowego działania organizmu najważniejsze jest kilka typów protein. Jakich?

• Proteiny strukturalne. Proteiny te są jak „cegły” Twojego organizmu. Tworzą struktury, które stanowią ważny element tkanek i organów. Weźmy na przykład kolagen, który jest najczęściej występującym białkiem w ciele człowieka. Kolagen daje strukturę skórze, włosom, paznokciom, kościom i ścięgnom, tworząc ich „szkielet”.
• Enzymy. Enzymy to katalizatory biologiczne. Ułatwiają i przyspieszają reakcje chemiczne, które zachodzą w ciele. Na przykład, enzymy w układzie pokarmowym pomagają rozkładać spożywane pokarmy na małe cząsteczki, które ciało jest w stanie przyswajać.
• Hormony białkowe. Hormony to sygnały chemiczne, które poruszają się po ciele, przekazując wiadomości między różnymi komórkami i organami. Niektóre hormony, jak insulina, są białkami. Insulina reguluje stężenie cukru we krwi, co jest niezbędne dla zdrowego funkcjonowania organizmu.
• Antygeny. Proteiny, które rozpoznawane są przez układ immunologiczny. Często są to obce cząsteczki, takie jak te na powierzchni bakterii lub wirusów. Gdy system immunologiczny wykryje te antygeny, rozpoczyna reakcję obronną.
• Przeciwciała. Przeciwciała to białka, które układ immunologiczny produkuje, aby zwalczać antygeny. Każde przeciwciało jest zaprojektowane do wiązania się z konkretnym antygenem, co pozwala układowi immunologicznemu eliminować intruzów.
• Proteiny transportowe. Białka te wiążą i przenoszą różne substancje w ciele. Hemoglobina w Twoich czerwonych krwinkach, która transportuje tlen, to jeden z przykładów takiej proteiny.

Z czego zbudowane są proteiny?

Proteiny zbudowane są z maleńkich „klocków” nazywanych aminokwasami. To tak, jakbyś budował koralikową bransoletkę z różnych kształtów i kolorów koralików – te koraliki to Twoje aminokwasy. Kiedy łączysz koraliki (aminokwasy) w różnych kombinacjach i sekwencjach, otrzymujesz różne bransoletki (proteiny).

W sumie istnieje 20 różnych aminokwasów, które organizm potrafi łączyć w tysiące kombinacji, aby tworzyć różne proteiny, które pełnią odmienne funkcje w Twoim ciele.

Czy proteiny są zdrowe?

Tak, proteiny są zdrowe, a nawet niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To jedne z kluczowych składników odżywczych, których Twoje ciało potrzebuje do budowy mięśni, kości, skóry i włosów. Proteiny pełnią też wiele funkcji w organizmie, takich jak naprawa komórek, produkcja enzymów i hormonów oraz wspomaganie układu immunologicznego.

Co dają proteiny – właściwości

Proteiny są jednymi z istotniejszych składników Twojej diety. Pełnią setki funkcji, ale spokojnie – poniżej znajdziesz wyłącznie najważniejsze z nich. Jak działają proteiny?

Budują tkanki

Jednymi z najważniejszych funkcji protein jest budowa i naprawa uszkodzonych tkanek. To one odpowiadają za strukturę Twojego ciała i utrzymanie jej w całości.

• Budowa i struktura. Proteiny są podstawowymi elementami budującymi wszystkie tkaniny i organy w ciele, gdyż białko tworzy każdą błonę komórkową. Na przykład keratyna tworzy włosy i paznokcie, kolagen odpowiada za skórę, ścięgna, chrząstkę i kości, a aktyna i miozyna tworzą mięśnie. Bez protein, Twoje ciało nie mogłyby utrzymać swojej struktury.
• Naprawa tkanek. Proteiny pełnią też ważne funkcje w naprawie uszkodzonych tkanek. Na przykład, gdy masz ranę, proteiny (w tym wypadku kolagen) tworzą „rusztowanie” dla nowych komórek, aby mogły zapełnić rejon rany. Jest to szczególnie ważne właśnie podczas zrastania się skóry, a także regeneracji tkanek po urazach lub chorobach oraz w procesach takich jak wzrost mięśni po ćwiczeniach.

Transportują substancje

Transport różnych substancji w organizmie jest kluczowy do jego prawidłowego funkcjonowania. Białka pełnią w tym procesie istotną funkcję. Jakie proteiny są szczególnie ważne?

• Białka kanałowe. Proteiny te umożliwiają transport jonów i innych drobnych cząsteczek przez błonę komórkową. Białka kanałowe tworzą przepływający przez błonę kanał, umożliwiający przedostawanie się specyficznych cząsteczek.
• Białka wiążące. Proteiny wiążące, zwane też białkami transportowymi, wiążą specyficzne cząsteczki i umożliwiają ich transport do innej części komórki lub do zupełnie innej komórki. Na przykład, insulina jest białkiem wiążącym, które przenosi glukozę do komórek mięśniowych.
• Białka nośnikowe. Proteiny nośnikowe przyczepiają się do określonych cząsteczek, zmieniają swój kształt, a następnie przenoszą te cząsteczki przez błonę komórkową.
• Białka przekształcające i enzymy. Niektóre białka nie tylko przenoszą cząsteczki, ale również je przekształcają. Enzymy są białkami, które przyspieszają reakcje chemiczne, umożliwiając konwersję jednego rodzaju molekuły na inny.

Przyspieszają reakcje chemiczne

Proteiny, które przyspieszają reakcje chemiczne to enzymy. Enzymy to biologiczne katalizatory, obniżające energię potrzebną do aktywacji danych reakcji. Energia aktywacji to minimalna ilość energii potrzebna do rozpoczęcia konkretnej reakcji chemicznej.

Mechanizm działania enzymów polega na tworzeniu kompleksu enzym-substrat, w którym substrat wiąże się ze specjalnym miejscem na enzymie, zwanym miejscem aktywnym. Ta specyficzność dostosowania przypomina dopasowanie klucza do zamka. Miejsce aktywne enzymu jest zazwyczaj komplementarne do substratu zarówno pod kątem kształtu, jak i ładunku elektrycznego.

Nowy kompleks enzym-substrat zazwyczaj stabilizuje stan przejściowy reakcji i obniża energetyczną barierę, co pozwala reakcji chemicznej przebiegać szybciej. Enzymy mogą również przyspieszać reakcje przez bardziej bezpośrednie mechanizmy, takie jak wpływ na pole elektrostatyczne.

Pomimo przyspieszenia reakcji, sam enzym pozostaje niezmieniony po jej zakończeniu i jest w stanie przyspieszać kolejne procesy. To bardzo ważna cecha enzymów, pozwalająca im wspierać prawidłowe funkcjonowanie wielu cyklów biochemicznych.

Chronią organizm przed zagrożeniami

Proteiny pełnią ważną funkcję w ochronie organizmu przed różnymi zagrożeniami. Jako podstawowe składniki wszystkich komórek, uczestniczą w różnych procesach, takich jak budowa tkanek, regulacja procesów metabolicznych, a przede wszystkim obrona immunologiczna. Są odpowiedzialne za produkcję przeciwciał, które identyfikują i neutralizują patogeny.

Regulują działanie genów

Proteiny mają znaczenie w regulacji funkcji genów, a proces ten jest dość skomplikowany. Zacznijmy od tego, co właściwie oznacza regulacja genów. W genach zawarte są informacje dotyczące budowy białek, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zatem regulacja funkcji genów to w gruncie rzeczy decyzja o tym, które białka mają być wytwarzane, kiedy i jak intensywnie.

Najbardziej znanymi białkami regulującymi funkcje genów są czynniki transkrypcyjne. Sprawują one kontrolę nad tym, które geny są aktywne. To trochę jak korzystanie z przełącznika światła, który decyduje, kiedy geny „świecą” (są aktywne) lub „gasną” (są nieaktywne).

To bardzo ważne, gdyż regulacja ta wpływa na Twoje codzienne życie. Na przykład, jeżeli geny odpowiedzialne za produkcję insuliny są wyłączone (a powinny być włączone), mamy problem z przetworzeniem cukru z diety, co może prowadzić do cukrzycy.

Inne białka, znane jako histony, wpływają na to, jak mocno „zwinięte” jest Twoje DNA. Niektóre geny mogą być tak „ściśnięte” przez histony, że są niewidoczne dla maszynerii genetycznej organizmu. Wpływa to na reakcje ciała na różne sytuacje. Na przykład, jeżeli geny odpowiedzialne za walkę z infekcjami są zbyt mocno „ściśnięte”, możesz łatwiej zachorować.

Proteiny regulują też geny na dziesiątki innych sposobów. To jednak skomplikowanie reakcje chemiczne. Dla Ciebie najważniejsze jest utrzymanie odpowiedniej diety, bogatej w białko. Dzięki temu zadbasz o prawidłowe funkcjonowanie genów.

Proteiny na włosy

Proteiny to podstawowy budulec ludzkiego organizmu, w tym włosów. Białka mają zdolność do regeneracji, odbudowy oraz uzupełniania braków w strukturze kosmyków. Pomagają w wydobyciu naturalnego skrętu włosów, dodają im objętości oraz zdrowego, pożądanego blasku.

Co robią proteiny na włosy?

• Keratyna. To podstawowy składnik włosa, który przede wszystkim odpowiada za jego wytrzymałość i elastyczność. Keratyna wspiera też ochronę włosów przed czynnikami zewnętrznymi.
• Kolagen. Białko, którego głównym zadaniem jest zapewnienie włosom odpowiedniej wilgotności. Przyczynia się również do zwiększenia ich sprężystości, dzięki czemu włosy są mniej podatne na mechaniczne uszkodzenia.
• Elastyna. Odpowiedzialna jest za elastyczność włosów. Dzięki niej włosy są bardziej odporne na rozerwania i zniszczenia, co przekłada się na mniejszą podatność na łamliwość i rozdwajanie.

W jakiej formie stosować proteiny na włosy?

Proteiny możesz stosować na włosy w różnych formach – jako składnik szamponów, odżywek, masek czy serum. Równie cenne mogą okazać się suplementy diety z kolagenem.

• Szampony z proteinami. Szampony z dodatkiem protein sprawiają, że włosy stają się mocniejsze już podczas mycia. Zastosowanie takiego szamponu pomoże odbudować strukturę włosów, a jednocześnie oczyścić je z zanieczyszczeń.
• Odżywki i maski z proteinami. Odżywki i maski z proteinami dostarczają włosom koniecznych składników odżywczych. Stosowane regularnie, poprawią ich kondycję, czyniąc je mocniejszymi, gęstszymi oraz bardziej lśniącymi.
• Serum z proteinami. Serum z proteinami jest polecane przede wszystkim do włosów uszkodzonych. Możesz nakładać serum zarówno na mokre, jak i na suche włosy, aby intensywnie nawilżyć i zregenerować suche końcówki.
• Suplementy diety z proteinami. Suplementacja proteinami to także świetny pomysł. Szczególnie cenna jest suplementacja kolagenem. Białko to możesz znaleźć zarówno w formie tabletek, jak i proszku do picia lub płynu.

Jak przygotować domowe proteiny na włosy?

Jednym z popularniejszych sposobów na domowe proteiny na włosy jest maseczka z jajka, oleju kokosowego i oliwy z oliwek. Jak ją przygotować?

Składniki:

• 1 jajko kurze
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

1. Rozbij jajko do miski. Jeśli Twoje włosy się przetłuszczają, użyj tylko samego białka. Ale jeśli są wysuszone – użyj całego jajka.
2. Dodaj łyżkę oleju kokosowego i oliwy z oliwek. Oba oleje są doskonałe do nawilżania i odżywiania włosów.
3. Wymieszaj składniki do uzyskania jednolitej konsystencji.
4. Nałóż mieszankę na suche włosy, od ich korzeni po same końcówki.
5. Pozostaw na włosach na 15–30 minut. Jeżeli chcesz, aby proces był bardziej intensywny, możesz założyć czepek lub owinąć włosy ręcznikiem.
6. Dobrze spłucz włosy ciepłą wodą. Nałóż odżywkę, by zemulgować resztki olejów i potrzymaj ją na włosach przynajmniej 15 minut. Po tym czasie dokładnie wymyj głowę łagodnym szamponem w celu usunięcia wszelkich resztek.
7. Ciesz się gładkimi, mocnymi i zdrowymi włosami!

Ile trzymać maseczkę proteinową na włosach?

To, ile trzymać maseczkę proteinową na włosach, zależy od różnych czynników, takich jak stan Twoich włosów czy rodzaj maseczki. Najczęściej jednak zaleca się jej pozostawienie na 15–30 minut. Zazwyczaj pozwoli to na wchłonięcie się składników odżywczych. W przypadku bardzo zniszczonych i suchych włosów konieczne może być pozostawienie maseczki na dłuższy czas.

Złote proteiny na włosy – co to?

Złote proteiny na włosy to zabieg oferujący intensywne odżywienie i odbudowę struktury włosów. Polega on na nałożeniu specjalnej maski proteinowej, zawierającej aminokwasy, wyciągi roślinne oraz mikrocząsteczki keratyny.

Kiedy warto zastosować proteiny na włosy?

Zabieg ten jest szczególnie rekomendowany osobom z suchymi, zniszczonymi, łamliwymi, matowymi włosami lub tymi, które mają oznaki uszkodzeń wynikających z ciągłego farbowania, prostowania czy niewłaściwej pielęgnacji.

Zastosowanie złotych protein na włosy może przynieść szereg korzystnych efektów. Włosy mogą stać się głęboko nawilżone, odżywione i zregenerowane, a także wyglądać lśniąco i sprężyście. Z kolei włosom suchym i matowym zostanie przywrócony blask, a poszarpane końcówki znowu staną się gładkie.

Jak wygląda zabieg złotych protein na włosy?

Zabieg z wykorzystaniem złotych protein rozpoczyna się od nałożenia preparatu proteinowego na suche włosy, którego działanie trwa około 30–40 minut. Następnie włosy myje się delikatnym szamponem, a potem nakłada maskę lub odżywkę. Po spłukaniu włosy suszy się chłodnym powietrzem. Mogą być też dodatkowo wyprostowane keratynową prostownicą.

Koszt takiego zabiegu waha się od 300 zł do 500 zł, ale jego efekty utrzymują się do pół roku, co czyni go inwestycją wartą rozważenia dla zdrowia i urody włosów.

Emolienty, humektanty, proteiny, czyli dodatkowe wsparcie dla włosów

Proteiny to nie wszystko. Dla zdrowia Twoich włosów ważne są też emolienty i humektanty. Wszystkie razem wspierają Twoje kosmyki, aby wyglądały lśniąco i zdrowo.

• Emolienty. Emolienty, takie jak oleje roślinne (np. kokosowy, oliwkowy, jojoba), działają jak naturalny balsam, zmiękczając Twoje włosy i dodając im połysku. Tworzą na powierzchni włosa warstwę ochronną, dzięki której stają się mniej narażone na uszkodzenia mechaniczne i utratę wilgoci.
• Humektanty. Substancje, takie jak gliceryna i sok z aloesu, działają niczym magnes na wodę – przyciągają ją z otoczenia, zapewniając dodatkowe nawilżenie włosom. Dzięki temu włosy są mniej podatne na przesuszanie, co jest szczególnie ważne dla kobiet, które stylizują włosy suszarką, lokówką lub prostownicą lub je farbują.

Emolienty, humektanty, proteiny – kolejność

Kolejność zastosowania protein, humektantów i emolientów może różnić w zależności od potrzeb Twojego typu włosów. Mimo tego jedną z powszechnie sugerowanych kolejności są proteiny na start, potem humektanty, a na samym końcu ochronne emolienty.

Emolienty, humektanty, proteiny – jaka kolejność?

1. Proteiny. Wzmocnij włosy za pomocą protein na początku. Pomoże to je zrekonstruować i wesprzeć ich strukturę. Możesz użyć naturalnych źródeł protein, jak jajka czy jogurt.
2. Humektanty. Po nałożeniu protein użyj humektantów, które przyciągną wilgoć z powietrza do Twoich włosów. Dobre przykłady hemuktantów to aloes czy gliceryna.
3. Emolienty. Na koniec zastosuj emolienty, które pozostawią na Twoich włosach warstwę ochronną, zatrzymując wilgoć w środku i dodając połysku na zewnątrz. Emolientami są na przykład oleje roślinne.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na proteiny?

Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, masy ciała, stylu życia i stanu fizjologicznego. Standardowe zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mówią o przyjmowaniu 0,8 gramów białka na kg masy ciała w przypadku standardowego Kowalskiego. Przekłada się to na następujące spożycie:

• Osoba ważąca 50 kg – 40 g protein
• Osoba ważąca 60 kg – 48 g protein
• Osoba ważąca 70 kg – 56 g protein
• Osoba ważąca 80 kg – 64 g protein
• Osoba ważąca 90 kg – 72 g protein

Nieco inne zapotrzebowanie mają dzieci, osoby aktywne fizycznie czy kobiety w ciąży. Jak wtedy obliczyć zapotrzebowanie na proteiny?

Źródła protein w diecie

Proteiny znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ich najlepsze źródło to indyk, kurczak i wołowina. Równie cenną są także jajka, ryby i nabiał. W jakich produktach spożywczych znajdziesz najwięcej protein?

Proteiny w jedzeniu – tabela

Proteiny roślinne

Proteiny roślinne to ważny element diety, szczególnie dla wegan i wegetarian. Produkty bogate w białko dla osób, które nie jedzą mięsa to:

• Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona, fasola pinto, soja, komosa.
• Orzechy – migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy laskowe.
• Nasiona – siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika, nasiona dyni, sezam.
• Zboża – quinoa, ryż brązowy, owies, kuskus, bulgur.
• Warzywa – brokuły, szpinak, szparagi, kale.

Niedobór protein

Niedobór protein jest stanem, w którym organizmowi brakuje białek potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Może to prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym osłabienia mięśni, spowolnienia wzrostu, zaburzeń odpornościowych i problemów z wchłanianiem składników odżywczych.

Jakie są przyczyny niedoboru protein?

Niedobór protein może mieć różne przyczyny. Niektóre z nich związane są z dietą, a inne z czynnikami zdrowotnymi. Jadłospis ubogi w proteiny, zaburzenia trawienne, nadmierne spożycie alkoholu, przewlekłe choroby czy określone warunki medyczne, takie jak niewydolność nerek lub wątroby, mogą przyczynić się do niedoboru protein.

Przyczyny niedoboru protein:

• Nieodpowiednia dieta. Niedobór protein najczęściej wynika ze zbyt małego spożycia produktów bogatych w białko, a także spożywanie protein o niskiej jakości.
• Zaburzenia trawienne. Zaburzenia takie jak celiakia, nietolerancje pokarmowe, a także choroby jelit mogą utrudniać prawidłowe wchłanianie białek z przewodu pokarmowego. W efekcie może to prowadzić do niedoboru protein w organizmie.
• Nadmierne spożycie alkoholu. Alkohol negatywnie wpływa na zdolność organizmu do wchłaniania i przyswajania białek. Dlatego jego nadmierne spożycie może przyczynić się do niedoboru protein.
• Przewlekłe choroby. Niewydolność nerek lub wątroby mogą hamować produkcję i metabolizm protein w organizmie. Schorzenia zapalne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelit, również mogą wpływać na wchłanianie i przyswajanie protein.
• Choroby i urazy. Poważne infekcje, oparzenia lub urazy ciała mogą prowadzić do większych potrzeb organizmu w zakresie regeneracji i naprawy tkanek, co z kolei zwiększa zapotrzebowanie na proteiny. Niedobór protein może być również wynikiem chorób nowotworowych, które często wpływają na metabolizm i zużycie białek w organizmie.
• Starzenie się. U osób starszych może wystąpić naturalny spadek apetytu i zmniejszone spożycie pokarmów białkowych, co może przyczynić się do niedoboru protein.

Objawy niedoboru protein

Niedobór protein może prowadzić do różnych objawów, które wpływają na zdrowie, sprawność fizyczną i ogólne samopoczucie. Najpopularniejsze symptomy świadczące o braku białka w organizmie to m.in. mniejsza masa mięśniowa, osłabienie odporność, a także zmęczenie. Niekiedy może wystąpić też gorszy stan włosów i paznokci, słabsze gojenie się ran, a także zaburzenia wzrostu (u najmłodszych).

Gorsza odporność

Niedobór protein może prowadzić do osłabienia odporności organizmu. Białka są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, który chroni Cię przed infekcjami i chorobami. Kiedy organizmowi brakuje protein, może produkować mniej przeciwciał oraz osłabiać inne komórki odpornościowe, takie jak limfocyty. To z kolei zwiększa podatność na infekcje.

Niedobór protein może również wpływać na proces zapalny, który jest ważnym elementem odpowiedzi odpornościowej. Brak odpowiedniej ilości białka może utrudnić i opóźnić procesy zapalne, co z kolei może pogorszyć zdolność organizmu do walki z infekcjami oraz utrudnić gojenie się ran.

Osłabienie włosów i paznokci

Słabe, łamliwe włosy i paznokcie także mogą być objawem niedoboru protein. Białka są niezbędne do produkcji keratyny, składnika budulcowego włosów i paznokci. Jeśli dostrzegasz, że włosy stają się osłabione, łamliwe, tracą swój naturalny blask, a paznokcie są kruche i łatwo się łamią, możesz mieć do czynienia z niedoborem protein.

Zmęczenie

Zmęczenie jest często ignorowane jako symptom wyczerpującego lifestyle'u, ale może być też wskazówką dotyczącą niedoboru protein w organizmie. Proteiny, będące fundamentalnym składnikiem wszystkich komórek ciała, mają mnóstwo funkcji – od naprawy tkanek, poprzez transport tlenu po produkcję enzymów, które regulują wszystkie procesy metaboliczne.

Kiedy dieta jest uboga w proteiny, organizm musi mierzyć się z negatywnymi konsekwencjami. Jedną z nich jest ciągłe uczucie zmęczenia. Wynika to między innymi z faktu, że niedobór protein prowadzi do niedoboru żelaza, co z kolei przekłada się na mniejszą produkcję hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu do tkanek. Bez odpowiedniej ilości tlenu, Twoje mięśnie i mózg nie funkcjonują prawidłowo, co skutkuje osłabieniem i uczuciem wyczerpania.

Ograniczona masa mięśniowa

Niska masa mięśniowa jest jednym z najbardziej zauważalnych objawów niedoboru protein. Proteiny są ważne dla budowy i naprawy mięśni w ciele. Kiedy organizm nie dostaje wystarczającej ilości białka, procesy budowy mięśni mogą nie przebiegać prawidłowo.

Na skutek tego, mięśnie mogą słabnąć, a ich masa może ulec redukcji. Zauważalnie zmniejszona masa mięśni, zwłaszcza mimo regularnych treningów, może więc sugerować niedobór białka. W takim przypadku należy zwrócić uwagę na poziom spożywania protein i rozważyć konsultację z dietetykiem lub lekarzem.

Zaburzenia wzrostu

Zaburzenia wzrostu mogą być jednym z efektów niedoboru protein, szczególnie u dzieci, gdzie zdrowe nawyki żywieniowe są kluczowe dla prawidłowego rozwoju. Proteiny są ważne dla funkcjonowania organizmu, w tym dla procesów wzrostowych. Uczestniczą w produkcji hormonów wzrostu i są nieodzowne dla regeneracji oraz budowy tkanek.

Gdy w diecie brakuje białka, organizm może zacząć hamować procesy wzrostowe, co skutkuje opóźnieniem rozwoju. Może się to objawiać ograniczonym wzrostem, opóźnieniem dojrzewania czy zahamowaniem rozwoju fizycznego.

Jak leczyć niedobór protein?

Niedobór protein to poważny problem zdrowotny, którego nie powinieneś lekceważyć. Może prowadzić do zaburzeń, takich jak te wspomniane powyżej. Co pozwoli Ci go zwalczyć?

• Zwiększenie spożycia białka w diecie. To najbardziej bezpośredni i najłatwiejszy sposób na zwiększenie poziomu białka w organizmie. Proteiny możesz znaleźć w wielu źródłach, w tym mięsie, rybach, drobiu, jajach, mleku i produktach mlecznych, orzechach, nasionach, soi oraz niektórych warzywach, jak szpinak czy brokuły.
• Użycie suplementów białkowych. Jeżeli z różnych względów masz trudności w uzyskaniu odpowiedniej ilości białka z diety, możesz zastosować suplementy białkowe. Pamiętaj jednak, że preparaty te powinny być jedynie dodatkiem do zbilansowanego jadłospisu, a nie jego substytutem.
• Skonsultowanie się z dietetykiem. Profesjonalna pomoc może być bardzo cenna w przypadku niedoboru protein. Dietetyk może ocenić aktualny styl żywienia, zaproponować zmiany i utworzyć indywidualny plan diety bogatej w białko.
• Regularne badania. Systematyczne badania krwi i inne testy mogą pomóc monitorować poziom białek i dostosować dietę lub plan leczenia do potrzeb pacjenta.
• Leczenie stanów współistniejących. W niektórych przypadkach niedobór białka może wynikać z innych problemów zdrowotnych, takich jak schorzenia nerek czy układu trawienia. Choroby te wymagają oddzielnego, specjalistycznego leczenia.

Pamiętaj, że każdy jest inny, a to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Dlatego zawsze warto konsultować plan leczenia z lekarzem lub innym specjalistą w dziedzinie opieki zdrowotnej.

Nadmiar protein

Nadmiar protein w diecie nierzadko jest równie groźny jak ich niedobór. Postrzegane przez niektórych jako klucz do budowania mięśni i utrzymywania smukłej sylwetki, spożywane w zbyt dużej ilości białka mogą prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych.

Przyczyny

Nadmiar protein w organizmie najczęściej wynika ze zbyt dużego spożycia produktów bogatych w białko lub nadmiernego używania suplementów bez odpowiedniej konsultacji z lekarzem, lub dietetykiem. Często wynika to z próby uzyskania szybkiego przyrostu masy mięśniowej.

Jakie są przyczyny nadmiaru białka?

• Nadmierne spożycie mięsa, ryb i nabiału.
• Niekontrolowane stosowanie suplementów białkowych.
• Diety z wysoką zawartością białka (np. dieta Atkinsa, dieta ketogeniczna).
• Zaburzenia odżywiania (np. ortoreksja).

Jakie są objawy nadmiaru białka?

Nadmiar białka w organizmie może prowadzić do różnych objawów, które zwykle wynikają z obciążenia nerek i układu trawiennego. Najczęściej obejmuje to dolegliwości brzuszne, problemy z trawieniem, nadmierną utratę wagi oraz zmęczenie i osłabienie.

Nadmiar protein – leczenie

Leczenie nadmiaru białka obejmuje przede wszystkim zmianę diety, a także regularne monitorowanie stanu zdrowia. Równie ważna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić indywidualny i zrównoważony plan żywienia.

Jak usunąć nadmiar protein z organizmu?

• Zmniejsz spożycie białka. Jeśli przyczyną nadmiaru protein w organizmie, jest zbyt dużo białka w diecie, należy je ograniczyć. Pamiętaj jednak, aby robić to stopniowo i pod nadzorem specjalisty. W przeciwnym razie możesz wpaść z deszczu pod rynnę i nabawić się niedoboru.
• Zadbaj o regularne kontrole. Przy nadmiarze białka ważne jest regularne kontrolowanie stanu zdrowia. Najczęściej obejmuje to badania krwi i inne testy monitorujące pracę nerek oraz układu trawiennego. Decyzję o konkretnych badaniach powinien jednak podejmować lekarz.
• Stosuj porady dietetyka. Profesjonalne doradztwo może pomóc dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i upewnić się, że wszystkie potrzeby odżywcze zostają spełnione.

Suplementacja protein

Suplementacja protein jest często stosowana wśród sportowców, osób aktywnych fizycznie, a także tych, którzy mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka przez pożywienie. Pomoże ona uzupełnić poziom protein w organizmie, jeśli codzienna dieta nie zapewnia wystarczających ilości tych składników.

Suplementy proteinowe – rodzaje

Suplementy proteinowe dostępne są w różnych formach i mogą pochodzić z wielu źródeł. Każdy z nich ma swoje własne unikalne właściwości, które mogą przynieść korzyści dla różnych grup osób. Wybór odpowiedniej formy i źródła białka zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji.

• Proteiny serwatki. Jeden z najczęściej stosowanych suplementów proteinowych w proszku i nie tylko. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest łatwo przyswajalny. To szczególnie korzystna opcja dla osób aktywnych fizycznie ze względu na szybkie tempo absorpcji.
• Proteiny kazeinowe. To inny produkt pochodzący z mleka. Jego przyswajanie przez organizm trwa dłużej, dlatego często zaleca się go stosować przed snem.
• Proteiny z jaj. Białko z jajek jest jednym z bardziej wartościowych źródeł protein. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dlatego często jest dodawane do różnych suplementów sportowych.
• Proteiny konopne. To wegańskie źródło protein zawiera nie tylko wszystkie niezbędne aminokwasy, ale także kwasy omega-3 i omega-6. Białko z konopi jest łatwo przyswajalne i może być dobrą alternatywą dla tych, którzy mają alergie na inne źródła protein.
• Proteiny sojowe. Dobre źródło białka dla wegan i wegetarian, bo również zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a przy tym nie jest mięsne. W porównaniu do białka serwatki, proteiny sojowe trawią się jednak wolniej.
• Proteiny z grochu. Kolejna opcja dla osób na diecie roślinnej. Proteiny z grochu są wolno trawiącymi się białkami i nie mają efektu alergenowego.

Czym są proteiny serwatkowe?

Proteiny serwatkowe, znane również jako białko serwatki, są składnikami mleka otrzymywanymi jako produkt uboczny podczas produkcji sera. Ze względu na swoją wysoką wartość biologiczną, są jednym z najczęściej stosowanych suplementów w świecie fitness. Białko serwatki jest dostępne w trzech głównych formach: koncentracie, izolacie i hydrolizacie.

Najlepsze proteiny – ranking

ALLNUTRITION VEGAN PROTEIN

5.0

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 17
• Białko w porcji: 21 g

Zobacz cenę

Opis produktu

Wegańska odżywka białkowa w 3 przepysznych smakach, oparta na izolacie białka sojowego oraz białku sześciu innych roślin, które razem składają się na aż 75% czystego białka w każdej porcji.

VEGAN PROTEIN zawiera izolat białek sojowych, białko z grochu, żurawiny, ryżu, słonecznika, migdałów oraz białko konopne.

Odżywka jest przeznaczona nie tylko dla osób aktywnych fizycznie – to idealne źródło protein, jeśli nie masz czasu na wartościowy posiłek lub nie liczysz makroskładników w diecie. Smaczny proszek wesprze także Twoją redukcję – nasyci Cię i uchroni przed utratą tkanki mięśniowej.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dużo białka jak na roślinną odżywkę białkową.
• Pełnowartościowe białko roślinne – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
• Naturalne barwniki sok z buraka i czarna marchew w proszku.
• Niska zawartość cukrów.
• Klienci chwalą konsystencję i smak.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 17 porcji.

Dodatkowe informacje

W składzie znajduje się słodzik – ksylitol. W większej ilości może powodować wzdęcia, a nawet biegunki – jeśli używasz ksylitolu do słodzenia innych posiłków, zachowaj ostrożność.

Opinia eksperta

Prosty skład, bez zbędnych aromatów i dużo białka jak na roślinną odżywkę białkową. Na plus wykorzystanie naturalnych barwników, zamiast sztucznych.

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 15 g (biała czekolada-malina i wanilia-jagoda), 14 g (czekolada)

Zobacz cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa z pięciu białek roślinnych wzbogacona o błonnik z akacji, siemię lniane, olej MCT oraz kompleks probiotyczno-prebiotyczny LactoWise®. To synbiotyk, który stymuluje rozwój i wzrost korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym i wykazuje korzystny wpływ na kondycję układu pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bogaty aminogram dzięki różnorodności z 5 białek.
• Dodatek LactoWise® wspiera układ pokarmowy.
• Zawiera naturalne barwniki.
• Niska zawartość cukrów.
• Wysoka zawartość błonnika pokarmowego.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Zawiera maltodekstrynę – osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność.

Dodatkowe informacje

• Wegańskie odżywki białkowe ze względu na rozpuszczalność i konsystencje to świetny dodatek do deserów, owsianek, omletów czy pancakes.

Opinia eksperta

Odżywka idealna do spożycia szczególnie po treningu, w celu regeneracji mikrouszkodzeń. Fajny dodatek LactoWise®  i koncentratu soku buraczanego, co wspiera mikroflorę jelitową.

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 22,5 g (biała czekolada), 21,9 g (masło orzechowe), 21,6 g (ciasteczko)
• Dodatkowe składniki: enzymy DigeZyme®

Zobacz cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC) z dodatkiem enzymów trawiennych. Dobrze się trawi, jest łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie białka i może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Sprawdzi się nie tylko jako samodzielny napój, ale i smaczny dodatek do szejków, deserów, owsianek czy omletów.

WHEYROSE zawiera pięć enzymów trawiennych, które pomagają w rozkładaniu makrocząsteczek na mniejsze elementy, dzięki czemu składniki z pożywienia oraz z odżywki jeszcze lepiej się przyswajają. Pozwala to na zminimalizowanie lub nawet na wyeliminowanie dolegliwości trawiennych. Taki dodatek w odżywkach białkowych to rzadkość.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bez laktozy – idealna odżywka dla osób z nietolerancją.
• Zawiera dodatek DigeZyme® – pięciu enzymów trawiennych.
• Użytkownicy chwalą smak i dobrą rozpuszczalność proszku.
• Producent wykonuje badania laboratoryjne sprawdzające skład odżywki.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Producent nie doprecyzował, jakie są aromaty w składzie.
• Maltitol zawarty w składzie zwiększa poziom glukozy we krwi i nie jest obojętny dla glikemii – zachowaj umiar.

Dodatkowe informacje

• Nie dodawaj WHEYROSE do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
• Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
• Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).

Opinia użytkownika

Narzeczona twierdzi, że najlepsze białko z całej oferty. Nie jest sztuczne w smaku i doskonale się rozpuszcza, a przy tym ciasteczka są pyszne.

Kiedy brać proteiny – przed czy po treningu?

To kiedy bierzesz proteiny, nie ma znaczenia. Możesz przyjmować białko zarówno rano, jak i wieczorem, a także przed lub po treningu. Najważniejsza jest łączna dawka protein, którą spożyjesz w ciągu dnia. Zadbaj o to, aby w każdym posiłku było nie mniej białka niż 0,4 g/kg masy ciała – jeśli Twoim celem jest przybranie masy mięśniowej.

Zobacz też: Białko przed czy po treningu? Trener wyjaśnia

Czy proteiny są szkodliwe?

Nie, proteiny są bardzo ważnym składnikiem odżywczym dla Twojego organizmu. Twoje ciało wykorzystuje je do budowy tkanek, regulacji funkcji genów czy obrony przed patogenami.

Jednak jak z każdym składnikiem diety, nadmiar protein może prowadzić do problemów zdrowotnych. Zbyt duże ilości białka obciążają nerki, i mogą prowadzić do zaburzeń trawienia, a także sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych.

Dlatego ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość protein w zależności od osobistych potrzeb, a suplementację najlepiej rozważyć jedynie po konsultacji z dietetykiem. Zrównoważona dieta zawierająca odpowiednie ilości wszystkich składników odżywczych jest kluczem do utrzymania zdrowia.

Podsumowanie