Nowy Rok = Zdrowe Nawyki, z tej okazji -15% na produkty Natu.Care 😊 (do końca stycznia)
Sprawdź

Dieta ketogeniczna (keto): czym jest, jak jej przestrzegać i co jeść + omówienie wad i zalet

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów i wysoką podażą tłuszczów.

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care
Autor
Redaktor Natu.Care
Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych
Recenzja
Doktor nauk medycznych
24 min
Media o nas:

Dieta ketogeniczna (inaczej keto lub ketogenna) to dieta oparta o spożywanie bardzo niewielkiej ilości węglowodanów i ogromnej ilości tłuszczów. Ma pozwolić nam jeść smacznie, a przy tym ułatwić odchudzanie. Sprawdź najważniejsze informacje o diecie ketogenicznej.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Dieta ketogeniczna powstała, aby pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową, a także usprawnić pracę układu sercowo-naczyniowego. Jeśli słyszałeś o niej wiele dobrego od swoich znajomych, teraz możesz przeczytać, co na jej temat mają do powiedzenia specjaliści. Wspólnie z dr. n. med. Witoldem Tomaszewskim i Julią Skrajdą – dietetyczką kliniczną – przedstawiamy najważniejsze informacje o diecie ketogenicznej.

Z artykułu dowiesz się:

  • Czym jest dieta ketogeniczna oraz ketoza
  • Jakie zasady obowiązują na diecie keto
  • Jakie są główne wady i zalety diety ketogennej
  • Które produky są dozwolone, a które zakazane na diecie ketogenicznej
  • Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej
  • Jak bezpiecznie rozpocząć i zakończyć dietę keto

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (inaczej keto lub ketogenna) to dieta o bardzo wysokiej zawartości tłuszczów i niskiej ilości węglowodanów. Drastyczna redukcja spożycia węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów wprowadza organizm w stan ketozy. W tym stanie możemy wytwarzać energię z tłuszczu, a co za tym idzie, spalać go.

Jakie są rodzaje diety ketogennej?

Wyróżnia się kilka rodzajów diety ketogenicznej. Najpopularniejsze są jednak cztery typy

  • Standardowa dieta ketogeniczna (SKD). Charakteryzuje ją bardzo niska zawartość węglowodanów, umiarkowana ilość białka i wysoka podaż tłuszczów. W większości wypadków składa się z następującego podziału makroskładników: 70% tłuszczów, 20% białka i 10% węglowodanów – rozkład kcal w ciągu dnia.
  • Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD). Ten rodzaj diety keto pozwala na przyjmowanie większych ilości węglowodanów w wybranych okresach. Przykładem może być pięć dni na diecie keto, po których przychodzą dwa dni, kiedy możemy spożywać większe ilości węglowodanów (od 60 do nawet 80% kalorii dziennie w formie węgli).
  • Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD). Ta dieta ketogeniczna pozwala na dodanie ponadprogramowych węglowodanów do jadłospisu (od 15 do 50 g) przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym (treningiem). 
  • Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna (HPKD). To, jak sama nazwa wskazuje, dieta ketogenna, która dostarcza organizmowi dużo białka. Najczęściej stosunek makroskładników to 60% tłuszczu, 35% białka i zaledwie 5% węglowodanów.

Standardowa i wysokobiałkowa dieta ketogeniczna to popularne rodzaje diety keto, które stosowane są już od dłuższego czasu. Z kolei cykliczna i ukierunkowana dieta ketogeniczna to nowsze „wynalazki”. Najczęściej używane są przez kulturystów lub sportowców. W dzisiejszym artykule przyglądamy się standardowej diecie keto. Chciałbyś bliżej poznać inne rodzaje? Daj znać w komentarzu!

Jednym z najważniejszych założeń diety ketogenicznej jest tak zwana ketoza. Sprawdź, czym jest ten stan metaboliczny i jak go osiągnąć.

Co to jest ketoza?

Ketoza odżywcza to stan metaboliczny, w którym organizm do produkcji energii wykorzystuje ketony (zamiast cukrów prostych). Ketony powstają wskutek rozkładania tłuszczu. Najczęściej ketoza pojawia się po około 3–4 dniach stosowania diety ketogenicznej. Efektem tego jest szybkie spalanie nadmiernego tłuszczu.

Dlaczego ketoza może prowadzić do odchudzania?

Większość komórek w organizmie człowieka wytwarza energię z glukozy (cukrów prostych). Kiedy pojawia się jej deficyt, konieczne jest znalezienie innego źródła energii. Zostają nim wspomniane ketony, które produkowane są z tłuszczu. Dlatego dieta ketogeniczna może prowadzić do utraty wagi.

Czym jest keto-grypa?

Keto-grypa to „bunt” naszego organizmu przeciwko odstawieniu węglowodanów. Najczęściej pojawia się około 24–48 godzin po rozpoczęciu diety ketogenicznej i daje następujące symptomy.

Objawy keto-grypy:

Potrzebujesz pomocy?
Umów wizytę

Powyższe objawy to oczywiście nic przyjemnego. Istnieje jednak kilka sposobów, które mogą pomóc szybciej uporać się z keto-grypą.

Jak pozbyć się keto-grypy?

  • Pij więcej wody.
  • Unikaj nadmiernego wysiłku (ale nie ograniczaj go całkiem!).
  • Zadbaj o dobry, zdrowy sen.
  • Przyjmuj elektrolity (pozą wodą dostarczą Ci ich soki pomidorowe albo dieta bogata w sód czy potas .
  • Dostarczaj organizmowi „zdrowych” tłuszczy (zapewnią Ci je oleje z pestek czy nasion lub oliwa).

Nie poddawaj się! Najczęściej keto-grypa trwa od tygodnia do dwóch. Jeśli jednak po tym czasie w dalszym ciągu odczuwasz dyskomfort, udaj się do lekarza.

Co to jest keto-adaptacja?

Keto-adaptacja to długotrwały proces, w którym Twój organizm „uczy się” w pełni wykorzystywać tłuszcze do produkcji energii. Keto-adaptacja rozpoczyna się po 4–12 tygodniach od wejścia w stan ketozy. Wyjątkiem są sportowcy wytrzymałościowi. U nich keto-adaptacja może rozpocząć się już po 2 tygodniach stosowania diety ketogenicznej.

Uwaga!

Keto-adaptacja to w pełni indywidualny proces. U części osób wystąpi już po wspomnianych 4 tygodniach, kiedy inni będą musieli poczekać znacznie dłużej.

Dieta ketogeniczna – zasady

Najważniejszą zasadę diety keto już poznałeś – dużo tłuszczów i mało węglowodanów. Na diecie ketogenicznej nie powinno się spożywać więcej niż 50 g węglowodanów dziennie. Poza tym należy ograniczyć cukry – dlatego większość warzyw i owoców nie jest wskazana w tym jadłospisie.

Makroskładniki na diecie keto

Makroskładniki to ilość tłuszczów, białka oraz węglowodanów, którą przyjmujemy wraz z dietą. Na diecie keto podstawowe „makro” to 70/20/10. Oznacza to, że 70% kalorii powinniśmy przyjmować z tłuszczami, 20% z białkiem, a 10% z węglowodanami. Oczywiście to umowna „złota proporcja”, którą można modyfikować o 5 do 10% w każdą stronę.

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne – czym się różnią?

Podział węglowodanów ze względu na ich trawienie obejmuje węgle przyswajalne, które wpływają na dieto keto i nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy i alkohole cukrowe), które na nią nie wpływają. Węglowodany przyswajalne powinny być przez nas kontrolowane. Ich nadmierne spożycie może zaburzyć ketozę.

Jak obliczyć węglowodany przyswajalne?

Obliczanie węglowodanów przyswajalnych (zwanych także węglowodanami netto) jest bardzo proste. Od wszystkich węglowodanów należy odjąć błonnik oraz połowę zawartości alkoholi cukrowych (jeśli występują w produkcie).

Przykład:

100 g awokado zawiera 8,6 g węglowodanów, w tym 6,8 g błonnika. Zatem węglowodanów przyswajalnych jest: 8,6 g - 6,8 g = 1,8 g

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym – jak wpływają na dietę keto?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje nas o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu, wzrasta stężenie glukozy we krwi. Na diecie ketogenicznej warto wybierać wyłącznie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Najczęściej nie mają one dużego wpływu na stężenie glukozy we krwi. Nie można jednak zapomnieć o kluczowej zasadzie – dieta keto to mniej niż 50 g węglowodanów dziennie.

Niski indeks glikemiczny = brak skoków cukru we krwi;
Wysoki indeks glikemiczny = duże skoki cukru we krwi

Dieta ketogeniczna nie buduje prawidłowych relacji z jedzeniem. Dieta to sposób żywienia, którego jesteśmy w stanie przestrzegać długofalowo. Keto jest trudne i wymagające, dlatego szansa na utrzymanie tego jadłospisu jest niska. Wiele osób deklaruje, że jest na diecie ketogenicznej, nie badając stężenia ciał ketonowych.

Agnieszka Grzelaczyk dietetyczka kliniczna

Dieta keto – efekty

Wspomaga odchudzanie

Dieta ketogeniczna może wspierać odchudzanie poprzez zmniejszanie apetytu (wpływając na ośrodek sytości) i przyspieszenie metabolizmu. Najczęściej jadłospis pełen tłuszczu jest bardziej sycący, a także obniża poziom hormonów stymulujących głód (leptyny i greliny). 

Badania sugerują, że osoby na diecie keto traciły wagę szybciej, niż pozostali, którzy byli na diecie niskotłuszczowej. Na tym nie koniec, dieta ketogeniczna może także zmniejszać ryzyko otyłości.

Dieta ketogenna silnie ogranicza spożycie węglowodanów. W związku z tym zapasy węglowodanów (glikogen) są bardzo szybko zużywane przez organizm. – mogą zostać uszczuplone nawet w kilka dni. Glikogen jest ponad połowę mniej kaloryczny w porównaniu do tłuszczu, a przez to jego utrata jest widoczna na wadze.

Agnieszka Grzelaczyk dietetyczka kliniczna

Wspiera zdrowie serca

Wysokie stężenie „złego” cholesterolu (LDL) prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia. Badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że dieta ketonowa może zwiększać stężenie „dobrego” cholesterolu (HDL) i zmniejszać „złego” – zwłaszcza VLDL. Co więcej, dieta keto może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Wspomaga leczenie trądziku

Trądzik to choroba zapalna skóry. Obniżenie glikemii (stężenia glukozy we krwi) może pozytywnie wpływać na leczenie tego schorzenia. Badania wskazują, że dieta uboga w węglowodany (między innymi dieta ketogenna) może zmniejszać objawy trądziku u niektórych osób.

Pozytywnie wpływa na pracę mózgu

Badania sugerują, że dieta ketonowa może zapewniać nam korzyści neuroprotekcyjne. Oznacza to, że u części osób dieta keto wzmacnia i chroni komórki mózgowe oraz nerwowe. Mimo obiecujących wyników konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te założenia.

Jakie jeszcze zalety ma dieta ketogeniczna?

Dokładnie tak, dieta ketonowa może leczyć padaczkę u najmłodszych. Co więcej, jak tłumaczy dr n. med. Witold Tomaszewski – właśnie dlatego została pierwotnie opracowana w latach 20. ubiegłego wieku.

Dieta ketogenna może mieć swoje zastosowanie w leczeniu padaczki lekoopornej. Powinna być jednak prowadzona pod nadzorem lekarza i dietetyka. Tylko w ten sposób można ją prawidłowo zbilansować. Warto podczas diety ketogenicznej monitorować profil nerkowy oraz badać lipidogram, który może być zaburzony wskutek jej stosowania.

Agnieszka Grzelaczyk dietetyczka kliniczna

Dieta ketogeniczna – wady

Jeśli z każdym kolejnym przeczytanym zdaniem Twój entuzjazm wobec diety ketogenicznej rośnie, czas trochę ochłonąć. Zanim pobiegniesz do sklepu, aby zakupić produkty bogate w tłuszcze, poznaj główne wady diety keto. Dla części osób mogą one być tak istotne, że zrezygnują z restrykcyjnego jadłospisu ubogiego w węglowodany.

Jakie są wady diety ketogenicznej?

Potrzebujesz pomocy?
Umów wizytę

Dieta ketogeniczna to bardzo restrykcyjna dieta eliminacyjna (prowadząca do odchudzania). Jej nieumiejętne stosowanie może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Natomiast z pewnością zaobserwujemy na niej utratę masy ciała, a to sprzyja mniejszemu spożywaniu energii.

Agnieszka Grzelaczyk dietetyczka kliniczna

Dieta keto dla początkujących – porady jak zacząć

Rezygnacja z fast foodów czy słodyczy to znacznie mniej restrykcyjne zmiany odżywiania aniżeli dieta ketogeniczna. Tak drastyczne ograniczenie węglowodanów wymaga odpowiedniego przygotowania.

Zbadaj się

Dieta ketogeniczna wymaga wprowadzenia diametralnych zmian w codziennym jadłospisie. Dlatego przed jej rozpoczęciem koniecznie przeprowadź badania krwi i moczu. Dzięki nim zweryfikujesz ewentualne braki minerałów czy witamin. Co więcej, badania pozwalają też na zidentyfikowanie konkretnych przeciwwskazań, takich jak choroby serca, wątroby czy nerek.

Sprawdź, co będziesz mógł jeść

Dieta ketogeniczna uznawana jest za jedną z bardziej restrykcyjnych. Wymaga od nas ograniczenia na przykład słodyczy czy licznych przekąsek. Zanim zaczniesz przygodę z dietą keto, sprawdź, co będziesz mógł jeść. Część osób nie będzie w stanie zrezygnować z niektórych produktów. 

Zaplanuj swój pierwszy jadłospis

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zaplanuj wszystkie posiłki na najbliższe kilkanaście dni. Kiedy rozpoczniesz przygodę z keto, jedzenie na mieście nie będzie tak łatwe, jak wcześniej. Nie oznacza to jednak, że musisz całkiem z niego rezygnować. Większość posiłków w restauracjach można zmodyfikować tak, aby pasowały do diety ketogenicznej.

Uwaga!

Dieta ketogeniczna jest bardzo trudna i restrykcyjna. Jej popularność stale rośnie, a „ekspertów” w sieci nie brakuje. Najczęściej jednak wiedza tych osób jest znikoma. Ich porady mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Niedoświadczona osoba, która samodzielnie chcę podjąć się próby przejścia na dietę keto, może zrobić sobie wielką krzywdę. Jeśli zamierzasz na własnej skórze przetestować ten jadłospis, najpierw skontakuj się z lekarzem i dietetykiem.

Produkty dozwolone na diecie keto

Spożywanie mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie (podstawowe założenie diety keto) na pierwszy rzut oka może wydawać się niemożliwe. Wbrew pozorom jednak wybór produktów wcale nie jest tak ograniczony, jak moglibyśmy się spodziewać.

Białka zwierzęce

Białka zwierzęce to podstawa diety ketogenicznej. To te produkty dostarczają nam dużo tłuszczu i białka, a przy tym znikome ilości węglowodanów.

Mięso

Mięsa, zarówno wołowina, wieprzowina, jak i drób, uznawane są za fundament diety ketogennej. Najczęściej nie zawierają one dużo węglowodanów, a także są świetnym źródłem białka i tłuszczów. 

Jakie mięsa możemy jeść na diecie keto?

Jeśli masz taką możliwość, wybieraj mięso ze zwierząt karmionych trawą. Jest ono znacznie zdrowsze niż odpowiednik ze zwierzaków, którym podawano zboże.

Kurczak dostarczy Ci sporej ilości kolagenu.

Chciałbyś dowiedzieć się dlaczego białko to jest tak ważne dla zdrowia naszego organizmu? Zapraszam: Kolagen: co to, właściwości, dawkowanie, zastosowania

Ryby i owoce morze

Ryby i skorupiaki to bardzo dobre źródło białka dla osób na diecie ketogenicznej. Należy jednak zaznaczyć, że owoce morza, takie jak ostrygi czy ośmiornice, będą zawierały nieduże ilości węglowodanów, które trzeba jednak kontrolować.

Ryby i owoce morza, które można jeść na diecie keto to:

Uwaga!

Owoce morze nie tylko zawierają mało węglowodanów, są także bogate w kwasy omega. Omega-3 odpowiadają za zdrowie serca czy mózgu.

Jaja kurze

Duże jajo kurze zawiera mniej niż 0,5 grama węglowodanów i ponad 6 gramów białka. Właśnie dlatego jajka są jednym z najczęściej wybieranych produktów przez osoby na diecie ketogenicznej. Pamiętaj, aby jeść całe jajka, a nie tylko ich białko. Większość dobroczynnych składników odżywczych znajduje się w żółtku jaja.

W pigułce

Większość białek zwierzęcych, do których zaliczamy między innymi ryby, drób, wieprzowinę, wołowinę czy jajka, zawiera nieduże ilości węglowodanów i spore pokłady tłuszczu i białka. Produkty te są idealne dla diety ketogennej.

Nabiał

Większość nabiału to produkty, które mają świetne makro dla osób na diecie ketogennej. Które zasługują na wyróżnienie?

Sery

Większość serów zawiera dużą ilość tłuszczu i niewielką węglowodanów. Świetnym tego przykładem jest ser cheddar, który w 100 gramach zawiera niecałe 4 gramy węgli, ponad 22 gramy białka i więcej niż 33 gramy tłuszczy.

Najlepsze sery na diecie ketogenicznej to:

I wiele więcej! To tylko najpopularniejsze sery, które polecam osobom na diecie ketogenicznej. W rzeczywistości większość innych też ma świetne „makro”. Jedyne, co musisz zrobić przed wyborem swojego ulubionego sera, to sprawdzić zawartość węglowodanów, tłuszczów oraz białka w konkretnym produkcie.

Produkty mleczne

Sery to nie wszystko, są też inne produkty mleczne, które warto jeść na diecie ketogenicznej. Zaliczamy do nich:

W pigułce

Nabiał, taki jak sery (Gouda, kozi, pleśniowy), jogurt grecki, śmietana 50% czy niesłodzone mleka roślinne to dobry wybór na diecie ketogenicznej.

Warzywa

Warzywa kojarzą się nam głównie z podstawową dietą odchudzającą, a nie ketogeniczną. Mimo tego w jadłospisie pełnym tłuszczów również nie powinno ich zabraknąć.

Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste nie zawierają dużo węglowodanów, a przy tym oferują nam bogactwo witamin i minerałów.

Jakie zielone warzywa liściaste można jeść na diecie ketogennej?

Warto także wspomnieć o „bezpiecznych” ziołach na diecie keto, do których zaliczamy:

Uwaga!

Pamiętaj, że wspomniane warzywa i zioła powinny być wyłącznie dodatkiem w diecie ketogenicznej. Prawdziwy „szkielet” tego jadłospisu to mięsa, jajka czy owoce morza.

Papryka

Papryka występuje w licznych odmianach, a większość z nich jest świetna dla diety ketogenicznej. Bez względu na to, czy postawisz na klasyczną paprykę, czy na przykład jalapeños, będziesz mógł mieć pewność, że keto-przepis zyska na smaku, a mała ilość węglowodanów nie zaburzy Twojego makro.

100 gramów czerwonej papryki dostarcza nam 142 mg witaminy C. Z niemałą nawiązką wypełnia to nasze dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Cukinia

Cukinia może być przygotowana na dziesiątki sposobów. Niska zawartość węglowodanów sprawiła, że warzywo to uwielbiane jest przez wiele osób na diecie ketogenicznej. Cukinia sprawdzi się w czasie wypieków, może być alternatywą dla ryżu, a nawet posłużyć do przygotowania makaronu.

Cukinia dostarcza nam dużej ilości witaminy A. Zapraszam do artykułu o tym związku: Witamina A – właściwości, działanie, występowanie, objawy niedoboru

Pozostałe warzywa nieskrobiowe

Wyróżniamy jeszcze kilka innych warzyw nieskrobiowych przyjaznych dla osób na diecie ketogenicznej. Zaliczamy do nich:

W pigułce

Na diecie ketogenicznej można jeść wybrane warzywa liściaste (sałata, szpinak), paprykę, cukinię czy niektóre warzywa nieskrobiowe (brokuł, szparagi). Nic nie stoi też na przeszkodzie, aby korzystać z takich ziół, jak tymianek, oregano czy koperek. 

Owoce

Większość owoców zawiera dużo węglowodanów, więc na diecie keto należy ich unikać. Nie oznacza to jednak, że stawiając na ten jadłospis, będziemy musieli zupełnie zrezygnować z owoców. 

Owoce, które możemy jeść na diecie ketogenicznej to:

W pigułce

Awokado to bogaty w tłuszcze owoc, który śmiało można dołączyć do diety ketogennej. Zawiera duże pokłady witaminy K, kwasu foliowego oraz potasu. Poza nim na diecie keto można jeść też arbuzy, truskawki, maliny czy brzoskwinie.

Inne produkty roślinne

Dieta ketogeniczna to nie tylko mięso i owoce morza. Poza wspomnianymi produktami roślinnymi, które pasują do tego jadłospisu, mamy dla Ciebie kolejne propozycje. 

Orzechy i nasiona

Część orzechów i nasion ma niską zawartość węglowodanów. Innych należy szczególnie unikać na diecie keto. 

Na diecie ketogenicznej możemy jeść:

Makaron Shirataki

Makaron na diecie keto? Właśnie tak! Makaron Shirataki zawiera tylko 2,5 gramów węglowodanów i 9 kalorii na 100 g. Składa się głównie z wody, a także glukomannanu. Ten lepki błonnik ogranicza skoki cukru we krwi, a także może zmniejszać głód.

Uwaga!

Makaron Shirataki ma bardzo specyficzny zapach. Kiedy pierwszy raz go poczujesz, możesz pomyśleć, że produkt jest popsuty. Najpewniej tak jednak nie będzie – to tylko charakterystyczny zapach tego makaronu.

Gorzka czekolada

Brak słodyczy na diecie ketogenicznej może być uciążliwy, jednak gorzka czekolada powinna nam to wynagrodzić. Ten słodycz może obniżać ciśnienie krwi, a także mieć protekcyjny wpływ na śródbłonek tętnic. Pamiętaj, aby wybierać wyłącznie czekoladę, która zawiera więcej niż 70% masy kakaowej.

W pigułce

Migdały, a także orzechy włoskie, pekan czy Chia to bezpieczne wybory na diecie ketogennej. Poza nimi można również stawiać na makaron Shirataki czy gorzką czekoladę.

Tłuszcze

Smażenie, gotowanie czy pieczenie wymaga wykorzystania odpowiednich tłuszczy czy olejów.

Najlepsze tłuszcze na diecie keto to:

  • Oliwa z oliwek. To czyste źródło tłuszczu, które nie zawiera węglowodanów. Pionierskie badania przeprowadzone niedawno przez polski zespół naukowców sugerują, że kwas oleinowy (składnik oliwy z oliwek) może zmniejszać ryzyko chorób serca. 
  • Masło. Zawiera wyłącznie śladowe ilości węglowodanów, dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykorzystywać je na diecie ketogenicznej. 
  • Masło klarowane Ghee. W jego składzie nie ma żadnych węglowodanów, dlatego świetnie nadaje się do diety keto.

W pigułce

Oliwa z oliwek, podstawowe masło oraz klarowane masło Ghee to najlepsze wybory, jeśli chodzi o tłuszcze do smażenia, gotowania czy pieczenia na diecie ketogenicznej.

Napoje

Na diecie ketogenicznej nie będziesz miał zbyt dużego wyboru, jeśli chodzi o napoje. Należy zdecydować się na jedną z trzech propozycji.

Dozwolone napoje na diecie ketogenicznej to:

  • niesłodzona woda,
  • niesłodzona herbata,
  • niesłodzona kawa.

Nie zapominaj także o wspomnianych mlekach roślinnych (sojowe, migdałowe czy kokosowe). To również napoje, które bez obaw możesz pić na diecie keto.

Alkohol

Na diecie ketogenicznej możemy spożywać alkohol. Należy jednak uważać i wybierać wyłącznie trunki produkowane z czystego alkoholu. 

Alkohole, które możemy pić na diecie ketogenicznej to:

Spożywając alkohole, nawet te z powyższej listy, zawsze należy zwracać uwagę na podaż węglowodanów. Jeśli chodzi o inne, bogatsze w węglowodany napoje wyskokowe, należy zachować jeszcze większą czujność.

W pigułce

Na diecie ketogenicznej możesz pić niesłodzoną wodę, herbatę czy kawę. Alternatywą dla tych napojów są mleka roślinne, takie jak mleko sojowe, migdałowe czy kokosowe. Alkohol na diecie keto również jest dozwolony. Powinieneś jednak ograniczyć się to takich trunków jak wódka, rum, gin, tequila czy whiskey.

Keto-śniadanie, czyli przepis na przepyszną sałatkę od dietetyczki

Dietetyczka kliniczna Joanna Serwińska-Jania specjalnie dla Ciebie przygotowała przepis na keto-śniadanie. Nasza propozycja to sałatka z awokado i jajkiem. 

Składniki:

  • Awokado: 50 g (dwie garści)
  • Jajko: 100 g (dwie sztuki)
  • Szpinak: 50 g (dwie garści)
  • Pomidor koktajlowy: 120 g (około 6 sztuk)
  • Pestki dyni: 20 g (dwie łyżki)
  • Orzechy włoskie: 22 g (dwie łyżki)
  • Oliwa z oliwek: 10 g (jedna łyżka)
  • Sok z cytryny: 6 g (jedna łyżka)
  • Suszone oregano: 0,6 g (dwie szczypty)
  • Świeża bazylia: 3 g (jedna garść)

Przygotowanie:

  • Ugotuj jajka na twardo.
  • Obierz awokado i pokrój je na mniejsze kawałki.
  • Ułóż szpinak w misce i dodaj jajka oraz awokado.
  • Do całości dodaj pokrojone pomidorki koktajlowe, pestki dyni i orzechy włoskie.
  • Wymieszaj oliwę z oliwek wraz z sokiem z cytryny oraz oregano.
  • Polej sałatkę przygotowaną mieszaniną.
  • Na wierzch sałatki dodaj posiekaną bazylię.

Po 15 minutach w kuchni Twoja sałatka będzie gotowa. Dostarczy Ci ona 635,78 kcal oraz następujących makroskładników:

  • Tłuszcze – 54,42 g
  • Białko – 26,04 g
  • Węglowodany – 19,25 g

Dieta ketogeniczna – produkty zakazane

Po bogactwie produktów, które można jeść na diecie ketogenicznej, przyszedł czas na drugą stronę medalu. Zakazanych artykułów spożywczych jest na keto równie wiele.

Produkty zbożowe

Celem diety ketogenicznej jest znaczące ograniczenie węglowodanów, których ogromne pokłady można znaleźć w licznych zbożach. Pszenica, jęczmień czy kukurydza bogate są w węgle, dlatego należy unikać artykułów spożywczych, które produkowane są właśnie z tych zbóż.

Produkty zbożowe, których nie można jeść na diecie keto to:

Warzywa

Na diecie ketogenicznej należy również ograniczyć warzywa. Większość z nich dostarcza nam dużo węglowodanów, a niewiele tłuszczy.

Warzywa, których należy unikać na diecie ketogenicznej:

Owoce

Jak już wiesz, owoce składają się w dużej mierze z cukrów prostych. Dlatego też większości z nich nie powinno się jeść na keto.

Owoce, których nie można jeść na diecie ketogenicznej:

Słodycze

Na diecie ketogenicznej należy unikać wszelkich słodyczy. Zawierają one duże ilości węglowodanów. Na rynku można jednak spotkać słodycze, które przeznaczona są dla osób na diecie keto. Wybierając je, zwróć uwagę na zawartość węgli i trzymaj się granicy 20–50 gramów dziennie.

Napoje

Napoje, których nie można pić na diecie ketogenicznej:

Przeciwwskazania do diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna wiąże się z ograniczeniem ogromu produktów. W dłuższej perspektywie może ona prowadzić do niedoborów witamin czy minerałów. Dlatego wyróżnia się grupy osób, które nie powinny decydować się na ten jadłospis.

Przeciwwskazania do diety ketogenicznej:

  • niewydolność wątroby lub serca,
  • choroby nerek,
  • ciąża,
  • karmienie piersią,
  • młody wiek (poniżej 18 roku życia)
  • zaburzenia rytmu serca,
  • niedawny udar lub zawał mięśnia sercowego,
  • niewydolność oddechowa.

Uwaga!

Każda (nawet zdrowa) osoba przed rozpoczęciem diety ketogenicznej powinna poddać się podstawowym badaniom krwi i moczu oraz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Potrzebujesz pomocy?
Umów wizytę

Jak bezpiecznie zakończyć dietę ketogenną?

Zakończenie diety ketogenicznej powinno być lustrzanym odbiciem jej rozpoczęcia. Należy stopniowo zwiększać spożycie węglowodanów i ograniczać przyjmowanie tłuszczy. Warto także skonsultować się ze specjalistą (lekarz, dietetyk), który będzie monitorował cały proces.

Zbyt szybkie zakończenie diety keto (drastyczne ograniczenie tłuszczów i zwiększenie spożycia węglowodanów) może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych. 

Gwałtowne odejście od diety ketogenicznej może skutkować:

  • przybieraniem na wadze (m.in. ze względu na wprowadzenie większej ilości węglowodanów w diecie),
  • wahaniami glikemii (może się to przejawiać zmęczeniem, drażliwością, chęcią podjadania),
  • problemami żołądkowymi (na przykład wzdęciami, zaparciami),
  • zwiększonym uczuciem głodu.

Jak przerwać dietę keto – porady

  • Wybieraj jakościowe węglowodany. Po zakończeniu diety ketogennej wybieraj węglowodany bogate w białko i błonnik. Zapomnij o chipsach, ciastkach czy pączkach. Stawiaj na dobrej jakości węglowodany, których strawienie długo Ci zajmie. Spożycie węglowodanów należy monitorować wspólnie z lekarzem. Jeśli nie masz takiej możliwości, staraj się zwiększać ich przyjmowanie o około 10% każdego dnia.
  • Unikaj cukru. Po kilku miesiącach diety ketogenicznej Twoje łaknienie cukru jest z pewnością bardzo niskie. Odzwyczaiłeś się od niego więc staraj się nie włączać cukru do diety w dużych ilościach. Jeśli dany produkt zawiera więcej niż 4–5 gramy cukru – nie jedz go. Pamiętaj jednak, że wybrane artykuły spożywcze nierzadko zawierają zdrowe, naturalne cukry, które śmiało można jeść w większych ilościach (tylko wtedy, jeśli chcesz podnieść poziom cukru we krwi). Warto też wspomnieć o słodzikach. Na przykład erytrytol zapewnia nam świetne uczucie słodkości, a ma 0 kcal i nie wpływa na skoki cukru.
  • Dbaj o nawyki. Rozpoczęcie diety keto wymagało nauczenia się nowych nawyków. Jej zakończenie jest dokładnie takie samo. Naucz się wybierać zdrowe przekąski i dbaj o nawodnienie organizmu. Dostosuj swój styl życia pod nowy jadłospis. Po przejściu na „podstawową” dietę możesz zauważyć przyrost wagi, jednak zdrowe nawyki pozwolą Ci zatrzymać proces przybierania kolejnych kilogramów.

Opinie o diecie ketogenicznej

Tak, jak to bywa z opiniami, są podzielone. 

Specjalnie dla Ciebie przygotowałem wypowiedzi trzech osób o tym jadłospisie – dwóch specjalistów (dr. n. med. Witolda Tomaszewskiego i Julii Skrajdy – dietetyczki klinicznej) i Mateusza, który postanowił przetestować dietę keto na własnej skórze.

Co o diecie ketogennej myśli dr n. med Witold Tomaszewski?

Dietę ketogeniczną należy prowadzić bardzo rozważnie. Przed jej rozpoczęciem powinno się skontaktować z dietetykiem klinicznym, a także lekarzem zajmującym się chorobami metabolicznymi. Endokrynolog, diabetelog oraz hepatolog to specjaliści, którzy mogą ocenić nasz stan zdrowia i zdecydować, czy możemy podjąć się diety keto.

Jako lekarz zawsze w pierwszej kolejności skłaniam się ku diecie zrównoważonej. Nie da się „oszukać” deficytu kalorycznego. Nieduża ilość przyjmowanych kalorii w połączeniu z aktywnością fizyczną to pierwszy krok do schudnięcia. Dopiero kiedy „klasyczna” dieta nie przynosi efektów, możemy rozważyć inne propozycje – zawsze pod okiem lekarza oraz dietetyka. 

Lecząc otyłość możemy łatwo rozregulować pracę naszego organizmu i doprowadzić do poważnych schorzeń. Kiedy dieta keto nie przyniesie oczekiwancyh skutków w leczeniu otyłości, kolejnym krokiem może być balonikowanie żołądka.

Diety, czy zabiegi operacyjne nie zawsze są jednak najlepszym sposobem walki z otyłością. W niektórych wypadkach bardzo pomocna może okazać się psychoterapia. Nadmierne spożywanie pokarmów może być skutkiem nerwicy natręctw, zaburzeń osobowości, depresji lub stresu.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewski doktor nauk medycznych

Dieta keto oczami dietetyczki klinicznej

Dieta ketogeniczna to niezbilansowany i restrykcyjny jadłospis, który często skutkuje niedoborami witamin i minerałów. Nie uczy nas racjonalnego, a przede wszystkim zdrowego podejścia do żywienia. 

Na co dzień pracuję jako dietetyk kliniczny i odradzam swoim pacjentom dietę ketogenną. Sama jej nie praktykuję i nie układam pod nią jadłospisów. Jeśli jednak decydujemy się na dietę keto, konieczny jest ciągły kontakt z doświadczonym specjalistą. 

Krótkie okresy ograniczenia węglowodanów mogą pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie i pracę organizmu. Mimo tego głównym źródłem energii (niezbędnej do codziennego funkcjonowania) jest dla nas glukoza i węglowodany. Dlatego na dłuższą metę nie powinniśmy ich wykluczać.

Julia Skrajda

Julia Skrajda dietetyczka kliniczna

Dlaczego Mateusz zrezygnował z diety ketogennej?

Mateusz pozostawał na diecie ketogenicznej przez około 2 miesiące. Ten 31-latek to częsty bywlec siłowni. Zapytałem o jego wrażenia, abyś mógł poznać dietę keto „od podszewki”.

Ludwik Jelonek: Jak wspominasz początki z dietą keto?

Mateusz: Dieta ketogeniczna okazała się dla mnie bardzo wymagająca zarówno czasowo, jak i finansowo. Konsultacje z dobrym dietetykiem to duży wydatek. Nie inaczej jest z dedykowanymi keto-produktami spożywczymi, do których zaliczamy przekąski czy pieczywo. 

O spontanicznych wyjściach ze znajomymi na wspólne posiłki nie było mowy, a docinki i memy z keto stawały się coraz bardziej męczące.

Dlaczego wybrałeś dietę ketogeniczną?

Trenuję siłowo od kilku lat. Dieta ketogeniczna zrobiła się modna i chciałem na własnej skórze sprawdzić, czym tak naprawdę jest. Zamierzałem też zrzucić kilka kilogramów po okresie masy. Po konsultacji z dietetykiem rozpocząłem dietę keto. 

Bez uprzedniej rozmowy ze specjalistą nie zdecydowałbym się na taki krok. W diecie ketogenicznej łatwo popełnić błąd i zaszkodzić swojemu zdrowiu.

Co było najtrudniejsze?

Najgorzej wspominam okres wchodzenia w ketozę. Ból głowy i nieprzyjemny oddech to symptomy, które mocno dawały mi się we znaki. Dietetyk zalecił, abym pił dużo wody i ssał goździki. Tak też robiłem, niestety na darmo. 

Moja masa ciała spadała bardzo szybko, a znaczący brak sił mocno utrudniał mi trenowanie. Każdego dnia brakowało mi moich ulubionych produktów bogatych w węglowodany.

Dlaczego zdecydowałeś się zakończyć dietę ketogeniczną?

Po około 7–8 tygodniach ukierunkowanej diety ketogenicznej, byłem nią już bardzo zmęczony. Straciłem też trochę mięśni, które budowałem przez wiele miesięcy.

Tęskniłem za spontanicznymi wyjściami ze znajomymi czy zwykłymi obiadami z rodziną. Wszystkie zmiany w diecie musiałem konsultować z dietetykiem. Dlatego też poprosiłem specjalistę, aby przygotował mnie do wyjścia z diety keto.

Jaką radę dałbyś osobom, które zamierzają przejść na dietę keto?

Dietę ketogenną polecam zarówno zaczynać, jak i kończyć z jednym specjalistą. Nie polecam szukać odpowiedzi w internecie. W sieci nie brakuje tak zwanych „keto-świrów”, którzy przerażają mnie niektórymi poradami prowadzącymi do bardzo niezdrowego żywienia. Dlatego najlepiej konsultować się z jedną, wyspecjalizowaną osobą.

Podsumowanie

Właśnie poznałeś najważniejsze informacje o diecie ketogenicznej. To ogrom informacji, dlatego chciałbym, abyś zapamiętał kilka najistotniejszych faktów.

  • Dieta ketogeniczna charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów i niską ilością węglowodanów.
  • Najważniejsza zasada diety ketogenicznej mówi o spożywaniu około 70% tłuszczów, 20% białka oraz 10% węglowodanów dziennie. 
  • Ketoza to stan, w którym nasz organizm produkuje energię z ketonów (które powstają wskutek rozkładania tłuszczu) zamiast cukrów prostych.
  • Po odstawieniu węglowodanów możesz doświadczyć keto-grypy, która objawia się między innymi bólami głowy, nudnościami czy wymiotami.
  • Dieta ketogeniczna może wspomagać odchudzanie, wspierać zdrowie serca, a także pozytywnie wpływać na pracę mózgu.
  • Główne wady diety keto to restrykcyjny jadłospis (trudny do utrzymania), keto-grypa, koszty, a także duże prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru witamin i minerałów w organizmie.
  • Każda osoba przed rozpoczęciem diety ketogennej powinna poddać się podstawowym badaniom krwi i moczu.
  • Na diecie keto należy jeść przede wszystkim mięso, owoce morza, jajka, a także wybrane produkty mleczne.
  • Większość produktów zbożowych, warzyw, owoców, a także słodkich przekąsek i napojów jest zakazana na diecie ketogenicznej.
  • Główne przeciwwskazania do diety ketogennej to ciąża, okres karmienia piersią, niepełnoletność, a także niewydolność serca czy nerek.
  • Bezpieczne zakończenie diety ketogenicznej powinno odbywać się stopniowo i być monitorowane przez specjalistę.

Masz jakieś pytania? Jeśli tak, to zapraszam do sekcji komentarzy, chętnie odpowiem na nie z dietetyczką lub lekarzem. Ale najpierw sprawdź, o co pytali inni!

FAQ

Czy dieta ketogeniczna jest niebezpieczna?

Tak, dieta ketogeniczna może być niebezpieczna. Wysoka zawartość tłuszczów w jadłospisie może prowadzić do chorób wątroby czy nerek, a także niedoborów witamin i minerałów. Co więcej, dieta keto jest bardzo niebezpieczna dla kobiet w ciąży, a także osób z chorobami nerek, serca czy wątroby.

Z czego składa się wegetariańska dieta ketogenna?

Wegetariańska dieta ketogeniczna jest bardzo trudna do utrzymania, jednak możliwa. Stawiając na ten jadłospis, należy ograniczyć się do warzyw bogatych w białka i tłuszcze (szpinak, brokuły). Cenne będą także zdrowe tłuszcze, do których zaliczamy oliwę z oliwek, a także olej z awokado czy olej kokosowy.

Czy można pić kawę z mlekiem na diecie ketogenicznej?

Tak, można pić kawę z mlekiem na diecie ketogenicznej. Powinniśmy jednak uważać z jego ilością i wybierać mleko bogate w tłuszcz. Napój ten zawiera węglowodany, dlatego zbyt wiele mleka w kawie może negatywnie wpłynąć na naszą ketozę.

Jak dieta ketogeniczna wpływa na cholesterol?

Badania sugerują, że dieta ketogenna pozytywnie wpływa na stężenie cholesterolu w organizmie. Stosowanie tego jadłospisu obniża stężenie LDL („złego” cholesterolu) i podwyższa stężenie HDL („dobrego” cholesterolu). Co więcej, dieta keto wpływa na zmniejszenie stężenia glukozy i trójglicerydów we krwi.

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Nie, dieta ketogeniczna nie jest zdrowa. W dłuższej perspektywie wysoka ilość tłuszczów mocno obciąża nerki oraz wątrobę. Z kolei ograniczenie warzyw i owoców negatywnie wpływa na stężenie cennych witamin i minerałów w organizmie.

Ile można schudnąć na diecie ketogenicznej?

Badania sugerują, że przez pierwsze 2 tygodnie diety ketogenicznej można schudnąć nawet 4,5 kg. Pamiętaj jednak, że na początku będzie to wyłącznie utrata wody. Dopiero z czasem rozpoczniesz spalanie tkanki tłuszczowej.

Czy można jeść chleb na diecie ketogenicznej?

Nie, na diecie ketogenicznej nie można jeść „klasycznego” chleba. Zawiera on zbyt duże ilości węglowodanów. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, abyś poszukał „ketonowego” chleba, który śmiało możesz spożywać będąc na keto.

Jakie są najlepsze koktajle na diecie ketogenicznej?

Mleko pełnotłuste z dodatkiem mrożonych truskawek to pomysł na świetny keto-koktajl. Równie dobra propozycja to połączenie szpinaku, nasion chia, greckiego jogurtu oraz mleka migdałowego. Ostatnia propozycja to koktajl z awokado, owoców mnicha, masła orzechowego oraz mleka migdałowego.

Czy dieta ketogeniczna może wywołać dnę moczanową?

Długoterminowa, źle prowadzona dieta ketogeniczna może zwiększać ryzyko wystąpienia dny moczanowej. Dlatego bardzo ważne jest, aby będąc na keto, pozostawać w kontakcie z dietetykiem lub lekarzem. Specjalista dobierze Ci odpowiedni, zdrowy jadłospis.

Jak dieta ketogeniczna wpływa na wątrobę?

Dieta ketogeniczna może negatywnie wpływać na wątrobę. Badania sugerują, że stosowanie tego jadłospisu może zwiększać ryzyko podwyższenia stężenia enzymów wątrobowych. Co więcej, dieta keto może skutkować stłuszczeniem wątroby.

Czy dieta ketogeniczna może zaburzać miesiączkę?

Tak, dieta ketogeniczna może zaburzać miesiączkę. Drastyczne ograniczenie węglowodanów negatywnie wpływa na menstruację. Mimo licznych zgłoszeń tego skutku ubocznego nie ma rzetelnych badań (prowadzonych na zdrowych kobietach), które mogą potwierdzić ten problem.

Z ilu posiłków składa się dieta ketogeniczna?

W diecie ketogenicznej nie ma ograniczenia co do ilości spożywanych posiłków. Możesz jeść tyle razy w ciągu dnia, ile chcesz. Pamiętaj jednak, by nie robić zbyt dużych odstępów między posiłkami. Regularne jedzenie co 3–4 godziny zapewnia właściwe odżywienie organizmu oraz wspomaga kontrolowanie łaknienia – zapobiega podjadaniu.

Spis treści:
Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych

Doktor nauk medycznych

Witold Tomaszewski

Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty