Dieta DASH: przepisy, zasady, produkty, dla kogo jest polecana

Można powiedzieć, że dieta DASH to bardziej wyluzowana siostra diety śródziemnomorskiej. Chociaż ma większego hopla na punkcie tłuszczów (nawet tych zdrowych).

W dietetycznej rodzince siostra DASH dorzuci na grilla raczej filet z kurczaka niż karkówkę, ale też nie będzie krzywo na Ciebie patrzeć, jeśli się na nią skusisz. Mało tego pozwoli Ci nawet od czasu do czasu skubnąć trochę sernika (nie kłóćmy się teraz o rodzynki), choć na co dzień podsunie Ci pod nos miseczkę owoców.

Zobacz też:

• Dieta śródziemnomorska
• Dieta w cukrzycy
• Dieta ketogeniczna
• Dieta SIRT
• Dieta Dąbrowskiej
• Dieta lekkostrawna
• Zdrowe przepisy na śniadania

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH to stworzony na podstawie badań naukowych sposób żywienia, który ma na celu obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i profilaktykę chorób układu sercowo–naczyniowego, nowotworów oraz schorzeń metabolicznych (w tym cukrzycy typu 2) .

Skrót DASH pochodzi od angielskiego Dietary Approches to Stop Hypertension, co można przetłumaczyć jako „metody leczenia nadciśnienia tętniczego dietą” . Tym akronimem nazwano najpierw szeroko zakrojone badanie naukowe, przeprowadzone na ludności Stanów Zjednoczonych, a później dietę, którą stworzono na podstawie jego wyników .

Skąd się wzięła dieta DASH?

Eksperci Narodowego Instytutu Zdrowia (ang. National Institutes of Health) w Stanach Zjednoczonych postanowili sprawdzić, czy można obniżyć ciśnienie tętnicze krwi jedynie za pomocą zmian nawyków żywieniowych. W tym celu, w latach 1994–1996 przeprowadzili badanie w czterech ośrodkach medycznych .

Uczestnicy badania byli osobami z nadciśnieniem lub z ciśnieniem sklasyfikowanym jako wysokie (stan poprzedzający nadciśnienie). Podzielono ich na trzy grupy: 

• pierwsza – kontrolna, miała spożywać typową amerykańską dietę (tzw. dietę zachodnią), 
• druga – włączyć do niej większą ilość warzyw i owoców, 
• trzecia grupa miała wdrożyć zasady zbliżone do diety śródziemnomorskiej (ograniczenie czerwonego mięsa, tłuszczów, przetworzonej żywności i słodyczy oraz zwiększenie spożycia warzyw, owoców, chudego nabiału, białego mięsa i ryb).

Aby wykluczyć jak najwięcej zmiennych, które mogłyby zaburzać wyniki, wszyscy uczestnicy musieli spożywać tyle samo soli oraz nie mogli zażywać leków ani suplementów diety.

Badanie wykazało, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi w obydwu grupach, które zmodyfikowały swoją dietę, ale wyniki były dużo lepsze u osób stosujących model żywienia, nazwany później dietą DASH.

Wśród tych uczestników ciśnienie obniżyło się już po dwóch tygodniach i pozostało na takim poziomie tak długo, jak pacjenci stosowali ten sposób żywienia. Wartości pomiaru ciśnienia tętniczego spadły średnio o 6 mm Hg dla ciśnienia skurczowego oraz o około 3 mm Hg dla rozkurczowego .

Dieta DASH – korzyści dla zdrowia

Dlaczego prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi jest takie ważne? Ponieważ stanowi ono czynnik wpływający na funkcjonowanie układu krążenia.

Nadciśnienie tętnicze znacznie zwiększa ryzyko m.in. :

• miażdżycy,
• udaru,
• zawału mięśnia sercowego (serca).

Choroby sercowo–naczyniowe są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Zaraz po nich plasują się nowotwory . Badania wskazują, że dieta DASH powoduje nie tylko obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, ale może ogólnie przedłużyć Twoje życie .

Stosowanie diety DASH może :

• zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia,
• zadziałać przeciwnowotworowo,
• poprawić metabolizm lipidów oraz glukozy,
• zapobiec cukrzycy typu 2.

Dieta DASH – dla kogo?

Czyli… dieta DASH jest dla osób z wysokim ciśnieniem? Nie. A może raczej: nie tylko. Dieta DASH jest dla wszystkich. Jeśli tylko zdrowie jest dla Ciebie ważne (a dla kogo nie jest?) – zastosuj zasady tego sposobu żywienia, by zmniejszyć ryzyko poważnych chorób i żyć dłużej.

Mimo że każdy może z niej korzystać, są pewne grupy osób, którym dieta DASH jest szczególnie zalecana :

• seniorzy,
• osoby z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi lub nadciśnieniem,
• osoby z nadwagą i otyłością,
• cukrzycy i cierpiący na insulinooporność,
• posiadacze wysokiego cholesterolu całkowitego lub „złego” cholesterolu LDL,
• osoby palące tytoń,
• osoby mające w historii rodzinnej obciążenia związane z chorobami układu krążenia, cukrzycą lub nowotworami.

Zasady diety DASH

Wbrew pozorom jedzenie w duchu DASH jest całkiem proste. Jeśli nie zależy Ci na utracie masy ciała i nie masz dodatkowych wymagań zdrowotnych, nie musisz prowadzić skomplikowanych wyliczeń.

10 prostych zasad diety DASH:

1. Tłuszcze mogą stanowić maksymalnie 27% przyjmowanych kilokalorii i najlepiej, jeśli pochodzą ze źródeł roślinnych.
2. Niskotłuszczowy nabiał, orzechy i nasiona to doskonałe przekąski – spożywaj je codziennie.
3. Każdy z głównych posiłków powinien bazować na warzywach i owocach, ale to tych pierwszych jedz najwięcej.
4. Wybierając produkty zbożowe, sięgaj głównie po te z pełnego ziarna lub wieloziarniste.
5. Głównymi źródłami białka w diecie DASH są niskotłuszczowy nabiał, białe mięso i ryby.
6. Przez przynajmniej jeden dzień w tygodniu powstrzymaj się od spożywania mięsa.
7. Zamiast soli stosuj inne przyprawy: zioła, czosnek, sok z cytryny itp. Dzienna ilość spożywanej soli nie powinna przekraczać ⅔ łyżeczki – z uwzględnieniem tej zawartej w gotowej żywności. Zjadając dużą paczkę chipsów, dzienną normę masz zrobioną…
8. Jeśli już jesteśmy przy chipsach, to jak łatwo się domyślić wszelkie słone przekąski nie są wskazane i powinny być ograniczone do okazjonalnego spożycia.
9. Dieta DASH dopuszcza jednak małe przyjemności i zakłada, że możesz zjadać do 5 porcji słodyczy w tygodniu (jeśli oczywiście nie cierpisz na cukrzycę). „Porcja słodyczy” to na przykład lód na patyku (a nie cała blaszka ciasta).
10. Jedz różnorodnie i regularnie – najlepiej trzy główne posiłki i dwa mniejsze (II śniadanie i podwieczorek).

Polecane produkty

Wiesz, co jest najpiękniejsze w diecie DASH? Że nie ma listy produktów, które musisz spożywać. Nie trzeba bazować na czerwonych lub zielonych warzywach albo jeść tych 10 super produktów, które odmienią Twoje życie. Oczywiście podstawą Twojej diety powinny być warzywa i owoce, jednak możesz sięgać po takie, jakie lubisz najbardziej.

Albo próbować nowych, egzotycznych roślin i sprawdzać niecodzienne połączenia smakowe. Warzywa możesz jeść na surowo oraz gotować – w formie sosów, past, zup albo opiekanych kąsków będą dużo łatwiejsze do strawienia dla żołądka.

Jeśli chodzi o źródła białka, stawiaj na drób, królika, inne rodzaje chudego mięsa, ryby oraz owoce morza. Lubisz jajka? Dobrze – możesz jeść je nawet codziennie.

Kolejną grupą produktów, które są polecane, jest nabiał o niskiej (lub obniżonej) zawartości tłuszczu. Jedząc go, zapewnisz sobie dodatkowe źródło białka oraz wapnia.

Mimo że dieta DASH zakłada ograniczone spożycie tłuszczu – nie zapominaj o nim. To właśnie w nim rozpuszczają się niektóre składniki odżywcze (np. witaminy ADEK). Eksperci polecają głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego – oliwę z oliwek, olej rzepakowy i margarynę.

Czego unikać?

W diecie DASH nie ma produktów zakazanych. Od czasu do czasu możesz sięgnąć po słodycze, czy przetworzone mięso – w myśl zasady wszystko jest dla ludzi, byle z umiarem. Są jednak pewne grupy produktów, które dobrze jest spożywać w mniejszych ilościach.

W diecie DASH ogranicz :

• słone przekąski (chipsy, paluszki, orzeszki w posypkach, solone pistacje),
• słodycze (sięgaj po nie maksymalnie 5 razy w tygodniu),
• czerwone mięso (zwłaszcza tłustą wieprzowinę i wołowinę),
• wysoko przetworzoną żywność (też jest źródłem sodu, który chcesz zredukować),
• tłuszczów odzwierzęcych (masła, smalcu, tłustych skór).

Piramida żywienia w diecie DASH

Większość ludzi jest wzrokowcami, więc założenia diety DASH najłatwiej zrozumieć, patrząc na ich graficzne odwzorowanie. Oto piramida żywienia w diecie DASH :

Czy dieta DASH ma wady?

Z pewnością – jeśli jesteś wielkim miłośnikiem masła, golonki i fondue serowego, a w Twoich żyłach zamiast krwi płynie tłuszcz. Wówczas zaczynając dietę DASH możesz mieć duże poczucie straty.

Jednak w kontekście udowodnionych badaniami naukowymi korzyści, które płyną z diety DASH ma ona naprawdę mało restrykcyjne założenia, dlatego wdrożenie jej u większości osób, będzie wiązało się z niewielkimi zmianami w sposobie żywienia.

Pamiętaj również, że jeśli jesteś zdrową osobą i nie masz specjalnych wymagań żywieniowych, liczy się każda pozytywna zmiana, nawet jeśli nie będziesz wypełniać wszystkich założeń DASH każdego dnia lub tygodnia.

Dieta DASH – przepisy

Większość poniższych przepisów przygotowała dla Ciebie dietetyczka Marta Kaczorek. Wiele propozycji darmowych jadłospisów (stworzonych przez dietetyków NFZ) znajdziesz też na diety.nfz.gov.pl.

Śniadanie w duchu DASH

Jaglanka zimowa 

Porcja zawiera: 535 kcal, 14,26 g białka, 62 g tłuszczów, 100,21 g węglowodanów

Składniki:

• Orzechy włoskie - 1/3 garści (10 g)
• Banan - 1 sztuka (120 g)
• Granat, surowy - 1/2 sztuki (50 g)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 7 i 1/2 łyżki (150 g)
• Ksylitol - 1 łyżeczka (7 g)
• Płatki jaglane - 5 łyżek (50 g)
• Cynamon, mielony - 3/4 łyżeczki (3 g)

Sposób przygotowania:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom. Odczekaj kilka minut, aż napęcznieją. 
2. Dodaj jogurt, ksylitol, cynamon i nasiona granatu – dobrze wymieszaj. 
3. Banana pokrój w kostkę i wyłóż na wierzch i całość posyp posiekanymi orzechami.

Dieta DASH – przepis na obiad

Zapiekanka z ryżem na mleczku kokosowym 

Porcja zawiera: 573 kcal, 33,16 g białka, 19,27 g tłuszczów, 73,14 g węglowodanów

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 1/2 sztuki (100 g)
• Cebula - 1/4 sztuki (25 g)
• Czosnek - 1 ząbek (5 g)
• Kalafior - 1 porcja (200 g)
• Mąka kukurydziana - 1/2 łyżki (5 g)
• Mleczko kokosowe - 10 łyżek (100 ml)
• Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
• Curry, w proszku - 2 łyżeczki (6 g)
• Imbir, mielony - 1/3 łyżeczki (1 g)
• Papryka, w proszku - 1/2 łyżeczki (2 g)
• Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
• Ryż brązowy - 1/3 szklanki (60 g)

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kalafior i ryż. 
2. Kurczaka pokrój w kostkę i posyp curry, następnie podduś na patelni z oliwą oraz posiekaną cebulą. 
3. Mleczko kokosowe wlej do garnka, dodaj paprykę, imbir, posiekany czosnek oraz pieprz i zagotuj. 
4. Następnie dodaj mąkę kukurydzianą rozpuszczoną w połowie szklanki wody i ponownie doprowadź do wrzenia. 
5. W naczyniu żaroodpornym ułóż ryż i kalafior, całość zalej mleczkiem wymieszanym z mąką. 
6. Piecz w 180 stopniach przez 25 minut.

DASH kolacja

Makaron z bazyliowym pesto

Porcja zawiera: 410 kcal, 11,19 g ciałka, 20,2 g tłuszczów, 46,99 g węglowodanów)

Składniki:

• Bazylia, świeża - 10 garści (30 g)
• Makaron pełnoziarnisty - 2/3 szklanki (50 g)
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
• Orzechy nerkowca - 2/3 garści (20 g)
• Pomidor koktajlowy - 8 sztuk (160 g)
• Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Orzechy nerkowca podpraż na suchej patelni.
3. Wrzuć do blendera razem z bazylią, pieprzem i olejem — zblenduj.
4. Tak przygotowanym pesto polej makaron. Podawaj z pomidorami koktajlowymi.

Przekąski zgodne z DASH

Dieta DASH może być naprawdę prosta. W ramach II śniadania czy podwieczorku możesz zjeść na przykład:

• garść orzechów,
• banana,
• jabłko,
• sałatkę owocową,
• smoothie,
• słupki marchewki i selera naciowego z hummusem,
• jogurt naturalny lub kefir (może być z dodatkiem owoców lub łyżeczką miodu),
• popcorn (bez soli i masła).

Jeśli jednak lubisz gotować i chcesz pobawić się w przygotowanie czegoś bardziej wymyślnego, na przykład na deser lub drugie śniadanie, proszę bardzo:

Warzywa z dipem 

Porcja zawiera: 167 kcal, 16,37 g białka, 2,38 g tłuszczów, 23,48 g węglowodanów

Składniki:

• Szczypiorek - 2 łyżki (10 g)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 i 1/2 łyżki (50 g)
• Marchew - 1 sztuka (45 g)
• Ogórek - 1/2 sztuki (90 g)
• Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g)
• Koperek, suszony - 1/2 łyżeczki (2 g)
• Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
• Natka pietruszki, suszona - 2/3 łyżeczki (2 g)
• Rzodkiewka - 2 sztuki (30 g)
• Ser twarogowy, chudy - 1 i 2/3 plastra (50 g)

Sposób przygotowania:

1. Twaróg rozdrobnij widelcem, wymieszaj ze startą rzodkiewką i jogurtem, dopraw pieprzem, koperkiem i pietruszką.
2. Wymieszaj wszystko z posiekanym szczypiorkiem. 
3. Warzywa obierz i pokrój w słupki.

Koktajl szpinakowo-borówkowy

Porcja zawiera: 178 kcal, 4,24 g białka, 3,87 g tłuszczów, 34,52 g węglowodanów

Składniki:

• Sezam, nasiona - 1 łyżeczka (5 g)
• Borówka amerykańska, mrożona - 1/6 opakowania (50 g)
• Jabłko - 3/4 sztuki (160 g)
• Szpinak - 2 garście (50 g)
• Jagody goji, suszone - 2 łyżeczki (8 g)

Sposób przygotowania:

1. Do blendera wrzuć szpinak, borówki, jabłko, dodaj sezam, jagody goji i wodę (około 300 ml).
2. Całość zmiksuj.

Bruschetta

Składniki:

• pomidor malinowy
• 2–3 kromki bagietki pełnoziarnistej
• cebulka dymka
• oliwa z oliwek
• ząbek czosnku
• kilka listków świeżej bazylii

Sposób przygotowania:

1. Przeciśnij ząbek czosnku przez praskę i natrzyj nim pieczywo. Skrop je oliwą i piecz w piekarniku nastawionym na grillowanie przez około 5 minut.
2. W międzyczasie sparz pomidora, obierz ze skórki i pokrój w drobną kostkę. Odsącz nadmiar soku (lub całkowicie usuń gniazda nasienne).
3. Dymkę i bazylię również drobno posiekaj i wymieszaj z pomidorami.
4. Gdy grzanki się zrumienią, wyjmij je z piekarnika i nałóż na nie pomidory z dodatkami.

Naleśniki z ricottą

Składniki:

• szklanka mąki pełnoziarnistej
• szklanka mleka 1,5%
• jajko
• ¾ szklanki gazowanej wody
• szczypta soli
• 300 g dowolnych owoców (truskawki, borówki, maliny)
• 2 łyżki miodu lub słodzik
• sok z 1/4 cytryny lub pomarańczy
• ½ skórki startej z cytryny lub pomarańczy
• opakowanie sera ricotta o obniżonej zawartości tłuszczu
• olej rzepakowy do smażenia

Sposób przygotowania:

1. W misce umieść składniki na ciasto naleśnikowe: mąkę, mleko, jajko, wodę i odrobinę soli. Zmiksuj na gładką masę bez grudek. Na patelni rozprowadź kroplę oleju za pomocą silikonowego pędzelka i smaż naleśniki.
2. Jeśli używasz większych owoców (np. truskawek) pokrój je na mniejsze części. Możesz też zblendować je na sos.
3. Ricottę wymieszaj z sokiem cytrynowym lub pomarańczowym oraz skórką startą z jednego z tych owoców. Dodaj dwie łyżki miodu i owoce (jeśli zblendowałaś je na sos nie dodawaj ich do nadzienia, a polej nimi po wierzchu naleśników).
4. Nadziewaj naleśniki serowo–owocowym nadzieniem i zwijaj w rulony lub składaj w trójkąty.

Omlet z pomidorem i awokado

Składniki:

• jajko
• ½ małego awokado
• ½ niedużego pomidora
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Pokrój pomidora w kostkę i odsącz nadmiar soku. Awokado obierz i pokrój w plasterki.
2. Roztrzep jajko widelcem na puszystą masę. Dopraw solą i pieprzem. Wylej na rozgrzaną patelnię posmarowaną odrobiną oleju rzepakowego.
3. Smaż krótko, starając się rozprowadzić po patelni jeszcze nieścięte jajko. Gdy omlet będzie usmażony, na jego połowie ułóż pomidora i plasterki awokado. Pomagając sobie łopatką złóż omlet na pół – tak, by owoce (tak, to owoce) znalazły się w jego środku.

Zobacz też:

• Jak dbać o zdrowie
• Zasady higieny snu
• Jak zadbać o zdrowie psychiczne

Podsumowanie