Dieta śródziemnomorska: przepisy, zasady, produkty zakazane

To, jak się odżywiamy, jest jednym z głównych czynników wpływających na ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy, a nawet schorzeń neurodegeneracyjnych.

Tak zwane choroby cywilizacyjne to plaga naszych czasów – zajmują niechlubne podium, jeśli chodzi o przyczyny zgonów na świecie. Jednak każdy z nas ma wpływ na to, czy podda się im bez walki. Jedną z najskuteczniejszych broni, którą możesz przeciw nim zastosować, jest dieta śródziemnomorska.

Zobacz też:

• Dieta w cukrzycy
• Dieta lekkostrawna
• Dieta ketogeniczna
• Dieta DASH
• Dieta SIRT
• Dieta Dąbrowskiej
• Przepisy na zdrowe śniadania

Dieta śródziemnomorska – dieta na cholesterol?

Choroby układu krążenia stanowią obecnie główną przyczynę zgonów na świecie . Nic dziwnego, że obecnie poszukuje się rozwiązania, które mogłoby zmienić tę przykrą statystykę. Wśród informacji o coraz to nowych sposobach, mających magicznie obniżać ryzyko zawałów, miażdżycy i innych sercowych dolegliwości, coraz częściej mówi się o diecie śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska to tradycyjny sposób odżywiania (a właściwie nie tylko odżywiania, ale o tym za chwilę) wywodzący się z krajów basenu Morza Śródziemnego. Najczęściej mówi się o niej w kontekście kuchni greckiej oraz południowych Włoch. Jej korzenie wywodzą się jeszcze z czasów antycznych i obejmują nawyki żywieniowe Mezopotamii, Kanaan, a nawet Północnego Egiptu .

W tych regionach jadłospis opierano na zbożach, nasionach, warzywach i owocach, a głównym źródłem tłuszczów w diecie była oliwa z oliwek. Białko pozyskiwano zaś głównie z ryb, owoców morza i roślin strączkowych .

Taki sposób odżywiania zapewniał duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym kwasów omega-3), błonnika, witamin i składników mineralnych. Siłą rzeczy sprzyjał więc niskiemu poziomowi cholesterolu .

Związek pomiędzy sposobem odżywiania właściwym dla mieszkańców basenu Morza Śródziemnego a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na choroby układu sercowo–naczyniowego pierwszy zauważył amerykański naukowiec – Ancel Keys . Dzięki niemu cały świat zwrócił uwagę ten sposób żywienia, a obecnie uznaje się go za najzdrowszy na świecie .

Dieta śródziemnomorska a inne choroby

Dieta śródziemnomorska bazuje na produktach o wysokiej zawartości antyoksydantów oraz składników o działaniu przeciwzapalnym. Takie połączenie przeciwdziała przewlekłym stanom zapalnym w organizmie, a także ogranicza stres oksydacyjny. Dzięki temu zapobiega błędom w DNA, a co za tym idzie – nadmiernym uszkodzeniom komórek ciała .

Taki sposób odżywiania ma pozytywny wpływ na ogólną długość życia oraz jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory, cukrzycę, a nawet choroby neurodegeneracyjne .

W przeglądzie badań z 2019 roku podniesiono, że ścisłe przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka :

• piersi – o 6%,
• jelita grubego – nawet o 45%,
• żołądka – do 43%,
• pęcherza – do 34%,
• szyjki macicy – o 60%,
• nosogardła – o 17%,
• płuc – o 62% (i to u palaczy!).

Dieta bogata w zdrowe tłuszcze wykazuje też ochronne działanie dla układu nerwowego i mózgu. Oznacza to, że może być jednym z czynników zmniejszających prawdopodobieństwo wystąpienia demencji i choroby Alzheimera.

W metaanalizie badań z 2014 roku wykazano, że ścisłe przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej wiązało się z 33% obniżeniem ryzyka chorób neurodegeneracyjnych .

Metaanaliza 10 badań z udziałem 136 846 uczestników wykazała, że dieta śródziemnomorska ma korzystny wpływ na redukcję ryzyka występowania cukrzycy typu 2. Stosowanie tego sposobu żywienia wiązało się ze spadkiem zapadalności na tę chorobę aż o 23% .

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest w dużej mierze dietą roślinną, zakładającą spożywanie w tygodniu nie więcej niż 2 porcji drobiu i około 2–3 porcji ryb lub owoców morza. Czerwone mięso staramy się ograniczać do minimum – najlepiej jeśli spożywamy je 3 lub 4 razy w miesiącu. Tak samo postępujemy ze słodyczami .

Podstawą diety śródziemnomorskiej są (w kolejności od tych, które powinno spożywać się najczęściej) :

• warzywa,
• owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• kasze,
• oliwki i oliwa z oliwek,
• przyprawy (w tym czosnek),
• orzechy,
• jogurty, sery (głównie białe, twarogowe, feta i halloumi) i inne formy nabiału,
• ryby i owoce morza,
• białe mięso.

Produkty zakazane w diecie śródziemnomorskiej

Warto pamiętać, że dieta śródziemnomorska nie jest dietą eliminacyjną – nie zakłada całkowitej rezygnacji z żadnego produktu spożywczego. Od czasu do czasu (czyli 1–2 razy w tygodniu możesz jeść praktycznie wszystko – od słodyczy po przetworzone mięso .

Takie elastyczne podejście wydaje się najbardziej rozsądnym, jeśli szukasz zdrowego sposobu żywienia, który mógłbyś praktykować przez długie lata, a nie przemęczyć się na nim przez 2 tygodnie (jedzenie samych jabłek albo surowych warzyw? Weź, daj spokój…).

Ok, mając w świadomości to, że produkty zakazane nie istnieją na diecie śródziemnomorskiej, zobacz, co na niej ograniczać :

• czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, koźlina, dziczyzna, baranina, konina),
• tłuszcze odzwierzęce (smalec, masło, słonina),
• słodycze,
• słodzone napoje,
• wysokoprzetworzoną żywność.

Te produkty najlepiej spożywać jest nie częściej niż 1 raz w tygodniu, a bardziej ortodoksyjne źródła traktujące o zasadach diety śródziemnomorskiej ograniczają ich spożycie nawet do 1–2 razy w miesiącu .

Co można jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Podstawą układania posiłków w diecie śródziemnomorskiej są pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze i ryż) oraz warzywa i owoce. Uzupełniają je oliwa z oliwek i wariacje przypraw. Uznaje się, że te produkty powinny występować w każdym większym posiłku w ciągu dnia. Codziennie powinno się też spożywać białe sery oraz jogurty .

Jedną z głównych zasad diety śródziemnomorskiej jest obróbka termiczna produktów spożywczych z wykorzystaniem dużych ilości oliwy z oliwek, na przykład pieczenie mięs obficie nią polanych. Oliwę dodaje się również np. do pieczywa. Używa się jej także na zimno – jako podstawę większości sosów sałatkowych.

Reszta produktów spożywczych powinna być spożywana kilka razy w tygodniu :

Pamiętaj, że im bardziej różnorodnie jesz, tym lepiej. Dieta śródziemnomorska w swoich podstawach zakłada właśnie sezonowe gotowanie. Jedz te owoce i warzywa, na które obecnie jest pora:

• Wiosną stawiaj na nowalijki: rzeżuchę, szczypiorek, ogórki, pomidory, rzodkiewkę.
• Lato to czas owoców sezonowych, takich jak truskawki, czereśnie i maliny. Zaczyna się też sezon na szparagi, szczaw i cukinię.
• Jesień kojarzy się za to ze smakiem dyni, jabłek i gruszek. No i oczywiście grzybów.
• Zimą warto stawiać na warzywa okopowe, takie jak marchew, buraki, bataty i kapustę. Niezastąpione będą też domowe przetwory, np. kiszonki, które wzbogacą Twój jadłospis o cenne probiotyki i duże ilości witaminy C.

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia i aktywności

Kto pamięta, jak w szkole nauczycielka prezentowała mu piramidę żywienia? Wówczas (dobra, powiem to: za moich czasów) jej podstawą były wszelkiego typu przetwory mączne (białe pieczywo, makarony, kasze). Ale od tamtego czasu sporo się zmieniło.

Teraz fundament piramidy tworzą podstawy higienicznego trybu życia :

• aktywność fizyczna,
• odpowiednia ilość snu,
• czas na odpoczynek w ciągu dnia (tak – w ciągu dnia),
• kontakty towarzyskie.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego zaraz obok zdrowej dawki snu i ćwiczeń znalazły się kontakty towarzyskie, już wyjaśniam. Według badań spędzanie czasu z najbliższymi ma pozytywny wpływ na ogólne zdrowie i jest podstawą dbania o swój dobrostan psychiczny. Regularne kontakty społeczne są jednym z głównych czynników obniżających ryzyko wystąpienia depresji oraz zaburzeń lękowych .

Oto jak prezentuje się piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej:

Dieta śródziemnomorska – przepisy

Większość Twoich ulubionych produktów i potraw możesz łatwo przekształcić tak, aby były zgodne z dietą śródziemnomorską. Spróbuj zamienić kajzerki pszenne na pełnoziarnistą, sycącą bagietkę lub żółty ser na halloumi – eksperymentuj, wprowadzaj drobne, ale znaczące zmiany.

Smaczne dania zgodne z założeniami diety śródziemnomorskiej przygotowała dla Ciebie dietetyczka Marta Kaczorek.

Śniadanie śródziemnomorskie

Bruschetta

Porcja zawiera: 510 kcal, 22 g białka, 17 g tłuszczów, 70 g węglowodanów

Składniki:

• bagietka pełnoziarnista 100 g (1/3 sztuki)
• oliwa z oliwek 10 ml (1 łyżka)
• ser mozzarella light 60 g (3 plastry)
• pomidor 170 g (1 cały)
• cebula 20 g (1/5 sztuki)
• sól, pieprz (szczypta)

Sposób przygotowania:

Bagietkę pokrój na 3–4 kromeczki i opiekaj na suchej patelni. Posmaruj z wierzchu oliwą (ok. 0,5 łyżki). Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój w kosteczkę. Wymieszaj z drobno posiekaną cebulą, przypraw do smaku, dodaj resztę oliwy. Tak przygotowaną mieszankę ułóż na bagietce, na której wcześniej poukładaj mozzarellę.

Zobacz też:

• Smaczne i zdrowe śniadania

Dieta śródziemnomorska: przepis na obiad

Dorsz w rozmarynie z buraczkami i kaszą gryczaną

Porcja zawiera: 506 kcal, 37 g białka, 13 g tłuszczu, 63 g węglowodanów

Składniki:

• dorsz świeży, filety bez skóry 150 g (1 i 1/2 porcji)
• kasza gryczana 50 g (1/2 woreczka)
• burak 200 g (ok 1 i 3/4 sztuki)
• cebula 20 g (1/5 sztuki)
• miód pszczeli 8 g (1/3 łyżeczki)
• oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
• pieprz czarny, sól biała (szczypta)
• rozmaryn 5 g (1 łyżeczka)
• sok z cytryny 3 ml (1/3 łyżki)

Sposób przygotowania:

Filet z dorsza umyj, ułóż na folii, skrop sokiem z cytryny, oprósz szczyptą soli, pieprzem, dużą szczyptą rozmarynu i polej oliwą (1/2 łyżki). Zawiń rybę w folię i piecz ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni.

Surówka z buraczków: Buraka ugotuj do miękkości, obierz i zetrzyj na tarce. Cebulę drobno posiekaj. Wymieszaj buraczki z cebulą, miodem, oliwą (1/2 łyżki), sokiem z cytryny, sola i pieprzem.

Kolacja w diecie śródziemnomorskiej

Kanapka z pastą z awokado i jajkiem

Porcja zawiera: 439 kcal, 14,5 g białka, 23 g tłuszczu, 45 g węglowodanów

Składniki:

• jaja kurze całe 50 g (1 sztuka)
• awokado 70 g (1/2 sztuki)
• chleb żytni 70 g (2 kromki)
• sok z cytryny 3 ml (1/3 łyżki)
• czosnek 5 g (1 ząbek)
• oliwa z oliwek 5 g (1/2 łyżki)
• pieprz czarny, sól (szczypta)

Dojrzałe awokado przetnij na pół, 1/2 awokado rozgnieć widelcem. W drugiej połówce pozostaw pestkę i zawiń ją w folię spożywczą – dłużej zachowa świeżość. Dodaj sok z cytryny, oliwę i wyciśnięty czosnek. Odstaw do lodówki. Ugotuj jajko na twardo. Chleb posmaruj pastą z awokado, dodaj pokrojone jajko. Posyp pieprzem i solą.

Surówka z żółtej papryki

Porcja zawiera: 101 kcal, 1,5 g białka, 5 g tłuszczu, 12 g węglowodanów

Składniki:

• cebula czerwona 20 g (1/5 sztuki)
• ogórek 60 g (1/3 sztuki)
• papryka żółta 100 g (1/2 sztuki)
• pomidor koktajlowy 80 g (4 sztuki)
• oliwa z oliwek 5 g (1/2 łyżki)
• koperek suszony 2 g (1/3 łyżeczki)
• natka pietruszki suszona 2 g (1/3 łyżeczki)

Sposób przygotowania:

Paprykę, pomidorki oraz ogórka umyj i pokrój na kawałki według uznania. Dodaj posiekaną cebulę. Polej oliwą, dopraw do smaku i wymieszaj.

Deser w stylu śródziemnomorskim

Proteinowy deser a'la „kinder country"

Porcja zawiera: 456 kcal, 39 g białka, 19 g tłuszczów, 36,5 g węglowodanów

Składniki:

• ekspandowane ziarno amarantusa
• białko serwatkowe WPC 20 g (2/3 miarki)
• kakao 16%, proszek 5 g (1/2 łyżki)
• mleko sojowe 20 ml (1 łyżka)
• orzechy laskowe 10 g (1/3 garści)
• czekolada gorzka 70-85% kakao 20 g (2 kostki)
• jogurt naturalny Skyr 150 g (1 opakowanie)
• ksylitol 8 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej. Dodaj napój roślinny i wymieszaj. Jogurt podziel na 2 części – do pierwszej dodaj kakao, do drugiej odżywkę białkową. Dokładnie wymieszaj każdą z nich i dosłódź ksylitolem część z kakao. Na dno wysokiego słoiczka lub szklanki wsyp 1/3 ekspandowanego ziarna amarantusa, ciemną masę jogurtową, posyp posiekanymi orzechami laskowymi i wsyp kolejną 1/3 ziaren amarantusa. Nałóż jasną część. Wylej ostudzoną czekoladę i udekoruj pozostałym amarantusem. Schłódź w lodówce.

Dieta śródziemnomorska: wady i zalety

Lista zalet diety śródziemnomorskiej zdecydowanie przewyższa długością jej wady. Zobacz sama:

Dieta śródziemnomorska: dla ubogich czy bogaczy?

Historycznie dieta śródziemnomorska była sposobem odżywiania w większości rolników i rybaków, a więc ludzi niezbyt zamożnych. To właśnie dlatego spożywali oni niewielkie ilości czerwonego mięsa – było ono po prostu najdroższe.

Najtańszymi źródłami białka były rośliny strączkowe oraz – z racji położenia geograficznego – ryby i owoce morza. Niestety obecnie jest trochę inaczej.

Chociaż rośliny strączkowe nadal są jedną z tańszych opcji na dobry obiad, tak ceny ryb i owoców morza poszybowały w górę. Podobnie jest z nabiałem – szczególnie tym o wysokiej jakości. Nie znaczy to jednak, że musisz rezygnować ze stosowania diety śródziemnomorskiej. 

Oto kilka tipów, jak zaoszczędzić na diecie śródziemnomorskiej:

• Szukaj promocji i rozważ zakupy na zapas (wbrew zasadom tego, jak nie marnować żywności) – po zamrożeniu ryby i owoce morza możesz przechowywać przez długi czas.
• Niektóre markety oferują dobrej jakości produkty w bardzo przystępnych cenach – przeglądaj gazetki i korzystaj z tego.
• Zrekompensuj sobie wyższe ceny ryb, włączając do jadłospisu tańsze warzywa sezonowe oraz strączki.
• Rób przetwory – w zimie ceny Twoich ulubionych owoców i warzyw są wyższe. Możesz zadbać o zapasy w postaci mrożonek lub dżemów czy kiszonek jeszcze w sezonie.

Podsumowanie