Dzień Mamy tuż, tuż! 👩‍👧 Kup 2 wybrane produkty i odbierz trzeci w prezencie.

Dieta śródziemnomorska: przepisy, zasady, produkty zakazane

Poznaj zasady diety śródziemnomorskiej – sposobu żywienia uznawanego za najzdrowszy na świecie.

Emilia Moskal - TekstTekstEmilia Moskal
Emilia Moskal - Tekst
TekstEmilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Marta Kaczorek - RecenzjaRecenzjaMarta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta
Marta Kaczorek - Recenzja
RecenzjaMarta Kaczorek
Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Nina Wawryszuk - Fact-checkingFact-checkingNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Fact-checking
Fact-checkingNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Dieta śródziemnomorska: przepisy, zasady, produkty zakazane
29 kwietnia, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

17 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

To, jak się odżywiamy, jest jednym z głównych czynników wpływających na ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy, a nawet schorzeń neurodegeneracyjnych.

Tak zwane choroby cywilizacyjne to plaga naszych czasów – zajmują niechlubne podium, jeśli chodzi o przyczyny zgonów na świecie. Jednak każdy z nas ma wpływ na to, czy podda się im bez walki. Jedną z najskuteczniejszych broni, którą możesz przeciw nim zastosować, jest dieta śródziemnomorska.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czy dieta śródziemnomorska obniża cholesterol.
  • Jak wpływa na najgroźniejsze choroby cywilizacyjne.
  • Jakie są jej zasady: co jeść a czego unikać.
  • Jak przygotować pyszne i zdrowe dania kuchni śródziemnomorskiej.
  • Czy ten sposób żywienia ma jakieś wady.

Zobacz też:

Dieta śródziemnomorska – dieta na cholesterol?

Choroby układu krążenia stanowią obecnie główną przyczynę zgonów na świecie . Nic dziwnego, że obecnie poszukuje się rozwiązania, które mogłoby zmienić tę przykrą statystykę. Wśród informacji o coraz to nowych sposobach, mających magicznie obniżać ryzyko zawałów, miażdżycy i innych sercowych dolegliwości, coraz częściej mówi się o diecie śródziemnomorskiej.

Czy wiesz, że…

Według danych GUS w 2021 roku, w Polsce najczęstszą przyczyną śmierci były choroby układu krążenia. Stanowią ponad 35% wszystkich zgonów wśród kobiet i mężczyzn .

Dieta śródziemnomorska to tradycyjny sposób odżywiania (a właściwie nie tylko odżywiania, ale o tym za chwilę) wywodzący się z krajów basenu Morza Śródziemnego. Najczęściej mówi się o niej w kontekście kuchni greckiej oraz południowych Włoch. Jej korzenie wywodzą się jeszcze z czasów antycznych i obejmują nawyki żywieniowe Mezopotamii, Kanaan, a nawet Północnego Egiptu .

W tych regionach jadłospis opierano na zbożach, nasionach, warzywach i owocach, a głównym źródłem tłuszczów w diecie była oliwa z oliwek. Białko pozyskiwano zaś głównie z ryb, owoców morza i roślin strączkowych .

Taki sposób odżywiania zapewniał duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym kwasów omega-3), błonnika, witamin i składników mineralnych. Siłą rzeczy sprzyjał więc niskiemu poziomowi cholesterolu .

Dieta to nie tylko jedzenie

Słowo „dieta” pochodzi od greckiego diaita, które nie oznacza wyłącznie produktów spożywczych i potraw. Diaita odnosiło się również do całości stylu życia . W tym duchu uznaje się, że aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i wypoczynku, czy nawodnienie są równie ważne, co odpowiednie odżywianie.

Związek pomiędzy sposobem odżywiania właściwym dla mieszkańców basenu Morza Śródziemnego a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na choroby układu sercowo–naczyniowego pierwszy zauważył amerykański naukowiec – Ancel Keys . Dzięki niemu cały świat zwrócił uwagę ten sposób żywienia, a obecnie uznaje się go za najzdrowszy na świecie .

Królowa diet

Dieta śródziemnomorska nieprzerwanie od 2017 zdobywa tytuł Najzdrowszej Diety Świata .

Badacze zajmują się dietą śródziemnomorską i jej wpływem na nasze zdrowie już od przeszło 80–90 lat!
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Dieta śródziemnomorska a inne choroby

Dieta śródziemnomorska bazuje na produktach o wysokiej zawartości antyoksydantów oraz składników o działaniu przeciwzapalnym. Takie połączenie przeciwdziała przewlekłym stanom zapalnym w organizmie, a także ogranicza stres oksydacyjny. Dzięki temu zapobiega błędom w DNA, a co za tym idzie – nadmiernym uszkodzeniom komórek ciała .

Taki sposób odżywiania ma pozytywny wpływ na ogólną długość życia oraz jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory, cukrzycę, a nawet choroby neurodegeneracyjne .

W przeglądzie badań z 2019 roku podniesiono, że ścisłe przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka :

  • piersi – o 6%,
  • jelita grubego – nawet o 45%,
  • żołądka – do 43%,
  • pęcherza – do 34%,
  • szyjki macicy – o 60%,
  • nosogardła – o 17%,
  • płuc – o 62% (i to u palaczy!).

Dieta bogata w zdrowe tłuszcze wykazuje też ochronne działanie dla układu nerwowego i mózgu. Oznacza to, że może być jednym z czynników zmniejszających prawdopodobieństwo wystąpienia demencji i choroby Alzheimera.

W metaanalizie badań z 2014 roku wykazano, że ścisłe przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej wiązało się z 33% obniżeniem ryzyka chorób neurodegeneracyjnych .

Metaanaliza 10 badań z udziałem 136 846 uczestników wykazała, że dieta śródziemnomorska ma korzystny wpływ na redukcję ryzyka występowania cukrzycy typu 2. Stosowanie tego sposobu żywienia wiązało się ze spadkiem zapadalności na tę chorobę aż o 23% .

Niebieskie strefy

Niebieskie strefy to obszary na świecie, których mieszkańcy żyją znacznie dłużej niż populacja ogólna. W tej chwili wyróżnia się 5 niebieskich stref, a dwie z nich znajdują się w obszarze basenu Morza Śródziemnego. Obydwie to wyspy: grecka Ikaria i włoska Sardynia .

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest w dużej mierze dietą roślinną, zakładającą spożywanie w tygodniu nie więcej niż 2 porcji drobiu i około 2–3 porcji ryb lub owoców morza. Czerwone mięso staramy się ograniczać do minimum – najlepiej jeśli spożywamy je 3 lub 4 razy w miesiącu. Tak samo postępujemy ze słodyczami .

Podstawą diety śródziemnomorskiej są (w kolejności od tych, które powinno spożywać się najczęściej) :

  • warzywa,
  • owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • kasze,
  • oliwki i oliwa z oliwek,
  • przyprawy (w tym czosnek),
  • orzechy,
  • jogurty, sery (głównie białe, twarogowe, feta i halloumi) i inne formy nabiału,
  • ryby i owoce morza,
  • białe mięso.

Produkty zakazane w diecie śródziemnomorskiej

Warto pamiętać, że dieta śródziemnomorska nie jest dietą eliminacyjną – nie zakłada całkowitej rezygnacji z żadnego produktu spożywczego. Od czasu do czasu (czyli 1–2 razy w tygodniu możesz jeść praktycznie wszystko – od słodyczy po przetworzone mięso .

Takie elastyczne podejście wydaje się najbardziej rozsądnym, jeśli szukasz zdrowego sposobu żywienia, który mógłbyś praktykować przez długie lata, a nie przemęczyć się na nim przez 2 tygodnie (jedzenie samych jabłek albo surowych warzyw? Weź, daj spokój…).

Ok, mając w świadomości to, że produkty zakazane nie istnieją na diecie śródziemnomorskiej, zobacz, co na niej ograniczać :

  • czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, koźlina, dziczyzna, baranina, konina),
  • tłuszcze odzwierzęce (smalec, masło, słonina),
  • słodycze,
  • słodzone napoje,
  • wysokoprzetworzoną żywność.

Te produkty najlepiej spożywać jest nie częściej niż 1 raz w tygodniu, a bardziej ortodoksyjne źródła traktujące o zasadach diety śródziemnomorskiej ograniczają ich spożycie nawet do 1–2 razy w miesiącu .

W diecie śródziemnomorskiej z jednej strony powinno się mocno ograniczyć alkohol, a z drugiej czerwone wytrawne wino jest mile widziane do obiadu raz na jakiś czas – ale warto tutaj wspomnieć, iż w krajach gdzie ten styl odżywiania króluje, wino rozcieńcza się z wodą.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Co można jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Podstawą układania posiłków w diecie śródziemnomorskiej są pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze i ryż) oraz warzywa i owoce. Uzupełniają je oliwa z oliwek i wariacje przypraw. Uznaje się, że te produkty powinny występować w każdym większym posiłku w ciągu dnia. Codziennie powinno się też spożywać białe sery oraz jogurty .

Jedną z głównych zasad diety śródziemnomorskiej jest obróbka termiczna produktów spożywczych z wykorzystaniem dużych ilości oliwy z oliwek, na przykład pieczenie mięs obficie nią polanych. Oliwę dodaje się również np. do pieczywa. Używa się jej także na zimno – jako podstawę większości sosów sałatkowych.

Reszta produktów spożywczych powinna być spożywana kilka razy w tygodniu :

Produkt

Ile porcji w tygodniu

Wielkość jednej porcji

Jajka

2–4

1 średniej wielkości jajko

Ziemniaki

3 lub mniej

180–230 g

Ryby i owoce morza

Co najmniej 2

100–150 g

Rośliny strączkowe

Co najmniej 2

Około pół szklanki suchych strączków (przed ugotowaniem)

Białe mięso (drób i mięso królika)

2

100–150 g

Czerwone mięso

1–2

100 g

Przetworzone mięso (kiełbasy, wędliny, fast foody, mielonki, konserwy)

Rzadziej niż 1 porcja tygodniowo

100 g

Pamiętaj, że im bardziej różnorodnie jesz, tym lepiej. Dieta śródziemnomorska w swoich podstawach zakłada właśnie sezonowe gotowanie. Jedz te owoce i warzywa, na które obecnie jest pora:

  • Wiosną stawiaj na nowalijki: rzeżuchę, szczypiorek, ogórki, pomidory, rzodkiewkę.
  • Lato to czas owoców sezonowych, takich jak truskawki, czereśnie i maliny. Zaczyna się też sezon na szparagi, szczaw i cukinię.
  • Jesień kojarzy się za to ze smakiem dyni, jabłek i gruszek. No i oczywiście grzybów.
  • Zimą warto stawiać na warzywa okopowe, takie jak marchew, buraki, bataty i kapustę. Niezastąpione będą też domowe przetwory, np. kiszonki, które wzbogacą Twój jadłospis o cenne probiotyki i duże ilości witaminy C.

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia i aktywności

Kto pamięta, jak w szkole nauczycielka prezentowała mu piramidę żywienia? Wówczas (dobra, powiem to: za moich czasów) jej podstawą były wszelkiego typu przetwory mączne (białe pieczywo, makarony, kasze). Ale od tamtego czasu sporo się zmieniło.

Teraz fundament piramidy tworzą podstawy higienicznego trybu życia :

  • aktywność fizyczna,
  • odpowiednia ilość snu,
  • czas na odpoczynek w ciągu dnia (tak – w ciągu dnia),
  • kontakty towarzyskie.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego zaraz obok zdrowej dawki snu i ćwiczeń znalazły się kontakty towarzyskie, już wyjaśniam. Według badań spędzanie czasu z najbliższymi ma pozytywny wpływ na ogólne zdrowie i jest podstawą dbania o swój dobrostan psychiczny. Regularne kontakty społeczne są jednym z głównych czynników obniżających ryzyko wystąpienia depresji oraz zaburzeń lękowych .

Oto jak prezentuje się piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej:

Dieta śródziemnomorska – przepisy

Większość Twoich ulubionych produktów i potraw możesz łatwo przekształcić tak, aby były zgodne z dietą śródziemnomorską. Spróbuj zamienić kajzerki pszenne na pełnoziarnistą, sycącą bagietkę lub żółty ser na halloumi – eksperymentuj, wprowadzaj drobne, ale znaczące zmiany.

Smaczne dania zgodne z założeniami diety śródziemnomorskiej przygotowała dla Ciebie dietetyczka Marta Kaczorek.

Śniadanie śródziemnomorskie

Bruschetta

Porcja zawiera: 510 kcal, 22 g białka, 17 g tłuszczów, 70 g węglowodanów

Składniki:

  • bagietka pełnoziarnista 100 g (1/3 sztuki)
  • oliwa z oliwek 10 ml (1 łyżka)
  • ser mozzarella light 60 g (3 plastry)
  • pomidor 170 g (1 cały)
  • cebula 20 g (1/5 sztuki)
  • sól, pieprz (szczypta)

Sposób przygotowania:

Bagietkę pokrój na 3–4 kromeczki i opiekaj na suchej patelni. Posmaruj z wierzchu oliwą (ok. 0,5 łyżki). Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój w kosteczkę. Wymieszaj z drobno posiekaną cebulą, przypraw do smaku, dodaj resztę oliwy. Tak przygotowaną mieszankę ułóż na bagietce, na której wcześniej poukładaj mozzarellę.

Zobacz też:

Dieta śródziemnomorska: przepis na obiad

Dorsz w rozmarynie z buraczkami i kaszą gryczaną

Porcja zawiera: 506 kcal, 37 g białka, 13 g tłuszczu, 63 g węglowodanów

Składniki:

  • dorsz świeży, filety bez skóry 150 g (1 i 1/2 porcji)
  • kasza gryczana 50 g (1/2 woreczka)
  • burak 200 g (ok 1 i 3/4 sztuki)
  • cebula 20 g (1/5 sztuki)
  • miód pszczeli 8 g (1/3 łyżeczki)
  • oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
  • pieprz czarny, sól biała (szczypta)
  • rozmaryn 5 g (1 łyżeczka)
  • sok z cytryny 3 ml (1/3 łyżki)

Sposób przygotowania:

Filet z dorsza umyj, ułóż na folii, skrop sokiem z cytryny, oprósz szczyptą soli, pieprzem, dużą szczyptą rozmarynu i polej oliwą (1/2 łyżki). Zawiń rybę w folię i piecz ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni.

Surówka z buraczków: Buraka ugotuj do miękkości, obierz i zetrzyj na tarce. Cebulę drobno posiekaj. Wymieszaj buraczki z cebulą, miodem, oliwą (1/2 łyżki), sokiem z cytryny, sola i pieprzem.

Kolacja w diecie śródziemnomorskiej

Kanapka z pastą z awokado i jajkiem

Porcja zawiera: 439 kcal, 14,5 g białka, 23 g tłuszczu, 45 g węglowodanów

Składniki:

  • jaja kurze całe 50 g (1 sztuka)
  • awokado 70 g (1/2 sztuki)
  • chleb żytni 70 g (2 kromki)
  • sok z cytryny 3 ml (1/3 łyżki)
  • czosnek 5 g (1 ząbek)
  • oliwa z oliwek 5 g (1/2 łyżki)
  • pieprz czarny, sól (szczypta)

Dojrzałe awokado przetnij na pół, 1/2 awokado rozgnieć widelcem. W drugiej połówce pozostaw pestkę i zawiń ją w folię spożywczą – dłużej zachowa świeżość. Dodaj sok z cytryny, oliwę i wyciśnięty czosnek. Odstaw do lodówki. Ugotuj jajko na twardo. Chleb posmaruj pastą z awokado, dodaj pokrojone jajko. Posyp pieprzem i solą.

Surówka z żółtej papryki

Porcja zawiera: 101 kcal, 1,5 g białka, 5 g tłuszczu, 12 g węglowodanów

Składniki:

  • cebula czerwona 20 g (1/5 sztuki)
  • ogórek 60 g (1/3 sztuki)
  • papryka żółta 100 g (1/2 sztuki)
  • pomidor koktajlowy 80 g (4 sztuki)
  • oliwa z oliwek 5 g (1/2 łyżki)
  • koperek suszony 2 g (1/3 łyżeczki)
  • natka pietruszki suszona 2 g (1/3 łyżeczki)

Sposób przygotowania:

Paprykę, pomidorki oraz ogórka umyj i pokrój na kawałki według uznania. Dodaj posiekaną cebulę. Polej oliwą, dopraw do smaku i wymieszaj.

Deser w stylu śródziemnomorskim

Proteinowy deser a'la „kinder country"

Porcja zawiera: 456 kcal, 39 g białka, 19 g tłuszczów, 36,5 g węglowodanów

Składniki:

  • ekspandowane ziarno amarantusa
  • białko serwatkowe WPC 20 g (2/3 miarki)
  • kakao 16%, proszek 5 g (1/2 łyżki)
  • mleko sojowe 20 ml (1 łyżka)
  • orzechy laskowe 10 g (1/3 garści)
  • czekolada gorzka 70-85% kakao 20 g (2 kostki)
  • jogurt naturalny Skyr 150 g (1 opakowanie)
  • ksylitol 8 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej. Dodaj napój roślinny i wymieszaj. Jogurt podziel na 2 części – do pierwszej dodaj kakao, do drugiej odżywkę białkową. Dokładnie wymieszaj każdą z nich i dosłódź ksylitolem część z kakao. Na dno wysokiego słoiczka lub szklanki wsyp 1/3 ekspandowanego ziarna amarantusa, ciemną masę jogurtową, posyp posiekanymi orzechami laskowymi i wsyp kolejną 1/3 ziaren amarantusa. Nałóż jasną część. Wylej ostudzoną czekoladę i udekoruj pozostałym amarantusem. Schłódź w lodówce.

Dieta śródziemnomorska: wady i zalety

Lista zalet diety śródziemnomorskiej zdecydowanie przewyższa długością jej wady. Zobacz sama:

Zalety diety śródziemnomorskiej

Wady diety śródziemnomorskiej

  • zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo–naczyniowego i innych chorób cywilizacyjnych,
  • obniża stężenie cholesterolu,
  • wydłuża życie,
  • zapewnia zdrowie i koncentruje się na holistycznym podejściu do zdrowego trybu życia,
  • nie ma w niej zakazanych produktów,
  • dzięki dużej ilości spożywanych warzyw i owoców, zapewnia niezbędne witaminy i minerały,
  • dopuszcza zjedzenie czegoś mniej zdrowego od czasu do czasu,
  • nie jest nudna, bo stawia na różnorodność i sezonowość produktów
  • jeśli nie będziesz pilnować ilości spożywanej oliwy, możesz przyjmować jej zbyt dużo, a tym samym zrobić sporą nadwyżkę kaloryczną,
  • jej główne składniki, takie jak ryby, owoce morza czy oliwa z oliwek są dosyć drogie,
  • osobom, które starają się budować masę mięśniową dieta ta może dostarczać zbyt mało białka.

Dieta śródziemnomorska: dla ubogich czy bogaczy?

Historycznie dieta śródziemnomorska była sposobem odżywiania w większości rolników i rybaków, a więc ludzi niezbyt zamożnych. To właśnie dlatego spożywali oni niewielkie ilości czerwonego mięsa – było ono po prostu najdroższe.

Najtańszymi źródłami białka były rośliny strączkowe oraz – z racji położenia geograficznego – ryby i owoce morza. Niestety obecnie jest trochę inaczej.

Chociaż rośliny strączkowe nadal są jedną z tańszych opcji na dobry obiad, tak ceny ryb i owoców morza poszybowały w górę. Podobnie jest z nabiałem – szczególnie tym o wysokiej jakości. Nie znaczy to jednak, że musisz rezygnować ze stosowania diety śródziemnomorskiej. 

Oto kilka tipów, jak zaoszczędzić na diecie śródziemnomorskiej:

  • Szukaj promocji i rozważ zakupy na zapas (wbrew zasadom tego, jak nie marnować żywności) – po zamrożeniu ryby i owoce morza możesz przechowywać przez długi czas.
  • Niektóre markety oferują dobrej jakości produkty w bardzo przystępnych cenach – przeglądaj gazetki i korzystaj z tego.
  • Zrekompensuj sobie wyższe ceny ryb, włączając do jadłospisu tańsze warzywa sezonowe oraz strączki.
  • Rób przetwory – w zimie ceny Twoich ulubionych owoców i warzyw są wyższe. Możesz zadbać o zapasy w postaci mrożonek lub dżemów czy kiszonek jeszcze w sezonie.

Podsumowanie

  • Dieta śródziemnomorska to tradycyjny sposób odżywiania mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, a jej korzenie sięgają czasów antycznych.
  • W śródziemnomorskim jadłospisie większość posiłków opiera się na kompozycji warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz oliwie z oliwek.
  • Ten sposób odżywiania obfituje również w nabiał, jajka oraz ryby i owoce morza – które powinny być głównymi źródłami mięsa.
  • Ważnym elementem diety śródziemnomorskiej jest gotowanie z użyciem sezonowych produktów i zachowywanie różnorodności spożywanych warzyw oraz owoców.
  • Dieta śródziemnomorska to nie tylko odpowiednie posiłki – to cały styl życia uwzględniający aktywność fizyczną, zdrową porcję odpoczynku, częste kontakty z najbliższymi i odpowiednią dawkę snu.
  • Dieta śródziemnomorska wielokrotnie wygrywała rankingi Najzdrowszych diet na świecie oraz jest najlepiej przebadanym modelem odżywiania.

FAQ

Co obniża cholesterol?

Aby obniżyć poziom cholesterolu, zastosuj następujące strategie:

  • Jedz więcej warzyw: Wybieraj produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty. Błonnik wiąże cholesterol w jelitach, co pomaga zmniejszyć jego poziom.
  • Zwiększ aktywność fizyczną: Regularne ćwiczenia, takie jak jogging, pływanie czy jazda na rowerze, mogą pomóc obniżyć poziom LDL („złego” cholesterolu) i zwiększyć poziom HDL („dobrego” cholesterolu).
  • Przestrzegaj zdrowego stylu życia: Unikaj palenia i nadmiernego spożywania alkoholu.
  • Kontroluj masę ciała: Nadwaga i otyłość może podnosić poziom cholesterolu. Utrata kilku kilogramów może pomóc Ci go obniżyć.
  • Zastosuj dietę bogatą w omega-3: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki są bogate w kwasy omega-3 (DHA + EPA), które obniżają cholesterol.
  • Unikaj tłuszczów nasyconych i trans: Są one obecne w produktach przetworzonych i fast foodach, a ich spożywanie podnosi poziom cholesterolu.
Jak zbić cholesterol?

Aby szybko obniżyć poziom cholesterolu, ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans, które zwiększają poziom cholesterolu LDL. Przykładowo, zamiast czerwonego mięsa jedz ryby, które są bogate w zdrowe tłuszcze omega-3.

Dodatkowo ustal plan ćwiczeń na co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Ćwiczenia pomagają zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżają „zły” cholesterol LDL. Ponadto aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nadwaga sprzyja podwyższonemu stężeniu cholesterolu. Utrata nawet kilku kilogramów może pozytywnie wpłynąć na Twoje wyniki.

Ogranicz lub wyeliminuj używki. Palenie papierosów obniża poziom „dobrego” cholesterolu HDL i zwiększa ryzyko chorób serca, a alkohol może podwyższać cholesterol całkowity.

Przestrzegaj też regularnych wizyt u lekarza – badanie cholesterolu powinno się dokonywać co najmniej raz na pięć lat.

Pamiętaj jednak, iż większa część cholesterolu, która krąży w Twoim organizmie, pochodzi z „produkcji własnej", czyli głównie z wątroby. Dlatego chcąc obniżyć ten wskaźnik, zadbaj o zdrowie tego narządu – unikaj używek, leki bierz wtedy, gdy jest taka konieczność, odżywiaj się zdrowo (model diety śródziemnomorskiej!), pij zioła wspomagające jej prace (dziurawiec, morwa biała, mniszek lekarski).

Jaka dieta na wysoki cholesterol?

Zmień dietę na śródziemnomorską. Ten sposób żywienia opiera się na produktach o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, a bogatych w błonnik. Zakłada unikanie żywności przetworzonej i tłustych mięs. Zamiast tego możesz spożywać produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, ryby, białe mięso i roślinne źródła białka (np. strączki).

Dodatkowo ta dieta zawiera tłuszcze nienasycone, które są dobre dla serca, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i strączkowe. Jedz ryby i drób kilka razy w tygodniu. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do 2–3 razy w miesiącu. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, zamiast masła. Unikaj przetworzonej żywności i produktów z dodatkiem cukru.

Dieta śródziemnomorska jest korzystna dla zdrowia, ponieważ pomaga w utrzymaniu zdrowego serca i układu krążenia, zapobiega chorobom cywilizacyjnym i wspomaga utrzymanie zdrowej masy ciała.

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to styl odżywiania oparty na tradycyjnej diecie krajów śródziemnomorskich, takich jak Grecja, Włochy czy Hiszpania. Jest uważana za jeden z najzdrowszych sposobów żywienia na świecie. Aby zacząć go praktykować:

  • Jedz dużo owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion. Są one źródłem błonnika, witamin i minerałów. Przykładowo, jedz owoce jako przekąski, dodawaj warzywa do każdego posiłku.
  • Spożywaj ryby i drób co najmniej dwa razy w tygodniu. Są one źródłem białka i zdrowych tłuszczów.
  • Zamień masło na zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Jest ona bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia serca.
  • Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do kilku razy w miesiącu. Czerwone mięso zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
  • Unikaj przetworzonej żywności i fast foodów, które są często źródłem tłuszczów trans i sodu.
  • Ogranicz konsumpcję alkoholu. Dieta śródziemnomorska dopuszcza jedynie niewielkie ilości czerwonego wina.
Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?

Na diecie śródziemnomorskiej możesz zdrowo chudnąć, czyli tracić około 0,5–1 kilogram tygodniowo. Jednak równie dobrze możesz nie stracić ani grama, a nawet… przytyć. W procesie chudnięcia kluczowe znaczenie ma bowiem to, ile kilokalorii spożywasz względem swojego zapotrzebowania.

Aby stracić zbędne kilogramy, konieczny jest deficyt kaloryczny – nawet zdrowe jedzenie w nadmiarze tuczy.

Jeżeli chcesz schudnąć zdrowo i bez efektu jojo dobrym pomysłem może być konsultacja z dietetykiem. Specjalista pomoże Ci wyeliminować niekorzystne nawyki żywieniowe i zastąpić je zdrowymi zamiennikami. Będzie mógł również zaproponować Ci jadłospis o odpowiedniej podaży kalorycznej.

Jakie rodzaje mięs można jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Głównym źródłem mięsa w diecie śródziemnomorskiej bezapelacyjnie powinny być ryby (najlepiej te tłuste, jak łosoś) oraz owoce morza. Należy jeść je przynajmniej 2–3 razy w tygodniu. Białe mięso (drób i królik) może również regularnie gościć na Twoim talerzu. Spożywaj je 2 razy w tygodniu.

Dieta śródziemnomorska dopuszcza również okazjonalne jedzenie innych rodzajów mięs: wołowiny, baraniny, jagnięciny, wieprzowiny czy dziczyzny – staraj się jednak ograniczać ich konsumpcję maksymalnie do 1 porcji tygodniowo.

Źródła

Zobacz wszystkie

Armeli, F., Bonucci, A., Maggi, E., Pinto, A., & Businaro, R. (2021). Mediterranean Diet and Neurodegenerative Diseases: The Neglected Role of Nutrition in the Modulation of the Endocannabinoid System. Biomolecules11(6), Article 6. https://doi.org/10.3390/biom11060790

Avenue, 677 Huntington, Boston, & Ma 02115. (2018, styczeń 16). Diet Review: Mediterranean Diet. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/

Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine10(5), 318–321. https://doi.org/10.1177/1559827616637066

Finicelli, M., Di Salle, A., Galderisi, U., & Peluso, G. (2022). The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials. Nutrients14(14), Article 14. https://doi.org/10.3390/nu14142956

Gardener, H., & Caunca, M. R. (2018). Mediterranean Diet in Preventing Neurodegenerative Diseases. Current Nutrition Reports7(1), 10–20. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0222-5

Guasch-Ferré, M., & Willett, W. C. (2021). The Mediterranean diet and health: A comprehensive overview. Journal of Internal Medicine290(3), 549–566. https://doi.org/10.1111/joim.13333

GUS. (b.d.-a). Statystyka zgonów i umieralności z powodu chorób układu krążenia. stat.gov.pl. Pobrano 31 grudnia 2024 , z https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/ludnosc/statystyka-zgonow-i-umieralnosci-z-powodu-chorob-ukladu-krazenia,22,1.html

Koloverou, E., Esposito, K., Giugliano, D., & Panagiotakos, D. (2014). The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism - Clinical and Experimental63(7), 903–911. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2014.04.010

Lăcătușu, C.-M., Grigorescu, E.-D., Floria, M., Onofriescu, A., & Mihai, B.-M. (2019a). The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. International Journal of Environmental Research and Public Health16(6), Article 6. https://doi.org/10.3390/ijerph16060942

Lăcătușu, C.-M., Grigorescu, E.-D., Floria, M., Onofriescu, A., & Mihai, B.-M. (2019b). The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. International Journal of Environmental Research and Public Health16(6), 942. https://doi.org/10.3390/ijerph16060942

Martinez-Lapiscina, E. H., Clavero, P., Toledo, E., San Julian, B., Sanchez-Tainta, A., Corella, D., Lamuela-Raventos, R. M., Martinez, J. A., & Martinez-Gonzalez, M. Á. (2013). Virgin olive oil supplementation and long-term cognition: The Predimed-Navarra randomized, trial. The Journal of Nutrition, Health & Aging17(6), 544–552. https://doi.org/10.1007/s12603-013-0027-6

Mentella, M. C., Scaldaferri, F., Ricci, C., Gasbarrini, A., & Miggiano, G. A. D. (2019). Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients11(9), Article 9. https://doi.org/10.3390/nu11092059

Milenkovic, T., Bozhinovska, N., Macut, D., Bjekic-Macut, J., Rahelic, D., Velija Asimi, Z., & Burekovic, A. (2021). Mediterranean Diet and Type 2 Diabetes Mellitus: A Perpetual Inspiration for the Scientific World. A Review. Nutrients13(4), Article 4. https://doi.org/10.3390/nu13041307

Namara, K. M., Alzubaidi, H., & Jackson, J. K. (2019). <p>Cardiovascular disease as a leading cause of death: How are pharmacists getting involved?</p>. Integrated Pharmacy Research and Practice8, 1–11. https://doi.org/10.2147/IPRP.S133088

Mediterranean diet ranked best diet of 2023: Is it right for you? (2023, styczeń 6). https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-diet-2023-us-news-ranking-mediterranean-dash

Weziak-Bialowolska, D., Bialowolski, P., Lee, M. T., Chen, Y., VanderWeele, T. J., & McNeely, E. (2022). Prospective Associations Between Social Connectedness and Mental Health. Evidence From a Longitudinal Survey and Health Insurance Claims Data. International Journal of Public Health67, 1604710. https://doi.org/10.3389/ijph.2022.1604710

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
5 opinii, ocena: 5.0
Emilia Moskal - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Marta Kaczorek - Recenzja

Dietetyczka kliniczna

Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Nina Wawryszuk - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty