Produkty bogate w kwasy omega-3 – gdzie najwięcej występuje?

Poznaj najlepsze źródła kwasów omega-3 w diecie i sprawdź, czy masz je w jadłospisie.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Marta Kaczorek - RecenzjaRecenzjaMarta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta
Marta Kaczorek - Recenzja
RecenzjaMarta Kaczorek
Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checkingEmilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Produkty bogate w kwasy omega-3 – gdzie najwięcej występuje?
10 lipca, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

12 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Kwasy omega-3 są Ci niezbędne, aby Twój organizm prawidłowo funkcjonował. Oficjalne zalecenia mówią o spożywaniu 250 mg EPA i DHA dziennie – ale skąd masz wiedzieć, ile to gramów łososia lub łyżek nasion chia? 

Wspólnie z dietetyczką i trenerką Martą Kaczorek podpowiemy Ci, jakie są najlepsze źródła kwasów omega-3 i jak smacznie wpleść je do jadłospisu. A jeśli nie jadasz ryb, dowiesz się, dlaczego suplementacja jest Ci potrzebna.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Gdzie znajduje się najwięcej kwasów omega-3 w pożywieniu.
  • Ile kwasów omega-3 zawierają konkretne produkty.
  • Dlaczego weganie powinni suplementować kwasy omega-3.
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Sprawdź, za co pokochały go tysiące klientek Natu.Care Premium Omega-3ᵀᴳ.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej
W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!
Zobacz więcej

Zobacz też:

Kwasy omega-3 – gdzie jest ich najwięcej?

Najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w tłustych rybach morskich (np. makrela, sardynka, łosoś), olejach roślinnych, orzechach, nasionach chia, siemieniu lnianym. Zwierzęce źródła omega-3 zawierają głównie kwasy DHA i EPA. Są też lepiej przyswajalne, niż roślinne – bogate przede wszystkim w kwas ALA .

Kluczem do równowagi kwasów omega w organizmie jest pozyskiwanie ich z różnorodnych źródeł, dlatego warto zadbać o obecność w jadłospisie zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych produktów. No i dzięki temu jest o wiele smaczniej.

Zawartość omega-3 w produktach – tabela

W poniższych produktach zwierzęcych i roślinnych znajdziesz zdrowe tłuszcze omega-3, czyli kwasy EPA, DHA i ALA . Każdy produkt zawiera je w różnych proporcjach, dlatego tak ważna jest różnorodność w diecie.

Zawartość kwasów omega-3 w tych produktach spożywczych może się różnić w zależności od kilku czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.

Produkt

Zawartość kwasów omega-3 w 100 g*

Siemię lniane

7000–7200 mg

Kawior

6300–6540 mg

Olej lniany

5300–6000 mg

Nasiona chia (szałwia hiszpańska)

5000–6000 mg

Makrela

3000–4000 mg

Orzech włoski

2500–3000 mg

Sardynki

2200–2500 mg

Olej z wątroby dorsza (tran)

2000–2400 mg

Łosoś

2100 mg

Sardela

2053 mg

Śledź

2000–3200 mg

Pstrąg łososiowy

1200–1400 mg

Tuńczyk

1000–1500 mg

Krewetka

300–500 mg

Ostryga

391 mg

Jesteś vege? Uważaj na źródło

Jak widać, nie tylko ryby są bogate w cenne zdrowe tłuszcze. Czy to oznacza, że skoro jadasz dwie łyżki siemienia lnianego dziennie (ok. 20 g, czyli aż 1400 mg omega-3), nie musisz jeść ryb, których na przykład nie lubisz? Niestety nie.

Pamiętaj

Są 3 główne rodzaje kwasów omega-3. Zwierzęce źródła zawierają przede wszystkim kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), a roślinne są bogate w kwas alfa-liponowy (ALA) . Spożywanie samych roślinnych źródeł jest więc nieco „zdradliwe” – nie dostarczą Ci wystarczającej ilości EPA i DHA.

Ponadto roślinne źródła omega-3 nie są tak dobrze przyswajane i wykorzystywane przez organizm, jak zwierzęce . Kluczem do równowagi wszystkich kwasów omega w organizmie jest więc pozyskiwanie ich z różnorodnych źródeł lub rozważenie suplementacji, jeśli nie jadasz ryb.

Jedząc roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 dostarczamy głównie kwasów ALA, które to ulegają konwersji do kwasów EPA i DHA, a przez to, iż jest ona zbyt słaba, by zapewnić nam pełną dzienną dawkę tych kwasów, należy zwiększyć podaż źródeł kwasów ALA z roślin.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Należy zmniejszyć równocześnie podaż kwasu linolowego (LA), gdyż do jego przemian potrzebne są te same enzymy co do konwersji kwasu ALA, więc jeśli chcemy, by proces ten przebiegł najskuteczniej, musi mieć duży zapas enzymów – dodaje dietetyczka.

Zaleca się by spożycie ALA w diecie było w ilości ok. 0,5% w dziennej racji (tj. 1 g w diecie 1800 kcal). Aby temu sprostać, możesz zjeść w ciągu dnia coś z tej listy:

  • 5 g siemienia lnianego,
  • 2 g oleju lnianego,
  • 5 g nasion chia,
  • 11 g oleju rzepakowego,
  • 11 g orzechów włoskich.
Każda ilość zjedzona ponad to, zapewni jeszcze większą ilość ALA, a to da większą konwersję do EPA i DHA.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Ryba z rtęcią? Nie, dziękuję

Wiele osób rezygnuje z jedzenia ryb, ze strachu przed skażeniem metalami ciężkimi. Czy słusznie? Tak, ale (moje ulubione) to zależy.

Zwracaj uwagę na to, jakie ryby spożywasz. Są ryby wyjątkowo bogate w rtęć czy ołów, ale też takie, których spożywanie będzie dla Ciebie bezpieczne. Morski Instytut Rybacki (MIR) wskazał, ile określonych gatunków ryb może zjeść tygodniowo dorosła osoba, aby nie przekroczyć tymczasowej tolerowanej dawki tygodniowego pobrania (PTWI) rtęci i dioksyn .

Poniżej przykładowe zestawienie popularnych ryb w diecie Polaków i ich maksymalne, bezpieczne do spożycia tygodniowe ilości .

Gatunek ryby

Maksymalna ilość ze względu na rtęć

Maksymalna ilość ze względu na dioksyny + DL-PCB 

Dorsz bałtycki

2370 g

950 g

Śledź bałtycki

1700 g

400 g

Pstrąg

2040 g

2500 g

Łosoś bałtycki wędzony

1580 g

75 g

Łosoś norweski wędzony

2800 g

570 g

Karp

3000 g

7000 g

Makrela wędzona

2235 g

1170 g

Tuńczyk w oleju

1670 g

2510 g

Czarna lista

Najbardziej zagrożone zanieczyszczeniem ryby to: maślana, panga, miecznik, rekin, tilapia, węgorz .

Ryby jak makrela, sardynki i pstrąg dostarczą Ci głównie kwasu EPA, a łosoś, tuńczyk, halibut są bogate bardziej w DHA. Aby zapewnić sobie 250 mg EPA i DHA dziennie, wystarczy jeść 61 gramów łososia tygodniowo.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Omega-3 w praktyce

Aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości kwasów omega-3, oficjalne zalecenia mówią o spożywaniu 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Ryby to bogate źródło DHA i EPA, które są Ci niezbędne i musisz je dostarczać organizmowi z diety .

Roślinne źródła są bogate w kwas ALA, ale nie tylko to w nich cenne. Na przykład nasiona chia są lekkostrawne, zawierają błonnik i wspierają prawidłową pracę układu pokarmowego. Warto jeść ich ok. 2 łyżek dziennie, dodając do jogurtu czy owsianki.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Przepisy bogate w kwasy omega-3

Dietetyczka Marta Kaczorek rozpieszcza podniebienia swoich klientów pysznymi przepisami, a gdy trzeba dostarczyć kwasów omega-3 – proponuje takie odżywcze dania:

Łosoś z salsą mango

Składniki na 1 porcję:

  • awokado 50 g (1/3 sztuki)
  • łosoś, świeży 80 g (1/3 sztuki)
  • korzeń imbiru, surowy 1 g (1/8 sztuki)
  • ksylitol 7 g (1 łyżeczka)
  • kurkuma mielona 1 g (1/4 łyżeczki)
  • mango 100 g (1/4 sztuk)
  • mąka ziemniaczana 5 g (1/5 łyżki)
  • miód pszczeli 10 g (1/3 łyżki)
  • olej rzepakowy 10 ml (1 łyżka)
  • papryka chili 2 g (1/8 sztuki)
  • pieprz czarny 1 g (1 szczypta)
  • sól biała 1 g (1 szczypta)
  • natka pietruszki 6 g (1 łyżeczka)
  • sok pomarańczowy 50 ml (1/5 szklanki)
  • sok z limonki 3 ml (1/2 łyżki)
  • szalotka 40 g (2 sztuki)
  • ryż jaśminowy 40 g (1/5 szklanki)

Wykonanie:

  • Salsa z mango i awokado: Mango umyj, obierz i odkrój miąższ od pestki. Pokrój go w kostkę i włóż do salaterki. Awokado umyj, obierz ze skórki i przekrój na pół. Usuń pestkę, a miąższ pokrój w kostkę, dodaj do miski, skrop sokiem z limonki, dodaj posiekaną szalotkę. Wymieszaj, posyp pietruszką i odstaw.
  • Sos pomarańczowo-imbirowy: Do rondelka wlej olej rzepakowy. Papryczkę chili pokrój w plasterki (wcześniej usuwając pestki). Imbir oraz cebulkę obierz i zetrzyj na drobnej tarce. Papryczkę, imbir i cebulkę włóż do rondelka i podsmażaj, mieszając przez około minutę. Dodaj kurkumę, sok z pomarańczy wymieszany z mąką ziemniaczaną i miód, gotuj przez 1 minutę.
  • Łosoś: Filet z łososia opłucz i dokładnie osusz, dopraw solą, natrzyj (od strony bez skórki) kurkumą i papryką, a następnie troszkę olejem. Połóż na dobrze rozgrzanej patelni grillowej skórką do dołu. Grilluj przez około 7 minut na średniej mocy, następnie przewróć na drugą stronę i grilluj jeszcze przez 4 minuty. Zdejmij z patelni i ułóż na talerzu skórką do dołu. Łososia polej sosem pomarańczowo-imbirowym. Podawaj z salsą i ryżem.

Co dobrego sobie dostarczysz?

Białko 22,36 g, tłuszcze 29,10 g (w tym omega-3 to 4,13 g), węglowodany 83,23 g, żelazo 3,60 mg, foliany 119,40 µg, witamina B12 4,00 µg. Porcja ma 664 kcal.

Sałatka z komosą ryżową

Składniki na 1 porcję:

  • awokado 70 g (1/2 sztuki)
  • bazylia suszona 1 g (1 łyżeczka)
  • brokuły 100 g (1/5 sztuki) 
  • cebula 50 g (1/2 sztuki) 
  • czosnek 5 g (1 ząbek) 
  • komosa ryżowa 70 g (1/3 szklanki) 
  • ocet balsamiczny 4 g (2/3 łyżki) 
  • olej lniany 8 ml (3/4 łyżki) 
  • oregano suszone 1 g (1/3 łyżeczki) 
  • pieprz czarny 1 g (1 szczypta) 
  • natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki) 
  • pomidor 170 g (1 sztuka) 
  • ser typu feta 50 g (1/4 kostki) 
  • sól biała 1 g (1 szczypta) 
  • ogórek 90 g (1/2 sztuki)

Wykonanie:

  • Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu w lekko osolonej wodzie.
  • Brokuła ugotuj lub przyrządź na parze. Rozdrobnij na mniejsze różyczki.
  • Pomidora i ogórka umyj, pokrój w kostkę.
  • Awokado obierz, wyjmij pestkę i pokrój w kosteczkę.
  • Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
  • Komosę i warzywa wrzuć do miski, a z pozostałych składników zrób sos, który następnie dodaj do sałatki i dobrze wymieszaj.
  • Dodaj ser typu feta pokrojony w kosteczkę.

Co dobrego sobie dostarczysz?

Białko 26,93 g, tłuszcze 32,18 g (w tym omega-3 to 5,09 g), węglowodany 74,02 g, żelazo 8,36 mg, foliany 417,29 µg, witamina B12 0,55 µg. Porcja ma 675 kcal.

Zobacz też:

Posmakuj też łososia z… kolagenem

Zajrzyj do działu Przepisy, w którym znajdziesz ciekawy pomysł na bowl z łososiem z sosem kolagenowym!

Dlaczego kwasy omega-3 są ważne?

Kwasy omega-3 są kluczowe już na etapie rozwoju prenatalnego . Potem przez całe życie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów, procesów i narządów w organizmie. 

Kwasy omega-3 :

  • wspierają pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, immunologicznego, neurologicznego,
  • utrzymują zdrowie stawów, mięśni i kości,
  • wpływają na rozwój mózgu i wzroku u niemowląt,
  • zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne i nowotwory,
  • wpływają na wygląd skóry,
  • redukują stany zapalne w organizmie,
  • wspierają zdrowy sen,
  • wpływają na wydolność organizmu,
  • zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych.
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Sprawdź, za co pokochały go tysiące klientek Natu.Care Premium Omega-3ᵀᴳ.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej
W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!
Zobacz więcej

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Kwasy omega-3 to kwasy DHA, EPA i ALA.
  • Występują w produktach roślinnych i zwierzęcych w różnych proporcjach.
  • Tłuste ryby morskie to najbogatsze i najlepiej przyswajalne źródło DHA i EPA, a rośliny (oleje, pestki, nasiona) zawierają najwięcej ALA.
  • Powinieneś jeść minimum 250 mg EPA + DHA dziennie, czyli 1–2 porcje (300 g) tłustych ryby tygodniowo.
  • Osoby niejedzące ryb nie są w stanie dostarczyć z pożywienia odpowiedniej ilości DHA i EPA, więc powinny rozważyć suplementację kwasów omega-3.
  • Polecany suplement diety z kwasami omega-3 to Natu.Care Omega-3 TG Premium z wysoko przyswajalnymi omega-3 w formie trójglicerydów.

FAQ

Jakie kwasy omega-3 w tabletkach są najlepsze?

Polecany suplement z kwasami omega-3 DHA+EPA to Natu.Care Omega-3 TG Premium z porcją 500 mg kwasu EPA i 250 mg kwasu DHA. Zawiera wysoko przyswajalne trójglicerydy. Stosowanie 1 kapsułki dziennie uzupełnia dietę o cenne tłuszcze i wystarcza na 60 dni suplementacji.

Jakie kwasy omega-3 dla dzieci wybrać?

Najlepsze kwasy omega-3 dla dzieci to Aura Herbals Omega 300 mg + Witamina D3 800 IU. To wysokiej jakości suplement diety z odpowiednią dla dzieci porcją dzienną kwasów DHAEPA i witaminy D3. Kapsułki twist-off są proste w podawaniu, a produkt wystarcza aż na 60 dni.

Jakie są objawy niedoboru kwasów omega-3?

Zbyt mała ilość kwasów omega-3 w organizmie może dawać następujące objawy :

Jakie owoce zawierają omega-3?

Najbogatsze w kwasy omega-3 jest awokado, a najwięcej w nim kwasu alfa-liponowego (ALA) – 261 mg w 100 g owocu. Tłuszcze zawarte w awokado to głównie tłuszcze nienasycone (kwas oleinowy) z bardzo dobrą proporcją kwasów omega 3 do omega 6

Czy można przedawkować kwasy omega-3 z pożywienia?

Nie da się jednorazowo przedawkować kwasów omega-3 z pożywienia. Aby tego dokonać, musiałbyś zjeść kilka kilogramów tłustej ryby morskiej. Niebezpieczna dla zdrowia może być nadmierna suplementacja i przyjmowanie znacznie wyższych zalecanych porcji dziennych.

Jak uzupełnić kwasy omega-3?

Aby uzupełnić niedobór kwasów omega-3 w organizmie należy przede wszystkim wdrożyć do diety tłuste ryby morskie (np. łosoś, sardele, makrela, pstrąg łososiowy). Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny suplementować omega-3, ponieważ nie są w stanie ich pozyskać z diety roślinnej.

Co lepsze tran z dorsza czy rekina?

Nie ma czegoś takiego jak tran z rekina. Tran to skoncentrowany olej wytwarzany tylko i wyłącznie z wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb z rodziny dorszowatych. Tran z rekina to nie jest tran, a olej z organów tych zwierząt.

Najczęściej taki olej z rekina ma więcej kwasów omega-3 niż olej z wątroby dorsza, ale zawiera mniej witaminy A i witaminy D3 lub nie ma ich wcale.

Źródła

Zobacz wszystkie

Chen, B., & Dong, S. (2022). Mercury Contamination in Fish and Its Effects on the Health of Pregnant Women and Their Fetuses, and Guidance for Fish Consumption-A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health19(23), 15929. https://doi.org/10.3390/ijerph192315929

Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815

FoodData Central. (b.d.). Pobrano 3 październik 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2019). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition59(11), 1684–1727. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978

Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids can Reduce IL-6 and TNF Levels in Patients with Cancer. The British Journal of Nutrition, 1–34. https://doi.org/10.1017/S0007114522000575

Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology111, 109104. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104

Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Metabolites11(11), 742. https://doi.org/10.3390/metabo11110742

Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229

Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Calcium, gamma-linolenic acid and eicosapentaenoic acid supplementation in senile osteoporosis. Aging (Milan, Italy)10(5), 385–394. https://doi.org/10.1007/BF03339885

Leaf, A. (2008). Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. The American Journal of Clinical Nutrition87(6), 1978S-80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S

Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: The CARDIA study123. The American Journal of Clinical Nutrition97(1), 181–186. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041145

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry9, 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). α-lipoic acid protects against carbon tetrachloride-induced liver cirrhosis through the suppression of the TGF-β/Smad3 pathway and autophagy. Molecular Medicine Reports19(2), 841–850. https://doi.org/10.3892/mmr.2018.9719

Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Influence of Ingestion of Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil on Oxidative Stress at the Menstrual Phase: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Trial. Women’s Health Reports3(1), 643–651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003

Marine Oils. (2006). W Drugs and Lactation Database (LactMed®). National Institute of Child Health and Human Development. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/

Martins, J. G. (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition28(5), 525–542. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719785

Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science55(3), 2010–2019. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916

Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: Implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.)31(2), 261–275. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.016

Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: Subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research23(4), 364–388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135

Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Potential benefits of eicosapentaenoic acid on atherosclerotic plaques. Vascular Pharmacology91, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.vph.2017.02.004

Taslima, K., Al-Emran, M., Rahman, M. S., Hasan, J., Ferdous, Z., Rohani, M. F., & Shahjahan, M. (2022). Impacts of heavy metals on early development, growth and reproduction of fish—A review. Toxicology Reports9, 858–868. https://doi.org/10.1016/j.toxrep.2022.04.013

Wawryszuk, N. (2023). Kwasy omega. Wszystko, co musisz wiedzieć. (B. Turczyński, Red.; 1. wyd.). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887818

Oceń artykuł
4.7
Głos oddany
13 opinii, ocena: 4.7
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Marta Kaczorek - Recenzja

Dietetyczka kliniczna

Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty