Produkty bogate w kwasy omega-3 – gdzie najwięcej występuje?

Kwasy omega-3 są Ci niezbędne, aby Twój organizm prawidłowo funkcjonował. Oficjalne zalecenia mówią o spożywaniu 250 mg EPA i DHA dziennie – ale skąd masz wiedzieć, ile to gramów łososia lub łyżek nasion chia? 

Wspólnie z dietetyczką i trenerką Martą Kaczorek podpowiemy Ci, jakie są najlepsze źródła kwasów omega-3 i jak smacznie wpleść je do jadłospisu. A jeśli nie jadasz ryb, dowiesz się, dlaczego suplementacja jest Ci potrzebna.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Poradnik: jak wybrać kwasy omega-3?
• Niedobór omega-3: 5 objawów
• Kwasy omega-3
• Kwasy omega-6
• Kwasy omega-9
• Kwasy omega 3-6-9
• Trójglicerydy kwasów omega-3

Kwasy omega-3 – gdzie jest ich najwięcej?

Najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w tłustych rybach morskich (np. makrela, sardynka, łosoś), olejach roślinnych, orzechach, nasionach chia, siemieniu lnianym. Zwierzęce źródła omega-3 zawierają głównie kwasy DHA i EPA. Są też lepiej przyswajalne, niż roślinne – bogate przede wszystkim w kwas ALA .

Kluczem do równowagi kwasów omega w organizmie jest pozyskiwanie ich z różnorodnych źródeł, dlatego warto zadbać o obecność w jadłospisie zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych produktów. No i dzięki temu jest o wiele smaczniej.

Zawartość omega-3 w produktach – tabela

W poniższych produktach zwierzęcych i roślinnych znajdziesz zdrowe tłuszcze omega-3, czyli kwasy EPA, DHA i ALA . Każdy produkt zawiera je w różnych proporcjach, dlatego tak ważna jest różnorodność w diecie.

Zawartość kwasów omega-3 w tych produktach spożywczych może się różnić w zależności od kilku czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.

Jesteś vege? Uważaj na źródło

Jak widać, nie tylko ryby są bogate w cenne zdrowe tłuszcze. Czy to oznacza, że skoro jadasz dwie łyżki siemienia lnianego dziennie (ok. 20 g, czyli aż 1400 mg omega-3), nie musisz jeść ryb, których na przykład nie lubisz? Niestety nie.

Ponadto roślinne źródła omega-3 nie są tak dobrze przyswajane i wykorzystywane przez organizm, jak zwierzęce . Kluczem do równowagi wszystkich kwasów omega w organizmie jest więc pozyskiwanie ich z różnorodnych źródeł lub rozważenie suplementacji, jeśli nie jadasz ryb.

Należy zmniejszyć równocześnie podaż kwasu linolowego (LA), gdyż do jego przemian potrzebne są te same enzymy co do konwersji kwasu ALA, więc jeśli chcemy, by proces ten przebiegł najskuteczniej, musi mieć duży zapas enzymów – dodaje dietetyczka.

Zaleca się by spożycie ALA w diecie było w ilości ok. 0,5% w dziennej racji (tj. 1 g w diecie 1800 kcal). Aby temu sprostać, możesz zjeść w ciągu dnia coś z tej listy:

• 5 g siemienia lnianego,
• 2 g oleju lnianego,
• 5 g nasion chia,
• 11 g oleju rzepakowego,
• 11 g orzechów włoskich.

Ryba z rtęcią? Nie, dziękuję

Wiele osób rezygnuje z jedzenia ryb, ze strachu przed skażeniem metalami ciężkimi. Czy słusznie? Tak, ale (moje ulubione) to zależy.

Zwracaj uwagę na to, jakie ryby spożywasz. Są ryby wyjątkowo bogate w rtęć czy ołów, ale też takie, których spożywanie będzie dla Ciebie bezpieczne. Morski Instytut Rybacki (MIR) wskazał, ile określonych gatunków ryb może zjeść tygodniowo dorosła osoba, aby nie przekroczyć tymczasowej tolerowanej dawki tygodniowego pobrania (PTWI) rtęci i dioksyn .

Poniżej przykładowe zestawienie popularnych ryb w diecie Polaków i ich maksymalne, bezpieczne do spożycia tygodniowe ilości .

Polacane suplementy z omegą-3 - ranking

Wspiera pracę mózgu

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Zawartość omega-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera omega-3ᵀᴳ, czyli kwasy omega-3 w formie trójglicerydów. Badania naukowe sugerują, że taka forma kwasów tłuszczowych jest nawet 2 razy lepiej przyswajana od estrów obecnych w wielu suplementach diety na rynku. Oznacza to, że masz pewność co do skuteczności ich działania i dostarczania sobie cennych kwasów omega.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju z dzikich sardeli. To bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Preparat zawiera łącznie 750 mg kwasów EPA+DHA, co jest trzykrotnie wyższą porcją, niż zalecane minimum 250 mg dla populacji Polski. Omega-3 TG Premium posiada badania wskazujące, że jego TOTOX wynosi 9, co jest bardzo dobrym wynikiem.

Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana każdemu, kto nie jada 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też dzieci w okresie wzrostu, seniorzy, osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
• Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.

Natu.Care Omega-3

4.6

• Zawartość omega-3: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z sardeli. To naturalnie bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Suplement diety zawiera 550 mg EPA+DHA w porcji dziennej. To ponad dwukrotność oficjalnych zaleceń dla populacji Polski, które sugerują spożycie minimum 250 mg dziennie.

Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana, jeśli nie spożywasz 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie, seniorzy, dzieci w okresie wzrostu oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Olej rybi z sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
• Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Plus za krótki skład kapsułki – olej, otoczka i przeciwutleniacz, bez zbędnych dodatków. Oleje z małych tłustych ryb morskich takich jak sardele to świetne źródło omega-3.

Dla kobiet w ciąży

Omegamed Optima Forte

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 600 mg (600 mg DHA)
• Dodatkowe składniki aktywne: kwas foliowy, jod, witamina D
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety Omegamed Optima Forte to preparat skierowany do kobiet w II i III trymestrze ciąży oraz matek karmiących. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności DHA, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu i oczu dziecka. DHA jest dostarczany w ilości 480 mg na kapsułkę, co stanowi optymalną porcję dla kobiet w okresie ciąży i karmienia. Dodatkowo preparat wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz odporność.

Omega-3 pochodzą z oleju z alg, co czyni preparat odpowiednim wyborem dla osób, które preferują roślinne źródła tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Suplementacja DHA jest szczególnie istotna w okresie ciąży i karmienia piersią, gdyż wspomaga prawidłowy rozwój dziecka, a także korzystnie wpływa na zdrowie matki.

Omegamed Optima Forte jest zalecany kobietom, które nie spożywają odpowiedniej ilości tłustych ryb morskich, będących naturalnym źródłem DHA.

Plusy i minusy

Plusy

• Zawiera wysoką dawkę DHA wspierającą rozwój mózgu i wzroku dziecka.
• Olej z alg jako roślinne źródło omega-3, idealne dla osób unikających ryb.
• Bez dodatku sztucznych barwników i konserwantów.
• Kapsułki łatwe do połknięcia, odpowiednie do codziennej suplementacji.

Minusy

• Nie zawiera kwasów EPA

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Wysoka dawka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1280 mg (w tym 450 mg DHA i 650 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega to suplement diety o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczający 1280 mg EPA i DHA w dwóch kapsułkach. Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspierając zdrowie serca, mózgu, oczu oraz układu odpornościowego. Produkt szczególnie polecany jest osobom, które chcą wspomóc swoją codzienną dietę o wysokiej jakości źródło kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 pochodzą z oleju z ryb (sardele i sardynki), a dzięki specjalnemu procesowi oczyszczania produkt jest wolny od metali ciężkich oraz zanieczyszczeń. Kapsułki zawierają kwasy omega-3 w naturalnej formie trójglicerydów (TG), co zapewnia ich lepszą przyswajalność w organizmie.

Ultimate Omega jest szczególnie korzystny dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości tłustych ryb, a także dla tych, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3, np. osoby aktywne fizycznie, seniorzy, czy osoby dbające o zdrowie serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Wysoka dawka kwasów omega-3.
• Olej z ryb w formie trójglicerydów (TG), co poprawia przyswajalność.
• Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

• Zalecane dwie kapsułki dziennie, co może być mniej wygodne dla niektórych osób.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Health Labs Omega 60 kapsułek

5.0

• Zawartość kwasów omega-3: 750 mg (DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: ekstrakt z rozmarynu
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Każda kapsułka zawiera olej pozyskany z sardeli, w którym 500 mg stanowi kwas eikozapentaenowy (EPA), a 250 mg to kwas dokozaheksaenowy (DHA). Formuła charakteryzuje się tzw. prostym składem (ang. Clean label), co oznacza, że do jej produkcji nie zastosowano dodatków do żywności takich, jak barwniki, substancje wypełniające i konserwanty. Dodatek naturalnego ekstraktu z cytrusów sprawia, że po zastosowaniu kapsułka nie pozostawia wyraźnie wyczuwalnego posmaku ryby.

Plusy i minusy

Plusy

• Kapsułka żelowa typu "odor less"
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt wolny od glutenu i laktozy. Otoczka kapsułki jest z żelatyny rybiej.

Opinia użytkownika

"Stosuje od roku. Suplement znacznie obniżył mi dość mocno podwyższony cholesterol całkowity. Różnica między Hdl i Ldl nieznaczna."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsułek

4.7

• Zawartość kwasów omega-3: 650 mg (DHA 220 mg + EPA 330 mg + inne kwasy omega 100 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawierający w składzie wysokogatunkowy i skoncentrowany olej z ryb zimnowodnych. Produkt charakteryzuje wysoka koncentracja oleju rybiego, bo wynosząca 65% zawartości cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Plusy i minusy

Plusy

• Skład wolny od barwników i wypełniaczy

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia użytkownika

"Suplementuję ten produkt od paru miesięcy, wyraźna poprawa w subiektywnym samopoczuciu. Gorąco polecam, mam nadzieję,że producent nie będzie nic zmieniał w tym produkcie ,bo jak mówi przysłowie lepsze wrogiem dobrego"

Dla skóry

EstroVita Skin, estry kwasów Omega 3-6-9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 2200 mg
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, koenzym Q10
• Forma: płyn
• Porcja: 5 ml dziennie
• Wystarczy na: 50 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Preparat bazuje na roślinnych źródłach kwasów tłuszczowych, takich jak olej z wiesiołka, olej lniany, olej z pestek czarnej porzeczki oraz olej słonecznikowy, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. Dodatkowo suplement wzbogacony jest o witaminy, które działają przeciwutleniająco, pomagając chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspierając młodzieńczy wygląd skóry.

Plusy i minusy

Plusy

• Odpowiedni dla wegan i wegetarian.
• Dodatkowe składniki, wspierające zdrowie skóry.
• Dołączona miarka ułatwia dawkowanie.

Minusy

• Brak dokładnych informacji na temat zawartości kwasów DHA i EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Zawartość kwasów omega:
  • kwasy tłuszczowe omega-3
    • kwas alfa-linolenowy (ALA) – 585 mg
    • kwas eikozapentaenowy (EPA) – 344 mg
    • kwas dokozaheksaenowy (DHA) – 221 mg
  • kwasy tłuszczowe omega-6
    • kwas linolowy (LA) – 598 mg
    • kwas gamma-linolenowy (GLA) – 274 mg
  • kwasy tłuszczowe omega-9
    • kwas oleinowy – 325 mg
• Źródło kwasów omega: olej rybi z sardeli, makreli, sardynek, olej z siemienia lnianego, olej z ogórecznika
• Forma: kapsułki
• Opakowanie: 60 kapsułek
• Porcja dzienna: 3 kapsułki dziennie
• Starczy na: 20 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Połączenie kwasów omega 3-6-9 pozyskanych z ryb i roślin. Suplement diety uzupełnia niezbędne kwasy tłuszczowe omega, które są potrzebne do prawidłowej pracy wielu układów i narządów w organizmie.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wystarczające dawki kwasów omega, aby uzupełnić je w diecie.
• Prosty skład bez sztucznych substancji przedłużających trwałość, aromatów, barwników substancji słodzących.
• Ciemne opakowanie chroni zawartość kapsułki przed działaniem promieni słonecznych.

Minusy:

• Należy spożywać 3 kapsułki dziennie, co nie każdemu odpowiada.
• Stosunek cena–wydajność jest niski.

Dodatkowe informacje

Solgar = jakość. Producent tym razem chwali się specjalnym procesem oczyszczania oleju rybnego z metali ciężkich (w tym rtęci) i innych zanieczyszczeń z wykorzystaniem destylacji cząsteczkowej. Świadczy to o wysokiej jakości suplementu diety.

Wiele witamin

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Zawartość omega-3: 1465 mg (585 mg DHA i 880 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, witamina K, niacyna, ryboflawina, tiamina, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, biotyna, witamina C
• Forma: płyn
• Porcja: 1-2 butelki dziennie
• Wystarczy na: 2-4 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 to specjalistyczny preparat odżywczy, stworzony dla osób wymagających zwiększonego wsparcia żywieniowego, np. w okresie rekonwalescencji, osłabienia lub niedożywienia. Produkt wyróżnia się wysoką zawartością białka oraz jest bogaty w niezbędne witaminy i minerały, zapewniając kompleksowe wsparcie.

Plusy i minusy

Plusy

• Bogaty w witaminy i minerały, zapewniając wsparcie dla ogólnego zdrowia organizmu.
• Naturalny skład.
• Wysoka zawartość białka. 

Minusy

• Opakowanie wystarcza na krótko.
• Trzeba stosować pod nadzorem lekarza.

Dodatkowe informacje

Należy pić powoli, 1 butelkę przez około 30 minut. Stosować pod nadzorem lekarza.

Wydajne opakowanie

KFD Omega 3+

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1000 mg (w tym 220 mg DHA i 330 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 90 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

KFD Omega 3+ to suplement diety w postaci kapsułek uzupełniający codzienną dietę w kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybiego. Kwasy DHA i EPA wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu, a także wpływają na zdrowie skóry i stawów. Witamina E działa antyoksydacyjnie. 

Plusy i minusy

Plusy

• Wydajne opakowanie.
• Niska cena.
• Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

• Brak informacji o formie kwasów tłuszczowych (estry/trójglicerydy).

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny wołowej

Omega-3 w praktyce

Aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości kwasów omega-3, oficjalne zalecenia mówią o spożywaniu 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Ryby to bogate źródło DHA i EPA, które są Ci niezbędne i musisz je dostarczać organizmowi z diety .

Przepisy bogate w kwasy omega-3

Dietetyczka Marta Kaczorek rozpieszcza podniebienia swoich klientów pysznymi przepisami, a gdy trzeba dostarczyć kwasów omega-3 – proponuje takie odżywcze dania:

Łosoś z salsą mango

Składniki na 1 porcję:

• awokado 50 g (1/3 sztuki)
• łosoś, świeży 80 g (1/3 sztuki)
• korzeń imbiru, surowy 1 g (1/8 sztuki)
• ksylitol 7 g (1 łyżeczka)
• kurkuma mielona 1 g (1/4 łyżeczki)
• mango 100 g (1/4 sztuk)
• mąka ziemniaczana 5 g (1/5 łyżki)
• miód pszczeli 10 g (1/3 łyżki)
• olej rzepakowy 10 ml (1 łyżka)
• papryka chili 2 g (1/8 sztuki)
• pieprz czarny 1 g (1 szczypta)
• sól biała 1 g (1 szczypta)
• natka pietruszki 6 g (1 łyżeczka)
• sok pomarańczowy 50 ml (1/5 szklanki)
• sok z limonki 3 ml (1/2 łyżki)
• szalotka 40 g (2 sztuki)
• ryż jaśminowy 40 g (1/5 szklanki)

Wykonanie:

• Salsa z mango i awokado: Mango umyj, obierz i odkrój miąższ od pestki. Pokrój go w kostkę i włóż do salaterki. Awokado umyj, obierz ze skórki i przekrój na pół. Usuń pestkę, a miąższ pokrój w kostkę, dodaj do miski, skrop sokiem z limonki, dodaj posiekaną szalotkę. Wymieszaj, posyp pietruszką i odstaw.
• Sos pomarańczowo-imbirowy: Do rondelka wlej olej rzepakowy. Papryczkę chili pokrój w plasterki (wcześniej usuwając pestki). Imbir oraz cebulkę obierz i zetrzyj na drobnej tarce. Papryczkę, imbir i cebulkę włóż do rondelka i podsmażaj, mieszając przez około minutę. Dodaj kurkumę, sok z pomarańczy wymieszany z mąką ziemniaczaną i miód, gotuj przez 1 minutę.
• Łosoś: Filet z łososia opłucz i dokładnie osusz, dopraw solą, natrzyj (od strony bez skórki) kurkumą i papryką, a następnie troszkę olejem. Połóż na dobrze rozgrzanej patelni grillowej skórką do dołu. Grilluj przez około 7 minut na średniej mocy, następnie przewróć na drugą stronę i grilluj jeszcze przez 4 minuty. Zdejmij z patelni i ułóż na talerzu skórką do dołu. Łososia polej sosem pomarańczowo-imbirowym. Podawaj z salsą i ryżem.

Co dobrego sobie dostarczysz?

Białko 22,36 g, tłuszcze 29,10 g (w tym omega-3 to 4,13 g), węglowodany 83,23 g, żelazo 3,60 mg, foliany 119,40 µg, witamina B12 4,00 µg. Porcja ma 664 kcal.

Sałatka z komosą ryżową

Składniki na 1 porcję:

• awokado 70 g (1/2 sztuki)
• bazylia suszona 1 g (1 łyżeczka)
• brokuły 100 g (1/5 sztuki) 
• cebula 50 g (1/2 sztuki) 
• czosnek 5 g (1 ząbek) 
• komosa ryżowa 70 g (1/3 szklanki) 
• ocet balsamiczny 4 g (2/3 łyżki) 
• olej lniany 8 ml (3/4 łyżki) 
• oregano suszone 1 g (1/3 łyżeczki) 
• pieprz czarny 1 g (1 szczypta) 
• natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki) 
• pomidor 170 g (1 sztuka) 
• ser typu feta 50 g (1/4 kostki) 
• sól biała 1 g (1 szczypta) 
• ogórek 90 g (1/2 sztuki)

Wykonanie:

• Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu w lekko osolonej wodzie.
• Brokuła ugotuj lub przyrządź na parze. Rozdrobnij na mniejsze różyczki.
• Pomidora i ogórka umyj, pokrój w kostkę.
• Awokado obierz, wyjmij pestkę i pokrój w kosteczkę.
• Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
• Komosę i warzywa wrzuć do miski, a z pozostałych składników zrób sos, który następnie dodaj do sałatki i dobrze wymieszaj.
• Dodaj ser typu feta pokrojony w kosteczkę.

Co dobrego sobie dostarczysz?

Białko 26,93 g, tłuszcze 32,18 g (w tym omega-3 to 5,09 g), węglowodany 74,02 g, żelazo 8,36 mg, foliany 417,29 µg, witamina B12 0,55 µg. Porcja ma 675 kcal.

Zobacz też:

• Kwas DHA
• Kwas EPA
• Kwas ALA

Dlaczego kwasy omega-3 są ważne?

Kwasy omega-3 są kluczowe już na etapie rozwoju prenatalnego . Potem przez całe życie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów, procesów i narządów w organizmie. 

Kwasy omega-3 :

• wspierają pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, immunologicznego, neurologicznego,
• utrzymują zdrowie stawów, mięśni i kości,
• wpływają na rozwój mózgu i wzroku u niemowląt,
• zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne i nowotwory,
• wpływają na wygląd skóry,
• redukują stany zapalne w organizmie,
• wspierają zdrowy sen,
• wpływają na wydolność organizmu,
• zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Omega-3 lek, nie suplement
• Poradnik: Jak wybrać kwasy omega-3?
• Najlepsze omega-3 w kapsułkach
• Omega-3 dla dzieci

Podsumowanie