Kwasy omega-3: trójglicerydy a estry etylowe

Wybierając suplement diety z kwasami omega-3, zwróć uwagę, czy to forma trójglicerydów.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Ilona Krzak - RecenzjaRecenzjaIlona Krzak
Zweryfikowane przez eksperta
Ilona Krzak - Recenzja
RecenzjaIlona Krzak
Magister farmacji

Ilona Krzak uzyskała stopień magistra farmacji na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Odbywała praktykę w aptece szpitalnej i przemyśle farmaceutycznym. Aktualnie pracuje w zawodzie, a także prowadzi edukacyjną stronę internetową (http://apterskimokiem.pl/) oraz profil na Instagramie: @pani_z_apteki

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checkingEmilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Kwasy omega-3: trójglicerydy a estry etylowe
10 lipca, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

19 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Jak wybrać kolagen, to rybi, jak magnez to mleczan, a jak kwasy omega-3 to… No właśnie, w jakiej formie wybrać zdrowe tłuszcze, aby dobrze się przyswajały i uzupełniły ich niedobór w diecie?

Wspólnie z magister farmacji Iloną Krzak i dietetyczką kliniczną Julią Skrajdą wzięłyśmy pod lupę trójglicerydy kwasów omega-3, czyli ich naturalną formę, którą nie bez powodu… rzadko znajdziesz w suplementach diety. Ale coś czujemy, że i tak trafi na Twoją półkę.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym są trójglicerydy kwasów omega-3.
  • Czym się różnią trójglicerydy od estrów etylowych.
  • Dlaczego warto wybierać suplementy z omega-3 w formie trójglicerydów.
  • Co sugerują wyniki badań naukowych.
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Sprawdź, za co pokochały go tysiące klientek Natu.Care Premium Omega-3ᵀᴳ.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej
W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!
Zobacz więcej

Zobacz też:

Kwasy omega-3 w diecie

Czy lubisz jeść tłuste ryby? Ja uwielbiam. Na pewno zawyżam statystyki i dorzucam do nich sporo kilogramów łososia.

Niestety Polacy jedzą za mało tłustych ryb. Według danych FAO rocznie Polak je 12,27 kg ryb, a Portugalczyk... 59,36 kg . Nie mamy takiej kultury jedzenia ryb w naszym kraji, ich ceny odstraszają, a diety vege zyskują coraz więcej zwolenników.

Skutek: nie ma ryb w diecie, nie ma DHA i EPA, za to jest niedobór omega-3. Organizm nie może bez nich prawidłowo funkcjonować .

Jeśli nie jadasz 1–2 porcji tłustej ryby tygodniowo (bo np. ja wykupiłam cały towar), prawdopodobnie powinieneś suplementować kwasy omega-3. A nawet jeśli jesz dużo zdrowych tłuszczów w postaci owoców czy orzechów – to dostarczasz sobie tylko kwasu alfa-liponowego (ALA).

Ryby takie jak łosoś, makrela czy sardynki są najbogatsze w kwasy DHA i EPA.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Dlatego jeśli nie po drodze Ci z rybką, rozważ suplementację kwasów omega-3. A skoro już kupujesz suplement diety, wybieraj ten, który skutecznie przyswoi się w organizmie i zadziała. 

Ale… co to właściwie znaczy?

Co się dobrze przyswaja?

Dostarczanie organizmowi składników odżywczych zależy nie tylko od ilości danej substancji w żywności, ale także od jej przyswajalności i biodostępności.

Przyswajalność odnosi się do zdolności organizmu do wchłaniania i wykorzystania składników odżywczych z pożywienia, a biodostępność to stopień, w jakim składnik odżywczy może być wchłaniany i transportowany do krwiobiegu .

Gdy mówimy, że dana substancja „dobrze się przyswaja”, oznacza to, że dany składnik ma wysoką biodostępność, wchłania się do organizmu skuteczniej i w większej ilości, a organizm lepiej korzysta z jego właściwości.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Przyswajalność Twojego organizmu jest zmienna i zależy od wielu czynników, takich jak :

  • stan zdrowia,
  • metabolizm substancji po wchłonięciu,
  • właściwości fizykochemiczne (forma wiązania chemicznego),
  • obecność lub brak innych składników żywności, które wzmacniają lub hamują wchłanianie,
  • inne indywidualne czynniki (np. choroby).

Tak samo jest w przypadku farmaceutyków – ich skuteczność zależy od biodostępności substancji czynnych w nich zawartych. Jeśli chcesz uzupełnić składniki odżywcze z suplementów diety, musisz odłożyć na bok marketing danego preparatu i zwrócić uwagę na biodostępność.

Wiele suplementów diety ma „wyrobioną” markę lub są wszechobecne w reklamach, jednak gdy czytasz ich skład, okazuje się, że np. nie uzupełnisz niedoboru magnezu, ponieważ jest w formie tlenku o przyswajalności… 2–3%.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Jeśli szukasz suplementu diety z kwasami omega-3, zwróć uwagę na ich formę – różnica w biodostępności ma ogromne znaczenie. Decyzja o wyborze preparatu rzutuje na to, ile realnie dostarczysz sobie DHA i EPA, których może Ci brakować.

Formy omega-3 w suplementach diety

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) możesz spożywać z diety bogatej w tłuste ryby morskie i z suplementów diety w postaci kapsułek lub płynów .

Najpopularniejsze formy omega-3 występujące w suplementach diety to trójglicerydy (TG) i estry etylowe (EE). Mają inną budowę, różni je proces produkcji i sposób metabolizowania w organizmie. Wielu naukowców wskazuje także na odmienny stopień ich wchłaniania do krwiobiegu .

Mogłabym od razu podsumować, że trójglicerydy są lepsze i zamykamy temat. Jednak zapraszam Cię na przyjemną (tak, da się!) lekcję chemii.

Obiecuję, że zrozumiesz, dlaczego warto wybrać trójglicerydy kwasów omega-3, nie dlatego, że marketing tak sugeruje, a takie są wyniki badań. Ta wiedza pomoże Ci świadomie wybrać najlepszy suplement diety z omega-3.

Zakasamy rękawy z farmaceutką Iloną Krzak i jedziemy z tematem.

Trójglicerydy kwasów omega-3

Trójglicerydy to naturalna forma kwasów omega-3 występująca w rybach. Zawartość TG i ich skład są zależne od gatunku ryb oraz szerokości geograficznej, w której żyją. Zwierzęta morskie pozyskują TG z fitoplanktonu (który ma zdolność biosyntezy EPA i DHA) i magazynują je w swoim organizmie .

Gdy jesz ryby bogate w kwasy omega-3, ponad 98% wszystkich spożywanych tłuszczów ma postać trójglicerydów . W produkcji suplementów z TG kwasy tłuszczowe są zazwyczaj pozyskiwane bezpośrednio z naturalnego źródła albo reestryfikowane do formy trójglicerydowej po oczyszczeniu, by zwiększyć ich jakość .

To, co jest naturalne, niejako „bliższe” człowiekowi, będzie lepiej wchłaniane przez jego organizm.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Estry etylowe kwasów omega-3

Estry etylowe (EE) to syntetyczna postać kwasów omega-3. EE są sztucznie tworzone w laboratorium poprzez zerwanie wiązania między kwasami tłuszczowymi a ich szkieletem glicerolowym . To jedyna syntetyczna postać chemiczna wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 dopuszczona do obrotu na rynku farmaceutycznym od 2006 roku .

W przypadku estrów etylowych omega-3 jest „coś za coś”. Są one trwalsze i odporne, ale za to gorzej się wchłaniają.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Trójglicerydy – czym są?

Drżysz, gdy zaczyna się chemiczna gadka? Spokojnie – magister farmacji Ilona Krzak w prosty sposób wyjaśnia, o co chodzi z formą trójglicerydów kwasów omega-3:

Trójglicerydy to połączenie glicerolu i kwasów tłuszczowych o charakterze estru. Cząsteczkę trójglicerydu możemy zobrazować w prosty sposób: glicerol to mama z trzema rękami (marzenie każdej mamy, dodatkowa para rąk). Każdą ręką trzyma jedno dziecko, czyli resztę kwasu tłuszczowego.

Przy odpowiednich warunkach (np. katalizatory – to jak byśmy rzucili dzieciom piłkę) kwasy tłuszczowe rozbiegną się i wymieszają, złapią mamę (glicerol) za inną rękę, albo zrobią psikusa i… pójdą do innej mamy.

W wyniku tego „przetasowania” jedna mama będzie miała trójkę łobuzów, druga trójkę spokojnych dzieci, do trzeciej przybiegną dzieci o różnych imionach, a do czwartej trójka maluchów o takim samym imieniu.

I ten ostatni wariant, to cecha, której potrzebujemy – trzy te same kwasy tłuszczowe, ponieważ to jest właśnie proces reestryfikacji, w którym otrzymujemy trójglicerydy, jakie chcemy: o odpowiedniej konsystencji i konkretnym składzie.

Idealna, tłuszczowa rodzinka.

Przyswajalność i biodostępność formy trójglicerydów

Trójglicerydy mogą być lepiej wchłaniane do krwiobiegu niż estry etylowe. Przemawia za tym: kilka powodów:

  • Naturalna forma. Trójglicerydy są naturalną formą kwasów tłuszczowych w większości żywności i tkankach organizmów ludzi oraz zwierząt. Organizm jest ewolucyjnie lepiej przystosowany do przetwarzania i wchłaniania kwasów tłuszczowych w postaci trójglicerydów, ponieważ występują one w naturalnej diecie od milionów lat .
  • Metabolizm. Ze względu na odmienną strukturę chemiczną TG podlegają mniej skomplikowanym procesom wchłaniania niż EE. Metabolizm trójglicerydów jest bardziej efektywny .
  • Lipaza trzustkowa. TG są trawione przez lipazę trzustkową, co jest naturalnym procesem „przetwarzania” tłuszczów, natomiast EE ulegają hydrolizie estrów za pomocą wody. Pod wpływem lipazy tłuszcze emulgują, dzięki czemu są bardziej „dostępne” dla organizmu .

Magister farmacji dodaje:

Trójglicerydy są lepiej wchłaniane do krwiobiegu, a wynika to z ich metabolizmu. TG w jelicie są „wbudowywane” do miceli stworzonych z soli żółciowych. Kreują się „kuleczki”, które lepiej się rozpuszczają i łatwiej jest działać lipazie.

Lipaza to enzym, który jest odpowiedzialny za przyspieszenie procesu trawienia tłuszczów w organizmie. Działa poprzez rozkład trójglicerydów na glicerol i kwasy tłuszczowe, co umożliwia organizmowi wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych.

Wspomniane micele to skupiska, w których część glicerolowa jest w środku, a część estrowa z resztą kwasu tłuszczowego na zewnątrz. Wyobraź sobie kobiety na targowisku. Stoją w kółeczku, plotkują, a za plecami mają siatki pełne jajek. Niepilnowane jajka łatwo ukraść. Złodziej (lipaza) bierze sobie po jednym, bo łatwiej zabrać je pojedynczo niż całą siatkę, idzie to wolniej, ale wydajniej, bo złodziej też ma ograniczone siły. 

Lipaza – czyli złodziej – lepiej poznał metody na ograbienie (czyli wchłonięcie) trójglicerydów, niż na estry etylowe.

Forma ma znaczenie

Naturalne trójglicerydy zawierają trzy kwasy tłuszczowe przyłączone do szkieletu glicerolowego, w tym dwa główne kwasy – EPA i DHA.

Szkielet glicerolu pomaga stabilizować cząsteczki tłuszczu i zapobiegać ich rozpadowi oraz utlenianiu, co wydłuża ich właściwości.

Podczas produkcji suplementu, surowiec (surowy olej z ryb) jest oczyszczany i gotowy do dalszej dystrybucji (np. do kapsułek).

Estry etylowe kwasów omega-3 są sztucznie tworzone w laboratorium poprzez zerwanie wiązania między kwasami tłuszczowymi i ich szkieletem glicerolowym. „Mamę” odłącza się od dzieci i oddaje każde z nich pod opiekę sąsiadowi (alkohol) Następnie pojedynczy kwas tłuszczowy jest przyłączany do cząsteczki etanolu w procesie transestryfikacji, który jest niezbędny do uzyskania skoncentrowanego i czystego oleju rybnego.

I tutaj ważna kwestia: koncentrat EE można przekształcić z powrotem w naturalną postać trójglicerydów, które miałyby wyższą biodostępność. Ale większość producentów tego nie robi. To proces czasochłonny i drogi – zwiększa koszty surowców o około 40% .

Dlatego rynek suplementów diety jest pełen omega-3 w formie tańszych estrów etylowych, zamiast trójglicerydów.

Dietetyczka Julia Skrajda dodaje:

Suplementy z EE mogą być wysokiej jakości. Badania pokazują, że jeśli proces transestryfikacji został przeprowadzony prawidłowo, to nie da się zaobserwować dużych różnic w skutkach suplementacji TG jak i EE. Ale niestety większość producentów nie zaznacza, jak dokładnie wyglądałproces pozyskiwania EE, stąd mogą pojawić się wątpliwości co do ich jakości.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

 

Można poprawić przyswajanie estrów etylowych kwasów tłuszczowych omega-3 przyjmując je z posiłkiem bogatym w zdrowe tłuszcze.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Badania naukowe o przyswajalności trójglicerydów

Wiele badań naukowych porównywało przyswajalność różnych form kwasów tłuszczowych omega-3 i kilka z nich wskazało TG jako faworyta o najwyższej biodostępności .

Warto wspomnieć, po co są te badania – nie chodzi tu tylko o to, co może bardziej przekonać konsumenta do zakupu suplementu diety. Wiadomo, każdy chce kupić najskuteczniejszy i najlepszy preparat.

Chodzi tu także o badanie wpływu omega-3 na leczenie różnych chorób czy niedoborów i oficjalne zalecenia, co do ich stosowania. Autorzy jednej metaanalizy zwracają uwagę, że w zależności od formy kwasów omega-3 użytej w różnych badaniach wyniki są sprzeczne, a naukowcy mogą wyciągać błędne wnioski .

Kilka badań sprawdzało, czy suplementacja omega-3 może wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jednak w każdym badaniu DHA i EPA były w różnych formach i nie były zawsze spożywane w obecności tłuszczowego posiłku, co zwiększa przyswajanie omega-3. 

Brakuje standaryzacji badań i są one różnej jakości. Dlatego, aby zachować rzetelność, znalazłam kilka prac naukowców, które w podobny sposób porównywały biodostępność różnych form kwasów omega-3.

Przegląd badań z 2013 roku (USA)

Autorzy przeanalizowali i porównali wyniki 18 badań naukowych nad biodostępnością różnych form kwasów omega-3 (głównie trójglicerydy, estry etylowe, wolne kwasy tłuszczowe, tran, olej z kryla). Wyniki 8 badań zdecydowanie wskazały, że forma trójglicerydów jest lepiej przyswajalna niż estry etylowe, a w 4 z nich wyniki sugerują, że ich przyswajalność jest zbliżona .

Na uwagę zasługują wolne kwasy tłuszczowe (FFA, ang. Free Fatty Acids), które w pojedynczych badaniach okazały się zwycięzcą w biodostępności .

Wolne kwasy tłuszczowe wchłoną się szybciej, bo nie muszą ulegać hydrolizie. Jednak jeśli nie będzie monoacylogliceroli, które ułatwiają wchłanianie, nie będą miały się z czym ponownie zestryfikować. Z tego powodu to trójglicerydy wygrywają.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Badanie z 2010 roku (Niemcy)

Uczestnicy (150 osób) wybrani do badania musieli spełniać ścisłe kryteria, m.in. być na diecie bezrybnej, nie posiadać zdiagnozowanych konkretnych chorób czy mieć odpowiednie BMI – czyli wszystko to, co potencjalnie mogło zaburzać wyniki .

Badani zostali podzieleni na 3 grupy, które przyjmowały:

  • koncentrat oleju rybiego z EPA + DHA w formie trójglicerydów,
  • koncentrat oleju rybiego z EPA + DHA w formie estrów etylowych,
  • olej kukurydziany – placebo.

Ochotnicy spożywali 4 żelatynowe kapsułki dziennie przez 6 miesięcy. Wyniki wykazały, że w obu grupach przyjmujących EPA+DHA wzrosło stężenie omega-3 we krwi, a w grupie, która brała kapsułki z TG, wzrost był nawet o 25% wyższy, niż u osób, które brały EE.

Czyli, suplementacja kwasów omega-3 ma sens, a z TG jest jeszcze skuteczniejsza.

Badanie z 2010 (Dania)

Duńscy naukowcy sprawdzali biodostępność trójglicerydów (TG), estrów etylowych (EE) i wolnych kwasów tłuszczowych (FAA) w porównaniu do naturalnego oleju z ryb .

Do badania wytypowano 72 osoby obu płci, które musiały spełniać określone kryteria, np. nie pić alkoholu przed badaniem oraz nie suplementować DHA i EPA. Badani zostali podzieleni na 6 grup, w których przyjmowali placebo lub skoncentrowany olej rybi w różnych dawkach (średnio 3 g).

Po 2 tygodniach wyniki wykazały, że u osób przyjmujących „prawdziwe” DHA i EPA, stężenie tych kwasów we krwi wzrosło, co oznacza, że suplementacja każdą formą uzupełnia ich braki wynikające z diety.

Ponadto naukowcy obliczyli, że:

  • TG mają wyższą przyswajalność niż estry etylowe, zwiększając stężenie EPA i DHA nawet o 51% lepiej niż EE,
  • biodostępność EPA+DHA z reestryfikowanych trójglicerydów była lepsza (124%) w porównaniu z naturalnym olejem rybim (100%), podczas gdy biodostępność z estrów etylowych była gorsza (73%),
  • biodostępność wolnych kwasów tłuszczowych (91%) nie różniła się znacząco od naturalnych trójglicerydów.

Co więcej, po uwzględnieniu dawkowania u badanych, średnia względna biodostępność wynosiła 76% z EE, 86% z FFA i 134% z rTG.

Komentarz eksperta

Badania te sugerują, że suplementy diety z kwasami omega-3 zarówno w formie trójglicerydów jak i estrów etylowych mogą uzupełniać zdrowe tłuszcze w diecie. W kilku z nich to TG mają przewagę, co wydaje się logiczne – w końcu to naturalna forma, lepiej metabolizowana i finalnie skuteczniej przyswajana do krwiobiegu.

Opłaca się… dopłacać?

Suplementy diety z kwasami omega-3 w formie trójglicerydów mogą szybciej i skuteczniej uzupełnić zdrowe tłuszcze w Twojej diecie, jednak są droższe. W sumie estry etylowe nie są złe, przecież działają, ale… no właśnie, czy warto zapłacić więcej za TG?

Tak. Znasz już wyniki badań naukowych. Załóżmy, że chcesz przyjmować zalecane dla Polaków 250 mg kwasów EPA + DHA dziennie z suplementu diety. Jeśli zastosujesz wcześniej przedstawione statystyki wchłaniania, „skorzystasz” z 134% biodostępności z oleju rybnego w formie TG i 76% biodostępności z oleju rybnego w formie EE. 

Innymi słowy – olej rybny z TG ma 1,7 razy wyższy współczynnik biodostępności niż olej rybny z EE. Tak więc przyjmując kapsułkę z EE z porcją 250 mg, prawdopodobnie wchłoniesz tylko 190 mg kwasów omega-3. Ok, to wiesz, możesz więc wziąć jedną kapsułkę czy łyk płynu więcej, ale… po co? To się nie opłaca.

Więc tak, warto dopłacać do suplementu diety z TG, szczególnie jeśli masz niedobór kwasów omega-3.

Trójglicerydy a estry etylowe – porównanie

Trójglicerydy i estry etylowe to dwie najpopularniejsze formy kwasów omega-3 w suplementach diety. Podsumujmy wiedzę o nich w tabeli, aby uporządkować informacje i ułatwić Ci wybór.

Cecha

Trójglicerydy

Estry etylowe

Forma

Naturalna, występuje w organizmach ludzi i zwierząt.

Syntetyczna, tworzona w laboratorium.

Struktura

Kwas tłuszczowy połączony z glicerolem.

Kwas tłuszczowy połączony z alkoholem etylowym.

Przyswajalność

Wysoka.

Dobra, pod warunkiem dostarczenia tłuszczu z pokarmem.

Biodostępność

Wysoka.

Dobra.

Metabolizm po spożyciu

Proces trawienia i wchłaniania jest mniej złożony i bardziej efektywny niż w przypadku EE.

Ze względu na inną budowę i silniejsze wiązanie chemiczne etanolu z resztami kwasów tłuszczowych, proces hydrolizy zachodzi mniej wydajnie.

Rozpuszczalność

W wodzie słaba – konieczna jest emulgacja solami kwasów żółciowych.

W wodzie słaba – konieczna emulgacja solami kwasów żółciowych. 

Koszty produkcji

Wysokie.

Niskie.

Cena surowca

Wysoka (od kilkudziesięciu do kilkuset złotych).

Od niskiej do średniej (od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych).

Trwałość

Średnia.

Wysoka.

Badania naukowe

Część badań sugeruje, że forma TG może być nawet kilkukrotnie lepiej biodostępna niż EE. Suplementacja TG skutecznie uzupełnia niedobór omega-3 w organizmie.

Badania sugerują, że EE są dobrze przyswajalne i uzupełniają niedobory EPA i DHA w organizmie, a najlepiej gdy są przyjmowane w obecności tłuszczowego posiłku.

Komentarz eksperta

Kilka rzetelnie przeprowadzonych badań sugeruje, że kwasy tłuszczowe w formie trójglicerydów posiadają wyższą biodostępność i są lepiej wchłaniane do krwioobiegu. Jeśli zależy Ci na uzupełnieniu DHA i EPA w diecie, warto wybrać formę trójglicerydów.

Jak sprawdzić, w jakiej formie jest suplement diety?

Zasada jest prosta – jeśli dany preparat zawiera kwasy omega-3 w formie trójglicerydów, na pewno znajdziesz o tym informację na opakowaniu. Dlaczego? Producenci też czytali badania i dołożyli do produkcji swojego suplementu więcej pieniędzy, dlatego chętnie pochwalą się tą formą.

Jeśli produkt jest estrem etylowym, również może być to napisane na opakowaniu lub na stronie internetowej producenta. Szukasz i nie możesz znaleźć informacji ani na buteleczce, ani na danej stronie? To oznacza, że produkt jest estrem etylowym.

Ile omega-3 potrzebuję?

Aktualne zalecenia Norm Żywienia dla Polaków wskazują minimalne ilości kwasów omega-3 w Twojej diecie na co dzień . Sprawdź, ile dostarcza Ci Twój suplement diety (i w jakiej jest formie) lub czy jadasz wystarczającą ilość tłustych ryb (ok. 300 g tygodniowo).

Grupa

Zalecane spożycie EPA+DHA

Dorośli

250 mg

Kobiety w ciąży i karmiące piersią

250 mg/dobę i dodatkowo 100–200 mg DHA/dobę

Niemowlęta, dzieci i młodzież do 18. roku życia

7–24 mies.: wyłącznie DHA 100 mg/dobę;

2–18 lat: EPA+DHA 250 mg/dobę

Zobacz też:

Jak naturalnie zwiększyć przyswajanie kwasów omega-3?

Niezależnie czy wybierzesz TG, czy EE, możesz jeszcze bardziej podbić przyswajalność DHA i EPA. Jak to zrobić?

Tłuszcze lubią tłuszcze

Spożywaj suplement diety z kwasami omega-3 w obecności posiłku ze zdrowymi tłuszczami – to zwiększy ich przyswajalność . Jakie produkty możesz wybrać?

Kwasy omega-3 rozgoszczą się lepiej w obecności :

  • awokado,
  • oliwy z oliwek,
  • olejów (np. lniany)
  • jajek,
  • orzechów, nasion i pestek,
  • siemienia lnianego,
  • soi,
  • tłustych ryb (np. łososia norweskiego).

W jednym badaniu porównywano przyswajalność TG i EE w posiłku zawierającym 8 g i 44 g tłuszczów. Wysokotłuszczowe jedzeniezwiększyło przyswajanie kwasu EPA z TG o 21%, a EPA i DHA z EE o 40%. Warto też zaznaczyć, że przyswajalność trójglicerydów w niskotłuszczowym posiłku była wyższa od estrów etylowych o około 40% .

Rozsądnie z kawą

Kawa jest zdrowa i warto ją pić – to niezaprzeczalne. Jednak picie kawy może zaburzać wchłanianie składników odżywczych . Dlatego warto stosować prostą zasadę – minimum godzinę przed przyjęciem suplementu i godzinę po nie pij kawy.

Dzięki temu nie zaburzysz wchłaniania nie tylko kwasów omega-3, ale też innych witamin i składników mineralnych, takich jak żelazowitaminy z grupy B czy magnez .

Przechowuj mądrze

Kwasy tłuszczowe omega-3 są podatne na utlenianie, czyli utratę swoich właściwości . Suplement diety warto przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu. Idealnie sprawdzi się zamykana szafka, ale z dala od mikrofalówki, piekarnika czy grzejnika.

Zadbaj o jelita

Prawidłowe trawienie i przyswajanie składników odżywczych zależy od zdrowia Twojego układu pokarmowego. Dolegliwości takie jak celiakia i choroba Leśniowskiego-Crohna mogą uszkadzać wyściółkę jelit i upośledzać wchłanianie składników odżywczych .

Na zmniejszone wchłanianie ważnych witaminskładników mineralnych i kwasów omega ma również wpływ zakażenie Helicobacter Pylori, zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) czy nadmierne spożywanie alkoholu .

Jeśli doskwierają Ci dolegliwości ze strony układu pokarmowego, udaj się do lekarza. Ból i dyskomfort to coś, co czujesz doraźnie, ale gdy dojdzie do niedoborów składników odżywczych – to bomba z opóźnionym zapłonem.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Sprawdź, za co pokochały go tysiące klientek Natu.Care Premium Omega-3ᵀᴳ.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej
W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!
Zobacz więcej

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Aby dostarczyć organizmowi kwasy omega-3 trzeba zjeść ok. 300 g tłustych ryb tygodniowo.
  • Jeśli nie jadasz ryb, rozważ suplementację. Aby skutecznie uzupełnić kwasy DHA i EPA (250 mg dziennie), zwracaj uwagę na biodostępność suplementu diety.
  • Najpopularniejsze formy kwasów omega-3 w suplementach diety to trójglicerydy (TG) i estry etylowe (EE).
  • TG są naturalną formą występującą w organizmach, a EE syntetyczną, tworzoną w laboratorium.
  • Według szeregu badań naukowych forma trójglicerydów ma nawet dwukrotnie wyższą biodostępność, niż estry etylowe.
  • Warto przyjmować kwasy omega-3 w obecności zdrowych tłuszczów takich jak awokado, orzechy, pestki, oleje czy oliwa z oliwek, co zwiększa przyswajanie DHA i EPA w organizmie.

FAQ

Kwasy omega-3 – jakie wybrać?

Polecane kwasy omega-3 DHA+EPA z dobrym składem to Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium z porcją 500 mg kwasu EPA i 250 mg kwasu DHA. Stosowanie 1 kapsułki dziennie uzupełnia dietę o cenne tłuszcze, a opakowanie wystarcza na 60 dni suplementacji. Suplement ma badania laboratoryjne potwierdzające czystość składu ( np. na zawartość bakterii E. Coli).

Kto powinien suplementować EPA+DHA?

Kwasy omega-3 (EPA+DHA) są zalecane do suplementacji:

  • weganom i wegetarianom,
  • osobom spożywającym mało tłustych ryb,
  • dzieciom w okresie intensywnego wzrostu,
  • seniorom,
  • pacjentom objętym leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca,
  • osobom z chorobami autoimmunologicznymi, np. łuszczycą, reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), chorobą Hashimoto,
  • alergikom,
  • osobom aktywnym fizycznie, sportowcom.
Jakie są najlepsze kwasy EPA+DHA?

Najlepsze kwasy EPA+DHA znajdziesz w suplementach diety z kwasami omega-3 w formie trójglicerydów. Taka forma przyswaja się nawet 1,7 razy lepiej niż popularne na rynku suplementów estry. Polecany preparat z trójglicerydami to Natu.Care Omega-3 TG z 750 mg EPA+DHA w 1 porcji dziennej.

Jaki jest omega-3 lek, nie suplement?

Omega-3 w formie leku występuje w preparacie Omacor. To lek wyłącznie na receptę, który zawiera 1000 mg kwasów DHA + EPA w formie trójglicerydów w kapsułkach. Jest przepisywany tylko w konkretnych wypadkach.

Dla dzieci najlepiej wybrać kwasy omega-3, które będą łatwe do przyjmowania (np. kapsułki twist-off, easy to swallow lub soft gel) i będą zawierać ok. 250 mg EPA+DHA w porcji dziennej. Dla dzieci polecany jest produkt Aura Herbals Omega + D3 dla dzieci. Jest odpowiedni już od 1. roku życia.

Czy trójglicerydy i reestryfikowane trójglicerydy to jest to samo?

Magister farmacji tłumaczy: tak, chemicznie to jedno i to samo. Jednak te reestryfikowane trójglicerydy są „szyte na miarę”, ponieważ w procesie reestryfikacji możemy co nieco poprawić, ulepszyć w tych trójglicerydach, np. konsystencję czy zawartość konkretnych kwasów tłuszczowych.

Czy przyswajalność to jest to samo co biodostępność?

Nie, przyswajalność i biodostępność to różne pojęcia. Przyswajalność odnosi się do wchłaniania i wykorzystania składników odżywczych przez organizm, podczas gdy biodostępność uwzględnia zarówno przyswajalność, jak i efektywność wykorzystania składników odżywczych. Biodostępność jest więc szerszym pojęciem, które obejmuje przyswajalność.

O jakiej porze brać kwasy omega-3?

Pora przyjmowania kwasów omega-3 nie ma znaczenia, ale ważna jest obecność tłuszczów podczas ich spożywania, aby zapewnić im najlepszą wchłanialność do krwiobiegu. Suplementuj kwasy omega-3 ze zdrowymi tłuszczami takimi jak awokado, orzechy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

Jak długo można stosować kwasy omega-3?

Jeśli w Twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczów i nie jesz ok. 300 g tłustych ryb tygodniowo, możesz stosować kwasy omega-3 z suplementów diety cały rok. Suplementacja kwasami omega-3 powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania, diety i stylu życia.

Źródła

Zobacz wszystkie

Alhomsi, K., Cluette-Brown, J. E., & Laposata, M. (2006). Fatty acid ethyl esters in human mononuclear cells: Production by endogenous synthesis greatly exceeds the uptake of preformed ethyl esters. Alcoholism, Clinical and Experimental Research30(3), 560–566. https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.2006.00062.x

Backes, J., Anzalone, D., Hilleman, D., & Catini, J. (2016). The clinical relevance of omega-3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids in Health and Disease15(1), 118. https://doi.org/10.1186/s12944-016-0286-4

Beckermann, B., Beneke, M., & Seitz, I. (1990). [Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docasahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers]. Arzneimittel-Forschung40(6), 700–704.

Bryhn, M., Hansteen, H., Schanche, T., & Aakre, S. E. (2006). The bioavailability and pharmacodynamics of different concentrations of omega-3 acid ethyl esters. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids75(1), 19–24. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2006.04.003

Davidson, M. H., Johnson, J., Rooney, M. W., Kyle, M. L., & Kling, D. F. (2012). A novel omega-3 free fatty acid formulation has dramatically improved bioavailability during a low-fat diet compared with omega-3-acid ethyl esters: The ECLIPSE (Epanova(®) compared to Lovaza(®) in a pharmacokinetic single-dose evaluation) study. Journal of Clinical Lipidology6(6), 573–584. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2012.01.002

Davidson, M. H., Kling, D., & Maki, K. C. (2011). Novel developments in omega-3 fatty acid-based strategies. Current Opinion in Lipidology22(6), 437–444. https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e32834bd642

Dyerberg, J., Madsen, P., Møller, J. M., Aardestrup, I., & Schmidt, E. B. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids83(3), 137–141. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2010.06.007

EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids | EFSA. (2012, lipiec 27). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727

Lawson, L. D., & Hughes, B. G. (1988a). Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochemical and Biophysical Research Communications156(2), 960–963. https://doi.org/10.1016/s0006-291x(88)80937-9

Lawson, L. D., & Hughes, B. G. (1988b). Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochemical and Biophysical Research Communications152(1), 328–335. https://doi.org/10.1016/s0006-291x(88)80718-6

Neubronner, J., Schuchardt, J. P., Kressel, G., Merkel, M., von Schacky, C., & Hahn, A. (2011). Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. European Journal of Clinical Nutrition65(2), Article 2. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.239

Nutrition, C. for F. S. and A. (2020a). FDA Announces New Qualified Health Claims for EPA and DHA Omega-3 Consumption and the Risk of Hypertension and Coronary Heart Disease. FDA. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-announces-new-qualified-health-claims-epa-and-dha-omega-3-consumption-and-risk-hypertension-and

Nutrition, C. for F. S. and A. (2020b). FDA Announces New Qualified Health Claims for EPA and DHA Omega-3 Consumption and the Risk of Hypertension and Coronary Heart Disease. FDA. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-announces-new-qualified-health-claims-epa-and-dha-omega-3-consumption-and-risk-hypertension-and

Office of Dietary Supplements—Omega-3 Fatty Acids. (b.d.). Pobrano 16 październik 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/?utm_source=pocket_saves

Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. The BMJ359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024

Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids89(1), 1–8. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2013.03.010

Vandal, M., Freemantle, E., Tremblay-Mercier, J., Plourde, M., Fortier, M., Bruneau, J., Gagnon, J., Bégin, M., & Cunnane, S. C. (2008). Plasma Omega-3 Fatty Acid Response to a Fish Oil Supplement in the Healthy Elderly. Lipids43(11), 1085–1089. https://doi.org/10.1007/s11745-008-3232-z

Visioli, F., Risé, P., Barassi, M. C., Marangoni, F., & Galli, C. (2003). Dietary intake of fish vs. Formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids. Lipids38(4), 415–418. https://doi.org/10.1007/s11745-003-1077-x

von Schacky, C. (2006). A review of omega-3 ethyl esters for cardiovascular prevention and treatment of increased blood triglyceride levels. Vascular Health and Risk Management2(3), 251–262. https://doi.org/10.2147/vhrm.2006.2.3.251

von Schacky, C. (2014). Omega-3 index and cardiovascular health. Nutrients6(2), 799–814. https://doi.org/10.3390/nu6020799

Walker, R. E., Jackson, K. H., Tintle, N. L., Shearer, G. C., Bernasconi, A., Masson, S., Latini, R., Heydari, B., Kwong, R. Y., Flock, M., Kris-Etherton, P. M., Hedengran, A., Carney, R. M., Skulas-Ray, A., Gidding, S. S., Dewell, A., Gardner, C. D., Grenon, S. M., Sarter, B., … Harris, W. S. (2019). Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. The American Journal of Clinical Nutrition110(4), 1034–1040. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz161

Yang, L. Y., Kuksis, A., & Myher, J. J. (1990). Lipolysis of menhaden oil triacylglycerols and the corresponding fatty acid alkyl esters by pancreatic lipase in vitro: A reexamination. Journal of Lipid Research31(1), 137–147.

Oceń artykuł
4.8
Głos oddany
14 opinii, ocena: 4.8
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Ilona Krzak - Recenzja

Magister farmacji

Zweryfikowane przez eksperta

Ilona Krzak uzyskała stopień magistra farmacji na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Odbywała praktykę w aptece szpitalnej i przemyśle farmaceutycznym. Aktualnie pracuje w zawodzie, a także prowadzi edukacyjną stronę internetową (http://apterskimokiem.pl/) oraz profil na Instagramie: @pani_z_apteki

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty