Kwas alfa-linolenowy (omega-3 ALA): właściwości i źródła

Niby omega-3, a wszędzie tylko dwa kwasy tłuszczowe: EPA i DHA. Trzecim z tej rodziny jest ALA, czyli kwas alfa-linolenowy.

Jeśli kiedykolwiek trapiło Cię, dlaczego producenci w suplementach diety rozdzielają trojaczki i w większości omeg dostępne są tylko dwa z trzech głównych kwasów tłuszczowych, to generalnie: ALA w organizmie jest przekształcany do EPA i DHA. Sprawa nie jest jednak do końca taka prosta i oczywista.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Kwas EPA
• Kwas DHA
• Kwasy omega-3
• Trójglicerydy - dlaczego są lepsze od estrów?
• Wszystkie kwasy omega
• Wszystko, co musisz wiedzieć o tranie

Co to jest kwas alfa-linolenowy?

Kwas alfa-linolenowy (α-linolenowy), zwany również pieszczotliwie ALĄ, wraz z DHA i EPA jest jednym z trzech głównych kwasów omega-3. To wielonienasycony kwas tłuszczowy (C-18 n-3) o 18 atomach węgla. Naturalnie występuje głównie w olejach roślinnych, siemieniu lnianym oraz orzechach .

Dlaczego w suplementach z omega-3 nie ma ALA?

Kwas alfa-linolenowy występuje dość powszechnie w produktach, które spożywamy w wystarczającej ilości (np. oleje roślinne, orzechy, nasiona). Dodatkowo związek ten ma zdolność do przekształcania się w organizmie w kwasy EPA i DHA za sprawą metabolitu oksylipiny .

Trzeba też zauważyć, że do niedawna przedmiotem badań były prawie wyłącznie prozdrowotne właściwości kwasów EPA i DHA, dlatego producenci preparatów z omega-3 umieszczają w ich składach głównie te substancje.

Jednak do takiego podejścia do kwasu ALA są przynajmniej dwa… ale.

Po pierwsze: skoro ALA jest powszechnie dostępny w produktach, które spożywamy i przekształca się w EPA i DHA to… po co je suplementować? Dlaczego eksperci zalecają jeść ryby, które są w nie bogate, jeśli można pośrednio pozyskać je ze źródeł roślinnych (źródeł kwasu alfa-linolenowego)? Odpowiedź jest prosta: przekształcanie ALA w EPA i DHA nie jest zbyt efektywne i nie zaspokoi Twojego zapotrzebowania na te tłuszcze .

Po drugie: jeśli kwas alfa-linolenowy jest przekształcany w inne kwasy omega-3, to czy sam w sobie nie ma żadnych właściwości? Okazuje się, że niekoniecznie, choć nie jest do końca jasne, które z nich dotyczą samego kwasu ALA, a które są powiązane z tymi, w jakie się przekształca (zwłaszcza w zakresie właściwości kwasu EPA) .

Właściwości kwasu alfa-linolenowego

Kwas alfa-linolenowy jest metabolizowany w organizmie do oksylipin, czyli (nie wdając się w zawiłe chemiczne meandry) innych form kwasów. Niektóre z nich mogą wykazywać prozdrowotne korzyści :

• immunomodulujące – wpływające na pracę układu odpornościowego,
• poprawiające profil lipidowy – regulujące metabolizm tłuszczów w organizmie,
• zmniejszające poziom CRP – redukujące stany zapalne,
• kardioprotekcyjne – chroniące układ sercowo–naczyniowy.

Na co pomaga kwas alfa-linolenowy

Choć nie jest do końca jasne czy prozdrowotne właściwości kwasu alfa-linolenowego wynikają z oksylipin, czy też należą do kwasu EPA, którego ALA jest prekursorem, nie ulega wątpliwości, że pozytywnie wpływa on na organizm i zdrowie .

Choroby układu krążenia

Najbardziej znaną korzyścią, płynącą ze spożywania kwasu alfa-linolenowego jest zmniejszenie ryzyka występowania chorób układu sercowo–naczyniowego .

Badania wskazują, że u osób, w których diecie występują większe ilości kwasu alfa-linolenowego (około 1 g dziennie) ryzyko śmierci związanej z dysfunkcjami serca (zawał, nagłe zatrzymanie krążenia) jest znacznie mniejsze w porównaniu do osób, które spożywają go mało . W zależności od badania ryzyko to może maleć od kilku do nawet kilkudziesięciu procent.

Kwas alfa-linolenowy może również wpływać na poziom cholesterolu w organizmie. Badania naukowe sugerują, że zwiększone spożycie tego kwasu może wiązać się ze wzrostem stężenia „dobrego” cholesterolu (HDL) we krwi .

Stany zapalne

Kolejnym czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób układu krążenia jest przewlekły stan zapalny w organizmie. W metaanalizie z 2023 roku wskazano, że kwas alfa-linolenowy może obniżać czynnik stanu zapalnego CRP u osób, u których jest on podwyższony. Co ciekawe nie zauważono wpływu suplementacji ALA na osoby, u których wskaźnik ten był na prawidłowym poziomie .

Z kolei przegląd badań z 2018 roku obejmujący 25 prac naukowców sugeruje, że przyjmowanie kwasu ALA przez pacjentów z wysokim wyjściowym stężeniem CRP (>6,0 mg/l) wykazało korzystny wpływ tego kwasu na obniżenie tego markera .

Ten sam przegląd sugeruje, że zwiększenie ilości kwasu ALA w diecie ma tendencję do zwiększania stężenia CRP we krwi wśród zdrowych osób .

Warto również zauważyć, że naukowcy nie są pewni, czy kardioprotekcyjne właściwości kwasu alfa-linolenowego nie wynikają jedynie z tego, że jest on prekursorem pozostałych kwasów omega-3 (EPA i DHA). Suplementacja tych składników odżywczych również przynosi podobne efekty w zakresie zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym .

Kilka badań z udziałem ludzi sugeruje korzystny wpływ spożywania olejów bogatych w ALA na skórę. W jednym z nich 45 kobiet z wrażliwą i suchą skórą zostały podzielone na grupy i przez 12 tygodni spożywały w jednej grupie 2,2 g oleju z siemienia lnianego lub oleju z ogórecznika, a druga grupa placebo. Wykazano, że olej lniany, bogaty w ALA, zmniejsza utratę wody ze skóry, łuszczenie się i szorstkość oraz poprawia jej nawilżenie .

W innym badaniu spożywanie 500 mg kwasu ALA po 12 tygodniach stosowania zmniejszyło utratę wody ze skóry i zaczerwienienia oraz zwiększyło jej nawilżenie .

Kilka innych badań

Obecnie kwas alfa-linolenowy bada się pod kątem coraz większej liczby dolegliwości. Najbardziej sporny i kontrowersyjny wydaje się być wpływ ALA na ryzyko występowania chorób nowotworowych . Istnieją jednak ciekawe badania dotyczące innych schorzeń.

W badaniu z 2011 roku przeprowadzonym na grupie 900 uczestników wykazano, że zwiększone spożycie kwasu alfa-linolenowego wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka złamania szyjki kości udowej o 54% .

W innym badaniu dotyczącym wpływu ALA na kości wykazano, że im wyższe stężenie tego kwasu we krwi, tym niższe było ryzyko złamania .

W przeglądzie z 2014 roku wskazano dwa ciekawe badania, sugerujące pozytywny wpływ przyjmowania kwasu alfa-linolenowego na zmniejszenie się ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 (insulinoniezależnej), przeprowadzone na populacji chińskiej oraz amerykańskiej.

W pierwszym badaniu u osób spożywających 1,1 g ALA dziennie ryzyko cukrzycy typu 2 było niższe o 21% niż u osób spożywających 0,27 g dziennie. Natomiast w przypadku badania amerykańskiego przeprowadzonego na seniorach wyższe stężenie fosfolipidów ALA we krwi wiązało się niższym ryzykiem tej choroby aż o 43% .

W 2011 roku opublikowano wyniki badań trwających dekadę, w których naukowcy obserwowali częstość występowania choroby wieńcowej i udaru mózgu w odniesieniu do spożycia kwasu ALA u 20 000 dorosłych Holendrów. Chociaż nie zaobserwowano związku między spożyciem ALA a występowaniem choroby niedokrwiennej serca, badanie wykazało, że spożycie ALA obniżyło ryzyko udaru mózgu .

Źródła kwasu alfa-linolenowego

Jak już wiesz, kwas alfa-linolenowy możesz pozyskać z roślin – głównie tłoczonych z nich olejów. Oto tabelka–ściągawka z podpowiedziami produktów, które warto spożywać:

Zaleca się, by ALA stanowił około 0,5% Twojej dziennej porcji jedzenia. Prościej mówiąc, to około 1,1 g dziennie dla kobiet i 1,6 g dla mężczyzn . Aby przyjąć zalecaną porcję, wystarczy zjeść:

• 2–3 g oleju lnianego (to mniej niż łyżeczka do herbaty),
• łyżkę oleju rzepakowego,
• Garść orzechów włoskich.

Niedobór kwasu alfa-linolenowego

Niedobór kwasu alfa-linolenowego zauważysz głównie na skórze. Może być ona przesuszona i zaczerwieniona, a w skrajnych wypadkach deficyt tego kwasu może prowadzić do zapalenia skóry oraz mieszków włosowych .

Oprócz tego objawami niedoboru ALA mogą być 

• zaburzenia koordynacji ruchowej,
• problemy ze wzrokiem,
• uczucie mrowienia w kończynach,
• pogorszenie się samopoczucia.

Zobacz też:

• Omega-3 w diecie sportowca

Podsumowanie