Kwasy tłuszczowe omega (jakie są, w czym są i na co pomagają)

Kwasy omega to taka rodzina królewska w świecie kwasów tłuszczowych. Zamknięte w złotych kapsułkach, podziwiane, pożądane, ale nie do końca rozumiane. Z zewnątrz nie widzimy ich relacji i konfliktów jak z „The Crown”.

Nie zdajesz sobie sprawy z dramaturgii, jaka dzieje się w Twoim krwiobiegu nawet w tej chwili. Zacięta walka na tłustym ringu o miejsce w Twoim organizmie i siłowanie się źródeł roślinnych z rybimi. Jedyny sposób na uspokojenie sytuacji to… zamiana „Gry o Tron” w „Domek na prerii”.

Kwasy omega stanowią ważne składniki diety, które utrzymują zdrowie serca, wątroby, skóry, włosów, mózgu i psychiki. Dowiedz się, co zrobić, by wyciągnąć z nich najwięcej dla zdrowia i powstrzymać przed wzajemną masakrą.

Szykuj popcorn (na oleju rzepakowym – zaraz zrozumiesz dlaczego) i zobacz, co się dzieje za kulisami –

Zobacz też:

• Kwasy omega-3
• Kwasy omega-6
• Kwasy omega-9
• Kwasy omega 3-6-9
• Niedobór kwasów omega-3
• Najlepsza omega-3 w tabletkach
• Kwas EPA
• Kwas DHA
• Tran

Kwasy omega – rodzaje i podział

Czym są kwasy omega?

Kwasy omega należą do grona kwasów tłuszczowych , których wyróżniamy trzy rodzaje: nasycone, nienasycone, trans.

Kwasy tłuszczowe są potrzebne do wytwarzania energii, budowania błon komórkowych, produkcji hormonów i neuroprzekaźników. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Najważniejsze dla naszego organizmu są kwasy nienasycone – do których należą kwasy omega 3, 6, 7 i 9 .

Istnieje także inny sposób zapisu tych kwasów, gdzie zamiast omega występuje litera n. Tak więc np. kwas omega-3 to n-3, omega-6 to n-6.

Prosty skład

Pharmovit Omega 3 Max

5.0

• Zawartość omega-3: 550 mg EPA+DHA (220 mg kwasu DHA + 330 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Prosty suplement diety z kwasami omega-3. Poza DHA oraz EPA nie znajdziesz tu zupełnie nic. Jest to zatem świetny preparat dla osób, które chcą uzupełnić zapotrzebowanie na cenne kwasy omega i nie potrzebują dodatkowych składników aktywnych.

Omega 3 Max wspiera układ krwionośny, pracę mózgu i odporność. Zdrowe tłuszcze wspierają zdrowy sen, właściwą regenerację i wpływają na kondycję włosów, skóry i paznokci.

Plusy i minusy

Plusy:

• Solidna porcja kwasów omega-3.
• Prosty skład bez zbędnych dodatków.
• Wygodne dawkowanie.
• Wydajność opakowania.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Omega 3 Max nie zawiera soi, laktozy i glutenu.

Z witaminą D3

Primabiotic Omega + witamina D3

5.0

• Zawartość omega-3: 600 mg DHA+EPA (240 mg kwasu DHA oraz 360 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 lub 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 60 lub 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Omega-3 i witamina D3 to częsty duet niedoborów u Polaków. Połączenie cennych kwasów omega-3 i witaminy D3 od Primabiotic wzmocni Twój układ nerwowy i wzrok. Poprawi pracę mózgu i korzystnie wpłynie na układ krążenia. Dzięki dużej dawce witaminy D suplementacja preparatu zwiększy odporność i korzystnie wpłynie na Twoje mięśnie i kości.

Przyjmowanie preparatu poprawi również Twoją odporność na stres i ukoi układ nerwowy.

Produkt jest wolny od zanieczyszczeń i metali ciężkich, co potwierdziły badania w niezależnym laboratorium J.S. Hamilton. 

Plusy i minusy

Plusy

• Wysokiej jakości olej rybi.
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
• Wygodna suplementacja.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Nieodpowiedni dla wegan i wegetarian, ponieważ zawiera żelatynę.

Aura Herbals Omega+ D3 kapsułki

4.7

• Zawartość omega-3: 600 mg EPA + DHA (240 mg DHA i 360 mg EPA)
• Źródło omega-3: sardela
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3
• Forma: kapsułki softgel
• Opakowanie: 200 ml
• Porcja dzienna: 1–2 kapsułki
• Starczy na: 1 lub 2 miesiące

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Wysokiej jakości kwasy omega-3 z sardeli, które są ich doskonałym źródłem. Kapsułki softgel są małe i nie sprawiają problemów przy połykaniu. Dzienna porcja uzupełnia cenne kwasy i przyczynia się do poprawy pamięci, koncentracji, wspiera układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.

Kwasy omega-3 wspierają odporność i zwalczają stany zapalne w organizmie. Dbają o stawy i wzrok. Ich odpowiednie stężenie w organizmie widać po zdrowej kondycji skóryi.

Plusy i minusy

Plusy:

• Optymalna dawka dzienna skutecznie uzupełnia zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
• Ciemna buteleczka chroni kapsułki przed działaniem promieni słonecznych, więc dłużej zachowują swoje właściwości.
• Dodatek witaminy D3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej.
• Rozsądne dawkowanie – wystarczy spożyć na raz 1 lub 2 kapsułki (wielu innych producentów zaleca kilkukrotne spożywanie kapsułek).

Minusy:

• Brakuje opisu składników otoczki kapsułek – a tutaj można narozrabiać zbędnymi substancjami.

Dodatkowe informacje

Witamina D3 z lanoliny – co to za cudo? To po prostu zwykła witamina D3 pozyskiwana z… owiec.

Lanolina to wosk wytwarzany przez skórę owiec i produkt uboczny produkcji wełny. Lanolina jest pozyskiwana podczas czyszczenia wełny owiec. W wielu suplementach witamina D3 została chemicznie przekształcona ze związku zawartego w lanolinie.

Jakkolwiek dziwnie i niesmacznie to brzmi, „witamina słońca” jest z łoju owiec. Bezpieczna i skuteczna. Ale nieodpowiednia dla wegan.

Przywraca równowagę

Sundose° Daily Balance°

4.9

• Zawartość omega-3: 660 mg EPA, 440 mg DHA
• Dodatkowe składniki aktywne: ashwagandha, witamina D3, magnez, mangan, miedź, witamina B1, witamina B2, witamina B3, witamina B5, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12
• Forma: kapsułki lub proszek
• Opakowanie: 30 kapsułek lub saszetek
• Porcja: po 1 kapsułce lub saszetce dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Czujesz stres, przemęczenie i napięcie? Twoja dieta jest uboga w zdrowe tłuszcze? Daily Balance° przywraca spokój i jasność umysłu nawet w obliczu największych wyzwań. Skutecznie dostarcza organizmowi cennych kwasów omega-3 w wysokiej porcji dziennej.

To formuła czerpiąca również z synergicznego działania ashwagandhy i magnezu, dodatkowo wzmocniona kompleksem witamin z grupy B, dla zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Plusy i minusy

Plusy

• Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
• Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3 równą 3 posiłkom z łososiem w tygodniu. 
• Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
• Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
• Bogata kompozycja składników i ich ciekawe połączenie, to wyróżnia Sundose.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Musisz pilnować, aby nie „dublować” składników z innych suplementów diety. Tych tutaj jest naprawdę dużo. Np. produkt zawiera 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby.

Nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).

Opinia użytkownika

Tyle cennych składników jednej saszetce? Biorę. Biorę od kilku miesięcy i lepiej znoszę stres w pracy oraz zdecydowanie rzadziej dopada mnie gorszy nastrój.

Wegański

Dr. Jacob's DHA + EPA

5.0

• Zawartość omega-3: 250 mg kwasów DHA i EPA w proporcji 2:1 (83 mg EPA, 167 mg DHA)
• Dodatkowe składniki aktywne: olej z mikroalg Schizochytrium
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1–2 kapsułki
• Wystarczy na: 30 lub 60 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – DHA i EPA, to jedne z niezbędnych składników budulcowych w organizmie. Należy je dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm nie ma zdolności wytwarzania w odpowiedniej ilości tych kwasów. Suplementacja DHA jest szczególnie ważna przy spożywaniu niewielkiej ilości ryb (główne źródło DHA).

Plusy i minusy

Plusy:

• Porcja 2 kapsułek uzupełnia minimalne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
• Kapsułki są łatwe do połknięcia.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Olej w DHA-EPA uzyskany jest z mikroalg Schizochytrium.

Produkt odpowiedni dla wegan i wegetarian.

Dobre na odporność

Ibuvit D3 2000 + K2 MK-7 + OMEGA 3

4.8

• Zawartość omega-3: 250 mg EPA + DHA (200 mg kwasu DHA oraz 50 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3, witamina K
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Suplement diety zawierający kwasy omega-3, witaminę D3 oraz witaminę K2. Preparat wspiera układ odpornościowy, funkcjonowanie mózgu i widzenie. Co więcej, jego regularna suplementacja pozytywnie wpływa zęby, a także wykorzystanie wapnia w organizmie. To dobry wybór, jeśli przede wszystkim masz niedobór witaminy D3 (występuje w Polsce powszechnie).

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka porcja dzienna witaminy D3.
• Wygodne dawkowanie, bo tylko 1 kapsułka dziennie.
• Kapsułka według opinii dobrze się połyka.
• Brak zbędnych dodatków.

Minusy:

• Jeśli masz niedobór omega-3 w diecie, to w tym produkcie porcja EPA+ DHA może być niewystarczająca.
• Witamina K2 to jedna z tych witamin, których niedobór właściwie nie występuje i łatwo ją pozyskać z pożywienia. Nie jest to wyjątkowa witamina, potraktuj ją jako ciekawostkę w składzie.

Dodatkowe informacje

Ibuvit może być suplementowany przez dzieci, które skończyły 11 lat.

Naturalnie dodaje energii

Sundose° Daily Boost°

5.0

• Zawartość omega-3: 660 mg EPA, 440 mg DHA
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina B6, witamina B12, żeń-szeń koreański, koenzym Q10, magnez, żelazo, jod, witamina C
• Forma: saszetki i kapsułki 
• Opakowanie: 30 saszetek i 30 kapsułek
• Porcja: 1 saszetka i kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Daily Boost° zapewni Ci zrównoważoną energię w harmonii z Twoim ciałem. Łączy sprawdzoną moc ekstraktu z żeń-szenia koreańskiego, poprawiającego wydolność psychiczną i fizyczną, z witaminami i minerałami, starannie dobranymi pod kątem zachowania odpowiedniego poziomu energii.

Plusy i minusy

Plusy

• Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
• Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3, które skutecznie uzupełnią je w diecie.
• Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
• Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt ma smak pomarańczowy.

Opinia użytkownika

Fajna formuła bogata w cenne składniki, dzięki której nie muszę kupować innych suplementów. Idealny produkt dla zapracowanych lub bardzo aktywnych, albo takich i takich! 

Dobre na zdrowie serce

Dr. Jacob's DHA-EPA + Witamina E

4.9

• Zawartość omega-3: 255 mg EPA+DHA (170 mg DHA oraz 85 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
• Forma: płyn
• Porcja: 5 lub10 ml
• Wystarczy na: 25 lub 50 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

DHA-EPA + Witamina E to wegański suplement diety, bogaty w kwasy omega-3 DHA i EPA z alg oraz witaminę E. Preparat wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wzroku i serca, dostarczając niezbędnych składników w łatwo przyswajalnej formie. 

Produkt oferuje oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz bioaktywną witaminę E, która działa przeciwutleniająco.

Plusy i minusy

Plusy:

• Zawiera minimalną rekomendowaną ilość kwasów DHA i EPA w 1 porcji.
• Czysty skład, bez zbędnych dodatków.

Minusy:

• Płyn trzeba przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 30 dni.

Dodatkowe informacje

Preparat może być przyjmowany przez kobiety w ciąży i karmiące piersią (5 ml dziennie).

Zwróć uwagę, że przy spożywaniu 1 porcji suplement diety wystarczy na 50 dni, jednak zaleca się, aby spożywać kwasy omega w płynie w ciągu 30 dni po otwarciu.

Aura Herbals Omega-3 w płynie

4.8

• Zawartość omega-3: 1070 mg EPA+DHA (370 mg DHA i 700 mg EPA)
• Źródło omega-3: makrela atlantycka, sardele i sardynki atlantyckie
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: płyn
• Opakowanie: 200 ml
• Porcja dzienna: 5–10 ml
• Starczy na: 40 lub 20 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Najważniejsze kwasy omega-3 w wysokiej dziennej porcji. Płynna forma jest szybciej przyswajalna, niż omega-3 w kapsułkach. Codzienna suplementacja uzupełni cenne kwasy, które wspierają układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i odpornościowyi. Odpowiednie stężenie kwasów omega-3 widać po skórze – jest zdrowa, rany szybko się goją i nie narzekasz na niedoskonałości.

Kwas DHA jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych. Odpowiednie stężenie DHA poprawia nawilżenie skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem.

Plusy i minusy

Plusy:

• Ryby, z których pozyskano kwasy omega-3 to bardzo dobre źródło zdrowych tłuszczów.
• Prosty skład, bez zbędnych dodatków.
• Szybka i wysoka przyswajalność płynnej formy.

Minusy:

• Brak miarki dozującej. Sama nakrętka nie posiada miarki. Musisz posiłkować się łyżeczką.
• Nie każdemu odpowiada smak płynu.
• Użytkownicy zgłaszają, aby pilnować zakręcania buteleczki.

Dodatkowe informacje

Po otwarciu przechowuj produkt w lodówce, aby płyn zachował swoje cenne właściwości. Martwisz się o smak? Niektórzy użytkownicy narzekają na rybi posmak, a inni chwalą smak płynu – nie dogodzisz. Musisz sprawdzić sam.

Zestaw

Sundose° For Stress Relief°

4.9

• Zawartość omega-3: 220 mg kwasu DHA oraz 330 mg kwasu EPA
• Dodatkowe składniki aktywne: ashwagandha, magnez, witamina B6, witamina D3
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka omega-3 oraz 3 kapsułki ashwagandhy, magnezu, witamin B6 i D3
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Zestaw dwóch suplementów diety, których połączenie zadba o Twój dobry nastrój i kondycję psychiczną. Ashwagandha znana jest ze swoich właściwości wyciszających, natomiast kwasy omega-3 dodatkowo ukoją układ nerwowy i zadbają o sprawną pracę mózgu.

Magnez i Witamina B6 biorą udział w wytwarzaniu i regulacji neuroprzekaźników, a witamina D3 może zapobiegać demencji.

Plusy i minusy

Plusy

• Kompleksowa mieszanka antystresowych składników.
• Witaminy i magnez poprawią ogólną kondycję organizmu i wspomogą odporność.
• Bez konserwantów i sztucznych barwników.
• Nadaje się dla osób z nietolerancją laktozy i glutenu.

Minusy

• Aż 4 kapsułki dziennie do połknięcia.

Dodatkowe informacje

Suplementacja zestawu For Stress Relief korzystnie wpłynie na Twój sen – każdego ranka będziesz bardziej wypoczęta.

Opinia eksperta

Preparat poprawia moje samopoczucie, stosuje już 3 miesiąc, ma bogaty skład i co ważne zawiera to, czego potrzebuję.

Wydajne

ALLNUTRITION Omega 3 Strong

4.9

• Zawartość omega-3: 600 mg DHA + EPA (DHA 220 mg + EPA 330 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
• Forma: kapsułki
• Opakowanie: 90 kapsułek
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 90 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Suplement diety z solidną porcją DHA i EPA – cennych dla zdrowia i samopoczucia kwasów omega-3. Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Bierze również udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wskazany szczególnie osobom na diecie roślinnej, aktywnym fizycznie i seniorom.

Plusy i minusy

Plusy

• Porcja dzienna skutecznie uzupełni dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
• Prosty skład bez zbędnych dodatków.
• Witamina E w składzie jest naturalnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni zawartość kapsułki przed zjełczeniem.
• Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i działa przeciwstarzeniowo.
• Użytkownicy chwalą łatwe do połknięcia kapsułki.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).

Opinia użytkownika

Łatwe do połknięcia kapsułki, wydajne opakowanie – czuję, że mam silniejszą odporność i samopoczucie. Zima bez gila w całej rodzinie. Polecam!

Aż na 3 miesiące

OstroVit Omega 3 Easy to Swallow

5.0

• Zawartość omega-3: 300 mg EPA+DHA (180 mg EPA, 120 mg DHA)
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 45 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Suplement diety stworzony z myślą o wszystkich, którzy chcą dostarczyć do organizmu niezbędną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, ale mają problemy z połykaniem standardowych kapsułek. Dzięki zmniejszeniu wielkości kapsułki suplement diety jest dużo łatwiejszy do połknięcia i nie staje w gardle. Składniki suplementu wykazują działanie wspierające pracę serca i mózgu oraz wzmocnienie naczyń krwionośnych.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wystarczająca ilość kwasów omega-3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej.
• Kapsułki są łatwe do połknięcia.
• Prosty skład.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Zwróć uwagę, że na rynku są produkty z wyższą zawartością kwasów omega-3.

Produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które musisz pozyskiwać z diety (nie tylko pełnej ryb) lub suplementacji .

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to :

• kwas eikozapentaenowy (EPA): wytwarza eikozanoify, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie,
• kwas dokozaheksaenowy (DHA): kluczowy dla rozwoju i funkcjonowania mózgu,
• kwas alfa-linolenowy (ALA): bierze udział w wytwarzaniu EPA oraz DHA, wspomaga serce i układ nerwowy.

Właściwości kwasów omega-3

Kwasy omega-3 dbają o:

• mózg i układ nerwowy,
• serce i układ krążenia,
• mięśnie, stawy i kości,
• wzrok,
• zdrowie psychiczne,
• kondycję skóry, włosów i paznokci,
• sen i regenerację.

Potrzebujesz szczegółów?

Kwasy omega-3: wpływają na procesy myślowe, koncentrację, pamięć, neuroprzekaźnictwo i rozwój mózgu, zmniejszają ciśnienie tętnicze, redukują ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, autoimmunologicznych i stanów zapalnych.

Wspierają też zdrowie układu kostnego i regenerację mięśni, dbają o Twój wzrok i chronią przed chorobami oczu, redukują szansę wystąpienia nowotworów, wspierają sen, zapobiegają chorobom psychicznym. Wspomagają też urodę – poprawiają wygląd oraz kondycję skóry i włosów.

„Według niektórych naukowców, kwasy omega-3 mogą pozytywnie wpływać na przebieg ADHD u dzieci poprzez poprawę ich koncentracji, jednak potrzebne są dalsze badania w tym temacie”, dodaje lekarz.

Źródła omega-3

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 mają tłuste ryby (7–15% zawartości tłuszczu) morskie takie jak: makrela, sardynki, łosoś, śledź, pstrąg tęczowy. Kwasy omega-3 z ryb są lepiej przyswajalne przez organizm, niż roślinne źródła cennych kwasów .

W teorii najwięcej omega-3 jest w oleju lnianym. W praktyce to trochę zmyłka – omega-3 z oleju lnianego nie są szczególnie dobrze wchłaniane do krwiobiegu, a poza tym wypicie 100 g czystego oleju to wątpliwa przyjemność.

W grę wchodzi jeszcze proporcja omega-3 do omega-6, która jest piekielnie ważna. Niestety, w wypadku produktów roślinnych wypada słabo.

Zapamiętaj: proporcja omega-3 do omega-6 jest kluczowa dla zdrowia. Za moment zobaczysz, o co chodzi.

Produkty spożywcze najbogatsze w omega-3 to :

*Zawartość kwasów omega-3 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.

Niedobór omega-3 – objawy

Najczęstszą przyczyną niedoboru kwasów omega-3 jest niewłaściwa dieta. W skrócie: za mało ryb i produktów pochodnych. Niedobór tych cennych tłuszczów odczujesz i dosłownie zobaczysz na własnej skórze. Co powinno wzbudzić Twój niepokój?

Najczęstsze objawy niedoboru kwasów omega-3 to:

• ból i sztywność stawów,
• suchość oczu,
• suchość skóry,
• podrażnienia,
• trądzik,
• wypadanie włosów,
• obniżenie nastroju i niepokój.

Nadmiar omega-3 – objawy

Tłuszcze omega-3 możesz przedawkować. Nadmiar tych kwasów może Ci zaszkodzić i doprowadzić do „rozrzedzenia” krwi, krwawień przy urazach, a nawet do wzrostu stężenia LDL (tzw. złego cholesterolu) we krwi .

Objawy nadmiaru kwasów omega-3:

• zmniejszenie krzepliwości krwi,
• krwawienie z nosa,
• biegunka, wzdęcia, odbijanie, nudności,
• refluks,
• podwyższenie stężenia cukru we krwi,
• obniżenie ciśnienia tętniczego,
• nasilenie bezsenności lub lęków.

Kwasy omega-3 w diecie wege

Weganie i wegetarianie są narażeni na niedobór składników odżywczych, np. witamin z grupy B, (szczególnie witaminy B12), żelaza i kwasów omega ze względu na rezygnację ze spożycia ryb, mięsa i jajek . Jednak nic straconego – cenne kwasy omega znajdziesz w wielu smacznych produktach roślinnych i wegańskich suplementach diety wytwarzanych z alg morskich.

Zobacz też:

• Kwasy omega-3 (działanie, rodzaje i suplementacja)

Kwasy omega-6

Kwasy omega-6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które musisz dostarczyć organizmowi dietą. Najważniejsze kwasy omega-6 to :

• kwas linolowy (LA),
• kwas gamma-linolenowy (GLA),
• arachidonowy (AA).

Choć w badaniach naukowych  niektóre kwasy tłuszczowe omega-6 (np. GLA i LA) wykazują prozdrowotne korzyści w leczeniu objawów chorób przewlekłych, to kwasy te są ogólnie czarnymi owcami w rodzinie zdrowych tłuszczów. Nadmiar kwasu AA w stosunku do kwasów omega-3 może działać prozapalnie i sprzyjać rozwojowi niektórych chorób.

GLA może pomóc w zmniejszaniu objawów stanów zapalnych organizmu, a CLA może wspomagać redukcję masy tłuszczowej. I aby nie zostawić kwasu AA z łatką „prozapalnego” – jego odpowiednie stężenie wspiera wzrost i regenerację komórek organizmu oraz pozytywnie wpływa na rozwój mózgu płodu od 3. trymestru ciąży .

Właściwości kwasów omega-6

Kwasy omega-6 dbają o:

• serce i układ krążenia,
• mózg i układ nerwowy,
• metabolizm,
• kontrolę stanów zapalnych,
• skórę.

Potrzebujesz szczegółów?

Kwasy omega-6 zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca, są niezbędne dla rozwoju mózgu i funkcjonowania układu nerwowego już w życiu prenatalnym. Uczestniczą też w procesie przetwarzania i magazynowania tłuszczów i w metabolizmie węglowodanów – regulują stężenie cukru we krwi, kontrolują wchłanianie glukozy do krwiobiegu i pomagają w ochronie organizmu przed chorobami przewlekłymi.

Do tego biorą udział w regulacji stanów zapalnych, pomagają utrzymać dobrą kondycję, wygląd i nawilżenie skóry.

Źródła omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 występują w wielu niezdrowych przetworzonych produktach na

bazie olejów roślinnych – na przykład w fast-foodach albo chipsach.

Z kolei omega-6 ze zdrowych źródeł, są cenne i odżywcze

*Zawartość kwasów omega-6 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu uprawy czy obróbki termicznej.

Jakie są objawy niedoboru omega-6?

Odpowiednia proporcja kwasów omega-3 do omega-6 to od 1:1 do 1:4. Taki stosunek zapewnia prawidłową pracę wszystkich układów Twojego organizmu. Brak równowagi tych kwasów da o sobie szybko znać.

Objawy niedoboru omega-6 lub zachwianej równowagi między kwasami omega-3 a 6  :

• sucha i łuszcząca się skóra,
• utrudnione gojenie ran,
• zwiększona podatność na infekcje skóry,
• pogorszenie koncentracji i utrzymywania uwagi,
• zaburzenia nastroju, takie jak depresja i drażliwość,
• wzrost ryzyka chorób serca i innych chorób przewlekłych,
• zaburzenia wzrostu i rozwoju u dzieci,
• zaburzenia gospodarki hormonalnej,
• zaburzenie procesów zapalnych w organizmie,
• pogorszenie kondycji stawów i zwiększenie ryzyka chorób reumatycznych.

Nadmiar omega-6 – objawy

• zapalenie i ból stawów,
• zmiany skórne, np. łuszczyca, trądzik,
• zaburzenia hormonalne,
• zaburzenia odporności.

Ponadto zbyt duża ilość omega-6 do omega-3 zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i depresji .

Kwasy omega-9

Właściwości kwasów omega-9

Kwasy omega-9 dbają o:

• serce i układ krążenia,
• mózg i układ nerwowy,
• gospodarkę cukrowo-insulinową,
• psychikę i nastrój,
• kontrolę stanów zapalnych,
• skórę.

Potrzebujesz szczegółów?

Omega-9 wpływają na zdrowie serca i mogą zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, wspierają funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Biorą też udział w obniżaniu stężenia „złego” cholesterolu (LDL) i zwiększaniu „dobrego” cholesterolu (HDL) oraz mogą pomóc w kontroli stężenia cukru we krwi i poprawić insulinooporność. Dodatkowo omega-9 wykazują działanie antydepresyjne, wpływają na zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie i wspomagają proces leczenia i regeneracji skóry.

Źródła omega-9

Najwięcej kwasów omega-9 znajduje się w olejach roślinnych oraz tych produkowanych z nasion .

*Zawartość kwasów omega-9 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.

Jakie są objawy niedoboru omega-9?

Dieta uboga w kwas oleinowy (najważniejszy składnik omega-9) może prowadzić do :

• zaburzeń przemiany lipidowej i insulinooporności,
• pogorszenia profilu lipidowego krwi,
• zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego,
• pogorszenia funkcjonowania bariery jelitowej,
• zwiększenia ryzyka chorób serca,
• pogorszenia stanu skóry (suchości, podrażnienia, trądziku).

Nadmiar omega-9 – objawy

• wzrost masy ciała,
• rozwój chorób metabolicznych, np. insulinooporności, cukrzycy typu II,
• zwiększone ryzyko chorób serca i nowotworów .

Nadmiar omega-9 najczęściej jest związany z nadmierną suplementacją.

Niespodzianka. Do popularnego trio 3-6-9 dołączają omega-5 i omega-7. Co warto o nich wiedzieć?

Kwasy omega-5

Omega-5 (kwas punicynowy) to wielonienasycony kwas tłuszczowy. Jest wytwarzany z omega-3 i omega-6 , ale nie jest niezbędny w organizmie – dlatego trudno mówić o jego niedoborze czy nadmiarze. Jego smacznym źródłem jest owoc granatu.

Jakie właściwości ma kwas omega-5?

Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne . Może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL oraz poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych, co z kolei przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych .

Stosowany na skórę, może poprawić jej wygląd i kondycję, dzięki pobudzaniu produkcji kolagenu i łagodzeniu stanu zapalnego .

Kwas punicynowy można również spożywać w formie suplementów diety. Jeśli zależy Ci na jego działaniu na skórę, znajdziesz w drogeriach kremy i balsamy z omega-5.

Kwasy omega-7

Omega-7 to grupa kwasów, które organizm wytwarza samodzielnie . Ich dokładny wpływ na zdrowie wymaga dalszych badań. Najlepiej poznanym kwasem omega-7 jest kwas palmitooleinowy, który działa przeciwzapalnie, obniża poziom cholesterolu, wspomaga kontrolowanie gospodarki lipidowej i łagodzi zespół suchego oka.

Niedobór omega-7 występuje rzadko, a jego nadmiar może prowadzić do zaburzeń krzepliwości krwi i problemów z układem odpornościowym. Najlepsze źródła omega-7 to olej z rokitnika, łosoś, anchois, orzechy makadamia i awokado.

Niedobór i nadmiar kwasów omega-7

Niedobór omega-7 występuje rzadko , ale ich brak może objawiać się podobnie, co niedobór innych kwasów – suchością skóry i oczu. Z kolei ich nadmiar może skutkować zaburzeniami krzepliwości krwi i problemami z układem odpornościowym .

Ile kwasów omega trzeba spożywać dziennie?

Narodowe Centrum Edukacji Żywienia  zaleca następujące dawki kwasów omega i tłuszcz:

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega i tłuszcze dla dorosłych

Łatwo skonsumować dzienną dawkę 250 mg EPA + DHA. W praktyce to np.:

• 5 g makreli,
• 7 g łososia,
• 4 g pstrąga,
• 2 łyżki stołowe oleju lnianego, rzepakowego lub oliwy,
• garść orzechów włoskich.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega i tłuszcze dla niemowląt, dzieci i młodzieży

Rekomendowany stosunek kwasów omega 3 i 6

Idealna proporcja spożywania n-3 do n-6 wynosi od 1:1 do 1:4.

Nawet w tej chwili w Twoim organizmie toczy się walka omega-3 vs omega-6. Dopingujesz omega-3, ale na boisko prawdopodobnie wpuszczasz więcej omega-6!

Dobre omega, złe omega?

Najpopularniejszym tłuszczem omega-6 jest kwas linolowy, który organizm może przekształcić w m.in. kwas arachidonowy (AA). Podobnie jak EPA (jeden z kwasów omega-3), AA produkuje eikozanoidy. Nadmiar eikozanoidów może zwiększać ryzyko wystąpienia stanu zapalnego i chorób. Dlatego tak ważny jest prawidłowy stosunek spożywania kwasów omega-3 do omega-6.

Według naukowców  zdrowy stosunek kwasów tłuszczowych n-3 do n-6 powinien wynosić od 1:1 do 1:4. Badania naukowe  sugerują, że osoby stosujące tzw. „dietę zachodnią” mogą spożywać kwasy w stosunku… od 1:15 do prawie 1:17.

„Taki sposób żywienia prowadzi do rozwoju wielu chorób – chorób serca i układu krążenia, chorób autoimmunologicznych, a nawet zaburzeń psychicznych”, dodaje dietetyczka.

Jak mądrze jeść omega-3 i omega-6?

Możesz regularnie jeść dzikiego łososia gotowanego na parze, ale jeśli poza tym lubisz równie często chrupać chipsy do filmu, a codzienną kawę uzupełniają czekoladowe ciasteczka, to równowaga może zostać zachwiana. Ba, nawet świeże, naturalne produkty jak awokado przechylają szalę na stronę omega-6.

Czy musisz przeglądać tabelki ze źródłami kwasów omega podczas zakupów albo wyjścia do restauracji? Nie. Wystarczy, że będziesz przestrzegać kilku prostych zasad:

• Regularnie jedz ryby, np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź.
• Unikaj produktów wysoko przetworzonych, np. gotowców, słodyczy, snacków.
• Nie stresuj się proporcją omega-3 i omega-6 w każdym pokarmie.

Najważniejsze: jedz więcej ryb lub suplementuj omega-3 – po prostu. Jest masa zdrowych rzeczy, które warto regularnie jeść. Samo patrzenie na proporcje n-3 do n-6 Cię sparaliżuje. Awokado, orzechy czy oliwa z oliwek są pyszne i zdrowe, szamaj.

Suplementacja kwasów omega

Kto powinien suplementować kwasy omega?

• Osoby, które nie są w stanie dostarczyć z pożywienia odpowiedniej ilości tych tłuszczów.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
• Dzieci w okresie intensywnego wzrostu.
• Seniorzy.
• Pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
• Osoby chorujące na reumatoidalne zapalenie stawów.
• Alergicy.
• Osoby bardzo aktywne fizycznie.

Jak wybrać najlepsze produkty z kwasami omega?

Zwróć uwagę na źródło kwasów.

Stosuj odpowiednią dawkę dzienną, dopasowaną do potrzeb.

Przeciętna osoba dorosła powinna spożywać 250 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) + kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie.

Wybieraj najlepszą formę suplementu diety.

Badania naukowe wykazały , że oleje omega-3 w formie zemulgowanej przyswajają się lepiej niż w formie czystej (np. ze zwykłego oleju). „Zemulgowany” olej to taki, który został zmieszany z wodą i emulgatorem, przez co tworzy stabilną emulsję.

Taki płyn można spożywać w kapsułkach lub z butelki.

• Kapsułki z omega-3 mają dłuższy termin przydatności do spożycia. Ich hermetyczne zamknięcie zapewnia, że olej nie jest narażony na dostęp powietrza, co przedłuża jego jakość. Dzięki temu takie preparaty są wolne od niepotrzebnej chemii – konserwantów czy przeciwutleniaczy.

• Forma płynna ma krótszy okres przydatności do spożycia po otwarciu – około 30 dni. Butelkę musisz z reguły przechowywać w lodówce.

Kwasy omega dla dzieci

Najlepszą formą dla dzieci jest płyn lub krople. To wygodniejsza w dozowaniu i bardziej komfortowa forma podania niż kapsułki. Staraj się wybrać produkt bez cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, słodzików oraz syntetycznych aromatów.

Dlaczego suplementy diety z omegą 3-6-9 to strata pieniędzy i… zdrowia?

Kiedy przygotowywałam się do napisania tego artykułu, moją przeglądarkę zalały tłuszcze – wszędzie pojawiały się reklamy suplementów diety z kwasami omega. Moją uwagę przykuły szczególnie preparaty tzw. „3-6-9”, czyli zawierające aż trzy kwasy w jednej kapsułce.

O zdanie na ten temat zapytałam ekspertów.

Wnioski nasuwają się same – kwasy omega 3-6-9 najlepiej pozyskuj z różnorodnej i odżywczej diety.

Czy przedawkowanie kwasów omega jest możliwe?

Na szczęście nie musisz martwić się o nadmiar kwasów omega z diety. Dietetyczka kliniczna tłumaczy:

Czy można zbadać niedobór kwasów omega?

Tak, badanie kwasów omega-3 polega na ocenie poziomu EPA i DHA w surowicy.

Wynik wskazuje, w jakim stopniu chroniony jest układ krążenia pacjenta. Służy także wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych. Średnia cena badania wynosi około 200 zł.

Kwasy omega w diecie Polaków

Niestety Polacy jedzą bardzo mało ryb. Gdy kłócimy się co na obiad (schabowy czy mielony?), tacy Norwegowie po prostu jedzą ulubione ryby.

To nie jest przesada –

Według danych FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa)  największymi konsumentami ryb na świecie są Norwegowie. Przeciętny Norweg spożywa około 46 kg ryb rocznie. Polak – jedynie 14 kg. Oznacza to, że Norwegowie jedzą dziennie dwa razy więcej omega-3 niż Polacy (ok. 1,7 g vs 0,9 g).

Jak włączyć kwasy omega do jadłospisu?

Wiem, że ryby, orzechy i nasiona są drogie, ale mam dla Ciebie kilka przydatnych wskazówek, jak rozsądnie kupować produkty bogate w kwasy omega-3.

1. Korzystaj z promocji. Przeglądaj oferty np. wielopaki, wielosztuki, czy 2+1.
2. Zamrażaj produkty. W zamrażarce możesz trzymać nie tylko ryby, ale i orzechy czy warzywa.
3. Korzystaj z aplikacji porównujących ceny. Byłam zaskoczona, gdy zaczęłam porównywać ceny w różnych sklepach – różnice tego samego produktu sięgały nawet 8 zł.
4. Zadbaj o przechowywanie żywności. Poczytaj, jak poprawnie przechowywać żywność i ciesz się ich świeżością na dłużej, np. orzechy pakuj do szczelnych pojemników, kupuj oleje w ciemnych butelkach, a awokado trzymaj w wodzie.
5. Kupuj sezonowo. Ceny niektórych produktów zależą od warunków pogodowych, zbiorów lub połowów. Np. łosoś norweski i migdały notują najniższe ceny w okresie letnim, orzech włoski jest najtańszy jesienią.

Przeciwwskazania do suplementacji kwasów omega

• Nadwrażliwość na którykolwiek składnik danego preparatu,
• uczulenie na ryby lub skorupiaki,
• zaburzenia krzepnięcia krwi (np. hemofilia),
• przebyty zawał serca lub udar niedokrwienny,
• przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych (np. aspiryna, warfaryna),
• przewlekła choroba nerek lub wątroby,
• przyjmowanie doustnie leków przeciwcukrzycowych .

Interakcje – z czym nie łączyć kwasów omega?

Suplementy diety z kwasami omega mogą wchodzić w interakcję z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi, np. aspiryną, warfaryną lub heparyną . Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, by sobie nie zaszkodzić.

Zobacz też:

• Kwasy omega-3
• Omega-3 w tabletkach (ranking)
• Tran
• Omega 3-6-9

Podsumowanie