Kwasy omega, czyli omega-3 i… tyle? Nic bardziej mylnego, grupa kwasów omega jest znacznie większa. Zaliczamy do niej słynne kwasy omega-3, nieco mniej popularne kwasy omega-6, dopiero odkrywane kwasy omega-7 i zapomniane kwasy omega-9. Czym charakteryzują się te związki?
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Informacja o reklamach
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Dowiedz się więcej w naszym regulaminie
Zobacz też:
Czym są kwasy omega?
Kwasy omega należą do szerokiego grona kwasów tłuszczowych. Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone, nienasycone oraz trans. Te drugie są bardzo ważne dla zdrowia naszego organizmu. Do tej grupy należą wszystkie kwasy omega. Wpływają one na szereg procesów w ciele oraz zapobiegają licznym chorobom.
Rodzaje kwasów omega
Kwasy omega to nienasycone kwasy tłuszczowe. Zaliczamy do nich:
- Kwasy omega-3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które musimy pozyskiwać wraz z dietą lub suplementami. Kwasy omega-3 składają się z EPA, DHA oraz ALA. Organizm jest niezdolny do ich syntezy.
- Kwasy omega-6. To także wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie produkuje. Aby je dostarczyć, konieczne jest stosowanie zbilansowanej diety oraz suplementacji.
- Kwasy omega-7. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które dopiero niedawno zostały poddane badaniom. Organizm jest zdolny do ich syntezy. Konieczność suplementacji kwasów omega-7 to rzadkość.
- Kwasy omega-9. To również jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Mimo tego, że wytwarzamy je, tak jak kwasy omega-7, niekiedy synteza może być niewystarczająca. Wtedy konieczne jest zadbanie o suplementację.
Czym różnią się kwasy jednonienasycone od wielonienasyconych?
O klasyfikacji kwasu tłuszczowego decyduje ilość wiązań, czyli połączeń między poszczególnymi atomami. Jedno podwójne wiązanie charakteryzuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Kiedy jednak mamy do czynienia z co najmniej dwoma wiązaniami, będą to wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Omega-3
Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nasz organizm ich nie produkuje. Kwasy omega-3 powinny być przyjmowane wraz z dietą. Wpływają na zdrowie oraz ogólną kondycję organizmu. Kwasy omega-3 składają się z kwasów:
- EPA,
- DHA,
- ALA.
Kwas ALA, czyli ten, z którego możemy syntetyzować pozostałe dwa, znajdziemy głównie w nasionach, pestkach i olejach roślinnych. Z kolei EPA i DHA występuje głównie w rybach i owocach morza.
Julia Skrajda dietetyczka
Właściwości
Kwasy omega-3 mają szereg właściwości prozdrowotnych. Organizm wykorzystuje je do wytwarzania niezbędnych substancji.
Badania sugerują także że suplementacja kwasów omega-3 zmniejsza również przepuszczalność jelit i stymuluje wzrost Faecalibacterium – bakterii odpowiedzialnej za budowę bariery ochronnej jelit. Jej zwiększona liczebność zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób zapalnych jelit, a w chorobie wydłuża czas remisji.
Julia Skrajda dietetyczka
Jak działają kwasy omega-3?
- Zapobiegają chorobom serca.
- Poprawiają kondycję oczu.
- Przeciwdziałają lękom oraz depresji.
- Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych.
- Usprawniają rozwój mózgu u niemowląt.
- Zwalczają stany zapalne.
Omega-3 charakteryzuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Z tego względu kwasy te mogą wspomagać leczenie nieswoistych chorób zapalnych jelit (IBD), reumatoidalnego zapalenia stawów i inne choroby z autoagresji (choroby tarczycy, insulinooporność, cukrzyca).
Julia Skrajda dietetyczka
Kwasy omega-3 obniżają oraz stabilizują ciśnienie krwi. Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób wieńcowych. Ograniczają śmiertelność w przypadku schorzeń sercowo-naczyniowych. Działają przeciwmiażdżycowo. U kobiet w ciąży obniżają ryzyko przedwczesnego porodu. Wpływają na poprawę funkcji mózgowych u dzieci.
Niedobór
Najczęstszą przyczyną niedoboru kwasów omega-3 jest niezbilansowana dieta. Brak wystarczającej ilości ryb czy olejów roślinnych w codziennym jadłospisie doprowadza do braków omega-3. W takich wypadkach niezbędna może okazać się rozsądna suplementacja, na przykład poprzez przyjmowanie kwasów omega-3 w tabletkach.
Objawy niedoboru omega-3:
Suplementacja kwasów omega-3 jest niezbędna w przypadku kobiet w ciąży oraz małych dzieci. Zaleca się je także osobom starszym, otyłym oraz cierpiącym na nadciśnienie tętnicze. Mogą sprawdzić się również w przypadku dzieci, które mają problemy z koncentracją.
Badania sugerują także, że minimalny okres suplementacji kwasów omega, aby zaobserwować poprawę stanu mikrobioty jak i zdrowia organizmu wynosi 6 miesięcy.
Julia Skrajda dietetyczka
Nadmiar
Nadmiar kwasów omega-3 występuje w rzadko. Kiedy się jednak pojawi, nasz organizm zbuntuje się i da nam znać, że coś jest nie tak.
Objawy nadmiaru omega-3:
Kompletne dzienne spożycie kwasów omega-3 nie powinno być większe niż 3000 mg. Nie należy również przyjmować więcej niż 2000 mg omega-3 dziennie w formie suplementów. Przekroczenie tych dawek może skutkować powyższymi objawami.
Źródła w diecie
Większość z nas przyjmuje kwasy omega-3 w diecie. Najwięcej znajdziemy ich w oleju z wątroby dorsza, siemieniu lnianym oraz nasionach chia. To dość nietypowe produkty. Dlatego warto wspomnieć, że dzienne zapotrzebowanie na omega-3 może zapewnić nam na przykład 100 gramów łososia czy śledzia.
To tylko garstka informacji o kwasach omega-3. Chciałbyś dokładnie poznać ich charakterystykę? Zapraszam do mojego artykułu o omega-3.
Omega-6
Kolejnym rodzajem kwasów omega są kwasy omega-6. Podobnie jak omega-3, omega-6 są kwasami wielonienasyconymi. Nasz organizm jest niezdolny do ich produkcji. Kwasy omega-6 występują w całym ciele – wspomagają działanie wszystkich komórek.
Właściwości
Kwasy omega-6 pełnią w organizmie wiele różnych funkcji. Przede wszystkim są konieczne dla utrzymania zdrowia serca oraz komórek.
Suplementacja omega-6 jest często niewskazana (ze względu na konkurencję dla omega-3).
Julia Skrajda dietetyczka
Jak działają kwasy omega-6?
- Wspierają pracę serca.
- Zapobiegają uszkodzeniom komórek.
- Działają przeciwzapalnie.
- Wpływają na zdrowie skóry i włosów.
- Regulują metabolizm.
Niedobór
Kwasy omega-3 oraz omega-6 są niezbędne dla utrzymania zdrowia organizmu. Niezwykle ważne jest to, aby zachować odpowiednią równowagę między tymi dwoma kwasami. Zalecany stosunek to 4:1 (cztery gramy omega-3 na jeden gram omega-6). Wiele osób nie stosuje się do takich zaleceń. Do czego to prowadzi?
Objawy niedoboru omega-6:
Zignorowanie objawów niedoboru omega-6 może prowadzić do takich problemów, jak depresja, cukrzyca, schizofrenia, a nawet zawał serca czy nowotwór.
Nadmiar
Większość osób spożywa zbyt wiele kwasów omega-6. Ludzie nie zwracają uwagi na to, aby zachować odpowiednią równowagę pomiędzy omega-3 i omega-6. Czym to skutkuje?
Objawy nadmiaru omega-6:
Źródła w diecie
Kwasy omega-6 najczęściej występują w niezdrowych produktach, takich jak chipsy czy fast foody. Bez trudu możemy je jednak zawrzeć w zbilansowanej diecie, która dostarczy nam tych cennych związków.
Produkty bogate w kwasy omega-6:
- olej szafranowy,
- orzechy włoskie,
- nasiona słonecznika,
- olej rzepakowy,
- tofu,
- jajka,
- majonez,
- migdały.
Omega-7
Kwasy omega-7 to niezbyt znane jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dopiero w ostatnich latach pojawiło się więcej badań na ich temat. Kwasy omega-7 występują we wszystkich tkankach organizmu, a ich właściwości prozdrowotne przynoszą im coraz większą popularność.
Właściwości
W dalszym ciągu brakuje badań potwierdzających działanie kwasów omega-7. To bardzo „świeże” związki, o których nie wiemy jeszcze zbyt wiele. Wstępne badania sugerują jednak szereg cennych właściwości kwasów omega-7.
Jak działają kwasy omega-7?
- Wspomagają gojenie ran.
- Zmniejszają stany zapalne skóry i żołądka.
- Łagodzą zespół suchego oka.
- Ograniczają suchość błon śluzowych.
Niedobór i nadmiar
Niedobór i nadmiar kwasów omega-7 nie został jeszcze rzetelnie zbadany. Nasz organizm samodzielnie je produkuje, dlatego niedobór występuje rzadko. Większość źródeł podaje, że brak kwasów omega-7 w organizmie przejawia się suchością skóry oraz oczu. Z kolei spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-7 może skutkować krwawieniem z nosa i problemami z układem immunologicznym.
Źródła w diecie
Mimo tego, że kwasy omega-7 są syntezowane przez nasz organizm, to warto zawrzeć je w swojej codziennej diecie. Związków tych nie brakuje na przykład w łososiu czy anchois. Najbardziej obfitym produktem w omega-7 jest rokitnik zwyczajny.
Omega-9
Kwasy omega-9 to kolejna grupa jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są samodzielnie wytwarzane przez nasz organizm. Nie oznacza to jednak, że kwasy omega-9 powinny być przez nas zapomniane. Niekiedy ich synteza może nie być wystarczająca. Wpływają one na wiele procesów w organizmie, dlatego warto bliżej je poznać.
Suplementacja omega-9 nie jest wymagana. Nasz organizm w stanach krytycznych jest w stanie go syntetyzować go z innych kwasów.
Julia Skrajda dietetyczka
Właściwości
Kwasy omega-9 obniżają poziom złego cholesterolu, wspierają leczenie cukrzycy, a także zwiększają energię oraz poprawiają nastrój. Co więcej, działają przeciwzapalnie, dlatego przyspieszają regenerację procesów gojenia. Część badań sugeruje też, że kwasy omega-9 spowalniają procesy starzenia.
Niedobór
Nasz organizm samodzielnie produkuje kwasy omega-9. Dlatego ich niedobór występuje rzadko. Kiedy jednak wystąpi, doświadczymy konkretnych objawów. Czego możemy się wtedy spodziewać?
Objawy niedoboru kwasów omega-9:
Nadmiar
Nadmiar kwasów omega-9 to rzadkie zjawisko. Wciąż brakuje rzetelnych informacji na jego temat. Większość źródeł podaje jednak, że zbyt duże stężenie kwasów omega-9 w organizmie prowadzi do wytracania cennych kwasów omega-3. Efektem tego może być sucha skóra czy bóle stawów.
Źródła w diecie
Najwięcej kwasów omega-9 znaleźć można w olejach roślinnych oraz tych produkowanych z nasion. Nie brakuje ich także w orzechach i migdałach. Najbogatszym produktem w kwasy omega-9 jest oliwa z oliwek. W 100 gramach oliwy znajdziemy aż 83 gramy kwasów omega-9.
Przyjmowanie kwasów omega w ciąży
Kwasy omega mają kluczowy wpływ na zdrowie ciąży. Szczególnie istotna jest suplementacja kwasów omega-3. Według eksperta kobiety spodziewające się dziecka powinny przyjmować od 600 do 1000 mg kwasów omega-3 dziennie. Magister farmacji Łukasz Borula zaznacza, że suplementacja kwasów omega-3 powinna trwać przez cały okres ciąży.
Kwasy omega, a karmienie piersią
Podobnie, jak w czasie ciąży, tak i podczas karmienia piersią, warto przyjmować kwasy omega-3. Badania sugerują, aby suplementować od 250 do 375 mg EPA oraz DHA dziennie. Pozytywnie wpływa to na zdrowie noworodka, a także zapobiega depresji poporodowej u świeżo upieczonej mamy.
Interakcje kwasów omega z lekami
Kwasy omega mogą wchodzić w interakcje z lekami. Osoby przyjmujące regularnie określone leki powinny zachować ostrożność przy suplementacji kwasów omega.
Leki reagujące z kwasami omega:
Uwaga!
Jeśli przyjmujesz te lub inne leki, poradź się lekarza. Tylko on może zalecić Ci zdrową oraz skuteczną suplementację kwasów omega.
Unikaj preparatów typu „omega 3-6-9”, które bardzo często polecane są osobom starszym. Suplementy te nierzadko charakteryzują się złym stosunkiem omega-3 do omega-6. Jeśli coś działa na wszystko, to nie działa na nic.
Julia Skrajda dietetyczka
Zobacz też:
Podsumowanie
Zapamiętaj:
- Do grupy kwasów omega należą: kwasy omega-3, omega-6, omega-7 oraz omega-9.
- Kwasy omega-3 wpływają na zdrowie serca, oczu oraz rozwój mózgu u niemowląt.
- Prawidłowy stosunek między stężeniem omega-3 oraz omega-6 w organizmie jest bardzo istotny i wynosi 4:1.
- Kwasy omega-7 oraz omega-9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe syntezowane przez nasz organizm.
- W czasie ciąży oraz podczas karmienia piersią zalecana jest suplementacja kwasów omega-3.
- Kwasy omega mogą reagować z niektórymi lekami.
Źródła
Zobacz wszystkie
7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids. (b.d.). NCCIH. Pobrano 9 marzec 2023, z https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids
Abd Allah, E. S. H., Gomaa, A. M. S., & Sayed, M. M. (2014). The effect of omega-3 on cognition in hypothyroid adult male rats. Acta Physiologica Hungarica, 101(3), 362–376. https://doi.org/10.1556/APhysiol.101.2014.3.11
Abdelhamid, A., Hooper, L., Sivakaran, R., Hayhoe, R. P. G., & Welch, A. A. (2019). The Relationship Between Omega-3, Omega-6 and Total Polyunsaturated Fat and Musculoskeletal Health and Functional Status in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of RCTs. Calcified Tissue International, 105(4). https://doi.org/10.1007/s00223-019-00584-3
Amjad Khan, W., Chun-Mei, H., Khan, N., Iqbal, A., Lyu, S.-W., & Shah, F. (2017). Bioengineered Plants Can Be a Useful Source of Omega-3 Fatty Acids. BioMed Research International, 2017, 7348919. https://doi.org/10.1155/2017/7348919
Austria, J. A., Richard, M. N., Chahine, M. N., Edel, A. L., Malcolmson, L. J., Dupasquier, C. M. C., & Pierce, G. N. (2008). Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. Journal of the American College of Nutrition, 27(2), 214–221. https://doi.org/10.1080/07315724.2008.10719693
Conquer, J. A., & Holub, B. J. (1996). Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. The Journal of Nutrition, 126(12), 3032–3039. https://doi.org/10.1093/jn/126.12.3032
de Wilde, M. C., Vellas, B., Girault, E., Yavuz, A. C., & Sijben, J. W. (2017). Lower brain and blood nutrient status in Alzheimer’s disease: Results from meta-analyses. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 3(3), 416–431. https://doi.org/10.1016/j.trci.2017.06.002
Dietary Omega-6/Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (PUFA) and Omega-3 Are Associated With General and Abdominal Obesity in Adults: UK National Diet and Nutritional Survey—[Scite report]. (b.d.). Pobrano 11 marzec 2023, z https://scite.ai/reports/dietary-omega-6-omega-3-polyunsaturated-fatty-acid-A3rjvKNe?showReferences=true
Fatty Acids—An overview | ScienceDirect Topics. (b.d.). Pobrano 9 marzec 2023, z https://www.sciencedirect.com/topics/earth-and-planetary-sciences/fatty-acids
Fokkema, M. R., Brouwer, D. A., Hasperhoven, M. B., Martini, I. A., & Muskiet, F. A. (2000). Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 63(5), 287–292. https://doi.org/10.1054/plef.2000.0216
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 132, 41–48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004
Johnson, M. (2014). Omega-3, Omega-6 and Omega-9 Fatty Acids: Implications for Cardiovascular and Other Diseases. Journal of Glycomics & Lipidomics, 04(04). https://doi.org/10.4172/2153-0637.1000123
Lane, K. E., Wilson, M., Hellon, T. G., & Davies, I. G. (2022). Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(18), 4982–4997. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364
Lause, M., Kamboj, A., & Fernandez Faith, E. (2017). Dermatologic manifestations of endocrine disorders. Translational Pediatrics, 6(4), 300–312. https://doi.org/10.21037/tp.2017.09.08
Le Floc’h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 76–82. https://doi.org/10.1111/jocd.12127
Li, L., & Leung, P. S. (2017). Chapter 13—Pancreatic Cancer, Pancreatitis, and Oxidative Stress. W J. Gracia-Sancho & J. Salvadó (Red.), Gastrointestinal Tissue (s. 173–186). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-805377-5.00012-6
Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 55(3), 2010–2019. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916
Santos, H. O., Price, J. C., & Bueno, A. A. (2020). Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers—An Overview. Nutrients, 12(10), Article 10. https://doi.org/10.3390/nu12103159
Schmidt, E. B., & Dyerberg, J. (1994). Omega-3 Fatty Acids. Drugs, 47(3), 405–424. https://doi.org/10.2165/00003495-199447030-00003
Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6
Simopoulos, A. P. (2009). Evolutionary Aspects of the Dietary Omega–6:Omega–3 Fatty Acid Ratio: Medical Implications. World Review of Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1159/000235706
Simopoulos, A. P. (2020). Omega-6 and omega-3 fatty acids: Endocannabinoids, genetics and obesity. Ocl, 27. https://doi.org/10.1051/ocl/2019046
Uchida, Y., & Park, K. (2021). Ceramides in Skin Health and Disease: An Update. American Journal of Clinical Dermatology, 22(6), 853–866. https://doi.org/10.1007/s40257-021-00619-2
Wang, C., Harris, W. S., Chung, M., Lichtenstein, A. H., Balk, E. M., Kupelnick, B., Jordan, H. S., & Lau, J. (2006). n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(1), 5–17. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.5
Dietetyczka kliniczna
Julia Skrajda to dietetyczka kliniczna. Mimo tego, że dietetyka nie była jej pierwszym wyborem studiów, to pasja do zdrowego odżywiania była w niej od zawsze. Pewnego dnia postanowiła przekuć swoje zainteresowania w pracę, aby teraz pomagać licznym pacjentom i dzielić się swoją wiedzą.
sty 10
Zbiór najważniejszych informacji o tranie i jego działaniu na organizm człowieka.
lis 28
Tabletki z omega-3 mogą okazać się zbawienne dla osób z niedoborem tych kwasów. Jakie wybrać? Sprawdź ranking!
sie 18
Omega-3 – wszystko, co musisz wiedzieć o kwasach tłuszczowych.