Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.
Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.
Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.
Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Kwasy omega to taka rodzina królewska w świecie kwasów tłuszczowych. Zamknięte w złotych kapsułkach, podziwiane, pożądane, ale nie do końca rozumiane. Z zewnątrz nie widzimy ich relacji i konfliktów jak z „The Crown”.
Dlaczego możesz nam zaufać
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Nie zdajesz sobie sprawy z dramaturgii, jaka dzieje się w Twoim krwiobiegu nawet w tej chwili. Zacięta walka na tłustym ringu o miejsce w Twoim organizmie i siłowanie się źródeł roślinnych z rybimi. Jedyny sposób na uspokojenie sytuacji to… zamiana „Gry o Tron” w „Domek na prerii”.
Kwasy omega stanowią ważne składniki diety, które utrzymują zdrowie serca, wątroby, skóry, włosów, mózgu i psychiki. Dowiedz się, co zrobić, by wyciągnąć z nich najwięcej dla zdrowia i powstrzymać przed wzajemną masakrą.
Szykuj popcorn (na oliwie – zaraz zrozumiesz dlaczego) i zobacz, co się dzieje za kulisami –
Z tego artykułu dowiesz się:
Jakie kwasy omega istnieją i co robią
Co Ci dają kwasy omega
Jak wyciągnąć jak najwięcej z relacji omega-3 do omega-6
Jak jeść, by dostarczyć odpowiednich kwasów w idealnej proporcji
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.
Kwasy omega należą do grona kwasów tłuszczowych, których wyróżniamy trzy rodzaje: nasycone, nienasycone, trans.
Kwasy tłuszczowe są potrzebne do wytwarzania energii, budowania błon komórkowych, produkcji hormonów i neuroprzekaźników. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Najważniejsze dla naszego organizmu są kwasy nienasycone – do których należą kwasy omega 3, 6, 7 i 9.
Kwasy omega-3 i omega-6 muszą być dostarczane z dietą lub suplementacją. Z kolei kwasy omega-5, omega-7 i omega-9 są naturalnie wytwarzane przez organizm.
Julia SkrajdaDietetyczka
Ważne
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA (z ang. polyunsaturated fatty acids) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA (z ang. monounsaturated fatty acids) to niezbędne „dobre tłuszcze”, które są odpowiedzialne za wiele ważnych procesów w naszym ciele, takich jak rozwój mózgu, ochrona przed chorobami serca czy poprawa kondycji skóry i włosów.
Istnieje także inny sposób zapisu tych kwasów, gdzie zamiast omega występuje litera n. Tak więc np. kwas omega-3 to n-3, omega-6 to n-6.
Suplement diety zawiera omega-3ᵀᴳ, czyli kwasy omega-3 w formie trójglicerydów. Badania naukowe sugerują, że taka forma kwasów tłuszczowych jest nawet 2 razy lepiej przyswajana od estrów obecnych w wielu suplementach diety na rynku. Oznacza to, że masz pewność co do skuteczności ich działania i dostarczania sobie cennych kwasów omega.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju z dzikich sardeli. To bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.
Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.
Preparat zawiera łącznie 750 mg kwasów EPA+DHA, co jest trzykrotnie wyższą porcją, niż zalecane minimum 250 mg dla populacji Polski. Omega-3 TG Premium posiada badania wskazujące, że jego TOTOX wynosi 9, co jest bardzo dobrym wynikiem.
Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana każdemu, kto nie jada 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też dzieci w okresie wzrostu, seniorzy, osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
Plusy i minusy
Plusy
Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.
Opinia eksperta
Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.
Suplement diety zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z sardeli. To naturalnie bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.
Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.
Suplement diety zawiera 550 mg EPA+DHA w porcji dziennej. To ponad dwukrotność oficjalnych zaleceń dla populacji Polski, które sugerują spożycie minimum 250 mg dziennie.
Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana, jeśli nie spożywasz 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie, seniorzy, dzieci w okresie wzrostu oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
Plusy i minusy
Plusy
Olej rybi z sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.
Opinia eksperta
Plus za krótki skład kapsułki – olej, otoczka i przeciwutleniacz, bez zbędnych dodatków. Oleje z małych tłustych ryb morskich takich jak sardele to świetne źródło omega-3.
Prosty suplement diety z kwasami omega-3 pochodzącymi z oleju rybiego. Poza DHA oraz EPA nie znajdziesz tu zupełnie nic. Jest to zatem świetny preparat dla osób, które chcą uzupełnić zapotrzebowanie na kwasy omega i nie potrzebują dodatkowych składników aktywnych.
Źródłem kwasów omega-3 w preparacie jest olej rybi.
Plusy i minusy
Plusy
Prosty skład bez zbędnych dodatków.
Dobra wydajność opakowania (wystarcza na 60 dni suplementacji).
Wygodne dawkowanie (tylko jedna kapsułka dziennie).
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Omega 3 Max nie zawiera soi, laktozy i glutenu.
Preparat ma żelatynową otoczkę.
Opinia użytkownika
Próbowałem wielu różnych produktów z kwasami omega-3, ale ten zdecydowanie wyróżnia się jakość. Widzę poprawę koncentracji i energii. Jako bonus – nie ma rybiego posmaku!
Połączenie kwasów omega-3 pochodzących z oleju rybiego oraz witaminy D3 wzmocni Twój układ nerwowy i wzrok. Poprawi pracę mózgu i korzystnie wpłynie na układ krążenia. Dzięki dużej dawce witaminy D suplementacja preparatu zwiększy odporność i korzystnie wpłynie na Twoje mięśnie i kości.
Przyjmowanie preparatu poprawi również Twoją odporność na stres i ukoi układ nerwowy.
Plusy i minusy
Plusy
Produkt jest wolny od zanieczyszczeń i metali ciężkich, co potwierdziły badania w niezależnym laboratorium J.S. Hamilton.
Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
Wygodna suplementacja.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki zawiera żelatynę.
Opinia użytkownika
Fajnie, że ma witaminę D, to już nie muszę oddzielnie przyjmować.
Kwasy omega-3 z dodatkiem witaminy D3 w dobrych dawkach. Preparat wypełnia dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na EPA i DHA oraz witaminę D.
To ciekawe połączenie, które można polecić większości Polaków. Ministerstwo zdrowia każdemu zaleca suplementować witaminę D3. Kwasy omega-3 również są na podium, jeśli chodzi o niedobory składników aktywnych w naszym kraju.
Suplement diety od Aura Herbals wspiera funkcjonowanie mózgu, prawidłowe widzenia oraz działanie układu odpornościowego. Źródłem kwasów omega-3 jest olej rybi.
Plusy i minusy
Plusy:
Produkt został przebadany w akredytowanym i niezależnym laboratorium J.S. Hamilton.
Prosty skład bez zbędnych dodatków.
Dobra wydajność opakowania (starcza na 60 dni).
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt ma żelatynową otoczkę kapsułki.
Producent zaleca przyjmować jedną kapsułkę osobom poniżej 75. roku życia i dwie seniorom (osobom 75+).
Opinia użytkownika
Wybrałem ten produkt dla mojego zdrowia serca i jestem przekonany, że był to dobry wybór. Nawet moja lekarka to zauważyła!
Stres, przemęczenie i napięcie? Daily Balance° przywraca spokój i jasność umysłu nawet w obliczu największych wyzwań. To formuła czerpiąca z synergicznego działania ashwagandhy i magnezu, dodatkowo wzmocniona kompleksem witamin z grupy B, dla zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Kwasy omega-3 w formule Daily Balance° pochodzą z wysokiej jakości oleju rybiego. Zdrowe tłuszcze wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, odpornościowego, kondycję skóry i wspomagają zdrowie psychiczne.
Plusy i minusy
Plusy
Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
Ciekawa kompozycja składników aktywnych w dobrych formach przyswajania.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Dwa smaki do wyboru.
Produkt zawiera 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby – zwróć uwagę na inne suplementy diety lub leki, czy nie dublujesz tej witaminy.
Produkt nie zawiera GMO, laktozy i glutenu.
Otoczka kapsułki wykonana jest z żelatyny.
Opinia użytkownika
Przyjmuję od kilku miesięcy i lepiej znoszę stres w pracy oraz zdecydowanie rzadziej dopada mnie gorszy nastrój.
Suplement diety zawiera olej z mikroalg Schizochytrium sp. Algi są zdrową, roślinną alternatywą jako źródło ważnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych.
Kwas DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia, a połączenie EPA + DHA wspiera zdrowie serca (przy codziennym spożyciu 250 mg DHA). Ponadto kwasy omega-3 wspomagają odporność, samopoczucie oraz kondycję i wygląd skóry.
Suplementacja DHA jest szczególnie ważna przy spożywaniu niewielkiej ilości ryb, dlatego osoby na diecie roślinnej powinny zadbać o suplementację, gdyż są narażone na niedobór omega-3.
Plusy i minusy
Plusy:
Porcja dzienna dostarcza zalecanej dziennej ilości DHA + EPA – 250 mg.
Kapsułki są łatwe do połknięcia.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt odpowiedni dla wegan i wegetarian.
Opinia użytkownika
Stosuję od kilku miesięcy, obserwuję polepszenie koncentracji i pamięci. Do tej pory nie jadłam ryb, bo jestem weganką. Polecam!
Suplement diety zawierający kwasy omega-3, witaminę D3 oraz witaminę K. Preparat wspiera układ odpornościowy, funkcjonowanie mózgu i widzenie. Co więcej, jego regularna suplementacja pozytywnie wpływa zęby, a także wykorzystanie wapnia w organizmie, który wspiera układ ruchu. Porcja dzienna dostarcza 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby. Suplementacja witaminą D3 jest zalecana szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Plusy i minusy
Plusy:
Wygodne dawkowanie – 1 kapsułka dziennie.
Brak zbędnych dodatków.
Dwa ważne składniki aktywne w jednej kapsułce – kwasy omega-3 i witamina D3.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki jest z żelatyny.
Ibuvit może być suplementowany przez dzieci, które skończyły 11 lat.
Opinia użytkownika
Fajnie, bo nie muszę suplementować oddzielnie witaminy D. Dwa składniki za jednym zamachem.
Daily Boost° zapewni Ci zrównoważoną energię w harmonii z Twoim ciałem. Łączy sprawdzoną moc ekstraktu z żeń-szenia koreańskiego, poprawiającego wydolność psychiczną i fizyczną, z witaminami i minerałami, starannie dobranymi pod kątem zachowania odpowiedniego poziomu energii.
Plusy i minusy
Plusy
Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3, które skutecznie uzupełnią je w diecie.
Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt ma smak pomarańczowy.
Opinia użytkownika
Fajna formuła bogata w cenne składniki, dzięki której nie muszę kupować innych suplementów. Idealny produkt dla zapracowanych lub bardzo aktywnych, albo takich i takich!
DHA-EPA + Witamina E to wegański suplement diety, bogaty w kwasy omega-3 DHA i EPA z alg oraz witaminę E. Preparat wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wzroku i serca, dostarczając niezbędnych składników w łatwo przyswajalnej formie.
Produkt dodatkowo zapewnia oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz bioaktywną witaminę E, która działa przeciwutleniająco.
Plusy i minusy
Plusy:
Czysty skład – brak zbędnych składników (konserwantów czy barwników).
Naturalny, delikatnie kwaskowy smak (za sprawą olejku cytrusowego).
Wygodne dawkowanie dla osób, które nie lubią połykać tabletek.
Minusy:
Brak informacji na temat miarki w zestawie.
Dodatkowe informacje
Producent poleca polewać suplementem sałatki lub inne potrawy. Uważaj jednak na ich temperaturę – nie może ona przekroczyć 40°C.
Suplement od Dr. Jacob’s należy spożyć w ciągu 10 tygodni od otwarcia.
Opinia użytkownika
Zauważam, że moje umysł jest bardziej jasny i skupiony, kiedy biorę te kapsułki. Na pewno to działa!
Suplement w płynnej formie, bogaty w kwasy tłuszczowe z makreli atlantyckiej, sardeli i sardynek atlantyckich. To bogate źródło kwasów omega-3. Połączenie DHA i EPA poprawia funkcjonowanie Twojego mózgu, serca, narządu wzroku, wspiera układ nerwowy, wpływa na wygląd skóry oraz pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.
Plusy i minusy
Plusy
Prosty skład bez zbędnych dodatków.
Przebadany przez niezależne laboratorium J.S. Hamilton pod kątem braku zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metali ciężkich.
Użytkownicy chwalą produkt za smak i zapach.
Minusy
Niektórzy użytkownicy zwracają uwagę na nieszczelność butelki.
Dodatkowe informacje
Produkt najlepiej przechowywać w suchym i chłodnym miejscu, w temperaturze pokojowej do 25°C.
Opinia użytkownika
Jak na kwasy omega 3 bardzo przystępne w smaku. Praktycznie nie czuć specyficznego posmaku ryby.
Zestaw dwóch suplementów diety, których połączenie zadba o Twój dobry nastrój i kondycję psychiczną. Ashwagandha znana jest ze swoich właściwości wyciszających, natomiast kwasy omega-3 dodatkowo ukoją układ nerwowy i zadbają o sprawną pracę mózgu.
Magnez i Witamina B6 biorą udział w wytwarzaniu i regulacji neuroprzekaźników, a witamina D3 może zapobiegać demencji.
Plusy i minusy
Plusy
Kompleksowa mieszanka antystresowych składników.
Witaminy i magnez poprawią ogólną kondycję organizmu i wspomogą odporność.
Bez konserwantów i sztucznych barwników.
Nadaje się dla osób z nietolerancją laktozy i glutenu.
Minusy
Aż 4 kapsułki dziennie do połknięcia.
Dodatkowe informacje
Suplementacja zestawu For Stress Relief korzystnie wpłynie na Twój sen – każdego ranka będziesz bardziej wypoczęta.
Opinia eksperta
Preparat poprawia moje samopoczucie, stosuje już 3 miesiąc, ma bogaty skład i co ważne zawiera to, czego potrzebuję.
Suplement diety z solidną porcją DHA i EPA – cennych dla zdrowia i samopoczucia kwasów omega-3. Wskazany szczególnie osobom na diecie roślinnej, aktywnym fizycznie i seniorom.
Źródłem kwasów omega-3 w tym preparacie jest olej rybi.
Plusy i minusy
Plusy
Prosty skład bez zbędnych dodatków.
Wygodne dawkowanie (tylko jedna kapsułka dziennie).
Wydajne opakowanie – aż 90 dni suplementacji.
Użytkownicy chwalą łatwe do połknięcia kapsułki.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt ma żelatynową otoczkę kapsułki.
Opinia użytkownika
Łatwe do połknięcia kapsułki, wydajne opakowanie – czuję, że mam silniejszą odporność i samopoczucie. Zima bez gila w całej rodzinie. Polecam!
Suplement diety stworzony z myślą o wszystkich, którzy chcą dostarczyć do organizmu niezbędną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, ale mają problemy z połykaniem standardowych kapsułek.
Dzięki zmniejszeniu wielkości kapsułki suplement diety jest dużo łatwiejszy do połknięcia i nie staje w gardle. Składniki suplementu wykazują działanie wspierające pracę serca i mózgu oraz wzmocnienie naczyń krwionośnych.
Źródłem kwasów omega-3 w tym preparacie jest olej rybi.
Plusy i minusy
Plusy:
Neutralny zapach produktu.
Prosty skład – bez zbędnych dodatków.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki.
Produkt ma żelatynową otoczkę kapsułki.
Opinia użytkownika
Stałem się bardziej ognisty i skoncentrowany od kiedy zacząłem stosować ten produkt. To zdecydowanie działa. Dają rezultaty, których szukałem.
Kwasy omega-3
W pigułce
Omega-3 to ważne kwasy DHA, EPA i ALA, które wspierają układ nerwowy, chronią serce, stawy i oczy oraz dbają o zdrowie psychiczne. Najwięcej omega-3 znajdziesz w tłustych rybach, oleju lnianym, nasionach chia. Niedobór może prowadzić do problemów z odpornością, brakiem energii, stawami, a nawet z obniżonym samopoczuciem.
Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które musisz pozyskiwać z diety (nie tylko pełnej ryb) lub suplementacji.
Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to:
kwas eikozapentaenowy (EPA): wytwarza eikozanoify, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie,
kwas dokozaheksaenowy (DHA): kluczowy dla rozwoju i funkcjonowania mózgu,
kwas alfa-linolenowy (ALA): bierze udział w wytwarzaniu EPA oraz DHA, wspomaga serce i układ nerwowy.
Właściwości kwasów omega-3
Kwasy omega-3 dbają o:
mózg i układ nerwowy,
serce i układ krążenia,
mięśnie, stawy i kości,
wzrok,
zdrowie psychiczne,
kondycję skóry, włosów i paznokci,
sen i regenerację.
Potrzebujesz szczegółów?
Kwasy omega-3: wpływają na procesy myślowe, koncentrację, pamięć, neuroprzekaźnictwo i rozwój mózgu, zmniejszają ciśnienie tętnicze, redukują ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, autoimmunologicznych i stanów zapalnych.
Wspierają też zdrowie układu kostnego i regenerację mięśni, dbają o Twój wzrok i chronią przed chorobami oczu, redukują szansę wystąpienia nowotworów, wspierają sen, zapobiegają chorobom psychicznym. Wspomagają też urodę – poprawiają wygląd oraz kondycję skóry i włosów.
Badania naukowe wykazały pozytywny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w chorobach neurodegeneracyjnych m.in. poprzez hamowanie śmierci komórek mózgowych.
„Według niektórych naukowców, kwasy omega-3 mogą pozytywnie wpływać na przebieg ADHD u dzieci poprzez poprawę ich koncentracji, jednak potrzebne są dalsze badania w tym temacie”, dodaje lekarz.
Źródła omega-3
Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 mają tłuste ryby morskie (7–15% zawartości tłuszczu) takie jak: makrela, sardynki, łosoś, śledź, pstrąg tęczowy. Kwasy omega-3 z ryb są lepiejprzyswajalne przez organizm, niż roślinne źródła cennych kwasów.
W teorii najwięcej omega-3 jest w oleju lnianym. W praktyce to trochę zmyłka – olej lniany to doskonałe źródło kwasu ALA, a nie DHA i EPA, omega-3 z oleju lnianego nie są tak dobrze wchłaniane do krwiobiegu jak te z ryb, a poza tym wypicie 100 g czystego oleju to wątpliwa przyjemność...
W grę wchodzi jeszcze proporcja omega-3 do omega-6, która jest piekielnie ważna. Niestety, w wypadku produktów roślinnych wypada słabo.
Zapamiętaj: proporcja omega-3 do omega-6 jest kluczowa dla zdrowia. W dalszej części artykułu wyjaśniam, o co chodzi.
*Zawartość kwasów omega-3 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.
Niedobór omega-3 – objawy
Najczęstszą przyczyną niedoboru kwasów omega-3 jest niewłaściwa dieta. W skrócie: za mało ryb i produktów pochodnych. Niedobór tych cennych tłuszczów odczujesz i dosłownie zobaczysz na własnej skórze. Co powinno wzbudzić Twój niepokój?
Tłuszcze omega-3 możesz przedawkować. Nadmiar tych kwasów może Ci zaszkodzić i doprowadzić do „rozrzedzenia” krwi, krwawień przy urazach, a nawet do wzrostu stężenia LDL (tzw. złego cholesterolu) we krwi.
Objawy nadmiaru kwasów omega-3:
zmniejszenie krzepliwości krwi,
krwawienie z nosa,
biegunka, wzdęcia, odbijanie, nudności,
refluks,
podwyższenie stężenia cukru we krwi,
obniżenie ciśnienia tętniczego,
nasilenie bezsenności lub lęków.
Są pacjenci, którzy stawiają na ilość, a nie jakość suplementacji. Takie postępowanie nie przynosi większych korzyści dla zdrowia, a może zaszkodzić.
Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych
Kwasy omega-3 w diecie wege
Weganie i wegetarianie są narażeni na niedobór składników odżywczych, np. witamin z grupy B, (szczególnie witaminy B12), żelaza i kwasów omega ze względu na rezygnację ze spożycia ryb, mięsa i jajek. Jednak nic straconego – cenne kwasy omega znajdziesz w wielu smacznych produktach roślinnych i wegańskich suplementach diety wytwarzanych z alg morskich.
Kwasy omega-6 to LA, GLA i AA, a ich właściwe stężenie wspiera metabolizm, chroni serce, układ nerwowy i skórę. Najwięcej omega-6 zawierają oleje: sojowy, słonecznikowy i kukurydziany. Ważne jest utrzymanie odpowiedniego stosunku między kwasami omega-3 i omega-6 w diecie – jego zaburzenie może prowadzić do stanów zapalnych w organizmie.
Kwasy omega-6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które musisz dostarczyć organizmowi dietą. Najważniejsze kwasy omega-6 to:
kwas linolowy (LA),
kwas gamma-linolenowy (GLA),
arachidonowy (AA).
Choć w badaniach naukowych niektóre kwasy tłuszczowe omega-6 (np. GLA i LA) wykazują prozdrowotne korzyści w leczeniu objawów chorób przewlekłych, to kwasy te są ogólnie czarnymiowcami w rodzinie zdrowych tłuszczów. Nadmiar kwasu AA w stosunku do kwasów omega-3 może działać prozapalnie i sprzyjać rozwojowi niektórych chorób.
GLA może pomóc w zmniejszaniu objawów stanów zapalnych organizmu, a CLA może wspomagać redukcję masy tłuszczowej. I aby nie zostawić kwasu AA z łatką „prozapalnego” – jego odpowiednie stężenie wspiera wzrost i regenerację komórek organizmu oraz pozytywnie wpływa na rozwój mózgu płodu od 3. trymestru ciąży.
To ważne
Omega-6 występują częściej i obficiej w zwykłej diecie więc zwykle nie wymagają suplementacji, ani nawet monitorowania. Najprawdopodobniej jesz zbyt mało omega-3 i to na nich warto się skupić.
Właściwości kwasów omega-6
Kwasy omega-6 dbają o:
serce i układ krążenia,
mózg i układ nerwowy,
metabolizm,
kontrolę stanów zapalnych,
skórę.
Potrzebujesz szczegółów?
Kwasy omega-6 zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca, są niezbędne dla rozwoju mózgu i funkcjonowania układu nerwowego już w życiu prenatalnym. Uczestniczą też w procesie przetwarzania i magazynowania tłuszczów i w metabolizmie węglowodanów – regulują stężenie cukru we krwi, kontrolują wchłanianie glukozy do krwiobiegu i pomagają w ochronie organizmu przed chorobami przewlekłymi.
Do tego biorą udział w regulacji stanów zapalnych, pomagają utrzymać dobrą kondycję, wygląd i nawilżenie skóry.
Kwasy omega-3 i 6 są wykorzystywane w kosmetykach, np. kremach. Miejscowe stosowanie olejów z tymi kwasami poprawia nawilżenie i funkcję bariery ochronnej skóry. Najważniejsze jest jednak dostarczanie tych kwasów z dietą, by cieszyć się zdrowiem skóry.
Kwasy tłuszczowe omega-6 występują w wielu niezdrowych przetworzonych produktach na bazie olejów roślinnych – na przykład w fast-foodach albo chipsach. Z kolei omega-6 ze zdrowych źródeł, są cenne i odżywcze.
Produkt
Zawartość kwasów omega-6 w 100 g*
Olej z krokosza barwierskiego
74,500 mg
Olej sojowy
50 960 mg
Olej pestek dyni
50,000 mg
Olej kukurydziany
49 300 mg
Olej słonecznikowy
39 230 mg
Migdały
12 070 mg
Nerkowce
7840 mg
Orzechy laskowe
7290 mg
Orzechy włoskie
7790 mg
Pestki dyni
6740 mg
Awokado
3940 mg
*Zawartość kwasów omega-6 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu uprawy czy obróbki termicznej.
Jakie są objawy niedoboru omega-6?
Odpowiednia proporcja kwasów omega-3 do omega-6 to od 1:1 do 1:4. Taki stosunek zapewnia prawidłową pracę wszystkich układów Twojego organizmu. Brak równowagi tych kwasów da o sobie szybko znać.
Objawy niedoboru omega-6 lub zachwianej równowagi między kwasami omega-3 a 6 :
sucha i łuszcząca się skóra,
utrudnione gojenie ran,
zwiększona podatność na infekcje skóry,
pogorszenie koncentracji i utrzymywania uwagi,
zaburzenia nastroju, takie jak depresja i drażliwość,
wzrost ryzyka chorób serca i innych chorób przewlekłych,
zaburzenia wzrostu i rozwoju u dzieci,
zaburzenia gospodarki hormonalnej,
zaburzenie procesów zapalnych w organizmie,
pogorszenie kondycji stawów i zwiększenie ryzyka chorób reumatycznych.
Niedobór omega-6 występuje rzadko. Oprócz wytwarzania tych kwasów przez organizm dostarczamy je w dużej ilości wraz z dietą. Wymienione objawy nie są charakterystyczne i mogą świadczyć o innych dolegliwościach, niekoniecznie o zaburzonej proporcji między n-3 a n-6.
Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych
Nadmiar omega-6 – objawy
zapalenie i ból stawów,
zmiany skórne, np. łuszczyca, trądzik,
zaburzenia hormonalne,
zaburzenia odporności.
Ponadto zbyt duża ilość omega-6 do omega-3 zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i depresji.
Kwasy omega-9
W pigułce
Kwasy omega-9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które organizm wytwarza samodzielnie. Są to kwasy: oleinowy, nerwonowy i erukowy. Wspomagają układy sercowo-naczyniowy i nerwowy, zdrowie psychiczne i zmniejszają stany zapalne w organizmie. Niedobór i nadmiar kwasów omega-9 nie wykazują jednoznacznych objawów. Najlepsze źródła kwasów omega-9 to oleje roślinne.
Właściwości kwasów omega-9
Kwasy omega-9 dbają o:
serce i układ krążenia,
mózg i układ nerwowy,
gospodarkę cukrowo-insulinową,
psychikę i nastrój,
kontrolę stanów zapalnych,
skórę.
Potrzebujesz szczegółów?
Omega-9 wpływają na zdrowie serca i mogą zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, wspierają funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Biorą też udział w obniżaniu stężenia „złego” cholesterolu (LDL) i zwiększaniu „dobrego” cholesterolu (HDL) oraz mogą pomóc w kontroli stężenia cukru we krwi i poprawić insulinooporność. Dodatkowo omega-9 wykazują działanie antydepresyjne, wpływają na zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie i wspomagają proces leczenia i regeneracji skóry.
Źródła omega-9
Najwięcej kwasów omega-9 znajduje się w olejach roślinnych oraz tych produkowanych z nasion.
Produkt
Zawartość kwasów omega-9 w 100 g*
Olej rzepakowy
9220 mg
Olej oliwkowy
7120 mg
Olej z awokado
6700 mg
Nasiona sezamu
6700 mg
Pestki dyni
5739 mg
Olej kukurydziany
4860 mg
Olej sezamowy
3900 mg
Tłuszcz z gęsi
3685 mg
Masło orzechowe 100%
3440 mg
Orzechy nerkowca
2520 mg
*Zawartość kwasów omega-9 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.
Jakie są objawy niedoboru omega-9?
Dieta uboga w kwas oleinowy (najważniejszy składnik omega-9) może prowadzić do:
zaburzeń przemiany lipidowej i insulinooporności,
pogorszenia profilu lipidowego krwi,
zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego,
pogorszenia funkcjonowania bariery jelitowej,
zwiększenia ryzyka chorób serca,
pogorszenia stanu skóry (suchości, podrażnienia, trądziku).
Nadmiar omega-9 – objawy
wzrost masy ciała,
rozwój chorób metabolicznych, np. insulinooporności, cukrzycy typu II,
zwiększone ryzyko chorób serca i nowotworów.
Nadmiar omega-9 najczęściej jest związany z nadmierną suplementacją.
Suplementacja kwasów omega-9 jest zbędna. Nasz organizm jest w stanie syntetyzować je z kwasów omega-3 i omega-6.
Julia SkrajdaDietetyczka
Niespodzianka. Do popularnego trio 3-6-9 dołączają omega-5 i omega-7. Co warto o nich wiedzieć?
Kwasy omega-5
Omega-5 (kwas punicynowy) to wielonienasycony kwas tłuszczowy. Jest wytwarzany z omega-3 i omega-6, ale nie jest niezbędny w organizmie – dlatego trudno mówić o jego niedoborze czy nadmiarze. Jego smacznym źródłem jest owoc granatu.
Jakie właściwości ma kwas omega-5?
Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne. Może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL oraz poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych, co z kolei przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Stosowany na skórę, może poprawić jej wygląd i kondycję, dzięki pobudzaniu produkcji kolagenu i łagodzeniu stanu zapalnego.
Aż 70% wszystkich kwasów tłuszczowych w nasionach granatu to kwas punicynowy. Warto jeść granaty ze względu na omega-5, błonnik, antyoksydanty, witaminę E oraz magnez.
Julia SkrajdaDietetyczka
Kwas punicynowy można również spożywać w formie suplementów diety. Jeśli zależy Ci na jego działaniu na skórę, znajdziesz w drogeriach kremy i balsamy z omega-5.
Kwasy omega-7
Omega-7 to grupa kwasów, które organizm wytwarza samodzielnie. Ich dokładny wpływ na zdrowie wymaga dalszych badań. Najlepiej poznanym kwasem omega-7 jest kwas palmitooleinowy, który działa przeciwzapalnie, obniża poziom cholesterolu, wspomaga kontrolowanie gospodarki lipidowej i łagodzi zespół suchego oka.
Niedobór omega-7 występuje rzadko, a jego nadmiar może prowadzić do zaburzeń krzepliwości krwi i problemów z układem odpornościowym. Najlepsze źródła omega-7 to olej z rokitnika, łosoś, anchois, orzechy makadamia i awokado.
Niedobór i nadmiar kwasów omega-7
Niedobór omega-7 występuje rzadko, ale ich brak może objawiać się podobnie, co niedobór innych kwasów – suchością skóry i oczu. Z kolei ich nadmiar może skutkować zaburzeniami krzepliwości krwi i problemami z układem odpornościowym.
Najlepsze źródła omega-7 to olej z rokitnika, dziki łosoś, anchois, orzechy makadamia i awokado.
Julia SkrajdaDietetyczka
Ważne
W sprzedaży pojawiają się pierwsze suplementy diety z omega-7. Pamiętaj – Twój organizm sam produkuje ten kwas, a dla zdrowia najważniejsze jest równomierne dostarczanie wszystkich zdrowych tłuszczów poprzez odżywczą i zbilansowaną dietę.
Codzienne wsparcie skóry suplementami z kwasami omega wpływa znacząco na poprawę nawilżenia, a tym samym opóźnia procesy starzenia się skóry. Wielu producentów kosmetyków wdraża do swoich receptur kwasy omega 3, ale w kosmetykach działają one głównie okluzyjnie zatrzymując wodę w naskórku.
Narodowe Centrum Edukacji Żywienia zaleca następujące dawki kwasów omega i tłuszczów w diecie:
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega i tłuszcze dla dorosłych
Składnik
Zalecane dzienne spożycie
Tłuszcz całkowity
20–35% przyjmowanych kcal
Kwas eikozapentaenowy +
kwas dokozaheksaenowy (EHA + DHA)
250 mg
Kwas linolowy (LA)
4% przyjmowanych kcal z tłuszczów
Kwas alfa-linolowy (ALA)
0,5% przyjmowanych kcal z tłuszczów
Nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych
Możliwie jak najniższe
Łatwo skonsumować dzienną dawkę 250 mg EPA + DHA. W praktyce to np.:
5 g makreli,
7 g łososia,
4 g pstrąga,
2 łyżki stołowe oleju lnianego, rzepakowego lub oliwy,
garść orzechów włoskich.
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega i tłuszcze dla niemowląt, dzieci i młodzieży
Składnik
Zalecane dzienne spożycie
Tłuszcz całkowity
> 7–11 mies.: 40% kcal z tłuszczów
1–3 lata: 35–40% z tłuszczów
4–18 lat: 20–35% kcal z tłuszczów
Kwas eikozapentaenowy +
kwas dokozaheksaenowy (EHA + DHA)
7–24 mies.: wyłącznie DHA 100 mg/dobę;
2–18 lat: EPA+DHA 250 mg/dobę
Kwas linolowy (LA)
4% przyjmowanych kcal z tłuszczów
Kwas alfa-linolowy (ALA)
0,5% przyjmowanych kcal z tłuszczów
Nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych
Możliwie jak najniższe
Zalecenia mówią o tym, by spożywać dwie porcje ryb w tygodniu. Jedna porcja to około 100–150 g. Raz w tygodniu powinna to być tłusta ryba (np. łosoś, makrela).
Julia SkrajdaDietetyczka
Rekomendowany stosunek kwasów omega 3 i 6
Idealna proporcja spożywania n-3 do n-6 wynosi od 1:1 do 1:4.
Nawet w tej chwili w Twoim organizmie toczy się walka omega-3 vs omega-6. Dopingujesz omega-3, ale na boisko prawdopodobnie wpuszczasz więcej omega-6...
Dobre omega, złe omega?
Najpopularniejszym tłuszczem omega-6 jest kwas linolowy, który organizm może przekształcić w m.in. kwas arachidonowy (AA). Podobnie jak EPA (jeden z kwasów omega-3), AA produkuje eikozanoidy. Nadmiar eikozanoidów może zwiększać ryzyko wystąpienia stanu zapalnego i chorób.
Dlatego tak ważny jest prawidłowy stosunek spożywania kwasów omega-3 do omega-6.
Według naukowców zdrowy stosunek kwasów tłuszczowych n-3 do n-6 powinien wynosić od 1:1 do 1:4. Badania naukowe sugerują, że osoby stosujące tzw. „dietę zachodnią” mogą spożywać kwasy w stosunku… od 1:15 do prawie 1:17.
Dieta zachodnia to określenie na sposób żywienia, który charakteryzuje się dużą zawartością przetworzonych produktów, fast-foodów, produktów instant, cukru, soli, czerwonego mięsa, białej mąki i szkodliwych dodatków. Mało w niej z kolei witamin, minerałów i błonnika.
Julia SkrajdaDietetyczka
„Taki sposób żywienia prowadzi do rozwoju wielu chorób – chorób serca i układu krążenia, chorób autoimmunologicznych, a nawet zaburzeń psychicznych”, dodaje dietetyczka.
Jak mądrze jeść omega-3 i omega-6?
Możesz regularnie jeść dzikiego łososia gotowanego na parze, ale jeśli poza tym lubisz równie często chrupać chipsy do filmu, a codzienną kawę uzupełniają czekoladowe ciasteczka, to równowaga może zostać zachwiana. Ba, nawet świeże, naturalne produkty jak awokado przechylają szalę na stronę omega-6.
Czy musisz przeglądać tabelki ze źródłami kwasów omega podczas zakupów albo wyjścia do restauracji? Nie. Wystarczy, że będziesz przestrzegać kilku prostych zasad:
Regularnie jedz ryby, np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź.
Unikaj produktów wysoko przetworzonych, np. gotowców, słodyczy, snacków.
Nie stresuj się proporcją omega-3 i omega-6 w każdym pokarmie.
Najważniejsze: jedz więcej ryb lub suplementuj omega-3 – po prostu. Jest masa zdrowych rzeczy, które warto regularnie jeść. Samo patrzenie na proporcje n-3 do n-6 Cię sparaliżuje. Awokado, orzechy czy oliwa z oliwek są pyszne i zdrowe, szamaj.
Suplementacja kwasów omega
Kto powinien suplementować kwasy omega-3?
Osoby, które nie są w stanie dostarczyć z pożywienia odpowiedniej ilości tych tłuszczów.
Pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
Osoby chorujące na reumatoidalne zapalenie stawów.
Alergicy.
Osoby bardzo aktywne fizycznie.
Jak wybrać najlepsze produkty z kwasami omega?
Zwróć uwagę na źródło kwasów.
Wybieraj suplementy diety z omega-3 z dzikich ryb. Ryby żyjące w naturalnym środowisku zjadają glony i wytwarzają własne kwasy omega. Większość ryb hodowlanych zawiera mniej kwasów omega bo jest karmiona „sztucznie”.
Stosuj odpowiednią dawkę dzienną, dopasowaną do potrzeb.
Przeciętna osoba dorosła powinna spożywać 250 mg EPA + DHA dziennie.
Uwaga
Spożywanie większych ilości „na zapas” nie ma sensu – organizm pozbywa się nadmiaru kwasów omega.
Wybieraj najlepszą formę suplementu diety.
Badania naukowe wykazały, że oleje omega-3 w formie zemulgowanej przyswajają się lepiej niż w formie czystej (np. ze zwykłego oleju). „Zemulgowany” olej to taki, który został zmieszany z wodą i emulgatorem, przez co tworzy stabilną emulsję.
Taki płyn można spożywać w kapsułkach lub z butelki.
Kapsułki z omega-3 mają dłuższy termin przydatności do spożycia. Ich hermetyczne zamknięcie zapewnia, że olej nie jest narażony na dostęp powietrza, co przedłuża jego jakość. Dzięki temu takie preparaty są wolne od niepotrzebnej chemii – konserwantów czy przeciwutleniaczy.
Forma płynna ma krótszy okres przydatności do spożycia po otwarciu – około 30 dni. Butelkę musisz z reguły przechowywać w lodówce.
Kwasy omega dla dzieci
Najlepszą formą omega-3 dla dzieci jest płyn lub krople. To wygodniejsza w dozowaniu i bardziej komfortowa forma podania niż kapsułki. Staraj się wybrać produkt bez cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, słodzików oraz syntetycznych aromatów.
Nie jestem za formami omegi-3 dla dzieci takimi jak kolorowe żelki. Zawierają więcej cukru, niż samych kwasów omega.
Dlaczego suplementy diety z omegą 3-6-9 to strata pieniędzy i… zdrowia?
Kiedy przygotowywałam się do napisania tego artykułu, moją przeglądarkę zalały tłuszcze – wszędzie pojawiały się reklamy suplementów diety z kwasami omega. Moją uwagę przykuły szczególnie preparaty tzw. „3-6-9”, czyli zawierające aż trzy kwasy w jednej kapsułce.
O zdanie na ten temat zapytałam ekspertów.
Suplementacja produktami omega 3-6-9 jest nieuzasadniona. Kwasy omega-9 wytwarza nasz organizm, a przyjmując dodatkowo omegę-3 i omegę-6 możemy nieświadomie doprowadzić do dużej dysproporcji między nimi, co niekorzystnie wpłynie na zdrowie.
Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych
Kwasy omega konkurują ze sobą o „pierwszeństwo” wchłaniania i jeśli będziemy spożywać więcej omega-6,-7 i -9 niż omega-3, ich stosunek będzie zaburzony na rzecz tych pierwszych. Omega-3 mogą się nie przyswajać lub przyswajać tylko w niewielkiej ilości.
Julia SkrajdaDietetyczka
Wnioski nasuwają się same – kwasy omega 3-6-9 najlepiej pozyskuj z różnorodnej i odżywczej diety.
Czy przedawkowanie kwasów omega jest możliwe?
Na szczęście nie musisz martwić się o nadmiar kwasów omega z diety. Dietetyczka kliniczna tłumaczy:
Trudno przedawkować kwasy omega z pożywienia. Organizm posiada mechanizmy, które zajmują się wydalaniem nadmiaru. Niebezpieczna jest nadmierna suplementacja omega 6 i 9, przy jednoczesnym braku suplementacji omega-3 lub suplementacja omega 3-6-9 z powodu wzajemnego wykluczania się kwasów, co prowadzi do niedoboru jednego i nadmiaru drugiego.
Julia SkrajdaDietetyczka
Czy można zbadać niedobór kwasów omega?
Tak, badanie kwasów omega-3 polega na ocenie poziomu EPA i DHA w surowicy.
Wynik wskazuje, w jakim stopniu chroniony jest układ krążenia pacjenta. Służy także wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych. Średnia cena badania wynosi około 200 zł.
Kwasy omega w diecie Polaków
Niestety Polacy jedzą bardzo mało ryb. Gdy kłócimy się co na obiad (schabowy czy mielony?), tacy Norwegowie po prostu jedzą ulubione ryby.
To nie jest przesada –
Według danych FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) największymi konsumentami ryb na świecie są Norwegowie. Przeciętny Norweg spożywa około 46 kg ryb rocznie. Polak – jedynie 14 kg. Oznacza to, że Norwegowie jedzą dziennie dwa razy więcej omega-3 niż Polacy (ok. 1,7 g vs 0,9 g).
Jak włączyć kwasy omega do jadłospisu?
Wiem, że ryby, orzechy i nasiona są drogie, ale mam dla Ciebie kilka przydatnych wskazówek, jak rozsądnie kupować produkty bogate w kwasy omega-3.
Korzystaj z promocji. Przeglądaj oferty np. wielopaki, wielosztuki, czy 2+1.
Zamrażaj produkty. W zamrażarce możesz trzymać nie tylko ryby, ale i orzechy czy warzywa.
Korzystaj z aplikacji porównujących ceny. Byłam zaskoczona, gdy zaczęłam porównywać ceny w różnych sklepach – różnice tego samego produktu sięgały nawet 8 zł.
Zadbaj o przechowywanie żywności. Poczytaj, jak poprawnie przechowywać żywność i ciesz się ich świeżością na dłużej, np. orzechy pakuj do szczelnych pojemników, kupuj oleje w ciemnych butelkach, a awokado trzymaj w wodzie.
Kupuj sezonowo. Ceny niektórych produktów zależą od warunków pogodowych, zbiorów lub połowów. Np. łosoś i migdały notują najniższe ceny w okresie letnim, orzech włoski jest najtańszy jesienią.
Suplementy diety z kwasami omega mogą wchodzić w interakcję z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi, np. aspiryną, warfaryną lub heparyną. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, by sobie nie zaszkodzić.
Kwasy omega, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem to omega-3 i 6.
Idealny stosunek kwasów omega-3 do 6 powinien wynosić od 1:1 do 1:4.
Współczesna dieta dostarcza niezdrowej proporcji, ponieważ kwasy omega-6 są obecne w wielu przetworzonych produktach.
Kwasy omega-5, omega-7 i omega-9 są naturalnie produkowane przez organizm, ale również pozyskujemy je z diety.
Kwasy omega wpływają na zdrowie układów: sercowo-naczyniowego, nerwowego, odpornościowego, wspierają zdrowie psychiczne i mają wpływ na wygląd i kondycję skóry.
Niedobór kwasów omega objawia się suchością oka i pogorszeniem stanu skóry, zaburzeniami narządu wzroku, gorszym nastrojem, problemami z pamięcią i koncentracją.
Nadmiar kwasów omega występuje rzadko, a jego przyczyną najczęściej jest nadmierna suplementacja.
FAQ
Po co są kwasy omega?
Kwasy omega to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią istotną rolę już w okresie prenatalnym, gdy rozwija się płód, a następnie przez całe życie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układów: nerwowego, sercowo-naczyniowego, kostnego oraz na wzrok, zdrowie psychiczne i wygląd.
Jakie kwasy omega są najlepsze na stawy?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 odpowiadają za regulację procesów zapalnych w organizmie i dlatego są ważne w zapobieganiu rozwoju chorób układu ruchu i wspieraniu leczenia chorób takich jak reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Spożywanie ich właściwej proporcji w diecie umożliwia organizmowi prawidłowe funkcjonowanie i kontrolę stanu zapalnego. Korzystna może być suplementacja omega-3 w tabletkach
Ile kwasów omega spożywać w ciąży i podczas karmienia piersią?
Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać kwasy DHA i EPA w ilości 250 mg/dobę i dodatkowo 100–200 mg DHA/dobę. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca nawet 600 mg DHA dziennie i aż 1000 mg u kobiet z grupy ryzyka porodu przedwczesnego. Prawie 90% ciężarnych Polek spożywa mniej niż zalecane dla zdrowia 200 mg DHA.
Jakie kwasy omega są najzdrowsze?
Najzdrowsze, najpopularniejsze i dobrze zbadane są kwasy omega-3. W badaniach naukowych wykazują szereg prozdrowotnych korzyści: od momentu życia płodowego wspomagają prace wielu układów organizmu, mogą chronić przed rozwojem nowotworów, wspierają zdrowie psychiczne oraz wygląd skóry i włosów. Niedobór kwasów omega-3 występuje powszechnie, więc warto pozyskiwać je z diety lub dobrej jakości suplementów diety (omega-3 w tabletkach).
Jak długo można stosować kwasy omega-3?
Suplementy diety z kwasami omega-3 można stosować cały rok, jeśli nasza dieta jest uboga w produkty obfitujące w zdrowe tłuszcze. Całoroczną suplementację (np. tranu) skonsultuj z lekarzem lub poradź się dietetyka, jak naturalnie wdrożyć do jadłospisu produkty z tymi zdrowymi tłuszczami.
Badania naukowe sugerują, że minimalny okres suplementacji kwasów omega, aby zaobserwować poprawę stanu mikrobioty i zdrowia organizmu wynosi 6 miesięcy.
Czy w kwasach omega-3 jest witamina D?
Nie, w kwasach omega-3 jako w związku chemicznym nie zawiera się witamina D. Połączenie kwasów omega i witaminy D3 możemy spotkać w suplementach diety. Przyjmowanie preparatów z kwasami omega i witaminy D3 w kroplach pozytywnie wpływa na organizm i uzupełnia powszechne w Polsce niedobory tych dwóch składników.
Nie, kwasy omega-3 nie obniżają złego cholesterolu LDL. Nadmiar kwasów omega-3 może wręcz go podwyższyć, co niekorzystnie wpływa na lipidogram (gospodarkę tłuszczową organizmu). Dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego ważny jest ogólny stosunek kwasów omega-3 do omega-6.
Jakie kwasy omega-3 wybrać?
Najlepsze kwasy omega-3 pochodzą z dziko żyjących ryb, które naturalnie zjadają glony i wytwarzają własne kwasy. Według badań naukowych najwięcej właściwości zdrowotnych zachowuje zemulgowana forma oleju z omega-3, którą można znaleźć w kapsułkach, kroplach lub płynach, najlepiej w ciemnym opakowaniu. To zabezpiecza emulsję przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
Źródła
Zobacz wszystkie
Abdullah, M., Jowett, B., Whittaker, P. J., & Patterson, L. (2019). The effectiveness of omega-3 supplementation in reducing ADHD associated symptoms in children as measured by the Conners’ rating scales: A systematic review of randomized controlled trials. Journal of Psychiatric Research, 110, 64–73. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2018.12.002
Agostoni, C., Trojan, S., Bellù, R., Riva, E., Bruzzese, M. G., & Giovannini, M. (1997). Developmental quotient at 24 months and fatty acid composition of diet in early infancy: A follow up study. Archives of Disease in Childhood, 76(5), 421–424. https://doi.org/10.1136/adc.76.5.421
Amjad Khan, W., Chun-Mei, H., Khan, N., Iqbal, A., Lyu, S.-W., & Shah, F. (2017). Bioengineered Plants Can Be a Useful Source of Omega-3 Fatty Acids. BioMed Research International, 2017, 7348919. https://doi.org/10.1155/2017/7348919
Balanzá-Martínez, V., Fries, G. R., Colpo, G. D., Silveira, P. P., Portella, A. K., Tabarés-Seisdedos, R., & Kapczinski, F. (2011). Therapeutic use of omega-3 fatty acids in bipolar disorder. Expert Review of Neurotherapeutics, 11(7), 1029–1047. https://doi.org/10.1586/ern.11.42
Balbás, G. M., Regaña, M. S., & Millet, P. U. (2011). Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 4, 73–77. https://doi.org/10.2147/CCID.S17220
Balić, A., Vlašić, D., Žužul, K., Marinović, B., & Bukvić Mokos, Z. (2020). Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), Article 3. https://doi.org/10.3390/ijms21030741
Blanchard, L. B., & McCarter, G. C. (2015). Insomnia and exacerbation of anxiety associated with high-EPA fish oil supplements after successful treatment of depression. Oxford Medical Case Reports, 2015(3), 244–245. https://doi.org/10.1093/omcr/omv024
Bolhuis, D. P., Newman, L. P., & Keast, R. S. J. (2016). Effects of Salt and Fat Combinations on Taste Preference and Perception. Chemical Senses, 41(3), 189–195. https://doi.org/10.1093/chemse/bjv079
Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies. Pharmacy and Therapeutics, 38(11), 681–691.
Calder, P. C. (2015). Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1 Suppl), 18S-32S. https://doi.org/10.1177/0148607115595980
Canhada, S., Castro, K., Perry, I. S., & Luft, V. C. (2018). Omega-3 fatty acids’ supplementation in Alzheimer’s disease: A systematic review. Nutritional Neuroscience, 21(8), 529–538. https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1321813
Chauhan, S., Kodali, H., Noor, J., Ramteke, K., & Gawai, V. (2017). Role of Omega-3 Fatty Acids on Lipid Profile in Diabetic Dyslipidaemia: Single Blind, Randomised Clinical Trial. Journal of Clinical and Diagnostic Research : JCDR, 11(3), OC13–OC16. https://doi.org/10.7860/JCDR/2017/20628.9449
Chávaro-Ortiz, L. I., Tapia, B. D., Rico-Hidalgo, M., Gutiérrez-Aguilar, R., & Frigolet, M. E. (2022). Trans-palmitoleic acid reduces adiposity via increased lipolysis in a rodent model of diet-induced obesity. The British Journal of Nutrition, 127(6), 801–809. https://doi.org/10.1017/S0007114521001501
Conquer, J. A., & Holub, B. J. (1996). Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. The Journal of Nutrition, 126(12), 3032–3039. https://doi.org/10.1093/jn/126.12.3032
Cordova-Gallardo, J. (2021). Effect of Omega-5 Fatty Acid Supplement on Markers of Inflammation and Oxidative Stress in Patients With Severe Alcoholic Hepatitis Treated With … (Clinical trial registration Nr NCT03732586). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03732586
Derbyshire, E. (2017). Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD? Journal of Lipids, 2017, 6285218. https://doi.org/10.1155/2017/6285218
DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2018). Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. Open Heart, 5(2), e000946. https://doi.org/10.1136/openhrt-2018-000946
Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7), 2421. https://doi.org/10.3390/nu13072421
Dry Eye Assessment and Management Study Research Group, Asbell, P. A., Maguire, M. G., Pistilli, M., Ying, G., Szczotka-Flynn, L. B., Hardten, D. R., Lin, M. C., & Shtein, R. M. (2018). N-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease. The New England Journal of Medicine, 378(18), 1681–1690. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1709691
Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052
Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on platelet function in healthy subjects and subjects with cardiovascular disease—PubMed. (b.d.). Pobrano 22 marzec 2023, z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23329646/
Erratum for Konstantinidou et al. Personalized nutrition and cardiovascular disease prevention: From Framingham to PREDIMED. Adv Nutr 2014;5:368S–71S. (2015). Advances in Nutrition, 6(5), 627. https://doi.org/10.3945/an.115.009266
Finucane, O. M., Lyons, C. L., Murphy, A. M., Reynolds, C. M., Klinger, R., Healy, N. P., Cooke, A. A., Coll, R. C., McAllan, L., Nilaweera, K. N., O’Reilly, M. E., Tierney, A. C., Morine, M. J., Alcala-Diaz, J. F., Lopez-Miranda, J., O’Connor, D. P., O’Neill, L. A., McGillicuddy, F. C., & Roche, H. M. (2015). Monounsaturated Fatty Acid–Enriched High-Fat Diets Impede Adipose NLRP3 Inflammasome–Mediated IL-1β Secretion and Insulin Resistance Despite Obesity. Diabetes, 64(6), 2116–2128. https://doi.org/10.2337/db14-1098
Friday, K. E., Childs, M. T., Tsunehara, C. H., Fujimoto, W. Y., Bierman, E. L., & Ensinck, J. W. (1989). Elevated plasma glucose and lowered triglyceride levels from omega-3 fatty acid supplementation in type II diabetes. Diabetes Care, 12(4), 276–281. https://doi.org/10.2337/diacare.12.4.276
Frigolet, M. E., & Gutiérrez-Aguilar, R. (2017). The Role of the Novel Lipokine Palmitoleic Acid in Health and Disease123. Advances in Nutrition, 8(1), 173S-181S. https://doi.org/10.3945/an.115.011130
Garg, A. (1998). High-monounsaturated-fat diets for patients with diabetes mellitus: A meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(3), 577S-582S. https://doi.org/10.1093/ajcn/67.3.577S
Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, 68(3), 159–173.
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
Guerra-Vázquez, C. M., Martínez-Ávila, M., Guajardo-Flores, D., & Antunes-Ricardo, M. (2022). Punicic Acid and Its Role in the Prevention of Neurological Disorders: A Review. Foods, 11(3), Article 3. https://doi.org/10.3390/foods11030252
Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D., & Drevon, C. A. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics, 111(1), e39-44. https://doi.org/10.1542/peds.111.1.e39
Hunt CE, Engel RR, Modler S, Hamilton W, Bissen S, Holman RT. Essential fatty acid deficiency in neonates: inability to reverse deficiency by topical applications of EFA-rich oil. J Pediatr. 1978;92(4):603-607.
Jarosz, M., & Taraszewska, A. (2014). Risk factors for gastroesophageal reflux disease: The role of diet. Przegla̜d Gastroenterologiczny, 9(5), 297–301. https://doi.org/10.5114/pg.2014.46166
Kawamura, A., Ooyama, K., Kojima, K., Kachi, H., Abe, T., Amano, K., & Aoyama, T. (2011). Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis. Journal of Oleo Science, 60(12), 597–607. https://doi.org/10.5650/jos.60.597
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
Le Floc’h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 76–82. https://doi.org/10.1111/jocd.12127
Leaf, A. (2008). Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S
Löfvenborg, J. E., Andersson, T., Carlsson, P.-O., Dorkhan, M., Groop, L., Martinell, M., Tuomi, T., Wolk, A., & Carlsson, S. (2014). Fatty fish consumption and risk of latent autoimmune diabetes in adults. Nutrition & Diabetes, 4(10), e139. https://doi.org/10.1038/nutd.2014.36
Lyu, X., Agar, O. T., Barrow, C. J., Dunshea, F. R., & Suleria, H. A. R. (2023). Phenolic Compounds Profiling and Their Antioxidant Capacity in the Peel, Pulp, and Seed of Australian Grown Avocado. Antioxidants, 12(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/antiox12010185
Martins, J. G. (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525–542. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719785
Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 55(3), 2010–2019. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916
Mischoulon, D., & Freeman, M. P. (2013). Omega-3 fatty acids in psychiatry. The Psychiatric Clinics of North America, 36(1), 15–23. https://doi.org/10.1016/j.psc.2012.12.002
Naini, A. E., Keyvandarian, N., Mortazavi, M., Taheri, S., & Hosseini, S. M. (2015). Effect of Omega-3 fatty acids on blood pressure and serum lipids in continuous ambulatory peritoneal dialysis patients. Journal of Research in Pharmacy Practice, 4(3), 135–141. https://doi.org/10.4103/2279-042X.162356
Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, 539426. https://doi.org/10.1155/2012/539426
Pecora, F., Persico, F., Argentiero, A., Neglia, C., & Esposito, S. (2020). The Role of Micronutrients in Support of the Immune Response against Viral Infections. Nutrients, 12(10), 3198. https://doi.org/10.3390/nu12103198
Pei-Chen Chang, J. (2021). Personalised medicine in child and Adolescent Psychiatry: Focus on omega-3 polyunsaturated fatty acids and ADHD. Brain, Behavior, & Immunity - Health, 16, 100310. https://doi.org/10.1016/j.bbih.2021.100310
Pieniak, Z., Kołodziejczyk, M., Kowrygo, B., & Verbeke, W. (2011). Consumption patterns and labelling of fish and fishery products in Poland after the EU accession. Food Control, 843–850. https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2010.09.022
Rossmeisl, M., Pavlisova, J., Bardova, K., Kalendova, V., Buresova, J., Kuda, O., Kroupova, P., Stankova, B., Tvrzicka, E., Fiserova, E., Horakova, O., & Kopecky, J. (2020). Increased plasma levels of palmitoleic acid may contribute to beneficial effects of Krill oil on glucose homeostasis in dietary obese mice. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids, 1865(8), 158732. https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2020.158732
Saunders, A. V., Davis, B. C., & Garg, M. L. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 199(S4), S22-26. https://doi.org/10.5694/mja11.11507
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 533, 691, 3150), protection of blood lipids from oxidative damage (ID 630), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 629), brain, eye and nerve development (ID 627, 689, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal brain function (ID 565, 626, 631, 689, 690, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal vision (ID 627, 632, 743, 3149) and maintenance of normal spermatozoa motility (ID 628) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 | EFSA. (2010, październik 19). https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1734
Shabbir, M. A., Khan, M. R., Saeed, M., Pasha, I., Khalil, A. A., & Siraj, N. (2017). Punicic acid: A striking health substance to combat metabolic syndromes in humans. Lipids in Health and Disease, 16, 99. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0489-3
Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6
Simopoulos, A. P. (2008). The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674–688. https://doi.org/10.3181/0711-MR-311
Simopoulos, A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128. https://doi.org/10.3390/nu8030128
Simopoulos, A. P., & DiNicolantonio, J. J. (2016). The importance of a balanced ω-6 to ω-3 ratio in the prevention and management of obesity. Open Heart, 3(2), e000385. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000385
Siscovick, D. S., Barringer, T. A., Fretts, A. M., Wu, J. H. Y., Lichtenstein, A. H., Costello, R. B., Kris-Etherton, P. M., Jacobson, T. A., Engler, M. B., Alger, H. M., Appel, L. J., Mozaffarian, D., & American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Epidemiology and Prevention; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; and Council on Clinical Cardiology. (2017). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 135(15), e867–e884. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000482
Souza, C. O., Teixeira, A. A. S., Lima, E. A., Batatinha, H. A. P., Gomes, L. M., Carvalho-Silva, M., Mota, I. T., Streck, E. L., Hirabara, S. M., & Rosa Neto, J. C. (2014). Palmitoleic acid (n-7) attenuates the immunometabolic disturbances caused by a high-fat diet independently of PPARα. Mediators of Inflammation, 2014, 582197. https://doi.org/10.1155/2014/582197
Sublette, M. E., Ellis, S. P., Geant, A. L., & Mann, J. J. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. The Journal of Clinical Psychiatry, 72(12), 1577–1584. https://doi.org/10.4088/JCP.10m06634
Tanghetti, E. A. (2013). The Role of Inflammation in the Pathology of Acne. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 6(9), 27–35.
The State of World Fisheries 2022 | FAO | Food and Agriculture Organization of the United Nations. (b.d.). https://doi.org/10.4060/cc0461en
Vermel’, A. E. (2005). [Clinical application of omega-3-fatty acids (cod-liver oil)]. Klinicheskaia Meditsina, 83(10), 51–57.
Wang, C., Harris, W. S., Chung, M., Lichtenstein, A. H., Balk, E. M., Kupelnick, B., Jordan, H. S., & Lau, J. (2006). n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(1), 5–17. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.5
Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.
Doktor nauk medycznych
Witold Tomaszewski
Zweryfikowane przez eksperta
Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.
Redaktor
Michał Tomaszewski
Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.
Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.