Kwasy tłuszczowe omega (jakie są, w czym są i na co pomagają)

W SKRÓCIE

Kwasy tłuszczowe omega to grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią fundament zbilansowanej diety. Najważniejsze z nich to kwasy omega-3 (EPA i DHA), występujące przede wszystkim w tłustych rybach morskich, oraz obecne w olejach roślinnych, nasionach i orzechach kwasy omega-6 i omega-9. Ich rola opiera się na fundamentalnym wsparciu organizmu: kwasy EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, z kolei sam kwas DHA dodatkowo wspiera utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia. Ponadto roślinne kwasy ALA (z grupy omega-3) oraz LA (z grupy omega-6) pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. 

Świat kwasów tłuszczowych może wydawać się skomplikowany, ale w rzeczywistości opiera się na prostym balansie. Nie musisz być ekspertką od chemii ani spędzać godzin na analizowaniu etykiet, by mądrze o siebie zadbać.

I bardzo chcemy Ci w tym pomóc. Zobacz, czym różnią się kwasy omega-3 od omega-6 i omega-9, dlaczego te pierwsze są tak istotne dla Twojego serca i mózgu, oraz jak w łatwy, niewymagający wyrzeczeń sposób wprowadzić je do codziennej rutyny.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie kwasy omega istnieją,

• co dają kwasy omega, 

• jak wyciągnąć jak najwięcej z relacji omega-3 do omega-6,

• jak jeść, by dostarczyć odpowiednich kwasów omega, 

• dlaczego suplementy łączące kwasy omega 3-6-9 to zły pomysł.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Kwasy omega-3
• Kwasy omega-6
• Kwasy omega-9
• Kwasy omega 3-6-9
• Niedobór kwasów omega-3
• Omega-3 lek, nie suplement
• Kwas EPA
• Kwas DHA
• Kwas ALA
• Tran

Kwasy omega – rodzaje i podział

Czym są kwasy omega?

Kwasy omega należą do grona kwasów tłuszczowych , których wyróżniamy trzy rodzaje:

• nasycone,
• nienasycone,
• trans.

Kwasy tłuszczowe pełnią w organizmie wiele ról, m.in. są potrzebne do wytwarzania energii. Z punktu widzenia zbilansowanej diety niezwykle ważne dla naszego organizmu są kwasy nienasycone – do których należą kwasy omega-3, 6, 7 i 9. Należące do tej grupy kwasy EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, z kolei sam kwas DHA wspiera utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia .

Istnieje także inny sposób zapisu tych kwasów, gdzie zamiast omega występuje litera n (to zapis naukowy). Tak więc np. kwas omega-3 to n-3, omega-6 to n-6.

Wybór redakcji Natu.CareNasz produkt

Wspiera pracę mózgu

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Zawartość omega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) wzbogacony witaminą E
• Forma naturalnych trójglicerydów - najlepsza przyswajalność i biodostępność
• Niski wskaźnik totox 6,5 - gwarancja świeżości i czystości oleju rybiego
• Certyfikat zrównoważonego rybołówstwa
• Dla mózgu, serca i odporności: wspiera kluczowe funkcje organizmu
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Ponad 100 000 zadowolonych klientek

Opis produktu

Suplement diety zawiera kwasy omega-3 w wysoce przyswajalnej formie trójglicerydów (TG). Badania sugerują, że taka forma wchłania się nawet 2 razy lepiej niż estry obecne w wielu innych produktach na rynku. Dzięki temu zyskujesz pewność, że mądrze inwestujesz w uzupełnienie swojej diety.

Kwasy tłuszczowe w produkcie pochodzą z wysokiej jakości oleju z dzikich sardeli. Preparat dostarcza łącznie aż 750 mg kwasów EPA i DHA w jednej porcji. Taka dawka z zapasem pokrywa zapotrzebowanie organizmu (korzystne działanie występuje już przy spożyciu 250 mg dziennie). Zawarte w oleju kwasy EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a kwas DHA dodatkowo wspiera utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz widzenia.

Ogromną zaletą Natu.Care Premium Omega-3 TG jest jakość surowca. Produkt posiada badania potwierdzające wyjątkową świeżość oleju – jego wskaźnik utlenienia (TOTOX) wynosi zaledwie 6,5. To bezpieczny, codzienny wybór dla każdego, na czyim talerzu rzadko goszczą tłuste ryby morskie.

Plusy i minusy

Plusy

• Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
• Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.

Kwasy omega-3

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to :

• kwas eikozapentaenowy (EPA): w połączeniu z DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie).

• kwas dokozaheksaenowy (DHA): przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia (przy spożywaniu 250 mg dziennie).

• kwas alfa-linolenowy (ALA): pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi (przy spożywaniu 2 g dziennie).

Właściwości kwasów omega-3

Jakie korzyści przynoszą kwasy omega-3? Gdy dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3, wspierasz najważniejsze dla życia organy w codziennej, cichej pracy.

• Serce i układ krążenia: kwasy EPA i DHA stanowią ważny element diety wspierającej prawidłową pracę serca. Dodatkowo przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi oraz prawidłowego poziomu triglicerydów we krwi (przy spożywaniu 3 g EPA i DHA dziennie dla ciśnienia krwi oraz 2 g EPA i DHA dziennie dla trójglicerydów).

• Mózg i wzrok: kwas DHA jest kwasem niezwykle istotnym, ponieważ przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia.

• Profil lipidowy: kwas ALA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, co ma duże znaczenie dla ogólnego balansu w organizmie.

Dobra wiadomość jest taka, że korzystne działanie dla serca występuje już przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie. To niewielka zmiana w diecie, która daje ciału mądre, codzienne wsparcie.

Źródła omega-3

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 mają tłuste ryby morskie (7–15% zawartości tłuszczu) takie jak::

• makrela,

• sardynki,

• łosoś,

• śledź,

• pstrąg tęczowy.

Kwasy omega-3 z ryb są lepiej przyswajalne przez organizm niż roślinne źródła cennych kwasów .

W teorii najwięcej omega-3 jest w oleju lnianym. W praktyce to trochę zmyłka – olej lniany to doskonałe źródło kwasu ALA, a nie DHA + EPA, omega-3 z oleju lnianego nie są tak dobrze wchłaniane do krwiobiegu jak te z ryb. Poza tym wypicie 100 g czystego oleju to wątpliwa przyjemność…

W grę wchodzi jeszcze istotna proporcja omega-3 do omega-6. Niestety, w przypadku produktów roślinnych wypada słabo.

Zapamiętaj: proporcja omega-3 do omega-6 jest kluczowa dla zdrowia. W dalszej części artykułu wyjaśniam, o co chodzi.

Produkty spożywcze najbogatsze w omega-3 to :

*Zawartość kwasów omega-3 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.

Dlaczego może brakować nam kwasów omega-3?

Zbyt niska podaż kwasów omega-3 w organizmie najczęściej wynika z naszego codziennego pośpiechu i typowej, współczesnej diety. W skrócie: jemy po prostu za mało tłustych ryb morskich.

Zamiast jednak stresować się listami niepokojących objawów i diagnozować u siebie niedobory na podstawie codziennych dolegliwości, podejdź do tematu ze spokojem. Pamiętaj, że kwasy EPA i DHA to fundamenty dla Twojego organizmu, które cicho i skutecznie wspierają prawidłową pracę serca, a w przypadku kwasu DHA – także funkcjonowanie mózgu i wzroku. Jeśli wiesz, że ryby rzadko goszczą na Twoim talerzu, rozważ wdrożenie mądrego, sprawdzonego nawyku suplementacji. To mały gest troski o siebie, który łatwo wpleciesz w swój poranny rytuał.

Nadmiar omega-3

Czy kwasy omega-3 można przedawkować? Każdy, nawet najzdrowszy składnik diety, warto stosować z mądrym umiarem. Twój organizm nie potrzebuje gigantycznych dawek, by odczuć wsparcie – potrzebuje regularności i wysokiej jakości produktu.

Podczas suplementowania kwasów omega-3, trzymaj się dziennej porcji zalecanej przez producenta. Pamiętaj, że do osiągnięcia korzystnego działania, jakim jest wsparcie prawidłowego funkcjonowania serca, wystarczy spożycie 250 mg EPA i DHA dziennie. Znaczne przekraczanie rekomendowanych porcji nie przyspieszy efektów, a jak w przypadku spożycia dużej ilości jakiegokolwiek tłuszczu, może jedynie niepotrzebnie obciążyć Twój układ trawienny. Skup się na jakości i wyrobieniu przyjemnego, codziennego nawyku, a nie na ilości.

Kwasy omega-3 w diecie wege

Weganie i wegetarianie są narażeni na niedobór składników odżywczych, np. witamin z grupy B, (szczególnie witaminy B12), żelaza i kwasów omega ze względu na rezygnację ze spożycia ryb, mięsa i jajek . Jednak nic straconego – cenne kwasy omega znajdziesz w wielu smacznych produktach roślinnych i wegańskich suplementach diety wytwarzanych z alg morskich.

Zobacz też:

• Kwasy omega-3 (działanie, rodzaje i suplementacja)

Kwasy omega-6

Choć to ważne tłuszcze, w typowej współczesnej diecie zazwyczaj nie brakuje nam kwasów omega-6. Powszechnie znajdują się one w:

• olejach roślinnych,

• orzechach,

• nasionach.

Dlatego w dbaniu o zbilansowaną dietę rzadko musisz dbać o ich dodatkową suplementację. Ważniejsze jest to, aby na co dzień dostarczać ciału odpowiednią, przeważającą ilość kwasów omega-3.

Właściwości kwasów omega-6

Główną, potwierdzoną rolą kwasu linolowego (LA) – czyli jednego z najważniejszych przedstawicieli grupy omega-6 – jest pomoc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Choć są to ważne dla organizmu tłuszcze, w typowej, współczesnej diecie zazwyczaj nam ich nie brakuje. Znajdziemy je powszechnie w nasionach, orzechach czy olejach roślinnych. Dlatego z punktu widzenia zbilansowanego jadłospisu, o wiele cenniejsze jest skupienie się na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości kwasów omega-3, które zrównoważą obecność innych tłuszczów na naszym talerzu.

Źródła omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 występują w wielu niezdrowych przetworzonych produktach na bazie olejów roślinnych – na przykład w fast-foodach albo chipsach. Z kolei omega-6 ze zdrowych źródeł, są cenne i odżywcze.

*Zawartość kwasów omega-6 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu uprawy czy obróbki termicznej.

Czy trzeba martwić się o braki kwasów omega-6?

W dzisiejszych czasach niedobory kwasów omega-6 zdarzają się niezwykle rzadko. Zazwyczaj nasza codzienna dieta jest w nie wręcz obfita, ponieważ znajdziemy je w powszechnie stosowanych olejach roślinnych, nasionach i orzechach.

Nie musisz więc przejmować się skomplikowanymi listami objawów czy niepokojem o zaburzenia pracy organizmu wynikające z ich braku. O wiele ważniejsze dla Twojego spokoju i balansu żywieniowego jest to, by skupić się na świadomym dostarczaniu sobie kwasów, których w jadłospisie faktycznie bywa za mało – czyli wspomnianych wcześniej kwasów omega-3.

Nadmiar omega-6

Choć kwasy omega-6 powszechnie i naturalnie występują np. w olejach roślinnych, to nie musisz jednak obsesyjnie analizować każdego posiłku pod kątem ich nadmiaru. Kluczem do zbilansowanej diety jest świadome dbanie o to, by na talerzu (lub w formie mądrej suplementacji) nie zabrakło kwasów omega-3, które zrównoważą obecność innych tłuszczów w jadłospisie.

Kwasy omega-9

Kwasy omega-9 (np. kwas oleinowy) to jednonienasycone kwasy tłuszczowe. W przeciwieństwie do kwasów omega-3 i omega-6, zdrowy organizm potrafi zsyntetyzować je samodzielnie, nie polegając wyłącznie na diecie.

Warto jednak pamiętać o edukacyjnej zasadzie żywieniowej: zastępowanie w codziennym jadłospisie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi (do których należą właśnie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas oleinowy) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Smacznymi źródłami tych kwasów są m.in. oliwa z oliwek i awokado.

Właściwości kwasów omega-9

Z punktu widzenia nauki o żywieniu najważniejszą właściwością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (do których należy kwas oleinowy z grupy omega-9) jest ich rola w budowaniu zbilansowanej diety. Pamiętajmy o prostej zasadzie: zastępowanie w codziennym jadłospisie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Warto więc ze spokojem włączać ich pyszne źródła, takie jak oliwa z oliwek czy awokado, do swoich ulubionych posiłków.

Źródła omega-9

Najwięcej kwasów omega-9 znajduje się w olejach roślinnych oraz tych produkowanych z nasion .

*Zawartość kwasów omega-9 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.

Czy grozi Ci niedobór omega-9?

Ponieważ organizm potrafi samodzielnie wytwarzać jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9, trudno w ogóle mówić o typowym niedoborze tych składników.

Zamiast wypatrywać u siebie niepokojących objawów, potraktuj kwasy omega-9 jako wartościowy i po prostu pyszny dodatek do Twoich potraw. Wprowadzenie do kuchni dobrych źródeł tych kwasów – takich jak oliwa z oliwek – to doskonały pomysł. Pamiętaj, że z punktu widzenia nauki o żywieniu, zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, co daje Twojemu ciału łagodne i bezpieczne wsparcie na co dzień.

Nadmiar omega-9

Zazwyczaj o nadmiarze kwasów omega-9 mówi się wyłącznie w kontekście nieuzasadnionej, dodatkowej suplementacji. Ponieważ nasz organizm świetnie radzi sobie z samodzielnym wytwarzaniem tych kwasów, a smaczna dieta (np. oliwa z oliwek) dostarcza ich pod dostatkiem, sięganie po dodatkowe kapsułki z omega-9 jest zwyczajnie zbędne. Zamiast szukać ich w suplementach, po prostu ciesz się naturalnymi, roślinnymi źródłami tych tłuszczów w swoim codziennym gotowaniu.

Kwasy omega-5

Kwasy omega-5 (przede wszystkim kwas punicynowy) to wielonienasycony kwas tłuszczowy. W odróżnieniu od niezbędnych kwasów omega-3, nasz organizm nie wymaga jego rygorystycznej suplementacji. Stanowi on jednak bardzo ciekawe i odżywcze urozmaicenie diety. Jego najbogatszym, naturalnym i smacznym źródłem jest owoc granatu. Warto włączyć pestki granatu do swojego jadłospisu, traktując je jako wartościowy dodatek do codziennych posiłków.

Kwas punicynowy można również spożywać w formie suplementów diety. W drogeriach znajdziesz również kremy i balsamy z omega-5.

Kwasy omega-7

Omega-7 to grupa kwasów (m.in. kwas palmitooleinowy), które nasz organizm potrafi wytwarzać samodzielnie. Oznacza to, że ich dodatkowa suplementacja zazwyczaj nie jest konieczna. Zamiast tego warto po prostu dbać o zróżnicowaną, pełną dobrych tłuszczów dietę.

Niedobór i nadmiar kwasów omega-7

W przypadku kwasów omega-7 (podobnie jak przy innych kwasach, które organizm potrafi syntetyzować samodzielnie) nie musimy martwić się o ich nadmiar płynący z pożywieniai, Wystarczy cieszyć się zróżnicowanym jadłospisem bez konieczności sięgania po dedykowane suplementy wspierające podaż tego konkretnego składnika.

Ile kwasów omega trzeba spożywać dziennie?

Narodowe Centrum Edukacji Żywienia  zaleca następujące dawki kwasów omega i tłuszczów w diecie:

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega i tłuszcze dla dorosłych

Łatwo skonsumować dzienną dawkę 250 mg EPA + DHA. W praktyce to np.:

• 5 g makreli,
• 7 g łososia,
• 4 g pstrąga,
• olej z mikroalg.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega i tłuszcze dla niemowląt, dzieci i młodzieży

Rekomendowany stosunek kwasów omega 3 i 6

Idealna proporcja spożywania n-3 do n-6 wynosi od 1:1 do 1:4.

Nawet w tej chwili w Twoim organizmie toczy się walka omega-3 vs omega-6. Dopingujesz omega-3, ale na boisko prawdopodobnie wpuszczasz więcej omega-6...

Dobre omega, złe omega?

Najpopularniejszym tłuszczem omega-6 jest kwas linolowy, który organizm może przekształcić w m.in. kwas arachidonowy (AA). Podobnie jak EPA (jeden z kwasów omega-3), AA produkuje eikozanoidy.

We współczesnej, zabieganej diecie rzadko brakuje tłuszczów z rodziny omega-6, które znajdziesz w wielu olejach i produktach codziennego użytku. Wyzwaniem bywa za to dostarczenie sobie odpowiedniej ilości cennych kwasów omega-3 (EPA i DHA).

Zamiast stresować się aptekarskim odmierzaniem idealnych „proporcji”, najzdrowszym podejściem jest świadome wzbogacenie jadłospisu o źródła kwasów omega-3. Regularne jedzenie wysokiej jakości ryb morskich czy wdrożenie przyjemnego, dopasowanego do Twojego poranka rytuału suplementacji to najprostsza droga do wsparcia prawidłowej pracy serca i mózgu.

Jak mądrze jeść omega-3 i omega-6?

Możesz regularnie jeść dzikiego łososia gotowanego na parze, ale jeśli poza tym lubisz równie często chrupać chipsy do filmu, a codzienną kawę uzupełniają czekoladowe ciasteczka, to równowaga może zostać zachwiana. Ba, nawet świeże, naturalne produkty jak awokado przechylają szalę na stronę omega-6.

Czy musisz przeglądać tabelki ze źródłami kwasów omega podczas zakupów albo wyjścia do restauracji? Nie. Wystarczy, że będziesz przestrzegać kilku prostych zasad:

• Regularnie jedz ryby, np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź.
• Unikaj produktów wysoko przetworzonych, np. gotowców, słodyczy, snacków.
• Nie stresuj się proporcją omega-3 i omega-6 w każdym pokarmie.

Najważniejsze: jedz więcej ryb lub suplementuj omega-3 – po prostu. Jest masa zdrowych rzeczy, które warto regularnie jeść. Samo patrzenie na proporcje n-3 do n-6 Cię sparaliżuje. Awokado, orzechy czy oliwa z oliwek są pyszne i zdrowe, szamaj.

Suplementacja kwasów omega

Dla kogo suplementacja kwasami omega-3 to dobry pomysł?

• Dla każdej osoby, która szuka mądrego i wygodnego wsparcia na co dzień, a w jej diecie rzadko goszczą tłuste ryby morskie.

• Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią – warto wiedzieć, że spożycie DHA przez matkę przyczynia się do prawidłowego rozwoju mózgu oraz oczu u płodu i niemowląt karmionych piersią.

• Dla każdego, kto chce w prosty i sprawdzony sposób zadbać o prawidłowe funkcjonowanie swojego serca (dzięki kwasom EPA i DHA) oraz o utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia (dzięki DHA).

• Dla osób, które cenią sobie wysokiej jakości rytuały wellness i chcą mieć pewność, że inwestują w to, co najlepsze dla ich ciała.

Jak wybrać najlepsze produkty z kwasami omega?

Zwróć uwagę na źródło kwasów.

Stosuj odpowiednią dawkę dzienną, dopasowaną do potrzeb.

Przeciętna osoba dorosła powinna spożywać 250 mg EPA + DHA dziennie.

Wybieraj najlepszą formę suplementu diety.

Badania naukowe wykazały , że oleje omega-3 w formie zemulgowanej przyswajają się lepiej niż w formie czystej (np. ze zwykłego oleju). „Zemulgowany” olej to taki, który został zmieszany z wodą i emulgatorem, przez co tworzy stabilną emulsję.

Taki płyn można spożywać w kapsułkach lub z butelki.

• Kapsułki z omega-3 mają dłuższy termin przydatności do spożycia. Ich hermetyczne zamknięcie zapewnia, że olej nie jest narażony na dostęp powietrza, co przedłuża jego jakość. Dzięki temu takie preparaty są wolne od niepotrzebnej chemii – konserwantów czy przeciwutleniaczy.

• Forma płynna ma krótszy okres przydatności do spożycia po otwarciu – około 30 dni. Butelkę musisz z reguły przechowywać w lodówce.

Kwasy omega dla dzieci

Najlepszą formą omega-3 dla dzieci jest płyn lub krople. To wygodniejsza w dozowaniu i bardziej komfortowa forma podania niż kapsułki. Staraj się wybrać produkt bez cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, słodzików oraz syntetycznych aromatów.

Przeczytaj także: Kwasy omega-3 dla dzieci: jakie wybrać?

Dlaczego suplementy diety z omegą 3-6-9 to strata pieniędzy i… zdrowia?

Kiedy przygotowywałam się do napisania tego artykułu, moją przeglądarkę zalały tłuszcze – wszędzie pojawiały się reklamy suplementów diety z kwasami omega. Moją uwagę przykuły szczególnie preparaty tzw. „3-6-9”, czyli zawierające aż trzy kwasy w jednej kapsułce.

O zdanie na ten temat zapytałam ekspertów.

Wnioski nasuwają się same – kwasy omega 3-6-9 najlepiej pozyskuj z różnorodnej i odżywczej diety.

Czy przedawkowanie kwasów omega jest możliwe?

Na szczęście nie musisz martwić się o nadmiar kwasów omega z diety. Dietetyczka kliniczna tłumaczy:

Czy można zbadać o niedobór kwasów omega?

Tak, badanie kwasów omega-3 polega na ocenie poziomu EPA i DHA w surowicy.

Wynik wskazuje, w jakim stopniu układ krążenia pacjenta jest chroniony. Służy to także wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych. Średnia cena badania wynosi około 200 zł.

Kwasy omega w diecie Polaków

Niestety Polacy jedzą bardzo mało ryb. Gdy kłócimy się co na obiad (schabowy czy mielony?), tacy Norwegowie po prostu jedzą ulubione ryby.

To nie jest przesada.

Według danych FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa)  największymi konsumentami ryb na świecie są Norwegowie. Przeciętny Norweg spożywa około 46 kg ryb rocznie. Polak – jedynie 14 kg. Oznacza to, że Norwegowie jedzą dziennie dwa razy więcej omega-3 niż Polacy (ok. 1,7 g vs 0,9 g).

Jak włączyć kwasy omega do jadłospisu?

Wiem, że ryby, orzechy i nasiona są drogie, ale mam dla Ciebie kilka przydatnych wskazówek, jak rozsądnie kupować produkty bogate w kwasy omega-3.

1. Korzystaj z promocji. Przeglądaj oferty np. wielopaki, wielosztuki, czy 2+1.
2. Zamrażaj produkty. W zamrażarce możesz trzymać nie tylko ryby, ale i orzechy czy warzywa.
3. Korzystaj z aplikacji porównujących ceny. Byłam zaskoczona, gdy zaczęłam porównywać ceny w różnych sklepach – różnice tego samego produktu sięgały nawet 8 zł.
4. Zadbaj o przechowywanie żywności. Poczytaj, jak poprawnie przechowywać żywność i ciesz się ich świeżością na dłużej, np. orzechy pakuj do szczelnych pojemników, kupuj oleje w ciemnych butelkach, a awokado trzymaj w wodzie.
5. Kupuj sezonowo. Ceny niektórych produktów zależą od warunków pogodowych, zbiorów lub połowów. Np. łosoś i migdały notują najniższe ceny w okresie letnim, orzech włoski jest najtańszy jesienią.

Zobacz też: Najlepsze źródła omega-3 w diecie

Przeciwwskazania do suplementacji kwasów omega

• Nadwrażliwość na którykolwiek składnik danego preparatu,
• uczulenie na ryby lub skorupiaki,
• zaburzenia krzepnięcia krwi (np. hemofilia),
• przebyty zawał serca lub udar niedokrwienny,
• przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych (np. aspiryna, warfaryna),
• przewlekła choroba nerek lub wątroby,
• przyjmowanie doustnie leków przeciwcukrzycowych .

Interakcje – z czym nie łączyć kwasów omega?

Suplementy diety z kwasami omega mogą wchodzić w interakcję z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi, np. aspiryną, warfaryną lub heparyną . Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, by sobie nie zaszkodzić.

Zobacz też:

• Jak wybrać kwasy omega-3?
• Najlepsza omega-3 w tabletkach
• Omega-3 w tabletkach (ranking)
• Tran
• Omega 3-6-9

Podsumowanie