Kwasy tłuszczowe omega (jakie są, w czym są i na co pomagają)

Kwasy omega to taka rodzina królewska w świecie kwasów tłuszczowych. Zamknięte w złotych kapsułkach, podziwiane, pożądane, ale nie do końca rozumiane. Z zewnątrz nie widzimy ich relacji i konfliktów jak z „The Crown”.

Nie zdajesz sobie sprawy z dramaturgii, jaka dzieje się w Twoim krwiobiegu nawet w tej chwili. Zacięta walka na tłustym ringu o miejsce w Twoim organizmie i siłowanie się źródeł roślinnych z rybimi. Jedyny sposób na uspokojenie sytuacji to… zamiana „Gry o Tron” w „Domek na prerii”.

Dowiedz się, co zrobić, by wyciągnąć z nich najwięcej dla zdrowia i powstrzymać przed wzajemną masakrą.

Szykuj popcorn (na oliwie – zaraz zrozumiesz dlaczego) i zobacz, co się dzieje za kulisami –

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Kwasy omega-3
• Kwasy omega-6
• Kwasy omega-9
• Kwasy omega 3-6-9
• Niedobór kwasów omega-3
• Omega-3 lek, nie suplement
• Kwas EPA
• Kwas DHA
• Kwas ALA
• Tran

Kwasy omega – rodzaje i podział

Czym są kwasy omega?

Kwasy omega należą do grona kwasów tłuszczowych , których wyróżniamy trzy rodzaje: nasycone, nienasycone, trans.

Kwasy tłuszczowe są potrzebne do wytwarzania energii, budowania błon komórkowych, produkcji hormonów i neuroprzekaźników. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Najważniejsze dla naszego organizmu są kwasy nienasycone – do których należą kwasy omega 3, 6, 7 i 9 .

Istnieje także inny sposób zapisu tych kwasów, gdzie zamiast omega występuje litera n. Tak więc np. kwas omega-3 to n-3, omega-6 to n-6.

Wspiera pracę mózgu

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Zawartość omega-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera omega-3ᵀᴳ, czyli kwasy omega-3 w formie trójglicerydów. Badania naukowe sugerują, że taka forma kwasów tłuszczowych jest nawet 2 razy lepiej przyswajana od estrów obecnych w wielu suplementach diety na rynku. Oznacza to, że masz pewność co do skuteczności ich działania i dostarczania sobie cennych kwasów omega.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju z dzikich sardeli. To bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Preparat zawiera łącznie 750 mg kwasów EPA+DHA, co jest trzykrotnie wyższą porcją, niż zalecane minimum 250 mg dla populacji Polski. Omega-3 TG Premium posiada badania wskazujące, że jego TOTOX wynosi 9, co jest bardzo dobrym wynikiem.

Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana każdemu, kto nie jada 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też dzieci w okresie wzrostu, seniorzy, osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
• Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.

Natu.Care Omega-3

4.6

• Zawartość omega-3: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z sardeli. To naturalnie bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Suplement diety zawiera 550 mg EPA+DHA w porcji dziennej. To ponad dwukrotność oficjalnych zaleceń dla populacji Polski, które sugerują spożycie minimum 250 mg dziennie.

Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana, jeśli nie spożywasz 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie, seniorzy, dzieci w okresie wzrostu oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Olej rybi z sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
• Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Plus za krótki skład kapsułki – olej, otoczka i przeciwutleniacz, bez zbędnych dodatków. Oleje z małych tłustych ryb morskich takich jak sardele to świetne źródło omega-3.

Dla kobiet w ciąży

Omegamed Optima Forte

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 600 mg (600 mg DHA)
• Dodatkowe składniki aktywne: kwas foliowy, jod, witamina D
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety Omegamed Optima Forte to preparat skierowany do kobiet w II i III trymestrze ciąży oraz matek karmiących. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności DHA, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu i oczu dziecka. DHA jest dostarczany w ilości 480 mg na kapsułkę, co stanowi optymalną porcję dla kobiet w okresie ciąży i karmienia. Dodatkowo preparat wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz odporność.

Omega-3 pochodzą z oleju z alg, co czyni preparat odpowiednim wyborem dla osób, które preferują roślinne źródła tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Suplementacja DHA jest szczególnie istotna w okresie ciąży i karmienia piersią, gdyż wspomaga prawidłowy rozwój dziecka, a także korzystnie wpływa na zdrowie matki.

Omegamed Optima Forte jest zalecany kobietom, które nie spożywają odpowiedniej ilości tłustych ryb morskich, będących naturalnym źródłem DHA.

Plusy i minusy

Plusy

• Zawiera wysoką dawkę DHA wspierającą rozwój mózgu i wzroku dziecka.
• Olej z alg jako roślinne źródło omega-3, idealne dla osób unikających ryb.
• Bez dodatku sztucznych barwników i konserwantów.
• Kapsułki łatwe do połknięcia, odpowiednie do codziennej suplementacji.

Minusy

• Nie zawiera kwasów EPA

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Wysoka dawka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1280 mg (w tym 450 mg DHA i 650 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega to suplement diety o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczający 1280 mg EPA i DHA w dwóch kapsułkach. Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspierając zdrowie serca, mózgu, oczu oraz układu odpornościowego. Produkt szczególnie polecany jest osobom, które chcą wspomóc swoją codzienną dietę o wysokiej jakości źródło kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 pochodzą z oleju z ryb (sardele i sardynki), a dzięki specjalnemu procesowi oczyszczania produkt jest wolny od metali ciężkich oraz zanieczyszczeń. Kapsułki zawierają kwasy omega-3 w naturalnej formie trójglicerydów (TG), co zapewnia ich lepszą przyswajalność w organizmie.

Ultimate Omega jest szczególnie korzystny dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości tłustych ryb, a także dla tych, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3, np. osoby aktywne fizycznie, seniorzy, czy osoby dbające o zdrowie serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Wysoka dawka kwasów omega-3.
• Olej z ryb w formie trójglicerydów (TG), co poprawia przyswajalność.
• Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

• Zalecane dwie kapsułki dziennie, co może być mniej wygodne dla niektórych osób.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Health Labs Omega 60 kapsułek

5.0

• Zawartość kwasów omega-3: 750 mg (DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: ekstrakt z rozmarynu
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Każda kapsułka zawiera olej pozyskany z sardeli, w którym 500 mg stanowi kwas eikozapentaenowy (EPA), a 250 mg to kwas dokozaheksaenowy (DHA). Formuła charakteryzuje się tzw. prostym składem (ang. Clean label), co oznacza, że do jej produkcji nie zastosowano dodatków do żywności takich, jak barwniki, substancje wypełniające i konserwanty. Dodatek naturalnego ekstraktu z cytrusów sprawia, że po zastosowaniu kapsułka nie pozostawia wyraźnie wyczuwalnego posmaku ryby.

Plusy i minusy

Plusy

• Kapsułka żelowa typu "odor less"
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt wolny od glutenu i laktozy. Otoczka kapsułki jest z żelatyny rybiej.

Opinia użytkownika

"Stosuje od roku. Suplement znacznie obniżył mi dość mocno podwyższony cholesterol całkowity. Różnica między Hdl i Ldl nieznaczna."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsułek

4.7

• Zawartość kwasów omega-3: 650 mg (DHA 220 mg + EPA 330 mg + inne kwasy omega 100 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawierający w składzie wysokogatunkowy i skoncentrowany olej z ryb zimnowodnych. Produkt charakteryzuje wysoka koncentracja oleju rybiego, bo wynosząca 65% zawartości cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Plusy i minusy

Plusy

• Skład wolny od barwników i wypełniaczy

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia użytkownika

"Suplementuję ten produkt od paru miesięcy, wyraźna poprawa w subiektywnym samopoczuciu. Gorąco polecam, mam nadzieję,że producent nie będzie nic zmieniał w tym produkcie ,bo jak mówi przysłowie lepsze wrogiem dobrego"

Dla skóry

EstroVita Skin, estry kwasów Omega 3-6-9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 2200 mg
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, koenzym Q10
• Forma: płyn
• Porcja: 5 ml dziennie
• Wystarczy na: 50 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Preparat bazuje na roślinnych źródłach kwasów tłuszczowych, takich jak olej z wiesiołka, olej lniany, olej z pestek czarnej porzeczki oraz olej słonecznikowy, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. Dodatkowo suplement wzbogacony jest o witaminy, które działają przeciwutleniająco, pomagając chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspierając młodzieńczy wygląd skóry.

Plusy i minusy

Plusy

• Odpowiedni dla wegan i wegetarian.
• Dodatkowe składniki, wspierające zdrowie skóry.
• Dołączona miarka ułatwia dawkowanie.

Minusy

• Brak dokładnych informacji na temat zawartości kwasów DHA i EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Zawartość kwasów omega:
  • kwasy tłuszczowe omega-3
    • kwas alfa-linolenowy (ALA) – 585 mg
    • kwas eikozapentaenowy (EPA) – 344 mg
    • kwas dokozaheksaenowy (DHA) – 221 mg
  • kwasy tłuszczowe omega-6
    • kwas linolowy (LA) – 598 mg
    • kwas gamma-linolenowy (GLA) – 274 mg
  • kwasy tłuszczowe omega-9
    • kwas oleinowy – 325 mg
• Źródło kwasów omega: olej rybi z sardeli, makreli, sardynek, olej z siemienia lnianego, olej z ogórecznika
• Forma: kapsułki
• Opakowanie: 60 kapsułek
• Porcja dzienna: 3 kapsułki dziennie
• Starczy na: 20 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Połączenie kwasów omega 3-6-9 pozyskanych z ryb i roślin. Suplement diety uzupełnia niezbędne kwasy tłuszczowe omega, które są potrzebne do prawidłowej pracy wielu układów i narządów w organizmie.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wystarczające dawki kwasów omega, aby uzupełnić je w diecie.
• Prosty skład bez sztucznych substancji przedłużających trwałość, aromatów, barwników substancji słodzących.
• Ciemne opakowanie chroni zawartość kapsułki przed działaniem promieni słonecznych.

Minusy:

• Należy spożywać 3 kapsułki dziennie, co nie każdemu odpowiada.
• Stosunek cena–wydajność jest niski.

Dodatkowe informacje

Solgar = jakość. Producent tym razem chwali się specjalnym procesem oczyszczania oleju rybnego z metali ciężkich (w tym rtęci) i innych zanieczyszczeń z wykorzystaniem destylacji cząsteczkowej. Świadczy to o wysokiej jakości suplementu diety.

Wiele witamin

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Zawartość omega-3: 1465 mg (585 mg DHA i 880 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, witamina K, niacyna, ryboflawina, tiamina, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, biotyna, witamina C
• Forma: płyn
• Porcja: 1-2 butelki dziennie
• Wystarczy na: 2-4 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 to specjalistyczny preparat odżywczy, stworzony dla osób wymagających zwiększonego wsparcia żywieniowego, np. w okresie rekonwalescencji, osłabienia lub niedożywienia. Produkt wyróżnia się wysoką zawartością białka oraz jest bogaty w niezbędne witaminy i minerały, zapewniając kompleksowe wsparcie.

Plusy i minusy

Plusy

• Bogaty w witaminy i minerały, zapewniając wsparcie dla ogólnego zdrowia organizmu.
• Naturalny skład.
• Wysoka zawartość białka. 

Minusy

• Opakowanie wystarcza na krótko.
• Trzeba stosować pod nadzorem lekarza.

Dodatkowe informacje

Należy pić powoli, 1 butelkę przez około 30 minut. Stosować pod nadzorem lekarza.

Wydajne opakowanie

KFD Omega 3+

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1000 mg (w tym 220 mg DHA i 330 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 90 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

KFD Omega 3+ to suplement diety w postaci kapsułek uzupełniający codzienną dietę w kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybiego. Kwasy DHA i EPA wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu, a także wpływają na zdrowie skóry i stawów. Witamina E działa antyoksydacyjnie. 

Plusy i minusy

Plusy

• Wydajne opakowanie.
• Niska cena.
• Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

• Brak informacji o formie kwasów tłuszczowych (estry/trójglicerydy).

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny wołowej

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które musisz pozyskiwać z diety (nie tylko pełnej ryb) lub suplementacji .

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to :

• kwas eikozapentaenowy (EPA): wytwarza eikozanoify, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie,
• kwas dokozaheksaenowy (DHA): kluczowy dla rozwoju i funkcjonowania mózgu,
• kwas alfa-linolenowy (ALA): bierze udział w wytwarzaniu EPA oraz DHA, wspomaga serce i układ nerwowy.

Właściwości kwasów omega-3

Kwasy omega-3 dbają o:

• mózg i układ nerwowy,
• serce i układ krążenia,
• mięśnie, stawy i kości,
• wzrok,
• zdrowie psychiczne,
• kondycję skóry, włosów i paznokci,
• sen i regenerację.

Potrzebujesz szczegółów?

Kwasy omega-3: wpływają na procesy myślowe, koncentrację, pamięć, neuroprzekaźnictwo i rozwój mózgu, zmniejszają ciśnienie tętnicze, redukują ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, autoimmunologicznych i stanów zapalnych.

Wspierają też zdrowie układu kostnego i regenerację mięśni, dbają o Twój wzrok i chronią przed chorobami oczu, redukują szansę wystąpienia nowotworów, wspierają sen, zapobiegają chorobom psychicznym. Wspomagają też urodę – poprawiają wygląd oraz kondycję skóry i włosów.

To także cenny składnik diety sportowca, gdyż kwasy omega-3 korzystnie wpływają na performance i renegerację.

„Według niektórych naukowców, kwasy omega-3 mogą pozytywnie wpływać na przebieg ADHD u dzieci poprzez poprawę ich koncentracji, jednak potrzebne są dalsze badania w tym temacie”, dodaje lekarz.

Źródła omega-3

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 mają tłuste ryby  morskie (7–15% zawartości tłuszczu) takie jak: makrela, sardynki, łosoś, śledź, pstrąg tęczowy. Kwasy omega-3 z ryb są lepiej przyswajalne przez organizm, niż roślinne źródła cennych kwasów .

W teorii najwięcej omega-3 jest w oleju lnianym. W praktyce to trochę zmyłka – olej lniany to doskonałe źródło kwasu ALA, a nie DHA + EPA, omega-3 z oleju lnianego nie są tak dobrze wchłaniane do krwiobiegu jak te z ryb, a poza tym wypicie 100 g czystego oleju to wątpliwa przyjemność...

W grę wchodzi jeszcze proporcja omega-3 do omega-6, która jest piekielnie ważna. Niestety, w wypadku produktów roślinnych wypada słabo.

Zapamiętaj: proporcja omega-3 do omega-6 jest kluczowa dla zdrowia. W dalszej części artykułu wyjaśniam, o co chodzi.

Produkty spożywcze najbogatsze w omega-3 to :

*Zawartość kwasów omega-3 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.

Niedobór omega-3 – objawy

Najczęstszą przyczyną niedoboru kwasów omega-3 jest niewłaściwa dieta. W skrócie: za mało ryb i produktów pochodnych. Niedobór tych cennych tłuszczów odczujesz i dosłownie zobaczysz na własnej skórze. Co powinno wzbudzić Twój niepokój?

Najczęstsze objawy niedoboru kwasów omega-3 to:

• ból i sztywność stawów,
• suchość oczu,
• suchość skóry,
• podrażnienia,
• trądzik,
• wypadanie włosów,
• obniżenie nastroju i niepokój.

Nadmiar omega-3 – objawy

Tłuszcze omega-3 możesz przedawkować. Nadmiar tych kwasów może Ci zaszkodzić i doprowadzić do „rozrzedzenia” krwi, krwawień przy urazach, a nawet do wzrostu stężenia LDL (tzw. złego cholesterolu) we krwi .

Objawy nadmiaru kwasów omega-3:

• zmniejszenie krzepliwości krwi,
• krwawienie z nosa,
• biegunka, wzdęcia, odbijanie, nudności,
• refluks,
• podwyższenie stężenia cukru we krwi,
• obniżenie ciśnienia tętniczego,
• nasilenie bezsenności lub lęków.

Kwasy omega-3 w diecie wege

Weganie i wegetarianie są narażeni na niedobór składników odżywczych, np. witamin z grupy B, (szczególnie witaminy B12), żelaza i kwasów omega ze względu na rezygnację ze spożycia ryb, mięsa i jajek . Jednak nic straconego – cenne kwasy omega znajdziesz w wielu smacznych produktach roślinnych i wegańskich suplementach diety wytwarzanych z alg morskich.

Zobacz też:

• Kwasy omega-3 (działanie, rodzaje i suplementacja)

Kwasy omega-6

Kwasy omega-6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które musisz dostarczyć organizmowi dietą. Najważniejsze kwasy omega-6 to :

• kwas linolowy (LA),
• kwas gamma-linolenowy (GLA),
• arachidonowy (AA).

Choć w badaniach naukowych  niektóre kwasy tłuszczowe omega-6 (np. GLA i LA) wykazują prozdrowotne korzyści w leczeniu objawów chorób przewlekłych, to kwasy te są ogólnie czarnymi owcami w rodzinie zdrowych tłuszczów. Nadmiar kwasu AA w stosunku do kwasów omega-3 może działać prozapalnie i sprzyjać rozwojowi niektórych chorób .

GLA może pomóc w zmniejszaniu objawów stanów zapalnych organizmu, a CLA może wspomagać redukcję masy tłuszczowej. I aby nie zostawić kwasu AA z łatką „prozapalnego” – jego odpowiednie stężenie wspiera wzrost i regenerację komórek organizmu oraz pozytywnie wpływa na rozwój mózgu płodu od 3. trymestru ciąży .

Właściwości kwasów omega-6

Kwasy omega-6 dbają o:

• serce i układ krążenia,
• mózg i układ nerwowy,
• metabolizm,
• kontrolę stanów zapalnych,
• skórę.

Potrzebujesz szczegółów?

Kwasy omega-6 zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca, są niezbędne dla rozwoju mózgu i funkcjonowania układu nerwowego już w życiu prenatalnym. Uczestniczą też w procesie przetwarzania i magazynowania tłuszczów i w metabolizmie węglowodanów – regulują stężenie cukru we krwi, kontrolują wchłanianie glukozy do krwiobiegu i pomagają w ochronie organizmu przed chorobami przewlekłymi.

Do tego biorą udział w regulacji stanów zapalnych, pomagają utrzymać dobrą kondycję, wygląd i nawilżenie skóry.

Źródła omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 występują w wielu niezdrowych przetworzonych produktach na bazie olejów roślinnych – na przykład w fast-foodach albo chipsach. Z kolei omega-6 ze zdrowych źródeł, są cenne i odżywcze.

*Zawartość kwasów omega-6 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu uprawy czy obróbki termicznej.

Jakie są objawy niedoboru omega-6?

Odpowiednia proporcja kwasów omega-3 do omega-6 to od 1:1 do 1:4. Taki stosunek zapewnia prawidłową pracę wszystkich układów Twojego organizmu. Brak równowagi tych kwasów da o sobie szybko znać.

Objawy niedoboru omega-6 lub zachwianej równowagi między kwasami omega-3 a 6  :

• sucha i łuszcząca się skóra,
• utrudnione gojenie ran,
• zwiększona podatność na infekcje skóry,
• pogorszenie koncentracji i utrzymywania uwagi,
• zaburzenia nastroju, takie jak depresja i drażliwość,
• wzrost ryzyka chorób serca i innych chorób przewlekłych,
• zaburzenia wzrostu i rozwoju u dzieci,
• zaburzenia gospodarki hormonalnej,
• zaburzenie procesów zapalnych w organizmie,
• pogorszenie kondycji stawów i zwiększenie ryzyka chorób reumatycznych.

Nadmiar omega-6 – objawy

• zapalenie i ból stawów,
• zmiany skórne, np. łuszczyca, trądzik,
• zaburzenia hormonalne,
• zaburzenia odporności.

Ponadto zbyt duża ilość omega-6 do omega-3 zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i depresji .

Kwasy omega-9

Właściwości kwasów omega-9

Kwasy omega-9 dbają o:

• serce i układ krążenia,
• mózg i układ nerwowy,
• gospodarkę cukrowo-insulinową,
• psychikę i nastrój,
• kontrolę stanów zapalnych,
• skórę.

Potrzebujesz szczegółów?

Omega-9 wpływają na zdrowie serca i mogą zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, wspierają funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Biorą też udział w obniżaniu stężenia „złego” cholesterolu (LDL) i zwiększaniu „dobrego” cholesterolu (HDL) oraz mogą pomóc w kontroli stężenia cukru we krwi i poprawić insulinooporność. Dodatkowo omega-9 wykazują działanie antydepresyjne, wpływają na zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie i wspomagają proces leczenia i regeneracji skóry.

Źródła omega-9

Najwięcej kwasów omega-9 znajduje się w olejach roślinnych oraz tych produkowanych z nasion .

*Zawartość kwasów omega-9 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.

Jakie są objawy niedoboru omega-9?

Dieta uboga w kwas oleinowy (najważniejszy składnik omega-9) może prowadzić do :

• zaburzeń przemiany lipidowej i insulinooporności,
• pogorszenia profilu lipidowego krwi,
• zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego,
• pogorszenia funkcjonowania bariery jelitowej,
• zwiększenia ryzyka chorób serca,
• pogorszenia stanu skóry (suchości, podrażnienia, trądziku).

Nadmiar omega-9 – objawy

• wzrost masy ciała,
• rozwój chorób metabolicznych, np. insulinooporności, cukrzycy typu II,
• zwiększone ryzyko chorób serca i nowotworów .

Nadmiar omega-9 najczęściej jest związany z nadmierną suplementacją.

Niespodzianka. Do popularnego trio 3-6-9 dołączają omega-5 i omega-7. Co warto o nich wiedzieć?

Kwasy omega-5

Omega-5 (kwas punicynowy) to wielonienasycony kwas tłuszczowy. Jest wytwarzany z omega-3 i omega-6 , ale nie jest niezbędny w organizmie – dlatego trudno mówić o jego niedoborze czy nadmiarze. Jego smacznym źródłem jest owoc granatu.

Jakie właściwości ma kwas omega-5?

Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne . Może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL oraz poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych, co z kolei przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych .

Stosowany na skórę, może poprawić jej wygląd i kondycję, dzięki pobudzaniu produkcji kolagenu i łagodzeniu stanu zapalnego .

Kwas punicynowy można również spożywać w formie suplementów diety. Jeśli zależy Ci na jego działaniu na skórę, znajdziesz w drogeriach kremy i balsamy z omega-5.

Kwasy omega-7

Omega-7 to grupa kwasów, które organizm wytwarza samodzielnie . Ich dokładny wpływ na zdrowie wymaga dalszych badań. Najlepiej poznanym kwasem omega-7 jest kwas palmitooleinowy, który działa przeciwzapalnie, obniża poziom cholesterolu, wspomaga kontrolowanie gospodarki lipidowej i łagodzi zespół suchego oka.

Niedobór omega-7 występuje rzadko, a jego nadmiar może prowadzić do zaburzeń krzepliwości krwi i problemów z układem odpornościowym. Najlepsze źródła omega-7 to olej z rokitnika, łosoś, anchois, orzechy makadamia i awokado.

Niedobór i nadmiar kwasów omega-7

Niedobór omega-7 występuje rzadko , ale ich brak może objawiać się podobnie, co niedobór innych kwasów – suchością skóry i oczu. Z kolei ich nadmiar może skutkować zaburzeniami krzepliwości krwi i problemami z układem odpornościowym .

Ile kwasów omega trzeba spożywać dziennie?

Narodowe Centrum Edukacji Żywienia  zaleca następujące dawki kwasów omega i tłuszczów w diecie:

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega i tłuszcze dla dorosłych

Łatwo skonsumować dzienną dawkę 250 mg EPA + DHA. W praktyce to np.:

• 5 g makreli,
• 7 g łososia,
• 4 g pstrąga,
• 2 łyżki stołowe oleju lnianego, rzepakowego lub oliwy,
• garść orzechów włoskich.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega i tłuszcze dla niemowląt, dzieci i młodzieży

Rekomendowany stosunek kwasów omega 3 i 6

Idealna proporcja spożywania n-3 do n-6 wynosi od 1:1 do 1:4.

Nawet w tej chwili w Twoim organizmie toczy się walka omega-3 vs omega-6. Dopingujesz omega-3, ale na boisko prawdopodobnie wpuszczasz więcej omega-6...

Dobre omega, złe omega?

Najpopularniejszym tłuszczem omega-6 jest kwas linolowy, który organizm może przekształcić w m.in. kwas arachidonowy (AA). Podobnie jak EPA (jeden z kwasów omega-3), AA produkuje eikozanoidy. Nadmiar eikozanoidów może zwiększać ryzyko wystąpienia stanu zapalnego i chorób.

Dlatego tak ważny jest prawidłowy stosunek spożywania kwasów omega-3 do omega-6.

Według naukowców  zdrowy stosunek kwasów tłuszczowych n-3 do n-6 powinien wynosić od 1:1 do 1:4. Badania naukowe  sugerują, że osoby stosujące tzw. „dietę zachodnią” mogą spożywać kwasy w stosunku… od 1:15 do prawie 1:17.

„Taki sposób żywienia prowadzi do rozwoju wielu chorób – chorób serca i układu krążenia, chorób autoimmunologicznych, a nawet zaburzeń psychicznych”, dodaje dietetyczka.

Jak mądrze jeść omega-3 i omega-6?

Możesz regularnie jeść dzikiego łososia gotowanego na parze, ale jeśli poza tym lubisz równie często chrupać chipsy do filmu, a codzienną kawę uzupełniają czekoladowe ciasteczka, to równowaga może zostać zachwiana. Ba, nawet świeże, naturalne produkty jak awokado przechylają szalę na stronę omega-6.

Czy musisz przeglądać tabelki ze źródłami kwasów omega podczas zakupów albo wyjścia do restauracji? Nie. Wystarczy, że będziesz przestrzegać kilku prostych zasad:

• Regularnie jedz ryby, np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź.
• Unikaj produktów wysoko przetworzonych, np. gotowców, słodyczy, snacków.
• Nie stresuj się proporcją omega-3 i omega-6 w każdym pokarmie.

Najważniejsze: jedz więcej ryb lub suplementuj omega-3 – po prostu. Jest masa zdrowych rzeczy, które warto regularnie jeść. Samo patrzenie na proporcje n-3 do n-6 Cię sparaliżuje. Awokado, orzechy czy oliwa z oliwek są pyszne i zdrowe, szamaj.

Suplementacja kwasów omega

Kto powinien suplementować kwasy omega-3?

• Osoby, które nie są w stanie dostarczyć z pożywienia odpowiedniej ilości tych tłuszczów.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
• Dzieci w okresie intensywnego wzrostu.
• Seniorzy.
• Pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
• Osoby chorujące na reumatoidalne zapalenie stawów.
• Alergicy.
• Osoby bardzo aktywne fizycznie.

Jak wybrać najlepsze produkty z kwasami omega?

Zwróć uwagę na źródło kwasów.

Stosuj odpowiednią dawkę dzienną, dopasowaną do potrzeb.

Przeciętna osoba dorosła powinna spożywać 250 mg EPA + DHA dziennie.

Wybieraj najlepszą formę suplementu diety.

Badania naukowe wykazały , że oleje omega-3 w formie zemulgowanej przyswajają się lepiej niż w formie czystej (np. ze zwykłego oleju). „Zemulgowany” olej to taki, który został zmieszany z wodą i emulgatorem, przez co tworzy stabilną emulsję.

Taki płyn można spożywać w kapsułkach lub z butelki.

• Kapsułki z omega-3 mają dłuższy termin przydatności do spożycia. Ich hermetyczne zamknięcie zapewnia, że olej nie jest narażony na dostęp powietrza, co przedłuża jego jakość. Dzięki temu takie preparaty są wolne od niepotrzebnej chemii – konserwantów czy przeciwutleniaczy.

• Forma płynna ma krótszy okres przydatności do spożycia po otwarciu – około 30 dni. Butelkę musisz z reguły przechowywać w lodówce.

Kwasy omega dla dzieci

Najlepszą formą omega-3 dla dzieci jest płyn lub krople. To wygodniejsza w dozowaniu i bardziej komfortowa forma podania niż kapsułki. Staraj się wybrać produkt bez cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, słodzików oraz syntetycznych aromatów.

Zobacz też:

• Kwasy omega-3 dla dzieci: jakie wybrać?

Dlaczego suplementy diety z omegą 3-6-9 to strata pieniędzy i… zdrowia?

Kiedy przygotowywałam się do napisania tego artykułu, moją przeglądarkę zalały tłuszcze – wszędzie pojawiały się reklamy suplementów diety z kwasami omega. Moją uwagę przykuły szczególnie preparaty tzw. „3-6-9”, czyli zawierające aż trzy kwasy w jednej kapsułce.

O zdanie na ten temat zapytałam ekspertów.

Wnioski nasuwają się same – kwasy omega 3-6-9 najlepiej pozyskuj z różnorodnej i odżywczej diety.

Czy przedawkowanie kwasów omega jest możliwe?

Na szczęście nie musisz martwić się o nadmiar kwasów omega z diety. Dietetyczka kliniczna tłumaczy:

Czy można zbadać niedobór kwasów omega?

Tak, badanie kwasów omega-3 polega na ocenie poziomu EPA i DHA w surowicy.

Wynik wskazuje, w jakim stopniu chroniony jest układ krążenia pacjenta. Służy także wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych. Średnia cena badania wynosi około 200 zł.

Kwasy omega w diecie Polaków

Niestety Polacy jedzą bardzo mało ryb. Gdy kłócimy się co na obiad (schabowy czy mielony?), tacy Norwegowie po prostu jedzą ulubione ryby.

To nie jest przesada –

Według danych FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa)  największymi konsumentami ryb na świecie są Norwegowie. Przeciętny Norweg spożywa około 46 kg ryb rocznie. Polak – jedynie 14 kg. Oznacza to, że Norwegowie jedzą dziennie dwa razy więcej omega-3 niż Polacy (ok. 1,7 g vs 0,9 g).

Jak włączyć kwasy omega do jadłospisu?

Wiem, że ryby, orzechy i nasiona są drogie, ale mam dla Ciebie kilka przydatnych wskazówek, jak rozsądnie kupować produkty bogate w kwasy omega-3.

1. Korzystaj z promocji. Przeglądaj oferty np. wielopaki, wielosztuki, czy 2+1.
2. Zamrażaj produkty. W zamrażarce możesz trzymać nie tylko ryby, ale i orzechy czy warzywa.
3. Korzystaj z aplikacji porównujących ceny. Byłam zaskoczona, gdy zaczęłam porównywać ceny w różnych sklepach – różnice tego samego produktu sięgały nawet 8 zł.
4. Zadbaj o przechowywanie żywności. Poczytaj, jak poprawnie przechowywać żywność i ciesz się ich świeżością na dłużej, np. orzechy pakuj do szczelnych pojemników, kupuj oleje w ciemnych butelkach, a awokado trzymaj w wodzie.
5. Kupuj sezonowo. Ceny niektórych produktów zależą od warunków pogodowych, zbiorów lub połowów. Np. łosoś i migdały notują najniższe ceny w okresie letnim, orzech włoski jest najtańszy jesienią.

Zobacz też: Najlepsze źródła omega-3 w diecie

Przeciwwskazania do suplementacji kwasów omega

• Nadwrażliwość na którykolwiek składnik danego preparatu,
• uczulenie na ryby lub skorupiaki,
• zaburzenia krzepnięcia krwi (np. hemofilia),
• przebyty zawał serca lub udar niedokrwienny,
• przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych (np. aspiryna, warfaryna),
• przewlekła choroba nerek lub wątroby,
• przyjmowanie doustnie leków przeciwcukrzycowych .

Interakcje – z czym nie łączyć kwasów omega?

Suplementy diety z kwasami omega mogą wchodzić w interakcję z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi, np. aspiryną, warfaryną lub heparyną . Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, by sobie nie zaszkodzić.

Zobacz też:

• Jak wybrać kwasy omega-3?
• Najlepsza omega-3 w tabletkach
• Omega-3 w tabletkach (ranking)
• Tran
• Omega 3-6-9

Podsumowanie