Magnez – właściwości, objawy niedoboru, najlepsze źródła

Magnez kojarzy nam się z prawidłową pracą mięśni i układu nerwowego. Gdy mamy skurcze lub drga nam powieka, intuicja podpowiada jego niedobór. Wiemy, że warto zajadać się gorzką czekoladą, by uzupełnić go w diecie. Czy magnez może nas jeszcze czymś zaskoczyć? Tak!

Sprawdź, za co jeszcze odpowiada magnez w organizmie, jakie są jego inne objawy niedoboru i sprawdź przepisy na magnezowe posiłki. O magnezie bez tajemnic napisałam razem z ekspertami – dr. n. med. Witoldem Tomaszewskim oraz dietetyczką kliniczną Martą Kaczorek. 

Natu.Care Magnez Premium + Witamina B6

Wesprzyj prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego i mięśniowego dzięki synergicznemu działaniu magnezu i witaminy B6. Odkryj pełnię korzyści dla Twojego zdrowia każdego dnia!

Sprawdź cenę

Jestem pod dużym wrażeniem szybkości wysyłki. Sam produkt jest wysokiej jakości, dobrze się wchłania. Po dwóch tygodniach suplementacji odczuwam istotną poprawę w szybkości regeneracji mięśni szczególnie będąc w trybie intensywnych treningów. Polecam!

Katarzyna

Sprawdź cenę

Zobacz też:

• Najlepszy magnez 
• Potas
• Cynk
• Chrom
• Żelazo
• Selen
• Jod
• Miedź

Właściwości magnezu

Magnez, tuż po potasie, to najobficiej występujący kation w organizmie , mający wpływ na działanie ponad 600 enzymów ! Oznacza to, że bierze udział w ogromnej liczbie procesów w Twoim ciele. 

Jedną z jego podstawowych ról jest wspomaganie reakcji biochemicznych . Magnez bierze udział w, m.in.:

• przekształcaniu pożywienia w energię,
• tworzeniu nowych białek z aminokwasów,
• w tworzeniu i naprawie DNA i RNA,
• wspomaganiu skurczu i rozkurczu mięśni,
• regulacji neuroprzekaźników.

Na co pomaga magnez?

• Wspiera prawidłowe działanie układów: nerwowego , krwionośnego  i mięśniowego .
• Ułatwia wchłanianie wapnia do komórek kostnych .
• Wzmacnia układ kostny i zapobiega osteoporozie .
• Może łagodzić objawy depresji i wpływa na kondycję psychiczną .
• Może wpływać na lepszą jakość snu .
• Zmniejsza nasilenie i występowanie migreny .
• Obniża ciśnienie krwi .
• Reguluje stężenie glukozy we krwi .
• Redukuje stany zapalne w organizmie .
• Bierze udział w metabolizmie insuliny .
• Może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego .
• Ma potencjał, by poprawiać wytrzymałość, kondycję i siłę .

Magnez jest czwartym najbardziej obfitym minerałem w organizmie. Około 50% całkowitego magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Druga połowa znajduje się głównie wewnątrz komórek tkanek i organów ciała. Tylko 1% magnezu znajduje się we krwi.

Sprawdź inne artykuły o minerałach i poznaj ich ciekawe własciwości!

Niedobór magnezu – objawy

Od kilku dni drga Ci powieka, towarzyszy Ci rozdrażnienie, a może i skurcze w łydkach. Brakuje mi magnezu – myślisz. Sprawdź, jak jeszcze może objawiać się zbyt mała ilość magnezu w organizmie.

Objawy niedoboru magnezu to :

• drżenie i skurcze mięśni,
• bóle i osłabienie mięśni,
• mrowienie i zaburzenia czucia (np. twarzy),
• uczucie zmęczenia, 
• nudności, wymioty, utrata apetytu,
• arytmia, nierówne bicie serca,
• rozdrażnienie, nerwowość, pogorszenie nastroju.

Kto jest narażony na niedobór magnezu w organizmie?

Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka albo czy Twoja bliska osoba może być zagrożona niedoborem tego cennego pierwiastka.

Czynniki sprzyjające niedoborom magnezu :

• Niedożywienie: głodówka, anoreksja, bulimia lub częste wymioty.
• Choroby układu pokarmowego: zdiagnozowane zaburzenia trawienia lub wchłaniania (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, zapalenie jelit).
• Biegunka: zaburzenia równowagi elektrolitowej.
• Nadużywanie alkoholu: nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej lub składników odżywczych, a także powodować – większe niż zwykle – uwalnianie się magnezu.
• Karmienie piersią lub ciąża: oba czynniki zwiększają zapotrzebowanie na magnez. 
• Wiek: z czasem wchłanianie magnezu staje się upośledzone, przez co osoby starsze są narażone na większe ryzyko niedoboru magnezu.
• Cukrzyca: organizm może wydalać więcej magnezu u osób cukrzycą typu 2, insulinoopornością lub z wysokim stężeniem glukozy w surowicy.
• Przyjmowanie niektórych leków: osoby przyjmujące niektóre leki przeciwgrzybicze, diuretyki (leki moczopędne), inhibitory pompy protonowej są bardziej narażone na niedobór magnezu.
• Duża aktywność fizyczna: osoby regularnie wykonujące treningi, szczególnie wytrzymałościowe, mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez.
• Stres: długotrwałe napięcie psychiczne może zwiększać utratę magnezu z organizmu, a z kolei deficyt magnezu może zwiększać podatność organizmu na stres, powodując błędne koło.

Jak sprawdzić, czy mam niedobór magnezu?

Dr n. med. Witold Tomaszewski podpowiada, jak zdiagnozować niedobór magnezu.

Pomiar stężenia magnezu w surowicy to badanie podstawowe, refundowane przez NFZ, jeśli otrzymamy skierowanie od lekarza. Jest to dobry punkt wyjścia do diagnozy niedoboru magnezu.

Badanie stężenia magnezu w surowicy może jednak nie wystarczać do zdiagnozowania niedoboru. Wynik z prawidłowym stężeniem magnezu w surowicy nie oznacza braku wystąpienia niedoborów. 

Szerszy obraz diagnostyczny mogą dać: 

• badanie wydalania magnezu w ciągu doby, 
• doustny lub dożylny test obciążenia magnezem, 
• stężenie magnezu w erytrocytach, 
• biopsja mięśnia, 
• stężenie magnezu w kościach i włosach,
• oznaczenie stosunku magnezu zjonizowanego do całkowitego.

Nadmiar magnezu – objawy

Hipermagnezemia (nadmiar magnezu) to stosunkowo rzadkie zjawisko. Jest najbardziej prawdopodobne u osób z chorobami nerek oraz u osób nadużywających suplementów diety z magnezem.

Objawy nadmiaru magnezu :

• nudności, wymioty,
• biegunka,
• senność,
• niskie ciśnienie krwi,
• osłabienie mięśni,
• zatrzymanie akcji serca,
• zatrzymanie moczu,
• trudności w oddychaniu.

Przy nadmiarze magnezu należy przede wszystkim zaprzestać jego suplementacji. Lekarz może podać dożylnie glukonian wapnia lub diuretyki, aby odwrócić skutki hipermagnezemii. Niekiedy konieczne jest zastosowanie dializy w celu wypłukania magnezu z organizmu.

Źródła magnezu. W jakich produktach jest magnez? 

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50% . Jest on obecny w wielu różnorodnych produktach – sprawdź, co z poniższej listy Ci smakuje i jeszcze dziś zjedz coś bogatego w magnez (ale nie samą gorzką czekoladę!).

Najlepsze źródła magnezu z pożywienia:i

• otręby pszenne – 611 mg/100 g,
• pestki dyni – 550 mg/100 g,
• kakao – 499 mg/100 g,
• nasiona chia (szałwia hiszpańska) – 330 mg/100 g,
• migdały – 281 mg/100 g,
• kasza jęczmienna – 270 mg/100 g,
• kasza gryczana – 231 mg/100 g,
• orzeszki ziemne – 168 mg/100 g,
• orzechy włoskie – 158 mg/100 g,
• płatki owsiane – 130 mg/100 g,
• gorzka czekolada (min. 70%) – 132/100 g,
• szpinak świeży – 93 mg/100 g,
• suszone figi – 67 mg/100 g,
• edamame (świeże ziarna soi) – 61 mg/100 g,
• suszone daktyle – 47 mg/100 g,
• rodzynki – 30 mg/100 g,
• awokado – 29 mg/100 g,
• banan – 27 mg/100 g.

Gdy sama czytałam tę listę, w głowie narodziło mi się kilka fajnych przepisów na bogate w magnez posiłki. Na końcu artykułu razem z Martą zostawiłyśmy Ci kilka kulinarnych inspiracji.

Zobacz, jaki skuteczny magnez wybrać

Niestety, w dobie ciągłego stresu, czasami trudno jest dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość magnezu. Z pomocą przychodzą suplementy diety, bogate w ten cenny minerał. 

Zmniejsza zmęczenie

Natu.Care Magnez Premium + witamina B6

• Zawartość magnezu w porcji dziennej: 305 mg
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina B6 (2,1mg)
• Forma: kapsułki
• Porcja: 3 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety Magnez Premium + witamina B6 to kompleksowy produkt łączący 3 organiczne formy magnezu (cytrynian, jabłczan oraz diglicynian) i witaminę B6 w wysoko przyswajalnych formach. 

Magnez to niezbędny minerał, bez którego nasze ciało nie może funkcjonować prawidłowo. Wspiera układ odpornościowy, nerwowy i mięśniowy, dba o równowagę elektrolitową, a także uczestniczy w podziałach komórkowych i regulacji funkcji psychicznych. 

Badania pokazują, że suplementacja magnezem jest jeszcze skuteczniejsza, gdy towarzyszy jej witamina B6, która znajduje się w naszym produkcie. Odpowiada ona m.in za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego oraz prawidłową pracę serca.

Jeśli chcesz bezpiecznie pozbyć się uczucia zmęczenia, problemów z koncentracją, wypadaniem włosów, skurczy mięśni, drżenia lub uczucia rozdrażnienia, sięgnij po - przebadany przez niezależne, certyfikowane laboratorium  J.S. Hamilton Poland - Magnez Premium od Natu.Care.

Plusy i minusy

Plusy

• Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
• Zmniejsza uczucia zmęczenia i znużenia.
• Utrzymuje prawidłowe funkcje psychologiczne.
• Czystość składu (bez substancji przeciwzbrylających, sztucznych wypełniaczy oraz dodatków w postaci dwutlenku tytanu, celulozy mikrokrystalicznej, talku, stearynianu magnezu oraz dwutlenku krzemu) została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
• Wysoka wchłanialność składników.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
• Produkt odpowiedni na wegetarian i wegan

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Przyjmuj do posiłku, 3 kapsułki dziennie.

Kapsułki należy popić minimum 250 ml wody. 

Przy problemach z zasypianiem warto suplementować 1 kapsułkę rano oraz 2 kapsułki wieczorem, nie później niż 4h przed snem.

 Unikaj łączenia z produktami z dużą zawartością wapnia (mleko, jogurt, sery), ponieważ może to wpłynąć negatywnie na wchłanianie magnezu.

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed pierwszą suplementacją.

Opinia użytkownika

Jestem pod dużym wrażeniem szybkości wysyłki. Sam produkt jest wysokiej jakości, dobrze się wchłania. Po dwóch tygodniach suplementacji odczuwam istotną poprawę w szybkości regeneracji mięśni, szczególnie będąc w trybie intensywnych treningów. Polecam!

Wybór redakcji

Magne B6 Forte 100 mg + 10 mg

4.9

• Składniki aktywne: jony magnezu, pirydoksyny chlorowodorek
• Forma: tabletki
• Opakowanie: 100 tabletek
• Porcja: od 3 do 4 tabletek
• Wystarczy na: od 25 do 33 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Magne B6® Forte to lek w postaci tabletek powlekanych do stosowania w niedoborach magnezu. Produkt leczniczy zawiera jony magnezowe oraz chlorowodorek pirydoksyny (witaminę B6) i jest odpowiedni do stosowania u osób dorosłych oraz dzieci powyżej 6 roku życia. Magne B6® Forte to nie suplement diety, a lek z wysoką dawką magnezu w jednej tabletce w formie wysoko przyswajalnej organicznej soli cytrynianu magnezu.

Plusy i minusy

Plusy:

• Działanie magnezu uzupełnione o właściwości witaminy B6.
• Cytrynian magnezu to jedna z najepiej przywajalnych form magnezu.

Minusy:

• Duża dzienna ilość tabletek do połknięcia.

Dodatkowe informacje

Magnez jest kationem niezbędnym do prawidłowego przebiegu wielu biochemicznych procesów w ustroju. Odgrywa on istotną rolę w procesie skurczu mięśnia sercowego, wpływa na stan pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Niedobór magnezu może powodować zaburzenia w układzie mięśniowym i ośrodkowym układzie nerwowym.

Opinia eksperta

Wybór redakcji

NeoMag Forte

4.8

• Składniki aktywne: magnez, witamina B6
• Forma: tabletki
• Opakowanie: 50 tabletek
• Porcja: 1 tabletka
• Wystarczy na: 50 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Magnez oraz witamina B6 przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Dodatkowo magnez odgrywa rolę w procesie podziału komórek i pomaga w prawidłowej syntezie białka. Witamina B6 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu. Ponadto witamina pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Przyczynia się również do regulacji aktywności hormonalnej.

Plusy i minusy

Plusy:

• Działanie magnezu uzupełnione o właściwości B6.
• Łatwa forma suplementacji.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Przechowywać w oryginalnym opakowaniu, w temperaturze poniżej 25 stopni Celsjusza, w sposób niedostępny dla małych dzieci.
Chronić przed światłem i wilgocią.

Opinia eksperta

Wysoko przyswajalny

SOLGAR Magnez cytrynian

4.9

• Składniki aktywne: magnez
• Forma: tabletki 
• Opakowanie: 60 kapsułek
• Porcja: 2 tabletki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Magnez cytrynian wspiera zdrowie układu nerwowego, odpornościowego oraz funkcji psychologicznych. Pomaga w walce z nadmiernym stresem i reguluje napięcie mięśni zapobiegając skurczom. Polecany w okresie przewlekłego zmęczenia, stresu i wysokiej aktywności fizycznej.

Plusy i minusy

Plusy:

• Cytrynian magnezu to jedna z najlepiej przyswajalnych form magnezu.
• Specjalna technologia i odpowiednio dobrane składniki sprawiają, że tablet­ki są lekkostrawne i dezintegrują się w żołądku w ciągu kilku minut.
• Nie zawiera pszenicy, cukrów, soli, skrobi, drożdży, soi, aromatów, produktów mlecznych;
• Wolny od sztucznych substancji przedłużających trwałość.

Minusy:

• Producent mógł dodać witaminę B6 w składzie, która zwiększyłaby przyswajanie magnezu w organizmie.

Dodatkowe informacje

Kobiety w ciąży, matki karmiące oraz osoby zażywające leki lub chore powinny przed zażyciem skonsultować się z lekarzem.

Opinia użytkownika

Kupując Magnez Cytrynian firmy Solgar nie byłam do końca przekonana jak szybko zacznie działać ponieważ miałam słabe doświadczenie po suplementacji magnezu z innej firmy. Jestem pozytywnie zaskoczona szybkością działania, wrócę po kolejny słoiczek.

Wybór redakcji

Doppelherz aktiv Magnez-B6 Forte 400

4.7

• Składniki aktywne: magnez, witamina B6, tiamina, witamina B12, kwas foliowy
• Forma: tabletki
• Opakowanie: 30 tabletek
• Porcja: 1 tabletka
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Doppelherz® aktiv Magnez-B6 Forte 400 to suplement diety o wysokiej zawartości magnezu z witaminą B6. Formuła została dodatkowo wzbogacona o witaminy z grupy B, dzięki czemu sprawdzi się jako kompleksowe uzupełnienie codziennej diety osób dorosłych i młodzieży.

Plusy i minusy

Plusy:

• Skład wzbgacony o witaminę B6, tiamine, witaminę B12 oraz kwas foliowy.
• Łatwa forma suplementacji.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Tabletki Doppelherz^® aktiv Magnez-B6 Forte 400 polecane są do stosowania zwłaszcza w okresie intensywnej pracy umysłowej i stresu, w stanach zmęczenia oraz dla wspierania pracy mięśni.

Opinia eksperta

Maglek B6

• Opakowanie: 50 tabletek
• Dawkowanie: od 1 do 2 tabletek na dobę (dorośli)
• Cena: ok. 11 zł

Sprawdź cenę

Opis produktu

Lek z mleczanem magnezu z witaminą B6, który dobrze się przyswaja i uzupełnia niedobór.

Dodatkowe informacje

Jedna tabletka zawiera 51 mg jonów dobrze przyswajalnego mleczanu magnezu oraz 5 mg witaminy B6, ułatwiającej jego wchłanianie przez organizm. Lek nie zawiera sacharozy i laktozy. Tabletka nie jest powlekana, więc przed połknięciem warto ją podzielić na pół.

Kupując ten produkt, upewnij się, że otrzymujesz Maglek, nie MagleQ B6. Ten drugi to suplement diety.

Magnefar B6 BIO

• Opakowanie: 50 tabletek
• Dawkowanie: od 5 do 6 tabletek na dobę (dorośli)
• Cena: ok. 15 zł

Sprawdź cenę

Opis produktu

Skuteczne połączenie magnezu oraz witaminy B6, które uzupełnia niedobór tego pierwiastka.

Dodatkowe informacje

Jedna tabletka zawiera 60 mg jonów magnezu w postaci dobrze przyswajalnego cytrynianu z witaminą B6, która ułatwia jego wchłanianie. Tabletka jest powlekana i ma kreskę dzielącą, co ułatwia jej rozkruszenie, gdy mamy problemy z połykaniem. Lek nie zawiera sacharozy i laktozy.

Slow-mag

• Opakowanie: 60 tabletek dojelitowych
• Dawkowanie: od 2 do 6 tabletek na dobę (dorośli)
• Cena: ok. 10 zł

Sprawdź cenę

Opis produktu

Lek z magnezem, bezpieczny dla osób z dolegliwościami żołądkowymi.

Dodatkowe informacj

Substancją czynną leku jest magnezu chlorek sześciowodny. Jedna tabletka zawiera 64 mg jonów magnezu. Tabletki dojelitowe pozwalają uniknąć dolegliwości żołądkowych osobom z chorobą wrzodową żołądka, ponieważ lek rozpuszcza się dopiero w jelicie. Lek nie zawiera sacharozy i laktozy.

Magnefar B6 Forte

• Opakowanie: 60 tabletek
• Dawkowanie: od 3 do 4 tabletek na dobę (dorośli)
• Cena: ok. 20 zł

Sprawdź cenę

Opis produktu

Lek wskazany do stosowania w profilaktyce i w leczeniu niedoborów magnezu i witaminy B6.

Dodatkowe informacje

Jedna tabletka powlekana zawiera 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu i 10,10 mg witaminy B6, która ułatwia jego wchłanianie. Powlekana tabletka z kreską dzielącą, ułatwia rozkruszenie tabletki, jeśli występują problemy z jej połknięciem. Lek nie zawiera sacharozy i laktozy.

Magne B6 Forte

• Opakowanie: 60 lub 100 tabletek
• Dawkowanie: od 3 do 4 tabletek na dobę (dorośli)
• Cena: ok. 18–30 zł (w zależności od pojemności)

Sprawdź cenę

Opis produktu

Dobrze przyswajalny magnez w postaci cytrynianu z witaminą B6.

Dodatkowe informacje

Zawiera wysoce przyswajalny magnez w postaci cytrynianu. Jedna tabletka to 100 mg jonów magnezu oraz 10 mg witaminy B6 zwiększającej jego wchłanianie. Tabletki są powlekane i łatwe w połknięciu. Magne B6 zawiera w składzie laktozę.

Magvit B6

• Opakowanie: 50 tabletek
• Dawkowanie: od 2 do 4 tabletek na dobę (dorośli)
• Cena: ok. 11 zł

Sprawdź cenę

Opis produktu

Lek zalecany w profilaktyce niedoborów magnezu i witaminy B6, a także jako uzupełnienie leczenia m.in. chorób serca.

Dodatkowe informacje

W jednej tabletce jest 48 mg dobrze przyswajalnego mleczanu i 5 mg witaminy B6, która pozytywnie wpływa na jego wchłanianie. Tabletka jest powleczona specjalną otoczką, dzięki której lek nie rozpuści się bezpośrednio w żołądku, a dopiero w soku jelitowym. Tabletka jest łatwa w połykaniu. Zawiera sacharozę w składzie.

Laktomag B6

• Opakowanie: 50 tabletek
• Dawkowanie: 3 tabletki na dobę (dorośli)
• Cena: ok. 15 zł

Sprawdź cenę

Opis produktu

Lek zaleca się przyjmować w ramach leczenia i profilaktyki deficytów i zwiększonego popytu na magnez.

Dodatkowe informacje

Jedna tabletka zawiera 1000 mg wodoroasparaginianu magnezu (70 mg jonów magnezu) z dodatkiem witaminy B6, która zwiększa jego biodostępność. Produkt bez laktozy w składzie. Tabletki można dzielić na pół.

Asmag B6

• Opakowanie: 50 tabletek
• Dawkowanie: 12 tabletek na dobę (dorośli)
• Cena: ok. 14 zł

Sprawdź cenę

Opis produktu

Lek z magnezem i witaminą B6. Uzupełnia niedobór magnezu i wspiera pracę układu nerwowego.

Dodatkowe informacje

Tabletka zawiera 20 mg jonów magnezu w postaci 300 mg dobrze przyswajalnego magnezu wodoroasparaginianu czterowodnego. W jednej tabletce znajduje się także 0,25 mg witaminy B6, która zwiększa przyswajalność magnezu i zmniejsza jego wydalanie w moczu. Lek zawiera laktozę w składzie.

Asmag

• Opakowanie: 50 tabletek
• Dawkowanie: 12 tabletek na dobę (dorośli)
• Cena: ok. 10 zł

Sprawdź cenę

Opis produktu

Lek z magnezem w dobrze przyswajalnej formie, który wspiera pracę układu nerwowego.

Dodatkowe informacje

Jedna tabletka zawiera 20 mg jonów magnezu w postaci 300 mg dobrze przyswajalnego magnezu wodoroasparaginianu czterowodnego. Nie znajdziesz tutaj witaminy B6, jednak jest to produkt wart uwagi.  Status leku daje gwarancję skuteczności działania. Lek zawiera laktozę w składzie.

Aspargin

• Opakowanie: 50 lub 75 tabletek
• Dawkowanie: 3–6 tabletek na dobę (dorośli)
• Cena: ok. 6–10 zł (w zależności od pojemności)

Sprawdź cenę

Opis produktu

Lek z magnezem i potasem, które wspierają pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Dodatkowe informacje

Jedna tabletka leku zawiera 17 mg jonów magnezu w postaci 250 mg wodoroasparaginianu oraz 54 mg jonów potasu, również w tej postaci. Magnez i potas wykazują komplementarne działanie. Wpływają na pracę mięśni szkieletowych i wspomagają pracę układu nerwowego.  Magnez zwiększa przyswajanie potasu z przewodu pokarmowego. Lek zawiera sacharozę w składzie.

Slow-mag B6

• Opakowanie: 50 tabletek dojelitowych
• Dawkowanie: od 1 do 5 tabletek na dobę (dorośli)
• Cena: ok. 10 zł

Sprawdź cenę

Opis produktu

Lek z magnezem i witaminą B6 skutecznie uzupełnia niedobory tych składników w organizmie.

Dodatkowe informacje

Jedna tabletka zawiera 64 mg jonów magnezu w postaci magnezu chlorku sześciowodnego oraz 5 mg witaminy B6, która zwiększa wchłanianie leku oraz zmniejsza jego wydalanie z moczem. Tabletki są powlekane otoczką nierozpuszczalną w soku żołądkowym. Rozpuszczają się dopiero w soku jelitowym, co chroni błonę śluzową żołądka przed drażniącym działaniem chlorku magnezu.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Normy żywienia dla naszego kraju wskazują następujące dzienne zapotrzebowanie na magnez :

Przedstawione zalecenia w przypadku niemowląt na poziomie AI (wystarczającego spożycia), a w przypadku pozostałych grup społecznych RDA** (zalecanego spożycia). 

*AI (Adequate Intake)  – wystarczające spożycie to zalecenie żywieniowe stosowane w przypadku braku wystarczających danych do obliczenia średniego zapotrzebowania. 

**RDA (Zalecane Dzienne Spożycie)  to szacunkowa ilość witamin i składników mineralnych wystarczająca dla zaspokojenia potrzeb grup ludności.

Który magnez jest najlepiej przyswajalny?

Na pewno słyszałeś o przyswajalności danej substancji. Przyswajalność określa stopień, w jakim substancje odżywcze z pożywienia lub suplementacji przekształcą się do formy, która umożliwia ich wchłanianie przez organizm.

Sole organiczne a sole nieorganiczne

Nasz organizm lepiej przyswaja sole organiczne niż nieorganiczne. Szukając najlepszego magnezu, sprawdzaj, w jakiej formie występuje w danym leku lub suplemencie.

• Sole organiczne : cytrynian magnezu, mleczan magnezu, asparginian magnezu, jabłczan magnezu.
• Sole nieorganiczne : tlenek magnezu, węglan magnezu, siarczan magnezu.

Zwróć uwagę, czy produkt zawiera w składzie witaminy z grupy B, szczególnie witaminę B6, która pomaga w przyswajaniu magnezu.

Szukasz najlepszego magnezu? Sprawdź nasz ranking najlepszych magnezów przygotowany wspólnie z farmaceutką.

Chelat magnezu – mocny gracz czy marketingowy chwyt?

Od kilku lat można kupić suplementy diety z magnezem w formie chelatu, dokładnie diglycynianu magnezu . Chelaty to substancje, które składają się z 2 cząsteczek aminokwasów i 1 cząsteczki danego minerału . Sprawdziłam kilka badań naukowych, które badały m.in. przyswajalność tej formy . 

Nie można stwierdzić, że ta forma magnezu jest najlepiej przyswajalna. Nie ma na to tak ewidentnych dowodów, jak np.w przypadku cytrynianu. Musimy poczekać na więcej rzetelnych badań, by sprawdzić, jak dokładnie biodostępny jest chelat.

Tlenek magnezu – ścieżka wstydu

Tlenek magnezu jest bardzo słabo przyswajalny . Ta forma pierwiastka ma najsłabszą biodostępność – wynosi ona tylko 4% . Producenci wykorzystują go w swoich produktach, ponieważ jest tani i lekki, więc można go w dużej dawce włożyć do jednej tabletki. Niestety, zawartość nie przekłada się na przyswajalność.

Nie daj się nabrać na marketingowe slogany o 400 mg  magnezu w jednej tabletce. Nie przyswoisz tyle z produktu w postaci tlenku magnezu. Kup dobry magnez w postaci leku i korzystaj z lepszych form tego pierwiastka, np. cytrynianu lub mleczanu.

Już wiesz, jak świadomie wybrać magnez do suplementacji. Pamiętaj też, że najlepiej go dostarczać w różnorodnej i odżywczej diecie. 

Posiłki pełne magnezu – przepisy od dietetyczki

Nie masz pomysłu jak sprytnie wkomponować magnez do swojej diety? Zobacz inspiracje od dietetyczki klinicznej Marty Kaczorek. Proste i smaczne – co zrobisz najpierw? Ja testowałam przepis na jaglankę – obłędna i sycąca!

Na słodko: truskawkowa jaglanka z kakao

Składniki:

• kasza jaglana – 50 g (pół woreczka),
• mleko – 250 g (1 szklanka),
• wiórki kokosowe – 6 g (1 łyżka),
• kakao dobrej jakości* – 10 g (1 łyżka),
• truskawki (lub inne ulubione owoce) – 150 g (ok. 1 szklanka),
• ulubione orzechy (najlepiej migdały lub włoskie) – 10 g (1 łyżka),
• słodzidło – wedle uznania.

*kakao dobrej jakości to naturalne gorzkie kakao, surowe, bez dodatku cukru 

Kaszę jaglaną opłucz zimną wodą i ugotuj na mleku, aby wchłonęła cały płyn. Pod koniec gotowania dodaj kakao, słodzidło i dobrze wymieszaj. Przełóż masę do miseczki. Możesz od razu dorzucić owoce, wiórki i orzechy na kaszę albo połowę truskawek zblendować na mus i dopiero na to wyłożyć pozostałe dodatki.

Na wytrawnie: zielona szakszuka 

Składniki:

• jaja kurze – 150 g (3 jajka M),
• chleb pełnoziarnisty – 70 g (2 kromki),
• cukinia – 50 g (⅛ dużej cukinii),
• olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka),
• papryka – 50 g (⅓ średniej papryki),
• por – 30 g (⅕ średniego pora),
• szpinak – 50 g (2 duże garści),
• sól, czosnek w proszku, pieprz – wedle uznania.

Na patelni rozgrzej olej. Por pokrój w plasterki, a paprykę i cukinię w drobną kostkę. Wrzuć warzywa na patelnię. Smaż na średnim ogniu, aż warzywa będą miękkie (ok. 15 minut). Dopraw je do smaku i wymieszaj. Dołóż na patelnię szpinak. Zrób wgłębienia w zielonej masie i wbij w nie jajka. Zmniejsz ogień, przykryj patelnię pokrywką i duś, aż jaja się zetną. (ok. 5 minut).

Posiłek na szybko i na bogato!

Składniki:

• ulubiony jogurt, najlepiej wysokobiałkowy (skyr, kvarg) – 1 opakowanie,
• płatki owsiane górskie – 40 g (4 łyżki),
• otręby pszenne – 5 g (2 łyżki),
• orzechy (najlepiej migdały lub włoskie) – 10 g (1 łyżka),
• suszone owoce (np. daktyle, figi, rodzynki) – 5 sztuk,
• gorzka czekolada min. 70% – 3 kostki.

Otręby i płatki owsiane wymieszaj z jogurtem/skyrem/kvargiem. Możesz dodać wodę/mleko, jeśli wolisz mniej gęstą masę. Dodaj bakalie. Kostkę czekolady możesz zetrzeć, a jak nie masz czasu – połam na kawałki. Taki posiłek możesz zostawić na noc do lodówki – masa fajnie napęcznieje i zrobi się przyjemnie kremowa.

Zobacz też: 

• Badania na tarczycę [jakie wykonywać + normy + wyniki]
• Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować]
• Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12?
• Wątroba [objawy + jak o nią dbać i czego unikać]
• Stłuszczona (otłuszczona) wątroba [co to + przyczyny + objawy]
• Jak dbać o zdrowie psychiczne w okresie obniżonego nastroju?

Podsumowanie

Zebrałam dla Ciebie najczęściej zadawane pytania odnośnie do magnezu. Dowiedz się, jak to jest z tym wypłukiwaniem magnezu i co ma do tego kac. A jeśli czytasz ten artykuł, biorąc kąpiel magnezową, to… mam dla Ciebie złą wiadomość.