Dla Was od nas 🤍 Odbierz 20% rabatu z kodem: WOMEN 🌷

Magnez – właściwości, objawy niedoboru, najlepsze źródła

Magnez – sprawdź właściwości, objawy niedoboru, źródła w pożywieniu, zalecane dzienne spożycie

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Witold Tomaszewski - RecenzjaRecenzjaWitold Tomaszewski
Zweryfikowane przez eksperta
Witold Tomaszewski - Recenzja
RecenzjaWitold Tomaszewski
Doktor nauk medycznych

Doktor nauk medycznych, ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego oraz doświadczony pracownik sektora medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Michał Tomaszewski - RedakcjaRedakcjaMichał Tomaszewski
Michał Tomaszewski - Redakcja
Redakcja
Michał Tomaszewski
Redaktor

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Mateusz Podlecki - Fact-checkingFact-checkingMateusz Podlecki
Mateusz Podlecki - Fact-checking
Fact-checkingMateusz Podlecki
Redaktor Natu.Care

W Natu.Care edukuje na temat zdrowego stylu życia i obala niebezpieczne mity, przeciwstawiając im wyniki najnowszych badań naukowych. Dodatkowo interesuje się nowymi technologiami oraz ich wpływem na zdrowie i codzienne życie.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Magnez – właściwości, objawy niedoboru, najlepsze źródła
17 stycznia, 2024
Recenzja
Redakcja

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

14 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Magnez kojarzy nam się z prawidłową pracą mięśni i układu nerwowego. Gdy mamy skurcze lub drga nam powieka, intuicja podpowiada jego niedobór. Wiemy, że warto zajadać się gorzką czekoladą, by uzupełnić go w diecie. Czy magnez może nas jeszcze czymś zaskoczyć? Tak!

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Sprawdź, za co jeszcze odpowiada magnez w organizmie, jakie są jego inne objawy niedoboru i sprawdź przepisy na magnezowe posiłki. O magnezie bez tajemnic napisałam razem z ekspertami – dr. n. med. Witoldem Tomaszewskim oraz dietetyczką kliniczną Martą Kaczorek. 

Spis treści:

  1. Właściwości magnezu
  2. Niedobór magnezu – objawy
  3. Nadmiar magnezu – objawy
  4. Źródła magnezu. W jakich produktach jest magnez?
  5. Zapotrzebowanie dzienne na magnez
  6. Który magnez jest najlepiej przyswajalny?
  7. Posiłki pełne magnezu – przepisy od dietetyczki
  8. Podsumowanie
  9. FAQ – najczęściej zadawane pytania
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Zobacz też: 

Właściwości magnezu

Magnez, tuż po potasie, to najobficiej występujący kation w organizmie , mający wpływ na działanie ponad 600 enzymów ! Oznacza to, że bierze udział w ogromnej liczbie procesów w Twoim ciele. 

Jedną z jego podstawowych ról jest wspomaganie reakcji biochemicznych . Magnez bierze udział w, m.in.:

  • przekształcaniu pożywienia w energię,
  • tworzeniu nowych białek z aminokwasów,
  • w tworzeniu i naprawie DNA i RNA,
  • wspomaganiu skurczu i rozkurczu mięśni,
  • regulacji neuroprzekaźników.

Na co pomaga magnez?

  • Wspiera prawidłowe działanie układów: nerwowego , krwionośnego  i mięśniowego .
  • Ułatwia wchłanianie wapnia do komórek kostnych .
  • Wzmacnia układ kostny i zapobiega osteoporozie .
  • Może łagodzić objawy depresji i wpływa na kondycję psychiczną .
  • Może wpływać na lepszą jakość snu .
  • Zmniejsza nasilenie i występowanie migreny .
  • Obniża ciśnienie krwi .
  • Reguluje stężenie glukozy we krwi .
  • Redukuje stany zapalne w organizmie .
  • Bierze udział w metabolizmie insuliny .
  • Może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego .
  • Ma potencjał, by poprawiać wytrzymałość, kondycję i siłę .

Magnez jest czwartym najbardziej obfitym minerałem w organizmie. Około 50% całkowitego magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Druga połowa znajduje się głównie wewnątrz komórek tkanek i organów ciała. Tylko 1% magnezu znajduje się we krwi.

Sprawdź inne artykuły o minerałach i poznaj ich ciekawe własciwości!

Niedobór magnezu – objawy

Od kilku dni drga Ci powieka, towarzyszy Ci rozdrażnienie, a może i skurcze w łydkach. Brakuje mi magnezu – myślisz. Sprawdź, jak jeszcze może objawiać się zbyt mała ilość magnezu w organizmie.

Objawy niedoboru magnezu to :

  • drżenie i skurcze mięśni,
  • bóle i osłabienie mięśni,
  • mrowienie i zaburzenia czucia (np. twarzy),
  • uczucie zmęczenia, 
  • nudności, wymioty, utrata apetytu,
  • arytmia, nierówne bicie serca,
  • rozdrażnienie, nerwowość, pogorszenie nastroju.
Powyższe objawy mogą, ale nie muszą oznaczać niedoboru magnezu w organizmie. Często zgłaszane i wyszukiwane w internecie drżenie powieki może oznaczać również niedobór potasu, witamin z grupy B lub wapnia. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
dr n. hab.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Kto jest narażony na niedobór magnezu w organizmie?

Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka albo czy Twoja bliska osoba może być zagrożona niedoborem tego cennego pierwiastka.

Czynniki sprzyjające niedoborom magnezu :

  • Niedożywienie: głodówka, anoreksja, bulimia lub częste wymioty.
  • Choroby układu pokarmowego: zdiagnozowane zaburzenia trawienia lub wchłaniania (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, zapalenie jelit).
  • Biegunka: zaburzenia równowagi elektrolitowej.
  • Nadużywanie alkoholu: nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej lub składników odżywczych, a także powodować – większe niż zwykle – uwalnianie się magnezu.
  • Karmienie piersią lub ciąża: oba czynniki zwiększają zapotrzebowanie na magnez. 
  • Wiek: z czasem wchłanianie magnezu staje się upośledzone, przez co osoby starsze są narażone na większe ryzyko niedoboru magnezu.
  • Cukrzyca: organizm może wydalać więcej magnezu u osób cukrzycą typu 2, insulinoopornością lub z wysokim stężeniem glukozy w surowicy.
  • Przyjmowanie niektórych leków: osoby przyjmujące niektóre leki przeciwgrzybicze, diuretyki (leki moczopędne), inhibitory pompy protonowej są bardziej narażone na niedobór magnezu.
  • Duża aktywność fizyczna: osoby regularnie wykonujące treningi, szczególnie wytrzymałościowe, mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez.
  • Stres: długotrwałe napięcie psychiczne może zwiększać utratę magnezu z organizmu, a z kolei deficyt magnezu może zwiększać podatność organizmu na stres, powodując błędne koło.

Jak sprawdzić, czy mam niedobór magnezu?

Dr n. med. Witold Tomaszewski podpowiada, jak zdiagnozować niedobór magnezu.

Pomiar stężenia magnezu w surowicy to badanie podstawowe, refundowane przez NFZ, jeśli otrzymamy skierowanie od lekarza. Jest to dobry punkt wyjścia do diagnozy niedoboru magnezu.

Badanie stężenia magnezu w surowicy może jednak nie wystarczać do zdiagnozowania niedoboru. Wynik z prawidłowym stężeniem magnezu w surowicy nie oznacza braku wystąpienia niedoborów. 

Szerszy obraz diagnostyczny mogą dać: 

  • badanie wydalania magnezu w ciągu doby, 
  • doustny lub dożylny test obciążenia magnezem, 
  • stężenie magnezu w erytrocytach, 
  • biopsja mięśnia, 
  • stężenie magnezu w kościach i włosach,
  • oznaczenie stosunku magnezu zjonizowanego do całkowitego.

Nadmiar magnezu – objawy

Hipermagnezemia (nadmiar magnezu) to stosunkowo rzadkie zjawisko. Jest najbardziej prawdopodobne u osób z chorobami nerek oraz u osób nadużywających suplementów diety z magnezem.

Objawy nadmiaru magnezu :

  • nudności, wymioty,
  • biegunka,
  • senność,
  • niskie ciśnienie krwi,
  • osłabienie mięśni,
  • zatrzymanie akcji serca,
  • zatrzymanie moczu,
  • trudności w oddychaniu.

Przy nadmiarze magnezu należy przede wszystkim zaprzestać jego suplementacji. Lekarz może podać dożylnie glukonian wapnia lub diuretyki, aby odwrócić skutki hipermagnezemii. Niekiedy konieczne jest zastosowanie dializy w celu wypłukania magnezu z organizmu.

Źródła magnezu. W jakich produktach jest magnez? 

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50% . Jest on obecny w wielu różnorodnych produktach – sprawdź, co z poniższej listy Ci smakuje i jeszcze dziś zjedz coś bogatego w magnez (ale nie samą gorzką czekoladę!).

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Najlepsze źródła magnezu z pożywienia :

  • otręby pszenne – 611 mg/100 g,
  • pestki dyni – 550 mg/100 g,
  • kakao – 499 mg/100 g,
  • nasiona chia (szałwia hiszpańska) – 330 mg/100 g,
  • migdały – 281 mg/100 g,
  • kasza jęczmienna – 270 mg/100 g,
  • kasza gryczana – 231 mg/100 g,
  • orzeszki ziemne – 168 mg/100 g,
  • orzechy włoskie – 158 mg/100 g,
  • płatki owsiane – 130 mg/100 g,
  • gorzka czekolada (min. 70%) – 132/100 g,
  • szpinak świeży – 93 mg/100 g,
  • suszone figi – 67 mg/100 g,
  • edamame (świeże ziarna soi) – 61 mg/100 g,
  • suszone daktyle – 47 mg/100 g,
  • rodzynki – 30 mg/100 g,
  • awokado – 29 mg/100 g,
  • banan – 27 mg/100 g.
Źródłem magnezu jest także twarda woda. Zawiera ona też duże ilości innych ważnych minerałów, np. wapnia. Polskie wodociągi dostarczają do naszych kranów wodę średnio twardą, chociaż aktualne badania sugerują, że część miast posiada bardzo miękką kranową wodę.
Marta Kaczorek

Marta KaczorekDietetyczka kliniczna

Gdy sama czytałam tę listę, w głowie narodziło mi się kilka fajnych przepisów na bogate w magnez posiłki. Na końcu artykułu razem z Martą zostawiłyśmy Ci kilka kulinarnych inspiracji.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Normy żywienia dla naszego kraju wskazują następujące dzienne zapotrzebowanie na magnez :

Grupa demograficzna

Magnez (mg/dobę)

Niemowlęta

0–6 mies.

30 (AI)*

7–11 mies.

70 (AI)

Dzieci

1–3 lat

80

4–9 lat

130

Chłopcy

10–12 lat

240

16–18 lat

410

Dziewczęta

10–12 lat

240

16–18 lat

360

Mężczyźni

19-30 lat

400

31+

420

Kobiety

19-30 lat

310

31+

320

Kobiety w ciąży

poniżej 19 lat

400

powyżej 19 lat

360

Kobiety karmiące piersią

poniżej 19 lat

360

powyżej 19 lat

320

Przedstawione zalecenia w przypadku niemowląt na poziomie AI (wystarczającego spożycia), a w przypadku pozostałych grup społecznych RDA** (zalecanego spożycia). 

*AI (Adequate Intake)  – wystarczające spożycie to zalecenie żywieniowe stosowane w przypadku braku wystarczających danych do obliczenia średniego zapotrzebowania. 

**RDA (Zalecane Dzienne Spożycie)  to szacunkowa ilość witamin i składników mineralnych wystarczająca dla zaspokojenia potrzeb grup ludności.

Który magnez jest najlepiej przyswajalny?

Na pewno słyszałeś o przyswajalności danej substancji. Przyswajalność określa stopień, w jakim substancje odżywcze z pożywienia lub suplementacji przekształcą się do formy, która umożliwia ich wchłanianie przez organizm.

Sole organiczne a sole nieorganiczne

Nasz organizm lepiej przyswaja sole organiczne niż nieorganiczne. Szukając najlepszego magnezu, sprawdzaj, w jakiej formie występuje w danym leku lub suplemencie.

  • Sole organiczne : cytrynian magnezu, mleczan magnezu, asparginian magnezu, jabłczan magnezu.
  • Sole nieorganiczne : tlenek magnezu, węglan magnezu, siarczan magnezu.

Zwróć uwagę, czy produkt zawiera w składzie witaminy z grupy B, szczególnie witaminę B6, która pomaga w przyswajaniu magnezu.

Szukasz najlepszego magnezu? Sprawdź nasz ranking najlepszych magnezów przygotowany wspólnie z farmaceutką.

Chelat magnezu – mocny gracz czy marketingowy chwyt?

Od kilku lat można kupić suplementy diety z magnezem w formie chelatu, dokładnie diglycynianu magnezu . Chelaty to substancje, które składają się z 2 cząsteczek aminokwasów i 1 cząsteczki danego minerału . Sprawdziłam kilka badań naukowych, które badały m.in. przyswajalność tej formy 

Nie można stwierdzić, że ta forma magnezu jest najlepiej przyswajalna. Nie ma na to tak ewidentnych dowodów, jak np.w przypadku cytrynianu. Musimy poczekać na więcej rzetelnych badań, by sprawdzić, jak dokładnie biodostępny jest chelat.

Tlenek magnezu – ścieżka wstydu

Tlenek magnezu jest bardzo słabo przyswajalny . Ta forma pierwiastka ma najsłabszą biodostępność – wynosi ona tylko 4% . Producenci wykorzystują go w swoich produktach, ponieważ jest tani i lekki, więc można go w dużej dawce włożyć do jednej tabletki. Niestety, zawartość nie przekłada się na przyswajalność.

Nie daj się nabrać na marketingowe slogany o 400 mg  magnezu w jednej tabletce. Nie przyswoisz tyle z produktu w postaci tlenku magnezu. Kup dobry magnez w postaci leku i korzystaj z lepszych form tego pierwiastka, np. cytrynianu lub mleczanu.

Już wiesz, jak świadomie wybrać magnez do suplementacji. Pamiętaj też, że najlepiej go dostarczać w różnorodnej i odżywczej diecie. 

Posiłki pełne magnezu – przepisy od dietetyczki

Nie masz pomysłu jak sprytnie wkomponować magnez do swojej diety? Zobacz inspiracje od dietetyczki klinicznej Marty Kaczorek. Proste i smaczne – co zrobisz najpierw? Ja testowałam przepis na jaglankę – obłędna i sycąca!

Na słodko: truskawkowa jaglanka z kakao

Składniki:

  • kasza jaglana – 50 g (pół woreczka),
  • mleko – 250 g (1 szklanka),
  • wiórki kokosowe – 6 g (1 łyżka),
  • kakao dobrej jakości* – 10 g (1 łyżka),
  • truskawki (lub inne ulubione owoce) – 150 g (ok. 1 szklanka),
  • ulubione orzechy (najlepiej migdały lub włoskie) – 10 g (1 łyżka),
  • słodzidło – wedle uznania.

*kakao dobrej jakości to naturalne gorzkie kakao, surowe, bez dodatku cukru 

Kaszę jaglaną opłucz zimną wodą i ugotuj na mleku, aby wchłonęła cały płyn. Pod koniec gotowania dodaj kakao, słodzidło i dobrze wymieszaj. Przełóż masę do miseczki. Możesz od razu dorzucić owoce, wiórki i orzechy na kaszę albo połowę truskawek zblendować na mus i dopiero na to wyłożyć pozostałe dodatki.

Na wytrawnie: zielona szakszuka 

Składniki:

  • jaja kurze – 150 g (3 jajka M),
  • chleb pełnoziarnisty – 70 g (2 kromki),
  • cukinia – 50 g (⅛ dużej cukinii),
  • olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka),
  • papryka – 50 g (⅓ średniej papryki),
  • por – 30 g (⅕ średniego pora),
  • szpinak – 50 g (2 duże garści),
  • sól, czosnek w proszku, pieprz – wedle uznania.

Na patelni rozgrzej olej. Por pokrój w plasterki, a paprykę i cukinię w drobną kostkę. Wrzuć warzywa na patelnię. Smaż na średnim ogniu, aż warzywa będą miękkie (ok. 15 minut). Dopraw je do smaku i wymieszaj. Dołóż na patelnię szpinak. Zrób wgłębienia w zielonej masie i wbij w nie jajka. Zmniejsz ogień, przykryj patelnię pokrywką i duś, aż jaja się zetną. (ok. 5 minut).

Posiłek na szybko i na bogato!

Składniki:

  • ulubiony jogurt, najlepiej wysokobiałkowy (skyr, kvarg) – 1 opakowanie,
  • płatki owsiane górskie – 40 g (4 łyżki),
  • otręby pszenne – 5 g (2 łyżki),
  • orzechy (najlepiej migdały lub włoskie) – 10 g (1 łyżka),
  • suszone owoce (np. daktyle, figi, rodzynki) – 5 sztuk,
  • gorzka czekolada min. 70% – 3 kostki.

Otręby i płatki owsiane wymieszaj z jogurtem/skyrem/kvargiem. Możesz dodać wodę/mleko, jeśli wolisz mniej gęstą masę. Dodaj bakalie. Kostkę czekolady możesz zetrzeć, a jak nie masz czasu – połam na kawałki. Taki posiłek możesz zostawić na noc do lodówki – masa fajnie napęcznieje i zrobi się przyjemnie kremowa.

Zobacz też: 

Podsumowanie

Zebrałam dla Ciebie najczęściej zadawane pytania odnośnie do magnezu. Dowiedz się, jak to jest z tym wypłukiwaniem magnezu i co ma do tego kac. A jeśli czytasz ten artykuł, biorąc kąpiel magnezową, to… mam dla Ciebie złą wiadomość. 

FAQ

Jak objawia się niedobór magnezu?

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to: drżenie i skurcze mięśni, bóle i osłabienie mięśni, mrowienie i zaburzenia czucia, uczucie zmęczenia, nudności, wymioty, utrata apetytu, arytmia, nierówne bicie serca, rozdrażnienie, nerwowość, pogorszenie nastroju, problemy ze snem.

Pamiętaj, że te objawy mogą świadczyć o niedoborze innych witamin, minerałów lub innych składników odżywczych. Jeśli objawy się przedłużają lub nasilają, zgłoś się do lekarza internisty.

Co się dzieje gdy codziennie bierzesz magnez?

Magnez przyjmowany codziennie wspiera prawidłowe działanie układów: nerwowego, mięśniowego, krwionośnego i wzmacnia układ kostny. Redukuje stany zapalne w organizmie, może wspierać zasypianie oraz poprawiać nastrój. Bierze również aktywny udział w metabolizmie insuliny.

W czym jest najwięcej magnezu?

Najwięcej magnezu zawierają: pestki dyni, otręby pszenne, kakao, nasiona chia, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, suszone daktyle, suszone figi, kasza jęczmienna i gryczana, płatki owsiane, gorzka czekolada. Znajdź miejsce w diecie na te produkty, które są bogate także w inne składniki odżywcze.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Nie, kawa nie wypłukuje magnezu. Kawa zawiera magnez w ilości 3 mg/100 g. Picie kawy działa moczopędnie, więc wpływa na przyspieszone wydalanie magnezu. Jeśli jednak pijesz kawę w umiarkowanych ilościach, odpowiednio się nawadniasz i masz urozmaiconą dietę, nie martw się o wypłukiwanie magnezu.

Czy można brać magnez i potas razem?

Tak, można spożywać magnez i potas razem. Te dwa minerały wykazują komplementarne działanie – wspierają układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i kostny. Magnez zwiększa przyswajanie potasu z przewodu pokarmowego. Chcesz wiedzieć więcej o potasie? Przeczytaj o roli potasu w organizmie.

Co wypłukuje magnez?

Magnez wypłukuje się przy częstym spożywaniu płynów działających moczopędnie (kawa, herbata, alkohol, zioła). Duże ilości wapnia, fosforu, fitynianów (w nasionach strączków), szczawianów (np. w szpinaku) w diecie powoduje zmniejszenie absorpcji magnezu.

Czy alkohol wypłukuje magnez?

Tak, alkohol wypłukuje magnez. Działa moczopędnie, wypłukując witaminy i minerały z organizmu. Nadużywanie alkoholu upośledza wchłanianie magnezu i naraża nas na niedobór tego pierwiastka, jak i innych ważnych mikroelementów.

Czy magnez jest dobry na kaca?

Tak, magnez jest dobry na kaca, gdy jesteś odwodniony i masz złe samopoczucie. Najlepiej przyjmować go w obecności innych witamin i elektrolitów, które mogły zostać wypłukane poprzez picie alkoholu. Pamiętaj, że alkohol negatywnie wpływa na zdrowie.

Czy magnez wchłania się przez skórę?

Nie, magnez nie wchłania się przez skórę i kąpiele magnezowe nie działają. Sprzedawane sole magnezowe do kąpieli to chwyt marketingowy. Nie ma żadnych badań naukowych potwierdzających, że magnez wchłania się przez skórę. Uzupełnij magnez odżywczą dietą i dobrymi suplementami diety z magnezem.

Czy magnez pomaga na skurcze?

Tak, magnez pomaga na skurcze, szczególnie jeśli mamy je z powodu niedoboru tego pierwiastka. Jeśli męczą Cię skurcze, postaraj się wdrożyć produkty bogate w magnez i potas do diety i rozważ suplementację, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.

Czy można przedawkować magnez?

Tak, można przedawkować magnez i ten stan nazywany jest hipermagnezemią. Zdarza się to rzadko i zazwyczaj dotyczy osób nadużywających suplementacji magnezem lub osób z chorobami nerek. Nie przekraczaj zalecanych dziennych dawek i skonsultuj suplementację z lekarzem, jeśli masz wątpliwości.

Czy magnez brany wieczorem pobudza?

Nie, magnez brany na wieczór nie pobudza, a wręcz przeciwnie – może pozytywnie wpłynąć na jakość naszego snu. Jeżeli szukasz sposobów na poprawę jakości snu, przeczytaj nasz artykuł o melatoninie na sen i sprawdź Sleep Well suplement diety na dobry sen.

Kiedy najlepiej przyjmować magnez?

Magnez najlepiej przyjmować po wysokobiałkowym posiłku. Na lepsze wchłanianiu magnezu wpływa także m.in. obecność witaminy B6, witaminy D, laktozy, węglowodanów niestrawnych (np. błonnik, skrobia oporna). Poleca się suplementację przed snem, ponieważ magnez wspiera proces zasypiania i może poprawić jego jakość.

Źródła

Zobacz wszystkie

Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326–329. https://doi.org/10.1080/07315724.1992.10718233

Dyckner, T. (1980). Serum Magnesium in Acute Myocardial Infarction. Acta Medica Scandinavica, 207(1–6), 59–66. https://doi.org/10.1111/j.0954-6820.1980.tb09676.x

Ebrahimi, E., Motlagh, S. K., Nemati, S., & Tavakoli, Z. (b.d.). Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. Journal of Caring Sciences, 1(4), Article 4. https://doi.org/10.5681/jcs.2012.026

Golf, S. W., Bender, S., & Grüttner, J. (1998). On the Significance of Magnesium in Extreme Physical Stress. Cardiovascular Drugs and Therapy, 12(2), 197–202. https://doi.org/10.1023/A:1007708918683

Gröber, U. (2019). Magnesium and Drugs. International Journal of Molecular Sciences, 20(9), 2094. https://doi.org/10.3390/ijms20092094

Hall, R. C. W., Hoffman, R. S., Beresford, T. P., Wooley, B., Tice, L., & Klassen Hall, A. (1988). Hypomagnesemia in Patients with Eating Disorders. Psychosomatics, 29(3), 264–272. https://doi.org/10.1016/S0033-3182(88)72362-2

KULLER, L., FARRIER, N., CAGGIULA, A., BORHANI, N., & DUNKLE, S. (1985). RELATIONSHIP OF DIURETIC THERAPY AND SERUM MAGNESIUM LEVELS AMONG PARTICIPANTS IN THE MULTIPLE RISK FACTOR INTERVENTION TRIAL. American Journal of Epidemiology, 122(6), 1045–1059. https://doi.org/10.1093/oxfordjournals.aje.a114186

Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W. M., Antonin, K. H., Etienne, P., Bieck, P. R., & Douglas, F. L. (1991). Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: Bioavailability in healthy volunteers. European Journal of Clinical Pharmacology, 40(4), 437–438. https://doi.org/10.1007/BF00265863

Office of Dietary Supplements—Magnesium. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

Pham, P.-C. T., Pham, P.-A. T., Pham, S. V., Pham, P.-T. T., Pham, P.-M. T., & Pham, P.-T. T. (2014). Hypomagnesemia: A clinical perspective. International Journal of Nephrology and Renovascular Disease, 7, 219–230. https://doi.org/10.2147/IJNRD.S42054

Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), Article 12. https://doi.org/10.3390/nu12123672

Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE, 13(12), e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454

PubChem. (b.d.). Magnesium glycinate. Pobrano 17 marzec 2023, z https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/84645

Rivlin, R. S. (1994). Magnesium deficiency and alcohol intake: Mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review). Journal of the American College of Nutrition, 13(5), 416–423. https://doi.org/10.1080/07315724.1994.10718430

Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (b.d.). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium- An Update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260–278.

Vissers, R. J., & Purssell, R. (1996). Iatrogenic magnesium overdose: Two case reports. Journal of Emergency Medicine, 14(2), 187–191. https://doi.org/10.1016/0736-4679(95)02115-9

Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients, 9(9), Article 9. https://doi.org/10.3390/nu9090946

Zhao, B., Deng, H., Li, B., Chen, L., Zou, F., Hu, L., Wei, Y., & Zhang, W. (2020). Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 36(3), e3243. https://doi.org/10.1002/dmrr.3243

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
3 opinie, ocena: 5.0
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Witold Tomaszewski - Recenzja

Doktor nauk medycznych

Zweryfikowane przez eksperta

Doktor nauk medycznych, ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego oraz doświadczony pracownik sektora medycznego.

Michał Tomaszewski - Redakcja

Redaktor

Michał Tomaszewski

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Mateusz Podlecki - Fact-checking

Redaktor Natu.Care

W Natu.Care edukuje na temat zdrowego stylu życia i obala niebezpieczne mity, przeciwstawiając im wyniki najnowszych badań naukowych. Dodatkowo interesuje się nowymi technologiami oraz ich wpływem na zdrowie i codzienne życie.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty