Magnez – właściwości, objawy niedoboru, najlepsze źródła

Magnez kojarzy nam się z prawidłową pracą mięśni i układu nerwowego. Gdy mamy skurcze lub drga nam powieka, intuicja podpowiada jego niedobór. Wiemy, że warto zajadać się gorzką czekoladą, by uzupełnić go w diecie. Czy magnez może nas jeszcze czymś zaskoczyć? Tak!

Sprawdź, za co jeszcze odpowiada magnez w organizmie, jakie są jego inne objawy niedoboru i sprawdź przepisy na magnezowe posiłki. O magnezie bez tajemnic napisałam razem z ekspertami – dr. n. med. Witoldem Tomaszewskim oraz dietetyczką kliniczną Martą Kaczorek. 

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Zobacz też: 

• Najlepszy magnez 
• Potas
• Cynk
• Chrom
• Żelazo
• Selen
• Jod
• Miedź

Właściwości magnezu

Magnez, tuż po potasie, to najobficiej występujący kation w organizmie , mający wpływ na działanie ponad 600 enzymów ! Oznacza to, że bierze udział w ogromnej liczbie procesów w Twoim ciele. 

Jedną z jego podstawowych ról jest wspomaganie reakcji biochemicznych . Magnez bierze udział w, m.in.:

• przekształcaniu pożywienia w energię,
• tworzeniu nowych białek z aminokwasów,
• w tworzeniu i naprawie DNA i RNA,
• wspomaganiu skurczu i rozkurczu mięśni,
• regulacji neuroprzekaźników.

Na co pomaga magnez?

• Wspiera prawidłowe działanie układów: nerwowego , krwionośnego  i mięśniowego .
• Ułatwia wchłanianie wapnia do komórek kostnych .
• Wzmacnia układ kostny i zapobiega osteoporozie .
• Może łagodzić objawy depresji i wpływa na kondycję psychiczną .
• Może wpływać na lepszą jakość snu .
• Zmniejsza nasilenie i występowanie migreny .
• Obniża ciśnienie krwi .
• Reguluje stężenie glukozy we krwi .
• Redukuje stany zapalne w organizmie .
• Bierze udział w metabolizmie insuliny .
• Może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego .
• Ma potencjał, by poprawiać wytrzymałość, kondycję i siłę .

Magnez jest czwartym najbardziej obfitym minerałem w organizmie. Około 50% całkowitego magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Druga połowa znajduje się głównie wewnątrz komórek tkanek i organów ciała. Tylko 1% magnezu znajduje się we krwi.

Sprawdź inne artykuły o minerałach i poznaj ich ciekawe własciwości!

Niedobór magnezu – objawy

Od kilku dni drga Ci powieka, towarzyszy Ci rozdrażnienie, a może i skurcze w łydkach. Brakuje mi magnezu – myślisz. Sprawdź, jak jeszcze może objawiać się zbyt mała ilość magnezu w organizmie.

Objawy niedoboru magnezu to :

• drżenie i skurcze mięśni,
• bóle i osłabienie mięśni,
• mrowienie i zaburzenia czucia (np. twarzy),
• uczucie zmęczenia, 
• nudności, wymioty, utrata apetytu,
• arytmia, nierówne bicie serca,
• rozdrażnienie, nerwowość, pogorszenie nastroju.

Kto jest narażony na niedobór magnezu w organizmie?

Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka albo czy Twoja bliska osoba może być zagrożona niedoborem tego cennego pierwiastka.

Czynniki sprzyjające niedoborom magnezu :

• Niedożywienie: głodówka, anoreksja, bulimia lub częste wymioty.
• Choroby układu pokarmowego: zdiagnozowane zaburzenia trawienia lub wchłaniania (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, zapalenie jelit).
• Biegunka: zaburzenia równowagi elektrolitowej.
• Nadużywanie alkoholu: nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej lub składników odżywczych, a także powodować – większe niż zwykle – uwalnianie się magnezu.
• Karmienie piersią lub ciąża: oba czynniki zwiększają zapotrzebowanie na magnez. 
• Wiek: z czasem wchłanianie magnezu staje się upośledzone, przez co osoby starsze są narażone na większe ryzyko niedoboru magnezu.
• Cukrzyca: organizm może wydalać więcej magnezu u osób cukrzycą typu 2, insulinoopornością lub z wysokim stężeniem glukozy w surowicy.
• Przyjmowanie niektórych leków: osoby przyjmujące niektóre leki przeciwgrzybicze, diuretyki (leki moczopędne), inhibitory pompy protonowej są bardziej narażone na niedobór magnezu.
• Duża aktywność fizyczna: osoby regularnie wykonujące treningi, szczególnie wytrzymałościowe, mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez.
• Stres: długotrwałe napięcie psychiczne może zwiększać utratę magnezu z organizmu, a z kolei deficyt magnezu może zwiększać podatność organizmu na stres, powodując błędne koło.

Jak sprawdzić, czy mam niedobór magnezu?

Dr n. med. Witold Tomaszewski podpowiada, jak zdiagnozować niedobór magnezu.

Pomiar stężenia magnezu w surowicy to badanie podstawowe, refundowane przez NFZ, jeśli otrzymamy skierowanie od lekarza. Jest to dobry punkt wyjścia do diagnozy niedoboru magnezu.

Badanie stężenia magnezu w surowicy może jednak nie wystarczać do zdiagnozowania niedoboru. Wynik z prawidłowym stężeniem magnezu w surowicy nie oznacza braku wystąpienia niedoborów. 

Szerszy obraz diagnostyczny mogą dać: 

• badanie wydalania magnezu w ciągu doby, 
• doustny lub dożylny test obciążenia magnezem, 
• stężenie magnezu w erytrocytach, 
• biopsja mięśnia, 
• stężenie magnezu w kościach i włosach,
• oznaczenie stosunku magnezu zjonizowanego do całkowitego.

Nadmiar magnezu – objawy

Hipermagnezemia (nadmiar magnezu) to stosunkowo rzadkie zjawisko. Jest najbardziej prawdopodobne u osób z chorobami nerek oraz u osób nadużywających suplementów diety z magnezem.

Objawy nadmiaru magnezu :

• nudności, wymioty,
• biegunka,
• senność,
• niskie ciśnienie krwi,
• osłabienie mięśni,
• zatrzymanie akcji serca,
• zatrzymanie moczu,
• trudności w oddychaniu.

Przy nadmiarze magnezu należy przede wszystkim zaprzestać jego suplementacji. Lekarz może podać dożylnie glukonian wapnia lub diuretyki, aby odwrócić skutki hipermagnezemii. Niekiedy konieczne jest zastosowanie dializy w celu wypłukania magnezu z organizmu.

Źródła magnezu. W jakich produktach jest magnez? 

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50% . Jest on obecny w wielu różnorodnych produktach – sprawdź, co z poniższej listy Ci smakuje i jeszcze dziś zjedz coś bogatego w magnez (ale nie samą gorzką czekoladę!).

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Najlepsze źródła magnezu z pożywienia :

• otręby pszenne – 611 mg/100 g,
• pestki dyni – 550 mg/100 g,
• kakao – 499 mg/100 g,
• nasiona chia (szałwia hiszpańska) – 330 mg/100 g,
• migdały – 281 mg/100 g,
• kasza jęczmienna – 270 mg/100 g,
• kasza gryczana – 231 mg/100 g,
• orzeszki ziemne – 168 mg/100 g,
• orzechy włoskie – 158 mg/100 g,
• płatki owsiane – 130 mg/100 g,
• gorzka czekolada (min. 70%) – 132/100 g,
• szpinak świeży – 93 mg/100 g,
• suszone figi – 67 mg/100 g,
• edamame (świeże ziarna soi) – 61 mg/100 g,
• suszone daktyle – 47 mg/100 g,
• rodzynki – 30 mg/100 g,
• awokado – 29 mg/100 g,
• banan – 27 mg/100 g.

Gdy sama czytałam tę listę, w głowie narodziło mi się kilka fajnych przepisów na bogate w magnez posiłki. Na końcu artykułu razem z Martą zostawiłyśmy Ci kilka kulinarnych inspiracji.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Normy żywienia dla naszego kraju wskazują następujące dzienne zapotrzebowanie na magnez :

Przedstawione zalecenia w przypadku niemowląt na poziomie AI (wystarczającego spożycia), a w przypadku pozostałych grup społecznych RDA** (zalecanego spożycia). 

*AI (Adequate Intake)  – wystarczające spożycie to zalecenie żywieniowe stosowane w przypadku braku wystarczających danych do obliczenia średniego zapotrzebowania. 

**RDA (Zalecane Dzienne Spożycie)  to szacunkowa ilość witamin i składników mineralnych wystarczająca dla zaspokojenia potrzeb grup ludności.

Który magnez jest najlepiej przyswajalny?

Na pewno słyszałeś o przyswajalności danej substancji. Przyswajalność określa stopień, w jakim substancje odżywcze z pożywienia lub suplementacji przekształcą się do formy, która umożliwia ich wchłanianie przez organizm.

Sole organiczne a sole nieorganiczne

Nasz organizm lepiej przyswaja sole organiczne niż nieorganiczne. Szukając najlepszego magnezu, sprawdzaj, w jakiej formie występuje w danym leku lub suplemencie.

• Sole organiczne : cytrynian magnezu, mleczan magnezu, asparginian magnezu, jabłczan magnezu.
• Sole nieorganiczne : tlenek magnezu, węglan magnezu, siarczan magnezu.

Zwróć uwagę, czy produkt zawiera w składzie witaminy z grupy B, szczególnie witaminę B6, która pomaga w przyswajaniu magnezu.

Szukasz najlepszego magnezu? Sprawdź nasz ranking najlepszych magnezów przygotowany wspólnie z farmaceutką.

Chelat magnezu – mocny gracz czy marketingowy chwyt?

Od kilku lat można kupić suplementy diety z magnezem w formie chelatu, dokładnie diglycynianu magnezu . Chelaty to substancje, które składają się z 2 cząsteczek aminokwasów i 1 cząsteczki danego minerału . Sprawdziłam kilka badań naukowych, które badały m.in. przyswajalność tej formy . 

Nie można stwierdzić, że ta forma magnezu jest najlepiej przyswajalna. Nie ma na to tak ewidentnych dowodów, jak np.w przypadku cytrynianu. Musimy poczekać na więcej rzetelnych badań, by sprawdzić, jak dokładnie biodostępny jest chelat.

Tlenek magnezu – ścieżka wstydu

Tlenek magnezu jest bardzo słabo przyswajalny . Ta forma pierwiastka ma najsłabszą biodostępność – wynosi ona tylko 4% . Producenci wykorzystują go w swoich produktach, ponieważ jest tani i lekki, więc można go w dużej dawce włożyć do jednej tabletki. Niestety, zawartość nie przekłada się na przyswajalność.

Nie daj się nabrać na marketingowe slogany o 400 mg  magnezu w jednej tabletce. Nie przyswoisz tyle z produktu w postaci tlenku magnezu. Kup dobry magnez w postaci leku i korzystaj z lepszych form tego pierwiastka, np. cytrynianu lub mleczanu.

Już wiesz, jak świadomie wybrać magnez do suplementacji. Pamiętaj też, że najlepiej go dostarczać w różnorodnej i odżywczej diecie. 

Posiłki pełne magnezu – przepisy od dietetyczki

Nie masz pomysłu jak sprytnie wkomponować magnez do swojej diety? Zobacz inspiracje od dietetyczki klinicznej Marty Kaczorek. Proste i smaczne – co zrobisz najpierw? Ja testowałam przepis na jaglankę – obłędna i sycąca!

Na słodko: truskawkowa jaglanka z kakao

Składniki:

• kasza jaglana – 50 g (pół woreczka),
• mleko – 250 g (1 szklanka),
• wiórki kokosowe – 6 g (1 łyżka),
• kakao dobrej jakości* – 10 g (1 łyżka),
• truskawki (lub inne ulubione owoce) – 150 g (ok. 1 szklanka),
• ulubione orzechy (najlepiej migdały lub włoskie) – 10 g (1 łyżka),
• słodzidło – wedle uznania.

*kakao dobrej jakości to naturalne gorzkie kakao, surowe, bez dodatku cukru 

Kaszę jaglaną opłucz zimną wodą i ugotuj na mleku, aby wchłonęła cały płyn. Pod koniec gotowania dodaj kakao, słodzidło i dobrze wymieszaj. Przełóż masę do miseczki. Możesz od razu dorzucić owoce, wiórki i orzechy na kaszę albo połowę truskawek zblendować na mus i dopiero na to wyłożyć pozostałe dodatki.

Na wytrawnie: zielona szakszuka 

Składniki:

• jaja kurze – 150 g (3 jajka M),
• chleb pełnoziarnisty – 70 g (2 kromki),
• cukinia – 50 g (⅛ dużej cukinii),
• olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka),
• papryka – 50 g (⅓ średniej papryki),
• por – 30 g (⅕ średniego pora),
• szpinak – 50 g (2 duże garści),
• sól, czosnek w proszku, pieprz – wedle uznania.

Na patelni rozgrzej olej. Por pokrój w plasterki, a paprykę i cukinię w drobną kostkę. Wrzuć warzywa na patelnię. Smaż na średnim ogniu, aż warzywa będą miękkie (ok. 15 minut). Dopraw je do smaku i wymieszaj. Dołóż na patelnię szpinak. Zrób wgłębienia w zielonej masie i wbij w nie jajka. Zmniejsz ogień, przykryj patelnię pokrywką i duś, aż jaja się zetną. (ok. 5 minut).

Posiłek na szybko i na bogato!

Składniki:

• ulubiony jogurt, najlepiej wysokobiałkowy (skyr, kvarg) – 1 opakowanie,
• płatki owsiane górskie – 40 g (4 łyżki),
• otręby pszenne – 5 g (2 łyżki),
• orzechy (najlepiej migdały lub włoskie) – 10 g (1 łyżka),
• suszone owoce (np. daktyle, figi, rodzynki) – 5 sztuk,
• gorzka czekolada min. 70% – 3 kostki.

Otręby i płatki owsiane wymieszaj z jogurtem/skyrem/kvargiem. Możesz dodać wodę/mleko, jeśli wolisz mniej gęstą masę. Dodaj bakalie. Kostkę czekolady możesz zetrzeć, a jak nie masz czasu – połam na kawałki. Taki posiłek możesz zostawić na noc do lodówki – masa fajnie napęcznieje i zrobi się przyjemnie kremowa.

Zobacz też: 

• Badania na tarczycę [jakie wykonywać + normy + wyniki]
• Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować]
• Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12?
• Wątroba [objawy + jak o nią dbać i czego unikać]
• Stłuszczona (otłuszczona) wątroba [co to + przyczyny + objawy]
• Jak dbać o zdrowie psychiczne w okresie obniżonego nastroju?

Podsumowanie

Zebrałam dla Ciebie najczęściej zadawane pytania odnośnie do magnezu. Dowiedz się, jak to jest z tym wypłukiwaniem magnezu i co ma do tego kac. A jeśli czytasz ten artykuł, biorąc kąpiel magnezową, to… mam dla Ciebie złą wiadomość.