Higiena snu: 8 sprawdzonych sposobów na zdrowy i dobry sen

Twoje zachowania w ciągu dnia – nie tylko przed pójściem spać – mogą wpływać na to, jak dobrze śpisz. Codzienna rutyna i nawyki, wybory żywieniowe, styl życia, aktywność fizyczna, praca – te czynniki składają się na jakość snu i mogą wspierać lub zaburzać nocny spoczynek.

Wspólnie ze specjalistami z wielu dziedzin przyjrzałam się zasadom higieny snu oraz sprawdziłam, co sugerują badania naukowe na ten temat. Poznasz praktyczne wskazówki, które możesz wprowadzić w życie jeszcze dziś, by jutro obudzić się wypoczętym.

Zobacz też:

• Dzień Przytulania
• Jak dbać o zdrowie psychiczne w okresie SAD

Co to jest higiena snu?

Higiena snu to zbiór zasad i nawyków, które mają na celu zapewnienie dobrej jakości snu i ogólnego stanu zdrowia. Wprowadzenie tych praktycznych wskazówek do codziennej rutyny przynosi wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Gdy jesteśmy wyspani, mamy więcej sił i energii do działania, lepsze samopoczucie, a nasz organizm funkcjonuje prawidłowo, dzięki zdrowej pracy wszystkich jego układów, m.in. nerwowego, pokarmowego czy hormonalnego.

Jestem wyspany! Co to dokładnie znaczy? Czym jest jakość snu?

Kiedy ostatnio powiedziałeś sobie, że jesteś wyspany? Od czego zależy jakość snu? 

Wpływa na nią kilka czynników :

• całkowity czas trwania snu, 
• głębokość snu, 
• ilość przerywanych faz snu, 
• miarowy, spokojny oddech, 
• komfort podczas snu.

Efektywny sen jest głęboki, nieprzerwany, a Ty budzisz się wypoczęty i „odnowiony”. Według badań naukowych osoby z wysoką jakością snu mają zazwyczaj lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne, niż osoby, które cierpią na zaburzenia snu.

Wyróżniamy dwie główne fazy snu : 

• REM (ang. Rapid Eye Movement). Podczas tej fazy mózg jest bardzo aktywny, a ciało „wyłączone”. W tym czasie występują szybkie ruchy gałek ocznych, a nasze sny są szczególnie żywe i realistyczne.
• NREM (ang. Non-Rapid Eye Movement). W fazie NREM mózg spowalnia swoją aktywność, a ciało pozostaje w stanie relaksu. Organizm regeneruje się, a mózg przetwarza i konsoliduje informacje. Faza NREM dzieli się na trzy podfazy, z których N3 to faza głęboka – najważniejsza dla regeneracji fizycznej.

Zasady higieny snu – sprawdzone sposoby na lepszy sen

Każdy śpiący może dostosować zasady higieny snu do swoich potrzeb i możliwości. Wprowadzenie nawet kilku zmian może ułatwić zasypianie, zapewnić regenerujący sen i rześki poranek. Przeczytaj, jak poprawić jakość snu i wprowadź te zasady zdrowego snu jeszcze dziś.

1. Ustal stałe godziny snu i wstawania

Higiena snu zaczyna się już o poranku. Spróbuj wstawać i kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia. Zachowanie takiego rytmu pomoże uregulować Twój zegar biologiczny i sprawi, że zasypianie i budzenie się będzie łatwiejsze. Ułóż plan dnia tak, aby zapewnić sobie około 7–8 godzin nieprzerwanego snu. 

Trzymanie się stałego harmonogramu to nie tylko sposób na dobry sen, ale i zmniejszenie senności w ciągu dnia, utrzymanie poziomu energii i chęć do różnych aktywności.

Co mówią badania naukowe?

Prace naukowców sugerują, że ludzki organizm lubi schematy, nawyki i regularność . Nasz zegar biologiczny jest ustawiony na cykl 24-godzinny, który odpowiada długości dnia i nocy. Odpowiednia regulacja rytmu biologicznego jest kluczowa dla dobrego zdrowia i samopoczucia, ponieważ pomaga w zachowaniu zdrowego snu, metabolizmu, poziomu energii i wydzielania hormonów .

2. Unikaj światła niebieskiego 2 godziny przed snem

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Smartfony, tablety, laptopy są z nami całe dnie. Trzymamy je w kieszeniach, na biurku albo kotłują się w torbach. Są przy nas więcej czasu niż najbliżsi. I mimo że wielu z nas pracuje przy komputerze około 8 godzin dziennie, to wieczorem chętnie sprawdzamy dalej, co dzieje się w internetach.

Scrollujemy (lub jak kto woli – ćwiczymy kciuki), chłoniemy informacje i… niekorzystne dla snu światło niebieskie. Oczywiście wspiera ono regulację rytmu dobowego i jest potrzebne w ciągu dnia. Pozytywnie wpływa na nastrój i koncentrację, ale niestety w dzisiejszych czasach niebieskie światło towarzyszy nam nawet po zmroku – z ekranów TV, tabletów czy smartfonów.

Co mówią badania naukowe?

Światło niebieskie zaburza wydzielanie melatoniny (tzw. „hormonu snu”). „Nabiera” nasz organizm na to, że dzień jeszcze trwa. To może nas pobudzać i powodować problemy z zasypianiem .

„Lepszym sposobem niż smartfon, jest otworzenie okna i napicie się wody, ponieważ nasz organizm w momencie zmęczenia zaczyna się samoistnie ochładzać. To sygnał dla niego, że czas iść spać”, dodaje psycholog.

PS – Jak obejrzysz naprawdę zabawne wideo z kotkiem, zostaw je w komentarzu pod artykułem.

Zobacz też:

• Światowy Dzień bez Telefonu Komórkowego

3. Zadbaj o komfortowe miejsce do spania

Na blogu Marthy Stewart (businesswoman i osobowość telewizyjna) możemy dowiedzieć się jak tanio i prosto nadać sypialni przytulnego wyglądu oraz funkcjonalności, by sprzyjała zasypianiu. Wskazówki możesz wykorzystać niezależnie od stylu i wielkości pomieszczenia. Przyjemny klimacik wprowadzisz nawet w wynajmowanym pokoju czy... akademiku.

Kilka inspiracji od Marthy Stewart:

1. Wybieraj miłe w dotyku tekstury. Nie ma nic przyjemniejszego niż pierwszy krok dnia na włochatym dywaniku, zapadanie się w miękkiej poduszce czy przytulenie do dobrej jakości bawełnianej poszewki.
2. Zadbaj o relaksujący zapach w sypialni. Znajdź świecę zapachową, dyfuzor zapachowy lub olejek eteryczny, który Cię wyciszy. Polecane zapachy to lawenda, drzewo sandałowe, rumianek, hiacynt, rozmaryn, bylica, bergamotka, dzika róża.
3. Utrzymuj odpowiednią temperaturę w sypialni i wywietrz ją pół godziny przed snem. Optymalna temperatura to 16–18°C. Świeże powietrze i delikatny chłód sprzyjają zasypianiu.
4. Użyj naturalnych materiałów, roślin i elementów dekoracji. Dodanie kwiatów lub elementów drewnianych, bambusowych czy plecionych wizualnie sprawi, że Twoja sypialnia będzie spokojna, przytulna i naturalna.
5. Zwróć uwagę na oświetlenie. Dla stworzenia przytulnego klimatu polecane jest rozproszone światło, ciepłe odcienie oraz żarówki z możliwością regulowania jasności.
6. Mój ulubiony tip: stwórz pokój, który jest pełen twoich najszczęśliwszych wspomnień – nostalgia to najbardziej przytulne uczucie. Otaczaj się zdjęciami, ulubionymi pamiątkami lub książkami, które przywołują miłe wspomnienia.

Co mówią badania naukowe?

Sypialnia powinna służyć dwóm czynnościom – spaniu i kochaniu się. Nasz umysł tworzy pozytywne i negatywne skojarzenia z miejscami, w których spędzamy czas . 

Jeśli używamy sypialni np. do pracy lub oglądania telewizji, może to prowadzić do nieprzyjemnych skojarzeń z miejscem, które powinno łączyć się ze snem i wypoczynkiem .

Analogicznie, jeśli leżysz w łóżku i nie możesz spać, zamiast się męczyć i przekręcać z boku na bok – wstań. Napij się wody, otwórz okno, poczytaj książkę. Nie doprowadzaj do sytuacji, w której leżenie w łóżku kojarzy Ci się z niemożnością zaśnięcia – to doprowadzi do samonapędzającej się spirali.

4. Stosuj drzemki mądrze

Czasem, gdy bateria w moim smartfonie zbliża się do 5%, a spieszy mi się, staram się ją naładować w kilka minut. Szybkie ładowanie to zbawienie… Niestety taka forma „naładowania się” nie działa, gdy próbujesz nadrobić brak snu.

Czy wiesz, czym jest „dług snu”? To, najprościej tłumacząc, brak wystarczającej ilości snu. Ilość przespanych godzin jest mniejsza niż ilość rzeczywiście potrzebnych organizmowi godzin, by wypocząć i się zregenerować .

Nie da się „odespać” lub „wyspać na zapas”. Niekiedy próbujemy tych sposobów właśnie poprzez drzemki. Wyróżnia się kilka rodzajów drzemek, np.:

• Coffee nap („drzemka kawowa”) – polega na wypiciu kawy i położeniu się na 15–20 minut – po tym czasie kofeina zaczyna działać i pobudzać.
• Power nap („drzemka mocy”) – trwa maksymalnie 30 minut i zazwyczaj jest stosowana w porze lunchowej, w celu podniesienia poziomu energii.
• Nawykowa – krótka, zazwyczaj półgodzinna drzemka stosowana codziennie o tej samej porze (często przez osoby starsze).

Co mówią badania naukowe?

U dorosłych drzemka nie powinna przekraczać 30 minut. Taka długość chroni przed wejściem w stadium głębokiego snu, w którym aktywność mózgu zwalnia . Wybudzeni z tego stadium możemy wolniej reagować na bodźce, czuć się rozbici, zdezorientowani, trudniej kojarzyć. Krótka, kontrolowana drzemka pozwala odświeżyć ciało i umysł, ale nie rozregulowuje rytmu dobowego . 

5. Posmakuj diety na dobry sen

Dla prawidłowego przebiegu rytmu dnia i nocy organizm potrzebuje wielu substancji chemicznych, aminokwasów, enzymów, składników odżywczych i hormonów. Należą do nich m.in.: melatonina, serotonina, potas, magnez, witaminy z grupy B.

Niektóre produkty spożywcze są prekursorami tych związków (wspierają ich powstawanie) i regulują nasz indywidualny cykl dobowy. Dodanie do naszej diety tych produktów może pozytywnie wpłynąć na zasypianie, głębszy i bardziej jakościowy sen oraz ograniczenie ilości wybudzeń w ciągu nocy.

Polecane produkty na sen, które warto spożywać na kolację to:

• orzechy (włoskie, pistacje, migdały), 
• banany, 
• kiwi, 
• biały ryż, 
• tłuste ryby, np. łosoś, pstrąg tęczowy, śledź, makrela,
• chude mięso, np. indyk,
• zioła, np. ziele męczennicy, melisa (są dostępne fajne herbatki smakowe z melisą!), kozłek lekarski.

Warto również zwrócić uwagę na produkty, które mogą utrudniać zasypianie i pogorszyć jakość snu. 

Przed pójściem spać unikaj:

• tłustych, ciężkostrawnych potraw, np. fast-food, tłustej śmietany, smażonego mięsa (obciążają układ pokarmowy, a głośny proces trawienia może nie dać Ci zasnąć!),
• alkoholu (pogarsza jakość snu), 
• kofeiny (spożywaj maksymalnie 9 godzin przed snem),
• wysokocukrowych produktów, np. słodycze, napoje słodzone (powodują wyrzut insuliny, który może działać pobudzająco),
• moczopędnych produktów, np. arbuz, winogrona, czarna i zielona herbata, pokrzywa, skrzyp (mogą wybudzić Cię ze snu lub zmusić do pójścia do toalety, gdy już wygodnie się ułożysz – najgorzej).

Co mówią badania naukowe?

Badacze sugerują, że niektóre produkty sprzyjają zasypianiu i poprawie jakości snu . A co ze słynną szklaną mleka na dobranoc? Niestety – mleko nie ma żadnych nasennych właściwości. 

Mleko zawiera sprzyjające zasypianiu melatoninę, tryptofan i witaminę D, ale w jednej szklance jest ich po prostu za mało, by istotnie wpływać na sen . Jeśli masz wrażenie, że mleko pomaga Ci zasypiać, może to wynikać z miłych dziecięcych skojarzeń z mamą niosącą Ci ciepłe mleko na noc.

6. Unikaj używek przed snem

O szkodliwości nadmiernego spożywania alkoholu, palenia papierosów i zażywania narkotyków powstało już wiele naukowych publikacji. Na pewno zdajesz sobie sprawę, jak wyniszczają ciało i umysł.

Stosowanie używek przed snem może znacząco pogorszyć jego jakość, co przekłada się na gorsze funkcjonowanie następnego dnia . Jak poszczególne substancje szkodzą na sen?

• Kofeina. Badania naukowe sugerują, że kofeina, która jest stymulantem, może zakłócać sen. Pobudza organizm i utrudnia zasypianie, skraca całkowity czas snu i pogarsza jego jakość.
• Alkohol. To zdradliwa substancja –- początkowo może wywoływać uczucie znużenia i pomaga zasnąć, ale ma bardzo negatywny wpływ na jakość snu. Powoduje jego przerywanie i brak możliwości wejścia w NREM – głęboką fazę snu, podczas której następuje pełny odpoczynek i relaks organizmu.
• Nikotyna. Dymek przed snem może prowadzić do pobudzenia organizmu, ponieważ nikotyna jest stymulantem. Palacze często doświadczają skróconych cykli snu REM, co prowadzi do zaburzeń pamięci i koncentracji w ciągu dnia. Nie skorzystają także z fazy głębokiego snu i nie zregenerują w pełni organizmu.
• Narkotyki. Te substancje mogą mieć różne skutki na sen w zależności od rodzaju narkotyku, ilości i częstotliwości jego stosowania. Należy zaznaczyć, że każdy będzie niszczący dla psychiki i ciała.

Co mówią badania naukowe?

Badacze wskazują, że stosowanie używek ma nie tylko negatywny wpływ na ciało (wyniszczają organy i całe układy), psychikę (mogą prowadzić do rozwoju zaburzeń psychicznych), ale i na sen . Stosowanie używek szczególnie przed snem może prowadzić do zaburzeń snu takich jak bezsenność czy koszmary nocne .

Gdzie szukać pomocy w rzucaniu używek?

• Jak rzucić palenie? Poradnik Ministerstwa Zdrowia
• Decyzja: mniej alkoholu – poradnik Ministerstwa Zdrowia
• Krajowe Biuro Do Spraw Przeciwdziałania Narkomanii – poradnik

7. Rozluźnij się przed snem

Relaksacja jest jedną z najskuteczniejszych metod poprawy jakości snu. Świadome rozluźnianie ciała oraz uspokojenie myśli działa kojąco, wyciszająco i przygotowuje organizm do spoczynku. 

Regularna relaksacja przed snem przynosi wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego .

• Redukuje stres, co z kolei sprzyja lepszemu i bardziej regenerującemu wypoczynkowi.
• Poprawia nastrój, pomaga w walce z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i stany lękowe.
• Zwiększa wydzielanie hormonów snu, takich jak melatonina, która reguluje dobowy rytm snu i czuwania.
• Redukuje napięcie mięśni i wycisza układ nerwowy.
• Poprawia jakość snu, dzięki wydłużeniu czas spędzonego w fazie głębokiego snu, co sprzyja lepszemu nastrojowi, pamięci, koncentracji i samopoczuciu.

Co mówią badania naukowe?

Naukowcy sugerują, że stosowanie relaksacji ciała i umysłu wpływa pozytywnie na całe nasze funkcjonowanie w ciągu dnia i nocy . To proste, najczęściej darmowe sposoby na osiągnięcie spokoju ducha i ciała. Badacze podkreślają jednak, że kluczowa jest systematyczność i wyrobienie nawyku, np. codzienny seans przed snem lub pięciominutowy trening oddechu trzy razy dziennie .

Polecane techniki relaksacji to:

• techniki oddychania (np. oddech przeponą, pranayama w jodze, 4x4),
• progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona,
• trening autogenny Schultza,
• medytacja (np. mantry, duchowa, ruchowa),
• masaż (np. szwedzki, gorącymi kamieniami, mata do akupresury),
• wizualizacje,
• muzykoterapia.

„Aktywność fizyczna na co dzień jest ważna, jednak przed snem warto wybierać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, by nie pobudzać układu nerwowego. To np. joga lub stretching – wszystko to, co pozwala ćwiczyć spokojny oddech”, dodaje fizjoterapeutka.

8. Zapanuj nad stresem

Stres kumuluje się w naszym ciele i umyśle jak małe kamyki w plecaku. Negatywne myśli, czarnowidztwo, napięcie w pracy, stres przed egzaminem na studiach, codzienne problemy, nawet takie niepozorne jak nieopłacony rachunek. Kamyk do kamyka i okazuje się, że na koniec dnia mamy na sobie bardzo ciężki bagaż stresu.

Trudno jest zasnąć i wykorzystać odżywczą moc snu, gdy mięśnie są napięte, a w głowie trwa gonitwa, gdzie ścigają się negatywne myśli, scenariusze „co bym zrobił inaczej”, a w tle muzyka, której nie da się wyrzucić z głowy.

Stres to wróg snu. Psycholog Jagoda Turowska tłumaczy:

„Stres obniża zdolność organizmu do zapadania w głęboką fazę snu, podczas której nasz organizm ma największą szansę na wypoczynek i regenerację. Gdy kładziemy się spać spięci i zdenerwowani, nie mamy możliwości wypocząć. Następnego dnia jesteśmy zmęczeni, poirytowani i od rana mamy zły humor. Tak napędza się spirala stresu”, dodaje psycholog.

Higiena snu a wiek – co warto wiedzieć?

Wraz z wiekiem, nasze potrzeby snu ulegają zmianom. Poniżej przeczytasz, jakie potrzeby mają osoby w zależności od wieku lub etapu w życiu.

Higiena snu u niemowlaka i dziecka

Higiena snu u niemowlaków i dzieci jest bardzo ważna, ponieważ w tym okresie bardzo intensywnie rozwijają się mózg i ciało. Ich małe organizmy muszą być wypoczęte i zregenerowane, by sprostać wielkim zmianom. Poniżej dowiesz się, jakie są rekomendowane ilości snu w zależności od wieku dziecka.

„Odpowiednia ilość snu u dzieci pomaga wzmocnić układ odpornościowy, pozytywnie wpływa na samopoczucie, skupienie, ale też wzrost, masę ciała i poziom energii”, dodaje psycholog.

Wypoczęte dziecko to zadowolone dziecko. Zadowolone dziecko to zadowolony i… wypoczęty rodzic.

Higiena snu u nastolatka

Okres dorastania to czas intensywnych zmian w organizmie nastolatka. W tym czasie dochodzi do wzrostu i dojrzewania ciała oraz umysłu, co wymaga dużych ilości energii, składników odżywczych, ale i regeneracji.

Nastolatkowie potrzebują od 8 do 10 godzin snu dziennie . Jednak ze względu na intensywny styl życia (integracje z rówieśnikami) i wymagania związane ze szkołą (wczesne wstawanie, odrabianie lekcji, zajęcia dodatkowe), nie zawsze mogą spać przez tak długi czas. 

Regularny i wystarczający sen pozwala na lepszą regenerację organizmu i umysłu, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zdolność skupienia się na codziennych zadaniach, szczególnie podczas nauki w szkole.

Higiena snu u studentów

Studenci muszą zmagać się z wyzwaniami akademickimi i stresem związanym z egzaminami, wypracowaniami, obronami. A przecież nie samą nauką student żyje – chce także zaznać studenckiego życia, integrując się z innymi oraz często próbuje połączyć to z pracą zarobkową.

Student ma dużo na głowie, a mało czasu. Żonglowanie nauką na studiach, obowiązkami z pracy i życiem towarzyskim nie jest łatwe, a doba ma tylko 24 godziny. Osoby w wieku 18–25 lat powinny spać około 7–9 godzin. Niestety ilość obowiązków (i, paradoksalnie, przyjemności) przekłada się na złą jakość snu.

Szkodliwe zachowania wpływające na jakość snu studentów to:

• zbyt krótki sen,
• nauka po nocach, gdy jest się zmęczonym,
• nadużywanie stymulantów (np. kawy, energetyków),
• nieregularne jedzenie złej jakości,
• zaniedbanie relaksacji ciała i umysłu – „życie w pędzie”.

Badania naukowe z 2021 roku przeprowadzone na Uniwersytecie Kansas wykazały, że niedbałość o higienę snu u studentów jest związana z gorszymi wynikami w nauce.

Wprowadzenie zasad higieny snu z tego artykułu to pierwszy krok do znalezienia balansu w tym ciekawym i intensywnym okresie życia. Może zacznij od garści mieszanki studenckiej dziennie, ćwiczeń oddechu na nudnym wykładzie i zamiany energetyka na zieloną herbatę?

Higiena snu u dorosłych

Pamiętam, gdy byłam dzieckiem i chodzenie spać wydawało mi się nudną stratą czasu. Obecnie często wręcz wyczekuję, kiedy będę mogła położyć się spać. Dorośli w wieku 18–54 lat powinni spać około 7–9 godzin .

Przyczyny problemów ze snem u dorosłych to :

• stres i niepokój – napięcie w pracy, relacje rodzinne, problemy finansowe, wychowanie dzieci,
• niezdrowy styl życia – brak regularnej aktywności fizycznej, uboga odżywczo dieta, przepracowanie, stosowanie używek,
• zmiany hormonalne – zaburzenia układu hormonalnego, choroby przewlekłe, menopauza,
• brak higieny snu – niewysypianie się, złe warunki do spania, niewłaściwe korzystanie z drzemek.

Warto znaleźć czas na praktykowanie zasad higieny snu. Jeśli masz z tym problem – zrób to z partnerem lub inną osobą. We dwie osoby jest łatwiej!

Higiena snu u seniorów

Osoby w wieku 55+ powinny spać przeciętnie od 8 do 10 godzin. Zależy to od ich stanu zdrowia i poziomu aktywności. W tym wieku duży wpływ na sen mają choroby przewlekłe, które mogą zakłócać zdrowy sen .

Choroby takie jak cukrzyca, choroby serca, choroby płuc i reumatyzm, mogą wpływać na sen, powodując dyskomfort, ból i inne nieprzyjemne odczucia utrudniając osiągnięcie satysfakcjonującego snu.

Starsze osoby często chodzą wcześniej spać i wstają z kurami. Często korzystają z drzemek, bo czują się znużeni. Jeśli masz seniora w rodzinie, opowiedz mu o tym, jak poprawić sen, by mógł w pełni korzystać ze złotych lat życia, a nie je przesypiać!

Seniorzy często ucinają sobie drzemkę w ciągu dnia i może być dla nich odżywcze. Jednak powinni pamiętać, by nie odbywała się za długo (do 30 minut) i nie za późno (do 14:00).

Jak (nie) śpią Polacy?

W 2023 roku opublikowano wyniki ogólnopolskiego sondażu przeprowadzonego przez UCE Research i platformę ePsycholodzy. Ankietowanymi było 1007 Polaków w wieku 18–80 lat. Badanych pytano o m.in. zadowolenie ze snu i co sprawia im problem w zasypianiu.

Najciekawsze dane sugerują, że:

• 49,9% osób jest niezadowolonych z jakości snu

• 43,9% osób jest zadowolonych z jakości snu

• Polacy nie mogą spać z powodu kłopotów finansowych (39,4%), stresu 37,9%, martwienie się o swoją przyszłość 30,3% i wielokrotne budzenie się w nocy (29,3%)

W poprzedniej edycji sondażu z 2021 roku 39,9% badanych było niezadowolonych z jakości snu (obecnie 49,9%), a 55,9% było zadowolonych (obecnie 43,9%). Tendencja jest niepokojąca, a wg autorów badania świadomość znaczenia higieny snu i jej wpływu na życie jest niska.

Ciekawa analiza

W 2017 roku opublikowano analizę Marco Hafnera Dlaczego sen ma znaczenie – ekonomiczne koszty niewystarczającej części snu. Korzystając z najnowszych danych ankietowych dotyczących ponad 62 000 osób w latach 2015 i 2016, autorzy podsumowali m.in. jak sen wpływa na jakość i długość życia oraz „ile kosztują” zaburzenia snu.

Wskazano także czynniki prowadzące do krótkiego snu i podsumowano je w następujący sposób:

Styl życia i czynniki zdrowotne

• BMI: osoby z BMI >25 (nadwaga) śpią średnio od 2,5 minuty do 7 minut mniej na dobę niż osoby z prawidłowym BMI.

• Palenie tytoniu: palacze śpią średnio o 5 minut mniej na dobę niż osoby niepalące.

• Słodkie napoje: osoby pijące więcej niż dwa słodkie napoje dziennie śpią średnio o 3,4 minuty krócej na dobę niż osoby spożywające mniej słodkich napojów.

• Aktywność fizyczna: osoby wykonujące mniej niż 120 minut aktywności fizycznej tygodniowo śpią średnio o 2,6 minuty mniej na dobę niż osoby, które deklarują, że wykonują więcej niż zalecane 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo.

• Zdrowie psychiczne: osoby o średnim lub wysokim ryzyku problemów ze zdrowiem psychicznym śpią średnio o 17,2 minuty mniej na dobę niż osoby o niskim ryzyku problemów ze zdrowiem psychicznym.

Czynniki osobiste i społeczno-demograficzne

• Problemy finansowe: osoby z problemami finansowymi śpią średnio 10 minut mniej na dobę niż osoby bez takich problemów.

• Nieodpłatna opieka: osoby zapewniające nieodpłatną opiekę członkom rodziny, bliskim krewnym lub przyjaciołom śpią średnio około 5 minut mniej dziennie niż osoby, które nie zapewniają nieodpłatnej opieki.

• Dzieci: osoby posiadające na utrzymaniu dzieci w wieku poniżej 18. lat mieszkające w tym samym gospodarstwie domowym śpią średnio o 4,2 minuty mniej na dobę niż osoby nieposiadające na utrzymaniu dzieci w wieku poniżej 18 lat.

• Płeć: Mężczyźni śpią średnio około 9 minut mniej dziennie niż kobiety.

• Stan cywilny: osoby, które zgłosiły, że są w separacji ze swoim partnerem, śpią średnio o 6,5 minuty mniej na dobę niż osoby, które zgłosiły, że są w związku małżeńskim. Podobnie osoby, które zgłosiły, że nigdy nie były w związku małżeńskim, śpią średnio o 4,8 minuty krócej niż osoby będące w związku małżeńskim.

Czynniki psychospołeczne i zawodowe w miejscu pracy

• Nierealistyczna presja czasowa: osoby zgłaszające nierealistyczną presję czasową i stres w miejscu pracy śpią średnio o 8 minut mniej na dobę niż osoby zgłaszające niski poziom presji czasowej.

• Nieregularne godziny pracy: osoby pracujące w nieregularnych godzinach (np. w systemie zmianowym) śpią średnio o 2,7 minuty mniej na dobę niż osoby pracujące w regularnych godzinach.

• Dojazdy do pracy: osoby dojeżdżające do pracy od 30 do 60 minut (w jedną stronę) śpią średnio o 9,2 minuty mniej na dobę w porównaniu do osób dojeżdżających od 0 do 15 minut (w jedną stronę). Osoby dojeżdżające do pracy dłużej niż 60 minut (w jedną stronę) śpią średnio o 16,5 minuty krócej w ciągu doby w porównaniu z osobami, które dojeżdżają tylko na krótkich odcinkach.

Znając wpływ tych czynników na jakość snu, można lepiej zarządzać swoim życiem, zdrowiem, a nawet pracą. Jeśli jesteś w stanie coś zmienić, aby polepszyć sen (np. rzucić palenie, zmienić pracę na bardziej elastyczną czy zwiększyć aktywność fizyczną) – zaplanuj to już teraz.

Te zmiany korzystnie wpłyną na to jak śpisz, więc również na to jak się regenerujesz, jaki masz nastrój oraz czy jesteś zdrowy. Pamiętaj, że nigdy nie wyśpisz się „na zapas”, a tym bardziej nie wyśpisz się… po śmierci.

Niewyspany pracownik… kosztuje

Wg autora, zakładając, że jest 250 dni roboczych w roku, pracownik śpiący mniej niż 6 godzin traci rocznie około 6 dni pracy z powodu absencji lub nieobecności w pracy więcej, niż pracownik śpiący od 7 do 9 godzin. Osoba śpiąca od sześciu do siedmiu godzin traci średnio około 3,7 dnia roboczego więcej rocznie.

Niewystarczająca ilość snu wśród populacji pięciu krajów OECD (USA, Wielka Brytania, Japonia, Niemcy i Kanada) kosztowała każdego roku do 680 miliardów dolarów produkcji gospodarczej. Koszty te rosną wraz z upływem czasu, nawet jeśli założymy stały odsetek osób śpiących zbyt krótko w przyszłości.

Podsumowując, niedobór snu negatywnie wpływa na pracowników poprzez niekorzystny wpływ na ich zdrowie i samopoczucie, a także jest kosztowny dla pracodawców ze względu na utratę czasu pracy przez pracowników, co wiąże się z dużymi stratami ekonomicznymi.

Rozwiązanie problemu niewystarczającej ilości snu, m.in. poprzez zidentyfikowanie czynników, zmiany w trybie życia i edukację o higienie snu stanowią win-win dla jednostek, pracodawców i społeczeństwa.

Zaburzenia snu – kiedy do lekarza?

Każdy z nas może doświadczyć w swoim życiu problemów ze snem. Jednak przedłużające się dolegliwości powinny być dla nas sygnałem, że należy poradzić się specjalisty.

Masz czasem wrażenie podczas bezsennej nocy, że jesteś w tym sam? Wszyscy smacznie śpią, a Ty o 02:54 przekręcasz się trzeci raz na lewy bok. Nie, nie jesteś w tym sam. Doświadczeniem z pacjentami dzieli się psycholog:

„W gabinecie pojawiają się również pacjenci, którzy mają tendencję do częstego wybudzania się w nocy lub nie mogą zasnąć, a okazuje się, że jest to efekt podwyższonego stężenia hormonów we krwi (adrenaliny, noradrenaliny czy kortyzolu). Warto zgłosić się do lekarza rodzinnego, by poznać przyczynę zaburzeń snu”, dodaje psycholog.

Objawy zaburzeń snu

Najczęstsze objawy zaburzeń snu to :

• trudności w zasypianiu lub utrzymaniu snu,
• nadmierna senność w ciągu dnia,
• przerwany sen,
• koszmary senne,
• pobudzenie organizmu podczas snu (szybki oddech, kopanie, zgrzytanie zębami), 
• chrapanie lub bezdech senny.

Warto pamiętać, że każda osoba może doświadczać problemów ze snem w inny sposób, a objawy mogą różnić się w zależności od przyczyny i rodzaju zaburzenia snu.

Gdzie szukać pomocy

Warto reagować szybko, aby problem się nie pogłębił. Jeśli pomimo zwrócenia uwagi na higienę snu, objawy nie ustępują lub nasilają się, należy zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu. Jeśli problemy ze snem mają podłoże psychologiczne, warto udać się do psychiatry lub psychologa. Specjaliści podpowiedzą, jak uregulować sen.

Swoim doświadczeniem na jednym z for o tematyce psychologicznej dzieli się Marta:

„Męczyłam się z zasypianiem, potem doszły wybudzenia w nocy, a po miesiącu całkiem nie spałam. Byłam wrakiem… Trafiłam do lekarza, który skierował mnie na badania i okazało się, że mam problemy hormonalne oraz wyniszcza mnie stresująca praca. Po kilku tygodniach trafiłam także do psychoterapeuty. Wyszłam na prostą dzięki lekom, wyrównaniu hormonów i rozmowie z terapeutą, ale żałuję, że zwlekałam. Jeśli czujecie, że coś jest nie tak, nie czekajcie”.

Wizyta u psychologa lub psychoterapeuty to nie tylko „rozmowy o trudnym dzieciństwie”. Osoby borykające się z zaburzeniami snu mogą dzięki pomocy specjalisty dostrzec pewne niekorzystne wzorce myślowe lub zachowania, otrzymać praktyczne wskazówki, i ćwiczenia jak polepszyć jakość snu.

Może zainteresują Cię inne artykuły o zdrowiu:

• Jak dbać o zdrowie psychiczne w okresie obniżonego nastroju?
• Badania krwi: jak się przygotować, kiedy i gdzie wykonać
• Badanie kortyzolu: normy, objawy nadmiaru i niedoboru

Podsumowanie

Proste zmiany nawyków przed snem jak np. zamiana smartfona na książkę, ograniczenie palenia czy ćwiczenia oddechu, mogą zaowocować lepszym wypoczynkiem i  lepszym nastrojem następnego dnia. Memy z zaspaną sową, piciem kawusi „i będzie git” będą dalej wywoływać uśmiech, ale i ulgę, bo nie będzie Cię to już dotyczyć. 

Dziękuję za przeczytanie artykułu. Podziel się nim z bliską osobą i postaraj się wdrożyć jedną zasadę jeszcze dziś. Dobrej nocy!