Melatonina – dawkowanie. Jaka dawka jest optymalna?

Słyszałeś o właściwościach melatoniny i liczysz, że pomoże Ci przed długą podróżą samolotem lub gdy męczą Cię zaburzenia snu? W Polsce kupisz melatoninę w dawkach nawet 10 mg. Tylko... po co? To nie zadziała lepiej – a może doprowadzić do większych problemów ze zdrowiem.

Jakie powinno być optymalne dawkowanie melatoniny? Poznaj opinię eksperta, dr. n. med. Witolda Tomaszewskiego.

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Melatonina: działanie, przeciwwskazania, wskazania do stosowania
• Melatonina na sen – właściwości i dawkowanie
• Melatonina – przeciwwskazania do stosowania
• Higiena snu: 8 zasad na dobry sen

Melatonina – czym jest?

Melatonina to neurohormon  wydzielany przez szyszynkę   – gruczoł dokrewny umieszczony w mózgu. Melatonina wytwarza się pod wpływem ciemności. Reguluje nasz dobowy rytm snu i czuwania. Dzięki niej wieczorem odczuwasz senność i przygotowujesz organizm do nocnego spoczynku.

Melatonina ma o wiele więcej prozdrowotnych właściwości dla naszego organizmu. Sprawdź artykuł o melatoninie i dowiedz się więcej o tym, jak hormon snu wpływa na Twoje ciało. Jeśli rozważasz suplementację, sprawdź przeciwwskazania do stosowania melatoniny.

Melatonina dawkowanie

W zależności od przyczyn jej stosowania, zazwyczaj stosuje się od 0,5 mg do 3 mg. Najważniejsza zasada dawkowania melatoniny to – więcej nie znaczy lepiej. Udowodniono, że wyższe dawki niosą za sobą większe ryzyko skutków ubocznych . Podwyższone stężenie melatoniny skutkuje uczuciem ospałości następnego dnia i innymi dolegliwościami.

Melatoninę można kupić w dawkach nawet do 10 mg, jednak nie ma to żadnego zdrowego uzasadnienia. Według badań   już ilości od 0,5 mg do 5 mg wydają się zarówno bezpieczne jak i skuteczne. W Polsce najniższa dostępna dawka to 1 mg i to właśnie od niej  powinniśmy rozpocząć suplementację.

Zaburzenia snu

Zaburzenia związane ze snem mogą obejmować:

• problemy z zasypianiem,
• częste wybudzenia w nocy,
• koszmary senne,
• obniżenie jakości i długości snu.

W przypadku problemów ze snem zaleca się przyjmowanie od 0,5 mg do 3 mg melatoniny na około godzinę przed pójściem spać. W  badaniach   osoby cierpiące na bezsenność pozytywnie reagowały już na dawkę 0,3 mg. Jak wspomniałam wyżej, mniejsze ilości melatoniny wcale nie są mniej skuteczne od wyższych. Zacznij suplementację od najniższej możliwej porcji i obserwuj się przez tydzień. Pamiętaj o zasadach higieny snu!

Zobacz też:

• Najlepsze tabletki na sen bez recepty
• Najlepsze leki na uspokojenie bez recepty
• Jak dbać o zdrowie psychiczne w okresie obniżonego nastroju?

Jet-lag

Jet lag to syndrom, w którym naturalny wzorzec snu zostaje zaburzony po podróży samolotem przez kilka stref czasowych. W ciągu kilku dni organizm dostosowuje się do nowej strefy czasowej, jednak objawy jet-lag mogą być uporczywe. 

Zalecane dawkowanie przed podróżą 

Zalecane dawkowanie po przylocie do miejsca docelowego 

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Przydatne wskazówki: 

• Jeśli podróż spowodowała niedobór snu, zrób drzemkę nie dłuższą niż 30 minut – tak, aby nie wpływała na sen nocny. 

• Rozsądnie pij napoje zawierające kofeinę. 

• Stosuj ekspozycję na światło słoneczne, by przyzwyczaić się do nowego rytmu dnia i nocy.

dr n. med. Witold Tomaszewski

Praca zmianowa i nocna

Negatywny wpływ pracy zmianowej i nocnej na rytm okołodobowy związany jest z nienaturalnymi porami ekspozycji na światło. Nie ma jednoznacznych  dowodów  na to, że suplementacja melatoniną przed snem dziennym po nocnej zmianie zadziała pozytywnie na nasz rytm okołodobowy . Jednak jeśli chcesz spróbować melatoniny, zaleca się  przyjmowanie  zależne od objawów .

Melatonina dla dzieci

Podawanie dzieciom melatoniny jest korzystne  w przypadku dzieci  w wieku od 3 do 15 lat , jeżeli występują u nich:  AZS  (atopowe zapalenie skóry) , zaburzenia snu (trudności z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy, skrócony całkowity czas snu), zaburzenia neurorozwojowe (np. autyzm, ADHD).  Badania naukowe   sugerują, że melatonina jest bezpieczna dla dzieci. Jednak terapia i dawkowanie muszą być ściśle skonsultowane z lekarzem.

Niedobór u osób starszych

Wydzielanie melatoniny  maleje wraz z wiekiem . Proces ten rozpoczyna się około 50. roku życia, aż do prawie całkowitego zaniku rytmu dzień–noc u osób w wieku powyżej 65 lat. Osoby starsze mogą wtedy zauważyć spadek jakości snu czy problemy z zasypianiem. Suplementacja melatoniną wspiera zachowanie rytmu dobowego i uzupełnia jej niedobór. Zaleca się przyjmowanie od  0,3–2 mg   godzinę przed snem.

Zdrowy sen

Pharmovit Melatonina z melisą

4.9

• Składniki aktywne: melatonina, ekstrakt z liści melisy lekarskiej
• Forma: kapsułki
• Opakowanie: 60 kapsułek
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Zobacz więcej

Opis produktu

Melatonina wzbogacona o relaksujące i wyciszające działanie melisy. Suplementacja pomoże Ci skrócić czas zasypiania i zmniejszyć liczbę nocnych wybudzeń. Twój sen będzie głęboki i regenerujący, a rano wstaniesz rześki i wypoczęty.

Melatonina, w przeciwieństwie do innych środków nasennych, nie zaburza funkcjonowania w ciągu dnia. Twoja koncentracja nie ucierpi, a wręcz poprawi się, dzięki odpowiedniej dawce zdrowego snu.

Plusy i minusy

Plusy

• Reguluje rytm dobowy.
• Ma prosty i czysty skład.
• Dodatek melisy działającej wyciszająco.
• Bez zbędnych wypełniaczy i barwników.
• Bez soi, glutenu i laktozy.

Minusy

• Nie nadaje się dla wegan i wegetarian, bo otoczka kapsułki zrobiona jest z żelatyny.

Dodatkowe informacje

Melatonina to neurohormon, który odpowiada nie tylko za zdrowy sen. Wśród jej innych właściwości wymienia się choćby poprawę odporności, działanie przeciwzapalne czy wpływ na regulację ciśnienia tętniczego krwi. 

Opinia użytkownika

Po kilkunastu dniach stosowania zauważyłam wyraźną poprawę. Zasypiam dużo szybciej.

Spray

Aura Herbals Melatonina Control + Melisa

4.9

• Składniki aktywne: melatonina, ekstrakt z melisy
• Forma: aerozol
• Porcja: 1 lub 2 aplikacje

Zobacz więcej

Opis produktu

Suplement uzupełniający niedobory melatoniny w organizmie o ciekawej formie aerozolu. Połączenie melatoniny z delikatnie wyciszającą melisą przyspiesza zasypianie i zapewnia spokojny sen. 

Wskazany dla osób cierpiących na problemy z zaśnięciem, pracujących na nocne zmiany oraz często zmieniających strefy czasowe.

Plusy i minusy

Plusy:

• Preparat odpowiedni dla wegan.
• Wzbogacony o ekstrakt z melisy lekarskiej.
• Dla osób mających problemy z połykaniem kapsułek.
• Przebadany w niezależnym instytucie J.S. Hamilton.

Minusy:

• Dla niektórych osób spryskiwanie preparatem gardła może być bardzo nieprzyjemne.

Dodatkowe informacje

Mocno wstrząśnij przed użyciem. Aplikuj do gardła za pomocą atomizera. Jedna aplikacja to jedno naciśnięcie pompki.

Najlepszy na wyciszenie

Szafran z melatoniną Yango

4.8

• Składniki aktywne: melatonina, znamiona szafranu – ekstrakt
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Zobacz więcej

Opis produktu

Szafran z melatoniną Yango wspiera jakość snu i łagodzi problemy z zasypianiem. Zawarty w nim szafran przeciwdziała stanom depresyjnym, niweluje niepokój i stres, dzięki czemu wpływa na odprężenie, poprawę równowagi emocjonalnej i dobrego nastroju. 

Melatonina z kolei pomaga w regulacji cyklu snu i czuwania, co sprzyja szybszemu zasypianiu oraz łatwiejszemu przystosowaniu do zmiany strefy czasowej. Stosowanie tego suplementu wspiera również naturalne procesy regeneracji organizmu podczas snu.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobre dawki składników aktywnych.
• Wydajne opakowanie.
• Kapsułki nie są duże (można je bez trudu połykać).

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Preparat jest odpowiedni dla wegan.

Wspiera układ nerwowy

NOW FOODS Melatonina 1 mg

4.8

• Składniki aktywne: melatonina, magnez, niacyna, witamina B6
• Forma: tabletki
• Porcja: 2 tabletki przed snem
• Wystarczy na: ponad 3 miesiące

Zobacz więcej

Opis produktu

Melatonina to tzw. Hormon snu, który wpływa na regulację Twojego rytmu dobowego. Dzięki niej wieczorem odczuwasz senność. Magnez, witaminy B6 i niacyna wspierają układ nerwowy i również mogą być pomocne przy poprawie jakości i długości snu.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra porcja dzienna melatoniny, która w badaniach naukowych wykazuje wspierające działanie na poprawę jakości snu.
• Dobrze przyswajalna forma magnezu (cytrynian).
• Witamina B6 wspomaga przyswajanie magnezu.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Nie zawiera: cukru, soli, skrobi, drożdży, pszenicy, glutenu, kukurydzy, soi, mleka, jajek, skorupiaków ani konserwantów. Produkt wegetariański/wegański.

Opinia użytkownika

Pomógł mi po problemach związanych ze zmianą czasu na letni, po kilku dniach było mi łatwiej zasypiać, bez budzenia i szybko wróciłem na zdrowy tor spania.

Do ssania

Dr Jacob’s Melatonina + B12

4.8

• Składniki aktywne: melatonina, witamina B12
• Forma: pastylki do ssania
• Porcja: 1 pastylka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Zobacz więcej

Opis produktu

Słodkie przyjemności wieczorową porą są raczej zakazane. No, chyba że to wiśniowe pastylki z melatoniną i witaminą B12, które poprawią jakość Twojego snu.

Jedna tabletka wieczorem skróci czas zasypiania i sprawi, że przestaniesz wybudzać się w nocy. Dodatek witaminy B12 poprawi funkcjonowanie układu nerwowego, dzięki czemu jeszcze lepiej wypoczniesz.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra porcja dzienna melatoniny.
• Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
• Odpowiedni dla wegan.
• Łatwa suplementacja.
• Owocowy smak.

Minusy:

• Produkt nieodpowiedni dla osób uczulonych na orzechy.

Dodatkowe informacje

Producent poleca przyjmować pastylkę około 30-60 minut przed snem.

Opinia użytkownika

Polecam w okresach zaburzeń snu, bardzo dobra jakość produktu.

Ułatwia zasypianie

OstroVit Pharma Melatonina w sprayu

4.6

• Składniki aktywne: melatonina
• Forma: spray
• Porcja: 1 aplikacja dziennie
• Pojemność: 30 ml

Zobacz więcej

Opis produktu

OstroVit Pharma Melatonina w sprayu to suplement diety wspierający zdrowy i mocny sen. Preparat poprawia jakość wypoczynku, pomagając szybciej zasypiać oraz rzadziej się przebudzać. Jest idealny również dla osób borykających się z jet-lagiem w wyniku podróży do innych stref czasowych. 

Dzięki formie sprayu, melatonina jest szybciej absorbowana i działa niemal natychmiast.

Plusy i minusy

Plusy:

• Czysty skład.
• Wydajne opakowanie.
• Ciekawy sposób podania.

Minusy:

• Dawka melatoniny mogłaby być trochę większa.

Dodatkowe informacje

Preparat może być dawkowany za pomocą atomizera lub pipety.

Najlepszy na uspokojenie

Dobra Noc Yango

4.8

• Składniki aktywne: melatonina, kozłek lekarski, werbena, szyszka chmielu, L-tryptofan, passiflora
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 50 dni

Zobacz więcej

Opis produktu

Dobra Noc to naturalny suplement diety, który wspiera zdrowy i relaksujący sen. Jest pomocny dla osób zmagających się z problemami ze snem, gdyż wykorzystuje unikalne właściwości roślinnych ekstraktów, wpływając na efektywność i długość snu. 

Dzięki temu suplementowi będziesz mógł cieszyć się większą energią, lepszym samopoczuciem i skoncentrowaniem. Odpowiednio długie i efektywne spanie przyczynia się także do lepszych wyników w sporcie i nauce oraz wpływa na naszyj odporność. 

Dobra Noc zawiera aktywne składniki roślinne, takie jak melatonina oraz ekstrakty z kozłka lekarskiego, szyszek chmielu, werbeny i passiflory.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobre dawki składników aktywnych.
• Kapsułki nie są duże (można je bez trudu połykać).
• Wydajne opakowanie.

Minusy:

• Dawka melatoniny mogłaby być trochę większa.

Dodatkowe informacje

Preparat jest odpowiedni dla wegan.

Najlepszy na wyciszenie

Sleep Well Yango

4.8

• Składniki aktywne: melatonina, L-tryptofan, kozłek lekarski, passiflora, szyszka chmielu, L-teanina, witamina B6, witamina B12.
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 90 dni

Zobacz więcej

Opis produktu

YANGO Sleep Well to suplement diety dedykowany dla osób pragnących optymalizacji snu i poprawy jego jakości. Składnikami aktywnymi są substancje wspierające proces zasypiania oraz układ nerwowy. Melatonina oraz L-tryptofan przyspieszają zasypianie, wspierając naturalne procesy. 

Kozłek lekarski i szyszka chmielu pomagają się zrelaksować, zaś witaminy B6 i B12 wspomagają układ nerwowy.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobre dawki składników aktywnych.
• Wydajne opakowanie.
• Kapsułki nie są duże (można je bez trudu połykać).

Minusy:

• Dawka melatoniny jest wystarczająca, ale mogłaby być trochę większa.

Dodatkowe informacje

Preparat jest odpowiedni dla wegan.

Sen i regeneracja po treningu

ALLDEYNN SLEEPROSE

4.8

• Składniki aktywne: melatonina, aminokwasy, L-Glutamina, GABA, L-tryptofan, ashwagandha, L-teanina, magnez, ekstrakt z szafranu, cynk, witamina B6
• Forma: proszek
• Opakowanie: 280 g
• Porcja: 14 g
• Wystarczy na: 20 dni

Zobacz więcej

Opis produktu

Staranna kompozycja aż 11 składników aktywnych, które wyciszają, poprawiają jakość snu i wspierają potreningową regenerację. Polecany dla osób, które chcą polepszyć swój sen i się zrelaksować.

Plusy i minusy

Plusy

• Składniki aktywne wspomagają relaksację i ułatwiają zasypianie, nawet po ciężkim, wieczornym treningu.
• Zawiera standaryzowany  ekstrakt z ashwagandhy KSM-66, która cechuje się wysoką jakością i biodostępnością.
• Melatonina reguluje rytm dobory, ułatwia zasypianie i może wspierać jakość snu.
• Pozostałe składniki pozytywnie wpływają na układ nerwowy i produkcję „hormonu snu” – melatoniny.
• Zawiera naturalny barwnik – beta-karoten.

Minusy

• Opakowanie wystarczy tylko na 20 dni.

Dodatkowe informacje

Nieodpowiedni dla wegan – może zawierać pochodne: zbóż zawierających gluten, soi, mleka, jajek.

Opinia użytkownika

Jestem zachwycona tym produktem, od wielu lat miałam problemy z zasypianiem, jakością snu i pobudkami. Aż 99% nocy przesypiam jak małe dziecko.

Na ciągłość snu

Dr Jacob’s Dobry sen

4.6

• Składniki aktywne: melatonina, magnez Hypro-ri ®, ekstrakt z kozłka lekarskiego, ekstrakt z melisy, ekstrakt z męczennicy, ekstrakt z chmielu, krzem
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 90 dni

Kup w Natu.CareKup na Allegro

Opis produktu

Tabletki ułatwiające zasypianie i pomagające zachować nieprzerwany sen. Preparat oparty jest na naturalnych składnikach, takich jak melatonina, minerały i ekstrakty roślinne.

Przyjmując Dobry sen na pół godziny przed położeniem się spać, możesz poprawić jakość swojego snu i zniwelować uczucie zmęczenia w ciągu dnia. Zdrowy sen wspomoże Twoją koncentrację i doda Ci energii.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra porcja dzienna melatoniny.
• Ekstrakty roślinne poprawiające relaksację i wyciszające organizm.
• Duże opakowanie – wystarczy aż na 3 miesiące suplementacji.

Minusy:

• Zawartość magnezu w składzie jest niska. Nie wpłynie znacząco na funkcjonowanie organizmu.
• Produkt nieodpowiedni dla osób uczulonych na orzechy.

Dodatkowe informacje

Preparat mogą przyjmować weganie i wegetarianie.

Bogaty skład

SFD SLEEP PRO 90 kapsułek, suplement na dobry sen

4.7

• Składniki aktywne: wyciąg z owsa zwyczajnego, melisy, chmielu zwyczajnego, szafranu, witamina B6, magnez, cynk, L-teaninę, L- tryptofan, GABA, lecytyna sojowa
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki przed snem
• Wystarczy na: 45 dni

Zobacz więcej

Opis produktu

Produkt zawiera szereg specjalnie dobranych składników, które wspierają wyciszenie i jakość snu. Polecany w stresującym okresie lub umiarkowanych problemach ze snem.

Plusy i minusy

Plusy:

• Producent podał standaryzację i DER ekstraktów, co świadczy o wysokiej jakości surowcu.
• Dobrze przyswajalna forma magnezu (cytrynian) + witamina B6 wspierająca wchłanialność.
• Dobre proporcje składników aktywnych.

Minusy:

• Zbędny barwnik w składzie (tlenek tytanu).

Dodatkowe informacje

Produkt nieodpowiedni dla wegan (żelatynowa otoczka kapsułki).

Opinia użytkownika

Po kilku dniach stosowania lepiej mi się zasypia, a rano nie ma uczucia zmęczenia jak po innych tabletkach. 

Melatonina – dawka śmiertelna

Nie jest znana dawka śmiertelna melatoniny dla człowieka, jednak lekarze zalecają, aby nie przekraczać dawki dziennej 10 mg. Taka maksymalna dobowa ilość suplementowania melatoniny była testowana na ludziach w badaniach naukowych. 

Pamiętaj, że badania sugerują także, że już 0,3 mg melatoniny są skuteczne w działaniu. To nie ilość mg jest najważniejsza, a regularna suplementacja i zachowanie ogólnych zasad zdrowego trybu życia.

Odzywcza dieta, sen, regeneracja, unikanie stresu, to wszystko wpływa na organizm i samo łykanie tabletek z hormonem snu nie pomoże, jeśli te obszary są zaniedbane.

Warto podkreślić, że niektóre osoby mogą odczuwać nieprzyjemne objawy nawet przy stosowaniu 5 mg melatoniny.

Melatonina – zasady bezpiecznej suplementacji

Aby wykorzystać w pełni prozdrowotne właściwości melatoniny, pamiętaj o kilku zasadach bezpiecznej suplementacji.

1. Suplementację rozpocznij od najniższej możliwej dawki. Badania   sugerują, że już 0,3 mg (!) melatoniny może pomóc osobom z zaburzeniami snu.

2. Więcej nie znaczy lepiej. Przyjmowanie większej niż zalecane ilości melatoniny powodować  nieprzyjemne skutki uboczne  w postaci ospałości czy nudności .

3. Sprawdź, czy melatonina nie wchodzi w interakcje z innymi lekami, suplementami lub preparatami ziołowymi, jakie stosujesz.

4. Przeczytaj o przeciwwskazaniach do stosowania melatoniny przed rozpoczęciem kuracji.

5. Zadbaj o higienę snu. Przez około 2 godziny przed pójściem spać unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon), postaraj się zrelaksować i unikaj kofeiny na ok. 6 godzin przed snem.

6. Jeżeli po 7–10 dniach nie odczuwasz poprawy, zgłoś się do lekarza. Twój organizm daje Ci sygnał, że trzeba mu się bliżej przyjrzeć.

dr n. med. Witold Tomaszewski

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Higiena snu - 8 sposobów na dobry sen
• Najlepsze tabletki na sen bez recepty
• Najlepsze tabletki na uspokojenie bez recepty
• Ashwagandha – właściwości, działanie, przeciwwskazania
• Męczennica cielista (passiflora incarnata) właściwości i wpływ na sen
• CBD – co to, właściwości, efekty, dawkowanie, skutki uboczne
• Jak dbać o zdrowie psychiczne w okresie obniżonego nastroju?

Podsumowanie

Melatonina stosowana w rozsądnych ilościach w połączeniu z relaksacją i zasadami higieny snu może pozytywnie wpłynąć na nasz rytm okołodobowy. Dzięki zdrowej suplementacji szybciej dojdziesz do siebie w nowej strefie czasowej lub prześpisz spokojnie całą noc.

Nie dziw się jednak, że nie masz efektów, gdy przyjąłeś ogromną ilość melatoniny i wyczekujesz na sen, scrollując social media w łóżku! Nie tędy droga. Pamiętaj, że na zdrowie i samopoczucie wpływa o wiele więcej czynników niż jedna tabletka.