Melatonina – dawkowanie. Jaka dawka jest optymalna?

Słyszałeś o właściwościach melatoniny i liczysz, że pomoże Ci przed długą podróżą samolotem lub gdy męczą Cię zaburzenia snu? W Polsce kupisz melatoninę w dawkach nawet 12 mg. Tylko po co? To nie zadziała lepiej – a może doprowadzić do większych problemów. 

Jakie powinno być optymalne dawkowanie melatoniny? Poznaj opinię eksperta, dr. n. med. Witolda Tomaszewskiego.

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Melatonina: działanie, przeciwwskazania, wskazania do stosowania
• Melatonina na sen – właściwości i dawkowanie
• Melatonina – przeciwwskazania do stosowania
• Higiena snu: 8 zasad na dobry sen

Melatonina – czym jest?

Melatonina to neurohormon wydzielany przez szyszynkę – gruczoł dokrewny umieszczony w mózgu. Melatonina wytwarza się pod wpływem ciemności. Reguluje nasz dobowy rytm snu i czuwania. Dzięki niej wieczorem odczuwasz senność i przygotowujesz organizm do nocnego spoczynku.

Melatonina ma o wiele więcej prozdrowotnych właściwości dla naszego organizmu. Sprawdź artykuł o melatoninie i dowiedz się więcej o tym, jak hormon snu wpływa na Twoje ciało. Jeśli rozważasz suplementację, sprawdź przeciwwskazania do stosowania melatoniny.

Może Cię zainteresować:

• Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować] 
• Badanie kortyzolu [normy + cena]
• Badania na tarczycę [jakie wykonywać + normy + wyniki]

Melatonina dawkowanie

Dzienną dawkę melatoniny należy dobierać indywidualnie, w zależności od przyczyn jej stosowania. Najważniejsza zasada – więcej nie znaczy lepiej. Udowodniono, że wyższe dawki niosą za sobą większe ryzyko skutków ubocznych. Podwyższone stężenie melatoniny skutkuje uczuciem ospałości następnego dnia i innymi dolegliwościami.

Melatoninę można kupić w dawkach nawet do 12 mg, jednak nie ma to żadnego zdrowego uzasadnienia. Według badań już ilości od 0,5 mg do 5 mg wydają się zarówno bezpieczne jak i skuteczne. W Polsce najniższa dostępna dawka to 1 mg i to właśnie od niej  powinniśmy rozpocząć suplementację.

Zaburzenia snu

Zaburzenia związane ze snem mogą obejmować:

• problemy z zasypianiem,

• częste wybudzenia w nocy,

• koszmary senne,

• obniżenie jakości i długości snu.

W przypadku problemów ze snem zaleca się przyjmowanie od 0,5 mg do 3 mg melatoniny na około godzinę przed pójściem spać. W badaniach osoby cierpiące na bezsenność pozytywnie reagowały już na dawkę 0,3 mg. Jak wspomniałam wyżej, mniejsze ilości melatoniny wcale nie są mniej skuteczne od wyższych. Zacznij suplementację od najniższej możliwej porcji i obserwuj się przez tydzień. Pamiętaj o zasadach higieny snu!

Zobacz też:

• Najlepsze tabletki na sen bez recepty
• Najlepsze leki na uspokojenie bez recepty
• Jak dbać o zdrowie psychiczne w okresie obniżonego nastroju?

Jet-lag

Jet lag to syndrom, w którym naturalny wzorzec snu zostaje zaburzony po podróży samolotem przez kilka stref czasowych. W ciągu kilku dni organizm dostosowuje się do nowej strefy czasowej, jednak objawy jet-lag mogą być uporczywe. 

Zalecane dawkowanie przed podróżą

Zalecane dawkowanie po przylocie do miejsca docelowego

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Przydatne wskazówki: 

• Jeśli podróż spowodowała niedobór snu, zrób drzemkę nie dłuższą niż 30 minut – tak, aby nie wpływała na sen nocny. 

• Rozsądnie pij napoje zawierające kofeinę. 

• Stosuj ekspozycję na światło słoneczne, by przyzwyczaić się do nowego rytmu dnia i nocy.

dr n. med. Witold Tomaszewski

Praca zmianowa i nocna

Negatywny wpływ pracy zmianowej i nocnej na rytm okołodobowy związany jest z nienaturalnymi porami ekspozycji na światło. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że suplementacja melatoniną przed snem dziennym po nocnej zmianie zadziała pozytywnie na nasz rytm okołodobowy. Jednak jeśli chcesz spróbować melatoniny, zaleca się przyjmowanie zależne od objawów.

Melatonina dla dzieci

Podawanie dzieciom melatoniny jest korzystne w przypadku dzieci w wieku od 3 do 15 lat, jeżeli występują u nich: AZS (atopowe zapalenie skóry), zaburzenia snu (trudności z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy, skrócony całkowity czas snu), zaburzenia neurorozwojowe (np. autyzm, ADHD). Badania naukowe sugerują, że melatonina jest bezpieczna dla dzieci. Jednak terapia i dawkowanie muszą być ściśle skonsultowane z lekarzem.

Niedobór u osób starszych

Wydzielanie melatoniny maleje wraz z wiekiem. Proces ten rozpoczyna się około 50. roku życia, aż do prawie całkowitego zaniku rytmu dzień–noc u osób w wieku powyżej 65 lat. Osoby starsze mogą wtedy zauważyć spadek jakości snu czy problemy z zasypianiem. Suplementacja melatoniną wspiera zachowanie rytmu dobowego i uzupełnia jej niedobór. Zaleca się przyjmowanie od 0,3–2 mg godzinę przed snem.

Melatonina – zasady bezpiecznej suplementacji

Aby wykorzystać w pełni prozdrowotne właściwości melatoniny, pamiętaj o kilku zasadach bezpiecznej suplementacji.

1. Suplementację rozpocznij od najniższej możliwej dawki. Badania sugerują, że już 0,3 mg (!) melatoniny może pomóc osobom z zaburzeniami snu.

2. Więcej nie znaczy lepiej. Przyjmowanie większej niż zalecane ilości melatoniny powodować nieprzyjemne skutki uboczne w postaci ospałości czy nudności.

3. Sprawdź, czy melatonina nie wchodzi w interakcje z innymi lekami, suplementami lub preparatami ziołowymi, jakie stosujesz.

4. Przeczytaj o przeciwwskazaniach do stosowania melatoniny przed rozpoczęciem kuracji.

5. Zadbaj o higienę snu. Przez około 2 godziny przed pójściem spać unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon), postaraj się zrelaksować i unikaj kofeiny na ok. 6 godzin przed snem.

6. Jeżeli po 7–10 dniach nie odczuwasz poprawy, zgłoś się do lekarza. Twój organizm daje Ci sygnał, że trzeba mu się bliżej przyjrzeć.

dr n. med. Witold Tomaszewski

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Higiena snu - 8 sposobów na dobry sen
• Najlepsze tabletki na sen bez recepty
• Najlepsze tabletki na uspokojenie bez recepty
• Ashwagandha – właściwości, działanie, przeciwwskazania
• Męczennica cielista (passiflora incarnata) właściwości i wpływ na sen
• CBD – co to, właściwości, efekty, dawkowanie, skutki uboczne
• Jak dbać o zdrowie psychiczne w okresie obniżonego nastroju?

Podsumowanie

Melatonina stosowana w rozsądnych ilościach w połączeniu z relaksacją i zasadami higieny snu może pozytywnie wpłynąć na nasz rytm okołodobowy. Dzięki zdrowej suplementacji szybciej dojdziesz do siebie w nowej strefie czasowej lub prześpisz spokojnie całą noc.

Nie dziw się jednak, że nie masz efektów, gdy przyjąłeś ogromną ilość melatoniny i wyczekujesz na sen, scrollując social media w łóżku! Nie tędy droga. Pamiętaj, że na zdrowie i samopoczucie wpływa o wiele więcej czynników niż jedna tabletka.