1. Melatonina
  2. Melatonina dawkowanie

Melatonina – dawkowanie. Jaka dawka jest optymalna?

Melatonina to neurohormon, który reguluje cykl dnia i nocy. Jak ją bezpiecznie suplementować?

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Autor
Redaktorka Natu.Care
Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych
Recenzja
Doktor nauk medycznych
Media o nas:
Spis treści

Słyszałeś o właściwościach melatoniny i liczysz, że pomoże Ci przed długą podróżą samolotem lub gdy męczą Cię zaburzenia snu? W Polsce kupisz melatoninę w dawkach nawet 12 mg. Tylko po co? To nie zadziała lepiej – a może doprowadzić do większych problemów. 

Jakie powinno być optymalne dawkowanie melatoniny? Poznaj opinię eksperta, dr. n. med. Witolda Tomaszewskiego.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Spis treści:

  1. Melatonina – czym jest?
  2. Melatonina dawkowanie w zależności od zastosowania
  3. Zaburzenia snu
  4. Jet-lag
  5. Praca zmianowa i nocna
  6. Melatonina dla dzieci
  7. Niedobór u osób starszych
  8. Melatonina – zasady bezpiecznej suplementacji
  9. Podsumowanie
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Zobacz też:

Melatonina – czym jest?

Melatonina to neurohormon wydzielany przez szyszynkę – gruczoł dokrewny umieszczony w mózgu. Melatonina wytwarza się pod wpływem ciemności. Reguluje nasz dobowy rytm snu i czuwania. Dzięki niej wieczorem odczuwasz senność i przygotowujesz organizm do nocnego spoczynku.

Melatonina ma o wiele więcej prozdrowotnych właściwości dla naszego organizmu. Sprawdź artykuł o melatoninie i dowiedz się więcej o tym, jak hormon snu wpływa na Twoje ciało. Jeśli rozważasz suplementację, sprawdź przeciwwskazania do stosowania melatoniny.

Może Cię zainteresować:

Melatonina dawkowanie

Dzienną dawkę melatoniny należy dobierać indywidualnie, w zależności od przyczyn jej stosowania. Najważniejsza zasada – więcej nie znaczy lepiej. Udowodniono, że wyższe dawki niosą za sobą większe ryzyko skutków ubocznych. Podwyższone stężenie melatoniny skutkuje uczuciem ospałości następnego dnia i innymi dolegliwościami.

Melatoninę można kupić w dawkach nawet do 12 mg, jednak nie ma to żadnego zdrowego uzasadnienia. Według badań już ilości od 0,5 mg do 5 mg wydają się zarówno bezpieczne jak i skuteczne. W Polsce najniższa dostępna dawka to 1 mg i to właśnie od niej  powinniśmy rozpocząć suplementację.

Zaburzenia snu

Zaburzenia związane ze snem mogą obejmować:

  • problemy z zasypianiem,

  • częste wybudzenia w nocy,

  • koszmary senne,

  • obniżenie jakości i długości snu.

W przypadku problemów ze snem zaleca się przyjmowanie od 0,5 mg do 3 mg melatoniny na około godzinę przed pójściem spać. W badaniach osoby cierpiące na bezsenność pozytywnie reagowały już na dawkę 0,3 mg. Jak wspomniałam wyżej, mniejsze ilości melatoniny wcale nie są mniej skuteczne od wyższych. Zacznij suplementację od najniższej możliwej porcji i obserwuj się przez tydzień. Pamiętaj o zasadach higieny snu!

Zaburzenia snu to poważny problem. Jeżeli po około tygodniu suplementacji melatoniną Twój stan nie uległ poprawie lub pogorszył się, zgłoś się do lekarza. Problemy ze snem negatywnie wpływają na jakość życia i mogą być alarmującym sygnałem od organizmu.
dr n. hab.

Dr n. med. Witold Tomaszewski

Zobacz też:

Jet-lag

Jet lag to syndrom, w którym naturalny wzorzec snu zostaje zaburzony po podróży samolotem przez kilka stref czasowych. W ciągu kilku dni organizm dostosowuje się do nowej strefy czasowej, jednak objawy jet-lag mogą być uporczywe. 

Zalecane dawkowanie przed podróżą

Kierunek podróży

Suplementacja melatoniną

Porada

Wschód

Rozpocznij przyjmowanie melatoniny 3–5 mg co najmniej 3 dni przed podróżą, co najmniej 3 godziny przed pójściem spać. Po jej przyjęciu unikaj ekspozycji na światło.

Wstawaj pół godziny lub godzinę wcześniej kilka dni przed podróżą. Po przebudzeniu postaraj się o większą ekspozycję na światło (przebywaj w jasno oświetlonych pomieszczeniach, wyjdź na zewnątrz).

Zachód

Brak wskazań do stosowania melatoniny.

Rozpocznij adaptację do nowej strefy czasowej. Opóźniaj porę kładzenie się do snu o 1–2 godziny przez kilka dni przed podróżą. Wieczorem stosuj ekspozycję na światło (przebywaj w jasno oświetlonych pomieszczeniach, korzystaj z komputera, urządzeń ekranowych, oglądaj telewizję).

Zalecane dawkowanie po przylocie do miejsca docelowego

Kierunek podróży

Suplementacja melatoniną

Wschód

Przyjmij 3–5 mg na godzinę przed typową dla nowej strefy czasu porą zasypiania.

Zachód

W przypadku zbyt wczesnego wybudzenia się ze snu przyjmij niską dawkę, czyli 0,5–1 mg.

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Przydatne wskazówki: 

  • Jeśli podróż spowodowała niedobór snu, zrób drzemkę nie dłuższą niż 30 minut – tak, aby nie wpływała na sen nocny. 

  • Rozsądnie pij napoje zawierające kofeinę. 

  • Stosuj ekspozycję na światło słoneczne, by przyzwyczaić się do nowego rytmu dnia i nocy.

dr n. med. Witold Tomaszewski

Praca zmianowa i nocna

Negatywny wpływ pracy zmianowej i nocnej na rytm okołodobowy związany jest z nienaturalnymi porami ekspozycji na światło. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że suplementacja melatoniną przed snem dziennym po nocnej zmianie zadziała pozytywnie na nasz rytm okołodobowy. Jednak jeśli chcesz spróbować melatoniny, zaleca się przyjmowanie zależne od objawów.

Problem

Suplementacja melatoniną

Trudność w zasypianiu w dni wolne od pracy.

Dawka 2–3 mg na godzinę przed planowaną porą snu. Po jej przyjęciu unikaj silnego światła.

Trudność w zasypianiu po powrocie z nocnej zmiany do domu.

Dawka 0,5–1 mg po powrocie z pracy. Dwie godziny przed zakończeniem zmiany nocnej zredukuj natężenie oświetlenia miejscu pracy (o ile to możliwe). W czasie powrotu do domu unikaj ekspozycji na światło poprzez zakładanie okularów przeciwsłonecznych.

Trudności we wczesnym zasypianiu i budzeniu się rano po przejściu ze zmiany nocnej na poranną.

Dawka do 5 mg co najmniej 3 godziny przed planowaną porą snu – po jej przyjęciu unikaj silnego światła.

Melatonina dla dzieci

Podawanie dzieciom melatoniny jest korzystne w przypadku dzieci w wieku od 3 do 15 lat, jeżeli występują u nich: AZS (atopowe zapalenie skóry), zaburzenia snu (trudności z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy, skrócony całkowity czas snu), zaburzenia neurorozwojowe (np. autyzm, ADHD). Badania naukowe sugerują, że melatonina jest bezpieczna dla dzieci. Jednak terapia i dawkowanie muszą być ściśle skonsultowane z lekarzem.

Niedobór u osób starszych

Wydzielanie melatoniny maleje wraz z wiekiem. Proces ten rozpoczyna się około 50. roku życia, aż do prawie całkowitego zaniku rytmu dzień–noc u osób w wieku powyżej 65 lat. Osoby starsze mogą wtedy zauważyć spadek jakości snu czy problemy z zasypianiem. Suplementacja melatoniną wspiera zachowanie rytmu dobowego i uzupełnia jej niedobór. Zaleca się przyjmowanie od 0,3–2 mg godzinę przed snem.

Melatonina – zasady bezpiecznej suplementacji

Aby wykorzystać w pełni prozdrowotne właściwości melatoniny, pamiętaj o kilku zasadach bezpiecznej suplementacji.

  1. Suplementację rozpocznij od najniższej możliwej dawki. Badania sugerują, że już 0,3 mg (!) melatoniny może pomóc osobom z zaburzeniami snu.

  2. Więcej nie znaczy lepiej. Przyjmowanie większej niż zalecane ilości melatoniny powodować nieprzyjemne skutki uboczne w postaci ospałości czy nudności.

  3. Sprawdź, czy melatonina nie wchodzi w interakcje z innymi lekami, suplementami lub preparatami ziołowymi, jakie stosujesz.

  4. Przeczytaj o przeciwwskazaniach do stosowania melatoniny przed rozpoczęciem kuracji.

  5. Zadbaj o higienę snu. Przez około 2 godziny przed pójściem spać unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon), postaraj się zrelaksować i unikaj kofeiny na ok. 6 godzin przed snem.

  6. Jeżeli po 7–10 dniach nie odczuwasz poprawy, zgłoś się do lekarza. Twój organizm daje Ci sygnał, że trzeba mu się bliżej przyjrzeć.

dr n. med. Witold Tomaszewski

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Zobacz też:

Podsumowanie

Melatonina stosowana w rozsądnych ilościach w połączeniu z relaksacją i zasadami higieny snu może pozytywnie wpłynąć na nasz rytm okołodobowy. Dzięki zdrowej suplementacji szybciej dojdziesz do siebie w nowej strefie czasowej lub prześpisz spokojnie całą noc.

Nie dziw się jednak, że nie masz efektów, gdy przyjąłeś ogromną ilość melatoniny i wyczekujesz na sen, scrollując social media w łóżku! Nie tędy droga. Pamiętaj, że na zdrowie i samopoczucie wpływa o wiele więcej czynników niż jedna tabletka.

Źródła

Zobacz wszystkie

Chang, Y.-S., Lin, M.-H., Lee, J.-H., Lee, P.-L., Dai, Y.-S., Chu, K.-H., Sun, C., Lin, Y.-T., Wang, L.-C., Yu, H.-H., Yang, Y.-H., Chen, C.-A., Wan, K.-S., & Chiang, B.-L. (2016). Melatonin Supplementation for Children With Atopic Dermatitis and Sleep Disturbance: A Randomized Clinical Trial. JAMA Pediatrics, 170(1), 35–42. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2015.3092

Group, B. M. J. P. (2012). Melatonin for sleep problems in children with neurodevelopmental disorders: Randomised double masked placebo controlled trial. BMJ, 345, e7618. https://doi.org/10.1136/bmj.e7618

Pierce, M., Linnebur, S. A., Pearson, S. M., & Fixen, D. R. (2019). Optimal Melatonin Dose in Older Adults: A Clinical Review of the Literature. The Senior Care Pharmacist, 34(7), 419–431. https://doi.org/10.4140/TCP.n.2019.419

Tordjman, S., Chokron, S., Delorme, R., Charrier, A., Bellissant, E., Jaafari, N., & Fougerou, C. (b.d.). Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Current Neuropharmacology, 15(3), 434–443.

Vural, E. M. S., van Munster, B. C., & de Rooij, S. E. (2014). Optimal Dosages for Melatonin Supplementation Therapy in Older Adults: A Systematic Review of Current Literature. Drugs & Aging, 31(6), 441–451. https://doi.org/10.1007/s40266-014-0178-0

Yazdi, Z. (2008). Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: Double-blind, placebo-controlled crossover trial (Nr 0). 6(0), Article 0. https://doi.org/10.1186/1740-3391-6-10

Zhdanova, I. V., Wurtman, R. J., Regan, M. M., Taylor, J. A., Shi, J. P., & Leclair, O. U. (2001). Melatonin Treatment for Age-Related Insomnia. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(10), 4727–4730. https://doi.org/10.1210/jcem.86.10.7901

Melatonina + Melisa
Wygodny w użyciu aerozol, zawiera melatoninę oraz ekstrakt roślinny z melisy.
Sprawdź
Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych

Doktor nauk medycznych

Witold Tomaszewski

Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.

Mateusz Podlecki - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Mateusz Podlecki

W Natu.Care edukuje na temat zdrowego stylu życia i obala niebezpieczne mity, przeciwstawiając im wyniki najnowszych badań naukowych. Dodatkowo interesuje się nowymi technologiami oraz ich wpływem na zdrowie i codzienne życie.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
Melatonina na sen – właściwości, dawkowanie. Czy pomaga?
Melatonina na sen – właściwości, dawkowanie. Czy pomaga?

Melatonina to neurohormon naturalnie wydzielany przez organizm, który reguluje nasz cykl dnia i nocy.

Melatonina – przeciwwskazania do stosowania
Melatonina – przeciwskazania do stosowania

Z tego artykułu dowiesz się, kto powinien zachować ostrożność przy suplementacji melatoniną.