Dzień Mamy tuż, tuż! 👩‍👧 Kup 2 wybrane produkty i odbierz trzeci w prezencie.

Melatonina: działanie, dawkowanie i przeciwwskazania

Melatonina – wszystko, co powinieneś wiedzieć o hormonie ciemności.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Witold Tomaszewski - RecenzjaRecenzjaWitold Tomaszewski
Zweryfikowane przez eksperta
Witold Tomaszewski - Recenzja
RecenzjaWitold Tomaszewski
Doktor nauk medycznych

Doktor nauk medycznych, ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego oraz doświadczony pracownik sektora medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Michał Tomaszewski - RedakcjaRedakcjaMichał Tomaszewski
Michał Tomaszewski - Redakcja
Redakcja
Michał Tomaszewski
Redaktor

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Ludwik Jelonek - Fact-checkingFact-checkingLudwik Jelonek
Ludwik Jelonek - Fact-checking
Fact-checkingLudwik Jelonek
Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Melatonina: działanie, dawkowanie i przeciwwskazania
17 marca, 2024
15 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Zwą ją „Królową Snu”. Melatonina, czyli hormon ciemności. To dzięki niej wieczorem zaczynasz ziewać, a oczy same się zamykają. Niestety, czasem zamiast naturalnego przypływu senności jest przewracanie z boku na bok, nerwowe sprawdzanie godziny lub częste wybudzanie.

W tym artykule przeczytasz, jak melatonina wspomaga sen i jakie ma inne ciekawe właściwości, o których na pewno nie słyszałeś.

W tym artykule znajdziesz następujące informacje:

  • Melatonina – co to jest i skąd się bierze?
  • Melatonina w tabletkach, kroplach, a może z CBD?
  • Wskazania do stosowania melatoniny
  • Dawkowanie melatoniny
  • Przeciwwskazania do stosowania
  • Interakcje – z czym nie łączyć melatoniny?
  • Skutki uboczne zażywania melatoniny
  • Jakie produkty są bogate w melatoninę

Wybór redakcji

Natu.Care Sleep Well

Natu.Care Sleep Well
5.0
  • Składniki aktywne: melatonina, ekstrakt z liści melisy lekarskiej, ekstrakt z korzenia kozłka lekarskiego, ekstrakt z ziela męczennicy cielistej, ekstrakt z szyszek chmielu zwyczajnego, magnez, l-Tryptofan, l-Teanina, witamina B6
  • Forma: kapsułki
  • Opakowanie: 60 kapsułek
  • Porcja: 2 kapsułki dziennie
  • Wystarczy na: 30 dni
Zobacz cenę
w sklepie Natu.Care
Opis produktu

Bezpieczne tabletki ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu. W ich składzie znajdziesz same naturalne składniki, które wyciszą Twój organizm i przygotują na nocny wypoczynek. Dzięki temu rano obudzisz się zrelaksowana i wypoczęta.

Melatonina to hormon, który naturalnie występuje w organizmie. Jej wydzielanie jest związane z rytmem dobowym i zwiększa się po zapadnięciu zmroku. Światło niebieskie, na które jesteśmy narażeni, oglądając telewizję, siedząc przy komputerze lub przeglądając coś na telefonie, sprawia, że naturalna synteza melatoniny może zostać zaburzona.

Właśnie dlatego warto wspomóc proces zasypiania suplementem z melatoniną, której działanie zostało uzupełnione roślinnymi ekstraktami, zamkniętymi w kompleksie CALMOMIX®. Pomogą Twojemu organizmowi wyciszyć organizm przed zaśnięciem oraz utrzymać nieprzerwany, zdrowy sen.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Nie powoduje uczucia zmęczenia o poranku i nie otumania.
  • Reguluje naturalny rytm dobowy.
  • Przeciwdziała wybudzeniom w nocy.
  • Ekologiczny i czysty skład.
  • Bez zbędnych wypełniaczy i barwników.
  • Łatwa suplementacja.

Minusy:

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Oprócz poprawy jakości snu i szybkości zasypiania melatonina pozytywnie wpływa również na odporność i prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi.

Odpowiednia ilość snu może korzystnie wpłynąć na Twoją energię i koncentrację w ciągu dnia.

Opinia użytkownika

Przyjmuję niecałe dwa tygodnie, a już zauważyłam dużą poprawę. Łatwiej zasypiam i praktycznie nie wybudzam się w środku nocy.

Zobacz też:

Melatonina – co to jest i skąd się bierze?

Melatonina to neurohormon wytwarzany przez szyszynkę (gruczoł położony głęboko w mózgu) w odpowiedzi na ciemność. W ciągu dnia szyszynka pozostaje nieaktywna. Wieczorem, gdy zapada zmrok, światło wpadające do naszej siatkówki zaczyna gasnąć. Szyszynka włącza się i produkuje melatoninę.

Gdy zawartość melatoniny we krwi rośnie, zaczynamy odczuwać senność. Najwyższe stężenie notuje się między 2.00 a 4.00 w nocy . Melatonina koordynuje pracę Twojego zegara biologicznego.

Właściwości melatoniny

Melatonina kojarzy się głównie z pozytywnym wpływem na układ nerwowy oraz regulacją dobowego rytmu snu i czuwania. Jednak ten neurohormon ma o wiele więcej właściwości :

  • Jest antyoksydantem i wykazuje działanie przeciwzapalne.
  • Zwiększa odporność organizmu przeciw infekcjom wirusowym, bakteryjnym i pasożytniczym.
  • Ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy, m.in. wspiera pracę trzustki.
  • Działa osteogennie, czyli pobudza budowanie masy kostnej.
  • Wpływa na regulację ciśnienia tętniczego krwi.
  • Wykazuje działanie onkostatyczne, tzn. hamuje rozwój nowotworów.

Melatonina w tabletkach, kroplach, a może z CBD?

W Polsce melatonina jest sprzedawana w aptekach jako lek OTC (bez recepty) lub suplement diety. Dostępna jest w dawkach od 1 mg do nawet 12 mg. Do dyspozycji masz szeroki wybór postaci melatoniny, które można dopasować do swoich preferencji.

Melatoninę można kupić:

  • w formie tabletek, kapsułek,
  • w sprayu,
  • w kroplach,
  • w listkach,
  • w formie żelek,
  • wziewną,
  • w połączeniu z olejkiem CBD,
  • w połączeniu z innymi ziołowymi substancjami np. z ashwagandhą.

Wskazania do stosowania melatoniny

Stosowanie melatoniny ma ogromne poparcie w literaturze naukowej, niezależnie od przyczyn jej suplementacji. 

Niedobór

Wraz z wiekiem wydzielanie melatoniny maleje . Proces ten rozpoczyna się około 50. roku życia, aż do prawie całkowitego zaniku rytmu dzień–noc u osób w wieku powyżej 65 lat. Osoby starsze mogą wtedy zauważyć spadek jakości snu czy problemy z zasypianiem. Suplementacja melatoniną wspiera zachowanie rytmu dobowego i uzupełnia jej niedobór u osób starszych. Zaleca się dawkowanie od 0,3 mg do 2 mg przyjmowanych na ok. godzinę przed snem .

Zaburzenia snu

Ponad 50% Polaków cierpi na zaburzenia snu . Zaburzenia te obejmują m.in. bezsenność, trudności w zasypianiu, częste wybudzanie, koszmary. Melatonina jest często pierwszym wyborem dla osób, które próbują poprawić jakość swojego snu. Jest bezpieczna w stosowaniu i nie powoduje uzależnienia, w przeciwieństwie do leków nasennych dostępnych na receptę .

Zaburzenia snu wpływają na nasze codzienne funkcjonowanie. Mogą przyczynić się do pogarszenia samopoczucia, problemów z apetytem, spadkiem wydajności. Jeśli problem jest krótkotrwały, suplementacja melatoniną może być pomocna. Jednak, gdy trudności ze snem nie mijają, warto zgłosić się do specjalisty, by z jego pomocą odzyskać spokojny sen.
Małgorzata Kaczmarek

Małgorzata Kaczmarekpsychoterapeutka i psycholożka

Zobacz też:

Praca zmianowa

Osoby pracujące zmianowo narażają się na rozregulowanie swojego rytmu dobowego. Gdy większość ludzi udaje się na wieczorny spoczynek, wiele osób dopiero rozpoczyna swój dzień. Nie ma dowodów na poparcie przyjmowania melatoniny przed snem dziennym, który występuje po nocnej zmianie . Można wspomagać się melatoniną, jednak warto skonsultować się z lekarzem, jaki schemat przyjmowania będzie najefektywniejszy.

Jet lag

To nazwa syndromu obejmującego zaburzenia snu powstałe w wyniku nagłej zmiany stref czasowych . Dotyka głównie podróżujących samolotami. Objawami jet lagu są m.in.: 

  • nadmierna senność, 
  • bezsenność, 
  • rozdrażnienie, 
  • spadek koncentracji. 

Odpowiednie przyjmowanie melatoniny może złagodzić lub nawet zniwelować przykre dolegliwości związane ze zmianą strefy czasowej i szybszą adaptację do nowej strefy czasowej. 

Melatonina dla dzieci

Dowody naukowe sugerują, że melatonina powinna być bezpieczna dla dzieci . Naukowcy przyjrzeli się małej grupie dzieci, które przyjmowały melatoninę regularnie przez ok. 3 lata. Badacze stwierdzili, że żadne z dzieci nie miało negatywnych skutków ubocznych związanych z suplementem.

Podawanie melatoniny jest korzystne w przypadku dzieci w wieku od 3 do 15 lat, jeżeli występują u nich: AZS (atopowe zapalenie skóry) , zaburzenia snu, zaburzenia neurorozwojowe (np. autyzm, ADHD) , trudności z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy oraz skrócony całkowity czas snu. Takie terapie melatoniną jednak muszą być prowadzone pod ścisłą kontrolą lekarską. 

Osoby niewidome

Większość osób całkowicie niewidomych wykazuje rytmy okołodobowe . Niestety część z nich doświadcza cyklicznych lub okresowych epizodów złego snu i dysfunkcji w ciągu dnia , które poważnie zakłócają ich życie społeczne czy zawodowe. Suplementacja melatoniną wspiera regulację cyklu dobowego osób niewidomych i poprawia ich funkcjonowanie.

Zobacz też artykuły o zdrowiu:

Dawkowanie melatoniny

Dawkowanie melatoniny to zazwyczaj od 0,5 mg do 3 mg na dobę. Takie dawki wydają się być bezpieczne i skuteczne w działaniu, szczególnie w problemach z regulacją rytmu dobowego . Dawka powinna być dobierana indywidualnie.

Melatoninę można kupić w dawkach nawet 12 mg – tylko po co? Nie ma to żadnego naukowego uzasadnienia. Co ciekawe, w badaniach klinicznych dawka 0,5 mg przynosiła poprawę w zasypianiu . Nie ma oficjalnej zalecanej dawki melatoniny dla dorosłych. W Polsce najniższa dostępna do zakupu dawka to 1 mg. 

Dawkowanie w zaburzeniach snu

W przypadku problemów ze snem zaleca się dawkowanie od 0,5 mg do 3 mg na ok. godzinę przed spoczynkiem . W przeprowadzonych badaniach osoby cierpiące na bezsenność pozytywnie reagowały już na dawkę 0,3 mg . Jak widzisz, mniejsze dawki wcale nie są mniej skuteczne od wyższych. Zacznij od najniższej możliwej i zobacz, jak zareaguje organizm. Pamiętaj o zasadach higieny snu dla jak najlepszego efektu.

Dawkowanie w zapobieganiu jet lag-owi

Melatonina przyjmowana blisko zwyczajowej pory zasypiania w miejscu docelowym (od 22.00 do północy), łagodzi skutki syndromu jet-lag. Zaleca się dawkę od 0,5 mg do 5 mg. Warto zaznaczyć, że wedle badań dawki powyżej 5 mg nie wydają się być bardziej skuteczne niż dawki 3 mg .

Dawkowanie dla osób pracujących zmianowo

Do tej pory nie ma silnych dowodów na poparcie przyjmowania melatoniny przed snem dziennym, który występuje po nocnej zmianie . W przypadku osób pracujących w takim systemie, zwraca się uwagę na zdrowe nawyki, które pomagają organizmowi dostosować się do zmian rytmu okołodobowego. To np. planowane drzemki, aktywność fizyczna czy unikanie kofeiny na 6 godzin przed planowanym snem.

Dawkowanie dla dzieci

Suplementacja dla dzieci powinna przebiegać pod ścisłą kontrolą lekarską. W przypadku problemów ze snem u dziecka, należy rozpocząć suplementację od najniższej możliwej dawki –1 mg . Melatoninę podajemy dziecku na ok. 1 godzinę przed snem, pamiętając, by dziecko się wyciszało i ograniczało światło niebieskie oraz inne pobudzające bodźce (głośna muzyka, energiczne zabawy). 

Dawkowanie w przypadku niedoboru

Osobom starszym, które są narażone na niedobór melatoniny, zaleca się stosowanie najniższej możliwej dawki, aby jak najlepiej naśladować normalny fizjologiczny rytm okołodobowy melatoniny. Jest to 0,5 do 2 mg spożywane ok. godzinę przed snem .

Udowodniono, że wyższe dawki niosą za sobą większe ryzyko skutków ubocznych i, przede wszystkim, powodują stan podwyższonej melatoniny, skutkujący uczuciem ospałości następnego dnia . Dawkę należy dobierać indywidualnie, w zależności od problemu, z jakim się borykamy. 

Jaka jest najlepsza dawka melatoniny dla mnie?

Zawsze należy zapoznać się z ulotką dostępną w opakowaniu i sprawdzić, co sugeruje producent, a w razie wątpliwości poradzić się lekarza lub farmaceuty. Suplementację dopasowujemy pod indywidualne potrzeby. 

Inaczej zaleca się dawkowanie przy zapobieganiu jet lagowi, a inaczej, gdy mamy codzienne trudności w zasypianiu. Koniecznie sprawdź ewentualne interakcje z innymi lekami. Pamiętaj także, że bardzo ważna jest systematyka przyjmowania melatoniny.

Zobacz też:

Przedawkowanie melatoniny

Przedawkowanie melatoniny jest trudne do zdefiniowania, ponieważ nie ma oficjalnej bezpiecznej dawki dla wszystkich . Indywidualne reakcje na ten suplement mogą się znacznie różnić. Objawy przedawkowania to najczęściej: ból głowy, koszmary, bezsenność, wysypka, zapalenie żołądka .

Czy od melatoniny można się uzależnić?

Nie, nie można uzależnić się od melatoniny. Nie ma naukowych dowodów na to, że osoby zażywające melatoninę rozwijają tolerancję na ten suplement . Nie zawiera ona w sobie związków o potencjalne uzależniającym.

Przeciwwskazania do stosowania melatoniny

Przeciwwskazania do stosowania melatoniny to :

Nie jesteś pewien, czy możesz stosować melatoninę? Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą

Interakcje – z czym nie łączyć melatoniny?

Melatoniny nie powinno łączyć się z :

  • lekami sterydowymi,
  • lekami przeciwzakrzepowymi,
  • lekami stosowanymi w leczeniu cukrzycy,
  • niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi,
  • benzodiazepinami.

Melatonina a alkohol i inne używki

Podczas suplementacji melatoniny, nie powinno spożywać się alkoholu oraz należy powstrzymać się od spożywania produktów z nikotyną . Zmniejszają one działanie melatoniny i mogą nasilać skutki uboczne.

Skutki uboczne zażywania melatoniny

U niektórych osób mogą wystąpić pewne skutki uboczne w przypadku wyższych dawek i preparatów o przedłużonym uwalnianiu. 

Do najczęściej zgłaszanych skutków ubocznych zażywania melatoniny zaliczamy :

  • ból głowy,
  • senność w ciągu dnia,
  • mdłości, 
  • zawroty głowy.

Badania kliniczne wskazują, że długotrwałe leczenie melatoniną powoduje jedynie łagodne działania niepożądane porównywalne z placebo . Warto podkreślić, że w przeciwieństwie do leków nasennych dostępnych na receptę, melatonina zażywana wieczorem nie powoduje upośledzenia naszej sprawności psychoruchowej w dniu następnym .

Czy od melatoniny się tyje?

Nie tyje się od melatoniny. Jednak jakość snu ma wpływ na masę ciała . Zaburzenia snu wpływają na gospodarkę hormonalną – niewyspanie się może powodować zwiększenie apetytu i spożycie większej ilości kilokalorii. Dlatego często błędnie przypisuje się melatoninie przybieranie na wadze. 

Melatonina na koronawirusa?

Obecnie trwają bardzo interesujące badania prowadzone przez amerykańskich naukowców. Badacze przyglądają się melatoninie podawanej pacjentom w przebiegu COVID-19 oraz jak na infekcję pacjenta wpływa podanie melatoniny z witaminą C . Prace wyglądają bardzo obiecująco, jednak na oficjalne rezultaty musimy trochę poczekać.

Naukowcy badają również występowanie zaburzeń snu po przebytej infekcji COVID-19. Problem ten dotyczy prawie połowy amerykanów-ozdrowieńców !

Jakie produkty są bogate w melatoninę?

Pomimo że melatonina jest naturalnie produkowana przez nasz organizm, możemy ją pozyskiwać także z pożywienia. 

Produkty bogate w melatoninę to: 

  • jajka,
  • tłuste ryby, np. łosoś, sardynki,
  • orzechy włoskie, migdały, pistacje,
  • owoce np. kiwi, wiśnie, żurawina, truskawki,
  • mleko, szczególnie mleko słodowe,
  • ryż,
  • kukurydza,
  • pszenica.

Melatonina to nie wszystko: zadbaj o higienę snu

Szukasz informacji o melatoninie, ponieważ cierpisz na zaburzenia snu? Chcesz sobie pomóc? Warto na początek zadbać o higienę snu oraz odpowiednią dietę.

Oto 8 najważniejszych zasad higieny snu:

  1. Postaraj się wypracować rutynę chodzenia spać i wstawania o tych samych porach.
  2. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
  3. Zadbaj o relaks. Trudne rozmowy, mrożący krew w żyłach seans horroru czy wysiłek fizyczny przed snem to nie są dobre pomysły. Postaraj się wyciszyć, medytuj, weź kąpiel.
  4. Unikaj późnych, ciężkostrawnych kolacji i nadmiernej ilości płynów. Obciążony żołądek i pełny pęcherz nie pozwolą Ci zasnąć.
  5. Unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon) na dwie godziny przed snem.
  6. Kofeinę spożywaj maksymalnie 6 godzin przed snem .
  7. Pamiętaj – alkohol ułatwia zasypianie, ale znacznie pogarsza jakość snu!
  8. Przygotuj sypialnię do snu: wywietrz pokój, zadbaj o optymalną temperaturę – około 18 °C i poszukaj dla siebie wygodnego materaca .

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Melatonina występuje naturalnie w organizmie każdego człowieka.
  • Jej niedobór można uzupełnić suplementacją oraz odpowiednią dietą.
  • Jest bezpieczna w używaniu, nie powoduje uzależnienia i rzadko wywołuje skutki uboczne.
  • Jest pomocna w leczeniu zaburzeń snu, pomaga osobom niewidomym i pracującym zmianowo w regulacji rytmu dobowego, łagodzi lub zapobiega zespołowi jet lag, uzupełnia niedobory u osób starszych oraz jest wykorzystywana do leczenia dolegliwości różnego pochodzenia u dzieci.
  • Należy zwracać uwagę na interakcje melatoniny z lekami i używkami, by nie zaburzyć jej wchłaniania i uniknąć skutków ubocznych.

FAQ

Czy warto brać melatoninę?

Tak, warto brać melatoninę, ponieważ jest pomocna w przypadku zaburzeń snu (np. bezsenność, problemy z zasypianiem, częste budzenie) oraz reguluje rytm dobowy (np. w przypadku jet-lag). Badania naukowe sugerują, że już 0,3 mg melatoniny ułatwia zasypianie i poprawia jakość oraz długość snu.

Z czym nie wolno łączyć melatoniny?

Melatoniny nie wolno łączyć z alkoholem, lekami uspokajającymi, lekami przeciwdepresyjnymi (np. fluwoksamina), benzodiazepinami, estrogenami (np. w doustnej antykoncepcji), lekami przeciwzakrzepowymi (np. warfaryna), lekami przeciwpadaczkowymi, lekami przeciwzapalnymi (np. ibuprofen), glikokortykosteroidami.

Po jakim czasie zaczyna działać melatonina?

Działanie melatoniny obserwuje się stopniowo, zazwyczaj po upływie 2 tygodni od regularnego spożywania. Aby ułatwić zasypianie, zaleca się spożycie melatoniny w tabletkach około 30 minut przed położeniem się spać, a krople, listki i spray z melatoniną około 15 minut przed snem.

Co to jest melatonina i jak działa?

Melatonina to neurohormon naturalnie produkowany przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność. Melatonina odpowiada za regulację naszego rytmu dobowego i regulację cyklu dzień–noc. Dzięki niej, gdy zapada zmrok, wieczorem odczuwamy senność i przygotowujemy organizm do snu.

Co na sen zamiast melatoniny?

W przypadku zaburzeń snu lub regulacji rytmu dobowego, zamiast melatoniny warto rozważyć suplementy diety lub napary z roślin takich jak: kozłek lekarski, męczennica cielista, waleriana, melisa, chmiel, lawenda, rumianek. Są dobrze tolerowane, bezpieczne w stosowaniu i pozytywnie wpływają na sen.

W czym jest melatonina?

Produkty bogate w melatoninę to jajka, tłuste ryby (np. łosoś, sardynki), orzechy (np. włoskie, migdały, pistacje), owoce (np. kiwi, wiśnie, żurawina, truskawki), mleko słodowe, biały ryż, kukurydza, pszenica. Warto spożywać te produkty na kolację, by wesprzeć produkcję melatoniny w organizmie.

Czy melatonina pomaga na sen?

Tak, według badań naukowych melatonina pomaga na sen, poprzez wspomaganie procesu zasypiania, poprawę jakości snu oraz ograniczenie ilości wybudzeń w nocy. Suplementacja melatoniną może być skutecznym w działaniu wsparciem umiarkowanych problemów ze snem.

Czy od melatoniny się tyje?

Nie, nie tyje się od melatoniny. Jednak jakość naszego snu ma wpływ na przyrost wagi. Zaburzenia snu wpływają na naszą gospodarkę hormonalną – niewyspanie się może powodować zwiększenie apetytu i spożycie większej ilości kalorii. Dlatego często błędnie przypisuje się melatoninie przybieranie na wadze.

Jaka jest najlepsza dawka melatoniny dla mnie?

Suplementację dopasowujemy pod indywidualne potrzeby. W badaniach naukowych dawki 0,3 mg skutecznie wspierały zasypianie u osób z zaburzeniami snu. Liczy się jakość, a nie ilość. Zawsze należy zapoznać się z ulotką dostępną w opakowaniu i sprawdzić, co sugeruje producent, a w razie wątpliwości poradzić się lekarza lub farmaceuty.

Jaka melatonina jest najlepsza?

Najlepsza melatonina, która pomoże w zasypianiu i poprawi jakość oraz długość naszego snu to np. Sleep Well z melatoniną 1 mg i standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX, które ciekawie uzupełniają skład preparatu. Suplement diety ma dobre opinie wśród wyspanych użytkowników.

Źródła

Zobacz wszystkie

Abdulwahab, D. A., El-Missiry, M. A., Shabana, S., Othman, A. I., & Amer, M. E. (2021). Melatonin protects the heart and pancreas by improving glucose homeostasis, oxidative stress, inflammation and apoptosis in T2DM-induced rats. Heliyon, 7(3), e06474. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e06474

Andersen, L. P. H., Gögenur, I., Rosenberg, J., & Reiter, R. J. (2016). The Safety of Melatonin in Humans. Clinical Drug Investigation, 36(3), 169–175. https://doi.org/10.1007/s40261-015-0368-5

Baghdasht, M. S. B. (2020). Evaluation of Therapeutic Effects of Melatonin by Inhibition of NLRP3 Inflammasome in COVID19 Patients (Clinical trial registration Nr NCT04409522). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04409522

Can You Overdose on Melatonin? (2021, maj 13). Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/melatonin/melatonin-overdose

Chang, Y.-S., Lin, M.-H., Lee, J.-H., Lee, P.-L., Dai, Y.-S., Chu, K.-H., Sun, C., Lin, Y.-T., Wang, L.-C., Yu, H.-H., Yang, Y.-H., Chen, C.-A., Wan, K.-S., & Chiang, B.-L. (2016). Melatonin Supplementation for Children With Atopic Dermatitis and Sleep Disturbance: A Randomized Clinical Trial. JAMA Pediatrics, 170(1), 35–42. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2015.3092

Circadin 2 mg Prolonged-release Tablets—Summary of Product Characteristics (SmPC)—(Emc). (b.d.). Pobrano 16 marzec 2023, z https://www.medicines.org.uk/emc/product/2809/smpc#gref

Garcia, M. S. (2022). Safety and Efficacy of Drugs Given Off-label for COVID-19 (Clinical trial registration Nr NCT05596617). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT05596617

Grivas, T. B., & Savvidou, O. D. (2007). Melatonin the „light of night” in human biology and adolescent idiopathic scoliosis. Scoliosis, 2(1), 6. https://doi.org/10.1186/1748-7161-2-6

Hardeland, R. (2012). Neurobiology, Pathophysiology, and Treatment of Melatonin Deficiency and Dysfunction. The Scientific World Journal, 2012, e640389. https://doi.org/10.1100/2012/640389

Instituto de Investigación Hospital Universitario La Paz. (2021). Multicenter Randomized Controlled Trial of the Efficacy of Melatonin in the Prophylaxis of SARS-coronavirus-2 Infection Among High Risk Contacts. (Clinical trial registration Nr NCT04353128). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04353128

Kimszal, E., & Damme-Ostapowicz, K. V. (2015). JET LAG – ZESPÓŁ NAGŁEJ ZMIANY CZASOWEJ. http://www.przeglad.amp.edu.pl/uploads/2015/4/271_4_45_2015.pdf 

Lancaster General Hospital. (2022). The Effect of Melatonin and Vitamin C on COVID-19 (Clinical trial registration Nr NCT04530539). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04530539

Lu, X., Yu, S., Chen, G., Zheng, W., Peng, J., Huang, X., & Chen, L. (2021). Insight into the roles of melatonin in bone tissue and bone-related diseases (Review). International Journal of Molecular Medicine, 47(5), 82. https://doi.org/10.3892/ijmm.2021.4915

MD, N. Y. (2022). Prognostic Value of Serum Melatonin as a Biomarker for the Determination of Severe COVID-19 Infection in Pregnant Women (Clinical trial registration Nr NCT05318144). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT05318144

MD, R. M. (2021). Selective Estrogen Modulation and Melatonin in Early COVID-19 (Clinical trial registration Nr NCT04531748). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04531748

Melatonin Dosage by Age and Weight. (2021, maj 28). Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/melatonin/melatonin-dosage-how-much-should-you-take

Melatonin Interactions Checker. (b.d.). Drugs.Com. Pobrano 16 marzec 2023, z https://www.drugs.com/drug-interactions/melatonin.html

Mikołajczyk, M. (2013). The role of melatonin in type 2 diabetes mellitus. Clinical Diabetology, 2(4), Article 4. https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/download/35633/25831 

Mixing Alcohol & Melatonin: Does Alcohol Affect Melatonin | Learn More. (b.d.). The Recovery Village Drug and Alcohol Rehab. Pobrano 16 marzec 2023, z https://www.therecoveryvillage.com/alcohol-abuse/alcohol-and-melatonin/

Pharmamel S.L. (2021). A Phase II, Single-center, Double-blind, Randomized Placebo-controlled Trial to Explore the Efficacy and Safety of Intravenous Melatonin in Patients With COVID-19 Admitted to the Intensive Care Unit (MelCOVID Study) (Clinical trial registration Nr NCT04568863). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04568863

PhD, M. L. D. (2022). A Pilot Placebo-controlled Randomized Double-blind Trial of Melatonin in Outpatients With COVID-19 Infection (Clinical trial registration Nr NCT04474483). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04474483

Piovezan, R. D. (2020). Adjuvant Therapeutic Effects of Melatonin Agonist on Hospitalized Patients With Confirmed or Suspected COVID-19 (Clinical trial registration Nr NCT04470297). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04470297

Pros and cons of melatonin. (b.d.). Mayo Clinic. Pobrano 16 marzec 2023, z https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874

Quera Salva, M. A., Hartley, S., Léger, D., & Dauvilliers, Y. A. (2017). Non-24-Hour Sleep–Wake Rhythm Disorder in the Totally Blind: Diagnosis and Management. Frontiers in Neurology, 8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2017.00686

Srinivasan, V., Maestroni, G., Cardinali, D., Esquifino, A., Perumal, S. P., & Miller, S. (2005). Melatonin, immune function and aging. Immunity & Ageing, 2, 17. https://doi.org/10.1186/1742-4933-2-17

Sumsuzzman, D. Md., Choi, J., Jin, Y., & Hong, Y. (2021). Neurocognitive effects of melatonin treatment in healthy adults and individuals with Alzheimer’s disease and insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 127, 459–473. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.04.034

Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

The Best Temperature for Sleep: Advice & Tips. (2020, październik 29). Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

Tordjman, S., Chokron, S., Delorme, R., Charrier, A., Bellissant, E., Jaafari, N., & Fougerou, C. (b.d.). Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Current Neuropharmacology, 15(3), 434–443. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503116/ 

Vural, E. M. S., van Munster, B. C., & de Rooij, S. E. (2014a). Optimal Dosages for Melatonin Supplementation Therapy in Older Adults: A Systematic Review of Current Literature. Drugs & Aging, 31(6), 441–451. https://doi.org/10.1007/s40266-014-0178-0

Vural, E. M. S., van Munster, B. C., & de Rooij, S. E. (2014b). Optimal Dosages for Melatonin Supplementation Therapy in Older Adults: A Systematic Review of Current Literature. Drugs & Aging, 31(6), 441–451. https://doi.org/10.1007/s40266-014-0178-0

What Treatments Are Available for Shift Work Disorder? (2021, kwiecień 21). Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/treatment

Wpływ melatoniny na profil dobowy ciśnienia u chorych z brakiem nocnego obniżenia ciśnienia tętniczego. (b.d.). Pobrano 16 marzec 2023, z https://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:NbIiWA8tVEkJ:https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/download/40901/28101+&cd=11&hl=pl&ct=clnk&gl=pl

Yazdi, Z. (2008a). Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: Double-blind, placebo-controlled crossover trial (Nr 0). 6(0), Article 0. https://doi.org/10.1186/1740-3391-6-10

Yazdi, Z. (2008b). Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: Double-blind, placebo-controlled crossover trial (Nr 0). 6(0), Article 0. https://doi.org/10.1186/1740-3391-6-10

Zań, R., Roliński, Z., Kowalski, C., Burmańczuk, A., & Polska, B. (2011). Właściwości biologiczne melatoniny i jej zastosowania kliniczne u zwierząt. https://www.vetpol.org.pl/dmdocuments/ZW%202011_03%20%2007.pdf 

Zhdanova, I. V., Wurtman, R. J., Regan, M. M., Taylor, J. A., Shi, J. P., & Leclair, O. U. (2001). Melatonin Treatment for Age-Related Insomnia. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(10), 4727–4730. https://doi.org/10.1210/jcem.86.10.7901

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
4 opinie, ocena: 5.0
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Witold Tomaszewski - Recenzja

Doktor nauk medycznych

Zweryfikowane przez eksperta

Doktor nauk medycznych, ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego oraz doświadczony pracownik sektora medycznego.

Michał Tomaszewski - Redakcja

Redaktor

Michał Tomaszewski

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Ludwik Jelonek - Fact-checking

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Artykuły
Melatonina na sen – właściwości, dawkowanie. Czy pomaga?

wrz 14

Melatonina na sen – właściwości, dawkowanie. Czy pomaga?

Melatonina to neurohormon naturalnie wydzielany przez organizm, który reguluje nasz cykl dnia i nocy.

Melatonina – przeciwwskazania do stosowania

wrz 13

Melatonina – przeciwskazania do stosowania

Z tego artykułu dowiesz się, kto powinien zachować ostrożność przy suplementacji melatoniną.

Melatonina – dawkowanie. Jaka dawka jest optymalna?

wrz 13

Melatonina – dawkowanie. Jaka dawka jest optymalna?

Melatonina to neurohormon, który reguluje cykl dnia i nocy. Jak ją bezpiecznie suplementować?