Melatonina: działanie, dawkowanie i przeciwwskazania
Melatonina – wszystko, co powinieneś wiedzieć o hormonie ciemności. Właściwości, wpływ na sen, niedobór, przeciwwskazania, bezpieczne dawkowanie, interakcje. Sprawdź!
Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.
Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.
Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.
Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.
Masz problem z zasypianiem? A może za Tobą kolejna noc, gdy przekręcałeś się z boku na bok? Czy słyszałeś o hormonie snu? Melatonina może Ci pomóc w walce o spokojny sen i nie tylko!
Dlaczego możesz nam zaufać
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Bezpieczne tabletki ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu. W ich składzie znajdziesz same naturalne składniki, które wyciszą Twój organizm i przygotują na nocny wypoczynek. Dzięki temu rano obudzisz się zrelaksowana i wypoczęta.
Melatonina to hormon, który naturalnie występuje w organizmie. Jej wydzielanie jest związane z rytmem dobowym i zwiększa się po zapadnięciu zmroku. Światło niebieskie, na które jesteśmy narażeni, oglądając telewizję, siedząc przy komputerze lub przeglądając coś na telefonie, sprawia, że naturalna synteza melatoniny może zostać zaburzona.
Właśnie dlatego warto wspomóc proces zasypiania suplementem z melatoniną, której działanie zostało uzupełnione roślinnymi ekstraktami, zamkniętymi w kompleksie CALMOMIX®. Pomogą Twojemu organizmowi wyciszyć organizm przed zaśnięciem oraz utrzymać nieprzerwany, zdrowy sen.
Plusy i minusy
Plusy
Nie powoduje uczucia zmęczenia o poranku i nie otumania.
Reguluje naturalny rytm dobowy.
Przeciwdziała wybudzeniom w nocy.
Ekologiczny i czysty skład.
Bez zbędnych wypełniaczy i barwników.
Łatwa suplementacja.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Oprócz poprawy jakości snu i szybkości zasypiania melatonina pozytywnie wpływa również na odporność i prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi.
Odpowiednia ilość snu może korzystnie wpłynąć na Twoją energię i koncentrację w ciągu dnia.
Opinia użytkownika
Przyjmuję niecałe dwa tygodnie, a już zauważyłam dużą poprawę. Łatwiej zasypiam i praktycznie nie wybudzam się w środku nocy.
Tabletki ułatwiające zasypianie i pomagające zachować nieprzerwany sen. Preparat oparty jest na naturalnych składnikach, takich jak melatonina, minerały i ekstrakty roślinne.
Przyjmując Dobry sen na pół godziny przed położeniem się spać, możesz poprawić jakość swojego snu i zniwelować uczucie zmęczenia w ciągu dnia. Zdrowy sen wspomoże Twoją koncentrację i doda Ci energii.
Plusy i minusy
Plusy:
Dobra porcja dzienna melatoniny.
Ekstrakty roślinne poprawiające relaksację i wyciszające organizm.
Duże opakowanie – wystarczy aż na 3 miesiące suplementacji.
Minusy:
Zawartość magnezu w składzie jest niska. Nie wpłynie znacząco na funkcjonowanie organizmu.
Produkt nieodpowiedni dla osób uczulonych na orzechy.
Melatonina wzbogacona o relaksujące i wyciszające działanie melisy. Suplementacja pomoże Ci skrócić czas zasypiania i zmniejszyć liczbę nocnych wybudzeń. Twój sen będzie głęboki i regenerujący, a rano wstaniesz rześki i wypoczęty.
Melatonina, w przeciwieństwie do innych środków nasennych, nie zaburza funkcjonowania w ciągu dnia. Twoja koncentracja nie ucierpi, a wręcz poprawi się, dzięki odpowiedniej dawce zdrowego snu.
Plusy i minusy
Plusy
Reguluje rytm dobowy.
Ma prosty i czysty skład.
Dodatek melisy działającej wyciszająco.
Bez zbędnych wypełniaczy i barwników.
Bez soi, glutenu i laktozy.
Minusy
Nie nadaje się dla wegan i wegetarian, bo otoczka kapsułki zrobiona jest z żelatyny.
Dodatkowe informacje
Melatonina to neurohormon, który odpowiada nie tylko za zdrowy sen. Wśród jej innych właściwości wymienia się choćby poprawę odporności, działanie przeciwzapalne czy wpływ na regulację ciśnienia tętniczego krwi.
Opinia użytkownika
Po kilkunastu dniach stosowania zauważyłam wyraźną poprawę. Zasypiam dużo szybciej.
Szafran z melatoniną Yango wspiera jakość snu i łagodzi problemy z zasypianiem. Zawarty w nim szafran przeciwdziała stanom depresyjnym, niweluje niepokój i stres, dzięki czemu wpływa na odprężenie, poprawę równowagi emocjonalnej i dobrego nastroju.
Melatonina z kolei pomaga w regulacji cyklu snu i czuwania, co sprzyja szybszemu zasypianiu oraz łatwiejszemu przystosowaniu do zmiany strefy czasowej. Stosowanie tego suplementu wspiera również naturalne procesy regeneracji organizmu podczas snu.
Plusy i minusy
Plusy:
Dobre dawki składników aktywnych.
Wydajne opakowanie.
Kapsułki nie są duże (można je bez trudu połykać).
Dobra Noc to naturalny suplement diety, który wspiera zdrowy i relaksujący sen. Jest pomocny dla osób zmagających się z problemami ze snem, gdyż wykorzystuje unikalne właściwości roślinnych ekstraktów, wpływając na efektywność i długość snu.
Dzięki temu suplementowi będziesz mógł cieszyć się większą energią, lepszym samopoczuciem i skoncentrowaniem. Odpowiednio długie i efektywne spanie przyczynia się także do lepszych wyników w sporcie i nauce oraz wpływa na naszyj odporność.
Dobra Noc zawiera aktywne składniki roślinne, takie jak melatonina oraz ekstrakty z kozłka lekarskiego, szyszek chmielu, werbeny i passiflory.
Plusy i minusy
Plusy:
Dobre dawki składników aktywnych.
Kapsułki nie są duże (można je bez trudu połykać).
Słodkie przyjemności wieczorową porą są raczej zakazane. No, chyba że to wiśniowe pastylki z melatoniną i witaminą B12, które poprawią jakość Twojego snu.
Jedna tabletka wieczorem skróci czas zasypiania i sprawi, że przestaniesz wybudzać się w nocy. Dodatek witaminy B12 poprawi funkcjonowanie układu nerwowego, dzięki czemu jeszcze lepiej wypoczniesz.
Plusy i minusy
Plusy:
Dobra porcja dzienna melatoniny.
Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
Odpowiedni dla wegan.
Łatwa suplementacja.
Owocowy smak.
Minusy:
Produkt nieodpowiedni dla osób uczulonych na orzechy.
Dodatkowe informacje
Producent poleca przyjmować pastylkę około 30-60 minut przed snem.
Opinia użytkownika
Polecam w okresach zaburzeń snu, bardzo dobra jakość produktu.
YANGO Sleep Well to suplement diety dedykowany dla osób pragnących optymalizacji snu i poprawy jego jakości. Składnikami aktywnymi są substancje wspierające proces zasypiania oraz układ nerwowy. Melatonina oraz L-tryptofan przyspieszają zasypianie, wspierając naturalne procesy.
Kozłek lekarski i szyszka chmielu pomagają się zrelaksować, zaś witaminy B6 i B12 wspomagają układ nerwowy.
Plusy i minusy
Plusy:
Dobre dawki składników aktywnych.
Wydajne opakowanie.
Kapsułki nie są duże (można je bez trudu połykać).
Minusy:
Dawka melatoniny jest wystarczająca, ale mogłaby być trochę większa.
Suplement diety wspierający wyciszenie i ułatwiający zasypianie. Polecany w stresującym okresie lub umiarkowanych problemach ze snem.
Plusy i minusy
Plusy:
Producent podał standaryzację ekstraktów, co świadczy o wysokiej jakości surowcu.
Prosty skład, bez zbędnych dodatków.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt bez glutenu, bez laktozy, bez soi. Odpowiedni dla wegetarian i wegan.
Nie stosować w przypadku nadwrażliwości na którykolwiek ze składników preparatu. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Melatonina to tzw. Hormon snu, który wpływa na regulację Twojego rytmu dobowego. Dzięki niej wieczorem odczuwasz senność. Magnez, witaminy B6 i niacyna wspierają układ nerwowy i również mogą być pomocne przy poprawie jakości i długości snu.
Plusy i minusy
Plusy:
Dobra porcja dzienna melatoniny, która w badaniach naukowych wykazuje wspierające działanie na poprawę jakości snu.
Dobrze przyswajalna forma magnezu (cytrynian).
Witamina B6 wspomaga przyswajanie magnezu.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Nie zawiera: cukru, soli, skrobi, drożdży, pszenicy, glutenu, kukurydzy, soi, mleka, jajek, skorupiaków ani konserwantów. Produkt wegetariański/wegański.
Opinia użytkownika
Pomógł mi po problemach związanych ze zmianą czasu na letni, po kilku dniach było mi łatwiej zasypiać, bez budzenia i szybko wróciłem na zdrowy tor spania.
Produkt zawiera szereg specjalnie dobranych składników, które wspierają wyciszenie i jakość snu. Polecany w stresującym okresie lub umiarkowanych problemach ze snem.
Plusy i minusy
Plusy:
Producent podał standaryzację i DER ekstraktów, co świadczy o wysokiej jakości surowcu.
Dobrze przyswajalna forma magnezu (cytrynian) + witamina B6 wspierająca wchłanialność.
Dobre proporcje składników aktywnych.
Minusy:
Zbędny barwnik w składzie (tlenek tytanu).
Dodatkowe informacje
Produkt nieodpowiedni dla wegan (żelatynowa otoczka kapsułki).
Opinia użytkownika
Po kilku dniach stosowania lepiej mi się zasypia, a rano nie ma uczucia zmęczenia jak po innych tabletkach.
Preparat oparty na specjalnie dobranych wyciągach roślinnych, który ułatwia zasypianie i odpręża przed snem. Naturalne składniki, takie jak wyciąg z chmielu, melisy i lawendy, wspomagają zdrowy sen i redukują napięcie nerwowe.
Dodatkowo witamina B6 pomaga w regeneracji układu nerwowego i redukuje skutki zmęczenia. Preparat nie uzależnia i może być stosowany długotrwale przez dorosłych i młodzież.
Plusy i minusy
Plusy:
Ułatwia zasypianie i odpręża przed snem.
Naturalne składniki ziołowe.
Nie uzależnia.
Może być stosowany przez osoby z cukrzycą.
Minusy:
Porcja witaminy B6 mogłaby być wyższa – zapewnia tylko 50% dziennego zapotrzebowania.
Dodatkowe informacje
Przyjmuj kapsułkę około godziny przed pójściem spać.
Melatonina to neurohormon wytwarzany przez szyszynkę (gruczoł położony głęboko w mózgu) w odpowiedzi na ciemność. W ciągu dnia szyszynka pozostaje nieaktywna. Wieczorem, gdy zapada zmrok, światło wpadające do naszej siatkówki zaczyna gasnąć. Szyszynka włącza się i produkuje melatoninę.
Gdy zawartość melatoniny we krwi rośnie, zaczynamy odczuwać senność. Najwyższe stężenie notuje się między 2.00 a 4.00 w nocy. Melatonina koordynuje pracę naszego zegara biologicznego.
Właściwości melatoniny
Melatonina kojarzy się głównie z pozytywnym wpływem na układ nerwowy i regulacją dobowego rytmu snu i czuwania. Jednak ten neurohormon ma o wiele więcej właściwości:
Jest antyoksydantem i wykazuje działanie przeciwzapalne.
Zwiększa odporność organizmu przeciw infekcjom wirusowym, bakteryjnym i pasożytniczym.
Ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy, m.in. wspiera pracę trzustki.
Działa osteogennie, czyli pobudza budowanie masy kostnej.
Wpływa na regulację ciśnienia tętniczego krwi.
Wykazuje działanie onkostatyczne, tzn. hamuje rozwój nowotworów.
Melatonina w tabletkach, kroplach, a może z CBD?
W Polsce melatonina jest sprzedawana w aptekach jako lek OTC (bez recepty) lub suplement diety. Dostępna jest w dawkach od 1 mg do nawet 12 mg. Do dyspozycji mamy szeroki wybór postaci melatoniny, które można dopasować do swoich preferencji.
w połączeniu z innymi ziołowymi substancjami np. z ashwagandhą.
Wskazania do stosowania melatoniny
Stosowanie melatoniny ma ogromne poparcie w literaturze naukowej, niezależnie od przyczyn jej suplementacji.
Niedobór
Wraz z wiekiem wydzielanie melatoniny maleje. Proces ten rozpoczyna się około 50. roku życia, aż do prawie całkowitego zaniku rytmu dzień–noc u osób w wieku powyżej 65 lat. Osoby starsze mogą wtedy zauważyć spadek jakości snu czy problemy z zasypianiem. Suplementacja melatoniną wspiera zachowanie rytmu dobowego i uzupełnia jej niedobór u osób starszych. Zaleca się dawkowanie od 0,3 mg do 2 mg przyjmowanych na ok. godzinę przed snem.
Zaburzenia snu – gdy sen nie nadchodzi
Ponad 50% Polaków cierpi na zaburzenia snu. Zaburzenia te obejmują m.in. bezsenność, trudności w zasypianiu, częste wybudzanie, koszmary. Melatonina jest często pierwszym wyborem dla osób, które próbują poprawić jakość swojego snu. Jest bezpieczna w stosowaniu i nie powoduje uzależnienia, w przeciwieństwie do leków nasennych dostępnych na receptę.
Zaburzenia snu wpływają na nasze codzienne funkcjonowanie. Mogą przyczynić się do pogarszenia samopoczucia, problemów z apetytem, spadkiem wydajności. Jeśli problem jest krótkotrwały, suplementacja melatoniną może być pomocna. Jednak, gdy trudności ze snem nie mijają, warto zgłosić się do specjalisty, by z jego pomocą odzyskać spokojny sen.
Osoby pracujące zmianowo narażają się na rozregulowanie swojego rytmu dobowego. Gdy większość ludzi udaje się na wieczorny spoczynek, wiele osób dopiero rozpoczyna swój dzień. Nie ma dowodów na poparcie przyjmowania melatoniny przed snem dziennym, który występuje po nocnej zmianie. Można wspomagać się melatoniną, jednak warto skonsultować się z lekarzem, jaki schemat przyjmowania będzie najefektywniejszy.
Jet lag
To nazwa syndromu obejmującego zaburzenia snu powstałe w wyniku nagłej zmiany stref czasowych. Dotyka głównie podróżujących samolotami. Objawami jet lagu są m.in.:
nadmierna senność,
bezsenność,
rozdrażnienie,
spadek koncentracji.
Odpowiednie przyjmowanie melatoniny może złagodzić lub nawet zniwelować przykre dolegliwości związane ze zmianą strefy czasowej i szybszą adaptację do nowej strefy czasowej.
Melatonina dla dzieci
Dowody naukowe sugerują, że melatonina powinna być bezpieczna dla dzieci. Naukowcy przyjrzeli się małej grupie dzieci, które przyjmowały melatoninę regularnie przez ok. 3 lata. Badacze stwierdzili, że żadne z dzieci nie miało negatywnych skutków ubocznych związanych z suplementem.
Podawanie melatoniny jest korzystne w przypadku dzieci w wieku od 3 do 15 lat, jeżeli występują u nich: AZS (atopowe zapalenie skóry), zaburzenia snu, zaburzenia neurorozwojowe (np. autyzm, ADHD), trudności z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy oraz skrócony całkowity czas snu. Takie terapie melatoniną jednak muszą być prowadzone pod ścisłą kontrolą lekarską.
Osoby niewidome
Większość osób całkowicie niewidomych wykazuje rytmy okołodobowe. Niestety część z nich doświadcza cyklicznych lub okresowych epizodów złego snu i dysfunkcji w ciągu dnia, które poważnie zakłócają ich życie społeczne czy zawodowe. Suplementacja melatoniną wspiera regulację cyklu dobowego osób niewidomych i poprawia ich funkcjonowanie.
Więcej nie znaczy lepiej. Melatoninę można kupić w dawkach nawet 12 mg – tylko po co? Nie ma to żadnego zdrowego uzasadnienia. Nie ma oficjalnej zalecanej dawki melatoniny dla dorosłych. Wedle badań dawki od 0,5 mg do 5 mg wydają się być bezpieczne i skuteczne. W Polsce najniższa dostępna do zakupu dawka to 1 mg.
Dawkowanie w zaburzeniach snu
W przypadku problemów ze snem zaleca się dawkowanie od 0,5 mg do 3 mg na ok. godzinę przed spoczynkiem. W przeprowadzonych badaniach osoby cierpiące na bezsenność pozytywnie reagowały już na dawkę 0,3 mg. Jak widzisz, mniejsze dawki wcale nie są mniej skuteczne od wyższych. Zacznij od najniższej możliwej i zobacz, jak zareaguje organizm. Pamiętaj o zasadach higieny snu dla jak najlepszego efektu.
Dawkowanie w zapobieganiu jet lag-owi
Melatonina przyjmowana blisko zwyczajowej pory zasypiania w miejscu docelowym (od 22.00 do północy), łagodzi skutki syndromu jet-lag. Zaleca się dawkę od 0,5 mg do 5 mg. Warto zaznaczyć, że wedle badań dawki powyżej 5 mg nie wydają się być bardziej skuteczne niż dawki 3 mg.
Dawkowanie dla osób pracujących zmianowo
Do tej pory nie ma silnych dowodów na poparcie przyjmowania melatoniny przed snem dziennym, który występuje po nocnej zmianie. W przypadku osób pracujących w takim systemie, zwraca się uwagę na zdrowe nawyki, które pomagają organizmowi dostosować się do zmian rytmu okołodobowego. To np. planowane drzemki, aktywność fizyczna czy unikanie kofeiny na 6 godzin przed planowanym snem.
Dawkowanie dla dzieci
Suplementacja dla dzieci powinna przebiegać pod ścisłą kontrolą lekarską. W przypadku problemów ze snem u dziecka, należy rozpocząć suplementację od najniższej możliwej dawki –1 mg. Melatoninę podajemy dziecku na ok. 1 godzinę przed snem, pamiętając, by dziecko się wyciszało i ograniczało światło niebieskie oraz inne pobudzające bodźce (głośna muzyka, energiczne zabawy).
Dawkowanie w przypadku niedoboru
Osobom starszym, które są narażone na niedobór melatoniny, zaleca się stosowanie najniższej możliwej dawki, aby jak najlepiej naśladować normalny fizjologiczny rytm okołodobowy melatoniny. Jest to 0,5 do 2 mg spożywane ok. godzinę przed snem.
Udowodniono, że wyższe dawki niosą za sobą większe ryzyko skutków ubocznych i, przede wszystkim, powodują stan podwyższonej melatoniny, skutkujący uczuciem ospałości następnego dnia. Dawkę należy dobierać indywidualnie, w zależności od problemu, z jakim się borykamy.
Jaka jest najlepsza dawka melatoniny dla mnie?
Zawsze należy zapoznać się z ulotką dostępną w opakowaniu i sprawdzić, co sugeruje producent, a w razie wątpliwości poradzić się lekarza lub farmaceuty. Suplementację dopasowujemy pod indywidualne potrzeby.
Inaczej zaleca się dawkowanie przy zapobieganiu jet lagowi, a inaczej, gdy mamy codzienne trudności w zasypianiu. Koniecznie sprawdź ewentualne interakcje z innymi lekami. Pamiętaj także, że bardzo ważna jest systematyka przyjmowania melatoniny.
Przedawkowanie melatoniny jest trudne do zdefiniowania, ponieważ nie ma oficjalnej bezpiecznej dawki dla wszystkich. Indywidualne reakcje na ten suplement mogą się znacznie różnić. Objawy przedawkowania to najczęściej: ból głowy, koszmary, bezsenność, wysypka, zapalenie żołądka.
Czy od melatoniny można się uzależnić?
Nie ma naukowych dowodów na to, że osoby zażywające melatoninę rozwijają tolerancję na ten suplement.
Przeciwwskazania do stosowania melatoniny
Przeciwwskazania do stosowania melatoniny to:
nadwrażliwość na melatoninę,
ciąża,
karmienie piersią,
choroby autoimmunologiczne (np. reumatoidalne zapalenie stawów),
Nie wiesz, czy możesz stosować melatoninę? Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Interakcje – z czym nie łączyć melatoniny?
Melatoniny nie powinno łączyć się z:
lekami sterydowymi,
lekami przeciwzakrzepowymi,
lekami stosowanymi w leczeniu cukrzycy,
niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi,
benzodiazepinami.
Melatonina a alkohol i inne używki
Podczas suplementacji melatoniny, nie powinno spożywać się alkoholu oraz należy powstrzymać się od spożywania produktów z nikotyną. Zmniejszają one działanie melatoniny i mogą nasilać skutki uboczne.
Skutki uboczne zażywania melatoniny
U niektórych osób mogą wystąpić pewne skutki uboczne w przypadku wyższych dawek i preparatów o przedłużonym uwalnianiu.
Do najczęściej zgłaszanych skutków ubocznych zażywania melatoniny zaliczamy:
ból głowy,
senność w ciągu dnia,
mdłości,
zawroty głowy.
Badania kliniczne wskazują, że długotrwałe leczenie melatoniną powoduje jedynie łagodne działania niepożądane porównywalne z placebo. Warto podkreślić, że w przeciwieństwie do leków nasennych dostępnych na receptę, melatonina zażywana wieczorem nie powoduje upośledzenia naszej sprawności psychoruchowej w dniu następnym.
Czy od melatoniny się tyje?
Od przyjmowania melatoniny nie przytyjemy, ale musimy mieć świadomość, że jakość naszego snu ma wpływ na przyrost wagi. Zaburzenia snu wpływają na naszą gospodarkę hormonalną – niewyspanie się może powodować zwiększenie apetytu i spożycie większej ilości kalorii. Dlatego często błędnie przypisuje się melatoninie przybieranie na wadze.
Melatonina na koronawirusa?
Obecnie trwają bardzo interesujące badania prowadzone przez amerykańskich naukowców. Badacze przyglądają się melatoninie podawanej pacjentom w przebiegu COVID-19 oraz jak na infekcję pacjenta wpływa podanie melatoniny z witaminą C. Prace wyglądają bardzo obiecująco, jednak na oficjalne rezultaty musimy trochę poczekać.
Naukowcy badają również występowanie zaburzeń snu po przebytej infekcji COVID-19. Problem ten dotyczy prawie połowy amerykanów-ozdrowieńców!
Jakie produkty są bogate w melatoninę?
Pomimo że melatonina jest naturalnie produkowana przez nasz organizm, możemy ją pozyskiwać także z pożywienia.
Produkty bogate w melatoninę to:
jajka,
tłuste ryby, np. łosoś, sardynki,
orzechy włoskie, migdały, pistacje,
owoce np. kiwi, wiśnie, żurawina, truskawki,
mleko, szczególnie mleko słodowe,
ryż,
kukurydza,
pszenica.
Melatonina to nie wszystko: zadbaj o higienę snu
Szukasz informacji o melatoninie, ponieważ cierpisz na zaburzenia snu? Chcesz sobie pomóc? Warto na początek zadbać o higienę snu oraz odpowiednią dietę.
Oto 8 najważniejszych zasad higieny snu:
Postaraj się wypracować rutynę chodzenia spać i wstawania o tych samych porach.
Unikaj drzemek w ciągu dnia.
Zadbaj o relaks. Trudne rozmowy, mrożący krew w żyłach seans horroru czy wysiłek fizyczny przed snem to nie są dobre pomysły. Postaraj się wyciszyć, medytuj, weź kąpiel.
Unikaj późnych, ciężkostrawnych kolacji i nadmiernej ilości płynów. Obciążony żołądek i pełny pęcherz nie pozwolą Ci zasnąć.
Unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon) na dwie godziny przed snem.
Kofeinę spożywaj maksymalnie 6 godzin przed snem.
Pamiętaj – alkohol ułatwia zasypianie, ale znacznie pogarsza jakość snu!
Przygotuj sypialnię do snu: wywietrz pokój, zadbaj o optymalną temperaturę – około 18 °C i poszukaj dla siebie wygodnego materaca.
Dowiedziałeś się już wszystkiego o melatoninie! Teraz wiesz, jak melatonina może pomóc Tobie lub bliskim w różnych dolegliwościach. Zapamiętaj:
Melatonina występuje naturalnie w organizmie każdego człowieka.
Jej niedobór można uzupełnić suplementacją oraz odpowiednią dietą.
Jest bezpieczna w używaniu, nie powoduje uzależnienia i rzadko wywołuje skutki uboczne.
Jest pomocna w leczeniu zaburzeń snu, pomaga osobom niewidomym i pracującym zmianowo w regulacji rytmu dobowego, łagodzi lub zapobiega zespołowi jet lag, uzupełnia niedobory u osób starszych oraz jest wykorzystywana do leczenia dolegliwości różnego pochodzenia u dzieci.
Należy zwracać uwagę na interakcje melatoniny z lekami i używkami, by nie zaburzyć jej wchłaniania i uniknąć skutków ubocznych.
FAQ
Czy warto brać melatoninę?
Tak, warto brać melatoninę, ponieważ jest pomocna w przypadku zaburzeń snu (np. bezsenność, problemy z zasypianiem, częste budzenie) oraz reguluje rytm dobowy (np. w przypadku jet-lag). Badania naukowe sugerują, że już 0,3 mg melatoniny ułatwia zasypianie i poprawia jakość oraz długość snu.
Z czym nie wolno łączyć melatoniny?
Melatoniny nie wolno łączyć z alkoholem, lekami uspokajającymi, lekami przeciwdepresyjnymi (np. fluwoksamina), benzodiazepinami, estrogenami (np. w doustnej antykoncepcji), lekami przeciwzakrzepowymi (np. warfaryna), lekami przeciwpadaczkowymi, lekami przeciwzapalnymi (np. ibuprofen), glikokortykosteroidami.
Po jakim czasie zaczyna działać melatonina?
Działanie melatoniny obserwuje się stopniowo, zazwyczaj po upływie 2 tygodni od regularnego spożywania. Aby ułatwić zasypianie, zaleca się spożycie melatoniny w tabletkach około 30 minut przed położeniem się spać, a krople, listki i spray z melatoniną około 15 minut przed snem.
Co to jest melatonina i jak działa?
Melatonina to neurohormon naturalnie produkowany przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność. Melatonina odpowiada za regulację naszego rytmu dobowego i regulację cyklu dzień–noc. Dzięki niej, gdy zapada zmrok, wieczorem odczuwamy senność i przygotowujemy organizm do snu.
Co na sen zamiast melatoniny?
W przypadku zaburzeń snu lub regulacji rytmu dobowego, zamiast melatoniny warto rozważyć suplementy diety lub napary z roślin takich jak: kozłek lekarski, męczennica cielista, waleriana, melisa, chmiel, lawenda, rumianek. Są dobrze tolerowane, bezpieczne w stosowaniu i pozytywnie wpływają na sen.
W czym jest melatonina?
Produkty bogate w melatoninę to jajka, tłuste ryby (np. łosoś, sardynki), orzechy (np. włoskie, migdały, pistacje), owoce (np. kiwi, wiśnie, żurawina, truskawki), mleko słodowe, biały ryż, kukurydza, pszenica. Warto spożywać te produkty na kolację, by wesprzeć produkcję melatoniny w organizmie.
Czy melatonina pomaga na sen?
Tak, według badań naukowych melatonina pomaga na sen, poprzez wspomaganie procesu zasypiania, poprawę jakości snu oraz ograniczenie ilości wybudzeń w nocy. Suplementacja melatoniną może być skutecznym w działaniu wsparciem umiarkowanych problemów ze snem.
Czy od melatoniny się tyje?
Nie, nie tyje się od melatoniny. Jednak jakość naszego snu ma wpływ na przyrost wagi. Zaburzenia snu wpływają na naszą gospodarkę hormonalną – niewyspanie się może powodować zwiększenie apetytu i spożycie większej ilości kalorii. Dlatego często błędnie przypisuje się melatoninie przybieranie na wadze.
Jaka jest najlepsza dawka melatoniny dla mnie?
Suplementację dopasowujemy pod indywidualne potrzeby. W badaniach naukowych dawki 0,3 mg skutecznie wspierały zasypianie u osób z zaburzeniami snu. Liczy się jakość, a nie ilość. Zawsze należy zapoznać się z ulotką dostępną w opakowaniu i sprawdzić, co sugeruje producent, a w razie wątpliwości poradzić się lekarza lub farmaceuty.
Jaka melatonina jest najlepsza?
Najlepsza melatonina, która pomoże w zasypianiu i poprawi jakość oraz długość naszego snu to np. Sleep Well z melatoniną 1 mg i standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX, które ciekawie uzupełniają skład preparatu. Suplement diety ma dobre opinie wśród wyspanych użytkowników.
Źródła
Zobacz wszystkie
Abdulwahab, D. A., El-Missiry, M. A., Shabana, S., Othman, A. I., & Amer, M. E. (2021). Melatonin protects the heart and pancreas by improving glucose homeostasis, oxidative stress, inflammation and apoptosis in T2DM-induced rats. Heliyon, 7(3), e06474. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e06474
Andersen, L. P. H., Gögenur, I., Rosenberg, J., & Reiter, R. J. (2016). The Safety of Melatonin in Humans. Clinical Drug Investigation, 36(3), 169–175. https://doi.org/10.1007/s40261-015-0368-5
Baghdasht, M. S. B. (2020). Evaluation of Therapeutic Effects of Melatonin by Inhibition of NLRP3 Inflammasome in COVID19 Patients (Clinical trial registration Nr NCT04409522). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04409522
Garcia, M. S. (2022). Safety and Efficacy of Drugs Given Off-label for COVID-19 (Clinical trial registration Nr NCT05596617). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT05596617
Grivas, T. B., & Savvidou, O. D. (2007). Melatonin the „light of night” in human biology and adolescent idiopathic scoliosis. Scoliosis, 2(1), 6. https://doi.org/10.1186/1748-7161-2-6
Hardeland, R. (2012). Neurobiology, Pathophysiology, and Treatment of Melatonin Deficiency and Dysfunction. The Scientific World Journal, 2012, e640389. https://doi.org/10.1100/2012/640389
Instituto de Investigación Hospital Universitario La Paz. (2021). Multicenter Randomized Controlled Trial of the Efficacy of Melatonin in the Prophylaxis of SARS-coronavirus-2 Infection Among High Risk Contacts. (Clinical trial registration Nr NCT04353128). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04353128
Lancaster General Hospital. (2022). The Effect of Melatonin and Vitamin C on COVID-19 (Clinical trial registration Nr NCT04530539). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04530539
Lu, X., Yu, S., Chen, G., Zheng, W., Peng, J., Huang, X., & Chen, L. (2021). Insight into the roles of melatonin in bone tissue and bone-related diseases (Review). International Journal of Molecular Medicine, 47(5), 82. https://doi.org/10.3892/ijmm.2021.4915
MD, N. Y. (2022). Prognostic Value of Serum Melatonin as a Biomarker for the Determination of Severe COVID-19 Infection in Pregnant Women (Clinical trial registration Nr NCT05318144). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT05318144
MD, R. M. (2021). Selective Estrogen Modulation and Melatonin in Early COVID-19 (Clinical trial registration Nr NCT04531748). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04531748
Pharmamel S.L. (2021). A Phase II, Single-center, Double-blind, Randomized Placebo-controlled Trial to Explore the Efficacy and Safety of Intravenous Melatonin in Patients With COVID-19 Admitted to the Intensive Care Unit (MelCOVID Study) (Clinical trial registration Nr NCT04568863). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04568863
PhD, M. L. D. (2022). A Pilot Placebo-controlled Randomized Double-blind Trial of Melatonin in Outpatients With COVID-19 Infection (Clinical trial registration Nr NCT04474483). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04474483
Piovezan, R. D. (2020). Adjuvant Therapeutic Effects of Melatonin Agonist on Hospitalized Patients With Confirmed or Suspected COVID-19 (Clinical trial registration Nr NCT04470297). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04470297
Quera Salva, M. A., Hartley, S., Léger, D., & Dauvilliers, Y. A. (2017). Non-24-Hour Sleep–Wake Rhythm Disorder in the Totally Blind: Diagnosis and Management. Frontiers in Neurology, 8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2017.00686
Srinivasan, V., Maestroni, G., Cardinali, D., Esquifino, A., Perumal, S. P., & Miller, S. (2005). Melatonin, immune function and aging. Immunity & Ageing, 2, 17. https://doi.org/10.1186/1742-4933-2-17
Sumsuzzman, D. Md., Choi, J., Jin, Y., & Hong, Y. (2021). Neurocognitive effects of melatonin treatment in healthy adults and individuals with Alzheimer’s disease and insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 127, 459–473. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.04.034
Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
Tordjman, S., Chokron, S., Delorme, R., Charrier, A., Bellissant, E., Jaafari, N., & Fougerou, C. (b.d.). Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Current Neuropharmacology, 15(3), 434–443. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503116/
Vural, E. M. S., van Munster, B. C., & de Rooij, S. E. (2014a). Optimal Dosages for Melatonin Supplementation Therapy in Older Adults: A Systematic Review of Current Literature. Drugs & Aging, 31(6), 441–451. https://doi.org/10.1007/s40266-014-0178-0
Vural, E. M. S., van Munster, B. C., & de Rooij, S. E. (2014b). Optimal Dosages for Melatonin Supplementation Therapy in Older Adults: A Systematic Review of Current Literature. Drugs & Aging, 31(6), 441–451. https://doi.org/10.1007/s40266-014-0178-0
Zhdanova, I. V., Wurtman, R. J., Regan, M. M., Taylor, J. A., Shi, J. P., & Leclair, O. U. (2001). Melatonin Treatment for Age-Related Insomnia. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(10), 4727–4730. https://doi.org/10.1210/jcem.86.10.7901
Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.
Doktor nauk medycznych
Witold Tomaszewski
Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.
Redaktor
Michał Tomaszewski
Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.
Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.