Melatonina: działanie, dawkowanie i przeciwwskazania

Masz problem z zasypianiem? A może za Tobą kolejna noc, gdy przekręcałeś się z boku na bok? Czy słyszałeś o hormonie snu? Melatonina może Ci pomóc w walce o spokojny sen i nie tylko!

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Melatonina na sen – właściwości i dawkowanie
• Melatonina – przeciwwskazania do stosowania
• Melatonina – dawkowanie

Melatonina – co to jest i skąd się bierze?

Melatonina to neurohormon wytwarzany przez szyszynkę (gruczoł położony głęboko w mózgu) w odpowiedzi na ciemność. W ciągu dnia szyszynka pozostaje nieaktywna. Wieczorem, gdy zapada zmrok, światło wpadające do naszej siatkówki zaczyna gasnąć. Szyszynka włącza się i produkuje melatoninę. 

Gdy zawartość melatoniny we krwi rośnie, zaczynamy odczuwać senność. Najwyższe stężenie notuje się między 2.00 a 4.00 w nocy. Melatonina koordynuje pracę naszego zegara biologicznego.

Właściwości melatoniny

Melatonina kojarzy się głównie z pozytywnym wpływem na układ nerwowy i regulacją dobowego rytmu snu i czuwania. Jednak ten neurohormon ma o wiele więcej właściwości:

• Jest antyoksydantem i wykazuje działanie przeciwzapalne.
• Zwiększa odporność organizmu 
• przeciw infekcjom wirusowym, bakteryjnym i pasożytniczym.
• Ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy, m.in. wspiera pracę trzustki.
• Działa osteogennie, czyli pobudza budowanie masy kostnej.
• Wpływa na regulację ciśnienia tętniczego krwi.
• Wykazuje działanie onkostatyczne, tzn. hamuje rozwój nowotworów.

Melatonina w tabletkach, kroplach, a może z CBD?

W Polsce melatonina jest sprzedawana w aptekach jako lek OTC (bez recepty) lub suplement diety. Dostępna jest w dawkach od 1 mg do nawet 12 mg. Do dyspozycji mamy szeroki wybór postaci melatoniny, które można dopasować do swoich preferencji.

Melatoninę można kupić:

• w formie tabletek, kapsułek,
• w sprayu,
• w kroplach,
• w listkach,
• w formie żelek,
• wziewną,
• w połączeniu z olejkiem CBD,
• w połączeniu z innymi ziołowymi substancjami np. z ashwagandhą.

Wskazania do stosowania melatoniny

Stosowanie melatoniny ma ogromne poparcie w literaturze naukowej, niezależnie od przyczyn jej suplementacji. 

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Niedobór

Wraz z wiekiem wydzielanie melatoniny maleje. Proces ten rozpoczyna się około 50. roku życia, aż do prawie całkowitego zaniku rytmu dzień–noc u osób w wieku powyżej 65 lat. Osoby starsze mogą wtedy zauważyć spadek jakości snu czy problemy z zasypianiem. Suplementacja melatoniną wspiera zachowanie rytmu dobowego i uzupełnia jej niedobór u osób starszych. Zaleca się dawkowanie od 0,3 mg do 2 mg przyjmowanych na ok. godzinę przed snem.

Zaburzenia snu – gdy sen nie nadchodzi

Ponad 50% Polaków cierpi na zaburzenia snu. Zaburzenia te obejmują m.in. bezsenność, trudności w zasypianiu, częste wybudzanie, koszmary. Melatonina jest często pierwszym wyborem dla osób, które próbują poprawić jakość swojego snu. Jest bezpieczna w stosowaniu i nie powoduje uzależnienia, w przeciwieństwie do leków nasennych dostępnych na receptę.

Zobacz też:

• Najlepsze tabletki na sen bez recepty
• Najlepsze tabletki na uspokojenie bez recepty

Praca zmianowa

Osoby pracujące zmianowo narażają się na rozregulowanie swojego rytmu dobowego. Gdy większość ludzi udaje się na wieczorny spoczynek, wiele osób dopiero rozpoczyna swój dzień. Nie ma dowodów na poparcie przyjmowania melatoniny przed snem dziennym, który występuje po nocnej zmianie. Można wspomagać się melatoniną, jednak warto skonsultować się z lekarzem, jaki schemat przyjmowania będzie najefektywniejszy.

Jet lag

To nazwa syndromu obejmującego zaburzenia snu powstałe w wyniku nagłej zmiany stref czasowych. Dotyka głównie podróżujących samolotami. Objawami jet lagu są m.in.: 

• nadmierna senność, 
• bezsenność, 
• rozdrażnienie, 
• spadek koncentracji. 

Odpowiednie przyjmowanie melatoniny może złagodzić lub nawet zniwelować przykre dolegliwości związane ze zmianą strefy czasowej i szybszą adaptację do nowej strefy czasowej. 

Melatonina dla dzieci

Dowody naukowe sugerują, że melatonina powinna być bezpieczna dla dzieci. Naukowcy przyjrzeli się małej grupie dzieci, które przyjmowały melatoninę regularnie przez ok. 3 lata. Badacze stwierdzili, że żadne z dzieci nie miało negatywnych skutków ubocznych związanych z suplementem.

Podawanie melatoniny jest korzystne w przypadku dzieci w wieku od 3 do 15 lat, jeżeli występują u nich: AZS (atopowe zapalenie skóry), zaburzenia snu, zaburzenia neurorozwojowe (np. autyzm, ADHD), trudności z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy oraz skrócony całkowity czas snu. Takie terapie melatoniną jednak muszą być prowadzone pod ścisłą kontrolą lekarską. 

Osoby niewidome

Większość osób całkowicie niewidomych wykazuje rytmy okołodobowe. Niestety część z nich doświadcza cyklicznych lub okresowych epizodów złego snu i dysfunkcji w ciągu dnia, które poważnie zakłócają ich życie społeczne czy zawodowe. Suplementacja melatoniną wspiera regulację cyklu dobowego osób niewidomych i poprawia ich funkcjonowanie.

Zobacz też artykuły o zdrowiu:

• Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować] 
• Badanie kortyzolu [normy + cena]
• Badania na tarczycę [jakie wykonywać + normy + wyniki]

Dawkowanie melatoniny

Więcej nie znaczy lepiej.  Melatoninę można kupić w dawkach nawet 12 mg – tylko po co? Nie ma to żadnego zdrowego uzasadnienia. Nie ma oficjalnej zalecanej dawki melatoniny dla dorosłych. Wedle badań dawki od 0,5 mg do 5 mg wydają się być bezpieczne i skuteczne. W Polsce najniższa dostępna do zakupu dawka to 1 mg. 

Dawkowanie w zaburzeniach snu

W przypadku problemów ze snem zaleca się dawkowanie od 0,5 mg do 3 mg na ok. godzinę przed spoczynkiem. W przeprowadzonych badaniach osoby cierpiące na bezsenność pozytywnie reagowały już na dawkę 0,3 mg. Jak widzisz, mniejsze dawki wcale nie są mniej skuteczne od wyższych. Zacznij od najniższej możliwej i zobacz, jak zareaguje organizm. Pamiętaj o zasadach higieny snu, dla jak najlepszego efektu.

Dawkowanie w zapobieganiu jet lag-owi

Melatonina przyjmowana blisko zwyczajowej pory zasypiania w miejscu docelowym (od 22.00 do północy), łagodzi skutki syndromu jet-lag. Zaleca się dawkę od 0,5 mg do 5 mg. Warto zaznaczyć, że wedle badań dawki powyżej 5 mg nie wydają się być bardziej skuteczne niż dawki 3 mg.

Dawkowanie dla osób pracujących zmianowo

Do tej pory nie ma silnych dowodów na poparcie przyjmowania melatoniny przed snem dziennym, który występuje po nocnej zmianie. W przypadku osób pracujących w takim systemie, zwraca się uwagę na zdrowe nawyki, które pomagają organizmowi dostosować się do zmian rytmu okołodobowego. To np. planowane drzemki, aktywność fizyczna czy unikanie kofeiny na 6 godzin przed planowanym snem.

Dawkowanie dla dzieci

Suplementacja dla dzieci powinna przebiegać pod ścisłą kontrolą lekarską. W przypadku problemów ze snem u dziecka, należy rozpocząć suplementację od najniższej możliwej dawki –1 mg. Melatoninę podajemy dziecku na ok. 1 godzinę przed snem, pamiętając, by dziecko się wyciszało i ograniczało światło niebieskie oraz inne pobudzające bodźce (głośna muzyka, energiczne zabawy). 

Dawkowanie w przypadku niedoboru

Osobom starszym, które są narażone na niedobór melatoniny, zaleca się stosowanie najniższej możliwej dawki, aby jak najlepiej naśladować normalny fizjologiczny rytm okołodobowy melatoniny. Jest to 0,5 do 2 mg spożywane ok. godzinę przed snem.

Udowodniono, że wyższe dawki niosą za sobą większe ryzyko skutków ubocznych i, przede wszystkim, powodują stan podwyższonej melatoniny, skutkujący uczuciem ospałości następnego dnia. Dawkę należy dobierać indywidualnie, w zależności od problemu, z jakim się borykamy. 

Jaka jest najlepsza dawka melatoniny dla mnie?

Zawsze należy zapoznać się z ulotką dostępną w opakowaniu i sprawdzić, co sugeruje producent, a w razie wątpliwości poradzić się lekarza lub farmaceuty. Suplementację dopasowujemy pod indywidualne potrzeby. 

Inaczej zaleca się dawkowanie przy zapobieganiu jet lagowi, a inaczej, gdy mamy codzienne trudności w zasypianiu. Koniecznie sprawdź ewentualne interakcje z innymi lekami. Pamiętaj także, że bardzo ważna jest systematyka przyjmowania melatoniny.

Zobacz też:

• Melatonina – dawkowanie

Przedawkowanie melatoniny

Przedawkowanie melatoniny jest trudne do zdefiniowania, ponieważ nie ma oficjalnej bezpiecznej dawki dla wszystkich. Indywidualne reakcje na ten suplement mogą się znacznie różnić. Objawy przedawkowania to najczęściej: ból głowy, koszmary, bezsenność, wysypka, zapalenie żołądka.

Czy od melatoniny można się uzależnić?

Nie ma naukowych dowodów na to, że osoby zażywające melatoninę rozwijają tolerancję na ten suplement. 

Przeciwwskazania do stosowania melatoniny

Przeciwwskazania do stosowania melatoniny to:

• nadwrażliwość na melatoninę,
• ciąża,
• karmienie piersią,
• choroby autoimmunologiczne (np. reumatoidalne zapalenie stawów),
• choroby wątroby, nerek.

Nie wiesz, czy możesz stosować melatoninę? Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. 

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Interakcje – z czym nie łączyć melatoniny?

Melatoniny nie powinno łączyć się z:

• lekami sterydowymi,
• lekami przeciwzakrzepowymi,
• lekami stosowanymi w leczeniu cukrzycy,
• niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi,
• benzodiazepinami.

Melatonina a alkohol i inne używki

Podczas suplementacji melatoniny, nie powinno spożywać się alkoholu oraz należy powstrzymać się od spożywania produktów z nikotyną. Zmniejszają one działanie melatoniny i mogą nasilać skutki uboczne.

Skutki uboczne zażywania melatoniny

U niektórych osób mogą wystąpić pewne skutki uboczne w przypadku wyższych dawek i preparatów o przedłużonym uwalnianiu. 

Badania kliniczne wskazują, że długotrwałe leczenie melatoniną powoduje jedynie łagodne działania niepożądane porównywalne z placebo. Warto podkreślić, że w przeciwieństwie do leków nasennych dostępnych na receptę, melatonina zażywana wieczorem nie powoduje upośledzenia naszej sprawności psychoruchowej w dniu następnym.

Czy od melatoniny się tyje?

Od przyjmowania melatoniny nie przytyjemy, ale musimy mieć świadomość, że jakość naszego snu ma wpływ na przyrost wagi. Zaburzenia snu wpływają na naszą gospodarkę hormonalną – niewyspanie się może powodować zwiększenie apetytu i spożycie większej ilości kalorii. Dlatego często błędnie przypisuje się melatoninie przybieranie na wadze. 

Melatonina na koronawirusa?

Obecnie trwają bardzo interesujące badania prowadzone przez amerykańskich naukowców. Badacze przyglądają się melatoninie podawanej pacjentom w przebiegu COVID-19 oraz jak na infekcję pacjenta wpływa podanie melatoniny z witaminą C. Prace wyglądają bardzo obiecująco, jednak na oficjalne rezultaty musimy trochę poczekać.

Naukowcy badają również występowanie zaburzeń snu po przebytej infekcji COVID-19. Problem ten dotyczy prawie połowy amerykanów-ozdrowieńców!

Jakie produkty są bogate w melatoninę?

Pomimo że melatonina jest naturalnie produkowana przez nasz organizm, możemy ją pozyskiwać także z pożywienia. 

Produkty bogate w melatoninę to: 

• jajka,
• tłuste ryby, np. łosoś, sardynki,
• orzechy włoskie, migdały, pistacje,
• owoce np. kiwi, wiśnie, żurawina, truskawki,
• mleko, szczególnie mleko słodowe,
• ryż,
• kukurydza,
• pszenica.

Melatonina to nie wszystko: zadbaj o higienę snu

Szukasz informacji o melatoninie, ponieważ cierpisz na zaburzenia snu? Chcesz sobie pomóc? Warto na początek zadbać o higienę snu oraz odpowiednią dietę.

Oto 8 najważniejszych zasad higieny snu:

1. Postaraj się wypracować rutynę chodzenia spać i wstawania o tych samych porach.
2. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
3. Zadbaj o relaks. Trudne rozmowy, mrożący krew w żyłach seans horroru czy wysiłek fizyczny przed snem to nie są dobre pomysły. Postaraj się wyciszyć, medytuj, weź kąpiel.
4. Unikaj późnych, ciężkostrawnych kolacji i nadmiernej ilości płynów. Obciążony żołądek i pełny pęcherz nie pozwolą Ci zasnąć.
5. Unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon) na dwie godziny przed snem.
6. Kofeinę spożywaj maksymalnie 6 godzin przed snem.
7. Pamiętaj – alkohol ułatwia zasypianie, ale znacznie pogarsza jakość snu!
8. Przygotuj sypialnię do snu: wywietrz pokój, zadbaj o optymalną temperaturę – około 18 °C i poszukaj dla siebie wygodnego materaca.

Zobacz też:

• Jak dbać o zdrowie psychiczne w okresie obniżonego nastroju?
• Żeń-szeń indyjski – co to, właściwości, działanie, opinie
• Męczennica cielista – właściwości i działanie

Podsumowanie