Psychobiotyk na stres i depresję. Co to jest i czy działa? [ranking]

Dowiedz się, jak (i czy naprawdę) działają psychobiotyki.

TekstEmilia Moskal

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RecenzjaIlona Krzak

Zweryfikowane przez eksperta

RecenzjaIlona Krzak

Magister farmacji

Ilona Krzak uzyskała stopień magistra farmacji na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Odbywała praktykę w aptece szpitalnej i przemyśle farmaceutycznym. Aktualnie pracuje w zawodzie, a także prowadzi edukacyjną stronę internetową (http://apterskimokiem.pl/) oraz profil na Instagramie: @pani_z_apteki

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RedakcjaBartłomiej Turczyński

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Fact-checkingNina Wawryszuk

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Psychobiotyk na stres i depresję. Co to jest i czy działa? [ranking]

29 kwietnia, 2024

Recenzja20 grudnia, 2023

Redakcja22 grudnia, 2023

Fact-checking18 grudnia, 2023

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

16 min

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.

Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.

Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Są niewidoczne gołym okiem i mieszkają w jelitach. A mimo to mogą dyrygować Twoim… mózgiem. O pozytywnym wpływie psychobiotyków na kondycję psychiczną na razie przekonały się głównie szczury, ale wstępne badania na ludziach również przynoszą obiecujące wyniki.

Wzmacnianie odporności na stres, pomoc w walce z zaburzeniami lękowymi, a nawet wspomaganie leczenia objawów depresji. A w gratisie poprawa funkcjonowania układu trawiennego i immunologicznego.

Psychobiotyki są dużo bezpieczniejsze niż standardowe preparaty stosowane w terapii zaburzeń psychicznych. Czy są zatem psychiatrycznymi lekami przyszłości?

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to są psychobiotyki i jak działają.
Czym jest oś jelita–mózg.
Które probiotyki mogą poprawiać zdrowie psychiczne.
Czy psychobiotyki występują w jedzeniu.
Które suplementy diety z psychobiotykami są najlepsze.
Czy psychobiotyki mają skutki uboczne.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium — Sprawdź, za co pokochały go tysiące klientek Natu.Care Premium Omega-3ᵀᴳ.

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Zobacz też:

Co to jest psychobiotyk?

Psychobiotyk to probiotyk, który ma za zadanie oddziaływać na Twoje samopoczucie, jeśli spożyjesz go w odpowiedniej ilości. Jak sugerują badania, niektóre probiotyki, czyli określone szczepy bakterii naturalnie zasiedlające jelita, mogą wpływać nie tylko na samą perystaltykę i proces trawienia, ale również utrzymywać równowagę innych układów organizmu: nerwowego, hormonalnego oraz odpornościowego .

Co ciekawe, według przeglądu badań z 2016 roku, pozytywny wpływ na psychikę mogą wykazywać nie tylko bakterie probiotyczne, ale też prebiotyki, czyli pożywka tych bakterii . Przyjmując prebiotyk, karmisz dobre bakterie i dzięki temu umożliwiasz ich przyśpieszony rozwój i namnażanie.

Czy wiesz, że

Neurony nie występują jedynie w mózgu, choć tam jest ich najwięcej. Druga co do wielkości grupa tych komórek znajduje się… w jelitach. Bakterie jelitowe mogą zaś wytwarzać neuroprzekaźniki: dopaminę, noradrenalinę, serotoninę, acetylocholinę i GABA – najbardziej znany, wyciszający neuroprzekaźnik .

Oś jelita–mózg

Choć mechanizmy działania tego połączenia są jeszcze słabo poznane, przypuszcza się, że bakterie zamieszkujące Twoje jelita oraz substancje przez nie wydzielane (produkty przemiany materii) są sygnałami chemicznymi, które mózg jest w stanie odczytać .

Bakterie jelitowe produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (głównie propionian, maślan i octan). Powstają one w wyniku fermentacji węglowodanów (błonnika), które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. Dlatego ilość i rodzaj błonnika ma istotne znaczenie na skład mikroflory jelitowej i produkowanych przez nią kwasów tłuszczowych.

Ilona Krzak magister farmacji

Komunikacja ta działa również w drugą stronę: mózg potrafi decydować o wydzielaniu hormonów i innych substancji, które mogą wpływać na warunki życia mikroflory jelitowej . Ta swoista rozmowa prowadzona przez mikrobiotę jelit i mózg, oddziałuje na organizm w czterech aspektach.

Oś jelita–mózg wpływa na :

procesy emocjonalne,
zdolności poznawcze,
reakcje na stres i stan zapalny (często związany z nieprawidłowym stężeniem cytokin),
neuroprzekaźniki i białka, które je kontrolują.

Komunikacja odbywa się za pomocą nerwu błędnego. Jest to najdłuższy nerw czaszkowy. Jego końce są umaszczone pod nabłonkiem jelita, aby móc odbierać sygnały wytwarzane przez florę jelitową. Aktywność nerwu błędnego zapewnia barierę ochronną nabłonka jelitowego. Jeżeli jest ona niska, to bariera jelitowa jest bardziej przepuszczalna. Sprzyja to ogólnoustrojowemu zapaleniu i chorobom przewlekłym.

Ilona Krzak magister farmacji

Odkrycie tego połączenia to stosunkowo świeża sprawa w naukowych kręgach. Kluczowe w tym względzie badanie (na gryzoniach) zostało przeprowadzone w 2004 roku. Możesz pomyśleć sobie: no, trochę czasu to już minęło… Ale w świecie nauki czas płynie nieco inaczej.

Najpierw tezy naukowe są sprawdzane na gryzoniach i większych zwierzętach. Dopiero gdy pozytywne efekty są dobrze udokumentowane (a to trwa…), podejmuje się badania z udziałem ludzi. Właśnie dlatego większość prac naukowych dotyczących psychobiotyków traktuje o ich wpływie na myszy i szczury. Ich wpływ na ludzi sprawdza się dopiero od kilku lat.

Jakie szczepy bakterii probiotycznych wpływają na psychikę?

Dwie główne rodziny bakterii probiotycznych, które naukowcy wzięli pod lupę to Lactobacillus i Bifidobacterium . Jednak mikroorganizmy te mogą występować w milionach różnych szczepów, a każdy z nich może charakteryzować się nieco innym wpływem na organizm. Zanurzmy się więc głębiej.

Poniżej znajdziesz konkretne szczepy bakterii psychobiotycznych, które zostały sprawdzone w największej liczbie badań naukowych (zwłaszcza tych prowadzonych z udziałem ludzi) oraz uzyskały najlepsze efekty.

W psychobiotykach szukaj szczepów :

Lactobacillus helveticus,
Lactobacillus rhamnosus,
Lactobacillus reuteri,
Lactobacillus plantarum,
Bifidobacterium longum,
Bifidobacterium infantis,
Bifidobacterium breve.

W badaniach określa się dokładnie taksonomię badanego szczepu, przykładowo: Lactobacillus paracasei PF6. Ta końcówka jest istotna, ponieważ określa dokładny szczep. Szczepy mogą się różnić miedzy sobą właściwościami. Nie są to drastyczne różnice, ale jednak występują. Dlatego wybierając suplement, należy patrzeć na taksonomię.

Ilona Krzak magister farmacji

Dodatkowo cenny może się okazać dodatek prebiotyków, takich jak :

galaktooligosacharydy,
transgalaktooligosacharydy,
fruktooligosacharydy.

Psychobiotyki na stres i… depresję?

Badania przeprowadzone do tej pory z udziałem ludzi sugerują, że psychobiotyki mogą zmniejszać odczuwanie lęku, obniżać stężenie kortyzolu we krwi i poprawiać samopoczucie poprzez wydzielanie neuroprzekaźników takich jak dopamina, serotonina lub GABA .

Farmaceutka Ilona Krzak dodaje:

„W badaniu in vitro gdzie bakterie fermentowały mleko przy produkcji włoskich serów, wykazano, że największe ilości GABA, produkują szczepy:

Lactobacillus paracasei PF6,
Lactobacillus delbruecki subsp. bulgaricus PR1,
Lactococcus lactis PU1,
Lactobacillus brevis PM17”.

Dzięki tym mechanizmom działania, terapia psychobiotykami może pomóc w uodpornieniu organizmu na stres, a także zmniejszeniu odczuwanego poziomu lęku wśród zdrowych osób, ale też u pacjentów z zaburzeniami lękowymi (dawniej nazywanymi nerwicą) .

Czy wiesz, że

Około 95% serotoniny, czyli „hormonu szczęścia” jest produkowane w jelitach .

A jak jest z depresją? Badania z 2013, 2016 i 2020 roku sugerują, że psychobiotyki mogą pomagać w leczeniu objawów depresji, zwłaszcza tej powodowanej przewlekłym stresem. Oprócz wpływu na produkcję odpowiedniego poziomu noradrenaliny i serotoniny uważa się, że pomocnym mechanizmem w leczeniu depresji jest również zmniejszenie stężenia prozapalnych cytokin w organizmie .

Cytokiny to białka produkowane przez układ odpornościowy. Obecność niektórych z nich może wywoływać stres immunologiczny i mieć związek z nasilaniem się depresji .

Przegląd badań z 2021 roku z udziałem 1125 pacjentów zdaje się również potwierdzać powyższe wyniki. Rzeczywiście stosowanie specyficznych szczepów probiotyków powodowało złagodzenie objawów depresji i lęku u uczestników. Jednak autorzy przeglądu zwracają uwagę na liczne ograniczenia analizowanych prac naukowych .

Czy psychobiotyki możemy więc uznać za nowe leki psychotropowe w leczeniu depresji? Nie. A przynajmniej jeszcze nie. Przeciwdepresyjne właściwości psychobiotyków są zależne od konkretnego szczepu oraz ilości i czasu ich spożywania.

Część z bakterii, które posądzano o właściwości pomocne w leczeniu tej ciężkiej choroby, wcale nie zadziałało. W przypadku innych, choć efekty są obiecujące, nadal istnieje potrzeba ustalenia dokładnej dawki, składów oraz okresu, przez jaki należałoby je stosować .

Przyjmowanie psychobiotyków nie oznacza, że doznamy spektakularnych efektów. Bakterie te muszą skolonizować jelito i mieć na czym „pracować”. Jeśli będziemy im to utrudniać niewłaściwą dietą i nieodpowiednimi nawykami żywieniowymi nie liczmy na oczekiwane efekty.

Ilona Krzak magister farmacji

Jeżeli przyjmujesz leki przeciwdepresyjne – nie odstawiaj ich na rzecz psychobiotyków. A jeśli chcesz spróbować wspomóc swoją terapię tymi dobroczynnymi szczepami bakterii, koniecznie poinformuj o tym swojego lekarza.

Póki co stosowanie psychobiotyków możemy uznać za terapię alternatywną, którą należy stosować pomocniczo, a nie zamiast podstawowej terapii farmakologicznej.

Ilona Krzak magister farmacji

Ważne

Nigdy nie próbuj leczyć depresji na własną rękę. To poważna choroba, która wpływa na cały organizm, może wykluczyć z życia społecznego, a w skrajnych przypadkach doprowadzić do śmierci. Jeżeli podejrzewasz u siebie depresję, poszukaj pomocy u specjalisty: lekarza psychiatry lub ewentualnie psychologa.

Często jeszcze zdarza się jeszcze takie myślenie, że zostaniemy wyśmiani, bo leczymy się psychicznie. Terapia u psychologa, czy psychiatry to nie wstyd! To właśnie dobra oznaka, że chcemy zadbać o dobre zdrowie psychiczne.

Ilona Krzak magister farmacji

Psychobiotyki mogą też wspierać pamięć i koncentrację. Badania wykazały, że niektóre szczepy bakterii probiotycznych mogą poprawiać funkcje poznawcze. Wynika to z ich wpływu na równowagę mikroflory jelitowej, gdzie produkowane są neuroprzekaźniki, takie jak serotonina. Zachowanie odpowiedniej homeostazy neuroprzekaźników jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu .

Ranking TOP 5 najlepszych psychobiotyków:

Alldeyn Rosebiotic
Dr. Jacob’s Jod + Selen probio
Sanprobi Stress
Activlab Pharma Psychobiotyk
Yango Psychobiotyk

Przy wyborze psychobiotyków nie kieruj się wyłącznie nazwą wypisaną na opakowaniu. Niektóre preparaty są oznaczone jako „probiotyki”, ale gdy zajrzysz do składu, okaże się, że zawierają również potrzebne Ci szczepy bakterii psychobiotycznych.

6 szczepów bakterii

ALLDEYNN ROSEBIOTIC

5.0

Najważniejsze składniki: Lab2pro™ 6 szczepów bakterii kwasu mlekowego
Forma: pastylki
Opakowanie: 30 pastylek
Porcja: 1 pastylka dziennie
Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

Opis produktu

ROSEBIOTIC to synbiotyk, zawierający opatentowany kompleks Lab2pro™ złożony z 6 wyselekcjonowanych i przebadanych szczepów bakterii kwasu mlekowego. Synbiotyk – to połączenie w jednym produkcie prebiotyku z probiotykiem. Preparat ma pozytywny wpływ na wspomaganie i wzmocnienie układu odpornościowego, poprawę trawienia, a także biodostępności witamin i minerałów w przewodzie pokarmowym.

Polecany suplement diety, gdy chcesz odbudować stan swojej mikroflory jelitowej, uregulować pracę układu trawiennego i poprawić wchłanianie składników odżywczych.

Plusy i minusy

Plusy:

Zawiera 6 dokładnie przebadanych, ze ściśle określoną przynależnością gatunkową szczepów o synergistycznym działaniu.
Dużo pozytywnych opinii o działaniu synbiotyku.

Minusy:

Brak.

Dodatkowe informacje

Zawiera bakterie, które zostały poddane metodzie podwójnego otoczkowania warstwą białkową i polisacharydową. Takie zabezpieczenie chroni komórki przed czynniki zewnętrznymi takimi jak wilgoć i ciepło oraz wewnętrznymi w naszym organizmie (kwas żołądkowy). Zwiększa to przeżywalność szczepów, ułatwia dotarcie do jelit i prawidłowy proces kolonizacji.

Opinia eksperta

Preparat ma ciekawą kompozycję bakterii, a fruktoologosacharydy będą działać jako pożywka dla nich. Fajny skład, warto spróbować.

Ilona Krzak magister farmacji

Pomaga na tarczycę

Dr.Jacob's Jod + Selen probio

4.8

Składniki aktywne: witamina B12, jod, selen, krzem, Lakto- i Bifidobakterie
Forma: kapsułki
Opakowanie: 90 kapsułek
Wystarczy na: 3 miesiące

Zobacz cenę

Opis produktu

Suplement diety Jod + Selen probio to połączenie jodu, selenu, witaminy B12 oraz probiotyków. Formuła produktu została zaprojektowana tak, aby wspierać zdrowie tarczycy oraz prawidłową florę jelitową.

Jod i selen są kluczowymi mikroelementami niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Z kolei miliony probiotycznych bakterii, w tym Lactobacillus plantarum i Bifidobacterium lactis, pomagają utrzymać zdrowe środowisko jelitowe.

Dodatkowo witamina B12 wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny oraz układ nerwowy. Produkt jest doskonałym wyborem dla osób z problemami tarczycy i zaburzeniami jelit.

Plusy i minusy

Plusy:

Dobre dawki składników aktywnych.
Wydajne opakowanie.
Wygodne dawkowanie.

Minusy:

Kapsułki mogłyby być trochę mniejsze.

Dodatkowe informacje

Preparat jest przyjazny weganom.

Sanprobi Stress

Ocena: 4.8

Składniki aktywne: Lactobacillus helveticus Rosell® - 52, Bifidobacterium longum Rosell® - 175
Forma: kapsułki
Opakowanie: 20 kapsułek
Wystarczy na: 20 dni

Opis produktu:

Sanprobi Stress zawiera dwa najlepiej przebadane pod względem oddziaływania na kondycję psychiczną szczepy bakterii probiotycznych. Produkt pomoże wzmocnić odporność organizmu na stres i poprawić samopoczucie. Dodatkowo zadziała korzystnie na jelita.

Plusy i minusy:

Plusy:

Dobrze oznaczone szczepy bakterii probiotycznych.
Prosty i czysty skład.
Nadaje się dla dzieci powyżej 3. roku życia.

Minusy:

Opakowanie wystarcza jedynie na 20 dni suplementacji.

Dodatkowe informacje:

Preparat zawiera soję i laktozę. Należy przechowywać go w temperaturze pokojowej.

Activlab Pharma Psychobiotyk

Ocena: 4.9

Składniki aktywne: Bifidobacterium infantis BI02, Bifidobacterium longum BL-G301, Lactobacillus acidophilus LA02, Lactobacillus helveticus LH060, Lactobacillus reuteri LRE02, Lactobacillus rhamnosus GG
Forma: kapsułki
Opakowanie: 20 kapsułek
Wystarczy na: 20 dni

Opis produktu:

Preparat zawiera aż 6 szczepów bakterii probiotycznych, ważnych dla Twojej kondycji psychicznej, odporności i zdrowia układu trawiennego. Działanie tych mikroorganizmów zostało dodatkowo wzmocnione dodatkiem prebiotyku w postaci fruktooligosacharydów.

Plusy i minusy:

Plusy:

Dobrze oznaczone szczepy bakterii probiotycznych.
Duża różnorodność szczepów bakterii.
Dodatek prebiotyku.

Minusy:

Opakowanie wystarcza jedynie na 20 dni suplementacji.

Dodatkowe informacje:

Przechowuj preparat w temperaturze pokojowej, w suchym i zacienionym miejscu.

Yango Psychobiotyk

Ocena: 4.5

Składniki aktywne: Bacillus coagulans MTCC 5856 (LactoSpore®), GABA (kwas gamma-aminomasłowy)
Forma: kapsułki
Opakowanie: 60 kapsułek
Wystarczy na: 2 miesiące

Opis produktu:

Psychobiotyk marki Yango to połączenie bakterii prebiotycznych oraz kwasu gamma-aminomasłowego, znanego jako GABA. GABA to neuroprzekaźnik naturalnie występujący w ciele, który – mówiąc prosto – odpowiada za uspokojenie organizmu w stresowych sytuacjach.

Plusy i minusy:

Plusy:

Dobrze oznaczony szczep bakterii probiotycznych.
Nietypowy dodatek w postaci GABA, choć jego porcja mogłaby być wyższa.

Minusy:

Tylko jeden szczep bakterii probiotycznych.

Dodatkowe informacje:

Otoczka kapsułki została wykonana z celulozy roślinnej. Produkt trzymaj w temperaturze pokojowej i nie wystawiaj na bezpośrednie działanie promieni słonecznych.

Naturalne psychobiotyki w jedzeniu

Dieta psychobiotyczna to nie tylko kiszonki, jogurty, kefiry lub inne produkty poddane fermentacji – czyli naturalne źródła bakterii probiotycznych. Aby w naturalny sposób zadbać o swoją mikrobiotę, warto również jeść błonnik, który może stanowić świetną pożywkę dla tych pożytecznych mikroorganizmów.

Pokarmy bogate w probiotyki („dobre” bakterie)	Pokarmy bogate w prebiotyki (pożywkę „dobrych” bakterii)
Kapusta kiszona Ogórki kiszone Kiszone buraki Zupy na zakwasie (żurek, barszcz) Chleb pieczony na zakwasie Tofu Kombucha Natto (sfermentowana soja) Miso Tempeh Jogurt Kefir Zsiadłe mleko Maślanka	Pełnoziarniste pieczywo Pełnoziarnisty makaron Kasza Otręby Siemię lniane Nasiona roślin strączkowych Zimne, ugotowane ziemniaki Soja Cykoria Karczoch Topinambur Czosnek Banany Cebula Por Szparagi Buraki Agrest Porzeczki

Warto podkreślić, że w żywności (w przeciwieństwie do suplementów) nie będziemy mieć wiedzy na temat konkretnych spożywanych szczepów.

Ilona Krzak magister farmacji

Masz nietolerancję histaminy? Farmaceutka Ilona Krzak radzi:

„Kiszonki zawierają duże ilości histaminy, co może objawiać się przykrymi dolegliwościami żołądkowymi, wysypką lub nawet migrenami. Można wtedy zastosować enzym DAO, który też jest dostępny w suplemencie”.

Psychobiotyk – skutki uboczne

Pomimo tego, że psychobiotyki to w 100% naturalnie występujące mikroorganizmy w ludzkim ciele, ich suplementacja może u niektórych powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe czy reakcje alergiczne.

Podobnie jak wiele innych suplementów probiotycznych, psychobiotyki mogą powodować dolegliwości żołądkowe, takie jak:

wzdęcia,
gazy,
zaparcia,
biegunki.

Te skutki uboczne zazwyczaj są krótkotrwałe i ustępują po kilku dniach regularnego stosowania, gdy organizm się przyzwyczai. Możesz ich uniknąć, poprzez powolne wprowadzanie jednego suplementu diety lub pokarmów w nie bogate – nie wszystko na raz.

Zdarza się jednak, że przyjmowanie psychobiotyków przed dłuższy czas lub w zbyt dużych ilościach może doprowadzić do nadmiernego rozrostu flory bakteryjnej w jelitach. Ten stan nazywa się zespołem SIBO.

Osobom, które cierpią na tę dolegliwość, nie zaleca się przyjmowania żadnych probiotyków – również psychobiotyków.

Rzadko, ale zdarza się, że niektóre osoby mogą doświadczyć reakcji alergicznych na składniki zawarte w psychobiotykach. Objawy mogą obejmować swędzenie, wysypkę, obrzęk twarzy, trudności w oddychaniu lub uczucie drapania w gardle .

Psychobiotyki mogą też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w szczególności z tymi stosowanymi do leczenia zaburzeń psychicznych. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania psychobiotyków, jeśli przyjmujesz jakiejkolwiek leki.

Zobacz też:

Kiedy probiotyki szkodzą?

Psychobiotyk – opinie ekspertów

Eksperci są zgodni: psychobiotyki działają. Mogą wpływać na Twoje samopoczucie i zdrowie psychiczne, a nawet pomóc w walce z zaburzeniami lękowymi lub objawami depresji. Warto jednak pamiętać, że ich dobroczynny wpływ na umysł zależy od konkretnych szczepów tych bakterii oraz stosowania ich odpowiednich dawek.

Jagoda turowska, psycholożka i psychoterapeutka:

„Badania wskazują, że stosowanie probiotyków pomaga w redukowaniu stresu i wspiera leczenie depresji, tym bardziej że stres często jest związany z układem pokarmowym i jelitami. Co ważne tylko konkretne szczepy bakterii wspierają poprawę koncentracji i zdrowia psychicznego. Nie zadziała tak pierwszy lepszy probiotyk.

Probiotyki pomagają w poprawie samopoczucia i koncentracji, ale gdy stosujemy je w nadmiarze to, zamiast pomóc, mogą nam zaszkodzić. Probiotyki pomagają również w zaburzeniach lękowych, czy wspierają leczenie choroby Alzheimera. Ale trzeba uważać z ich stosowaniem. Nadmiar bakterii – nawet tych dobrych – może prowadzić do zespołu SIBO lub pogorszenia się koncentracji”.

Julia Skrajda, dietetyczka kliniczna:

„Psychobiotyki to nic innego jak probiotyki, które działają na oś HPA, czyli podwzgórze–przysadka–nadnercza. Są to konkretne szczepy bakteryjne, które mają na celu wspomagać hormony w regulacji nastroju oraz profilaktycznie wspierać koncentrację i pamięć.

Te konkretne bakterie w psychobiotykach działają na oś jelita–mózg i mają troszkę szersze zastosowanie niż stricte choroby układu pokarmowego. Jak najbardziej są to produkty godne polecenia, z których możemy uzyskać wymierne korzyści zdrowotne”.

Ilona Krzak, magister farmacji:

„Mikroflora jelitowa jest niezwykle ważna dla dobrego zdrowia i ogólnego samopoczucia. Odpowiedni jej stan ma wpływ na stany zapalne toczące się w organizmie czy choroby przewlekłe, co przekłada się również na ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera czy Parkinsona w przyszłości.

Niestety tzw. dieta zachodnia, czyli przetworzona żywność naszpikowana konserwantami, barwnikami i innymi polepszaczami, bezzasadne antybiotykoterapie, stosowanie niektórych leków, życie w ciągłym biegu i stresie, bez odpowiedniego odpoczynku, to wszystko ma wpływ na nasz mikrobiom, a co za tym idzie, na nasze samopoczucie, stan psychiczny i odporność.

Probiotyki/psychobiotyki uważam za ważny element naszej diety, zwłaszcza gdy oddziałują na nas wyżej wymienione czynniki.

Mam nadzieję, że wiedza na ten temat szybko się rozwinie i prawie każdy będzie wiedział, że zdrowe jelita to zdrowy mózg”.

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Zobacz też:

Podsumowanie

Psychobiotyki to bakterie probiotyczne, które mogą wpływać na zdrowie psychiczne.
Główne działanie psychobiotyków dotyczy pomocy w walce z zaburzeniami lękowymi, objawami depresji, budowaniem naturalnej odporności na stres oraz poprawy koncentracji.
Psychobiotyki wpływają na funkcjonowanie układów: nerwowego, odpornościowego oraz trawiennego poprzez połączenie zwane osią jelita–mózg.
Psychobiotyki możesz dostarczyć do organizmu poprzez suplementy diety lub bogatą w nie żywność.
Cenne dla poprawy kondycji psychicznej może być również dostarczenie odpowiednich prebiotyków, czyli substancji, którymi żywią się psychobiotyki.
Terapia psychobiotykami jest uznawana za bezpieczną, jednak u niektórych osób może wywoływać skutki uboczne. Do najczęstszych z nich należą problemy żołądkowe oraz reakcje alergiczne na poszczególne składniki preparatu.

FAQ

Jak długo stosować psychobiotyk?

W większości badań stosowano psychobiotyki przez 4 do 12 tygodni. Najczęściej zaleca się jednak, aby stosować je przez 4–8 tygodni. Ten czas jest potrzebny, aby mikroflora jelit mogła się odbudować.

Zawsze stosuj psychobiotyk zgodnie z zaleceniami producenta na opakowaniu. Przyjmowanie bakterii probiotycznych przez zbyt długi czas może prowadzić do ich nadmiernego namnażania się, co sprzyja dyskomfortowi trawiennemu.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub bierzesz inne leki. To kluczowe, ponieważ psychobiotyki mogą wchodzić w interakcje z niektórymi farmaceutykami.

Jakie probiotyki na stany lękowe?

Jeżeli chcesz spróbować złagodzić stany lękowe, przyjmując probiotyki, w preparatach szukaj przede wszystkim szczepów Lactobacillus helveticus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium breve.

Badania sugerują, że te bakterie probiotyczne mogą łagodzić lęki oraz poprawiać naturalną odporność organizmu na stres.

Na co działa psychobiotyk?

Psychobiotyki mogą produkować neuroprzekaźniki wspierające kondycję psychiczną. Badania naukowe wskazują, że mikroorganizmy zamieszkujące w jelitach mogą pomagać w walce z depresją, zaburzeniami lękowymi oraz poprawiać odporność organizmu na stres.

Niektóre szczepy bakterii probiotycznych mogą też wykazywać działanie poprawiające koncentrację. Dodatkowo psychobiotyki będą wspierać pracę układów trawiennego i immunologicznego.

Czy branie probiotyków jest zdrowe?

Tak, probiotyki mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Poprawiają one stan flory bakteryjnej jelit, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układów trawiennego i immunologicznego. Przykładowo, probiotyki Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium i Saccharomyces boluardii mogą zmniejszyć ryzyko biegunek związanych z przyjmowaniem antybiotyków.

Włącz je do diety, szczególnie w trakcie lub po kuracji antybiotykowej, aby odbudować florę bakteryjną. Kupując probiotyki, upewnij się, że są one odpowiednie dla Ciebie. Niektóre mogą zawierać składniki, na które jesteś uczulony lub masz ich nietolerancję (np. laktoza).

Pamiętaj, że probiotyki nie zastąpią zrównoważonej diety i zdrowego stylu życia. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Jakie bakterie produkują serotoninę?

Bakterie odpowiedzialne za produkcję serotoniny w organizmie to między innymi probiotyki z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium. Szczególnie znane z produkcji serotoniny są szczepy Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum i Bifidobacterium infantis. Szukaj tych szczepów w suplementach probiotycznych (psychobiotykach) lub w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak jogurt, kefir lub kiszone warzywa.

Zażywanie tych probiotyków może wspomóc produkcję serotoniny – neuroprzekaźnika, który reguluje nastrój i sen. Badania wykazały, że brak równowagi w mikroflorze jelitowej może wpływać na stężenie serotoniny, co podkreśla znaczenie zdrowej diety i suplementacji probiotykami.

Jaki probiotyk przy stresie?

Aby złagodzić skutki stresu, wybierz psychobiotyk, który zawiera szczepy bakterii probiotycznych o działaniu ukierunkowanym na poprawę odporności na stres i łagodzeniu objawów lęku. W preparatach probiotycznych szukaj szczepów: Lactobacillus helveticus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium breve.

Farmaceutka Ilona Krzak dodaje, że poprawa samopoczucia nie przyjdzie po zażyciu jednej tabletki. Do tego należy dołożyć właściwą dietę i najlepiej zmianę stylu życia, aby efekt był widoczny i trwały.

Co ma dużo probiotyków?

Żywność bogata w probiotyki to przede wszystkim kiszonki oraz przetwory mleczne. Spożywaj jogurty naturalne (najlepiej te z oznaczonymi szczepami bakteryjnymi), kefiry, mięso, kiszoną kapustę, kiszone ogórki oraz tempeh. Te produkty są bogate w bakterie, które wspomagają zdrowie jelit.

Włączenie tych artykułów spożywczych do jadłospisu może poprawić pracę układu trawiennego, odpornościowego, a nawet pozytywnie wpłynąć na Twój nastrój.

Źródła

Zobacz wszystkie

Allen, A. P., Hutch, W., Borre, Y. E., Kennedy, P. J., Temko, A., Boylan, G., Murphy, E., Cryan, J. F., Dinan, T. G., & Clarke, G. (2016). Bifidobacterium longum 1714 as a translational psychobiotic: Modulation of stress, electrophysiology and neurocognition in healthy volunteers. Translational Psychiatry, 6(11), Article 11. https://doi.org/10.1038/tp.2016.191

Berding, K., Bastiaanssen, T. F. S., Moloney, G. M., Boscaini, S., Strain, C. R., Anesi, A., Long-Smith, C., Mattivi, F., Stanton, C., Clarke, G., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2023). Feed your microbes to deal with stress: A psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Molecular Psychiatry, 28(2), Article 2. https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y

Cheng, L.-H., Liu, Y.-W., Wu, C.-C., Wang, S., & Tsai, Y.-C. (2019). Psychobiotics in mental health, neurodegenerative and neurodevelopmental disorders. Journal of Food and Drug Analysis, 27(3), 632–648. https://doi.org/10.1016/j.jfda.2019.01.002

Cohen Kadosh, K., Basso, M., Knytl, P., Johnstone, N., Lau, J. Y. F., & Gibson, G. R. (2021). Psychobiotic interventions for anxiety in young people: A systematic review and meta-analysis, with youth consultation. Translational Psychiatry, 11(1), Article 1. https://doi.org/10.1038/s41398-021-01422-7

Del Toro-Barbosa, M., Hurtado-Romero, A., Garcia-Amezquita, L. E., & García-Cayuela, T. (2020). Psychobiotics: Mechanisms of Action, Evaluation Methods and Effectiveness in Applications with Food Products. Nutrients, 12(12), 3896. https://doi.org/10.3390/nu12123896

Dinan, T. G., Stanton, C., & Cryan, J. F. (2013). Psychobiotics: A Novel Class of Psychotropic. Biological Psychiatry, 74(10), 720–726. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2013.05.001

Evrensel, A., Ünsalver, B. Ö., & Ceylan, M. E. (2019). Psychobiotics. W Y.-K. Kim (Red.), Frontiers in Psychiatry: Artificial Intelligence, Precision Medicine, and Other Paradigm Shifts (s. 565–581). Springer. https://doi.org/10.1007/978-981-32-9721-0_28

Heidarzadeh-Rad, N., Gökmen-Özel, H., Kazemi, A., Almasi, N., & Djafarian, K. (2020). Effects of a Psychobiotic Supplement on Serum Brain-derived Neurotrophic Factor Levels in Depressive Patients: A Post Hoc Analysis of a Randomized Clinical Trial. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 26(4), 486–495. https://doi.org/10.5056/jnm20079

LifeSciencesIntelligence. (2023, sierpień 15). Enhancing Mental Wellness with Psychobiotics, the Gut–Brain Connection. LifeSciencesIntelligence. https://lifesciencesintelligence.com/features/enhancing-mental-wellness-with-psychobiotics-the-gutbrain-connection

Morales-Torres, R., Carrasco-Gubernatis, C., Grasso-Cladera, A., Cosmelli, D., Parada, F. J., & Palacios-García, I. (2023). Psychobiotic Effects on Anxiety Are Modulated by Lifestyle Behaviors: A Randomized Placebo-Controlled Trial on Healthy Adults. Nutrients, 15(7), Article 7. https://doi.org/10.3390/nu15071706

Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., Dinan, T. G., Cryan, J. F., & Burnet, P. W. J. (2016). Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria–Gut–Brain Signals. Trends in Neurosciences, 39(11), 763–781. https://doi.org/10.1016/j.tins.2016.09.002

Tian, P., O’Riordan, K. J., Lee, Y., Wang, G., Zhao, J., Zhang, H., Cryan, J. F., & Chen, W. (2020). Towards a psychobiotic therapy for depression: Bifidobacterium breve CCFM1025 reverses chronic stress-induced depressive symptoms and gut microbial abnormalities in mice. Neurobiology of Stress, 12, 100216. https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2020.100216

Vaghef-Mehrabany, E., Maleki, V., Behrooz, M., Ranjbar, F., & Ebrahimi-Mameghani, M. (2020). Can psychobiotics “mood” ify gut? An update systematic review of randomized controlled trials in healthy and clinical subjects, on anti-depressant effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics. Clinical Nutrition, 39(5), 1395–1410. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.06.004

Dib, R. E., Periyasamy, A. G., Barros, J. L. de, França, C. G., Senefonte, F. L., Vesentini, G., Alves, M. G. O., Rodrigues, J. V. da S., Gomaa, H., Júnior, J. R. G., Costa, L. F., Ancken, T. de S. V., Toneli, C., Suzumura, E. A., Kawakami, C. P., Faustino, E. G., Jorge, E. C., Almeida, J. D., & Kapoor, A. (2021). Probiotics for the treatment of depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition ESPEN, 45, 75–90. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.07.027

Appleton, J. (2018). The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, 17(4), 28–32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469458/

Oceń artykuł

5.0

Głos oddany

2 opinie, ocena: 5.0