SAD, czyli sezonowe obniżenie nastroju: jak wtedy dbać o swoje zdrowie psychiczne?

Okres jesienno-zimowy dla wielu wiąże się z obniżonym nastrojem i zaburzeniami psychicznymi. W latach 80-tych XX wieku po raz pierwszy opisano taki zespół zaburzeń – nazwano go chorobą afektywną sezonową.

Choroba afektywna sezonowa (ang. seasonal affective disorder, w skrócie po prostu SAD) może przybierać postać jesienno-zimowych epizodów depresyjnych, ale równie dobrze pojawiać się cyklicznie o każdej innej porze roku.

Kiedy przez kilka kolejnych dni nie czujesz się sobą, masz zły nastrój, a wszystko wokół Cię przytłacza, nie ignoruj tych objawów. 

Wraz z Jagodą Turowską, doświadczoną psycholog przygotowałyśmy zestawienie 12 praktycznych i prostych do zastosowania wskazówek, jak na co dzień dbać o swoje zdrowie psychiczne (nie tylko w okresie obniżonego nastroju) oraz kiedy szukać pomocy u specjalisty.

Sprawdzone 12 sposobów na poprawę obniżonego nastroju

Warto skonsultować się ze specjalistą, gdy czujesz obniżony nastrój, ale jednocześnie możesz samodzielnie próbować sprawdzonych sposobów na poprawę samopoczucia. Pomocne są nawet drobne zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić już dziś – ich skuteczność w poprawie nastroju jest udowodniona naukowo. 

Poniżej znajdziesz 12 propozycji skonsultowanych z psychologiem Jagodą Turowską. Od czego zaczniesz? Daj mi znać w komentarzu pod artykułem.

1. Znajdź czas tylko dla siebie

Myślisz – jak znaleźć czas na odpoczynek, gdy mój dzień pędzi jak Pendolino. Szybkie poranki, praca, obowiązki, nieprzewidywalne sytuacje. Organizm pracuje na wysokich obrotach, a umysł kumuluje różne emocje. Potrzebujesz resetu i wyregulowania psychiki.

Każdy sam definiuje odpoczynek. Nieważne, czy potrzebujesz wypadu w góry, godzinnego treningu boksu czy chcesz zawinąć się w koc i oglądać film z gatunku guilty pleasure – zrób coś dla siebie!

Badania naukowe sugerują, że ludzie, którzy praktykują samoopiekę (ang. self-care), mają niższy poziom stresu i lepszą jakość życia.

Wielu ludzi stawia dziś siebie na pierwszym miejscu – i słusznie! Zdrowy egoizm jest bardzo ważny dla naszego stanu emocjonalnego. Dzięki niemu wyznaczamy swoje granice i mamy przestrzeń dla samych siebie.

2. Zadbaj o sen

Zdrowy sen niesie ze sobą szereg korzyści dla zdrowia psychicznego (i nie tylko). Gdy jesteśmy wyspani, mamy lepsze samopoczucie, poprawia się pamięć i koncentracja, czujemy więcej chęci i sił do aktywności (nie tylko fizycznej, ale i towarzyskiej) zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób (np. depresji, cukrzycy typu II, nadciśnienia).

Według naukowców przeciętna dorosła osoba powinna spać około 7 godzin. Pamiętaj, że jest to indywidualna kwestia i zależy od Twojego wieku, stanu zdrowia, aktywności, czy wykonywanej pracy. 

Wizja powyżej brzmi bardziej jak… senne marzenie? Dowiedz się, czym jest higiena snu i maksymalnie wykorzystaj potencjał nocnego wypoczynku dla ciała i umysłu.

Najważniejsze zasady higieny snu:

• Wstawaj i kładź się spać o tych samych porach.
• Unikaj drzemek w ciągu dnia.
• Zadbaj o relaks i wyciszenie przed snem.
• Unikaj późnych kolacji i nadmiernej ilości płynów przed snem.
• Unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon) na dwie godziny przed snem.
• Kofeinę spożywaj maksymalnie 6 godzin przed snem.
• Nie pij alkoholu przed snem.
• Przygotuj sypialnię do snu: wywietrz pokój, kup dobry materac.
• Unikaj ciężkiego wysiłku fizycznego przed snem.
• Jeżeli regularnie nie jesteś w stanie zasnąć lub obudzić się na czas, skonsultuj się z lekarzem.

Więcej na temat naturalnego wsparcia snu i jego higieny przeczytasz w artykule: Koniec z liczeniem owiec. Jak melatonina pomaga na sen?

3. Spróbuj technik relaksacyjnych

Nagromadzone w ciągu dnia emocje i napięcie muszą znaleźć ujście. Kumulowanie w sobie stresu może objawiać się obniżonym nastrojem, niepokojem, trudnościami ze snem, sztywnością mięśni (np. bolącym karkiem), problemami z układem pokarmowym (np. bólami brzucha, zaparciami).

Z pomocą przychodzi relaksacja, która zmniejsza napięcie mięśni i wprowadza wewnętrzny spokój. Możesz relaksować się na wiele sposobów.

Polecane techniki relaksu:

• relaksacja ciała (np. trening autogenny Schultza, progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona),
• medytacja (np. mantry, duchowa, ruchowa),
• mindfulness (trening uważności),
• techniki oddychania (np. oddech przeponą, pranayama w jodze),
• masaż (np. szwedzki, gorącymi kamieniami),
• aromaterapia,
• relaksacja z muzyką,
• wizualizacje.

W liście powyżej dodaliśmy linki do bezpłatnych źródeł, z których dowiesz się i nauczysz podstaw danej techniki relaksacji.

Stosowanie technik relaksacyjnych w łatwy sposób pomaga radzić sobie z codziennym napięciem. Odczuwalne efekty „tu i teraz” można zauważyć niemalże od razu. Nasze ciało zaś potrzebuje ok. dwóch tygodni na „przyzwyczajenie się” do wykonywanych ćwiczeń - wtedy dużo łatwiej wejść mu w stan odprężenia. Warunkiem koniecznym jest oczywiście regularność.

4. Bądź aktywny fizycznie

Naukowcy podkreślają, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć stres, uczucie niepokoju i łagodzić objawy depresji oraz lęku. Jednocześnie ruch zwiększa subiektywne poczucie własnej wartości i szczęścia. Co ważne, nie musisz rzucać się na głęboką wodę. Aktywność fizyczna podejmowana jedynie 2 razy w tygodniu pomaga zmniejszyć ogólny stres i napięcie.

Pamiętaj, że nie musisz decydować się na bieganie, sztuki walki, podnoszenie ciężarów, ani nic, przy czym trzeba się napocić (chyba że masz ochotę!). Jedną z najbardziej niedocenionych aktywności jest… spacer. Codzienna, minimum 45-minutowa przechadzka zmniejsza zmęczenie, napięcie, poprawia jakość snu, a także obniża cholesterol i poprawia zdrowie układu sercowo–naczyniowego. 

5. Posmakuj diety na lepszy nastrój

Twoje wybory żywieniowe mają ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie, a niektóre produkty mają szczególny wpływ na zdrowie psychiczne. Co warto uwzględnić w diecie? Zapytałam o to dietetyczkę i trenerkę personalną Martę Kaczorek.

Od dziecka uczy się nas o jedzeniu 5 porcji warzyw i owoców, a ilu z nas trzyma się tego ważnego zalecenia? Na dobry początek, warto nauczyć się dodawać te produkty do każdego posiłku.

Spożywaj produkty, które są pełne cennych witamin, minerałów, antyoksydantów i mogą wspierać produkcję serotoniny – „hormonu szczęścia”. 

Co łączy te wszystkie produkty? Wszystkie są zwane mood food i zawierają witaminy, minerały i inne cenne składniki, które mają wpływ na samopoczucie i dobrostan psychiczny.

Badania naukowe sugerują, że ludzie, którzy stosują dietę o wysokiej zawartości przetworzonej żywności i cukru, częściej doświadczają stresu. Ponadto przewlekły stres może prowadzić do przejadania się, które negatywnie wpływa na zdrowie i nasze samopoczucie.

„Łączenie produktów wysokobiałkowych z produktami węglowodanowymi w posiłku to idealna recepta na zwiększenie ilości serotoniny w organizmie”, dodaje dietetyczka.

6. Spróbuj ograniczyć używki

Alkohol, nikotyna i inne używki to Twoi toksyczni wrogowie, którzy wyniszczają organizm i psychikę. Oszuści, którzy udają, że są dla Ciebie niezbędni (rozluźniają, redukują napięcie), a za Twoimi plecami rujnują Ci zdrowie i samopoczucie.

Nikotyna i inne substancje chemiczne zawarte w dymie papierosowym zmieniają szlaki w mózgu związane z lękiem i negatywnie wpływają na układ nerwowy.

Częste picie alkoholu zakłóca równowagę neuroprzekaźników, które mogą być odpowiedzialne za zdrowie psychiczne. Ta toksyczna ingerencja burzy harmonię w układzie nerwowym i może prowadzić do powstawania np. objawów lęku. Alkohol również negatywnie wpływa na jakość snu i regenerację.

Przegląd badań naukowych z 2017 roku wykazał, że zmniejszenie spożycia alkoholu może poprawić samopoczucie i złagodzić objawy lęku i depresji.

• Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych – gdy szukasz pomocy, wskazówek i poradni, które pomogą Tobie lub bliskiej osobie wyjść z nałogu alkoholowego.
• Pacjent.gov.pl – Dlaczego warto rzucić palenie? Poradnik i wskazówki od Ministerstwa Zdrowia, dlaczego warto rzucić palenie papierosów.
• Krajowe Biuro Do Spraw Przeciwdziałania Narkomanii – dowiedz się, gdzie szukać pomocy, jakie są możliwości w uzależnieniu od narkotyków.

7. Wsłuchaj się w potrzeby organizmu – rozważ suplementację

Niektóre witaminy i minerały odgrywają szczególną rolę w reakcji organizmu na stres i regulacji nastroju. Niedobór jednego lub więcej składników odżywczych może wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne i zdolność do radzenia sobie ze stresem.

Dla prawidłowej pracy układu nerwowego, regulacji nastroju i odporności na stres kluczowe są:

• witaminy z grupy B, szczególnie kobalamina (B12), pirodyksyna (B6), kwas foliowy (witamina B9),
• magnez,
• witamina D,
• kwasy omega.

Czy sprawdzałeś niedobory witamin i minerałów w organizmie? Ich deficyt może objawiać się obniżonym nastrojem i zmęczeniem!

Ponadto badania sugerują, że niektóre suplementy diety mogą pomóc w redukcji stresu, zwiększenia odporności na stres i poprawie nastroju. Popularne produkty to:

• ashwagandha,
• różeniec górski,
• szafran,
• ziele męczennicy cielistej,
• SAM (S-Adenozylometionina),
• 5-HTP.

8. Rozpoznawaj, nazywaj i akceptuj emocje

Wszyscy to znamy, nawet jeśli nie wiemy, co dokładnie znaczy to „w porządku”. Czy rzeczywiście czujemy się „w porządku” przez większość czasu?

Jest w nas o wiele więcej emocji, niż myślimy. Podniecenie, wstyd, duma, strach, satysfakcja, żal – to tylko niektóre z nich.

W gabinecie pracuję z wieloma osobami, które nie dają sobie przyzwolenia na odczuwanie emocji. Szczególnie przykre jest, gdy słyszę, że „płacz to słabość”. Wręcz przeciwnie. Płacz to siła, która pomaga nam się oczyścić z wielu emocji i redukuje złość czy przeżywanie smutku.

Według naukowców świadomość emocjonalna:

• ułatwia samoregulację emocji, 
• polepsza zdolność do poruszania się w złożonych sytuacjach społecznych,
• polepsza relacje społeczne,
• pozytywnie działa na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Czy potrafisz zidentyfikować swoje emocje i zrozumieć ich źródło?

W trakcie jednej z sesji z pacjentką opowiadała mi, że ciągle płacze i nie wie dlaczego. Po kilku spotkaniach uświadomiła siebie, że ten płacz to smutek, złość i frustracja, ale też forma przejścia żałoby po odejściu partnera

„Gdy już rozpoznałyśmy emocje, które powodują ten płacz, uczyłyśmy się je akceptować. Wtedy jest nam łatwiej je odpuścić i uwolnić się od nich”, dodaje.

9. Zrób dla kogoś coś miłego

Badania naukowe sugerują, że życzliwość dla innych może przyczynić się do poprawy naszego samopoczucia. Małe gesty i słowa wzajemnie oddziałują na ludzi. To może być szczery komplement, docenienie czyjejś pracy czy podkreślenie jego ważnej dla nas cechy.

Czy chwalisz współpracownika za czytelne prezentacje? Czy doceniasz kolegę, który pomaga Ci nadrobić zaległości w zajęciach? A czy Twoje dziecko wie, jak rozpiera Cię dumna, gdy ono dzielnie uczy się wiązać buty?

Warto rozważyć udział w wolontariacie. Możemy doraźnie lub długoterminowo zaoferować naszą bezcenną pomoc organizacji, którą chcemy wesprzeć. To może być np. pomoc w organizacji zbiórki ubrań, wyprowadzanie psów w schronisku, wspólny posiłek w święta z samotną starszą osobą. Zajrzyj na stronę Ogólnopolskiej Sieci Centrów Wolontariatu.

10. Ogranicz media społecznościowe i natłok informacji

Wibracje, bzyczenie, dźwięki powiadomień. Jesteśmy przebodźcowani. W napięciu czekamy na SMS, na newsa, na wyniki, na sensację. Odświeżamy, postujemy, wysyłamy serduszka.

Smartfony, tablety i komputery znacznie ułatwiły nam życie. Social media pomogły odnaleźć stare i nawiązać nowe znajomości, znaleźć inspiracje, przekazywać wiedzę. Jednak umiejętne korzystanie z tych wynalazków to obecnie nie lada wyzwanie.

Naukowcy sugerują, że nadmierne korzystanie ze smartfonów jest powiązane z podwyższonym poziomem stresu i zaburzeniami zdrowia psychicznego. 

Spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranami wiąże się z gorszym samopoczuciem psychicznym i zwiększonym poziomem stresu zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

Przeglądając wyidealizowane zdjęcia czy filmiki innych ludzi, automatycznie porównujemy się z nimi. Według naukowców może to prowadzić do niższego zadowolenia z siebie, niższej samooceny, a nawet rozwoju depresji i lęku.

Sprawdź w aplikacji, ile czasu dziennie w niej spędzasz. Postaraj się z tygodnia na tydzień ograniczać pobyt w wirtualnym świecie. Jeśli kontakt z treściami w social mediach nie jest dla Ciebie budujący i czujesz się źle – wyloguj się.

Ponadto ekspozycja na światło niebieskie (które emitują ekrany TV, smartfona) może negatywnie wpływać na sen. A gorszy sen, jak już wiesz, może również prowadzić do zwiększenia poziomu stresu.

11. Okazuj wdzięczność

Badania naukowe wykazały, że okazywanie wdzięczności może mieć znaczący wpływ na nasze poczucie nadziei i szczęścia, poprawia nastrój oraz przynosi ogólne korzyści dla zdrowia psychicznego. 

Jak praktykować wdzięczność? Rozpoczynając każdy dzień, tuż po przebudzeniu, albo kiedy myjesz zęby czy jesz śniadanie, spróbuj pomyśleć o jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny.

W ciągu dnia również zwracaj uwagę na przyjemne rzeczy, jakie Cię spotykają. Może to być słoneczna pogoda, smaczne ciasto od koleżanki z pracy czy miły Pan, który przepuścił Cię w kolejce w sklepie.

Przy odrobinie praktyki, staniesz się bardziej świadomy pozytywnych rzeczy wokół siebie, co korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie.

Wdzięczność jest często rozumiana jako emocja, którą czujemy wobec innych. Powinniśmy jednak pamiętać o wdzięczności wobec siebie. Na przykład możemy odczuwać wdzięczność za to, że wybaczyliśmy innej osobie, dzięki czemu zadbaliśmy o nasz dobrostan psychiczny.

Możesz też zainspirować się video Medytacja – Poczuj wdzięczność od Anny Górskiej, psychologa i trenerki uważności.

12. Spędzaj czas z bliskimi

Pielęgnowanie relacji z innymi ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i nastrój. Wsparcie od innych, ale i bycie dla kogoś wsparciem wzmacnia poczucie własnej wartości i pozytywnie wpływa na samopoczucie.

„A jak w wieku 30+ znajduje się przyjaciół?”, zapytała mnie kiedyś znajoma, pokazując mema o tej tematyce.

Znajdywanie przyjaciół gdy jesteśmy dorośli jest możliwe, chociaż utrudnione – chociażby ze względu na mniej czasu czy większą nieufność. Jeśli zaczniemy przebywać wśród innych ludzi, z czasem znajdziemy kogoś, z kim nadajemy na tych samych falach, rozumiemy te same dowcipy czy po prostu miło nam się spędza czas.

William Butler Yeats, irlandzki poeta powiedział:

Nie ma tu obcych; Tylko przyjaciele, których jeszcze nie poznałeś.

Warto wyjść do ludzi: poznać sąsiadów z klatki obok, dowiedzieć się kto regularnie biega w okolicy na bieżni lub zapisać się do społeczności, np. siłowni czy klubu Wielbicieli Starego Kina. 

Aby nawiązywać relacje, trzeba otworzyć się na innych ludzi. Reszta powinna wyjść naturalnie. Wykorzystujmy też dobre strony social mediów – grupy tematyczne, fora internetowe.

- dodaje psycholog.

Nie zapominajmy o zwierzętach! Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ posiadania pupila na dobrostan psychiczny. Jeśli z różnych powodów nie możesz mieć swojego, możesz zostać wolontariuszem!

Jak zadbać o kogoś, kto ma obniżony nastrój?

Wiesz już jak się sobą zaopiekować. A co zrobić, gdy dostrzegamy przygnębienie u kogoś innego? Chcesz pomóc, ale nie wiesz jak. Nie chcesz zaszkodzić, „dobić” albo nieświadomie umniejszyć czyjemuś cierpieniu. Na szczęście nie trzeba być terapeutą, by dać komuś niezbędne wsparcie.

Kluczem są trzy ważne zasady:

1. Nie oceniaj. 

Każdy przeżywa cierpienie na swój sposób, nawet taki, który może być dla nas niezrozumiały. Pozwalaj innym doświadczać emocji bez oceniania, bez porównywania, bez umniejszania.

2. Wysłuchaj.

Niektórym może pomóc rozmowa i wyrzucenie z siebie problemów. Ważne, by pozwolić komuś opowiedzieć tę historię, bez przerywania, oceniania, komentowania czy dawania porad, gdy ta osoba o nie nie prosi. Gdy ktoś ma trudności z formułowaniem myśli, możesz zadawać proste pytania pomocnicze.

3. Podkreśl swoją obecność. 

Niektóre osoby mają trudności z proszeniem o wsparcie, więc zapewnienie, że jesteśmy obok i pomożemy, jest budujące dla osoby, która cierpi.

Jak jeszcze okazać wsparcie?

1. Przytulaj. Jeśli sytuacja i relacja na to pozwalają, nie obawiaj się uścisku, który według naukowców może działać uspokajająco i pomaga lepiej radzić sobie ze stresem.
2. Zaplanuj wspólną aktywność. Spacer po lesie, oglądanie ulubionej komedii, kibicowanie, basen, albo zapisanie się na ciekawe warsztaty.
3. Doceń. Jeśli osoba ma chęci i siły, poproś, aby zrobiła dla Ciebie coś, w czym jest dobra. Może świetnie radzi sobie jako złota rączka? Ma wyczucie stylu i umie doradzić przy zakupie mebli? Poproś o pomoc – niech ta osoba wie, że jest potrzebna i ważna.
4. Wspieraj w poszukiwaniu pomocy. Zapytaj dokładnie, w czym możesz pomóc. Może to się okazać ugotowanie obiadu na kilka dni albo znalezienie kontaktu do polecanego lekarza psychiatry.
5. Podziel się wiedzą. Opowiedz osobie o 12 wskazówkach z tego artykułu. A może zaczniecie je stosować wspólnie?

Kiedy zgłosić się do specjalisty po pomoc?

Przedłużający się obniżony nastrój i coraz więcej niepokojących objawów, które znacznie obniżają jakość życia, są sygnałem, że warto poprosić o pomoc.

Zgłoś się do specjalisty, jeśli:

• nieprzyjemne objawy utrzymują się długo (więcej niż 2 tygodnie),
• zwiększa się ich nasilenie,
• masz trudności z podejmowaniem decyzji i wykonywaniem codziennych obowiązków (np. higiena osobista, chodzenie do pracy),
• nie cieszą Cię aktywności, które do tej pory sprawiały przyjemność.

Powinniśmy szukać pomocy, kiedy zaczynamy odczuwać cierpienie, które utrudnia lub uniemożliwia nam codziennie funkcjonowanie. Zwłaszcza gdy okoliczności zewnętrzne nie korespondują z tym, co czujemy. Można na papierze być „królem świata”, a nadal nie czerpać radości z życia.

„Diagnoza epizodu depresyjnego może być postawiona po 2 tygodniach zmiany w funkcjonowaniu pacjenta. Należy podkreślić, że jednym z możliwych objawów pozwalających postawić rozpoznanie jest obniżony nastrój, jednak wbrew pozorom nie jest to jedyny symptom, a nawet nie musi w ogóle wystąpić”,  dodaje lekarz.

Objawy, które powinny nas zaniepokoić

Jeśli odczuwasz poniższe objawy, zgłoś się po pomoc do specjalisty (o tym też przeczytasz poniżej). Wcześnie zdiagnozowany problem to szansa na szybszy powrót do równowagi psychicznej.

Depresja a chandra

Obniżenie nastroju zdarza się każdemu z nas i jest całkowicie normalne. Mamy prawo do gorszego dnia, gdy nic nam się nie chce i najchętniej zostalibyśmy w piżamie w domu.

Jakie są różnice między depresją a chandrą?

Jesienna lub zimowa chandra to mylące stwierdzenia. Chandrę – obniżenie nastroju – możemy odczuwać cały rok, więc jeśli doświadczasz letniej lub wiosennej chandry (chociaż brzmi to dziwnie, prawda?) to też jest to normalne.

Specjalista z zakresu zdrowia psychicznego pomoże uporać się z obniżonym nastrojem i będzie w stanie zdiagnozować, czy jest to stan przejściowy, czy depresja. Warto szukać wsparcia, ponieważ obniżony nastrój można poprawić i przywrócić sobie wewnętrzny spokój. Najpierw jednak konieczne jest znalezienie przyczyn, by ustalić najlepszą dla nas drogę do wewnętrznego zdrowienia.

Internetowe bezpłatne testy

W internecie można wykonać bezpłatny test psychologiczny, który może być wskazówką (nie diagnozą), w jakim jesteśmy stanie psychicznym.

Skala depresji Becka jest to skala samooceny i służy do przesiewowego rozpoznawania u siebie objawów depresji. Wystarczy odpowiedzieć na 21 pytań, aby otrzymać wynik. Test nie zastąpi badania u specjalisty, ale da Ci pewien obraz Twojego stanu.

Wykonaj test

Gdzie szukać pomocy?

Placówki medyczne na NFZ

Możesz zgłosić się do psychologa lub do psychiatry bezpośrednio przez Poradnię Zdrowia Psychicznego.

• Do psychologa potrzebujesz skierowania, z wyjątkiem okresu stanu epidemii lub zagrożenia epidemicznego (wtedy nie jest wymagane). Skierowanie do psychologa może wystawić Ci np. lekarz rodzinny.
• Do psychiatry nie potrzebujesz skierowania. 

Znajdź odpowiednią poradnię blisko swojego domu.

Możesz również zgłosić się do Centrum Zdrowia Psychicznego, które jest odpowiedzialne za pomoc psychiatryczną i psychologiczną dla wszystkich osób z danego rejonu.

Sprawdź, czy w Twojej okolicy znajdziesz Centrum Zdrowia Psychicznego.

Placówki i gabinety prywatne

Na wizytę płatną nie potrzebujesz skierowania, jednak może być ono wskazówką dla specjalisty. Na wizytę w gabinecie prywatnym możesz umówić się osobiście, telefonicznie lub wygodnie on-line.

Sprawdź dostępność specjalistów w Twojej okolicy.

Telefony zaufania

Poniżej znajduje się lista numerów telefonów, pod które możesz zadzwonić, by uzyskać wsparcie w kryzysie psychicznym. Więcej na ich temat (misja, w jakich porach funkcjonują) przeczytasz, klikając w nazwę.

• Kryzysowy Telefon Zaufania 116 123
• Antydepresyjny Telefon Zaufania 22 484 88 01
• Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym 800 70 2222
• Ogólnopolski telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111
• Centrum Praw Kobiet 600 070 717
• Infolinia Anonimowych Alkoholików 801 033 242
• Telefon Zaufania Dla Osób Starszych 22 635 09 54
• Telefon Zaufania Młodych 22 484 88 04
• Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Praw Dziecka 800 12 12 12

Jeśli trudno Ci przełamać wstyd lub obawy przed osobistym spotkaniem ze specjalistą, a czujesz, że Twój stan tego wymaga – rozmowa przez telefon to pierwszy, ważny krok.

Zanim zadzwonisz na telefon zaufania, spisz sobie, o czym chcesz powiedzieć i o co zapytać. Zmniejszysz stres związany z rozmową i upewnisz się, że porozmawiasz o wszystkich swoich pytaniach i wątpliwościach

Leczenie problemów psychicznych – jakie są formy terapii i czego się spodziewać

Leczenie pacjenta z problemami psychicznymi ma na celu: 

• znalezienie przyczyn problemów,
• zmniejszenie objawów, 
• poprawę samopoczucia i funkcjonowania.

Najbardziej efektywna w leczeniu jest kombinacja poniższych metod, ponieważ wieloaspektowe podejście przynosi najlepsze rezultaty.

Metody leczenia

Psychoterapia – leczenie poprzez rozmowę

Psychoterapeuta zajmuje się przepracowaniem z pacjentem nasilających się problemów i trudności wywołujących zaburzenia psychiczne i somatyczne. Psychoterapia prowadzona jest według określonej metody i zawsze stanowi element planu terapeutycznego, czyli ustalonego planu leczenia.

W Polsce nie ma ustawy o zawodzie psychoterapeuty, dlatego przed rozpoczęciem terapii, warto sprawdzić jego wiarygodność (wykształcenie, kwalifikacje). Specjalista powinien posiadać certyfikat Polskiego Towarzystwa Psychoterapii.

Farmakoterapia – wsparcie lekami

Lekarz psychiatra ma odpowiednie kwalifikacje do oceny psychicznych i fizycznych aspektów problemów psychologicznych. Posiada uprawienia do wystawiania recept na leki stosowane w leczeniu problemów psychicznych.

Po rozpoznaniu problemu danego pacjenta psychiatra przepisuje odpowiednie leki, zaleca schemat przyjmowania i czas farmakoterapii.

Grupy wsparcia

Terapia grupowa to pomocne i wspierające leczenie działanie mające na celu przywrócenie równowagi psychicznej i emocjonalnej. Polega na spotkaniach w grupie osób z tymi samymi lub podobnymi problemami i rozmowie pod okiem wykwalifikowanego specjalisty (np. psychoterapeuty).

Terapia grupowa daje poczucie pacjentowi, że nie jest sam i inni ludzie również doświadczają trudności. Ta świadomość w połączeniu z interakcjami międzyludzkimi i dzieleniem się doświadczeniami mają niesamowitą moc w terapii.

Leczenie szpitalne

Szpitalne leczenie problemów psychicznych i uzależnień może być udzielone w trybie:

• dziennym psychiatrycznym – 5 godzin dziennie, 5 dni w tygodniu, przez określony czas udzielane są świadczenia i programy terapeutyczne: niezbędne badania diagnostyczne, leki oraz wyżywienie, działania edukacyjno-konsultacyjne dla rodzin;
• stacjonarnym – pobyt w szpitalu psychiatrycznym;
• izby przyjęć – przez całą dobę w każdym szpitalu z oddziałem psychiatrycznym możesz skorzystać ze świadczeń udzielanych w trybie nagłym.

Leczenie depresji powinno opierać się na holistycznym podejściu, w którym współpracują psychiatra i psychoterapeuta. Jeśli lekarz podejmuje decyzję o włączeniu farmakoterapii, jest to zawsze efekt indywidualnej oceny korzyści wynikających z takiej decyzji.

„Wiele osób obawia się przyjmowania »chemii«. Badania naukowe i doświadczenia pacjentów sugerują, że większość działań niepożądanych – jeśli w ogóle wystąpią – jest przejściowa i nie skutkuje odstawieniem leku. Stosowane leki również nie zmieniają osobowości – ich mechanizm działania opiera się jedynie na regulowaniu i przywracaniu do normy mechanizmów mózgowych”, dodaje lekarz.

Praca nad sobą i zmiana stylu życia

Jak zaznacza Jagoda Turowska, w walce o nasz dobrostan psychiczny ważna jest praca nad sobą – nie tylko w gabinecie terapeuty – i zmiana stylu życia, czyli wdrożenie pozytywnych nawyków do codziennej rutyny.

Stopniowe wprowadzanie w życie wskazówek z tego artykułu to dobry start.

Jak przełamać lęk przed wizytą u specjalisty?

Nie raz słyszałam, że wizyta u psychiatry to wstyd… a czy to wstyd iść do kardiologa, czy gastrologa, żeby się leczyć? Mózg to organ jak każdy inny a choroby psychiczne, jak każda choroba, mogą doprowadzić do śmierci.

Wizyta u psychiatry nie będzie automatycznie prowadzić do pobytu w szpitalu psychiatrycznym (czego wiele osób się obawia). Coraz więcej osób korzysta z pomocy psychiatry w celu polepszenia swojego stanu psychicznego i fizycznego.

Pomocy szukają nie tylko pacjenci z depresją albo schizofrenią, ale też osoby w przedłużającej się żałobie, z nerwicą, niską samooceną, czy nieradzące sobie ze stresem.

Dziękuję za przeczytanie artykułu. Chciałabym, abyś podzielił się nim z kimś bliskim i jeszcze dziś spróbował wdrożyć jedną wskazówkę. Zrób coś dla siebie lub pomóż innej osobie.

Podsumowanie

Wszystko, co chcielibyście wiedzieć o zaburzeniach psychicznych, ale baliście się zapytać