Strona Główna
Umysł
Jak dbać o zdrowie psychiczne

SAD, czyli sezonowe obniżenie nastroju: jak wtedy dbać o swoje zdrowie psychiczne?

Dowiedz się, jak zadbać o zdrowie psychiczne swoje i bliskich – w okresach obniżonego nastroju i nie tylko.

TekstNina Wawryszuk

Tekst

Nina Wawryszuk

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RecenzjaJagoda Turowska

Zweryfikowane przez eksperta

Recenzja

Jagoda Turowska

Psycholog

Psycholog oraz trener umiejętności społecznych. Prowadzi terapię w nurcie Skoncentrowanym na Rozwiązaniach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RedakcjaMichał Tomaszewski

Redakcja

Michał Tomaszewski

Redaktor

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Fact-checkingJulia Wrzosińska

Fact-checking

Julia Wrzosińska

Fact-checker

Julia Wrzosińska zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

SAD, czyli sezonowe obniżenie nastroju: jak wtedy dbać o swoje zdrowie psychiczne?

Zaktualizowano:19 sierpnia, 2024

30 min

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.

Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.

Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Okres jesienno-zimowy dla wielu wiąże się z obniżonym nastrojem i zaburzeniami psychicznymi. W latach 80-tych XX wieku po raz pierwszy opisano taki zespół zaburzeń – nazwano go chorobą afektywną sezonową.

Choroba afektywna sezonowa (ang. seasonal affective disorder, w skrócie po prostu SAD) może przybierać postać jesienno-zimowych epizodów depresyjnych, ale równie dobrze pojawiać się cyklicznie o każdej innej porze roku.

Kiedy przez kilka kolejnych dni nie czujesz się sobą, masz zły nastrój, a wszystko wokół Cię przytłacza, nie ignoruj tych objawów.

Wraz z Jagodą Turowską, doświadczoną psycholog przygotowałyśmy zestawienie 12 praktycznych i prostych do zastosowania wskazówek, jak na co dzień dbać o swoje zdrowie psychiczne (nie tylko w okresie obniżonego nastroju) oraz kiedy szukać pomocy u specjalisty.

Sprawdź, za co pokochały go tysiące klientek Wegańskie żelki na sen, Ashwagandha KSM-66, ananas. -15% z kodem BLOG15

Bez problemu wstaje rano z budzikiem, co wcześniej się nie zdarzało, mam więcej energii

Ewa Szczapinska

Zobacz cenę

Zobacz też:

Sprawdzone 12 sposobów na poprawę obniżonego nastroju

Warto skonsultować się ze specjalistą, gdy czujesz obniżony nastrój, ale jednocześnie możesz samodzielnie próbować sprawdzonych sposobów na poprawę samopoczucia. Pomocne są nawet drobne zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić już dziś – ich skuteczność w poprawie nastroju jest udowodniona naukowo.

Poniżej znajdziesz 12 propozycji skonsultowanych z psychologiem Jagodą Turowską. Od czego zaczniesz? Daj mi znać w komentarzu pod artykułem.

1. Znajdź czas tylko dla siebie

Myślisz – jak znaleźć czas na odpoczynek, gdy mój dzień pędzi jak Pendolino. Szybkie poranki, praca, obowiązki, nieprzewidywalne sytuacje. Organizm pracuje na wysokich obrotach, a umysł kumuluje różne emocje. Potrzebujesz resetu i wyregulowania psychiki.

Każdy sam definiuje odpoczynek. Nieważne, czy potrzebujesz wypadu w góry, godzinnego treningu boksu czy chcesz zawinąć się w koc i oglądać film z gatunku guilty pleasure – zrób coś dla siebie!

Badania naukowe sugerują, że ludzie, którzy praktykują samoopiekę (ang. self-care), mają niższy poziom stresu i lepszą jakość życia .

Wielu ludzi stawia dziś siebie na pierwszym miejscu – i słusznie! Zdrowy egoizm jest bardzo ważny dla naszego stanu emocjonalnego. Dzięki niemu wyznaczamy swoje granice i mamy przestrzeń dla samych siebie.

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Wskazówka na dziś:

Umów się sam ze sobą. Ustal co i kiedy chcesz zrobić. Wykorzystaj ten czas tak, jak lubisz. Leż, zwiedzaj, jedz, oglądaj. Nie spóźnij się na tę randkę!

2. Zadbaj o sen

Zdrowy sen niesie ze sobą szereg korzyści dla zdrowia psychicznego (i nie tylko). Gdy jesteśmy wyspani, mamy lepsze samopoczucie, poprawia się pamięć i koncentracja, czujemy więcej chęci i sił do aktywności (nie tylko fizycznej, ale i towarzyskiej) zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób (np. depresji, cukrzycy typu II, nadciśnienia) .

Według naukowców przeciętna dorosła osoba powinna spać około 7 godzin. Pamiętaj, że jest to indywidualna kwestia i zależy od Twojego wieku, stanu zdrowia, aktywności, czy wykonywanej pracy.

Skąd wiedzieć, że śpisz wystarczająco?

Jeśli zasypiasz w ciągu około 15–20 minut od położenia się, sen jest nieprzerywany, budzisz się wypoczęty, a w ciągu dnia nie jesteś zaspany – to znaczy, że Twojemu organizmowi nie brakuje snu.

Wizja powyżej brzmi bardziej jak… senne marzenie? Dowiedz się, czym jest higiena snu i maksymalnie wykorzystaj potencjał nocnego wypoczynku dla ciała i umysłu.

Najważniejsze zasady higieny snu:

Wstawaj i kładź się spać o tych samych porach.
Unikaj drzemek w ciągu dnia.
Zadbaj o relaks i wyciszenie przed snem.
Unikaj późnych kolacji i nadmiernej ilości płynów przed snem.
Unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon) na dwie godziny przed snem.
Kofeinę spożywaj maksymalnie 6 godzin przed snem.
Nie pij alkoholu przed snem.
Przygotuj sypialnię do snu: wywietrz pokój, kup dobry materac.
Unikaj ciężkiego wysiłku fizycznego przed snem.
Jeżeli regularnie nie jesteś w stanie zasnąć lub obudzić się na czas, skonsultuj się z lekarzem.

Więcej na temat naturalnego wsparcia snu i jego higieny:

Wskazówka na dziś:

Odpowiedz na pytanie – czy czujesz się wypoczęty? Jeśli nie, postaraj się dziś położyć np. 20 minut wcześniej niż zwykle. Możesz też tak zorganizować dzień, by móc pospać dłużej rano – np. naszykuj wieczorem śniadanie, które zjesz następnego dnia.

3. Spróbuj technik relaksacyjnych

Nagromadzone w ciągu dnia emocje i napięcie muszą znaleźć ujście. Kumulowanie w sobie stresu może objawiać się obniżonym nastrojem, niepokojem, trudnościami ze snem, sztywnością mięśni (np. bolącym karkiem), problemami z układem pokarmowym (np. bólami brzucha, zaparciami) .

Z pomocą przychodzi relaksacja, która zmniejsza napięcie mięśni i wprowadza wewnętrzny spokój. Możesz relaksować się na wiele sposobów.

Polecane techniki relaksu:

relaksacja ciała (np. trening autogenny Schultza, progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona),
medytacja (np. mantry, duchowa, ruchowa),
mindfulness (trening uważności),
techniki oddychania (np. oddech przeponą, pranayama w jodze),
masaż (np. szwedzki, gorącymi kamieniami, mata do akupresury),
aromaterapia,
relaksacja z muzyką,
wizualizacje.

W liście powyżej dodaliśmy linki do bezpłatnych źródeł, z których dowiesz się i nauczysz podstaw danej techniki relaksacji.

Stosowanie technik relaksacyjnych w łatwy sposób pomaga radzić sobie z codziennym napięciem. Odczuwalne efekty „tu i teraz” można zauważyć niemalże od razu. Nasze ciało zaś potrzebuje ok. dwóch tygodni na „przyzwyczajenie się” do wykonywanych ćwiczeń - wtedy dużo łatwiej wejść mu w stan odprężenia. Warunkiem koniecznym jest oczywiście regularność.

Martyna OścikPsycholoterapeutka integratywna

Wskazówka na dziś:

Która technika relaksacji wydaje się najlepsza dla Ciebie? Wypróbuj dziś przynajmniej jedną z nich. Może sprawdź, jak działa oddech przeponą albo wykonaj seans relaksacji mięśni – na YouTube jest mnóstwo filmów instruktażowych.

4. Bądź aktywny fizycznie

Naukowcy podkreślają, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć stres, uczucie niepokoju i łagodzić objawy depresji oraz lęku. Jednocześnie ruch zwiększa subiektywne poczucie własnej wartości i szczęścia. Co ważne, nie musisz rzucać się na głęboką wodę. Aktywność fizyczna podejmowana jedynie 2 razy w tygodniu pomaga zmniejszyć ogólny stres i napięcie .

Pamiętaj, że nie musisz decydować się na bieganie, sztuki walki, podnoszenie ciężarów, ani nic, przy czym trzeba się napocić (chyba że masz ochotę!). Jedną z najbardziej niedocenionych aktywności jest… spacer. Codzienna, minimum 45-minutowa przechadzka zmniejsza zmęczenie, napięcie, poprawia jakość snu, a także obniża cholesterol i poprawia zdrowie układu sercowo–naczyniowego .

Wskazówka na dziś:

Zastanów się, jak wprowadzić spacer do regularnej aktywności. Możesz wydłużyć swoją trasę, jaką wykonujesz do pracy, zaskoczyć swojego psa nową ścieżką lub zaplanować spacer z bliską osobą w weekend.

5. Posmakuj diety na lepszy nastrój

Twoje wybory żywieniowe mają ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie, a niektóre produkty mają szczególny wpływ na zdrowie psychiczne . Co warto uwzględnić w diecie? Zapytałam o to dietetyczkę i trenerkę personalną Martę Kaczorek.

Od dziecka uczy się nas o jedzeniu 5 porcji warzyw i owoców, a ilu z nas trzyma się tego ważnego zalecenia? Na dobry początek, warto nauczyć się dodawać te produkty do każdego posiłku.

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Spożywaj produkty, które są pełne cennych witamin, minerałów, antyoksydantów i mogą wspierać produkcję serotoniny – „hormonu szczęścia”.

Uwzględnij w jadłospisie :

jajka,
orzechy i nasiona,
ryby (np. łosoś, makrela, śledź),
gorzką czekoladę (minimum 70% zawartości kakao),
banany,
owoce jagodowe,
mięso,
strączki,
fermentowane produkty (np. kimchi, kefir, kapusta kiszona),
płatki owsiane,
zielone warzywa (np. brokuły, szpinak),
produkty pełnoziarniste.

Co łączy te wszystkie produkty? Wszystkie są zwane mood food i zawierają witaminy, minerały i inne cenne składniki, które mają wpływ na samopoczucie i dobrostan psychiczny .

Badania naukowe sugerują, że ludzie, którzy stosują dietę o wysokiej zawartości przetworzonej żywności i cukru, częściej doświadczają stresu. Ponadto przewlekły stres może prowadzić do przejadania się, które negatywnie wpływa na zdrowie i nasze samopoczucie.

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

„Łączenie produktów wysokobiałkowych z produktami węglowodanowymi w posiłku to idealna recepta na zwiększenie ilości serotoniny w organizmie”, dodaje dietetyczka.

Wskazówka na dziś:

Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie. Może masz ochotę spróbować czegoś nowego – fasolnika chińskiego albo kiwano? Dodaj do listy zakupów lub spakuj na jutro ulubione owoce i… poczęstuj kogoś!

6. Spróbuj ograniczyć używki

Alkohol, nikotyna i inne używki to Twoi toksyczni wrogowie, którzy wyniszczają organizm i psychikę. Oszuści, którzy udają, że są dla Ciebie niezbędni (rozluźniają, redukują napięcie), a za Twoimi plecami rujnują Ci zdrowie i samopoczucie .

Nikotyna i inne substancje chemiczne zawarte w dymie papierosowym zmieniają szlaki w mózgu związane z lękiem i negatywnie wpływają na układ nerwowy .

Częste picie alkoholu zakłóca równowagę neuroprzekaźników, które mogą być odpowiedzialne za zdrowie psychiczne. Ta toksyczna ingerencja burzy harmonię w układzie nerwowym i może prowadzić do powstawania np. objawów lęku. Alkohol również negatywnie wpływa na jakość snu i regenerację .

Przegląd badań naukowych z 2017 roku wykazał, że zmniejszenie spożycia alkoholu może poprawić samopoczucie i złagodzić objawy lęku i depresji .

Wskazówka na dziś:

Przyjrzyj się używkom w swoim życiu. Czy palisz papierosy lub często pijesz alkohol? Chcesz rzucić te nałogi? Pomyśl, że za rok o tej porze możesz być w lepszej kondycji fizycznej i psychicznej. Daj sobie szansę. Poniżej przeczytasz, gdzie szukać pomocy.

Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych – gdy szukasz pomocy, wskazówek i poradni, które pomogą Tobie lub bliskiej osobie wyjść z nałogu alkoholowego.
Pacjent.gov.pl – Dlaczego warto rzucić palenie? Poradnik i wskazówki od Ministerstwa Zdrowia, dlaczego warto rzucić palenie papierosów.
Krajowe Biuro Do Spraw Przeciwdziałania Narkomanii – dowiedz się, gdzie szukać pomocy, jakie są możliwości w uzależnieniu od narkotyków.

7. Wsłuchaj się w potrzeby organizmu – rozważ suplementację

Niektóre witaminy i minerały odgrywają szczególną rolę w reakcji organizmu na stres i regulacji nastroju. Niedobór jednego lub więcej składników odżywczych może wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne i zdolność do radzenia sobie ze stresem .

Dla prawidłowej pracy układu nerwowego, regulacji nastroju i odporności na stres kluczowe są:

witaminy z grupy B, szczególnie kobalamina (B12), pirodyksyna (B6), kwas foliowy (witamina B9),
magnez,
witamina D,
kwasy omega.

Czy sprawdzałeś niedobory witamin i minerałów w organizmie? Ich deficyt może objawiać się obniżonym nastrojem i zmęczeniem!

Dowiedz się więcej o tych ważnych składnikach w artykułach:

Ponadto badania sugerują, że niektóre suplementy diety mogą pomóc w redukcji stresu, zwiększenia odporności na stres i poprawie nastroju. Popularne produkty to :

ashwagandha,
różeniec górski,
szafran,
ziele męczennicy cielistej,
SAM (S-Adenozylometionina),
5-HTP.

Przeczytaj, w jaki sposób suplementy diety mogą wesprzeć Twój organizm i pomóc Ci radzić sobie ze stresem:

Wskazówka na dziś:

Kiedy ostatnio badałeś krew i sprawdzałeś morfologię, lipidogram, hormony oraz potencjalne niedobory? Zapisz się do lekarza po skierowanie i sprawdź, w jakim stanie jest Twój organizm. Dzięki temu szybko wykryjesz ewentualne nieprawidłowości.

8. Rozpoznawaj, nazywaj i akceptuj emocje

Wszyscy to znamy, nawet jeśli nie wiemy, co dokładnie znaczy to „w porządku”. Czy rzeczywiście czujemy się „w porządku” przez większość czasu?

Jest w nas o wiele więcej emocji, niż myślimy. Podniecenie, wstyd, duma, strach, satysfakcja, żal – to tylko niektóre z nich.

W gabinecie pracuję z wieloma osobami, które nie dają sobie przyzwolenia na odczuwanie emocji. Szczególnie przykre jest, gdy słyszę, że „płacz to słabość”. Wręcz przeciwnie. Płacz to siła, która pomaga nam się oczyścić z wielu emocji i redukuje złość czy przeżywanie smutku.

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Według naukowców świadomość emocjonalna :

ułatwia samoregulację emocji,
polepsza zdolność do poruszania się w złożonych sytuacjach społecznych,
polepsza relacje społeczne,
pozytywnie działa na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Czy potrafisz zidentyfikować swoje emocje i zrozumieć ich źródło?

W trakcie jednej z sesji z pacjentką opowiadała mi, że ciągle płacze i nie wie dlaczego. Po kilku spotkaniach uświadomiła siebie, że ten płacz to smutek, złość i frustracja, ale też forma przejścia żałoby po odejściu partnera

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

„Gdy już rozpoznałyśmy emocje, które powodują ten płacz, uczyłyśmy się je akceptować. Wtedy jest nam łatwiej je odpuścić i uwolnić się od nich”, dodaje.

Wskazówka:

Zastanów się, dlaczego w danej chwili czujesz pewne emocje i poszukaj przyczyn. Może czujesz strach, a pod tą emocją kryje się niepewność? Czepiasz się i jesteś kłótliwy, a tak naprawdę potrzebujesz uwagi? Rozpoznaj, nazwij, zaakceptuj.

9. Zrób dla kogoś coś miłego

Badania naukowe sugerują, że życzliwość dla innych może przyczynić się do poprawy naszego samopoczucia. Małe gesty i słowa wzajemnie oddziałują na ludzi. To może być szczery komplement, docenienie czyjejś pracy czy podkreślenie jego ważnej dla nas cechy .

Czy chwalisz współpracownika za czytelne prezentacje? Czy doceniasz kolegę, który pomaga Ci nadrobić zaległości w zajęciach? A czy Twoje dziecko wie, jak rozpiera Cię dumna, gdy ono dzielnie uczy się wiązać buty?

Warto rozważyć udział w wolontariacie. Możemy doraźnie lub długoterminowo zaoferować naszą bezcenną pomoc organizacji, którą chcemy wesprzeć. To może być np. pomoc w organizacji zbiórki ubrań, wyprowadzanie psów w schronisku, wspólny posiłek w święta z samotną starszą osobą. Zajrzyj na stronę Ogólnopolskiej Sieci Centrów Wolontariatu.

Wskazówka na dziś:

Porozmawiaj osobiście, zadzwoń lub napisz do kogoś i podziękuj za coś, co sprawiło Ci radość dzięki tej osobie.

10. Ogranicz media społecznościowe i natłok informacji

Wibracje, bzyczenie, dźwięki powiadomień. Jesteśmy przebodźcowani. W napięciu czekamy na SMS, na newsa, na wyniki, na sensację. Odświeżamy, postujemy, wysyłamy serduszka.

Smartfony, tablety i komputery znacznie ułatwiły nam życie. Social media pomogły odnaleźć stare i nawiązać nowe znajomości, znaleźć inspiracje, przekazywać wiedzę. Jednak umiejętne korzystanie z tych wynalazków to obecnie nie lada wyzwanie.

Naukowcy sugerują, że nadmierne korzystanie ze smartfonów jest powiązane z podwyższonym poziomem stresu i zaburzeniami zdrowia psychicznego .

Spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranami wiąże się z gorszym samopoczuciem psychicznym i zwiększonym poziomem stresu zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

Przeglądając wyidealizowane zdjęcia czy filmiki innych ludzi, automatycznie porównujemy się z nimi. Według naukowców może to prowadzić do niższego zadowolenia z siebie, niższej samooceny, a nawet rozwoju depresji i lęku .

Sprawdź w aplikacji, ile czasu dziennie w niej spędzasz. Postaraj się z tygodnia na tydzień ograniczać pobyt w wirtualnym świecie. Jeśli kontakt z treściami w social mediach nie jest dla Ciebie budujący i czujesz się źle – wyloguj się.

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Ponadto ekspozycja na światło niebieskie (które emitują ekrany TV, smartfona) może negatywnie wpływać na sen. A gorszy sen, jak już wiesz, może również prowadzić do zwiększenia poziomu stresu .

Wskazówka na dziś:

Minimum godzinę przed snem, wycisz i odłóż smartfon, wyłącz telewizor i zajmij się sobą. Wypróbuj relaksację, o której napisałam wyżej albo po prostu doceń tę chwilę dla siebie.

Zobacz też:

Światowy Dzień bez Telefonu Komórkowego

11. Okazuj wdzięczność

Badania naukowe wykazały, że okazywanie wdzięczności może mieć znaczący wpływ na nasze poczucie nadziei i szczęścia, poprawia nastrój oraz przynosi ogólne korzyści dla zdrowia psychicznego .

Jak praktykować wdzięczność? Rozpoczynając każdy dzień, tuż po przebudzeniu, albo kiedy myjesz zęby czy jesz śniadanie, spróbuj pomyśleć o jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny.

W ciągu dnia również zwracaj uwagę na przyjemne rzeczy, jakie Cię spotykają. Może to być słoneczna pogoda, smaczne ciasto od koleżanki z pracy czy miły Pan, który przepuścił Cię w kolejce w sklepie.

Przy odrobinie praktyki, staniesz się bardziej świadomy pozytywnych rzeczy wokół siebie, co korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie.

Wdzięczność jest często rozumiana jako emocja, którą czujemy wobec innych. Powinniśmy jednak pamiętać o wdzięczności wobec siebie. Na przykład możemy odczuwać wdzięczność za to, że wybaczyliśmy innej osobie, dzięki czemu zadbaliśmy o nasz dobrostan psychiczny.

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Wskazówka na dziś:

Przerwij na chwilę czytanie artykułu i pomyśl, co dobrego Cię dziś spotkało lub za co jesteś wdzięczny. Postaraj się codziennie praktykować wdzięczność, a na pewno dobry nastrój będzie Ci towarzyszył częściej.

Możesz też zainspirować się video Medytacja – Poczuj wdzięczność od Anny Górskiej, psychologa i trenerki uważności.

12. Spędzaj czas z bliskimi

Pielęgnowanie relacji z innymi ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i nastrój. Wsparcie od innych, ale i bycie dla kogoś wsparciem wzmacnia poczucie własnej wartości i pozytywnie wpływa na samopoczucie .

„A jak w wieku 30+ znajduje się przyjaciół?”, zapytała mnie kiedyś znajoma, pokazując mema o tej tematyce.

Znajdywanie przyjaciół gdy jesteśmy dorośli jest możliwe, chociaż utrudnione – chociażby ze względu na mniej czasu czy większą nieufność. Jeśli zaczniemy przebywać wśród innych ludzi, z czasem znajdziemy kogoś, z kim nadajemy na tych samych falach, rozumiemy te same dowcipy czy po prostu miło nam się spędza czas.

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

William Butler Yeats, irlandzki poeta powiedział:

Nie ma tu obcych; Tylko przyjaciele, których jeszcze nie poznałeś.

Warto wyjść do ludzi: poznać sąsiadów z klatki obok, dowiedzieć się kto regularnie biega w okolicy na bieżni lub zapisać się do społeczności, np. siłowni czy klubu Wielbicieli Starego Kina.

Aby nawiązywać relacje, trzeba otworzyć się na innych ludzi. Reszta powinna wyjść naturalnie. Wykorzystujmy też dobre strony social mediów – grupy tematyczne, fora internetowe.

- dodaje psycholog.

Nie zapominajmy o zwierzętach! Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ posiadania pupila na dobrostan psychiczny . Jeśli z różnych powodów nie możesz mieć swojego, możesz zostać wolontariuszem!

Wskazówka na dziś:

Umów się na spotkanie, zadzwoń, napisz wiadomość do kogoś, z kim dawno nie było okazji porozmawiać. Możesz też wyczesać swojego pupila lub zabrać go na spacer. Może poznacie inną parę do wspólnych spacerów?

Jak zadbać o kogoś, kto ma obniżony nastrój?

Wiesz już jak się sobą zaopiekować. A co zrobić, gdy dostrzegamy przygnębienie u kogoś innego? Chcesz pomóc, ale nie wiesz jak. Nie chcesz zaszkodzić, „dobić” albo nieświadomie umniejszyć czyjemuś cierpieniu. Na szczęście nie trzeba być terapeutą, by dać komuś niezbędne wsparcie.

Kluczem są trzy ważne zasady:

1. Nie oceniaj.

Każdy przeżywa cierpienie na swój sposób, nawet taki, który może być dla nas niezrozumiały. Pozwalaj innym doświadczać emocji bez oceniania, bez porównywania, bez umniejszania.

Co powiedzieć?

Widzę, że jest Ci bardzo smutno z powodu tej sytuacji.
Możesz płakać, jeśli czujesz taką potrzebę. Jestem tutaj.
Możesz mi powiedzieć, co Cię trapi, wysłucham Cię.
Masz prawo tak się czuć.
To normalne, że jesteś w rozpaczy.

Tego nie mów.

Inni mają gorzej, nie martw się. Znajdź sobie jakieś zajęcie.
Kiedyś nie było czasu na płacz, każdy się brał w garść i zagryzał zęby.
Spójrz na to logicznie, to nie jest dramat.
Jesteś przewrażliwiony, daj spokój, nie ma co się przejmować.
Znajdź sobie jakieś zajęcie, to zapomnisz o smutku.

2. Wysłuchaj.

Niektórym może pomóc rozmowa i wyrzucenie z siebie problemów. Ważne, by pozwolić komuś opowiedzieć tę historię, bez przerywania, oceniania, komentowania czy dawania porad, gdy ta osoba o nie nie prosi. Gdy ktoś ma trudności z formułowaniem myśli, możesz zadawać proste pytania pomocnicze.

Co powiedzieć?

Jestem tu, by Cię wysłuchać.
Cieszę się, że mi to mówisz.
Słyszę jak Ci smutno i trudno. Od jak dawna to czujesz?
Gdy to mówisz, lepiej Cię rozumiem. Dziękuję.
Rozumiem już, dlaczego jesteś ostatnio w smutnym nastroju.

Tego nie mów.

Inni mają gorzej, nie martw się.
Mam gorzej niż Ty, słuchaj tego…!
Kiedyś nie było czasu na płacz, każdy się brał w garść i zagryzał zęby.
Znajdź sobie jakieś zajęcie, to zapomnisz o problemie.
Wszyscy mamy jakieś problemy, trzeba sobie radzić.

3. Podkreśl swoją obecność.

Niektóre osoby mają trudności z proszeniem o wsparcie, więc zapewnienie, że jesteśmy obok i pomożemy, jest budujące dla osoby, która cierpi.

Co powiedzieć?

Jestem tutaj i chętnie Ci pomogę. Co mogę dla Ciebie zrobić?
Czy chcesz razem poszukać pomocy?
Wspólnymi siłami damy radę – wymyślimy plan, jak Ci pomóc.
Jak mogę Cię odciążyć?
Możemy się umówić, że w trudnej chwili napisz mi SMS, a ja oddzwonię.

Tego nie mów.

Pomogę Ci, ale już wystarczy. Nie mówmy o tym.
Tylko teraz nie wypisuj i nie wydzwaniaj do mnie.
Jestem załamana, nie wiem, co Ci powiedzieć. Boję się.

Jak jeszcze okazać wsparcie?

Przytulaj. Jeśli sytuacja i relacja na to pozwalają, nie obawiaj się uścisku, który według naukowców może działać uspokajająco i pomaga lepiej radzić sobie ze stresem .
Zaplanuj wspólną aktywność. Spacer po lesie, oglądanie ulubionej komedii, kibicowanie, basen, albo zapisanie się na ciekawe warsztaty .
Doceń. Jeśli osoba ma chęci i siły, poproś, aby zrobiła dla Ciebie coś, w czym jest dobra. Może świetnie radzi sobie jako złota rączka? Ma wyczucie stylu i umie doradzić przy zakupie mebli? Poproś o pomoc – niech ta osoba wie, że jest potrzebna i ważna .
Wspieraj w poszukiwaniu pomocy. Zapytaj dokładnie, w czym możesz pomóc. Może to się okazać ugotowanie obiadu na kilka dni albo znalezienie kontaktu do polecanego lekarza psychiatry .
Podziel się wiedzą. Opowiedz osobie o 12 wskazówkach z tego artykułu. A może zaczniecie je stosować wspólnie ?

Najlepsze dla zdrowia

Natu.Care Premium Colostrum

5.0

Zawartość colostrum w porcji: 1000 mg
Immunoglobuliny: standaryzowane na 30% IgG (300 mg w porcji)
Bezpieczeństwo: skład przebadany przez niezależne laboratorium
Dodatkowe składniki aktywne: cynk 15mg, sproszkowany sok z malin 500mg, ekstrakt z owoców czarnego bzu 50mg
Forma: proszek
Porcja: 1 saszetka dziennie
Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Naturalna siara bydlęca pozyskiwana w etyczny sposób – po narodzinach cielęcia z nadmiarów siary, które nie są spożywane przez młode. Standaryzowana na 30% immunoglobulin. Dzięki przeciwciałom IgG wspomaga zdrowie jelit, przeciwdziałając rozrostowi patogenów takich jak bakterie, wirusy, grzyby. Zawarty w produkcie cynk oraz witamina C kompleksowo odpowiadają za wsparcie układu odpornościowego i obronę organizmu przed infekcjami. Produkt przebadany przez niezależny Instytut Hamilton Polska.

Plusy i minusy

Plusy:

Wysoka zawartość immunoglobin IgG
Liofilizowane
Przebadane laboratoryjnie
Liofilizowane
Dodatek cynku i witaminy C w postaci ekstraktu w owoców czarnego bzu
Bez glutenu, GMO
Wygodne saszetki i przyjemny smak

Minusy:

Ciężej odmierzyć połowę porcji np. dla dzieci

Rekomendowany przez instytut mikroekologii

Natu.Care Maślan Sodu Premium

5.0

Skład premium: 1200 mg czystego maślanu sodu w dziennej porcji
Wsparcie jelit: regeneracja, równowaga mikrobioty i komfort trawienny
Bez kompromisów: bez wypełniaczy, dodatków i konserwantów
Efektywność: mikrootoczkowana forma o zwiększonej biodostępności
Rekomendowany po antybiotykach: odbudowa mikroflory jelitowej
Opakowanie: 60 kapsułek / 30 dni
Rekomendowany przez Instytut Mikroekologii i przebadany w laboratorium J.S.Hamilton

Sprawdź cenę

Opis produktu

Maślan Sodu Premium to naturalne wsparcie dla Twojego układu trawiennego. Dzięki wysokiej dawce kwasu masłowego (940 mg), wspiera regenerację błony śluzowej jelit, poprawiając ich zdrowie i funkcjonowanie oraz wspomaga wchłanianie składników odżywczych. Dbając o swoje jelita, dbasz o zdrowie całego ciała.

Badania przeprowadzone z udziałem osób cierpiących na zespół jelita drażliwego potwierdzają, że maślan sodu idealnie sprawdzi się jako wsparcie przy zaburzeniach flory bakteryjnej (przykładowo po antybiotykoterapii), zaparciach i biegunkach, stanach zapalnych błony śluzowej jelit, czy w przypadku diety ubogiej w błonnik.

Kapsułki Maślanu Sodu Premium powstały w oparciu o innowacyjną technologię DRcaps®. To gwarancja, że składniki aktywne zawarte w produkcie są chronione przed niszczącym działaniem kwasów i enzymów trawiennych w żołądku. Dzięki temu mamy pewność, dobroczynne składniki uwolnią się w jelicie cienkim i zostaną w pełni przyswojone przez nasz organizm.

Maślan Sodu Premium od Natu Care jest w 100% przebadany, a w jego składzie znajdziesz jedynie najwyższej jakości surowiec.

Plusy i minusy

Plusy:

Wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego
Pomocny przy wielu chorobach gastroenterologicznych m.in IBS
Wysoka dawka kwasu masłowego w kapsułce
Ekologiczny, czysty i przebadany skład skład.
Bez dodatku cukru, bez glutenu, bez GMO, bez laktozy
Innowacyjna technologia tworzenia kapsułek - DRcaps.

Minusy:

Brak.

Jak stosować

Dawka docelowa: 3 kapsułki dziennie podczas posiłku, popijając wodą.

Pro tip: Jeśli to Twoje pierwsze spotkanie z maślanem sodu, wprowadź suplementację stopniowo, by jelita miały czas na adaptację:

- Dni 1-3: 1 kapsułka/dzień
- Dni 4-7: 2 kapsułki/dzień
- Od dnia 8: 3 kapsułki/dzień

Dzięki temu unikniesz przejściowych dolegliwości, a Twoje jelita zyskają maksymalne wsparcie!

Spożywaj o dowolnej porze dnia, najlepiej w trakcie posiłku, aby wspomóc wchłanianie składników aktywnych.

Suplement diety Maślan Sodu Premium 1200 mg przeznaczony jest dla osób dorosłych.

Opinia użytkownika

Używam produktu od 2 tygodni. Lżejszy brzuch i lepsze trawienie. Polecam.

Wspiera pracę mózgu

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

Zawartość omega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) wzbogacony witaminą E
Forma naturalnych trójglicerydów - najlepsza przyswajalność i biodostępność
Niski wskaźnik totox 6,5 - gwarancja świeżości i czystości oleju rybiego
Certyfikat zrównoważonego rybołówstwa
Dla mózgu, serca i odporności: wspiera kluczowe funkcje organizmu
Porcja: 1 kapsułka dziennie
Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera omega-3ᵀᴳ, czyli kwasy omega-3 w formie trójglicerydów. Badania naukowe sugerują, że taka forma kwasów tłuszczowych jest nawet 2 razy lepiej przyswajana od estrów obecnych w wielu suplementach diety na rynku. Oznacza to, że masz pewność co do skuteczności ich działania i dostarczania sobie cennych kwasów omega.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju z dzikich sardeli. To bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Preparat zawiera łącznie 750 mg kwasów EPA+DHA, co jest trzykrotnie wyższą porcją, niż zalecane minimum 250 mg dla populacji Polski. Omega-3 TG Premium posiada badania wskazujące, że jego TOTOX wynosi 9, co jest bardzo dobrym wynikiem.

Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana każdemu, kto nie jada 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też dzieci w okresie wzrostu, seniorzy, osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.

Minusy

Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.

Ilona Krzak magister farmacji

Zmniejsza zmęczenie

Natu.Care Magnez Premium + witamina B6

Zawartość magnezu w porcji dziennej: 305 mg
Dodatkowe składniki aktywne: witamina B6 (2,1mg)
Forma: kapsułki
Porcja: 3 kapsułki dziennie
Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety Magnez Premium + witamina B6 to kompleksowy produkt łączący 3 organiczne formy magnezu (cytrynian, jabłczan oraz diglicynian) i witaminę B6 w wysoko przyswajalnych formach.

Magnez to niezbędny minerał, bez którego nasze ciało nie może funkcjonować prawidłowo. Wspiera układ odpornościowy, nerwowy i mięśniowy, dba o równowagę elektrolitową, a także uczestniczy w podziałach komórkowych i regulacji funkcji psychicznych.

Badania pokazują, że suplementacja magnezem jest jeszcze skuteczniejsza, gdy towarzyszy jej witamina B6, która znajduje się w naszym produkcie. Odpowiada ona m.in za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego oraz prawidłową pracę serca.

Jeśli chcesz bezpiecznie pozbyć się uczucia zmęczenia, problemów z koncentracją, wypadaniem włosów, skurczy mięśni, drżenia lub uczucia rozdrażnienia, sięgnij po - przebadany przez niezależne, certyfikowane laboratorium J.S. Hamilton Poland - Magnez Premium od Natu.Care.

Plusy i minusy

Plusy

Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
Zmniejsza uczucia zmęczenia i znużenia.
Utrzymuje prawidłowe funkcje psychologiczne.
Czystość składu (bez substancji przeciwzbrylających, sztucznych wypełniaczy oraz dodatków w postaci dwutlenku tytanu, celulozy mikrokrystalicznej, talku, stearynianu magnezu oraz dwutlenku krzemu) została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
Wysoka wchłanialność składników.
Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
Produkt odpowiedni na wegetarian i wegan

Minusy

Brak.

Dodatkowe informacje

Przyjmuj do posiłku, 3 kapsułki dziennie.

Kapsułki należy popić minimum 250 ml wody.

Przy problemach z zasypianiem warto suplementować 1 kapsułkę rano oraz 2 kapsułki wieczorem, nie później niż 4h przed snem.

Unikaj łączenia z produktami z dużą zawartością wapnia (mleko, jogurt, sery), ponieważ może to wpłynąć negatywnie na wchłanianie magnezu.

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed pierwszą suplementacją.

Opinia użytkownika

Jestem pod dużym wrażeniem szybkości wysyłki. Sam produkt jest wysokiej jakości, dobrze się wchłania. Po dwóch tygodniach suplementacji odczuwam istotną poprawę w szybkości regeneracji mięśni, szczególnie będąc w trybie intensywnych treningów. Polecam!

Najlepsza na odporność

Natu.Care Witamina D 2000 UI

5.0

Zawartość witaminy D: 50 µg
Dodatkowe składniki aktywne: brak
Forma: kapsułki
Porcja: Osoby dorosłe - dawka 2000 IU (1 kapsułka)
Osoby z nadwagą - dawka do 4000 IU (2 kapsułki)
Osoby starsze - dawka do 4000 IU (2 kapsułki)
Ilość kapsułek: 90

Sprawdź cenę

Opis produktu

Witamina D odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia i samopoczucia. Wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową, co przekłada się na zdrowe kości i zęby. Pomaga także regulować układ odpornościowy, a badania wskazują również na jej wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

Witamina D, choć nazywana “witaminą” jest tak naprawdę prohormonem, który nasze ciało produkuje samodzielnie, przede wszystkim pod wpływem promieni słonecznych.Niestety, nasz współczesny styl życia sprzyja niedoborom tej kluczowej dla naszego zdrowia i samopoczucia witaminy. Praca w zamkniętych biurowcach, stosowanie (potrzebnych!) kremów z filtrem SPF, zakrywanie ciała ubraniami - to wszystko sprawia, że dostarczenie odpowiedniego poziomu witaminy D ze słońca jest bardzo trudne, a czasem wręcz niemożliwe. Właśnie dlatego tak kluczowa jest odpowiednia, całoroczna suplementacja.

Vitamin D od Natu.Care to przebadana witamina D3 zawieszona w oleju z krokosza barwierskiego, rośliny znanej ze swoich licznych korzyści zdrowotnych. Wygodna, łatwa do połknięcia kapsułka sprawi, że suplementacja stanie się Twoim codziennym, zdrowym nawykiem, który poprawi Twoje ogólne samopoczucie.

Plusy i minusy

Plusy:

Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
Wspiera w utrzymaniu zdrowych kości i zębów
Utrzymuje prawidłowe funkcje serca, nerek i układu mięśniowego
Przebadana przez niezależne, certyfikowane laboratorium
Wygodna i łatwa do połknięcia kapsułka
Czysty skład - bez dodatku cukru, glutenu, GMO, laktozy oraz bez konserwantów i barwników

Minusy:

Brak.

Dodatkowe informacje

Kobiety w ciąży i matki karmiące stosowanie preparatu powinny skonsultować z lekarzem. Suplement diety przeznaczony dla zdrowej populacji osób dorosłych do 75 roku życia.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

Czystość klasy farmaceutycznej: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg kwasu EPA) w dziennej porcji
Zdrowie mózgu i serca: wspiera pamięć, koncentrację i układ krążenia
Bez rybiego posmaku: bezzapachowe, z certyfikatem IFOS
Omega z dzikich ryb: odpowiedzialne połowy, certyfikowane źródła
Transparentność składu: zero sztucznych dodatków, 100% wartości
Porcja: 1 kapsułka dziennie
Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z sardeli. To naturalnie bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Suplement diety zawiera 550 mg EPA+DHA w porcji dziennej. To ponad dwukrotność oficjalnych zaleceń dla populacji Polski, które sugerują spożycie minimum 250 mg dziennie.

Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana, jeśli nie spożywasz 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie, seniorzy, dzieci w okresie wzrostu oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

Olej rybi z sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.

Minusy

Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Plus za krótki skład kapsułki – olej, otoczka i przeciwutleniacz, bez zbędnych dodatków. Oleje z małych tłustych ryb morskich takich jak sardele to świetne źródło omega-3.

Ilona Krzak magister farmacji

Kiedy zgłosić się do specjalisty po pomoc?

Przedłużający się obniżony nastrój i coraz więcej niepokojących objawów, które znacznie obniżają jakość życia, są sygnałem, że warto poprosić o pomoc.

Zgłoś się do specjalisty, jeśli:

nieprzyjemne objawy utrzymują się długo (więcej niż 2 tygodnie),
zwiększa się ich nasilenie,
masz trudności z podejmowaniem decyzji i wykonywaniem codziennych obowiązków (np. higiena osobista, chodzenie do pracy),
nie cieszą Cię aktywności, które do tej pory sprawiały przyjemność.

Powinniśmy szukać pomocy, kiedy zaczynamy odczuwać cierpienie, które utrudnia lub uniemożliwia nam codziennie funkcjonowanie. Zwłaszcza gdy okoliczności zewnętrzne nie korespondują z tym, co czujemy. Można na papierze być „królem świata”, a nadal nie czerpać radości z życia.

Marcin Zarzyckilekarz

„Diagnoza epizodu depresyjnego może być postawiona po 2 tygodniach zmiany w funkcjonowaniu pacjenta. Należy podkreślić, że jednym z możliwych objawów pozwalających postawić rozpoznanie jest obniżony nastrój, jednak wbrew pozorom nie jest to jedyny symptom, a nawet nie musi w ogóle wystąpić”, dodaje lekarz.

Objawy, które powinny nas zaniepokoić

Jeśli odczuwasz poniższe objawy, zgłoś się po pomoc do specjalisty (o tym też przeczytasz poniżej). Wcześnie zdiagnozowany problem to szansa na szybszy powrót do równowagi psychicznej.

Objawy, które mogą świadczyć o rozwijających się problemach psychicznych :

odczuwanie napięcia, niepokoju, smutku, dezorientacji, zapomnienia, drażliwości, złości, strachu,
poczucie beznadziejności, bezradności lub zagubienia,
ciągłe kłótnie z innymi osobami,
wahania nastroju, które destabilizują codzienną aktywność,
nieprzyjemne myśli, których nie można wyrzucić z głowy,
odczuwanie zmęczenia nawet przy wystarczającej dawce snu
odczuwanie odrętwienia emocjonalnego lub braku empatii
doświadczanie niewytłumaczalnych bólów ciała lub przeczulicy
słyszenie w głowie głosów, których nie można powstrzymać,
myśli o skrzywdzeniu siebie lub innych ludzi,
niezdolność do wykonywania codziennych czynności i obowiązków,
zmiana apetytu – niedojadanie lub objadanie się,
zaburzenia snu, bezsenność, nadmierna senność,
oddalanie się od innych ludzi i ulubionych zajęć,
częstsze korzystanie z używek (alkohol, narkotyki, nikotyna).

Depresja a chandra

Obniżenie nastroju zdarza się każdemu z nas i jest całkowicie normalne. Mamy prawo do gorszego dnia, gdy nic nam się nie chce i najchętniej zostalibyśmy w piżamie w domu.

Jakie są różnice między depresją a chandrą?

	Depresja	Chandra
Przeważające emocje	Lęk, smutek, poczucie niższości, poczucie winy	Obniżony nastrój
Bezsenność, zaburzenia snu	Mogą występować	Nie występują
Przebłyski pozytywnych myśli i nadziei na lepsze jutro	Nie występują	Występują
Czas trwania objawów	Powyżej 2 tygodni	Od kilku godzin do kilku dni
Myśli: samobójcze, o samookaleczaniu, o zrobieniu komuś krzywdy	Występują	Nie występują
Energia psychoruchowa	Znaczne obniżenie chęci do działania, pracy, aktywności, ruchu	Zachowana – osoba da się namówić na spotkanie, nie rezygnuje z aktywności
Higiena osobista	Może być zaniedbana	Nie jest zaniedbana
Aktywność społeczna	Wycofanie, unikanie kontaktów	Zachowana
Apetyt	Niechęć do jedzenia lub objadanie się	Normalny

Jesienna lub zimowa chandra to mylące stwierdzenia. Chandrę – obniżenie nastroju – możemy odczuwać cały rok, więc jeśli doświadczasz letniej lub wiosennej chandry (chociaż brzmi to dziwnie, prawda?) to też jest to normalne.

Specjalista z zakresu zdrowia psychicznego pomoże uporać się z obniżonym nastrojem i będzie w stanie zdiagnozować, czy jest to stan przejściowy, czy depresja. Warto szukać wsparcia, ponieważ obniżony nastrój można poprawić i przywrócić sobie wewnętrzny spokój. Najpierw jednak konieczne jest znalezienie przyczyn, by ustalić najlepszą dla nas drogę do wewnętrznego zdrowienia.

Katarzyna Rutkowskapsycholożka i psychoterapeutka, Supervisor Zespołu Klinicznego w Mindgram

Internetowe bezpłatne testy

W internecie można wykonać bezpłatny test psychologiczny, który może być wskazówką (nie diagnozą), w jakim jesteśmy stanie psychicznym.

Skala depresji Becka jest to skala samooceny i służy do przesiewowego rozpoznawania u siebie objawów depresji. Wystarczy odpowiedzieć na 21 pytań, aby otrzymać wynik. Test nie zastąpi badania u specjalisty, ale da Ci pewien obraz Twojego stanu.

Wykonaj test

Gdzie szukać pomocy?

Placówki medyczne na NFZ

Możesz zgłosić się do psychologa lub do psychiatry bezpośrednio przez Poradnię Zdrowia Psychicznego.

Do psychologa potrzebujesz skierowania, z wyjątkiem okresu stanu epidemii lub zagrożenia epidemicznego (wtedy nie jest wymagane). Skierowanie do psychologa może wystawić Ci np. lekarz rodzinny.
Do psychiatry nie potrzebujesz skierowania.

Znajdź odpowiednią poradnię blisko swojego domu.

Możesz również zgłosić się do Centrum Zdrowia Psychicznego, które jest odpowiedzialne za pomoc psychiatryczną i psychologiczną dla wszystkich osób z danego rejonu.

Sprawdź, czy w Twojej okolicy znajdziesz Centrum Zdrowia Psychicznego.

Placówki i gabinety prywatne

Na wizytę płatną nie potrzebujesz skierowania, jednak może być ono wskazówką dla specjalisty. Na wizytę w gabinecie prywatnym możesz umówić się osobiście, telefonicznie lub wygodnie on-line.

Sprawdź dostępność specjalistów w Twojej okolicy.

Telefony zaufania

Poniżej znajduje się lista numerów telefonów, pod które możesz zadzwonić, by uzyskać wsparcie w kryzysie psychicznym. Więcej na ich temat (misja, w jakich porach funkcjonują) przeczytasz, klikając w nazwę.

Kryzysowy Telefon Zaufania 116 123
Antydepresyjny Telefon Zaufania 22 484 88 01
Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym 800 70 2222
Ogólnopolski telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111
Centrum Praw Kobiet 600 070 717
Infolinia Anonimowych Alkoholików 801 033 242
Telefon Zaufania Dla Osób Starszych 22 635 09 54
Telefon Zaufania Młodych 22 484 88 04
Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Praw Dziecka 800 12 12 12

Jeśli trudno Ci przełamać wstyd lub obawy przed osobistym spotkaniem ze specjalistą, a czujesz, że Twój stan tego wymaga – rozmowa przez telefon to pierwszy, ważny krok.

Dlaczego warto porozmawiać przez telefon zaufania?

Rozmowa jest anonimowa – nie musisz podawać swoich danych.
Większość telefonów zaufania jest bezpłatnych.
Nie masz osobistego kontaktu – możesz rozmawiać z bezpiecznego, wygodnego dla Ciebie miejsca.
Nie widząc rozmówcy, może być Ci łatwiej powiedzieć o swoich problemach.

Zanim zadzwonisz na telefon zaufania, spisz sobie, o czym chcesz powiedzieć i o co zapytać. Zmniejszysz stres związany z rozmową i upewnisz się, że porozmawiasz o wszystkich swoich pytaniach i wątpliwościach

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Leczenie problemów psychicznych – jakie są formy terapii i czego się spodziewać

Leczenie pacjenta z problemami psychicznymi ma na celu:

znalezienie przyczyn problemów,
zmniejszenie objawów,
poprawę samopoczucia i funkcjonowania.

Najbardziej efektywna w leczeniu jest kombinacja poniższych metod, ponieważ wieloaspektowe podejście przynosi najlepsze rezultaty.

Metody leczenia

Psychoterapia – leczenie poprzez rozmowę

Psychoterapeuta zajmuje się przepracowaniem z pacjentem nasilających się problemów i trudności wywołujących zaburzenia psychiczne i somatyczne. Psychoterapia prowadzona jest według określonej metody i zawsze stanowi element planu terapeutycznego, czyli ustalonego planu leczenia .

W Polsce nie ma ustawy o zawodzie psychoterapeuty, dlatego przed rozpoczęciem terapii, warto sprawdzić jego wiarygodność (wykształcenie, kwalifikacje). Specjalista powinien posiadać certyfikat Polskiego Towarzystwa Psychoterapii.

Farmakoterapia – wsparcie lekami

Lekarz psychiatra ma odpowiednie kwalifikacje do oceny psychicznych i fizycznych aspektów problemów psychologicznych. Posiada uprawienia do wystawiania recept na leki stosowane w leczeniu problemów psychicznych .

Po rozpoznaniu problemu danego pacjenta psychiatra przepisuje odpowiednie leki, zaleca schemat przyjmowania i czas farmakoterapii.

Grupy wsparcia

Terapia grupowa to pomocne i wspierające leczenie działanie mające na celu przywrócenie równowagi psychicznej i emocjonalnej. Polega na spotkaniach w grupie osób z tymi samymi lub podobnymi problemami i rozmowie pod okiem wykwalifikowanego specjalisty (np. psychoterapeuty) .

Terapia grupowa daje poczucie pacjentowi, że nie jest sam i inni ludzie również doświadczają trudności. Ta świadomość w połączeniu z interakcjami międzyludzkimi i dzieleniem się doświadczeniami mają niesamowitą moc w terapii.

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Leczenie szpitalne

Szpitalne leczenie problemów psychicznych i uzależnień może być udzielone w trybie :

dziennym psychiatrycznym – 5 godzin dziennie, 5 dni w tygodniu, przez określony czas udzielane są świadczenia i programy terapeutyczne: niezbędne badania diagnostyczne, leki oraz wyżywienie, działania edukacyjno-konsultacyjne dla rodzin;
stacjonarnym – pobyt w szpitalu psychiatrycznym;
izby przyjęć – przez całą dobę w każdym szpitalu z oddziałem psychiatrycznym możesz skorzystać ze świadczeń udzielanych w trybie nagłym.

Leczenie depresji powinno opierać się na holistycznym podejściu, w którym współpracują psychiatra i psychoterapeuta. Jeśli lekarz podejmuje decyzję o włączeniu farmakoterapii, jest to zawsze efekt indywidualnej oceny korzyści wynikających z takiej decyzji.

Marcin Zarzyckilekarz

„Wiele osób obawia się przyjmowania »chemii«. Badania naukowe i doświadczenia pacjentów sugerują, że większość działań niepożądanych – jeśli w ogóle wystąpią – jest przejściowa i nie skutkuje odstawieniem leku. Stosowane leki również nie zmieniają osobowości – ich mechanizm działania opiera się jedynie na regulowaniu i przywracaniu do normy mechanizmów mózgowych”, dodaje lekarz.

Praca nad sobą i zmiana stylu życia

Jak zaznacza Jagoda Turowska, w walce o nasz dobrostan psychiczny ważna jest praca nad sobą – nie tylko w gabinecie terapeuty – i zmiana stylu życia, czyli wdrożenie pozytywnych nawyków do codziennej rutyny.

Stopniowe wprowadzanie w życie wskazówek z tego artykułu to dobry start.

Jak przełamać lęk przed wizytą u specjalisty?

Nie raz słyszałam, że wizyta u psychiatry to wstyd… a czy to wstyd iść do kardiologa, czy gastrologa, żeby się leczyć? Mózg to organ jak każdy inny a choroby psychiczne, jak każda choroba, mogą doprowadzić do śmierci.

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Wizyta u psychiatry nie będzie automatycznie prowadzić do pobytu w szpitalu psychiatrycznym (czego wiele osób się obawia). Coraz więcej osób korzysta z pomocy psychiatry w celu polepszenia swojego stanu psychicznego i fizycznego.

Pomocy szukają nie tylko pacjenci z depresją albo schizofrenią, ale też osoby w przedłużającej się żałobie, z nerwicą, niską samooceną, czy nieradzące sobie ze stresem.

Dziękuję za przeczytanie artykułu. Chciałabym, abyś podzielił się nim z kimś bliskim i jeszcze dziś spróbował wdrożyć jedną wskazówkę. Zrób coś dla siebie lub pomóż innej osobie.

Podsumowanie

Odczuwanie obniżonego nastroju jest naturalne.
Istnieją udowodnione naukowo sposoby na poprawę nastroju, które możesz wprowadzić w życie jeszcze dziś.
Sezonowe obniżenie nastroju dotyka wiele osób, bez względu na konkretną porę roku.
Kluczem do odzyskania równowagi psychicznej jest szybka interwencja własna (np. dostrzeżenie problemu, nazwanie go i działanie) lub specjalisty (leczenie, terapia).
Przedłużający się obniżony nastrój może być objawem rozwijających się problemów psychicznych.
Nie jesteś w tym sam – według naukowców każdy z nas doświadczy w pewnym momencie życia psychicznego kryzysu.
Problemy psychiczne można leczyć, a z diagnozą można żyć i funkcjonować, spełniając się prywatnie i zawodowo.

Wszystko, co chcielibyście wiedzieć o zaburzeniach psychicznych, ale baliście się zapytać

FAQ

Czy można normalnie żyć z depresją?

Tak, można żyć i funkcjonować z depresją. Połączenie leczenia farmakologicznego z pomocą psychiatry, terapii z psychoterapeutą oraz praca nad sobą przynoszą najlepsze efekty i umożliwiają spełnianie się zawodowo i prywatnie.

Ile osób ma depresję?

Według danych WHO ponad 280 milionów ludzi na całym świecie ma depresję. To są osoby, o których wiemy. Trudno oszacować, ile innych cierpi bez diagnozy. Depresja to śmiertelna choroba, która z roku na rok rozwija się u coraz większej liczby osób. To poważny problem i nie należy go bagatelizować.

Czy antydepresanty zmieniają osobowość?

Nie, antydepresanty nie zmieniają osobowości. To bezpodstawna obawa, która może zniechęcać niektórych do leczenia farmakologicznego. Odpowiednia terapia może sprawić, że na skutek zmniejszenia negatywnych myśli i odczuć, łatwiej nam będzie działać (np. aktywnie uczestniczyć w życiu). Niemniej, przepisywane przez lekarzy leki nie wpływają na osobowość.

Czy da się wyleczyć depresję?

Depresja jest chorobą o charakterze nawracającym. Oznacza to, że epizody depresyjne mogą pojawiać się wiele razy w ciągu życia. Nieleczona depresja może trwać latami, nawet do końca życia. Nie ma jednego leku na depresję, ale jest wiele opcji leczenia, z których wszystkie mogą zmniejszyć objawy i zminimalizować ich wpływ na codzienne życie.

Czy antydepresanty trzeba brać całe życie?

Nie, to mit. Nie trzeba przyjmować antydepresantów przez całe życie. Decyzję o rodzaju leków, czasie leczenia i schemacie odstawiania podejmuje lekarz na podstawie indywidualnego przypadku. Najlepsze efekty osiąga się przy połączeniu farmakoterapii i psychoterapii.

Źródła

Zobacz wszystkie

Akhondzadeh, S., Gerbarg, P. L., & Brown, R. P. (2013). Nutrients for Prevention and Treatment of Mental Health Disorders. Psychiatric Clinics of North America, 36(1), 25–36. https://doi.org/10.1016/j.psc.2012.12.003

Alcohol and the Brain: An Overview | National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). (b.d.). Pobrano 20 marzec 2023, z https://www.niaaa.nih.gov/publications/alcohol-and-brain-overview

Apaydin, E. A., Maher, A. R., Shanman, R., Booth, M. S., Miles, J. N. V., Sorbero, M. E., & Hempel, S. (2016). A systematic review of St. John’s wort for major depressive disorder. Systematic Reviews, 5(1), 148. https://doi.org/10.1186/s13643-016-0325-2

Baharzadeh, E., Siassi, F., Qorbani, M., Koohdani, F., Pak, N., & Sotoudeh, G. (2018). Fruits and vegetables intake and its subgroups are related to depression: A cross-sectional study from a developing country. Annals of General Psychiatry, 17. https://doi.org/10.1186/s12991-018-0216-0

Bao, Y., Han, J., Hu, F. B., Giovannucci, E. L., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Fuchs, C. S. (2013). Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001–2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352

Bj, K., Sg, C., Cj, F., & Js, S. (2007). Vitamins, minerals, and mood. Psychological Bulletin, 133(5). https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.5.747

Botturi, A., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Boscutti, A., Viscardi, B., & Brambilla, P. (2020). The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients, 12(6), Article 6. https://doi.org/10.3390/nu12061661

Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E., & Bellino, S. (2016). Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. Journal of Clinical Medicine, 5(8), Article 8. https://doi.org/10.3390/jcm5080067

Charlet, K., & Heinz, A. (2017). Harm reduction—A systematic review on effects of alcohol reduction on physical and mental symptoms. Addiction Biology, 22(5), 1119–1159. https://doi.org/10.1111/adb.12414

Chattu, V. K., Chattu, S. K., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2019). The Interlinked Rising Epidemic of Insufficient Sleep and Diabetes Mellitus. Healthcare, 7(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/healthcare7010037

Curry, O. S., Rowland, L. A., Van Lissa, C. J., Zlotowitz, S., McAlaney, J., & Whitehouse, H. (2018). Happy to help? A systematic review and meta-analysis of the effects of performing acts of kindness on the well-being of the actor. Journal of Experimental Social Psychology, 76, 320–329. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2018.02.014

D, A., J, G., F, G., M, T., L, T., A, L., S, M., E, A., A, G., S, S., S, B., S, R., F, G., D, D. R., & G, G. (2019). Fruit and vegetable consumption and health outcomes: An umbrella review of observational studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70(6). https://doi.org/10.1080/09637486.2019.1571021

Depression. (b.d.). Pobrano 20 marzec 2023, z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

E, Q., A, B., & D, Y.-T. (2000). Biological aspects of the link between smoking and depression. Harvard Review of Psychiatry, 8(3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10973935/

Eckstein, M., Mamaev, I., Ditzen, B., & Sailer, U. (2020). Calming Effects of Touch in Human, Animal, and Robotic Interaction—Scientific State-of-the-Art and Technical Advances. Frontiers in Psychiatry, 11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.555058

Enduring mental health: Prevalence and prediction. (b.d.). Pobrano 20 marzec 2023, z https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fabn0000232

Field, D. T., Cracknell, R. O., Eastwood, J. R., Scarfe, P., Williams, C. M., Zheng, Y., & Tavassoli, T. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 37(6), e2852. https://doi.org/10.1002/hup.2852

Herbert, C., Meixner, F., Wiebking, C., & Gilg, V. (2020). Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Frontiers in Psychology, 11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00509

Hernandez, R., Bassett, S. M., Boughton, S. W., Schuette, S. A., Shiu, E. W., & Moskowitz, J. T. (2018). Psychological Well-Being and Physical Health: Associations, Mechanisms, and Future Directions. Emotion Review, 10(1), 18–29. https://doi.org/10.1177/1754073917697824

Hulsken, S., Märtin, A., Mohajeri, M. H., & Homberg, J. R. (2013). Food-derived serotonergic modulators: Effects on mood and cognition. Nutrition Research Reviews, 26(2), 223–234. https://doi.org/10.1017/S0954422413000164

Janda, K., Wojtkowska, K., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., & Skonieczna-Żydecka, K. (2020). Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders—A Systematic Review. Nutrients, 12(12). https://doi.org/10.3390/nu12123894

Lane, R. D., & Smith, R. (2021). Levels of Emotional Awareness: Theory and Measurement of a Socio-Emotional Skill. Journal of Intelligence, 9(3), Article 3. https://doi.org/10.3390/jintelligence9030042

Li, L., Wu, C., Gan, Y., Qu, X., & Lu, Z. (2016). Insomnia and the risk of depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Psychiatry, 16(1), 375. https://doi.org/10.1186/s12888-016-1075-3

Lopes Cortes, M., Andrade Louzado, J., Galvão Oliveira, M., Moraes Bezerra, V., Mistro, S., Souto Medeiros, D., Arruda Soares, D., Oliveira Silva, K., Nicolaevna Kochergin, C., Honorato dos Santos de Carvalho, V. C., Wildes Amorim, W., & Serrate Mengue, S. (2021). Unhealthy Food and Psychological Stress: The Association between Ultra-Processed Food Consumption and Perceived Stress in Working-Class Young Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8), Article 8. https://doi.org/10.3390/ijerph18083863

M, S., S, A., A, O., & A, S. (2018). Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. Journal of Affective Disorders, 227. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.020

Meredith, G. R., Rakow, D. A., Eldermire, E. R. B., Madsen, C. G., Shelley, S. P., & Sachs, N. A. (2020). Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review. Frontiers in Psychology, 10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.02942

Mohajeri, M. H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P. J., Goralczyk, R., & Gibson, E. L. (2015). Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. British Journal of Nutrition, 113(2), 350–365. https://doi.org/10.1017/S0007114514003754

Moylan, S., Jacka, F. N., Pasco, J. A., & Berk, M. (2013). How cigarette smoking may increase the risk of anxiety symptoms and anxiety disorders: A critical review of biological pathways. Brain and Behavior, 3(3), 302. https://doi.org/10.1002/brb3.137

Nollet, M., Wisden, W., & Franks, N. P. (2020). Sleep deprivation and stress: A reciprocal relationship. Interface Focus, 10(3), 20190092. https://doi.org/10.1098/rsfs.2019.0092

Palego, L., Betti, L., Rossi, A., & Giannaccini, G. (2016). Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans. Journal of Amino Acids, 2016, e8952520. https://doi.org/10.1155/2016/8952520

Panel, C. C., Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (b.d.). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843. https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Posluns, K., & Gall, T. L. (2020). Dear Mental Health Practitioners, Take Care of Yourselves: A Literature Review on Self-Care. International Journal for the Advancement of Counselling, 42(1), 1–20. https://doi.org/10.1007/s10447-019-09382-w

Ra, S., & La, S. (2010). Gratitude and well being: The benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)), 7(11). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21191529/

Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2022). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult’s cognition and mood. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003

Scholey, A., & Owen, L. (2013). Effects of chocolate on cognitive function and mood: A systematic review. Nutrition Reviews, 71(10), 665–681. https://doi.org/10.1111/nure.12065

Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. British Journal of Health Psychology, 24(2), 315–333. https://doi.org/10.1111/bjhp.12355

Song, Y., Lu, H., Hu, S., Xu, M., Li, X., & Liu, J. (2015). Regulating emotion to improve physical health through the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10(4), 523–530. https://doi.org/10.1093/scan/nsu083

Sources of social support and gender in perceived stress and individual adjustment among Latina/o college-attending emerging adults. (b.d.). Pobrano 20 marzec 2023, z https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fcdp0000279

Thakkar, M. M., Sharma, R., & Sahota, P. (2015). Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol, 49(4), 299–310. https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2014.07.019

Vahedi, Z., & Saiphoo, A. (2018). The association between smartphone use, stress, and anxiety: A meta-analytic review. Stress and Health, 34(3), 347–358. https://doi.org/10.1002/smi.2805

Vitamins, minerals, and mood. (b.d.). Pobrano 20 marzec 2023, z https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.133.5.747

Wacks, Y., & Weinstein, A. M. (2021). Excessive Smartphone Use Is Associated With Health Problems in Adolescents and Young Adults. Frontiers in Psychiatry, 12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042

Wang, Y., Mei, H., Jiang, Y.-R., Sun, W.-Q., Song, Y.-J., Liu, S.-J., & Jiang, F. (b.d.). Relationship between Duration of Sleep and Hypertension in Adults: A Meta-Analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(09), 1047–1056. https://doi.org/10.5664/jcsm.5024

Watson, A. M. (2017). Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000418

Witvliet, C. vanOyen, Richie, F. J., Root Luna, L. M., & Van Tongeren, D. R. (2019). Gratitude predicts hope and happiness: A two-study assessment of traits and states. The Journal of Positive Psychology, 14(3), 271–282. https://doi.org/10.1080/17439760.2018.1424924

Yang, H., Liu, B., & Fang, J. (2021). Stress and Problematic Smartphone Use Severity: Smartphone Use Frequency and Fear of Missing Out as Mediators. Frontiers in Psychiatry, 12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.659288

Oceń artykuł

4.5

Głos oddany

239 opinii, ocena: 4.5