SAD, czyli sezonowe obniżenie nastroju: jak wtedy dbać o swoje zdrowie psychiczne?

Dowiedz się, jak zadbać o zdrowie psychiczne swoje i bliskich – w okresach obniżonego nastroju i nie tylko.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Jagoda Turowska - RecenzjaRecenzjaJagoda Turowska
Zweryfikowane przez eksperta
Jagoda Turowska - Recenzja
RecenzjaJagoda Turowska
Psycholog

Psycholog oraz trener umiejętności społecznych. Prowadzi terapię w nurcie Skoncentrowanym na Rozwiązaniach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Michał Tomaszewski - RedakcjaRedakcjaMichał Tomaszewski
Michał Tomaszewski - Redakcja
Redakcja
Michał Tomaszewski
Redaktor

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Julia Wrzosińska - Fact-checkingFact-checkingJulia Wrzosińska
Julia Wrzosińska - Fact-checking
Fact-checking
Julia Wrzosińska
Fact-checker

Julia Wrzosińska zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

SAD, czyli sezonowe obniżenie nastroju: jak wtedy dbać o swoje zdrowie psychiczne?
10 lipca, 2024
30 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Okres jesienno-zimowy dla wielu wiąże się z obniżonym nastrojem i zaburzeniami psychicznymi. W latach 80-tych XX wieku po raz pierwszy opisano taki zespół zaburzeń – nazwano go chorobą afektywną sezonową.

Choroba afektywna sezonowa (ang. seasonal affective disorder, w skrócie po prostu SAD) może przybierać postać jesienno-zimowych epizodów depresyjnych, ale równie dobrze pojawiać się cyklicznie o każdej innej porze roku.

Kiedy przez kilka kolejnych dni nie czujesz się sobą, masz zły nastrój, a wszystko wokół Cię przytłacza, nie ignoruj tych objawów. 

Wraz z Jagodą Turowską, doświadczoną psycholog przygotowałyśmy zestawienie 12 praktycznych i prostych do zastosowania wskazówek, jak na co dzień dbać o swoje zdrowie psychiczne (nie tylko w okresie obniżonego nastroju) oraz kiedy szukać pomocy u specjalisty.

Zobacz też:

Sprawdzone 12 sposobów na poprawę obniżonego nastroju

Warto skonsultować się ze specjalistą, gdy czujesz obniżony nastrój, ale jednocześnie możesz samodzielnie próbować sprawdzonych sposobów na poprawę samopoczucia. Pomocne są nawet drobne zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić już dziś – ich skuteczność w poprawie nastroju jest udowodniona naukowo. 

Poniżej znajdziesz 12 propozycji skonsultowanych z psychologiem Jagodą Turowską. Od czego zaczniesz? Daj mi znać w komentarzu pod artykułem.

1. Znajdź czas tylko dla siebie

Myślisz – jak znaleźć czas na odpoczynek, gdy mój dzień pędzi jak Pendolino. Szybkie poranki, praca, obowiązki, nieprzewidywalne sytuacje. Organizm pracuje na wysokich obrotach, a umysł kumuluje różne emocje. Potrzebujesz resetu i wyregulowania psychiki.

Każdy sam definiuje odpoczynek. Nieważne, czy potrzebujesz wypadu w góry, godzinnego treningu boksu czy chcesz zawinąć się w koc i oglądać film z gatunku guilty pleasure – zrób coś dla siebie!

Badania naukowe sugerują, że ludzie, którzy praktykują samoopiekę (ang. self-care), mają niższy poziom stresu i lepszą jakość życia .

Wielu ludzi stawia dziś siebie na pierwszym miejscu – i słusznie! Zdrowy egoizm jest bardzo ważny dla naszego stanu emocjonalnego. Dzięki niemu wyznaczamy swoje granice i mamy przestrzeń dla samych siebie.
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Wskazówka na dziś:

Umów się sam ze sobą. Ustal co i kiedy chcesz zrobić. Wykorzystaj ten czas tak, jak lubisz. Leż, zwiedzaj, jedz, oglądaj. Nie spóźnij się na tę randkę!

2. Zadbaj o sen

Zdrowy sen niesie ze sobą szereg korzyści dla zdrowia psychicznego (i nie tylko). Gdy jesteśmy wyspani, mamy lepsze samopoczucie, poprawia się pamięć i koncentracja, czujemy więcej chęci i sił do aktywności (nie tylko fizycznej, ale i towarzyskiej) zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób (np. depresji, cukrzycy typu II, nadciśnienia) .

Według naukowców przeciętna dorosła osoba powinna spać około 7 godzin. Pamiętaj, że jest to indywidualna kwestia i zależy od Twojego wieku, stanu zdrowia, aktywności, czy wykonywanej pracy. 

Skąd wiedzieć, że śpisz wystarczająco?

Jeśli zasypiasz w ciągu około 15–20 minut od położenia się, sen jest nieprzerywany, budzisz się wypoczęty, a w ciągu dnia nie jesteś zaspany – to znaczy, że Twojemu organizmowi nie brakuje snu. 

Wizja powyżej brzmi bardziej jak… senne marzenie? Dowiedz się, czym jest higiena snu i maksymalnie wykorzystaj potencjał nocnego wypoczynku dla ciała i umysłu.

Najważniejsze zasady higieny snu:

  • Wstawaj i kładź się spać o tych samych porach.
  • Unikaj drzemek w ciągu dnia.
  • Zadbaj o relaks i wyciszenie przed snem.
  • Unikaj późnych kolacji i nadmiernej ilości płynów przed snem.
  • Unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon) na dwie godziny przed snem.
  • Kofeinę spożywaj maksymalnie 6 godzin przed snem.
  • Nie pij alkoholu przed snem.
  • Przygotuj sypialnię do snu: wywietrz pokój, kup dobry materac.
  • Unikaj ciężkiego wysiłku fizycznego przed snem.
  • Jeżeli regularnie nie jesteś w stanie zasnąć lub obudzić się na czas, skonsultuj się z lekarzem.

Więcej na temat naturalnego wsparcia snu i jego higieny:

Wskazówka na dziś:

Odpowiedz na pytanie – czy czujesz się wypoczęty? Jeśli nie, postaraj się dziś położyć np. 20 minut wcześniej niż zwykle. Możesz też tak zorganizować dzień, by móc pospać dłużej rano – np. naszykuj wieczorem śniadanie, które zjesz następnego dnia.

3. Spróbuj technik relaksacyjnych

Nagromadzone w ciągu dnia emocje i napięcie muszą znaleźć ujście. Kumulowanie w sobie stresu może objawiać się obniżonym nastrojem, niepokojem, trudnościami ze snem, sztywnością mięśni (np. bolącym karkiem), problemami z układem pokarmowym (np. bólami brzucha, zaparciami) .

Z pomocą przychodzi relaksacja, która zmniejsza napięcie mięśni i wprowadza wewnętrzny spokój. Możesz relaksować się na wiele sposobów.

Polecane techniki relaksu:

W liście powyżej dodaliśmy linki do bezpłatnych źródeł, z których dowiesz się i nauczysz podstaw danej techniki relaksacji.

Stosowanie technik relaksacyjnych w łatwy sposób pomaga radzić sobie z codziennym napięciem. Odczuwalne efekty „tu i teraz” można zauważyć niemalże od razu. Nasze ciało zaś potrzebuje ok. dwóch tygodni na „przyzwyczajenie się” do wykonywanych ćwiczeń - wtedy dużo łatwiej wejść mu w stan odprężenia. Warunkiem koniecznym jest oczywiście regularność.
Martyna Ościk

Martyna OścikPsycholoterapeutka integratywna

Wskazówka na dziś:

Która technika relaksacji wydaje się najlepsza dla Ciebie? Wypróbuj dziś przynajmniej jedną z nich. Może sprawdź, jak działa oddech przeponą albo wykonaj seans relaksacji mięśni – na YouTube jest mnóstwo filmów instruktażowych.

4. Bądź aktywny fizycznie

Naukowcy podkreślają, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć stres, uczucie niepokoju i łagodzić objawy depresji oraz lęku. Jednocześnie ruch zwiększa subiektywne poczucie własnej wartości i szczęścia. Co ważne, nie musisz rzucać się na głęboką wodę. Aktywność fizyczna podejmowana jedynie 2 razy w tygodniu pomaga zmniejszyć ogólny stres i napięcie .

Pamiętaj, że nie musisz decydować się na bieganie, sztuki walki, podnoszenie ciężarów, ani nic, przy czym trzeba się napocić (chyba że masz ochotę!). Jedną z najbardziej niedocenionych aktywności jest… spacer. Codzienna, minimum 45-minutowa przechadzka zmniejsza zmęczenie, napięcie, poprawia jakość snu, a także obniża cholesterol i poprawia zdrowie układu sercowo–naczyniowego 

Wskazówka na dziś:

Zastanów się, jak wprowadzić spacer do regularnej aktywności. Możesz wydłużyć swoją trasę, jaką wykonujesz do pracy, zaskoczyć swojego psa nową ścieżką lub zaplanować spacer z bliską osobą w weekend.

5. Posmakuj diety na lepszy nastrój

Twoje wybory żywieniowe mają ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie, a niektóre produkty mają szczególny wpływ na zdrowie psychiczne . Co warto uwzględnić w diecie? Zapytałam o to dietetyczkę i trenerkę personalną Martę Kaczorek.

Od dziecka uczy się nas o jedzeniu 5 porcji warzyw i owoców, a ilu z nas trzyma się tego ważnego zalecenia? Na dobry początek, warto nauczyć się dodawać te produkty do każdego posiłku.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Spożywaj produkty, które są pełne cennych witamin, minerałów, antyoksydantów i mogą wspierać produkcję serotoniny – „hormonu szczęścia”. 

Uwzględnij w jadłospisie :

  • jajka,
  • orzechy i nasiona,
  • ryby (np. łosoś, makrela, śledź),
  • gorzką czekoladę (minimum 70% zawartości kakao),
  • banany, 
  • owoce jagodowe,
  • mięso,
  • strączki,
  • fermentowane produkty (np. kimchi, kefir, kapusta kiszona),
  • płatki owsiane,
  • zielone warzywa (np. brokuły, szpinak),
  • produkty pełnoziarniste.

Co łączy te wszystkie produkty? Wszystkie są zwane mood food i zawierają witaminy, minerały i inne cenne składniki, które mają wpływ na samopoczucie i dobrostan psychiczny .

Badania naukowe sugerują, że ludzie, którzy stosują dietę o wysokiej zawartości przetworzonej żywności i cukru, częściej doświadczają stresu. Ponadto przewlekły stres może prowadzić do przejadania się, które negatywnie wpływa na zdrowie i nasze samopoczucie.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

„Łączenie produktów wysokobiałkowych z produktami węglowodanowymi w posiłku to idealna recepta na zwiększenie ilości serotoniny w organizmie”, dodaje dietetyczka.

Wskazówka na dziś:

Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie. Może masz ochotę spróbować czegoś nowego – fasolnika chińskiego albo kiwano? Dodaj do listy zakupów lub spakuj na jutro ulubione owoce i… poczęstuj kogoś!

6. Spróbuj ograniczyć używki

Alkohol, nikotyna i inne używki to Twoi toksyczni wrogowie, którzy wyniszczają organizm i psychikę. Oszuści, którzy udają, że są dla Ciebie niezbędni (rozluźniają, redukują napięcie), a za Twoimi plecami rujnują Ci zdrowie i samopoczucie .

Nikotyna i inne substancje chemiczne zawarte w dymie papierosowym zmieniają szlaki w mózgu związane z lękiem i negatywnie wpływają na układ nerwowy .

Częste picie alkoholu zakłóca równowagę neuroprzekaźników, które mogą być odpowiedzialne za zdrowie psychiczne. Ta toksyczna ingerencja burzy harmonię w układzie nerwowym i może prowadzić do powstawania np. objawów lęku. Alkohol również negatywnie wpływa na jakość snu i regenerację .

Przegląd badań naukowych z 2017 roku wykazał, że zmniejszenie spożycia alkoholu może poprawić samopoczucie i złagodzić objawy lęku i depresji .

Wskazówka na dziś:

Przyjrzyj się używkom w swoim życiu. Czy palisz papierosy lub często pijesz alkohol? Chcesz rzucić te nałogi? Pomyśl, że za rok o tej porze możesz być w lepszej kondycji fizycznej i psychicznej. Daj sobie szansę. Poniżej przeczytasz, gdzie szukać pomocy.

7. Wsłuchaj się w potrzeby organizmu – rozważ suplementację

Niektóre witaminy i minerały odgrywają szczególną rolę w reakcji organizmu na stres i regulacji nastroju. Niedobór jednego lub więcej składników odżywczych może wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne i zdolność do radzenia sobie ze stresem .

Dla prawidłowej pracy układu nerwowego, regulacji nastroju i odporności na stres kluczowe są:

Czy sprawdzałeś niedobory witamin i minerałów w organizmie? Ich deficyt może objawiać się obniżonym nastrojem i zmęczeniem!

Ponadto badania sugerują, że niektóre suplementy diety mogą pomóc w redukcji stresu, zwiększenia odporności na stres i poprawie nastroju. Popularne produkty to :

  • ashwagandha,
  • różeniec górski,
  • szafran,
  • ziele męczennicy cielistej,
  • SAM (S-Adenozylometionina),
  • 5-HTP.

Wskazówka na dziś:

Kiedy ostatnio badałeś krew i sprawdzałeś morfologię, lipidogram, hormony oraz potencjalne niedobory? Zapisz się do lekarza po skierowanie i sprawdź, w jakim stanie jest Twój organizm. Dzięki temu szybko wykryjesz ewentualne nieprawidłowości. 

8. Rozpoznawaj, nazywaj i akceptuj emocje

Wszyscy to znamy, nawet jeśli nie wiemy, co dokładnie znaczy to „w porządku”. Czy rzeczywiście czujemy się „w porządku” przez większość czasu?

Jest w nas o wiele więcej emocji, niż myślimy. Podniecenie, wstyd, duma, strach, satysfakcja, żal – to tylko niektóre z nich.

W gabinecie pracuję z wieloma osobami, które nie dają sobie przyzwolenia na odczuwanie emocji. Szczególnie przykre jest, gdy słyszę, że „płacz to słabość”. Wręcz przeciwnie. Płacz to siła, która pomaga nam się oczyścić z wielu emocji i redukuje złość czy przeżywanie smutku.
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Według naukowców świadomość emocjonalna :

  • ułatwia samoregulację emocji, 
  • polepsza zdolność do poruszania się w złożonych sytuacjach społecznych,
  • polepsza relacje społeczne,
  • pozytywnie działa na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Czy potrafisz zidentyfikować swoje emocje i zrozumieć ich źródło?

W trakcie jednej z sesji z pacjentką opowiadała mi, że ciągle płacze i nie wie dlaczego. Po kilku spotkaniach uświadomiła siebie, że ten płacz to smutek, złość i frustracja, ale też forma przejścia żałoby po odejściu partnera
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

„Gdy już rozpoznałyśmy emocje, które powodują ten płacz, uczyłyśmy się je akceptować. Wtedy jest nam łatwiej je odpuścić i uwolnić się od nich”, dodaje.

Wskazówka:

Zastanów się, dlaczego w danej chwili czujesz pewne emocje i poszukaj przyczyn. Może czujesz strach, a pod tą emocją kryje się niepewność? Czepiasz się i jesteś kłótliwy, a tak naprawdę potrzebujesz uwagi? Rozpoznaj, nazwij, zaakceptuj.

9. Zrób dla kogoś coś miłego

Badania naukowe sugerują, że życzliwość dla innych może przyczynić się do poprawy naszego samopoczucia. Małe gesty i słowa wzajemnie oddziałują na ludzi. To może być szczery komplement, docenienie czyjejś pracy czy podkreślenie jego ważnej dla nas cechy .

Czy chwalisz współpracownika za czytelne prezentacje? Czy doceniasz kolegę, który pomaga Ci nadrobić zaległości w zajęciach? A czy Twoje dziecko wie, jak rozpiera Cię dumna, gdy ono dzielnie uczy się wiązać buty?

Warto rozważyć udział w wolontariacie. Możemy doraźnie lub długoterminowo zaoferować naszą bezcenną pomoc organizacji, którą chcemy wesprzeć. To może być np. pomoc w organizacji zbiórki ubrań, wyprowadzanie psów w schronisku, wspólny posiłek w święta z samotną starszą osobą. Zajrzyj na stronę Ogólnopolskiej Sieci Centrów Wolontariatu.

Wskazówka na dziś:

Porozmawiaj osobiście, zadzwoń lub napisz do kogoś i podziękuj za coś, co sprawiło Ci radość dzięki tej osobie.

10. Ogranicz media społecznościowe i natłok informacji

Wibracje, bzyczenie, dźwięki powiadomień. Jesteśmy przebodźcowani. W napięciu czekamy na SMS, na newsa, na wyniki, na sensację. Odświeżamy, postujemy, wysyłamy serduszka.

Smartfony, tablety i komputery znacznie ułatwiły nam życie. Social media pomogły odnaleźć stare i nawiązać nowe znajomości, znaleźć inspiracje, przekazywać wiedzę. Jednak umiejętne korzystanie z tych wynalazków to obecnie nie lada wyzwanie.

Naukowcy sugerują, że nadmierne korzystanie ze smartfonów jest powiązane z podwyższonym poziomem stresu i zaburzeniami zdrowia psychicznego 

Spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranami wiąże się z gorszym samopoczuciem psychicznym i zwiększonym poziomem stresu zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

Przeglądając wyidealizowane zdjęcia czy filmiki innych ludzi, automatycznie porównujemy się z nimi. Według naukowców może to prowadzić do niższego zadowolenia z siebie, niższej samooceny, a nawet rozwoju depresji i lęku .

Sprawdź w aplikacji, ile czasu dziennie w niej spędzasz. Postaraj się z tygodnia na tydzień ograniczać pobyt w wirtualnym świecie. Jeśli kontakt z treściami w social mediach nie jest dla Ciebie budujący i czujesz się źle – wyloguj się.
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Ponadto ekspozycja na światło niebieskie (które emitują ekrany TV, smartfona) może negatywnie wpływać na sen. A gorszy sen, jak już wiesz, może również prowadzić do zwiększenia poziomu stresu .

Wskazówka na dziś:

Minimum godzinę przed snem, wycisz i odłóż smartfon, wyłącz telewizor i zajmij się sobą. Wypróbuj relaksację, o której napisałam wyżej albo po prostu doceń tę chwilę dla siebie.

Zobacz też:

11. Okazuj wdzięczność

Badania naukowe wykazały, że okazywanie wdzięczności może mieć znaczący wpływ na nasze poczucie nadziei i szczęścia, poprawia nastrój oraz przynosi ogólne korzyści dla zdrowia psychicznego 

Jak praktykować wdzięczność? Rozpoczynając każdy dzień, tuż po przebudzeniu, albo kiedy myjesz zęby czy jesz śniadanie, spróbuj pomyśleć o jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny.

W ciągu dnia również zwracaj uwagę na przyjemne rzeczy, jakie Cię spotykają. Może to być słoneczna pogoda, smaczne ciasto od koleżanki z pracy czy miły Pan, który przepuścił Cię w kolejce w sklepie.

Przy odrobinie praktyki, staniesz się bardziej świadomy pozytywnych rzeczy wokół siebie, co korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie.

Wdzięczność jest często rozumiana jako emocja, którą czujemy wobec innych. Powinniśmy jednak pamiętać o wdzięczności wobec siebie. Na przykład możemy odczuwać wdzięczność za to, że wybaczyliśmy innej osobie, dzięki czemu zadbaliśmy o nasz dobrostan psychiczny.
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Wskazówka na dziś:

Przerwij na chwilę czytanie artykułu i pomyśl, co dobrego Cię dziś spotkało lub za co jesteś wdzięczny. Postaraj się codziennie praktykować wdzięczność, a na pewno dobry nastrój będzie Ci towarzyszył częściej.

Możesz też zainspirować się video Medytacja – Poczuj wdzięczność od Anny Górskiej, psychologa i trenerki uważności.

12. Spędzaj czas z bliskimi

Pielęgnowanie relacji z innymi ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i nastrój. Wsparcie od innych, ale i bycie dla kogoś wsparciem wzmacnia poczucie własnej wartości i pozytywnie wpływa na samopoczucie .

„A jak w wieku 30+ znajduje się przyjaciół?”, zapytała mnie kiedyś znajoma, pokazując mema o tej tematyce.

Znajdywanie przyjaciół gdy jesteśmy dorośli jest możliwe, chociaż utrudnione – chociażby ze względu na mniej czasu czy większą nieufność. Jeśli zaczniemy przebywać wśród innych ludzi, z czasem znajdziemy kogoś, z kim nadajemy na tych samych falach, rozumiemy te same dowcipy czy po prostu miło nam się spędza czas.
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

William Butler Yeats, irlandzki poeta powiedział:

Nie ma tu obcych; Tylko przyjaciele, których jeszcze nie poznałeś.

Warto wyjść do ludzi: poznać sąsiadów z klatki obok, dowiedzieć się kto regularnie biega w okolicy na bieżni lub zapisać się do społeczności, np. siłowni czy klubu Wielbicieli Starego Kina. 

Aby nawiązywać relacje, trzeba otworzyć się na innych ludzi. Reszta powinna wyjść naturalnie. Wykorzystujmy też dobre strony social mediów – grupy tematyczne, fora internetowe.

- dodaje psycholog.

Nie zapominajmy o zwierzętach! Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ posiadania pupila na dobrostan psychiczny . Jeśli z różnych powodów nie możesz mieć swojego, możesz zostać wolontariuszem!

Wskazówka na dziś:

Umów się na spotkanie, zadzwoń, napisz wiadomość do kogoś, z kim dawno nie było okazji porozmawiać. Możesz też wyczesać swojego pupila lub zabrać go na spacer. Może poznacie inną parę do wspólnych spacerów?

Jak zadbać o kogoś, kto ma obniżony nastrój?

Wiesz już jak się sobą zaopiekować. A co zrobić, gdy dostrzegamy przygnębienie u kogoś innego? Chcesz pomóc, ale nie wiesz jak. Nie chcesz zaszkodzić, „dobić” albo nieświadomie umniejszyć czyjemuś cierpieniu. Na szczęście nie trzeba być terapeutą, by dać komuś niezbędne wsparcie.

Kluczem są trzy ważne zasady:

1. Nie oceniaj. 

Każdy przeżywa cierpienie na swój sposób, nawet taki, który może być dla nas niezrozumiały. Pozwalaj innym doświadczać emocji bez oceniania, bez porównywania, bez umniejszania.

Co powiedzieć?

  • Widzę, że jest Ci bardzo smutno z powodu tej sytuacji.
  • Możesz płakać, jeśli czujesz taką potrzebę. Jestem tutaj.
  • Możesz mi powiedzieć, co Cię trapi, wysłucham Cię.
  • Masz prawo tak się czuć.
  • To normalne, że jesteś w rozpaczy.

Tego nie mów.

  • Inni mają gorzej, nie martw się. Znajdź sobie jakieś zajęcie.
  • Kiedyś nie było czasu na płacz, każdy się brał w garść i zagryzał zęby.
  • Spójrz na to logicznie, to nie jest dramat.
  • Jesteś przewrażliwiony, daj spokój, nie ma co się przejmować.
  • Znajdź sobie jakieś zajęcie, to zapomnisz o smutku.

2. Wysłuchaj.

Niektórym może pomóc rozmowa i wyrzucenie z siebie problemów. Ważne, by pozwolić komuś opowiedzieć tę historię, bez przerywania, oceniania, komentowania czy dawania porad, gdy ta osoba o nie nie prosi. Gdy ktoś ma trudności z formułowaniem myśli, możesz zadawać proste pytania pomocnicze.

Co powiedzieć?

  • Jestem tu, by Cię wysłuchać.
  • Cieszę się, że mi to mówisz.
  • Słyszę jak Ci smutno i trudno. Od jak dawna to czujesz?
  • Gdy to mówisz, lepiej Cię rozumiem. Dziękuję.
  • Rozumiem już, dlaczego jesteś ostatnio w smutnym nastroju.

Tego nie mów.

  • Inni mają gorzej, nie martw się.
  • Mam gorzej  niż Ty, słuchaj tego…!
  • Kiedyś nie było czasu na płacz, każdy się brał w garść i zagryzał zęby.
  • Znajdź sobie jakieś zajęcie, to zapomnisz o problemie.
  • Wszyscy mamy jakieś problemy, trzeba sobie radzić.

3. Podkreśl swoją obecność. 

Niektóre osoby mają trudności z proszeniem o wsparcie, więc zapewnienie, że jesteśmy obok i pomożemy, jest budujące dla osoby, która cierpi.

Co powiedzieć?

  • Jestem tutaj i chętnie Ci pomogę. Co mogę dla Ciebie zrobić?
  • Czy chcesz razem poszukać pomocy? 
  • Wspólnymi siłami damy radę – wymyślimy plan, jak Ci pomóc.
  • Jak mogę Cię odciążyć?
  • Możemy się umówić, że w trudnej chwili napisz mi SMS, a ja oddzwonię.

Tego nie mów.

  • Pomogę Ci, ale już wystarczy. Nie mówmy o tym.
  • Tylko teraz nie wypisuj i nie wydzwaniaj do mnie.
  • Jestem załamana, nie wiem, co Ci powiedzieć. Boję się.

Jak jeszcze okazać wsparcie?

  1. Przytulaj. Jeśli sytuacja i relacja na to pozwalają, nie obawiaj się uścisku, który według naukowców może działać uspokajająco i pomaga lepiej radzić sobie ze stresem .
  2. Zaplanuj wspólną aktywność. Spacer po lesie, oglądanie ulubionej komedii, kibicowanie, basen, albo zapisanie się na ciekawe warsztaty .
  3. Doceń. Jeśli osoba ma chęci i siły, poproś, aby zrobiła dla Ciebie coś, w czym jest dobra. Może świetnie radzi sobie jako złota rączka? Ma wyczucie stylu i umie doradzić przy zakupie mebli? Poproś o pomoc – niech ta osoba wie, że jest potrzebna i ważna .
  4. Wspieraj w poszukiwaniu pomocy. Zapytaj dokładnie, w czym możesz pomóc. Może to się okazać ugotowanie obiadu na kilka dni albo znalezienie kontaktu do polecanego lekarza psychiatry .
  5. Podziel się wiedzą. Opowiedz osobie o 12 wskazówkach z tego artykułu. A może zaczniecie je stosować wspólnie ?

Kiedy zgłosić się do specjalisty po pomoc?

Przedłużający się obniżony nastrój i coraz więcej niepokojących objawów, które znacznie obniżają jakość życia, są sygnałem, że warto poprosić o pomoc.

Zgłoś się do specjalisty, jeśli:

  • nieprzyjemne objawy utrzymują się długo (więcej niż 2 tygodnie),
  • zwiększa się ich nasilenie,
  • masz trudności z podejmowaniem decyzji i wykonywaniem codziennych obowiązków (np. higiena osobista, chodzenie do pracy),
  • nie cieszą Cię aktywności, które do tej pory sprawiały przyjemność.
Powinniśmy szukać pomocy, kiedy zaczynamy odczuwać cierpienie, które utrudnia lub uniemożliwia nam codziennie funkcjonowanie. Zwłaszcza gdy okoliczności zewnętrzne nie korespondują z tym, co czujemy. Można na papierze być „królem świata”, a nadal nie czerpać radości z życia.
Marcin Zarzycki

Marcin Zarzyckilekarz

„Diagnoza epizodu depresyjnego może być postawiona po 2 tygodniach zmiany w funkcjonowaniu pacjenta. Należy podkreślić, że jednym z możliwych objawów pozwalających postawić rozpoznanie jest obniżony nastrój, jednak wbrew pozorom nie jest to jedyny symptom, a nawet nie musi w ogóle wystąpić”,  dodaje lekarz.

Objawy, które powinny nas zaniepokoić

Jeśli odczuwasz poniższe objawy, zgłoś się po pomoc do specjalisty (o tym też przeczytasz poniżej). Wcześnie zdiagnozowany problem to szansa na szybszy powrót do równowagi psychicznej.

Objawy, które mogą świadczyć o rozwijających się problemach psychicznych :

  • odczuwanie napięcia, niepokoju, smutku, dezorientacji, zapomnienia, drażliwości, złości, strachu,
  • poczucie beznadziejności, bezradności lub zagubienia,
  • ciągłe kłótnie z innymi osobami,
  • wahania nastroju, które destabilizują codzienną aktywność,
  • nieprzyjemne myśli, których nie można wyrzucić z głowy,
  • odczuwanie zmęczenia nawet przy wystarczającej dawce snu
  • odczuwanie odrętwienia emocjonalnego lub braku empatii
  • doświadczanie niewytłumaczalnych bólów ciała lub przeczulicy
  • słyszenie w głowie głosów, których nie można powstrzymać,
  • myśli o skrzywdzeniu siebie lub innych ludzi,
  • niezdolność do wykonywania codziennych czynności i obowiązków,
  • zmiana apetytu – niedojadanie lub objadanie się,
  • zaburzenia snu, bezsenność, nadmierna senność,
  • oddalanie się od innych ludzi i ulubionych zajęć,
  • częstsze korzystanie z używek (alkohol, narkotyki, nikotyna).

Depresja a chandra

Obniżenie nastroju zdarza się każdemu z nas i jest całkowicie normalne. Mamy prawo do gorszego dnia, gdy nic nam się nie chce i najchętniej zostalibyśmy w piżamie w domu.

Jakie są różnice między depresją a chandrą?

 

Depresja

Chandra

Przeważające emocje

Lęk, smutek, poczucie niższości, poczucie winy

Obniżony nastrój

Bezsenność, zaburzenia snu

Mogą występować

Nie występują

Przebłyski pozytywnych myśli i nadziei na lepsze jutro

Nie występują

Występują

Czas trwania objawów

Powyżej 2 tygodni

Od kilku godzin do kilku dni

Myśli: samobójcze, o samookaleczaniu, o zrobieniu komuś krzywdy

Występują

Nie występują

Energia psychoruchowa

Znaczne obniżenie chęci do działania, pracy, aktywności, ruchu

Zachowana – osoba da się namówić na spotkanie, nie rezygnuje z aktywności

Higiena osobista

Może być zaniedbana

Nie jest zaniedbana

Aktywność społeczna

Wycofanie, unikanie kontaktów

Zachowana

Apetyt

Niechęć do jedzenia lub objadanie się

Normalny

Jesienna lub zimowa chandra to mylące stwierdzenia. Chandrę – obniżenie nastroju – możemy odczuwać cały rok, więc jeśli doświadczasz letniej lub wiosennej chandry (chociaż brzmi to dziwnie, prawda?) to też jest to normalne.

Specjalista z zakresu zdrowia psychicznego pomoże uporać się z obniżonym nastrojem i będzie w stanie zdiagnozować, czy jest to stan przejściowy, czy depresja. Warto szukać wsparcia, ponieważ obniżony nastrój można poprawić i przywrócić sobie wewnętrzny spokój. Najpierw jednak konieczne jest znalezienie przyczyn, by ustalić najlepszą dla nas drogę do wewnętrznego zdrowienia.
Katarzyna Rutkowska

Katarzyna Rutkowskapsycholożka i psychoterapeutka, Supervisor Zespołu Klinicznego w Mindgram

Internetowe bezpłatne testy

W internecie można wykonać bezpłatny test psychologiczny, który może być wskazówką (nie diagnozą), w jakim jesteśmy stanie psychicznym.

Skala depresji Becka jest to skala samooceny i służy do przesiewowego rozpoznawania u siebie objawów depresji. Wystarczy odpowiedzieć na 21 pytań, aby otrzymać wynik. Test nie zastąpi badania u specjalisty, ale da Ci pewien obraz Twojego stanu.

Wykonaj test

Gdzie szukać pomocy?

Placówki medyczne na NFZ

Możesz zgłosić się do psychologa lub do psychiatry bezpośrednio przez Poradnię Zdrowia Psychicznego.

  • Do psychologa potrzebujesz skierowania, z wyjątkiem okresu stanu epidemii lub zagrożenia epidemicznego (wtedy nie jest wymagane). Skierowanie do psychologa może wystawić Ci np. lekarz rodzinny.
  • Do psychiatry nie potrzebujesz skierowania

Znajdź odpowiednią poradnię blisko swojego domu.

Możesz również zgłosić się do Centrum Zdrowia Psychicznego, które jest odpowiedzialne za pomoc psychiatryczną i psychologiczną dla wszystkich osób z danego rejonu.

Sprawdź, czy w Twojej okolicy znajdziesz Centrum Zdrowia Psychicznego.

Placówki i gabinety prywatne

Na wizytę płatną nie potrzebujesz skierowania, jednak może być ono wskazówką dla specjalisty. Na wizytę w gabinecie prywatnym możesz umówić się osobiście, telefonicznie lub wygodnie on-line.

Sprawdź dostępność specjalistów w Twojej okolicy.

Telefony zaufania

Poniżej znajduje się lista numerów telefonów, pod które możesz zadzwonić, by uzyskać wsparcie w kryzysie psychicznym. Więcej na ich temat (misja, w jakich porach funkcjonują) przeczytasz, klikając w nazwę.

Jeśli trudno Ci przełamać wstyd lub obawy przed osobistym spotkaniem ze specjalistą, a czujesz, że Twój stan tego wymaga – rozmowa przez telefon to pierwszy, ważny krok.

Dlaczego warto porozmawiać przez telefon zaufania?

  • Rozmowa jest anonimowa – nie musisz podawać swoich danych.
  • Większość telefonów zaufania jest bezpłatnych.
  • Nie masz osobistego kontaktu – możesz rozmawiać z bezpiecznego, wygodnego dla Ciebie miejsca.
  • Nie widząc rozmówcy, może być Ci łatwiej powiedzieć o swoich problemach.
Zanim zadzwonisz na telefon zaufania, spisz sobie, o czym chcesz powiedzieć i o co zapytać. Zmniejszysz stres związany z rozmową i upewnisz się, że porozmawiasz o wszystkich swoich pytaniach i wątpliwościach
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Leczenie problemów psychicznych – jakie są formy terapii i czego się spodziewać

Leczenie pacjenta z problemami psychicznymi ma na celu: 

  • znalezienie przyczyn problemów,
  • zmniejszenie objawów, 
  • poprawę samopoczucia i funkcjonowania.

Najbardziej efektywna w leczeniu jest kombinacja poniższych metod, ponieważ wieloaspektowe podejście przynosi najlepsze rezultaty.

Metody leczenia

Psychoterapia – leczenie poprzez rozmowę

Psychoterapeuta zajmuje się przepracowaniem z pacjentem nasilających się problemów i trudności wywołujących zaburzenia psychiczne i somatyczne. Psychoterapia prowadzona jest według określonej metody i zawsze stanowi element planu terapeutycznego, czyli ustalonego planu leczenia .

W Polsce nie ma ustawy o zawodzie psychoterapeuty, dlatego przed rozpoczęciem terapii, warto sprawdzić jego wiarygodność (wykształcenie, kwalifikacje). Specjalista powinien posiadać certyfikat Polskiego Towarzystwa Psychoterapii.

Farmakoterapia – wsparcie lekami

Lekarz psychiatra ma odpowiednie kwalifikacje do oceny psychicznych i fizycznych aspektów problemów psychologicznych. Posiada uprawienia do wystawiania recept na leki stosowane w leczeniu problemów psychicznych .

Po rozpoznaniu problemu danego pacjenta psychiatra przepisuje odpowiednie leki, zaleca schemat przyjmowania i czas farmakoterapii.

Grupy wsparcia

Terapia grupowa to pomocne i wspierające leczenie działanie mające na celu przywrócenie równowagi psychicznej i emocjonalnej. Polega na spotkaniach w grupie osób z tymi samymi lub podobnymi problemami i rozmowie pod okiem wykwalifikowanego specjalisty (np. psychoterapeuty) .

Terapia grupowa daje poczucie pacjentowi, że nie jest sam i inni ludzie również doświadczają trudności. Ta świadomość w połączeniu z interakcjami międzyludzkimi i dzieleniem się doświadczeniami mają niesamowitą moc w terapii.
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Leczenie szpitalne

Szpitalne leczenie problemów psychicznych i uzależnień może być udzielone w trybie :

  • dziennym psychiatrycznym – 5 godzin dziennie, 5 dni w tygodniu, przez określony czas udzielane są świadczenia i programy terapeutyczne: niezbędne badania diagnostyczne, leki oraz wyżywienie, działania edukacyjno-konsultacyjne dla rodzin;
  • stacjonarnym – pobyt w szpitalu psychiatrycznym;
  • izby przyjęć – przez całą dobę w każdym szpitalu z oddziałem psychiatrycznym możesz skorzystać ze świadczeń udzielanych w trybie nagłym.
Leczenie depresji powinno opierać się na holistycznym podejściu, w którym współpracują psychiatra i psychoterapeuta. Jeśli lekarz podejmuje decyzję o włączeniu farmakoterapii, jest to zawsze efekt indywidualnej oceny korzyści wynikających z takiej decyzji.
Marcin Zarzycki

Marcin Zarzyckilekarz

„Wiele osób obawia się przyjmowania »chemii«. Badania naukowe i doświadczenia pacjentów sugerują, że większość działań niepożądanych – jeśli w ogóle wystąpią – jest przejściowa i nie skutkuje odstawieniem leku. Stosowane leki również nie zmieniają osobowości – ich mechanizm działania opiera się jedynie na regulowaniu i przywracaniu do normy mechanizmów mózgowych”, dodaje lekarz.

Praca nad sobą i zmiana stylu życia

Jak zaznacza Jagoda Turowska, w walce o nasz dobrostan psychiczny ważna jest praca nad sobą – nie tylko w gabinecie terapeuty – i zmiana stylu życia, czyli wdrożenie pozytywnych nawyków do codziennej rutyny.

Stopniowe wprowadzanie w życie wskazówek z tego artykułu to dobry start.

Jak przełamać lęk przed wizytą u specjalisty?

Nie raz słyszałam, że wizyta u psychiatry to wstyd… a czy to wstyd iść do kardiologa, czy gastrologa, żeby się leczyć? Mózg to organ jak każdy inny a choroby psychiczne, jak każda choroba, mogą doprowadzić do śmierci.
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Wizyta u psychiatry nie będzie automatycznie prowadzić do pobytu w szpitalu psychiatrycznym (czego wiele osób się obawia). Coraz więcej osób korzysta z pomocy psychiatry w celu polepszenia swojego stanu psychicznego i fizycznego.

Pomocy szukają nie tylko pacjenci z depresją albo schizofrenią, ale też osoby w przedłużającej się żałobie, z nerwicą, niską samooceną, czy nieradzące sobie ze stresem.

Dziękuję za przeczytanie artykułu. Chciałabym, abyś podzielił się nim z kimś bliskim i jeszcze dziś spróbował wdrożyć jedną wskazówkę. Zrób coś dla siebie lub pomóż innej osobie.

Podsumowanie

  • Odczuwanie obniżonego nastroju jest naturalne.
  • Istnieją udowodnione naukowo sposoby na poprawę nastroju, które możesz wprowadzić w życie jeszcze dziś.
  • Sezonowe obniżenie nastroju dotyka wiele osób, bez względu na konkretną porę roku.
  • Kluczem do odzyskania równowagi psychicznej jest szybka interwencja własna (np. dostrzeżenie problemu, nazwanie go i działanie) lub specjalisty (leczenie, terapia).
  • Przedłużający się obniżony nastrój może być objawem rozwijających się problemów psychicznych.
  • Nie jesteś w tym sam – według naukowców każdy z nas doświadczy w pewnym momencie życia psychicznego kryzysu.
  • Problemy psychiczne można leczyć, a z diagnozą można żyć i funkcjonować, spełniając się prywatnie i zawodowo.

Wszystko, co chcielibyście wiedzieć o zaburzeniach psychicznych, ale baliście się zapytać

FAQ

Czy można normalnie żyć z depresją?

Tak, można żyć i funkcjonować z depresją. Połączenie leczenia farmakologicznego z pomocą psychiatry, terapii z psychoterapeutą oraz praca nad sobą przynoszą najlepsze efekty i umożliwiają spełnianie się zawodowo i prywatnie.

Ile osób ma depresję?

Według danych WHO ponad 280 milionów ludzi na całym świecie ma depresję. To są osoby, o których wiemy. Trudno oszacować, ile innych cierpi bez diagnozy. Depresja to śmiertelna choroba, która z roku na rok rozwija się u coraz większej liczby osób. To poważny problem i nie należy go bagatelizować.

Czy antydepresanty zmieniają osobowość?

Nie, antydepresanty nie zmieniają osobowości. To bezpodstawna obawa, która może zniechęcać niektórych do leczenia farmakologicznego. Odpowiednia terapia może sprawić, że na skutek zmniejszenia negatywnych myśli i odczuć, łatwiej nam będzie działać (np. aktywnie uczestniczyć w życiu). Niemniej, przepisywane przez lekarzy leki nie wpływają na osobowość.

Czy da się wyleczyć depresję?

Depresja jest chorobą o charakterze nawracającym. Oznacza to, że epizody depresyjne mogą pojawiać się wiele razy w ciągu życia. Nieleczona depresja może trwać latami, nawet do końca życia. Nie ma jednego leku na depresję, ale jest wiele opcji leczenia, z których wszystkie mogą zmniejszyć objawy i zminimalizować ich wpływ na codzienne życie.

Czy antydepresanty trzeba brać całe życie?

Nie, to mit. Nie trzeba przyjmować antydepresantów przez całe życie. Decyzję o rodzaju leków, czasie leczenia i schemacie odstawiania podejmuje lekarz na podstawie indywidualnego przypadku. Najlepsze efekty osiąga się przy połączeniu farmakoterapii i psychoterapii.

Źródła

Zobacz wszystkie

Akhondzadeh, S., Gerbarg, P. L., & Brown, R. P. (2013). Nutrients for Prevention and Treatment of Mental Health Disorders. Psychiatric Clinics of North America, 36(1), 25–36. https://doi.org/10.1016/j.psc.2012.12.003

Alcohol and the Brain: An Overview | National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). (b.d.). Pobrano 20 marzec 2023, z https://www.niaaa.nih.gov/publications/alcohol-and-brain-overview

Apaydin, E. A., Maher, A. R., Shanman, R., Booth, M. S., Miles, J. N. V., Sorbero, M. E., & Hempel, S. (2016). A systematic review of St. John’s wort for major depressive disorder. Systematic Reviews, 5(1), 148. https://doi.org/10.1186/s13643-016-0325-2

Baharzadeh, E., Siassi, F., Qorbani, M., Koohdani, F., Pak, N., & Sotoudeh, G. (2018). Fruits and vegetables intake and its subgroups are related to depression: A cross-sectional study from a developing country. Annals of General Psychiatry, 17. https://doi.org/10.1186/s12991-018-0216-0

Bao, Y., Han, J., Hu, F. B., Giovannucci, E. L., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Fuchs, C. S. (2013). Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001–2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352

Bj, K., Sg, C., Cj, F., & Js, S. (2007). Vitamins, minerals, and mood. Psychological Bulletin, 133(5). https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.5.747

Botturi, A., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Boscutti, A., Viscardi, B., & Brambilla, P. (2020). The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients, 12(6), Article 6. https://doi.org/10.3390/nu12061661

Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E., & Bellino, S. (2016). Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. Journal of Clinical Medicine, 5(8), Article 8. https://doi.org/10.3390/jcm5080067

Charlet, K., & Heinz, A. (2017). Harm reduction—A systematic review on effects of alcohol reduction on physical and mental symptoms. Addiction Biology, 22(5), 1119–1159. https://doi.org/10.1111/adb.12414

Chattu, V. K., Chattu, S. K., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2019). The Interlinked Rising Epidemic of Insufficient Sleep and Diabetes Mellitus. Healthcare, 7(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/healthcare7010037

Curry, O. S., Rowland, L. A., Van Lissa, C. J., Zlotowitz, S., McAlaney, J., & Whitehouse, H. (2018). Happy to help? A systematic review and meta-analysis of the effects of performing acts of kindness on the well-being of the actor. Journal of Experimental Social Psychology, 76, 320–329. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2018.02.014

D, A., J, G., F, G., M, T., L, T., A, L., S, M., E, A., A, G., S, S., S, B., S, R., F, G., D, D. R., & G, G. (2019). Fruit and vegetable consumption and health outcomes: An umbrella review of observational studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70(6). https://doi.org/10.1080/09637486.2019.1571021

Depression. (b.d.). Pobrano 20 marzec 2023, z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

E, Q., A, B., & D, Y.-T. (2000). Biological aspects of the link between smoking and depression. Harvard Review of Psychiatry, 8(3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10973935/

Eckstein, M., Mamaev, I., Ditzen, B., & Sailer, U. (2020). Calming Effects of Touch in Human, Animal, and Robotic Interaction—Scientific State-of-the-Art and Technical Advances. Frontiers in Psychiatry, 11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.555058

Enduring mental health: Prevalence and prediction. (b.d.). Pobrano 20 marzec 2023, z https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fabn0000232

Field, D. T., Cracknell, R. O., Eastwood, J. R., Scarfe, P., Williams, C. M., Zheng, Y., & Tavassoli, T. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 37(6), e2852. https://doi.org/10.1002/hup.2852

Herbert, C., Meixner, F., Wiebking, C., & Gilg, V. (2020). Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Frontiers in Psychology, 11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00509

Hernandez, R., Bassett, S. M., Boughton, S. W., Schuette, S. A., Shiu, E. W., & Moskowitz, J. T. (2018). Psychological Well-Being and Physical Health: Associations, Mechanisms, and Future Directions. Emotion Review, 10(1), 18–29. https://doi.org/10.1177/1754073917697824

Hulsken, S., Märtin, A., Mohajeri, M. H., & Homberg, J. R. (2013). Food-derived serotonergic modulators: Effects on mood and cognition. Nutrition Research Reviews, 26(2), 223–234. https://doi.org/10.1017/S0954422413000164

Janda, K., Wojtkowska, K., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., & Skonieczna-Żydecka, K. (2020). Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders—A Systematic Review. Nutrients, 12(12). https://doi.org/10.3390/nu12123894

Lane, R. D., & Smith, R. (2021). Levels of Emotional Awareness: Theory and Measurement of a Socio-Emotional Skill. Journal of Intelligence, 9(3), Article 3. https://doi.org/10.3390/jintelligence9030042

Li, L., Wu, C., Gan, Y., Qu, X., & Lu, Z. (2016). Insomnia and the risk of depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Psychiatry, 16(1), 375. https://doi.org/10.1186/s12888-016-1075-3

Lopes Cortes, M., Andrade Louzado, J., Galvão Oliveira, M., Moraes Bezerra, V., Mistro, S., Souto Medeiros, D., Arruda Soares, D., Oliveira Silva, K., Nicolaevna Kochergin, C., Honorato dos Santos de Carvalho, V. C., Wildes Amorim, W., & Serrate Mengue, S. (2021). Unhealthy Food and Psychological Stress: The Association between Ultra-Processed Food Consumption and Perceived Stress in Working-Class Young Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8), Article 8. https://doi.org/10.3390/ijerph18083863

M, S., S, A., A, O., & A, S. (2018). Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. Journal of Affective Disorders, 227. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.020

Meredith, G. R., Rakow, D. A., Eldermire, E. R. B., Madsen, C. G., Shelley, S. P., & Sachs, N. A. (2020). Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review. Frontiers in Psychology, 10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.02942

Mohajeri, M. H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P. J., Goralczyk, R., & Gibson, E. L. (2015). Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. British Journal of Nutrition, 113(2), 350–365. https://doi.org/10.1017/S0007114514003754

Moylan, S., Jacka, F. N., Pasco, J. A., & Berk, M. (2013). How cigarette smoking may increase the risk of anxiety symptoms and anxiety disorders: A critical review of biological pathways. Brain and Behavior, 3(3), 302. https://doi.org/10.1002/brb3.137

Nollet, M., Wisden, W., & Franks, N. P. (2020). Sleep deprivation and stress: A reciprocal relationship. Interface Focus, 10(3), 20190092. https://doi.org/10.1098/rsfs.2019.0092

Palego, L., Betti, L., Rossi, A., & Giannaccini, G. (2016). Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans. Journal of Amino Acids, 2016, e8952520. https://doi.org/10.1155/2016/8952520

Panel, C. C., Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (b.d.). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843. https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Posluns, K., & Gall, T. L. (2020). Dear Mental Health Practitioners, Take Care of Yourselves: A Literature Review on Self-Care. International Journal for the Advancement of Counselling, 42(1), 1–20. https://doi.org/10.1007/s10447-019-09382-w

Ra, S., & La, S. (2010). Gratitude and well being: The benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)), 7(11). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21191529/

Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2022). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult’s cognition and mood. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003

Scholey, A., & Owen, L. (2013). Effects of chocolate on cognitive function and mood: A systematic review. Nutrition Reviews, 71(10), 665–681. https://doi.org/10.1111/nure.12065

Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. British Journal of Health Psychology, 24(2), 315–333. https://doi.org/10.1111/bjhp.12355

Song, Y., Lu, H., Hu, S., Xu, M., Li, X., & Liu, J. (2015). Regulating emotion to improve physical health through the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10(4), 523–530. https://doi.org/10.1093/scan/nsu083

Sources of social support and gender in perceived stress and individual adjustment among Latina/o college-attending emerging adults. (b.d.). Pobrano 20 marzec 2023, z https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fcdp0000279

Thakkar, M. M., Sharma, R., & Sahota, P. (2015). Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol, 49(4), 299–310. https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2014.07.019

Vahedi, Z., & Saiphoo, A. (2018). The association between smartphone use, stress, and anxiety: A meta-analytic review. Stress and Health, 34(3), 347–358. https://doi.org/10.1002/smi.2805

Vitamins, minerals, and mood. (b.d.). Pobrano 20 marzec 2023, z https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.133.5.747

Wacks, Y., & Weinstein, A. M. (2021). Excessive Smartphone Use Is Associated With Health Problems in Adolescents and Young Adults. Frontiers in Psychiatry, 12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042

Wang, Y., Mei, H., Jiang, Y.-R., Sun, W.-Q., Song, Y.-J., Liu, S.-J., & Jiang, F. (b.d.). Relationship between Duration of Sleep and Hypertension in Adults: A Meta-Analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(09), 1047–1056. https://doi.org/10.5664/jcsm.5024

Watson, A. M. (2017). Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000418

Witvliet, C. vanOyen, Richie, F. J., Root Luna, L. M., & Van Tongeren, D. R. (2019). Gratitude predicts hope and happiness: A two-study assessment of traits and states. The Journal of Positive Psychology, 14(3), 271–282. https://doi.org/10.1080/17439760.2018.1424924

Yang, H., Liu, B., & Fang, J. (2021). Stress and Problematic Smartphone Use Severity: Smartphone Use Frequency and Fear of Missing Out as Mediators. Frontiers in Psychiatry, 12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.659288

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
13 opinii, ocena: 5.0
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Jagoda Turowska - Recenzja
Zweryfikowane przez eksperta

Psycholog oraz trener umiejętności społecznych. Prowadzi terapię w nurcie Skoncentrowanym na Rozwiązaniach.

Michał Tomaszewski - Redakcja

Redaktor

Michał Tomaszewski

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Julia Wrzosińska - Fact-checking

Fact-checker

Julia Wrzosińska

Julia Wrzosińska zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
Światowy Dzień bez Telefonu Komórkowego 2024. Świętujesz?
Umysł

lip 10

Światowy Dzień bez Telefonu Komórkowego 2024. Świętujesz?

Sprawdzamy smartfonowe nawyki Polaków z okazji Światowego Dnia bez Telefonu.

Higiena snu: 8 sprawdzonych sposobów na zdrowy i dobry sen
Umysł

mar 13

Higiena snu: 8 sprawdzonych sposobów na zdrowy i dobry sen

Higiena snu to zbiór zasad, które każdy może wprowadzić w życie i cieszyć się przespaną nocą.

Leki i tabletki na uspokojenie bez recepty (najsilniejsze, skuteczne, nieuzależniające)
Umysł

lut 02

22+ najlepsze tabletki na uspokojenie bez recepty w 2024

Sięgasz po tabletki na uspokojenie bez recepty? Rób to świadomie.