Przepisy na śniadanie: szybkie, zdrowe, pyszne - 32+ pomysły

Myśl o pysznym śniadaniu to czasem jedyne co potrafi wyciągnąć mnie rano z łóżka. Wielu ekspertów żywienia twierdzi zresztą, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia – kluczowe paliwo, które uruchamia nasze silniki. 

W 2012 roku Komisja Europejska we współpracy z WHO (Światową Organizacją Zdrowia) i panelem ekspertów – nauczycieli, lekarzy i dietetyków – ustanowiła Europejski Dzień Śniadania. Obchodzimy go 24 kwietnia.

W tym tekście znajdziesz najlepsze przepisy na zdrowe poranne posiłki. Przygotowaliśmy je w konsultacji z dietetykami i lekarzami. Nieważne, jakie śniadania lubisz, albo możesz jeść – na pewno jest tu coś dla Ciebie.

Zobacz też:

• Dieta śródziemnomorska
• Dieta DASH
• Dieta SIRT
• Dieta ketogeniczna
• Dieta dr Dąbrowskiej
• Dieta cukrzycowa
• Dieta lekkostrawna

Dzień Śniadania raz w roku? Phi. Z tymi przepisami możesz świętować codziennie.

Łatwe, zdrowe, pożywne – uniwersalne śniadania

Wszystkie poniższe przepisy wykorzystują wyłącznie niedrogie i ogólnodostępne składniki.

Owsianka z owocami i orzechami (do odstania przez noc)

Składniki:

• ½ szklanki płatków owsianych
• ½ szklanki niesłodzonego napoju migdałowego (lub mleka, lub innego napoju roślinnego)
• ½ szklanki jogurtu greckiego
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii
• Szczypta soli
• ½ szklanki mieszanych jagód (świeżych lub mrożonych)
• 2 łyżki stołowe posiekanych orzechów (takich jak migdały, orzechy włoskie lub pekany)

Sposób przygotowania:

1. W słoiku lub pojemniku z pokrywką wymieszaj płatki owsiane, mleko migdałowe, jogurt grecki, miód lub syrop klonowy, ekstrakt waniliowy i szczyptę soli. Mieszaj dokładnie, aż wszystkie składniki połączą się w jednolitą masę.
2. Dodaj jagody i posiekane orzechy na wierzch mieszanki owsianej.
3. Szczelnie zamknij pojemnik i odstaw do lodówki na noc lub na co najmniej 6 godzin.
4. Dobrze wymieszaj przed podaniem. 
5. Rano jedz na zimno albo podgrzej w mikrofali.

Warzywna jajecznica z pełnoziarnistymi grzankami

Składniki:

• 2 duże jajka
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ szklanki pokrojonej w kostkę papryki
• ¼ szklanki cebuli pokrojonej w kostkę
• ¼ szklanki pomidora pokrojonego w kostkę
• ¼ szklanki szpinaku
• 1 łyżka posiekanych świeżych ziół (na przykład pietruszka lub kolendra)
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• Opcjonalnie: ¼ szklanki rozdrobnionego sera (np. cheddar, mozzarella, itp.)

Sposób przygotowania:

1. W małej misce ubij razem jajka, sól i pieprz.
2. Na średniej nieprzywierającej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i cebulę, smaż, aż zmiękną, około 3-4 minut.
3. Dodaj pokrojonego w kostkę pomidora i szpinak do patelni i gotuj przez kolejne 1-2 minuty, aż szpinak zwiędnie.
4. Wlej ubite jajka na warzywa i delikatnie podsmaż, aż zetną się tak, jak lubisz.
5. Wymieszaj z posiekanymi świeżymi ziołami i serem (jeśli go używasz), gotuj przez dodatkowe 30 sekund, lub tak długo aż ser się rozpuści.
6. Podawaj z grzankami z pełnoziarnistego chleba.

Śniadaniowe smoothie

Składniki:

• 1 szklanka mrożonych jagód lub mieszanki owoców leśnych
• 1 mały dojrzały banan
• 1 szklanka jogurtu greckiego
• ½ szklanki niesłodzonego napoju migdałowego (lub innego napoju roślinnego do wyboru)
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• Dodatki: granola, nasiona chia, niesłodzone płatki kokosowe, dodatkowe owoce i orzechy

Sposób przygotowania:

1. W blenderze zmieszaj mrożone mieszane jagody, banana, jogurt grecki, napój migdałowy i, jeśli chcesz, miód lub syrop klonowy.
2. Zmiksuj, aż uzyskasz gładką i kremową konsystencję, zeskrobując w razie potrzeby boki blendera.
3. Przelej mieszankę smoothie do miski.
4. Dodaj wybrane przez siebie dodatki granolę, nasiona chia, niesłodzone płatki kokosowe, dodatkowe owoce i orzechy.
5. Zajadaj łyżką, tak samo jak jesz miskę płatków śniadaniowych.

Proste i szybkie w przygotowaniu śniadania

Zaspałeś, masz mało czasu, albo po prostu nie chce Ci się spędzać rano w kuchni więcej niż 10 minut. Nie ma problemu. 

Oto trzy super szybkie przepisy, z którymi zdrowo zaczniesz dzień – nawet idąc po linii najmniejszego oporu.

Tosty z awokado i jajkiem

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 2 duże jajka
• Opcjonalne dodatki: pokruszone płatki czerwonej papryki, posiekane świeże zioła (np. pietruszka lub kolendra), ostry sos

Sposób przygotowania:

1. Wyciągnij miąższ z awokado i włóż do miski, dodaj sok z cytryny, sól i pieprz. Rozgnieć widelcem aż do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji (albo małych cząstek, jeśli tak zazwyczaj jesz awokado).
2. Podgrzej pełnoziarniste pieczywo w tosterze albo na patelni.
3. Ugotuj jajka tak, jak lubisz (np. jajecznica, sadzone, na twardo, na miękko).
4. Rozsmaruj purée z awokado na chlebie tostowym i połóż na nim ugotowane jajka. Dorzuć swoje dodatki, na przykład pokruszone płatki czerwonej papryki, zioła lub ostry sos, jeśli ich używasz.

Parfait z jogurtem greckim

Składniki:

• 1 kubek jogurtu greckiego
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• ½ szklanki granoli
• ½ szklanki mieszanych jagód (świeżych lub mrożonych)
• 1 łyżka nasion chia lub nasion lnu

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj jogurt grecki z miodem lub syropem klonowym (jeśli ich używasz)
2. Wypełnij szklankę do połowy warstwą słodzonego jogurtu, na nim połóż warstwę granoli i zmiksowanych jagód.
3. Połóż na wierzch pozostały słodzony jogurt, a następnie kolejną warstwę granoli, jagód i posypkę z nasion chia lub lnu.

Gofrowa kanapka z masłem orzechowym i owocami

Składniki:

• 2 pełnoziarniste wafle albo gotowe gofry (wybieraj te z jak najkrótszym składem)
• 2 łyżki masła orzechowego (klasycznego, migdałowego, albo z nerkowców)
• 1 mały banan lub inny miękki owoc, cienko pokrojony
• Opcjonalne dodatki: odrobina miodu lub syropu klonowego, posypka z cynamonu

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż albo podpiecz pełnoziarniste gofry lub wafle, aż zrobią się chrupiące.
2. Na każdym waflu rozsmaruj łyżkę masła orzechowego.
3. Połóż cienko pokrojonego banana (lub inny miękki owoc) na jednym waflu, a potem pokryj równomiernie warstwą masła orzechowego.
4. Połóż drugiego wafla na górze – tak powstanie kanapka.
5. Delikatnie dociśnij i przetnij na pół. 
6. Opcjonalnie: Skrop miodem lub syropem klonowym i posyp cynamonem dla dodatkowego smaku.

Śniadanie nie tylko szybkie w przygotowaniu, ale też idealne, żeby zjeść w biegu!

Pożywne śniadania „bez gryzienia” – dla osób mających trudności z przeżuwaniem

Idealne propozycje dla seniorów (albo dla mnie po ekstrakcji ósemek za miesiąc).

Kremowa kaszka ryżowa

Składniki:

• ½ szklanki białego ryżu
• 1 szklanka wody
• 1½ szklanki mleka (lub roślinnego zamiennika)
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego
• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu
• ¼ łyżeczki ekstraktu z wanilii
• ½ szklanki purée owocowego (np. jabłkowego lub jagodowego)

Sposób przygotowania:

1. Opłucz ryż i zalej wodą w średnim rondlu. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień (na 4–6 na piecu elektrycznym), przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut, lub do momentu wchłonięcia wody przez ryż.
2. Wmieszaj do ryżu mleko, miód lub syrop klonowy, mielony cynamon i ekstrakt waniliowy. Doprowadź do lekkiego wrzenia, następnie znów zmniejsz ogień.
3. Gotuj na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu, przez 20–25 minut lub do momentu, gdy ryż będzie miękki i kremowy.
4. Zdejmij kaszkę z ognia, aż lekko ostygnie, a następnie wymieszaj z przecierem owocowym, do uzyskania jednolitej masę. Podawaj na ciepło.

Cynamonowa polenta

Składniki:

• ½ szklanki mąki kukurydzianej (polenta)
• 2 szklanki wody
• ½ szklanki mleka (lub roślinnego zamiennika)
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego
• ½ łyżeczki mielonego cynamonu
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• ½ szklanki purée z bananów lub innych owoców (jeśli robisz purée samemu, użyj dojrzałych, miękkich owoców)

Sposób przygotowania:

1. W średnim rondlu zagotuj wodę. Stopniowo dodawaj mączkę kukurydzianą (polentę), kiedy dodasz całość, zmniejsz ogień.
2. Gotuj przez 5–7 minut lub aż polenta będzie gęsta i kremowa, cały czas mieszając, aby nie przywarła do dna garnka.
3. Dodaj mleko, miód lub syrop klonowy, mielony cynamon i ekstrakt waniliowy. Gotuj przez kolejne 2–3 minuty.
4. Zdejmij z ognia i pozwól lekko ostygnąć. Wymieszaj z purée bananowym lub innymi owocami. Podawaj na ciepło.

Aksamitnie kremowe owocowe smoothie

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 1 szklanka mrożonych jagód lub owoców leśnych
• 1 szklanka greckiego jogurtu (użyj zwykłego lub aromatyzowanego)
• ½ szklanki soku pomarańczowego lub jabłkowego
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• ¼ łyżeczki cynamonu

Sposób przygotowania:

1. W blenderze zmiksuj banana, mrożone owoce, jogurt grecki, sok, miód lub syrop klonowy (jeśli używasz) i mielony cynamon.
2. Miksuj, aż mieszanina jest całkowicie jednolita i kremowa, skrobiąc po bokach blendera w razie potrzeby.
3. Przelej smoothie do szklanki. Jedz łyżką albo pij przez słomkę – w zależności od preferowanej konsystencji. Dodaj wody lub mleka jeśli wolisz rzadsze smoothie, albo jogurtu jeśli chcesz, żeby było gęstsze.

Śniadania bez laktozy

Trzy rewelacyjne przepisy dla osób z nietolerancją laktozy.

Bezmleczne naleśniki bananowo-orzechowe

Składniki:

• 1 szklanka mąki pszennej
• 1 łyżka cukru
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• Szczypta soli
• 1 starty dojrzały banan
• 1 szklanka niesłodzonego napoju migdałowego (lub innego napoju roślinnego)
• 2 łyżki oleju roślinnego
• 1 duże jajko
• ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii
• ¼ szklanki posiekanych orzechów (włoskich, pekan lub migdałów)
• Opcjonalna polewa: syrop klonowy, bezlaktozowe masło lub świeże owoce

Sposób przygotowania:

1. W dużej misce ubij razem mąkę, cukier, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól.
2. W osobnej misce wymieszaj purée bananowe, niesłodzony napój migdałowy (lub inny roślinny zamiennik), olej roślinny, jajko i ekstrakt waniliowy.
3. Wlej mokre składniki do suchych składników i ubijaj, aż po prostu się połączą. Wsyp posiekane orzechy.
4. Rozgrzej dużą nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Dodaj cienką warstwę oleju roślinnego lub sprayu do gotowania.
5. Wylej około 1/4 szklanki ciasta naleśnikowego na patelnię. Smaż, aż na powierzchni pojawią się bąbelki, a brzegi będą wyglądały na twarde, następnie odwróć i smaż, aż druga strona będzie złotobrązowa.
6. Podawaj z syropem klonowym lub świeżymi owocami.

Bezlaktozowa frittata warzywna

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek.
• 1 mała cebula, pokrojona w kostkę
• 1 szklanka pokrojonej w kostkę papryki
• 1 szklanka posiekanego szpinaku
• 6 dużych jaj
• ¼ szklanki napoju migdałowego (lub mleka bez laktozy czy innego napoju roślinnego)
• Sól i pieprz, do smaku
• Opcjonalna okrasa: ser bez laktozy lub plastry awokado

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C.
2. W średniej patelni (koniecznie przeznaczonej do użycia w piekarniku, np. żeliwnej) podgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę, gotuj, aż zmiękną (około 4–5 minut).
3. Dodaj posiekany szpinak i gotuj przez kolejne 1–2 minuty.
4. W osobnej misce ubij razem jajka, napój migdałowy, sól i pieprz.
5. Wylej mieszankę jajeczną równomiernie na warzywa na patelni.
6. Piecz frittatę w nagrzanym piekarniku przez około 20 minut lub do momentu, gdy wyrośnie i będzie złotawa na wierzchu.
7. Wyjmij z piekarnika, odstaw do ostygnięcia przez kilka minut i pokrój w trójkąty. Posyp serem bez laktozy lub plasterkami awokado, jeśli ich używasz.

Bezlaktozowe owsiane muffiny z jagodami lub borówkami

Składniki:

• 1½ szklanki płatków owsianych
• 1¼ szklanki niesłodzonego napoju migdałowego (lub mleka bez laktozy czy innego napoju roślinnego)
• 2 duże jajka
• ¼ szklanki syropu klonowego lub miodu
• ⅓ szklanki niesłodzonego musu jabłkowego
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 1½ szklanki mąki pszennej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• ½ łyżeczki cynamonu
• Szczypta soli
• 1 szklanka świeżych lub mrożonych jagód, lub borówek

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C. Nasmaruj tłuszczem 12 foremek do muffinek lub wyłóż je specjalnymi papierowymi foremkami.
2. W dużej misce wymieszaj płatki owsiane i napój migdałowy. Namaczaj przez około 10 minut.
3. W osobnej misce ubij jajka, syrop klonowy lub miód, mus jabłkowy i ekstrakt waniliowy.
4. W jeszcze innej misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, mielony cynamon i sól.
5. Dodaj mokre składniki (mieszankę jajeczną) do namoczonych płatków owsianych, dobrze wymieszaj. Stopniowo dodawaj suche składniki (mąkę i całą resztę mieszanki), aż wszystko dobrze się połączy.
6. Delikatnie wsyp borówki na wierzch.
7. Podziel ciasto równomiernie pomiędzy 12 foremek, wypełniając je do około ⅔ wysokości.
8. Piecz przez 20–25 minut lub do momentu, gdy ciasto zda „test wykałaczki”. Wyjmij i ostudź muffiny w foremkach przez 5 minut, potem wyjmij z foremek i pozostaw do całkowitego wystygnięcia.

Śniadania bezglutenowe

Bezglutenowa owsianka z jagodami i orzechami

Składniki:

• ½ szklanki bezglutenowych płatków owsianych
• 1 szklanka niesłodzonego napoju migdałowego
• 1 łyżka syropu klonowego
• ½ łyżeczki cynamonu
• Szczypta soli
• ¼ szklanki świeżych jagód (albo borówek, malin czy truskawek)
• 2 łyżki posiekanych orzechów (najlepiej orzechy włoskie lub migdały)

Sposób przygotowania:

1. W rondlu zmieszaj napój migdałowy, płatki owsiane, cynamon i sól. Gotuj na średnim ogniu, często mieszając, aż owies będzie miękki, a mieszanka będzie bulgotać, około 5–7 minut.
2. Stale mieszając, dodaj syrop klonowy i zdejmij z ognia.
3. Przełóż owsiankę do miski, połóż na wierzchu świeże jagody i posiekane orzechy.
4. Podawaj na gorąco.

Bezglutenowe naleśniki bananowe z migdałami

Składniki:

• 1½ szklanki mąki migdałowej
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• Szczypta soli
• 2 duże jajka
• 1 dojrzały banan, rozgnieciony na purée
• ¼ szklanki niesłodzonego napoju migdałowego (lub mleka krowiego bez laktozy albo dowolnego bezglutenowego napoju roślinnego)
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• Olej roślinny lub spray do smażenia (do spryskania patelni)
• Opcjonalne dodatki: owoce, bezmleczny jogurt, orzechy lub syrop klonowy

Sposób przygotowania:

1. W dużej misce ubij razem mąkę migdałową, sodę oczyszczoną i szczyptę soli.
2. W osobnej misce wymieszaj jajka, purée bananowe, napój migdałowy, ekstrakt waniliowy i miód lub syrop klonowy (jeśli używasz).
3. Dodaj mokre składniki do suchych składników i delikatnie wymieszaj (nie przesadzaj z intensywnością, masa nie musi być jednolita).
4. Rozgrzej dużą nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Pokryj patelnię cienką warstwą oleju roślinnego lub sprayu do smażenia.
5. Wlewaj około 1/4 szklanki ciasta naleśnikowego na patelnię. Smaż, aż na powierzchni pojawią się pęcherzyki powietrza, a brzegi będą wyglądały na twarde, następnie odwróć i smaż, aż druga strona będzie złotobrązowa.
6. Podawaj z wybranymi dodatkami, np. świeże owoce, bezmleczny jogurt, orzechy lub odrobina syropu klonowego.

Bezglutenowy gulasz z warzyw i kiełbasy

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 średnia cebula, pokrojona w kostkę
• 1 papryka, pokrojona w kostkę
• 1½ szklanki słodkich ziemniaków, pokrojonych w małe kostki
• Sól i pieprz, do smaku
• ¼ kg bezglutenowej kiełbasy śniadaniowej (świeżej lub ugotowanej)
• 1 szklanka pokrojonej w kostkę cukinii
• 2 szklanki posiekanego szpinaku lub jarmużu
• 1 łyżeczka suszonego tymianku lub rozmarynu*
• Opcjonalnie: 4 duże jajka, ugotowane tak jak lubisz

Sposób przygotowania:

1. W dużej nieprzywierającej patelni podgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, paprykę i słodkie ziemniaki. Dopraw solą i pieprzem, gotuj, aż warzywa zmiękną, a słodkie ziemniaki lekko się zrumienią (około 10 minut).
2. Jeśli używasz świeżej kiełbasy, smaż ją na osobnej patelni, a następnie pokrój na małe kawałki lub pokrusz. Jeśli używasz już ugotowanej kiełbasy, po prostu pokrój ją na małe kawałki.
3. Wrzuć kiełbasę na patelnię z warzywami, wraz z pokrojoną w kostkę cukinią, posiekanym szpinakiem lub jarmużem oraz suszonym tymiankiem, lub rozmarynem.
4. Gotuj przez dodatkowe 5 minut lub do momentu, gdy kiełbasa będzie ładnie podsmażona, a szpinak lub jarmuż zmiękną.
5. Opcjonalnie: dodaj jajka przyrządzone tak, jak lubisz (jajecznica, sadzone, na twardo).

*Uwaga: niektóre przyprawy mogą zawierać śladowe ilości glutenu – jeżeli chorujesz na celiakię – zawsze zwracaj uwagę na informacje podane na etykiecie produktu!

Śniadanie keto

Keto muffiny jajeczne

Składniki:

• 6 dużych jaj
• ½ szklanki posiekanego szpinaku
• ¼ szklanki pokruszonego sera feta
• ¼ szklanki posiekanych pomidorków cherry
• ¼ szklanki pokrojonej szalotki
• Sól i czarny pieprz do smaku
• Spray do gotowania

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 175°C.
2. Nasmaruj formę do muffinów nieprzywierającym sprayem do gotowania lub innym tłuszczem, albo po prostu wyłóż specjalną papierową foremką.
3. W dużej misce ubij jajka i dopraw solą i czarnym pieprzem.
4. Dodaj szpinak, ser feta, pomidorki cherry i cebulę. Wymieszaj wszystko razem.
5. Wlej masę jajeczną do kubków na muffiny, wypełniając każdy kubek w około 3/4.
6. Piecz przez 20–25 minut lub do momentu, gdy muffiny będą złotobrązowe na wierzchu.
7. Wyjmij muffiny z piekarnika i odstaw, żeby ostygły przez kilka minut przed podaniem.

Resztki przechowuj w szczelnym pojemniku do 3 dni.

Śniadania wysokobiałkowe

Śniadaniowa miska z komosą ryżową

Składniki:

• ½ szklanki komosy ryżowej (quinoa)
• 1 szklanka wody
• ½ szklanki jogurtu greckiego
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu
• ¼ szklanki jagód lub mieszanki owoców leśnych (świeżych lub mrożonych)
• ¼ szklanki pokrojonych migdałów lub pestek dyni
• 1 łyżka nasion chia

Sposób przygotowania:

1. Przepłucz dokładnie komosę ryżową pod zimną wodą w sitku o drobnych oczkach.
2. W rondlu na średnim ogniu wstaw komosę ryżową i wodę. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i przykryj. 
3. Gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do momentu, gdy woda zostanie wchłonięta, a quinoa będzie puszysta.
4. Zdejmij z ognia, trzymaj pod przykryciem jeszcze przez 5 minut. 
5. Rozdrobnij komosę ryżową widelcem.
6. W misce wymieszaj komosę ryżową z jogurtem greckim, miodem lub syropem klonowym (jeśli używasz) i mielonym cynamonem.
7. Dodaj owoce, pokrojone migdały lub pestki dyni oraz nasiona chia.

Kisz ze szpinakiem, grzybami i serem feta

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 mała cebula, pokrojona w kostkę
• 2 szklanki świeżego szpinaku
• 1 szklanka pokrojonych grzybów
• 4 duże jajka
• ¼ szklanki niesłodzonego napoju migdałowego (lub mleka albo innego napoju roślinnego)
• Sól i pieprz, do smaku
• ½ szklanki pokruszonego sera feta

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C i lekko natłuść naczynie żaroodporne lub specjalną patelnię do kiszu.
2. W średniej nieprzywierającej patelni podgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i gotuj, aż zmięknie, około 3–4 minuty.
3. Dodaj szpinak i grzyby, gotuj, aż szpinak zmięknie, a grzyby lekko się zrumienią.
4. Zdejmij warzywa z ognia i rozłóż równomiernie na dnie przygotowanego naczynia żaroodpornego. Na wierzchu umieścić pokruszony ser feta.
5. W średniej misce ubij jajka, mleko migdałowe, sól i pieprz. Wylej masę jajeczną na warzywa i fetę.
6. Piecz przez 30–35 minut lub do momentu, gdy kisz wyrośnie (albo do momentu, w którym włożona do środka wykałaczka jest sucha po wyjęciu).
7. Ostudź kisz przez 5 minut przed podaniem.

Wysokobiałkowe naleśniki z twarogiem

Składniki:

• 1 szklanka niskotłuszczowego twarogu
• ½ szklanki płatków owsianych
• 2 duże jajka
• 1 łyżka proszku do pieczenia
• 1 łyżka ekstraktu z wanilii
• ¼ łyżeczki soli
• Spray do smażenia
• Opcjonalne dodatki: świeże owoce, jogurt grecki, miód

Sposób przygotowania:

1. W blenderze wymieszaj twaróg i płatki owsiane do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. Dodaj jajka, proszek do pieczenia, ekstrakt waniliowy i sól. Mieszaj, aż składniki się połączą.
3. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Spryskaj sprayem do smażenia lub wylej odrobinę oleju.
4. Wlewaj po ¼ szklanki ciasta na patelnię.
5. Smaż naleśniki przez 2–3 minuty z każdej strony, aż staną się złotobrązowe.
6. Połóż na wierzch owoce, jogurt grecki i miód, jeśli masz ochotę.

Śniadanie wysokokaloryczne

Smoothie z bananami i masłem orzechowym

Składniki:

• 2 dojrzałe banany
• ½ szklanki kremowego masła orzechowego
• 1 szklanka mleka pełnotłustego
• ½ szklanki zwykłego jogurtu greckiego
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka nasion chia (opcjonalnie)
• ½ szklanki lodu

Sposób przygotowania:

1. Obierz banany i pokrój je na kawałki.
2. Dodaj kawałki bananów, masło orzechowe, mleko, jogurt grecki, miód i nasiona chia (jeśli używasz) do blendera.
3. Zmiksuj wszystko razem, aż osiągnie aksamitną, kremową konsystencję.
4. Dodaj lód i ponownie blenduj, aż wszystkie składniki dobrze się wymieszają.
5. Przelej do szklanki i wypij (możesz przez słomkę).
6. Wypij natychmiast i ciesz się swoim wysokokalorycznym masłem orzechowym bananowym 

Śniadania niskokaloryczne

Dietetyczna owsianka z jagodami i migdałami

Składniki:

• ½ szklanki płatków owsianych instant
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• ½ szklanki świeżych jagód (albo borówek lub malin)
• 2 łyżki posiekanych migdałów
• ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii
• ½ łyżeczki cynamonu
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. W rondlu wymieszaj płatki owsiane, mleko migdałowe, ekstrakt waniliowy i cynamon. Gotuj na średnim ogniu, często mieszając, aż owies będzie miękki, a mieszanka będzie bulgotać, około 5–7 minut.
2. Wyłącz ogień i odstaw owsiankę na 5–6 minut.
3. Przełóż owsiankę do miski i połóż na wierzchu świeże jagody i posiekane migdały.
4. Skrop miodem (jeśli go używasz).

Omlet z białek jajka

Składniki:

• 4 białka jaj
• ¼ szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej papryki
• ¼ szklanki posiekanego szpinaku
• ¼ szklanki pokrojonej w kostkę cebuli
• Sól i czarny pieprz do smaku
• Spray do gotowania (lub inny tłuszcz na patelnię)

Sposób przygotowania:

1. W misce ubij białka, aż się spienią.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, posiekany szpinak i pokrojoną w kostkę cebulę. Wymieszaj.
3. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Spryskaj sprayem do gotowania lub wylej parę kropli oleju.
4. Wlej na patelnię mieszankę jaj i warzyw.
5. Smaż omlet przez 3–4 minuty lub do momentu, gdy spód będzie ścięty.
6. Odwróć omlet łopatką i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
7. Zsuń omlet na talerz i dopraw solą i czarnym pieprzem.

Śniadania wegańskie

Wegańskie burrito śniadaniowe ze słodkich ziemniaków

Składniki:

• 1 średni słodki ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę
• ½ cebuli, pokrojona w kostkę
• ½ czerwonej papryki, pokrojona w kostkę
• ½ zielonej papryki, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, mielone
• ½ łyżeczki kminku
• ½ łyżeczki chili w proszku
• Sól i czarny pieprz do smaku
• 2 duże placki tortilla
• Salsa pomidorowa (opcjonalnie)
• Awokado (opcjonalnie)
• Świeża kolendra (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Na dużej patelni rozgrzej trochę oliwy z oliwek na średnim ogniu.
2. Dodaj słodkiego ziemniaka, cebulę, czerwoną paprykę, zieloną paprykę, czosnek, kminek, chili w proszku, sól i czarny pieprz. Gotuj przez około 15 minut, mieszając od czasu do czasu, aż słodki ziemniak będzie miękki.
3. Podgrzej tortille w piekarniku lub mikrofalówce.
4. Podziel mieszankę słodkiego ziemniaka pomiędzy tortille.
5. Dodaj trochę salsy, pokrojone awokado i świeżą kolendrę do każdego burrito.
6. Zwiń burrito i podawaj.

Pudding z nasionami chia (wersja raw vegan)

Składniki:

• ¼ szklanki nasion chia
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 dojrzały banan, rozgnieciony na purée
• 2 łyżki syropu z agawy, albo erytrytolu lub ksylitolu
• 1 łyżka ekstraktu waniliowego
• Szczypta soli
• Świeże owoce na wierzch (maliny, jagody, kiwi)

Sposób przygotowania:

1. W misce miksera zmieszaj nasiona chia, mleko migdałowe, purée bananowe, syrop z agawy, ekstrakt waniliowy i sól.
2. Mieszaj, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
3. Przenieś mieszankę do słoika i odstaw do lodówki na kilka godzin lub na noc.
4. Wyjmij z lodówki i nałóż pudding chia na świeże owoce.

Śniadania „do zadań specjalnych”

Czyli dostosowane do potrzeb osób cierpiących na określone choroby, albo niedobory ważnych składników odżywczych.

Niskocholesterolowa tofucznica z warzywami

Składniki:

• 200 g tofu naturalnego
• 1 łyżka oleju roślinnego lub oliwy z oliwek
• 1 średnia cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 średnia papryka (czerwona, żółta lub zielona)
• 1 średnia marchewka
• ½ małej cukinii
• 10–12 pomidorków cherry lub 1 większy dojrzały pomidor
• Sól i pieprz
• 1 łyżka sosu sojowego
• ½ łyżeczki kurkumy
• ½ łyżeczki papryki słodkiej
• Świeża bazylia lub natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Rozkrusz tofu za pomocą tłuczka do ziemniaków lub widelca na mniejsze kawałki.
2. Cebulę i czosnek obierz, pokrój cebulę na drobną kostkę, a czosnek drobno posiekaj.
3. Paprykę umyj, osusz, pozbądź się gniazd nasiennych, a następnie pokrój ją w drobną kostkę.
4. Marchewkę i cukinię obierz i pokrój w kostkę o wymiarach ok. 1 cm.
5. Pomidory umyj i przekrój na pół (jeśli używasz cherry) lub pokrój na małe kawałki.
6. Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oleju lub oliwy, zeszklij cebulę i czosnek.
7. Dodaj do patelni marchewkę, paprykę i cukinię. Smaż warzywa, aż zmiękną i zaczną się delikatnie przypiekać.
8. Wtedy wsyp rozkruszone tofu, cały czas mieszając.
9. Dodaj sos sojowy, kurkumę, paprykę słodką i ewentualnie niewielką ilość soli oraz pieprzu. Wszystko razem smaż, nieustająca mieszając, przez około 3–4 minuty.
10. Na samym końcu dodaj pomidory i smaż jeszcze przez około 1–2 minuty.
11. Tofucznicę podawaj na ciepło, udekorowaną bazylią lub natką pietruszki, z chlebem lub innymi dodatkami według uznania.

Składniki:

• 2 duże jajka
• ½ szklanki pokrojonych w kostkę grzybów
• ½ szklanki pokrojonej w kostkę cukinii
• ½ szklanki czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
• 2 łyżki posiekanej szalotki
• Sól i czarny pieprz do smaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Pokrojony świeży pomidor (opcjonalnie)

Parfait z jagód i jogurtu greckiego: wersja dla cukrzyków

Składniki:

• 1 szklanka zwykłego jogurtu greckiego
• ¼ szklanki świeżych jagód
• ¼ szklanki świeżych truskawek, pokrojonych w plasterki
• 1 łyżka posiekanych migdałów
• 1 łyżka nasion chia
• ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii
• 1 łyżka erytrytolu lub ksylitolu

Sposób przygotowania:

1. W kielichu blendera umieść i zmiksuj jogurt grecki, ekstrakt waniliowy i ksylitol lub erytrytol.
2. Dodaj świeże jagody i pokrojone truskawki. Ponownie wymieszaj.
3. W małej szklance lub misce układaj naprzemiennie mieszankę jogurtu greckiego z posiekanymi migdałami i nasionami chia.
4. Powtarzaj warstwy, aż szklanka lub miska będzie wypełniona.

Pudding z borówkami i nasionami chia: bogaty w omega-3

Składniki:

• ¼ szklanki nasion chia
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 łyżka miodu
• ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii
• Szczypta soli
• ¼ szklanki świeżych borówek
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj nasiona chia, mleko migdałowe, miód, ekstrakt waniliowy i sól.
2. Przenieś mieszaninę do słoika i zostaw lodówce przez co najmniej godzinę, lub na noc.
3. Przed podaniem dodaj do puddingu chia świeże borówki i posiekane orzechy włoskie.

Śniadaniowa miska z komosą ryżową (quinoa): bogata w magnez

Składniki:

• ½ szklanki ugotowanej komosy ryżowej
• ½ dojrzałego banana, pokrojonego w plasterki
• ¼ szklanki pokrojonych migdałów
• 2 łyżki pestek dyni
• ½ łyżki mielonego cynamonu
• ½ szklanki niesłodzonego napoju migdałowego
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. W małym rondlu podgrzej ugotowaną komosę ryżową na małym ogniu.
2. Dodaj pokrojonego banana, pokrojone migdały, pestki dyni i cynamon. Dokładnie wymieszaj.
3. Wlej napój migdałowy i ponownie wymieszaj.
4. Gotuj na małym ogniu przez 2–3 minuty.
5. Zdejmij z ognia i przełóż do miski.
6. Dodaj na wierzch kilka kropel miodu (jeśli go używasz).

Sprawdź też inne ciekawe przepisy śniadaniowe.

Jak ważne jest regularne jedzenie śniadań? Spytaj naukowców

Jedzenie dobrych, pełnowartościowych śniadań jest niezbędne z wielu powodów – badania sugerują, że pomaga to uzyskać odpowiednią równowagę składników odżywczych, utrzymać dobrą wagę, a także dokonywać lepszych wyborów żywieniowych przez resztę dnia  . 

Testy kliniczne wykazały, że osoby, które regularnie jedzą śniadania (zwłaszcza płatki zbożowe), później w ciągu dnia jedzą mniej niezdrowych tłuszczy, a więcej niezbędnego błonnika  . 

Śniadania są też absolutnie kluczowe w jadłospisie najmłodszych – zalecenia w American Dietary Guidelines podkreślają, że odpowiednio zbilansowane śniadania pomagają dzieciom zapewnić odpowiednią dzienną podaż tak kluczowych składników odżywczych jak błonnik i wapń  .

Jedzenie śniadania ma również inne korzyści. Może pomóc Ci lepiej myśleć, skupić się i dobrze radzić sobie w szkole, na uczelni, albo w pracy    .

Jeśli pomijasz śniadanie, możesz łatwiej przybierać na wadze, jeść więcej niezdrowych posiłków w ciągu dnia, cierpieć na problemy z pamięcią i innymi procesami poznawczymi      .

W skrócie – pomijanie śniadania nie jest dobrym sposobem na kontrolowanie wagi i utrzymanie dobrej pracy organizmu    . Codziennie jedz zdrowe śniadanie, najlepiej z pełnymi ziarnami, owocami, warzywami i wszystkim innym, co dostarcza Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych    .