Dieta SIRT, czyli dieta Adele: przepisy, opinie, zasady i produkty

Prawdziwy przełom w odżywianiu! Szczupła sylwetka, zdrowie i zatrzymanie procesów starzenia. To wszystko obiecuje dieta SIRT. Brzmi fantastycznie, ale czy jest możliwe?

Jeśli temat odchudzania jest Ci bliski, o takich cudownych dietach słyszałaś nie raz. Jak dotąd na potwierdzenie tych tez mamy tylko badaniami na drożdżakach, muszkach owocowych i ssakach. No i niezwykłą przemianę Adele. Dlatego z dietetykiem Kubą Pągowskim sprawdzimy, czy dieta SIRT to hit, czy kit.

Zobacz też:

• Dieta śródziemnomorska
• Dieta cukrzycowa
• Dieta lekkostrawna
• Dieta ketogeniczna
• Dieta DASH
• Dieta dr Dąbrowskiej
• Przepisy na zdrowe śniadania

Na czym polega dieta sirtuinowa?

Dieta SIRT została stworzona przez Aidana Gogginsa i Glena Mattena, którzy w 2016 roku przedstawili ją w swojej książce. Dieta ta zakłada czteroetapowy program żywienia, który opiera się na produktach bogatych w sirtuiny i zakłada ich aktywację w organizmie. Ma to na celu uruchomienie genów szczupłości i długowieczności.

W skrócie można powiedzieć, że założenia diety polegają na zastępowaniu niektórych posiłków zielonymi koktajlami, które są przygotowane z najlepszych źródeł sirtuin.

Co to są sirtuiny?

Sirtuiny to białka występujące praktycznie we wszystkich żywych organizmach – od drożdży po ludzi i inne ssaki. Odpowiadają między innymi za metabolizm komórkowy (czyli reakcje chemiczne i przemiany energetyczne niezbędne do funkcjonowania komórki). Najnowsze badania sugerują, że sirtuiny mogą też mieć wpływ na :

• odpowiedź organizmu na stres oksydacyjny,
• przemiany metaboliczne,
• wyłączanie ekspresji pewnych genów,
• uruchamianie mechanizmów naprawy DNA,
• działanie przeciwnowotworowe,
• spowolnienie tempa starzenia się organizmu.

Brzmi naprawdę super, warto jednak zaznaczyć, że funkcje i mechanizmy działania sirtuin nie zostały do końca poznane. Większość badań, na których opierają się w tej chwili naukowcy, została przeprowadzona albo in vitro, albo na drożdżakach i zwierzętach .

Choć sirtuiny z pewnością mają potencjał w walce z chorobami związanymi ze starzeniem się organizmu, w chwili obecnej jakość dowodów jest zdecydowanie niewystarczająca, by obwieszczać przełom w odżywianiu.

Zasady diety SIRT

Podstawowa zasada diety SIRT to komponowanie posiłków przy użyciu 20 produktów, które według autorów są najlepszymi źródłami i aktywatorami sirtuin. Sprawa nie jest jednak taka prosta.

Badania dowodzą, że sirtuiny najlepiej aktywują się przy ograniczeniu kalorycznym. Według różnych źródeł mówimy tu o 20–50% obcięciu kilokalorii w diecie . Dlatego autorzy diety podzielili ją na cztery etapy, a dwa początkowe zakładają znaczną redukcję kaloryczności w posiłkach.

Kolejną charakterystyczną cechą tej diety jest zastępowanie niektórych posiłków koktajlami sirtuinowymi. To taka bardziej wypasiona nazwa dla smoothies z zielonych warzyw.

Jakie produkty należy wyeliminować z jadłospisu? Autorzy diety zalecają pozbyć się produktów z białej mąki (pieczywa, makaronów), słodyczy i przetworzonej żywności (fast foodom, chipsom, paluszkom itp. mówimy pa, pa).

Etapy diety sirtuinowej

Na diecie SIRT prawdopodobnie będziesz czuć głód, który będzie początkowo związany z niską podażą kcal w diecie, ale na szczęście tylko przez pierwsze kilka dni. Dla wielu osób to będzie najtrudniejszy etap, który trzeba przetrwać.

Zobacz, jak przebiega plan dietetyczny:

Etap 1

Czas trwania: 3 dni

Co się je: 1 pełny posiłek + 3 zielone koktajle

Ograniczenie kaloryczne: 1000 kcal

W pierwszym etapie podstawę żywienia stanowią koktajle na bazie sirtfood, uzupełnione jednym normalnym posiłkiem (który też powinien zawierać produkty SIRT). Dodatkowo pamiętaj o nawodnieniu – pij wodę, matchę, zieloną herbatę.

Etap 2

Czas trwania: 4 dni

Co się je: 2 pełne posiłki + 2 zielone koktajle

Ograniczenie kaloryczne: 1500 kcal

Etapy 1 i 2 zajmują pierwszy tydzień. Gdy go przetrwasz, koniec z katorżniczym obcinaniem kilokalorii.

Etap 3

Czas trwania: 14 dni

Co się je: 3 pełne posiłki + 1 zielony koktajl

Ograniczenie kaloryczne: brak, a raczej dopasowane do Twojego zapotrzebowania kalorycznego

Przez kolejne dwa tygodnie zastępujesz zielonym koktajlem przynajmniej jeden posiłek. Autorzy nie narzucają już ograniczeń kalorycznych, ale by nadal chudnąć, należy obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i odpowiednio je zmniejszyć, by osiągnąć deficyt kaloryczny.

Etap 4

Czas trwania: tyle ile chcesz – najlepiej na stałe

Co się je: to, co chcesz – dopasowane do Twoich indywidualnych potrzeb

Ograniczenie kaloryczne: brak, a raczej dopasowane do Twojego zapotrzebowania kalorycznego

Po trzech tygodniach prowadzenia za rękę, autorzy diety dają Ci wolność. Możesz jeść tyle posiłków dziennie, ile Ci wygodnie i nie musisz zastępować ich zielonymi smoothies (choć oczywiście to mile widziane). Jedyne czym trzeba się kierować, szykując sobie jedzenie to, aby było ono przygotowywane z jak największym udziałem 20 produktów sirtfood.

Oczywiście zapewne nie będzie tak prosto, bo żeby dalej tracić na masie ciała, w praktyce nadal trzeba będzie przestrzegać deficytu kalorycznego (zwłaszcza jeśli do zrzucenia masz trochę więcej, niż kilka nadprogramowych kilogramów).

Super sirtfood

Znasz już harmonogram diety, to teraz zobacz te magiczne 20 produktów, które mają aktywować sirtuiny w Twoim organizmie. Dla wygody pogrupowałam je w wygodnej tabelce. W kolumnie obok podałam też inne artykuły spożywcze, które – choć nie są sirtuino–magiczne, to autorzy diety również zalecają ich jedzenie.

Czy dieta sirtuinowa jest zdrowa?

Dobre pytanie! A odpowiedź można sprowadzić do: to zależy.

Dieta SIRT z pewnością ma wszystkie cechy, pozwalające jej stać się modną: 

• restrykcyjne ograniczenia kaloryczne (w początkowych etapach),
• złudzenie możliwości jedzenia ile się chce (w kolejnych fazach),
• superżywność, która ma jakieś tam, pośrednie podstawy działania wynikające z badań naukowych
• i przede wszystkim swoją gwiazdę – Adele – która podobno schudła na niej aż 40 kilogramów.

Piosenkarka przyznaje jednak, że jej metamorfoza nie była jedynie zasługą diety – dołożyła do niej solidny trening. Nie chcę bawić się w insynuacje rodem z plotkarskich portali, ale wydaje się również mało prawdopodobne, by piosenkarka bazowała jedynie na książce o diecie SIRT i nie korzystała z pomocy dietetyka.

No dobrze, zostawmy Adele w spokoju i przyjrzyjmy się założeniom samej diety. A widać w nich kilka czerwonych flag.

Czerwone flagi diety SIRT

Po pierwsze dieta na wstępnym etapie zakłada ograniczenie podaży kalorycznej do 1000 kcal. Zdrowy deficyt kaloryczny stosowany w dietach redukcyjnych zakłada ograniczenie podaży kalorii przeciętnie o 200–500 kcal (u osób bardzo otyłych może to być więcej) .

Zawiłe meandry deficytu kalorycznego wyjaśnia ekspert:

Tak mała dzienna podaż kilokalorii jak 1000 kcal mogłaby sprawdzić się jedynie u osób, których zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1500 kcal i mniej, choć należy zauważyć, że im zazwyczaj nie funduje się redukcji o 500 kcal…

Co jednak w przypadku, gdy Twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 lub 4000 kcal? Przez pierwsze 3 dni będziesz w zasadzie głodować. A przez kolejne cztery nie będzie o wiele lepiej. 

Zbyt duży deficyt kaloryczny może prowadzić do :

• zmęczenia,
• problemów z koncentracją,
• spowolnienia metabolizmu,
• napadów głodu,
• pobierania energii z mięśni.

Poza tym, badania naukowe mówiące o redukcji podaży kilokalorii w celu uaktywnienia sirtuin zakładają dostarczanie do organizmu niezbędnych witamin i składników mineralnych. To może być ciężkie do kontrolowania w warunkach domowych .

Po drugie w początkowym etapie szybki spadek masy ciała będzie prawdopodobnie spowodowany głównie stratami wody, a nie tłuszczu. Dzieje się tak w przypadku wszystkich diet o restrykcyjnych założeniach kalorycznych.

Po trzecie, założenie, że po trzech tygodniach możesz w zasadzie jeść, ile chcesz, byleby posiłki zawierały 20 superproduktów, jest, delikatnie mówiąc… wątpliwe. Dostarczając sobie nadprogramową ilość kilokalorii, Twoja masa ciała nie spadnie, a wręcz wzrośnie – choćby pochodziły one z najzdrowszego na świecie jedzenia .

Po trzecie, mimo że dieta SIRT nie zakłada wyeliminowania węglowodanów, wśród zalecanych produktów nie ma ich zbyt wiele. A te są Ci potrzebne i wielu specjalistów wcale nie zaleca ograniczania ich spożycia ponad normę. Oczywiście warto wyeliminować te przetworzone – np. pochodzące ze słodyczy, ale… bądźmy ludźmi – od czasu do czasu każdemu z nas należy się ciastko lub batonik. Tzw. comfort food to też element zbilansowanej diety .

Nie można jednak stwierdzić, że dieta SIRT to samo zło. Zarówno 20 produktów, mających aktywować sirtuiny, jak i inne polecane w niej składniki są zdrowe i z pewnością warto, by stanowiły znaczną część Twojego jadłospisu. Tyle że… ich spożywanie zakładają też inne, znacznie zdrowsze i bardziej zbilansowane sposoby żywienia, na przykład dieta śródziemnomorska.

W zielonych koktajlach też nie ma nic złego, a picie ich na drugie śniadanie to fajny pomysł na zdrowy i smaczny posiłek. Dodatkowo są szybkie w przygotowaniu i łatwo zabrać je do pracy czy na wycieczkę. Oprócz witamin, mikro- i makroelementów wspomogą również nawodnienie.

Czy sirtuiny naprawdę wydłużą Twoje życie i zagwarantują Ci sylwetkę marzeń? Być może. Ciężko stwierdzić to na podstawie badań na muszkach owocówkach, myszach czy orangutanach. Z pewnością jednak warto zadbać o to, by podstawą posiłków były warzywa – również te, wymieniane przez autorów diety SIRT .

Dieta SIRT – efekty

Teoretycznie efektami diety SIRT, oprócz utraty zbędnych kilogramów, mają być: wydłużenie życia, zmniejszenie ryzyka zachorowania na dolegliwości związane ze starzeniem się oraz choroby cywilizacyjne, a także wsparcie urody – zdrowa, promienna cera, błyszczące włosy i mocne paznokcie.

Należy jednak pamiętać, że przy zbyt dużym deficycie kalorycznym, w pierwszej kolejności odbije się to właśnie na włosach i paznokciach.

A ile można schudnąć na diecie sirtuinowej? Podobno w ciągu 3 tygodni diety SIRT można stracić aż 12 kilogramów, ale jak zapewne się domyślasz, nie znalazłam żadnych badań, które mogłyby to potwierdzić.

Dodatkowo tak duży i szybki spadek masy ciała wcale nie jest zdrowy i może prowadzić do utraty jędrności skóry, która nie zdąży się skurczyć. Prawidłowy spadek masy ciała powinien mieścić się w przedziale 0,5–1 kg na tydzień. Taka utrata minimalizuje ryzyko efektu jojo oraz obwisłej skóry .

Dieta sirtfood – opinie dietetyków

Dietetyk Jakub Pągowski tak mówi o diecie SIRT:

„Według mnie dieta SIRT – jak każda inna, modna dieta – jest przereklamowana, niesie ze sobą więcej złego niż dobrego. Nie uczy zdrowych nawyków żywieniowych, bazuje (we wczesnych etapach) na ogromnych restrykcjach, a finalnie nie wyjaśnia jak, dlaczego i co warunkuje zdrową redukcję tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie lepszą, zdrowszą opcją jest klasyczna, indywidualna dieta z deficytem kalorycznym, bazująca na jak największej ilości produktów”.

Dietetyczka kliniczna Aleksandra Cudna-Bartnicka:

„Największą wadą tej diety jest zdecydowanie jej I faza, która zakłada przyjmowanie poniżej 1000 kcal dziennie. To bardzo duża restrykcja kaloryczna, która faktycznie przyniesie pewne rezultaty w utracie masy ciała, ale będzie to głównie woda, glikogen oraz niewielka ilość tkanki tłuszczowej.

Trzeba też pamiętać, że diety niskoenergetyczne powodują przyzwyczajanie się organizmu do nowej, niskiej kaloryczności i powrót do zwykłej diety może skończyć się jeszcze większą nadwyżką kilogramów. 

Dieta SIRT z pominięciem pierwszej fazy może jednak przynosić korzystne efekty dla zdrowia z uwagi na wysoki potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny charakter”.

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna Marta Kaczorek:

„Uważam, że mimo swojej skuteczności w procesie odchudzania, dieta SIRT nie jest dobrym rozwiązaniem. Chodzi o ostre restrykcje kaloryczne w pierwszej jej fazie, choć druga faza też może być mocno niedoborowa kalorycznie.

Przynieść to może dużo szkód, zwłaszcza dla osób, które wcześniej się nie przebadały i nie wiedzą, z jakiego pułapu zdrowotnego startują. Jednak podoba mi się w tym stylu odżywiania, jedzenie dużej ilości produktów zawierających polifenole oraz jak największej ilości świeżych, nieprzetworzonych produktów”.

Dieta SIRT – przepisy

Makaron sojowy z kurczakiem, kaparami i pesto z rukoli

Ilość porcji: 2

Składniki:

• 150 g makaronu sojowego
• 200 g filetu z piersi kurczaka
• słoiczek kaparów
• 100 g rukoli
• 7 łyżek oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku
• 50 g orzechów włoskich
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz i sól do smaku

Sposób przygotowania:

Kurczaka pokrój w kostkę lub paseczki, dopraw do smaku i podsmaż na łyżce oliwy z oliwek.

Zrób pesto: do blendera wrzuć rukolę, czosnek, orzechy włoskie, 6 łyżek oliwy z oliwek, sok z cytryny oraz sól i pieprz. Zblenduj na dość gładką masę.

Makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu i dorzuć do patelni z kurczakiem. Dodaj pesto z rukoli i dokładnie wymieszaj. Na koniec dołóż kapary. Całość podgrzewaj razem przez kilka minut.

Gryczanka z kakao i borówkami

Ilość porcji: 1

Składniki:

• 60 g kaszy gryczanej
• 125 ml mleka sojowego
• 100 g borówek
• 5 g kakao
• kilka orzechów włoskich
• łyżeczka miodu lub słodzik
• szczypta soli

Sposób przygotowania:

Kaszę wypłucz pod bieżącą wodą, włóż do rondelka i zalej mlekiem. Dodaj odrobinę soli i kakao. Wymieszaj dokładnie i gotuj 10 minut. Zdejmij rondel z palnika, przykryj i odstaw na kolejne 10 minut, do czasu aż kasza będzie miękka i wchłonie większość płynu.

Na koniec dodaj miód lub inny słodzik oraz owoce.

Chili z tofu i jarmużem

Ilość porcji: 2

Składniki:

• 100 g tofu
• 200 g pomidorów w puszce krojonych
• 100 g jarmużu
• 1 papryczka chilli
• 1 czerwona cebula
• ½ puszki czerwonej fasoli
• 100 g kukurydzy z puszki
• 2 ząbki czosnku
• oliwa z oliwek
• ½ łyżeczki słodkiej papryki
• ½ łyżeczki kurkumy
• ½ łyżeczki ostrej papryki
• 1 łyżeczka miodu lub cukru trzcinowego
• ½ łyżeczki kminu rzymskiego
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Pokrój tofu w kostkę, skrop oliwą i posyp połową przypraw. Wymieszaj, aby ser pokrył się marynatą. Odstaw na około pół godziny.

Usuń twarde łodygi z liści jarmużu i zblanszuj go. Papryczkę chilli pokrój w cienkie paseczki, cebulę – w piórka.

Fasolę i kukurydzę odsącz i przepłucz dokładnie na sicie.

Na patelni podsmaż cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz papryczkę chilli i tofu. Gdy ser nabierze złotego koloru, wlej na patelnię pomidory, dodaj fasolę i kukurydzę oraz resztę przypraw. Gotuj na wolnym ogniu przez około 15–20 minut. Na 2–3 minuty przed końcem dodaj liście jarmużu i dokładnie wymieszaj.

Podawaj z kaszą gryczaną lub pełnoziarnistym pieczywem.

Zobacz też:

• Pyszne przepisy na dania z kolagenem
• Pomysły na zdrowe i smaczne śniadania

Przepisy na koktajl sirtuinowy

Zielony koktajl z pomarańczą

Składniki:

• 2 pomarańcze
• 80 g jarmużu
• 80 g rukoli

Przygotowanie:

Usuń z jarmużu twarde łodygi i przelej go wrzątkiem lub gotuj przez 1 minutę. Przełóż do blendera. Dodaj obraną pomarańczę i rukolę. Zblenduj na gładką masę. Dodaj tyle wody, aby konsystencja dała się łatwo wypić.

Zielony koktajl z jabłkiem

Składniki:

• 80 g jarmużu
• 20 g rukoli
• 10 g natki pietruszki
• 2 łodygi selera naciowego
• zielone jabłko
• sok z połowy cytryny
• łyżeczka startego świeżego korzenia imbiru

Przygotowanie:

Jarmuż obierz z twardych łodyg i zblanszuj. Z jabłka usuń gniazdo nasienne i pokrój je na mniejsze części. Przełóż wszystkie składniki do blendera i zblenduj na gładką masę, dodając tyle wody, aby koktajl można było wygodnie wypić.

Nie zielony, ale nadal sirutinowy koktajl owocowy z kolagenem

Składniki:

• 150 ml mleka sojowego
• 100 g truskawek
• 100 g borówek
• saszetka Kolagenu Premium Kakao

Przygotowanie:

Umyj owoce. Usuń szypułki z truskawek i umieść wszystkie owoce w blenderze. Wlej mleko i wsyp kakaowy kolagen. Zmiksuj na gładką masę.

Najlepszy ogółem

Natu.Care Kolagen Premium 5000 mg, kakao

5.0

• Zawartość kolagenu: 5000 mg hydrolizatu kolagenu morskiego
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina C, niskocząsteczkowy kwas hialuronowy (oraz L-teanina i koenzym Q10 w kolagenie o smaku kakao lub witamina A i witamina E w kolagenie o smaku mango–marakuja)
• Forma: saszetki z proszkiem do picia
• Porcja: 1 saszetka dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Kolagen rybi od marki Natu.Care w dawce 5000 mg, bazujący na certyfikowanych składnikach najlepszej jakości. Regularna suplementacja pozytywnie wpłynie na wygląd skóry, włosów i paznokci – zostaną odbudowane i wzmocnione od środka.

Oprócz cennego dla zdrowia i urody kolagenu oferuje także inne składniki aktywne, które pomagają zachować młody wygląd cery, błyszczące włosy i mocne paznokcie.

Preparat zawiera wystarczającą porcję substancji aktywnej, aby pozytywnie wpłynąć na stawy, układ ruchu i odporność.

Kolagen Premium Natu.Care dostępny jest w dwóch smakach – Cacao Bloom i Rise&Shine. Obie formuły oparte są na następujących składnikach aktywnych: hydrolizacie kolagenu morskiego, ekstrakcie z pąków dzikiej róży oraz kwasie hialuronowym.

Dodatkowo w Cacao Bloom znajdują się naturalna L-teanina, koenzym Q10 i odtłuszczone kakao holenderskie. Rise&Shine zawiera za to witaminę E oraz witaminę A.

Te najlepsze kolageny rybie na rynku różnią się także smakiem – Cacao Bloom jest gratką dla miłośników czekolady. Rise&Shine przypadnie do gustu tym, którzy lubią orzeźwiający smak owoców mango i marakui.

Plusy i minusy

Plusy:

• Witamina C wspiera wytwarzanie kolagenu przez organizm, co wzmacnia jego działanie.
• Skuteczna dawka kwasu hialuronowego, który dodatkowo wesprze nawilżenie cery i zdrowie stawów.
• Kolagen rybi wchłania się o 50% lepiej. Dodatkowo producent podaje gatunek ryby, z którego został pozyskany (dorsz atlantycki).
• Skład został przebadany przez niezależne i akredytowane laboratorium J.S. Hamilton.
• Certyfikat jakości MSC (Marine Stewardship Council), który potwierdza, że pochodzenie kolagenu wspiera zrównoważone rybołówstwa.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Kolagen rybi od Natu.Care zbiera pochwały za to, że jest pyszny. Nie znajdziesz tu rybiego posmaku, który często przebija się w innych kolagenach. A do wyboru masz dwa pyszne smaki: kakao i mango–marakuja.

Składniki aktywne, takie jak koenzym Q10, kwas hialuronowy czy naturalna L-teanina, mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i opóźniają procesy starzenia.

Opinia użytkownika

Super, po ok. 6 tygodniach stosowania skóra na twarzy stała się wyraźnie napięta. Wspaniały smak.

Zobacz też:

• Glow drink z kolagenem
• Koktajl kolagenowy na skórę i stawy
• Ekspresowe smoothie z kolagenem
• Pyszne kolagenowe kakao

Podsumowanie